PEGA AQUÍ LA FOTO DE TU DEPORTISTA FAVORITO/A

ALUMNO: INSTITUTO: CURSO: PROFESOR:

1

I.E.S. GUSTAVO ADOLFO BÉCQUER DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA

OBJETIVOS GENERALES DE LA ASIGNATURA.

Conocerte mejor a ti mismo, tus posibilidades y tus limitaciones

Mejorar tus cualidades físicas y tus habilidades motrices

Expresarte y comunicarte mejor con los demás

Respetar y valorar a tus compañeros, especialmente a los menos dotados para el deporte

Cooperar con tus compañeros, aprender a trabajar en equipo

Adquirir hábitos saludables

OBJETIVOS ESPECÍFICOS PARA PRIMERO DE BACHILLERATO

Saber lo que tienes que hacer antes y después de un partido o una sesión de entrenamiento

Correr sin cansarte

Controlar el esfuerzo a través de las pulsaciones

Medir y valorar tu estado de forma mediante distintas pruebas.

Saber cómo relajar tu cuerpo y tu mente

Reconocer los distintos mitos y falsas creencias que existen sobre la EF y el deporte.

Afianzar tus habilidades motrices: saltos, volteretas, equilibrios,...

Conocer los principios fundamentales del entrenamiento.

Crear tu propio programa de mantenimiento

Montar una coreografía trabajando en grupo con tus compañeros.

Experimentar con juegos poco conocidos y deportes adaptados.

Preparar y dirigir a tus compañeros en una sesión de EF

CONTENIDOS PRÁCTICOS Y TEÓRICOS PARA PRIMERO DE BACHILLERATO.

TEORÍA PRÁCTICA

1º Trimestre HISTORIA DE LA EDUC. FÍSICA

MITOS Y FALSAS CREENCIAS ACONDICIONAMENTO FÍSICO

HABILIDADES MOTRICES

2º Trimestre LA DANZA

PROG. DE MANTENIMIENTO

DANZA

EXPERIMENTACIÓN

3º Trimestre RESUMEN GENERAL TRABAJO EN GRUPOS

LA ACTIVIDAD FÍSICA CREA ADICCIÓN.

NUESTRO PRINCIPAL OBJETIVO ES QUE TE ENGANCHES

2

NORMAS GENERALES DEL SEMINARIO DE EDUCACIÓN FÍSICA

1. PUNTUALIDAD. Debes llegar a la puerta del gimnasio antes de que pasen 5 minutos de la hora. En caso contrario, trae una buena justificación o te quedarás fuera de clase y con una falta en tu casillero.

2. INDUMENTARIA. En ningún caso podrás dar la clase sin la equipación deportiva mínima:

Zapatillas de deporte, con los cordones bien atados por delante. Calcetines Pantalón de chándal, mallas o calzonas. Camiseta Si tienes el pelo largo, una coleta puede evitar que te lleves a casa el polvo y la basura del suelo.

Si llevas collares, argollas, pulseras o anillos voluminosos, deberás quitártelos antes de comenzar la clase: pueden ser peligrosos. Recuerda: "Cuello libre, manos libres, cordones apretados"

La muy conocida frase: “... es que mi mamá me ha lavado el chándal...” no te servirá de excusa; no podrás dar la clase y tendrás una falta injustificada.

3. DESAYUNO. Algunos alumnos (sobre todo alumnas) tienen la pésima costumbre de no desayunar. Si tú la tienes, debes quitártela: el desayuno es imprescindible. No se puede hacer ejercicio físico (ni mental) sin glucosa suficiente en la sangre. Debes desayunar todos los días y hacerlo en condiciones: sentado y comiendo lo que de verdad te guste.

4. CUADERNILLO DE E.F. Este cuaderno que tienes en tus manos contiene los temas teóricos de los que te examinarás cada trimestre, así como las actividades que tienes que hacer. Cuando veas en una página un símbolo de OJO dibujado, como el de la figura, significa que tienes que hacer un ejercicio o actividad en el propio cuaderno. Al final de cada trimestre tendrás que presentarlo y será decisivo para la nota del profesor.

5. CALIFICACIÓN. Cada trimestre habrás dos exámenes, uno teórico y el otro práctico. Si quieres sacar un 10 en la evaluación, deberás reunir puntos en cada uno de estos conceptos:

Hasta 3 puntos por el examen de teoría. Un 10 equivale a 3 puntos, un 5 a 1,5 puntos, ... Hasta 4 puntos por el examen práctico. Un 10 equivale a 4 puntos, un 5 a 2 puntos,... Hasta 3 puntos quedan a juicio del profesor, que tendrá en cuenta:

- tu actitud y comportamiento en clase (positivos y negativos...) - las actividades del cuadernillo y su presentación - las faltas injustificadas a clase *

Ten en cuenta que el examen teórico debes aprobarlo obligatoriamente. Si lo suspendes, tendrás otra oportunidad para recuperar, pero debes hacerlo; si no, estará suspendida la evaluación hasta que lo consigas.

6. LAS FALTAS A CLASE Y SU JUSTIFICACIÓN. Al ser esta asignatura eminentemente práctica, la asistencia a clase es imprescindible. Sabes que si faltas a clase, debes justificar esa falta a tu tutor, pero antes deberás enseñarla a tu profesor de E.F. para que la borre de tu casillero. Tienes una semana para hacerlo, y es importante que no se te olvide: por cada falta sin justificar pierdes un punto de la nota del profesor.

*En ningún caso se podrá superar la evaluación con más de 4 faltas por trimestre sin justificar.

3

MI ESTADO DE FORMA

Tú mismo vas a valorar tu estado de forma, tu condición física. Para ello sólo tienes que recoger una serie de datos. Los primeros hacen referencia a tu talla, peso y pulsaciones en reposo. El resto son tus resultados en las seis pruebas del test de condición física: debes anotar tus marcas y traducirlas a puntos ayudándote de las tablas que te facilite tu profesor.

Una vez realizada la gráfica, es el momento de responder a las preguntas del análisis de tus resultados.

Estas pruebas las haremos dos veces, al principio y al final del primer trimestre. Así comprobarás tu evolución.

DATOS DE LA CONDICIÓN ANATÓMICA:

Fecha de las pruebas

Edad Peso en kg Altura en metros

I.M.C. = peso en kg / (altura en m)2

Pulsaciones por min. en reposo

1ª TOMA

2ª TOMA

DATOS DE LA CONDICIÓN FÍSICA:

RESISTENCIA FLEXIBILIDAD F . DE TRONCO

Abdominales

F. DE BRAZOS

Balón medic.

F. DE PIERNAS

Salto

VELOCIDAD

40 metros

Marca Nota Marca Nota Marca Nota Marca Nota Marca Nota Marca Nota

1ª T

2ª T

GRÁFICA DE RESULTADOS : Usa un color distinto para cada toma.

4

ANÁLISIS DE TUS RESULTADOS EN LA PRIMERA TOMA.

o ¿Según la tabla, tu IMC (Índice de Masa Corporal) te indica que tu peso es NORMAL, que tienes SOBREPESO o que tienes INFRAPESO?

o Según los resultados que has obtenido en las pruebas, indica cuáles son tus cualidades físicas más deficitarias

(peores):

o ¿Qué podrías hacer para mejorarlas?

o ¿Consideras que tus resultados son acordes con la actividad física que realizas habitualmente? SI NO ¿Por qué?

o Observaciones:

o Calcula la media de puntos de las seis pruebas:

o ¿Cómo valorarías tu estado de forma? Decepcionante Insatisfactorio Tirandillo Aceptable Excelente

ANÁLISIS DE TUS RESULTADOS EN LA 2ª TOMA.

o ¿Ha variado tu IMC (índice de masa corporal)?

o Tu condición física global, desde septiembre, ha variado: Positivamente Negativamente No ha variado

o Enumera las cualidades físicas que han mejorado: ……………………………………………………………………………….. han empeorado:…………………………………………………………………………….. se han mantenido: …………………………………………………………………………

o ¿A qué crees que es debido?

o Observaciones:

o Calcula la media de puntos de las seis pruebas:

o ¿Cómo valorarías tu estado de forma? Decepcionante Insatisfactorio Tirandillo Aceptable Excelente

5

1. La Prehistoria

2. La Antigüedad

3. El mundo clásico

4. La Edad Media

5. Los Aztecas

6. El Renacimiento

7. La Edad Contemporánea

8. Los Juegos Olímpicos modernos

9. Otras competiciones

PRIMERO DE BACHILLERATO PRIMERA EVALUACIÓN

6

No creas que el deporte que se practica en la actualidad es algo nuevo y reciente. La historia del hombre, desde que apareció en la Tierra hasta hoy, está repleta de juegos, competiciones y, en general, toda clase de ejercicios físicos múltiples y variados.

¿Los egipcios jugaban? ¿En la edad Media se practicaba algún deporte? ¿Cuándo empezaron los Juegos Olímpicos? Vamos a contestar a estas y otras preguntas recorriendo las distintas culturas que han pasado sobre la Tierra para conocer los ejercicios físicos que han practicado.

1. LA PREHISTORIA.

Entendemos por tiempos prehistóricos, un periodo de aproximadamente medio millón de años que termina con la presencia de sociedades desarrolladas como Egipto y Mesopotamia. No hay de este tiempo testimonios escritos, por lo que su conocimiento es impreciso; aunque gracias a los restos de pinturas y útiles encontrados podemos hacernos una idea de cómo fueron aquellos tiempos.

El hombre primitivo utilizaba el ejercicio físico como medio de vida:

. la caza y la pesca como actividades para obtener alimentos

. el uso de armas para defenderse de los animales y de las otras tribus.

Para sobrevivir era necesario dominar la marcha, la carrera, el salto, la trepa, el lanzamiento de fuerza y de precisión… e incluso la natación. El dominio del arco, del lanzamiento de piedras o de la honda, exigían un cuidadoso aprendizaje.

Otra actividad física de extraordinaria importancia era la danza debido al carácter mágico-religioso del que estaba dotada. Estas danzas primitivas son, sin duda alguna, el origen del folklore de nuestros días.

2. LA ANTIGÜEDAD.

Es el periodo que va desde la prehistoria hasta el periodo clásico (siglos XXX al VII antes de Cristo). La educación física se consideraba destinada casi exclusivamente para la formación del soldado.

A) CHINA.

Las actividades de lucha destinadas a la preparación para la guerra darían lugar al posterior desarrollo de las artes marciales como el Kung-Fú o el Jiu-Jitsu.

También se practicaba diferentes sistemas de ejercicios gimnásticos como el Wushu, o de los cuatro animales, basado en los movimientos del tigre, el oso, las aves y el ciervo.

En cuanto a los juegos y deportes, se conoce la existencia de un juego de gran parecido al fútbol actual: el T´su-Chu, que se jugaba con un balón de piel en un terreno rectangular y con porterías de bambú en los fondos.

B) EGIPTO.

7

A través de las inscripciones en los templos y monumentos sabemos que ya en el año 2500 a.C. se realizaban competiciones de natación en el río Nilo.

Los niños egipcios eran muy aficionados al juego de los bolos, del aro y al dominio de la pelota.

Se sabe también que los egipcios tenían un sistema de ejercicios corporales (¡gimnasia!) bien ordenados: de equilibrio, de resistencia, de fuerza, etc. Podemos deducir que se trataba ya de un sistema de Educación Física.

3. EL MUNDO CLÁSICO.

A) GRECIA.

Fue en esta época (siglos VII - IV a.C.), en la que vivieron Platón, Aristóteles, Pericles… donde la Educación Física es observada como parte fundamental de la educación. El cultivo del cuerpo y de la moral estaban por encima del desarrollo intelectual.

El ideal griego era educar al joven para convertirlo en un “ciudadano integral”. Para ello desde los 7 años recibía enseñanzas por parte del pedagogo, el gramático que le enseñaba a leer y escribir, y el paidotriba o profesor de Educación Física. Éste impartía lecciones de cultura física que se desarrollaban en instalaciones apropiadas llamadas palestras. Allí les enseñaban a correr de manera adecuada, a lanzar la jabalina, a luchar, a jugar con aros y pelotas, y a mantener y cuidar el cuerpo para que estuviera en forma. Los métodos de enseñanza eran muy autoritarios y los indisciplinados eran castigados con el látigo por el mastigóforo.

A los 18 años los jóvenes se convertían en efebos e ingresaban en el gimnasio. Era como una palestra, pero mejor dotada de instalaciones y con personal más especializado. Se comenzaba a usar armas pesadas, a realizar ejercicios de supervivencia,…

A los 20 años algunos se quedaban en el ejército, y los que no lo hacían, volvían como ciudadanos y seguían, hasta edades avanzadas, practicando en los gimnasios y palestras varias horas diarias.

B) LOS JUEGOS OLÍMPICOS.

o ORIGEN.

En un pequeño pueblo de la Élida, en la antigua Grecia, llamado Olimpia, se veneraba al dios Zeus, padre de los dioses y de los hombres. La idea de realizar unos juegos deportivos nació de una forma simple. Los miles de peregrinos llegados de todas partes para venerar al dios se disputaban el privilegio de encender con una antorcha la hoguera donde se sacrificaban animales en honor a Zeus. Debido a esta rivalidad, se decidió realizar unas carreras desde una línea de salida hasta el lugar donde había un sacerdote con una antorcha en la mano. Quien llegase primero sería el privilegiado que encendería la pira de los sacrificios.

8

Más tarde estas carreras se trasladaron al estadio y la primera fue precisamente la de velocidad, la “carrera del estadio”, con una distancia de unos 192 metros. Así nacieron los Juegos Olímpicos.

Se cree que los Juegos ya se disputaban 1000 años a. C., sin embargo, se empiezan a contabilizar desde el año 776 a. C. porque fueron los primeros Juegos en que los vencedores fueron inscritos en las paredes de los edificios y en placas conmemorativas.

En ese año se instaura también el sistema de calendario que medía el tiempo por olimpiadas. Una olimpiada era el periodo de cuatro años entre unos Juegos Olímpicos y los siguientes. De esta manera los griegos se reunían en Olimpia cada cuatro años para realizar los Juegos, y lo hicieron hasta el año 394 d. C., cuando fueron suprimidos por los romanos.

o CARACTERÍSTICAS DE LOS JUEGOS OLÍMPICOS.

Los juegos se disputaban durante el mes de Hecatombión, que viene a ser durante los meses de julio y agosto.

Mientras duraba la competición, se realizaba una tregua sagrada o Ekekheria durante la que se suspendían todas las guerras, y se declaraba inviolable el territorio de Olimpia: se impedía la entrada a toda persona armada a la ciudad así como a las instalaciones donde se realizaban los Juegos.

¿Quién podía participar en los Juegos? Existían unas pruebas de selección donde se escogían los atletas más fuertes que serían los que competirían en Olimpia. Una vez elegidos estaban obligados a entrenarse como mínimo durante diez meses antes de los Juegos y a estar concentrados en Olimpia un mes antes de su celebración.

Durante mucho tiempo los atletas participaban bajo una única categoría, sin distinción de edad. Posteriormente, se establecieron tres categorías: infantil (hasta 18 años), pubescentes (hasta 20 años) y hombres (más de 20 años).

La vestimenta. En los primeros Juegos Olímpicos los atletas se tapaban con una pequeña calza periozoma. Pero en el año 720 a.C. un atleta de Esparta denominado Akantos mientras estaba corriendo decidió quitársela debido a las molestias que le producía y continuó corriendo desnudo, hasta llegar a la meta. A partir de la XXV Olimpiada, se instituyó que todos los atletas compitieran desnudos.

Las pruebas que se celebraban eran las siguientes:

• Carreras: carrera del estadio (197 metros, diaulo (doble estadio) y dólico (24 estadios).

• Pugilato: se trataba de combates similares al actual boxeo.

• Pancracio: era una competición brutal en la que se permitía todo tipo de golpes, patadas, torsiones, dislocaciones y llaves de estrangulamiento.

• Pentatlón: prueba que comprendía las siguientes especialidades: carrera del estadio, salto de longitud a pies juntos, lanzamiento de disco y de jabalina y pugilato.

La organización de los juegos. Se desarrollaban durante 3 - 6 jornadas. El primer día se realizaban las ofrendas a Zeus y los atletas prestaban juramento conforme habían entrenado diez meses como mínimo, que eran “griegos libres”, que no estaban perseguidos por la justicia, y finalmente, que respetarían las normas y las reglas de la competición.

El último día se dedicaba a proclamar los vencedores, a los que se les colocaba una corona de laurel en la cabeza.

9

La decadencia de los juegos. Vino acompañada por la propia decadencia de la sociedad griega, que pasó a convertirse en colonia romana. Los atletas y deportistas se profesionalizaron, las pruebas se embrutecieron apareciendo nuevas modalidades como el bestial Cesto. En los últimos años era habitual la compra y venta de los campeones.

En el año 394 d. C. el emperador Teodosio prohíbe los Juegos por considerarlos actos paganos.

C) ROMA.

Esta civilización se caracterizaba por su finalidad práctica en todas las actividades. Por esta razón la educación físico - deportiva se consideraba sólo como preparatoria en el proceso de formación de soldados. No interesaba la técnica ni la belleza en la ejecución, sino la efectividad en el movimiento. No importaba cómo se ejecutase la lucha o la carrera, lo fundamental era ganar.

La Educación Física era practicada en tres ambientes distintos durante la civilización romana:

1. La familia. Era la institución educativa por excelencia. En las primeras edades el niño pasaba el tiempo con la familia, jugando con dados, muñecos, carreras, etc. Uno de los juegos más practicados era el follis, que consistía en golpear con las manos y antebrazos la vejiga hinchada de un animal. Sus movimientos se asemejaban al voleibol actual.

2. Las milicias. Entre los 14 y los 17 años el joven se iniciaba en el “servicio militar”. Este servicio se prolongaba ya hasta los 47 años, aunque no de forma continuada, sino que se era requerido, durante esos años, siempre que fuera necesario. La instrucción militar se recibía en el “Campo de Marte” (zona próxima al río Tíber donde había un templo en honor al dios de la guerra). Sobre el terreno era adiestrado en lanzamientos, luchas, cabalgaduras y ejercicios de natación. Había constantes maniobras donde se realizaban largas marchas a un ritmo acelerado (marchas forzadas) y en los que el soldado portaba un pesado macuto de unos 40 kg.

3. Los festivales públicos. Este tipo de actos arraigó profundamente en todo el imperio. Dos eran las actividades fundamentales de estos festivales:

A) Los juegos gladatorios, que tenían entre otras modalidades de lucha, la de hombre contra hombre, de hombre contra fiera, de fiera contra fiera y las naumaquías (simulacros de batallas navales). Al principio no se realizaban en instalaciones determinadas, pero después aparecieron los anfiteatros con gran aforo. El Coliseum de Roma, por ejemplo tenía una capacidad para 90.000 espectadores.

Las luchas, dentro de cada grupo eran muy diversas, por ejemplo, en la modalidad de hombre contra hombre existían: los andabatas que luchaban con los ojos vendados, los mirmiyones que peleaban con espada y escudo, o los reciarios que luchaban con tridente y red.

De cualquier forma, los combates terminaban cuando uno de los dos caía al suelo desarmado, y el ganador colocaba el arma en su pecho. En ese momento, el público con el pulgar hacia abajo gritaba “yúgula”, “yúgula”, y el gladiador moría en la arena. Pocos eran lo que, con la señal del pulgar arriba, se salvaban de la muerte.

10

B) Las competiciones hípicas. Tomado de los griegos, el gusto por la equitación fue desarrollado ampliamente por los romanos. Se ejecutaba en los circos, instalaciones grandiosas de gran capacidad. Al principio participaban romanos de la aristocracia, pero posteriormente se profesionalizó y, al igual que los gladiadores, pasó a ser practicada por los condenados o por romanos con ansias de fortuna y fama.

Las competiciones más queridas por el pueblo eran las carreras de carros tirados por caballos. Se competía en varias categorías: bigas de dos caballos, trigas de tres, cuadrigas de cuatro y carros con tiros de seis, ocho y hasta diez caballos. Los conductores eran esclavos denominados aurigas, que podían convertirse en ídolos de la multitud y acumular riquezas si conseguían muchas victorias.

4. LA EDAD MEDIA

En este largo periodo de más de diez siglos, podemos decir que la Educación Física entra en el olvido. Esta época está dominada por la Iglesia que dentro de su peculiar concepto de lo espiritual incluía el menosprecio de la práctica físico deportiva.

Sin embargo, el pueblo siempre buscó juegos y ejercicios para divertirse, y si alguno triunfó en una gran parte de Europa, fue la palma, juego en el que se golpeaba una pelota con la mano y que se practicaba en las plazas, en los fosos de los castillos o al lado de las catedrales.

Aunque lo más destacado de la época fue el desarrollo de los torneos y justas, y la educación recibida por los caballeros, actividades propias de la nobleza y su entorno.

La educación del caballero sufría tres fases importantes:

o Paje. Duraba hasta los 14 años y se aprendían normas sociales, virtudes caballerescas, manejo de la espada, jabalina y tiro con arco.

o Escudero. Durante esta fase pasa a depender del señor, acompañándolo a todas las batallas y compitiendo a su lado en los torneos.

o Caballero. A los 21 años se realizaba una ceremonia religiosa y oficial, en donde recibía el espaldarazo de su señor, quedando nombrado caballero.

11

5. LOS AZTECAS

El pueblo azteca fue uno de los más cultos de la América precolombina. Su civilización se desarrolló en el centro del México actual durante los siglos XIV y XV.

Los aztecas se divertían con el tlachi, un juego de pelota de origen religioso. El terreno de juego del tlachi tenía forma alargada con dos muros en sus laterales de donde emergían dos aros de piedra. Los dos fondos eran más anchos y era el lugar donde la pelota debía llegar.

El juego podía disputarse entre dos jugadores o bien por equipos de dos hasta cinco jugadores, y consistía en golpear la pelota para hacerla llegar hasta el fondo del terreno de juego del equipo contrario. Si lo conseguían su equipo sumaba una serie de puntos. También puntuaba si la pelota entraba dentro de los aros de piedra laterales. Se podía golpear la pelota con cualquier parte del cuerpo menos con los pies. Los jugadores se tiraban al suelo y contra las paredes y para ello se protegían la cabeza con una especie de casco, los hombros, los codos, las manos, las rodillas…, lo que les daba un aspecto parecido a los actuales jugadores de fútbol americano.

6. EL RENACIMIENTO.

A finales del siglo XIV y principios del XV empieza una época marcada por el retorno a los ideales y la cultura clásica (Grecia y Roma). Además, se valora todo lo que proviene de la Naturaleza y del hombre como parte integrante de esa Naturaleza. A esta corriente de pensamiento que marcará la vida en Europa se le denomina Renacimiento.

Los humanistas, o pensadores del Renacimiento, introducen de nuevo la Educación Física en las escuelas. La consideran una parte fundamental de la educación al igual que en su tiempo los griegos para la “formación integral del ciudadano”.

Baltasar de Castiglione en su libro “El Cortesano” comenta la práctica de actividades como la natación, la caza, las carreras, los saltos y la danza, que debe realizar el buen cortesano. Aunque estas actividades eran propias de las clases altas, en la Italia renacentista era muy popular el gioco del calcio, juego que se considera un antecedente del actual fútbol, con la diferencia de que se podía golpear la pelota con los puños y que cada equipo constaba de 27 jugadores.

12

7. LA EDAD CONTEMPORÁNEA.

Durante el siglo de las luces (XVIII) varios autores contribuyen a devolver a la Educación Física su prestigio y el lugar que le corresponde en la educación de la persona. Podemos señalar entre ellos a Jean Jacques Rousseau en Francia, a Guth Muths en Alemania y a Francisco de Amorós en España, considerado como el padre de la gimnástica moderna.

A principios del s. XIX y hasta mitad del s.XX, podemos encontrar diferentes escuelas, o distintos sistemas por los que la E.F. ha ido caminando y evolucionando. Éstos transcurren en diferentes lugares, fundamentalmente de Europa, que a continuación detallamos.

1. Sistemas Analíticos.

Gimnasia Sueca. Esta tendencia aparece a principios del s. XIX en Suecia , con la creación del Real Instituto Central de Gimnasia de Estocolmo, cuyo director fue P.H. Ling.

La gimnasia sueca se caracteriza por sus posiciones estáticas, su movilización por segmentos corporales, sus descansos entre ejercicio y ejercicio, la corrección constante de la posición, y la intensidad progresiva de su ejecución.

Como reacción a la excesiva rigidez de sus planteamientos surgirá mas tarde la Gimnasia Neo-Sueca, que introduce el ritmo en la ejecución de los ejercicios, ejercicios acrobáticos y elimina las formaciones y posiciones fijas de los ejecutantes, distribuyéndolos por el terreno.

2. Sistemas Rítmicos.

Escuela Alemana. El verdadero motor de esta escuela fue Federico Jahn. Los ejercicios se ejecutan en una sala o gimnasio y su utilizan aparatos creados por el (potro, plinto,…). La evolución de su escuela da lugar al actual deporte de la Gimnasia Deportiva: anillas, barra fija, paralelas, etc.

También en Alemania Jacobo Dalcroze investiga la aplicación de la música a los ejercicios y el desarrollo del ritmo corporal. Su trabajo dará lugar con el tiempo a la Gimnasia Rítmica femenina: aros, cuerdas, pelotas, etc.

3. Sistemas Naturales.

Método Natural de George Hebert. Nace en Francia como reacción a la Gimnasia Analítica Sueca. Está basado en la actividad natural del hombre: marcha, carrera, lanzamiento, salto, cuadrupedia, trepa, equilibrio, transporte, lucha y natación. Todas estas actividades se realizaban al aire libre y su finalidad es la de asegurar un desarrollo físico integral.

Gimnasia Natural o Escolar Austríaca. Un compendio de las distintas escuelas anteriores es lo que hacen en Austria Margarette Streicher y Karl Gaulhofer. Una sesión de este sistema comienza con ejercicios de animación o toma de contacto, continúa con un trabajo postural, buscando la movilidad general, sigue con una parte dedicada a juegos y deportes o a danzas y bailes, y finaliza con ejercicios de vuelta a la calma.

13

4. Sistemas Deportivos.

En Inglaterra, Thomas Arnold rompe con las rígidas disciplinas escolares inglesas del XIX transformando los viejos internados en campos de deporte.

La E.F. se impartía con el desarrollo de actividades deportivas, considerando el deporte como un medio hacia la solidaridad, la camaradería y la buena educación social. Es el tiempo del Fair - Play. En Inglaterra se gestan muchos de los deportes que hoy en día se practican en todo el mundo como el Golf, el Fútbol, el Rugby, el Tenis, el Badminton… se establecen sus reglamentos y sobre todo, la organización y el esquema competitivo, que ha sido ejemplo para el resto del mundo.

8. EL RESTABLECIMIENTO DE LOS JUEGOS OLÍMPICOS.

Fue un francés, Pierre de Fredy, barón de Coubertin, quien propuso restablecer los Juegos Olímpicos mil quinientos años después de su desaparición.

Era un estudioso de los Juegos de la época clásica y en un viaje a las ruinas de Olimpia quedó impactado por su dimensión espiritual y cívica. En una reunión en el año 1894 en la Universidad de la Sorbona de París, propuso restablecer los Juegos Olímpicos como símbolo de encuentro de la juventud, para fomentar la amistad y el entendimiento entre los diferentes pueblos del mundo. Su propuesta fue admitida por gran mayoría y se constituyó el Comité Olímpico Internacional. En la misma reunión, se decidió que Atenas fuera en el año 1896 la ciudad que albergase los primeros Juegos Olímpicos de la Era Moderna.

Los símbolos olímpicos.

o El movimiento olímpico: es el movimiento por el que la juventud de todo el mundo, sin condiciones de raza, lengua, religión, ideología, es convocada cada cuatro años a una competición deportiva. De Pierre de Fredi es la frase que mejor resume este espíritu: “lo importante no es ganar, sino participar”.

o El emblema olímpico: ideado por el barón de Coubertin en 1913, está compuesto por cinco anillas que simbolizan los cinco continentes hermanados a través del deporte.

o La bandera olímpica: es blanca con el emblema olímpico en medio.

o La antorcha olímpica: simboliza el espíritu olímpico de la antigüedad y su llama se enciende en Olimpia cada cuatro años. Desde allí se transporta en antorchas hasta la ciudad donde se disputarán los juegos, y una vez que llega al estadio olímpico, la llama debe continuar encendida y presidir desde lo alto todos los juegos.

14

Ciudades que han sido sede de los Juegos Olímpicos de la Era Moderna.

1896 Atenas 1928 Amsterdam 1960 Roma 1992 Barcelona

1900 París 1932 Los Ángeles 1964 Tokio 1996 Atlanta

1904 Saint Louis 1936 Berlín 1968 México 2000 Sidney

1908 Londres 1940 1972 Munich 2004 Atenas

1912 Estocolmo 1944 1976 Montreal 2008 Pekín

1916 1948 Londres 1980 Moscú 2012 Londres

1920 Amberes 1952 Helsinki 1984 Los Ángeles 2016

1924 París 1956 Melbourne 1988 Seúl 2020

Los juegos olímpicos de invierno.

Su aparición es más tardía que los Juegos de verano. En una sesión del COI, en el año 1925, se decidió que se celebrarían cada cuatro años debido al gran éxito de la Semana Internacional de los Deportes de Invierno celebrada en Chamonix (Francia) que, de hecho, fue considerada la primera olimpiada.

Los Juegos Olímpicos de invierno se celebran en el mismo año, pero siempre antes que los de verano.

9. OTRAS COMPETICIONES.

Siempre han existido juegos deportivos que en general se desarrollan en todo el mundo giran en torno al Olimpismo sin eclipsarlo. Se han sucedido y se suceden infinidad de encuentros grandiosos que reúnen a las figuras mundiales del momento o de la zona geográfica que las convoca: Los Juegos Asiáticos, los Juegos del Mediterráneo, los campeonatos del mundo de los distintos deportes, etc.

Especial mención requieren los Juegos Paralímpicos. Estos juegos acogen a todas aquellas personas que pese a tener limitaciones físicas, demuestran con su esfuerzo que no hay ningún tipo de barreras y de impedimentos en el mundo del deporte.

Se celebran dos o tres semanas después de la celebración de los Juegos Olímpicos en la misma ciudad y las mismas instalaciones. Según la discapacidad, se establecen las siguientes categorías: invidentes, parapléjicos, paralíticos cerebrales, amputados y otros. Muchos deportes contienen variaciones y adaptaciones en el reglamento.

Pero el único acontecimiento deportivo capaz de hacerle sombra a los Juegos Olímpicos en cuanto a difusión y seguimiento mundial es el Campeonato del Mundo de Fútbol. Por ejemplo, se sabe que la final del Mundial de 2002 entre Brasil y Alemania fue vista por más de 1.100 millones de personas.

15

¿QUÉ HE APRENDIDO?

Une por flechas cada uno de estos juegos con su país de origen y con el deporte actual al que más se asemejan.

JUEGO ORIGEN SE PARECE A…

Calcio China Lucha libre

Tlachi Roma Fútbol

Palma México Baloncesto

Pancracio Italia Frontón

T´su - Chu Europa medieval Voleibol

Follis Grecia Fútbol

En el texto aparecen multitud de palabras poco conocidas. Anota tu definición junta a cada una de ellas.

NOMBRE DEFINICIÓN

Paidotribo

Mastigóforo

Efebo

Hecatombión

Pentatlon

Andabata

Reciario

Cuádriga

Paje

Cuadrupedia

Fair - Play

Usa tu cabeza y resuelve estos dos jeroglíficos.

Cuna del olimpismo:……………………………. Antiguo juego italiano: ..............................

16

1. Relacionados con la ingesta de determinadas sustancias

2. Relacionados con la pérdida de peso. - Relacionados con la alimentación.

3. Relacionados con la mejora de la forma física

4. Relacionados con las mujeres

5. Relacionados con el ejercicio físico y la salud. - Ejercicios contraindicados.

PRIMERO DE BACHILLERATO 2ª EVALUACIÓN

17

MITOS Y FALSAS CREENCIAS EN EL DEPORTE

Aunque de todos es conocido que la actividad física y el deporte es bueno para nuestra salud, también hay que saber que para que ésta sea beneficiosa debe cumplir unos requisitos (calentamiento, realizar bien los ejercicios, adaptar el ejercicio a tu estado de forma, no sufrir y fatigarnos innecesariamente, dormir ocho horas diarias, etc....) que debemos conocer y respetar para disfrutar realmente del deporte.

Sin embargo, existen varios mitos o creencias erróneas, que pueden hacer que una persona se ejercite excesiva o inadecuadamente, poniendo en riesgo su salud. Esos mitos han surgido por causa de los medios de comunicación, la publicidad y también por culpa de entrenadores o instructores de ejercicio mal informados.

Conceptualmente podemos definir los mitos o creencias erróneas, como aquellos conceptos, procedimientos y actitudes que siendo entendidos como verdaderos por la población, existe una comprobación empírica de su falsedad. A continuación vamos a examinar algunos de los más extendidos.

Pero antes de comenzar, intenta calificar las siguientes afirmaciones como CIERTAS, FALSAS o DUDOSAS.

* Las respuestas están justo al final del tema.

Cierto Falso Dudoso

1 Las agujetas desaparecen tomando agua con azúcar

2 El calentamiento es necesario para evitar lesiones

3 Para aumentar la masa muscular hay que tomar muchas proteínas

4 La sauna, el uso de plásticos y fajas es bueno para bajar peso

5 Los abdominales eliminan los michelines

6 Si dejas de hacer ejercicio, los músculos se convertirán en grasa

7 Al correr hay que respirar siempre por la nariz

8 No hay provecho si no hay dolor

9 El ejercicio masculiniza a las mujeres y, especialmente, el hacer pesas

10 El busto se puede fortalecer y agrandar con ejercicios apropiados

11 Para evitar el flato no hay que beber agua antes de correr

12 Si te bañas después de comer te dará un corte de digestión y morirás

13 A cierta edad ya no se puede empezar a hacer ejercicio

14 Es bueno estirar al acabar de hacer deporte

15 Cualquier ejercicio físico o deporte es bueno para la salud

18

1. Mitos y falsas creencias relacionadas con la ingesta de determinadas sustancias:

Las agujetas desaparecen tomando agua con azúcar

Esta falsa idea se debe a la antigua explicación que justificaba las agujetas por la acumulación de ácido láctico en los músculos. Esta explicación se ha demostrado errónea y tomar agua con azúcar no sirve para nada.

Para evitar las agujetas lo mejor es iniciar los nuevos ejercicios de una forma progresiva en intensidad y duración. Si ya han aparecido, lo mejor es repetir el mismo ejercicio que las provocó, pero de una forma más suave.

Para aumentar la masa muscular hay que tomar muchas proteínas.

Muchas personas que realizan ejercicio físico, especialmente culturistas, caen en la moda de creer que el consumo de grandes dosis de proteínas en forma de suplementos, es absolutamente imprescindible para aumentar la masa muscular. Lo que no saben estas personas es que las proteínas extra que superen las recomendaciones diarias (15% de la ingesta calórica diaria) no sólo son innecesarias, sino que son perjudiciales y pueden dejar secuelas graves en los riñones y el hígado.

Detrás de esta idea hay unos intereses comerciales clarísimos. La venta de estos suplementos es un negocio muy rentable.

Debes tener claro que la musculación no depende de este consumo exagerado, sino de la cantidad y calidad del trabajo realizado, entendiendo en todos los casos que la mejora de la masa muscular es siempre proporcional al trabajo realizado y no a las proteínas consumidas.

2. Mitos y falsas creencias relacionadas con la pérdida de peso.

¡Sudar adelgaza!.

La sauna, el uso de plásticos y fajas es bueno para bajar peso.

Es un clásico… pero puede resultar muy peligroso.

Parece que todo el mundo lo sabe, pero todavía resulta frecuente observar deportistas entrenando con exceso de ropa o prendas no transpirables. También son muchos los que se meten en la sauna “para perder un poquito de grasa”.

Efectivamente, cuando sudas, pierdes peso. Pero lo recuperas inmediatamente, al reponer los líquidos (imprescindibles para tu salud y tu rendimiento) que has perdido con la excesiva sudori zación. El resultado es que has sometido a tu organismo a un sobreesfuerzo y has limitado tu capacidad física sin obtener nada a cambio. Más aún, forzando la sudorización, puedes hacer peligrar tu salud, pero no pierdes ni un gramo de grasa.

En otras palabras: no se trata de sudar para perder peso. Se trata de quemar calorías. Lo que importa, para perder peso, es que al final del día hayan quemado más calorías que las que ha ingerido. Deben “salir” más calorías (energía) que las que “entran”.

Haciendo abdominales voy a rebajar la barriga: el mito de la pérdida localizada de grasa.

Son muchas las personas que a lo largo de su vida, cuando se plantean reducir los famosos michelines, realizan ejercicios abdominales. No saben que esto es imposible, salvo en los anuncios de la TV.

19

No existe ningún ejercicio que sea capaz de hacer desaparecer la grasa de una zona concreta del cuerpo, sea la cintura, la cadera (las también famosas cartucheras), o cualquier otra zona. La mayor parte de la energía derivada de las grasas llega al músculo a través del flujo sanguíneo y reduce la grasa almacenada en el cuerpo en su conjunto, y concretamente del último lugar donde la grasa fue depositada. O sea, que no se puede adelgazar por partes. Al menos por las partes que a cada uno nos gustaría y que además suelen ser las más resistentes a la pérdida.

Los ejercicios abdominales son excelentes para mejorar la postura y fortalecer los músculos, pero tienen poco efecto en la eliminación de la grasa que cubre los músculos abdominales. Para perder peso se necesita consumir menos calorías de las que se queman. ¿Cómo?

La mejor manera –y la única científicamente comprobada– de hacerlo es por medio de hábitos saludables permanentes: Por un lado una dieta rica en fibras y baja en calorías (nada de helados, ni gaseosas, frituras, hamburguesas y embutidos, entre otros) Por otro, haciendo ejercicio del llamado tipo aeróbico (donde intervengan grandes grupos musculares, a una intensidad moderada, de 3 a 5 sesiones a la semana).

Las personas delgadas no necesitan ejercicio.

Estar delgado no es sinónimo de estar sano.

El ejercicio no es solo para mantener el peso. Ayuda también a mejorar la resistencia cardio-respiratoria, proporciona energía, mejora el estado de ánimo y fortalece los huesos. El ejercicio es medicina preventiva para todas las personas sin importar su peso

El ejercicio provoca hambre y hace que se ingieran más alimentos

Existe la creencia de que el ejercicio causa inevitablemente un aumento del apetito de manera que cualquier déficit calórico se contrarresta rápidamente con un aumento proporcional del consumo de comida.

Esto es falso. Estudios recientes han demostrado que el ejercicio moderado tiende a disminuir, en realidad, el apetito durante varias horas después de realizar el ejercicio, y que durante este tiempo hay que cubrir las necesidades hídricas del organismo tomando líquidos.

Se pierden más calorías si se camina llevando un peso o con pesos en los tobillos o en las muñecas.

Cuidado con esta práctica.

Usar pesos mientras uno camina o corre puede alterar el paso normal y la mecánica del cuerpo, tensionando ligamentos, tendones y articulaciones. La tensión lo expone a un mayor riesgo de lesiones, lo que significa que puede terminar en la cama, dolorido, y sin quemar nada de calorías.

Si dejas de hacer ejercicio, los músculos se convertirán en grasa.

Este mito surgió porque un gran número de deportistas retirados ahora son obesos. Esto es debido a que muchos de ellos siguen comiendo lo mismo que antes, pero ahora, al no hacer deporte, no lo queman por lo que terminan acumulando grasa y engordando.

Grasa y músculo son dos tejidos diferentes que bajo ningún concepto pueden transformarse el uno en el otro.

20

Para perder grasa hay que hacer ejercicio de moderada intensidad, o al revés:

Hay que entrenar a una alta intensidad si queremos perder peso.

Pues no, ni una cosa ni la otra. El entrenamiento que más grasas “quema” mientras lo estás realizando es aquél que se prolonga más allá de los 30 – 40 minutos y que tiene una intensidad de entre el 70 y el 85 % de nuestra capacidad o frecuencia cardíaca máxima (FCM).

Nuestra FCM se calcula restando nuestra edad a 220. Al resultado es al que hay que hacerle el 70 y 85 %. Por ejemplo, para una persona de 30 años, la FCM será 220 – 30 = 190 pulsaciones por minuto. Su intervalo óptimo de trabajo estará pues entre 133 (70%) y 161 (85%) pulsaciones.

A continuación aparecen diversas falsas creencias relacionadas con la alimentación:

1. Los hidratos de carbono engordan

"El pan, la pasta y la patata engordan". Los hidratos de carbono constituyen la principal fuente de energía para el organismo. Cada gramo de hidratos de carbono aporta 4 Kcal., igual que las proteínas, frente a las 9 Kcal./gramo que aportan las grasas. Los alimentos que proporcionan hidratos de carbono son los cereales y derivados (pan, pasta, harinas&), patatas, legumbres, frutas y verduras. Deben representar entre el 50 y el 60% de la energía total diaria. El organismo necesita una cantidad mínima diaria de hidratos de carbono y ante su ausencia recurre a otros nutrientes como fuente de energía (proteínas y grasas), pudiendo provocar daños irreparables.

Los alimentos hidrocarbonados son fuente de fibra, por lo que aumenta la saciedad de la dieta y se ingieren menos calorías, normalmente en forma de grasa.

Hay que indicar que alimentos como los pasteles, la bollería y los dulces también son fuente de hidratos de carbono, pero muchas veces se acompañan de grasa poco saludable, por lo que se debe moderar su consumo.

2. El agua tomada en la comida engorda

El agua no aporta calorías por lo que no engorda. Incluso si se toma antes o durante las comidas provoca saciedad y así se evita el consumo de otros alimentos. Si se ingiere en gran cantidad, la digestión se realiza más lentamente como consecuencia de una dilución de los jugos gástricos.

3. La fruta engorda tomada tras la comida

Una pieza de fruta aporta las mismas calorías se tome antes o después de las comidas. Si se toma antes produce saciedad por su aporte fibra, evitando una ingesta excesiva posterior. El orden en que se ingieren los alimentos no importa si la cantidad de calorías es la misma.

4. Los alimentos light adelgazan

Los alimentos light aportan menos cantidad de calorías que sus equivalentes convencionales, pero si se toman en exceso también pueden provocar un aumento de peso. Además se ha comprobado que no en todos los casos el valor calórico de estos productos es menor.

5. Las vitaminas engordan

Las vitaminas no aportan calorías por lo que no engordan, ni tampoco adelgazan.

21

6. Los hidratos de carbono y las proteínas no pueden tomarse juntos en la misma comida

Muchos alimentos son una mezcla de hidratos de carbono, proteínas y grasas, por lo que resulta absurdo separar unos alimentos de otros cuando su propia composición es una mezcla compleja. El aparato digestivo del ser humano está especializado para realizar la digestión de la más variada mezcla de alimentos.

7. Los alimentos integrales no engordan

Los alimentos integrales aportan una mayor cantidad de fibra que los alimentos refinados, pero la composición en el resto de nutrientes es similar por lo que la cantidad de calorías es la misma. Se ha demostrado que la fibra es muy beneficiosa para el organismo ya que mejora el tránsito intestinal, contribuye a reducir los niveles de glucosa y colesterol de la sangre y a prevenir enfermedades como el cáncer. Se aconseja incluir en la dieta productos integrales por estas razones y no como medio para reducir calorías.

8. Las frutas más dulces como el plátano y las uvas engordan

Estas frutas aportan más energía por 100 gramos que otras como la manzana, la naranja, etc., por lo que tomando menos cantidad de las primeras, que son más energéticas, el aporte de calorías es similar al de una manzana o una naranja medianas.

9. El aceite de oliva no engorda

El aceite de oliva, al igual que otro tipo de aceites, aporta 9 Kcal./gramo, tanto si se emplea en crudo como al estar cocinado, por lo que se debe moderar su consumo para no aumentar de peso.

10. Mi exceso de peso se debe a que retengo muchos líquidos

Es frecuente oír la frase "mi exceso de peso es por retención de líquidos". Hay que desmitificar esta creencia popular ya que tanto el sobrepeso como la obesidad se caracterizan por un exceso de grasa corporal y no de agua. Por tanto, el uso indiscriminado que se realiza de diuréticos, sin el asesoramiento y la prescripción de un profesional cualificado constituye un riesgo para la salud.

11. Mi metabolismo es muy bajo y por eso engordo

El metabolismo basal de una persona, es decir, las calorías que necesita para mantener las funciones vitales, se calcula teniendo en cuenta diversos aspectos como la edad, el peso y la talla, por lo tanto cuanto mayor sea su peso, más alto será su metabolismo. Hay que tener en cuenta que la masa muscular es la metabólicamente más activa, la que quema más calorías, por lo que se recomienda hacer ejercicio para aumentar la cantidad de músculo y de esta forma quemar más calorías.

12. Me engordan los nervios

En muchas ocasiones los estados de nerviosismo o ansiedad pueden desencadenar en ciertas personas una ingesta excesiva de alimentos que habitualmente son de elevado contenido energético como galletas, chocolate, frutos secos, dulces, etc. El aumento de peso se produce si la ingesta de alimentos energéticos, asociada a estas situaciones de ansiedad, se mantiene a lo largo del tiempo.

13. La mayoría de los casos de obesidad se deben a causas genéticas

Aunque un pequeño porcentaje de casos de obesidad se debe a causas genéticas, la mayor parte de ellos están relacionados con malos hábitos de alimentación y la falta de actividad física.

22

14. Saltarse comidas para adelgazar

Muchas personas creen que al saltarse alguna toma diaria adelgazarán fácilmente. Sin embargo lo adecuado es repartir la ingesta diaria en varias tomas, al menos cuatro, para evitar llegar a la siguiente con ansiedad, ya que esto suele conducir a la ingesta compulsiva de alimentos de alta densidad energética.

3. Mitos y falsas creencias relacionadas con la mejora de la forma física.

El mito de los abdominales inferiores versus abdominales superiores.

Es muy frecuente, incluso entre deportistas experimentados, ejercitar los músculos abdominales e una forma inapropiada: haciendo por un lado ejercicios para la parte superior del abdomen movilizando el tronco, y por otro, ejercicios para la parte inferior elevando las piernas.

En realidad el recto anterior del abdomen se activa en su totalidad, no por partes. Los llamados “abdominales inferiores” no se pueden trabajar de forma aislada. Es más, muchos de los ejercicios de abdominales con elevación de piernas están contraindicados por potenciar más bien el psoas ilíaco, un músculo que tiende al exceso de tono y que conviene estirar más que fortalecer.

Al correr hay que respirar siempre por la nariz.

Es falso. Cuando estamos en reposo, nuestro organismo moviliza entre 4 y 6 litros de aire por minuto, pero al realizar ejercicios muy intensos esta demanda puede llegar a sobrepasar los 100 - 150 litros.

Lo que hay que hacer, por tanto, es facilitar la entrada de aire en nuestros pulmones respirando también por la boca, sobre todo en carreras de larga duración.

La aplicación de ciertas cremas y aerosoles es una práctica adecuada como maniobra de calentamiento.

La idea de que estos productos (Reflex, etc.) tienen efecto termofénico (aumento de la temperatura muscular) está especialmente extendida entre entrenadores poco formados.

La aplicación de estas cremas supone un aumento de la temperatura de la zona aplicada, la piel, pero no del músculo. Por esta razón, si no calentamos adecuadamente esos músculos, nos arriesgamos a una lesión.

El ejercicio tiene que ser agotador. No hay provecho si no hay dolor.

Sudor y lágrimas: si no hay dolor no habrá resultados. Esta es una de las falsas creencias más estúpidas y peligrosas de todas.

El ejercicio ni debe ser doloroso o agotador ni debe hacer sudar para que sea saludable. Cualquier tipo de actividad física, como bailar o dar un paseo, es beneficiosa.

Por otro lado, el dolor muscular es señal inequívoca de que debemos parar si no queremos lesionarnos. Al igual si lo que sentimos es que estamos al borde del agotamiento: debemos parar y recuperar las fuerzas.

23

4. Mitos y falsas creencias relacionadas con las mujeres.

El ejercicio es peligroso para la salud de las mujeres

El deporte es cosa de hombres. El deporte es peligroso para las mujeres porque puede alterar el ciclo menstrual, dañar los órganos reproductores y los senos, tener efectos negativos en la fertilidad y disminuir la capacidad reproductiva.

Todo lo anterior no son sino una cadena de barbaridades machistas. Lo cierto es que la mujer puede practicar los mismos deportes que el hombre. Varones y mujeres pueden beneficiarse por igual de la práctica de ejercicio. Promover el deporte en las niñas y adolescentes, es darles beneficios para su salud y es contribuir a su desarrollo integral.

El ejercicio masculiniza a las mujeres y, especialmente, el hacer pesas.

Quizás sea este el mito más persistente de los relacionados con el deporte femenino, ya que históricamente, a las mujeres que hacían ejercicio, se les ha tachado de ser "masculinas”. Expresiones como: “se ven muy feas, pierden la delicadeza, son torpes para manejar el balón, las mujeres no son para jugar fútbol, rugby y el hockey, entre otros, y las que juegan parecen marimachos o lesbianas". Como dijimos antes, no son sino coletazos del más rancio machismo.

Recordemos: No es cierto que hacer ejercicio convierte al cuerpo de una mujer en masculino. Existe pérdida de grasa, ganancias de fuerza, resistencia y muchos otros beneficios.

En cuanto a las pesas, muchas mujeres piensan que realizar entrenamiento de fuerza las transformará en modelos de revistas de fisicoculturismo o que estos ejercicios son sólo para hombres.

La realidad es que levantar pesas ayuda a tonificar los músculos y darles forma; pero los beneficios no son sólo estéticos. Hacer ejercicios de fuerza por lo menos dos veces por semana, aumenta la densidad de minerales en los huesos, es decir que este ejercicio fortalece los huesos y previene su deterioro. Este tipo de ejercicio aporta muchos beneficios a hombres y a mujeres, así que descartemos ya el mito de que las pesas son cosa de hombres, pues no es cierto.

El busto es un músculo que se puede agrandar y fortalecer con el ejercicio

Algunos gimnasios venden la falsa idea de que el ejercicio levanta el busto. No es cierto.

El busto está conformado por el grupo muscular de los pectorales y las glándulas mamarias. Aunque el ejercicio adecuado puede fortalecer los pectorales, no puede hacer lo mismo por las glándulas mamarias. En conclusión, la apariencia del busto puede mejorar, pero nunca va a verse igual que a los 18 años.

5. Prácticas erróneas relacionadas con el ejercicio físico y la salud.

No beber agua antes o durante el ejercicio para evitar el flato

Se suele llamar flato a un dolor agudo en el costado derecho que aparece en algunos individuos cuando realizan alguna práctica deportiva. Muchos asocian el flato con el haber bebido agua antes de hacer ejercicio. Esto es absolutamente falso.

La causa del flato es que el ejercicio hace trabajar a grandes grupos musculares y se produce una gran desviación del flujo sanguíneo hacia estos músculos. Por esta razón no llega suficiente sangre y oxígeno a los músculos respiratorios: el diafragma y los músculos intercostales. Estos

24

músculos también están trabajando intensamente en aumentar la frecuencia y profundidad de las respiraciones, pero como no reciben suficiente oxígeno, aparece el dolor.

Para solucionarlo hay que detener el ejercicio o disminuir su intensidad hasta que desaparezca el dolor.

Queda claro que el flato no es debido a la ingestión de agua. Al contrario, no hay que olvidar que uno de los principios más importantes es que hay que beber agua antes, durante y después del ejercicio.

A cierta edad ya no se puede empezar a hacer ejercicio.

Falso, falso. Aunque lo ideal es iniciarlo en la juventud, cualquier momento de la vida es bueno para empezar a aprovechar la ventaja del ejercicio. Nunca es demasiado tarde.

No obstante, las personas mayores con alguna enfermedad deben consultar al médico antes de iniciar una actividad física.

Si te bañas después de comer te dará un corte de digestión y morirás.

Seguro que recuerdan que cuando eran niños a algunos de sus amigos les dejaban bañarse después de comer mientras que a otros no se lo permitían. Actualmente sigue habiendo dos bandos de padres: los que creen y los que no creen en el “corte de digestión”. Pero, ¿existe realmente?

Lo que suele ocurrir es que se produce un síncope (pérdida de conocimiento) como consecuencia de la diferencia de temperatura entre la superficie del cuerpo y el agua. Por eso el “síncope de hidrocución” es más frecuente cuando el individuo ha estado expuesto durante mucho tiempo al sol y se introduce bruscamente en agua fría. Eso puede pasar con el estómago lleno o vacío, no tiene nada que ver

Por otro lado (y sin relación alguna), mientras se está produciendo la digestión (unas dos horas y media) no se deben realizar esfuerzos físicos muy fuertes, porque toda la sangre se va hacia el estomago durante ese proceso. Pero esto no tiene nada que ver con el agua… se aplica igual a nadar, que a correr o montar en bici.

Resumiendo: Si se trata de una persona joven que no va a realizar esfuerzo físico grande, no hace falta esperar antes de meterse en el agua, basta con no hacerlo de golpe.

El mito de que cualquier ejercicio físico o deporte es adecuado para la salud

Un ejercicio físico bien planificado y dosificado resulta muy beneficioso para la salud y el bienestar. Pero hay que hacer varias matizaciones a esta afirmación.

Por un lado hay que dejar claro que el deporte es bueno, pero no es la panacea que cura todos los males. Por otro, es importante tener en cuenta que no todos los ejercicios son adecuados para todas las personas. Un ejercicio demasiado intenso para nuestra edad o estado físico puede ocasionar alteraciones cardiovasculares o respiratorias.

Una técnica incorrecta o un mal calentamiento pueden ocasionar lesiones musculares o de las articulaciones.

Y finalmente existen lo que se denominan EJERCICIOS CONTRAINDICADOS: ejercicios “tradicionales” usados durante muchos años por los educadores físicos y por los profesionales de la condición física que pueden resultar perjudiciales.

Veamos algunos ejemplos en las tres páginas siguientes:

25

EJERCICIO CONTRAINDICADO PROBLEMAS ALTERNATIVA

Arqueamiento de la zona lumbar y una posible compresión de los discos y vértebras de esta zona

Se hiperflexiona el cuello y se comprimen los discos intervertebrales de esta zona, pudiendo presionar los nervios.

Intervienen los músculos flexores de la cadera. Los abdominales trabajan mínimamente.

Posible presión en la zona lumbar.

Trabajan los músculos flexores de la cadera más que los abdominales.

Se produce un arqueo de la zona lumbar, con tensión que puede lesionar los discos y vértebras lumbares.

Igual que el anterior, pero aún más exigente y peligroso.

Ejercicios anteriores

Ejercicios anteriores

Ejercicios anteriores

26

EJERCICIO CONTRAINDICADO PROBLEMAS ALTERNATIVA

Puede ocasionar una excesiva tensión en los ligamentos de la zona lumbar; comprimir el nervio ciático... Si se realiza con rebotes, puede producir desgarros en los músculos isquiotibiales.

Si la sentadilla es profunda (más de 90º) puede producir lesiones en la estructura de la rodilla: rotura de ligamentos, problemas de cartílago...

Media sentadilla

Puede producir inestabilidad en la rodilla de la pierna flexionada, así como problemas en la ingle.

Puede dañar los discos, las vértebras y los nervios del cuello. También produce tensión en la zona lumbar.

Favorece el desarrollo de la hiperlordosis, siempre que sobrepase la horizontal en más de 20º.

Fortalece unos músculos que de por sí suelen estar hipertrofiados.

27

EJERCICIO CONTRAINDICADO PROBLEMAS ALTERNATIVA

Los mismos efectos que el anterior pero más graves.

Esta forma de estirar el cuádricepss produce un sobre estiramiento de los ligamentos cruzados y posibilidad de inestabilidades a nivel de la rodilla.

Si la técnica no es lo suficientemente correcta o la curvatura es excesiva, hay posibilidad de lesiones raquídeas por el contacto de las apófisis espinosas entre sí.

* Todas las afirmaciones del comienzo del tema son FALSAS excepto la 2 y la 14. ¿Cuántas has acertado?

JEROGLÍFICOS

No sabemos cómo quitárnosla de encima Dicen que se pierden haciendo abdominales ¡mentira!

Ejercicio anterior

28

1. ¿Por qué se baila?

2. Definición

3. Elementos que intervienen en la danza

4. Algo de historia

5. El ballet clásico

6. La danza contemporánea

7. La Danza Jazz

8. Danzas populares y folklóricas

9. Bailes de salón

10. Coreografía

11. Evaluación de la coreografía

PRIMERO DE BACHILLERATO SEGUNDA EVALUACIÓN

29

“Bailar es respirar, quien no baila se asfixia, se oxida; se encuentra en la oscuridad.”

1. INTRODUCCIÓN: ¿POR QUÉ SE BAILA?

Hay muchos expertos que opinan que la danza es la más antigua de las artes, que el hombre ya danzaba antes de aprender a hablar. Esto no lo podremos saber nunca, pero lo que sí es cierto es que en todas las sociedades, en todos los hemisferios, el hombre se ha manifestado con su cuerpo: bailando, danzando. Y esto lo ha hecho siempre, desde sus orígenes hasta hoy. ¿Por qué?

La respuesta la tenemos dentro. El ritmo de la naturaleza está metido en la entraña del ser humano. El paso de las estaciones y el sucederse de los días y las noches; el vaivén de las olas y el mecerse de los árboles; los latidos del corazón y el parpadeo de los ojos. Por eso cuando oyes un ritmo musical se te van los pies. Se baila porque lo llevamos dentro.

Además de proporcionar placer físico, la danza tiene efectos psicológicos, ya que a través de ella los sentimientos y las ideas se pueden expresar y comunicar. El compartir el ritmo y los movimientos puede conseguir que un grupo se sienta unido. En algunas sociedades, la danza puede llevar a estados de trance u otro tipo de alteración de la conciencia. El estado de trance permite a veces realizar hazañas de fuerza extraordinaria o de resistencia al peligro, como el bailar sobre brasas. En algunas tribus, los chamanes bailan en estado de trance para poder curar a otros tanto física como emocionalmente.

2. DEFINICIÓN.

¿Qué es la danza? Veamos algunas aproximaciones a la respuesta:

• La danza es una coordinación estética de movimientos corporales. Es teatro no hablado.

• Es una forma de expresar nuestros sentimientos y emociones a través de gestos finos, armoniosos y coordinados.

• Es la transformación del esfuerzo en gracia.

• Es uno de los pocos artes donde nosotros mismos somos el material. Es un arte bello, expresivo y emocionante.

• Es una creación de belleza y es valedera por si misma, como obra bella.

• Es mágica en muchos aspectos, tanto para los que disfrutan con su contemplación, como para los que viven y trabajan en su mundo.

• Como toda expresión de arte es un lenguaje universal, lo que la hace comprensible en todos los niveles.

Como conclusión, una definición bastante aproximada de lo que es la danza puede ser la siguiente: “movimientos corporales rítmicos que siguen un patrón, acompañados generalmente con música y que sirve como forma de comunicación o expresión”.

3. ELEMENTOS QUE INTERVIENEN EN LA DANZA.

Podemos descubrir cuáles son estos elementos si nos hacemos las siguientes preguntas:

¿Qué movemos? ... el cuerpo.

¿En qué dirección? ... el espacio.

¿Cómo lo hacemos? ... la expresividad.

¿Durante cuánto tiempo? ... el ritmo.

30

o EL CUERPO.

El cuerpo puede realizar acciones como rotar, doblarse, estirarse, saltar y girar. Variando estas acciones físicas y utilizando una dinámica distinta, los seres humanos pueden crear un número ilimitado de movimientos corporales. Dentro del extenso campo de movimientos que el cuerpo puede realizar, cada cultura acentúa algunos caracteres dentro de sus estilos dancísticos. Por ejemplo, en la India, algunos bailarines aprenden a bailar incluso con sus ojos y cejas.

Nosotros, aprendiendo a combinar habilidades básicas como caminar, saltar, girar, etc., de manera sencilla, podremos aprender a crear diferentes pasos de baile.

o EL ESPACIO.

Es el lugar donde se baila y es la forma de organizar ese lugar con la propia forma de bailar. Se puede bailar en corro, en hileras, en una sola fila, en estrella, etc. Una buena coreografía se caracteriza por un buen uso del espacio: movimientos del grupo de izquierda a derecha, de atrás a delante, arriba y abajo, cerca del suelo.

o LA EXPRESIVIDAD

Es la forma como se baila. Eso que queremos comunicar. Cada uno lo hacemos a nuestro estilo y se manifiesta en los gestos, las posturas, el porte, el vestuario, etc. En definitiva, es el “salero” o la “gracia” que se pone en cada baile.

o EL RITMO.

El ritmo está íntimamente ligado al movimiento, pues todo en la vida se mueve a un ritmo determinado: las personas, los animales, el sol, la luna, el mar, las estaciones del año, etc.

Podemos decir que el ritmo es una necesidad que siente el espíritu de ordenar los ruidos que nos interesan, y se establece mediante una sucesión a intervalos regulares de sonidos fuertes y débiles (acentuación). Esto se organiza en música en forma de compases, que son cada uno de los periodos en que se marca el ritmo de una frase musical.

Si recuerdas lo que estudiaste en Música, sabrás que se marcan en el pentagrama por unas líneas verticales y que pueden ser sobre todo de tres tipos:

• Binario (2/4): estructura de dos tiempos, el primero más acentuado que el segundo.

UNO - dos / UNO – dos /...

• Ternario (3/4): estructura de tres tiempos, el primero más acentuado que los dos siguientes.

UNO – dos – tres / UNO – dos – tres

• Cuaternario (4/4): cuatro tiempos en los que se acentúa más el primero (sobre todo) y el tercero.

UNO – dos – TRES – cuatro / UNO - dos – TRES – cuatro /...

31

4. ALGO DE HISTORIA.

Ya hemos dicho que el hombre ha bailado desde los tiempos más remotos.

En las sociedades primitivas la danza tenía un carácter utilitario; es decir, servía para algo: para curar, para pedir la victoria en los combates, para asegurar una buena caza, etc. Los danzantes simulan los acontecimientos que desean que se realicen, es por eso que se llaman “danzas imitativas”. El uso de máscaras, accesorios y pinturas ayudaban al danzante a meterse en su papel de tal manera que podía ser literalmente poseído y convertirse por unos momentos en animal, espíritu o dios. En el antiguo Egipto, las danzas ceremoniales fueron instituidas por los faraones. Estas danzas, que culminaban en ceremonias representando la muerte y la reencarnación del dios Osiris, se fueron haciendo cada vez más complejas, hasta el punto de que sólo podían ser ejecutadas por profesionales altamente calificados.

En la India se ha considerado desde siempre a la danza como la primera de las artes. Su importancia nos ha llegado a través de numerosos bajorrelieves como el siguiente.

En Grecia, alrededor de Dionisio, el dios del vino y la embriaguez, grupos de mujeres llamadas ménades iban de noche a las montañas, donde bajo los efectos del vino, celebraban sus orgías con danzas extáticas. Estas danzas incluían, eventualmente, música y distintas figuras de la mitología clásica que eran representados por actores y bailarines entrenados. Una de las nueve musas era la de la danza: Terpsícore

En la Edad Media nunca dejó de cultivarse la danza. A pesar de que la Iglesia la condenara por inmoral, catalizadora de la lascivia y el pecado, nunca logró suprimirla. Es más, algunas danzas formaban parte de las ceremonias religiosas.

El advenimiento del Renacimiento trajo una nueva actitud hacia el cuerpo, las artes y la danza. En el Renacimiento la danza se convirtió en un arte folklórico: unas danzas eran “nobles” (zarabanda, pavana), y otras populares de carácter más animado (gallarda).

Es en las cortes italianas y francesas del Renacimiento donde va a surgir el ballet. La danza va a ir abandonando su carácter imitativo, ritual o religioso, para ir convirtiéndose en un verdadero arte, es decir, una creación por sí mismo. Sobre este punto volveremos más adelante cuando hablemos del ballet clásico.

De los tipos de danza que existen en la actualidad, vamos a examinar los que a nuestro juicio son los más importantes: el ballet clásico, la danza contemporánea, la danza-jazz, las danzas populares y los bailes de salón.

32

5. EL BALLET CLÁSICO.

El ballet, danza clásica o técnica académica es la técnica más antigua que existe (entendiendo por técnicas aquéllas formas de danzas que están codificadas, organizadas estructuradas desde el punto de vista formal). Aunque sus orígenes están en las cortes del Renacimiento, los primeros escritos se remontan a finales del siglo XVII.

Pero fue en el siglo XVIII en Francia, durante el reinado de Luis XIV, gran bailarín, cuando los cortesanos (ballet de cour o ballet de la corte), y los bailarines se hicieron profesionales. Fue en ese entonces cuando el rey fundo en París, la Academia Nacional de la danza, siendo la primera escuela profesional de baile, y por esta razón, el lenguaje del ballet sigue siendo en francés.

Es una de las formas de baile que tienen nomenclatura propia. Una

flexión de rodillas se denomina “Plié”, y un “Grand jetté” es un salto con las piernas abiertas, por citar algunos ejemplos. En el ballet clásico hay cinco posiciones básicas de brazos y pies. Prácticamente todo movimiento de un ballet comienza y termina con una de las cinco posiciones de los pies.

Sus características más importantes del ballet clásico son:

• Papel muy importante y primordial de la mujer, debido a la exaltación exagerada que se le dio en esta época.

• Se intentaba que los personajes tuvieran un aspecto etéreo, de ahí el uso de zapatillas de puntas y los portés (cogidas) tan livianos.

• Estructuras muy férreas, sobre todo las que se refieren a la coreografía. Por ejemplo, las formas típicas de un paso a dos (coreografía realizada por un hombre y una mujer) son siempre las mismas: comienzan los dos juntos, sigue el chico solo ejecutando grandes y espectaculares saltos, a continuación un solo de la bailarina donde que suele realizar giros a gran velocidad y, por fin, una última parte de nuevo los dos bailarines juntos.

• El componente expresivo de este tipo de danza está completamente estratificado y codificado hasta el punto de que el bailarín no puede improvisar nada en absoluto.

• Algunas de las piezas más famosas del ballet clásico: “El lago de los cisnes”, “Cascanueces” o “Romeo y Julieta. Algunos de los más grandes bailarines de la historia: Vaslav Nijinski, Margot Fontaine o Rudolph Nureyev. El bailarín español más conocido: Nacho Duato.

33

6. LA DANZA CONTEMPORÁNEA.

Con el cambio de siglo, surge con fuerza una nueva forma de entender la danza. Su principal impulsora es una bailarina americana llamada Isadora Duncan. Esta mujer rompió con las convenciones de la época para bailar de una forma nueva. Rescató el movimiento por sí mismo,

fuera de los moldes clásicos y de las reglas rígidas. Y es que su deseo era expresar todas sus emociones y sentimientos con la máxima libertad. No en balde fue la primera bailarina que danzó con los pies desnudos, desterrando las obligadas zapatillas con punta. Llegó incluso a bailar sin música.

Por la brecha abierta por Isadora se cuelan otros grandes bailarines y coreógrafos que dan lugar a la danza moderna. Entre ellos podemos destacar a Marta Graham o Doris Humphrey. Estos bailarines recurrieron a las experiencias sobre actos naturales como las acciones de respirar o de caminar y los transformaron en movimientos de danza.

Las características más relevantes de la danza moderna o contemporánea son:

• Movimiento completamente libre. Si el uso del torso estaba vetado, ahora se convierte en un movimiento total de la espalda.

• La categoría de movimiento pertenece a la tierra, desterrándose la idea de liviandad que la danza clásica tenía.

• El hombre y la mujer tienen el mismo nivel en cuanto a protagonismo. En los pasos a dos no importa quién levante a quién.

• Se baila descalzo o con calzado no convencionalmente diseñado para la danza.

• Las músicas son en su gran mayoría étnicas, dodecafónicas o más contemporáneas.

• Los movimientos son más acrobáticos y arriesgados.

• Entre los grandes bailarines de este estilo podemos añadir a Merce Cunnigham y Pina Bausch a las ya mencionadas Isadora Duncan y Martha Graham.

34

7. LA DANZA – JAZZ.

La danza jazz o jazz-dance es un término paraguas, una etiqueta que ponemos a las danzas de los musicales de Broadway, los videos de MTV o los bailarines callejeros de break dance. Todos estos estilos de baile tan distintos tienen unas raíces comunes: los ritmos y danzas de los esclavos afroamericanos de Estados Unidos, la música de jazz y el claqué.

¿Por qué se llama JAZZ? Pues porque fue con este tipo de música con la que se empezó a bailar este tipo de danza; después ha usado, y usa, todo tipo de músicas. La danza expresa la música sin importar si ésta es jazz, blues o rap.

En su evolución desde principios del siglo XX hasta nuestros días podemos encontrar grandes ramas en las que se ha ido dividiendo en gran tronco de la danza jazz. Las dos principales son la rama de la danzas populares y la del teatro musical.

o La primera y más vieja rama es aquella de la danza popular. El swing, el twist, el disco, el break dance o el hip-hop crearon y siguen creando furor entre las danzas populares de la música de su tiempo. La música y la danza van de la mano, evolucionando juntos merced a la improvisación y las creaciones de las sucesivas generaciones de bailarines. Su enorme popularidad viene de la mano de los vídeos musicales y las cadenas de TV especializadas: MTV y similares.

o La segunda rama es la de la danza de teatro musical. Estamos hablando de las grandes superproducciones teatrales de Broadway que son después llevadas al

cine: West Side Story, Cabaret o Chicago. En el terreno de la revista musical y la coreografía vocal, tenemos una deuda de gratitud con Fred Astaire, Gene Kelly, y, sobre todo, con Bob Fosse.

Las características de este tipo de danza:

• Expresión individual de cada bailarín. Los diversos tipos de danza jazz surgieron del énfasis en la importancia del estilo individual y de la improvisación. Como lo que hemos observado en los bailarines de hip-hop de hoy, el jazz subraya la expresión individual. Cada maestro, bailarín y coreógrafo aporta un estilo único a la gran mezcla

• El ritmo sincopado.

• Los cambios dinámicos frecuentes y los movimientos inesperados.

• La carga expresiva es mucho mayor y los intervalos que se suceden entre pasos son más libres y suelen contener una historia.

• Este estilo acentúa la movilidad del torso, la liberación del movimiento de las caderas, un trabajo de piernas rápido y preciso con los pies en paralelo (a diferencia de los pies girados hacia fuera del ballet) y exagera los movimientos de ciertas partes del cuerpo, como los hombros.

• Entre los grandes bailarines podemos mencionar al pionero Joe Frisco, a Fred Astaire, Gene Kelly, al coreógrafo y bailarín Bob Fosse. Entre las estrellas de los video clips, está sin duda Michael Jackson.

35

8. DANZAS POPULARES Y FOLKLÓRICAS.

Ya hemos visto que si existe una forma de comunicación tan antigua como el hombre, ésta es la danza. Ahora hemos de decir que si existe una única forma de transmitir la cultura, las tradiciones y las costumbres propias de cada pueblo o país, de generación en generación, ésta es la danza popular o folklórica. Cada pueblo, cada comunidad que se precie de serlo tiene su baile típico que se van pasando de padres a hijos.

De otros países, seguro que te suenan bailes como la polka (llevada por los emigrantes centroeuropeos a Estados Unidos), el sirtaki griego o la tarantela napolitana.

Aquí en España tenemos una gran variedad de danzas propias de cada Comunidad Autónoma. Veamos algunas de ellas.

En Andalucía podemos hablar de las sevillanas, que se bailan en pareja y cuyos movimientos más representativos son los paseos, las pasadas y el remate. Tienen numerosas variantes: boleras, corraleras, de feria, rocieras,... También destacan el fandango (de origen árabe) y las bulerías.

Muy popular en Aragón, pero también característica de otras regiones (con sus respectivas variantes) es la jota, baile de origen árabe que destaca por los espectaculares saltos de sus danzantes mientras mantienen los brazos en alto y van cambiando de posición con su pareja.

Representativa de Galicia es la muñeira, que se baila siempre al sonido de gaitas y panderos.

En Valencia se bailan las dansaes, y la parranda es el baile popular más típico de la Comunidad de Murcia.

En Castilla-La Mancha son características la seguidillas y el bolero. También cabe destacar el famoso chotis en Madrid y el baile del ramo en Toledo.

También en Castilla.León se baila la jota, además de las charradas salmantinas.

Característico de La Rioja es el baile de los zancos.

En Extremadura son muy populares los fandanguillos, aunque también en sus fiestas se baila la jota extremeña y el baile del candil.

En Asturias destacamos la danza prima de antiquísimo origen.

De Cantabria son peculiares los bailes de origen celta como la danza de Ibio.

La danza más antigua de carácter guerrero que se conserva es la expata-danza en Euskadi. Aunque es muy famoso el popular baile del aurresku acompañado por el chistu como instrumento musical.

La sardana es el baile más distintivo de Cataluña.

En Baleares el baile más característico es el copeo mallorquín.

En Canarias son populares las isas.

36

9. LOS BAILES DE SALÓN.

De origen incierto, parece ser que los bailes de salón aparecen a partir de la evolución de las danzas tradicionales de los campesinos y los bailes de máscaras organizados en la corte del rey Luis XIV de Francia.

En el siglo XIX aparecen los primeros salones de baile y se comienzan a practicar numerosos bailes que en la actualidad consideramos clásicos, es decir, “los de siempre”.

A continuación, exponemos una breve reseña histórica de los bailes de salón más populares.

Uno de los más antiguos es el vals. Su origen es centroeuropeo y su máximo esplendor se produce en el siglo pasado en Viena, ciudad que lo introdujo como baile de sociedad por toda Europa.

El pasodoble es el único baile de salón de origen español. Aparece como marcha militar, aunque en nuestro país se ha asociado desde siempre con el arte taurino. Y es que los pasos de este baile están inspirados en su mayoría en los pases de un torero.

El tango, popular baile argentino, es uno de los bailes de salón más espectaculares. Existen diversas versiones sobre su origen, pero no cabe duda de que es en los bajos fondos del Buenos Aires de principios de siglo donde aparece. A partir de 1912 se introduce en Europa, si bien algo descafeinado, pues pierde su origen arrabalero y, por tanto, el carácter cautivador y sensual de sus comienzos.

El rock and roll es a la vez música y balie que surgen en Estados Unidos en los años 50. Rock and roll significa “balancearse” y “dar vueltas”, con lo cual, parece todo dicho. Cantantes como Elvis Presley o Jerry Lee Lewis usaron el rock para crear un verdadero estilo de vida para muchos jóvenes de todos los tiempos.

El mambo es un baile dedicado a Mambo, dios de la guerra, que nació en Cuba y llego a Europa a principios de los años 60.

El cha-cha-cha es un baile cubano derivado del mambo. El nombre que recibe este baile corresponde al ruido que hacían las mujeres caribeñas al golpear con sus zapatillas contra el suelo.

El merengue y la salsa quizás sean los dos bailes de salón que más se bailan en la actualidad. Su popularidad viene dada de la pujanza de la comunidad hispana en Estados Unidos, así como de la música que se hace en los países caribeños: Puerto Rico, Venezuela, Costa Rica...

Consideraciones técnicas a tener en cuenta en el baile con pareja.

• Adoptad una posición cómoda, natural y desenvuelta; la espalda recta y lo bastante cerca de vuestra pareja para poder seguir los pasos con facilidad.

• El hombre sujeta a la mujer con el brazo derecho por la cintura, justo debajo del omóplato

• La mujer se sitúa delante de su pareja, pero ligeramente a la derecha, para poder mirar por encima del hombro derecho del hombre.

• Mantened en equilibrio todo el cuerpo y evitad apoyaros en vuestra pareja, si no ésta tendrá que soportar todo el peso.

• Y, sobre todo, cuando estéis bailando, ¡no perdáis el mundo de vista mirando sólo vuestros pies!

37

10. LA COREOGRAFÍA.

Se llama coreografía al arte de diseñar e idear los pasos de una composición de ballet o danza, apoyándose en unos ritmos determinados y la utilización del espacio donde llevar a cabo dicha composición.

Esto es válido tanto para el jazz, el ballet clásico o el aerobic. Nosotros vamos a elaborar una coreografía en grupo, eligiendo el estilo, la música y el vestuario que queramos. Vamos por partes.

Antes de comenzar a elaborar una coreografía, debemos aprender a escuchar la música y a contar los tiempos de que consta la misma. Es importante escoger músicas que tengan una velocidad adecuada, pues músicas demasiado rápidas o muy lentas pueden producir un aumento espectacular de la intensidad del esfuerzo o de la dificultad, y eso no nos interesa.

El número de tiempos por minuto que tiene una música se denomina beats, es decir, golpes. Cuanto mayor sea el número de tiempos por minuto que tenga una música, más rápida será, y a la inversa.

Es fácil contar los golpes por minuto de un tema, pero para elaborar la coreografía tenemos que aprender a contar los tiempos de la música, pero agrupados en frases y series:

• Una frase musical consta de ocho tiempos. El primer tiempo de cada frase es más fuerte que los demás y lo denominamos acento.

• Cuatro frases musicales forman una serie musical. El primer tiempo de la serie, que coincide con un acento de la primera frase, es más fuerte que los demás acentos, y lo llamamos superacento.

Es muy importante que aprendas a contar las frases y las series musicales, pues es la base para la creación de las coreografías, ya que cada frase musical coincide con cada frase coreografiada, y cada serie musical se corresponde con cada serie coreografiada. Las coreografías siempre se elaboran por series, de tal forma que podemos inventar una coreografía de una serie, dos series, etc.

Para coreografiar una frase o una serie podemos utilizar un solo paso básico, o tantos pasos básicos como queramos. Una vez que hayamos elegido los pasos básicos que queremos combinar incluiremos los movimientos de brazos. ¡El resultado será espectacular!

Hay otros dos aspectos a tener en cuenta:

• La distribución del grupo en el espacio: en línea, por parejas, en círculo, semicírculo, en fila india, fila de dos... Las posibilidades son ilimitadas y pueden (deben) ir cambiando en cada frase o serie musical.

• Los desplazamientos en el espacio: adelante, detrás, cruces, cadenas,...

Todo lo anterior debe estar pensado, probado varias veces y ensayado. En sesiones de clase, se dará tiempo para preparar, consultar dudas y elaborar la coreografía.

38

11. EVALUACIÓN DE LA COREOGRAFÍA.

La elaboración y presentación a los demás de la coreografía de grupo constituirá la parte central de la nota en esta evaluación.

Todos los alumnos participan. Deben integrarse en un grupo de 3, 4,... componentes y actuarán el día que les corresponda. El orden de actuación se establecerá de acuerdo con un sorteo que previamente se habrá celebrado en clase.

Para eliminar en lo posible la subjetividad del profesor a la hora de evaluar, cada grupo va a valorar lo realizado por el resto de sus compañeros.

Con el fin de orientar la evaluación de los grupos, se repartirá una planilla de evaluación a cada uno de los grupos, donde deberán reflejar su opinión respecto a los siguientes puntos:

1. Adaptación del montaje a la música.

2. Sicronización del grupo en su ejecución.

3. Originalidad de la coreografía.

4. Dificultad en la estructuración o composición de la coreografía.

5. Utilización del espacio:

. Trayectorias

. Formaciones diferentes: círculos, diagonales, líneas paralelas...

. Ejes y planos espaciales empleados

6. Variedad en los ejercicios y pasos:

. Trabajo con distintos grupos de movimientos: saltos, giros, equilibrios, trabajos en el suelo...

. Utilización de formaciones y ejercicios propios de acrobacia o gimnasia deportiva.

7. Presentación: vestuario, maquillaje, escenografía...

Una vez finalizada la actuación del grupo, los demás, dentro de sus propios grupos, intercambian opiniones y evalúan. Lo mismo hace el profesor y así cada grupo tendrá dos notas: una dada por todos sus compañeros; la otra dada por el profesor. La media de las dos será la nota de todos los miembros de ese grupo.

39

12. NUESTRA COREOGRAFÍA.

o Miembros del grupo:

o Tema elegido:

o Autor:

o Estructura del tema (análisis en frases y series):

o Distribución y movimientos en el espacio:

40

1. Factores a tener en cuenta en el entrenamiento

1.1. Frecuencia semanal

1.2. Duración o volumen

1.3. Intensidad

1.4. Progresión.

2. Partes que integran una sesión de entrenamiento.

2.1. Fase inicial o calentamiento.

2.2. Fase principal

2.3. Vuelta a la calma

3. Deportes a elegir

3.1. Para mejorar la movilidad

3.2. Para fortalecimiento en general

3.3. Ejercicios para el corazón y los pulmones.

4. Ejemplos de programas

5. El mejor entrenador

6. El ejercicio ante casos especiales

6.1. La obesidad

6.2. La menstruación

6.3. La edad avanzada

7. Consejos para perseverar.

PRIMERO DE BACHILLERATO SEGUNDA EVALUACIÓN

41

“No hay jóvenes y viejos; solo hay jóvenes y enfermos”

PEDRO LAÍN ENTRALGO.

Ya sabes que los pilares sobre los que se asienta una buena salud y una larga vida son tres: una dieta equilibrada, no fumar y hacer ejercicio. Pues bien, este tema está pensado para ayudar a una persona, de cualquier edad, a iniciarse en la práctica del ejercicio físico y el deporte.

En primer lugar examinaremos una serie de factores que debemos manejar a la hora de practicar cualquier tipo de deporte. Posteriormente repasaremos algo que ya hemos visto antes: las partes que debe tener toda sesión de entrenamiento. A continuación daremos un repaso a los tipos

de deportes entre los cuales puedes elegir uno de tu gusto. Examinaremos un par de ejemplos de programas de entrenamiento. Veremos qué hacer ante algunos casos especiales (menstruación, obesidad y vejez) y terminaremos dando una serie de consejos para perseverar en el intento de mejorar nuestra forma física y nuestra salud.

1. FACTORES A TENER EN CUENTA EN EL ENTRENAMIENTO.

1.1. FRECUENCIA SEMANAL.

Está científicamente comprobado que para mejorar nuestra función cardiovascular-respiratoria son necesarias como mínimo tres sesiones semanales, las cuales podrían ampliarse hasta cinco. Más sesiones no parece que aporten mejoras posteriores e incluso pueden provocar alguna lesión, sobre todo a nivel psicológico por el estrés que pueden provocar.

1.2. DURACIÓN O VOLUMEN.

La duración va estrechamente ligada a la intensidad, a menor intensidad más duración y viceversa.

La duración oscilará entre 15 y 60 minutos para cada sesión dependiendo de diversos factores como pueden ser: la edad, estado físico, deporte que se practique,... Esta duración irá aumentando a medida que nuestra condición física mejore.

En cuanto a la duración anual, debemos ser conscientes de la necesidad de prolongar el entrenamiento durante todo el año por los siguientes motivos:

o Después de dos semanas sin entrenamiento la forma física disminuye.

o Después de tres meses sin entrenar la aptitud cardiovascular-respiratoria disminuye un 50 %.

o Después de ocho meses sin entrenamiento se vuelve a los niveles anteriores al comienzo del entrenamiento.

1.3. INTENSIDAD.

Las mejoras sustanciales para nuestro organismo las conseguiremos si damos al ejercicio la intensidad correcta: ni poca, ni demasiada. ¿Cómo podemos controlarlo? Con el pulso.

42

El mejor y más sencillo sistema para medir la intensidad del entrenamiento es el control de las pulsaciones, pues como ya hemos visto, a medida que vamos aumentando la intensidad del ejercicio las pulsaciones se incrementan.

Lo primero que debemos hacer, como ya sabes por temas anteriores, es hallar nuestra frecuencia cardiaca máxima (FCM = 220 – edad).

Para que un ejercicio o entrenamiento sea lo suficientemente intenso las pulsaciones tienen que oscilar entre un 70 % y un 85 % de la FCM. Así por ejemplo, para una persona de 23 años la intensidad del entrenamiento oscilará entre 137 y 167 pulsaciones por minuto.

1.4. PROGRESIÓN.

Este factor engloba a los anteriores en el sentido de que debemos comenzar nuestro “plan” sin prisas e ir aumentando progresivamente los factores anteriormente expuestos.

La frecuencia semanal será, inicialmente de dos o tres días, para ir aumentándola paulatinamente a cuatro y cinco a medida que nuestra condición física vaya mejorando.

El volumen - duración lo iremos aumentando igualmente, pasando de los 15 minutos iniciales a 60 minutos cuando nuestra condición física lo permita. Podemos ir alternando el ejercicio con el reposo; por ejemplo si nos decidimos por la carrera, inicialmente intercalaremos 2´de carrera suave con 2´ caminando, para ir aumentando el tiempo de carrera y disminuir el de caminar.

En cuanto a la intensidad, debemos incrementarla igualmente, debiendo comenzar siempre con ejercicios de tipo aeróbico.

2. PARTES QUE INTEGRAN UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO.

Si queremos realizar una buena sesión de entrenamiento que nos permita trabajar de una forma organizada, debemos dividir la sesión en tres fases:

2.1. FASE INICIAL O CALENTAMIENTO.

Es el inicio de la sesión, lo que significa que nuestro organismo está en reposo y necesitamos prepararlo para el esfuerzo posterior. El calentamiento ha de realizarse de forma suave, para que las pulsaciones vayan subiendo paulatinamente, de esta forma conseguiremos retardar la fatiga y disminuir el riesgo de lesiones.

Los ejercicios en esta parte de la sesión han de tener un carácter general, global, activando en primer lugar el Sistema Cardiovascular, el Respiratorio y, posteriormente, el Muscular. Las repeticiones no han de ser excesivas y la intensidad baja, lo cual nos va a permitir no realizar pausas.

Los ejercicios dependerán del trabajo posterior (no será el mismo calentamiento para jugar al fútbol que para hacer escalada, por ejemplo) pero, en general, se recomiendan:

43

o Ejercicios de locomoción a baja intensidad: carrera continua, cuadrupedias,...

o Ejercicios de movilización de las articulaciones: desde los tobillos hasta el cuello.

o Ejercicios suaves de estiramiento: flexiones de tronco adelante, flexión lateral de tronco a ambos lados, ...

La duración mínima del calentamiento ha de ser de 8 a 10 minutos.

Los siguientes ejercicios, intercalados con carrera suave pueden servir como ejemplo de un calentamiento.

2.2. FASE PRINCIPAL.

Es la parte más importante de la sesión, la podemos dedicar a practicar un deporte colectivo como el baloncesto, el voleibol o el rugby; un deporte individual como el ciclismo, la carrera o la natación; o deportes de adversario como la lucha, el tenis o el frontón.

También podemos dedicar una sesión a la preparación física exclusivamente con ejercicios de fuerza: abdominales, lumbares, de brazos, de piernas y ejercicios de flexibilidad para las mismas partes del cuerpo.

Sea como fuere, el trabajo en esta fase ha de ser generalmente aeróbico. Recuerda que las pulsaciones deberán oscilar entre el 70% y el 85% de la FCM. Tanto la intensidad como la duración de esta fase irán están directamente relacionados con nuestra condición física. Es decir, cuando comencemos un programa de mantenimiento o de entrenamiento, hemos de empezar con una baja intensidad y una corta duración, para ir aumentando ambos aspectos a medida que nuestra condición física vaya mejorando.

2.3. VUELTA A LA CALMA

Durante las fases anteriores las pulsaciones fueron subiendo hasta estabilizarse (¡siempre dentro de los límites del 70% y el 85%! ), ahora necesitamos realizar el proceso inverso, es decir, las pulsaciones irán disminuyendo suavemente, sin brusquedad, para lo cual el ritmo de trabajo debe disminuir también suavemente.

Ejercicios apropiados para esta fase:

o Caminar soltando los músculos

o Ejercicios respiratorios

o Estiramientos. Es fundamental dedicar unos minutos a estirar los músculos que hemos trabajado más en la fase principal.

44

3. DEPORTES A ELEGIR.

3.1. PARA MEJORAR LA MOVILIDAD.

Estos ejercicios aseguran que los principales músculos y articulaciones desarrollen toda su gama de movimientos. Están especialmente indicados para trabajadores de oficina, bailarines, personas cuyo deporte tiene efectos de estiramiento de los músculos (por ejemplo, los corredores y levantadores de peso) y para personas que sufren de dolores en general.

Los ejercicios que desarrollan la movilidad incluyen el yoga y todo tipos de estiramientos: flexión, extensión, rotación... Los ejercicios de este tipo ayudan a relajar las articulaciones endurecidas y los músculos y favorecen la suavidad y facilidad de movimiento. Son, por tanto muy útiles para la rehabilitación de articulaciones y músculos dañados o dolorosos.

Los deportes que requieren y desarrollan la movilidad incluyen: la natación, el golf, la gimnasia, el squash y el atletismo.

3.1. PARA FORTALECIMIENTO EN GENERAL.

Son buenos para todo el mundo. Dan forma y textura a los músculos del cuerpo, ayudando a conseguir seguridad en uno mismo. Preparan el cuerpo para enfrentarse con situaciones que requieren un esfuerzo suplementario (llevar una bolsa pesada, cambiar una rueda...) y contribuyen a que los músculos protejan las articulaciones y los órganos internos. Este tipo de ejercicios está especialmente recomendado para personas que realizan trabajos manuales pesados.

Los deportes que desarrollan la fuerza son aquellos que implican una tensión repetida (empujar, tirar, levantar) durante un determinado periodo de tiempo. La mayoría de estos deportes, como el esquí, el lanzamiento de peso, fortalecen un determinado conjunto de músculos. La natación y la lucha tienen unos efectos más generales.

Aunque es necesario fortalecer y estirar todos los músculos, es importante fortalecer los más débiles y estirar los más fuertes para compensar los desequilibrios producidos por la fuerza de la gravedad. Aunque varía con las personas, los músculos del cuerpo más fuertes (que debes estirar) suelen ser los gemelos, los aductores, los lumbares y los pectorales. Los más débiles (que debes fortalecer) son los músculos de la pantorrilla, los abdominales y los romboides.

3.3. EJERCICIOS PARA EL CORAZÓN Y LOS PULMONES.

Estos ejercicios mejoran el rendimiento y la resistencia de los sistemas cardiovascular (circulatorio) y respiratorio. Estos ejercicios CR son la base de la buena salud y de la buena forma física general. Beneficiarán a cualquier persona que desee mejorar su estado físico general, independientemente de su tipo de vida o actividades deportivas.

Los ejercicios para el corazón y los pulmones incrementan las demandas de oxígeno del cuerpo. Necesitan de un continuo y vigoroso movimiento durante un prolongado periodo de tiempo (10 a 15 minutos).

Los deportes que ejercitan el corazón y los pulmones se dividen en dos categorías:

a) Deportes de grupo o de equipo que se basan en correr; como por ejemplo los deportes de raqueta, el fútbol, el rugby,...

b) Las actividades individuales como el correr, el ciclismo, el esquí de fondo o la natación.

45

4. EJEMPLOS DE PROGRAMAS.

La siguiente secuencia de ejercicios muestra una sesión de fortalecimiento general. Los ejercicios son simples, fáciles de hacer individualmente o en pareja y tocan todos los grandes grupos musculares.

46

Para aquellas personas que disfruten de los deportes de equipo como el fútbol, el baloncesto o el voleibol, un plan de entrenamiento podría ser el siguiente, pensado para un mes.

Día 1 Correr 20 minutos Día 16 Descanso

Día 2 Descanso Día 17 Balonmano... (90 minutos)

Día 3 Baloncesto, voleibol,... (90 minutos) Día 18 Correr 30´ + 2 series de 50 abdom.

Día 4 Descanso Dia 19 Descanso (sauna)

Día 5 Andar 1 h. a ritmo rápido +50 abdomin Día 20 Voleibol... (partido reglamentario)

Día 6 Baloncesto... (partido reglamentario) Día 21 Excursión por el campo (2-4 horas)

Día 7 Descanso (sauna o baño caliente) Día 22 Tenis, paddle... (1 hora)

Día 8 Correr 20 minutos Día 23 Descanso

Día 9 Descanso Día 24 Fútbol... (90 minutos)

Día 10 Fútbol... (90 minutos) Día 25 Correr 30´ + 2 series de 50 abdominales

Día 11 Descanso Día 26 Descanso (masaje)

Día 12 50 abdom. + estiramientos (20´) Día 27 Baloncesto (partido)

Día 13 Voleibol... (partido reglamentario) Día 28 Excursión por el campo (2-4 horas)

Día 14 Descanso (masaje) Día 29 Correr 30 minutos

Día 15 Tenis, bádminton...(1 hora) Día 30 Estiramientos 30 minutos.

5. EL MEJOR ENTRENADOR.

En todo caso, no hay que olvidar que nosotros somos nuestros mejores entrenadores: tenemos que hacer caso a nuestro organismo y jamás forzar la máquina en exceso.

El mejor programa es el no-programa. Cada uno debe actuar como si fuera su propio entrenador. Si seguimos un programa al pie de la letra sin tener en cuenta nuestro estado anímico o físico, podemos lesionarnos con mayor facilidad. Además, psicológicamente el plan puede resultarnos tan duro que nos lleve a abandonarlo demasiado pronto.

47

6. EL EJERCICIO ANTE CASOS ESPECIALES.

6.1. OBESIDAD.

El exceso de peso no debe ser nunca motivo que nos impida realizar alguna práctica deportiva, todo lo contrario, debería motivarnos hacia dicha práctica.

Todos sabemos que al practicar ejercicio quemamos calorías, si esto lo acompañamos de una dieta equilibrada (variedad de alimentos, muchas frutas y verduras y pocos alimentos grasos), no cabe duda que nuestro peso disminuirá.

Como recomendación diremos que se deben realizar las actividades físicas en terrenos blandos, y siempre utilizando un buen calzado (es importante que el refuerzo del talón sea el adecuado para amortiguar el apoyo del pie).

Dos deportes están especialmente aconsejados para personas con un gran sobrepeso: la natación y el ciclismo, debido a que no dañan a las articulaciones de la rodilla, tobillo,...

6.2. LA MENSTRUACIÓN.

Durante muchos años se ha investigado sobre la conveniencia o no de practicar deporte en los días del periodo. Las conclusiones no coinciden. Puede decirse que tal decisión es estrictamente personal, pues si en algunos casos los dolores impiden la práctica deportiva, en otros, con el ejercicio, se obtiene mejoría en las molestias. Incluso algunas deportistas han mejorado su marcas o record personales en pruebas realizadas durante estos días.

En cualquier caso es recomendable consultar al médico.

6.3. LA EDAD AVANZADA

El ejercicio es la mejor manera de contrarrestar el declive físico que acompaña a la edad. Puede compararse a la fuente de la eterna juventud. Si repasas la cita que encabeza este tema verás que en opinión de Pedro Laín Entralgo, “no existen jóvenes y viejos, sino jóvenes y enfermos”; pues bien, la mejor manera de mantener la enfermedad alejada de nosotros es la práctica del ejercicio físico.

¿Qué tipo de actividades físicas deberían practicarse a estas edades? Paseos a ritmo rápido (para elevar las pulsaciones); deportes que impliquen contacto con la naturaleza como el golf; también la petanca o los bolos suelen recomendarse. Hay una cualidad física que es fundamental trabajarla: la flexibilidad, con ejercicios de movilización de las articulaciones y estiramientos de los músculos. Piensa que es la única cualidad que no hacemos sino perder desde el momento de nacer y que es la mejor medida de la “vejez” o “juventud” de nuestro cuerpo.

48

7. CONSEJOS PARA PERSEVERAR.

o Encuentra un deporte que te guste de verdad. No hay razón para obligarse a correr si uno lo odia. En vez de eso, patina, nada o baila... Si te aburres, cambia a otro hasta dar con el que te lo pases bien.

o Encuentra un compañero (o compañeros) que comparta tu objetivo. Los estudios demuestran que el sistema de apoyo funciona, sobre todo a más largo plazo, cuando el entusiasmo inicial empieza a desaparecer.

o Empieza poco a poco. Obligarse a progresar demasiado rápidamente puede tener como consecuencia una lesión que puede tardar semanas en curarse.

o No permitas que un resbalón se convierta en una caída. Si resbalas, no caigas en la trampa de sentirte culpable. Piensa en la cantidad de veces que los bebés se caen y se levantan cuando están aprendiendo a andar. Los estudios muestran que todos los que toman determinaciones pueden resbalar durante el primer mes. Pero la idea es que los que consiguen su meta vuelven al programa a pesar de fallar de vez en cuando.

Todos estos consejos sirven para las otras dos determinaciones que te ayudarán a mantenerte sano y joven: dejar de fumar y llevar una dieta más saludable (menos grasas y más vegetales)

GUÍA ANTI-EXCUSAS

1. ¡No tengo tiempo! El que no encuentre tiempo para hacer ejercicio ahora, tendrá que encontrar tiempo para ir al médico después.

2. ¡Estoy muy cansado! El ejercicio da energía, no la quita.

3. ¡Me da vergüenza! ¿Y por qué no sentirse orgulloso de cuidar su cuerpo y su salud?

4. ¡Solo me aburro! Ya lo hemos dicho: busca compañía.

5. ¡Hace calor! (o frío, o llueve…) ¿Preguntas cómo está el tiempo antes de tomar una medicina? Pues el deporte es la mejor medicina

49

¿QUÉ HE APRENDIDO?

1. ¿Qué número de sesiones se aconseja realizar semanalmente como mínimo y como máximo?

2. Calcula el intervalo de pulsaciones en el que deberían mantenerse personas de las siguientes edades mientras hacen ejercicio.

EDAD F. C. M. 70 % 85 %

10

17

20

25

40

60

3. ¿Por qué razón se aconseja comenzar con ejercicios de tipo aeróbico?

4. ¿Qué tipo de ejercicios pueden ser comunes al calentamiento y a la vuelta a la calma?

5. Menciona dos deportes que no aparezcan en tus apuntes y que también ayuden a mejorar:

o La movilidad:

o El fortalecimiento general:

o El corazón y los pulmones:

6. Analiza los dos ejemplos de programas que aparecen en el tema. Desde tu punto de vista, ¿qué crítica puede hacerse a sus planteamientos?

7. ¿Qué tipo de deportes son aconsejables para personas con sobrepeso?

8. Nombra dos deportes o actividades aconsejables para las personas de la tercera edad, distintos de los que vienen en los apuntes.

9. En el apartado siete se dan una serie de consejos para perseverar en el ejercicio. ¿Qué otro consejo darías a las personas que nunca han hecho deporte y desean comenzar ahora?

10. Recuerda, ¿cuáles son las tres patas sobre las que se asientan la buena salud?

50

CONDICIÓN FÍSICA.

1. Calentamiento

2. Las cualidades físicas básicas

3. La resistencia

4. La flexibilidad

5. La velocidad

6. La fuerza

7. La coordinación

8. El equilibrio

EDUCACIÓN DE LA SALUD.

9. La nutrición

10. Educación de la postura

11. Los primeros auxilios

DEPORTES.

12. El fútbol

13. El balonmano

14. El voleibol

15. El balonmano

16. El atletismo

17. La gimnasia artística

18. La gimnasia rítmica

ACTIVIDADES EN LA NATURALEZA.

19. La orientación

20. La escalada

LA EXPRESIÓN CORPORAL

21. La expresión corporal

22. La relajación

PRIMERO DE BACHILLERATO TERCERA EVALUACIÓN

51

1. EL CALENTAMIENTO.

Podemos definir el calentamiento como “el conjunto de ejercicios físicos que se ejecutan con el objetivo de preparar a nuestro organismo para realizar un esfuerzo físico más intenso y poder alcanzar el máximo rendimiento”.

Los dos tipos de calentamiento que existen son:

• General: sirve para todo tipo de actividades físicas y está dirigido a todo el organismo por igual. Puede realizarse de un modo estático (en el sitio), dinámico (con desplazamientos) y mixto.

• Específico: si está pensado para una deporte concreto. No calentaremos de la misma manera si vamos a jugar al fútbol o al voleibol.

Los efectos fisiológicos del calentamiento son los siguientes:

Disminuye y previene el riesgo de lesiones.

Aumenta el número de pulsaciones por minuto.

Se intensifica la frecuencia respiratoria.

Aumenta la temperatura muscular.

Evita el cansancio prematuro.

Mejora la coordinación muscular.

El calentamiento tiene también unos efectos psicológicos, al preparar mentalmente al deportista para el esfuerzo a realizar, mejorando el autocontrol muscular de cara a obtener los mejores resultados.

¿Cómo hacer bien el calentamiento? Estos son los aspectos a tener en cuenta:

Se deben realizar ejercicios de carácter general, de forma que se abarquen todas las partes del cuerpo.

No olvidar la movilización de las principales articulaciones: tobillos, rodillas, cadera...

Se debe organizar el calentamiento de manera que se realicen ejercicios menos intensos al principio y más intensos al final.

La duración del calentamiento está en función de la actividad que se va a realizar después; por ejemplo, para una sesión de una hora de trabajo total, podemos dedicarle de 8 a 10 minutos.

52

2. LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS.

Entendemos por cualidades físicas “aquellos factores que nos permiten realizar todo tipo de movimientos de una forma fluida y eficaz”.

Las cualidades físicas son el punto de partida de todo movimiento, y en su conjunto determinan el estado de forma de un individuo: es lo que se llama su condición física.

Existen varias clasificaciones de estas cualidades. Esta es la más usada:

a) Cualidades físicas básicas: • La fuerza • La velocidad • La resistencia • La flexibilidad

b) Cualidades psicomotrices: • La coordinación • El equilibrio • La agilidad, que viene a ser un compendio de

todas las anteriores.

Para conocer el estado de forma real de una persona, hay que analizar una por una todas sus cualidades físicas. Para ello contamos con pruebas y test de rendimiento. Los que nosotros hemos usado han sido los siguientes:

• Test de Course-Navette: mide la resistencia. Consiste en correr una distancia de 20 m. tantas veces como se pueda, siguiendo el ritmo que marca una cinta grabada.

• Flexión profunda de tronco: mide la flexibilidad. Consiste en doblar el tronco y empujar hacia atrás un testigo los más que se pueda.

• Abdominales en un minuto: mide la fuerza de tronco. Consiste en realizar el mayor número de ejercicios abdominales completos durante un minuto de tiempo.

• Balón medicinal: mide la fuerza de brazos. Se trata de lanzar un balón de 3 ó 4 kg de peso lo más lejos que se pueda.

• Salto horizontal: mide la fuerza (potencia) de piernas. Hay que saltar adelante batiendo con los pies junto a una raya, sin carrera previa.

• 40 metros lanzado: mide la velocidad. Se trata de recorrer esa distancia en el menor tiempo posible. La salida es lanzada: el cronómetro se ponen en marcha cuando se atraviesa la línea de salida.

53

3. LA RESISTENCIA.

Llamamos resistencia a “la capacidad de sostener un esfuerzo el máximo tiempo posible”. Destacan por exigir un alto grado de resistencia deportes como el ciclismo (Miguel Indurain, por ejemplo) o la prueba atlética del Maratón (Abel Antón, Martín Fiz).

Existen dos tipos de resistencia: la aeróbica y la anaeróbica.

• Resistencia aeróbica: hace referencia a esfuerzos de intensidad leve que se mantienen durante un periodo de tiempo muy largo. Las pulsaciones se mantienen por debajo de las 140 ppm. Existe un equilibrio entre el aporte y el gasto de oxígeno. Ejemplo: carreras de fondo.

• Resistencia anaeróbica: son esfuerzos muy intensos que duran poco tiempo. Las pulsaciones se van por encima de la 170 ppm. Se gasta más energía que la que obtenemos con el oxígeno que llega a las células, por lo que debe echarse mano a las reservas de glucosa que existen en las fibras musculares. Ejemplos: carreras de velocidad, saltos, lanzamientos.

Las mejoras que se consiguen con el entrenamiento de la resistencia afectan al sistema circulatorio (el corazón bombea más sangre en cada latido, menos pulsaciones por minuto, la red de capilares lleva la sangre hasta el último rincón del organismo...) y al aparato respiratorio (se toma más aire en cada inspiración, el trasvase de oxígeno y dióxido de carbono es más eficaz...).

Los sistemas de entrenamiento más usados para mejorar la resistencia se basan en la carrera.

Carrera continua. Consiste en correr a un ritmo uniforme durante el mayor tiempo posible. Las pulsaciones deben mantenerse entre 120 y 140 ppm

Sistema de intervalos. Se trata de correr distancias relativamente cortas a un ritmo alto, intercalando periodos de recuperación entre ellas. Las pulsaciones pueden llegar hasta las 180 ppm, pero deben bajar antes de correr el siguiente intervalo.

Sistema fartlek. Similar a la carrera continua, pero intercalando cambios de ritmo frecuentes, cuestas, gradas...

Entrenamiento en circuito. Consiste en la realización de una número prefijado de ejercicios, con pausas entre ellos. Se consigue mejorar la resistencia anaeróbica, a la par que otras cualidades como la fuerza o la coordinación.

54

4. LA FLEXIBILIDAD.

La flexibilidad es “la capacidad que nos permite realizar movimientos con la máxima amplitud posible en una articulación determinada”. Es una cualidad que facilita el desarrollo de todas las demás cualidades físicas porque mejora la movilidad articular y la elasticidad músculo-tendinosa. La flexibilidad nos permite realizar movimientos más eficaces. Un deporte que destaca por su exigencia de flexibilidad es la gimnasia (Nadia Comaneci, Jesús Carballo).

Los dos componentes de la flexibilidad hacen referencia a los músculos y a las articulaciones:

• Movilidad articular: es la capacidad de movimiento máximo de las articulaciones.

• Extensibilidad y elasticidad muscular: la extensibilidad es la capacidad de elongación o estiramiento del músculo; la elasticidad, su capacidad de recuperación.

Es importante trabajar la flexibilidad antes y después del ejercicio. Antes porque ayuda a prevenir lesiones. Después porque evita que los músculos se queden contraídos y sigan trabajando después de haber terminado.

Hay que resaltar la importancia del trabajo de la flexibilidad conforme nos vamos haciendo mayores, pues es la única cualidad que va de más a menos a lo largo de la vida. Además, es el mejor indicador de la juventud: un cuerpo flexible es un cuerpo joven; un cuerpo rígido es un cuerpo viejo.

Los sistemas de entrenamiento de la flexibilidad se dividen en dos grandes grupos: ejercicios dinámicos (con movimiento) y ejercicios estáticos (sin movimiento).

Ejercicios dinámicos: consisten en lanzamientos, balanceos, rebotes, oscilaciones... Son los más sencillos de realizar. Elevan la temperatura intramuscular y lubrifican la articulación. Debes tener cuidado con los rebotes: no es bueno forzar al máximo.

Ejercicios estáticos o estiramientos: no hay movimiento, sino que se adopta una postura y ésta se mantiene un tiempo determinado (entre 15 y 30 segundos). Debes notar una ligera tensión o tirantez pero si te duele afloja un poco. Es importante que adoptes la postura correcta para localizar el músculo exacto que deseas estirar.

55

5. LA VELOCIDAD

En educación física entendemos por velocidad “la capacidad de desarrollar una respuesta verbal o motriz en el menor tiempo posible”. Esta cualidad física es determinante en la mayoría de los deportes actuales. Podemos resaltar los deportes de combate como la esgrima y los de equipo como el fútbol o el hockey. La prueba más esperada de los Juegos Olímpicos es de velocidad pura: los 100 metros lisos (Carl Lewis, Florence Griffith).

Distinguimos cuatro tipos de velocidad:

• Velocidad de desplazamiento: recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Por ejemplo, los 100 metros lisos.

• Velocidad de reacción: dar una respuesta motriz en el menor tiempo posible. Por ejemplo, un portero de balonmano.

• Velocidad gestual: hacer un gesto deportivo complejo todo lo rápido que se pueda. Hablamos de grandes jugadores de fútbol (Pelé) o baloncesto (Michael Jordan), por ejemplo.

• Velocidad mental: tomar una decisión en el menor tiempo posible. Por ejemplo, los colocadores de voleibol, o los organizadores de juego en fútbol (Guardiola).

Los sistemas de entrenamiento de la velocidad dependen del tipo de velocidad que se pretenda mejorar. Podemos mencionar los siguientes:

Cuestas. Las carreras cuesta arriba ayudan a mejorar la aceleración. Si son hacia abajo mejoran la velocidad lanzada.

Distintos juegos se usan para mejorar la velocidad de reacción. Por ejemplo, pillar al compañero a la señal, o cazar objetos al vuelo.

Pliometría: saltos desde obstáculos bajos y sobre suelos blandos. Podemos incluir aquí el trabajo con gradas.

Series cortas. Ayudan a mejorar la resistencia velocidad. Las distancias deben ser cortas (20 a 60 metros) y las pausas entre las series deben permitir recuperarse al atleta.

56

6. LA FUERZA

Entendemos por fuerza “la capacidad de vencer o afrontar resistencias externas, mediante esfuerzos musculares”. Entre los deportes que precisan un alto grado de fuerza podemos mencionar la halterofilia, los lanzamientos de atletismo (peso, jabalina, disco y martillo) y también los saltos (momento del bote).

Los tipos de fuerza son dos:

• Fuerza estática: cuando no hay variación de la longitud de la fibra (contracción isométrica); por ejemplo, sostener un peso.

• Fuerza dinámica: sí hay variación de la longitud de la fibra (contracción isotónica). Dentro de ésta, podemos señalar tres subtipos:

Fuerza máxima: se da, por ejemplo, en el levantamiento de pesas en halterofilia.

Fuerza resistencia: la que se realiza en el remo.

Fuerza explosiva: se da en el salto de altura, en las salidas de las carreras o en el lanzamiento de objetos.

Los sistemas de entrenamiento de la fuerza se dividen en dos grandes grupos:

Sistemas de autocargas: cuando la resistencia a vencer está condicionada únicamente por nuestro propio cuerpo. Pueden ser ejercicios individuales con o sin material, multisaltos, o entrenamiento en circuito.

Sistemas de sobrecargas: donde se usa además una carga o peso ajeno al de nuestro cuerpo. Estos sistemas son más variados.

Cargas importantes: si las resistencias a vencer son muy grandes. Por ejemplo, barras y discos propios de la halterofilia; las máquinas de fuerza; el trabajo isométrico (sin movimiento); o las caídas desde cierta altura (pliometría).

Pequeñas cargas: usando balones medicinales, picas, etc.

Trabajo con el compañero: transportes, pulseos y situaciones de lucha, contrarresistencia (él se opone al movimiento que yo pretendo hacer).

Circuitos. Todos los ejercicios anteriores pueden disponerse en forma de circuito.

Hay que tener muy presente que el trabajo de fuerza debe ir precedido siempre por un buen calentamiento. Al final de la sesión debemos estirar especialmente los músculos que hemos trabajado más.

57

7. LA COORDINACIÓN

Entendemos por coordinación “la capacidad de controlar el cuerpo para realizar un trabajo con precisión (sin fallos) y economía (mínimo esfuerzo”.

La coordinación es una cualidad básica para practicar todos los deportes, desde el fútbol al baloncesto o el hockey. Entre los deportes o actividades que exigen un alto nivel de coordinación destacan: la gimnasia deportiva (Nadia Comaneci, Jesús Carballo); los saltos de trampolín; o también los trapecistas y malabaristas del circo.

Existen cuatro tipos de coordinación:

• Coordinación dinámica general: movimientos en los que interviene todo el cuerpo. Por ejemplo, saltos, trepas, volteretas...

• Coordinación óculo-manual: movimientos en los que el ojo y la mano trabajan a la par. Por ejemplo, lanzamientos, recepciones, conducciones con las manos.

• Coordinación óculo-pédica: vale lo anterior, pero referido a los pies.

• Coordinación dinámico manual: son movimientos específicos de las destrezas manuales. Se distingue de la óculo-manual en que pueden hacerse sin mirar. Por ejemplo: tocar un instrumento musical, escribir a máquina, los juegos malabares.

El entrenamiento de la coordinación está muy ligado al del equilibrio. No existen sistemas específicos para mejorar la coordinación, pero sí podemos hablar de ejercicios básicos que ayudan a su desarrollo:

Habilidades gimnásticas: volteretas (adelante, atrás, lateral, con apoyos, sin apoyos,...); saltos (del potro, plinto, caballo...), etc.

Habilidades motrices básicas: botar, trepar, arrastres,...

Saltos a la comba.

Juegos malabares.

Lanzamientos y recepciones con distintos móviles: pelotas, discos voladores, dardos, bolos...

58

8. EL EQUILIBRIO

El equilibrio es una habilidad fundamental que siempre estamos practicando sin que seamos conscientes de ello. Por ejemplo, mantenerse de pie o caminar son dos actividades que exigen un grado de equilibrio desarrollado (un bebé es incapaz).

Podemos definir el equilibrio como “la capacidad de nuestro cuerpo para mantener una postura oponiéndose a las fuerzas que puedan afectarle, especialmente la fuerza de la gravedad”.

Existen dos clases de equilibrio:

• Equilibrio estático: la capacidad de mantener el cuerpo erguido, sin moverse. Deportes o actividades que destacan por su exigencia de un alto grado de equilibrio estático son la escalada, o los castilletes (torres humanas de 2, 3... pisos)

• Equilibrio dinámico: la capacidad de mantener la posición que exige una actividad en movimiento. A destacar: el patinaje sobre ruedas o sobre hielo, el esquí alpino o náutico y los funambulistas (equilibristas en la cuerda floja del circo).

Hay que señalar que entre los sentidos que intervienen en el sentido del equilibrio está el oído interno, que a través de los canales semicirculares y el aparato vestibular, nos informa constantemente de nuestra posición.

Para mejorar el equilibrio se debe empezar con lo más fácil, el equilibrio estático. Formas de trabajarlo:

Habilidades gimnásticas: equilibrios de brazos (pino), de cabeza (clavo),...

Acrobacias simples: torres de dos, tres, o más personas... trabajar sobre una pierna sola, o sobre los brazos...

En cuanto al equilibrio dinámico, nada mejor para mejorarlo que la práctica de aquéllos deportes que lo exigen en su mismos fundamentos:

Bicicleta

Patines

Esquí

59

9. LA NUTRICIÓN

Los alimentos, junto con el oxígeno, nos proporcionan la energía que necesitamos para vivir.

LOS PRINCIPIOS INMEDIATOS.

Podemos clasificar los alimentos según el principio inmediato que nos proporcionan:

• Los hidratos de carbono: legumbres, arroz, pasta, pan,... proporcionan gran cantidad de energía, de consumo inmediato.

• Las grasas: quesos, aceites, frutos secos, chacinas...tardan más en utilizarse; si se ingieren en exceso se almacenan (obesidad)

• Las proteínas: huevos, leche, pescados, carne... aunque también producen energía, su principal misión es regenerar, formar tejidos y crear masa muscular.

LA PIRÁMIDE DEL BUEN COMER.

Observa la ilustración y aprende lo que ella te enseña sobre cómo debe ser una buena dieta. Debe cumplir los siguientes principios:

VARIEDAD: hay que comer diariamente alimentos de cada uno de los grupos.

MODERACIÓN: tanto el azúcar como las grasas debes tomarlas con mucha moderación.

PROPORCIÓN: la pirámide te indica qué tipo de alimentos debes tomar en mayor cantidad y cuál en menos: más de los grupos de abajo y menos de los de arriba.

LA OBESIDAD.

Es una enfermedad que no puede curarse con cualquier dieta milagrosa de las muchas que circulan por ahí. Combatirla supone un cambio permanente de comportamiento y de hábitos:

Realizar ejercicio regularmente

Vigilar que la alimentación sea la adecuada en cantidad y calidad (ver pirámide)

Rebajar el consumo de grasas.

LA ANOREXIA.

Es una de las enfermedades más peligrosas de este fin de siglo. Se manifiesta por el rechazo a la comida y por no verse nunca suficientemente delgado(a). Su origen es psicológico y está relacionado con la persecución de un modelo de belleza absolutamente inalcanzable. Desde los años sesenta el ideal femenino se ha convertido en una mujer verdaderamente delgada, flaca. Quizás la moda pase y la mujer se dedique, como antes, a intentar poner kilos y no a perderlos. Sea como fuere, lo importante es estar sano(a) y en forma, y no delgado o gordo.

60

10. LA EDUCACIÓN DE LA POSTURA.

La postura es la manera en la que está nuestro cuerpo en un momento determinado, ya sea parado o en movimiento. Una mala postura corporal, con los movimientos incorrectos que provoca, puede dañar las articulaciones y los músculos, especialmente los de la espalda.

LA COLUMNA VERTEBRAL.

Las 33 vértebras que forman nuestra columna son las responsables de que podamos mantener la posición erecta que caracteriza a los seres humanos. La columna vertebral constituye el armazón de nuestro cuerpo y es la principal responsable de nuestra postura.

Las desviaciones más comunes son: las tres que se recogen en la ilustración.

Su origen puede ser genético, o bien estar motivado por el calzado(los tacones), las malas posturas al sentarse o el trasporte de pesos. Veamos algunos consejos sobre cada uno de ellos.

SOBRE LA FORMA DE SENTARSE.

Procura sentarte con las caderas apoyadas en el respaldo de la silla, con la espalda derecha.

Si la silla es muy alta, usa un reposapiés.

Es bueno cambiar de postura de vez en cuando. Levántate cada cierto tiempo.

SOBRE EL CALZADO.

Lo principal es no usar tacones habitualmente. El tacón no debería sobrepasar los 2 cm de altura

La parte de los dedos debe ser ancha (que tengan movilidad los dedos).

La suela de unos buenos zapatos está arqueada para sujetar ella bóveda del pie.

SOBRE LA FORMA DE COGER OBJETOS PESADOS.

No te estires, acerca la carga y la manipularás mejor.

Dobla siempre las rodillas.

Procura no torcer el tronco, da la vuelta con las piernas si debes hacerlo.

61

11. LOS PRIMEROS AUXILIOS.

Se entienden por primeros auxilios a la ayuda dada en el acto a personas heridas o que se han puesto súbitamente enfermas, antes de que se pueda hacer cargo de ellas un equipo médico.

En estos casos, saber lo que no se debe hacer es tan importante como saber qué hacer, porque un intento de ayuda puede traer más daño para el sujeto que el propio accidente en sí.

NORMAS GENERALES:

1. Es la fundamental: si no sabes qué hacer, no hagas nada.

2. Mantener la calma.

3. No mover a la persona afectada, salvo para evitar un peligro posterior.

4. Si presenta síntomas de asfixia o de muerte aparente, deberán aplicarse las técnicas de urgencia (respiración boca a boca y masaje cardíaco)

5. Avisar rápidamente al médico o a la ambulancia.

Veremos a continuación, las pautas de actuación en algunos casos de los más comunes que pueden presentarse.

HERIDAS.

Lo fundamental consiste en detener la hemorragia, mediante presión con alguna venda o tela limpia. Una vez detenido el flujo de sangre, desinfectar y vendar.

CONTUSIONES, ESGUINCES, LUXACIONES Y FRACTURAS.

Hay algo común a todos estos accidentes y que nosostros podemos hacer: aplicar hielo. Esto ayudará a rebajar la inflamación del miembro afectado.

En caso de luxación (un hueso que se sale de su sitio) o de fractura, hay que inmovilizar al herido y llevarlo cuanto antes al médico.

LIPOTIMIA.

También llamada desmayo o desvanecimiento. Se debe intentar que la sangre llegue al cerebro, para ello elevaremos las piernas del sujeto o bajaremos su cabeza.

ASFIXIA.

En la asfixia, hay un objeto que impide que llegue el aire a los pulmones y que debemos sacar. Para ello podemos usar la maniobra de Heimlich o abrazo del oso, que consiste colocarse detrás del sujeto, poner las manos sobre la boca del estómago y ejercer una fuerte presión hacia atrás y arriba.

INSOLACIÓN.

Debe colocarse al sujeto a la sombra, darle de beber agua abundantemente, y aplicar toallas húmedas en la frente. También se le puede dar una ducha fria.

62

12. EL FÚTBOL.

HISTORIA.

El fútbol o balonpié es el deporte más seguido en todo el mundo. Ideado por los chinos hace dos milenios, practicado como entretenimiento por las legiones romanas, fue reinventado con su forma actual en las islas Británicas en el siglo pasado. Es el deporte profesional por excelencia, aunque también tiene su sitio en las olimpiadas (España ganó la medalla de oro en Barcelona 1992).

Existen ligas profesionales en casi todos los países del mundo. Las competiciones más importantes a nivel de clubes son la Liga de Campeones en Europa, y la Copa Libertadores en América. En cuanto a las selecciones nacionales, hay campeonatos de cada continente, y cada cuatro años se juega el campeonato del mundo. La selección que más veces lo ha ganado (5) es la de Brasil.

REGLAMENTO.

Lo característico del fútbol es que se juega con los pies. El objetivo es introducir el balón en la portería del contrario. Se juega en un campo cuya longitud puede oscilar entre 90 y 120 metros y su anchura entre 45 y 90 metros. Cada equipo consta de 10 jugadores y un portero. El partido dura 90 minutos divididos en dos tiempos de 45, con un descanso de 15. El balón mide entre 68 y 71 cm de circunferencia y debe ser de cuero.

GRANDES JUGADORES.

Son cuatro los mejores jugadores que ha habido nunca en la historia del fútbol: Di Stéfano, Pelé, Cruyff y Maradona. En la actualidad los mejores del mundo son el portugués Cristiano Ronaldo o el argentino Lionel Messi.

GESTOS TÉCNICOS.

Las habilidades que debe poseer todo buen futbolista, y que debe entrenar constantemente son las siguientes:

• Manejo y conducción del balón

• Pases al compañero

• Recepción del balón

• Tiro a puerta

• Movimientos ofensivos: regates, fintas,...

• Movimientos defensivos

VARIANTES DEL FÚTBOL.

En los últimos años han cobrado fuerza dos variantes del fútbol:

Fútbol sala: que se juega en una cancha de 20 x 40 m con cinco jugadores por equipo. España es la primera potencia mundial de este nuevo deporte.

Fútbol siete: como su nombre indica, se juega con siete jugadores por equipo, en un campo que es aproximadamente la mitad de un campo normal (unos 40 x 60 m).

63

13. EL BALONMANO.

HISTORIA.

Aunque sus orígenes se remontan a finales del siglo pasado, fue en 1919 cuando Karl Schelenz, un profesor de Berlín, ideó el balonmano actual. Al principio se jugaba con 11 jugadores por equipo en un campo parecido al de fútbol. Posteriormente se quedaron en los 7 jugadores actuales. En España no se comenzó a jugar hasta la década de los 50, pero en la actualidad la liga profesional española, ASOBAL, es la más fuerte del mundo. Los países que más títulos han ganado son los del este de Europa, Alemania y Yugoslavia. España consiguió ganar el campeonato del mundo en 2005. El equipo que está considerado como el mejor del mundo es el F.C. Barcelona.

REGLAMENTO.

Un equipo lo forman 6 jugadores y el portero. El campo de juego tiene 20 x 40 metros. El objetivo es marcar gol en la portería contraria. Un partido tiene dos partes de 30 minutos, con un descanso de 10 minutos. Si la competición exige un ganador, se puede jugar una prórroga de dos periodos de 5 minutos cada uno. El partido es dirigido por dos árbitros. Los jugadores no pueden rebasar, ni para atacar ni para defender, una línea de portería situada a 6 metros. Los jugadores se pueden desplazar botando el balón y también dar tres pasos con él en la mano antes de soltarlo.

GRANDES JUGADORES.

Entre los jugadores españoles, ya retirados, el más popular es Iñaki Urdangarín, famoso por haberse casado con la infanta Cristina. Otro jugador nacionalizado español, Talant Dushebaiev, fue el mejor del mundo durante mucho tiempo, hoy día es entrenador. Otros buenos jugadores españoles son David Barrufet o Joseja Hombrados.

GESTOS TÉCNICOS.

Los gestos que debes dominar si quieres llegar a ser un buen jugador de balonmano son:

• Adaptación y manejo del balón

• Bote

• Pase

• Tiro

• Movimientos ofensivos

• Movimientos defensivos

64

14. EL VOLEIBOL.

HISTORIA.

Nació en 1895 gracias a un instructor de preparación física de los EE.UU. llamado William G. Morgan. Difundido por todo el mundo, es uno de los deportes con mayor número de jugadores federados. Es un deporte olímpico desde la olimpiada de 1964. Las competiciones internacionales han estado dominadas por los países del este de Europa: la antigua URSS, Checoslovaquia,... En la actualidad se les han unido naciones como Brasil, Cuba o Italia. Es en Italia donde se juega la mejor liga del mundo. Hay que decir que este es uno de los deportes que, jugado por mujeres, es tanto o más vistoso que si lo hacen los hombres. Las grandes potencias en voleibol femenino son Rusia, Japón, China y Cuba.

REGLAMENTO.

La pista es un rectángulo de 9 x 12 metros, separados por una red que tiene diversas alturas, según la competición sea masculina, femenina, senior, juvenil,... Un equipo lo forman seis jugadores que deben ir rotando sus posiciones en el campo cada vez que recuperan el saque. Se anota un punto cada vez que se consiga hacer botar el balón en el campo contrario o que los rivales no puedan devolver la pelota. Para ello pueden dar un máximo de tres toques antes de pasar el balón al campo contrario. El balón se puede golpear con cualquier parte del cuerpo. No hay límite de tiempo, sino que gana aquél equipo que logre vencer en tres sets. Un set se gana al llegar al punto nº 25 con dos de diferencia. Si los equipos empatan a dos sets, el quinto se juega sólo hasta 15 puntos, con dos de diferencia.

GRANDES JUGADORES.

El mejor jugador español ha sido Rafa Pascual, rematador que jugó en la liga italiana. Otros grandes jugadores españoles fueron Hervás o Sánchez Jover.

GESTOS TÉCNICOS.

Los gestos técnicos que debes dominar para convertirte en un buen jugador son los siguientes:

• El saque

• La recepción o toque de antebrazos

• El pase o toque de dedos

• El remate

• El bloqueo

EL VOLEI PLAYA.

Esta variante del voleibol ha cobrado auge en los últimos años, hasta convertirse en deporte olímpico en Atlanta 96. Las dimensiones del campo y la altura de la red es la misma, pero se juega sobre arena y un equipo lo forman tan solo dos jugadores. Tiene alguna otra regla especial, como que están prohibidas las fintas.

65

15. EL BALONCESTO.

HISTORIA. Fue inventado en 1891 por James Naismith, clérigo y profesor de Springfield, Estados Unidos. Rápidamente se difundió por América del Norte y los soldados estadounidenses participantes en las dos guerras mundiales popularizaron el baloncesto en todo el mundo. Es deporte olímpico desde 1936. La primera potencia mundial es, sin duda, Estados Unidos. Es la nación que más títulos ha conseguido, y es allí donde se juega la mejor liga profesional: la NBA. En Europa destacan los países de la antigua Yugoslavia, y la antigua URSS. España consiguió por primera vez ganar el campeonato del mundo en 2006.

REGLAMENTO.

El objetivo del juego es introducir el balón en la canasta del equipo contrario, cada vez que se consigue se anotan 2 puntos. Esta canasta está situada a una altura de 3,05 metros. Se juega en un campo de 15 x 28 metros, donde hay marcadas varias líneas: una situada a 6,25 metros de la canasta indica el lugar desde donde los tiros valen 3 puntos; otras señalan la zona de tiros libres (valen un punto). Se juega en dos tiempos de 20 minutos reales (se para el cronómetro siempre que el balón no esté en juego). Son tres los árbitros que dirigen el encuentro.

GRANDES JUGADORES.

La mayoría de los entendidos está de acuerdo en que el mejor jugador que ha existido nunca es el norteamericano Michael Jordan. Otros grandes jugadores americanos han sido Magic Johnson, Larry Bird o Wilt Chamberlain. Entre los españoles podemos señalar como el mejor a Pau Gasol.

GESTOS TÉCNICOS.

Si deseas convertirte en un buen jugador de baloncesto, deberás dominar:

• El manejo del balón

• El bote

• El pase

• El lanzamiento a canasta

• El rebote

• Los movimientos ofensivos: fintas, desmarques,...

• Los movimientos defensivos

66

16. EL ATLETISMO.

El atletismo está considerado como el primero de los deportes, como el rey de las olimpiadas.

Se basa en las tres actividades básicas que puede realizar el hombre: correr, saltar y lanzar. Por esta razón se puede decir que es la más antigua de todas las prácticas deportivas. También podemos afirmar que es la base del resto de los deportes, pues en todos los demás siempre encontraremos saltos, lanzamientos o carreras.

LAS PRUEBAS ATLÉTICAS que en la actualidad tienen carácter olímpico son las siguientes:

• Carreras: Velocidad (100. 200 y 400), medio fondo (800 y 1.500), fondo (5.000 y 10.000), gran fondo (Maratón: 42.195 m.), vallas (100 m vallas para las mujeres), 110, 400 y 3.000 obstáculos; y relevos (4 x 100, 4 x 400).

• Saltos: altura, longitud, triple y pértiga.

• Lanzamientos: peso, disco, jabalina y martillo.

• Pruebas combinadas: para los hombres, el Decatlon (100, longitud, peso, altura, 400, 110 vallas, disco, pértiga, jabalina y 1.500). Para las mujeres, el Heptatlon (100 m vallas, altura, peso, 200 m, longitud, jabalina y 800 m)

GRANDES FIGURAS DEL ATLETISMO:

Entre los hombres podemos nombrar a Jim Thorpe, Emil Zatopek, Jesse Owens, Dick Fosbury o Carl Lewis. En mujeres, podemos destacar a Florence Griffith.

LAS OLIMPIADAS

La historia del atletismo está íntimamente ligada a la de los juegos olímpicos. Estos juegos nacen en la Grecia clásica en el año 776 a.C. y duraron hasta el 393 d.C. Se celebraban cada cuatro años durante los meses del verano en la ciudad de Olimpia. Las pruebas en las que se competía eran algo diferentes a las de la actualidad, pero el espíritu era el mismo: un punto de encuentro entre los deportistas y ciudadanos de todas las ciudades y naciones de la época.

Tras la desaparición, el espíritu olímpico renace de nuevo a finales del S.XIX de la mano de un francés: el barón de Coubertin. Los primeros Juegos Olímpicos de la Era Moderna se celebraron en Atenas en 1896. Las más importantes ciudades del mundo pugnan por hacerse con la organización de unos Juegos Olímpicos.

67

17. LA GIMNASIA ARTÍSTICA.

El origen de la gimnasia artística nos sitúa en la civilización griega, siempre muy relacionada con la acrobacia y con el entrenamiento para la guerra. Siglos más tarde, en el XIX, volvió a resurgir en Europa gracias a los esfuerzos del alemán F. L. Jahn y el sueco P. H. Ling.

MODALIDADES:

A) Categoría femenina:

Suelo o manos libres: sobre un tapiz cuadrado (12 x 12 metros), la gimnasta debe realizar una serie de ejercicios (volteretas, rondadas, palomas, flic-flac...)

Barra de equilibrios: similares ejercicios, pero sobre una barra de madera de 10 cm de ancho, 5 metros de largo y situada a una altura de 1,20 metros.

Paralelas asimétricas: consiste en realizar volteos, giros, balanceos... sobre dos barras de distinta altura: 2,30 m la superior y 1,50 m la inferior.

Potro de saltos: de una altura de 1,20 m se sitúa perpendicular a la carrera. La gimnasta debe correr, batir desde el trampolín, un primer vuelo hasta apoyar las manos, un segundo vuelo con elementos acrobáticos y caer con los pies juntos.

B) Categoría masculina:

Suelo o manos libres: igual que en categoría femenina, lo único que cambia es que se realiza sin música.

Potro de saltos: igual que en categoría femenina, sólo cambia en que se coloca a lo largo, en la misma dirección que la carrera del gimnasta.

Barra fija: una sola barra de 2,40 m de longitud, situada a 2,60 m del suelo. El gimnasta puede realizar balanceos, molinos, sueltas...

Caballo con arcos: con una altura de 1,10 m se le colocan dos arcos. Durante el ejercicio el gimnasta no puede tocar el aparato con ninguna parte del cuerpo, ni se puede realizar parada alguna.

Paralelas: son dos barras de madera situadas a 1,75 m del suelo. El gimnasta puede realizar equilibrios, vuelos, giros, tijeras...

Anillas: son dos anillas de madera colgadas de unos cables a 2,65 m del suelo. El gimnasta debe realizar sus ejercicios sin que se muevan o balanceen las anillas, por lo que debe tener mucha fuerza.

GRANDES GIMNASTAS:

En mujeres destaca sobre todas Nadia Comaneci, la primera gimnasta que consiguió un diez como nota de un ejercicio. Consiguió tres medallas de oro, una de plata y otra de bronce en la olimpiada de Montreal 1976.

Entre los hombres, destacamos a Jesús Carballo, el primer gimnasta español que ha conseguido una medalla de oro (barra fija) en un campeonato del mundo (1995), y Gervasio Deferr, oro olímpico en Atenas en potro de saltos.

68

18. LA GIMNASIA RÍTMICA

Es éste uno de los dos deportes exclusivamente femeninos que existen. ¿Sabes cuál es el otro?: ………………………………

HISTORIA.

La gimnasia rítmica es una disciplina deportiva joven (apenas 30 años) que se incluyó por primera vez en los Juegos Olímpicos de Los Angeles (1984). Es una derivación de la gimnasia deportiva. Los países de la antigua URSS, Bulgaria y España son los grandes dominadores de este deporte. España consiguió la medalla de oro por equipos en las olimpiadas de Atlanta (1996).

EL PRACTICABLE O SUELO.

En las grandes competiciones las concursantes tienen a su disposición dos practicables de las mismas características que los de la gimnasia artística: un tapiz cuadrado de 12 metros de lado con una zona de seguridad de un metro de ancho alrededor.

LOS EJERCICIOS.

Las gimnastas tienen que combinar la música con uno de estos cinco elementos:

• Las mazas

• La pelota

• La cinta

• La cuerda

• El aro

Con cada uno de ellos componen un ejercicio a medio camino entre la estética y el deporte.

La duración de las pruebas no puede ser inferior a un minuto ni superior a 90 segundos.

Existe también la modalidad de conjunto libre: la ejecutan seis gimnastas en equipo, con los elementos que ellas elijan, y que dura entre dos minutos y medio y tres.

69

19. LA ORIENTACIÓN.

Cuando sales al campo, necesitas saber orientarte. Para ello debes conocer las técnicas de orientación más comunes, manejar mapas y poder encontrar rumbos con la brújula.

PROCEDIMIENTOS NATURALES DE ORIENTACIÓN:

• El sol: sale por el Este, se pone por el Oeste y a mediodía está en el Sur. Con la ayuda de un reloj y la sombra puede encontrar fácilmente el Norte.

• La estrella polar: única estrella del firmamento que permanece en su sitio (el Norte) mientras que todas las demás giran a su alrededor.

• La nieve o el hielo: desaparece antes en las zonas orientadas al sur.

• El musgo: se encuentra más en la cara norte de un árbol o un muro.

EL MAPA.

Son las representaciones del terreno. Debes aprender a interpretarlos atendiendo a:

La escala: la relación entre las medidas en el mapa con las medidas en la realidad. Puede ser de escala 1/25.000, 1/10.000, etc.

Las curvas de nivel: son líneas imaginarias que unen los puntos de igual cota (altura). Te señalan cómo es el relieve: curvas muy juntas indican terreno escarpado; muy separadas, llano.

Los símbolos convencionales: describen el medio, los senderos, puentes, vías de tren,...

LA BRÚJULA.

Toda brújula tiene una aguja imantada que indica permanentemente hacia el Norte. Las que se usan en orientación tienen además un círculo graduado, una flecha de rumbo, ...

LAS CARRERAS DE ORIENTACIÓN.

Empezaron en los países nórdicos como un juego, pero hoy constituyen una modalidad deportiva independiente con su federación y sus competiciones.

Una carrera de orientación consiste en realizar un recorrido lo más rápido posible, con la ayuda del mapa y de la brújula, pasando durante el trayecto por una serie de controles intermedios. Estos controles deben tener algún tipo de referencia que justifique que los participantes han pasado por ellos como, por ejemplo, tarjetas, sobres cerrados, pinzas, etc.

70

20. LA ESCALADA.

La marcha a pie (excursionismo), junto con la escalada, es la actividad deportiva que más se practica, hoy día, en la Naturaleza.

Escalar consiste en trepar por la pared de una montaña. Aunque desde hace unos años, no hace falta ir a la montaña para escalar: se han construido rocódromos donde se puede practicar la escalada sin necesidad de salir al campo.

TIPOS DE ESCALADA.

Hay fundamentalmente dos:

Escalada en roca: es la más asequible y por la que se debe empezar. Una de las modalidades más frecuentes es la escalada libre, que no precisa casi ningún equipamiento.

Escalada sobre hielo: es más frecuente entre los alpinistas. Para practicarla se necesita un equipamiento específico: piolet, crampones, etc.

OTRAS TÉCNICAS.

A la hora de iniciarte en la escalada, puedes comenzar por entrenar con algunas actividades de menor dificultad y que te servirán después:

• El rápel: consiste en descender paredes verticales con la ayuda de una cuerda.

• La pasarela: se trata de atravesar una dificultad del terreno construyendo un improvisado puente con cuerdas.

• La tirolina: si necesitamos pasar de un punto elevado a otro más bajo, podemos unir ambos con una cuerda y descender por ella como por un tobogán

MATERIAL IMPRESCINDIBLE.

Si deseas iniciarte en la escalada, debes contactar con los clubes de montaña que hay en todas las ciudades. Ellos te proporcionarán las primeras veces el material mínimo con el que enfrentarse a una pared:

Cuerda (existe de dos clases: elástica, para escalada; y rígida para rapelar)

Arnés o braguero.

Mosquetones, ochos y cintas express (una cinta muy resistente con dos pequeños mosquetones y que se usa para ir asegurándose en los clavos de la pared)

Pies de gato (un tipo de calzado especial, de gran adherencia que ayuda a no resbalarte en la pared)

71

21. LA EXPRESIÓN CORPORAL.

En la vida diaria utilizas diversas formas de expresión, es decir, de comunicar a los demás tus emociones, deseos y sentimientos a través de:

la voz y de la palabra: expresión verbal

el dibujo y los colores: expresión plástica

los sonidos y el canto: expresión musical

los movimientos de tu cuerpo: expresión corporal

Podemos definir la expresión corporal como “la expresión del pensamiento a través del movimiento, con intención comunicativa”.

Constantemente, de una forma consciente o inconsciente, estamos adoptando posturas que indican nuestro estado de ánimo. También cuando hablamos incorporamos sin darnos cuenta, gestos y movimientos que apoyan y dan más claridad a lo que queremos comunicar. Es decir, utilizamos el cuerpo como un medio de expresión.

UTILIDAD DE LA EXPRESIÓN CORPORAL.

El desarrollo de la expresión corporal contribuye a mejorar la sensibilidad, el sentido estético, la creatividad y la posibilidad de hacer entender mejor lo que se quiere comunicar. También nos ayuda a entender y comprender a los demás.

La expresión corporal la estudian muy a fondo los actores de teatro y de cine, y los bailarines de danza. También la estudian y la usan los psicólogos y los psiquiatras para curar ciertas enfermedades mentales que tienen que ver con los problemas de incomunicación (mala o deficiente comunicación con los demás).

DISCIPLINAS QUE ENGLOBA.

La expresión corporal no tiene unos límites precisos, sino que es más bien un conglomerado de técnicas sacadas de muy distintas disciplinas. Veamos algunas de ellas.

EL MIMO.

Con él tratamos de comunicar mensajes a través de gestos corporales, especialmente de la cara. En el mimo no se utiliza la palabra. El mayor mimo de todos los tiempos fue Marcel Marceau.

LA DRAMATIZACIÓN.

Se suele definir el juego dramático como la representación de una situación en la que surge un problema o contradicción, realizada por unos actores que previamente han aceptado unos papeles. Si al teatro le quitamos los ensayos y la escenografía, cambiándolo por una gran dosis de improvisación, nos encontraremos con la dramatización.

LA DANZA.

Que ya hemos visto en el segundo trimestre. Para algunos es la más antigua de las artes. Podemos definirla como movimientos corporales rítmicos, que siguen un patrón, acompañados generalmente por música. Son muchas las danzas: ballet clásico, danza contemporánea, bailes populares, bailes de salón, etc.

72

22. LA RELAJACIÓN.

La relajación es “un conjunto de técnicas que permiten la descarga de tensiones a través de unos métodos de descanso físicos y psíquicos, buscando el reposo más eficaz posible”.

Los deportes y juegos donde la relajación interviene de una manera fundamental son los relacionados con el tiro (bien con arco, pistola o carabina). En todos ellos se necesita un gran control muscular, dominio de la respiración y la relajación muscular para facilitar el acierto sobre la diana.

EFECTOS BENEFICIOSOS DE LA RELAJACIÓN

Permite alcanzar un mejor conocimiento de uno mismo.

Mejora las posibilidades de rendimiento motor al facilitar la recuperación de esfuerzos realizados.

Disminuye la frecuencia cardiaca.

Mejora el control sobre la contracción – relajación del músculo.

Ayuda al control de la tensión y la ansiedad.

Mejora la capacidad respiratoria.

CLASIFICACIÓN.

Existen numerosas técnicas de relajación, que debes conocer hasta familiarizarte con aquélla que mejor se adapte a tus características personales.

Técnicas de respiración.

Técnica activa con un compañero.

Técnicas de concentración mental.

Técnica de contracción – relajación

Métodos según distintos autores (Schultz, Jacobson, Alexander...)

ASPECTOS A TENER EN CUENTA.

El lugar donde realices ejercicios de relajación debe tener una temperatura ambiente agradable.

La ropa que utilices debe ser cómoda.

No deben existir ruidos fuertes. Puedes poder una música tranquila de fondo.

La luz debe ser tenue.

El suelo debe ser cómodo, a ser posible acolchado: una alfombra, o estera puede servirte.

Debes estar tranquilo, olvidarte de todo y concentrar toda tu atención en ti mismo.

Adopta la postura que te sea más cómoda y sigue los pasos de la técnica elegida: respiración, contracción – descontracción, etc.

Al terminar no te levantes bruscamente, podrías marearte; hazlo lentamente.

73