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Personal training

Que es un Personal Trainer? Un Personal Trainer o Entrenador Personal es un profesional que instruye y entrena en forma personal a individuos, en la realización de rutinas de ejercicios apropiados y seguros enfocados según las necesidades y perfil de cada uno con el objetivo de incrementar su aptitud física y su salud.

Porqué entrenar con un Personal Trainer? Hay mucha gente a la que le gusta realizar actividad física de forma más controlada ya sea por algún problema de salud o corrección en algún área en donde tiene que estar mejor controlado en los ejercicios. Para algunas personas es más efectivo tener un entrenador o entrenadora que les guie paso a paso en una sala de musculación, otros no quieren estar rodeados de más personas porque tal vez les da vergüenza o realizan un deporte en el cuál se necesita otro tipo de entrenamiento, o simplemente no tienen mucho tiempo para ir a un club o gimnasio. El entrenador personal estudia en más detalles la parte física al aire libre o en el hogar y se destaca en el trabajo con gente que tiene problemas de espalda, obesidad, lesiones y/ u otras etc.

Finalidad de la formación personal

El alcance de la práctica de un entrenador personal es para mejorar los componentes de la aptitud para él, la población general sana.

Adecuada prescripción de ejercicio puede dar lugar a una mejor composición corporal, el rendimiento físico, enfermedad del corazón y de los resultados de salud. La decisión de contratar a un entrenador personal puede estar relacionado con una capacidad percibida para facilitar estos Factores a través de la prescripción adecuada y la instrucción o los factores relacionados con la motivación y la adhesión. Un entrenador personal le presta mucha atención a la forma de sus clientes el ejercicio, rutina de ejercicios, y un plan de nutrición.

Pocos estudios han investigado la formación personal para los hombres. Entrenamiento personal en las mujeres se ha demostrado que el ejercicio patrones de comportamiento, mejorar la percepción relación beneficio-la preocupación por el ejercicio (balance decisional), y aumentar la confianza

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de elegir el ejercicio frente a otras demandas de tiempo (programación de la autoeficacia). Resultados de entrenamiento personal en una mayor resistencia, la intensidad de entrenamiento más altos y mayor esfuerzo percibido durante el ejercicio en las mujeres. Aunque las mujeres que trabajan con entrenadores personales se auto-seleccionar cargas más pesadas que las mujeres que no lo hicieron, las cargas utilizadas siguen siendo los porcentajes de carga de entrenamiento por debajo recomendados.

En que te ayudará tu EP El EP es una persona que está capacitada para realizar las funciones de entrenador, supervisor e instructor de la salud física, con conocimientos en nutrición aplicada al ejercicio físico, fisiología del ejercicio, ejercicios contraindicados, prescripción del ejercicio, consejos e instrucción a sus clientes, biomecánica y otros. El EP debe ser capaz de reconocer las necesidades y prescribir de forma segura y efectiva un programa de entrenamiento individualizado, además debe tener en consideración no sólo el estímulo físico sino también el buen desarrollo psicológico, en cada una de las personas a su cargo. Esto, tomando en cuenta que el entrenamiento personal es para quienes prefieren entrenar bajo la mirada atenta de un profesional. Un EP estudia áreas como la anatomía humana y biomecánica, fisiología del ejercicio, desarrollo humano y envejecimiento, pato fisiología y factores de riesgo, comportamiento humano y psicología del deporte, medicación y evaluación de la salud; seguridad, prevención de lesiones, nutrición y control de peso y programación del ejercicio, entre otros.

LA CONDICIÓN FÍSICA

La condición física, forma física o aptitud física (en inglés “physical fitness”) es un conjunto de atributos físicos y evaluables que tienen las personas y que se relacionan con la capacidad de realizar actividad física. De esta forma, la OMS define la condición física como “la habilidad de realizar adecuadamente trabajo Muscular”, que implica la capacidad de los individuos de abordar con éxito una determinada tarea física dentro de un entorno físico, social y psicológico. El concepto tradicional de condición física evolucionó a partir de los años 60-70 a un enfoque biomédico, ya que ciertos aspectos de la condición física se relacionan estrechamente con la salud de las personas, a los que se ha denominado en conjunto condición física saludable, definiéndose como “un estado dinámico de energía y vitalidad que permite a las personas llevar a cabo las tareas habituales de la vida diaria, disfrutar del tiempo de ocio activo y afrontar las posibles emergencias imprevistas sin una fatiga excesiva, a la vez que ayuda a evitar

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enfermedades hipo cinéticas y a desarrollar el máximo de capacidad intelectual experimentando plenamente la alegría de vivir”. Se ha propuesto una definición más novedosa por Caspersen et al. entendiendo como condición física “la capacidad de llevar a cabo las tareas diarias con vigor y vivacidad sin excesiva fatiga y con suficiente energía para disfrutar del tiempo libre u ocio y para afrontar emergencias inesperadas”, lo que relaciona la condición física con los conceptos de salud, definida ésta como “un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente como la ausencia de enfermedad” y calidad de vida, entendida esta sencillamente como el bienestar subjetivo de cada persona. La estrecha relación entre salud y condición física queda plasmada en el Modelo de Toronto de Condición Física, Actividad Física y Salud (figura 1), en el que se observa que el nivel de condición física está influenciado por la cantidad y tipo de actividad física realizada habitualmente. De la misma forma, el nivel de condición física puede influenciar y modificar el nivel de actividad física en la vida diaria y es proporcional al nivel de salud que posee una persona. De este modo, la condición física influye sobre el estado de salud de las personas y al mismo tiempo, dicho estado de salud influye, a la vez, en la actividad física habitual y en el nivel de condición física que tengan las personas.

Condición física relacionada con la salud

Los componentes de la condición física que se mencionan con más frecuencia pueden dividirse en dos grandes grupos (figura 2). Uno, relacionado con la salud, compuesto por la resistencia cardiorrespiratoria, resistencia muscular, fuerza muscular, composición corporal y flexibilidad y un segundo conjunto que se relaciona con el rendimiento deportivo, compuesto por la agilidad, el equilibrio, la coordinación, la velocidadz, la potencia y el tiempo de reacción. Actualmente, se estudia también la relación con la salud y la calidad de vida de algunos componentes que tradicionalmente se consideraban relacionados con el rendimiento deportivo. A pesar de que, en los años 80, la mayor parte de los estudios acerca de la relación entre actividad física y la salud se centraban en los cinco componentes del primer grupo, en la actualidad, gran parte de las variables del segundo han pasado a ser objeto de estudio por su relación con la calidad de vida de las personas, tal y como puede apreciarse en la tabla 1.

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LA IMPORTANCIA DE LA CONDICIÓN FÍSICA VERSUS LA

ACTIVIDAD FÍSICA

No toda la actividad física es saludable: sólo la mejora de la condición física, es decir, las modificaciones fisiológicas que subyacen a la práctica de actividad física habitual son las que pueden explicar este fenómeno. Parece ser que lo importante es mantener un estilo de vida activo durante el tiempo libre que permita mantener una condición física saludable. La condición física es mejor predictor de riesgo de mortalidad y morbilidad que la actividad física, es más, una buena condición física parece atenuar el riesgo de mortalidad asociado a la obesidad. ¿Por qué, entonces, promover la práctica de actividad física de forma genérica, y no plantear directamente la mejora de la condición física? Desde una perspectiva de salud pública, Blair et al. Argumentan que es preferible animar a las personas a ser físicamente activos en mayor medida que a mantenerse en forma, ya que es previsible que los sujetos sedentarios alcancen lo segundo si cumplen lo primero.

VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA

A continuación, describiremos cómo se evalúan las variables que componen la condición física en diferentes estudios, incluyendo aquellas que tradicionalmente se relacionaban con el rendimiento deportivo, para lo que abordaremos todos estos conceptos desde un enfoque amplio de condición física como el que da la definición del President’s Council on Physical Fitness and Sport: “ Capacidad física de llevar a cabo tareas cotidianas con vigor y atención, sin caer en la fatiga y con abundante energía para disfrutar de actividades recreativas durante el tiempo libre así como para afrontar emergencias inesperadas”. Al igual que ocurría con la valoración de la cantidad de actividad física habitual, la medida de la condición física no está exenta de problemas. Algunos autores afirman que la relación entre el rendimiento obtenido a través de test y pruebas de condición física y la salud futura no ha sido bien establecida.

TABLAS DE GIMNASIA

Las denominadas “tablas de gimnasia” son pequeños programas o pequeñas rutinas de ejercicios, las que son adaptadas al entrenamiento de cada persona, dependiendo de su condición física. Según el grado de experiencia que tenga cada persona, estas tablas son programadas para un uso que no posea mayores riesgos, o de lesión o de algún tipo de dolor.

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Son muchas las tablas que existen en cuanto a lo que gimnasia respecta, y éstas suelen ser hechas por gente experimentada en el área. La explicación que se da con respecto a la gran cantidad de tablas, es que existe una para cada grupo muscular, y cada una de éstas deriva a otras “sub-categorías” que se centran en cada músculo, y cumplen la función de tonificar, endurecer, aliviar, sanar lesiones o como simple ejercicio para entrar en actividad física, por ende son muchos los fines con los que se crean dichas tablas. No solo existen tablas para ejercitar, sino también para la flexibilidad como lo son aquellas que se centran en un buen estiramiento o elongación. Dentro de las muchas ventajas de estas tablas, es que en general se pueden encontrar en libros, guías, incluso en gran variedad mediante el internet, lo que permite realizarlas en el hogar, o en cualquier lugar en donde se pueda tener un poco de tiempo al día para ejercitar. Los beneficios son múltiples, ya que al ser escritas o programadas generalmente por personal trainers, garantizan de cierto modo un buen resultado, claro que todo va de la mano de una correcta ejecución y perseverancia.

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TEST DE VALORACION Los test de Valoración son una serie de pruebas, que de una forma objetiva nos van a posibilitar medir o conocer la condición física de una persona. Por CONDICION FISICA entendemos el conjunto de cualidades anatómicas y fisiológicas que tiene la persona y que la capacitan en mayor o menor grado para la realización de la actividad física y el esfuerzo.

OBJETIVOS

Los objetivos que se pretenden lograr con la aplicación de estas pruebas son los siguientes:

Conocer la condición física de la persona.

Permitir que el alumno /a conozca sus posibilidades y sus limitaciones.

Motivar hacia una práctica deportiva saludable.

Permitir la planificación del trabajo de forma fiable, en función de los resultados obtenidos.

Orientar la práctica deportiva y analizar la eficacia de los programas desarrollados.

Como información inicial y final para el alumnado, teniendo como referencia por una parte su propia evolución a lo largo del curso, y por otra la valoración que se obtiene comparando su marca con el Baremo establecido en función de las marcas obtenidas por los alumnos/as de la misma edad y sexo en anteriores cursos.

REQUISITOS

Los requisitos son las condiciones generales que debe cumplir cualquier test o prueba para que pueda ser utilizada con un grupo. Entre ellas destacamos como más importantes:

Fiabilidad, o fidelidad del instrumento, es la precisión con la que se obtienen los resultados.

Ejemplo: si utilizamos una báscula para el peso, la precisión con que esta lo marca.

Objetividad, en los resultados no hay apreciaciones personales. Si se aplica el mismo test a un grupo por diferentes examinadores sus resultados deberían ser idénticos.

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Validez o seguridad de que valora realmente lo que se quiere medir

Posibilidad. La mayoría de los alumnos/as son capaces de realizar las tareas que propone el test o prueba.

REGISTRO DE LOS DATOS

Consiste en anotar de una manera precisa los resultados obtenidos en cada una de las pruebas en la ficha elaborada para ello. Es una simple recopilación de números que, al ser interpretados, darán una información para valorar las capacidades físicas. Los datos registrados se pueden analizar y comparar tanto por separado como en su conjunto con referencia a un criterio o a una norma. En nuestro caso este criterio es el baremo que hemos confeccionado en relación a los datos obtenidos por alumnas y alumnos que han realizado las pruebas en cursos anteriores. Esta interpretación nos puede dar una idea de los máximos, medios y mínimos aceptables y también de los progresos obtenidos no sólo durante el curso, sino durante el periodo de escolarización (total del cursos que se permanece en el centro), es decir en una etapa muy importante del desarrollo de la persona. Al final de estos apuntes podéis encontrar la ficha para anotar los resultados obtenidos en las pruebas y el baremo que corresponde a vuestro curso y sexo. A continuación vamos a describir cada una de las pruebas y medidas que tienes que realizar en la batería de TEST que hemos elegido. Han sido seleccionados tras años de docencia teniendo en cuenta su facilidad de realización y que den una información lo más completa posible sobre las posibilidades físicas de quien los realiza. La descripción que se hace de cada una de las pruebas o test, os va a permitir entender mejor su utilidad, que pretende medir, su realización de manera correcta y la anotación que debes realizar de los resultados obtenidos en la misma. Están agrupadas en torno a los aspectos fundamentales que pueden interesarnos para valorar la condición física y ordenadas según se encuentran en la ficha de registro de los test. Se realizan al comienzo y final de cada curso. Esto permite, por una parte, observar la evolución a lo largo del curso, y por otra la valoración que se obtiene comparando sus resultados con el Baremo establecido en función de las marcas obtenidas por las personas de la misma edad y sexo en anteriores años.

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2.-TESTS DE VALORACIÓN ANATÓMICA.

Nos permiten conocer la morfología de la persona, dándonos una visión general de sus posibilidades o de posibles malformaciones. Su valoración la vamos a realizar mediante la toma de parámetros antropométricos: Estas pruebas tienen gran importancia de cara al conocimiento personal y al crecimiento y desarrollo corporal y como este se produce en cada uno/a. Permiten también la comparación en relación con los demás alumnos/as. Van desde las más sencillas (talla, peso, envergadura, índice de masa corporal), que son las que vamos a aplicar en nuestra batería de test. Hasta los análisis antropométricos más exhaustivos en los que se miden los pliegues cutáneos, diámetros óseos y se establecen porcentajes de los diferentes tejidos corporales. 1. TALLA: Mide la estatura descalzo en metros. 2. PESO: Mide el peso en kilogramos 3. ENVERGADURA: mide la distancia en mts desde el extremo de una mano al extremo de la otra.

INDICE DE MASA CORPORAL:

El índice de masa corporal, conocido también como BMI (body mass index) indica el estado nutricional de la persona considerando dos factores elementales: Su

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peso actual y su altura. Su cálculo arroja como resultado un valor que indica si el peso de la persona que lo realiza se encuentra por debajo, dentro o por encima del establecido como normal para su tamaño físico por la OMS (Organización Mundial de la Salud). Calcular el índice de masa corporal es sencillo y nos permite conocer lo que debemos hacer para corregir nuestro problema derivado de nuestro peso en relación a nuestra estatura. Basta con dividir nuestro PESO en Kilos entre nuestra TALLA en metros al cuadrado. I.M.C = PESO (Kg) /TALLA (m2) (al cuadrado) Ejemplo, IMC = 65 kg / 1,75 x 1,75; IMC = 65 / 3,06; IMC= 21,24 La siguiente Tabla nos permite saber qué es lo que debemos hacer dependiendo de nuestro índice de masa corporal.

Este índice nos interesa nos sólo desde el punto de vista nutricional y su relación con la salud, sino también por su implicación en la actividad física. Valores por encima de 26 tendrán dificultades en resistencia y ventaja en fuerza y a la inversa ocurrirá con los valores por debajo de 20. La capacidad física general es muy inferior en personas que se encuentran en valores por encima de 30 y por debajo de 17

3. TEST DE VALORACIÓN FISIOLÓGICA 1. Test de COOPER Propósito: Medir la resistencia aeróbica del individuo. Material: Pista plana, con una medida conocida. Cronómetro. Ejecución: A la voz de salida, se debe recorrer la mayor distancia posible en un tiempo de 12 minutos. Anotación:

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Se anotará el recorrido efectuado en metros. Con este dato se puede establecer una correspondencia con el Volumen de Oxígeno.

2. TEST DE RUFFIER-DICKSON

Propósito: Medir la adaptación del corazón al esfuerzo. Utilizamos para ello las alteraciones que se producen en la frecuencia cardiaca en reposo, ante un esfuerzo y tras la recuperación del mismo en un minuto. Material: Solo es necesario un reloj con segundero. Ejecución: Es importante respetar la ejecución correcta para que el índice final sea fiable. 1º.- Se toma el pulso en reposo P1 en 15". 2º.- Se hacen 30 flexiones de piernas en 45". El hacerlas en más o menos tiempo altera totalmente el resultado. Para mayor facilidad al llevar el ritmo, saber que a los 15" se deben llevar 10, a los 30" serán 20, para terminar los 45" con 30 flexiones justas. 3º.- Tomar el pulso justo al terminar el ejercicio P2. Se toma en 15". 4º.- Se toma nuevamente el pulso al minuto de finalizar las flexiones P3 en 15".

La fórmula que aplicamos para hallar el índice de Ruffier-Dickson es la siguiente: (P1+P2+P3)*4-200 R-D= ---------------------------- 10 Anotación: Se anota el resultado obtenido tras aplicar la fórmula

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COMO PLANIFICAR EL ENTRENAMIENTO

A esta altura de los conocimientos sobre ciencias aplicadas al deporte y con todo el arsenal de novedoso equipamiento para la evaluación médico deportiva, es inadmisible fallar en la programación y planificación de un entrenamiento. Tanto médicos, fisiólogos, programadores deportivos, instructores, y, sobre todo, entrenadores deben recurrir a los datos precisos que brindan los estudios fisiológicos en pos de una planificación más racional. Ello se hace más indispensable cuando se trata de deportistas de competencia en quienes milésimas de segundos pueden, y de hecho hacen, las grandes diferencias. Asimismo es importante que los mismos atletas sean conscientes de los resultados de sus pruebas lo que genera, la mayoría de las veces, mayor motivación. Los datos provenientes de los estudios fisiológicos son también útiles cuando se trata de deportistas aficionados ya que basándose en ellos se consiguen los objetivos más rápidos y más seguros disminuyéndose la incidencia de complicaciones a la vez que incrementando los beneficios. ¿Cuáles son, entonces, los datos a tener en cuenta para el entrenamiento? En primer lugar se requiere una prueba ergoespirométrica con determinación del consumo de oxígeno en las distintas etapas, tanto submáximas como máxima. Esta es la base de la evaluación de aptitud del testeado pero, quizás, este dato aislado carezca de real importancia si no se correlaciona con los datos provenientes de los estudios con lactato y éstos deben hacerse ya sea en laboratorio, durante el test ergo métrico, como en campo. Las evaluaciones en campo tienen la gran ventaja de recrear con alguna similitud las situaciones de competencia, sobre todo cuando se evalúan corredores o en quienes practican atletismo. La prueba ergoespirométrica brinda también datos adicionales y, probablemente, más valiosos que el mero hecho de averiguar la capacidad máxima de aptitud; me refiero a la búsqueda de la zona umbral que es el momento donde comienza a prevalecer la participación energética anaeróbica, aparece la fatiga y se elevan las concentraciones de ácido láctico. Como casi siempre sucede las limitaciones del rendimiento físico tienen una alta correlación con el lactato elevado y por ende la fatiga, el entrenamiento tiene que tender a conseguir el poder realizar la mayor cantidad de tiempo de esfuerzo aeróbico y tratar de "patear" el umbral anaeróbico hacia arriba acercándose lo más posible al consumo de oxígeno máximo. Este sería un paso básico y óptimo para lograr una aceptable base aeróbica, requisito fundamental de cualquier entrenamiento y muy útil a la hora de la recuperación tras un esfuerzo significativo. Los entrenamientos para actividades deportivas de gran participación anaeróbica deben, además, incluir ejercicios máximos y supra máximos pero para poder

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elaborarlos, los datos deben también salir del estudio ergoespirométrica con determinación de lactato y con ellos programar el entrenamiento por áreas funcionales. La información de la evaluación médico deportiva es utilizada según el objetivo a lograrse. Hay que considerar que un atleta sumergido en un programa de entrenamiento bien pautado y regular debe someterse al corto plazo (3 meses) a una nueva evaluación, aunque sea parcial, ya que seguramente los parámetros han cambiado y, por lo tanto, también cambiarán las pautas de prescripción del entrenamiento. En la actualidad se puede mejorar la aptitud aeróbica, la anaeróbica, la tolerancia a la fatiga, los tiempos de recuperación, etc. desconociéndose aún si hay límites para el rendimiento. Finalmente, éstos junto a otros muchos datos más constituyen armas imprescindibles y disponibles fácilmente a la hora de una cuidadosa y lógica planificación de un entrenamiento deportivo.