Planificación 26 Marzo Al 7 de Abril

7/17/2019 Planificación 26 Marzo Al 7 de Abril

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Planificación 26/03 al 07/04

Próxima competencia: 7 de abril (200 m)

Lunes

Descanso

artes

1 Entrada en calor: 5’ movimientos de rodilla + 10’ de trote + Elongación2 Movimientos dinámicos (ver anexo)3 5 x 50 m ascendentes asta !0"# 2 x 3 x #00 m a 1’2#’’ Micro: 3’$ Macro: %’ (&ltimos 2’ activos)5 'egenerativo: 20’ trote% lexiilidad 10’

i!rcoles

*imnasio (carga)

"ue#es

1 Entrada en calor: 5’ movimientos de rodilla + 10’ de trote + Elongación2 Movimientos dinámicos (ver anexo)$ na sola re,etición ,or e-ercicio3 Movimientos estáticos (ver anexo)$ na sola re,etición ,or e-ercicio# ./cnica de carrera (solo los dos ,rimeros e-ercicios del anexo)

5 allitas + escaleras (Micro: asta la ,artida$ Macro: #’)• 2 x: escalera + trote + escalera + trote• 2 x: escalera + 10 vallitas si,,ing + escalera + 30 m ascendente• 2 x: escalera de ,eril + 10 vallitas ,aso trco de costado + escalera de

,eril contrario + 20 m trote• 2 x: escalera en 4ig4ag + 10 vallitas si,,ing + escalera en 4ig4ag + 30 m

ascendente% artidas a-as 3 a,o6os: 3 x 50 m en orma ascendente (sin clavos 6 sin taco)7 .acos: # x 10 m + # x 20 m! # x %0 m al 100"$ 'ec,eración asta la ,artida (o lo necesario ,ara llegar a

130 8 1#0 ,$,$m)9 lo-e: 12’ trote10 lexiilidad 10’

$iernes

1) Entrada en calor: 5’ movimientos de rodilla + 10’ de trote + Elongación2) Movimientos dinámicos (ver anexo)3) Movimientos estáticos (ver anexo)#) ./cnica de carrera (ver anexo)5) 3 x 200 m al 100"$ 'ec,eración 15’ (&ltimos 5’ activos)

%) 'egenerativo: 15’ trote7) lexiilidad: 10’



%&bado

rimera ,arte: ortalecimiento en gimnasio + test de er4a máxima

;egnda ,arte: entrenamiento en ,ista

1) !’ de trote + elongación save2) Movimientos dinámicos 1 sola re,etición ,or e-ercicio (ver anexo)3) Movimientos estáticos 1 sola re,etición ,or e-ercicio (ver anexo)#) ./cnica de carrera 1 sola re,etición ,or e-ercicio (ver anexo)5) Escaleras + vallitas (3 e-ercicios distintos< 2 re,eticiones cada no)%) artida a-a 3 a,o6os: 3 x 20 m + 3 x #0 m + 3 x %0 m ascendentes asta 90"7) 'egenerativo: 20’ trote!) lexiilidad + rela-ación msclar: 20’

'omino

DE;=>;?

Lunes

1) Entrada en calor: 5’ movimientos de rodilla + 10’ de trote + Elongación2) Movimientos dinámicos 1 sola re,etición ,or e-ercicio (ver anexo)3) Movimientos estáticos 1 sola re,etición ,or e-ercicio (ver anexo)#) ./cnica de carrera 1 sola re,etición ,or e-ercicio (ver anexo)5) .acos: # x 10 m + # x 20 m%) 2 x 300 al 100"$ 'ec,eración: 20’ (&ltimos ! activos)7) 'egenerativo: 15’ trote!) lexiilidad 10’

artes

*imnasio (ortalecimiento + er4a ex,losiva)

i!rcoles

1) Entrada en calor: 5’ movimientos de rodilla + 10’ de trote + Elongación2) Movimientos dinámicos (ver anexo)3) Movimientos estáticos (ver anexo)

#) ./cnica de carrera (ver anexo)5) .acos: # x 20 m + # x %0 m%) lo-e 12’ trote7) lexiilidad 10’

"ue#es

1) Entrada en calor com,etitiva: #5’2) .acos: 2 x 50 m en crva al 100"



3) 3 x 150 m a 2#’’ $ 'ec,eración !’ (&ltimos 2’ activos)#) 'egenerativo 15’5) lexiilidad + rela-ación msclar: 25’

$iernes

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%abado

=?ME.@=@A> (200 m)

'omino

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