El agua y el deportePor Karol

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La importancia del agua

El agua es el componente más importante de todos los seres vivos. En el caso del hombre, el agua constituye cerca de las dos terceras partes de su peso, y nuestro organismo posee una serie de mecanismos que le permiten mantener constante su contenido de agua, mediante un ajuste entre los ingresos y las pérdidas de dicho líquido.

Funciones del agua en el organismo humano

-Regula la temperatura del cuerpo

-Transporta sustancias por todo el organismo

-Medio donde se realizan algunos procesos de nuestro organismo

El balance hídrico viene determinado por la ingesta - agua de bebida, líquidos, agua contenida en los alimentos - y la eliminada - orina, heces, a través de la piel y de aire espirado por los pulmones . Es decir, el balance hídrico se obtiene a partir del agua que hemos consumido restándole el agua que ha gastado nuestro cuerpo en todos sus procesos tanto de regulación de la temperatura, del aire expirado cuando respiramos, el sudor que produce nuestro cuerpo, etc....

Es esencial para los procesos fisiológicos de la digestión y absorción y eliminación de desechos metabólicos no digeribles y también para la estructura y función del aparato circulatorio.

Actúa como medio de transporte de nutrientes y todas las sustancias corporales y tiene acción directa en la conservación de la temperatura corporal.

La ración recomendada diaria adecuada para los niños es de 50-60 ml/kg

El agua es el quinto elemento vital para el ser humano. Sin agua no hay vida. El cuerpo humano está compuesto por un 65-70% de agua. Si el balance de energía que proporcionan las proteínas, los hidratos y las grasas son esenciales, tanto o más lo es el balance hídrico. Sometido a todo tipo de presiones, presente en casi todos los procesos vitales, el agua es un factor dietético a tener en cuenta.

¿Cuánto consumir?

Debemos beber entre 1,5 y 2 litros de agua/día. Otros 1,5-2 litros son aportados por los llamados "sólidos", porque los alimentos en su estado natural contienen grandes cantidades de agua.

Por ejemplo, la fruta y la verdura son en un 95% agua. Pero también la carne y el pescado contienen un 60-70 % de agua y el huevo un 90%. .

Al día eliminamos agua por la orina y el sudor (la piel respira y trasuda, es decir elimina líquido)

El agua es una necesidad básica para la vida. Sin agua, la vida no podría existir

Para los atletas jóvenes como tu, insuficiente agua significa que no puedes dar lo mejor de sí mismo y podría inclusive causarte serios problemas de salud.

Por eso, cuando vamos a realizar una actividad física es recomendable beber agua antes de comenzar a realizar dicha actividad, ya que esta supone que sudemos, por el consiguiente desgaste del agua que tiene nuestro cuerpo.Para reponer esa agua es recomendable, beber también durante la realización de la actividad física, ya que supliremos el desgaste causado anteriormente, y sobre todo beberemos agua después de la realización de la actividad física, ya que deberemos llenar todos los depósitos de agua que hemos vaciado de nuestro cuerpo.

¿¿Qué debemos comer para estar sanos ??

Hidratos de carbono

FrutasVerduras y hortalizas

Lácteos Carne y pescado

Pirámide alimenticia

Después de ver la pirámide....... ¿Que creéis que es lo más necesario que debemos comer?

¿De que debemos comer a bajos niveles, pero que también son importantes?

¿ Qué son los hidratos de carbono?

Para poder mantenernos de alguna forma en pie, es necesario que nuestro cuerpo tenga energía, para poder movernos, desplazarnos, jugar, estudiar, etc..

La energía la obtenemos a partir de las sustancias que ingerimos, mediante un proceso que se realiza dentro de nuestro organismo, donde se separan las sustancias que nos dan energía de las que el cuerpo considera de desecho.

Ahora vemos a ver para que queremos los llamados hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son necesarios para aportar energía en casi todas las actividades y la gran cantidad de glucógeno almacenado en el músculo y el hígado tiene un efecto directo sobre el rendimiento.

Una concentración baja de glucógeno hace que la fatiga aparezca pronto, por lo tanto nuestro rendimiento en la actividad será bajo.

Tipos de hidratos de carbono:

Podemos distinguir los hidratos de carbono simple, que vienen a ser los azucares y los hidratos de carbono complejos que son las féculas y fibras.

Hidratos de carbono simple Hidratos de carbono complejos

¿Dónde podemos encontrar los hidratos de carbono?

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas forman parte de la estructura de nuestras células y de todos los tejidos del cuerpo, como pueden ser los músculos. Estas proteínas constituyen un 20% de nuestro peso corporal ( lo que pesamos).

Funciones de las proteínas:

-Mantenimiento del equilibrio hídrico de los tejidos

-Transporta los nutrientes a las células

-Transporte de oxígeno

-Regulación de la coagulación de la sangre.

-Constituyen las enzimas y hormonas del cuerpo.

Composición de las proteínas:

Las proteínas están formadas por aminoácidos, que en total son 20.Estos aminoácidos se combinan para formar los diferentes tipos de proteínas que existen en nuestro organismo.

Cuando comemos proteínas, estas se degradan en nuestro cuerpo simplificándose en aminoácidos.

Tipos de proteínas:

Existen 4 tipos de proteínas que se utilizan como suplementos alimentarios:

-Proteína del suero de la leche

-La caseína ( que se encuentra en la leche)

-Proteína de soja

-Proteína del huevo

Aunque sabemos que la carne está compuesta también por proteínas, y es necesaria comerla

Materia alimenticia

animal

% proteína Materia alimenticia

vegetal

% proteina

Carne magra

20% Legumbres 24%

Carne grasa 15% Harina de trigo

11%

Leche vaca 3% Pan 8%

Huevos 13% Patatas, Col 2%

Fruta 1%

Porcentaje de proteínas en los alimentos

¿Dónde podemos encontrar las proteínas?

Las grasas

Las grasas son también un componente en cierto modo esencial en nuestro cuerpo, pero siempre a la justa medida.

Hay dos tipos de grasas, la esencial y la de reservaLa grasa esencial es por la que están compuestas las membranas celulares, el tejido encefálico, la médula ósea y la grasa que circunda los órganos como puede ser el corazón los pulmones que los protege de posibles golpes.

La grasa de reserva es aquella que se encuentra debajo de la piel, y circundando los órganos ( grasa intra-abdominal).

Cuando realizamos una actividad física aeróbica (utilizando el oxígeno de la respiración como principal ayudante del proceso de oxidación de los nutrientes), cuando dormimos, estamos sentados, caminando etc...la grasa es uno de los portadores de energía más eficaz en la vida cotidiana. Auque las reserva de grasa, no son un depósito sobrante de energía innecesaria, es decir, la grasa es imprescindible para la vida, aunque no en excesivas cantidades

Tipos de grasas:

-Saturadas: son los nutrientes que a temperatura ambiente son sólidos, y si los calientas se vuelven líquidos. Como puede ser la mantequilla

-Mono-insaturadas: son aquellos alimentos que a temperatura ambiente son líquidos y cuando hace frío se solidifican. Como es el aceite de oliva, cacahuetes

-Poli-insaturados: son los nutrientes grasos que tanto a temperatura ambiente como en el frío son líquidos: aceites vegetales, pescados azules

¿Dónde podemos encontrar las grasas?

El Colesterol

Es una enfermedad que proviene a partir de nuestra dieta y se elabora en el hígado a partir de las grasas saturadas (mantequilla, componentes de la bollería industrial...).Existen varios factores que pueden elevar los niveles de colesterol en la sangre, como la obesidad, la falta de ejercicio y la cantidad de ácidos grasos que ingerimos.

Esta enfermedad , lo que produce esuna obstrucción en las venas y arteriay no deja pasar bien la sangre por ellas, por lo que cuesta más que el oxígeno llegue a todo nuestro cuerpo

Que hacer para no tener colesterol:

-Es necesario realizar ejercicio físico y jugar con nuestros amigos.

-Comer menos bollería industrial ( donuts, bollicaos....)

- Tener una dieta equilibrada (comer hidratos de carbono 60% al día, proteínas 20 %- 30 % y grasas un 10%).

Obesidad:

La obesidad es una enfermedad que afecta a un gran número de personas.En muchas ocasiones es debido a una mala alimentación (consumo de muchas grasas, comer más de la cuenta, comer comida basura.....).

Debemos tener en cuenta, que es importante tener un equilibrio entre las calorías que gastamos durante todo el día y las calorías que ingerimos, ya que si ingerimos más calorías de las que gastamos, la energía que no gastamos se convertirá en grasa.

Vitaminas :

-Estos componentes no proporcionan energía en nuestro organismo, pero son necesarios en nuestra dieta.

-Las vitaminas son necesarias para el crecimiento, la salud y el bienestar físico. Muchas de ellas están involucradas en las reacciones para que obtengamos energía. Nuestro organismo no las puede fabricar, por lo que debemos tomarlas en nuestra dieta. Las podemos encontrar en la fruta y en la verdura.

Minerales:Son elementos que tienen función estructural ( necesarios para formar huesos, y partes de nuestro cuerpo) y también tienen una función reguladora dentro de nuestro organismo.

Algunos de estos minerales son el calcio y el fósforo, que forman nuestros huesos y dientes. Otros minerales tienen funciones como las siguientes:-Permiten la contracción muscular-Control de equilibrio en los líquidos corporales de los tejidos-Función nerviosa-Secreción enzimática

¿De dónde podemos adquirir las vitaminas y los minerales?