NUTRICIÓN Y DEPORTE U4 LA DIETA DEL DEPORTISTA ... · PÁGINA | 2 U4 LA DIETA DEL DEPORTISTA....

Ramón Segura CardonaCatedrático de Fisiología (emérito)

Departamento de Ciencias Fisiológicas II, Facultad de Medicina (UB)©

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LA DIETA DEL DEPORTISTA. RECOMENDACIONES DIETÉTICAS

NUTRICIÓN Y DEPORTEM4

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LA DIETA DEL DEPORTISTA. RECOMENDACIONES DIETÉTICAS NUTRICIÓN Y DEPORTEU4

ÍNDICE

Objetivos de aprendizaje ................................................................. 3

Caso práctico .................................................................................... 4

Qué opinas ....................................................................................... 5

1 Requerimientos energéticos de un deportista............................ 6

2 Hidratos de carbono y rendimiento deportivo ........................... 9

3 Ácidos grasos y ejercicio físico .................................................... 133.1 Disponibilidad metabólica de los ácidos grasos

almacenados en el tejido adiposo ..................................... 143.2 La grasa intramiocelular como fuente de energía

durante el ejercicio físico .................................................. 183.3 Los triglicéridos del plasma como fuente de energía

y como medio para asegurar el mantenimiento de las reservas intramiocelulares de grasa ......................... 20

4 Proteínas y ejercicio físico ........................................................... 224.1 Aspectos a tener en cuenta para asegurar el adecuado

aporte de proteína ............................................................. 254.1.1 Cantidad de proteína a ingerir ........................................... 264.1.2 Aporte adecuado de aminoácidos esenciales .................... 28

5 Recomendaciones dietéticas ....................................................... 305.1 Aporte de hidratos de carbono .......................................... 315.1.1 “Sobrecarga” de glucógeno ............................................... 355.1.2 Estrategias para una rápida recuperación: el momento

(o “timing”) de la ingesta ................................................... 395.2 Lípidos y rendimiento deportivo........................................ 415.2.1 Ácidos grasos poli-insaturados y ejercicio físico................ 435.3 Ingesta de proteínas y ejercicio físico ................................ 445.3.1 Requerimientos de proteína y momento óptimo

de ingesta (“timing”) .......................................................... 45

Síntesis ............................................................................................. 49

Te interesa conocer .......................................................................... 50

U4 LA DIETA DEL DEPORTISTA. RECOMENDACIONES DIETÉTICAS NUTRICIÓN Y DEPORTE

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OBJETIVOS DE APRENDIZAJE

En esta unidad:

· Entenderás que los alimentos ingeridos por un deportista deben cubrirlos requerimientos energéticos de tres aspectos fundamentales: a) el gas-to metabólico basal implicado en la continua renovación de las diversasestructuras del organismo y en el funcionamiento de los distintos siste-mas corporales; b) el coste metabólico asociado a las diversas activida-des de la vida diaria; y c) el consumo energético ligado a la actividadfísica y deportiva que constituye el capítulo más variable y que puedealcanzar valores varias veces superiores a los relacionados con el man-tenimiento de los procesos corporales habituales.

· Tomarás conciencia clara de cuáles son los nutrientes capaces de sumi-nistrar la energía necesaria para mantener los procesos mencionados enel objetivo anterior y entender, por una parte, que los distintos sustratosenergéticos no son intercambiables como fuente de energía y, por otra,de que su disponibilidad para la realización de un ejercicio físico esmuy distinta de un tipo a otro, en función de la intensidad, duración,modalidad, etc. de la actividad deportiva practicada.

· Tendrás muy presente que la disponibilidad de glucosa, que se caracte-riza por ser un sustrato soluble en agua y de rápida utilización, constitu-ye una reserva energética (en forma de glucógeno hepático y muscular)mucho menor que la disponible en forma de triglicéridos y, en su caso,de proteínas, las cuales tienen como función básica servir de elementosestructurales y funcionales para el organismo y no como fuente de ener-gía. Tanto la rápida restauración de las reservas de glucógeno corpo-ral como la inmediata resíntesis y renovación de las estructuras corpo-rales, más o menos dañadas como consecuencia del esfuerzo físico,constituyen la base de un óptimo rendimiento físico por cuyo motivoes fundamental que el aporte de los distintos nutrientes se lleve a caboinmediatamente después de finalizado el esfuerzo.

Un deportista de alta competición, de 70 kg de peso, que muestra un con-sumo máximo de oxígeno de 58 ml/kg de peso y minuto, participa en unacarrera de dos horas de duración. Sabiendo que, por cada litro de oxíge-no consumido, se liberan alrededor de 5 kcal (~ 20.93 kJ) y que el consu-mo de oxígeno, al inicio de la carrera, es del orden del 90% del máximoy que, hacia el final de la misma, se reduce hasta el 75—85% del mismo:

Calcular qué cantidad de energía (expresada en kilocalorías (Kcal) o en kilo-joules (kJ) puede obtener, por vía aeróbica, a lo largo de la primera hora decarrera y de qué cantidad puede disponer, a partir de dicha vía, durante losúltimos 30 minutos de la misma. Evaluar la cantidad total de kilocalorías (ode kilojoules) consumidas, en conjunto, a lo largo de dicha carrera.

Asumiendo que el gasto metabólico basal de dicho deportista es de 1700kcal/día y que en el resto de sus actividades (actividades de la vida diaria)muestra un consumo diario de 600 kcal, calcular la cantidad (en gramos)de hidratos de carbono, de lípidos y de proteínas que deberá ingerir al díapara compensar el dispendio energético total teniendo en cuenta que, deacuerdo con las recomendaciones “saludables”, los primeros deben apor-tar entre el 50 y el 60% de la energía consumida, los segundos entre el 25y el 35 de la misma y las proteínas deben ingerirse en tal cantidad que sucontribución energética se sitúe entre el 12 y el 15% del total de la ener-gía consumida durante el día de la prueba.

CASO PRÁCTICO


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QUÉ OPINAS

· ¿Cuál es el consumo medio de energía durante la primera hora y me-dia de la prueba?

· ¿Cuál es el consumo medio de energía durante la última media hora dela prueba?

· Indicar qué porcentaje del consumo energético diario realizado por estedeportista corresponde al esfuerzo realizado durante la prueba.

· Asumiendo que, durante dicha prueba, el sustrato metabólico utilizadocorresponda en un 90% a la glucosa liberada a partir del glucógenomuscular: calcular en qué porcentaje se van a reducir las reservas intra-musculares de dicho polisacárido aceptando que, en el momento deiniciar la prueba, su concentración fuera de 14 g/kg de masa muscular.

· A partir de los datos indicados para el gasto energético durante el restodel día, y asumiendo que la contribución al mismo sea igual para los áci-dos grasos que para la glucosa, indicar la cantidad de grasa y de hidra-tos de carbono consumida durante dicho período de tiempo. (Equi-valente calórico para la glucosa: 4 kcal/g; equivalente calórico paralos ácidos grasos: 9 kcal/g).

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NUTRICIÓN Y DEPORTE M4 U4 LA DIETA DEL DEPORTISTA. RECOMENDACIONES DIETÉTICAS

1| REQUERIMIENTOS ENERGÉTICOSDE UN DEPORTISTA

En condiciones de reposo, en ayunas y en un ambiente térmicamente neutro, la mayor parte de laenergía aportada por los nutrientes de carácter energético (hidratos de carbono, lípidos, proteínas) seutiliza para llevar a cabo los procesos implicados en el mantenimiento estructural y funcional de losdistintos órganos y tejidos. La cantidad de energía consumida en dichos procesos determina el deno-minado gasto metabólico basal (GMB), o metabolismo basal, el cual varía en función de la masa cor-poral, así como del sexo y de la edad del sujeto y contribuye entre un 70-80% al gasto energéticoglobal. A este gasto metabólico basal hay que añadir el relacionado con la ingestión, digestión y asi-milación de los alimentos incorporados con la dieta (conocido como termogénesis alimentaria oTA) y que corresponde al 10-15% del gasto energético global, en función de la naturaleza y cantidadde los alimentos ingeridos; asimismo, una pequeña fracción de la energía consumida se utiliza parael mantenimiento de la temperatura corporal. El resto del gasto energético se emplea en la realiza-ción de ejercicio físico el cual constituye el componente más variable del consumo energético diario(oscilando entre el 25-35%, en actividades de baja intensidad, hasta el 75%, en el caso de ejerciciosde alta intensidad y larga duración). Entre los numerosos factores que inciden sobre el consumo deenergía de un deportista, la intensidad del ejercicio físico es la que tiene mayor influencia; a esterespecto, es interesante tener en cuenta que las necesidades energéticas de un atleta no aumentande manera lineal con la velocidad de la marcha o de la carrera, por ejemplo, sino que lo hacen demanera exponencial (ver figura 1). Por ello, es difícil valorar el gasto energético global asociado alas distintas disciplinas y modalidades deportivas por lo que hay que ponderar, en cada caso, la in-tensidad del esfuerzo asociado al entrenamiento y/ o la competición.

Figura 1 - Gasto energético de un atleta de 70 kg de peso en función de la velocidad de carreraFuente - Elaboración propia

Gas

to e

nerg

étic

o (k

cal/h

ora)

Velocidad de carrera

1.0002.0003.000

4.0005.0006.0007.000

8.0009.000

10.00011.00012.000

1098765432127,722,720,214,410,8

22,018,0 25,89,036,032,4

(m/s)(km/hora)

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Para poder satisfacer todas estas demandas, el deportista debe asegurar la disponibilidad, con los dis-tintos nutrientes, de la energía necesaria para llevar a cabo los mencionados procesos. En la tabla 1se indica la ingesta calórica media de deportistas practicantes de distintas especialidades deportivas.

Tour de Francia

Triatlón

Ciclismo (aficionado)

Natación

Remo

C. Velocidad

Remo

C. Velocidad

Culturismo

Judo

Halterofilia

Gimnasia, olímpica

Culturismo

Water-polo

Fútbol

Hockey

Balonvolea

Hockey

Balonmano

TABLA 1

Ingesta calórica de deportistas de élite, practicantes de distintas especialidades deportivasFuente: Erp-Baart AMJ, van Saris WHM Binkhorst RA, Vos JA, Elvers JWH. Int J Sports Med 1989 10 S3-10)

kcal/kg día kcal/kg día

Ingesta calóricaEspecialidad deportiva Sexo

H

H

H

H

H

H

M

M

H

HH

H

M

M

H

H

H

M

M

M

73

56

53

46

39

40

39

35

33

33

35

33

23

40

40

38

29

30

29

347

272

253

221

189

193

186

168

157

157

167

158

110

194

192

181

140

145

142

Deportes de equipo

Ejercicios de fuerza

Ejercicios de fondo

El dispensio energético por parte de un individuo sedentario oscila, habitualmente, entre 1.4 y 1.6veces el gasto metabólico basal. La ingesta calórica por parte de mujeres deportistas, gimnastas obailarinas, a pesar de sus prolongados períodos de entrenamiento, está, en muchos casos, por deba-jo del que corresponde al gasto metabólico total de un individuo sedentario. En algunos casos, lasatletas reducen la ingesta alimentaria con objeto de disminuir su masa corporal (de manera especial,la del tejido adiposo) con lo que se reduce la contribución de la termogénesis alimentaria y, de mane-ra indirecta, la de la actividad metabólica basal al gasto energético global, a la vez que se hace difícilmovilizar la energía requerida para mantener a un nivel óptimo su capacidad funcional (debido, entreotros aspectos, a la reducción en las reservas de glucógeno de los músculos esqueléticos).

En el caso de las atletas que entrenan a un alto nivel, hay que añadir otros problemas cuando su inges-ta calórica es inferior a la requerida por su tipo de actividad; en muchos casos, se presenta disfunciónmenstrual (amenorrea secundaria), disminución relativa de la masa ósea, anemia ferropénica, etc.Conviene señalar que la reanudación de la función menstrual no va seguida, habitualmente, de larecuperación total de la masa ósea.

Por otra parte, en los ejercicios de larga duración y elevada intensidad, como por ejemplo el Tourde Francia, el gasto energético global puede alcanzar valores del orden de 6.000 a 8.000 kcal/día (de28 a 38 MJ/día). En la mayor parte de los casos, la composición corporal a lo largo de la competi-ción se mantiene estable lo que indica la existencia, en estas circunstancias, de un ajustado balanceentre el aporte calórico y el gasto energético. Parece que el gasto energético máximo alcanzado porlos ciclistas, a lo largo de las tres semanas que dura el tour de Francia, oscilaría entre las 8.000 y las12.000 kcal/día (entre 3.5 y 5.5 veces el valor del gasto metabólico basal), valores que estarían deacuerdo con el límite superior inter-especies sugerido por Kirkwood para la máxima intensidad deesfuerzo en un ejercicio de larga duración (Kirkwood JK. 1983).

Los sujetos que compiten o entrenan durante largas horas a alta intensidad no disponen, en muchoscasos, del tiempo suficiente, durante el período de recuperación (en el que hay que incluir el des-canso nocturno), para ingerir y asimilar los alimentos que les permita compensar el dispendio ener-gético realizado y reponer las reservas necesarias para poder proseguir su actividad deportiva. Porello, se ven requeridos a ingerir preparados semilíquidos (por ejemplo, en forma de batidos, de fácily rápida ingestión), que suplementen el aporte calórico de las comidas. Al mismo tiempo, debenrecurrir a los mencionados batidos para asegurar un aporte más o menos continuado de energía a lolargo de la carrera.

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2| HIDRATOS DE CARBONOY RENDIMIENTO DEPORTIVO

A finales de los años 30 se puso de manifiesto la importancia que tiene la disponibilidad de los hidra-tos de carbono durante el ejercicio físico y la influencia de los mismos sobre el rendimiento deportivo.Aquellas observaciones iniciales se vieron confirmadas y ampliadas hacia finales de los años 1960cuando se introdujo la biopsia muscular percutánea por Bergstrom y cols. como medio para valorar elcontenido y la dinámica del glucógeno muscular en la realización de un ejercicio físico.

Como se ha dicho anteriormente, los hidratos de carbono se clasifican, sobre la base de su estruc-tura química, en monosacáridos (como la glucosa, la fructosa, la galactosa, etc.), disacáridos (co-mo la sacarosa, la lactosa, etc.) y polisacáridos (como los almidones, el glucógeno, etc.). Los dosprimeros tipos forman parte de los denominados hidratos de carbono simples mientras que losúltimos constituyen los denominados hidratos de carbono complejos.

La mayor parte de los hidratos de carbono ingeridos con la dieta pasan a la sangre como moléculasde glucosa las cuales, en condiciones de reposo, van a parar directamente a los principales órganosde reserva, el hígado y los músculos esqueléticos, donde se almacenan en forma de una poligluco-sa (el glucógeno) de tipo ramificado, presente solamente en los organismos animales. El hígado poseela concentración más alta de glucógeno (aproximadamente, 250 mmol/kg = ~ 45 g/kg) mientras quela que muestran los distintos músculos es significativamente más baja (aproximadamente, 100 mmol/kg= ~ 18 g/kg). Sin embargo, dado que la masa muscular es muy superior a la del hígado, las mayoresreservas de glucógeno corporal se hallan en el conjunto de los músculos de tipo esquelético.

La concentración de glucógeno muscular varía en función de la actividad física, la ingesta die-tética, el grado de entrenamiento y de la interacción entre estos factores.

La principal función de las reservas hepáticas de glucosa es la de mantener una concentración idó-nea (prácticamente constante) de glucosa, con objeto de asegurar el adecuado suministro de estecompuesto a los órganos que dependen fundamentalmente del mismo para su actividad metabólica(sistema nervioso, elementos formes de la sangre, células de la mucosa intestinal y de la médula renal,etc.). En reposo, estos tejidos consumen entre el 75 y el 80% de la glucosa liberada por el hígado,mientras que los músculos utilizan, en reposo, entre el 15 y el 20% de la misma. La utilización delglucógeno muscular, en condiciones de reposo, es mínima mientras que alcanza valores marcada-mente elevados durante la realización de ejercicios de alta intensidad.

La degradación de 1 mol de glucosa en condiciones anaeróbicas (hasta lactato) permite gene-rar 2 moles de ATP, si procede de la sangre, y 3 moles cuando es liberada a partir del glucógenomuscular. En cambio, la oxidación completa de la misma, hasta carbónico y agua, permite gene-rar 39 moles de ATP por mol de glucosa cuando esta procede de las reservas intramusculares deglucógeno.

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Durante una carrera de larga duración (del tipo de una maratón, por ejemplo) un corredor de éliteconsume energía a un ritmo de unas 20 kcal/minuto. Esto implicaría, de utilizar glucosa como únicosustrato energético, un aporte de este monosacárido a razón de 5 g/min (1 gramo de dicho azúcarlibera 4 kcal, cuando es oxidado por completo hasta carbónico y agua). Teniendo en cuenta que ladisponibilidad de glucosa en el espacio extracelular (sangre y líquido intersticial) es de unos 20 gra-mos, en conjunto dicho atleta podría aguantar al ritmo requerido solamente unos cuatro minutos decarrera, a expensas de dejar sin glucosa al sistema nervioso central, los elementos formes de la sangre,etc. estructuras que precisan de manera obligada de un suministro ininterrumpido de glucosa (a razónde 180- 200 mg/min = ~ 10 g/hora).

Debido a estas características, y a la absoluta dependencia de las células no dependientes deinsulina respecto a la glucosa, el organismo debe transferir, de manera continuada, azúcar a lasangre para evitar una grave situación de hipoglucemia.

El órgano encargado de esta transferencia es el hígado el cual, en un individuo normal, almacenaalrededor de 70—80 gramos de dicho compuesto, en forma de glucógeno. La utilización de estasreservas permitiría un tiempo adicional de carrera de unos 15 minutos tan solo, admitiendo que todala glucosa fuera destinada por completo al músculo esquelético. Por otra parte, el hígado es capazde sintetizar glucosa a partir de otros tipos de sustratos (lactato, glicerol, aminoácidos, etc.), pormedio de la neoglucogénesis, si bien la contribución de este proceso como suministrador de ener-gía durante la realización de un ejercicio físico no parece llegar, habitualmente, más allá del 5 al10% del consumo energético global.

A pesar de que el músculo esquelético puede utilizar los ácidos grasos como fuente de energía,éstos no pueden aportar más que una fracción del total requerido para la realización del ejerci-cio físico (en función de la intensidad del esfuerzo) debido al peculiar diseño y capacidad de lossistemas de transporte y transferencia de los mismos.

Si el deportista quiere mantener o, sobre todo, aumentar la intensidad del esfuerzo o el ritmo de ca-rrera tiene que echar mano de las reservas de glucógeno, presentes en una cantidad más o menosabundante, en el propio músculo en forma de glucógeno.

Por ejemplo, en un individuo que sigue una dieta mixta, la concentración del glucógeno muscu-lar es del orden de 15 a 18 g/kg de tejido, lo que supone unas reservas corporales globales de glu-cógeno muscular del orden de 250 a 450 gramos. Esta cantidad, utilizando glucosa como únicosustrato metabólico, permitiría un tiempo de carrera (en el caso de una maratón) de poco más deuna hora pero, actuando conjuntamente, con los ácidos grasos, determinaría que el atleta pudie-ra seguir corriendo, al ritmo deseado, por espacio de más de dos horas:

· Unas reservas más elevadas de glucógeno muscular comportarían una mayor capacidad deresistencia, manteniendo el ritmo de carrera e, incluso, la posibilidad de incrementarlo en losúltimos tramos de la misma.

· En cambio, una concentración reducida de glucógeno muscular llevaría a un agotamientoprematuro y obligaría al deportista a adoptar un régimen o velocidad considerablemente in-feriores a lo deseado, al depender en mayor proporción de los ácidos grasos cuyo techo deutilización es notablemente inferior al de la glucosa.

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Conviene señalar que la oxidación de la glucosa permite liberar mayor cantidad de energía porvolumen de oxígeno consumido.

Así, cuando se utiliza glucosa, liberada a partir del glucógeno muscular, se obtienen 6.5 moles deATP por mol de oxígeno consumido mientras que, cuando se utilizan ácidos grasos, se obtienensolamente 5.6 moles de ATP por mol de oxígeno consumido. En otros términos, cada litro de oxí-geno consumido permite liberar 5.2 kcal cuando se utiliza glucosa como sustrato metabólico pero,solamente, 4.7 kcal cuando se utilizan los ácidos grasos como fuente de energía.

Numerosos estudios han puesto de manifiesto que el rendimiento deportivo, y la resistencia ala fatiga, dependen en gran medida de las reservas de glucógeno del músculo.

Por otra parte, la ingestión de hidratos de carbono, horas o minutos antes de una actividad físicadeterminada tiene efectos importantes sobre el tipo de sustrato metabólico utilizado y sobre el ren-dimiento deportivo.

Con la introducción de la biopsia muscular percutánea, introducida por Bergstrom y cols (1969),se pudo observar que las manipulaciones dietéticas pueden modificar de manera muy significativalas reservas de glucógeno muscular y el tiempo de resistencia hasta fatiga. Las investigaciones paradeterminar qué dieta puede proporcionar la mayor reserva de glucógeno se han llevado a cabo, enmuchas ocasiones, en experimentos de laboratorio a lo largo de los cuales los sujetos siguen unadeterminada dieta por espacio de unos días, después de los cuales se someten a una valoración desu capacidad funcional y tiempo de resistencia hasta el agotamiento.

Existen diversos procedimientos para aumentar, por medio de la dieta, las reservas intracelulares deglucógeno. En cualquier caso, conviene tener en cuenta que, dada la hidrofilia de dicho polímero,el incremento en la concentración intracelular de glucógeno comporta también un aumento en lacantidad de agua acumulada y, por tanto, en el volumen celular (por cada gramo de glucógeno, unos3—3.5 gr de agua).

Así, por ejemplo, aumentar las reservas musculares de glucógeno desde 15 g/kg a 35 g/kg en 20kilogramos de músculo significaría un aumento de 400 g de glucógeno y un incremento de1.400 g en el del agua retenida, con un incremento total de peso de 1.800 g. Todo ello podría ex-plicar la sensación de pesadez a nivel muscular, la pérdida de flexibilidad y, paradójicamente, latendencia a una fatiga prematura que experimentan algunos individuos después de instituir dichasmanipulaciones dietéticas.

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Reserva

Glucógeno hepático

Glucosa en plasma ylíquido extracelular

Glucógeno muscular

60 g(240 kcal = 1.005 kJ)

10 g(40 kcal = 167 kJ)

350 g(1.400 kcal = 5.860 kJ)

90 g(260 kcal = 1507 kJ)

10 g(40 kcal = 167 kJ)

600 g(2.400 kcal = 10.046 kJ)

<50 g(120 kcal = 502 kJ)

10 g(40 kcal = 167 kJ)

300 g (1.200 kcal = 5.023 kJ)

D. Mixta D. risa en H. de C. D. pobre en H. de C.

TABLA 2

Principales reservas de hidratos de carbono en un individuo sano, no obeso (20% de grasa), de 70 kg de peso

% del consumo máximo de oxígeno(VO2 max)

Consumo de glucosa a partir del glucógeno muscular

(mmol/kg min)

TABLA 3

Consumo de glucosa en relación con la intensidad del esfuerzoFuente - Guezennec CY, Bigard AX. Besoins alimentaires des sportifs: implications sur la prevention des maladies mè-taboliques. Actualités en dietètique 1992 7 3em trimestre

50

75

100

0.7

1.4

3.4

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3| ÁCIDOS GRASOSY EJERCICIO FÍSICO

Los ácidos grasos forman parte de un numeroso y diverso grupo de compuestos constituidos, bási-camente, por átomos de carbono y de hidrógeno pero con una mínima proporción de átomos deoxígeno (en general, dos por molécula).

En nuestro organismo, podemos detectar la presencia de una treintena de especies moleculares dis-tintas de ácidos grasos las cuales lleva a cabo tres grandes funciones:

a) Actúan como compuestos dotados de un elevado valor energético (por cada gramo de ácidograso oxidado se liberan unas 9 kcal, en comparación con las 4 kcal que se obtienen en la oxi-dación de un gramo de glucosa).

b) Debido a su carácter hidrofóbico, constituyen los componentes esenciales de las membranascelulares donde, integrados en las moléculas de fosfolípidos, contribuyen a formar la dobleempalizada (la doble capa lipídica) que permite mantener la identidad del los constituyentesintracelulares, incluidos los de sus distintos orgánulos, y que, con la participación de distintostipos de proteínas (canales iónicos, transportadores, receptores, etc.), permiten la entrada ocaptación selectiva de los distintos nutrientes presentes en el entorno celular.

c) Algunos ácidos grasos participan, como precursores de distintas prostaglandinas, tromboxanos,leucotrienos, lipoxinas, resolvinas, etc., en el control y la regulación de numerosas funcionesmetabólicas que afectan, en conjunto, a la capacidad funcional de todo el organismo.

Hasta finales de los años 20 se creía que la grasa no tenía otra función que servir como fuente deenergía o como medio para vehicular las vitaminas liposolubles; a pesar de que, como acabamosde indicar, los ácidos grasos llevan a cabo otras funciones (aparentemente más “nobles” o impor-tantes que las de servir de simple combustible), es evidente que, debido a disponer de un potencialenergético muy elevado, su papel como fuente de energía continúa siendo fundamental.

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A diferencia de las limitadas reservas de hidratos de carbono que posee nuestro organismo, lasreservas de ácidos grasos son, a efectos prácticos, ilimitadas.

Para ilustrar la importancia de las mismas, podemos considerar el caso de una carrera de mara-tón completada en unas 4-5 horas de duración (a una velocidad más bien moderada/baja) la cualrequeriría la energía aportada por menos de 500 gramos de grasa, asumiendo que la oxidaciónde los ácidos grasos constituyera la única fuente de energía para dicha actividad. Por otra parte,en una carrera de esquí de fondo (como la famosa Vasaloppet, con un recorrido total superior alos 90 km), en la cual se utilizan la mayor parte de los músculos del organismo (incluidos los delas piernas, los del tronco y los de los brazos) se estima que el organismo requeriría el consumode la energía resultante de la oxidación de, aproximadamente, un kilogramo de grasa asumien-do también que los ácidos grasos fueran la única fuente de energía disponible.

La mayor parte de las reservas de ácidos grasos (integrados en los distintos triglicéridos) se hallanpresentes, fundamentalmente, en el tejido adiposo subcutáneo y, en menor cantidad, en el deno-minado tejido adiposo visceral o central, los cuales pueden albergar, para un individuo normalentre 15 y 25 kg de grasa y, en el caso de muchos deportistas, entre 8 y 10 kg de lípidos. Convienedestacar que las marcadas reservas de grasa que poseen los individuos de la especie humana, y deotras especies animales, no han sido diseñadas específicamente para suministrar el exceso de ener-gía requerido para actividades deportivas, sino para ser utilizadas como fuente de energía durantelos períodos de restricción alimentaria (hambre, problemas gastro-intestinales, etc.). Por otra parte,las propias fibras o células musculares contienen unas ciertas reservas de grasa que, en conjunto,ascienden a unos 500 gramos para un individuo adulto, lo que supone una disponibilidad de energíanotablemente superior a la que permiten aportar, en la mayoría de deportistas, las reservas de hidratosde carbono (~ 4500 kcal para los triglicéridos “intramiocelulares” frente a las ~ 1600—2400 kcal paralas reservas intramusculares y hepáticas de glucógeno).

3.1| DISPONIBILIDAD METABÓLICA DE LOS ÁCIDOS GRASOSALMACENADOS EN EL TEJIDO ADIPOSO

Para que los ácidos grasos, almacenados en forma de triglicéridos en el tejido adiposo, lleguen hastael espacio intramitocondrial de las distintas fibras musculares hay que superar una serie de etapas,que van desde la movilización de los mismos a partir de sus reservas (situadas a relativamente lar-gas distancias de su destino final) hasta su transferencia (a través de la membrana mitocondrial) alinterior del espacio donde tiene lugar la β-oxidación de los mismos y la posterior oxidación de losfragmentos de acetil-CoA resultantes hasta carbónico y agua.

Para conseguir la movilización de los ácidos grasos, a partir de los triglicéridos almacenados en eltejido adiposo, se requiere la activación de una enzima lipolítica intracelular (la denominada lipasatisular o LT). La principal responsable de la activación de dicho enzima es la noradrenalina, el neu-rotransmisor liberado por las fibras del sistema nervioso simpático y, en menor grado, la adrenalinacirculante y otros compuestos de carácter lipolítico; todos estos factores no pueden atravesar la mem-brana celular por lo que delegan su capacidad reguladora en un “segundo mensajero” que, en estoscasos, corresponde al adenosin-monofosfato cíclico (AMPc) generado, a nivel de la propia membra-na celular, a partir del ATP, gracias a la acción de la enzima Adenil ciclasa.

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El AMPc activa una serie de proteína quinasas que acaban dando lugar a la fosforilación de la li-pasa “inactiva” y a su transformación en la forma “activa” (ver figura 2).

Figura 2 - Activación de la lipasa tisular y liberación de ácidos grasosFuente - Elaboración propia

El nivel de AMPc y, por tanto, la actividad lipolítica, depende de dos factores:

El ritmo

La velocidad

Con que es sintetizado por el sistema de la adenilciclasa.

Con que es inactivado, por transformación en su forma lineal (AMP), por laacción de la denominada fosfodiesterasa.

La adenilcilasa se activa cuando las catecolaminas, por ejemplo, interaccionan con receptores adre-nérgicos de tipo β presentes en la membrana celular, mientras que dicha enzima se inhibe cuandola noradrenalina o la adrenalina interaccionan con receptores adrenérgicos del tipo α; la respuestaneta depende de la proporción relativa de receptores β-adrenérgicos (de tipo activador), existentesen una determinada localización del tejido adiposo, en relación con la presente, en la misma zona,de receptores α-adrenérgicos (de carácter inhibidor).

Por ejemplo, a título ilustrativo, podemos señalar que el tejido adiposo visceral o intra-abdomi-nal posee una gran riqueza en receptores de tipo β-adrenérgico mientras que, por el contrario, lagrasa almacenada en la región glúteo-femoral muestra un claro predominio de receptores de tipoα-adrenérgico.

ATP

A. graso

A. graso

A. graso

Receptor-β

AMPc

NA

Lipasa (activa)

Monoglicérido

Proteína quinasa (inactiva)

Adenilciclasa (inactiva)

Lipasa (inactiva)

Diglicérido

Triglicéridos

Glicerol

Adenilciclasa (activa)

Proteína quinasa (activa)

Monoglicérido hidrolasa

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Por otra parte, la actividad de la fosfodiesterasa se puede ver afectada:

· En sentido positivo, por aquellas manipulaciones que den lugar a un aumento en la concentra-ción de insulina.

· Mientras que se verá influida, en sentido negativo, por las metilxantinas (como la cafeína).

En el primer caso, los niveles de AMPc tenderán a descender y, con ello, la actividad lipolítica de lacélula (hecho que explica la actividad anti-lipolítica de la insulina) mientras que, en el segundo, seproducirá la potenciación de la actividad lipolítica y una mayor movilización de ácidos grasos (verfigura 3).

Figura 3 - Procesos que determinan los niveles de AMPC intracelularFuente - Elaboración propia

Una vez liberados, los ácidos grasos deben ser transportados a través de la sangre a los distintos órga-nos y tejidos; la capacidad de transporte con el plasma es bastante reducida y está condicionada porsu capacidad de fijación a la albúmina (los ácidos grasos, como moléculas “libres”, se convertirí-an en elementos peligrosos, potencialmente tóxicos para el organismo). En cualquier caso, la canti-dad de ácidos grasos que pueden captar las distintas fibras musculares depende de la “oferta” que sehaga, en cada momento, de los mismos la cual, a su vez, viene determinada por el producto delflujo de sangre que pasa por el correspondiente territorio muscular y por la concentración de áci-dos grasos en la sangre que circula por el mismo. A su vez, esta última es el resultado del equilibrioque resulta del flujo de entrada de los mismos a la circulación y del ritmo con que son captados porlos distintos tejidos.

¿Qué sucede en el momento de iniciar un ejercicio físico? El número de capilares abiertos del corres-pondiente territorio muscular aumenta lo que facilita la captación de ácidos grasos por la fibras muscu-lares activas y este proceso se adapta de nuevo a la situación original hacia el final del esfuerzo. Elproceso lipolítico es estimulado por efecto de la activación simpática asociada al ejercicio pero estaestimulación se produce gradualmente y no finaliza en el momento que cesa el esfuerzo. Por estarazón, la concentración de ácidos grasos durante un ejercicio físico se reduce, habitualmente, alcomienzo del mismo para, luego, ir incrementando gradualmente a lo largo del mismo. Al finalizar

Receptores-β

Insulina

Cafeína

Adenilciclasa Receptores-α

Fosfodiesterasa

AMPcATP

AMP

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el mismo, cuando la estimulación de la lipolisis todavía sigue activa, pero la captación de ácidosgrasos por los músculos se reduce bruscamente, se produce un marcado incremento en la concen-tración plasmática de los mismos que puede alcanzar valores relativamente elevados.

Una vez los ácidos grasos han sido captados por las distintas fibras musculares, deben ser activadospor medio de su unión al coenzima A, dando lugar a la formación de los distintos complejos de acil-CoA (palmitoil-CoA, oleil-CoA, etc.).

Tanto los ácidos grasos “activados”, como los no activados, son incapaces de atravesar la membranamitocondrial interna por lo que deben ser sometidos a un proceso de adecuación para su transferen-cia al espacio intramitocondrial. Veámoslo:

· En la vertiente citosólica de la membrana mitocondrial interna existe un complejo enzimático cono-cido como carnitina-acil-CoA transferasa (CAT-I) que cataliza la transferencia del grupo acilo,unido al átomo de azufre del CoA, al grupo hidroxilo de la carnitina (un derivado del aminoáci-do lisina) para formar acil-carnitina.

· La acil-carnitina, así formada, atraviesa la membrana mitocondrial interna a caballo de una pro-teína, conocida como translocasa, y una vez alcanzado el espacio intramitocondrial es sometidaa la acción de otra carnitina-acil-CoA transferasa (CAT-II) que cataliza la transferencia del grupoacilo a una molécula de CoA presente en dicho espacio.

· La carnitina liberada vuelve al espacio citosólico, gracias a la acción de la translocasa, con lo quepuede participar en un nuevo ciclo de transferencia de grupos acilo.

· De esta manera, podemos decir que la acil-carnitina actúa como una lanzadera de grupos aciloa través de la membrana mitocondrial interna (ver figura 4).

Figura 4 - Procesos implicados en la transferencia de los ácidos grasos activados desde el espacio citosólicoal espacio intramitocondrialFuente - Elaboración propia

CITOSOL

Carnitina

Acil-S-CoA

HS-CoA

Acil-Carnitina

Carnitina

Acil-S-CoA

HS-CoA

Acil-Carnitina

MATRIZINTRAMITOCONDRIAL

MEMBRANAMITOCONDRIAL

Translocasa

Translocasa

CAT II Acetil-S-CoA

β-oxidación

CO2 + H2O

O2ADP

ATP

CAT I

3.2| LA GRASA INTRAMIOCULAR COMO FUENTEDE ENERGÍA DURANTE EL EJERCICIO FÍSICO

El músculo esquelético contiene una cierta cantidad de triglicéridos, presentes en forma de microgo-titas, en el interior de las distintas células o fibras musculares. Se estima que un individuo adulto,sano, posee unas reservas de grasa intramiocelular del orden de 300 a 500 g, aproximadamente (equi-valentes a unos 300-500 milimoles de triglicéridos) lo que representa una energía potencial de unas3000 a 4000 kcal, notablemente superior a la almacenada en forma de glucógeno en los distintosmúsculos (del orden de 1500 a 2000 kcal).

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Cuantificación de los triglicéridos intramiocelulares por medio de histoquímicaFuente - Schrauwen-Hinderling y cols. Obesity 2006 14 357-367

Valoraciones indirectas, llevadas a cabo por medio de la utilización de isótopos radioactivos, hanpuesto de manifiesto que los ácidos grasos aportados por el plasma, y procedentes de su liberacióna partir de los triglicéridos almacenados en el tejido adiposo, no permiten explicar la cantidad totalde ácidos grasos oxidados por las distintas fibras musculares lo que sugiere que las gotitas de grasapresentes en el interior de dichas fibras pueden constituir una importante fuente de energía duran-te la realización de un ejercicio físico.

Los ácidos grasos liberados a partir de las reservas de grasa intramiocelulares pueden representarhasta el 50% del total de ácidos grasos oxidados por las células musculares durante un esfuerzofísico.

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En un estudio llevado a cabo por medio de microscopía electrónica se observó una reducción del42% en el contenido en triglicéridos intramiocelulares del músculo gastrocnemio después de com-pletar una carrera de maratón y, en otro trabajo, se comprobó que dichas reservas mostraban valoresmínimos, en siete sujetos bien entrenados, después de participar en una carrera de 100 km.

Figura 5 - Contenido en triglicéridos intramiocelulares en el músculo sóleo, de individuos sanos, antes y des-pués de un ejercicio de 90 minutos de duración realizado a una intensidad correspondienet al 65% del VO2max

Fuente - Rico-Sanz y cols. Lipids 2000 35 1313-1318

TGIM

(% d

e va

riac

ión)

Pre-ejercicio

10

0

-10

-20

-30

Post-ejercicio

Los estudios comentados en el párrafo precedente están en línea con los resultados obtenidos duranteestos últimos años utilizando, como procedimiento de análisis, la resonancia magnético nuclear parael hidrógeno (1H) los cuales muestran, de manera consistente, una reducción en el contenido de trigli-céridos intramiocelulares después de la realización de un ejercicio físico. Rico-Sanz y colaboradores(2000) han observado que el contenido en lípidos intra- y extra-miocelulares se reduce de manera sig-nificativa en los músculos tibial y sóleo, en individuos bien entrenados, después de una carrera sobretapiz rodante, realizado a una intensidad correspondiente al 64 % del consumo máximo de oxígeno,por espacio de 90 minutos; la concentración de triglicéridos intramiocelulares se redujo en un 37% demedia en el músculo tibial y en un 20% en el músculo soleo, lo que indica que la utilización de estetipo de reserva energética puede variar, para un mismo sujeto, entre los distintos grupos musculares.Por otra parte, el uso de los triglicéridos intramiocelulares como fuente de energía durante la realiza-ción de un esfuerzo físico parece estar en relación con la duración, intensidad y tipo de ejercicio rea-lizado.

En conjunto, de los resultados obtenidos, parece deducirse que la máxima utilización de los áci-dos grasos liberados a partir de las gotitas de grasa intramiocelulares se alcanzaría durante la rea-lización de ejercicios de larga duración a una intensidad equivalente al 60-70% del consumomáximo de oxígeno.

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3.3| LOS TRIGLICÉRIDOS DEL PLASMA COMO FUENTEDE ENERGÍA Y COMO MEDIO PARA ASEGURAREL MANTENIMIENTO DE LAS RESERVASINTRAMIOCELULARES DE GRASA

Durante mucho tiempo, se ha considerado que los triglicéridos del plasma no contribuirían, de mane-ra significativa, al aporte de energía para la actividad muscular durante la realización de un ejerciciofísico pero, en estos últimos años, se ha podido observar que dicho tipo de compuestos (vehiculadospor las lipoproteínas de muy baja densidad y, en su caso, por los quilomicrones) podrían representaruna importante fuente de energía para los músculos en actividad.

Algunos autores han calculado que a lo largo de un ejercicio físico de tres horas de duración, rea-lizado después de una comida, la captación de los ácidos grasos aportados por los triglicéridosdel plasma podría cubrir, en el supuesto de su total oxidación, el 40% de las correspondientesdemandas energéticas (ver figura 6).

Figura 6 - Captación de los triglicéridos procedentes del intestino delgado (vía quilomicrones) por medio dela lipoproteína lipasa del músculo en ejercicioFuente - Elaboración propia

SangreTG

Quilomicrones

Intestino delgado

Músculo

CO2

Glicerol

Hígado

AGNE

AGNE

LPL

AGNE

TGIM

Glicerol

Glicerol

Quilom-TG

Tejido adiposo

TG

AGNE

Glicerol Glucosa

La grasa ingerida con la dieta puede constituir una fuente alternativa o complementaria de aporteenergético disponible de manera casi inmediata por el músculo en ejercicio. En este caso, los triglicé-ridos de procedencia intestinal son transportados por la sangre formando parte de un tipo particular delipoproteínas, los denominados quilomicrones, presentes en el plasma solamente durante el períodopostprandial. La posibilidad de captación y utilización de los ácidos grasos transportados por dicho tipode lipoproteínas depende de la actividad de la lipoproteína-lipasa, presente en la membrana de lacélula muscular, actividad que es estimulada por el entrenamiento.

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En general, la mayor parte de los trabajos llevados a cabo con objeto de valorar la contribución delos triglicéridos del plasma como sustrato energético durante el ejercicio físico se han realizado estan-do los sujetos en ayunas. En esta situación, la mayor parte de los triglicéridos del plasma se hallanformando parte de las lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL) las cuales constituyen un sustratopoco apetecible para la lipoproteína-lipasa muscular, en comparación con los quilomicrones. En cam-bio, la lipemia postprandial se reduce de manera significativa cuando el individuo realiza ejercicio loque sugiere que los quilomicrones son utilizados a un ritmo notablemente importante durante elesfuerzo físico. Estudios llevados a cabo por Oscai y cols (1983) sobre la actividad de la lipoproteína-lipasa, presente en la superficie intraluminal de los capilares sanguíneos y que cataliza la hidrólisis delos triglicéridos intravasculares, indican que éstos pueden ser más importantes como fuente de energíacuando el individuo está bien entrenado que cuando no lo está. Algunos autores han notado unamarcada reducción en la actividad de la lipoproteína-lipasa muscular después de un período de des-entreno mientras que la del tejido adiposo se incrementó durante el mismo período de tiempo; estasobservaciones estarían de acuerdo con otros trabajos que han puesto de manifiesto un aumento enla actividad de dicha enzima, a nivel muscular, después de un período de entrenamiento.

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4| PROTEÍNAS Y EJERCICIO FÍSICO

Las proteínas de la dieta cumplen la función de suministrar, fundamentalmente, un variado grupode compuestos que se caracterizan por contener nitrógeno, como elemento esencial, en formade grupo amino el cual, conjuntamente con la presencia de un grupo carboxilo o ácido en lamisma molécula, confiere la conocida denominación de aminoácidos a este tipo de compuestos.

Las proteínas de la dieta, y los aminoácidos que de ellos derivan, llevan a cabo tres grandes fun-ciones en nuestro organismo:

1 Son necesarias para la renovación de las proteínas que ya han cumplido su período de vigen-cia biológica así como para la ampliación o restauración de las diversas estructuras corporales(como ocurre, por ejemplo, durante el desarrollo corporal o en las épocas de mayor desarrollomuscular o para la reparación de aquellas que han sufrido un mayor desgaste o degradación).

2 Algunos aminoácidos son utilizados para la producción de determinadas sustancias específicascomo son las utilizadas como neurotransmisores, como hormonas (de pequeño o de gran tama-ño molecular), como bases que forman parte de distintos fosfolípidos, como integrantes de losácidos nucleicos, en la síntesis de la hemoglobina, la mioglobina, la creatina, la carnitina, etc.

3 Un número considerable de aminoácidos pueden ser utilizados, una vez han perdido su grupoamino, como fuente de energía para la actividad muscular o, bien, transformados en glucosa,la cual puede ser almacenada en forma de glucógeno, o en ácidos grasos, que pueden ser in-corporados a las reservas de grasa.

Como se indica en la tabla 4, el cuerpo de un individuo adulto, sano, contiene alrededor de 14 kgde proteína la mayor parte de la cual se halla formando parte de las distintas estructuras del sistemamúsculo-esquelético. Como ocurre con el resto de las estructuras corporales, las proteínas muscularesse hallan sometidas a una continua renovación, con la participación de procesos de degradación y deresíntesis en el transcurso de los cuales se reciclan la mayor parte de los aminoácidos que resultan dela degradación proteica. No obstante, y debido a que una parte de los aminoácidos resultantes de dichadegradación no se aprovechan para la renovación de las correspondientes proteínas, es necesario eladecuado aporte con la dieta de los compuestos necesarios para alcanzar el equilibrio necesario.

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Las distintas proteínas de la dieta están constituidas por unos veinte aminoácidos distintos siendo lacantidad absoluta y la proporción relativa con que se encuentran en cada una de ellas variable deun alimento a otro. En el proceso de la digestión, las proteínas experimentan un proceso de hidróli-sis y sus aminoácidos constituyentes pasan a formar parte, en forma libre, de una fracción o unidadfuncional, repartida por los distintos tejidos y líquidos corporales.

Espacio

Músculo esquelético (30 kg)

Tejido óseo (9 kg)

Vísceras y piel(8 kg)

Espacio extracelular(18 kg)

Tejido adiposo(10 kg)

220

200

180

170

60

6600

1800

1440

3050

600

220

200

180

170

60

g/Kg Total (g) % del total

TABLA 4

Contenido en proteína en un individuo adulto, sano, de 70 kg de pesoFuente - Forbes RM, Cooper AR, Mitchell HH. Composition of adult human body by chemical analysis. (J Biol Chem1953 203 359-366)

Esta fracción de aminoácidos libres, si bien contiene un reducido porcentaje del total de aminoáci-dos disponibles en todo el organismo (unos 80-90 gramos, en total), desempeña un papel central enel metabolismo de las distintas proteínas y aminoácidos ya que todos ellos deben pasar, en un momen-to u otro, a través de dicha fracción. El contenido absoluto en aminoácidos libres presentes en este“pool” varia de forma continuada y variable en función de la incorporación de nuevos elementos(ingesta de proteínas o degradación de proteínas por parte de los distintos órganos y tejidos) o por lasretirada y reducción de los mismos (destinados a la síntesis de proteínas, oxidación y utilización dedistintos aminoácidos como fuente de energía, derivación hacia procesos destinados a su transforma-ción en glucosa o ácidos grasos o en derivados de pequeño peso molecular dotados de importantesfunciones corporales) (ver figura 7).

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Figura 7 - Destino metabólico de los aminoácidosFuente - Elaboración propia

PROTEÍNAS CORPORALES

Síntesis Degradación

Proteínas de la dieta

NH3

Grupo hemoPurinas, pirimidinasNeurotransmisoresHormonas peptídicasCreatinaAminofosfolípidos..........................

CETOÁCIDOS

Glucosa

Glucógeno

A. grasos

Triglicéridos

ATP+ O2

CO2 + H2O

ATP+ O2

ATP+ O2

CO2 + H2O

Aminoácidos

De los veinte aminoácidos que se hallan presentes en las distintas proteínas ocho de ellos no pue-den ser sintetizado por nuestro organismo por lo que deben ser incorporados obligatoriamentecon la dieta: son los denominados aminoácidos esenciales o indispensables (valina, leucina, iso-leucina, lisina, treonina, fenilalanina, metionina, triptófano y, en el caso de los niños, histidina).

En contraposición, los demás aminoácidos pueden ser sintetizados por nuestro organismo, a partir delos correspondientes cetoácidos, siempre que el organismo disponga de los adecuados donantes delos necesarios grupos amino, por lo que constituyen el grupo de aminoácidos no esenciales o dis-pensables. No obstante, los componentes de este grupo pueden adquirir el carácter de indispensa-bles (condicionalmente indispensables) cuando la demanda de los mismos supera el ritmo con quepueden ser sintetizados por nuestro organismo.

El estrés del ejercicio físico, los traumatismos, así como ciertos tipos de patología, pueden activar víasmetabólicas que consumen cantidades desproporcionadamente elevadas de aminoácidos normal-mente dispensables de tal forma que, en estas circunstancias, puede estar indicado un aporte incre-mentado de aminoácidos con objeto de asegurar el normal funcionamiento del organismo.

Solamente algunos alimentos, como los incluidos (a título de ejemplo) en la tabla 5, contienen lasproporciones adecuadas de los distintos aminoácidos indispensables.

CO2 + H2O

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· Carne de ave (pollo, pato…).

· Carne de mamífero (cerdo, conejo, cordero, vacuno…).

· Huevos.

· Pescado (lenguado, merluza, salmón, sardina…).

· Leche y derivados.

· ---

· Arroz con alubias.

· Guisantes con maíz.

· Lentejas con pan.

TABLA 5

Alimentos completos (con un contenido y una proporción adecuada de aminoácidos esenciales)Fuente - Modificada, de Lemon PWR. J Sports Sciences 1991 9 53-70

Cuando la dieta contiene una cantidad inadecuada de estos alimentos, es necesario combinar la in-gesta de alimentos con un bajo contenido en alguno de estos aminoácidos con la de otros que per-mitan completar mutuamente los déficits que presentan cada uno de ellos por separado.

En el caso de producirse una ingesta de aminoácidos esenciales inferior a la requerida, se afec-tará la síntesis y renovación de las distintas proteínas con lo que el equilibrio entre degradacióny renovación de las proteínas musculares se decantará a favor de la primera. El mantenimiento deeste desequilibrio por espacio de un cierto tiempo llevará a una reducción de la capacidad fun-cional, afectando a la potencia y a la resistencia, y repercutiendo eventualmente sobre el grado desalud del individuo.

4.1| ASPECTOS A TENER EN CUENTA PARA ASEGURARAPORTE DE PROTEÍNA

La dieta de un deportista debe satisfacer, en relación con el aporte de proteínas, tres aspectos básicos:

a) Asegurar el suministro de la cantidad necesaria de proteína (ver apartado 4.1.1).

b) Aportar la cantidad adecuada de aminoácidos esenciales (ver apartado 4.1.2).

c) Garantizar, en lo posible, la máxima disponibilidad o “aprovechamiento” de los aminoácidosingeridos con las correspondientes proteínas y de óptima disponibilidad.

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Veamos el detalle de cada una de ellas.

4.1.1| CANTIDAD DE PROTEÍNA A INGERIR

La cantidad de proteína a ingerir por parte de un deportista está condicionada por diversos factores:

· Ingesta energética.

· Composición alimentaria del conjunto de la dieta.

· Adaptaciones a cambios en el tipo de esfuerzo.

· Composición de la ingesta previa al entrenamiento o la competición, etc.

Desde hace más de 40 años, se sabe que hay una interacción entre ingesta calórica y requerimien-tos de proteína; un aporte insuficiente de energía (procedente de otros alimentos) puede llevar a unautilización incrementada de los aminoácidos como fuente de energía con la consiguiente alteraciónen el equilibrio o balance nitrogenado. Por ello, al valorar los requerimientos de proteína hay que ase-gurar que el aporte calórico global sea el adecuado en cada caso. Por otra parte, una ingesta insufi-ciente de hidratos de carbono da lugar a un agotamiento prematuro de las reservas de glucógenomuscular y hepático durante la realización de un ejercicio físico lo que obliga a echar mano de losaminoácidos como fuente de energía; en contraposición, la ingesta de una cantidad incrementadade proteína puede decantar el equilibrio nitrogenado a favor de una mayor síntesis de proteína porparte de las fibras musculares.

Los requerimientos totales de proteína varían según el tipo de ejercicio practicado.

Por ejemplo, en los fondistas, hay una marcada demanda de proteína mitocondrial, de carácterenzimático, con un ligero incremento en la de proteína miofibrilar mientras que en los velocistasy practicantes de halterofilia se producen pocos cambios en la cantidad de proteína mitocondrialy, en cambio, un marcado incremento en la masa muscular y en la potencia muscular.

Los organismos internacionales de salud recomiendan, para la población en general, una ingestadiaria de proteína del orden de 0.8—1.0 g/kg de peso; conviene advertir que estos valores se basan enestudios y observaciones llevadas a cabo, casi exclusivamente, en individuos sedentarios. Estudiosllevados a cabo en distintos tipos de deportistas ponen de manifiesto que para alcanzar un balancenitrogenado (el equilibrio entre degradación y renovación de las proteínas corporales) la mayor partede los sujetos requieren un aporte considerablemente superior a 1.2 g/kg de peso corporal y día.

Por ejemplo en ciclistas de fondo bien entrenados (como los corredores del tour de Francia) Brounsy cols (1989) observaron que, para mantener el equilibrio nitrogenado, requerían una ingesta deproteína de hasta 1.8 g/kg de peso corporal y día (lo que representa el 225%, aproximadamente,de las recomendaciones diarias para la población en general).

En el caso de los culturistas, los practicantes de ejercicios de fuerza y en los velocistas parece,por los resultados de algunos estudios, que sería recomendable una ingesta de proteína del ordende 2 g/kg de peso y día, o superior.

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Probablemente, en estos casos, un balance nitrogenado (proteico) altamente positivo, juntamentecon la estimulación anabólica inducida por un intenso ejercicio de potencia, podría aumentar la sín-tesis de proteína y/o reducir la degradación proteica lo que daría lugar a importantes incrementos enla masa y la potencia muscular.

Balance nitrogenado

Ingesta (d/día)

Orina (amoníaco, urea, creatinina…)

Heces

Sudor

Balance (g/día)

80.0 ± 5.6

78.1 ± 1.8

12.5 ± 1.8

10.0 ± 0.6

-21.2 ± 3.1

217.5 ± 8.1

131.8 ± 10.0

13.7 ± 1.8

15.6 ± 0.6

55.6 ± 7.5

Grupo I Grupo II

TABLA 6

Balance nitrogenado durante un mes de entrenamiento de fuerza con dos tipos de ingesta proteicaFuente - Lemon PWR, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA. Can J Sports Sciences 1990 15 14S

Excreción (g/día)

Los aminoácidos derivados de la proteína muscular constituyen una fuente potencial de ener-gía durante la realización de un ejercicio físico.

Durante la práctica totalidad del siglo XX, la opinión general ha estado dominada por el concepto deque la contribución energética de las proteínas al ejercicio era insignificante. No obstante, en estosúltimos años se ha podido constatar que las proteínas pueden aportar una parte significativa de laenergía utilizada en la realización de un esfuerzo físico (del orden del 10%, o superior, en funcióndel tipo de ejercicio). Durante la realización de un esfuerzo de muy breve duración y máxima inten-sidad la contribución de la proteína muscular a la regeneración del ATP es, prácticamente, nula. Sinembargo, cuando la duración del esfuerzo se prolonga o se repite varias veces, se activa el catabo-lismo de las proteínas musculares y la contribución de sus aminoácidos derivados al gasto energéticocorrespondiente; este tipo de respuesta parece ser debida al incremento en los niveles de cortisol, aso-ciado a la realización del esfuerzo. Así, tras 15-20 minutos de ejercicio a una intensidad correspon-diente al 70% del consumo máximo de oxígeno, la concentración de alanina (que refleja el gradode catabolismo proteico muscular) se incrementa en un 60%.

En aquellas situaciones en las que la demanda energética es elevada y especialmente prolonga-da, las proteínas del músculo pueden aportar una cantidad significativa de aminoácidos para serutilizados como combustible auxiliar en la realización del esfuerzo.

De esta manera, la ingesta de cantidades insuficientes de proteína y/o la realización de un exceso desesiones de entrenamiento (sobre-entrenamiento) puede dar lugar a la pérdida de proteínas endóge-

nas (de las fibras musculares y, probablemente, también del hígado) lo que puede llevar a la reducciónen el rendimiento deportivo. Así mismo, en los ejercicios de fuerza o de velocidad el sobre-entrena-miento puede dar lugar a una actividad catabólica superior a la respuesta anabólica, destinada a com-pensar el aumento de degradación proteica, con el resultado de una disminución en los beneficios delentrenamiento o, incluso, con una reducción en la masa y la fuerza muscular.

Por otra parte, es conocido la presentación de molestias o dolores musculares después de la realiza-ción de un esfuerzo de cierta intensidad, especialmente si comporta actividades de tipo excéntrico,lo cual va asociado a cambios estructurales en los músculos (tumefacción mitocondrial, degeneraciónfibrilar, desorientación de las proteínas contráctiles, etc.) a la vez que se produce una alteración de lamembrana celular con la pérdida de una cierta cantidad de enzimas intracelulares.

El aporte de una cantidad adicional de proteína puede facilitar la recuperación y la reparaciónde las estructuras dañadas y, en consecuencia, mejorar el rendimiento deportivo.

4.1.2|APORTE ADECUADO DE AMINOÁCIDOS ESENCIALES

Como se ha comentado más arriba, de los veinte o veintidós aminoácidos constituyentes de las distin-tas proteínas, ocho o nueve no pueden ser fabricados por nuestro organismo por lo quedeben ser incor-porados con la dieta; son los denominados aminoácidos esenciales o indispensables.

De acuerdo con las recomendaciones de diversas instituciones científicas, una persona adulta debeingerir diariamente las cantidades de aminoácidos reseñados en la tabla 7 que sigue a continuación.

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Aminoácido

Valina

Leucina

Isoleucina

Lisina

Aminoácidos azufrados

Aminoácidos aromáticos

Treonina

Triptófano

14

16

12

12

10

16

8

3

980

1120

840

840

700

1120

560

210

mg/kg día mg/día

Requerimientos diarios de aminoácidos esenciales en un individuo adulto (70 kg de peso)Fuente - Food and Nutrition Board, National Research Council: Improvement of protein nutriture). WashingtonDC. National Academy of Sciences, 1973

TABLA 7

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Cuando cualquiera de los aminoácidos mencionados no es aportado en las cantidades adecuadosel individuo entra en balance nitrogenado (balance proteico) negativo y la síntesis de proteínacesa, fenómeno debido a la existencia de un punto de control en el proceso denominado de “ini-ciación” en la síntesis proteica.

El organismo humano dispone de algunos mecanismos de adaptación para superar estas situacionesde déficit: así, la oxidación de los aminoácidos (incluidos los esenciales) se reduce a un mínimo; cuan-do los niveles de un aminoácido esencial específico, presentes en las proteínas de la dieta, se incre-mentan, el sistema se repone poco a poco hasta alcanzar el desarrollo correcto y, a partir de estemomento, se puede recurrir de nuevo a la oxidación de los aminoácidos como fuente de energía.

Los productos de procedencia animal poseen un contenido en aminoácidos esenciales elevado y enproporciones adecuadas por lo que la ingesta de los mismos (en cantidades relativamente pequeñas)como alimento único permite cubrir ampliamente los requerimientos de este tipo de compuestos; así,50 gramos de solomillo de buey aportan una cantidad más que suficiente para satisfacer las deman-das diarias de lisina. En cambio, los productos de procedencia vegetal son deficitarios en alguno delos aminoácidos esenciales; así, el trigo, el arroz, el maíz, etc. son deficitarios en lisina mientras quelas alubias, la soja, etc. lo son en metionina. Combinando la ingesta de arroz hervido (con un bajocontenido en lisina pero alto en metionina) con alubias o lentejas cocidas (con un bajo contenido enmetionina pero alto en lisina) permite un aporte adecuado de ambos aminoácidos esenciales (porejemplo 150 g de arroz hervido con 100 g de alubias cocidas).

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5| RECOMENDACIONES DIETÉTICAS

Los requerimientos energéticos de un deportista en su vida normal son muy similares a las de una per-sona sedentaria. En estas condiciones, las demandas de energía vienen marcadas fundamentalmentepor el gasto metabólico basal que, para un individuo adulto, sano, de unos 70 kg de peso, es delorden de las 1600-1700 kcal/día; a ello hay que añadir el coste energético asociado a la ingesta, diges-tión, absorción y asimilación de los alimentos, que contribuyen en un 10-12% al gasto energético dia-rio y las actividades de la vida diaria, habitual, que pueden oscilar entre las 400 y las 600 kcal/día.

La cantidad de energía que requiere un deportista durante su entrenamiento depende de laintensidad y duración del esfuerzo, de la masa muscular utilizada en cada caso y de la formafísica en que se encuentra.

Los nutrientes capaces de suministrar la energía que se necesita para la vida diaria, más la que serequiere para llevar a cabo las actividades asociadas al entrenamiento deportivo, son los hidratos decarbono, los lípidos y las proteínas. En teoría, el aporte de energía por parte de dichos nutrientes esreemplazable mutuamente, de acuerdo con la Ley de la Isodinamía que tiene en cuenta el equiva-lente energético de cada uno de ellos; así, para aportar una kilocaloría, se necesita oxidar, hasta car-bónico y agua, 250 mg de glucosa ó 250 mg de proteína ó 110 mg de ácidos grasos.

Sin embargo, las proteínas no son sustituibles por los hidratos de carbono o por los lípidos en su fun-ción plástica o estructural; en cambio, dichos nutrientes pueden ser utilizados como fuente de energía,una vez eliminado el grupo amino de los correspondientes aminoácidos, directa, o indirectamente, trassu conversión en glucosa o en ácidos grasos. Conviene recordar que, si bien el exceso de glucosase puede convertir en ácidos grasos y la correspondiente energía acumularse en forma de grasa otriglicéridos, el proceso inverso, es decir la conversión de ácidos grasos en glucosa es bioquímica-mente imposible en nuestro organismo.

Teniendo en cuenta las consideraciones presentes, es recomendable combinar la ingesta de los dis-tintos nutrientes de carácter energético para cada uno de los cuales se recomienda que aporten lasproporciones indicadas de la ingesta energética diaria:

Hidratos de carbono

Lípidos

Proteínas

50-60% de la energía diaria (no más del 10% deber se aportadopor los azúcares).

25-35% de la energía diaria.

12-15% de la energía diaria.

Estas proporciones son las recomendadas actualmente para la población en general, con una inges-ta energética significativamente inferior, en lugar de la ingerida por una inmensa mayoría de la genteque sigue una dieta excesivamente rica en grasa (alrededor del 40%, o superior) y pobre en hidratosde carbono complejos (alrededor del 40%, o inferior).

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La proporción entre los distintos componentes de la dieta se debe ajustar, en cada caso, a los reque-rimientos del deportista en función del volumen de la carga de trabajo y el tipo de esfuerzo reali-zado (fuerza, velocidad, resistencia, agilidad, aspectos tácticos) de tal manera que se logre una rela-ción óptima entre los distintos componentes nutricionales (ver figura 8).

Figura 8 - Gasto energético diario en relación con la carga de trabajo del esfuerzo realizadoFuente - Jenkins y cols. Lancet 1984 2 388-391

5.1| APORTE DE HIDRATOS DE CARBONO

Numerosos estudios, iniciados durante los años 1930 y confirmados hacia finales de los años 1960,han puesto de manifiesto el papel crítico del glucógeno muscular como determinante del rendimientodeportivo en ejercicios de larga duración y los beneficios que comporta para el deportista la ingesta dehidratos de carbono antes de la realización de este tipo de esfuerzos.

Clásicamente, se distinguen dos grandes grupos o tipos de hidratos de carbono: los denominadossimples y los conocidos como complejos. De cara al mantenimiento de la salud, en la población engeneral, se recomienda que los hidratos de carbono complejos aporten, aproximadamente, el 50%de las calorías totales ingeridas durante el día; la misma recomendación se puede aplicar a la dietade los deportistas. Sin embargo, para conseguir una rápida recuperación después de un partido osesión de entrenamiento es necesario recurrir a la ingesta de hidratos de carbono de tipo simple.

Gas

to e

nerg

étic

o to

tal (

kal/d

ía) 5000

0

Trabajoligero

4000

3000

2000

1000

10000 1500 2000 3000 (kcal/día)

Ejerciciomoderado

Ejerciciointenso

Ejerciciomuy intenso

Actividades de la vida diaria

Gasto metabólico basal

Gasto energéticoasociado al ejercicio físico

En el pasado, se ha aceptado que la naturaleza química de los hidratos de carbono ingeridos con ladieta determinaría los niveles de glucosa y los de insulina alcanzados tras su correspondiente ingesta:

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· Los hidratos de carbono simples darían lugar a un marcado incremento en los niveles plas-máticos de glucosa y de insulina que, posteriormente, iría seguido de una rápida reducción enlos valores de ambos parámetros.

· En contraposición, la ingesta de hidratos de carbono complejos daría lugar a una respuestamucho más suave, con oscilaciones de menor cuantía en los niveles de glucosa y de insulinadel plasma.

Estos conceptos han sido cuestionados durante estos últimos años al observarse que los distintos ali-mentos ricos en hidratos de carbono dan lugar a respuestas metabólicas individuales en función defactores que afectan a su ritmo de digestión y de absorción.

Con objeto de explicar dichas diferencias en el tipo de respuesta tras la ingesta de los hidratos de car-bono, se ha introducido el concepto de índice glucémico el cual se calcula dividiendo el área bajola curva de glucemia que sigue a la ingesta de 50 gr de hidratos de carbono, presentes en un deter-minado alimento, por el área bajo la curva que aparece tras la ingesta, misma cantidad de hidratosde carbono en forma de glucosa o de pan blanco. Un alimento de que dé lugar al mismo incrementoen la curva de glucemia que la glucosa o el pan blanco, dará un índice glucémico igual a la unidado, como se acostumbra a expresarlo habitualmente, a un valor de 100. De acuerdo con este concep-to, podemos tener en un mismo grupo a hidratos de carbono complejos e hidratos de carbono simplesque son absorbidos rápidamente y que, por tanto, muestran un índice glucémico elevado. Por otraparte, algunos hidratos de carbono simples, como la fructosa, muestran un índice glucémico bajo demanera parecida al que muestran, por ejemplo, los hidratos de carbono presentes en las legumbres, losfrutos secos, etc. (ver tabla 8).

TABLA 8

Glucosa

Maltosa

Sacarosa

Miel

Pan blanco

Pan integral

Pastelería

50

50

50

70

90

105

90

Índice glucémico elevado (>85) Cantidad necesaria para aportar 50 g

Azúcares

Cereales

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Arroz integral

Arroz blanco

Copos de maíz

Muesli

Pasas

Plátano

Biscotes

Crackers

Barrita de chocolate (con glucosa y sacarosa)

Bollo, briox, ensaimada…

Mazorcas de maíz

Puré de patata

Patata hervida

Patata al horno

195

170

60

75

80

260

75

65

75

130

220

310

250

200

Índice glucémico elevado (>85) Cantidad necesaria para aportar 50 g

Frutas

Pastelería

Vegetales

(la tabla se completa en páginas siguientes)

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Biscotes de avena

Pastel

Espaguetti

Macarrones

Tallarines

Uva, negra

Uva, blanca

Naranja

Boniato

Patatas fritas

80

95

200

200

370

325

310

450-600

200

100

Índice glucémico moderado (60-85) Cantidad necesaria para aportar 50 g

Biscotes, pastelería

Cereales

Frutas

Vegetales

Fructosa

Manzanas

Puré de manzanas

Cerezas

Dátiles (desecados)

Higos (frescos)

Zumo de pomelo

Melocotones

Ciruelas

50

400

290

420

80

525

300

480

490

Índice glucémico bajo (<60) Cantidad necesaria para aportar 50 g

Azúcares

Frutas

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Leche, entera

Leche, desnatada

Helado

Yogurt, semidesnatado

Lentejas

Garbanzos

Alubias

Sopa de tomate

1100

1000

200

800

295

305

300

735

Índice glucémico bajo (<60) Cantidad necesaria para aportar 50 g

Leche y derivados

Legumbres

Sopas

Índice glucémico (IG) de algunos alimentos

Las consideraciones precedentes sugieren que, cuando el deportista requiere un aporte rápi-do de hidratos de carbono, estaría indicada la ingesta de alimentos con un índice glucémicoelevado para facilitar una más rápida captación de la glucosa contenida en los mismos y su pos-terior almacenamiento en las reservas de glucógeno muscular.

5.1.1|“SOBRECARGA” DE GLUCÓGENO

Para actividades deportivas de duración superior a los 90 0 120 minutos, puede ser útil optimizarlas reservas musculares de glucógeno. Dado que la fatiga muscular se halla ligada en parte, pero noexclusivamente, a la depleción de las reservas de glucógeno, las estrategias destinadas a conseguirla máxima concentración posible de glucógeno muscular deben permitir al deportista competir auna intensidad moderada-alta durante un tiempo más prolongado, hasta el agotamiento físico.

Una de las estrategias, utilizada durante estos últimos años, consiste en reducir la intensidad de traba-jo durante los 6 días previos a la competición, al tiempo que se incrementa el contenido en hidratosde carbono de la dieta; durante los últimos 3 días, la ingesta de hidratos de carbono se incrementa de350 a 550 g al día, de tal manera que este tipo de nutrientes aporte del orden del 70% de total de lascalorías ingeridas, lo que significa ingerir del orden de 600 a 700 gr de hidratos de carbono al día;aportes superiores de este tipo de compuestos no parecen dar lugar a mayores reservas de glucógeno.Con la pauta descrita, y con la ingesta adecuada, se pueden incrementar las reservas de glucógeno

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muscular hasta un 30-40% de lo habitual, alcanzando lo que se conoce con el nombre de “super-compensación”. Un problema potencial, asociado a este tipo de operación, es el incremento quecomporta en el peso corporal y en el volumen ocupado por los gránulos de glucógeno en el sarco-plasma. Dado que este polímero de glucosa posee un marcado carácter hidrofílico y retiene unanotable cantidad de agua por gramo de producto seco, el paso de una concentración de glucóge-no muscular de 15 g/kg a 40 g/kg, para una masa muscular de 40 kg, comportaría un incrementode unos 450 g de peso debido al aumento de las reservas de glucógeno y de un incremento adicio-nal de 1500 g correspondientes al agua asociada al mismo y retenida por dicho polímero.

Por otra parte, y debido al aumento de volumen de los gránulos de glucógeno, algunos deportistaspueden tener la sensación de pesadez, o rigidez, a nivel de los músculos en los que se ha inducidoun gran acúmulo de glucógeno; en general, estas molestias o limitaciones acostumbran a desapare-cer al poco rato de iniciado el esfuerzo o la competición.

Habitualmente, el aporte de hidratos de carbono se logra a través de la ingesta de pasta, arroz, pan,etc.; alternativamente, se puede recurrir a la ingesta de productos con una elevada densidad ener-gética y con un bajo contenido en residuos, como las maltodextrinas. El aporte de hidratos de car-bono se completa con una comida pre-competición, realizada unas cuatro horas antes de la misma,que aporte unos 300 gr de hidratos de carbono.

A título de ejemplo, se indica un tipo de menú que puede ser seguido por un atleta varón quedesea disponer de los máximos niveles de glucógeno muscular antes de una prueba de largadistancia:

Desayuno

· 1 vaso de zumo de naranja.

· 1 ración de cereales preparados, con un vaso de leche (200-250 ml).

· 2 tostadas de pan, con mantequilla y mermelada.

· 1 plátano.

Almuerzo

· 1 ensalada de lechuga, con tomate, cebolla, apio, etc.

· 150 gramos de carne de conejo, pavo, pollo, etc.

· 2 rebanadas de pan blanco.

· 1 manzana.

· 50 gramos de queso, tipo Mozarella.

· 1 sorbete de limón.

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Como complementos, se puede recurrir a la ingesta de copos de maíz tostados, frutos secos, ga-lletas, etc.

Este tipo de menú aporta unas 3000 kcal de las cuales un 70% son suministradas por los hidra-tos de carbono, el 16% por las grasas y aceites y un 14% por las proteínas. En cualquier caso,conviene evitar, o reducir al máximo, la ingesta de hidratos de carbono refinados dado que noaportan nutrientes esenciales para la salud del deportista (como minerales, oligoelementos, vita-minas, etc.), los cuales son necesarios para poder alcanzar el máximo rendimiento deportivo.

El incrementar al máximo las reservas de glucógeno puede ser útil en aquellas actividadesdeportivas que impliquen la realización de esfuerzos de elevada intensidad y de duración supe-rior a los 60—90 minutos, las cuales comportan un consumo de oxígeno del orden del 65 al 85%del máximo (asociado a una frecuencia cardiaca del orden del 75 al 85% de la máxima para laedad), como por ejemplo: carreras de 30 km, competiciones de remo de larga distancia, ciclis-mo en ruta, esquí de fondo, maratón, natación de larga distancia, triatlón, etc.

¿QUÉ OCURRE EN CONDICIONES DE COMPETICIÓN DEPORTIVA?

En estas condiciones, cuando se incrementan las reservas de glucógeno muscular, ¿mejora también elrendimiento deportivo? Numerosos trabajos de campo ponen de manifiesto que esto es así. Karlssony Saltin (1971) han demostrado que el rendimiento deportivo, valorado en función de la velocidadalcanzada a lo largo de una carrera, disminuye marcadamente cuando la concentración de glucóge-no se va reduciendo progresivamente por debajo de un valor crítico.

Dichos autores valoraron la utilidad de dietas que permitían alcanzar valores diferentes en las reservasde glucógeno muscular y en la dinámica de utilización de los distintos sustratos en un estudio llevadoa cabo en 10 atletas que corrieron 30 km, en plan competitivo, en dos ocasiones distintas, después deseguir una dieta con un contenido diferente en hidratos de carbono en cada caso.

Merienda

· 1 vaso de leche.

· 6-8 galletas.

· 1 manzana, melocotón, naranja, etc.

Cena

· 100 gramos de verdura fresca, hervida (brócoli, coliflor, etc.) con patatas.

· 2 cucharadas de aceite de oliva, o cantidad equivalente de mantequilla.

· 2-4 rebanadas de pan blanco.

· 1 plato de espagueti a la boloñesa.

· 1 helado, con fresas (100 g).

Con una dieta normal, de tipo mixto, la concentración media de glucógeno fue de 17 g/kg de tejidomuscular y el tiempo medio empleado en la carrera fue de 2 horas y 33 minutos; después de seguiruna dieta rica en hidratos de carbono, la concentración media de glucógeno fue de 35 g/kg de múscu-lo y el tiempo medio de carrera empleado en recorrer los 30 km fue de 2 horas y 15 minutos, lo querepresenta una mejora del 13% en relación con el tiempo conseguido con la dieta mixta.

Un análisis detallado de los tiempos empleados y de la evolución alcanzada en cada punto del reco-rrido pone de manifiesto que la cuantía o magnitud de las reservas de glucógeno no afectó apenas lavelocidad de desplazamiento durante la parte inicial de la carrera pero, en cambio, era determinanteen relación con la velocidad alcanzada durante la segunda mitad del recorrido. En ambas situacio-nes, la velocidad fue prácticamente la misma durante los primeros 12—16 km de la misma, pero seredujo de manera creciente a partir del kilómetro 18 de la prueba realizada cuando, previamente,habían seguido una dieta menos rica en hidratos de carbono. Estos resultados se ilustran, para uno delos corredores, en la figura 9.

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Figura 9 - Glucógeno muscular y resistencia a la fatiga en una prueba de larga duración repetida tras 3 semanasde recuperaciónFuente - Karinsson, J.; Saltín, B. (1971) Diet, muscke glycogen and endurance performance. J Appl Physiol, 31,pág: 203-305

Distancia de carrera km

20

15

10

05

015 30 45 60 75 90 75 90

Tiem

po a

dici

onal

- se

gund

a pr

ueba

(min

utos

)

Inicio Final

1ª prueba C. glucógeno vasto lateral: 35 g/kg

2ª prueba C. glucógeno vasto lateral: 17 g/kg

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Del análisis de las curvas de velocidad, se desprende que en el momento en que el organismo esincapaz de seguir el ritmo y empieza a retrasarse (va perdiendo tiempo) las reservas de glucógeno sehallan ya muy reducidas.

Para evitar esta situación, y demorar al máximo la aparición de la fatiga, es importante, por tanto,iniciar la carrera, o la correspondiente actividad deportiva, con unas reservas de glucógeno lo máselevadas posible, lo que permitirá mantener el ritmo óptimo desde el comienzo hasta el final dela prueba; alternativamente, cabe la posibilidad de recurrir a procedimientos que permitan redu-cir la velocidad de utilización del glucógeno muscular.

5.1.2|ESTRATEGIAS PARA UNA RÁPIDA RECUPERACIÓN:EL MOMENTO (O “TIMING”) DE LA INGESTA

La “supercompensación”, en su sentido más estricto, es menos efectiva a medidas que se va repitien-do por lo que se aconseja no recurrir a ella más de dos o tres veces por temporada. Por otra parte,en muchos tipos de deportes y de pruebas, el deportista se ve obligado a competir o a entrenar (fút-bol, baloncesto, tenis, etc.) con una frecuencia y un ritmo tal que hacen imposible seguir la pautadescrita más arriba para una prueba aislada.

Por ejemplo, una vez concluido un partido de fútbol o los correspondientes “sets” de una com-petición de tenis, las reservas de glucógeno alcanzan valores significativamente más bajos quelos que tenía el deportista al inicio del esfuerzo físico realizado.

La rápida recuperación de dichos valores es esencial para el óptimo rendimiento deportivo; dicharecuperación forma parte de una tríada (que podemos denominar la tríada de las tres “R”) correspon-diente a procesos destinados a conseguir que el deportista se halle en la mejor “forma metabólica” antesdel próximo partido o competición: esta tríada viene dada por resíntesis, rehidratación y reposo.

Los objetivos asociados a esta triple acción son:

· Ayudar al deportista a estar bien preparado para el próximo partido, competición o sesión deentrenamiento.

· Reducir parte del daño sufrido por las fibras musculares y otras estructuras implicadas en losesfuerzos de alta intensidad.

· Ayudar a que el sistema inmunitario mantenga su máxima capacidad funcional.

Habida cuenta de la relativa lentitud con la que, en circunstancias ordinarias, se recupera el glucóge-no muscular y que el jugador debe disponer de las máximas reservas de esta fuente de energía lo antesposible (antes de la próxima sesión de entrenamiento o de un partido), es fundamental que el aportede hidratos de carbono se haga inmediatamente al acabar el esfuerzo; es recomendable ingerir unos

100 g (1 a 1.5 g/kg de peso) de este tipo de compuestos dentro de los 15-20 minutos posteriores alpartido o entrenamiento y otros 100 g a las dos o tres horas posteriores al mismo. Ivy y colaboradoresmostraron, ya en el año 1988, que el ritmo de resíntesis o recuperación del glucógeno muscular esmucho más rápida cuando los hidratos de carbono se ingieren inmediatamente al acabar el esfuerzoque cuando se hace pasadas dos horas del mismo y, evidentemente, cuando no se aportan del exte-rior (ver figura 10).

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Figura 10 - Ritmo de síntesis de glucógeno muscular, después de finalizar un ejercicio físico, en relación conel momento en que se ingieren hidratos de carbonoFuente - Ivy y cols., J. Appl. Physiol, 1988

Se ha observado, también, que la adición de una cierta cantidad de proteína mejora, para la mismacantidad de hidratos de carbono ingerida, el ritmo de recuperación del glucógeno muscular.

El hecho que justifica aprovechar este momento para conseguir una rápida recuperación es el de quelas hormonas y las enzimas implicadas en el paso de la glucosa a los correspondientes músculos ysu posterior almacenamiento en forma de glucógeno, pues se hallan en su punto de máxima activi-dad. A medida que pasa el tiempo, se reduce el “brío” con que trabajan estos sistemas y el ritmo deresíntesis se va haciendo cada vez más lento. En cualquier caso esto no permite excluir la ingesta, conlas correspondientes comidas, de los hidratos de carbono y del resto de nutrientes que necesita el de-portista.

Dado que al deportista, en general, después de un esfuerzo físico le apetece mucho más la inges-ta de alimentos de carácter líquido o semilíquido que los de tipo sólido, es conveniente que dis-ponga de batidos, con las adecuadas proporciones de hidratos de carbono, de proteínas y deotros nutrientes y, evidentemente, de agua la cual desempeña, por ella misma, un papel fun-damental en la recuperación del deportista al permitir una rápida rehidratación.

Sínt

esis

de

gluc

ógen

o (m

mo/

kg.h

)

Inmediata

1

A las 2 horas Sin ingesta

2

3

4

5

6

7

8

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5.2| LÍPIDOS Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

Los ácidos grasos constituyen una importante fuente de energía que ha estado, y sigue estando, rela-tivamente infravalorada en el mundo del deporte, en beneficio de la glucosa.

Aparte de otras características, conviene recordar que por cada gramo de grasa que almacena elorganismo se obtiene, aproximadamente, 9 kcal, mientras que por cada gramo de glucógeno, pre-sente en el músculo o en el hígado, solamente se obtiene 1 kcal. Esta diferencia es debida al hechode que esta segunda fuente de energía, el glucógeno, no se puede almacenar en forma “seca” sinoque, como se ha comentado anteriormente, debe ir siempre asociada a una cierta cantidad de agualo que hace se acompañe de una considerable cantidad de peso muerto (no útil, desde el punto devista energético) y ocupe mucho más volumen dentro de la célula muscular que la grasa, que cons-tituye un “superconcentrado”, seco, de energía.

Durante estos últimos años, se han revisado las características de los trabajos en los que se pone elénfasis, casi exclusivamente, en la ingesta de hidratos de carbono con la dieta y se desaconseja laingesta de grasa, en la mayoría de los deportistas, con el objetivo de evitar o reducir el temido “so-brepeso”.

Los deportistas con un buen entrenamiento de fondo poseen una mejor capacidad para utilizarlos ácidos grasos como fuente de energía que los poco entrenados y, de esta manera, puedenahorrar glucógeno para los momentos de “sprint” o de máxima intensidad de esfuerzo. La dispo-nibilidad de ácidos grasos por parte del tejido adiposo subcutáneo es muy amplia; no obstante,la capacidad de movilización y de transporte de los ácidos grasos presentes en dicha fuente y,por tanto su utilización por las fibras musculares, es limitada.

Durante estos últimos años, se ha podido comprobar que las fibras musculares poseen pequeñasgotitas de grasa situadas muy cerca de las mitocondrias, las “centrales” donde se transforma la ener-gía de los alimentos en energía “útil” (ATP) para el trabajo muscular. Se estima que los músculosalmacenan, en conjunto, unos 500 gramos de triglicéridos (grasa) inmediata y localmente disponiblespara el ejercicio. Por otra parte, un entrenamiento de tipo aeróbico seguido durante unas semanasy acompañado de una dieta rica en grasa puede hacer que se incremente, de manera significativa, elcontenido en triglicéridos de las fibras musculares.

Los ácidos grasos, liberados a partir de estas reservas de grasa intramuscular, desempeñan un impor-tante papel durante la realización de un esfuerzo físico, siendo su contribución relativa dependientetanto de la intensidad del mismo como de su duración. La oxidación de los ácidos grasos presentesen el propio músculo puede representar más de la mitad de la grasa consumida durante un partidode fútbol; por otra parte, el entrenamiento mejora la capacidad de los músculos para utilizar las reser-vas intramusculares de grasa, como puede observarse en la figura 11, a la vez que permite reducir ladependencia de los hidratos de carbono como fuente de energía. Las reservas intramusculares degrasa, particularmente las que se hallan en contacto más estrecho con las mitocondrias, puedenhallarse reducidas de manera significativa en atletas que evitan en todo lo posible la ingesta de pro-ductos grasos o que siguen una ingesta con un contenido calórico insuficiente.

Diversos trabajos, llevados cabo en animales de experimentación, han puesto de manifiesto que unaumento en la ingesta de grasa puede dar lugar a un incremento en la densidad de mitocondrias yen el contenido en gotitas de grasa de las distintas fibras musculares; en la especie humana, se hanobservado efectos similares lo que permitiría una mejora en el rendimiento deportivo.

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A título de ejemplo, en la tabla 9 se muestran los resultados obtenidos en dos grupos de depor-tistas (hombres y mujeres) después de seguir, por espacio de un mes, dietas con un distinto con-tenido en grasa:

Sujetos

Mujeres n=13

Mujeres n=6

Hombres n=12

Hombres n=6

1631

3344

1631

3344

39,23 ± 11.2346.61 ± 13.46

47.22 ± 11.6448.17 ± 15.28

44.32 ± 9.5554.94 ± 12.84

47.08 ± 10.0748.49 ± 11.64

162.5 ± 2.6163.7 ± 2.5

160.5 ± 4.3164.8 ± 4.2

164.4 ± 2.7159.7 ± 2.8

160.0 ± 3.4160.0 ± 2.4

% de grasa Tiempo de resistencia(minutos)

F. cardíaca máxima(l/minuto)

TABLA 9

Tiempo de ejercicio realizado a una intensidad final correspondiente al 80% del consumo máximo de oxígeno, endos grupos de atletas de fondo (70 km a la semana) después de seguir, por espacio de un mes, dietas con un distin-to contenido en lípidosFuente - Horwath y cols. J Am Coll Nutr 2000 19 52-60

Como puede comprobarse, el tiempo de resistencia durante la realización de un ejercicio, a unaintensidad correspondiente al 80% del consumo máximo de oxígeno, se incrementó en un 18%en el grupo de mujeres cuando pasaron de una dieta con un contenido en grasa del 16% a unadieta en la cual la grasa aportaba el 31% de las calorías; un mejora ligeramente superior se obser-vó en el grupo de hombres cuando pasaron de una dieta con un bajo contenido en grasa a unadieta con un contenido “saludable” de triglicéridos. En ambos grupos, el rendimiento no mejo-ró, prácticamente, cuando el contenido en grasa se incremento hasta representar el 44% de laingesta calórica total.

En el plasma existe una pequeña cantidad de triglicéridos, transportados básicamente por dos tiposde lipoproteínas:

· Lipoproteínas de muy baja densidad o VLDL, que se hallan siempre presentes en el mismo.

· Las conocidas como quilomicrones, de origen intestinal y que, normalmente, solo aparecenen las horas posteriores a las comidas (período post-prandial).

Durante la realización de un esfuerzo físico, y durante las horas posteriores a la finalización delmismo, los triglicéridos circulantes permitirían la utilización inmediata, rápida y más o menos abun-dante, de los ácidos grasos que contiene o, bien, en su caso la “recarga” de las pequeñas gotitas quegrasa que se almacenan en las distintas fibras musculares. Después de una ingesta rica en grasa, se

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incrementa notablemente la concentración de triglicéridos del plasma, asociados a los quilomicronesque constituyen el sustrato preferido para la lipoproteína lipasa muscular responsable de la transferen-cia de los ácidos desde los quilomicrones al interior de la fibra muscular.

Figura 11 - Variación en la proporción en que son utilizadas las distintas fuentes de energía, durante la reali-zación de un ejercicio físico, en función del grado de entrenamientoFuente - Elaboración propia

5.2.1|ÁCIDOS GRASOS POLI-INSATURADOS Y EJERCICIO FÍSICO

Aparte de su papel como factor energético, los ácidos grasos desempeñan funciones específicascondicionadas, en gran medida, por el tipo de estructura química que posee cada uno de ellos ypor sus peculiares características fisicoquímicas y biológicas.

Durante una competición, por ejemplo un partido de fútbol, la tensión a la que se hallan sometidoslos distintos tejidos (músculos, tendones, articulaciones, etc.) dan lugar a pequeñas lesiones o micro-desgarros que desencadenan reacciones inflamatorias que pueden influir sobre el rendimientodeportivo. Al mismo tiempo, y como resultado de la intensa actividad metabólica, se generan canti-dades, en proporciones variables, de especies químicas muy reactivas (conocidas como “especiesreactivas de oxígeno”, dentro de las cuales se hallan los denominados “radicales libres”).

Estas especies, especialmente reactivas, favorecen la oxidación de una gran variedad de moléculas ydan lugar a cambios estructurales y funcionales, con la “degeneración” de distintas estructuras celu-lares, lo cual puede limitar la eficacia y la capacidad funcional del sistema neuromuscular.

Estas reacciones, de tipo inflamatorio y degenerativo, asociadas al esfuerzo físico, se ven potencia-das y amplificadas por efecto de un tipo de ácidos grasos pertenecientes a la que se conoce comofamilia de los ácidos grasos omega-6, muy abundantes en la dieta occidental.

Este tipo de ácidos grasos muestra un marcado carácter protrombótico, vasoconstrictor y proinflama-torio por cuya razón potencian, empeoran, la situación generada por el esfuerzo físico.

Utilización de sustratos energéticosdurante un ejercicio físico, antes de un período de entrenamiento

Hidratosde carbono

Triglicéridosintramusculares

Ácidos grasos de plasma

19%21%

60%

Utilización de sustratos energéticos durante un ejercicio físico, después

de un período de entrenamiento

Hidratosde carbono

Triglicéridosintramusculares

Ácidos grasosde plasma

52%

37%

11%

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En cambio, los ácidos grasos de la denominada familia omega-3 se comportan como anti-inflama-torios, anti-trombóticos, vasodilatadores, protectores de la función cardiaca, aumentan la fluidez dela sangre y, potencialmente, favorecen el transporte de oxígeno, etc.; por otra parte, mejoran la diná-mica de los sistemas implicados en la actividad metabólica y funcional al dar lugar a la constituciónde membranas celulares más fluidas y flexibles, como ocurre en otros muchos territorios de nuestroorganismo.

Todo ello lleva a recomendar un cambio general en la proporción de ácidos grasos ingeridoscon la dieta. Tanto los ácidos grasos pertenecientes a la familia o tipo omega-6 como los perte-necientes a la familia omega-3 deben ser aportados del exterior, con la dieta, dado que nuestroorganismo no dispone de los sistemas necesarios para fabricarlos; de aquí, el hecho de que estetipo de ácidos grasos sean considerados “esenciales” o indispensables para la salud (de mane-ra parecida a lo que ocurre con los aminoácidos esenciales) y que, por tanto, sea obligada suingesta con los alimentos adecuados.

La dieta occidental es excesivamente rica en ácidos grasos del tipo omega-6, presentes en gran abun-dancia en las semillas de girasol, de maíz, etc. y en sus productos derivados (aceite de girasol, demaíz, la carne de animales alimentados con este tipo de productos, etc.). En cambio, la presencia delos ácidos grasos del tipo omega-3 en la dieta de la mayor parte de la población es notablementeinferior debido a la menor disponibilidad de los alimentos que los contienen (pescado graso, hojasverdes de las plantas, determinados tipos de algas, etc.). En cualquier caso, la superabundancia deácidos grasos de tipo omega-6 en la dieta impide que los sistemas enzimáticos que modulan la con-versión de los ácidos grasos de tipo omega-3 en derivados más idóneos para su acción fisiológicano puedan actuar con la eficiencia requerida, lo que comporta una reducción en su aprovechamien-to corporal.

Numerosos trabajos de observación clínica y de investigación en animales sugieren un cambio ennuestros hábitos alimentarios de tal manera que dé una relación entre omega-6 y omega-3 de 20 a1, presente en la dieta de una gran parte de los individuos del mundo occidental, se pase a una rela-ción 2-4/1, a base de reducir la ingesta de aceites ricos en ácidos grasos de tipo omega-6 y de incre-mentar la de ácidos grasos del tipo omega-3, especialmente abundantes en el pescado “graso”, comola sardina, el boquerón, la caballa, el salmón, etc.; eventualmente, se puede recurrir a complementarla ingesta dietética tomando preparados que contienen aceite de pescado (convenientemente purifi-cado y “desodorizado”) y que se pueden ingerir en forma de “perlas” o cápsulas de gelatina.

5.3| INGESTA DE PROTEÍNAS Y EJERCICIO FÍSICO

La opinión científica acerca del efecto del ejercicio físico sobre las necesidades o requerimientos deproteína ha cambiado varias veces a lo largo de los últimos cien años. Hacia finales del siglo XIX,la opinión prevalente era la de que las proteínas constituían la principal fuente de energía durantela realización de un ejercicio físico y, por tanto, debían representar el componente más abundanteen la dieta de un deportista. Más tarde, y a partir de trabajos llevados a cabo con una metodologíabastante limitada e imprecisa, se fue imponiendo la idea de que la contribución de las proteínas alejercicio físico no era significativa.

Durante los últimos 10 años y con el empleo, a su vez, de métodos clásicos y de nuevas técnicasde valoración y análisis, se ha podido comprobar que las proteínas aportan un porcentaje significa-tivo (entre un 10 y un 15%) de la energía consumida durante un esfuerzo físico, al menos en los

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ejercicios de resistencia; en cambio, existe mucha menos información respecto a los efectos que laproteína de la dieta pueda tener sobre los ejercicios de fuerza. De todas maneras, es interesanteseñalar que, a pesar de las cambiantes y variadas opiniones sobre el tema, los deportistas, especial-mente los que se dedican a ejercicios de fuerza, han estado y siguen estando consumiendo, de ma-nera empírica, dietas relativamente ricas en proteína.

No obstante lo comentado hasta ahora, el papel más importante relacionado con la ingesta deproteínas tiene que ver, no tanto con su contribución al aporte de energía, sino con su partici-pación en el mantenimiento de la masa proteica corporal y, de manera particular, con los pro-cesos de recuperación y/o incremento de la masa muscular después de un esfuerzo físico máso menos intenso y prolongado.

Como ocurre con el resto de las células del organismo, las proteínas de las fibras musculares y de lasdemás estructuras más directamente relacionadas con el ejercicio físico (tendones, ligamentos, ar-ticulaciones, etc.) experimentan un “desgaste”, o degeneración, de manera fisiológica por lo que debenser “regeneradas” o renovadas de manera continuada para evitar caer en un potencial déficit o desequi-librio estructural y en una importante limitación funcional.

Durante la realización de un ejercicio físico, el estrés al que se hallan sometidos los músculos y otrostejidos, la producción de lesiones o desgarros más o menos importantes, la presentación de ciertostipos de patología, etc., pueden activar vías metabólicas que consumen cantidades importantes deaminoácidos e incrementan el desgaste celular, lo que requiere un mayor aporte de proteína si sequiere asegurar el balance adecuado entre degradación y neoformación y, así, mantener, la máximacapacidad funcional.

La coexistencia de procesos de degradación y de síntesis asegura el mantenimiento de una concen-tración adecuada de proteína y el equilibrio de lo que se conoce como “balance nitrogenado” (losmovimientos de nitrógeno reflejan, en un sentido o en otro, los correspondientes movimientos deaminoácidos y, por tanto, de proteínas).

Si la célula muscular pudiera reciclar la totalidad de los aminoácidos que resultan de la degra-dación proteica (incrementada por efecto del esfuerzo físico) se podría asegurar el contenido enproteína; sin embargo, este balance es siempre negativo debido a que algunos aminoácidos sonoxidados o utilizados en otros procesos y, por tanto, no se hallan disponibles para ser incorpora-dos a nuevas moléculas de proteínas. Por esta razón, es necesario aportar la cantidad adecuadade proteína (de aminoácidos) con la dieta de tal manera que no se reduzca la masa muscular du-rante los períodos de entrenamiento o competición.

5.3.1| REQUERIMIENTOS DE PROTEÍNA Y MOMENTO ÓPTIMO

DE INGESTA (“TIMING”)

Se estima que una persona sedentaria requiere una ingesta diaria de proteína del orden de 0.8 a 1.0g/kg de peso. Sin embargo, con estas cantidades no se pueden satisfacer las demandas de un futbo-lista, por ejemplo, cuyo tipo de actividad comporta un desgaste notablemente superior, por lo que,en este caso, se recomienda que la ingesta de proteína sea notablemente superior (del orden de 1.3

a 1.6 g/kg de peso corporal y día) especialmente durante las primeras semanas de la temporada odurante los períodos de entrenamiento más intenso. Con ello, aparte de asegurar un balance positi-vo en la masa muscular, se pretende reducir al mínimo el posible impacto negativo que un balanceinadecuado pueda tener sobre las células y proteínas del plasma, el estado funcional del sistemadefensivo, la capacidad de transporte del oxígeno (anemia del deportista, etc.).

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Para saber más acerca de la anemia del deportista teinvitamos a buscar más información en Internet. Aquíte dejamos algunos artículos del Grupo Bimbo y deConsumer:

http://www.nutriciongrupobimbo.com/index.php?fuseaction=content.main&cid=5,436

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/deporte/2007/03/17/34922.php

Para

sab

er m

ás

Un par de investigadores (Friedman y Lemon, 1989) han seguido la evolución de un grupo de deportis-tas de fondo (de 24 a 29 años de edad) durante un período de entrenamiento regular (94 ± 21 km/sema-na) a lo largo de cuatro meses. Con un consumo medio de proteína de 1.49 g/kg de peso corporal ydía, lo que representa casi el doble de lo recomendado para una persona normal, y con un aporteadecuado de energía, el balance nitrogenado resultó positivo y los individuos ganaron masa muscu-lar; en cambio, con un consumo de 0,86 g/kg de peso corporal y día, que corresponde a los valoresmínimos recomendados, el balance nitrogenado resultó negativo.

El suministro de una cantidad adecuada de energía es fundamental a la hora de evaluar el impac-to del ejercicio sobre el balance nitrogenado dado que el esfuerzo físico puede modificar sensi-blemente las demandas de energía y determinar la utilización de una parte de los aminoácidoscomo sustrato para la formación de ATP en los procesos oxidativos. La cantidad de energía quepuede ser adecuada para mantener el balance nitrogenado en reposo es probable que resulteinsuficiente cuando las demandas de energía se incrementan como consecuencia del esfuerzofísico. Ello puede obligar a desviar constituyentes necesarios para la síntesis de proteínas haciaprocesos metabólicos implicados en la generación del ATP necesario para la correspondiente ac-tividad física.

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Figura 12 - Área de sección media de las fibras musculares antes y después de 12 semanas de entrenamientode fuerza en el gripo que ingirió proteína inmediatamente (PO) y en el grupo que la ingirió a las dos horas (P2)de finalizado el esfuerzoFuente - Esmarck y cols. J Physiol 2001: 535: 301-311

Para que el recambio proteico se lleve a cabo de manera adecuada, es preciso asegurar que el orga-nismo pueda disponer de todos los aminoácidos necesarios, de manera especial, los que hemosindicado anteriormente como “esenciales” o indispensables los cuales deben ser ingeridos de mane-ra obligada con la dieta, dada la imposibilidad que tiene el organismo de fabricarlos por sí mismo.Este último aspecto comporta o exige el consumo de proteínas de alto valor o calidad biológica yla ingesta de alimentos, o combinaciones de alimentos, que los contengan (ver figura 12).

De manera similar a lo que ocurre con la recuperación de las reservas de glucógeno muscular des-pués de un partido o sesión de entrenamiento, la recuperación o, incluso, el aumento en la tasa desíntesis de proteína después de un desgaste físico es mucho más rápida y efectiva cuando se ingiereun suplemento, conteniendo proteína de alta calidad biológica, inmediatamente después de finali-zado el esfuerzo que cuando se lleva a cabo pasadas unas horas del mismo. Asimismo, esta estrate-gia posee un marcado efecto sobre el tamaño de las fibras musculares y sobre la capacidad funcio-nal de las mismas, como lo prueba la mayor fuerza dinámica desarrollada a nivel de los músculos dela rodilla (ver figura 13).

Áre

a de

sec

ción

med

ia (µ

m2 )

P0

6000

0

4000

2000

P2

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Figura 13 - Fuerza dinàmica desarrollada a nivel de la rodilla (a 5RM) antes, a las seis semanas y a las docesemanas de un entrenamiento de fuerza en el grupo que ingirió proteína inmeditamente y en el que la ingi-rió a las dos horas de finalizado el esfuerzoFuente - Esmarck y cols. J Physiol 2001: 535: 301-311

Trabajemos el caso práctico…

En referencia al caso práctico planteado al inicio de la unidad, teinvitamos a revisar las preguntas planteadas: ¿cuál crees que es elconsumo medio de energía durante la primera hora y media de laprueba? ¿Cuál es el consumo medio de energía durante la últimamedia hora de la prueba? ¿Sabrías calcularlo?

5 R

M (k

g)

0

50

60

70

80

90

100

110

Inicio 6 sem. 12 sem.

*

*

*

*

Los requerimientos energéticos de un deportista en su vida normal sonmuy similares a las de una persona sedentaria. En estas condiciones, lasdemandas de energía vienen marcadas fundamentalmente por el gastometabólico basal.

El gasto metabólico basal (GMB), o metabolismo basal, varía en función dela masa corporal, así como del sexo y de la edad del sujeto, y contribuyeentre un 70-80% al gasto energético global. A este gasto metabólico basalhay que añadir el relacionado con la ingestión, digestión y asimilaciónde los alimentos incorporados con la dieta (conocido como termogénesisalimentaria o TA), que corresponde al 10-15% del gasto energético global,en función de la naturaleza y cantidad de los alimentos ingeridos. Unapequeña fracción de la energía consumida se utiliza para el mantenimien-to de la temperatura corporal.

El resto del gasto energético se emplea en la realización de ejercicio físicoel cual constituye el componente más variable del consumo energéticodiario.

A finales de los años 30 se puso de manifiesto la importancia que tienela disponibilidad de los hidratos de carbono durante el ejercicio físico y lainfluencia de los mismos sobre el rendimiento deportivo. Aquellas observa-ciones iniciales se vieron confirmadas y ampliadas hacia finales de los años1960 cuando se introdujo la biopsia muscular percutánea por Bergstromy cols. como medio para valorar el contenido y la dinámica del glucógenomuscular en la realización de un ejercicio físico.

Asimismo, hasta finales de los años 20 se creía que la grasa no tenía otrafunción que servir como fuente de energía o como medio para vehicularlas vitaminas liposolubles. A pesar de que los ácidos grasos llevan a cabootras funciones (aparentemente más “nobles” o importantes que las de ser-vir de simple combustible), es evidente que, debido a que disponen de unpotencial energético muy elevado, su papel como fuente de energía con-tinúa siendo fundamental.

Por último, es importante recordar que las proteínas de la dieta cumplenla función de suministrar, fundamentalmente, un variado grupo de com-puestos que se caracterizan por contener nitrógeno, como elemento esen-cial, en forma de grupo amino el cual, conjuntamente con la presencia deun grupo carboxilo o ácido en la misma molécula, confiere la conocidadenominación de aminoácidos a este tipo de compuestos.

SÍNTESIS


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TE INTERESA CONOCER

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