Modulo 2 Cocina Macrobiotica

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• Técnicas de Lavado y remojo

• Técnicas de Cortado

• Técnicas y estilos de cocción (cereales, legumbres y vegetales)

En macrobiótica no sólo es importante la comida, sino también su preparación y la

forma de cocinar. Variando las técnicas de cocción, condimentos, variedad, etc. se

mantiene un dinamismo que permite que la alimentación contenga toda la energía

que necesitamos para vivir con vitalidad y en salud.

Una vez que nos hemos ocupado del equipamiento de la cocina y de conseguir los

insumos y alimentos básicos necesarios, estamos en condiciones de comenzar a

experimentar las técnicas relacionadas con la preparación de la comida

macrobiótica. Recordemos siempre que la forma en que los alimentos son

lavados, remojados, cortados, cocinados y servidos son todos factores importantes

que hacen una diferencia.

Técnicas de lavado y remojo

Es importante lavar muy bien los vegetales antes de cortarlos y cocinarlos. Lo

mejor es lavarlos justo antes de utilizarlos ya que pierden su frescura más

rápidamente una vez que fueron lavados.


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Para lavar raíces (zanahoria, nabo, loto...) utilizamos un cepillo natural que

ayudará a limpiar la tierra y el polvo. Se cepillan los vegetales bajo el chorro de

agua fría con cuidados de no extraer la piel del vegetal ya que ésta contiene

muchos nutrientes.

En cuanto a los vegetales de hoja verde (acelga, col, berro, lechuga...) lo mejor es

sumergirlos en agua fría por unos segundos antes de lavarlos cuidadosamente.

Descartar hojas dañadas o decoloradas en este proceso.

Las algas marinas (wakame, hijiki, arame, dulse) se deben enjuagar con agua fría

2 o 3 veces. En la mayoría de los casos, lo mejor es remojar las algas en agua fría

durante algunos minutos, ya que esto hace que bajen sus niveles de sodio

además de eliminar polvo o arena y los hace más tiernos permitiendo que sean

luego cortados más fácilmente. Se recomienda no remojar el tipo de alga “arame”

ya que pierde sabor y nutrientes.

Con respecto a los granos de cereal enteros, para lavarlos se los coloca en un

recipiente hondo grande, se cubre con agua fría y se agita el recipiente, luego se

desecha el agua. Repetir este proceso hasta que el agua salga clara y

transparente. Por último, se colocan los cereales en un colador y se echa

nuevamente agua fría.

Para lavar las legumbres (porotos blancos, negros, rojos, garbanzos, aduki, soja

blanca y negra, etc.) se puede seguir el mismo procedimiento que con los

cereales. La mayoría de las legumbres se remojan en agua fría durante 6-8 horas

antes de la cocción. Sin embargo, no resulta necesario remojar las lentejas y las

arvejas partidas ya que éstas se cocinan rápidamente.

Al remojar las legumbres éstas se ablandan y son más digeribles, también

reduciendo el tiempo de cocción. Por las mismas razones también puede resultar

conveniente remojar algunos cereales enteros como la cebada, centeno, avena,


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trigo. El agua del remojo de las legumbres debe desecharse – puede utilizarse el

agua del remojo de los granos de cereal en la cocción de los mismos.

Técnicas de cortado

La forma en que se cortan los vegetales afecta el tiempo de cocción, la energía del

alimento, el sabor del vegetal o de la comida que se está preparando (por ejemplo,

sopa), la apariencia y la textura. Además puede lograrse en el mismo plato

variedad. Por ejemplo, un vegetal cortado en tiras bien finas se cocinará más

rápidamente y será más liviano energéticamente, por ejemplo propicio para una

ensalada de fideos integrales para el verano. En un guiso de lentejas preparado

para el invierno, ese mismo vegetal puede ser cortado más grande para adaptarse

a la energía que se quiere lograr en ese plato. Los pedazos más grandes

conservan más nutrientes. Por ejemplo, si preparamos un caldo de vegetales

deseamos que los nutrientes queden en el agua, para facilitar esto, los cortamos lo

más pequeños posible.

Técnicas y estilos de cocción

La cocina macrobiótica difiere bastante de otros métodos de cocción. En la

alimentación de muchos países europeos y americanos normalmente la porción

más importante de una comida es la carne, aves o pescado, con mucho

condimento y servido con unos pocos vegetales, papas o tal vez una ensalada.

Contrariamente, el ingrediente más importante en la comida macrobiótica es el

cereal de grano entero, acompañado por otros alimentos tales como vegetales y

legumbres enteros. Las combinaciones y la cocción adecuados son fundamentales

para lograr un sabor óptimo.

Las técnicas de cocción más populares en la macrobiótica incluyen: cocinar a

presión, hervir, cocinar a vapor, método nishime (cocción de vegetales con muy

poca agua), saltar al agua, pickles, ensaladas a presión. Otros métodos menos

frecuentes: saltar en aceite, freír, hornear, asar.


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Cocinando Cereales

• A presión: lavar los granos y colocarlos en la olla a presión junto con la

cantidad de agua especificada en la receta. Agregar una pizca de sal, cerrar la

olla y darle presión. Luego, reducir el fuego a mediano-bajo y colocar un

deflector de llama abajo de la olla para permitir una cocción más pareja y evitar

que se queme. Cocinar durante el tiempo especificado en la receta. Antes de

abrir la tapa dejar que se entibie y se reduzca en su totalidad la presión de la

olla

• Si decidimos hervir los cereales, lavarlos y colocarlos en la cacerola. Agregar

la cantidad de agua fría indicada en la receta y una pizca de sal. Cubrir la

cacerola y llevar a hervor, luego reducir la llama a mínimo. Colocar un deflector

de llama debajo de la cacerola. Cocinar por el tiempo indicado. No revolver

mientras se cocinan los cereales

• Una vez que los cereales están listos y los retiramos del fuego, conviene

dejarlos descansar 5 minutos en la olla

• No se sugiere cocinar cereales enteros al vapor, pero es un excelente método

para recalentar sobrantes. Para esto, hay canastas de acero inoxidable muy

económicas que se pueden conseguir fácilmente que simplemente se colocan

dentro de una cacerola normal con 3 cm de agua en el fondo de la cacerola.

Para recalentar comida, la dejamos al vapor unos 5 minutos

Además de cocinar granos enteros, también podemos preparar platos más rápidos

y fáciles de cocinar utilizando cereales tales como el couscous y el trigo bulghur.

Por ejemplo, el trigo bulghur se cocina en agua hirviendo solamente durante 5

minutos y se deja descansar unos 15 minutos. El bulghur se puede mezclar con

vegetales cocidos cortados y puede ser una deliciosa comida. Otra opción a la

cual podemos recurrir cuando no tenemos mucho tiempo es cocinar pastas

integrales. Al cocinar pasta, primero hervimos el agua y le agregamos la pasta y

sal cocinando sin la tapa hasta que estén tiernos (normalmente 7-10 minutos). Una


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vez listos, colarlos y echarle agua fría para evitar que se peguen. Las pastas

también se pueden combinar en infinidad de formas: con brócoli, con chauchas,

con repollitos de brusela, con zapallo, con porotos, con algas, etc.

Cocinando legumbres

La mayoría de las legumbres llevan un mayor tiempo de cocción que los cereales

enteros.

• Para preparar lentejas o arvejas partidas, lavar y agregar el agua indicada.

Tapar la olla, llevar a un hervor y bajar el fuego a mínimo. Chequear

ocasionalmente si la cantidad de agua es suficiente. Agregar sal una vez que

están aproximadamente 80% hechas y continuar cocinando sin la tapa

• Las legumbres tales como aduki, porotos pallares, pinto, garbanzos, soja, etc.

deben ponerse previamente en remojo (lo ideal es dejarlos toda la noche en

remojo). Al cocinarlas, desechar el agua del remojo, colocar en una cacerola

con la cantidad de agua indicada junto con un pedazo de alga kombu. Cubrir la

olla, cocinar por el tiempo indicado chequeando cada tanto que no falte agua.

Agregar sal, miso o salsa de soja y cocinar un rato más.

• El tiempo de cocción es menor si cocinamos las legumbres en la olla a presión.

No se recomienda cocinar a presión arvejas, lentejas y porotos de soja negros.

• Las legumbres deberían estar bien tiernas. Las legumbres poco cocidas son

muy difíciles de digerir y no tienen buen sabor. Por eso, remojarlas durante la

noche ayuda a ablandarlas y elimina las sustancias que producen gases. El

kombu que se agrega al cocinar las legumbres también las hace más digeribles

• Los sobrantes de legumbres pueden volver a ser utilizados en sopas, frituras

con arroz u otro cereal, o pueden ser recalentados en una cacerola con un

poco de agua


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Cocinando vegetales

Existen infinidad de maneras de preparar platos con vegetales, incluyendo

técnicas de cocción tales como hervirlos, cocinarlos al vapor, saltarlos en agua o

en aceite, nishime, asarlos, tempura. Los métodos de cocción también dependen

de la condición de salud de la persona. En el caso de un enfermo, no se

recomiendo tempura (freír en aceite), pero una persona saludable puede disfrutar

de este estilo de cocción ocasionalmente, para agregar un poco de variedad y

disfrutar de este tipo de sabor.

• Al hervir los vegetales, colocar muy poca agua en una cacerola (4 cm

aproximadamente). Hervir el agua y agregar los vegetales. Cocinar hasta que

éstos estén tiernos

• Al cocinar vegetales al vapor, lavar, cortar y luego colocarlos en una vaporiera.

Colocar agua en el fondo de la cacerola (unos 3 cm) y hervir. Cubrir la

vaporiera y cocinar a fuego moderado hasta que los vegetales estén tiernos. Si

se utiliza una canasta de acero inoxidable para cocinar al vapor, es importante

asegurarse que el agua no llegue hasta el nivel de la canasta cuando se coloca

dentro de la cacerola

• Para tener en cuenta, generalmente los vegetales cocinados al vapor son más

crocantes que aquellos que hervimos.

• El agua que queda luego de cocinar vegetales al vapor puede ser utilizada en

sopas u otras recetas que requieren caldo de vegetales. Para esto podemos

colocar el líquido en una jarra de vidrio y mantenerla refrigerada no más de 3

días

• Si decidimos como método de cocción saltar los vegetales, pintamos una

sartén con aceite de sésamo (este aceite es el más recomendado). Calentar el

aceite y luego agregar los vegetales y saltar unos minutos a fuego moderado.


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Podemos utilizar fuego alto si deseamos cocinar menos tiempo los vegetales,

éstos estarán más crujientes

• En general, los vegetales saltados son más ricos si están crujientes, pero no

crudos. Las hojas verdes (como el col) se cocinan rápidamente, mientras que

las raíces (zanahoria) requieren de un poco más de tiempo. También, si

cortamos los vegetales en trozos más grandes, se requerirá mayor tiempo de

cocción.

• Para condimentar los vegetales podemos utilizar sal marina, salsa de soja,

gomashio (sal de sésamo)

• El estilo nishime de cocción es muy utilizado en macrobiótica. Es una excelente

forma de cocinar los vegetales sin agregar aceite pero sin permitir que los

nutrientes queden en el agua de la cocción. Este método es recomendado

frecuentemente para personas enfermas en proceso de recuperación

• Cocción nishime:

• Se pone un pedazo de alga kombu lavada en el fondo de una cacerola

• Se cortan los vegetales a ser utilizados (zanahoria, cebolla, nabo, zapallo,

repollo, etc.) en pedazos mas bien grandes

• Se colocan los vegetales por capas (no mezclados, sino que uno arriba del

otro) encima del kombu y se agregan unos 2 cm de agua

• Agregar una pizca de sal y cubrir la cacerola

• Llevar a un hervor, luego bajar el fuego a mínimo. Cocinar

aproximadamente unos 25 minutos


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• Condimentar hacia el final de la cocción con salsa de soja y continuar

cocinando a fuego lento unos 10 minutos más hasta que casi todo el líquido

se evapora

• Mezclar los vegetales. Servir

• A este plato se le puede agregar tofu, seitan, tempeh. La combinación es

deliciosa y se le agregan fuentes importantes de proteínas

• Cocción kinpira: es similar al método nishime, pero se salta en muy poco aceite

de sésamo uno de los vegetales al principio de la cocción (por ejemplo la

cebolla). Luego de saltar este vegetal se agrega el agua y se continúa de la

misma manera como se describió el proceso anterior

• El método de cocción en el cual se asan los vegetales es más apropiado para

el invierno. Pueden utilizarse zapallo, calabaza, cebolla, etc. Por ejemplo, en el

caso del zapallo, se lava, se corta por la mitad y se coloca en una asadera con

un poco de aceite. Se cocina a fuego moderado-fuerte hasta que esté tierno.

También se puede preparar una tarta de zapallo al horno – en este caso

conviene cocinar levemente el zapallo al vapor antes de cocinar la tarta en el

horno

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