Osteopenia y actividad física

OSTEOPENIA

Agustín Antonio Gracia García

INTRODUCCIÓN

Un malentendido común es considerar que la osteopenia es lo mismo que la osteoporosis. Si bien ambas condiciones significan que la densidad ósea es menor a la del hueso normal, solamente la osteoporosis está asociada con un riesgo significativo de fractura ósea.

QUE ES LA OSTEOPENIA Aunque la Osteopenia es mucho más frecuente que la

Osteoporosis, suele ser menos conocida. Osteopenia significa “menos hueso” y se caracteriza por una disminución de la masa ósea por debajo de los índices normales que corresponden a la edad, sexo y raza de un individuo

el hueso se vuelve más poroso, aumentando el número y la amplitud de las cavidades que existen en su interior, provocando una mayor fragilidad en los huesos y una menor resistencia a las fracturas.

Los huesos están compuestos de minerales como el calcio y el fosfato, la Osteopenia hace que los huesos pierdan esos minerales y tengan menos densidad.

Podría decirse que la Osteopenia es el umbral de la Osteoporosis, una “silenciosa” enfermedad que debilita los huesos, haciéndolos quebradizos y susceptibles de fracturarse con facilidad.

CAUSAS DE LA OSTEOPENIA

El origen de la Osteopenia es diverso, puede ser:

hereditario

consecuencia de una alimentación deficiente

bajos niveles de calcio

por la administración prolongada de algunos medicamentos (como medicación glucorticoide para el asma, inhibidores de la proteasa contra la infección por el VIH).

SÍNTOMAS DE LA OSTEOPENIA

• Aunque en las primeras etapas de Osteopenia y osteoporosis no hay manifestación de síntomas obvios, de continuar la pérdida de tejido óseo podrían ocurrir fracturas especialmente de cadera, muñeca o de columna vertebral.

FACTORES.....estilo de vida

FUMAR

CONSUMIR ALCOHOL EN EXCESO

EL USO PROLONGADO DE DETERMINADOS MEDICAMENTOS

PERSONAS CON BAJO PESO

A QUIÉN AFECTA

a millones de mujeres pre-menopáusicas y está presente en prácticamente el 50 por ciento de las mujeres mayores de 60

años.

a los bebés prematuros nacidos antes de las 30 semanas de gestación.

al 15 por ciento de las mujeres de entre 30 y 40 años, según estadísticas de la OMS.

DIAGNOSTICO• La OMS recomienda a las mujeres

hacerse una Densitometría ósea después de los 40 años para detectar el riesgo de Osteopenia y Osteoporosis, sin embargo en mujeres con mayores factores de riesgo, los profesionales recomiendan realizarla antes de dicha edad.

Según parámetros de la Organización Mundial de la Salud (OMS), se considera Osteopenia cuando la densidad del hueso es menor a lo normal, entre 1 y 2,5 puntos, mientras que si la diferencia es mayor a 2,5 puntos, se considera Osteoporosis.

Aunque en algunos casos la Osteopenia constituye el camino

hacia la Osteoporosis, no todas las personas la desarrollan, ya que si se

detecta tempranamente, la osteopenia puede controlarse y

muchas veces revertirse

VALORACIÓN SUBJETIVADATOS DEL SUJETONombre: Remedios Segovia Maestre

Edad: 56 años

Profesión: Maestra

Peso: 65 kg

Altura: 1,70 m

IMC: 22,49 Kg/ m2

ClasificaciónI.M.C.

(Kg/m2)Riesgo

Rango Normal 18.5 - 24.9 Promedio

Sobrepeso 25 - 29.9 Aumentado

Obesidad grado I 30 - 34.9 Moderado

Obesidad grado II 35 - 39.9 Severo

Obesidad grado III =/>40 Muy severo

Fuente: Organización Mundial de la Salud - O.M.S. 1998

ENTREVISTA INICIAL

A destacar:

Último chequeo médico relacionado con osteopenia : Julio 2008

A nivel general: Noviembre 2008

FACTORES DE RIESGO :

Mujer mayor de 55 años postmenopaúsica con tratamiento hormonal

Persona sedentaria : Su experiencia con la actividad física se limita a algunas sesiones de natación durante algunos meses ( 1 trimestre dos días / semana )

DOLENCIAS QUE PADECE:

Espalda ( zona lumbar)

En los dos codos

Muñecas

Rodillas , zona rotuliana ( sobretodo cuando se agacha)

Tobillos, sobretodo el izquierdo

MEDICACIÓN

Bonviva : Reduce el riesgo de fracturas vertebrales

Veriscal D: Incrementa los niveles de calcio y fósforo.( favorece que el calcio de la alimentación entre a los huesos )

Xicil : Alivia los síntomas leves de artrosis de rodilla leve o moderada.( puede producir somnolencia )

Nota: No se han encontrado contraindicaciones para la práctica de AF ni efectos secundarios que modifiquen Fc.

MOTIVACIÓN- Sobre una escala de 1 al 10 marcó con un 9 su disposición

hacia la practica de AF.Actividades en las que está interesada participar:

-Acuáticas* - Bicicleta - Pesas – Actividades en el medio natural

Hora Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

8-10 am

10-12 am

12-14

14-16

16-18

20-22

22-23:30

¿POR QUÉ RAZÓN HA ACUDIDO A NOSOTROS?

¿ QUÉ PRETENDES LOGRAR?

Mejorar calidad de vida

Tener fuerza ( “ tengo fuerza interna pero no física” )

Ralentizar la aparición de la osteoporosis

VIVIR SIN DOLORES.

PRESCRIPCIÓNPRESCRIPCIÓN

Para realizar la prescripción vamos a tener en cuenta una serie de elementos basándonos en el Colegio Americano de

Medicina del Deporte:

1. Duración del programa de entrenamiento: 6 meses

2. Frecuencia entrenamiento: 3-4 días por semana

3. Intensidad del ejercicio:

- Aeróbico.- entre el 40 y el 70% del pulso máximo

- Fuerza.- comenzar con cargas del 50% de 1- RM o del 70% de la carga de 3- RM. Mejores resultados con cargas elevadas, por encima del 75% de 1- RM, y pocas repeticiones.

4. Duración de cada sesión de entrenamiento:

- Aeróbico: 20 – 30 minutos

- Fuerza: 20 – 40 minutos

- Propiocepción: 10 – 20 minutos

- Flexibilidad: 10 minutos


CONSIDERACIONES ESPECIALES :

- Recomendaciones del médico que trata a la paciente.

- Entrevista previa y gustos de la paciente en la medida de lo posible.

- Puede realizar cualquier tipo de ejercicio (caminar, bicicleta, natación) siempre que la flexión anterior se evite todo lo posible.

- Muchos pacientes con fracturas vertebrales probablemente tienen muy disminuida la fuerza de los músculos extensores de la espalda y, por eso, deben comenzar con cargas pequeñas y progresar despacio con el incremento de las cargas.

- Puesto que la mayor parte de las personas con osteoporosis tienen más de 50 años, es probable que muchos tengan una enfermedad coronaria latente o manifiesta, por lo que habrá que estar atentos a los signos y síntomas de enfermedad cardiovascular.

- Los siguientes principios del entrenamiento:


PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTOPRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

A TENER EN CUENTAA TENER EN CUENTA 1. Principio de especificidad.- el impacto mayor de la actividad debe ocurrir donde se mide la densidad mineral ósea (BMD).

2. Principio de sobrecarga.- para que ocurra un cambio en la masa ósea, el estímulo del entrenamiento debe exceder de la carga normal.

3. Principio de reversibilidad.- el efecto positivo de un programa de entrenamiento en los huesos se pierde si el programa se interrumpe.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

A TENER EN CUENTA

4. Principio de valores iniciales.- quienes tienen niveles de carga menores de BMD tienen mayor capacidad de mejorar en los estudios de entrenamiento. Quienes tienen una masa ósea promedio o mayor a ésta, tienen menos capacidad de mejorar.

5. Principio de reducción del rendimiento.- cada persona tiene un límite biológico que determina el grado del efecto posible del entrenamiento. Conforme se aproxima a este límite, las ganancias de masa ósea serán lentas y eventualmente se estabilizarán.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

A TENER EN CUENTA

FRECUENCIA CARDIACA• RCMT = 214 – (0’8 x Edad) =

= 214 – (0’8 x 56) = 214 – 44,8 = 169’2 ppm

100% = 169 ppm 65% = 131 ppm

90% = 158 ppm 60% = 126 ppm

85% = 152 ppm 55% = 120 ppm

80% = 147 ppm 50% = 115 ppm

75% = 141 ppm 45% = 109 ppm

70% = 137 ppm 40% = 103 ppm

PRESCRIPCIÓN OSTEOPENIA

- PERIODO ENTRENAMIENTO - M E S O C I C L O S

ADAPTACIÓN

ACONDICIONAMIENTO 1

FORTALECIMIENTO1

MANTENIMIENTO

ACONDICIONAMIENTO 2

FORTALECIMIENTO 2

ADAPTA-CIÓN

ACONDICIO- NAMIENTO 1

FORTALECI- MIENTO 1

MANTENI- MIENTO

ACONDICIO-NAMIENTO 2

FORTALECIMIENTO 2

Adaptarse a la técnica y asimilaci-ón de la actividad física

Mejorar la condición física general y la cardiovascular en particular.

Mejorar la tonificación muscular.

Mantener los ritmos de mejora logrados.

Superar la condición física anterior.

Mejorar la tonificación muscular anterior.

S E M A N A S1 2 3 4 5 6 7 8 9 1

011

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OBJETIVOS OBJETIVOS A CORTO A CORTO

PLAZOPLAZO

OBJETIVOS A OBJETIVOS A

MEDIO PLAZOMEDIO PLAZO

OBJETIVOS A LARGO PLAZOOBJETIVOS A LARGO PLAZOLOGRARLOGRAR

• Asimilar e interiorizar los ejercicios de tonificación, cardiovasculares y propiocepción.

• Conocer los beneficios de la Actividad Física para su patología y ser consecuente con sus beneficios.

• Afianzar una rutina de actividad física.

OBJETIVOS A CORTO PLAZOOBJETIVOS A CORTO PLAZO

• Disminuir el riesgo de caídas mediante ejercicios de propiocepción.

• Mantener la motivación ante la Actividad Física.

• Favorecer la mejora cardiovascular para aumentar la frecuencia de entrenamiento.

• Mejorar el tono muscular de la zona afectada para fortalecimiento de la zona y prevenir con ello posibles fracturas.

OBJETIVOS A MEDIO PLAZOOBJETIVOS A MEDIO PLAZO

OBJETIVOS A LARGO PLAZOOBJETIVOS A LARGO PLAZO

• Disminuir el riesgo de fracturas mediante la ralentización del desgaste osteoarticular.

• Evitar la progresión del desgaste de huesos mediante los ejercicios evitando una pérdida significativa de la movilidad articular y su funcionalidad.

• Mejorar la capacidad para realizar labores cotidianas sencillas.

LUNES y JUEVES

- Calentamiento: 5’ movilidad articular con precauciones

- Parte principal: 50’

Cardiovascular.- Andar en cinta durante 12’ y bicicleta estática con sillín alto y respaldo 10’.

FC 40% - 55% aproximadamente 100 - 120 ppm

Tonificación.- 10’ Ejercicios de fuerza suaves con cargas mínimas para acostumbrar la técnica correcta para ejercicios posteriores. Ejercicios para tren superior, inferior y tronco (principalmente extensores). Variando localización cada día.

Propiocepción.- 10’ ejercicios para asimilar trabajo propiceptivo general.

- Vuelta a la calma: 10’ Estiramientos suaves para flexibilidad.

MIERCOLES.- En piscina

Calentamiento: 5’ movilidad articular con precauciones

Parte principal: 50’

Cardiovascular.- Bicicleta estática 10’ con FC 55% aproximadamente 120 ppm y ejercicios en piscina durante 12’ de movilidad y trabajo cardiovascular

Tonificación.- 10’ Ejercicios de fuerza suave con resistencia del agua de piscina.

Propiocepción.- 10’ ejercicios para asimilar trabajo propiceptivo en piscina.

Vuelta a la calma: 10’ Estiramientos suaves trabajando la flexibilidad.

- Acudir al lugar designado para la realización de la actividad física caminando siempre en la medida de lo posible y con el menor peso posible y cargas de mochila bien repartidas sobre el eje de simetría del propio cuerpo.

- Dialogar mucho con la paciente intercambiando información sobre sensaciones para mejorar la técnica, intensidades y dar a conocer los intereses, gustos, objetivos, cansancio, dolencias,...

LUNES y JUEVES



Cardiovascular.- Andar en cinta durante 2x8’ intercalando entre serie y serie bicicleta estática con sillín alto y respaldo 10’.


Tonificación.- 10’ Ejercicios de fuerza suaves con cargas mínimas para realizar un entrenamiento de fuerza general. Variando localización del trabajo cada día. Lunes tren superior e inferior, jueves extensores de la espalda. Trabajo con gomas basándonos en el trabajo percibido.

Propiocepción.- 10’ ejercicios para asimilar trabajo en tren inferior y tronco.

- Vuelta a la calma: 10’ Estiramientos para flexibilidad.




Cardiovascular.- Bicicleta estática 10’ con FC 50% - 65% aproximadamente 110-130 ppm y ejercicios en piscina durante 15’ de movilidad y trabajo cardiovascular.

Tonificación.- 10’ Ejercicios de fuerza general suave con resistencia del agua de piscina.

Propiocepción.- 10’ ejercicios en tren superior.

- Vuelta a la calma: 10’ Estiramientos suaves trabajando la flexibilidad.

Acudir al lugar designado para la realización de la actividad física caminando siempre en la medida de lo posible y con el menor peso posible y cargas de mochila bien repartidas sobre el eje de simetría del propio cuerpo.

Realizar 2 días más a la semana paseos de 30 minutos con intensidad suave por zonas a ser posibles llanas y de tierra evitando asfalto.

Dialogar mucho con la paciente intercambiando información sobre sensaciones, cansancio, dolencias,...

LUNES y JUEVES



Cardiovascular.- Andar en cinta durante 12’ Y bicicleta estática con sillín alto y respaldo 10’.


Tonificación.- 20’ Circuito de fuerza con una intensidad del 40% de 1RM realizando 10-12 repeticiones de cada ejercicio. Se realizarán ejercicios globales: press banca, extensiones de rodilla, lumbares, trasnuca, gemelos, flexo-extensión brazos con gomas e iniciación al trabajo con pesos.








Propiocepción.- 10’ ejercicios de tren superior.



Realizar mínimo 2 días más a la semana paseos de 20 minutos con intensidad suave por zonas a ser posibles llanas y de tierra evitando asfalto para no perder resistencia aeróbica.


Estar pendiente de posibles revisiones médicas.

LUNES y JUEVES

- Calentamiento: 5’ movilidad articular con precauciones.


Cardiovascular.- Andar en cinta durante 2 x 6’ intercalando entre series bicicleta estática con sillín alto y respaldo 2 x 5’.


Tonificación.- 25’ Circuito de fuerza con una intensidad del 40% de 1RM realizando 10-12 repeticiones de cada ejercicio. Se realizarán ejercicios globales: press banca, extensiones de rodilla, lumbares, trasnuca, gemelos, flexo-extensión brazos con pesos.


Vuelta a la calma: 10’ Estiramientos para flexibilidad.

REALIZAR EN 2º SEMANA DE MESOCICLO TEST DE EVALUACIÓN DE LA PACIENTE PARA PROGRAMAR LA INTENSIDAD PARA LOS SIGUIENTES MESOCICLOS.





LUNES, JUEVES y VIERNES



Cardiovascular.- Andar-correr en cinta durante 2x10’ intercalando entre serie y serie bicicleta estática con sillín alto y respaldo 10’.


Los viernes: 25’-30’ de bailes con ritmos en función de los gustos musicales de la paciente.

Tonificación.- 15’ Ejercicios de fuerza con cargas del 40% de 1RM. Variando localización del trabajo cada día. Lunes tren inferior, jueves extensores de la espalda y viernes tren superior. Trabajo con gomas y pesos.

Propiocepción.- 10’ ejercicios tren inferior y tronco lunes y jueves; tren superior los viernes.





Cardiovascular.- Bicicleta estática 12’ con FC 50% - 65% aproximadamente 110-130 ppm y ejercicios en piscina durante 15’ de movilidad y trabajo cardiovascular con música (aquagym).

Tonificación.- 10’ Ejercicios de fuerza general con resistencia del agua de piscina y material (tablas, pesas,...).

Propiocepción.- 10’ ejercicios en tren superior.



Realizar mínimo 1 día más a la semana paseos de 20-30 minutos con intensidad suave por zonas a ser posibles llanas y de tierra evitando asfalto para no perder resistencia aeróbica.



LUNES y JUEVES



Cardiovascular.- Andar en cinta durante 10’ y bicicleta estática con sillín alto y respaldo 10’.


Tonificación.- 30’ Circuito de fuerza con una intensidad del 45% de 1RM realizando 10-12 repeticiones de cada ejercicio. Se realizarán ejercicios globales: press banca, extensiones de rodilla, lumbares, trasnuca, gemelos, flexo-extensión brazos con máquinas, mancuernas y barras según el ejercicio.

Propiocepción.- 10’ ejercicios trabajo en tren inferior y tronco.


MIERCOLES y VIERNES.- En piscina




Tonificación.- 25’ Ejercicios de fuerza general con resistencia del agua de piscina y material con música.







VALORAR LA IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y LA MEJORA DE LA CALIDAD DE VIDA PARA DAR

CONTINUIDAD AL PROGRAMA ELABORADO DE FORMA PERSONALIZADA.

EJERCICIOS TONIFICACIÓN Y EJERCICIOS TONIFICACIÓN Y FLEXIBILIDADFLEXIBILIDAD

Ejercicios con gomas

Ejercicios cuádriceps

Ejercicios con pelotas

Ejercicios abdominales

Ejercicios glúteos

Ejercicios isquiotibiales

Ejercicios de flexibilidad

CARVIOVASCULARESCARVIOVASCULARES

EJERCICIOS EN PISCINAEJERCICIOS EN PISCINA

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