Tomando el control

Lcda.Carmen R.Cabrera, LND, CECD, CPT Nutricionista – Dietista

Tel. 787-708-9093

E-mail: familiascapaces@gmail.com

Objetivos   Definir nutrición, alimentos, nutrientes y energía

  Describir la relación entre la alimentación y desarrollo y prevención

de enfermedades crónicas

  Definir y diferenciar entre actividad física y ejercicios

  Describir los beneficios de hacer ejercicio y aumentar la actividad

física diaria

  Discutir y describir las partes de la rotulación nutricional

  Discutir estrategias para la selección de menús balanceados fuera

del hogar

Nutrición

  Ciencia que estudia todo

lo relacionado a los

alimentos y como son

utilizados por el cuerpo

  Incluye:

  Ingestión

  Digestión

  Absorción

  Transportación

  Metabolismo

  Excresión

Alimento

 Sustancias sólidas o líquidas que

consumimos diariamente

Nutrientes Componentes de los alimentos   Energéticos

  Hidratos de carbono

  Proteínas

  Grasa

  No Energéticos

  Vitaminas

  Minerales

  Agua

  Fitoquímicos

  Probióticos

Energía

 Todos los alimentos tienen energía

 Caloría: unidad utilizada para medir la cantidad de energía que tienen los alimentos y la que necesitan los seres humanos

 230 Calorías = 230 unidades de energía

¿Por qué Comemos?

Mantenimiento del peso

Metabolismo

basal

Digestión de los alimentos

Act. física

Energía que como diariamente

Energía que gasto diariamente

¿Por qué aumentamos de peso?

Metabolismo

basal

Energía consumida en exceso

Digestión de los alimentos

Act. física

Energía que necesito diariamente

Energía que como diariamente

????

Clasificaciónes del Peso  Bajo Peso

 Peso saludable

 Sobrepeso- > 10% del peso saludable

 Obesidad - > 20 % del peso saludable   Acumulación excesiva de grasa

 Obesidad severa - > 40 % peso saludable

 Obesida mórbida - >100% peso saludable

Aumentan el riesgo de enfermedad

 Consumo  de  grasa  saturada,  aceites  parcialmente  hidrogenados  (grasa  trans)

 Alto  consumo  de  carnes  rojas

 Consumo  de  alcohol

 Alto  consumo  de  sodio

 Alto  nivel  de  grasa  en  el  cuerpo

 Bajo  nivel  de  ac;vidad  fisica  diario  y  ejercicio

Reducen el riesgo de enfermedad

 Bajo  consumo  grasa  saturada  y  grasa  trans  Alto  consumo  de  frutas  y  vegetales

 Aumento  en  el  consumo  de  fibra  dietaria  Reducción  consumo  de  sodio

 Consumo  de  omega  3  Aumento  en  el  nivel  de  ejercicio

 Bajo  nivel  de  grasa  corporal

Variedad y Balance

¿Qué alimentos incluir?

  Desayuno   Jugo (100%) y/o fruta   Cereales, pan, “pancakes”, “waffles”, cremas   Huevo/jamón/queso   Leche/yogurt   Ejemplo

•  Jugo de china

•  Sándwich de jamón y queso

•  Yogur de fresa

¿Qué alimentos incluir?  Almuerzo y Cena

  Pescado/habichuelas/carne de res/aves   Arroz y hab./pasta/vianda/pan/maíz…   Vegetales   Jugo/fruta   Leche o yogur   Ejemplo

•  Espaguetis con pollo

•  Lechuga y tomate

•  Batida de papaya

¿Qué cambiarías en este menú?

 Arroz blanco, habichuelas guisadas, amarillitos, pollo frito

 Empanadilla, refresco

 Pollo frito, papas fritas, refresco

Al hacer la compra….

 Lee la etiqueta   Rotulación Nutricional

  Lista de Ingredientes

Datos Nutricionales

Serving size ½ cup (31 g/1.1 oz.) Serving per container 17 Amount per serving Calories 80 Calories from fat 20

% Daily Value Total Fat 1g ( ≤ 3-5 g ) 2% Saturated fat 0g (≤ 1 g ) 0% Cholesterol 0mg ( ≤ 20 mg ) 0% Sodium 80mg ( ≤ 140-220 mg) 3% Potassium 350mg 10% Total Carbohydrate 23g 8% Dietary Fiber 10g ( ≥ 3 g) 40% Soluble Fiber 1g

Sugar 6g Protein 4g Vitamina A 10% Vitamin C 10% Calcium 10% Iron 25% *Percent Daily Value are based on a 2,000 calorie diet. Your daily value may be higher or lower depending on your calorie needs.

Calories 2,000 2,500 Total Fat Saturated fat

Less than Less than

65g 20g

80g 25g

Cholesterol Less than 300mg 300mg Sodium Less than 2,400mg 2,400mg

Total Carbohydrate 300g 375g Dietary Fiber 25g 30g

Guía  rápida  para  %  DV

• 5  %  o  menos  es  BAJO

• 20  %  o  más  es  RICO

Comienza  aquí

Verifica  las  calorías

Limita  estos    nutrimentos

Consume  suficiente  de  

estos    nutrimentos

Footnote

Rotulación Nutricional

 Lista  de  ingredientes   Indica  todo  lo  que  le  han  añadido  al  producto.  

  Presentados  en  orden  descendente.

Ejercicio y Salud

Definiciones

 Actividad física   Toda forma de ejercicio o de movimiento del

cuerpo en que se usa energía

  Ejemplo: •  Limpiar el patio

•  Limpiar ventanas

•  Pasear el perro

Definición  Ejercicios

  Actividad física constante y repetitiva que se realiza con el fin de:

•  Estar en buena forma física

•  Adquirir resistencia, flexibilidad, fuerza, etc.

  Ejemplos: •  Andar a paso ligero, subir escaleras, montar en

bicicleta, nadar, bailar, hacer gimnasia, aeróbic, practicar algún deporte como el tenis, el fútbol, etc.

Beneficios del Ejercicio

1.  Estimula quema de calorías

2.  Disminuye y mantiene: a.  Niveles de glucosa estables en sangre

b.  Presión arterial estable

c.  Niveles de colesterol y triglicéridos estables i.  Aumenta niveles de HDL

3.  Protege las articulaciones

Beneficios del Ejercicio

4.  Estimula aumento de la densidad ósea

5.  Disminuye riesgos de desarrollar cáncer de colon y mama

6.  Estimula liberación de endorfinas

7.  Psicoterapia en el tratamiento para la depresión

8.  Aumenta las probabilidades de vivir más tiempo

Beneficios del Ejercicio

9.  En el área emocional: a.  Mejora su autoestima

b.  Reduce la depresión y ansiedad

c.  Mejora la sensación de bienestar general

d.  Mejora el desempeño en el trabajo y actividades sociales

Beneficios del Ejercicio 10. Tanto el ejercicio aeróbico (correr,

bicicleta, nadar) como el de resistencia (pesas):

a.  Aumenta la fuerza muscular i.  Mantiene y mejora tonicidad muscular

ii.  Mejora la función cardiovascular y respiratoria

iii.  Aumenta el consumo máximo de oxígeno

iv.  Mejora el suministro de sangre a los músculos, disminuye el pulso y la presión arterial

Beneficios del Ejercicio

11. Ayuda a dormir mejor

12. Mejora la vida sexual

Recomendación

 Actividades aeróbicas   2 ½ hora por semana ( 25 minutos en 6 días en

semana) de alguna actividad de intensidad moderada

  Caminar a paso rápido

  Bailar

  Nadar

  Correr bicicleta o ergómetro

  Remar

  Acuaeróbicos

Recomendación

  Actividades de fortalecimiento   Al menos dos (2) días por semana

  “push ups” (lagartijas)

  “squats” (flexiones)

Recomendación

  Actividades de fortalecimiento   Al menos dos (2) días por semana

 Abdominales

 Pesas o bandas elásticas

¿Cómo comenzar?

 Escoja una actividad que le guste.

 Escoja el mejor momento del día para usted.

 Prefiera hacer ejercicios con amigos o familiares

¿Cómo comenzar?

 Aumente la actividad poco a poco •  Comience con 10 minutos al día

•  Aumente el tiempo y los días

•  Acelere el paso

 Celebre sus logros!!

Cada poquito cuenta.

Ahora con papel y lápiz en mano…..

Vamos hacer …..   Menu  para  un  desayuno

  Menú  para  un  almuerzo/cena

Vamos hacer   Plan  con  día  y  hora  para  

hacer  ejercicio

MUCHAS GRACIAS

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"Este proyecto fue posible gracias

al financiamiento de la Oficina de Asuntos Monopolísticos,

del Departamento de Justicia.

Los puntos de vista u opiniones vertidos en estos

documentos son del autor y no necesariamente

representan la posición oficial y la política del

Departamento de Justicia de Puerto Rico."

Departamento de Justicia