PLANIFICACIÓN GIMNASIO 25 AL 31 DE AGOSTO

Tercera semana de carga - Volumen de carga semanal:

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO

Pecho 5 ejercicios(19 series)

Espalda 5 ejercicios(19 series)

Bíceps5 ejercicios(17 series)

Tríceps 5 ejercicios(17 series)

Antebrazos2 ejercicios(6 series)

Hombros 5 ejercicios(20 series)

Abdominales4 ejercicios(12 series)

4 ejercicios(12 series)

4 ejercicios(12 series)

Lumbares 1 ejercicio(3 series)

1 ejercicio(4 series)

Piernas 8 ejercicios(30 series)

RUTINA LUNES

Volumen de carga:

Entrada en calor: 5’ de movimiento articular

Ejercicio Detalle Series       Repeticiones x carga   Descanso

Press de banca plano SÚPER SERIE 1 5 16x20 14x40 12x50 12x50 10x60 1’

Press frontal en máquina Hammer Biserie de pecho 5 12x10 12x10 12x10 8x20 8x20

3’

Apertura con mancuernas en banco inclinado SÚPER SERIE 2 3 14x10 12x12 10x14Cruces de pie en polea Triserie de pecho 3 14x25 14x25 12x30 1’

Pecho apertura mariposa 3 16x40 14x45 Fallox50

3’

Curl de bíceps con barra W SÚPER SERIE 3 4 14x10 12x15 10x20 10x20Bíceps con mancuernas sentado en banco inclinado (supino) Triserie de bíceps + lumbares 4 12x8 12x8 8x10 8x10 1’

Lumbares en banco 4 25 25 25 25

2’

Bíceps en banco Scott con barra W SÚPER SERIE 4 3 12x15 12x15 10x20Curl de bíceps en polea baja (agarre prono) Triserie de bíceps 3 14x25 12x30 10x35 1’

Bíceps en polea baja con soga 3 14x30 14x30 Fallox35

Flexibilidad: 10’

RUTINA MARTES

Volumen de carga:

Entrada en calor: 12’ de bici + 5’ de movimiento articular

Ejercicio Detalle Series       Repeticiones x carga   Descanso

Extensiones de cuádriceps en camilla (30 grados) SÚPER SERIE 1 5 30x15 24x20 24x20 20x25 20x25 1’

Isquios en camilla Biserie de piernas 5 20x20 18x25 16x30 14x35 12x40

2’

Sentadilla SÚPER SERIE 2 4 12x20 12x20 10x25 10x25 1’

Pantorrillas en prensa Biserie de piernas 4 24x80 24x80 20x100 20x100

2’

Peso muerto para posteriores SÚPER SERIE 3 3 14x20 12x30 10x35Sóleo en máquina sentado Biserie de piernas + antebrazo 3 24x30 20x40 20x40 1’

Antebrazo con barra (agarre prono) 3 14x5 14x5 14x5

2’

Aductores de pie en máquina SÚPER SERIE 4 3 20x30 20x30 20x30Abductores de pie en máquina Biserie de piernas + antebrazo 3 20x25 20x25 20x25 1’

Antebrazo con barra (agarre supino) 3 14x10 14x10 14x10

2’

Plancha isométrica 3 60” 60” 60”Crunch abdominal en banco declinado (mano tras nuca) SÚPER SERIE 5 3 35 35 35 1’

Crunch abdominal (pies sobre un banco) Circuito de abdominales 3 40 40 40

Abdominales en máquina 3 15x15 15x15 15x15

Afloje: 10’ de bici + 5’ de elíptico + flexibilidad

RUTINA JUEVES

Volumen de carga:

Entrada en calor: 5’ de movimiento articular

Ejercicio Detalle Series       Repeticiones x carga   Descanso

Espalda polea tras nuca SÚPER SERIE 1 5 14x40 12x50 10x60 10x60 8x70 1’

Espalda polea al pecho Biserie de espalda 5 14x40 12x50 10x60 10x60 8x70 3’

Polea al pecho con agarre estrecho SÚPER SERIE 2 3 12x60 10x70 8x75Remo bajo con cable (agarre estrecho) Triserie de espalda 3 12x50 10x60 8x65 1’

Remo alto en máquina agarre ancho (Low Row) 3 14x30 12x40 Fallox40

3’

Press francés en banco plano con W SÚPER SERIE 3 4 12x20 12x20 10x25 10x25Tríceps en polea alta con barra V Biserie de tríceps + lumbares 4 16x30 14x40 14x40 12x45 1’

Lumbares en banco 4 25 25 16x10 16x10

2’

Extensiones alternadas de tríceps en polea alta (agarre supino) SÚPER SERIE 4 3 12x20 12x20 10x25Extensiones de tríceps en polea alta (agarre prono) Triserie de tríceps 3 16x30 14x35 12x40 1’

Extensiones de tríceps en polea alta con soga (tras nuca) 3 14x25 12x30 Fallox35  2’

Plancha lateral isométrica 3 45” 45” 45”   Abdomen bicicleta SÚPER SERIE 5 3 30 30 30   1’

Crunch de perfil en el suelo Circuito de abdominales 3 40 40 40  

Cintura con mancuernas 3 40x14 40x14 40x14

Flexibilidad: 10’

RUTINA VIERNES

Volumen de carga:

Entrada en calor: 5’ de movimiento articular

Ejercicio Detalle Series       Repeticiones x carga   Descanso

Press militar tras nuca en máquina multifuerza SÚPER SERIE 1 4 16x20 14x30 12x35 12x35 1’

Press Arnold Biserie de hombros 4 12x10 12x10 10x12 10x12

2’

Elevaciones laterales con mancuernas SÚPER SERIE 2 4 12x10 10x12 8x14 8x14Press en máquina Triserie de hombros 4 12x20 10x25 10x25 8x30 1’

Posteriores en máquina (mariposa) 4 16x35 14x40 14x40 Fallox45

2’

Inversos con elevación de pelvis en banco plano 3 25 25 25Elevaciones de piernas en paralelas SÚPER SERIE 3 3 15 15 15 1’

Abdominales con rodillo Circuito de abdominales 3 15 15 15

Abdominales en máquina 3 20x15 20x15 20x15

Flexibilidad: 10’