Estabilización pelvica

Apretando la mano

Dominadas acostado

8

Fuerza, simetría, inestabilidad

Ejercicios de fuerza en condiciones inestables

11

12

13

Trabajo abdominal - lumbar

Ejercicios para oblicuos

Elevaciones de piernas

Sobrecarga para fútbol

• Ejercicios abdominales 10

• Ejercicios para oblicuos 6 c/l

• Ejercicios para lumbares 10

• Ejercicio dinámico 4-4-4-4

Arranque de potencia (v.lateral)

Arranque de potencia (v.frente)

Cargadas de potencia

Cargadas con 1 pie

Segundo tiempo de potencia

Arranque a un brazo

24

Sobrecarga para fútbol

• Ejercicios abdominales 10• Ejercicios para oblicuos 6 c/l• Ejercicios para lumbares 10• Ejercicio dinámico 4-4-4-4• Ejercicio de fuerza 6-6-6-6

Sentadillas de arranque

Subidas laterales

Subidas con peso

Desplantes con pierna arriba

Sentadillas adelante

Pateando el cielo

Elevación de pelvis con balón

Peso muerto a una pierna

Despegue sumo

Cargada y fuerza con mancuernas

Fuerza en banco plano

Sobrecarga para fútbol• Ejercicios abdominales 10• Ejercicios para oblicuos 6 c/l• Ejercicios para lumbares 10• Ejercicio dinámico 4-4-4-4• Ejercicio de Fuerza 6-6-6-6• Ejercicio de Transferencia 6” x n• Ejercicio de Fuerza 6-6-6-6• Ejercicio de Transferencia 6” x n• Trabajos aeróbicos• Elongación

Lanzamiento de Balón Medicinal

Variedades en escalera

Escalera con sobrecarga

Cuadrilátero con sobrecarga

Unipodales con sobrecarga

Variedades pliométricas

Vallas múltiples

Circuitos con vallas

Circuitos múltiples

Piquesconarnés

Ranas laterales

Lateralizaciones

Sobrecarga para fútbol

• Elevaciones de tronco 10

• Oblicuos acostado c/lHiperextensiones Arranque de pot. 6-6-6-entadillas ad. 6-6-4-4-Saltos variados 5 x 6

• Dominadas 4 x max

• Saques laterales 5 x 6

• Trabajo aeróbico• Elongación

• Elevaciones de piernas 10

• Twist soviético 6 c/l• Buenos días 10• Cargadas de pot. 6-6-6-4-• Despegues sumo 6-6-6-6-

Fuerza en banco 6-6-4-4-Lanzamientos de MB 5 x 6

• Fza con manc. 4 x 6c/b• Trabajo aeróbico• Elongación

Variación de carga simple

0102030405060708090

100

Sem 1 Sem2 Sem 3 Sem 4 Sem 5 Sem 6

Día 1Dia 2

Variaciones de carga simples

Día 1• Series de a 8• Series de a 6• Series de a 5• Series de a 4• Series de a 6• Series de a 3

Día 2• Series de a 6• Series de a 4• Series de a 3• Series de a 2• Series de a 4• Series de a 1

Trabajos intermitentes con sobrecarga

• Arranque de potencia 70%/4• Sentadillas adelante 70%/4• Variaciones pliométricas 6”• Dominadas 4• Cargadas de potencia 70%/4• Subidas al banco 70%/4 c/p• Trab.coordinativos veloces 6”

• 15” descanso• 15” descanso• 15” descanso• 15” descanso• 15” descanso• 15” descanso