ESPECIALIDAD DE

NUTRICIÓN

CS 008

Club de Conquistadores ALFA & OMEGA

Misión Chilena del Pacífico

Especialidad de Nutrición Requisitos

1. ¿Qué son nutrientes? En nutrimento o nutriente es un producto químico procedente del exterior de la célula y que ésta necesita para realizar sus funciones vitales. Es tomado por la célula y transformado en constituyente celular a través de un proceso metabólico de biosíntesis llamado anabolismo, o bien, es degradado para la obtención de otras moléculas y de energía. Los alimentos son los encargados de aportar al organismo toda la energía que necesita para llevar a cabo sus funciones y poder mantenerse en perfecto estado. Esta energía se encuentra en forma de calorías contenidas en los nutrientes de los alimentos, principalmente en los hidratos de carbono (carbohidratos), presentes en las patatas, las legumbres y los cereales y sus derivados como el pan o la pasta; y en las grasas que se encuentran en aceites, mantequilla y margarina o nata, y camufladas en otros alimentos como es el caso de algunas carnes, pescados y los frutos secos. Por tanto cuanto mayor sea la ingesta de alimentos ricos en estos nutrientes, mayor será también el valor energético de la dieta. Los nutrientes son cualquier elemento o compuesto químico necesario para el metabolismo de un ser vivo. Es decir, los nutrientes son algunas de las sustancias contenidas en los alimentos que participan activamente en las reacciones metabólicas para mantener las funciones del organismo. Desde el punto de vista de la botánica y la ecología, los nutrimentos básicos son el oxígeno, el agua y los minerales necesarios para la vida de las plantas, que a través de la fotosíntesis incorporan la materia viva, constituyendo así la base de la cadena alimentaria, una vez que estos vegetales van a servir de alimento a los animales. Los seres vivos que no tienen capacidad fotosintética, como los animales, los hongos y muchos protoctistas, se alimentan de plantas y de otros animales, ya sea vivos o en descomposición. Para estos seres, los nutrimentos son los compuestos orgánicos e inorgánicos contenidos en los alimentos y que, de acuerdo con su naturaleza química, se clasifican en los siguientes tipos de sustancias: Proteínas, Glúcidos, Lípidos, Vitaminas y Sales minerales.

2. Diseñar y describir la pirámide alimenticia. Mencionar el número de porciones diarias exigidas de cada grupo.

Carbohidratos: Proveer energía al cuerpo. Comprenden el 60al 70% de las calorías diarias. Fuentes: Pan, arroz, cereales, frutas, miel, papas, etc. Proteínas: Formar y reparar los tejidos del cuerpo. Comprenden el 15 al 20% de las calorías diarias. Fuentes: Legumbres, carne, lácteos, huevos, oleaginosas, etc. Grasas: Aportan energía y ayudan a absorber vitaminas liposolubles (A, D, E, K).Comprenden el 15 al 20% de las calorías diarias. Fuentes: Nueces, almendras, maní, germen de trigo, aceites vegetales, girasol, etc.

Vitaminas: Intervienen en todas las funciones del cuerpo, desde la formación del cabello, las uñas, hasta la regulación del metabolismo y la activación de la función celular.

Minerales: Formación de huesos, dientes y regulan el funcionamiento de los músculos y los nervios. Muy importantes son: Fósforo, magnesio, calcio, hierro, potasio, etc. Fuentes: Espinaca (Fe), nueces (Fe), girasol (P), leche (Ca), bananas (Mg), naranjas (K), Tomate (K), etc. Porciones Diarias Grupo 1: CEREALES (incluido el pan, 6 a 10 porciones), HORTALIZAS (2 porciones), FRUTA FRESCA (3 porciones), FRUTOS SECOS (1 porción). Grupo 2: ALIMENTOS PROTEÍNICOS (1 porción), LÁCTEOS (2 porciones). Grupo 3: GRASAS (2 o 3 cucharadas de aceite de oliva o semillas).

3. Definir lo siguiente, enumerando por lo menos tres ejemplos de alimentos en cada uno de los grupos: a. Alimentos energéticos

Es bien sabido que existen alimentos que nos proveen de energía y nos llenan de vitalidad, dándonos fuerza para poder desempeñar todas nuestras actividades diarias con facilidad. Estos alimentos en mención son los denominados alimentos energéticos, son necesarios e imprescindibles en nuestra dieta, sin embargo su consumo debe ser siempre el adecuado. Una alimentación balanceada nos permitirá el correcto desarrollo y el óptimo funcionamiento de nuestro organismo. Es así que la función de los alimentos energéticos es realmente importante ya que permite el crecimiento y desarrollo normal de nosotros, así como el correcto mantenimiento de los órganos y músculos del cuerpo. Es por ello que son considerados combustibles del cuerpo y también de la mente. En conclusión los alimentos energéticos son aquellos que proporcionan principalmente una dosis extra de vitalidad cuando se realiza un gran esfuerzo físico o cuando parece que el cuerpo se ha quedado sin combustible para seguir adelante. La fuente primaria son los carbohidratos y la fuente secundaria son las grasas o lípidos.

b. Alimentos constructores Los alimentos constructores son los que contienen proteínas, se encargan de brindarnos las sustancias necesarias para construir o formar los tejidos de nuestro cuerpo y nos permiten reparar las partes que han sido dañadas por una cortadura, un golpe, etc. Contienen proteínas la carne, el pescado y el huevo. Algunos alimentos de origen vegetal también contienen proteínas pero en menor cantidad como los frijoles, las lentejas, las habas y los garbanzos. Su función principal es suministrar aminoácidos para la síntesis de proteínas.

c. Alimentos reguladores Los alimentos reguladores son los encargados de mantener el buen funcionamiento del cuerpo, mejoran la visión y mantienen saludable la piel, además previenen enfermedades. Esta clase de alimentos se encuentran principalmente en las frutas, las verduras y las hortalizas. Los alimentos reguladores son ricos en vitaminas y minerales. Las vitaminas participan en la formación de hormonas, células sanguíneas, sustancias químicas del sistema nervioso y material genético. Los minerales tienen una función similar a la de las vitaminas pero algunos, además, tienen una función plástica, ya que forman parte de la estructura de algunos tejidos como el óseo formando parte de los huesos. Para tener una dieta balanceada con base en los alimentos reguladores es importante tener en cuenta sus propiedades y reconocer los alimentos en donde se encuentren.

4. ¿Qué son los VDR (Valores Diarios de Referencia) y cuál es su importancia? Los DRV son valores cuantitativos de referencia de la ingesta nutricional que se obtienen para diferentes grupos de población conforme a determinados criterios de salud. Orientan a los profesionales

sobre las cantidades estimadas de energía y nutrientes necesarias para un crecimiento, desarrollo y salud adecuados, a la vez que reducen el riesgo de sufrir deficiencias y enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardiacas o el cáncer. Con el objetivo de asegurar una adecuada nutrición, la ingesta de algunos Componentes debe tender a cumplir con un Valor Diario Recomendado o de Referencia (VDR) según tablas definidas en muchos países y organismos como la FAO, USDA, más normativas del Mercosur y la zona Euro. Dependiendo del caso, los valores se interpretan como mínimo o como máximo. Es importante destacar que estas tablas, además de exhibir valores específicos por Componente, se discriminan también por género, edad, peso y situación (lactancia, embarazo, etc.). Además de estos factores, hay que considerar aquellos cuya ingesta debe ser controlada como el Sodio, los Azúcares y el Colesterol. También se deben considerar características metabólicas específicas de cada individuo como la Celiaquía, MSUD, PKU y otros trastornos o alergias. Como no contamos con una legislación a nivel mundial sobre rotulado, nos encontramos con diversos tipos de rótulos en los envases de alimentos, todos siguen una misma base, pero cada país exige distintas cosas y encima cada industria agrega detalles a voluntad.

5. ¿Qué es una dieta balanceada?

El alimento es el responsable de dar energía a los seres vivos para que sus cuerpos funcionen de manera correcta. Tener una dieta balanceada implica obtener las cantidades adecuadas de alimento que suministren la energía necesaria para el mantenimiento óptimo de células, tejidos y órganos del cuerpo, así como para apoyar el crecimiento. Cuando una persona se alimenta, el cuerpo digiere la comida para descomponerla en químicos que puedan ser absorbidos y transportados por la sangre. El no aportar los alimentos necesarios puede hacer que el cuerpo sufra desnutrición (falta de alimento) o malnutrición (exceso de un alimento incorrecto) y llevar a la persona a presentar enfermedades como diabetes, hipertensión o males cardiacos.

6. Explicar las diferencias entre las siguientes dietas: a. Lacto-ovo vegetariana

Es un menú que sólo contiene una alimentación basada en leche, huevos y vegetales. No hay carne en este menú.

b. Ovo-vegetariana Este menú consiste en una alimentación de huevos y vegetales. Sin carne.

c. Vegetariana estricta La alimentación de este régimen consiste sólo en vegetales. Sin carne.

7. ¿Cuál es el nombre y la función de las siguientes vitaminas? Hacer una lista de por lo menos tres alimentos fuentes de los siguientes nutrientes: a. Vitamina A

El retinol o antixeroftálmica, es una vitamina liposoluble (es decir que es soluble en cuerpos grasos, aceites y que no se puede liberar en la orina como normalmente lo hacen las vitaminas hidrosolubles) que interviene en la formación y mantenimiento de las células epiteliales, en el crecimiento óseo, el desarrollo, protección y regulación de la piel y de las mucosas. La vitamina A es un nutriente esencial para el ser humano. Se conoce también como retinol, ya que genera pigmentos necesarios para el funcionamiento de la retina. Desempeña un papel importante en el desarrollo de una buena visión, especialmente ante la luz tenue. También se puede requerir para la reproducción y la lactancia. Se puede conseguir de fuentes como: Zanahorias, brócoli, papas, mantequilla, espinaca, calabaza, lechuga verde, melón, huevos.

b. Vitamina B1 La tiamina juega un papel importante en el metabolismo de carbohidratos principalmente para producir energía; además de participar en el metabolismo de grasas, proteínas y ácidos nucleicos (ADN, ARN). Es esencial para el crecimiento y desarrollo normal y ayuda a mantener el funcionamiento propio del corazón, sistema nervioso y digestivo. La tiamina es soluble en agua, y la reserva en el cuerpo es baja; concentrándose en el músculo esquelético principalmente; bajo la forma de TDP (80%) TTP (10%) y el resto como tiamina libre. La vitamina B1 se encuentra en forma natural en: levaduras, legumbres, cereales integrales, avena, trigo, maíz, frutos secos, huevos, carnes de vacuno, papas, arroz, sésamo, harina blanca. La leche y sus derivados, así como los pescados no son considerados una buena fuente de esta vitamina.

c. Vitamina B2 La vitamina B2 o riboflavina es necesaria para la integridad de la piel, las mucosas y de forma especial para la córnea, por su actividad oxigenadora, siendo imprescindible para la buena visión. Su requerimiento se incrementa en función de las calorías consumidas en la dieta: a mayor consumo calórico, mayor es la necesidad de vitamina B2. Esta vitamina es crucial para la producción de energía en el organismo. Otra de sus funciones consiste en desintoxicar el organismo de sustancias nocivas, además de participar en el metabolismo de otras vitaminas. Algunas fuentes de vitamina B2 son: leche, queso, vegetales de hoja verde, hígado y legumbres.

d. Vitamina B6 Esta vitamina también llamada piridoxina es muy popular entre los deportistas ya que incrementa el rendimiento muscular y la producción de energía. Eso es debido a que cuando hay necesidad de un mayor esfuerzo favorece la liberación de glucógeno que se encuentra almacenado en el hígado y en los músculos. También puede colaborar a perder peso ya que ayuda a que nuestro cuerpo consiga energía a partir de las grasas acumuladas. La vitamina B6 es una vitamina hidrosoluble, esto implica que se elimina a través de la orina, y se ha de reponer diariamente con la dieta. Se encuentra en el germen de trigo, carne, huevos, pescado y verduras, legumbres, nueces, alimentos ricos en granos integrales, al igual que en los panes y cereales enriquecidos.

e. Vitamina B12 La vitamina B12 (también llamada cobalamina, debido a que contiene cobalto) es una vitamina hidrosoluble esencial para el funcionamiento normal del cerebro, del sistema nervioso, y para la formación de la sangre y de varias proteínas. Es una de las ocho vitaminas del grupo B. Normalmente está implicada en el metabolismo de las células del cuerpo humano, especialmente en la síntesis y regulación del ADN; también en la metabolización de los aminoácidos, de los ácidos grasos y de los glúcidos. La vitamina B12 puede ser encontrada en la mayoría de los alimentos de origen animal, incluidos los peces y mariscos, carnes (especialmente el hígado de los vacunos), carne de aves, huevos, leche y sus derivados. Sin embargo, en la yema y en la clara del huevo, la vitamina B12 disminuye marcadamente su capacidad de unión después del tratamiento térmico. También existen unos pocos fermentos de origen vegetal como posibles fuentes de vitamina B12 natural que parece ser biológicamente activa, pero ninguno de ellos ha sido probado en humanos.

f. Vitamina C La vitamina C, ácido ascórbico, es un nutriente esencial, en particular para los mamíferos. La presencia de esta vitamina es requerida para un cierto número de reacciones metabólicas en todos los animales y plantas y es creada internamente por casi todos los organismos, siendo los humanos una notable excepción. Su deficiencia causa escorbuto en humanos, de ahí el nombre de ascórbico que se le da al ácido, y es ampliamente usada como aditivo alimentario para prevenir este último. Todas las frutas y verduras contienen alguna cantidad de vitamina C, por ejemplo: kiwi, uva, perejil, pimiento, limón, naranja, piña, coliflor, frambuesa, espinaca, papaya, lima.

g. Vitamina D La vitamina D, calciferol o antirraquítica es un heterolípido insaponificable del grupo de los esteroides. La vitamina D es la encargada de regular el paso de calcio (Ca2+) a los huesos. Por ello si la vitamina D falta, este paso no se produce y los huesos empiezan a debilitarse y a curvarse produciéndose malformaciones irreversibles: el raquitismo. Esta enfermedad afecta especialmente a los niños. La vitamina D representa un papel importante en el mantenimiento de órganos y sistemas a través de múltiples funciones, tales como: la regulación de los niveles de calcio y fósforo en sangre, promoviendo la absorción intestinal de los mismos a partir de los alimentos y la reabsorción de calcio a nivel renal. Con esto contribuye a la formación y mineralización ósea, siendo esencial para el desarrollo del esqueleto. Sin embargo, en dosis muy altas, puede conducir a la resorción ósea. La vitamina D se obtiene de la exposición a los rayos solares. En algunos países, alimentos como la leche, yogur, margarina, derivados grasos, cereales de desayuno y pan, son enriquecidos con vitamina D2 y/o vitamina D3, para minimizar el riesgo de deficiencia de vitamina D. Los alimentos enriquecidos representan la mayor fuente dietaria de vitamina D, ya que hay muy pocos alimentos que contienen naturalmente cantidades significativas de vitamina D.

h. Vitamina E El α-tocoferol o vitamina E es una vitamina liposoluble que actúa como antioxidante a nivel de las membranas en las células (citoplasmática, del lisosoma, del retículo endoplasmático, etc.). La vitamina E se encuentra en muchos alimentos, principalmente de origen vegetal, sobre todo en los de hoja verde (el brócoli, las espinacas), semillas, entre ellos la soya, el germen de trigo y la levadura de cerveza. También puede encontrarse en alimentos de origen animal como la yema de huevo.

Normalmente se suele considerar un aporte de vitamina a los aceites vegetales. Algunas dietas que emplean desayunos de cereales aportan una gran cantidad de vitamina E al cuerpo.

i. Vitamina K La vitamina K, también conocida como fitomenadiona o vitamina antihemorrágica, es un compuesto químico derivado de la 2-metil-naftoquinona. Son vitaminas lipofílicas (solubles en lípidos) e hidrofóbicas (insolubles en agua), principalmente requeridas en los procesos de coagulación de la sangre. Pero también sirve para generar glóbulos rojos. Se encuentra en verduras de hoja verde oscura.

8. ¿Cuál es la función de los siguientes minerales en nuestro organismo? Hacer una lista por lo menos de tres alimentos fuentes de cada uno: a. Hierro

El hierro es un mineral que se encuentra en cada célula del cuerpo y se lo considera un mineral esencial debido a que se necesita para formar parte de las células sanguíneas. El cuerpo humano necesita hierro para producir las proteínas hemoglobina y mioglobina que transportan el oxígeno. La hemoglobina se encuentra en los glóbulos rojos y la mioglobina en los músculos. El hierro también es parte de muchas proteínas en el cuerpo. Las mejores fuentes de hierro abarcan: Legumbres secas, frutas deshidratadas, huevos, atún, carne roja, hortalizas, frutas y granos.

b. Yodo El yodo es un oligoelemento y nutriente que se encuentra en forma natural en el cuerpo. El yodo es necesario para el metabolismo (proceso de conversión de los alimentos en energía) normal de las células. Los seres humanos necesitan el yodo para el funcionamiento normal de la tiroides y para la producción de las hormonas tiroideas. La sal yodada es la principal fuente alimenticia de este elemento. El alga parda es el más común de los vegetales alimenticios de mar que es una fuente rica de yodo. Los productos lácteos también contienen yodo.

c. Calcio El calcio es el mineral más abundante que se encuentra en el cuerpo humano: los dientes y los huesos son los que contienen la mayor cantidad. Los tejidos corporales, las neuronas, la sangre y otros líquidos del cuerpo contienen el resto del calcio. El calcio es uno de los minerales más importantes para el cuerpo humano. Ayuda a formar y mantener dientes y huesos sanos. Los niveles apropiados de calcio durante toda una vida pueden ayudar a prevenir la osteoporosis. Muchos alimentos contienen calcio, pero los productos lácteos son la mejor fuente. La leche y sus derivados tales como el yogur, el queso, la mantequilla contienen una forma de calcio que el cuerpo puede absorber fácilmente. Las hortalizas de hojas verdes como el brócoli, la col, la mostaza, los nabos y el repollo son buenas fuentes de calcio.

d. Sodio El cuerpo necesita una determinada cantidad de sodio para funcionar adecuadamente, pues ayuda en la función de los nervios y los músculos. El sodio también ayuda a mantener un equilibrio adecuado de los líquidos. Los riñones controlan la cantidad de sodio presente en el cuerpo; si tiene demasiado y los riñones no pueden eliminarlo, se acumula en la sangre. Eso puede causar presión arterial alta. A su vez, la presión alta puede ocasionar otros problemas de salud. El sodio se presenta de manera natural en la mayoría de los alimentos. La forma más común de sodio es el cloruro de sodio, que corresponde a la sal de cocina. La leche, las remolachas y el apio

también contienen sodio en forma natural. El agua potable también contiene sodio, pero la cantidad depende de la fuente.

e. Potasio El potasio es un mineral que el cuerpo necesita para funcionar apropiadamente. Es un tipo de electrólito. El cuerpo necesita potasio para: producir proteínas, descomponer y utilizar los carbohidratos, desarrollar los músculos, mantener un crecimiento normal del cuerpo, controlar la actividad eléctrica del corazón, controlar el equilibrio acido-base. Muchos alimentos contienen potasio. Todas las carnes (carnes rojas y el pollo) y el pescado, como el salmón, el bacalao, la platija y las sardinas, son buenas fuentes de potasio. Los productos de soya y las hamburguesas de verduras también son buenas fuentes de potasio. Las hortalizas, como el brócoli, las arvejas, las habas, los tomates, las papas (en especial la cáscara), son todas buenas fuentes de potasio. Las frutas que contienen fuentes significativas de potasio abarcan los cítricos, el melón, los plátanos, el kiwi y las ciruelas. La leche, el yogurth y las nueces también son excelentes fuentes de potasio.

f. Flúor El fluoruro se presenta en forma natural en el organismo como fluoruro de calcio, el cual se encuentra sobre todo en los huesos y los dientes. Las cantidades pequeñas de fluoruro ayudan a reducir la caries dental. El hecho de agregarle fluoruro al agua del grifo (denominado fluoración) ayuda a reducir las caries dentales de los niños en más de la mitad. El agua fluorada se encuentra en la mayoría de los sistemas de acueductos de las comunidades (el agua de pozo con frecuencia no contiene suficiente fluoruro). Los bebés lactantes obtienen el fluoruro a través del consumo de leche materna o leches maternizadas (fórmulas).

g. Zinc El zinc se encuentra en las células por todo el cuerpo. Es necesario para que el sistema de defensa del cuerpo (sistema inmunitario) trabaje apropiadamente. Juega un papel en la división y crecimiento de las células, al igual que en la cicatrización de heridas y en el metabolismo de los carbohidratos. El zinc también es necesario para los sentidos del olfato y del gusto. Durante el embarazo, la lactancia y la niñez, el cuerpo necesita zinc para crecer y desarrollarse apropiadamente. Los alimentos ricos en proteínas contienen grandes cantidades de zinc. Las carnes de res y cordero contienen mayor cantidad de zinc que el pescado. La carne oscura de un pollo contiene más cantidad de zinc que la carne blanca. Otras fuentes buenas de zinc son las nueces, los granos enteros, las legumbres y la levadura.

9. Comparar las informaciones nutricionales de los siguientes alimentos: a. Leche entera y leche descremada

En primer lugar, la leche descremada aporta la misma cantidad de proteínas, azúcares, en forma de lactosa, y calcio que la leche entera. Además, la cantidad de agua que contiene la leche descremada es muy similar a la de la leche entera, por lo que es incorrecto afirmar que la descremada es sólo agua. Aunque, como la leche descremada no contiene grasa, tiene un sabor distinto a la entera. La diferencia principal entre ambos tipos de leche es que la descremada contiene casi nada de grasa y, por lo tanto, las calorías que contiene son inferiores. Sin embargo, al eliminar la grasa se desechan las vitaminas liposolubles A, D y E. Claro que ahora casi todas las leches, semi o totalmente descremadas ya vienen enriquecidas en dichas vitaminas.

b. Harina de trigo blanca y harina de trigo integral La harina integral se obtiene de la molienda del grano de trigo entero. Lo que se hace es simplemente triturar el grano para que sea comestible y formar una harina. La harina integral tiene un color café no homogéneo. Los productos más populares son pan, tortillas, galletas, pastas. Por lo tanto, comer alimentos elaborados con harina integral aporta nutrimentos importantes para nuestro organismo como fibra, vitaminas del complejo B, vitamina E, ácidos grasos esenciales, hierro, magnesio, zinc, potasio, manganeso. Otro beneficio es que estos alimentos tienen un índice glicémico bajo, es decir que una vez que se consumen se van integrando poco a poco al torrente sanguíneo lo que favorece una sensación de saciedad más prolongada y evita que haya exceso de insulina y/o glucosa circulante en la sangre. Por otro lado, para fabricar la harina refinada o harina blanca se remueve el salvado y el germen del grano y se muele únicamente el endospermo. Esto forma la harina blanca con la que se elabora el pan blanco, la harina para hotcakes, galletas, pastelería, tortillas y pastas. Pero, nutrimentalmente hablando, la harina blanca es casi puramente almidón, es decir un carbohidrato alto en calorías y pobre en micronutrientes y sin fibra. Por si fuera poco, la harina blanca tienen un altísimo índice glicémico que desestabiliza los niveles de glucosa e insulina en sangre, generando episodios de hambre y antojos incontrolables y un daño al metabolismo a largo plazo.

LECHE ENTERA LECHE DESCREMADA

HARINA BLANCA HARINA INTEGRAL

c. Pan integral y pan blanco La diferencia fundamental entre el pan integral y el blanco es que el primero se elabora a partir de harinas sin refinar, (estando formado por harinas de diferente grado de extracción, con mayor o menor cantidad de salvado), lo cual hace que este tipo de pan tenga un mayor valor nutritivo que el pan blanco, ya que es más rico en fibra, vitaminas del grupo B y sales minerales. En este sentido, se ha de tener en cuenta que, cuanto menos refinada esté la harina, más nutrientes conservará. Por su parte, el pan blanco se elabora con harinas refinadas, a las que se les ha eliminado gran parte del salvado, por ello, aunque sigue aportando una cantidad elevada de almidón, contiene menos fibra y micronutrientes de los mencionados previamente, que se pierden con el grano no utilizado. De esta forma, la principal diferencia entre el pan blanco y el integral es la cantidad de fibra y micronutrientes que contienen, que son superiores en el pan integral, ya que la cantidad de calorías aportadas por ambos tipos es muy similar. Además, el pan integral, por su alto contenido en fibra contribuye a la regulación de las funciones intestinales y su consumo está asociado a una menor prevalencia de enfermedades como la diabetes de tipo 2 o la hipercolesterolemia. De hecho, las guías alimentarias americanas, recomiendan que la mitad de las raciones aconsejadas del grupo de los cereales (pan, cereales, pasta y arroz) se consuman en su versión integral.

d. Arroz integral y arroz blanco El arroz blanco contiene un 7% de proteínas, superior al de otros cereales, es bajo en sodio y grasas (0,2%) y contiene pocas calorías. De hecho, menos del 1% de las calorías provienen de grasa y no contiene colesterol, por lo que es un excelente alimento para ser incluido en cualquier tipo de dieta. Por su bajo contenido de fibra es un alimento de fácil digestión. La principal característica que diferencia el arroz integral del arroz blanco es que el arroz integral posee mucho más fibra que el arroz blanco, la cual se encuentra principalmente en su capa externa, conocida como salvado. Además su aporte de vitaminas y minerales también es mayor. El contenido de fibra hace que

el arroz integral aporte muchos beneficios a la dieta ya que ayuda a regular el funcionamiento intestinal, reduce los niveles de colesterol y previene el cáncer de colon. Dentro de este beneficio está que brinda más saciedad y evita la ansiedad, por lo que ayuda en dietas de control de peso. Para las personas diabéticas es ideal porque la fibra inhibe la absorción del azúcar de los alimentos y va a dar un mejor resultado en los niveles de azúcar en sangre. El arroz integral aporta agua, proteínas, hidratos de carbono, minerales (sodio, potasio, fósforo, calcio, hierro…) aceites vegetales, provitamina A, vitamina B1 (tiamina), vitamina B3 (niacina) y vitamina B12.

10. ¿Cuál es la diferencia entre alimentos diet y alimentos light? ALIMENTOS DIET La traducción de la palabra al español es “dietético”. Sin embargo, esto no significa que los productos “diet” siempre sean bajos en calorías. Generalmente, los productos “diet” son aquellos recomendados para personas con ciertas condiciones médicas, pues se les ha retirado, añadido o sustituido ciertos ingredientes en su composición. Algunos de los productos “diet” más comunes son lo que no tienen azúcar (recomendados para diabéticos), los que no tienen grasa (recomendados para personas con colesterol y triglicéridos elevados), los que no tienen gluten (recomendados para celíacos), los que tienen bajo contenido de sodio (recomendados para hipertensos), los que tienen mayor cantidad de fibra (recomendados para evitar el estreñimiento), entre otros. ALIMENTOS LIGHT La traducción de la palabra al español es “ligero” o “liviano”. Los productos “light” son aquellos a los que se les ha reducido por lo menos en 25% alguno de sus ingredientes o calorías, en comparación con la versión original del producto. Generalmente los ingredientes que se reducen son grasas y azúcares, y por esta razón dichos productos contienen una menor cantidad de calorías que las versiones originales. Esto no quiere decir que si un producto es “light” se puede consumir en mayor cantidad que uno que no lo es.

11. ¿Por qué es importante beber bastante agua diariamente? ¿Cuál es la cantidad recomendable para cada día? ¿Qué es intoxicación hídrica? El 50 al 65% de nuestro cuerpo está compuesto de AGUA. El 75% de los músculos es agua y aún nuestros huesos contienen un 20% de este elemento. De los 60 billones de células que constituyen nuestro cuerpo, cada una necesita líquido. En cada movimiento que realizamos con nuestro cuerpo usamos agua. Todas las reacciones químicas de nuestro cuerpo se realizan en un medio líquido. Debemos beber como mínimo entre 7 y 8 vasos de agua pura por día, aproximadamente 2 litros de agua. Se conoce como hiperhidratación o Intoxicación por agua al síndrome y cuadro clínico que ocurre cuando hay un hiperexceso de agua en el cuerpo. Aparece cuando se consume más agua de la que se puede eliminar. En condiciones normales, una persona sana en la que la hipófisis, los riñones y el corazón funcionan sin problemas puede beber hasta 7.5 litros de agua al día, a razón de 1.5 litros (máximo) por hora. La hiperhidratación también se conoce como intoxicación por agua. Si se superan esos valores, se produce una excesiva dilución del sodio en la sangre (hiponatremia) y se deja de producir la hormona antidiurética. En casos extremos, con niveles de sodio inferiores a 100 mmol/l, se pueden producir edemas cerebrales irreversibles, comas, o incluso morir por sobrepresión del cerebro al bulbo raquídeo, ya que el cerebro y su anexos son los que más se ven afectados. En ocasiones, la hiperhidratación está relacionada con el uso de drogas, en particular con el éxtasis.

12. Citar el nombre de tres enfermedades comunes que pueden controlarse con una dieta apropiada. Beriberi: Falta de Vitamina B1. Escorbuto: Falta Vitamina C. Paperas: Falta de yodo. Pelagra: Falta de Vitamina B6. Raquitismo: Falta de Vitamina D. Cáncer: de todo tipo. Gastritis: úlcera péptica y pancreatitis. Trastornos en la vesícula: Cálculos (litiasis). Enfermedades cardiovasculares: Arteriosclerosis e hipertensión arterial.

13. ¿Por qué el gobierno de algunos países determina la inclusión de yodo, hierro, ácido fálico y flúor en alimentos básicos como farináceos, sal y agua? ¿Cuál es el impacto de esta medida en la salud de la población? Los micronutrientes aumentan el valor nutricional de los alimentos y ejercen profundas consecuencias sobre el desarrollo de los niños y la salud de las madres. UNICEF trabaja con los gobiernos y con diversos organismos públicos y privados para distribuir micronutrientes esenciales, entre ellos hierro, yodo, vitamina A y folato. En muchos lugares del mundo las personas no tienen la capacidad monetaria para adquirir todos los alimentos necesarios para una dieta equilibrada, los organismos internacionales y los gobiernos de muchos países determinan la adición de los nutrientes en alimentos básicos en la dieta como la sal y el agua.

14. Planificar un menú para dos días que incluya una dieta lacto-ovo-vegetariana balanceada. Usar las informaciones de la pirámide alimenticia. Utilizar vegetales comunes en tu región y de acuerdo con la época del año. Requisito Práctico.