Postura 4º Eso

8/11/2019 Postura 4 Eso

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Apuntes Educacin Fsica IESO Pedanas Altas 4 ESO

HBITOS HIGINICOS Y POSTURALESSALUDABLES RELACIONADOS CON LAACTIVIDAD FSICA Y CON LA VIDA

COTIDIANAQu es la postura corporal?

La postura es la posicin que nuestro cuerpo adopta habitualmente.

Cuando estamos sentados o de pie adoptamos unas posturas determinadas

aunque no nos demos cuenta.

De qu depende la postura?

En la postura que cada uno de nosotros tenemos influyen diferentes factores:

El cansancio. Al estar ms cansados, la postura suele relajarse.

El tono muscular. Las personas que realizan menos ejercicio fsico

tienen menos tono muscular y por lo tanto pueden adoptar posturas

perjudiciales con ms facilidad. Las posiciones incorrectas (al dormir, al transportar la mochila y otros

objetos, al sentarse,).

La herencia. Al igual que heredamos el color de los ojos o de la piel,

tambin podemos heredar de nuestros padres la tendencia a adoptar

unas posturas u otras

Las emociones: la tristeza y el miedo por ejemplo nos encorvan.

Nuestra postura es un modo de comunicacin no verbal. Una baja

autoestima o timidez se relaciona con llevar la cabeza baja. La tristeza y

abatimiento con llevar los hombros adelante

Qu problemas de salud puede provocar una malapostura?

La postura corporal tiene mucha relacin con problemas de espalda. Es normal

or a mucha gente hablar de dolores de espalda, con expresiones como tengo

lumbago, sufro mareos por culpa de las cervicales, no puedo dar volteretas

porque me ha dicho el mdico que tengo escoliosis,


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Para evitar todos estos problemas, que suelen producirse a medio y largo plazo

(no inmediatamente), es muy importante conocer cmo es nuestra columna

vertebral y adquirir posturas correctas en diferentes situaciones, tanto en las

actividades cotidianas como en la actividad fsica.

Cmo es nuestra columna vertebral?

Nuestra columna vertebral est formada por33 vrtebras:

7 CERVICALES.

12 DORSALES

5 LUMBARES

5 VRTEBRAS FUSIONADASFORMANDO EL SACRO.

4 VRTEBRAS FUSIONADASFORMANDO EL CCCIX.

Nuestra columna vertebral posee 4 curvaturas,que en orden descendente (de arriba aabajo) son :

LORDOSIS CERVICAL.

CIFOSIS DORSAL.

LORDOSIS LUMBAR.

CIFOSIS SACRA.

Estas 4 curvaturas existen para que la columnatenga ms resistencia que si fuera recta.

VERTEBRASCERVICALES

VRTEBRASDORSALES

VLUMBARES


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Se aprecia viendo a la persona de perfil.

3. Escoliosis.

Es la desviacin de la columna vertebral con referencia al eje longitudinalmedio del torso. Es ms difcil de identificar que las dos anteriores y seaprecia viendo a la persona por la espalda.


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Cules son las posturas ms recomendables en lasactividades cotidianas?

A la hora de elevar objetos enarmarios altos debemos utilizar unaescalera o un pequeo banco para nosobrecargar la espalda.

A la hora de levantar un objeto pesadodebemos hacerlo con la fuerza de las

piernas y llevarlo cerca de nuestrocuerpo para acortar la palanca. Es msrecomendable ir a por l flexionandolas piernas y la cadera en lugar deflexionar slo la cadera.


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A la hora de sentarnos, colocaremos laespalda erguida sin que sea unaposicin forzada y pegaremos el

trasero al respaldo de la silla.

Al realizar algunas tareas como cortaro trocear podemos sentarnos para notener que agacharnos.

Es mejor colocar un banquillo debajode un pie y la tabla de planchar, elostrador o el lavabo a una alturaconveniente para no encorvar laespalda.


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Transportando bolsasEs mejor repartir el peso entre los dosbrazos y si llevamos un carro esconveniente empujarlo con las dosmanos a la vez.

El colchn debe ser firme y laalmohada debe estar a una alturacorrecta para que el cuello estalineado con el resto de la columna.Para dormir las mejores posiciones sonde lado, con las dos rodillasflexionadas. En posicin tendido prono(boca abajo) o tendido supino (boca

arriba) provocamos tensin en la zonalumbar. Es bueno tomarse tiempo aldespertar, estirndonos, para adaptarnuestro tono muscular a la actividad. Ala hora de levantarnos no debemoselevar el tronco con las piernasestiradas pues crea tensiones en laespalda, sino flexionar las rodillas ygirar para incorporarnos de lado.


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Cmo debemos cargar y transportar la mochila?

LA MOCHILA:

Debe tener acolchados la

espaldera y los tirantes.

Debe llenarse empezando por laparte pegada a la espalda conlos libros ms pesados y haciafuera los ms ligeros.

Debemos llevar puestos los dostirantes de la mochila para no

cargar el peso slo de un lado.As evitaremos problemas deescoliosis.

Debemos llevarla pegada a laespalda, que no est floja uholgada, para as acercar msel peso a nuestro cuerpo. Asevitaremos problemas dehiperlordosis lumbar.

Qu ejercicios debemos evitar?

Existen ejercicios en los que el riesgo de lesin es mayor que sus beneficiosporque afectan o pueden afectar a ligamentos, tendones y estructurasarticulares.

En la columna cervicalestcontraindicada la hiperflexin cervical

(llevar la cabeza hacia atrs) ytambin realizar abdominales con lasmanos en el cuello y tirando de este

hacia delante.


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En la zona dorsalpueden ser

negativos los ejercicios que exageranla cifosis dorsal, es decir, la joroba.

En la zona lumbardebemos evitargirar el tronco moviendo peso. En este

caso es mejor girarnoscompletamente.

Los ejercicios de abdominalesconlas piernas extendidas perjudican la

zona lumbar ya que se activa elmsculo psoas iliaco que al contraersearquea la zona lumbar y por lo tanto

provova hiperlordosis.


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Qu ejercicios pueden ayudarme a prevenir estosproblemas en la espalda?

Se pueden prevenir problemas de espalda realizando ejercicios de movilidad yfortalecimiento y ejercicios de relajacin.

A continuacin tienes algunos ejemplos:

Abdominales: Tumbado, flexionarrodillas elevadas. Levantar el troncoligeramente hacia adelante o para

tocar codo derecho con rodillaizquierda y codo izquierdo con rodilla

derecha.

El gato: en cuadrupedia curvar laespalda y bajar la cabeza, a

continuacin elevar cabeza y arquearla espalda.

Movilizar la columna I: tendido enel suelo, flexionar rodillas, elevarlas eir girando el tronco hasta llevar las

rodillas a un lado de nuestro cuerpo.

Movilizar la columna II: tumbadosobre la espalda, piernas flexionadas,

palmas de las manos en el suelo.Inspirar y elevar caderas y a

continuacin la mitad de la espalda sin

arquearla. Mantener la postura variossegundos y lentamente volver a laposicin inicial


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De rodillas elevar brazo y piernacontrarias slo hasta que la pierna

forme una lnea recta con el cuerpo.

Relajar la espalda: Tumbado en unasuperficie semirrgida, un aislante omanta fina. Flexionar las rodillas y

colocar las piernas sobre una silla.Mantener la posicin 10-15 minutos.

Rodar sobre la espalda sobre unacolchoneta fina para realizar un

automasaje de los msculos de la

espalda.

ACTIVIDADES

Qu es la postura corporal y qu problemas puede causar principalmente?

Enumera los factores que influyen en nuestra postura corporal.

En qu partes se divide la columna vertebral y cuntas vrtebras tiene cada una?


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Cmo se llama la pieza que se encuentra entre una vrtebra y otra y qu ocurre

cuando esa pieza se rompe?

Di cules son las curvaturas que tiene la columna vertebral y porqu existen en lugar

de que la columna sea recta.

Cules son los tres principales problemas de espalda? Explcalos.

Di cules son las precauciones que debes tomar para realizar cada una de las siguientes

acciones:

Dormir:


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Levantar un objeto pesado del suelo:

Sentarse en una silla:

Subir objetos a un armario o un lugar alto:

Cita las principales recomendaciones a la hora de llenar, cargar y transportar una

mochila.

Cita, al menos, tres ejercicios que no sean recomendables para la columna vertebral.

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