MITOS y FALSAS CREENCIAS

DEPORTIVAS

Educación

Física

•Definición:

•Podemos definir mito como un hecho carente de total veracidad, y que presenta escaso rigor científico. Estos se transmiten con el paso del tiempo, de generación en generación, como un “saber popular” convirtiéndose en verdad.

•Estas falsas creencias pueden provocar situaciones de cierto riesgo (p. Ej.: cuando una persona empieza a hacer ejercicio sin haber hecho antes un calentamiento y haber estirado, ingestión de sustancias inapropiadas, etc. ).

Mitos y falsas creencias en la práctica deportiva

Factores que favorecen la aparición de estos mitos:

1. El desconocimiento de las bases biológicas y científicas por parte de las personas que trasmiten este “saber”.

3. PREMSA (Programas de TV de gran difusión, Anuncios en revistas, periódicos, etc.)

2. Existencia de “profesionales no cualificados” en ámbitos relacionados con la actividad física y el deporte: salas de fitness, entrenadores de clubs, médicos, dietistas, etc.

Es como hacer abdominales pero sin esfuerzo.• Desarrolla los bíceps.• Tonifica tus brazos.• Elimina los michelines.• Moldea los glúteos , las caderas y las piernas mientras tu te relajas viendo la televisión.

Con Butterfly ABS es fácil hacer ejercicio todos los días durante unos cuantos minutos: Solo tienes que colocar el dispositivo sobre los músculos que quieras ejercitar, elegir el ajuste de estimulación que prefieras, sentarte cómodamente y dejar que Butterfly ABS fortalezca, tonifique y desarrolle tus músculos.

Pierda peso y volumen desde la primera sesión, sólo necesitará 50 minutos al día para conseguir asombrosos resultados.

AGUJETAS

¿El agua con azúcar las elimina?

“Las agujetas se quitan con un vaso de agua con azúcar”

Las agujetas se pueden definir como un dolor muscular que se agudiza al mover la musculatura, pero es una lesión LEVE Y TEMPORAL.

Aparecen después de un ejercicio prolongado al que no se está acostumbrado. El dolor va en aumento a partir de las 8h, estableciéndose de las 24h – 48h las fases más agudas de dolor. A partir de las 48h-72h. van desapareciendo progresivamente.

Teoría que justificaba la ingestión del agua con azúcar:

Antiguamente se decían que el dolor era causado por el ácido láctico (que cristalizaba en el músculo), y que por tanto éstos cristales son los que “clavan” produciendo dolor.

DATOS QUE DESMITIFICAN ESTA TEORIA

• Mediante biopsia muscular no se ha podido encontrar la presencia de los supuestos cristales.

• El ácido láctico sale pronto del músculo (1h) y va directamente a la sangre donde es metabolizado.

• Personas que no pueden generar ácido láctico (enfermedad de McArdle), sí presentan agujetas.

Agujetas

– En resumen, en actividades a las que no estamos habituados pueden aparecer estas molestias, provocadas por la ruptura de estructura muscular, concretamente en la unión del tejido muscular con el tendinoso.

– Su aparición se agudiza con la practica de actividades donde predominan las contracciones excéntricas.

Resumen

– En definitiva el concepto AGUJETAS se puede definir como el conjunto de síntomas y signos de dolor tras un trabajo muscular de predominio excéntrico que aparecen a partir de las 24h con sensación máxima de 48 a 72h y con síntoma de dolor difuso.

– Para prevenir las agujetas: dosificar la actividad física de manera progresiva y gradual, evitando cambios bruscos en el volumen, intensidad…

– Para reducir el dolor provocado por las agujetas, hay que realizar ejercicio de característica similar pero de menor intensidad.

– La terapias basadas en masajes, estiramientos antes/después del ejercicio, la crioterapia, etc. parece ser que no tienen capacidad preventiva del dolor.

BATIDOS DE PROTEÍNAS

¿Son obligatorios para hacer “pesas”?

El mito del consumo de proteínas El mito del consumo de proteínas para aumentar la masa muscularpara aumentar la masa muscular

- Mito: la idea de que los botes de aminoácidos (=proteínas) son esenciales e insustituibles para muscular es una falsa creencia muy típica en el mundo del culturismo.

Es una tendencia en las salas de fitness y gimnasios tomar grandes dosis de proteínas para aumentar la musculatura de forma “artificial”.

- Marketing (revistas, prensa, etc.) que apoya esta teoría: “son imprescindibles para aumentar la masa muscular!!!”.

Las proteínas por sí solas, no aumentan la masa muscular.

El responsable de este aumento es el correcto entrenamiento de la fuerza. Se demuestra con estudios con personas sedentarias y culturistas haciendo la misma dieta. El exceso se almacena en forma de “grasas”.

Las principales fuentes de obtención de proteínas están en las carnes, pescados, huevos, leche y sus derivados.

Exceso de proteínas. también produce aumento de tejido graso, ya que el organismo transforma los excesos de proteínas en grasas.

Las proteínas, sí, colaboran en el aumento de la masa muscular, pero ingeridas por sí solas no hacen milagros.

•Lo correcto sería hacer entrenamientos de musculación, combinados con dietas ricas en proteínas y carbohidratos.

En resumen...

Consideraciones para aumentar masa muscular:

1. La intensidad de la carga debe oscilar entre el 60 y 80 % del máximo

2. EL número de repeticiones no serán nunca inferior a 6, ni superior a 12

3. La velocidad de cada repetición suele estar en los 6 seg.

4. El número de series de cada ejercicio oscilará entre las 3-4.

5. Entre cada serie hay que descansar de 1 a 2 min. Y entre cada grupo muscular trabajado deben pasar 48h.

6. Hay que utilizar movimientos completos. Buscar todo el rango de movimientos de la articulación, sobretodo atendiendo a la postura de la espalda..

“SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS”

¿Son tan necesarios?

TODO DEPORTISTA DEBE TOMAR SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS

Las vitaminas son un grupo de compuestos orgánicos que no pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que deben ser ingeridas en la dieta. Las necesitamos en pequeñas cantidades.

Son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo así como para un adecuado crecimiento y desarrollo. Intervienen en procesos metabólicos de obtención de energía.

Debida a la exaltación publicitaria como beneficiosa para la salud muchas personas toman grandes dosis de vitaminas (jalea real, gin sen, etc).

VITAMINA ¿Dónde se encuentran?

A

B1

C

D

E

K

Vegetales, zanahorias, hígado de pescado y vacuno.

Cereales, carnes, y verduras.

Cítricos, frutas y verduras.

Leche entera, (y derivados), sardina, bacalao, y salmón.

Trigo, maíz, aceites vegetales, y frutos secos.

Espinacas, coliflor, patatas, aceites vegetales, fresas y

tomates.

EXCESO DE VITAMINAS

• El consumo excesivo es tóxico, da una falsa sensación de seguridad, y altera la utilización de otros nutrientes. Las grandes dosis de suplementos vitamínicos no compensan la falta de entrenamiento, ni dan al deportista ventaja en la competición.

PÉRDIDA LOCALIZADA DE PESO

¿Hacer muchas abdominales para perder barriga?

El mito de la pérdida localizada de peso

Existen zonas donde la grasa se deposita de forma más común: abdomen, muslos y caderas. Cuando acabas de hacer ejercicio localizado, y te mides puede haber una reducción de cm. Pero, ésta se explica porque se produce una redistribución de la grasa por efecto de la elevada temperatura, que desaparece después de finalizado el ejercicio y cuando el organismo recupera su temperatura.

La falsa creencia de la existencia de una pérdida de peso localizada, está muy extendida cuando se trata de reducir la grasa abdominal. Sin embargo no por hacer más abdominales van a desaparecer los “michelines”.

El ejercicio aumenta y tonifica la musculatura (hipertrofia), pero no se elimina de forma localizada la grasa de esa zona.

Anatomía de la región Abdominal

La explicación de la imposibilidad de conseguir una pérdida localizada de grasa, es que el lugar desde el cual provienen las grasas como combustible durante el ejercicio depende de factores genéticos, enzimáticos, hormonales, etc.

La energía que utiliza el organismo para la práctica de ejercicio físico es general, y está sujeta a las características propias del mismo (intensidad, tiempo, peso, musculatura, edad, etc.). Los ácidos grasos se queman a partir de un tiempo de duración largo (+45 min.).

Sistemas energéticos

“SUDAR PARA ADELGAZAR

MITOS RELACIONADOS CON LA PÉRDIDA DE PESO

Mitos y Mitos y falsasfalsas creencias relacionadas con la creencias relacionadas con la pérdida de peso.pérdida de peso.

•El mito de que sudar abundantemente es adecuado para perder peso. Se usan plásticos, impermeables, exceso de ropa para favorecer la sudoración, evitando la transpiración de la piel. El uso de las saunas y los baños turcos con este fin también es un mito.

Problemas relacionados con la obesidad:1. Problemas cardíacos, al incrementar su trabajo el corazón.2. Disfunción en el ventrículo izquierdo del corazón.3. Concentración anormal de lípidos en sangre y colesterol.

CAUSAS:• Dieta poco equilibrada con exceso de calorías, especialmente las denominadas vacías (azúcar blanco, alcohol, bolleria…)• Factores hormonales o genéticos.• Sedentarismo.

1.- Dietas hipocalóricas.

Aquí se pierde gran cantidad de peso en un corto espacio de tiempo

(= a pérdida de hidratos de carbono, y agua).

OPCIONES PARA PERDER PESO

2.- Fármacos.

Recurrir a la farmacología o técnicas quirúrgicas (liposucción).

Puede provocar efectos secundarios más o menos peligrosos.

3.- Sudar para adelgazar.

Practicar ejercicio que provoque mucho sudor. Creer que sudar = adelgazar es totalmente falso, y lo que puede provocar son secuelas importantes en el organismo, ya que el organismo suda para regular la temperatura de tu cuerpo.

1.Cuando se colocan plásticos sobre la piel, el sudor no se evapora y se dificulta la salida del calor interno, aumentando así la temperatura, y pudiendo provocar un golpe de calor, (trastorno que pone en peligro la vida y requiere atención médica inmediata, se trata de un aumento de la temperatura corporal interna de forma muy elevada. No se suda, la piel está seca, caliente, la frecuencia cardiaca y la respiración se aceleran, la persona se encuentra confundida y puede perder la conciencia e incluso morir.)2.Mayor deshidratación (debido al aumento de temperatura).3.Carencia de sodio y/o potasio, provoca la aparición de intensos calambres musculares, así como la falta de coordinación motora.

Trastornos relacionados con el calor:

Características de la ropa a usar al realizar ejercicio físico ambientes calurosos:

De fibra natural, p.ej.: algodón, que absorban bien la humedad. No deben estar deteriorados, no tener costuras que puedan producir rozaduras.

Tejidos técnicos, por su capacidad de absorción y evaporación del sudor.

Debe de ser cómoda y ligera, permitiendo todos los movimientos sin que ello suponga una menor protección.

• La superficie expuesta al exterior.• La temperatura y humedad ambiental.• Las corrientes de aire en torno al cuerpo.

La cantidad total de sudor evaporado de la piel depende de:

Para reducir grasa corporal el enfoque más adecuado es combinar dieta y ejercicio.

Para prevenir la deshidratación hay que beber, aun sin tener sensación de sed, estar bien hidratado evita la elevación de la temperatura interna, y la frecuencia cardiaca va menos acelerada, lo que desencadena un mejor rendimiento y una práctica de ejercicio físico más saludable.

Comparativa Dieta y Ejercicio

-14

-12

-10

-8-6

-4

-2

02

Sólo dieta Ejercicio Ejercicio+Dieta

Peso

Grasa

Músculo

Gráfico: Modificaciones inducidas en el peso total, grasa corporal y masa muscular por una dieta hipocalórica, combinación ejercicio+dieta y sólo ejercicio.

Dieta y Ejercicio

• No exceder de un rango de pérdida de peso de un kilo/semana.

Una de las funciones del ejercicio es mantener el metabolismo basal alto.La restricción de calorías (dieta) produce una reducción del metabolismo basal (1800 kcal /día). Reacción como mecanismo de defensa del organismo. Esto explica la estabilización del peso al poco tiempo de iniciar una dieta.

El ejercicio mejor indicado es el aeróbico: baja intensidad (50-55% de la frecuencia cardíaca; 90 – 120 ppm) y mayor de 45 min., permite quemar grasas. La báscula es mala consejera, el ejercicio aumenta tamaño del músculo, y puede mantener el peso corporal.

“EL DEPORTE PROVOCA APETITO Y TE HACE INGERIR

MÁS ALIMENTOS”

El problema nace por dos vías: por un lado se espera un adelgazamiento espontáneo y por otro plazo, la intensidad y duración del ejercicio normalmente son inadecuadas.Cuando la intensidad del ejercicio es elevada, la sensación de hambre aumenta. El apetito depende, entre otros factores, de los niveles de azúcar en la sangre, por lo tanto dependerá de la intensidad del ejercicio.

Algunas personas piensan que al hacer práctica deportiva provoca apetito. Pero el apetito es una tendencia psíquica que está influida por muchos factores; y que está regulada en el hipotálamo (área del cerebro).

En resumen, el ejercicio aumenta el apetito, el gasto calórico se contrarresta con un aumento proporcional de consumo de comida, por eso muchas personas creen que el ejercicio no es recomendable.

La sensación de hambre depende de muchas causas: sobretodo de la glucemia. El ejercicio de alta intensidad consume glucógeno muscular y glucosa sanguínea. El ejercicio aeróbico consume grasas como fuente de energía y la sensación de hambre no está tan estimulada.

“EL MÚSCULO SE CONVIERTE EN GRASA Y

VICEVERSA”

Cuerpo humano está formado por diferentes estructuras y tejidos. Músculo y grasa tienen funciones específicas y fundamentales. Nuestra sociedad se caracteriza por tener demasiado tejido graso e insuficiente tejido muscular.Tejido Graso: 15 a 30% del peso corporal. Funciones: fuente de energía importante, aislamiento contra temperaturas bajas, escudo contra golpes, vehículo de vitaminas liposolubles.Músculo: encargado del movimiento. Formado por proteínas y agua. Supone el 40-45% del peso corporal.

Los culturistas piensan en “comer mucho” para convertir la grasa en músculo. La grasa es energía almacenada, y puede transformarse de energía química a energía mecánica (=movimiento). Esta falsa creencia también existe en orden inverso.

Esta idea se sustenta en las modificaciones físicas del cuerpo. El sedentarismo provoca la pérdida de masa muscular al no usarla, y acumula tejido graso si se mantiene la ingesta calórica. Lo que ocurre es que disminuye el tamaño del músculo, y aumenta el de la grasa, pero nunca se convierte uno en otro.

ABDOMINALES INFERIORES

Vs. ABDOMINALES

SUPERIORES

Es un grupo muscular que la sociedad actual lo tiene muy bien valorado a nivel de imagen.

Visión “estética” más que desde una óptica de “salud”, puesto que interviene en la adecuación para la postura de la columna vertebral y pelvis.

Su correcto tono muscular previene de dolores lumbares, aunque trabajada de forma incorrecta puede ser perjudicial.

Tópicos incorrectos sobre como desarrollar los abdominales.

- La utilización del ejercicio de incorporación de tronco hasta tocar con el pecho las rodillas, como el más adecuado.

- La búsqueda de movimientos con grandes rangos de movimiento.

- La búsqueda de ejecuciones a mayor velocidad para aumentar la intensidad del ejercicio.

- La movilización del tronco para desarrollar la porción superior del abdomen y la movilización de piernas y pelvis para desarrollar la porción inferior del abdomen.(En teoría, los primeros son para fortalecer la parte superior, y los segundos para la zona inferior)

Recto anterior del abdomen es un músculo largo que tienen su origen en esternón y costillas medias; y se inserta en el pubis.

Efectos negativos: Uno de los ejercicios más problemáticos es la elevación de las piernas desde supino. El músculo Psoas-ilíaco (es un poderoso músculo, parte la cual, se encuentra al mismo nivel de los abdominales, y se utiliza constantemente al andar… y en la practica de ejercicio físico se ocupa principalmente de las acciones de elevación de piernas), debido al gran brazo de resistencia que forman las piernas, actúan fuertemente sobre las vértebras lumbares favoreciendo el aumento de la presión en los disco intervertebrales así como un aumento de la curvatura lumbar. Hoy día, una vez superada la diferenciación inferior-superior, Ésta ha sido sustituida por una dicotomía metodológica, que diferencia el ejercicio en base al segmento que se moviliza.