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PEGA AQUÍ LA FOTO DE TU DEPORTISTA FAVORITO/A 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ALUMNO: 

INSTITUTO: 

CURSO: 

PROFESOR: 

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I.E.S. GUSTAVO ADOLFO BÉCQUER                                                                           DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA 

OBJETIVOS GENERALES DE LA ASIGNATURA. 

Conocerte mejor a ti mismo, tus posibilidades y tus limitaciones 

Mejorar tus cualidades físicas y tus habilidades motrices 

Expresarte y comunicarte mejor con los demás 

Respetar y valorar a tus compañeros, especialmente a los menos dotados para el deporte 

Cooperar con tus compañeros, aprender a trabajar en equipo 

Adquirir hábitos saludables 

 

 

 

OBJETIVOS ESPECÍFICOS PARA TERCERO DE SECUNDARIA 

 

Saber lo que tienes que hacer antes y después de un partido o una sesión de entrenamiento 

Correr sin cansarte 

Controlar el esfuerzo a través de las pulsaciones 

Medir y valorar tu estado de forma mediante distintas pruebas. 

Saber cómo relajar tu cuerpo y tu mente 

Manejar e interpretar mapas 

Descender por una pared usando una cuerda (rapelar) 

Desarrollar tus habilidades gimnásticas: saltos, volteretas, ... 

Crear en grupo una composición de acrosport, mezclando baile y acrobacias. 

Saber cómo aplicar las reglas principales de los primeros auxilios en caso de accidente. 

Practicar y mejorar la técnica individual de voleibol: saque, toque de dedos,... 

Aplicar los principios básicos de la táctica en voleibol: defensa, ataque,... 

Conocer y practicar el Ultimate, juego de equipo con el disco volador. 

 

CONTENIDOS PRÁCTICOS Y TEÓRICOS PARA TERCERO DE SECUNDARIA. 

 

  TEORÍA  PRÁCTICA 

1º Trimestre 

 

RESISTENCIA    

FLEXIBILIDAD 

ACONDICIONAMIENTO 

FÍSICO 

2º Trimestre 

 

NATURALEZA 2 

ACTIVIDADES GIMNÁSTICAS 

ACTIVIDADES EN LA NATURALEZA 2 

GIMNASIA2  ‐ ACROSPORT 1 

3º Trimestre 

 

PRIMEROS AUXILIOS 

VOLEIBOL 

VOLEIBOL 

ULTIMATE 

 

LA ACTIVIDAD FÍSICA CREA ADICCIÓN.

NUESTRO PRINCIPAL OBJETIVO ES QUE TE ENGANCHES 

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NORMAS GENERALES DEL SEMINARIO DE EDUCACIÓN FÍSICA 

 

1. PUNTUALIDAD. Debes llegar a  la puerta del gimnasio antes de que pasen 5 minutos de la hora. En caso contrario, trae una buena justificación o te quedarás fuera de clase y con una falta en tu casillero. 

 

2. INDUMENTARIA. En ningún caso podrás dar la clase sin la equipación deportiva mínima:  

Zapatillas de deporte, con los cordones bien atados por delante.  Calcetines  Pantalón de chándal, mallas o calzonas.  Camiseta + otra de repuesto para cambiarte al final de la clase. Si tienes el pelo largo, una coleta puede evitar que te lleves a casa el polvo y la basura del suelo. 

Si llevas collares, argollas, pulseras o anillos voluminosos, deberás quitártelos antes de comenzar la clase: 

pueden ser peligrosos. Recuerda: "Cuello libre, manos libres, cordones apretados" 

La muy conocida frase: “... es que mi mamá me ha lavado el chándal...”  no te servirá de excusa; no podrás dar 

la clase y tendrás una falta injustificada. 

 

3. DESAYUNO. Algunos alumnos (sobre todo alumnas) tienen la pésima costumbre de no desayunar. Si tú la tienes, debes quitártela: el desayuno es imprescindible. No se puede hacer ejercicio físico (ni mental) sin glucosa suficiente en la sangre. Debes desayunar todos los días y hacerlo en condiciones: sentado y comiendo lo que de verdad te guste. 

 

4. CUADERNILLO DE E.F. Este cuaderno que tienes en tus manos contiene los temas teóricos de los que te examinarás cada trimestre, así como las actividades que tienes que hacer. Cuando veas en una página un símbolo de OJO dibujado, como el de la figura,  significa que tienes 

que hacer un ejercicio o actividad en el propio cuaderno. Al final de cada trimestre tendrás que 

presentarlo y será decisivo para la nota del profesor. 

 

5. CALIFICACIÓN. Cada trimestre  habrás dos exámenes, uno teórico y el otro práctico. Si quieres sacar un 10 en la evaluación, deberás reunir puntos en cada uno de estos conceptos: 

 

Hasta 3 puntos por el examen de teoría. Un 10 equivale a 3 puntos, un 5 a 1,5 puntos, ...  Hasta 4 puntos por el examen práctico. Un 10 equivale a 4 puntos, un 5 a 2 puntos,...  Hasta 3 puntos quedan a juicio del profesor, que tendrá en cuenta: 

- tu actitud y comportamiento en clase (positivos y negativos...) - las actividades  del cuadernillo y su presentación - las faltas injustificadas a clase * 

Ten en cuenta que el examen teórico debes aprobarlo obligatoriamente. Si lo suspendes, tendrás otra oportunidad para recuperar, pero debes hacerlo; si no, estará suspendida la evaluación hasta que lo consigas.  

 

6. LAS FALTAS A CLASE Y SU JUSTIFICACIÓN. Al ser esta asignatura eminentemente práctica, la asistencia a clase es imprescindible.  Sabes que si faltas a clase, debes justificar esa falta a tu tutor, pero antes deberás enseñarla a tu profesor de E.F. para que la borre de tu casillero. Tienes una semana para hacerlo, y es importante que no se te olvide: por cada falta sin justificar pierdes un punto de la nota del profesor. 

*En ningún caso se podrá superar la evaluación con más de 4 faltas por trimestre sin justificar.  

 

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MI ESTADO DE FORMA 

Tú mismo vas a valorar tu estado de forma, tu condición física. Para ello sólo tienes que recoger una serie de datos. 

Los primeros hacen referencia a tu talla, peso y pulsaciones en reposo. El resto son tus resultados en las seis 

pruebas del test de condición física: debes anotar tus marcas y traducirlas a puntos ayudándote de las tablas que te 

facilite tu profesor. 

Una vez realizada la gráfica, es el momento de responder a las preguntas del análisis de tus resultados. 

Estas pruebas las haremos dos veces, al principio y al final del primer trimestre. Así comprobarás tu 

evolución. 

DATOS DE LA CONDICIÓN ANATÓMICA: 

  Fecha de las 

pruebas 

Edad  Peso en kg Altura en 

metros 

I.M.C.  = peso en kg / 

(altura en m)2 

Pulsaciones por 

min. en reposo 

1ª TOMA       

2ª TOMA       

 

DATOS DE LA CONDICIÓN FÍSICA: 

  RESISTENCIA  FLEXIBILIDAD  F . DE TRONCO

Abdominales 

F. DE BRAZOS

Balón medic. 

F. DE PIERNAS 

Salto 

VELOCIDAD

40 metros 

  Marca  Nota  Marca  Nota  Marca Nota Marca Nota Marca  Nota  Marca Nota

1ª T           

2ª T           

 

GRÁFICA DE RESULTADOS :   Usa un color distinto para cada toma. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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ANÁLISIS DE TUS RESULTADOS EN LA PRIMERA TOMA. 

o ¿Según la tabla, tu IMC (Índice de Masa Corporal) te indica que tu peso es NORMAL, que tienes SOBREPESO o que tienes INFRAPESO? 

 o Según los resultados que has obtenido en las pruebas, indica cuáles son tus cualidades físicas más deficitarias 

(peores):  

o ¿Qué podrías hacer para mejorarlas?  

 

o ¿Consideras que tus resultados son acordes con la actividad física que realizas habitualmente?     SI         NO         ¿Por qué? 

 

o Observaciones:  

 

o Calcula la media de puntos de las seis pruebas:      

o ¿Cómo valorarías tu estado de forma?     Decepcionante Insatisfactorio Tirandillo Aceptable Excelente 

 

ANÁLISIS DE TUS RESULTADOS EN LA 2ª TOMA. 

o ¿Ha variado tu IMC (índice de masa corporal)?  

o Tu condición física global, desde septiembre, ha variado:   Positivamente Negativamente No ha variado 

 

o Enumera las cualidades físicas que   han mejorado: ………………………………………………………………………………..  han empeorado:……………………………………………………………………………..  se han mantenido: ………………………………………………………………………… 

o ¿A qué crees que es debido?  

 

o Observaciones:  

 

o Calcula la media de puntos de las seis pruebas:     

o ¿Cómo valorarías tu estado de forma?         Decepcionante Insatisfactorio Tirandillo Aceptable Excelente 

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1. INTRODUCCIÓN: ¿QUÉ ES LA RESISTENCIA? 

2. CLASES DE RESISTENCIA 

3. EL CONTROL DEL ESFUERZO: LAS 

PULSACIONES 

4. EL UMBRAL ANAERÓBICO 

5. LO QUE LA CARRERA HACE POR TI 

6. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO 

7. LA HIDRATACIÓN 

8. LA RECUPERACIÓN TRAS EL ESFUERZO 

9. LA EVOLUCIÓN DE LA RESISTENCIA CON LA 

EDAD 

 

TERCERO DE E.S.O.   PRIMERA EVALUACIÓN 

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 “Quien resiste gana”  (Camilo José Cela) 

 

1. INTRODUCCIÓN, ¿QUÉ ES LA RESISTENCIA? 

 

Después de correr durante 2 horas, 15 minutos y 16 segundos, un 

desconocido hombre de color entraba triunfador en el estadio 

olímpico de Roma. Acababa de ganar la prueba más dura del 

atletismo, la prueba de Maratón (42.195 metros), había batido el 

récord del mundo de la prueba, y lo había hecho ¡corriendo descalzo!  

El nombre de este atleta era ABEBE BIKILA,  había nacido 28 años 

antes en Etiopía. De pequeño iba y venía todos los días corriendo a la 

escuela, situada a varios kilómetros de su casa. Cuatro años más 

tarde, en Tokio´64 volvió a ganar, corriendo ya con zapatillas, y 

rebajando el récord hasta las 2 horas, 12 minutos y 11 segundos. Seis 

semanas antes había sido operado de apendicitis. Abebe Bikila es uno 

de los grandes atletas de todos los tiempos. Otros grandes 

corredores: Paavo Nurmi (Finlandia), Emil Zatopek  (Checoslovaquia) 

y Abel Antón (España).  

En julio de 1995 un corredor navarro subía a lo más alto del podio 

instalado en París. Acababa de ganar su quinto Tour de France 

consecutivo. Es la carrera más dura: son tres semanas de esfuerzo agotador, casi 100 horas sobre la bicicleta, más de 

3000 km. pedaleando, subiendo a las cimas más altas de los Alpes y los 

Pirineos y compitiendo con los mejores ciclistas del mundo. Su nombre: 

MIGUEL INDURÁIN. Es uno de los cuatro mejores de todos los tiempos. 

Los otros tres son: Jacques Anquetil (Francia), Eddy Merckx (Bélgica) y 

Bernard Hinault (Francia). Los cuatro ganaron en cinco ocasiones el 

Tour, pero Induráin ha sido el único en hacerlo en cinco años 

consecutivos. 

Algunos consideran una prueba de triatlon la más dura que existe. 

Consiste en nadar 3800 m. en el mar, seguido de una etapa de 180 km. 

en bicicleta, para finalizar corriendo una maratón (42.195 m.). Al 

ganador se le conoce como ironman (hombre de hierro). 

Valgan estos ejemplos para reconocer que hay personas capaces de 

someterse a esfuerzos muy prolongados, seguir más allá de lo que otros 

pueden alcanzar, superar el desaliento y no desfallecer. ¿Qué es lo que 

les hace diferentes? Su capacidad de RESISTENCIA. 

 

 

 

¿QUÉ ES LA RESISTENCIA? 

La resistencia suele definirse como “la capacidad de sostener un esfuerzo el máximo tiempo posible”. 

La resistencia es la base de los deportistas que practican deportes de fondo. Por ejemplo los corredores de maratón, 

los ciclistas de ruta y los nadadores de fondo.  

Pero también la deben ejercitar los jugadores de fútbol, waterpolo, baloncesto, etc. si quieran aguantar bien el 

esfuerzo durante todo el partido, sin ver perjudicado su juego y comenzar a cometer fallos. 

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2. CLASES DE RESISTENCIA 

 

Hay dos tipos, en función de la intensidad del esfuerzo; esta intensidad depende de que el oxígeno que llega alos 

músculos, sea suficiente o no. 

o Resistencia aeróbica: cuando el oxígeno que llega a los músculos es suficiente para realizar el ejercicio. Son esfuerzos prolongados a una intensidad media o leve, que se puede aumentar con el entrenamiento. 

Ejemplos: carrera, natación, bicicleta... siempre a ritmo moderado (pulso a 140 / 150 ppm) 

o Resistencia anaeróbica: cuando el oxígeno que llega a los músculos NO es suficiente para realizar el ejercicio. El organismo utiliza entonces otros mecanismos, pero enseguida se llega al agotamiento, pudiendo darse las famosas pájaras, en las que el deportista sufre un desfallecimiento. 

Ejemplos: los mismos pero en esfuerzos cortos e intensos; carrera (100, 200, 400 metros), bicicleta (subir un 

puerto de montaña), natación (50 metros). Cualquier deporte, jugado a un ritmo alto (pulsaciones por 

encima de las 170 ppm) se hace anaeróbico. 

 

3. EL CONTROL DEL ESFUERZO: LAS PULSACIONES. 

 

Conforme el músculo va pidiendo más oxígeno, el organismo aumenta la frecuencia respiratoria y la cardíaca 

(aumentan las pulsaciones). El control de estas pulsaciones nos puede servir para saber qué tipo de trabajo estamos 

haciendo, si debemos aflojar o incrementar nuestro ritmo, etc.  

Tipo de trabajo  Reposo  Trabajo     aeróbico  Zona de transición  Trabajo anaeróbico 

Pulsaciones /min.  70  120 – 140  140 – 170  > 170 

En la actualidad existen los llamados PULSÓMETROS, que son unos mecanismos que te permiten saber en todo 

momento cuáles son las pulsaciones de tu corazón y además avisarte cuando sobrepases ciertos límites.  

Pero a falta de pulsómetro, debes aprender a tomarte las pulsaciones. Es fácil, puedes encontrarlas en el cuello, la 

muñeca o el pecho. Cuenta las que tienes durante 15´´ y multiplícalas por 4: el resultado son tus pulsaciones por 

minuto.  

4. EL UMBRAL ANAERÓBICO 

 

La frontera en la cual un esfuerzo empieza a ser realizado fundamentalmente a 

partir del metabolismo anaeróbico se llama umbral anaeróbico. Este punto no es 

igual para todas las  personas y depende de muchos factores tales como el grado de 

entrenamiento.  

Para determinar el umbral anaeróbico se le somete al deportista a una prueba de 

laboratorio en la que se recoge la respuesta del corazón mediante unos electrodos 

colocados en el pecho, el consumo de oxígeno por medio de una mascarilla 

conectada por unos tubos a un analizador de gases y la concentración de ácido 

láctico (es un residuo de la energía que los músculos consumen cuando son 

sometidos a un esfuerzo extremo) existente en una muestra de sangre que se 

recoge cada cierto tiempo.  

Aproximadamente cuando la frecuencia cardiaca sube por encima de las 175 p/m y la concentración de láctico alcanza 

los 4 m. M./litro, se dice que se está superando la barrera del umbral aeróbico.  

Los ciclistas, los maratonianos,... tienen mucho interés en conocer dónde está su umbral. Saben que si sobrepasan 

esas pulsaciones, enseguida quedarán agotados y sin posibilidades de seguir. 

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5. LO QUE HACE LA CARRERA POR TI 

 

¿Merece la pena esforzarse y entrenar la resistencia? ¿Me compensa correr, ir a nadar, montar en bicicleta o patinar? 

Sin duda, la respuesta es SÍ. Y además los beneficios que obtienes son tanto físicos como mentales. 

Está más que comprobado: las zancadas mejoran tu salud.   

¿Qué efectos concretos produce en tu organismo el 

entrenamiento de la resistencia?: 

 

1. Aumenta la capacidad respiratoria. 

La carrera hace que el volumen de aire que puedes 

inspirar sea mayor. Si nunca usas los pulmones a 

sus plenas posibilidades, porque no te ejercitas 

aeróbicamente, éstos empiezan a perder 

capacidad. 

2. Te hace perder peso. 

Si te preocupa especialmente este punto y quieres 

adelgazar, deberías realizar sesiones largas, de 45 

minutos a 1 hora, con un ritmo medio‐bajo (entre 

el 60 y el 80 % de la Frecuencia Cardiaca Máxima) 

3. Aumenta el volumen del corazón. 

Tu corazón es un músculo susceptible de mejora 

como todos los demás. Al tener que impulsar la 

sangre a través de todo tu cuerpo sus fibras se 

fortalecen y la cavidad aumenta de tamaño, por 

eso baja la frecuencia cardiaca con el 

entrenamiento, ya que cada latido mueve más 

cantidad de sangre.  

4. Hace descender la presión arterial. 

Correr aumenta la elasticidad de tus arterias, así 

los aumentos de presión sanguínea son absorbidos 

por sus paredes y disminuye el riesgo de problemas 

vasculares. 

5. Mejora tu eficiencia en los trabajos cotidianos. 

Aparte de mejorar  tu nivel de rendimiento en el 

deporte, correr también te hace más eficiente en 

cualquier otra labor que implique exigencia física. 

Vas a poder hacer más con la misma cantidad de 

energía y fatigándote menos. 

6. Te hace sentir más optimista. 

Correr te permite disipar tensiones y produce la 

secreción de endorfinas, las hormonas del 

optimismo. Estas sustancias hacen que los 

corredores (y los deportistas en general) tengan 

menos depresiones y ansiedad que las personas 

sedentarias. 

 

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6. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO 

 

Existen muchos sistemas de entrenamiento de la resistencia. Según el tipo de resistencia que quieras mejorar 

convienen unos métodos u otros. Elijas el que elijas, lo que debes hacer siempre es llevar un control del esfuerzo (con 

las pulsaciones) y anotar cada día los resultados de tu trabajo con el fin de ver la mejora que vas obteniendo. 

 

o CARRERA CONTINUA. 

Se utiliza en casi todos los deportes. Hoy en día se ha popularizado mucho su práctica, tomando el nombre 

anglosajón de footing o jogging. Consiste en correr de una forma continuada, cómoda y relajada, con el fin de 

economizar esfuerzo. El ritmo respiratorio debe ser regular y las pulsaciones no deben pasar de las 140 ppm. 

Sirve para mejorar la resistencia aeróbica. 

o FARTLEK. 

La palabreja quiere decir “jugar con zancadas”. 

Este método es de origen sueco y consiste en 

correr diferentes distancias a ritmos también 

diferentes, obligando así al deportista a 

modificar la intensidad del esfuerzo y de la 

zancada. En el fartlek se aprovechan las 

variedades del terreno (bajadas, subidas, 

escaleras, ... ). Se utiliza para mejorar los dos 

tipos de resistencia. 

o CIRCUITO NATURAL 

Consiste en realizar un recorrido de varios 

kilómetros, bien en carrera o bien caminando, a la vez que se hacen diferentes ejercicios. A estas paradas 

para la realización de ejercicios se les denomina “estaciones” y están convenientemente señalizadas a fin de 

explicar el ejercicio y el número de repeticiones. Los circuitos naturales están instalados en parque, bosques y 

otros espacios similares. Mejora los dos tipos de resistencia. 

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o ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO 

Se realiza en un gimnasio o pista. Consiste en un número prefijado de ejercicios gimnásticos (de 8 a 12). Los 

ejercicios deben ir alternando los grandes grupos musculares: piernas, brazos, abdominales, dorsales... El 

circuito puede realizarse de dos maneras: por repeticiones (cada ejercicio un número determinado de veces) 

y por tiempo (tantos segundos en cada ejercicio). Finalizado un ejercicio, la pausa de recuperación se 

aprovechará para situarse en el siguiente ejercicio. Al circuito entero se le darán de 2 a 4 vueltas, según la 

dificultad del circuito y el grado de entrenamiento de los practicantes. Mejora los dos tipos de resistencia. 

o SISTEMA DE INTERVALOS. 

Se trata de correr distancias relativamente cortas (50, 100, 200 metros) a un ritmo alto (75‐80 % de 

intensidad), con poco descanso (recuperación incompleta, para que bajen las pulsaciones hasta 120 ppm.). Es 

un sistema muy exigente, por lo que debe usarse con moderación. Mejora la resistencia anaeróbica. 

o CUESTAS. 

Se realizan carreras en pendientes, con descansos de 1 a 3 minutos para cuestas cortas (30 a 50 metros) y de 

3 a 5 minutos para cuestas medias (60 a 80 m) o largas (más de 90 m), si bien depende de la intensidad y de 

la pendiente. Ayuda a mejorar la fuerza de impulso y la aceleración. Mejora la resistencia aeróbica, y 

especialmente la anaeróbica (según la intensidad). 

o AEROBIC. 

Se trata de ejercicios gimnásticos continuados y siempre a ritmo de la música. Ayuda a mejorar no sólo la 

resistencia aeróbica (de ahí su nombre), sino también la flexibilidad, la fuerza y la coordinación.  

o OTROS MÉTODOS. 

Caminar, nadar, bicicleta, aerobic, deportes de equipo (baloncesto, balonmano, fútbol,...) son ejercicios muy 

saludables de resistencia.  

 

 

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7. LA HIDRATACIÓN. 

 

Cuando el esfuerzo es prolongado (más de 40 minutos) o intenso, la pérdida de líquidos por sudoración es más rápida 

que la reposición de fluidos, el individuo está en un proceso de deshidratación que, combinada con el estrés por calor, 

disminuye el rendimiento físico y puede llevar al agotamiento. Por lo tanto, se recomienda una debida hidratación 

antes, durante, y después de este tipo de ejercicio, con bebidas que contengan carbohidratos y electrolitos en las 

cantidades adecuadas. ¿Y eso qué es lo que es? 

Muy sencillo: debes beber antes, durante y después del ejercicio.  

¿Y beber qué, agua? Sí, agua. Y si el esfuerzo es mucho, mejor que el agua, bebidas isotónicas; seguro que conoces 

dos o tres marcas. Estas bebidas aportan al organismo el agua, el 

azúcar y los minerales que va perdiendo durante el esfuerzo. Su 

nombre (isotónicas) significa que tienen la misma tonicidad de la 

sangre, por lo que su absorción es inmediata y sus efectos muy 

rápidos. 

Lo que quizás no conozcas es que la llamada limonada alcalina 

tiene los mismos efectos, o mejores, que las marcas comerciales. 

¿Cuál es la receta? Muy sencilla: 

o 1 litro de agua  

o el zumo de un limón 

o 2 cucharadas soperas de azúcar 

o la punta de un cuchillo de sal 

o otra de bicarbonato 

 

 

8. LA RECUPERACIÓN TRAS EL ESFUERZO 

 

Al terminar un entrenamiento o un partido es fundamental recuperarse, así no tendrás problemas musculares, de 

deshidratación o de otro tipo. Procura seguir estos pasos: 

o Rehidratarse: beber agua o una bebida isotónica. Al menos ½ litro, pero poco a poco. Como hemos dicho más arriba, se debe beber antes, durante y después del ejercicio. 

o Estirar al terminar: con suavidad y dando un repaso a los músculos más sobrecargados. Evitarás  una buena dosis de agujetas y molestias. 

o Soltar los músculos, alternando con el estiramiento: soltar, estirar, soltar, ... Mejor por parejas. 

o Dúchate si puedes, antes de que se seque el sudor. 

o Comer: hay que reponer las calorías perdidas. Se recomiendan alimentos ricos en hidratos de carbono, como pasta, arroz, plátanos, patatas, ... 

 

 

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9. LA EVOLUCIÓN DE LA RESISTENCIA CON LA EDAD 

 

 

Durante la infancia, el nivel de resistencia crece paralelo al desarrollo de la persona. 

Durante la pubertad suele producirse un estancamiento o un retroceso en el nivel de la resistencia, coincidiendo con 

los años de mayor desarrollo del individuo.  

Una vez superada esta fase esta cualidad mejora ostensiblemente, llegando a su máximo exponente entre los 20 y los 

25 años. Recuerda que ahora 

mismo estás en una edad 

crucial para mejorar la 

actividad de tus aparatos 

cardiovascular y circulatorio 

mediante la práctica de la 

resistencia. 

Si se entrena 

convenientemente, el nivel 

máximo conseguido puede 

mantenerse hasta los 35 o 36 

años. Prueba de ello 

 

 

 

 

¿LO SABÍAS? 

La caza por agotamiento en carrera era una de las formas más eficaces que tenía el hombre primitivo de conseguir 

alimento. Nuestros ancestros cazaban en grupos que se iban relevando en la carrera tras la presa hasta llevarla al 

agotamiento y acabar con ella. Pero esas carreras son 

también las responsables de la pérdida de pelo que ha 

llevado  denominar al hombre como “el mono desnudo”. 

Las largas carreras por la sabana en busca de presas 

obligaron a desarrollar unas eficaces glándulas 

sudoríparas que refrigeraran el cuerpo y, como 

consecuencia, a perder la gruesa mata de pelo 

protectora que tenían todos nuestros parientes 

primates. Esto convertirá al hombre en el animal más 

resistente en carrera, capaz de agotar a cualquier presa y 

poder cazarla.  

Pero esta resistencia del hombre en carrera se queda en nada si la comparamos con la de las aves: 

o El charrán ártico (Sterna paradisea) migra entre el Ártico y el Antártico, regresando cada año. Recorre en total 

40.000 km, siendo la especie de animal que más distancia recorre durante su migración.  

o Las pardelas grandes se reproducen en el Atlántico Sur, luego viajan hasta Terranova y de ahí a Groenlandia, 

para volver en otoño al sur.  

o Aves como las golondrinas, silvinos y cigüeña blanca, viven en Europa en el verano y pasan el invierno en el 

sur y centro de África. 

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SOPA DE LETRAS. 

Encuentra estas 10 palabras relacionadas con la 

resistencia: 

o AERÓBICA o ANAERÓBICA o CIRCUITO o CUESTAS  o ENDORFINAS o INDURAIN o FARTLEK o INTERVALOS o LACTICO o UMBRAL 

 

 

JEROGLÍFICOS 

1. ¿Quién ganó la maratón?          2. ¿Cada cuanto debo hacer deporte? 

 

Solución:  ………………………………………………..                                                            ……………………………………………………. 

LA BACALÁ. 

Todas las afirmaciones siguientes son ciertas menos una, ¿cuál? Marca con una X la bacalá. 

El poseedor del record de la prueba del IRONMAN (3800 m de natación, 180 km de ciclismo y 42,2 km de carrera) 

es el belga Luc Van Lierde que la realizó en 8 horas, 4 minutos y 8 segundos (1996). 

La mejor de las mujeres (IRONWOMAN) es la atleta de Zimbawue Paula Newby‐Fraser que tardó sólo 8 horas, 55 

minutos y 28 segundos en 1992. 

La prueba más bestia de resistencia es el MARATÓN DE LAS ARENAS: consiste en recorrer 230 km del desierto del 

Sahara en 7 días. Los participantes deben llevar encima una mochila con los alimentos, la ropa y los utensilios que 

utilizarán durante su travesía. 

El record mundial de correr sin parar lo tiene el  keniata Kenenisa Mutombo con 33 horas seguidas. 

En nadador español David Meca ha sido el primer hombre en la historia en unir a nado la Isla de Alcatraz con la 

bahía de San Francisco. Nadó con grilletes, entre tiburones, con temperaturas extremas y fuertes corrientes, 

demostrando así que la historia sobre la imposibilidad de escapar de Alcatraz era tan sólo....una leyenda. 

 

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¿QUÉ HE APRENDIDO? 

1. Se llama resistencia............................. a la que nos permite afrontar esfuerzos de intensidad leve pero de gran duración. 

2. Se llama resistencia.............................. a la que nos permite afrontar esfuerzos de poca duración, pero de una gran intensidad. 

3. Completa esta tabla con diferencias entre la resistencia aeróbica y la anaeróbica:  

RESISTENCIA AERÓBICA  RESISTENCIA ANAERÓBICA 

   

   

   

   

 

4. La resistencia produce efectos beneficiosos en tu organismo. ¿A cuántos sistemas o aparatos afecta esta mejora? 

................................................................      .................................................................. 

...............................................................      .................................................................. 

 

5. Define con tus palabras en qué consiste la rehidratación. 

 

 

 

6. ¿Qué quiere decir isotónico? 

 

 

 

 

7. Nombra todos los sistemas de entrenamiento de la resistencia que conoces. ¡No mires atrás! Intenta hacerlo de memoria. 

 

 

8. ¿Qué es el ácido láctico? 

 

 

9. ¿Por qué los atletas, ciclistas,... tienen tanto interés en conocer su umbral anaeróbico? 

 

 

 

10. Investiga la razón por la que muchos deportistas realizan sus planes de entrenamiento en alturas superiores a los 2000 metros. ¿Qué pasa en el organismo humano a esa altura? 

 

 

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1. ¿CÓMO EVOLUCIONA LA FLEXIBILIDAD? 

2. ¿QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD? 

3. ¿DE QUÉ DEPENDE? 

4. ¿CÓMO SON LOS MÚSCULOS POR DENTRO? 

5. ¿CÓMO SON LAS ARTICULACIONES POR 

DENTRO? 

6. FACTORES QUE CONDICIONAN LA 

FLEXIBILIDAD 

7. ¿CÓMO PUEDES MEJORAR TU FLEXIBILIDAD? 

8. ¿CUÁNDO PRACTICARLA? 

9. CATÁLOGO DE ESTIRAMIENTOS PARA TODO 

 

TERCERO DE E.S.O.                                                                   PRIMERA EVALUACIÓN 

 

 

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 “Cuando el hombre está vivo, es tierno y flexible; 

cuando muere, duro y rígido. 

Animales y plantas, cuando nacen son frágiles y tiernas, 

y al morir quedan mustias y secas. 

Luego lo duro y lo rígido pertenecen a la muerte; 

Lo tierno y lo flexible, a la vida. 

Por esto el soldado duro no vence en las batallas 

y el árbol rígido es quebrado por el viento.” 

LAO‐TSÉ, "El libro del Tao" 

 

Ningún otro libro, a excepción de la Biblia, ha sido traducido más veces que el Tao‐Tê‐Ching o Libro del Tao. Fue 

escrito por Lao‐Tsé en el siglo IV antes de Cristo y en él podemos encontrar la cita que encabeza esta página. Lao‐

Tsé ya asociaba la flexibilidad con la vida, con la juventud y el bienestar. La pérdida de la flexibilidad es asociada a la 

vejez, la decrepitud y la muerte. 

En los últimos años ha ido adquiriendo cada vez más importancia el trabajo de la flexibilidad en los planes de 

entrenamiento de todo tipo de deportistas, y muy especialmente en los dirigidos a las personas de la tercera edad.  

 

1. ¿CÓMO EVOLUCIONA LA FLEXIBILIDAD? 

 

Hay una característica que distingue a la flexibilidad de las otras cualidades físicas: es la única completamente 

involutiva, es decir, que va disminuyendo con la 

edad. 

No hay nadie más flexible que un recién nacido, ni 

menos flexible que un viejo aquejado de artrosis. 

Exagerando un poco podríamos decir que una 

persona flexible es una persona joven y que una 

persona rígida es una persona vieja, 

independientemente de la edad que tenga. Por esta 

razón cuando trabajamos la flexibilidad es más 

acertado hablar de su mantenimiento o de su 

recuperación, en vez de su desarrollo. 

Una curiosidad: las chicas suelen más flexibles que 

los chicos. Sus articulaciones suelen ser más laxas y 

sus músculos menos tensos, lo cual permite una 

mayor capacidad de movimiento. Pero su mejora es importante para todos, pues no en vano se dice que tenemos la 

edad de nuestra columna. 

2. ¿QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD? 

 

Una definición de flexibilidad que nos sirve es la siguiente: “es la capacidad que nos permite realizar movimientos 

con la máxima amplitud posible en una articulación determinada”. 

Su importancia viene dada por dos razones:  

o Por un lado nos permite realizar movimientos más eficaces, lo cual mejora automáticamente nuestra velocidad, fuerza, coordinación,... 

o Por otro ayuda a prevenir lesiones. 

Algunos deportes que destacan por una elevada exigencia de flexibilidad: la gimnasia (rítmica y artística), las artes 

marciales, la escalada, la carrera de vallas,... 

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3. ¿DE QUÉ DEPENDE? 

 

Si tenemos poca flexibilidad, se puede deber a dos causas: o nuestras articulaciones tienen poca movilidad y, por 

tanto, su recorrido es muy limitado; o bien tenemos unos músculos poco elásticos, con escasa capacidad para 

alargarse, lo que nos impide hacer un recorrido mayor. De ahí se deducen los dos componentes que hacen que 

tengamos más o menos flexibilidad: las articulaciones y los músculos. 

FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR 

o LA MOVILIDAD ARTICULAR: es el recorrido máximo que puede efectuar una articulación en su movimiento. Se mide en grados. 

o LA ELASTICIDAD MUSCULAR: es la capacidad de un músculo de alargarse o estirarse, así como de volver después a su posición original. Cuanto más pueda alargarse un músculo, más flexible será la articulación en la que se inserta. 

 

4. ¿CÓMO SON LOS MÚSCULOS POR DENTRO? 

 

El músculo esquelético 

es el tejido más 

abundante del cuerpo 

humano y tiene la 

particularidad de 

transformar la energía 

química del Trifosfato de 

Adenosina o ATP en 

energía mecánica. El 

músculo está compuesto 

de una innumerable 

cantidad de células 

alargadas, denominadas 

fibras musculares, las 

cuales a su vez están llenas de hileras de miofibrillas, compuestas de unidades contráctiles mucho mas pequeñas 

denominadas sarcómeros.  

Los componentes claves de los Sarcómeros son dos filamentos, uno grueso, la Miosina, y uno delgado, la Actina, 

unidos por un tejido de conexión llamado línea Z. Según la teoría de los filamentos deslizantes estas proteínas 

moleculares, activadas por medio de impulsos nerviosos, se deslizan una sobre la otra, utilizando la energía química 

del ATP, esto genera una tensión muscular, que si es mayor que la resistencia aplicada genera movimiento. 

 

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5. ¿CÓMO SON LAS ARTICULACIONES POR DENTRO? 

 

Los movimientos del cuerpo son producidos por las contracciones musculares, pero estas ejercen su efecto sobre las 

uniones de los huesos: las articulaciones. Vamos a conocer mejor cómo es una articulación y todos los elementos 

que la componen. 

o LAS ARTICULACIONES: Unen los huesos permitiendo su “ensamblaje”. Existen tres tipos: las fijas (cráneo), las semimóviles (vértebras) y las móviles (codo, rodilla...). Nos interesan estas dos últimas. 

o LAS SUPERFICIES ARTICULARES. Son las zonas de contacto entre los huesos que forman la articulación. Está superficie está recubierta de un cartílago de protección que evita el rozamiento directo de los huesos. 

o LA CÁPSULA ARTICULAR. Es una bolsa que rodea y sujeta herméticamente la articulación. En su interior está el líquido sinovial que es como el aceite lubricante de la articulación. 

o LOS LIGAMENTOS. Son una especie de cintas muy fuertes que sirven de refuerzos a la articulación, proporcionándole consistencia. 

o LOS MÚSCULOS. Envolviendo la articulación encontramos un complejo entramado de músculos que la mantienen estable. Los tendones de esos músculos reciben también el nombre de “ligamentos activos”. 

 

¿CÓMO SE MUEVEN LAS 

ARTICULACIONES? 

De distinta manera, según el tipo 

de articulación. Veamos: 

o La cadera y el hombro son 

articulaciones del tipo esfera‐

cavidad, que permiten 

movimientos libres en todas 

las direcciones. 

o  Los codos, las rodillas y los 

dedos tienen articulaciones en 

bisagra, de modo que solo es 

posible la movilidad en un 

plano. 

o  Las articulaciones en pivote, 

que permiten solo la rotación, 

son características de las dos 

primeras vértebras; es, además, la articulación que hace posible que gires la cabeza de un lado a otro. 

o  Y, por último, las articulaciones elipsoidales, que permiten todo tipo de movimientos excepto los del propio 

eje. 

 

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6. FACTORES QUE CONDICIONAN LA FLEXIBILIDAD 

 

Para mejorar nuestra flexibilidad hemos de trabajar por separado estos dos componentes, la movilidad de las 

articulaciones y la elasticidad de los músculos. Pero, antes de ver esto, examinaremos otros factores que hacen que 

una persona sea más o menos flexible.  

o La herencia: existen personan más flexibles que otras 

o La edad: conforme vamos creciendo, vamos perdiendo flexibilidad 

o El sexo: la mujer, por lo general, es más flexible que el hombre 

o La temperatura: cuanto mayor sea la temperatura interior del músculo, más elástico será, luego mayor será la flexibilidad. Esto tiene una consecuencia que ya deberías saber: la importancia de un buen calentamiento. 

o El volumen muscular: cuanto mayor sea el músculo (piensa en los culturistas), menor será su flexibilidad. 

 

7. ¿CÓMO PUEDES MEJORAR TU FLEXIBILIDAD? 

Los sistemas de entrenamiento de la flexibilidad se clasifican en dos grupos. Por un lado los sistemas dinámicos, 

cuando hay movimiento en los ejercicios que se realizan; por otro lado los estáticos, cuando no hay movimiento, 

sino que se adopta una postura y ésta se mantiene un tiempo determinado. 

Veamos una clasificación: 

  

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO 

DE LA FLEXIBLIDAD 

1. Sistema dinámico   

 

2. Sistemas estáticos 

Sistema estático ‐ pasivo 

Stretching o estiramientos 

F.N.P. 

 

1. SISTEMA DINÁMICO. 

Se trata de alcanzar el máximo recorrido de las articulaciones por medio de balanceos, lanzamientos y rebotes. 

Aportan, sobre todo, beneficios en la mejora de la movilidad articular. 

En cuanto a los rebotes, siguen siendo motivo de polémica entre los médicos y entrenadores. Hay quienes afirman 

que pueden producir más daño que beneficio; hay quien sostiene que utilizados correctamente ayudan a mejorar la 

flexibilidad. 

 

 21

Sea como fuere, si vas a trabajar de esta manera, debes tener en cuenta:  

Calentar muy bien antes. No comiences a hacerlo hasta que no hayas sudado 

Los movimientos deben ser: 

Progresivos: no quieras llegar de golpe hasta el límite articular. Podrías lesionarte.  Amplios: llegando al límite del recorrido articular, pero sin que sintamos dolor  Relajados: acompañar los movimientos con una correcta respiración evitará agarrotamientos 

innecesarios.  

2. SISTEMAS ESTÁTICOS. 

Ya sabes que utilizan ejercicios en los que no existe movimiento. Se trata de mantener determinadas posiciones 

durante un tiempo concreto. Mejoran la elasticidad muscular. 

2.1. SISTEMA ESTÁTICO – PASIVO. 

No se realiza ningún esfuerzo para conseguir el estiramiento. Se deja que actúe simplemente la acción de la 

gravedad sobre nuestro propio cuerpo. Por eso se le denomina “pasivo”. 

Una variante de este sistema, que proporciona magníficos resultados, es el sistema estático – pasivo – forzado. Es lo 

mismo, pero añadiendo una fuerza externa: por ejemplo, un compañero para forzar más el límite articular y el 

estiramiento muscular. 

 

2.2. STRETCHING o ESTIRAMIENTOS. 

Quiere decir “estirar‐forzar”, es de origen americano, y consta de tres fases:  

Estiramiento simple (10 a 20 segundos): se adopta la posición correctamente y debe notarse la sensación agradable del estiramiento. 

Relajar 2 ó 3 segundos. 

Estiramiento evolucionado (unos 15 segundos): una vez que el músculo se ha acostumbrado al estiramiento simple, alargamos unos centímetros la posición hasta notar una moderada tensión en el músculo.  

Hazlo suavemente, sin movimientos bruscos, y 

parándote en el punto en que sientes la tensión (no 

dolor). No pases de ahí.  

No contengas la respiración mientras estiras. 

Concéntrate en  los músculos que estás estirando. 

Puedes ir notando cómo se van calentando. 

2.3.  P.N.F.   

Este sistema estático quiere decir Facilitación Neuromuscular Propioceptiva. Su origen estuvo en la rehabilitación de 

lesiones, pero ya se ha extendido a la práctica deportiva normal. Estas son las tres fases de este sistema:  

Un compañero nos ayuda a estirar el músculo elegido. 15 segundos. 

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Hacemos fuerza contra el compañero. No es una pelea “a muerte”, sólo se trata de producir una ligera tensión en contra. 10 segundos. 

Se repite la primera fase. Notarás cómo avanzas bastante más. 15 segundos.  

Olvídate de lo que habrás oído más de una vez: “Cuanto más te duela, mejor”. Eso es falso. El dolor es el aviso de 

que estamos a punto de producir, o hemos producido ya, un daño a nuestro organismo: microscópicamente las 

fibras musculares se rompen. 

 

8. ¿CUÁNDO PRACTICARLA? 

 

Ya sabes que la flexibilidad se debe trabajar sistemáticamente para mejorarla o mantenerla. Hay dos momentos en 

los que son especialmente importantes los ejercicios de flexibilidad:  

o El calentamiento. Antes de cualquier actividad física se debe calentar. Se deben ejecutar principalmente ejercicios de movilidad articular mediante sistemas dinámicos, pero sin olvidarnos de los  ejercicios de elongación muscular mediante sistemas estáticos (estiramientos). 

o La vuelta a la calma. Estirar después del juego o el entrenamiento, evita que los músculos se queden contraídos por el esfuerzo realizado y sigan en tensión durante horas, aunque tú no te des cuenta.  

 

¿LO SABÍAS? 

o El trabajar la flexibilidad de un modo incorrecto o hacerlo mínimamente está muy correlacionado con la 

aparición de pequeñas y grandes lesiones en los 

deportistas, especialmente a final de temporada. 

o Algunas personas tienen las articulaciones 

excesivamente laxas (flojas, relajadas) debido a 

que sus ligamentos, cápsula articular y músculos 

son muy débiles. Esto, por un lado, les permite 

hacer movimientos y adoptar posturas 

inverosímiles; pero por otro, corren peligro de 

sufrir luxaciones (que un hueso se salga de su 

sitio). 

o El contorsionismo es un arte ancestral. Desde la antigüedad, ha perdurado hasta nuestros días 

encontrándose contorsionistas en la mayoría de los circos que aún recorren el planeta. 

 23

9. CATÁLOGO DE ESTIRAMIENTOS PARA TODO 

 24

 

 25

SOPA DE LETRAS. 

Encuentra las siguientes palabras aparecidas 

en el tema: 

o ARTICULACIÓN 

o DINÁMICO 

o ELASTICIDAD 

o ESTIRAMIENTOS 

o ESTÁTICO 

o LIGAMENTOS 

o MIOFIBRILLAS 

o MOVILIDAD 

o SARCÓMEROS 

o SINOVIAL 

 

 

 

 

JEROGLÍFICOS. 

¿Quién es más flexible que nadie?                ¿Qué sistema de entrenamiento de la flexibilidad es un tanto discutido? 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

TEXTO MUTILADO. 

 Completa el siguiente texto sacado de los apuntes: 

 

o LAS ………………………….: Unen los huesos permitiendo su “ensamblaje”. Existen tres tipos: las ……….. (cráneo), las …………………………….(vértebras) y las …………………………. (codo, rodilla...).  

o LA ........................ ARTICULAR. Es una ............ que rodea y sujeta herméticamente la .............................. En su interior esta el ........................................que es como el aceite lubricante de la articulación. 

o LOS ........................... Son una especie de cintas muy fuertes que sirven de ......................... a la articulación, proporcionándole .................................. 

 

 

 

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¿QUÉ HE APRENDIDO? 

 

1. Enumera las ocho principales articulaciones del cuerpo humano, empezando por los pies y terminando en la cabeza:  

1  5 

2  6 

3  7 

4  8 

 

2. Busca en alguna enciclopedia (o en los apuntes de Educación Física de los alumnos de Cuarto de ESO) la diferencia que existe entre una LUXACIÓN y un ESGUINCE. 

 

 

 

3. Asocia cada sistema de entrenamiento con la característica de la flexibilidad que mejoran (Une por flechas) 

SISTEMAS  DINÁMICOS      ELASTICIDAD MUSCULAR 

    SISTEMAS ESTÁTICOS      MOVILIDAD ARTICULAR 

 

4. ¿En qué se parecen los ligamentos y los tendones? 

 

 

 

5. ¿Y en qué se diferencian? 

 

 

6. ¿Por qué motivos las mujeres suelen ser más flexibles que los hombres? 

 

 

7. Razona, ¿cuándo tendrás más flexibilidad, en verano o en invierno? 

 

 

8. Da tu opinión: ¿crees que los ejercicios con rebotes son buenos o malos? 

 

 

9. Enumera los 5 factores que condicionan la flexibilidad. 

 

 

10. Completa la ecuación: 

FLEXIBILIDAD =                                +                         

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1. DEPORTES DE RIESGO Y AVENTURA 

2. LA ESCALADA 

3. EL RÁPEL 

4. EL CICLISMO DE MONTAÑA 

5. CABUYERÍA 

 

6. LA ORIENTACIÓN 

o EL MAPA 

o LA BRÚJULA 

o LA BRÚJULA Y EL MAPA JUNTOS 

o TALONAR 

o LA CARRERA DE ORIENTACIÓN 

 

 

TERCERO DE E.S.O.                                                                  SEGUNDA EVALUACIÓN 

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1. DEPORTES DE RIESGO Y AVENTURA. 

Todas las actividades que se realizan en un medio desconocido y cambiante, como la Naturaleza,  tienen un 

componente de riesgo. La sensación de aventura está presente en todas ellas, pero en unas más que en otras. Es 

más, algunas de las aparecidas en los últimos años hacen del riesgo su principal atractivo. 

Toda actividad en la Naturaleza implica riesgos que hay que evitar, siguiendo las normas de prevención, utilizando el 

equipamiento y la técnica adecuados y extremando la prudencia. Las llamadas actividades de aventura, como las del 

cuadro de más abajo, se deben realizar siempre con gente experimentada o después de haber seguido un curso de 

iniciación. 

Observa la siguiente 

clasificación de deportes 

considerados como de 

riesgo. Fíjate en las 

sensaciones que se 

experimentan en cada 

una de ellas y en las 

cualidades que se 

requieren para 

practicarlas: 

 

Medio  Actividad  Sensaciones Cualidades requeridas 

Riesgo  Velocidad Vacío Cooperación Serenidad Coraje  Resistencia  Fuerza

Terrestre 

 

Escalada         

Puenting       

Equitación     

Espeleología       

BTT     

Barranquismo         

Aéreo  Globo       

Ala delta       

Parapente       

Vuelo sin motor      

Acuático  Rafting       

Hydrospeed       

Piragüismo       

Submarinismo       

Surf       

Windsurf     

 

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2. LA ESCALADA. 

La escalada es una actividad deportiva que consiste en realizar ascensos sobre paredes de fuerte pendiente valiéndose de la fuerza física y mental propia y, por lo general, utilizando como única ayuda un calzado especial.

Se considera escalada todo ascenso que siendo difícil o imposible de realizar sólo con las extremidades inferiores (pies y piernas), requiere utilizar las extremidades superiores (brazos y manos).

o EQUIPO: En general para escalar se utilizan una serie de elementos para la seguridad: arnés, cintas express, mosquetón de seguridad, cuerda dinámica, magnesio, pies de gato, cinta larga, etc. Es de suma importancia que para cada tipo de escalada, se lleve el material adecuado.

o MODALIDADES de escalada según el medio en el que se escala: 

o Escalada en roca: se progresa sobre la roca de un macizo o pared de montaña 

o Escalada en nieve o hielo: en glaciares, aristas o cascadas heladas... 

o Escalada en rocódromo: fabricados pegando presas sobre una pared 

o Escalada urbana. Se practica en los grandes edificios de las ciudades. Suele hacerse en solitario y de forma 

clandestina. 

 

o MÉTODO DE ASEGURAMIENTO: por lo general se escala en 

parejas de dos escaladores unidos por una cuerda. El que va 

primero, mientras sube, va enganchando la cuerda a los 

clavos de la pared mediante cintas exprés (dos mosquetones 

unidos por una cinta resistente); el segundo lo asegura desde 

abajo: debe sujetarlo con su peso si el otro cae. Después 

cambian los papeles y el de arriba asegura al de abajo 

mientras éste sube. 

o FAMOSOS ESCALADORES:  

Edmund Hillary, neozelandés, primer hombre en subir al Everest con la ayuda del sherpa Tenzing Norgay 

Reinhold Messner, italiano, primer hombre en escalar los 14 picos de más de 8.000 metros que existen en 

el planeta; también fue el primero en escalar el Everest en solitario y sin ayuda de oxígeno 

o CRONOLOGÍA de las conquistas más importantes del alpinismo: 

1.786  Mont Blanc Alpes 4.807 m. 

1.824  Ararat  Cáucaso 5.165 m. 

1.874  Elbrus  Cáucaso 5.642 m. 

1.889  Kilimanjaro  África 5.895 m. 

1.897  Aconcagua  Andes 6.960 m. 

1.907   Pico de Trisul Himalaya 7.120 m. 

1.936  Nanda Devi Himalaya 7.816 m. 

1.950  Annapurna  Himalaya 8.078 m. 

1.953   Everest  Himalaya 8.848  

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3. EL RÁPEL. 

Una de las primeras y más emocionantes actividades que se aprenden en la montaña es a rapelar: consiste en 

descender por una pared con ayuda de una cuerda. 

 

o MATERIALES QUE NECESITAS: 

Una cuerda 

Un arnés o braguero 

Un mosquetón 

Un ocho o descendedor  

o PASOS A SEGUIR 

1. Amarra la cuerda a un anclaje seguro: un árbol grande, dos 

clavos de escalada... Para ello usaremos un nudo de ocho 

trenzado (ver apuntes de cabuyería del año pasado). 

2. Colócate correctamente el arnés. Amarra el mosquetón al arnés 

y repásalo todo para asegurarte. 

3. Pasa la cuerda por el ocho tal y como indica el dibujo. 

4. Une el ocho al mosquetón y asegúralo con la rosca que impide 

que se pueda abrir. La secuencia completa es: arnés – 

mosquetón –ocho – cuerda – anclaje. 

5. Colócate de espaldas y echa el peso del cuerpo hacia atrás 

como tumbándote. Comprueba que si pegas la mano derecha a 

las nalgas, te frenas; y que si la separas desciendes. Comienza a 

descender como si caminases por la pared hacia atrás.    

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 31

4. EL CICLISMO DE MONTAÑA. 

 

Para  trasladarse por  la Naturaleza,  la bicicleta es un medio de  transporte deportivo, higiénico, no  contaminante, 

barato  y  fácil  de  manejar.  En  los  últimos  años  se  han  vendido  en  España  millones  de  mountain‐bikes  o  BTT 

(bicicletas todo terreno). Vamos a aprender algo más sobre ellas. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

o LA BICI. Las bicicletas de montaña se caracterizan por ser robustas, dotadas de unos neumáticos gruesos a prueba de 

pinchazos y de muchos cambios, pero en definitiva su diseño es como el de cualquier otra bicicleta: 

Cuadro. Armazón sólido sobre el que se instalan todos los demás elementos de la bicicleta. 

Ruedas. Compuestas por cámara, cubierta y radios. 

Sillín. 

Manillar, diferente según las especialidades. 

Frenos. 

Transmisión. Formada por engranajes o platos, la cadena y los piñones montados en la rueda trasera.  

 o EL MANEJO DEL CAMBIO. 

El  manejo  del  cambio  es  básico  en  la  bicicleta  de  montaña.  Estas  bicicletas  suelen  tener  dos  platos  en  el 

pedalier, y tres coronas en la rueda trasera, que se pueden combinar de diversas formas: 

  . Plato grande‐corona pequeña permite alcanzar la máxima velocidad. 

  . Plato grande‐corona media permite velocidades de unos 20 km/h en terreno llano. 

  . Plato pequeño‐corona media permite subir pequeños desniveles a velocidad media. 

  . Plato pequeño‐corona grande permite salvar grandes desniveles a poca velocidad. 

Aprender a manejar bien el cambio va a hacer que ahorres mucho esfuerzo. 

o COMPETICIONES DE CICLISMO DE MONTAÑA. Han surgido como consecuencia de la gran difusión y del desarrollo alcanzado por las BTT. 

a) Ruta.  Se  desarrollan  en  circuitos  naturales  sin  otros  obstáculos  de  los  que  puedan  existir  sobre  el terreno. Su longitud y dificultad depende de las edades de los participantes. 

b) Descenso.  Son  pruebas  en  las  que  se marca  un  itinerario  de  las  características  del  slalom que  cada participante debe recorrer en el menor tiempo posible. 

c) Ciclo‐cross. Ya existía antes de que se  inventaran  las BTT. Es una prueba muy dura en  la que se dan vueltas a un circuito, normalmente embarrado, y en el que hay que cargar con  la bici al hombro en algunos trechos. 

d) Trialsin.  Se  realiza  con bicis especiales.  Su objetivo es  realizar un  recorrido de extrema dificultad  sin apoyar ninguno de los pies en el suelo. 

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También existe el cicloturismo: no se 

trata  de    ninguna  competición  sino 

de  recorrer  los  senderos  naturales 

montado en una bicicleta. Se disfruta 

del paisaje y de la compañía. 

o CIRCUITO DE HABILIDAD.  Organizad con tu profesor un Día de 

la Bici en el Instituto. Traed vuestras 

bicis a clase y montad un circuito de 

habilidad en la pista. Puede 

competirse individualmente o por 

equipos. 

Las pruebas pueden ser muy 

variadas: slalom, rampas, recorrer 

un espacio en el mayor  tiempo posible, transporte de objetos,… 

 

o PRUEBA TUS CONOCIMIENTOS  

Asigna a cada una 

de las partes de 

una bicicleta, el 

número que le 

corresponda 

según la 

ilustración. 

 

 

Palanca de freno    Llantas Telescopio 

Frenos    Radios Poste 

Palanca de cambios   Eje Manillar 

Cambio trasero    Pedales Amortiguador 

Cambio frontal    Biela Tijera 

Cadena    Platos Cuadro 

Piñones    Tubo del sillín

Cubiertas    Sillín

 

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5. CABUYERÍA. 

 

Hacer un buen nudo parece cosa sencilla; pero hay una buena y una mala manera de hacerlo. Por razones de 

estética, economía y seguridad, debemos aprender a hacerlo bien. Recuerda que un buen nudo es el que resiste 

bien la fuerza, que no se corre (a menos que sea uno corredizo) y que puede deshacerse fácilmente. 

El año pasado aprendiste ocho nudos de los más útiles. Repasa tus apuntes y comprueba que no has olvidado hacer: 

o El nudo plano o cruzado 

o El de pescador 

o Ballestrinque 

o Corredizo 

o De ocho 

o Ocho doble y doble trenzado 

o As de guía 

o As de guía doble 

Ahora vas a practicar otros nuevos. Recuerda que no puedes decir que dominas un nudo hasta que puedas hacer 

con los ojos cerrados. 

1. Vuelta o presilla de alondra. Este nudo se 

utiliza para amarrar o colgar objetos a una 

anilla o barrote.  

 

 

 

 

2. Barrilito. El barrilito es un nudo 

para acortar cuerdas o reforzarlas 

en sectores débiles o en mal 

estado. El Nudo consiste en dar 

varias vueltas a un nudo simple.  

 

 

 

 

3. Nudo tope o de franciscano. Es un 

nudo con muchas utilidades, entre 

ellas para evitar que se despase 

un cabo (tope), los monjes 

franciscanos lo utilizan como peso 

en la cuerda que utilizan como 

cinturón.  

 

 

4. Marinero corredizo. Es muy fácil de desatar y útil 

para atar una cuerda a un palo o para amarrar un 

bote. 

 

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5. Nudo de pescador doble. Es el nudo ideal 

para unir dos cuerdas para siempre. Es 

exactamente igual que el pescador 

simple con una vuelta más(o las que 

queramos) en cada lado. 

 

 

 

 

 

6. Nudo de cirujano. Sirve para unir dos cuerdas, especialmente si una es más delgada que la otra. Es similar al 

plano o cruzado, pero dando una o más vueltas en un lado. Lo usan los cirujanos y los pescadores.  

 

 

 

 

 

 

 

7. Gaza en ocho. Es muy usado por 

los escaladores para recuperar la 

cuerda después de hacer rápel.                                                                                       

 

 

 

 

 

 

 

8.   Nudo de corbata simple. De las distintas formas de anudarse la corbata, esta es la más conocida. 

 

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6. LA ORIENTACIÓN. 

Para no perderse en el campo es fundamental saber dónde estamos, adónde queremos ir y, sobre todo, cómo 

hacerlo. Para ello debemos saber orientarnos, interpretar mapas, manejar la brújula, apreciar distancias,... de esto 

trata este apartado. 

El año pasado vimos algunas formas de orientarnos por indicios naturales. Haz memoria y completa el 

siguiente texto. 

El sol sale por el................ y se pone por el................. A mediodía se encuentra en el.............. 

Los árboles tienen más musgo en el tronco de su lado.................... debido a que le da menos el sol. 

La estrella polar es la única que no se mueve en el cielo debido a que está en la prolongación del............ de la 

Tierra. Su posición nos indica el.................... 

 

o EL MAPA. 

El mapa es una representación en papel, a escala, del terreno. Esto significa que 1 cm en el mapa equivale a, 

por ejemplo, 10.000 cm en la realidad, o sea a 100 metros. Esto se expresa en el propio mapa con la fórmula 

1:10.000 (que es la escala de ese mapa).  

A base de signos convencionales y colores el mapa señala hasta los más pequeños detalles del terreno. 

Lógicamente, si la escala es grande (1:500) habrás más detalles que si es pequeña (1:1.000.000). Se podría decir 

que es como una foto aérea hecha desde más cerca o desde más lejos. 

Los mapas están dibujados sobre la base de una trama de líneas imaginarias que son los meridianos y los 

paralelos (ya sabes lo que son ¿no?), y en general están hechos apuntando al norte geográfico; o sea, lo que 

está dibujado en la parte de arriba del mapa está más al norte que lo de la parte de abajo. 

En los márgenes de los mapas o en la parte de atrás aparecen muchas indicaciones para interpretarlo 

correctamente: signos, escala, declinación... En general, el color azul indica la presencia de agua (fuentes, ríos, 

pantanos...); el color verde indica vegetación; el color rojo indica construcciones humanas (carreteras, pueblos, 

presas...); y el color sepia se suele reservar para las curvas de nivel. 

Las curvas de nivel son líneas que unen puntos que están a la misma altura 

en el terreno. Su interpretación es muy importante a la hora de seguir una 

trayectoria u otra; a veces, el camino aparentemente más corto entre dos 

puntos del mapa está lleno de trampas en el terreno: pendientes 

pronunciadas, barrancos,... Con las curvas de nivel podemos saber dónde 

nos vamos a meter. 

Para utilizar el mapa correctamente tienes que orientarlo, y para ello 

tienes que fijarte bien en el terreno e identificar algunos puntos 

característicos del mismo en el mapa.  

 

 

 

 

 

 

 

 

 36

o LA BRÚJULA. 

La brújula es un invento de los chinos, pero fueron los 

árabes los primeros que la utilizaron en la navegación. 

Una brújula es una aguja imantada que, girando libremente 

sobre un limbo móvil, tiene la propiedad de orientarse hacia 

el norte magnético de la tierra. 

Las brújulas que se usan en orientación tienen algunos otros 

accesorios. Intenta identificar por el nombre cada uno de 

ellos: 

 

 

 

 

REGLAS Y ESCALAS  LÍNEAS AUXILIARES DE DIRECCIÓN   

AGUJA MAGNÉTICA  LIMBO GRADUADO  

LÍNEAS NORTE – SUR  FLECHA DE NORTE  

LUPA  FLECHA DE DIRECCIÓN  

 

o LA BRÚJULA Y EL MAPA JUNTOS . 

Hay zonas del terreno donde no es posible tomar referencias para orientar el mapa y echar a andar (bosques, 

monte bajo,...) Si uno no sabe ni dónde está el norte es el momento de usar la brújula para tomar la dirección y 

sentido correctos. A esto se llama buscar el rumbo (Podemos definir el rumbo como el ángulo que forma 

nuestra dirección con el Norte) Veamos cómo encontrarlo: 

1º Coloca uno de los cantos más largos de la brújula uniendo los dos puntos: desde donde estoy hasta donde 

quiero ir. 

2º Con la brújula bien apoyada giramos el limbo hasta que las líneas Norte‐Sur de su interior sean paralelas a las 

líneas Norte‐Sur del mapa. 

3º Levantamos la brújula del mapa y la mantenemos, bien nivelada, sobre la palma de nuestra mano. Giramos 

sobre nosotros mismos hasta que el Norte de la aguja magnética coincida con la flecha Norte de la brújula. Ya 

está: la flecha de dirección nos indicará hacia dónde debemos ir. 

 

 37

o TALONAMIENTO Y APRECIACIÓN DE DISTANCIAS. 

Se llama talonar a la técnica que se usa para calcular lo más exactamente posible la distancia recorrida. Consiste 

en ir contando los pasos que das y calcular así los metros que van avanzando. 

Sólo necesitas saber cuantos pasos das en 10 metros, en 20, en 30 ... 

Recorre varias veces la distancia de 20 metros señalada en la pista (ancho de la pista de 

balonmano) y completa después la siguiente tabla: 

 

Metros 10  20  30  40 50 60 70 80  90  100

Pasos         

  

o LA CARRERA DE ORIENTACIÓN. 

Consiste en una carrera contra el reloj por terreno variado en el que se han marcado unos puestos de control 

por los que hay que pasar en un orden determinado. Se pueden usar brújula y mapa. De esto hay 

competiciones oficiales, pero se puede hacer 

también simplemente como recreación.  

Hay varios tipos de carrera de orientación: 

Carrera individual  Carrera de relevos  Carrera nocturna  Esquí de orientación  Orientación con BTT (bicicleta todo 

terreno)  A caballo, tipo gincana ... 

 

 

Cada participante lleva una hoja de control en la 

que habrá que anotar las letras de código de cada baliza de señalización que se encuentre. Más o menos es 

algo así: 

 

1. Marcas en tu mapa el lugar donde están los puestos de la carrera, y un juez marca la hora de salida en tu 

hoja de control. 

2. Inicias el recorrido siguiendo el orden 

establecido. Entre balizas sigues el camino 

que creas mejor. 

3. Al llegar a cada baliza, anotas en tu hoja 

de control la letra de código que ponga en 

la parte inferior. 

4. Una vez completado todo el recorrido 

entregas la hoja de control. El árbitro anota 

la hora de llegada y comprueba que son 

correctas todas las letras de código. 

 

 

 38

o AVISOS DEL TIEMPO. 

Pregunta a tus padres o abuelos sobre algún indicio del tiempo que va a hacer los próximos 

días y anótalo a continuación de los siguientes: 

Un atardecer con el cielo rojo indica buen tiempo para el día siguiente. 

“Mañanitas de niebla, tardes de paseo” ¿Qué quiere decir? 

.......................................................................................................................................................... 

Cuando alrededor de la luna vemos un cerco es señal de que el tiempo va a cambiar en los próximos días  

(a mejor o a peor, según haya sido hasta ahora) 

.............................................................................................................................................................................

............................................................................................................................................................................ 

 

o SOPA DE LETRAS. 

Encuentra  las  siguientes  palabras 

relacionadas con la naturaleza: 

ARNES 

BALLESTRINQUE 

BICICLETA 

BRÚJULA 

CABUYERÍA  

ESCALADA 

MOSQUETÓN 

ORIENTACIÓN 

RAPEL 

TALONAR 

 

 

o JEROGLÍFICO. 

Es un chico que odia los conservantes y colorantes, siempre toma alimentos………………………………………………? 

 

 

 

 

 

 

 

 

 39

 

o RELACIONA cada dibujo de curvas de nivel con la 

montaña correspondiente. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

o CUIDAR LA NATURALEZA. 

Te habrán dicho muchas veces que no se debe tirar nada al suelo 

cuando vas de excursión al campo. Lo que quizás no sepas es el 

porqué. Seguro que no sabes el tiempo que puede permanecer en la 

Naturaleza lo que tú has ti rado hasta que se descomponga 

(biodegradarse):  

Un papel: 3 meses  Un cigarrillo: 4 meses  Un chicle: 5 años  Una lata de refresco: 10 años  Una botella de plástico: de 100 a 1.000 años  Pilas de mercurio: nunca se biodegradan 

Montaña  Curvas de nivel 

    1 

    2 

    3 

    4 

    5 

    6 

    7 

    8 

    9 

   10 

 40

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. ALGO DE HISTORIA 

2. PRUEBAS DE LA GIMNASIA ARTÍSTICA 

o Categoría masculina 

o Categoría femenina 

o Forma de puntuar 

3. NUESTROS APARATOS 

 

4. NUESTROS EJERCICIOS 

a) Rodamientos 

b) Equilibrios 

c) Equilibrios y rodamientos 

d) Ballestones 

e) Enlaces 

5. LA GIMNASIA RÍTMICA

 

TERCERO DE E.S.O.                                                                        SEGUNDA EVALUACIÓN 

 41

1. ALGO DE HISTORIA 

 

La palabra gimnasia viene del griego antiguo (gumnos) 

que significa desnudo. La asociación con la palabra 

(tekhnê, técnica) forma la palabra (gumnastikê, 

gimnástico), el arte o la técnica de ejercitar el cuerpo.  

En Creta, durante el milenio II antes de Cristo, en épocas 

de la Civilización Minoica, los hombres y mujeres 

realizaban el Salto del Toro, que consistía en un 

participante que corría hacia un toro que le embestía, agarraba sus cuernos y, antes de ser lanzado por los aires, 

ejecutaba una pirueta para intentar caer en la grupa del animal, del que se bajaba rápidamente.  

En la Grecia clásica, cada ciudad tenía un gymnasyon (que significa “lugar para ejercitarse desnudo”). Los 

primeros profesores griegos de mantenimiento físico (paidotribes) fueron los pioneros en diseñar sistemas de 

actividad física. Estos programas eran considerados fundamentales en la educación de los niños. En realidad era 

un método educativo del cuerpo que incluía la higiene, los ejercicios gimnásticos, la alimentación y el espíritu de 

sacrificio.  

En 1776, el primer profesor de gimnasia moderna fue Johann Friedrich 

Simon, en la escuela de Basedow, en la ciudad alemana de Dessau. 

En 1811, el educador Friedrich Ludwig Jahn, padre de la gimnasia 

moderna, fundó en Berlín, el Turnverein, un club gimnástico. 

La gimnasia ha formado parte del programa deportivo de los Juegos 

Olímpicos de la era moderna desde que éstos empezaron en 1896. En 

aquellos juegos sólo competían hombres. 

Actualmente se distinguen dos modalidades: la gimnasia artística o 

deportiva, de la que hablaremos sobre todo y la gimnasia rítmica de la 

que hablaremos al final. Hoy día la gimnasia artística deportiva es considerada, junto con el atletismo y la natación, 

uno de los deportes fundamentales para el desarrollo de las destrezas y habilidades básicas del individuo. 

Las potencias tradicionales dentro de la gimnasia son los países del este de Europa como Rusia, Ucrania, Rumanía…, 

China, Japón y Estados Unidos  

GRANDES GIMNASTAS 

La gimnasta más condecorada de la historia (incluyendo ambas categorías, femenina y masculina) es la soviética 

Larisa Latynina, que llegó a ganar dieciocho medallas olímpicas incluyendo nueve medallas de oro entre  los 

años 1956 y 1964. 

Nadia Comaneci, ganó los juegos olímpicos de 1976 en Montreal, donde ganó tres 

medallas de oro. Y fue la primera gimnasta en conseguir una puntuación perfecta 10 

en asimétricas. En las olimpiadas de 1980 en Moscú, ganó dos medallas de oro más. 

Es considerada la mejor gimnasta del siglo XX.  

Nicolai Andrianov: Nació en Rusia. Ganó quince medallas olímpicas, siete de ellas de 

oro, entre 1972 y 1980. Está considerado como el mejor gimnasta del siglo XX.  

Jesús Carballo, primer español en conseguir una medalla de oro en unos 

campeonatos del mundo: en barra fija, en 1996. 

Gervasio Defer, doble medallista olímpico, ambas en salto de potro: oro en Sidney 

2000 y oro en Atenas 2004. 

Elena Gómez, la primera gimnasta española en conseguir el oro en unos campeonatos del mundo: en el 

ejercicio de suelo, en 2002.  

 42

2. PRUEBAS DE LA GIMNASIA ARTÍSTICA 

En la actualidad la gimnasia artística es una especialidad deportiva que tiene diferentes modalidades, según se 

trate de categoría femenina o masculina. Sólo dos de estas pruebas son compartidas por hombres y mujeres. 

Categoría masculina:  

Suelo 

Potro de saltos 

Caballo con arcos 

Paralelas 

Barra fija 

Anillas 

Categoría femenina: 

Suelo 

Potro de saltos 

Asimétricas 

Barra de equilibrio 

o CATEGORÍA MASCULINA. 

Ejercicios de suelo. Conjunto de movimientos parecidos a la danza, con 

habilidades acrobáticas, realizados sin aparatos, sobre un tapiz de 12 x 12 m 

Salto de potro. Ejercicio en el que un aparato de 

1,6 m de largo por 1,35 m de alto se sitúa de 

forma longitudinal en el suelo. El atleta toma 

velocidad y usando un trampolín para 

impulsarse, se lanza de un salto hacia el potro, que debe tocar con sus manos en 

la superficie, realizando a continuación un vuelo que incluye una maniobra 

acrobática, terminando con una salida 

controlada. 

Caballo con arcos. Ejercicios realizados sobre un aparato cubierto de cuero en 

cuyo centro se encuentran insertados dos arcos de madera o metal, separados 

unos 45 cm. Los ejercicios consisten en series de movimientos pendulares 

continuos, realizando acciones circulares y giros con el tronco y las piernas, 

mientras el atleta se traslada de un lado a otro del aparato utilizando sólo las 

manos como apoyo.  

Barras paralelas. Ejercicios realizados en dos barras flexibles de madera situadas 

de forma paralela a una distancia entre 42 y 52 cm. Los ejercicios obligatorios 

engloban series de movimientos con giros, 

balanceos y cambios de agarre.  

Barra fija. Ejercicios realizados en una barra 

metálica que está fijada en una estructura a una 

altura de 2,57 m sobre una colchoneta protectora extendida en el suelo. Los 

ejercicios obligatorios comprenden movimientos pendulares y giros alrededor de la 

barra con frecuentes cambios de agarre y dirección. En la salida del aparato se suele 

realizar algún tipo de acrobacia arriesgada, girando a gran 

velocidad alrededor de la barra y soltándose de manera 

que el atleta salga impulsado hacia la mayor altura posible, 

cayendo en la colchoneta de forma controlada y estable. 

Anillas. Ejercicios que se realizan mientras se tiene agarrada una anilla de madera en 

cada mano, que se encuentran suspendidas por correas de una estructura fija a una 

altura de 2,57 m sobre el suelo y separadas unos 50 cm. Los ejercicios combinan 

posiciones estáticas con movimientos rápidos diseñados para poner a prueba la fuerza y 

la precisión del atleta. 

 43

o CATEGORÍA FEMENINA. 

Ejercicios de suelo. Son parecidos a la prueba masculina, excepto que se realizan con 

música.  

Salto de potro. Los ejercicios obligatorios son los 

mismos que en la prueba masculina, excepto 

que el potro se sitúa de forma transversal y a 

una altura de 1,2 m sobre el suelo. 

Barras asimétricas. Ejercicios realizados en dos 

barras de madera con gran flexibilidad. La barra 

superior está a 2,3 m del suelo y la inferior, que 

se encuentra paralela, se coloca a una altura de 

1,5 m. Los ejercicios que se realizan obligan a 

pasar continuamente de una barra 

a otra realizando giros, saltos, 

equilibrios, bien por encima bien 

por debajo de las barras, y con una 

entrada y salida del aparato que 

forma parte del ejercicio.  

Barra de equilibrio. Ejercicios 

realizados en una viga de madera 

de 10 centímetros de ancho y 5 m 

de largo, que se encuentra a una 

altura de 1,2 m sobre el suelo. Los 

ejercicios consisten en continuos 

movimientos con giros, saltos y equilibrios. También puntúa la entrada y 

salida del aparato. 

La corriente actual al juzgar los ejercicios femeninos de gimnasia hace hincapié en la flexibilidad de la gimnasta al 

ejecutarlos; como resultado, la edad de las competidoras en los últimos años ha sufrido un descenso 

considerable. 

o FORMA DE PUNTUAR. 

El sistema de puntuación es bastante complejo. Vamos a intentar resumirlo.  

La puntuación del ejercicio de un gimnasta la realizan cinco jueces para los hombres y seis para las mujeres. Cada 

juez califica cada prueba a partir de diez, como máxima puntuación, y de esa cifra se van quitando puntos por fallos 

y errores. 

La puntuación de 0 a 10 se divide en los siguientes apartados:  

Dificultad del ejercicio: 4 puntos (los distintos ejercicios que componen una rutina se clasifican por niveles: A, los más fáciles; B, C, D y E, que son los más difíciles) 

Composición: 1 punto 

Ejecución: 4´40 puntos 

Coraje + Originalidad + Virtuosismo: 0´60 puntos 

Una vez que cada juez haya dado su nota, se descartan la más alta y la más baja; con el resto, se hace la media, que será la puntuación definitiva.  

 

 44

3. NUESTROS APARATOS GIMNÁSTICOS 

Estos son los aparatos que se usan normalmente en los ejercicios de gimnasia. Casi todos los tenemos en nuestro 

gimnasio, otros no. 

APARATO  PRECAUCIONES DIBUJO 

Plinto 

 

Cuidar que los cajones están bien encajados.

 

Potro 

 

Cuidar que las cuatro patas estén a la misma 

altura y bloqueadas. 

 

Banco sueco  No saltar en los extremos porque se vuelca.

 

Espaldera  Los saltos en mitad del peldaño pueden 

romperlo. 

 

Colchoneta  Arrastrarla la estropea y, además, luego 

mancha.  

 

Minitramp  Cuidar que las gomas y muelles estén bien 

enganchados y que no se deslice al saltar. 

 

Trampolín  Saltar en la mitad y cuidar que no se deslice

 

 45

4. NUESTROS EJERCICIOS 

 

Vamos a practicar varios ejercicios gimnásticos de los que se practican en el suelo. También practicaremos el salto de 

potro y la voltereta sobre el plinto. 

Los ejercicios en el suelo se pueden clasificar de la siguiente manera: 

Rodamientos 

Equilibrios 

Equilibrios y rodamientos  

Ballestones: se llaman así los movimientos que tras un punto de apoyo y un arqueamiento pasan a posición de pie. 

Enlaces: movimientos que, en una actuación, unen unos ejercicios con otros. 

Veamos algunos ejemplos de los que vamos a practicar en el gimnasio. 

RODAMIENTOS.    

Voltereta adelante. 

Hay que colocar la barbilla pegada al pecho 

y tomar impulso de modo que la cabeza no 

toque la colchoneta. 

 

Voltereta hacia atrás. 

Pegar bien la barbilla al cuello. Las manos a 

la altura de los hombros con las palmas 

hacia arriba. Tomar mucho impulso y 

ayudarse con las manos. 

Rueda lateral. 

Hay que situarse de lado a la colchoneta. 

Impulsarse hasta llevar los pies a lo más alto 

(como en el pino) y luego caer. La secuencia 

es mano‐mano‐pie‐pie. 

Salto del león. 

Es una voltereta adelante con salto previo. 

Es fundamental meter bien la cabeza en el 

pecho!. Se pueden ir colocando obstáculos 

a superar. 

 

Rondada interior. 

Consiste en una rueda lateral, pero 

impulsándonos a caer con los dos pies 

juntos y de cara a la colchoneta. 

 46

Rondada exterior. 

Idem pero la caída es de espaldas a la 

colchoneta. 

Mortal adelante. 

Se trata de realizar una voltereta en el aire. 

Para aprender, intenta primero caer 

sentado, en cuclillas... y finalmente, de pie. 

 

 

EQUILIBRIOS. 

La rana.

Nos colocamos en cuclillas con las manos 

apoyadas en el suelo y vamos basculando 

hacia delante. 

 

Plancha en aspa. 

Desde la posición de firmes, colocar los 

brazos y piernas como indica el dibujo. 

 

Plancha lateral. 

Como si estuviéramos saludando. Para 

aprender puedes apoyarte en la pared. 

 

Plancha de pie en mano. 

Agarrando un pie, lo levantamos todo lo 

que podamos. 

 

Plancha en equis. 

Muy fácil. Procura mantener el tronco 

paralelo al suelo. 

 

 47

Pino de cabeza. 

Arrodillándonos, colocamos la cabeza bien 

asentada en el suelo y las manos por 

delante, formando un triángulo. Echamos 

nuestro peso encima y elevamos poco a 

poco las piernas.  

Pino de brazos. 

Colocarse con una pierna delante y otra 

detrás. Ensayar varias veces el lanzamiento 

de piernas hasta coger la vertical. 

 

 

EQUILIBRIOS Y RODAMIENTOS. 

 

Caída rusa. 

Consiste en hacer primero el pino y, desde 

esa posición, dejarse caer hacia delante 

rodando hasta quedar de pie. 

 

 

Quinta.

Consiste en realizar una voltereta hacia 

atrás y acabar haciendo el pino. 

 

 

Golpe de riñones. 

Como el ejercicio anterior, pero en vez de 

elevarnos para hacer el pino, volvemos 

atrás de un salto y caemos de pie.  

Fíjate bien en las flechas. 

 

 

BALLESTONES. 

 

Paloma de cabeza. 

Se efectúa un apoyo, como en la posición de 

pino de cabeza y, tras un arqueamiento 

violento, se pasa a la posición de pie. 

 

 48

Paloma de brazos. 

Con inicio de carrera, nos lanzamos 

adelante sobre las dos manos, nos 

impulsamos y caemos de pie. 

 

Flic – flac.

Es un ejercicio difícil. Nos lanzamos hacia 

atrás hasta la posición del pino y de ahí 

volvemos a la posición de pie. 

 

 

ENLACES. 

 

Tijeras.

Saltar elevando alternativamente ambas 

piernas, cruzándolas y manteniéndolas 

rectas. 

 

 

Salto del corzo. 

Realizar un salto adelante con una pierna 

flexionada por delante y otra por detrás 

recta. 

 

Salto con un giro o más. 

Saltar sobre la vertical con el tronco y las 

piernas rectas girando sobre su eje. 

 

 

 

o EJERCICIOS CON APARATOS. 

El potro, el plinto,... son aparatos que hay que conocer y dominar. No son para demostrar lo valiente que eres, sino 

para desarrollar tu habilidad.  

Debemos usar colchonetas y solicitar la ayuda del profesor o de nuestros compañeros si nos sentimos inseguros. 

 49

Salto exterior del potro. 

Salta con fuerza, coloca las manos lo más 

adelante posible y abre bien las piernas. 

Fácil. 

Lo haremos a lo largo y a lo ancho. 

 

Salto interior del potro. 

Practica primero a saltar apoyando los dos 

pies sobre el aparato, entre las manos. 

Cuando domines esto, podrás pasar las 

piernas por medio sin tocar el aparato. 

Voltereta sobre el plinto. 

Consiste en dar la voltereta encima del 

plinto. El salto debe ser muy grande. La 

cabeza, bien metida en el pecho, no debe 

tocar el plinto. 

 

o LA COMPOSICIÓN. 

Se llama encadenamiento a la sucesión de varios elementos gimnásticos sin interrupción. Por ejemplos:  rueda lateral 

+ pino + voltereta adelante; rondada + flic‐flac +quinta + voltereta...   

Ahora tienes que  inventar una composición gimnástica en suelo de al menos tres encadenamientos y 

dos enlaces. La realizarás sobre las colchonetas del gimnasio, puestas en fila. Tus compañeros y tu 

profesor puntuarán tu actuación, que servirá como examen práctico de este tema. Dibuja en el 

siguiente cuadro tu composición. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 50

5. LA GIMNASIA RÍTMICA 

En el siglo XIX ya existía una modalidad de gimnasia en 

grupos, en la que las deportistas bailaban juntas, realizando 

una coreografía al compás de la música. De hecho, la base 

de la Gimnasia Rítmica, siempre ha sido la coreografía 

clásica y sus iniciadores fueron maestros de danza, 

especialistas en coreografía, y no entrenadores deportivos 

como pudiera pensarse. Su desarrollo final ocurrió a partir 

de 1950 en los países del este de Europa.  

La gimnasia rítmica puede considerarse como un arte 

además de como un deporte por su plasticidad y su belleza. 

Las cualidades que más se van a desarrollar con esta actividad física son la flexibilidad, el equilibrio, la coordinación, el 

sentido del ritmo y la estética. En realidad se trata de hacer esfuerzos elegantes, de bailar haciendo 

gimnasia. 

Hasta ahora, es uno de los dos deportes olímpicos exclusivamente femeninos (¿sabes cuál es el 

otro?: ......................................................) 

La competición se realiza sobre un tapiz cuadrado de 12 x 12 metros. Se compite por una 

puntuación de 0 a 10, valorando la composición, la ejecución, la originalidad, la armonía de los movimientos y la 

música (siempre se hace con música). Las gimnastas tienen que combinar la música con uno de 

estos elementos:     

Mazas 

Pelota 

Cinta 

Cuerda 

Aro 

 

La duración de las pruebas tiene que estar entre un minuto y minuto y 

medio. Existe también la modalidad de conjunto libre: la ejecutan cinco 

(antes eran seis) gimnastas en equipo y dura entre dos minutos y medio y tres.  

El conjunto de gimnasia rítmica española fue medalla de oro en los Juegos Olímpicos de Atlanta´96. Las seis chicas 

hicieron un precioso y arriesgado ejercicio con aros. En la actualidad la élite de este deporte la forman países como 

Rusia, Bielorusia, Italia y España. La gimnasta española más laureada es la 

vitoriana Almudena Cid. 

 

El entrenamiento es uno de los más duros que existen. Las chicas comienzan a 

los 9 ó 10 años y deben ir progresivamente consiguiendo:  

Dominio del cuerpo sin aparatos: hacer saltos, giros y desplazamientos                  equilibradamente. 

Dominio del aparato:    

     + Manejo con las manos, con los brazos, piernas, pies, ... 

+ Lanzamientos cada vez más altos y precisos 

+ Recepciones con las manos, con los pies, piernas, ... 

Dominio del ritmo: moverse al son de la música que se toque 

Elegancia, estética, improvisación. 

 51

¿QUÉ HE APRENDIDO? 

 

1. Hay dos pruebas que hacen tanto los hombres como las mujeres de gimnasia artística,  ¿cuáles? 

 

 

2. Va de medidas. Señala los datos que se te piden: 

Ancho y largo del tapiz de gimnasia artística:  

Ancho y largo del tapiz de gimnasia rítmica: 

Altura del potro: 

Altura a la que están colgadas las anillas: 

Ancho y largo de la barra de equilibrio: 

 

3. Los diez puntos que puede recibir un gimnasta los obtiene de cuatro apartados distintos: 

 

 

 

4. ¿Cómo se llama la mejor gimnasta de todos los tiempos? 

 

 

5. Haz un esquema con el nombre de todos los ejercicios que aparecen en el texto: 

Rodamientos: 

 

Equilibrios: 

 

Equilibrios y rodamientos: 

Ballestones: 

Enlaces: 

 

6. ¿A qué se llama un encadenamiento? 

 

 

7. Contesta si estas afirmaciones son verdaderas o falsas: 

  V F

En la gimnasia rítmica hay una prueba que se hace sin música.

Jesús Carballo fue campeón olímpico en ejercicios de barra fija.

Almudena Cid ha sido la mejor española en gimnasia artística.

España es una de las potencias mundiales en gimnasia rítmica.

“Gimnasio”, en griego, quiere decir “lugar donde ejercitarse desnudo”

 

8. Investiga en internet y averigua qué países ganaron la medalla de oro por equipos de gimnasia rítmica en las 3 últimas olimpiadas. 

 52

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. Introducción 

2. Normas generales 

● Valoración general de la víctima 

● Posición de recuperación 

3. Casos más comunes: 

● Heridas 

● Luxaciones 

● Esguinces 

● Fracturas 

● Quemaduras 

● Insolación 

● Accidentes eléctricos 

● Envenenamiento 

● Mordeduras y picaduras 

● Lipotimia 

● Shock 

● Epilepsia 

● Asfixia 

● Fiebre 

4. Técnicas de urgencia 

● Respiración artificial 

● Masaje cardíaco 

5. Mitos peligrosos o inútiles 

 

TERCERO DE E. S. O.                                                                TERCERA EVALUACIÓN 

 53

1. INTRODUCCIÓN. 

Definición: entendemos por primeros auxilios a la ayuda dada en el acto a personas heridas o que se han puesto 

súbitamente enfermas, antes de que se haga cargo de ellas un equipo médico. 

Los objetivos de los primeros auxilios son: 

● Conservar la vida. 

● Ayudar a la recuperación. 

● Asegurar el traslado de los accidentados a un centro asistencial. 

Los primeros auxilios varían según las necesidades de la víctima y según los conocimientos del socorrista. Saber lo que 

no se debe hacer es tan importante como saber qué hacer, porque una medida terapéutica mal aplicada puede 

producir complicaciones graves. Por ejemplo, en una apendicitis aguda un laxante suave puede poner en peligro la 

vida del paciente. 

En todos los casos, deben aplicarse una serie de normas generales de actuación. 

2.  NORMAS GENERALES 

Ante un accidente que requiere la atención de primeros auxilios, sea cual sea la lesión,  debes recordar las siguientes 

normas: 

Actúa si tienes seguridad de lo que vas a hacer, si dudas, es preferible no hacer nada, porque es probable que el 

auxilio que prestes no sea adecuado y que contribuya a agravar al lesionado. Recuerda: SI NO SABES QUÉ HACER, NO 

HAGAS NADA. 

Conserva la tranquilidad para actuar con serenidad y rapidez, esto da confianza al lesionado y a sus acompañantes. De 

tu actitud depende la vida de los heridos; evita el pánico. 

No te retires del lado de la víctima; si estás solo, solicita la ayuda necesaria (elementos, transporte, etc.). 

 

Este diagrama puede servirte para valorar la gravedad del caso. Sigue leyendo en la página siguiente…   

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Efectúa una revisión de la víctima, para descubrir lesiones distintas a la que motivo la atención y que no pueden ser 

manifestadas por ésta o sus acompañantes. 

● ¿Respira?  

● ¿Sangra?  

● ¿Consciente?  

● ¿Fracturado?  

● ¿En estado de Shock?  

● ¿Otras lesiones?  

● "Primero ver y escuchar 

, luego examinar" 

 

 

La posición de recuperación: 

Una persona inconsciente que respira por sí misma 

debe ser colocada en la posición de recuperación. 

Así, no hay peligro de que se asfixie si vomita o si la 

lengua retrocede y tapona la laringe. 

Observa detenidamente la imagen con la secuencia 

de movimientos correcta. 

 

 

 

 

 

3. CASOS MÁS COMUNES. 

Pasamos ahora a examinar algunos de los posibles casos que puedes encontrarte. 

 

● HERIDAS. 

Las heridas son lesiones que afectan la piel o tejidos del 

organismo. Pueden ser provocadas por cortaduras o golpes. Se 

definen como lesiones en las que existe rotura de la piel.  

Las heridas pueden presentar dos tipos de complicaciones:  

A) Hemorragias. 

La lesión de una arteria produce sangre roja brillante que fluye a 

borbotones, mientras que la lesión de una vena produce un flujo 

continuo de sangre roja oscura. Si se rompe una arteria principal, 

el paciente puede morir desangrado en un minuto. Si la herida sólo ha afectado a los capilares, la sangre sale 

formando gotas. 

El procedimiento a utilizar para detener la hemorragia (hemostasia) depende del tamaño de la herida, pero lo mejor 

es la aplicación de presión sobre la herida y la elevación del miembro. Lo ideal es aplicar compresas quirúrgicas 

estériles, o en su defecto ropas limpias, sobre la herida y aplicar encima un vendaje compresivo. Cuando este apósito 

se empapa de sangre no debe ser retirado: se aplican sobre él más compresas y más vendaje compresivo. El famoso 

torniquete sólo debe usarse en caso de amputación. 

Si la herida fuese provocada por un cuchillo u otro objeto incrustado en la carne, NO SACARLO. 

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B) Infecciones. 

Son graves complicaciones que consisten en la 

contaminación de la herida. Para evitarlo debemos 

limpiarla escrupulosamente con agua y jabón (y 

siempre desde dentro hacia afuera de la herida) y 

después aplicar sobre ella algún tipo de desinfectante 

(iodo, por ejemplo). Lo mejor es taparla con una gasa 

estéril, fijada con bandas de esparadrapo y, cuando 

sea posible, dejarla al aire libre, que favorece la 

cicatrización. 

 

●  LUXACIONES. 

Son lesiones que se producen al salirse un hueso de su posición en una articulación y 

adoptar una posición anormal. Producen un dolor intenso, una postura anormal del 

miembro afectado y la imposibilidad de realizar movimientos. 

Ante una luxación se inmovilizará el miembro afectado y se evacuará al lesionado 

hacia un centro sanitario. Sólo el médico está autorizado a reducir cualquier luxación. 

 

● ESGUINCES. 

Es la salida del hueso de su cavidad articular, pero a diferencia de la luxación, vuelve a 

ocupar su posición normal. Casi siempre presenta gran dolor  e hinchazón y su tratamiento 

de urgencia será la aplicación de hielo sobre la superficie lesionada, inmovilización de la 

zona afectada y evacuación al lugar donde se le aplicará el tratamiento adecuado.  

  El hielo es el mejor remedio para aliviar el dolor y evitar la inflamación. Se debe 

aplicar siempre en casos de fracturas, luxaciones, esguinces y también contusiones 

 

● FRACTURAS. 

La fractura es la rotura de un hueso: es completa cuando se rompe todo el espesor 

del hueso, y es incompleta cuando sólo se rompe una parte del hueso. Esta última 

también suele llamarse fisura y es muy común en los niños, ya que sus huesos tienen 

gran elasticidad. 

Las fracturas son causadas por golpes, caídas y contracciones musculares muy 

fuertes, aunque también pueden ser causadas por enfermedades en los huesos, 

como en el caso de la osteoporosis que los debilita por falta de calcio. 

Clases de fracturas: 

Las fracturas cerradas o simples: son aquellas que se presentan con el hueso 

fracturado internamente y queda cubierto por la piel 

Las fracturas abiertas: son aquellas donde el hueso se rompe y queda a la vista 

porque la piel y los músculos también se rompen. 

 

 

 56

Primeros auxilios para fracturas: 

● Si la fractura es abierta, limpiar y cubrir  

● Inmovilizar el hueso con una férula o tablilla. 

Al usar vendajes para fij ar las férulas, es importante que no 

queden muy apretados, ya que pueden impedir la 

circulación de la sangre en el miembro afectado. Las 

fracturas en la clavícula, en los hombros y en el cráneo, son muy delicadas y sólo deben ser atendidas por un médico 

en un centro asistencial.  

En caso de fractura en la columna, el paciente no puede ser movido del sitio, sólo debe ser atendido por expertos, ya 

que un mal movimiento puede dejar a la persona paralítica. 

 

● QUEMADURAS. 

Son lesiones producidas por la acción del calor. Se clasifican según la 

profundidad del tejido dañado y según la extensión del área afectada (en 

tantos por ciento).  

… Una quemadura de primer grado afecta sólo a la capa superficial de la 

piel y se caracteriza por el enrojecimiento. 

… Una de segundo grado presenta la formación de ampollas. 

… La de tercer grado afecta al tejido subcutáneo, destruyéndolo. 

La aplicación de bolsas de hielo o la inmersión en agua helada disminuye el dolor. Después se ha de cubrir la zona con 

un apósito grueso que evite la contaminación. No se deben utilizar pomadas o ungüentos, y hay que acudir al 

especialista médico inmediatamente. 

Las quemaduras del sol pueden ser de primer o de segundo grado. Sus casos leves pueden tratarse con una crema fría 

o un aceite vegetal. Los casos graves conviene que sean atendidos por un especialista. 

Las quemaduras químicas deben ser lavadas inmediata y profusamente para diluir al máximo la sustancia corrosiva. 

 

● INSOLACIÓN.  

Son los efectos producidos por los rayos del sol sobre la cabeza. Los 

síntomas son dolor de cabeza, enrojecimiento del blanco de los ojos, fiebre, 

espasmos, etc.  

Como tratamiento al enfermo se le desnudará, se aplicarán sobre la cabeza 

compresas frías, se le dará a beber líquidos que repongan la pérdida 

ocasionada, y también se le puede someter a duchas frías. 

 

● ACCIDENTES ELÉCTRICOS. 

Una descarga eléctrica puede producir pérdida de conocimiento, efectos 

secundarios como irritaciones cerebrales, y lesiones locales, que son 

parecidas a las quemaduras.  

En cualquier caso, no toques al accidentado mientras siga en contacto con la 

electricidad si no quieres electrocutarte también tú.  

Corta la corriente o bien intenta separarlo de los cables usando algo que no 

 57

sea conductor de la electricidad (madera, periódicos doblados o goma). Esto debes hacerlo subido a una madera u 

otro material aislante. 

El tratamiento será en función de la gravedad de las lesiones. 

 

● ENVENENAMIENTO. 

La ingestión de una sustancia venenosa por vía oral produce náuseas, vómitos 

y calambres abdominales. Puede ser un envenenamiento por medicamentos, 

insecticidas, hongos venenosos, productos de limpieza, etc. Para atender a una 

persona envenenada es primordial la identificación del tóxico, preguntando a 

la víctima o buscando indicios.  

El veneno se debe contrarrestar con un antídoto. ¿Cuál? En algunos envases de 

productos susceptibles de producir envenenamiento, mencionan el antídoto 

adecuado. Si no lo sabes, lo mejor que puedes hacer es llamar al INSTITUTO 

NACIONAL DE TOXICOLOGÍA en Madrid (91‐562.04.20) donde pueden indicarte qué hacer mientras se consigue ayuda 

médica. 

 

● MORDEDURAS Y PICADURAS. 

Las mordeduras más frecuentes son las de perros, gatos, serpientes y pequeños 

roedores como las ratas y las ardillas. Las picaduras suelen ser de insectos como 

escorpiones, arañas y ciempiés.  

Las mordeduras no venenosas deben lavarse con abundante agua y jabón y secarse 

con mucho cuidado; después se aplicará un antiséptico y 

se pondrá la inyección del tétano si el médico lo estima 

necesario. En el caso de picaduras, se intentará extraer el 

aguijón con ayuda de una tarjeta o algo similar en sentido 

contrario al  de la entrada del mismo. 

Las mordeduras de serpientes venenosas requieren primeros auxilios y atención 

hospitalaria urgente. El objetivo del socorrista es evitar la difusión del veneno. Es 

necesario mantener inmóvil y calmado al paciente para evitar el aumento de la circulación 

sanguínea. Mientras llega el médico o la ambulancia, la identificación del tipo de serpiente 

es muy útil para administrar la antitoxina o suero correspondiente. 

 

● LIPOTIMIA. 

La sudoración fría y la palidez son típicas de la lipotimia, desmayo o 

desvanecimiento. 

Se produce por un aporte insuficiente de sangre al cerebro y es temporal. 

 Para restaurar la circulación cerebral se elevan los miembros inferiores o se 

sitúa la cabeza más baja que el corazón. Es necesario evitar que la víctima se 

enfríe. Tras la reanimación conviene que tome té o café caliente. 

 

 

 

 58

● SHOCK. 

El shock supone la depresión de muchas funciones orgánicas debido a un insuficiente riego sanguíneo. Es mucho más 

grave que una lipotimia y los signos característicos son que el pulso y la respiración van muy rápidos, la palidez, el 

sudor frío y la dilatación de la pupila. Estos síntomas no son inmediatos; el shock puede desarrollarse varias horas 

después del accidente.  

Es necesario que sea  atendido inmediatamente  por 

un médico y mientras, hay que mantenerlo 

abrigado y con los pies más altos que la cabeza. 

 

● EPILEPSIA 

La persona que sufre de epilepsia puede sufrir 

ataques repentinamente o sólo con breves avisos. Se cae de repente al suelo y al principio se muestra rígida, con la 

cara  y el cuello congestionados, pero pronto comienzan sus convulsiones 

sacudiendo todo el cuerpo. 

 Durante éstas puede echar espuma por la boca, morderse la lengua o vaciar su 

vejiga urinaria e intestinos. Después de las convulsiones yace inmóvil e inconsciente, 

y se recupera aturdido y exhausto.  

Lo correcto es no tratar de detener sus sacudidas e impedir que se haga daño. Para 

ello hay que meterle entre los dientes un trapo doblado para que no se muerda la lengua. 

 

● ASFIXIA. 

En la asfixia, el aire no puede entrar en los pulmones. Entre las causas se encuentran el ahogamiento, el 

envenenamiento por gases tóxicos, la obstrucción de la vía aérea por 

cuerpos extraños y la estrangulación. La mayoría de las personas 

mueren tras 4 ó 6 minutos de parada respiratoria si no se les ventila de 

forma artificial. 

Si la vía aérea no está despejada, se intentará sacar el objeto que la 

obstruye. Para ello primero intentaremos un golpe entre los omóplatos 

para desatascar los bronquios. Si todavía no se consigue, practicaremos 

la maniobra de Heimlich o abrazo de oso, que consiste en la aplicación 

súbita de una presión sobre el abdomen de la víctima. La maniobra se 

realiza situándose detrás del paciente, inclinarle un poco hacia delante, 

rodeaar su cintura con los brazos y entralazando las manos sobre la 

boca del estómago, presionar fuerte y bruscamente hacia atrás y arriba. 

 Si la víctima está en posición horizontal, se presiona sobre el abdomen con el “talón” de una mano. 

 

● FIEBRE 

Es la señal de distintas enfermedades, la mayoría infecciosas. . En general solo 

se debe bajar la fiebre cuando la temperatura es superior a 38.5 grados 

centígrados 

El paciente debe permanecer con ropas livianas y en un ambiente aireado y 

fresco. Nada de abrigarlo y subir la calefacción. 

 59

Se deben aplicar paños de agua fría (nunca congelados) en la frente, en la ingle y bajo las axilas del paciente, 

renovándolos periódicamente para que cumplan su función.  

Si aún así no baja la fiebre o si aparecen convulsiones, hay que dar al paciente un baño de agua tibia en una bañera. El 

agua no debe estar fría, sino ligeramente por debajo de la temperatura que tiene el paciente. La misma debe enfriarse 

por sí sola de modo que el paciente vaya regulando su temperatura corporal lentamente. 

 

4.  TÉCNICAS DE URGENCIA. 

Son dos técnicas que, aplicadas adecuadamente, pueden salvar vidas.  

● RESPIRACIÓN ARTIFICIAL. Boca a boca. 

La cabeza de la víctima debe ser inclinada hacia atrás para evitar que la caída de la lengua obstruya la laringe; para ello 

se tira hacia arriba de la barbilla con una mano mientras con la otra se empuja hacia atrás la frente. El reanimador 

obtura los orificios nasales pinzándolos con los dedos, inspira profundamente, aplica su boca a la de la víctima, y sopla 

con fuerza hasta ver llenarse el tórax; después retira su boca y comprueba cómo la víctima exhala el aire. Si se tratar 

de un bebé o niño pequeño, el soplido debe ser mucho más suave. 

 

● MASAJE CARDIACO. 

Si el corazón se detiene, la técnica anterior por sí sola no tiene ninguna utilidad, es la 

combinación con el masaje cardiaco lo que puede devolver la vida del accidentado. El 

masaje cardiaco deberá practicarse en un corazón que haya parado definitivamente de 

latir. 

El enfermo 

estará con la 

espalda completamente apoyada sobre una 

superficie dura y los brazos a lo largo del 

cuerpo. El socorrista colocará una cara palmar  en el 

esternón y la otra mano encima de ésta; con  los 

brazos extendidos ejercerá compresiones 

cortas y secas a un ritmo de minuto (contando:  “18 y 

19 y 20…”). 

Se aplican 2 respiraciones boca a boca por  cada 

30 compresiones cardiacas. El procedimiento  debe 

continuar, aunque no haya signos de vida, hasta conseguir ayuda médica. Es aconsejable el relevo de otras personas 

puesto que puede ser extenuante para el socorrista. 

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5.  MITOS PELIGROSOS O INÚTILES SOBRE PRIMEROS AUXILIOS 

 

1. Chupar el veneno de una mordedura de serpiente. 

Cortar la piel de una víctima de una mordedura de serpiente para chupar el veneno podría ser una técnica clásica de 

primeros auxilios, pero actualmente los médicos dicen que es inútil e incluso peligroso. "Cortar y chupar, o aplicar un 

torniquete o hielo no hace nada para ayudar"  

Así que la mejor cura para una mordedura de serpiente: llevar cuanto antes 

al hospital. 

 

2. Orinar sobre la picadura de medusa 

En lugar de eso, el vinagre es el primer y mejor tratamiento para las 

picaduras de las medusas. 

 

3. Emborracharse para aliviar el dolor de muelas 

Un chupito de whisky no va a aliviar el dolor de muelas. En lugar de un 

whisky con hielo, sólo pide hielo: un estudio canadiense descubrió que el roce con un cubito de hielo en las manos de 

la persona alivió el dolor de muelas en un 50% de ellos. Coge el cubito y rózalo en la parte blanda de la mano en forma 

de "V". La fría sensación de roce viaja por la misma vía al cerebro que el dolor de muelas y, al enfriar las manos, se 

anulan las señales de la boca. 

4. Extender mantequilla o dentífrico sobre una quemadura 

Poner mantequilla, crema de dientes o cualquier otro tipo de pomada sobre una quemadura puede atrapar el calor, 

causando cicatrices y conduciendo a una infección.  

En lugar de eso, use agua fría para aliviar y limpiar la zona. 

 

5. Ponerse un bistec crudo en un ojo morado 

En las películas, siempre ves a alguien que se pone un bistec crudo en un ojo morado. Aunque podría sentirse bien, la 

grasa del bistec podría entrar en el ojo, causando aún más inflamación. 

Una solución más barata y menos favorable para las bacterias es una bolsa de guisantes helados o hielo machacado en 

una bolsa de plástico envuelta en una toalla.  

 

6. Aplicar agua oxigenada (y alcohol) a cortes y rasguños . 

Vayamos por partes: el alcohol no desinfecta, formaliza la bacteria ("la duerme").El agua oxigenada: actúa sólo contra 

las bacterias anaerobias (las que no necesitan oxigeno para vivir). Favorece la cicatrización y se usa para lavar la herida 

a chorro. 

Lo más recomendable:  el iodo‐povidona (Betadine) que es un desinfectante de amplio espectro. Procedimiento: a) 

Descubrir la herida. b) Limpiarla. c) desinfectarla. d) cubrirla con material esteril. 

 

7. Si le pica una avispa o abeja, debes pellizcar el aguijón para extraerlo 

¡Nunca hagas esto! Pellizcar el aguijón podría permitir que el veneno que aún quedara 

en el saco entrase en su cuerpo. Quita el aguijón raspando hacia afuera con una 

tarjeta de crédito, u otro objeto plano. 

 

8. Echar la cabeza hacia atrás para parar una hemorragia nasal 

No lo hagas: la sangre podría entrar en los pulmones. Presiona la parte carnosa de la nariz como si trataras de evitar 

un mal olor. Mantén la presión durante 5 – 10 minutos. 

 

 

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¿QUÉ HE APRENDIDO? 

 

➢ ¿Cuál es la regla más importante de los primeros auxilios? 

 

➢ En una fractura de la columna vertebral, ¿cómo trasladarías al accidentado? 

 

➢ ¿Qué diferencia existe entre luxación y esguince? 

 

➢ ¿Cuáles son los signos de un shock? 

 

➢ Une por flechas: 

Quemadura de primer grado    Destruye tejidos

Quemadura de segundo grado    Ampollas

Quemadura de tercer grado    Enrojecimiento de la piel 

 

➢ ¿En qué casos aplicarías hielo? 

 

 

➢ Contesta V ó F, verdadero o falso: 

Las convulsiones de un epiléptico hay que pararlas como sea     

Ante una herida, lo primero es detener la hemorragia     

El masaje cardiaco se da con los codos doblados     

Lo mejor para una quemadura es la pasta dentífrica     

No hay que tocar a alguien que esté sufriendo una descarga eléctrica     

Hay que intentar que vomite todo aquél que se haya envenenado     

No hay que abrigar demasiado a una persona con fiebre     

El alcohol, aunque duela, es lo mejor para desinfectar las heridas     

Para las picaduras de medusa lo mejor es el vinagre     

Nada como el whisky para aliviar el dolor de muelas     

En caso de shock o de lipotimia, conviene poner las piernas en alto     

 

 

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1. ALGO DE HISTORIA 

2. CÓMO SE JUEGA 

3. LA TÁCTICA 

4. LA TÉCNICA 

5. EL SAQUE 

6. LA RECEPCIÓN (TOQUE DE ANTEBRAZOS) 

7. COLOCAR (TOQUE DE DEDOS) 

8. EL REMATE 

9. EL BLOQUEO 

10. EL VÓLEY PLAYA 

 

TERCERO DE E.S.O.                                                                      TERCERA EVALUACIÓN 

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1. ALGO DE HISTORIA. 

 

Aunque se conocen juegos similares en la antigüedad, el voleibol que nosotros conocemos fue creado en 1895 por 

William G. Morgan.  

Morgan era profesor de Educación Física en la universidad YMCA (Young Men´s Christian 

Association)  de Massachussets, Estados Unidos. En esta misma universidad había nacido el 

baloncesto cuatro años antes, inventado por otro profesor, James Naismith. Pero tal y como 

se jugaba en sus comienzos el baloncesto causaba muchas lesiones, debido a los choques 

entre jugadores. Morgan buscaba una alternativa que también se pudiese jugar en espacios 

reducidos o cubiertos, pero que evitase el contacto físico.  

Así cuenta el profesor Morgan sus primeros intentos: 

"El ,tenis se presentó en primer lugar ante mí, pero 

precisaba raquetas, pelotas, una red y demás equipo. De esta manera, fue 

descartado. Sin embargo, la idea de una red parecía buena. La elevamos 

alrededor de unos 6 pies y 6 pulgas del suelo, es decir, justo por encima de la 

cabeza de un hombre medio. Debíamos tener un balón y entre aquellos que 

habíamos probado, teníamos la vejiga (cámara) del balón de baloncesto. Pero 

se reveló demasiado ligero y demasiado lento; entonces probamos con el 

balón de baloncesto, mismo, pero era demasiado grande y demasiado pesado. 

De esta manera nos vimos obligados a hacer construir un balón de cuero con 

la cámara de caucho del balón de baloncesto que pesaba entre 9 u 12 onzas" 

El objetivo del juego era enviar el balón al suelo del campo contrario, 

intentando evitar que el contrario hiciera lo propio; no existía límite de 

jugadores ni restricción en el número de golpes que se le podían dar al balón. 

Ah, y el nombre que le puso no era voleibol, lo llamó Mintonette. 

Desde los Estados Unidos el voleibol se extendió por todo el mundo. El primer 

torneo importante se organizó en 1922, pero la gran difusión tuvo lugar 

durante la 2ª Guerra Mundial gracias a las tropas americanas que jugaban 

habitualmente al 

voleibol durante los 

descansos de las 

campañas del Pacífico, África y Europa. Se introdujo como 

deporte olímpico en Tokio´64. 

Las potencias de este deporte son Rusia, Brasil, Cuba y, en los 

últimos años, Italia. Es en este último país donde se juega 

actualmente la mejor liga del mundo.  

El mayor éxito de la selección española de voleibol fue ganar el 

campeonato de Europa en 2007. Entre los jugadores españoles 

hay uno que destaca sobre los demás: Rafa Pascual. Fue elegido 

varias veces mejor jugador de la liga italiana.  

Para terminar, ¿cuál crees que es el deporte que cuenta con más 

equipos y jugadores federados en todo el mundo? ¿El fútbol, el 

baloncesto,...? Pues no, es el voleibol; ¡juegan a él nada menos 

que 120 millones de personas! 

 

 

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2. ¿CÓMO SE JUEGA? 

Tres características diferencian al voleibol del fútbol y el baloncesto: 

o No hay contacto físico entre los jugadores, al estar separados por la red. 

o Los participantes juegan en todas las posiciones, puesto que el reglamento obliga a ello con las rotaciones de 

puesto. 

o Los puntos se pueden conseguir o perder por acciones técnicas mal ejecutadas (dobles, retención,...) 

El campo de juego del voleibol es un rectángulo de 18 m de largo por 9 m de ancho. Está dividido en dos cuadrados 

iguales por una línea y una red. El espacio de cada equipo está dividido, a su vez, en dos zonas separadas por una línea 

situada a 3 m de la línea del centro del campo. Esta línea se llama línea de ataque. Como su nombre indica, separa la 

zona de ataque y la zona defensiva. 

 

El objetivo del juego es hacer botar el balón en el campo del equipo adversario. 

El balón debe ser esférico, hecho con una cubierta de cuero flexible o cuero sintético, con una cámara de caucho o 

material similar en su interior. Su circunferencia es de 65 – 67 cm y su peso de 260 – 280 g. 

Jugadores: cada equipo lo componen 12 jugadores, de los cuales sólo pueden jugar 6 al mismo tiempo. Pueden 

hacerse hasta 6 sustituciones en un mismo set. Si un jugador sustituido vuelve a entrar, deberá hacerlo en lugar del 

reserva que entró por él. 

Posiciones: los jugadores que están más próximos a la red, ocupando las 

denominadas zonas 4, 3 y 2, se denominan atacantes. Los restantes 

jugadores, que ocupan las zonas 5, 6 y 1, se denominan defensas o 

zagueros. Los defensas que deseen rematar un balón deberán hacerlo 

desde detrás de la línea de ataque. 

Rotación: cada vez que un equipo recupera el saque todos sus jugadores 

deben rotar una posición en el sentido de las agujas del reloj. 

Duración: un partido de voleibol no tiene límite de tiempo; se juega hasta 

que uno de los dos equipos gana tres sets. Los posibles resultados de un 

partido son sólo tres: 3 – 0, 3 – 1, 3 – 2. 

 65

Puntuación: Un set (excepto el decisivo 5º set) es ganado por el equipo que primero anota 25 puntos, con una ventaja 

mínima de 2 puntos. En caso de un empate 24 – 24, el juego continúa hasta conseguir una ventaja de 2 puntos (26 – 

24, 27 – 25, 30 – 28, ...). En el caso de empate a dos sets, el 5º y decisivo se juega a 15 puntos con una diferencia 

mínima de 2 puntos. 

Saque: el jugador que saca debe hacerlo desde cualquier punto situado detrás de la línea de fondo de su campo. Tiene 

8 segundos para hacerlo. Su equipo no puede hacer pantalla para 

impedir que los contrarios vean la trayectoria del balón. El equipo 

contrario no puede bloquear un balón de saque. 

Toques por equipo: se pueden dar hasta tres toques a la pelota 

para pasarla al campo contrario. Si el balón ha sido bloqueado 

previamente, esto no cuenta como toque. 

Toque: el jugador puede golpear el balón con cualquier parte del 

cuerpo. El golpe debe ser golpeado, no tomado ni lanzado. 

Faltas en el toque de balón: 

RETENCION: un jugador no golpea el balón, y el balón es 

retenido y/o lanzado. También se denomina 

acompañamiento. 

DOBLE GOLPE: un jugador golpea el balón dos veces en forma 

consecutiva o el balón toca sucesivamente varias partes de su 

cuerpo. 

Balón que toca la red: un balón que cruza la red puede tocarla, 

incluso en el saque. Si en una acción del juego el balón rebota en la red, el equipo puede seguir jugándolo dentro de 

los tres toques. 

Penetración en el campo contrario: un jugador podrá pisar el campo contrario siempre y cuando su pie no haya 

rebasado por completo la línea central. 

Manos por encima de la red: Durante el bloqueo, un bloqueador puede tocar el balón por encima y más allá de la red, 

a condición de no interferir el juego del adversario. Después del remate está permitido a un jugador pasar la mano por 

encima de la red, a condición que el toque de balón se haya realizado en espacio propio. 

Tocar la red: es falta si un jugador toca la red o la antena durante su acción de jugar el balón o si interfiere con el 

juego. 

Tiempos muertos: cada entrenador puede pedir dos tiempos muertos de 30 segundos en cada set. 

El líbero, es el único que jugador que lleva un uniforme distinto al resto del equipo y tiene unas características 

especiales. No puede sacar ni atacar; su principal misión es recibir y defender. El entrenador puede introducirlo y 

sacarlo del campo cuantas veces quiera. El objeto de la introducción del líbero es cubrir el puesto de los jugadores 

atacantes, generalmente muy altos, que ofrecen por ello mal rendimiento en recepción.  

 66

3. LA TÁCTICA. 

En todo juego de equipo como el voleibol, la táctica consiste en coordinar las acciones de cada jugador para lograr el 

objetivo: ganar. Si hay un equipo que destaque por la importancia de la táctica en el juego, ese es el voleibol. 

CLASES DE JUGADORES: 

Aunque todos los jugadores pasan por todas las zonas a causa de la rotación, en todo equipo hay especialistas bien en 

rematar, bien en colocar. Según esto, un jugador puede ser: 

COLOCADOR: su función consiste en colocar, mediante un pase de 

dedos, la pelota en buena situación para que un compañero remate. Este 

jugador debe ocupar la zona número 3 para así poder elegir a cuál de los 

dos rematadores de sus lados (zonas 2 y 4) le coloca el balón. 

REMATADOR: su función es la de finalizar las jugadas de ataque con un 

remate. Ocupan las zonas 2 y 4. En equipos de elite hay jugadores 

capaces de rematar desde detrás de la línea de ataque (algunos le llaman 

a eso un superremate). 

LÍBERO: como ya hemos visto, es un especialista en recepción y que sólo 

puede jugar en la defensa. 

LOS JUGADORES EN EL CAMPO. 

En equipos que empiezan, lo normal es que todos hagan de todo, por lo que el que llega a la zona 3 es al que le toca 

colocar. 

Cuando un equipo va mejorando, es normal jugar con 2 colocadores y 4 

rematadores. La forma de colocar a los dos colocadores en el campo es posiciones 

opuestas. De esta manera, cuando el colocador que está en la zona 2 pase a la 

uno, su compañero pasará a la zona 4. Así habrá siempre un jugador en la zona de 

ataque. (Ver dibujo a la derecha) 

En equipos de elite se juega con un solo colocador y 5 rematadores. Ahora 

veremos cómo se las apañan para tener a ese colocador siempre en la red. 

 

SISTEMAS DE RECEPCIÓN. 

¿Cómo se colocan los jugadores en el campo cuando sacan los contrarios? Vamos a ver dos formas: 

RECEPCIÓN EN W: Es el sistema más utilizado entre los principiantes. En este sistema el colocador no recepciona 

nunca, y se coloca próximo y lateral a la red, para realizar el 2º pase o pase de colocación. Sus compañeros se 

distribuyen por la zona de defensa formando los cinco puntos de una imaginaria W.  Si el colocador se encuentra 

por rotación en las zonas 2 ó 4, en cuanto saquen debe dirigirse a zona tres y esperar que sus compañeros le pasen 

el balón para colocarlo. 

 

 67

RECEPCIÓN CON PENETRACIÓN: Lo usan equipos de un cierto nivel que juegan con un solo colocador. Si a éste le 

toca por rotación estar en la zona de defensa, en cuanto se produce el saque penetra en la zona de ataque para 

poder colocar. Cuatro de sus compañeros se colocan en semicírculo en la zona de defensa y el quinto se queda en 

la zona de ataque, presto a rematar.  

 

SISTEMAS DEFENSIVOS. 

Los sistemas defensivos son las distintas posiciones iniciales que adoptan los jugadores en el campo para defender el 

ataque contrario (su remate). Los más efectivos son los que utilizan un bloqueo doble y cuatro jugadores para la 

defensa en campo. 

Dos son los sistemas defensivos más utilizados:  

SISTEMA 3:1:2 (o con el seis adelantado): La primera línea está formada por los tres jugadores delanteros (4, 3 y 2) 

situados próximos y cerca de la red. Dos de ellos irán al bloqueo. La segunda línea la forma un jugador (el 6) que se 

sitúa en el centro geométrico del cuadrado. La tercera línea la constituyen dos jugadores (el 5 y el 6) situados en el 

fondo del campo, sobre los extremos. 

 

 

 

 

 

 

 

 

SISTEMA 3:2:1 (o con el seis atrasado): La primera línea, igual que en el sistema anterior. La segunda línea la 

forman los jugadores (5 y 1) situados cerca de la línea lateral. La tercera línea la constituye el jugador número 6 

situado en el centro y sobre la línea de fondo. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 68

4. LA TÉCNICA. 

Un buen jugador de voleibol debe dominar cinco gestos técnicos: 

o El saque, o puesta en juego del balón  

o El toque de antebrazos que sirve para la recepción del saque 

o El toque de dedos que sirve para colocar el balón donde yo quiero 

o El remate por encima de la red al campo contrario 

o El bloqueo del remate contrario 

Pero antes de hablar de ellos, tenemos que considerar cuál es la posición fundamental en el campo y cómo realizar los 

desplazamientos. 

 

LA POSICIÓN FUNDAMENTAL. 

La posición fundamental es la actitud que adopta todo jugador que se dispone a recibir un balón, bien sea de un 

compañero o del campo contrario. 

¿Cómo debe ser esta posición? Fíjate en el dibujo: 

Los pies ligeramente separados 

Las piernas semiflexionadas con el peso del cuerpo 

adelantado 

Brazos semiflexionados  y relajados 

En esta posición el jugador debe mantener una gran 

concentración y atención a todos los avatares del juego. Debe 

estar preparado para desplazarse en cualquier dirección del 

campo. 

 

LOS DESPLAZAMIENTOS. 

Hay quien sostiene que al voleibol se juega con los pies. ¿Qué 

quiere decir esto? Pues que la mejor manera de golpear el balón con precisión es llegando con desplazamientos 

rápidos para meterse debajo de él. 

El voleibol es un juego rapidísimo,  en el que se está casi constantemente en movimiento. Para aprender a desplazarte 

por el campo debes tener en cuenta:  

Hay que pararse después del desplazamiento. No se debe golpear estando en movimiento. 

El desplazamiento parte de la posición fundamental y termina con otra posición fundamental previa al gesto 

técnico concreto a realizar (pase, recepción...) 

Tienes que practicar los distintos tipos de desplazamiento (adelante, atrás, lateral), así como cambios de dirección, 

sentido y ritmo. 

Debes mejorar tu velocidad: la de reacción o reflejos; la velocidad de desplazamiento; y la velocidad gestual 

(remate, bloqueo...) 

 

Examinemos a continuación, y uno por uno, los cinco gestos técnicos que debes mejorar. Al final de cada uno viene 

una serie de ejercicios de autocontrol para que compruebes cómo vas mejorando. Tú y tu compañero(a) debéis ir 

anotando mutuamente lo que vais consiguiendo y lo que no. 

 69

5. EL SAQUE. 

El saque es la puesta en juego del balón. Un equipo que no sabe sacar no puede ganar. Por ello, sacar bien es más que 

necesario: es una obligación. 

CLASES DE SAQUE: 

Los saques se clasifican en bajos y altos:  

o Saques BAJOS:   

o Saque de abajo o de seguridad 

o Saque lateral (igual, pero golpeando el balón de lado) 

o Saques ALTOS: 

o Saque de tenis 

o Saque de gancho (parecido a un gancho de baloncesto) 

o Saque en suspensión (igual que el de tenis, pero haciéndolo en salto) 

 

Vamos a ver más despacio los dos saques más importantes. 

SAQUE DE SEGURIDAD. 

Es el más utilizado por los principiantes. Es el más fácil de ejecutar, pero también es el 

menos efectivo. Detalles a tener en cuenta:  

Adelanta la pierna contraria al brazo ejecutor. 

Coloca los dedos de la mano en forma de cuchara (¡no de puño!) y golpea al balón con 

el canto grueso posterior de la palma de la mano. 

Saca el brazo que golpea de muy atrás. 

Echa todo el cuerpo adelante, terminando con un paso hacia el terreno de juego. 

 

 

SAQUE DE TENIS. 

Es el más utilizado por jugadores de cierto nivel. Detalles a tener en cuenta:  

Adelanta la pierna contraria al brazo ejecutor. 

 70

Golpea el balón lo más arriba que puedas. En ese momento el brazo debe estar completamente extendido. 

Después del golpeo, la pierna de atrás avanza para entrar en el terreno de juego. 

 

 

 

 

 

 

 

TÁCTICA DEL SAQUE. 

Todo saque fallado es un punto para los contrarios. Por esta razón ¡EL SAQUE NO DEBE FALLARSE NUNCA! 

El saque además de seguro, debe ser eficaz: que se traduzca en un punto directo para nuestro equipo. Para ello el 

saque tiene que ser preciso, acertando en el lugar apuntado. ¿Dónde apuntar? 

o A los espacios libres o mal cubiertos 

o Al peor de los jugadores contrarios 

o Al jugador que acaba de fallar la jugada anterior 

 

AUTOEVALUACIÓN

Si eres capaz de hacer 3 veces cada prueba, contesta SÍ 

SÍ NO

1. ¿Eres capaz de sacar 5 veces seguidas sin fallar ni una sola vez?  

2. ¿Puedes colocar el balón en la zona de defensa 2 de cada 3 veces que lo intentes?   

3. ¿Y en la zona de ataque?   

4. ¿Puedes hacer seguidos un saque de seguridad, uno de tenis y uno de gancho?  

5. ¿Eres capaz de sacar en suspensión sin fallar más de 2 veces en 5 intentos?  

6. Con tu compañero quieto en un lugar del campo contrario, ¿puedes darle con el balón en 

cinco veces que saques? 

 

 

 

 71

6. LA RECEPCIÓN (TOQUE DE ANTEBRAZOS) 

 

Se puede decir que la recepción del balón es la primera acción de defensa y también la primera acción del ataque de 

un equipo. Por medio de esta acción neutralizamos el saque del otro equipo y enviamos el balón hacia nuestro 

colocador para que pueda jugarlo. Normalmente esta acción se realiza con el llamado “toque de antebrazos”. Veamos 

cómo hacerlo bien. 

Para recibir bien el balón debes tener en cuenta: 

Comienza a moverte en cuanto saque el contrario: no esperes a 

que el balón esté en tu campo. 

Flexiona las piernas. 

Junta los pulgares y aproxima los codos y hombros. 

Son los antebrazos los que golpean al balón (¡no las manos!) con 

los brazos completamente extendidos (¡no doblados!). 

Las piernas se extienden en el momento del golpe, dirigiendo el 

balón hacia el colocador de tu equipo. 

Cuanto más fuerte sea el saque, más suave debe ser el golpeo. 

 

AUTOEVALUACIÓN

Si eres capaz de hacer 3 veces cada prueba, contesta SÍ SÍ  NO 

1. ¿Puedes dar 10 toques de antebrazos seguidos, elevando siempre el balón por encima de tu 

cabeza?    

2. ¿Eres capaz de realizar al menos 10 pases de antebrazos a un compañero que te lo ha 

lanzado previamente, y sin que éste se tenga que mover para recogerlo?    

3. Junto con un compañero, ¿podéis realizar 10 toques seguidos de antebrazos sin que se os 

caiga el balón al suelo?    

4. Pinta un rectángulo en la zona 3 del campo (la que ocupa el colocador). ¿Puedes recibir el 

saque de un compañero y mandar el balón para que caiga dentro de la zona 3? Tienes tres 

intentos para conseguirlo 

   

 

 72

7. COLOCAR  (TOQUE DE DEDOS) 

De los tres toques que da un equipo, el segundo lo debe dar siempre el colocador mediante un pase de arriba con dos 

manos: pase de colocación o de dedos. 

De una buena colocación depende el ataque y éste no será bueno si el colocador no lo hace bien. Pero este golpe 

deben dominarlo también todos los jugadores del equipo. Debes tener en cuenta: 

El toque se realiza muy cerca de la cara, como si estuvieras bebiendo de un 

búcaro. 

Los dedos índices y pulgares forman 

un triángulo; las palmas de las manos, 

una semiesfera. 

El golpe debe ser seco y rápido, dado 

sólo con la yema de los dedos (¡no con 

la palma!) 

Las piernas, que estaban 

semiflexionadas, se extienden llegando 

incluso hasta el salto si se quiere lanzar 

muy arriba el balón. 

 

 

 

 

El colocador tiene dos opciones: mandar el balón a zona 2 o a zona 4, según quiera 

que remate uno u otro de sus compañeros. Por esta razón debe dominar también 

el pase de espaldas. Para ello debe meterse más debajo del balón y lanzarlo con 

fuerza hacia atrás. 

 

 

AUTOEVALUACIÓN

Si eres capaz de hacer 3 veces cada prueba, contesta SÍ 

SÍ NO

1. ¿Eres capaz de realizar al menos 10 pases adelante a un compañero que te lo ha lanzado 

previamente con las manos, y sin que éste se tenga que mover para recogerlo? 

 

2. ¿Y si tu compañero te lanza el balón una vez a tu derecha, otra vez corto, otra vez largo, otra 

vez a tu izquierda ...? 

 

3. ¿Puedes dar 10 toques de dedos seguidos contra una pared, lanzando el balón a una altura 

de tres o cuatro metros? 

 

4. ¿Puedes dar 20 toques seguidos al balón junto con un compañero con la red por en medio, 

sin que se os caiga el balón al suelo? 

 

5. ¿Puedes dar 10 toques seguidos alternando toque de dedos y toque de antebrazos?   

6. Junto con un compañero, ¿podéis realizar 10 toques seguidos, uno dando al balón de dedos 

y el otro de antebrazos? 

 

 

 73

8. EL REMATE. 

Es la acción técnica más espectacular y también la más difícil de practicar. Todas las acciones de ataque de un equipo 

deben terminar en un buen remate. Tanto la recepción del saque como la colocación tienen como objetivo conseguir 

un buen remate y obtener así el punto. 

A todos nos encanta dar un buen remate, pero ya hemos dicho que no es fácil. Una excelente coordinación, potencia y 

sentido del ritmo son cualidades necesarias para hacerlo bien. ¿Cómo hacerlo? Debes tener en cuenta: 

La carrera antes del salto debe ser de dos tres pasos máximo.  

El salto se hace siempre con los dos pies a la vez. Ayúdate de los brazos 

para tomar impulso. Los pies hacen un movimiento rápido de talón – 

punta para elevarse. 

Salta  todo lo que 

puedas, arquea el tronco 

hacia atrás y golpea el 

balón en su punto de 

máxima altura sobre la 

red. 

El golpe debe ser con el 

brazo estirado y lo más 

alto posible. 

No toques la red al caer. 

 

 

 

 

TÁCTICA DEL SAQUE. 

El rematador mientras está en el aire, debe decidirse por una de estas tres opciones: 

Dar el golpe más fuerte de que es capaz, tratando de evitar el bloqueo 

Dar un toque suave con los dedos por encima del bloqueo dirigiendo el balón a un 

lugar desprotegido del campo. Esto es lo que se llama una FINTA o engaño. 

Una tercera opción es dirigir adrede el balón contra las manos de los bloqueadores 

para que rebote y salga fuera. A esto se le llama CONTRABLOQUEO o block‐out. 

AUTOEVALUACIÓN

Si eres capaz de hacer 3 veces cada prueba, contesta SÍ 

SÍ NO

1. ¿Puedes rematar el balón contra el suelo, que rebote en la pared y rematar otra vez, así 5 

veces seguidas sin fallar?   

 

2. ¿Puedes lanzar el balón hacia arriba, saltar y rematarlo por encima de la red para que bote 

en el campo contrario con fuerza? 

 

3. ¿Y lo mismo un balón lanzado por un compañero con las manos?  

4. Junto a tu compañero, ¿sois capaces de hacer entre los dos la secuencia completa de 

recepción, colocación y remate?  

 

 

 74

9. EL BLOQUEO. 

El bloqueo es el gesto defensivo más eficaz. Se convierte en un gesto de ataque si el balón, rebotado en nuestras 

manos, lo devolvemos al campo contrario. 

Para un equipo es fundamental bloquear bien. En el voleibol de alta competición es el bloqueo el que suele marcar la 

diferencia. Entre dos equipos igualados gana casi siempre el que mejor bloqueo tiene. 

Aunque no lo parezca es un gesto difícil de 

hacer bien. Aspectos a tener en cuenta:  

El desplazamiento hacia la red debe ser 

rapidísimo. 

El momento para saltar es un instante 

después de que lo haga el rematador 

contrario. 

Cuando el balón nos golpea, tenemos 

que hacer un movimiento de contragolpe 

hacia abajo para impulsar el balón hacia 

el campo contrario. 

 

 

 

 

 

TÁCTICA DEL BLOQUEO. 

El éxito de un bloqueo está en saltar en el lugar y momento 

adecuados, así como en la colocación de las manos en el golpeo. 

Cuando ya se domina el bloqueo individual, debe intentarse el 

BLOQUEO COLECTIVO. Consiste en saltar a bloquear 2 ó 3 

jugadores a la vez (no más porque los zagueros un pueden 

participar en el bloqueo). Es muy difícil de ejecutar porque 

precisa una perfecta sincronización entre ellos: las manos a la 

misma altura, los brazos y manos próximos, ... 

 

 

AUTOEVALUACIÓN

Si eres capaz de hacer 3 veces cada prueba, contesta SÍ 

SÍ NO

1. ¿Puedes chocar (10 veces seguidas sin fallar) tus manos con las de un compañero, por 

encima de la red? 

 

2. ¿Y hacerlo mientras o desplazáis lateralmente a lo largo de la red?  

3. ¿Puedes darle el balón a tu compañero por encima de la red, en la mano?  

4. Enfrente de tu compañero, red por medio. Él tiene el balón y va a intentar rematarlo; 

¿puedes impedírselo dos veces de cinco intentos? 

 

 

 75

10. EL VOLEY PLAYA 

 

Quizás no sepas que existen deportes como el voleibol sentado (pensado para los discapacitados) o el water‐voley 

(que se juega en el agua). Pero seguro que has visto algún partido de voley playa. Esta es una modalidad del voleibol 

que está actualmente en auge. 

La playa ha demostrado ser uno de los mejores entornos para practicar el voleibol recreativo. Pero con los años, lo que 

era un simple entretenimiento se ha convertido en un deporte autónomo, con sus organismos y competiciones 

propias. En 1987 se celebró el primer campeonato mundial. En Atlanta´96 fue incluido como deporte de exhibición. La 

pareja española formada por Javier Bosma y Pablo Herrera consiguieron la medalla de plata en Atenas 2004. 

 

¿CÓMO SE JUEGA? 

 Al ser un deporte tan joven, las normas aún están en fase de consolidación, por lo que pueden que cambien algo 

todavía. Veamos las diferencias principales con el voleibol 

normal. 

o Se juega al aire libre y sobre superficie de arena. 

o Un equipo lo forman dos jugadores. No hay 

suplentes, no hay sustituciones. 

o Para adecuarse al entorno y la temperatura se 

juega descalzo y con indumentaria adecuada: 

traje de baño. 

o El campo es ligeramente más pequeño: 16 m x 8 

m. No hay más líneas que las cuatro que 

delimitan el rectángulo. Se realizan colocando 

cintas flexibles fijadas a la arena. 

o No hay rotación, sólo orden de saque. Los 

jugadores pueden colocarse en el sitio de la cancha que prefieran. 

o El reglamento es más flexible en las faltas de retención y los dobles. No existe la invasión bajo la red, si no se 

dificultan las acciones del equipo contrario. 

o El bloqueo sí se contabiliza para los tres toques de 

equipo. 

o No se puede devolver el balón al otro campo 

mediante fintas o engaños. Si saltamos a rematar, 

hay que hacerlo, no vale hacer una finta o dejada. 

Si se devuelve el balón con toque de dedos, es 

obligatorio que el balón vaya en la dirección hacia 

donde miren los hombros.  

o Los partidos se disputan a tres sets, esto es, gana 

el primero que venza dos. Cada set se juega a 21 

puntos con dos de ventaja, y el set decisivo, en 

caso de ser necesario el tercero, a 15 puntos con 

dos de ventaja. Cada 7 puntos disputados (ó 5 en 

el tercer set) se produce un cambio de campo.  

 

 

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¿CÓMO SE TE DAN LOS IDIOMAS? 

Vamos a aprender algo de inglés y francés buscando en el diccionario la traducción de las siguientes 

expresiones. Si no tienes diccionario, en internet puedes encontrar páginas donde te traducen, por ej: 

http://www.google.es/language_tools?hl=es 

FRANCÉS  CASTELLANO INGLÉS

  BALÓN

  BANQUILLO

  CAMISETA DE DEPORTE

  COLOCADOR

  DELANTERO

  ENTRENADOR

  JUGADOR

  MARCADOR

  PANTALÓN DE DEPORTE

  POSTES

  RECEPCIÓN

  RED 

  REMATADOR

  RODILLERA

  SAQUE

  ZAGUERO O DEFENSA

  ZAPATILLAS DE DEPORTE

 

SOPA DE LETRAS. 

o BLOQUEO 

o DOBLES 

o INVASION 

o MORGAN 

o PENETRACIÓN 

o RED 

o REMATADOR 

o RETENCIÓN 

o SAQUE 

o ZAGUERO 

 

 

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LA SUPERLIGA DE VOLEIBOL 

MASCULINA (SVM) 

Se trata de que investigues en 

la prensa o en internet, 

cuántos equipos juegan en la 

liga SVM. Después que lo 

hayas averiguado debes hacer 

dos cosas: 

o Colorear las provincias 

del mapa de España 

donde haya al menos un 

equipo 

o Poner el nombre del 

equipo al lado del mapa, 

señalando su ciudad con 

una flecha. 

 

 

USA TUS NEURONAS. 

1. Investiga y encuentra los equipos: 

o Campeón de la liga SVM del año pasado 

o Selección nacional ganadora de la última olimpiada (masculina): 

o Selección nacional ganadora de la última olimpiada (femenina): 

2. Esta muy fácil: ¿quién es o ha sido el mejor jugador español de voleibol de todos los tiempos? ¿qué sabes de él? 

 

 

3. Leyendo el texto podrás saber qué tiene que hacer el colocador cuando sacan los contrarios... 

o Si está en zona 2 : ................................................................................................................ 

o Si está en zona 3 : ................................................................................................................ 

o Si está en zona 4 : ................................................................................................................ 

4. Un equipo de jugadores no muy expertos, suele estar compuesto por ......... colocadores  y    .........  rematadores.  

5. ¿En qué Universidad de Estados Unidos se inventó el voleibol? 

6. ¿Y el baloncesto? 

7. ¿Cómo se clasifican los saques? 

 

8. ¿Cuáles son los dos sistemas de recepción más usados por los principiantes? 

9. ¿Para qué sirve el líbero de un equipo? 

10. Nombra tres diferencias entre el vóley playa y el voleibol normal.