NUTRICIÓN PARA DEPORTISTAS

En el deportista una dieta equilibrada tiene que suministrar la energía suficiente paracubrir todas las necesidades, y debe proporcionar todos los nutrientes en lascantidades adecuadas, teniendo en cuenta las características y necesidades

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DESCRIPCIÓN

N U T R I C I Ó N P A R AD E P O R T I S T A S

a

individuales, y adaptando la ingesta al tipo de deporte realizado y a los entrenamientos(intensidad, número de sesiones, horario, etc.). Un buen entrenamiento físico y unaadecuada alimentación, mejoran el desenvolvimiento deportivo de un individuo.La dieta balanceada brinda al cuerpo los nutrientes para su funcionamiento y elentrenamiento bien realizado, capacita al organismo para la utilización adecuada de susreservas de combustible. La energía requerida para realizar movimientos musculares,proviene de la utilización de ácidos grasos y glucosa almacenados.

E l C o n s u m o d e C a r b o h i d r a t o s

Los glúcidos, hidratos de carbono o carbohidratos constituyen el principal combustiblepara el músculo durante la práctica de actividad física. La glucosa (el carbohidrato máscomún) se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. Elglucógeno del hígado es utilizado para mantener estables los niveles de glucosa“azúcar” en sangre, mientras que el glucógeno muscular, constituye una reserva deenergía para ellos. Al ir disminuyendo los depósitos de glucógeno, empieza adeteriorarse la eficacia y rendimiento del deportista, ocasionándole fatiga.

E l C o n s u m o Á c i d o s G r a s o s

Los ácidos grasos se almacenan en el tejido adiposo, en varias partes del cuerpo. Ellosson llevados desde la periferia a los músculos y otros órganos, donde suministranbastante energía. Proveen casi el 80% de las necesidades energéticas de los atletas dealto rendimiento. Sin embargo, los músculos NO pueden trabajar eficazmente sólo conácidos grasos, necesitan simultáneamente glucosa.

E l C o n s u m o d e G r a s a s

La dieta debe ser baja en su contenido de grasa. El consumo de una pequeña cantidadde grasa es necesario para una buena salud, especialmente para la absorción de lasvitaminas liposolubles. Sin embargo, la grasa no es una buena fuente de energía para eltrabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo contenido degrasas y evitar el consumo de grasa adicional.

E l C o n s u m o d e P r o t e í n a s

Los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de proteínas para

asegurar una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicio. Para estono es necesario incrementar el consumo de proteínas con suplementos proteínicos,simplemente debe consumir mayor cantidad de alimentos con proteínas.

El agua es fundamental cuando se habla de rendimiento deportivo, pues la personaspierden agua por medio del sudor durante el esfuerzo físico. Es necesario tomar aguaantes,durante y depués del ejercicio en cantidades adecuadamente distribuidas, paraevitar la deshidratación y una disminución de la actividad.Alimentos como el pan, arroz, pasta, frutas y tubérculos son buenas fuentes decarbohidratos complejos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unosdías antes de la competencia, para saturar el hígado y los músculos de glucógeno (laforma como se almacena la glucosa). Se recomienda una ingesta diaria de una ración deproteína por cada 5 – 8 kilogramos de peso corporal, donde una ración equivale a 30gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero o 250 mililitros de lechedescremada.El potasio, un importante electrolito, al disminuir se asocia con la debilidad muscular,pero se recupera al ingerir alimentos o bebidas que lo contengan, como un jugo denaranja, de tomate o un plátano.Las frutas son muy importantes en las dietas de los deportistas, porque les ayuda amantenerse hidratados en el calor, a la vez que son una fuente de hidratos de carbono,potasio y fibra sin nada de grasa.La maca es un tubérculo andino utilizado como energizante, procure consumirla paratener un mejor desempeño físico, en especial para actividades de esfuerzo prolongado.El pez espada, el atún, el salmón y las semillas de chía poseen grandes cantidades deácido Omega 3, que ayudan al cuerpo a recuperarse más rápidamente del desgaste deun ejercicio extenuante.Además, es recomendable la toma diaria de colágeno para nutrir y reforzar lasarticulaciones, huesos y músculos. El colágeno se encuentra en los tejidoscartilaginosos de los animales.

ALIMENTOS QUE SE DEBEN CONSUMIR

Evitar el uso de grasa adicional como la que se obtiene de la mantequilla, margarina,cremas y mayonesa. De igual forma, evite las parrilladas (ya que son ricas en grasas)de chorizo, pancita, morcilla, chuletas, etc.Algunos estudios muestran que el consumo de la cafeína antes del ejercicio puedeaumentar el rendimiento del deportista, sin embargo, otros señalan que la cafeína nobeneficia en nada a los atletas. Debido a estos estudios, existen muchas teorías sujetasa discusión. La cafeína es un diurético que estimula la pérdida de agua. Si decideconsumirla, es necesario beber líquidos extra para compensar las pérdidas de fluidos.No consuma alcohol, este sólo aporta una gran cantidad de calorías vacías (7 caloríaspor cada gramo ingerido) sin valor nutricional.

L U N E S

ALIMENTOS QUE NO SE DEBEN CONSUMIR

DIETA

DESAYUNO: • Yogurt Natural (1 vaso)• Jugo de papaya (1 vaso)• Pan Pita Integral (1 unidad)• Jamón de Pavita (2 rodajas)

MEDIA MAÑANA: Batido de Nutriformula Sport con Plátano

ALMUERZO: • Pollo al sillao (200 g)• Abundantes verduras chinas• Papa sancochada (1/2 unidad)• Arroz Integral (1 taza)• Ensalada de Palta y Esparragos• Refresco de Aguaje (1 vaso)

MEDIA TARDE: Pecanas (4 unidades)Pera (1 unidad)

M A R T E S

M I É R C O L E S

CENA: • Pollo al Sillao (200 g)• Abundantes verduras chinas• Papa Sancochada (1/2 unidad)• Caldo de Pollo (opcional)• Refresco de Aguaje (1 vaso)

DESAYUNO: • Jugo de Naranja(1 vaso)• Leche de Soya(1 taza)• Tostadas Integrales (2 unidades)• Huevo Revuelto (3 claras + 1 yema)

MEDIA MAÑANA: Batido de Nutriformula Sport con Lúcuma

ALMUERZO: • Fideos salsa Roja• Atún(150 g)• Ensalada de hojas (lechuga, arugula y berros)• Refresco de Limonada (1 vaso)

MEDIA TARDE: Maní(30 g)Plátano (1 unidad)

CENA: • Omelette de Verduras (2 claras + 1 yema)• Queso (1 tajada)• Tostadas Integrales• Plátano (1 unidad)• Limonada (1 vaso)

DESAYUNO: • Maca (1 taza)• Plátano (1 unidad)• Jugo de Granadilla (1 vaso)• Tostada Integral (1 unidad)• Pollo deshilachado(60 g)

J U E V E S

MEDIA MAÑANA: Batido Nutriformula Sport con Fresa

ALMUERZO: • Pescado a la Plancha(200g)• Guiso de Garbanzos con acelga (1 taza)• Arroz Integral (1´/2 taza)• Ensalada de cebolla blanca, tomate, col y palta• Refresco de Camu Camu (1 Vaso)

MEDIA TARDE: Pecanas (4 unidades)Manzana (1 unidad)

CENA: • Atún (150g)• Papa sancochada (1 unidad)• Ensalada de lechuga, tomate, cebolla blanca, col y Palta• Refresco de Camu Camu (1 Vaso)

DESAYUNO: • Quinua (1 taza)• Fresas picadas (10 unidades)• Pan de Molde Integral (2 unidades)• Pollo deshilachado(100g)• Palta (1/8 unidad)

MEDIA MAÑANA: Batido Nutriformula Sport con duraznoGuindones (3 unidades)

ALMUERZO: • Sudado de Pescado(200g)• Yuca sancochada (1 porción)• Arroz Integral (1 taza)• Huevo duro (1 unidad)• Aceitunas (3 unidades)• Refresco de Piña (1 vaso)

MEDIA TARDE: Maní (30g)

V I E R N E S

S Á B A D O

Maní (30g)Melocotón (1 unidad)

CENA: • Sudado de Pescado(200g)• Yuca (1 porción)• Arroz Integral (1 taza)• Pasas (20 g)• Refresco de Piña (1 vaso)

DESAYUNO: • Yogurt Natural (1 vaso)• Miel de Abeja (1 cucharada)• Jugo de Piña (1 vaso)• Tortilla de verduras c/ queso

MEDIA MAÑANA: Batido de Nutriformula Sport con Mango

ALMUERZO: • Pechuga de Pollo a la Plancha(200g)• Ensalada de lechuga, rabano, tomate, pepinillos y palta• Arroz integral (1 taza)• Refresco de Maracuyá (1 vaso)

MEDIA TARDE: Pecanas (4 unidades)Ensalada de Frutas

CENA: • Pechuga de Pollo a la Plancha(200g)• Ensalada de lechuga, rabano, tomate, pepinillos y palta• Plátano (1 unidad)• Refresco de Maracuyá (1 vaso)

DESAYUNO: • Yogurt de Soya ( 1 vaso)• Cereal Integral (1 taza)• Uvas (5 unidades)

D O M I N G O

• Uvas (5 unidades)• Lúcuma (1/4 unidad)• Huevo Duro (1 unidad)

MEDIA MAÑANA: Batido de Nutriformula Sport con Plátano

ALMUERZO: • Pescado a la Plancha(200g)• Arroz Integral (1 taza)• Puré de papas (1 taza)• Salsa de champiñones (sobre el filete)• Refresco de Manzana ( 1 vaso)

MEDIA TARDE: Nueces (30 g)Mandarina (1 unidad)

CENA: • Pescado a la Plancha (200 g)• Arroz Integral (1 taza)• Salsa de Champiñones (sobre el filete)• Plátano (1/2 unidad)• Refresco de Manzana (1 vaso)

DESAYUNO: • Avena (1 taza)• Jugo de Naranja (1 vaso)• Pan de Molde Integral (2 unidades)• Pollo deshilachado(100g)• Palta (1/8)• Tomate y cebolla en rodajas

MEDIA MAÑANA: Batido de Nutriformula Sport con Fresas

ALMUERZO: • Estofado de Pavita(200g)• Arroz Integral (1/2 taza)• Puré de Espinacas (1/2 taza)• Ensalada de coliflor, pepino y bócoli• Limonada (1 vaso)

MEDIA TARDE: Durazno (1 unidad)

CENA: • Estofado de Pavita(200g)• Puré de espinaca (1/2 taza)• Ensalada de coliflor, pepino y brócoli)• Limonada (1 vaso)

PRODUCTOS RECOMENDADOS

N U T R I F O R M U L A S P O R T

Complemento nutricional especialmente formulado para deportistas ya que aportavitaminas, minerales y principalmente proteínas (aminoácidos) que ayudan abrindar fuerza y vitalidad. Ayuda al desarrollo y fortalecimiento de los músculos y

también a mantener el vigor necesario para realizar actividades de gran esfuerzofísico.Tome 1 o 2 cucharadas en las bebidas, de 1 a 3 veces al día.

M A C A S T R O N G E R

(Maca gelatinizada en máxima concentración) Energizante natural en máximaconcentración de 1000 mg. por comprimido; además en versión gelatinizada parauna absorción acelerada, ideal para periodos largos de esfuerzo físico o mental.Tome de 1 a 2 comprimidos al día.

F I D E O S C O N S A L S A D E N U E C E S

Ingredientes (aprox para 3 porciones)-500 g de Pasta-1 Tarro de Leche evaporada-100 g de Nueces picadas-Ajos, poro, cebolla blanca (base de la salsa)-Pimienta, Sal y perejil al gusto-1 cda de harina blanca (espesar la salsa)Preparación• En una sartén colocar el aceite de oliva, los ajos, la cebolla, el poro y realizar unsofrito; una vez se logre la mezcla de sabores adicionar la harina y la leche evaporadahasta conseguir una salsa homogénea, finalmente adicionar las nueces, pimienta, sal yperejil.• No olvide que las pastas por excelencia son alimentos fundamentales parareabastecerel almacén de glucógeno en nuestro cuerpo, ideal para las competencias. Muchasinvestigaciones sugieren realizar prparaciones en base a pastas por las noches los dosdías previos a la competencia.

J U G O D E P I Ñ A C O N K I Ó N

Ingredientes-2 Rodajas de Piña

L E V A D U R A D E C E R V E Z A

(Levadura de cerveza, vit. E, vit. B6) Usada comúnmente para ayudar a mantenerla tonicidad muscular, es de gran valor alimenticio ya que contiene un alto nivel deproteínas, fósforo y sobre todo vitamina B por lo que también es beneficiosa parael sistema nervioso, cabello y uñas.Tome 1 a 3 tabletas al día.

RECETAS IDEALES

-½ Taza de Papaya picada-1 Lima-6 Uvas Negras-Kion picado o rayado (1 cdta aprox)PreparaciónLicuar todos los ingerdientes y disfrutar.

Los deportistas No deben esperar a sentir sed para ingerir líquidos, una excelentemanera de controlar la pérdida de líquido experimentada por el cuerpo es pesarse antesy después del ejercicio.La ingesta de carbohidratos antes del ejercicio o del entrenamiento debe hacerse con laidea de maximizar el almacenamiento de energía en el cuerpo, así como mejorar elrendimiento. Seha demostrado que el ayuno antes de los ejercicios de larga duracióntiende a disminuir el rendimiento del atleta. Evítelo.Es conveniente realizar entre 4 – 5 comidas a lo largo del día para repartir mejor elaporte energético y llegar con menor sensación de hambre (o ansiedad) a las comidasprincipales, y realizar ingestas muy copiosas.Hay que tener en cuenta el horario del entrenamiento, intentando siempre tomar algúnalimento unas dos horas antes del mismo, y al finalizar el esfuerzo.Es importante saber que el estado nutricional óptimo no se alcanza por la comida previala competición, ni siquiera siguiendo unas pautas de alimentación determinadas uno odos días antes de la prueba. Un buen estado de nutrición es el resultado de unoshábitos alimenticios correctos practicados día a día, durante mucho tiempo y conregularidad. No es cuestión de unas cuantas comidas;recuerde que debe procurarhábitos adecuados siempre, no sólo cuando tenga que competir.Sin descanso no es posible mejorar, y ésta es una de las afirmaciones más evidentesdel deporte. Su descanso debe contemplar un número suficiente de horas de sueño aldía y recuerde seguir una distribución correcta del esfuerzo a lo largo de la sesión yentre sesiones a lo largo de la semana.

RECOMENDACIONES

P R E V N E X T

A R T Í C U L O S R E L A C I O N A D O S

P R O S T A T I T I S

P R E S I Ó N A L T A

N U T R I C I Ó N I N F A N T I L

T R A T A M I E N T O S

A f e c c i o n e sR e s p i r a t o r i a s

A l i m e n t a c i ó n d e lf u t u r o

A r t r i t i s yA r t r o s i s

C á l c u l o sR e n a l e s

C a n s a n c i oc r ó n i c o

C o l e s t e r o la l t o

D e f e n s a sb a j a s

D i a b e t e s

E s t r e ñ i m i e n t o

E s t r é s

F a l t a d ep e s o

G a s t r i t i s

I n d i g e s t i ó nC r ó n i c a

M e n o p a u s i a

N u t r i c i ó nI n f a n t i l

N u t r i c i ó n p a r ad e p o r t i s t a s

P r e s i ó nA l t a

P r o s t a t i t i s

S o b r e p e s o

V í a s U r i n a r i a sF e m e n i n a s

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T R A T A M I E N T O S

Leves

Moderado

T R A T A M I E N T O S

Alto Riesgo

Mortales

E N L A C E S D E I N T E R É S

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