Dieta Mediterráneay su adaptación

a la dieta del deportistaa la dieta del deportista

Dr. Josep A. Tur

Vocal de Alimentación COFIB

Grupo de Investigación en Nutrición Comunitaria y Estrés Oxidativo

Nutrición y Actividad Física:El binomio para una vida saludable

Nutrición: El entrenamiento invisible

Planificar las pautas óptimas de dieta e hidrataciónes imprescindible en cualquier estrategia global

de preparación para la práctica deportiva

Nutrición óptima

• condición previa para poder efectuar un esfuerzo físico de intensidad y/o duración

• equilibrar la pérdida hidroelectrolítica y energética

• preservar el glucógeno muscular

• rápida y eficiente reposición de los sustratos energéticos deplecionados

potenciar los procesos anabólicos

correcta recuperación y realizar nuevas sesiones de entrenamiento o competición en las mejores condiciones

Ingesta en el deporte

• Energía (Glucógeno)

• Hidratación• Hidratación

• Antioxidantes

La energía en el deporte

La energía para la actividad muscular proviene de:

glucosa(glucógeno)

ácidos grasos(triglicéridos)

TAB / músculohígado / músculo TAB / músculohígado / músculo

metabolismo aeróbicometabolismo anaeróbico

metabolismo aeróbico

Relación entre tiempo de la actividad, tiempo de transporte de oxígeno por el sistema circulatorio, tiempo actividad metabólica

Sistema energético Deportes Cal/ Kg/ hora

Deportes preponderantemente aeróbicos

Ciclismo. Marcha. Carrera continua (atletismo fondo). Natación 400, 500 y 1500 m. Patinaje fondo. Esquí fondo. Remo. Equitación.

Entre 6 y 20

Deportes aeróbicos- Fútbol. Baloncesto. Voleibol. Balonmano. Entre 5 y 15

La energía en el deporte

Deportes aeróbicos- anaeróbicos

Fútbol. Baloncesto. Voleibol. Balonmano. Boxeo. Lucha. Natación 100 y 200 m. Tenis. Waterpolo. Hockey. Rugby. Ciclismo (especialistas). Atletismo (800- 1500 m).

Entre 5 y 15

Deportes preponderantemente anaeróbicos

Atletismo: saltadores, lanzadores, velocistas. Deportes de destreza; gimnasia, patinaje artístico, esgrima. Ciclismo (velocistas). Karate.

Entre 3 y 12

La energía en el deporte

• Ejercicio de corta duración (sprint, 2- 3 min)

– Anaeróbicos: Glucosa.

• Ejercicio menos intenso, pero sostenido (carrera duración media)

– Aeróbicos y Anaeróbicos: Glucosa y Ácidos Grasos.

• Ejercicio de resistencia (maratón)

– Aeróbicos: Ácidos Grasos (≤80% de la energía).

La energía en el deporte

SIN GLUCOSA = FATIGA MUSCULAR

GLUCOSAGLUCOSA

La energía en el deporte

Recarga o Supercompensación de Glucógeno

Incrementar la síntesis glucogénica muscular y hepática

La energía en el deporte

Recarga o Supercompensación de Glucógeno

a) Método clásico (Bergstrom y Hultman, 1966) o Dieta Escandinava– Dieta hiperlipídica + entrenamiento intenso (4 d)– Dieta hiperglucídica + entrenamiento ligero (3 d)

b) Método modificado (Sherman et al., 1981)– Dieta moderadamente hipoglucídica (5 g/Kg pc)+ entrenamiento moderadamente intenso y prolongado (1-2 h; 4 d)

– Dieta hiperglucídica + entrenamiento moderado (30-60 min; 3 d)

45-50 kcal/kg pc/dIngesta de energía volumen de entrenamiento >75-90 min/d

Ingesta glucídica 6-10 g/kg pc/dratio CHO:prot 3:1/4:1

Ingesta proteica

1.2-1.4 g/kg pc/d1.2-1.7 g/kg pc/d1.5-2.0 g/kg pc/d2.0-3.0 g/kg pc/d

resistencia aeróbicaentrenamiento fuerzaresistencia+ entrenamiento fuerza

15-25% energía

50% anim. / 50% veg.

Ingesta grasa15-25% energía(asegurar AG esenciales y vit. liposolubles)AGM>AGP (omega-3)>AGS (<10%)

15-25%

60-65%10-15%

(65-70%entrenamiento intenso)

Ingesta de vitaminas

Grupo B• Tiamina (B1): 0.4 mg/1000 kcal• Riboflavina (B2): 1.1 mg/1000 kcal• Niacina (B3): 6.6 mg/1000 kcal (≤35 mg/d)

• Ácido Pantoténico (B5): 5-7 mg/d• Piridoxina (B6): 0.02 mg/g proteína(≤100 mg/d)

Vitamina D: 5 µµµµg/d – 50 µµµµg/d

Vitamina E: 15 mg/d – 800 mg/d

Vitamina A:0.8 mg/d – 3 mg/dtóxica ≥6.5 mg/d

Vitamina K:90 µµµµg/d (♀) 120 µµµµg/d (♂)(≤100 mg/d)

• Biotina (B8): 30 µµµµg/d• Ácido Fólico (B9): 400 µµµµg/d (≤1 mg/d)• Cianocobalamina (B12): 2.5 µµµµg/d

Vitamina C:75 mg/d (♀) 90 mg/d (♂)– 2 g/d

90 µµµµg/d (♀) 120 µµµµg/d (♂)– 2 mg/d

¡¡ ingesta continuada !!

Ingesta de minerales

Calcio: 1500 – 2500 mg/d

Hierro: 50 – 100 mg/d>IDR

=IDR

Sodio: 1100 – 3800 mg/d

Potasio: 1100 – 3800 mg/d

Magnesio: 300 – 400 mg/d

Zinc: 15 – 40 mg/d

Cromo: 25 (♀) 35 (♂) µµµµg/d

Cobre: 1.0 (♀) 1.4 (♂) mg/d

Selenio: 55 (♀) 70 (♂) – 400 µµµµg/d

Riesgo de ingestas inadecuadasde nutrientes antioxidantes

en adultos de las Islas Baleares

Tur et al., Eur J Nutr 2005;44: 204-213

Tur et al.Physiol & Behav

2005;84:1-7

SSUUBBMMAARRII NNII SSTTAASS %% II DDRR

Energía (kcal) 2541 ± 251 89,2 Proteínas (g) 104 ± 9 * 193

Magnesio (mg) 279 ± 28 79,8 Calcio (mg) 962 ± 123 120 Hierro (mg) 14,7 ± 1.7 * 147

Vitamina A (Eq retinol) 700 ± 173 * 70,0 Vitamina A (Eq retinol) 700 ± 173 * 70,0 Tiamina (mg) 1.08 ± 0.11 95,0

Riboflavina (mg) 1.85 ± 0.22 109 Vitamina B6 (mg) 1,68 ± 0.21 93,2 Vitamina B12 (mg) 7,36 ± 2.45 * 368 Vitamina C (mg) 110 ± 40 184 Vitamina E (mg) 11.2 ± 1.7 93,5

Niacina (mg) 18.3 ± 1.9 96,5 Ácido fólico (µµµµg) 254 ± 42 63,5

Sureda et al.Free Rad Biol Med 2004;37(11):1744

–55

Ingesta hídrica

(litr

os/d

ía)

(litr

os/d

ía)

1.5-2 L/d0.4-1.5 L/h

1 L/1000 kcal

González-Gross et al. Arch Latinoam Nutr 2001;51:321-331

Dieta Mediterránea

Dieta Mediterránea

•• Consumo abundante de vegetales, legumbres, fruta, Consumo abundante de vegetales, legumbres, fruta, frutos secos y cerealesfrutos secos y cereales

•• Consumo abundante de aceite de oliva y bajo en grasas Consumo abundante de aceite de oliva y bajo en grasas saturadassaturadas

•• Consumo moderado de pescadoConsumo moderado de pescado•• Consumo moderado de pescadoConsumo moderado de pescado

•• Consumo bajo a moderado de Consumo bajo a moderado de huevos y lácteos (queso y yogur)huevos y lácteos (queso y yogur)

•• Consumo bajo de carneConsumo bajo de carne

•• Consumo moderado y regularConsumo moderado y regularde vino, durante las comidasde vino, durante las comidas

fibra, Ca, Fe, Se,fibra, Ca, Fe, Se,Zn, Zn, vitsvits. A, B, C, AOX . A, B, C, AOX

energía, fibra, proteína, AG esenciales,energía, fibra, proteína, AG esenciales,Ca, Fe, Cu, Ca, Fe, Cu, vitsvits. A, B, C, E . A, B, C, E

energía, fibra, energía, fibra, vitsvits. B . B Ca, Fe, Mg, Se, CuCa, Fe, Mg, Se, Cu

proteína,proteína,AGP (nAGP (n--3), Se3), Sevitsvits. B. B1212, D, D

proteína,proteína,AGS, Ca, Fe, Mg,AGS, Ca, Fe, Mg,todas las todas las vitsvits..

AGM, AOXAGM, AOX

proteína, AGS, proteína, AGS, Ca, FeCa, Fevitvit BB12 (carne)12 (carne)todas todas vitsvits..(huevos)(huevos)

Ca, Mg, Fe,Ca, Mg, Fe,Zn, Se,Zn, Se,vitsvits. B,. B,AOXAOX

Dieta Mediterránea

Total aporte hídrico bebidas grupo 3(bebidas con cierto contenido calórico y nutrientes de interés) 633,2

Total aporte hídrico bebidas grupo 5(bebidas alcohólicas de baja graduación) 427,0

Total aporte hídrico alimentos 1315,9

APORTE HIDRICO TOTAL DIETA 2376,2

Argelich & Tur¿Hidrata adecuadamente la dieta mediterránea?

IX Congreso SENC (Cádiz, 2012)

Dieta Mediterránea

quercetina

timolcarvacrol

LOO●

(-) Fe2+

aliína

ácido rosmarínico

ácido cafeico

L●

LH

H+

Antioxidantes secundarios

Dieta Mediterránea

Vit. CVit. ECarotenoides

ZnZnCuSeMnMg

Dieta Mediterránea

de los polifenoles

1-25% en orina

tirosol

Van de Waterbeemd & Gifford. Nat Rev Drug Discov 2003;2:192-204. Herranz, Tesis Doctoral, 2014.

tirosolhidroxitirosolác. cafeicoác. ferúlico

Dieta Mediterránea

Efecto antioxidante de la Fibra

Dieta Mediterránea

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