Metodo Pilates
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Transcript of Metodo Pilates
La Gula más Moderna de Desarrollo MlJ};cuiar, Estiramiento y TonificacwnCorporalpara Practicar en Casa. .. y sinAparatos
Elméto~_o
) )1,--Propietaria de re:AB y monitora diplomada en el método Pilates®
•
La Guia 7711is Moderna de Desarrollo Muscular, EstiramienlD y TonificaciónCorporalpara Practicar en Casa. .. y sin Aparatos
El método1 a es®
BROOKE SILERPropietaria de re:AB y monitora diplomada en el método Pilates®
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Título original: The Pilates® BodyPublicado en inglés por Broad\\-ay Books, a division of Random House, Inc., USA
Traducción de Joan Carles Guix
Fotografías de Marc Royce
Ilustraciones de Meredith Hamilton
Diseño de Tina Thompson
Distribución exclusiva:Ediciones Paidós Ibérica, S.A.
Mariano Cubí 92 - 08021 Barcelona - EspañaEditorial Paidós, SALCP.
Defensa 599 - 1065 Buenos Aires - ArgentinaEditorial Paidós Mexicana, S.A.
Rubén Darío 118, col. Moderna - 03510 México D.P. - México
Quedan rigurosameme prohibidas. sin la autorización escrita de los titulares del copyright,bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción total o parcial de esta obra por cualquiermedio o procedimiemo, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución
de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos.
© 2000 by Brooke Siler
© 2000 exclusivo de todas las ediciones en lengua española:Ediciones Oniro, SA
Muntaner 261, 3.º 2.ª - 08021 Barcelona - España (e-mail:[email protected])
ISBN: 84-95456-09-5Depósito legal: B-14.798-2000
Impreso en Hurope, S.L.Lima, 3 bis - 08030 Barcelona
Impreso en España - Printed in Spain
Pilates~ and the Pilates Studio® aI'e registered trademarks o/Pilates, ¡nc.,and are used with permission.
Dedico este libro al espíritu eterno de mi padre, Bern Siler, que me enseñó
el increíble poder creatiyo de la mente, la complejidad del cuerpo y la vital
importancia del pensamiento positivo.
También me gustaría dedicarlo al incansable esfuerzo de
Romana KryzanO\yska para mantener vivo el espíritu de ]oseph Pilates
y de su trabajo. Gracias a su entusiasmo por el método Pilates,
todos hemos podido beneficiarnos de él. Es un ejemplo inspirador
de los poderes de la dedicación y la consagración a un objetivo.
Es un honor seguir estudiando bajo su tutela.
¡Gracias, Romana!
Agradecimientos
La autora quiere dar las gracias a las personas siguientes por su participación en
la producción de este libro:
Fotógrafo: Marc Royce.
Peluquería, maquillaje y estilismo: Bryan Manyshow.
Modelos: Julianna \X1omble. Caitlin Cook y Dana Eisenstein.
A Romana KJyzano\\·ska. Sari Pace, Sean Gallagher, Elyssa Rosenberg y a
The Pilates Studio por su excelente entrenamiento.
Por el uso de su vestuario: Capezio, Barishnakov, Danskin y Norma Kamali.
Por su apoyo profesional y su ánimo: Charles Bergau, Michele Hicks, Kevin
Jennings, Erika Morrell, Bruce Lederman, Lauren Marino y al equipo de Broad
way, así como a todo el personal de re:AB. ¡Gracias!
¡Mi especial agradecimiento a Debra Goldstein por su constante apoyo y en
tusiasmo! ¡Has elevado la función del agente literario hasta límites insospecha
dos!
Ya mamá ... ¡por haberme enseñado que puedo hacer lo que quiera si lo de
seo con la suficiente intensidad! Te quiero.
joseph Pilates, fundador del método Pilates de contrología.
La forma física no se puede lograr sólo con ilusiones
ni se puede comprar.
JOSEPH PILATES
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Indice
¿Qué es el método Pilares? . . . . . . . . . . . . . 13
Filosofía del método Pilares de musculación equilibrada. 19
Principios del trabajo de colchoneta. . . . . 27
Elementos clave para dominar la colchoneta 31
Preguntas más frecuentes. . . . . . . . . . . 37
Trabajo de colchoneta, . . . .. 45
Iniciación: Trabajo de colchoneta adaptado para principiantes 47
La colchoneta de Pilates: Programa completo. 63
Ejercicios avanzados adicionales. . . . . . . 159
Serie de brazos en posición de pie. . . . . . . 173
Ejercicios de pared (para finalizar la sesión). 184
Glosario . . . . . . 189
Acerca de la autora 191
Direcciones útiles . 192
¿Qué es el método Pilates®?
El método Pilates® de tonificación corporal es un sistema único de ejercicios de
estiramiento y fortalecimiento desarrollado por ]oseph H. Pilates hace más de
noventa años. Refuerza y tonifica los músculos, mejora la postura, aporta flexi
bilidad y equilibrio, unifica mente y cuerpo, y crea una figura más estilizada.
En una época en la que la industria del fitness se empeña, en vano, en lan
zar al mercado tendencias nuevas e innovadoras, el método Pilates, con más de
nueve décadas de éxito, continúa siendo una fórmula de resultados constatados
e indiscutibles. Pilates se ideó para conseguir un cuerpo sano, una mente sana y
una vida sana. ¿Quién podría negarse a escuchar su mensaje de equilibrio per
sonal?En los últimos cinco años, ya sea a causa de una nueva toma de conciencia
colectiva o de la profunda insatisfacción generada por los programas de ejer
cicio de moda, se ha producido un extraordinario auge del movimiento enfoca
do a la unidad mente-cuerpo. La gente se está dando cuenta de cuán ineficaces
eran las tablas de fitness de los años ochenta. Nos vendieron el concepto de que
«nada se consigue sin sufrimiento», pero al final eso nos llevó a pasar demasiado
tiempo libre encadenados al gimnasio. Ahora comprendemos que, si bien el ejer
cicio puede ser una parte importante de nuestra vida, debería fomentar el gozo
de vivirla en plenitud y no lo contrario. Con Pilates, sobre todo con el trabajo de
colchoneta, podemos minimizar la cantidad de tiempo invertido en un gimnasio
o frente al televisor, con vídeos de fitness, y maximizar los resultados que se
conseguirían con las técnicas convencionales de musculación. Los ejercicios de
colchoneta nos enseñan que el cuerpo es la mejor y la única herramienta nece
saria para estar en excelente forma física.
Existe otra razón que avala el fracaso de los antiguos métodos de fitness: se
basan en músculos aislados y en trabajar cada zona corporal por separado, en
lugar de tratar el cuerpo como un todo integrado. El pésimo estado de forma
que muchos de nosotros tenemos hoy en día es una consecuencia del desequi-
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librio que supone realizar ejercicios complicados e ineficaces que aíslan deter
minadas áreas corporales y olvidan otras igualmente importantes. Si lo que de
seas es equilibrar el cuerpo, mejorar la circulación, reducir el estrés, fomentar la
resistencia física, tener un aspecto más atractivo y sentüte en la gloria, ¿por qué
no te decides a probar el único método que ha demostrado su capacidad para
lograrlo durante más de noventa años?La filosofía Pilates se centra en el entrenamiento de la mente y del cuerpo
para que trabajen juntos en pos de un objetivo de fitness total. Pese a haber na
cido en una época completamente diferente, ]oseph Pilates comprendió losefectos de las presiones físicas y mentales de una agenda diaria ajetreada e in
tentó reeducamos para desarrollar el cuerpo sin perder de vista la eficiencia que
r~quería el desempeño de nuestros quehaceres cotidianos. Pilates estaba con
vencido de que este método incrementaría la productividad tanto mental como
física del ser humano. De ahí que sus tablas de colchoneta estén diseñadas para
adaptarse a las limitaciones físicas y de tiempo del individuo, pero sin menosca
bar sus elementos globales.Pilates empezó a desarrollar su sistema de ejercicio en Alemania, a princi
pios del siglo xx. Aquejado de asma y raquitismo en la infancia, el método de Pi
lates surgió con la idea de fortalecer su organismo débil y enfermizo. Lo llamó
"el arte de la contrología», o control muscular, con el propósito de destacar su enfoque exclusivo del uso de la mente para dominar los músculos. Encarcelado
durante la primera guerra mundial, aprovechó la ocasión para enseñar su méto
do a sus compañeros de reclusión, que consiguieron superar la epidemia mortal
de gripe de 1918 sin ningún problema. Durante los últimos años de la guerra, Pi
lates prestó sus servicios como camillero en un hospital de la isla de Man, don
de empezó a trabajar con pacientes sin capacidad ambulatoria. Instaló muelles a
las camas para que pudieran apoyar sus maltrechas extremidades mientras ha
cían los ejercicios, y los médicos no tardaron en advertir que su rehabilitación
era mucho más rápida.Estos ejercicios con muelles se convirtieron en la base del aparato que dise
ñaría más tarde para ser utilizado conjuntamente con los ejercicios de colchone
ta. Ésta es la razón por la que a menudo se asocia el nombre de Pilates a unas
máquinas de aspecto anticuado. Sin embargo, el sistema original de ]oseph Pila
tes es el trabajo de colchoneta y su eficacia es idéntica al realizado con los apa
ratos. Este libro muestra la secuencia completa de colchoneta y tiene la ventaja
de ser portátil al cien por cien. Los movimientos del trabajo de colchoneta de Pi
lates no necesitan ninguna clase de equipo y se pueden practicar en cualquierlugar en el que un cuerpo humano normal pueda sentirse cómodo al estirarse.
]oseph fundó el primer Pilates Studio® oficial en Nueva York, tras emigrar a
Estados Unidos en 1926. Desde su introducción en la cultura estadounidense, su
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método no ha perdido ni un ápice de su prestigio, convirtiéndose en el secreto
de bailarines y actores a partir de la segunda mitad de los años veinte. Martha
Graham y George Balanchine. entre otros, se cuentan entre sus incondicionales
fans. En los últimos años lo han descubieI10 una infinidad de atletas, modelos y
actores que, según ellos mismos afirman. deben la agilidad y la fuerza de su
cuerpo al método Pilares.
]oseph Pilates escribió un libro en 19-45. Retum to Life (Volver a la vida), un
título que personifica la genuina naruraleza de su método de musculación equi
librada. Con un esfuerzo concentrado y creativo, también tú podrás disfrutar de
los innumerables beneficio que ofrece esra técnica de tonificación mente-cuer
po, revitalizando ru esrado físico a rra"és del movimiento, y tu mente a través del
pensamiento consciente. una combinación que se traduce en uno de los gran
des pilares del método Pilares: la re\'iralización del espíritu, un factor crucial enel mantenimiento de la salud tanto mental como corporal.
"Lo ideal sería que nuestros músculos obedecieran a nuestra voluntad, o lo
que es lo mismo. que ésra no estuviese dominada por las acciones reflejas de
nuestros músculos.» ]oseph Pilares creía en el poder de la mente para controlar
el cuerpo y demosrró su teoría una y otra vez a lo largo de muchos años de in
vestigación y entrenamiento. Su legado ha llegado hasta nosotros a través de sus
alumnos.
He tenido relación con centros de fitness desde los quince años y he probado
todo lo que me han ofrecido. Durante varios años trabajé como monitora perso
nal con pesas y aparatos, y creía muy sinceramente haber dotado a mi cuerpo de
toda la potencia posible. Pero estaba en un error. Lo que había hecho era añadir
una masa muscular rígida y voluminosa a un cuerpo joven y activo. Pasaba mu
chas horas diarias en el gimnasio intentando experimentar una sensación de bie
nestar que parecía esquiva y seguía teniendo dolores que el entrenamiento no
conseguía aliviar. Y lo peor de todo: ¡me aburría!
Luego descubrí el método Pilates de musculación equilibrada. En cuestión
de semanas empecé a sentir una indescriptible fuerza interior. Mis movimientos
adquirieron más control y rapidez de respuesta. Caminaba más erguida y rebo
saba energía. Después de algunos meses, mis músculos empezaron a dilatarse y
mi flexibilidad se multiplicó por diez. Me sentía ligera como una bailarina. Para
lelamente, los dolores desaparecieron y pude disfrutar mucho más de mis acti
vidades. Y lo más importante: estaba más concentrada, más controlada, más
dueña de mí misma.Dos meses y medio después de haber descubierto este método, inicié el cur
so de diplomatura y, desde entonces, he profundizado en el mundo de Pilates
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]oseph Pilates y su esposa, Clara, en uno delos aparatos diseñados por Pilates.
siones, sólo necesitamos recor
darlo. En lugar de desperdiciar
ese poder, aprenderás a domi
narlo y a utilizarlo en tu benefi
cio. Este libro te enseñará a
combinar el poder de la mente
con el movimiento del cuerpo
de una forma eficaz y satisfacto
ria. Es importante que compren-
como estudiante y como profesora, entrenando miles de
horas y siendo testigo de cómo la magia de esta técnica
obraba maravillas ante mis ojos, tanto en mi trabajo como
en el de mis clientes.
En la actualidad, sigo estudiando bajo la tutela de la
maestra monitora Romana Kryzanowska, a la que ]oseph
y su esposa, Clara Pilates, eligieron para que desarrollara
su método. Pongo en tus manos El método Pilates® con la
intención de seguir divulgando la excepcionalidad de
esta técnica de fitness de un modo claro, conciso y creati
vo. He acompañado cada movimiento de claves visuales
y verbales que estimularán tu mente. Con paciencia y per
severancia, tu cuerpo obedecerá ciegamente la acción
mental, lo que te permitirá experimentar la eficacia del
método Pilates.
Su interés reside en que cuando comprendes el núcleo de su filosofía, sus movimientos pueden traducirse a
cualquier formato. Cada ejercicio es un movimiento importante por sí mismo y
se puede utilizar como una forma de estirarse y moverse correctamente a lo lar
go del día, aunque no es un sistema de ejercicio físico limitado. Mucha gente usa
la esencia de los ejercicios para fomentar su rendimiento en otras actividades;
los atletas, por ejemplo, usan estos movimientos y esta filosofía en sus respecti
vas disciplinas. Pero tanto si eres un atleta como un teleadicto, joven y ágil o de
edad avanzada y poco flexible, el método Pilates cambiará la forma en la que te
relacionas con tu cuerpo y afrontas la vida.
Nuestro poder para controlar nuestro propio bienestar es asombroso. Em
pieza a tomar consciencia de tu cuerpo como una parte integral de tu mente
creativa. Todos nacemos con
ese poder. Todos somos niños
con una imaginación activa que
nunca nos abandona. En oca-
La maestra monitoraRomana Klyzanowska.
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das la función que desempeñas en todo esto, ya que todo está en ti y depende
de ti. Invertirás lo que obtengas, así de simple.
No olvides que con el poder mental verás tus metas con mayor claridad y,
luego, lo único que deberás hacer es trabajar para alcanzarlas. Este libro es una
herramienta que te ayudará a lo largo del camino, pero recuerda que, en última
instancia, lo único que puede hacer realidad lo que te hayas propuesto es tu de
dicación a ti mismo.Buena suerte y, sobre todo ... , ¡pásatelo bien!
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joseph Pilates demuestra el "Rejuvenecimiento natural del cuerpo humano a
través de la "contrología" o equilibrio entre el cuerpo y la mente".
Filosofía del método Pilatesde musculación equilibrada
«EL FITNESS FÍSICO ES EL PRIMER REQUISITO
DE LA FELICIDAD»
Según ]oseph Pilates, para alcanzar la felicidad es imprescindible dominar el
cuerpo. Si a los treinta estás anquilosado y en baja forma, eres «anciano», y si a
los sesenta te sientes ágil y fuerte, eres «joven».
Pilates desarrolló su método hasta convertirlo en una visión de un estilo de
vida ideaL que sólo se podía conseguir a través de un equilibrio físico, mental y
espiritual. Mediante la \-isualización, las células cerebrales inactivas recuperan la
fuerza física y el estiramiento muscular del cuerpo, así como el vigor mental y
una circulación sanguínea más eficaz. Este renovado espíritu del pensamiento y
el movimiento constituye el primer paso hacia la reducción del estrés, la flexibi
lidad del movimiento y un mayor disfrute de la vida.
Un nií'io jugando es uno de los ejemplos más ilustrativos de esta teoría. Su
elasticidad y vitalidad es algo que a menudo envidiamos, como si fuesen carac
terísticas físicas imposibles de recuperar una vez perdidas. ¡Craso error' Con
paciencia, perseverancia y fuerza de voluntad, todo es posible.
REDUCCIÓN DEL ESTRÉS Y LA FATIGA
En la acelerada vida actual, las tensiones físicas y mentales a las que nos vemos
sometidos constituyen una seria amenaza para nuestra salud y nuestra felicidad.
Pasamos innumerables horas sentados frente al ordenador o encorvados sobre
el escritorio, o vamos de un lado a otro levantando y arrastrando pesos, y ha
ciendo estragos en nuestro cuerpo y nuestra mente. Sin cuidar el cuerpo, es im
posible sentirse mejor, sobre todo teniendo en cuenta que un porcentaje eleva
dísimo del estrés y la fatiga es el resultado de una postura incorrecta, de un sinfín
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de desequilibrios corporales y de una respiración inadecuada. Antes de someter
los músculos a los rigores de la vida diaria, debemos aprender a fortalecerlos y
controlarlos.
Hoy en día parece como si las aficiones y las actividades de ocio fuese lo
único que nos permite relajarnos y recuperar la energía. Pero pudiendo, como
en realidad podemos, recurrir a la fuerza y flexibilidad inherentes de nuestro
cuerpo, eso no tiene por qué ser así.
Con .el método Pilates de musculación equilibrada ya puedes olvidarte del
agotamiento y de las agujetas. De hecho, su efecto es precisamente el opuesto.
Al permitir que los movimientos estiren los músculos, al tiempo que trabajas en
los elementos fortalecedores del método, estás habituando al cuerpo a un es
fuerzo relajado. Estamos demasiado acostumbrados a someternos a una excesi
va tensión para desarrollar la musculatura. cuando lo que deberíamos hacer es
disfrutar de los movimientos en sí mismos.
USO DE IMÁGENES VISUALES PARA PONER EN MARCHA
LA MENTE Y EL CUERPO
La causa principal de la mayoría de los abandonos de la práctica del ejer
cicio físico es el aburrimiento, lo que no es de extranar habida cuenta de que la
mayoría de la gente lo realiza porque "cree que es necesaria" y no porque se
sienta a gusto o contribuya a su estimulación mental.
Piensa en las horas que has pasado haciendo ejercicios mientras estás
pensando en otras cosas. En lugar de ver la televisión, repasar el estado de cuen
tas mensual o pensar en las calificaciones escolares de tus hijos, concéntrate en
lo que pretendes conseguir. Cuando ejercitas el cuerpo sin implicar la mente, rea
lizas la mitad del trabajo. Es la forma más ineficaz de alcanzar los objetivos que
te has marcado. El caso contrario también es aplicable a los estándares de estilo
de vida que nos proponemos alcanzar. En efecto, al comprometer la mente en
un trabajo olvidando el «peaje" físico que las actividades profesionales cotidianas
imponen a nuestro cuerpo, estamos sembrando la semilla del cansancio y de la
pérdida de vitalidad. «Mens sana in empare sano", dice el proverbio latino. ¡Sabio consejo!
La imagen visual es un concepto relativamente nuevo en el ámbito del fit
ness, aunque sin duda el más eficaz. El uso de imágenes visuales para poner en
marcha la mente es el modo más rápido de acceder a nuestro complicado siste
ma anatómico. Las metáforas visuales te permiten estimular subconscientemen
te los músculos, sin necesidad de tener conocimientos técnicos sobre su funcio
namiento. Si te digo que «te sientes con la espalda recta como si estuvieses a
punto de tocar el techo con la cabeza», no sólo utilizas el ojo de la mente para vi
sualizar esa sensación, sino que también pones en acción una miríada de mús
culos que tal vez no sepas ni que existen; sitúas la mente y el cuerpo ante un de
safío que unifica su esfuerzo para conseguir esa meta.
Al generar una situación familiar, aunque imaginaria, en la mente, el cuerpo
responde de una forma instintiva. La creación de esa situación es lo que com
promete a la mente y hace más agradable el proceso. Tu capacidad creativa es
lo que controla las acciones de tu cuerpo.
REACCIÓN MUSCuLAR INSTINTIVA A TRAVÉS
DE LAS IMÁGENES VISUALES
Las imágenes visuales crean un marco de referencia para el cuerpo. Cuando se
pide a la mente que evoque imágenes, entra en acción el sistema de señaliza
ción corporal. Al igual que en una centralita telefónica, las imágenes circulan
por el cerebro y se traducen en movimientos instintivos. Imagina cómo reaccio
naría tu cuerpo si te asestaran un puñetazo en el vientre. Desde luego, la expe
riencia no sería nada agradable, aunque la sola idea es suficiente para desenca
denar una respuesta física. Del mismo modo, expresiones tales como «caminar
por el aire» o «saltar sin moverse de sitio» se pueden manifestar físicamente.
Los movimientos del trabajo de colchoneta se convertirán en algo tan natu
ral como saltar, girar, estirarse o flexionar para recoger un bolígrafo en el suelo.
La ventaja consiste en que ya no tendrás la necesidad de pensar en el movi
miento como algo exclusivo de una sesión de fitness, sino que empezarás a
generar esa misma consciencia en los movimientos que realizas durante el de
sempeño de tus actividades diarias mientras te concentras en la clase.
Pilates opinaba que los movimientos correctos debían convertirse en algo
tan natural para el ser humano como lo son para los animales. Cuando un ani
mal se pone en pie, se estira desde la cabeza hasta las uñas, pasando por la cola.
Todo entra en acción. En cambio, cuando los humanos se mueven, tienden a
centrarse en un área determinada del cuerpo, ignorando las restantes, lo cual no
deja de ser irónico, ya que casi todo lo que hacemos, desde levantarnos hasta
sentarnos, puede y debería emplear todos los músculos.
El ritmo subconsciente es inherente al individuo. Al caminar, al correr, al ges
ticular y al movernos en general, lo hacemos sin pensar. Así es como debe ser y
así es como se diseñó el método Pilates. Al pasar de un movimiento a otro, re
creamos el ritmo natural del cuerpo. Para que puedas efectuar una transición
suave de un ejercicio al siguiente a medida que vayas progresando, he incluido
diversas instrucciones en cada uno de ellos.
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El objetivo de la secuencia del trabajo de colchoneta, en cualquier nivel,
consiste en crear un fluido natural de movimientos y, luego, incrementar gra
dualmente la dinámica o energía con la que debes realizarlos sin sacrificar el
control. Poco a poco. el tiempo que se tarda en completar la tabla de colchone
ta debería reducirse, hasta el punto de poder elegir algunos o todos los ejercicios
sin perder la eficacia con la que los ejecutas.
CONEXIÓN ENTRE EL MÉTODO PILATES
y TeS ACTIVIDADES DIARIAS
Al principio, quizá te parezca que los movimientos de colchoneta no guardan
ninguna relación con tu rurina diaria. Sin embargo, con paciencia y perseveran
cia te darás cuenta de que no son sino meras herramientas para la comprensión
del cuerpo. A partir de ahí. el control muscular se puede aplicar a cualquier fun
ción del movimiento físico. desde andar y correr hasta levantar y transportar un
peso.Los movimientos del método Pilates. estructurados en torno al estómago, las
caderas, la mitad inferior de la espalda y las nalgas, es decir, el centro del cuer
po, se orientan al mantenimiento de una postura y una alineación correctas, dos
elementos esenciales para el uso apropiado de los músculos y la realización sin
esfuerzo de la más pesada de las tareas cotidianas.
«NUNCA HAGAS DIEZ KILOS DE EJERCICIO POR MEDIO
KILO DE MOVIMIENTO»
Uno de los conceptos erróneos más comunes en la práctica del ejercicio físico
consiste en creer que más es más. La típica acritud de: "Parece que esto está dan
do resultado; haré unas cuantas secuencias más» es inútil. Es como doblar la do
sis de medicación para mejorar antes. En realidad, perjudica más que beneficia,
ya que estás agotando los músculos. En cierto sentido, el método Pilates es al
ejercicio lo que el entrenamiento a intervalos es al aeróbie: un modo más inte
gral de trabajar el cuerpo dentro de los límites de la resistencia muscular.
El concepto de trabajar toda la musculatura simultáneamente, pero cam
biando constantemente de movimientos, es la forma más eficaz de adquirir re
sistencia. Al usar todos los músculos del cuerpo al inismo tiempo y durante toda
la sesión, no es necesario sobrecargar un área.
CALIDAD Y CANTIDAD
¡El hecho de que no sufras, no significa que no funcione! Si me hubiesen dado
una peseta por cada vez que he tenido que demostrar que el ejercicio físico pue
de dar buenos resultados sin sufrimiento, ahora sería millonaria.
Me consta que muchos practicantes se han acostumbrado al dolor asociado
al fitness y que incluso ha llegado a crearles una cierta adicción, pero eso no
quiere decir que el trabajo físico sea eficaz. El dolor muscular es el resultado di
recto de la acumulación de ácido láctico en los músculos, de su estiramiento ina
deCLtado o del desgarro del tejido muscular. La energía que necesita consumir el
cuerpo para reparar el daño o contrarrestar la fatiga es precisamente lo que anu
la la eficacia del ejercicio.
El método Pilates se diseñó para trabajar directamente con los músculos más
profundos del cuerpo. creando un núcleo sólido sin el dolor asociado a los ejer
cicios convencionales. Y al estirar los músculos al tiempo que se fortalecen me
diante la secuencia de una sesión Pilates, no hay peligro de someterlos a un es
fuerzo con un precalentamiento indebido o de que se produzca un desgarro en
el tejido, un tirón en las articulaciones o de que la masa muscular quede ex
hausta. Cada moyimiento tiene un número máximo de repeticiones, y esto es así
porque, suponiendo que el ejercicio se practique correctamente, los músculos
se trabajan de una forma tan precisa y eficaz que es totalmente innecesario ir
más allá.La mayoría de las técnicas de fitness se concentran en los músculos superfi
ciales. Eso está bien si lo que se desea es darles volumen. o obstante, la por
tentosa musculatura de Arnold Schwarzenegger se puede considerar atractiva,
aunque la propia masa inhibe la capacidad muscular para moverse con libertad.
En comparación, los músculos magros y flexibles de Bruce Lee demuestran que
es posible aumentar la eficacia muscular combinando la agilidad del movimien
to con la fuerza.
CREER EN UNO MISMO
El primer y mayor obstáculo que hay que salvar en el fitness es combatir el au
tomenosprecio mental. Muchas personas vienen a mi estudio e instintivamente
empiezan a recitar sus puntos flacos: "Soy débil», "Me falta coordinación», "Soyperezoso». Me miran con la intención de imitarme, pero lo cierto es que la dedi
cación y el éxito en el ejercicio físico es algo que se halla bajo su estricto control.
Si has hecho el esfuerzo de matricularte en un centro de fitness o de leer este li
bro, eso quiere decir que algo maravilloso hierve dentro de ti. Recompensa tu
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nuevo deseo de cambio con pensamientos positivos, en lugar de refugiarte en
las deficiencias que te han llevado hasta la situación en la que te encuentras.
Creer en tu propia capacidad para conseguir lo que quieres es la clave para
modificar tu cuerpo. La inmensa mayoría de la gente ha olvidado ese concepto
o piensa que ya es demasiado mayor para empezar a desarrollar su cuerpo, pero
te aseguro que no es así.Tengo la suerte de presenciar pequeños milagros a diario. He visto cómo lo
débil se fortalece, lo rígido adquiere flexibilidad y quienes padecen dolores se
curan. Y la razón es muy simple: han conseguido creer en sí mismos. Con vo
luntad, todo está a nuestro alcance. y esto es especialmente cierto cuando se tra
ta del cuerpo. Nos pasamos una buena parte de la vida intentando influir en
fuerzas exteriores sobre las que tenemos poco o ningún control, cuando tene
mos ante nuestras narices lo que realmente está bajo nuestro absoluto control.
Todos los clientes a los que entreno tienen una cosa en común: mi constan
te bombardeo positivo. Su éxito se produce cuando empiezan a creer en el
feedhack positivo. La verdadera fuerza está en la mente. No desperdicies más tu
energía. ¡A nadie le importa tanto como a ti tu éxito personal!
COMPROMISO CON LA A UTOMEJORA FÍSICA y MENTAL
En el método Pilates, al igual que en la vida, no hay nada que pueda dar un buen
resultado si no te esfuerzas personalmente por conseguirlo. Olvídate del hada
buena que transforma tu cuerpo durante la noche con su varita mágica. El com
promiso físico y mental que debes adquirir contigo mismo para alcanzar tus ob
jetivos es el factor más importante en el proceso de cambio.
Si crees en tu capacidad y sigues los principias de la filosofía del método Pi
lates tendrás al alcance de tus manos la posibilidad de obrar un cambio especta
cular en tu aspecto y en tu bienestar. Tómate tiempo para comprender el funda
mento de cada ejercicio y goza de la libertad de movimiento. Poco a poco, irás
consiguiendo los resultados que buscabas.
¡BASTA YA DE GIMNASIOS Y DE ESTAR ESPOSADO
A UN INSTRUCTOR!
Por extraño que pueda parecer viniendo de una monitora personal de fitness,
hago todo lo posible por fomentar la autosuficiencia en la práctica del ejercicio
físico. El método Pilates educa la consciencia corporal y proporciona las herra
mientas necesarias para cuidar de uno mismo. Si tu gimnasio cierra pronto o tu
instructor no está disponible, eso no es excusa para sentarse en casa y no hacer
nada.
La autonomía es una herramienta muy poderosa contra el riesgo de fracaso
en la práctica del ejercicio físico. De ahí que el trabajo de colchoneta de Pilates
se haya diseñado con la idea de hacer de ti el maestro de tu propio destino en
términos de fitness. Tanto si dedicas cinco o cuarenta y cinco minutos al día, la
clave reside en adquirir un firme compromiso con tu cuerpo.
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Principios del trabajo de colchoneta
Aunque el método Pilates se basa en di"ersos estilos de ejercicios, que van des
de la acrobacia china hasta el Yoga. existen varios principios que dan cohesión
a todos estos elementos.
CONCENTRACIÓN
La concentración es la clave para conectar la mente y el cuerpo. Para trabajar el
cuerpo, debes estar preparado mentalmente, ya que es la mente la que pone en
acción el cuerpo. Presta atención a los movimientos que realizas y fíjate en la co
rrespondiente respuesta muscular. Cuando te concentres en un área, procura
sentir la actividad que está desarrollando. ¡Ése es el poder de tu mente! ¡Úsalo!
CONTROL
]oseph Pilates diseñó su método en torno a la idea del control muscular, es de
cir, sin movimientos bruscos, irregulares o causales, que constituyen la razón
principal de las lesiones derivadas de la práctica de otras técnicas de fitness.
Imagina por un momento que los gimnastas, los acróbatas o los bailarines reali
zaran su trabajo sin control. ¡Menudo desastre! Pues bien, los movimientos de
los ejercicios de colchoneta se rigen por el mismo principio; deben efectuarse
con el máximo control para evitar lesiones y dar resultados positivos. Ninguno
de los ejercicios de Pilates se hace con la mera finalidad de empezarlo, desarro
llarlo y terminarlo, sin más, sino que cada movimiento tiene una función espe
cífica, y el control es esencial.
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EL CENTRO DEL CUERPO
Piensa en los músculos que utilizas para desempeñar tus quehaceres diarios.
Para la inmensa mayoría de la gente, son los de los brazos y las piernas, pero ...
y ¿qué hay del centro del cuerpo? ¡No te olvides de él! En el centro se acumula
un grupo considerable de músculos que requieren la debida atención. Pilates
bautizó este centro como "mansión del poder». Toda la energía necesaria pararealizar los ejercicios del método Pilates se genera en la mansión del poder y flu
ye hacia las extremidades. coordinando los movimientos. De este modo, se
crean unos cimientos lo bastante sólidos para soportar el desgaste energético
cotidiano.
FLUIDEZ
Una buena parte de la exclusi\Ídad del método Pilates reside en la fluidez con la
que deben realizarse los ejercicios. No hay movimientos estáticos o aislados, ya
que el funcionamiento natural de nuestro cuerpo no los contempla. La energía
dinámica sustituye a los mo\Ímientos rápidos y bruscos de otras técnicas; la agi
lidad predomina sobre la velocidad. Tu acción debe ser tan fluida como la de
una zancada larga o los pasos de un vals.
PRECISIÓN
En el método Pilates, cada moyimiento tiene un propósito, una razón de ser, y
cada instrucción es vital para el éxito global del ejercicio. Ignorar los detalles en
traña sacrificar el valor intrínseco del ejercicio. Así pues, concéntrate en hacer un
movimiento preciso y perfecto. Las acciones semiconscientes carecen de senti
do. Con la práctica, la precisión se integrará en tu forma de ser, como una se
gunda naturaleza de ti mismo.
RESPIRACIÓN
Respirar es el primer y último acto de la vida. De ahí que sea indispensable
aprender a respirar correctamente. Para conseguir su ideal de fitness total, Jo
seph Pilates desarrolló su método con la finalidad de limpiar el torrente sanguí
neo a través de la oxigenación. Mediante inspiraciones y espiraciones comple
tas, expulsas el aire viciado y los gases nocivos que recalan en lo más profundo
de los pulmones, reabasteciendo el organismo de aire fresco, que revitaliza todo
el sistema. Una buena respiración te ayudará a controlar tus movimientos, no
sólo durante la práctica de los ejercicios, sino en la vida diaria.
Casi todos los libros sobre el método Pilates se limitan al análisis de los seis prin
cipios anteriores. que constituyen la base de los ejercicios. Sin embargo, existen
otros tres principias adicionales que son cruciales para comprender el verdade
ro significado de los objeti\'os que se persiguen con su práctica, Aunque sólo se
mencionan en contadísimas ocasiones en el marco del fitness actual, los autén
ticos aficionados a este método \' quienes se dedican en cuerpo y alma al logro
de esa ansiada conexión mente-cuerpo son conscientes de que la aplicación de
estos principios es lo que marca la diferencia entre la mera realización de la ta
bla de ejercicios y su genuina percepción de todo su extraordinario potencial.
IMAGINACIÓN
Nuestra mente opera de forma mu\' misteriosas, y una de ellas es la que nos per
mite crear un entorno \'Í ual para el cuerpo. En efecto, la mente actúa como una
especie de centralita telefónica con la que podemos predeterminar una respues
ta física instintiva. desencadenando literalmente la acción corporal a través de untrasfondo de pensamiento creativo. En El método Pilates® utilizarás el ojo de la
mente para estimular el movimiento físico. He incluido metáforas tanto visuales
como \'erbales para reforzar la esencia de dichos movimientos, ¡Sé creativo!
INTUICIÓN
Pocas veces escuchamos a nuestro cuerpo, tendiendo a dar por supuesto el po
der de nuestra intuición natural. La mayoría de nosotros propiciamos el dolor y
la extenuación del cuerpo, a menudo con resultados de malestar y lesión. El mé
todo Pilates se basa en el bienestar ideal; no es una de tantas soluciones rápidas
y entumecedoras de la mente cuya única finalidad estriba en caber en un bikini
al llegar el verano. ¡Nada más lejos de la realidad! No fuerces lo que no es natu
ral. Si algo duele, ¡no sigas! Teniendo en cuenta que vas a ser tu propio guardián
y monitor de fitness, es fundamental que aprendas a diferenciar claramente lo
que te hace sentir bien y lo que te hace sentir mal. Con el tiempo, serás capaz de
percibir la eficacia de los ejercicios a medida que los realices, obteniendo los re
sultados que andabas buscando.
29
30
INTEGRACIÓN
La integración es la capacidad de ver el cuerpo en su integridad, como un todo
único. Cada ejercicio de colchoneta pone en acción la totalidad de la masa mus
cular, de la cabeza a los pies. En el método Pilates nunca aislarás unos determi
nados músculos ignorando otros. El concepto de aislamiento crea un cuerpo de
sequilibrado que cierra el paso a la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio
mente-cuerpo. El desarrollo muscular uniforme constituye la clave de una bue
na postura, de la elasticidad y de la agilidad natural. Con la integración apren
derás a usar todos los músculos simultáneamente para alcanzar tu meta. No lo
olvides: la mente es el entrenador y los músculos del cuerpo el equipo. ¡Todos
en pie! i Jo quiero \"er a nadie sentado en el banquillo!
Elementos clave para dominarla colchoneta
Para conseguir el máximo rendimiento del trabajo de colchoneta, es importante
comprender los elementos que entran en juego. Para ello, deberás modificar
muchos conceptos que te han enseñado en el pasado.
Recuerda que abrir la mente a la nueva información es el primer paso para
alcanzar tus objetivos.
1. REDEFINICIÓN DEL CUERPO
Desde siempre, hemos pensado en el cuerpo como aquel conjunto formado por
dos brazos, dos piernas, un torso y una cabeza. En los ejercicios de colchoneta,
la clave para entender los movimientos es el resultado de imaginarlo de un
modo mucho más simple: el tronco. El tronco (véase fig. 1) abarca el espacio
comprendido entre la zona situada debajo del cráneo y la base de las nalgas, en-•
globando la columna vertebral y todos los órganos principales. La "mansión del
J2oder», donde se inician los ejercicios, también está en el torso. Visualizando el
cuerpo de esta forma, es más fácil captar su esencia y so propósito. Como es ló
gico, los brazos y las piernas también entran en acción, aunque es muchísimo
más importante concentrarse en los músculos que parten desde el núcleo delcoerpo (mansión del poder) qoe en las regiones corporales exteriores.
2. TU MANSIÓN DEL PODER
Todos los ejercicios del método Pilates se inician en los músculos abdominales,
lumbares, de las caderas y de las nalgas (véase fig. 2). La franja muscular que cir
conda el cuerpo y qoe pasa justo por debajo de la cintura constituye la morada
de la "mansión del poder». Si piensas en cómo te sientas y te pones en pie, te da-
Figura 1
31
rás cuenta de que cargas la mayor parte de tu peso en
estas áreas. Eso no sólo somete a los músculos lumba
res a una excesi\'a tensión, provocando dolores y fo
mentando una postura incorrecta, sino que también
contribuye a desarrollar la típica "barriga" o "curva de la
felicidad" que todos nos esforzamos por combatir.
Al realizar los ejercicios de colchoneta, recuerda
que debes trabajar siempre desde la mansión del po-der. continuando hacia las restantes zonas del cuerpo. Figura 2
Imagina que está tirando de la mitad superior del tronco con la intención de se
pararlo de las caderas. como si te hubieses ceñido un corsé. Esta acción de tirar
hacia arriba y hacia dentro a la vez pone en marcha automáticamente los mús
culos de la mansión del poder y ayuda a proteger la región lumbar.
3. «ACHICA EL VIENTRE» (PRESIONAR EL OMBLIGO
CONTRA LA COLCMI A VERTEBRAL)
Figura 3
Muchos métodos de firness nos enseñan a presionar los músculos abdominales,
empujándolos hacia fuera. Esta acción los desarrolla hacia el exterior y tiende a
alejarlos de la columna \'ertebral. provocando una ligera desviación en la mitad
inferior de la espalda. que dificulta el soporte de la carga de la región lumbar, odesarrolla demasiado la zona intermedia del tronco, de manera que la espalda
descansa sobre una masa de músculos contraídos y hace inútil cualquier inten
to de definir la cintura. Con los ejercicios de colchoneta de Pilates se emplea una
técn~camuy diferente. Aprenderás a "achicar" el vientre, a ahuecarlo, a presionarel ombligo contra la columna vertebral utilizando los músculos abdominales
para fortalecer los paraespinales (músculos que discurren a lo largo de la columna). Esta acción no sólo fortalece y estira notablemente los músculos de la
mitad inferior de la espalda. sino que también permite la creación de una paredabdominal plana. En ocasiones, la presión del ombligo contra la columna verte-
bral se confunde con contraer el estóma
go. Cuando se contrae el estómago, auto
máticamente se contiene la respiración, la
antítesis del efecto deseado. Piensa en un
peso que ejerce presión en el vientre y loempuja hacia la columna, o en un anclaatada al ombligo desde el interior y que
tira de él hacia abajo, hacia el suelo (véase
fig. 3). Mantén esta posición mientras res-
32
Figura 4
piras con normalidad, es decir, inspirando y espirando el aire únicamente con
los pulmones, no con el vientre, como enseñan otras muchas técnicas.
4. ESTIRAR, NO REMETER
En el método Pilates es esencial extender o estirar los músculos mientras se for
talecen. En consecuencia. cualquier movimiento que indique «contraer las nal
gas» no debe interpretarse como remeter los glúteos o contraerlos tanto que se
levanten de la colchoneta. La pelvis y la base de la columna deben permanecer
en contacto con el suelo o mantenerse en posición gracias a la acción de los
músculos que rodean la mansión del poder.
Si eres un principiante en el método Pilates, al principio te parecerá difícil
realizar algunos movimientos sin remeter un poco las nalgas. No te preocupes.
Está bien así. Pero no olvides que tu objetivo consiste en adquirir la fuerza y con
trol necesarios para estirarte en dirección opuesta a la pelvis. Dicho en otras
palabras, tira a partir de ella y mantén estable esta posición durante todos los
movimientos del ejercicio.
5. AISLAMIENTO INTEGRADO
Uno de los elementos primordiales del trabajo de colchoneta consiste en modi
ficar el foco de atención al efectuar los movimientos. Se suele creer que las áreas
del cuerpo que están en movimiento durante un ejercicio son aquéllas en las
que debe concentrarse la mente. Es lo que se conoce como «aislamiento» de un
grupo determinado de músculos. El problema de esta ideología radica en la ig
norancia de las demás áreas que permanecen inmóviles, creando un evidente
desequilibrio corporal. Sin embargo, al hacer los ejercicios de colchoneta es im
portante que todos los músculos del cuerpo trabajen al unísono, ya que es ésta
precisamente su tendencia natural y la que mantiene el sentido de equilibrio del
cuerpo. Para alcanzar esta meta durante la sesión Pilates, resulta más eficaz concentrarse en estabilizar, o anclar, el área del
cuerpo que no está en movimiento. En la Fle
xión abdominal con extensión hacia delante
(véase fig. 4), por ejemplo, si centras la aten
ción en estabilizar la mitad inferior del cuer
po mientras la superior está en movimiento,
todos los músculos del cuerpo actúan de una
forma simbiótica y extremadamente eficaz.
I \
33
tronco.
34
En general, si intentas hacer este ejercicio concentrándote sólo en el movimien
to de incorporación y flexión hacia delante de la mitad superior del cuerpo sin
haber anclado y centrado la atención en la mitad inferior, haces un ejercicio muy
brusco e ineficaz que incluso puede provocar lesiones.
6. ESTABILIZACIÓN MEDIANTE LA POSICIÓN EN PIE
DE PILATES
En la descripción de los mm'imientos encontrarás a menudo la expresión 'Junta
la parte superior interior de los muslos», una acción que se emplea para poner
en acción y estabilizar la mitad inferior del cuerpo. 'Juntar la parte superior interior de los muslos» significa realizar una leve rotación hacia fuera de las piernas
que se inicia en la articulación de la cadera y que junta los
muslos. Este ligero moúmiento libera los cuádriceps (múscu
los de los muslos) " (¡'abaja las áreas-objetivo de las caderas,las nalgas y la cara exterior e interior de los muslos. Imagina
que giras un poco los muslos hacia fuera mientras sostienes
una pelota de tenis entre ellos (\'éase fig. 5) Los pies deberían
formar una pequeüa Y. con los talones juntos y las rodillas re
lajadas y rectas, nunca cerradas.
Al principio no te resultará fácil girar hacia fuera los mus
los sin girar los pies, pero es importante que domines esta po-
sición para realizar correctamente los ejercicios. También
observarás que. durante la progresión del movimiento, las
piernas tienden a girar de nuevo hacia dentro. Concéntrate en
estabilizar su posición. Sigue contrayendo al mismo tiempo las
nalgas y gira hacia fuera la parte superior interior de los mus- L~.
los, intentando percibir el esfuerzo al que estás sometiendo elFigura 5
7. CONTROL MUSCULAR SIN TENSIÓN
Uno de los conceptos más difíciles del trabajo de colchoneta para la mayoría de
la gente es el de poner en acción y controlar los músculos sin tensarlos. Nos he
mos acostumbrado a contraerlos, a aguantar la respiración y a concentrarnos en
el punto de tensión para conseguir los objetivos de fitness. Pues bien, los ejer
cicios de colchoneta servirán para disipar esas falacias y para que, poco a poco,
consideres los esfuerzos de cada movimiento de una forma mucho más natural.
Piensa en un bailarín ejecutando una pieza; aunque sabes la fuerza y el es
fuerzo que se requiere para realizar los complicados movimientos de la danza, a
menudo parecen sencillos y naturales. El mismo principio se aplica en el traba
jo de colchoneta. Aunque los mO\'imientos requieren fuerza y concentración,
siempre debe existir un flujo y un ritmo naturales que permitan relajar los mús
culos sin interrumpir su tarea. Esta relajación tiene que empezar en la mente y
circular por toda la masa muscular del cuerpo. La respiración es una herramien
ta eficaz para lograr ese estado. A pesar de que debería ser natural, inspirando al
iniciar un moúmienro " espirando durante toda su ejecución, hasta completarlo. en ocasiones la aguanras a causa del esfuerzo excesivo que estás realizando,
yeso echa a perder la finalidad del ejercicio. Asegúrate de haber efectuado las
modificaciones necesarias para poder trabajar al nivel de tus posibilidades y de
no tensar los músculos al hacer los movimientos, Recuerda que no hay nadie
que pueda corregine. Empieza gradualmente, dominando primero los elemen
tos esenciales de cada mOl'imienro: el resto se dará por añadidura.
¡Ten paciencia ,- di fruta del procesol
8. MODIFICACIONES PARA LOS DOLORES Y LESIONES
MÁS HABITe ALES
Los ejercicios del método Pilates no causan dolor. ¡Nunca!
Si ad"jenes que alguno de ellos está sometiendo un área de tu cuerpo a una
tensión incómoda. inrerrúmpelo. repasa las instrucciones para comprobar que
estás utilizando los músculos correctos y vuélvelo a intentar, Si sigues norando
dolor. deja ese ejercicio por ahora. Cuando tu fuerza y tu control hayan aumen
tado. podrás recuperarlo. Recuerda asimismo que algunos ejercicios quizá no
sean adecuados para tu estructura anatómica. ¡Usa el sentido común y escucha
a tu cuerpol
Dolor IUlnhar. Suelen ser el resultado de empujar los músculos abdominales
hacia delante, dejando un escaso apoyo para los espinales. Para eliminar ese há
bito, concéntrate ep. tirar del ombligo hacia la columna vertebral. Cuando más se
"hunda.. el estómago, más segura estará tu espalda. Si estás en posición horizon
tal, imagina una pesada plancha metálica presionando en el vientre e intentan
do aplastarlo contra la colchoneta, y si estás en posición vertical, imagina una
cuerda que pasa por el centro de tu cuerpo, tirando del vientre hacia atrás.
Dolor de rodilla. Casi siempre está provocado por la posición incorrecta del
pie y de la pierna, o por un agarrotamiento o sobreextensión de los músculos
que rodean la articulación de la rodilla. Procura mantener la rodilla "suelta..
mientras haces los movimientos, utilizando los músculos de las nalgas y de la
35
cara interior de los muslos para compensarlo. En la mayoría de los ejercicios, y
en especial los que se realizan de pie, usa la posición Pilates para soportar elpeso corporal (véanse figs. 6 y 7),
Dolor de nuca. Suele ser fruto de la debilidad muscular en esa zona o de la
contracción de los hombros para compensar esa debilidad. Al realizar los movi
mientos de colchoneta. incorpórate con los músculos de la región abdominal.
no de la nuca, y vuelve a apoyar la cabeza cuando notes que está haciendo de
masiado esfuerzo. Si es necesario, coloca una pequeña almohada debajo de ella.
9. EXTENSIÓN DEL CUELLO
En el método Pilates uno de los errores más habituales consiste en tensar los
hombros al hacer determinados movimientos. Para evitarlo, es importante que
te concentres en extender las "értebras situadas justo debajo del cráneo, presionando la nuca contra la colchoneta, si estás echado, o tirando de la coronilla ha
cia arriba si estás sentado. de pie o haciendo un estiramiento hacia delante. De
este modo, relajarás los músculos del cuello y de los hombros, lo que te permi
tirá centrar la atención en la mansión del poder. Para conseguir esa sensación,
aproxima al máximo el mentón al tórax.
/ "
Figura 6
36
Figura 7
Preguntas más frecuentes
¿POR QUÉ ESTA MODALIDAD DEL MÉTODO PILATES?
Con los años, el método Pilates ha experimentado diversas modificaciones al
pasar de profesor en profesor. Algunos estilos se han desarrollado con un pro
pósito eminentemente terapéutico. impartiéndose con un criterio más pausado,
y otros han mantenido un enfoque más atlético y dinámico, concentrándose en
el movimiento y el ritmo. Básicamente. el método Pilates está diseñado para es
tirar y fortalecer el cuerpo con equilibrio y alineación. La postura, la extensión y
el control muscular constituyen el centro neurálgico de esta técnica de fitness,
pudiéndose emplear muchos y muy diferentes estilos pedagógicos para alcan
zar estas metas.
Ha habido innumerables controversias acerca de lo que se puede considerarcomo auténtico Pilates. Podemos estar de acuerdo o en desacuerdo. No obstante,
Joseph Pilates, en sus propios libros, dejó una clara constancia de que con su mé
todo pretendía que fuésemos capaces de responsabilizarnos y de controlar nues
tro cuerpo y nuestra salud. En este sentido, cada cual debe encontrar lo que me
jor se adapte a sus características personales, a su estilo de vida y a sus objetivos.Antes de abordar el modo en el que debe utilizarse este libro para obtener el
máximo provecho, quiero citar algunas de las preguntas más comunes que sue
len formularse sobre el método Pilates.
¿Cuál es mi objetivo con el trabajo de colchoneta?Estás intentado corregir tu enfoque del ejercicio físico. Con los movimientos de
colchoneta y la filosofía del método Pilates crearás el sistema más beneficioso
para tu cuerpo y tu estilo de vida. Estás reciclando el cuerpo con lecciones sobre
el movimiento y la forma correctas que te acompañarán de ahora en adelante.
Tu meta global consiste en erradicar los malos hábitos y establecer una alianza
con tu cuerpo, lo que se traduce en gozar de la posibilidad de moverse correc-
37
Joseph H. Pilatesfundador de la contrología, a lossetenta y dos años, con algunos
de sus inventos para larehabilitación física.
í~ ..... ~,.
, r. f
~.-~~j~..,
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. ..\
~j
tamente y de aprovechar los beneficios que se derivan de ello: mejor postura.
centro del cuerpo más fuerte. flexibilidad, agilidad y sensación de bienestar.
El objetivo del ejercicio físico que realizas es personal e intransferible. Al
principio, sólo deberás aspirar a dominar los ejercicios de iniciación (véase "Ini
ciación: trabajo de colchoneta adaptado para principiantes») y practicarlos con
regularidad. Eso requiere paciencia y perseverancia. No te desanimes si no eres
capaz de hacer todos los moúmientos de buenas a primeras. Recuerda que es
tás trabajando nue\'os músculos \. que el cuerpo tardará un poco en acostum
brarse. ¡Incluso algunos de los atletas más consumados de nuestro tiempo han
tenido dificultades para realizarlos'
Cuando pases al ni\'el a\'anzado del trabajo de colchoneta, tu objeti\'o será
poner a punto tu rutina para poder añadir nuevos ejercicios sin excesi\'as pérdi
das de tiempo. Eso no quiere decir que tengas que acelerar todo lo que has
aprendido con el fin de adquirir nuevos conocimientos. Deberás mm'erte con
ritmo y clinamismo. aunque sin sacrificar el control. El esfuerzo y el sudor te in
dicarán que estás en \'ías ele alcanzar tu meta, ¡pero la tensión y la brusquedad
no~
Cada ejercicio resalta la importancia del conjunto. Es probable que algunos
de los más a\'anzados no se ajusten a tu estructura corporal particular. ¡="o pasa
nada' Concéntrate en los que te sientan bien y olvida los demás. No tardarás en
preguntarte cómo es posible que hayas podido vivir todos estos años sin ellos.
c'Seré capaz de hacerlo? Nunca he practicado ningún tipode ejercicio físico con regularidad
Como cualquier programa de fitness, es importante consultar a un médico antes
de emp zar. Si estás embarazada, sufres alguna lesión o tienes algún tipo de mi
nus\'alía, es indispensable que tu médico te dé el visto bueno.
Sin embargo, el trabajo de colchoneta de Pilates está pensado para adaptar
se a cualquier nivel de forma física. No olvides que se trata de un sistema co
rrectivo de ejercicio en el que se progresa por etapas.
Tienes que empezar poco a poco, concentrándote y visualizando los movi
mientos. Al no disponer de un monitor que corrija tu ejecución, es fundamental
que tomes plena consciencia de tu cuerpo antes de iniciarte en esta técnica y du
rante todo el proceso. o obligues al cuerpo a ir más allá ele su límite de como
didad; no fuerces los movimientos. Estos ejercicios están destinados a enseñarte
una nueva forma de conectar con tu cuerpo, no de conquistarlo ni de esclavi
zarlo. Empieza pues con unos pocos movimientos; a este respecto, con los siete
ejercicios adaptados para prinCipiantes aprenderás los principios básicos que
deberás aplicar no sólo al resto del programa, sino también a tu forma de mo
\'erte en general. Familiarízate con ellos y progresarás con rapidez.
39
40
¿Qué tipo de colchoneta debo emplear?Te servirá cualquier alfombra o colchoneta lo bastante gruesa para soportar y
proteger las delicadas vértebras de la columna. También puedes utilizar una mo
queta gruesa o una manta larga y doblada. Dado que algunos ejercicios implican
rodar o presionar la columna sobre la colchoneta, no es aconsejable trabajar so
bre una superficie excesivamente dura que pueda lesionar las vértebras, como
tampoco lo es una superficie demasiado blanda, ya que mina el equilibro.
La ventaja del método Pilates de fitness reside en que puedes realizarlo en
cualquier sitio en el que puedas estirar completamente el cuerpo. Para dominar
los principios de esta excelente técnica, no necesitas ninguna clase de equipo o
de accesorios complementarios.
c'Qué atuendo debo usar?Las prendas deportivas (mallas. camisetas sin mangas, etc.) son las más prácti
cas, pues te permitirán \'er los músculos que estás trabajando, aunque puedes
utilizar cualquier prenda con la que te sientas cómodo. Trabaja descalzo y no
uses pantalones con pasadores de cinturón; podrían irritarte la espalda mientras
haces los movimientos.
c'Cuál es el momento del día más apropiado para hacer los ejercicios?Lo importante es hacerlos. no importa cuándo.
Hay quien prefiere la primera hora de la mañana, al despertarse, y otros, al
finalizar la jornada. para liberar la tensión acumulada. A algunas personas les
gusta practicar antes de comer: otras, preferirán distribuir el ejercicio en peque
ñas dosis a lo largo del día. Es esencial hacer algunos ejercicios a diario. Procura
integrar los principios de este método a tu agenda habitual y verás cómo la fuer
za, la consciencia y la elasticidad se incrementan antes de lo que imaginabas.
No es recomendable que lo hagas inmediatamente después de comer, si es
tás enfermo o muy cansado. Teniendo en cuenta que los movimientos se basan
en la concentración para ser eficaces, es crucial tener la mente despejada. Re
cuerda que un movimiento bien ejecutado es más eficaz y constructivo que vein
te movimientos bruscos, descuidados o realizados sin la necesaria delicadeza.
e'Cuántas veces por semana tengo que hacer los ejercicios de colchonetay durante cuánto tiempo?
]oseph Pilates solía aconsejar hacerlos cuatro veces por semana, entre quince y
treinta minutos por sesión, aunque eso variará según el nivel. Quienes ya llevan
tiempo practicando este método realizan la tabla avanzada completa en un cuar
to de hora, sin minar la precisión de los movimientos. El elemento más impor
tante del trabajo con Pilates es la precisión y el control. Usa pues el sentido co-
mún para determinar el período de tiempo más adecuado para ti. Al principio,
es posible que prefieras practicar durante treinta minutos o que tengas el tiem
po justo y te limites a quince. Sea como fuere, limita siempre la cantidad de ejer
cicio a la calidad con la que eres capaz de realizarlo.
CÓMO USAR ESTE LIBRO
El método Pilates® está dividido en varias etapas o niveles para que puedas sa
car el máximo partido de este programa de fitness en casa.
Empieza con la tabla básica modificada (véase ..Iniciación: trabajo de col
choneta adaptado para principiantes..) y practica hasta que creas que tu cuerpo
está preparado para pasar a la etapa siguiente. A partir de aquí, puedes empezar
a desarrollar la tabla completa. No añadas demasiados ejercicios nuevos cada
vez. ¡Recuerda que lo que cuenta es la calidad con la que los realizas!
Lee atentamente las instrucciones de cada ejercicio antes de empezar, visua
liza los movimientos a medida que lees su descripción y, luego, utiliza las foto
grafías y las claves visuales a modo de referencia. Al principio, siempre se esca
pan algunos detalles; repasa las instrucciones a medida que vayas progresando
y reevalúa tu ejecución. Sería ideal que alguien pudiera confrontar tu posición
con la del libro o que intentaras enseñarle algunos ejercicios básicos. Son dos
buenas formas de mantenerte en la cima del proceso de aprendizaje. Por último,
busca algún monitor diplomado en el método Pilates que trabaje en tu localidad.
(Al final del libro encontrarás los instructores diplomados y los estudios queoperan en tu país.)
Además de las instrucciones paso a paso, he incluido una serie de ..Consejos
de un experto». Es una lista de trucos que he elaborado después de entrenar a
centenares de clientes y que te ayudarán a comprender cada movimiento, así
como a evitar los malos hábitos más frecuentes. Los Consejos de un experto
constituyen el mejor sustituto de un monitor. Utiliza correctamente esta infor
mación para convertirte en tu propio monitor personal.El nivel de cada ejercicio está claramente indicado, tanto en el texto como en
el uso de diferente modelos.
41
42
• Sigue a Caitlin en todos los ejercicios para principiantes.
• Empieza a añadir ejercicios con Diana cuando pases al nivel intermedio.
• Por último. Julianna será tu instructora en los ejercicios avanzados.
I
A.ñade nuevos ejercicios de uno en uno, sin apresurar el progreso.
En las descripciones paso a paso también he incluido instrucciones para la
transición de un ejercicio al siguiente, es decir, el elemento secuencial que con
fiere fluidez \ ritmo al trabajo de colchoneta.
:\0 olúdes que las variaciones y los trucos sobre la progresión de niveles se
"3n explicando a lo largo del texto. Así pues, vuelve atrás y relee las instruccio
nes cuando estés listo para pasar a otra etapa.
......d'·ertencia: Las tres modelos que aparecen en este libro llevan varios años de
entrenamiento en el método Pilates. Aunque su cuerpo pueda representar un
ideal imposible para muchas personas, lo cierto es que han trabajado muy duro
para conseguir sus metas de fitness. Por encima de todo, se seleccionaron por su
capacidad en la ejemplificación de los movimientos durante las arduas sesiones
fotográficas. Ko deben intimidarte, sino inspirarte.
43
}oseph Pilates ejecutando las <Navajas»,
v..c¡....,v
-oVJo>
:.2u'-<
'"VJevQ
Trabajo de colchoneta
• Iniciación: trabajo de colchoneta adaptado para principiantes. Estos sie
te ejercicios constituyen una introducción al trabajo de colchoneta y deberás
practicarlos durante las primeras semanas, o durante todo el tiempo que creas
necesario antes de pasar al programa completo -no excedas nunca tus propios
límites.• La colchoneta de Pílates. programa completo. Todos los ejercicios, desde
los de iniciación hasta los avanzados, incluyen instrucciones paso a paso, trucos
para su ejecución, fotografías de los movimientos y claves visuales (dibujos) que
ilustran los aspectos en los que deberás concentrarte. Escucha a tu cuerpo al
aI1adir un nuevo ejercicio y recuerda que no debes experimentar ningún dolor
al realizarlo. Tómate tu tiempo, usa la concentración y el control, y disfruta de
los movimientos.
• ~J'ercicios avanzados. Estos seis ejercicios son adaptaciones de los que
suelen practicarse más a menudo con cada aparato. Están destinados al alumno
avanzado que desea aI1adir nuevos movimientos a su programa. Deben reali
zarse con la misma precaución y control que el resto del trabajo de colchoneta.
El hecho de que hayas alcanzado un nivel superior no evita que puedas lesio
narte. Trabaja siempre desde la mansión del poder y escucha a tu cuerpo.
• Ejercicios de brazos en posición de pie. Nada te obliga a hacer la serie
completa. Puedes elegir algunos ejercicios de esta sección para conseguir un
equilibrio adicional en tu trabajo de colchoneta.
• Ejercicios de pared (para./znalizar la sesión). Estos ejercicios constituyen
la tabla de relajación final del programa. Sus movimientos, y en especial la Fle
xión del tronco, se pueden practicar a lo largo de todo el día para estirar y rela
jar los músculos de la espalda, del cuello y de los hombros.
45
joseph Pilates ejecutando el "Estiramiento de las piernas con abrazo
de las rodillas".
Iniciación:Trabajo de colchoneta adapado para
principiantes
El objeti\"o de la sección adaptada para principiantes consiste en introducir a tu
cuerpo en los mm"imientos del trabajo de colchoneta de una forma segura y efi
caz. En estos siete ejercicios es esencial identificar los músculos de la mansión
del poder (abdominales, glúteos, lumbares y caderas) y fortalecerlos para que te
faciliten la ejecución de otros movimientos más compÚcados que realizarás más
Jdel3.nte.
Presta atención a las sensaciones mientras te inicias en los movimientos del
método Pilates y descubres nuevos músculos. Los siete ejercicios adaptados
con:stituirán la base de tu conocimiento, comprensión y desarrollo de fuerza: así
ue~. estáte alerta.
):0 oh"ides repasar a menudo estos siete ejercicios para redefinir tu progre
~lón \" llegar hasta el núcleo de la técnica. Esta tabla de fitness también te dará
excelentes resultados cuando estés de viaje y necesites hacer un poco de ejer
CIClO rápido.
48
ADAPTADO PARA PRINCIPIANTES
CIEN
Paso a paso
1. Échate de espaldas con las rodillas tlexionadas y los muslos en posición vertical. Inspira profundamente y, al espirar, siente cómo se hunden el tórax y el vientre.
2. Mantén esa sensación de un peso presionando el tronco hacia abajo, como si pretendieraaplastarlo contra la colchoneta. mientras ele,·as la cabeza para mirar el ombligo. (No flexionesla nuca, sino la parte superior del tronco.)
3. Incorpórate hacia delante hasta que la base de los omóplatos presionen en la colchoneta.4. Estira, los brazos hacia delante. apoyados en la colchoneta y paralelos al tronco, tirando desde
las axilas, como si intentaras tocar la pared de e17ji~ente con las puntas de los dedos.5. Sube y baja los brazos como si salpicaras en el agua. (No los flexiones y manténlos paralelos
al tronco.6. Inspira cinco veces y espira otras cinco. tirando del torso hacia delante en cada respiración.7. Mantén esta posición y repite cien "eces (o las que tolere tu cuerpo) el movimiento de ascen
so y descenso de los brazos. respirando correctamente.8. Termina bajando la cabeza y apoyando las palmas de las manos en la colchoneta para prepa
rar la Flexión abdominal con extensión hacia delante ...
El Cien es un ejercicio de respiración. Estimula la circulación de la sangre, precalentando el cuerpo y preparándolo para los ejercicios siguientes.
Consejos
• Mantener la cabeza y la región torácica elevadas durante las cien respiraciones, procurandoque la espalda esté recta y el vientre «ahuecado» durante todo el ejercicio.
• Concéntrate en el peso en el vientre mientras se hunde hacia la columna vertebral.• Tira de los hombros hacia fuera, como si quisieras alejarlos de los oídos. De este modo estira
rás los músculos del cuello y aumentarás la concentración abdominal.• Si contraes las nalgas y las rodillas al mismo tiempo incrementarás la estabilidad de la sección
inferior de la espalda.
• Si te duele la nuca, apoya la cabeza en la colchoneta. No debes someterla a una excesiva ten-sión.
• No empujes los abdominales hacia fuera ni aguantes la respiración durante el ejercicio.• No apoyes los muslos en el tórax mientras realizas los movimientos.
• Si te resulta muy difícil mantener la cabeza elevada, coloca un pequeño cojín o una toalla enrollada debajo de ella y apoya la nuca.
• Empieza con veinte o treinta respiraciones y aumenta la secuencia poco a poco hasta llegar acien.
• A medida que vayas progresando, prolonga paulatinamente las respiraciones para mejorar tucapacidad cardiovascular.
• Empieza extendiendo las piernas hacia arriba, en un ángulo de noventa grados, mientras continúas subiendo y bajando los brazos.
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ADAPTADO PARA PRINCIPIANTES~
FLEXION ABDOMINAL CONEXTENSIÓN HACIA DELANTE
Paso a paso
1. Échate de e paldas. con las rodillas juntas y flexionadas, y las plantas de los pies bien apuntaladas en la colchoneta. Los brazos deben estar extendidos a los lados.
2. Junta las rodillas y contrae las nalgas, inspira y flexiona el tronco hacia delante, tirando delmentón hacia el tórax, y continúa la progresión hacia delante.
3. Espira mientras extiendes las piernas y te estiras hacia delante. Mantén el ombligo tirando hacia atrás, hacia la columna \'ertebral. ¡Estás trabajando en oposición!
4. Para sentir la aniculación de la columna, visualiza esta secuencia: tira del mentón hacia el tórax, tira del tórax hacia las costillas. tira de las costillas hacia el vientre, tira del vientre hacia lascaderas e imagina que estás intentando yuxtaponer el tronco sobre los muslos mientras continúas la extensión hacia delante.
5. Inicia la distensión del tronco contrayendo las nalgas y remetiendo un poco la rabadilla mientras flexionas las rodillas. Tira del ombligo hacia la columna.
6. Invierte la secuencia del ejercicio y espira mientras sientes cómo cada vénebra presiona en lacolchoneta. Mantén las rodillas juntas para no perder el equilibrio.
7. Cuando la base de los hombros toque la colchoneta, baja la cabeza y apoya los brazos en elsuelo, paralelos al tronco.
8. Repite esta secuencia de tres a cinco \'eces r termina el ejercicio en tendido supino y con losbrazos extendidos a los lados para preparar los Círculos con una pierna...
La Flexión abdominal con extensión hacia delante trabaja la mansión del poder y estira los tendones de la corva.
Consejos
• Trabajar los músculos de la mansión del poder y hacer movimientos fluidos.
• La clave de este ejercicio es el ritmo. Procura percibir la fluidez de la secuencia.• Controla los movimientos mediante la respiración.• No olvides juntar las piernas para mantener equilibrada la mitad inferior del cuerpo.• Mantén el mentón remetido hacia el tórax mientras flexionas el tronco hacia delante y lo dis
tiendes hacia atrás. Así evitarás tirar con la nuca. Encórvate hacia delante, estirando el tronco,y luego desencórvate lentamente hacia la colchoneta.
• Utiliza la fuerza oposicional de tirar hacia atrás el vientre al estirarte hacia delante.
• No levantes los pies de la colchoneta durante la flexión hacia delante y la distensión haciaatrás.
• No uses los hombros para impulsarte hacia delante.• r\o dejes que el tronco se desplome hacia delante al estirarte.
• Si te cuesta flexionar el tronco hacia delante, impúlsate colocando las manos debajo de laspiernas. No separes las piernas y tira del ombligo hacia la columna vertebral. (Comprueba quelos pies no están demasiado cerca de las nalgas, pues te resultará imposible realizar la flexión.)
• Sostén una pelota o un pequeño cojín entre los tobillos. Te ayudará a estabilizar la sección inferior del cuerpo durante el ejercicio.
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ADAPTADO PARA PRINCIPIANTES
CÍRCULOS CON UNA PIERNA
Paso a paso
1. Échate de espaldas con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies bien apoyadas en lacolchoneta y los brazos extendidos a los lados. Siente la columna vertebral presionando enla colchoneta.
2. Estira una pierna hacia arriba. en un ángulo de noventa grados, y gírala ligeramente en la cavidad de la cadera. (De este modo. mantendrás el contacto entre la base de la cadera y la colchoneta.)
3. Inicia el círculo desplazando la pierna hacia la derecha, tnmsversalmente al cuelpo y, luego,describe un círculo hacia abajo. transyersalmente al cuerpo, esta vez hacia la izquierda, y denuevo hacia arriba hasta llegar a la posición de partida. No rebases demasiado la articulaciónde la cadera al describir los círculos.
4. Imagina que tu pierna es una pesada estaca con la que trazas círculos en el techo.5. La clave de este movimiento reside en la subida. Presiona el ombligo hacia la columna duran
te el ascenso de la pierna, pero sin leyantar las nalgas ele la colchoneta.6. Repítelo de tres a cinco \eces, inspirando al empezar la acción y espirando al terminarla. In
vierte la dirección de la pierna. manteniendo siempre la estabilidad de las caderas, es decir, sinque se tambaleen al elescribir los círculos.
7. Repite la secuencia con la otra pierna.8. Finaliza el ejercicio flexionando las dos rodillas, con las plantas de los pies apoyadas en la col
choneta y flexionando el tronco hacia delante hasta la posición de sentado. Desplaza las nalgas hacia los talones para preparar el Balancín con abrazo exterior de las piernas...
Consejos
• Mantener inmóvil la parre superior del cuerpo y controlar el movimiento circular desde lamansión del poder.
Los Círculos con una pierna articulan, estiran y refuerzan la pierna al nivel de la articulación de la cadera.
• No bajes la pierna hasta el e},,1:remo de arquear la espalda y levantarla de la colchoneta.• No gires hacia dentro la rodilla al describir los círculos. Dirige el movimiento con la cara inte
rior de la misma.
• La clave de este ejercicio reside en la subida de la pierna. Procura mantenerla firme al término de cada círculo para sentir el trabajo de los abdominales.
• Presiona en la colchoneta con las palmas de las manos; tendrás más estabilidad.• Durante el ejercicio debes percibir la acción de los músculos de la cara interior y exterior de
los muslos, así como de la mansión del poder.• Para evitar que el cuádriceps (músculo del muslo) haga todo el trabajo, gira un poco la pierna
en la cavidad de la cadera y utiliza las n;:¡lgas p;:¡ra facilitar la ejecución del movimiento.
• A medida que \'ayas progresando, puedes aumentar el diámetro de los círculos, pero sin perder el control de las caderas durante todo el ejercicio.
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ADAPTADO PARA PRINCIPIANTES
BALANCÍN CON ABRAZOEXTERIOR DE LAS PIERNAS
Paso a paso
1. Siéntate en el extremo delantero de la colchoneta, con las rodillas flexionadas hacia el tórax yligeramente separadas.
2. Pon una mano debajo de cada muslo (no debajo de las rodillas) y levanta los pies del suelohasta mantener el equilibrio sobre la rabadilla. El mentón debe estar remetido hacia el tórax ylos codos extendidos hacia los lados. Deberías sentirte esférico como una pelota.
3. Inicia el balanceo hundiendo el ombligo ,. dejándote caer hacia atrás, arrastrando contigo laspiernas. No eches la cabeza hacia atrás para darle impulso; hazlo con los músculos abdominales.
4. Inspira al rodar hacia atrás y espira al regresar hacia delante. concentrándote en mantener unadistancia uniforme entre el tóra:( ,- los muslos. .\Iantén los codos extendidos para trabajar conlos abdominales y no con los hombros.
5. Imagina que estás sentado en un ha!mlcíll. te echas bacia atrás J' rápidamente recuperasuna posición de equilibrio.
6. Repite este ejercicio cinco o seis '-eces ,- termina apoyando las plantas de los pies en la colchoneta y separando las nalgas de los talones para preparar el Estiramiento de la pierna conabrazo de la espinilla ...
El Balancín con abrazo exterior de las piernas trabaja los abdominales, mejora elequilibrio y actúa a modo de masaje vertebral.
Consejos
• Adoptar y mantener una posición esférica durante todo el movimiento de balanceo.
• El impulso es fundamental. Cuanto más lento ruedes hacia atrás, menos probabilidades tendrás de recuperar la posición inicial.
• Procura sentir cada véltebra presionando en la colchoneta, como si tocaras la escala musicalen un xilofón.
• Tira de los adbominales hacia dentro y mantén la cabeza y la nuca inmóviles durante todo elbalanceo.
• Cada vez que te reincorpores, "pisa el freno" y equilíbrate sobre la rabadilla. (No dejes que lospies toquen la colchoneta.)
• No ruedes hacia atrás sobre la nuca; concéntrate en detener el movimiento en la base de losomóplatos .
• :\0 desplaces la cabeza adelante y atrás durante el mo\"imiento. ?\Ianténla inmóvil cerca de lasrodillas.
• :\0 cierre los ojos. \"a que propicia el desequilibrio.
• Pon a prueba tu fuerza colocando una pelota del tamaño de las de baloncesto entre el vientreahuecado v los muslos. \" obsef\"a si también así eres capaz de realizar la secuencia.
Z-1
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ADAPTADO PARA PRINCIPIANTES
ESTIRAMIENTO DE LA PIERNACON ABRAZO DE LA ESPINILLA
Paso a paso
1. Échate de espaldas con las rodillas flexionadas hacia el tórax.2. Sujeta una espinilla con ambas manos y extiende la otra pierna hacia arriba, en un ángulo de
noventa gr:ldos o en el más próximo a noventa grados que puedas conseguir. Si has flexionado la pierna derecha. coloca la mano derecha sobre el tobillo y la izquierda sobre la rodilla.
3. Con los codos extendidos hacia fuera. eleva la cabeza y la nuca, tirando del mentón hacia eltórax.
4. Espira y observa cómo el ombligo se hunde hacia la columna vertebral. Manténlo en esta posición como si estllL'iera anclado a !a colchoneta.
S. Inspira y cambia de pierna y de manos. La pierna extendida debe estar alineada con el centrodel cuerpo.
6. Repite tres veces este ejercicio y luego empuja ambas rodillas hacia el tórax para preparar elEstiramiento de las piernas con abrazo de las rodillas ..
El Estiramiento de la pierna con abrazo de la espinilla pone en acción la mansión delpoder y estira la espalda y las piernas.
Consejos• Mantener la parte superior del cuerpo completamente inmóvil mientras realizas los movi
mientos de las piernas.
• Incorpórate con los abdominales y el dorso del tórax. Mantén el vientre ahuecado durantetodo el ejercicio y presiona la columna contra la colchoneta al cambiar de pierna.
• Mantén los codos extendidos hacia fuera y los hombros presionando hacia abajo y hacia fuera para utilizar mejor los abdominales.
• Mantén la pierna extendida a una altura que te permita tener la espalda recta.• Contraer las nalgas mientras extiendes la pierna te ayudará a mantener la integridad de la po
sición.
• No dejes que los hombros se acerquen a los oídos.• No eleves la cabeza impulsándote con la nuca. (Si notas fatiga en la nuca, apoya la cabeza en
la colchoneta, espera un poco y vuelve a intentar la elevación correctamente.)• No relajes los músculos abdominales al cambiar de pierna.
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ADAPTADO PARA PRINCIPIANTES
ESTIRAMIENTO DE LAS PIERNASCON ABRAZO DE LAS RODILLAS
Paso a paso
1. Échate de espalda con la dos rodillas flexionadas y empujando hacia el tórax.2 Extiende los codos hacia fuera \. ele\'a la cabeza y la nuca, tirando del mentón hacia el vientre.3. Espira y obsef\'a cómo el ombligo se hunde hacia la columna vertebral.4. Inspira profundamente y e tira todo el cuerpo, extendiendo los brazos de tal modo que pasen
junto a los oídos. \- la piernas rectas hacia arriba, en un ángulo de noventa grados, como si teestiraras ell la cama al despel1aJ1e.
5. Imagina que tienes el trollCO firmemellte allclado a la colchoneta, al igual que hiciste en elEstiramiellto de la pierna COIl abrazo de la espinilla. y no permitas que la cabeza se distancie más del tórax.
6. Al espirar, empuja de nue\'o las rodillas hacia el tórax. rodeándolas con los brazos para que semantengan juntas.
7. Tira de ellas con fuerza hacia el tórax para aumentar el énfasis de la espiración, como si estuvieses expulsando a presión el aire de los pulmone
8. Repite la secuencia cinco \-eces. manteniendo inmóúl el tronco mientras inspiras para estirary espiras para empujar.
9. Termina el ejercicio tirando de las dos rodillas hacia el tórax con una profunda espiración y,luego, deja rodar el cuerpo hasta alcanzar la posición de sentado para preparar el Estiramiento de la columna hacia delante ..
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El Estiramiento de las piernas con abrazo de las rodillas trabaja la mansión del poder y estira los brazos y las piernas.
Consejos
• Mantener completamente inmóvil el centro del cuerpo, con el mentón tirando hacia el tórax,durante todos los movimientos.
• Sí' inmovilizas por completo la parte superior del cuerpo mientras haces el movimiento, nosentirás ninguna fatiga en la nuca. Si contraes las nalgas y juntas con fuerza los muslos mientras extiendes las piernas. tampoco sufrirá la región lumbar.
• Mientras inspiras y estiras todo el cuerpo, asegúrate de que los brazos están completamenteextendidos y que trabajas en oposición, es decir, como si tiraran de ti en dos direcciones mientras los abdominales te mantienen en contacto con la colchoneta.
• Si tiras con fuerza del tórax hacia las rodillas al espirar y mantienes los codos extendidos, notarás una suave relajación del estiramiento en la región del trapecio (parte superior de la espalda y área de la nuca). Éste suele ser un punto en el que la mayoría de las personas acumulan mucha tensión. Disfruta pues de la relajación mientras espiras.
• La cabeza no debe vencer hacia atrás al estirar los brazos sobre la cabeza.
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ADAPTADO PARA PRINCIPIANTES
ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNAHACIA DELANTE
Paso a paso
1. Siéntate en la colchoneta con la espalda recta y las piernas extendidas. Sepáralas un poco, demanera que rebasen la amplitud de las caderas. Flexiona ligeramente las rodillas para relajarlos tendones de la COITa.
2. Extiende los brazos al frente. a la altura de los hombros, y flexiona los tobillos. Inspira y yérguete aún más en la posición de sentado.
3. Tira del mentón hacia el tórax y empieza a flexionar el tronco hacia delante, presionando elombligo hacia la columna \'ertebral durante la flexión. Imagina que estásformando la letra econ el elle/po.
4. Espira mientras estiras la parte superior del cuerpo hacia delante. Opón resistencia al estiramiento tirando hacia atrás con los abdominales. Otro ejemplo de trabajo en oposición. Las caderas deben estar inmóúles todo el tiempo.
5. Inspira mientras inviertes el moúmiento e1el ejercicio, de"plazándote hacia arriba como siuna pared posterior te obligase a hacerlo.
6. Espira, recuperando la posición ele sentado con la espalda recta. Presiona los hombros haciaabajo y vuelve a estirar la espalda contra la pared imaginaria.
7. Repite tres veces la secuencia con el objetivo de incrementar el estiramiento de la columnavertebral en cada repetición.
Practica estos siete ejercicios adaptados hasta que creas estar listo para pasar a los ejercicios básicos del programa completo de colchoneta...
El Estiramiento de la columna hacia delante trabaja los abdominales profundos, articula la columna vertebral y fomenta una buena postura.
Consejos
• Mantener las caderas estables mientras estiras la columna.
• La respiración es la clave de un buen estiramiento. No la contengas, ya que eso genera mástensión en el cuerpo y obstaculiza tu progresión.
• Presiona los hombros hacia abajo y hacia fuera mientras te reincorporas después de la flexióndel tronco, relajando los músculos de la nuca. (La coronilla debe tirar hacia el techo.)
• Mientras te reincorporas para recuperar la posición de sentado, asegúrate de iniciar el movimiento en la mansión del poder, sin elevar la cabeza. (La cabeza debe ser la última parte deltronco en elevarse.)
• Las rodillas no deben girar hacia dentro al flexionar el tronco hacia delante. Tira hacia ti deldedo meñique de los pies durante la flexión.
• No te desplomes hacia delante al flexionar el tronco; trabaja en oposición.• Al reincorporarte para recuperar la posición de sentado, no te desplaces hacia atrás, sino ha
cia arriba.
• A medida que vayas progresando. intenta aumentar el estiramiento en los tendones de lacorva extendiendo una pierna y luego la otra mientras espiras y flexionas el tronco haciadelante.
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La colchoneta de Pilates:Programa completo
SECUENCIA DE EJERCICIOS DE LA COLCHONETA
Recuerda que estos ejercicios se desarrollaron en forma de secuencia para crear
un flujo de movimiento. Estudia esta tabla e intenta visualizar las transiciones de
un ejercicio a otro.
1
5
2
6
3
7
4
8
13
17
64
10
14
18
11
15
19
12
16
20
24
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LATf.íiALE •.IE lASP!ERNf 5
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33 34
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Paso a paso
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7.
8.
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PRINCIPIANTES
CIEN
Échate de espaldas con las rodillas flexionadas y los muslos en posición vertical. Inspira profundamente y, al espirar, siente cómo se hunden el tórax y el vientre.Mantén esa sensación de un peso presionando el tronco hacia abajo, como si pretendieraaplastarlo contra la colchoneta, mientras elevas la cabeza para mirar el vientre. (No flexionesla nuca, sino la pal1e superior de la espalda.)Extiende los brazos a los lados e incorpórate hacia delante hasta que la base de los omóplatospresionen en la colchoneta.Estira las piernas hacia arriba, en un ángulo de noventa grados, contrayendo las nalgas y girala parte superior interior de los muslos, juntándolos hasta que no pase la luz entre ellos.Empieza a subir y bajar los brazos extendidos, como si salpicaras en el agua. (No los apoyesnunca en la colchoneta y manténlos extendidos.)Inspira cinco veces y espira otras cinco, tirando cada vez más del torso hacia delante en cadarespiración.Baja las piernas hasta un ángulo de cuarenta y cinco grados, o hasta la posición que te sea posible sin arquear la columna vertebral en la colchoneta.Mantén esta posición, subiendo y bajando los brazos cien veces mientras respiras correctamente.Termina el ejercicio bajando la cabeza y tirando de nuevo de las rodillas hacia el tórax antesde estirar todo el cuerpo para preparar la Flexión abdominal con extensión hacia delante ...
66
El Cien es un ejercicio de respiración que estimula la circulación de la sangre, precalentanda el cuerpo y preparándolo para los. .. . .eJerClClOS slgUlentes.
Consejos
• El objetivo del Cien es ser capaz de mantener la espalda estable e inmóvil con los pies al nivelde los ojos..-\1 principio. no es fácil de conseguir. Así pues, no hay que forzar demasiado elmoúmiento para no sobrecargar los músculos.
• Concéntrate durante rodo el ejercicio en el peso que hunde el vientre hacia la columna.• .\lantén la presión hacia fuera de los hombros para estirar los músculos de la nuca y aumentar
la concentración en los abdominales.• Si contraes las nalgas mientras giras la parte superior interior de los muslos y los juntas, con
seguirás mantener estable la mitad inferior de la espalda.
• El descenso de las piernas no debe comprometer en ningún caso la comodidad de la espalda.Interrumpe el movimiento cuando empieces a notar una mínima tensión. Ése será tu límite dedescenso. No lo sobrepases bajo ningún concepto.
• i la pane inferior de la espalda te empieza a doler, flexiona las rodillas hacia el tórax.• Si te duele la nuca, apóyala en la colchoneta y reinicia el ejercicio, asegurándote de realizar la
ele\-ación a partir del dorso del tórax y no de la nuca.
• .-\ medida que vayas progresando, prolonga paulatinamente las espiraciones para mejorar tucapacidad cardiovascular.
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en
67
PRINCIPIANTES
FLEXIÓN ABDOMINAL CONEXTENSIÓN HACIA DELANTE
Paso a paso
@
NOTA: Si eres un principiante,pasa a los Círculos con una pierna ...
1. Échate en tendido prono, con el cuerpo completamente extendido, como si te estiraras en lacama al despertarte por la mm'iana.
2. Contrae un poco las nalgas y presiona la parte superior interior de los muslos, juntándolos.3. Gira los tobillos hacia fuera hasta adoptar la posición Pilates y extiende los brazos por encima
de la cabeza.4. Cuando los brazos pasen sobre el tórax, eleva la cabeza e inspira, mientras inicias la flexión
hacia delante.5. Imagina que la mitad inferior del CIte/PO está atada a la colchoneta, inmovilizándote a par
tir de los huesos de la cadera.6. Para sentir la articulación de la columna vertebral, te resultará úti! visualizar esta secuencia: tira
del mentón hacia el tórax, tira del tórax hacia las costillas, tira de las costillas hacia el vientre,tira del vientre hacia las caderas e intenta aproximar al máximo el tórax a los muslos.
7. Espira al flexionar el tronco, mientras continúas tirando del ombligo hacia la columna. ¡Un auténtico trabajo de oposición'
8. Inicia la extensión hacia atrás contrayendo las nalgas y remetiendo ligeramente la rabadilla.Inspira mientras empiezas a tirar del ombligo hacia la columna.
9. Invierte la secuencia del ejercicio. espirando mientras notas la presión que ejerce cada vértebra en la colchoneta. Sigue contrayendo la parte superior interior de los muslos para mantenerlos juntos y conseguir una mayor estabilidad.
10. Cuando la base de los hombros toca la colchoneta, baja la cabeza y extiende los brazos por encima de ella hasta estirar de nue\'o todo el cuerpo antes de reiniciar el movimiento.
11. Repite tres veces el ejercicio y termina echado en tendido prono y con los brazos extendidosa los lados parapreparar laElevación delas piernas CDcon flexióndel tronco hacia atrás ...
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• Mantener la mitad inferior del cuerpo totalmente inmóvil mientras se articula la columna.
Consejos
• Intenta sentir la fluidez del movimiento a medida que lo realizas.• Utiliza la oposición de fuerzas tirando hacia atrás del vientre mientras te estiras (flexionas) ha
cia delante. Así evitarás el desplome del tronco.• No olvides contraer la parte superior interior de los muslos, manteniéndolos juntos, para in
movilizar la mitad inferior del cuerpo. Imagina que estás sujetando una pelota de tenis entrelos tobillos o entre la parte superior interior de los muslos.
• Mantén el mentón tirando hacia el tórax mientras flexionas el tronco hacia delante y haciaatrás. De este modo evitarás hacerlo con la nuca. Acuérdate de encorvarte durante la flexiónhacia delante y, luego, de desencOlvarte lentamente al flexionar el tronco hacia atrás, estirando poco a poco la columna.
• No hagas la flexión hacia delante impulsándote con la nuca y los hombros. Usa los músculosde la mansión del poder.
• No permitas que el cuerpo venza hacia delante, desplomándose sobre los muslos durante laflexión,
• :\0 levantes las piernas de la colchoneta al t1exionar el tronco hacia delante.
La Flexión abdominal con extensión hacia delante estira y fortalece la columna mediante la articulación de lasvértebras.
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AVANZADO
ELEVACIÓN DE LAS PIERNAS CONFLEXIÓN DEL TRONCO HACIA ATRÁS
Paso a paso
1. Échate de espaldas, en tendido prono, y extiende los brazos a los costados para conseguir unaposición estable.
2. Inicia el ejercicio contrayendo las nalgas e inspirando mientras elevas las piernas de la colchoneta y continúas desplazándolas hasta pasarlas por encima de la cabeza. Acuérdate de realizar la elevación desde la base de las caderas y de controlar el movimiento con la mansión delpoder.
3. Flexiona el tronco hacia atrás hasta que las piernas queden paralelas a la colchoneta. No teapoyes en la nuca para mantener el equilibrio. sino en la base de los hombros.
4. Separa las piernas a una distancia que coincida con la amplitud de las caderas y espira mientras vuelves a bajarlas, notando cómo cada \'értebra presiona en la colchoneta.
5. Controla este movimiento, imaginando que tus brazos son barras de hierro soldadas a la colchoneta. Presiona con las palmas en la colchoneta; te proporcionará el apoyo necesario paraalinear correctamente el cuerpo.
6. Mientras bajas las piernas. siente el progresi\'o estiramiento de la columna manteniendo laspiernas extendidas y con un lew giro hacia fuera.
7. Cuando la rabadilla haga contacto con la colchoneta. continúa bajando las piernas hasta quepuedas mantenerlas elevadas sin arquear la espalda. Junta de nuevo las piernas y repite el ejercicio...
8. Repítelo de tres a cinco \'eces. con las piernas juntas durante la elevación y separadas duranteel descenso. Luego invierte la secuencia. realizándola de tres a cinco veces con las piernas separadas durante la elevación y juntas durante el descenso.
9. Termina el ejercicio en tendido prono y los brazos extendidos a los lados para preparar losCírculos con una pierna ...
La Elevación de las piernas con flexión deltronco hacia atrás estira y articula la columnavertebral mediante el uso de la mansión delpoder.
• No continúes la elevación hasta flexionar la nuca.• Si no eres capaz de bajar las piernas sin que se desplomen en la colchoneta o sin doblar las ro
dillas, es preferible que reserves este ejercicio para más adelante.
@
• Al principio, puedes relajar las rodillas si el estiramiento en el dorso de las piernas te resultaexcesivo, ¡pero procura queno se convierta en unhábito'
• Tira de los dedos delos pies hacia abajo,hacia los talones. Conseguirás un mayor estiramiento de las piernas.
• En la última repetición del ejercicio, una vez terminada la elevación de las piernas, puedes sujetar lospies con los brazos extendidos.
Si padeces dolores frecuentes en la nuca o en la región lumbar, no hagas este ejercicio.
• Mantener la p;rte superior del cuerpo pegada a la colchoneta mientras realizas los movimien-tos del ejercicio.
• Antes de hacer este ejercicio debes haber precalentado lo suficiente el cuerpo.• ¡Fluidez! Usa la mansión del poder para mantener un impulso uniforme durante todo el ejercicio.• Efectúa la elevación desde la base de las caderas, sin dejar que sea el peso de las piernas el
que te impulsen.• Inmoviliza el tronco presionando con las manos sobre la colchoneta y deslizándolas al máxi
mo hacia delante durante el ejercicio.• Gira ligeramente hacia fuera las caderas y los muslos para incrementar el control de los movi
mientos.
Consejos
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72
PRINCIPIANTES
CÍRCULOS CON UNA PIERNA
Paso a paso
1. Te será más fácil empezar este ejercicio tirando de una rodilla hacia el tórax y, luego, extendiéndola hacia arriba, mientras sujetas el tobillo o la pantorrilla con las manos.
2. Vuelve a extender los brazos a los lados y deja que la pierna se extienda hacia arriba, en unángulo de nü\'enta grados o en el que te resulte más cómodo. Estira la nuca presionando en lacolchoneta.
3. Mantén la otra pierna extendida al frente para tener una mayor estabilidad.4. Desplaza transversalmente al cuerpo la pierna extendida hacia arriba. Después empieza a des
cribir un círculo hacia abajo \. \'lJeh'e a subir hasta alcanzar la posición inicial. Manténla ligeramente girada hacia fuera de la cadera para que la base de ésta permanezca siempre en contacto con la colchoneta. Procura que los círculos no rebasen demasiado la articulación de lacadera.
5. Imagina que estás trazando círculos en el techo con la pierna.6. Repite el ejercicio de tres a cinco \'eces. inspirando al iniciar el movimiento y espirando al con
cluirlo. Luego invierte la dirección del mO\'imiento r repíteJo de tres a cinco veces, asegurándote de no perder la estabilidad en las caderas en ningún momento.
7. Repite el estiramiento y los círculos con la otra pierna.8. Termina el ejercicio flexionando las dos rodillas e incorporándote hasta la posición de senta
do. Desplaza las nalgas hacia los talones para preparar el Balancín con abrazo exterior de laspiernas...
• A medida que vayas progresando, incrementa gradualmente el diámetro de los círculos, pero¡no pierdas el control de las caderas durante todo el ejercicio!
• La fase más importante de este ejercicio consiste en el medio círculo de subida de la piernahasta recuperar la posición de origen, pues es allí donde debes utilizar la mansión del poder
. para controlar el movimiento. Procura mantener la pierna firme al término de cada círculopara sentir el trabajo de los abdominales.
• Presiona en la colchoneta con las palmas de las manos; mejorarás el equilibrio.• Para que los cuádriceps no realicen todo el trabajo, gira la pierna un poco hacia el exterior de
la cadera y contrae las nalgas para que te ayuden a realizar el movimiento. (Si la cadera haceun chasquido o pierde el contacto con la colchoneta, reajusta la posición de la pierna y no teolvides de contraer las nalgas.)
• Comprueba que la rodilla no gira hacia dentro al describir círculos con la pierna. Impúlsatecon la cara interior de la rodilla.
• Asegúrate de no bajar tanto la pierna como para arquear la espalda en la colchoneta. (Si es necesario, flexiona levemente la rodilla opuesta para mantener la espalda recta.)
• No tires hacia atrás con la cabeza ni levantes el dorso del tórax de la colchoneta.
Los Círculos con una pierna articulan y fortalecen la piernaa la altura de la articulación de la cadera, estirando eltensor de la fascia lata (músculo que discurre a lo largode la parte exterior del muslo).
Consejos
• Mantenerlas,caderasyeltroncocomple-~'~1:Utamente mmov¡]es mIentras la pIerna descn- ~~)-..~'t/IJIbe los círculos.
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PRINCIPIANTES
BALANCÍN CON ABRAZOEXTERIOR DE LAS PIERNAS
Paso a paso
1. Siéntate en el extremo delantero de la colchoneta, con las rodillas flexionadas hacia el tórax, ysujeta los tobillos con las manos. Mantén los talones juntos y los codos extendidos hacia fuera.
2. Separa un poco las rodillas \. le\·anta los pies de la colchoneta hasta quedar en equilibrio sobre la rabadilla. Tira del mentón hacia el tórax y siente cómo vas adquiriendo [aforma esférica de una pelota.
3. Inicia el balanceo hundiendo el ombligo hacia la columna vertebral y dejándote caer haciaatrás sin soltar las rodillas. :\0 eches la cabeza hacia atrás al empezar el movimiento.
-t. Inspira al rodar hacia atrás \- e pira al rodar de nue\"o hacia delante. Tira firmemente de los talones hacia dentro_ hacia las nalgas. al incorporarte.
S. Imagina que estás sentado en un balancín. te echas hacia atrás)' rápidamente recuperasuna posición de equilibrio
6. Cada vez que ruedes hacia delante_ -pisa el freno- \" mantén el equilibrio sobre la rabadilla. Notoques la colchoneta con los pies.
7. Repite el ejercicio cinco o seis \-eces y prepárate para la serie estomacal recuperando la posición de sentado y tirando de una rodilla hacia el tórax...
El Balancín con abrazo exterior de las piernas esun ejercicio abdominal que mejora el equilibrio yda un masaje a la columna.
Consejos
• Mantener una posición lo más esférica posible durante todo el movimiento.
• El impulso es la clave. (¡Cuanto más lento ruedes hacia atrás, menos posibilidades vas a tenerde reincorporarte!)
• Intenta sentir cada vértebra presionando en la colchoneta, como si tocaras la escala musicalen un xi/ofón.
• Acuérdate de tirar hacia dentro de los abdominales y de mantener la cabeza y la nuca inmóviles durante todo el movimiento.
• Mantén los codos extendidos hacia fuera .
• NoC!ejes que la cabeza se desplace atrás y adelante. Inmovilízala tirando de ella hacia las rodillas .
• No ruedes hacia atrás hasta la nuca; interrumpe el movimiento en la base de los omóplatos.• No curves los hombros hacia delante.
• Si deseas complicar un poco más el ejercicio, intenta colocar la cabeza entre las rodillas y rodear las piernas con los brazos en lugar de sujetarlas por los tobillos.
A medida que vayas progresando, procura pegarlos talones a las nalgas durante todo el balanceo.
7S
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PRINCIPIANTES
ESTIRAMIENTO DE LA PIERNACON ABRAZO DE LA ESPINILLA
Paso a paso
1. Siéntate en e! centro de la colchoneta con las rodillas flexionadas. Sujeta la pierna derecha, tirando de ella hacia el tórax con la mano izquierda en la rodilla y la derecha en el tobillo. (Asímantendrás la pierna alineada con la cadera.)
2. Échate bacia atrás hasta apoyar la espalda en la colchoneta y sin soltar la pierna flexionada.3. Extiende la pierna opuesta al frente y manténla suspendida en el aire en un ángulo que te per
mita tener la espalda recta sobre la colchoneta.4. Con los codos extendidos bacia fuera y tirando del mentón hacia e! tórax, inspira y obselva
cómo el ombligo se hunde hacia la columna vertebral.5. Imagina que estás anclado al suelo.6. Espira y cambia de pierna, sujetando el tobillo con la mano derecha y la rodilla con la izquier
da. Estira la pierna extendida siguiendo la línea de la cadera y del centro de! cuerpo.7. Repite el ejercicio de cinco a diez veces y, luego, tira de las dos rodillas hacia el tórax para pre
parar el Estiramiento de las piernas con abrazo de las rodillas ...
'. Mantener el tronco completamente inmóvil y la flexión hacia delante durante la ejecución dela secuencia.
• Manténte flexionado hacia delante con los abdominales y el dorso del tórax. (No apartes la mirada del vientre.)
• Hunde el vientre durante todo el ejercicio y aumenta la presión de la columna sobre la colchoneta al cambiar de pierna.
• Mantén los codos extendidos hacia fuera y los hombros tirando hacia abajo y hacia fuera. Éstaes la mejor forma de utilizar los abdominales.
• Si contraes las nalgas al extender la pierna, te resultará más fácil mantener la posición de lapierna.
• No flexiones hacia delante impulsándote con la nuca.• No bajes la pierna extendida por debajo del nivel de la cadera. Manténla a una altura que te
permita tener la espalda recta.
• Si tienes alguna lesión de rodilla, sujeta la pierna por debajo del muslo y no por encima deella.
• Si padeces dolores de espalda, extiende la pierna estirada sólo hasta formar un ángulo de noventa grados. No continúes el descenso. A medida que se vaya incrementando tu fuerza abdominal, podrás empezar a bajarla gradualmente.
Éste es el primero de los cinco ejercicios quecomponen la «serie estomacal». Se hacen ~"seguidos y sin cambiar la posición inicial del ' .....cuerpo.
Consejos
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PRINCIPIANTES
ESTIRAMIENTO DE LAS PIERNASCON ABRAZO DE LAS RODILLAS
Paso a paso
1. Échate de espaldas y tira de las dos rodillas hacia el tórax, con los codos extendidos hacia fuera y la cabeza levantada de la colchoneta.
2. Inspira profundamente y estira todo el cuerpo, extendiendo los brazos de tal manera que pasen junto a los oídos y con las piernas igualmente extendidas al frente y levantadas de la colchoneta en un ángulo aproximado de cuarenta y cinco grados, como si te estiraras en la camaal despertal1e por la mañana.
3. Imagina que tienes el troncojlrmemente anclado a la colchoneta, tal y como hiciste en el Estiramiento de la pierna con abrazo de la espinilla, y no eches la cabeza hacia atrás. Manténlatirando hacia el tórax.
4. Al espirar, vuelve a tirar de las dos rodillas hacia el tórax, rodeándolas con los brazos para juntarlas.
5. Hunde más el vientre para hacer un mayor énfasis en la espiración, como si quisieras expulsara presión el aire de los pulmones.
6. Repite el ejercicio de cinco a diez veces, manteniendo el tronco inmóvil al inspirar para estirarte y al espirar para tirar de las rodillas.
7. Termina tirando de las dos rodillas hacia el tórax y espirando profundamente. Pasa al Estiramiento de la pierna extendida ...
NOTA: Los principiantes deben pasar al Estiramiento de la columna hacia delante ...
• :\'0 dejes que la cabeza venza hacia atrás mientras extiendes los brazos por encima de ella.
• Si padeces dolores lumbares, extiende las piernas en un ángulo de noventa grados en lugar decuarenta \' cinco. A medida que aumente la fuerza de los abdominales inferiores, serás capazde bajarlas hasta un ángulo más cerrado,
• Si empujas las rodillas hacia arriba contra las manos y aumentas la distancia entre las rodillasv el tórax al espirar, manteniendo los codos extendidos hacia fuera, notarás llna agradable relajación en la parte superior de la espalda y en la nuca.
• ~Vlantener el tronco completamente inmóvil durante laejecución de los mO\'imientos,
• ~1antén la cabeza le\'antada de la colchoneta tirando del mentón hacia el tórax mientras estiras todo el cuerpo.
• Contrae las nalgas v la parte superior interior de los muslos mientras extiendes las piernas parano sobrecargar la región lumbar.
• Al inspirar y estirarte. extiende bien los brazos y siente como si tiraran de ti en dos direcciones, mientras te mantienes en la colchoneta únicamente con los abdominales.
Consejos
Segundo ejercicio de la serie estomacal. Trabaja lamansión del poder y estira el cuerpo.
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INTERMEDIO
ESTIRAMIENTO DE LA PIERNAEXTENDIDA
Paso a paso
1. Échate de espaldas y tira de las dos rodillas hacia el tórax, con los codos extendidos hacia fuera y la cabeza levantada de la colchoneta.
2. Extiende la pierna derecha hacia arriba, en un ángulo de noventa grados, y sujeta el tobillocon las dos manos mientras extiendes la pierna izquierda al frente, manteniéndola levantadade la colchoneta en un ángulo aproximado de cuarenta y cinco grados.
3. Imagina que tienes el tronco firmemente anclado en la colchoneta y mantén la cabeza elevada, tirando del mentón hacia el tórax.
4. Espira y presiona la columna vertebral sobre la colchoneta.5. Inspira y tira de la pierna levantada, sin flexionarla, hacia la cabeza, realizando un doble re
bote.6. Espira y cambia rápida y simultáneamente de piernas (tijera).7. Sujeta el tobillo de la pierna izquierda y repite el ejercicio, inspirando durante una secuencia
de movimientos y espirando durante la otra. Imagina el vaivén de un limpiaparabrisas.8. Realiza de cinco a diez secuencias, termina juntando las dos piernas en un ángulo de noventa
grados, en la posición Pilates, y coloca las manos detrás de la cabeza levantada para prepararel Estiramiento de las piernas extendidas...
~)
• Si al principio este estiramiento te resulta demasiado difícil, sujeta la pierna más abajo. Pruebaprimero por la pantorrilla y, si sigues teniendo problemas, desplaza las manos hasta la caraposterior del muslo. No la sujetes nunca por la rodilla.
• Una versión avanzada de este ejercicio consiste en realizarlo con los brazos extendidos a loslados, sobre la colchoneta. Usa el control y... ¡el sentido común! Si te duele la nuca o la regiónlumbar, déjalo de inmediato.
• Mantener el tronco completamente inmóvil mientras ~estiras alternas (t!Jera) las piernas
• Usa el sentido del mmo para controlar la dinámica de este ejercicio, con pequeños impulsosen cada estiramiento.
• Fija la mirada en el vientre y asegúrate de que se mantiene hundido de principio a fin.
• Los hombros no deben caer ni encorvarse durante los rebotes de la pierna extendida haciaarriba. Manténlos elevados a partir del dorso de la región torácica.
• No soportes con los hombros el peso de la pierna extendida hacia arriba. ¡Utiliza la mansióndel poder'
Consejos
Tercer ejercicio de la serie estomacal. Incrementa el estiramientode la cara posterior de las piernas mientras trabajala región abdominal.
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INTERMEDIO
ESTIRAMIENTO DE LAS PIERNASEXTENDIDAS
Paso a paso
1. Échate de espaldas con las manos detrás de la cabeza, una sobre la otra, no entrelazadas.2. Extiende las piernas hacia arriba. en un ángulo de noventa grados, en la posición Pilates. Con
trae la cara interior de los muslos r júntalos hasta que no pase la luz entre ellos.3. Ancla firmemente el centro del cuerpo en la colchoneta y tira de la cabeza hacia el tórax. Re
cuerda que no debes le\'antarla impulsándote con la nuca, sino con la base de los hombros ylos músculos abdominales. Así pues. no empujes la cabeza hacia delante con las manos.
4. Contrae las nalgas para estabilizar mejor la mitad inferior de la espalda y baja las piernas haciala colchoneta mientras inspiras. interrumpiendo el descenso cuando sientas que la región lumbar empieza a arquearse un poco.
5. Contrae aun más las nalgas r espira mientras vuelves a elevar las piernas. Deberías notar cómoel tórax tira un poco hacia ellas mientras retornan a su posición inicial.
6. Imagina que tienes las piernas slljetas a un par de muelles por encima de la cabeza y que debes estirar los muelles al bajar las piernas)' oponerles resistencia durante la elevación.
7. Repite el ejercicio de cinco a diez \'eces \' termina juntando las rodillas en el tórax para preparar las Flexiones entrecruzadas ..
• Si quieres complicar un poco más el ejercicio, intenta cambiar su dinámica concentrándote enel descenso de las piernas y no en la elevación. (Invierte la secuencia respiratoria.)
• No arquees la espalda al bajar las piernas.• Las piernas y los pies no deben rebasar la línea de la cintura durante la elevación. Deténte
cuando estén en un ángulo de noventa grados.
• Al principio y durante todo el tiempo que lo necesites coloca las manos en V justo debajo dela rabadilla, con las palmas hacia abajo. Esta posición te ayudará a evitar la sobrecarga de laregión lumbar.
• Mantener el tronco completamente inmóvil, con la espalda recta,al bajar las piernas.
• Yiantén los codos extendidos hacia fuera y empuja los hombros haciaabajo y hacia fuera para estirar los músculos del cuello y potenciar eltrabajo de los abdominales.
• .Para acentuar el control de este movimiento, mantén un leve giro hacia fuera de la cadera ylos muslos. contrayendo al máximo los muslos durante la elevación de lás piernas yempujando el tórax hacia ellas.
• Mantén el vientre hundido durante roda el movimiento y presiona la espalda sobre la colchoneta.
Cuarto ejercicio de la serie estomacal. Trabaja al máximo lamansión del poder. Los abdominales superiores e inferioresfomentan el estiramiento del dorso de las piernas.
Consejos
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INTERMEDIO
FLEXIONES ENTRECRUZADAS
Paso a paso
1. Échate de espaldas con las manos detrás de la cabeza y las rodillas flexionadas, tirando hacia eltórax.
2. Extiende la pierna derecha al frente, en un ángulo de cuarenta y cinco grados, y gira la paI1e superior del cuerpo hasta que el codo derecho toque la rodilla izquierda. Inspira durante la rotación.
3. Realiza la elevación desde el omóplato para alcanzar la rodilla, y no impulsándote simplemente con el hombro.
4. Mira hacia el codo izquierdo para aumentar el estiramiento, y mantén la posición mientras espiras. Asegúrate de que la paI1e superior de la espalda y los hombros no tocan la colchoneta alhacer la rotación. Mantén el estiramiento.
5. Cambia la posición inspirando y desplazando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha, altiempo que extiendes la pierna opuesta al frente. Mantén el estiramiento mientras espiras profundamente.
6. Imagina que el centro del cuerpo está anclado en la colchoneta, de tal modo que te resulta imposible balancea/te de una a otra cadera.
7. Repite el ejercicio de cinco a diez veces y, luego, tira con fuerza de las rodillas hacia el tórax.8. Incorpórate hasta la posición de sentado y extiende las piernas al frente preparándote para el
Estiramiento de la columna hacia delante ...
CEMENTO¡Se pueden cometer muchos errores durante la ejecución de este ejercicio/ Éstos son los más importantes.
• Efectúa la elevación y el giro impulsándote con la cintura y no con la nuca y los hombros.• Mantén los codos extendidos al máximo hacia fuera durante todos los movimientos y no per
mitas que se desplacen hacia el tórax ni que toquen la colchoneta mientras realizas la rotación.• Mira hacia el codo al girar. Así, trabajarás más a fondo los oblicuos Ce incluso fortalecerás los
músculos oculares).• No apresures los movimientos. Siente la rotación y mantén la posición mientras espiras pro
fundamente .• No bajes demasiado la pierna extendida. Contrólala contrayendo las nalgas.• No gires todo el cuerpo de un lado a otro. Cuanto más inmóvil esté, más eficaz será el trabajo
muscular.
Consejos
Es el último ejercicio de la serie estomacal.~Pone en acción los músculos oblicuosexteriores, la cintura y la mansión delpoder.
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PRINCIPIANTES
ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNAHACIA DELANTE
Paso a paso
l. Siéntate en la colchoneta con la espalda recta. Extiende las piernas al frente y sepáralas un pocomás de tu amplitud de caderas.
2. Extiende los brazos al frente y flexiona los pies, como si presionaras con los talones contra unapared.
3. Inspira y yérguete al máximo, como si quisieras presionar el techo con la coronilla.4. Tira del mentón hacia el tórax y empieza a arquearte hacia delante, expulsando a presión el aire
de los pulmones. Imagina que estás formando una e con el cuerpo.5. Espira durante la flexión, al tiempo que tiras hacia dentro de los abdominales. Imagina que rea
lizas el estiramiento mientras sostienes un balón de playa entre las piernas. Contrae el balónimaginario con la parte superior inten'or de los muslos mientras aproximas el tórax a los muslos.
6. Inspira e invierte el movimiento del ejercicio, reincOlpórate como si una fuerza insuperable teempujara hacia atrás.
7. Espira mientras recuperas la posición de sentado. tirando de los hombros hacia abajo yextendiendo los brazos al frente. Siente la espalda estirándose sobre el balón imaginario.
8. Repite tres veces el ejercicio, aumentando al estiramiento de la columna vertebral en cada repetición. Termina en posición de sentado y flexionando las rodillas hacia el tórax para prepararel Balancín con las piernas separadas ...
El Estiramiento de la columna hacia delante articula la columna Irvertebral y fomenta una buena postura. También estira los ~"'~~~
tendones de la corva y vacía los pulmones de aire viciado.
Consejos
• Mantener las caderas inmóviles y el vientre tirando hacia dentro durante el arqueamiento (flexión).
• Para reincorporarte y recuperar la posición de sentado, impúlsate con la mansión del poder,no con la cabeza. (La cabeza debe ser la última parte del tronco en desplazarse.)
• Empuja los hombros hacia abajo y hacia fuera al reincorporarte. De este modo, liberarás losmúsculos de la nuca. Mantén la coronilla tirando hacia el techo.
• Tira hacia ti del dedo meñique de los pies durante la flexión.• Respira durante el estiramiento para controlar el movimiento.• Intenta sentir como si estuvieses creando un espacio entre cada vértebra mientras te reincor
poras.
• No gires las rodillas hacia dentro durante la flexión hacia delante.• No te desplaces hacia atrás, sino hacia arriba, al reincorporarte para recuperar la posición de
sentado.• No contengas la respiración, ya que eso aumenta la tensión en el cuerpo y limita tu progresión.
• A medida que vayas progresando, incrementa el estiramiento tirando con más fuerza de losabdominales hacia la columna en cada repetición.
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INTERMEDIO
BALANCÍN CON LAS PIERNASSEPARADAS
Paso a paso
1. Siéntate cerca del extremo delantero de la colchoneta, con las rodillas flexionadas hacia el tórax. Sepáralas una distancia igual a la amplitud de hombros y sujeta los tobillos con las manos.
2. Empuja el ombligo hacia la columna vertebral e inclínate hacia atrás hasta quedar en equilibriosobre la rabadilla, con los pies levantados de la colchoneta.
3. Extiende las dos piernas hacia arriba, formando una V yen equilibrio. Ahora los brazos debenestar extendidos.
4. Para iniciar el balanceo propiamente dicho, tira del ombligo hacia la columna y del mentónhacia el tórax. No inicies el movimiento impulsándote con un movimiento hacia atrás de la cabeza.
5. Rueda hacia atrás hasta la base de los omóplatos, manteniendo siempre la posición de V, y luego espira para reincorporarte. mientras sigues tirando del mentón hacia el tórax.
6. Imagina que estás sentado en un balancín, te echas hacia atrás y rápidamente recuperasuna posición de equilibrio.
7. Repite seis veces el ejercicio y termina reincorporándote y manteniendo el equilibrio sobre larabadilla. Junta las piernas y. siempre suspendidas en el aire, échate hacia atrás hasta apoyarla parte superior del cuerpo en la colchoneta para preparar el Tirabuzón...
• No eches la cabeza hacia atrás y hacia delante para iniciar los movimientos de este ejercicio.• No prolongues el balanceo hacia atrás hasta la nuca.
• Si ya posees un nivel avanzado. apoya las manos sobre los tobillos (o espinillas), sin sujetarlos, y rueda hacia atrás y hacia delante en esta posición. No cambies la posición de las manos.(¡Impúlsate con la mansión del poder!) Mantén el equilibrio sobre la rabadilla al finalizar cadabalanceo.
• Primero, intenta extender las piernas y mantener el equilibrio sobre la rabadilla sin balancearte. Luego, rueda hacia atrás y hacia delante con las piernas extendidas, sujetándolas por laspantorrillas. (No lo hagas por detrás de las rodillas.)
El Balancín con las piernas separadas da un masaje a lacolumna vertebral, trabaja la mansión del poder y...¡es divertidísimo!
Consejos ~ '\ '
• Sújetar los tobillos con las pIernas extendIdas y los brazos extendi- " /~dos, utilizando la mansión del poder. ~;/ \\\
• La clave de este ejercicio consiste en trabajar realmente con los abdo-~~~minales sin sobrecargar el resto del cuerpo. La dinámica es esencial. :---=:::::=---
• Tira de los abdominales hacia dentro para iniciar el rodamiento hacia atrás y también parareincorporarte.
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INTERMEDIO
TIRABUZÓN
Paso a paso
1. Échate de espaldas. con las piernas extendidas hacia arriba, en un ángulo de noventa grados yen la posición Pilates. v extiende los brazos a Jos lados, apoyados en la colchoneta.
2. Inspira y hunde el ombligo hacia b columna vertebral mientras describes un círculo con laspiernas (a la izquierda. abajo. a la derecha -transversalmente al cuerpo- y arriba hasta la posición inicia]). Las caderas no deben balancearse de un lado a otro mientras describes el círculo. Imagina que tienes el torso atado a la colchoneta y que sólo puedes mover las piernas.
3. Inúerte la dirección del círculo cada \ez. inspirando al empezar y espirando al terminar. Mantén la espalda recta sobre la colchoneta durante toda la secuencia.
-l. Contrae las n::¡]gas \~ junta la parte uperior interior de los muslos de tal modo que no pueda pasar la luz entre las piernas.
5. Repite el ejercicio de tres a cinco \~eces y termina flexionando las rodillas hacia el tórax para relajar la región lumbar.
6. Incorpórate hasta la posición de sentado con las piernas extendidas en la colchoneta y las piernas un poco separadas, rebasando ligeramente la amplitud de las caderas, para preparar la Sierra ...
El Tirabuzón trabaja al máximo los músculos dela mansión del poder, estira la espalda y mejorael equilibrio.
Consejos
• Mantener el cuello, la espalda y los hombros completamenteinmóviles y relajados durante todos los movimientos.
• Describe círculos muy pequeños y coloca las manos formando un triángulo debajo de la rabadilla para mantener las caderas levemente inclinadas hacia el centro del cuerpo. A medidaque adquieras más fuerza y control, amplía el diámetro de los círculos.
• Concéntrate en la parte superior de la espalda y en los hombros, manteniendo una presiónconstante en la colchoneta.
• Presiona la colchoneta con las palmas de las manos para estabilizar la parte superior del cuer-po.
• Tira del ombligo hacia la columna para impulsar los movimientos.• Contrae las nalgas y la base de la cara interior de los muslos para no sobrecargar la región lumbar.• Imagina que las dos piernas se han fundido en una sola.
• No desplaces la nuca hacia atrás.• No arquees la espalda sobre la colchoneta.
• Una versión avanzada de este ejercicio consiste en dejar que las caderas se levanten de la colchoneta al volver a subir las piernas y en pasarlas por encima de la cabeza, como si estuviesestrazando un gran círculo alrededor de todo el cuerpo.
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INTERMEDIO
SIERRA
Paso a paso
1. Siéntate con la espalda lo más recta y erguida posible, con las piernas extendidas y un pocoseparadas, rebasando ligeramente la amplitud de las caderas. Flexiona los pies, empujando lostalones hacia delante.
2. Extiende los brazos hacia el exterior. como si quisieras tocar las dos paredes laterales de la estancia al mismo tiempo con la punta de los dedos.
3. Inspira y tira del ombligo hacia dentro. mientras te e.~fuerzas imaginariamentepor tocar el techo con la coronilla.
4. Gira a la izquierda desde la cintura. comprobando que la cadera opuesta presiona sobre la colchoneta. Imagina que estás sentado en un bloque de cemento y que sólo eres capaz de moverla mitad superior del cuelpo.
5. Flexiona el tronco hacia delante, aproximando la cabeza y el tórax a la pierna izquierda, yestirando el brazo izquierdo hacia delante, hasta que la punta de los dedos de la mano rebase lapunta del dedo meñique del pie. Frota el meñique del pie con el meñique de la mano, comosi jiteras una sierra.
6. Continúa estirando el tórax hacia el muslo mientras espiras profundamente. Nota la caderaopuesta pegada firmemente en el cemento y sin la menor posibilidad de moverse. Estira la coronilla hacia el meñique del pie y levanta el otro brazo, el que tienes extendido hacia atrás,oponiendo resistencia al estiramiento
7. Inspira y reincorpórate, impulsándote con el ombligo, hasta recuperar la posición inicial.8. Repite la misma secuencia hacia la derecha, espirando profundamente al estirar la cabeza y el
tórax hacia la pierna izquierda.9. Repite el ejercicio cuatro veces y, luego, sitúate en tendido prono para preparar la Hiperex
tensión de la espalda...
Consejos
La Sierra es un ejercicio de respiración que expulsa el aireviciado del fondo de los pulmones, trabaja la cintura yestira los tendones de la corva.
\~\~~-::;:::;:.J- ~• Mantener las caderas totalmente inmóviles mientra~\ e E IvI E N T o \
estiras el brazo hasta rebasar la punta del dedo me- L-. ---
ñique del pie, con las piernas extendidas y el brazo extendido hacia atrás algo levantado.
• Estabiliza las caderas mientras realizas los estiramientos a un lado y a otro. No olvides presionar hacia delante el talón opuesto y sentarte en la nalga opuesta mientras te estiras.
• Incorpórate hasta la posición de sentado e inspira antes de girar hacia el otro lado. Llena lospulmones de aire y, luego, expúlsalo al espirar durante el giro.
• Una vez más, inicia el movimiento de incorporación en la mansión del poder (abdominales ynalgas). La cabeza debería ser la última parte del cuerpo en desplazarse. (Recuerda sentarteerguido, no hacia atrás.)
• No tenses la nuca durante la flexión hacia delante. Tira desde la coronilla.• No gires hacia dentro las rodillas al estirarte hacia delante.
• Si este estiramiento te resulta demasiado difícil, relaja la pierna opuesta y flexiona ligeramente la rodilla, o las dos si es necesario. Cuando hayas adquirido una mayor flexibilidad, intentamantener ambas piernas completamente extendidas.
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AVANZADO
HIPEREXTENSIÓN DE LA ESPALDA
Paso a paso
i,. ~"
5 En elúltinio estiramiento, con el tórax orientado hacia el techo, suelta el apoyo de las manose inspira, balanceándote hacia delante hasta el esternón, con los brazos extendidos al frente,las palmas encaradas y las piernas igualmente extendidas. Imagina que te zambulles en elagua para alcanzar un balón de playa.
6. Con el mismo impulso, espira y balancéate hacia atrás, elevando el tórax e imaginando quearrojas el balón hacia atrás, por encima de la cabeza. (Mantén los brazos y las piernas extendidos durante todo el movimiento de balanceo.)
7. Continúa balanceándote hacia de- CDlante y hacia atrás, inspirando y espirando respectivamente.
S. Repite el balanceo un máximo de cinco vecesy, luego, siéntate sobre los talones, con lafrente apoyada en la colchoneta, para relajar la región lumbar.
9. Mantén esta posición durante una o dosrespiraciones y, a continuación, échate denuevo en tendido prono, apoyado en los codos, para pasar a la Flexión de la pierna entendido prono... @
1. Échate en tendido prono, con las palmas de las manos presionando sobre la colchoneta justodebajo de los hombros. Contrae y junta firmemente las piernas, de manera que la punta delpies presione en la colchoneta.
2. Al inspirar, tira del ombligo hacia la columna vertebral e inicia el estiramiento de los brazos.Mantén el tórax levantado y el cuello bien extendido, en línea con la parte superior de la espalda. (No eches la cabeza hacia atrás.)
3. Espira y flexiona los brazos, descendiendo de nuevo hasta la colchoneta. Sigue contrayendolas nalgas y los muslos juntos por su parte superior interior. Así evitarás la sobrecarga de la región lumbar.
4. Repite dos o tres veces este estiramiento para precalentar los músculos de la espalda y preparar la Hiperextensión de la espalda ..
NOTA: Si estás en el nivel intermedio, pasa a la Flexión de la pierna en tendido prono...
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Consejos
• Mantener el cuerpo rígido mientras te balanceas con las piernaspegadas y los brazos extendidos.
• La respiración y la dinámica son las claves de este ejercicio. Mantén el impulso y concéntrateen la respiración durante toda la secuencia de movimientos.
• No olvides trabajar a fondo con los músculos de la mansión del poder de principio a fin. Deeste modo protegerás los músculos sensibles que discurren a lo largo de la columna vertebral.Es muy fácil someterlos a una sobrecarga y muy difícil aliviar el dolor. Escucha a tu cuerpo. Site duele, no sigas adelante.
• .'\lantén los talones juntos durante toda la hiperextensión. Si te resulta difícil, sepáralos unpoco. pero sin relajar los músculos de las nalgas.
• :'-Jo eches la cabeza hacia atrás y hacia delante durante el ejercicio. Efectúa la elevación a partir del tórax \" extiende la espalda desde la nuca para asegurar el peso de la cabeza.
Si sufres dolores de espalda, no hagas este ejercicio; realiza únicamente la preparación para el estiramiento y sin forzar el ritmo.
La Hiperextensión de la espalda estira y fortalecetodos los músculos de la espalda, del cuello y delos hombros.
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INTERMEDIO~
FLEXION DE LA PIERNAEN TENDIDO PRONO
Paso a paso
1. Échate en tendido prono, apoyado sobre los codos, con el ombligo tirando hacia la columnavertebral y el hueso púbico firmemente anclado en la colchoneta.
2. Contrae las nalgas y junta la cara superior interior de los muslos para no sobrecargar la mitadinferior de la espalda. Comprueba que los codos están justo debajo de los hombros y que eltórax se eleva, sin hundirte sobre los hombros y la nuca.
3. Cierra las manos, apretando los puños, y colócalas alineadas con los antebrazos y los codos.(Si te resulta incómodo tener las manos cerradas, apoya las palmas de las manos en la colchoneta.) Eleva la parte superior del cuerpo impulsándote desde los codos.
4. Imagina que estás suspendido del techo por el vientre y que tienes que seguirpresionando loscodos y el hueso pélvico en la colchoneta para permanecer sobre ella.
5. Extiende la columna vertebral y flexiona la pierna izquierda, tirando del talón hacia la nalga izquierda hasta tocarla con un doble rebote.
6. Cambia de pierna y tira del talón derecho hacia la nalga derecha, repitiendo el doble rebote.Mantén siempre la pierna opuesta bien extendida, pero sin apoyarla en la colchoneta entrerebote y rebote.
7. Mantén la elevación con los abdominales, presionando hacia arriba y hacia el exterior de loscodos.
8. Repite cinco secuencias y termina sentado en los talones para relajar la región lumbar. Échateen tendido prono con la cara vuelta hacia un lado y las manos entrelazadas detrás de la espalda para preparar la Flexión de las piernas en tendido prono...
La Flexión de la pierna en tendido prono trabaja los tendones de la corva, los bíceps y los tríceps, al tiempoque estira los muslos, las rodillas y los músculosabdominales.
Consejos
Si tienes alguna lesión el1 las rodillas. 110 hagaseste ejercicio o /imítate a aproL'ecbar el lento movimiento de aproximación del talón a la nalgacomo un estiramiento de la rodilla. Si te duele. déjalo.
• Mantener la parte superior del tronco ele\'ada y completamente inmóvil mientras haces rebotar el talón en la nalga.
• La clave de este ejercicio consiste en mantener la parte superior del cuerpo elevada durantelos movimientos de t1exión y rebote. Te resultará más fácil si elevas el tórax intentando alejarlo al máximo de los codos, mientras continúas presionando en la colchoneta con el hueso púbico.
• Estírate hacia arriba a partir de la coronilla. Así mantendrás el cuello extendido y el peso de lacabeza no sobrecargará la nuca .
• Mantén la parte superior de los muslos y las rodillas juntos mientras haces rebotar el talón enla nalga. De este modo trabajarás a fondo los tendones de la corva y los glúteos.
• No dejes que el peso del cuerpo se desplome sobre los hombros o la mitad inferior de la espalda.
• Si te duele la región lumbar, no sigas adelante. Siéntate sobre los talones y relaja la espalda.
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INTERMEDIO
FLEXIÓN DE LAS PIERNAS ENTENDIDO PRONO
Paso a paso
1. Échate en tendido prono, con la cara vuelta hacia un lado. Entrelaza las manos en la espalda,lo más arriba que puedas, aunque sin sentirte incómodo y en una posición que te permita tener apoyados los hombros y los codos en la colchoneta.
2. Contrae las nalgas y la parte superior interior de los muslos, juntándolos e inspirando al flexionar las dos piernas y rebotar tres \-eces con los talones en las nalgas, como si fuese la colade un pez.
3. Al extender las piernas, durante el descenso hacia la colchoneta, espira y estira los brazos, detal modo que queden paralelos a ellas. elevando el tórax y adoptando una posición arqueada.
4. Sigue estirando los brazos con las manos entrelazadas, contrayendo los omóplatos como siquisieras juntarlos y estirando la columna vertebral. Mantén las piernas y las puntas de los piespresionando en la colchoneta mientras te estiras hacia atrás.
5. Espira al relajar el estiramiento hacia atrás de la parte superior del cuerpo y apoyarte de nuevo en la colchoneta, girando la cara hacia un lado y colocando las manos y los talones en laposición inicial.
6. Imagina que las manos y los pies están unidos por una barra que tira de ellos adelante yatrás.
7. Repite tres veces este ejercicio y. luego. siéntate sobre los talones para relajar la región lumbar.Date la vuelta y échate en tendido supino, con las manos detrás de la cabeza y las piernas extendidas, para preparar la Flexión con las manos en la nuca ...
La Flexión de las piernas en tendido ®prono trabaja los glúteos y el dorso fff~ll)
,\v ,"-de las piernas, estirando los hombros '-.J~~y la zona intermedia de la espalda. 3"~~ },~'
~~ ")!Y¡, y} \~ ~ ~) ) J) , ~
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Consejos
Si tielles algulla lesión en la espalda o en los hombros, no hagas este ejercicio.
• Ser capaz de tocar las nalgas con los talones durante la flexión de las piernas. Presionar conlos codos en la colchoneta y manteniendo las manos entrelazadas en la espalda lo más arribaposible. :\0 separar las piernas ni los pies durante los estiramientos.
• Asegúrate de que los brazos se extienden por completo en la espalda. Concéntrate en rebasarlas nalgas con las manos. aunque no lo consigas.
• Mantén las puntas de los pies presionando en la colchoneta mientras te estiras hacia atrás, poniendo en acción los glúteos y los músculos de los muslos durante todo el ejercicio.
• Tira del ombligo hacia la columna para no sobrecargar la región lumbar.• Si notas algún dolor en la espalda. ¡no sigas! Siéntate sobre los talones con los brazos extendi
dos y relaja la pane superior e inferior de la espalda.
• )Jo dejes que la cabeza se hunda entre los hombros. Extiende la nuca tirando de la coronillahacia delante y hacia arriba. y manteniendo el tórax elevado.
• las nalgas no deben le"antarse de la colchoneta durante el rebote de los talones.
99
INTERMEDIO
FLEXIÓN CON LAS MANOSEN LA NUCA
Paso a paso
1. Échate en tendido supino. con las manos en la nuca (una encima de la otra).2. Extiende las piernas en la colchoneta y sepáralas una distancia igual a la amplitud de las ca
deras. Flexiona los pies y pega los talones en la colchoneta. Asegúrate de que la espalda estárecta y tira del ombligo hacia la columna.
3. Inspira e inicia la flexión haciJ delante, contrayendo las nalgas para impulsarte. Recuerda lasecuencia de la flexión: tira del mentón hacia el tórax, tira del tórax hacia las costillas, tira delas costillas hacia el vientre y. luego. intenta tirar del vientre hacia arriba y por encima de lascaderas.
4. Imagina que tienes las piernas atadas a la colchoneta a partir de las caderas.5. Espira al encorvar la espalda sobre los muslos, como si quisieras formar un arco. Mantén los
codos extendidos hacia fuera \' las piernas firmemente ancladas en la colchoneta.6. Inspira e incorpórate hasta la posición de sentado, como si estuvieses ejerciendo presión con
tra una paredposterior imaginaria. Recuerda que debes elevarte hacia arriba, no hacia atrás.7. Espira mientras remetes un poco la rabadilla y vuelves a apoyar la columna en la colchoneta.
Intenta sentir cómo se estira cada vértebra. como si estuvieses abriendo un espacio entre ellas.8. Repite cinco veces este ejercicio y termina echado ele espaldas, con las rodillas flexionadas ha
cia el tórax, para preparar las Tijeras ..
NOTA: Si aún no estás en un ni\'el a\·anzado. o si tienes cualquier tipo de molestia en la espalda,no hagas los cinco ejercicios siguientes. Termina la Flexión con las manos en la nuca echándotede costado y pasando a la serie de Estiramientos laterales de las piernas (p. 112).
100
La Flexión con las manos en la nuca fortalece la mansión del poder, estira~los1"'1;;tendones de la corva, articula la columna vertebral y mejora la postura.
~ - ~~~
Consejos
• Mantener las piernas pegadas a la colchoneta durante todo el ejercicio, sin dejar que se desplacen adelante y atrás.
• La clave de este ejercicio consiste en mantener inmóvil la mitad inferior del cuerpo mientrasrealizas la secuencia. ImClginCl que los pies son dos pesas de hie17'o imposibles de mover y quelas piernas son las varillas que las mantienen en su sitio.
• Mantén los codos extendidos hacia fuera durante todos los movimientos.• Inicia los moúmientos con los abdominales y trabaja la mansión del poder de principio a fin.• Articula la columna alle\'antar de la colchoneta la mitad superior del tronco y presiona cada
\'értebra sobre ella durante el descenso.
• 1\'0 tires de la cabeza hacia delante con demasiada fuerza; sobrecargarías los músculos de lanuca .
• Si eres incapaz de elevar el tórax con las piernas extendidas, flexiona las rodillas y desliza lasmanos por la cara inferior de los muslos. Estírate hacia delante, extendiendo las piernas y colocando las manos debajo de la nuca. Cuando estés sentado, flexiona de nuevo las rodillas ypon las manos debajo de los muslos, inicia el descenso y presiona en la colchoneta con cadavértebra durante el movimiento.
• Una versión avanzada de este ejercicio consiste en mantener más rígida la mitad superior delcuerpo durante la fase de descenso de la flexión, pero tocando igualmente la colchoneta concada vértebra durante el movimiento.
101
MUY AVANZADO
TIJERAS
Paso a paso
Échate en tendido supino con las piernas y los pies extendidos.Eleva las piernas, completamente extendidas, hasta que los pies queden alineados con la cabeza, empujando hacia arriba con las caderas y las piernas.Coloca las manos en la espalda, justo sobre las caderas, para mantenerte en equilibrio.Tira del ombligo hacia la columna vertebral y contrae las nalgas para asegurar la posición.Inspira y extiencle una pierna hacia la colchoneta, mientras la otra hace lo propio rebasandoampliamente la posición de la cabeza. como si abrieras unas tijeras. Se trata de un movimiento que emula el ~pagat. aunque sin forzar al máximo la apertura de las piernas.Deja que las piernas reboten un poco. aunque sin temblar ni tambalearse en la base de la apertura.Invierte la posición de las piernas. cerrando las tijeras y volviéndolas a abrir. Espira cuando lapierna opuesta alcance la base de la apertura sobre la cabeza.Repite tres veces la secuencia y mantén la posición elevada para preparar la Bicicleta ...
1.2.
3.
« 4.5.
6.
7.
8.
102
Las Tijeras estiran los flexores de las caderas,los cuádriceps y los tendones de la corva,a la vez que fortalece la mansión del podery aumenta la flexibilidad de la columna vertebral.
Si tienes alguna lesión en la nllca. en los hombros o en las muiiecas, no realices las Tijeras nila Bicicleta.
• :'-1antener estables y controladas las caderas mientras haces un movimiento de tijeras alternando las piernas y manteniéndolas totalmente extendidas.
• Mantén la ele\-ación de las caderas.• L;sa los glúteos \- los abdominales para suministrar la fuerza que requiere este movimiento.• Para incrementar la fuerza. concéntrate en separar al máximo los tobillos durante el rebote de
las piernas en la base de la apertura.• Es fundamental que la pierna que desciende hacia la colchoneta se abra al máximo. Eso evi
tará que el peso del cuerpo se desplome sobre la nuca y los hombros.
• ¡Respira l
• No permitas que el peso corporal se apoye única y exclusivamente sobre la nuca y/o las manos.
• No flexiones las rodillas durante el movimiento de tijera. Abre las piernas sólo hasta donde tesea posible. sin que la posición te resulte incómoda, pero manteniéndolas completamente extendidas.
Consejos
103
MUY AVANZADO
BICICLETA
Paso a paso
" 1.
2.
3.4.
5
6.7.
8.
Continúa con la elevación de las Tijeras y reajusta la posición de las manos, que ahora deberánsujetar las caderas por el costado.Mantén la pierna izquierda alineada con la cabeza mientras desciendes la derecha hacia la colchoneta.Flexiona la rodilla derecha y tira del talón hacia las nalgas.Mientras aproximas la rodilla derecha al tórax, deja que la pierna izquierda descienda por encima de la cabeza.Repite esta secuencia con la pierna derecha y, luego, sigue "pedaleando" durante otras tres secuencias.Imagina que intentas mantener los pies el1 los pedales de una gran bicicleta.Una vez completadas tres secuencias hacia delante, invierte el movimiento de pedaleo y realiza otras tres en sentido contrario.Termina dejando que la espalda ruede por la colchoneta y coloca las plantas de los pies planaspara preparar el Puente de hombros ..
NOTA: Una transición avanzada al Puente de hombros consiste en terminar la Bicicleta descendiendo lentamente las plantas de los pies hacia la colchoneta, manteniendo la sujeción de las caderas. Cambia la posición de apoyo girando las manos hacia el exterior y sujetando los Huesosde las caderas por la base.
104
La Bicicleta trabaja el dorso de las piernas y estira lascaderas y los muslos.
Consejos
St tienes alguna lesión en la espalda. en la nuca, en las muiiecaso en los hombros. no hagas este ejercicio.
• Mantener completamente inmó\'iles y ele\'adas las caderas mientras realizas los movimientosde pedaleo.
• Es esencial estirar al máximo la pierna flexionada e intentar tocar la colchoneta con los dedoselel pie.
• Tira del ombligo hacia la columna elurante todo el ejercicio.• Imagina que tienes pegamento en las manos.• Usa la mansión elel poder para controlar los movimientos.
• No te desplomes sobre las munecas.• No arquees la mitad inferior ele la espalda hasta el punto de que el ombligo sobresalga del
vientre.
N
»
105
MUY AVANZADO
PUENTE DE HOMBROS
Paso a paso
1. Si no has realizado la transición a\'anzada desde la Bicicleta. échate de espaldas con las rodillas flexionadas r separadas a una distancia igual a la amplitud de las caderas, y las plantas delos pies firmemente ancladas en la colchoneta. ,
2. Contrae las nalgas. le'ántalas de la colchoneta \' ele\'a las caderas hasta que puedas colocaruna mano debajo de cada una de ellas. Los codos deben estar alineados con las manos, y losdedos apuntando hacia fuera. ImagiJln que estás suspendido del techo por una eslinga quepasa alrededor de fas caderas.
3. Tira del ombligo hacia la columna \'ertebral \' trabaja los músculos de la mansión del poder.4. Extiende una pierna al frente Y. luego. hacia arriba. hasta un ángulo de noventa grados, inspi
rando mientras lo haces.5. Flexiona el pie al máximo y. mientras espiras. baja la pierna, extendiéndola hasta que el mus
lo quede alineado con el de la pierna de apoyo, e invirtiendo la flexión del pie, tirando del talón hacia arriba.
6. Repite esta secuencia de tres a cinco \'eces y \'llelve a poner el pie en la colchoneta, en su posición original.
7. Repite la secuencia con la otra pierna y, luego, quita las manos, dejando rodar lentamente laespalda sobre la colchoneta. Tira de las rodillas hacia el tórax para relajar los músculos de laregión lumbar y, acto seguido, siéntate con la espalda recta y las piernas extendidas para preparar la Rotación de columna ...
>-
106
El Puente de hombros trabaja la mansión del poder, los muslos y eldorso de las piernas.
Consejos
Si tienes algllna lesión de espalda. muñeca. rodilla ocodo. no hagas este ejercicio.
.• :\1antener totalmente inmóYiles y elevadas las caderas mientras realizas la secuencia de piernas.
• .\1antén la tensión del ombligo hacia la columna y contrae las nalgas durante todo el ejercicio.• Eleva la pierna sólo hasta donde te resulte posible hacerlo sin cargar el peso del cuerpo en la
espalda.• ,\llantén las caderas inmóviles durante la elevación y descenso de la pierna (sin arquear o hun
dir la espalda)• Mantén la elevación de las caderas ejerciendo una presión constante sobre la pierna de apo
yo. Así conservarás el equilibrio y el control.• Mantén la pierna alineada con las caderas durante toda la secuencia.
• No hundas el peso del cuerpo en las manos o la nuca.• lO dejes que la pierna se desplome en la colchoneta durante el descenso.
• Si lo deseas, puedes realizar un doble rebote al término de la elevación de la pierna, antes deiniciar su lento descenso.
107
»oü
AVANZADO
ROTACIÓN DE COLUMNA
Paso a paso
1. Siéntate con la espalda recta ,. los brazos extendidos a los lados, y tira hacia arriba de la coronilla.
2. Estira las piernas al frente. en la posición Pilates, manténlas juntas, flexiona los pies, empujando los talones hacia delante.
3. Inspira y tira del ombligo hacia la columna "ertebral, como si te bubieras ceñido una cincbamuy apretada en la cintura.
4. Espira y gira el tronco a la derecha. sin perder la verticalidad del eje corporal, contrae las nal-gas y junta bien las piernas.
5. Imagina que eres una parra que se retuerce a partir de las raíces.6. Aumenta el estiramiento irguiendo el pecho a medida que espiras.7. Inspira profundamente mientras "ueh'es a la posición de partida. Mantén los hombros tirando
hacia abajo y los brazos extendidos.8. Repite el mismo movimiento a la izquierda e intenta imaginar que expulsas a presión el ail'e
de los pulmones. como si estuL'ieses escurriendo una toalla empapada de agua.9. Realiza tres veces este ejercicio ,. termina en tendido supino, con los brazos extendidos a los
lados, para preparar la Na"aja suiza ..
108
\ '\)I~" .• .-;¡¡....
La Rotación de columna es un ejercicio de respiración que seemplea para expulsar el aire viciado de los pulmones,al tiempo que estira los músculos de la espalda.
Consejos
),
• Expulsar ,a presión» el aire viciado de los pulmones mientras efectúas la rotación de la columna sin desplazar las caderas ni los talones.
• \Iantén los pies f1exionados y las piernas estiradas durante todo el ejercicio, generando energía empujando los talones hacia delante.
• Diliza la respiración para incrementar el estiramiento, y concéntrate en sentarte erguido, conla espalda recta, entre rotación y rotación y durante las rotaciones.
• Para asegurarte de girar desde la cintura y no desde los hombros, coloca las manos en la nuca,una encima de la otra, y repite los movimientos. No olvides erguir el tórax.
• Contrae las nalgas y la parte superior interior de los muslos, manteniéndolos juntos durantetoda la secuencia.
• Yueh"e a llenar los pulmones de aire al regresar a la posición inicial.• Estira el cuello y la columna, tirando hacia arriba de la coronilla.
• :\0 cargues el peso sobre los hombros al girar. Manténte erguido a partir de la cintura y elevael tórax.
• Deja que la cabeza siga la rotación natural de la columna. No la obligues a girar hasta más alládel límite de comodidad.
• Añade un ligero rebote a cada lado para liberar mejor el aire de los pulmones o contén la respiración.
»
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oo
AVANZADO
NAVAJA SUIZA
Paso a paso
1. Échate en tendido supino con los brazos extendidos a los lados y apoyados en la colchoneta,y las piernas igualmente extendidas al frente. en la posición Pilates.
2. In~pira y tira del ombligo hacia la columna para iniciar el mO\'imiento de la Navaja suiza.3. Contrae las nalgas y la pane superior interior de los muslos, juntándolos, eleva las piernas y
desplázalas hasta rebasar considerablemente la posición de la cabeza, impulsándote con labase de las caderas y poniendo en acción la mansión del poder. Detén el movimiento alllegar a la base de los hombros. No prolongues la flexión hasta la nuca.
4. Desde esta posición, presiona firmemente en la colchoneta con el dorso de los brazos, contrae las nalgas y empuja las caderas hacia arriba. elevando las piernas extendidas, hasta quelos pies queden alineados con la cabeza. como si abrieses una típica navaja suiza y bloquearas la hoja en su sitio.
5. Descansa el peso corporal sobre la base de los hombros y mantén los pies alineados con lacabeza.
6. Deja rodar lentamente la columna sobre la colchoneta, vénebra a vénebra, espirando durante el movimiento y procurando mantener las caderas y los pies suspendidos en el aire todo eltiempo posible, oponiendo resistencia a la fuerza de gravedad.
7. Imagina que tienes los pies sujetas a sendos muelles colgados del techo.8. Cuando la espalda esté recta, estira las piernas hacia delante, hasta apoyarlas de nuevo en la
colchoneta. Inspira al elevar las piernas y las caderas, y espira al bajarlas.9. Repite tres veces el ejercicio y termina flexionando las rodillas hacia el tórax. Extiende todo el
cuerpo y gira hasta colocarte de lado para preparar la serie de Estiramientos laterales de laspiernas...
v
110
• Mantén la presión de las palmas de las manos y del dorso de los brazos en la colchoneta durante la elevación de las piernas.
• Si deslizas hacia delante las palmas de las manos durante el descenso, te será más fácil mantener el tronco en equilibro y relajar los músculos del cuello y de los hombros.
• Tira del ombligo hacia la columna y usa la espiración para presionar en la colchoneta.• Mantén las piernas con un leve giro hacia fuera durante la secuencia. De este modo trabajarás
al máximo con las caderas y las nalgas.
• No prolongues la flexión del tronco hasta la nuca durante la elevación de las piernas; carga elpeso del cuerpo en la base de los hombros.
• No separes las piernas. Manténlas juntas contrayendo las nalgas y la parte superior interior delos muslos para no sobrecargar la región lumbar.
• A medida que vayas progresando, no necesitarás desplazar las piernas hasta rebasar la posición de la cabeza antesde la elevacióndefinitiva (piesalineados con lacabeza). Procuradepurar al máximo losángulos de losmovimientos paraconseguir una acciónfluida de elevacióny descenso.
Si tienes alguna lesión en la nuca o en la espalda, no hagas este ~,
ejerczclO. Gh (J
~• Usa los músculos de la manSIón del poder para mantener los pies alineados con la cabeza du-
rante el descenso de las piernas.
La Navaja suiza fortalece la mansión del poder y los brazos,estirando los músculos de la espalda, del cuello y de loshombros.
Consejos
111
112
SERIE DE ESTIRAMIENTOSLATERALES DE LAS PIERNAS
1. Adelame/Atrás2. Arriba Abajo3 Círculos pequeños"i. Arriba/Flexión5 Ele\-ación de la cara interior del muslo6. Bicicleta- Grande Ronde deJambe8 Transición: Rebote de los talones
La posición del cuerpo para la serie de Estiramientos laterales de las piernas es lamisma en todos los ejercicios. Exceptuando la Elevación de la cara interior del muslo (p. 122), deberías mantener la mitad superior del tronco en cualquiera de las dosposiciones que se ilustran en la página siguiente. (Si notas molestias en la nuca o enlos hombros en estas posiciones, lee el apartado «Modificación».)
POSICiÓN DEL CUERPOPaso a paso
l. Échate de lado con el codo. el hombro, la zona intermedia de la espalda y las nalgas alineadascon el borde posterior de la colchoneta.
2. Flexiona las piernas hacia del ame, en un ángulo de cuarenta y cinco grados. (Al principio,ajusta esta posición hasta que te sientas capaz de mantenerla estable. Recuerda: ¡hombro sobre hombro. cadera sobre cadera!)
3. Aguanta el peso con la palma de la mano delamera e imagina que mantienes en equilibriouna taza de café caliente en el hombro durante toda la serie de ejercicios. (Si has adoptadola posición avanzada, imagina que el codo superior está pegado al techo.)
4. Estira la nuca tirando de la coronilla.5. Mantén los pies en la posición Pilates, con un leve giro hacia fuera de la cadera y el muslo.
(Eso relajará los cuádriceps y te permitirá trabajar las caderas y las nalgas con mayor eficacia.)6. Mantén el pie estirado y alineado con la cadera. (Una variación consiste en flexionar el pie
adelante y atrás para acentuar los movimientos, pero recuerda que los ejercicios deben iniciarse a partir de las caderas y de la mansión del poder. Así pues, no te concentres demasiadoen la pierna inferior.)
POSICiÓN DEL CUERPOConsejos
La serie de Estiramientos laterales de las piernas trabaja la cara interiory exterior de los muslos. al tiempo que fortalece e incrementa la movilidad de la articulación de la cadera.
• El objetivo de esta serie consiste en incrementar poco a poco la extensión del movimiento. Asípues, no intentes hacer grandes movimientos a expensas del control. Si realizas un balanceobrusco o irregular para conseguir unas amplias extensiones de la pierna, sacrificarás la integridad y la eficacia ele los movimientos.
• Lo más importante de esta serie es mantener inmóvil la parte superior del cuerpo mientras haces Jos movimientos.
• Utiliza la mansión del poeler para estabilizar el tronco.• Al principio, es preferible presionar en la colchoneta con la mano delantera (véase abajo la
posición ele un principiante) .• Aguanta el peso sobre la base de la cadera y asegúrate de no balancearte hacia delante y ha
cia atrás sobre ella durante los ejercicios.• Si la cadera se levanta un poco al hacer algunos movimientos, reajusta la posición de la pier
na y aumenta la contracción de las nalgas para tener un mayor control.
• :\lo te desplomes sobre los hombros durante los ejercicios.
• 'i sientes fatiga o dolor en el cuello. apoya la cabeza en el brazo. (También puedes colocaruna toalla doblada o un cojín entre el cuello y el brazo de apoyo para mantener la alineaciónde la columna vertebral en esta posición.)
P7'incipiante
Avanzado
113
INTERMEDIO
ADELANTE IATRÁS
Paso a paso
l. Adopra la posición larera! (descrira en la página 112) que mejor se ajusre a ru capacidad atlérica.2. Ele,-a la pierna superior hasra la alrura de la cadera y gírala ligeramenre hacia fuera para no so
brecargar la cadera.3. Inspira. tirando del ombligo hacia la columna.-±. Desplaza la pierna hacia delanre. con dos rebotes (como si dieras dos pequeñas patadas). Rea
liza un desplazamienro lo más amplio posible sin balancear las caderas hacia delanre o sobrecargar la cinrura.
5. Espira al desplazar la pierna hacia arrás. e",rencliéndola hasta el rincón posrerior de la esrancia.6. Imagina que ma ntienes en equ ilibn'o ulla taza de café caliente en el bombro y que no deseas
derramar ni una gota para l/O quemm1e.7. Repire este ejercicio un má",imo de diez '-ece \' '<Jeh-e a juntar los ralones para preparar los
Esriramienros laterales de las piernas ,-\rriba Abajo ..
114
Los Estiramientos laterales de las piernas 1'VAdelante/Atrás trabajan el dorso de lascaderas y los glúteos, estiran los tendones q~~:~~::a y mejoran el equilibrio. ¡/JJ~~
~)~• Mantener el tronco extendido y completamente estable durante el desplazamiento de las pier
nas hacia delante y hacia atrás.
• Procura que las piernas estén bien extendidas y estiradas, pero sin agarrotar los músculos.• Usa la mansión del poder para estabilizar el tronco. Z• No permitas que las caderas o los hombros se balanceen adelante y atrás.• No flexiones completamente la pierna; perderás la estabilidad de las caderas.• No dejes que el pie o la pierna descienda por debajo del nivel de la cadera durante la secuen
cia.
• Empieza con pequeños desplazamientos adelante y atrás y, luego, gradualmente, aumenta laextensión del movimiento.
115
z
116
PRINCIPIANTES
ARRIBA/ ABAJO
Paso a paso
1. Adopta la posición lateral que mejor se ajuste a tu capacidad atlética. Mantén la pierna ligera-mente girada hacia fuera para no sobrecargar los cuádriceps.
2. Inspira y eleva la pierna superior. bien estirada.3. Espira mientras opones resistencia a la grayedad al bajarla y mantienes el estiramiento.4. Imagina que tienes el tobi!1o sujeto a un muelle situado sobre la caheza y utiliza la mansión
del poder para controlar los mo\"imientos.5. Repite cinco veces este ejercicio y junta los talones en la posición Pilates para preparar los
Círculos pequeños ...
• No cargues el peso en la cintura o en los hombros al elevar la pierna.
Consejos
12
-_~---_---..JI 3
• La pierna tenderá a girar hacia dentro durante este movimiento. Asegúrate de mantener unleve giro hacia fuera en la cadera yen el muslo durante toda la secuencia.
• Eleva la pierna sólo hasta donde te resulte cómodo para mantenerla totalmente extendida.• No olvides estirar completamente la pierna durante el descenso, como si quisieras separarla
del tronco (¡pero sin hacerlo!).• Imagina que deslizas una moneda por la pared, con elpie, durante la elevación y que la pre
sionas con fuerza contra ella durante el descenso .• Mantén erguida la mitad superior del cuerpo, tirando de la coronilla.
• Mantener el tronco extendido yerguido durante la elevación y eldescenso de la pierna.
Los Estiramientos laterales de las piernasArriba/Abajo trabajan las caderas, ~0.los glúteos y los músculos de la caraexterior de los muslos, a la vez que I------i~ ._~~
117
118
PRINCIPIANTES
CÍRCULOS PEQUEÑOS
Paso a paso
l. Adopta la posición lateral que mejor se ajuste a tu capacidad atlética.2. Levanta ligeramente el talón de la pierna superior hasta que quede a escasos centímetros del
talón inferior y empieza a describir pequeños círculos a partir de la cadera, con un enérgicomovimiento hacia delante.
3. Imagina que haces girarla pierna dentro de un e/ro.4. Completa cinco círculos hacia delante y, luego, otros cinco hacia atrás. Termina juntando los
talones en la posición Pilates.
Los Círculos pequeños trabajan el dorsode las caderas, los glúteos y los muslos.
Consejos
• Mantener el tronco completamente inmóvil y erguido mientras describes los círculos con lapierna. ;::{J
• Describe los círculos desde la parte superior de la pierna y la articulación de la cadera, manteniendo la pierna estirada.
• Extiende la pierna a partir de la cadera, como si presionaras una moneda con elpie en la pared.
• Contrae las nalgas.• Usa la mansión del poder para mantener la estabilidad del tronco y no balanceal1e hacia de
lante y hacia atrás.
• No permitas que la rodilla, el muslo o el pie gire hacia dentro.• No flexiones la rodilla ni describas los círculos desde la parte inferior de la pierna; trabaja des
de la cadera hacia abajo.
n
119
INTERMEDIO/
ARRIBA/FLEXION
Paso a paso
1. Adopta la posición lateral que mejor se ajuste a tu capacidad atlética.2. Estira la pierna superior y elé"ala hasta un ángulo de noventa grados. Flexiona la rodilla y des
plaza el pie hasta que la punta toque el muslo de la pierna opuesta. Luego, desliza el pie pierna abajo hasta quedar extendida y. por último, elévala como antes, manteniendo el estiramiento de la pierna y del pie.
3. Repite de tres a cinco "eces esta secuencia y, a continuación, invierte el movimiento, deslizando el pie pierna arriba. eleyándolo hasta un ángulo de noventa grados y, luego, oponiendo resistencia a la gravedad mientras vuelves a bajarla hasta que quede paralela a la pierna inferior.
4. Imagina que la pierna opone resistencia a la tensión de un muelle situado sobre la cabeza.S- Repite de tres a cinco veces este ejercicio en ambas direcciones, yen la última, flexiona la pier
na superior y apoya el pie en la colchoneta, delante clelmuslo inferior, para preparar la Elevación de la cara interior clelmuslo...
@
120
Este ejercicio es una versión del~que suele realizarse con el aparato de ~~(~rm'muelles. Trabaja las caderas y la cara . ~(P(0interior y exterior de los muslos. f!;<-:
~,;
Consejos
• Mantener el tronco extendido y totalmente estable durante la ejecución de los movimientos.
• ¡Ritmo! Deja que la fluidez y la percepción de los movimientos enriquezcan este ejercicio.• Cuanto más inmóvil esté el tronco. más eficaz resultará el ejercicio.• Mantén el estiramiento de la cintura de principio a fin.• Estira bien la pierna durante la elevación y el descenso con la extremidad extendida, como si
ejercieras presión con elpie sobre u na moneda en la pared.
• No te desplomes sobre el hombro o la cintura mientras elevas la pierna.• Asegúrate de que la rodilla. el muslo y el pie no giran hacia dentro durante el ejercicio.
o
o
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INTERMEDIO
ELEVACIÓN DE LA CARA INTERIORDEL MUSLO
Paso a paso
1. Échate de lado con la pierna superior flexionada y el pie apoyado en la colchoneta, con la palma plana, delante del muslo de la pierna inferior.
2. Apoya la cabeza en el brazo y. con la otra mano, sujeta el tobillo para inmovilizarlo o presiona en la colchoneta con la palma de la mano.
3. Estira la pierna extendida y le\-ántala de la colchoneta, girando ligeramente el talón hacia arriba.
4. Imagina que tienes un montón de libros en equilibrio sobre la cara interior de la rodilla dela pierna extendida.
5. Sube y baja la pierna sin apO\-arla nunca en la colchoneta. Concéntrate en la elevación.6. Repite esta secuencia de cinco a diez yeces y, luego, manteniendo la pierna elevada, realiza
diez pequeños rebotes hacia arriba. ¡Los libros no deben cae1-se/También puedes describir cinco círculos hacia delante \- otros cinco hacia atrás manteniendo la posición elevada de la pierna. Termina deslizando la pierna flexionada hasta que quede paralela a la pierna opuesta, enla posición Pilates, para preparar la Bicicleta ...
La Elevación de la cara interior del muslo trabajala cara interior y exterior de los muslos,y estira el dorso de la cadera. {( ~ )
~~'
Consejos
• .\lantener el cuerpo compleramente estirado durante los movimientos con la pierna elevada.
• i te resulta mm" difícil mantener la pierna flexionada en esta posición, apoya la rodilla en lacolchoneta.
• Ele\"a el muslo todo lo que puedas. manteniendo un leve giro de la pierna hacia fuera.• .\Iantén el cuerpo extendido \" estable estirando el brazo inferior para oponer resistencia al es
tiramiento de la pierna inferior.
• '\0 flexiones en ningún momento la pierna extendida.• '\0 contraigas los cuádriceps: podrían agarrotarse.
123
124
AVANZADO
BICICLETA
Paso a paso
1. Adopta la posición lateral avanzada.2. Desplaza la pierna superior hacia atrás, como si empujaras elpedal de una gran bicicleta, fle
xionando la rodilla y tirando del talón hacia las nalgas para estirar la cadera y la rodilla. Desplaza la rodilla flexionada por encima de la rodilla de la pierna extendida, en dirección al hombro, sin que las caderas venzan hacia delante. Extiende la pierna hacia delante, como siempujaras el pedal en esa dirección y desplaza la pierna extendida hacia atrás para repetirtoda la secuencia.
3. Intenta visualizar una bicicleta de grandes dimensiones y muy pesada (pedalear exige unconsiderable esfuerzo) Asípodrás controlar el movimiento y sacar el máximo partido del estiranúento.
4. Pedalea tres veces hacia delante y otras tres hacia atrás, terminando con los talones juntos, enla posición Pilates, para preparar la Grande Ronde de jambe...
La Bicicleta estira y fortalece las caderas, los glút.eos./ \
y los tendones de la corva. ~~!1\I . • )
~C/__~~~~~_~
Consejos
• :-1antener el tronco extendido \. completamente estable mientras pedaleas adelante y atrás.
• :-1antén el estiramiento de la cintura durante todos los movimientos, sobre todo al extender lapierna hacia delante.
Pedaleo hacia delante (pierna hacia delante, flexión de la rodilla, desplazamiento de la rodilla hacia atrás \. e.\.l:ensión de la pierna).
• Empuja la rodilla tan hacia atrás como puedas antes de estirar la pierna.• Estira al máximo la espalda al extender la pierna.
Pedaleo hacia atrás (pierna hacia atrás. flexión de la rodilla, desplazamiento de la rodilla hacia delante \. extensión de la pierna).
• Desplaza el talón hacia la nalga del mismo lado antes de desplazar la rodilla hacia delante.
• La rodilla. el muslo r el pie no deben girar hacia dentro durante el estiramiento.• :\lo desplaces la cadera hacia delante durante la extensión de la pierna al frente.• La pierna no debe descender por debajo del nivel de la cadera.
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AVANZADO
GRANDE RONDE DE ]AMBE
Paso a paso
1. Adopta la posición lateral él\'anzada.2. Eleva la pierna superior hasta la altura de la cadera, manteniéndola ligeramente girada hacia
fuera.3. Inspira y desplaza la pierna hacia delante. Inicia la elevación hasta un ángulo de noventa gra
dos, realizando una rotación de la pierna en su articulación con la cadera, y continúa el movimiento describiendo un gran círculo hacia atrás y bajando la pierna hasta que apunte al rincónde la pared posterior de la estancia. ('\0 olvides empujar hacia delante la cadera superior y estirar al máximo la mitad superior de la espalda para equilibrar el peso de la pierna extendidahacia atrás.)
4. Desplaza la pierna hacia delante v repite la secuencia dos o tres veces: desplazamiento haciadelante, elevación. rotación ,- estiramiento hacia atrás. Imagina que estás remouiendo un
enorme caldero COIl 1111 cllc!Jmóll 11701l1lnzenta/ (¡tu pierna/).
5. Invierte la secuencia, desplazando la pierna hacia atrás a la altura de la cadera. Eleva el piehasta un ángulo de nm-enta grados. gira la pierna en su articulación con la cadera y bájala hasta la altura de la cadera antes de reiniciar la secuencia: desplazamiento hacia atrás, elevación,rotación y lento descenso hasta la altura de la cadera. Mantén el tronco bien extendido paradisponer de lIna mayor estabilidad durante la realización de estos movimientos.
6. Repite dos o tres veces esta secuencia en cada dirección y termina juntando los talones en la posición Pilates y echándote en tendido prono para preparar la Transición: Rebote de los talones ..
Consejos
• .\lamener el tronco extendido y
completamente estable mientras describes círculos con la pierna.
La Grande Ronde deJambe fortalece la pierna en la articulaciónde la cadera, estira los tendones de la corva y los flexores de I
la cadera, y trabaja la mansión del poder. t1.\~\ ~B9~~ 1\1\" ~~
• :\0 olyides equilibrar el peso ele la pierna empujando la caelera superior en la elirección opuesta a la del pie.
• Cansen-a la energía tirando ele la coronilla y manteniendo la presión de los hombros haciaabajo \' hacia fuera.
• :\0 hundas el peso en la cintura o en los hombros elurante el ejercicio.• :\0 balancees las caeleras.
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127
INTERMEDIO
Transición: REBOTE DE LOSTALONES
Paso a paso
1. Échate en tendido prono. contra,-endo ,- juntando el dorso de las piernas, y apoyando la frente en el dorso de las manos (una encima de la otra).
2. Contrae los glúteos. inspira ,. ele'"a un poco los dos muslos, manteniendo las piernas extendidas y las rodillas juntas.
3. Mantén las piernas suspendidas en el aire ,- realiza varios rebotes con los talones, abriendo yseparando las piernas.
4. Imagina que tienes la 117 itad superior del tronco atada a la colchoneta, sin poder moverla, yque las piernas está 11 suspendidas de lIluelles.
5. Inspira durante cinco rebotes v espira durante otros cinco.6. Termina sentado sobre los talones para relajar la región lumbar y, luego, échate en la posición
lateral que mejor se ajuste a tu capacidad atlética.
NOTA: Una \"ersión avanzada consiste en f1exionar las piernas, desplazando las rodillas hacia lasnalgas y acto seguido. extender las piernas con los muslos elevados. Esta secuencia se debe repetir tres veces. (Yéase la '"ersión a'-anzada en las fotografías de la página siguiente.)
@
128
El Rebote de los talones trabaja la mansión del poder y el dorsode las piernas.
Consejos
• Mantener el tronco totalmente inmóvil, con las piernas elevadas y haciendo rebotar los talones, o flexionándolas y extendiéndolas.
• Tira del ombligo hacia la columna vertebral para proteger la región lumbar.• ,\llantén la mitad inferior de la espalda y los hombros relajados durante los rebotes. Si es nece-
sario, extiende los brazos hacia arriba.• Contrae los glúteos para proteger la región lumbar y estabilizar el tronco.• Mantén las piernas lo más estiradas posible durante los rebotes.• Mantén las rodillas lo más elevadas posible si has optado por la versión a\'anzada.
• No hagas rebotar los talones con demasiada fuerza. Trabaja con toda la pierna.• Procura que los muslos no toquen la colchoneta durante el ejercicio.
Versión avanzada
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NAVAJA (Preparación 1)
Paso a paso
1. Échate en tendido supino \" apoya las plantas de los pies en la colchoneta, con las rodillas y losmuslos contraídos y jumas. (Los pies deben estar en un ángulo de cuarenta y cinco grados conrelación a las rodillasJ
2. Extiende los brazos por encima de la cabeza y estira las puntas de los dedos hacia la paredposterior de la estancia. \Ianrén la espalda recta mediante la acción de la mansión del poder.
3. Desplaza los brazos hacia delante. dejando que la cabeza y la mitad superior del tronco les sigan, flexionándose en la misma dirección. fmaginíl que tienes un globo atado al tórax que televanta de la colcboneta.
4. Inspira, continúa flexionando el tronco hacia delante hasta que sientas los abdominales muycontraídos. Mantén la posición hasta contar tres.
5. Mientras espiras, inYiene la secuencia del mmimiento. presionando cada vértebra en la colchoneta.
6. Cuando la espalda vuelva a estar apm"ada en la colchonera. empieza a desplazar los brazos extendidos sobre la cabeza y a estirar las puntas de los dedos hacia la pared posterior. Mantén elcuello estirado durante todo el mo\"imiento.
7. Repite tres veces esta secuencia \". a continuación. pasa a la :\"a\"aja (Preparación II) ...
Esta versión pone a prueba la fuerza de la mansión del poder antes deentrar en las Navajas propiamente dichas.
Consejos
• \1antener la mitad inferior del cuerpo completamente inmóvilmientras flexionas el tronco hacia delante y hacia atrás.
• Para trabajar la mansión del poder es más importante tirardel tronco hacia arriba que prolongar demasiado la flexión hacia delante.
• :\lantén los glúteos contraídos, y la cara interior de los muslos y las rodillas contraídas y juntasdurante todo el ejercicio.
• Estírate a fondo cuando inicies el descenso del tronco, manteniendo el sacro plano en la colchoneta.
• ~o desplaces los pies durante la elevación del tronco .• ~o prolongues la flexión hacia delante hasta quedar en equilibrio sobre la rabadilla.
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NAVAJA (Preparación 11)
Paso a paso
1. Échate en tendido supino. en la posición de la Nanja (Preparación I).
2. Extiende una pierna hacia arriba. en un ángulo de cuarenta y cinco grados con la colchoneta,y pégala a la cara interior de la rodilla de la otra pierna. Gira un poco hacia fuera la cadera yel muslo. contrae los glúteos \. junta la cara interior de los muslos.
3. Repite la misma secuencia que en la Preparación 1. sin que las rodillas se separen un solo milímetro.
4. Flexiona el tronco hacia delante. con los brazos extendidos. intentando tocar la punta del piede la pierna extendida. El pie debe estar bien estirado. Incorpórate a partir de la cintura altiempo que inspiras. Imagina que lI/l potente imán está timndo de ti.
5. Al espirar. apoya de nue\'o la espalda en la colchoneta v desplaza los brazos extendidos sobrela cabeza.
NOTA: Una versión abdominal de este ejercicio. una vez completada la flexión hacia delante, consiste en espirar y girar a la derecha la mitad superior del tronco, inspirar y regresar al centro, espirar y girar a la izquierda. inspirar y regresar al centro. espirar y descender lentamente hastaapoyar la espalda en la colchoneta.
6. Repite cada versión dos o tres veces con cada pierna. y termina tirando de lasrodillas hacia el tórax y relajando la espalda antes de pasar a las Navajaspropiamente dichas ...
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Esta versión trabaja la mansión del poder y estabiliza la parte inferior del cuerpo, preparándote para la ejecución de las Navajas propiamentedichas.
Consejos
• Mantener las rodillas pegadas y la pierna estirada durante toda lasecuencia.
• Trabaja con los músculos profundos de la mansión del poder para controlar el movimiento.• La clave para completar la flexión hacia delante consiste en tener la sensación de estar "flo
tando" lentamente hacia arriba y de una forma controlada.• Eleva el tronco desde el tórax y tira de los hombros hacia abajo y hacia fuera.• Articula la columna durante la elevación y el descenso del tronco, creando un espacio entre
cada vértebra.
• No separes las rodillas bajo ningún concepto durante la ejecución de estos movimientos.(¡Ni hagas trampa apoyando una rodilla sobre la otra!)
• Los hombros no deben arquearse hacia arriba al elevar el tronco. No contengas la respiraciónni te impulses con brusquedad.
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INTERMEDIO
NAVAJA 1
Paso a paso
1. Échate en tendido supino, con las dos piernas extendidas hacia arriba, en la posición Pilates,y en un ángulo de noventa grados.
2. Estira los brazos sobre la cabeza mientras mantienes la espalda recta.3. Baja las piernas hasta un ángulo de cuarenta y cinco grados con relación a la colchoneta, ti
rando del ombligo hacia la columna ,·ertebral.4. Inspira y desplaza los brazos hasta que las puntas de los dedos de las manos apunten a las
puntas de los dedos de los pies.5. Deja que el tronco "flote» hacia los pies tirando del mentón hacia el tórax y levantando de la
colchoneta la mitad superior del cuerpo.6. Imagina que tienes un mue!!e sujeto a los tobillos y al tórax, que te empuja hacia los pies.7. Mantén esa posición en V, en equilibrio sobre la rabadilla. Luego espira, mientras inicias el
descenso hacia la colchoneta. articulando la columna. Siente el tirón del muellemientras desciendes y te opones a Sil fuerza. 1. j
8. Cuando la cabeza se apoye en la colchoneta. desplaza los brazos extendidospor encima de la cabeza y repite la secuencia. inspirando al "flotar» hacia arriba y espirando al presionar cada "értebra en la colchoneta.
9. Repite tres veces esta secuencia y termina en posición de sentado y con lasplantas de los pies planas en la colchoneta para preparar el Balancín conabrazo interior de las piernas... (p. 15..¡c)
NOTA: En el nivel avanzado, termina enla posición de V para preparar la
avaja II ...
La Navaja 1 es uno de los ejercicios favoritos delmétodo Pilates. Pone a prueba el control de lamansión del poder y es una buena forma de constatar laevolución personal en esta técnica de fitness.
Consejos
Si te duele la e;,palda, no sigas adelante. Échate con las rodillas tirando haciael tórax para relajar la región lumhar.
• Mantener la parte inferior del cuerpo totalmente inmóvil mientras realizas los movimientos dela Navaja 1.
• La clave de la serie de las Navajas consiste en relajar la mente y encontrar, poco a poco, el ritmo del ejercicio.
• Debes respirar durante toda la secuencia. Si contienes la respiración, no estarás usando losmúsculos con eficacia.
• Tira del ombligo hacia la columna, contrae los glúteos y la cara interior de los muslos, juntándolos. De este modo pondrás en acción la mansión del poder.
• No bajes las piernas más allá del límite de control. Si notas que la espalda empieza a arquearse sobre la colchoneta, vuelve a elevar las piernas.
• Las Navajas constan de movimientos muy controlados. No eleves bruscamente el cuerpo ni tedesplomes en la colchoneta.
• Mantén los brazos extendidos hacia arriba, a la altura de los oídos, durante el descenso, procurando estirar al máximo las piernas.
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AVANZADO
NAVAJA 11
Paso a paso
1. Continúas en la posición de V de la Navaja 1, manteniendo el equilibrio sobre la rabadilla y tirando del ombligo hacia la columna vertebral.
2. Mantén la mitad superior del tronco totalmente inmóvil mientras bajas las piernas hacia la colchoneta.
3. Sube y baja las piernas tres veces, impulsándote con la mansión del poder. Para ello, manténel vientre contraído, con el ombligo tiranelo hacia la columna. v contrae los glúteos, así comola cara interior de los muslos, que deben permanecer juntos durante toda la secuencia.
4. Imagina que las piernas son.flechas articuladas alnieel de la cadera o que penden de sendosmuelles, sujetas a los tobillos. Durante el descenso de las piernas. tiras de ellos hacia abajo JI,durante la elevación, opones resistencia a su tensión.
5. Inspira al bajar las piernas y espira al regresar a la posición ele \-.6. Termina en la posición ele V para preparar la ]\a\'aja IIl ..
La Navaja II fomenta el equilibrio y la coordinación, y trabaja la mansión del poder.
Consejos
Si te duele la e::,pa/da, no sigas adelante. Écbate con las rodillas tirando bacia el tórax para relajar la región lumbar.
• Mantener la parte superior del tronco rígida y elevada mientras subes y bajas las piernas conuna acción controlada.
• Comprueba que las caderas y los muslos estén levemente girados hacia fuera.• Mantén el tórax elevado, como si estuviese suspendido del techo. No olvides desplazar las
piernas hacia el tórax en cada elevación.• Tira de los hombros hacia abajo y hacia fuera para relajar los músculos del cuello y de los
hombros.• La clave reside en el control. Realiza los movimientos con lentitud hasta dominarlos.
• No te balancees adelante y atrás sobre la rabadjlla.• No arquees la espalda ni desplomes el peso del cuerpo sobre la colchoneta durante el des
censo. Mantén el dorso de las piernas contraído y no rebases el límite de control al bajarlas.• las piernas no deben desplomarse jamás sobre la colchoneta.
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AVANZADO
NAVAJA III
Paso a paso
1. Cominúas en la posición de \- de la ;\ayaja II. mameniendo el equilibrio sobre la rabadilla y tirando del ombligo hacia la columna \'enebral.
2. E:-;:tiende los brazos hacia arriba. en un ángulo de noventa grados, a la altura de los oídos, ydeja rodar lentameme el tronco hacia atrás, hasta que la espalda quede completameme apo\-ada en la colchoneta. Inicia el descenso tirando del ombligo hacia la columna vertebral yestira las piernas oponiendo resistencia al descenso del tronco. Sieme la presión de cada vértebra al hacer contacto con la colchoneta. Estira las puntas de los dedos de la mano hacia lapared posterior de la estancia.
3. esa los moYimiemos combinados de las .'\avajas I y II para reiniciar la flexión del cuerpo hasta alcanzar la posición de \-. ele\'ando simultáneamente la mitad superior del cuerpo y los tobillos hasta que los dedos de las manos toquen los dedos de los pies.
'1. Imagina que estás oponiendo resistencia a un potente muelle sujeto elZtre el esternón.J' los tobillos o que las piernas)' el tranco son sendas.f7echas aJ1icllladas en las caderas.
6. Inicia el descenso del tronco tirando al máximo del ombligo hacia la columna, contrayendohacia arriba la cara interior de los muslos y los glúteos para no sobrecargar la región lumbar.
7. Repite tres veces este ejercicio y termina en la posición de V. Para preparar los Círculos con lacadera, desplaza hacia atrás los brazos extendidos, apoyando las palmas de las manos en lacolchoneta, con los dedos orientados hacia la pared posterior de la estancia.
• 'lo contengas la respiración; dificultarías tu progreso.
• Inicia el movimiento de la Navaja III a partir de la mansión del poder.• La flexión del cuerpo durante la elevación debe bascular exactamente en la cintura. Para con
seguirlo, tira con firmeza del ombligo hacia la columna y contrae los glúteos.• Aproyecha la sensación de estar "flotando» mientras elevas el cuerpo hasta alcanzar la posición
deY.• Si tienes algún problema durante la elevación, repite el movimiento invirtiendo la secuencia
respiratoria.• .'llantén la tensión de los hombros hacia abajo y hacia fuera para relajar los músculos del cue
llo y de los hombros.
{-~
~~• Estirar al máximo todo el cuerpo y devar, también al máximo, el~
tronco y las piernas, controlando los movimientos con la man-sión del poder.
Si te duele la espalda, no sigas adelante.Écbate con las rodillas tirando bacia eltórctxpara relajar la región lumbar.
La Navaja JII es una combinación de las Navajas 1 y 11. Pone enacción todos los músculos del cuerpo, haciendo un énfasismuy especial en la mansión del poder.
Consejos
o
139
AVANZADO
CÍRCULOS CON LA CADERA
Paso a paso
1. Mantén el equilibrio sobre la rabadilla, con las piernas en la posición de V clásica de las Navajas. Extiende los brazos hacia atrás y apoya las palmas de las manos en la colchoneta, conlos dedos encarados a la pared posterior de la estancia.
2. Inspira y desplaza las piernas hacia abajo y hacia la derecha, siempre en la posición Pilates.3. Espira y completa el circulo. desplazando las piernas a la izquierda y de nuevo hacia arriba,
hasta la posición de V.
4. Imagina que tienes las malzos pegadas en un bloque de cemento y que eres incapaz de mover el tronco saluo para mantenerlo elevado.
5. Recuerda que la mitad superior del cuerpo compensa el peso de las piernas al describir loscírculos. concretamente durante la fase de descenso. Así pues, imagina que hundes profundamente las manos en el cemento durante el desplazamiento del peso.
6. Cambia la dirección de cada círculo. inspirando al iniciarlo y espirando al completarlo. Intenta sentir las piernas lo más ligeras posible. Eso te permitirá trabajar los músculos de las caderas y los abdominales en lugar de los muslares.
7. Repite tres \'eces este ejercicio r termina bajando las piernas hasta la colchoneta y dándote lavuelta hasta quedar en tendido prono. con los brazos extendidos al frente, para preparar la Natación ..
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CE:\lEI\TOISi tienes una lesión de hombros o de espalda, no hagas esteejercicio.Si te duele la espalda, no sigas adelante. Échate de nuevo Ji tira de las rodillas hacia el tóraxpara relajar la región lumbar.
Consejos
Los Círculos con la cadera trabajan afondo los músculos de la mansión delpoder y estiran la cara frontal de loshombros, el tórax y los brazos.
• Mantener el tórax rígido y elevado, y los brazos extendidos mientras describes los círculos.
• No olvides tirar del tórax hacia arriba y hacia delante, oponiéndote a la presión que ejercen lasmanos en la colchoneta. Así no te desplomarás sobre el cuello y la espalda.
• En los círculos, la elevación es crucial. Utiliza toda la energía de la mansión del poder paradesplazar las piernas de nuevo hasta el centro. Imagina que quieres desplazarlas hasta tocarla punta de la nariz.
• Tira de los hombros hacia abajo y hacia fuera.• :\llantén la espalda recta, remetiendo las costillas durante todo el ejercicio.
• :'Jo muevas la mitad superior del tronco ni estires el cuello hacia delante.• :\0 bajes las piernas más allá del límite de control.
• Si te resulta demasiado difícil mantener los brazos extendidos, apóyate sobre los codos.
o
/.
141
AVANZADO
NATACIÓN
Paso a paso
1. Échate en tendido prono, totalmente esrirado, con las piernas contraídas y juntas, en la posición Pilates. Los dedos de las manos debes estar orientados a la pared delantera de la estancia.
2. Inspira. tirando del ombligo hacia la columna vertebral, mientras elevas el brazo derecho y lapierna izquierda al mismo riempo. Mantén esta posición mientras elevas la cabeza y el tórax.
3. Cambia el brazo y la pierna, elevando el brazo izquierdo y la pierna derecha.4. Sigue cambiando de pares hasta que tengas la sensación de estar nadando o chapoteando en
el agua. Inspira hasta la cuenta de cinco y espira también hasta la cuenta de cinco.S. Imagina que mantienes el equilibrio sobre una roca, en la supeJjicie del agua, y que necesi
tas mantener los movimientos controlados para no perderlo.6. Repite dos o tres veces cada secuencia de cinco inspiraciones/espiraciones y, luego, siéntate
sobre los talones para relajar la región lumbar.7. Termina en tendido prono, con las palmas de las manos apoyadas en la colchoneta, justo de
bajo de los hombros, y las piernas juntas para preparar la Elevación de la pierna boca abajo...
142
La Natación estira y fortalece ~.-'k> t
los músculos de la columna~yertebral. ~
Consejos
• '1lantener el centro del cuerpo inmóvil durante los movimientos de natación.
• La clave de la Natación reside en controlar el centro del cuerpo.• esa la mansión del poder para mantener la elevación y conservando siempre la línea visual
por encima de la superficie del agua.• 'llantén los glúteos contraídos para proteger la región lumbar. Trabaja a conciencia el dorso de
las piernas.• Siente que te estiras en oposición: los dedos de las manos tiran hacia la pared delantera y los
de los pies hacia la posterior.• Estira la nuca tirando de la coronilla.• .\1antén los brazos y las piernas lo más extendidos posible durante todo el ejercicio, sin que to
quen la colchoneta en ningún momento.• El tórax y los muslos tampoco deben tocar la colchoneta durante el ejercicio.
• Las piernas no deben desplomarse durante los movimientos natatorios.• :\0 relajes el vientre; ¡tu región lumbar se resentiría de inmediato!• :\0 estires el cuello hacia atrás.
o
143
AVANZADO
ELEVACIÓN DE LA PIERNABOCA ABAJO
Paso a paso
1. Apoya las manos en la colchoneta. con las palmas hacia abajo, justo debajo de los hombros, ytira del ombligo hacia la columna mientras extiendes completamente los brazos.
2. Contrae el dorso de las piernas y asegúrate de que el cuerpo está en línea recta, como si estuvieses pegado a una barra de bien'o de pies a cabeza.
3. Desplaza el peso corporal hacia atrás, empujando los talones hacia la colchoneta. Luego, balancéate hacia delante, hasta quedar sobre las almohadillas de los pies. Imagina que estás suspendido de l/na cuerda que va desde el ombligo hasta el tecbo.
4. Repite dos o tres \'eces esta secuencia para precalentar los tendones. A continuación, inspiramientras elevas una pierna e},,1:endida, espira mientras la mantienes en esta posición y, por último. repite el mO\-imiento de balanceo.
5. Cambia de pierna en cada secuencia respiratoria.6. Realiza tres secuencias completas de movimientos y, luego, date la vuelta para preparar la Ele
vación de la pierna boca arriba ..
144
@
@
•
• Mantener el centro del cuerpo rígido y elevado durantetodos el movimiento. (El movimiento se parece al delI}) ariete embistiendo y retrocediendo para volver aembestir. En este caso, la coronilla sería el punto de contacto.)
• La cabeza no debe colgar hacia abajo.• No relajes la contracción del vientre.• No gires hacia dentro las caderas al elevar la pierna.
• :vIantén los brazos y las piernas completamente extendidos durante todo el ejercicio, oponiéndote a la presión que ejercen las manos en la colchoneta para que el peso del cuerpo nosobrecargue las muñecas.
• Mantén el ombligo tirando firmemente hacia la columna vertebral.• Mantén el cuello extendido y la cabeza alineada con la columna.
Consejos
La Elevación de la pierna boca abajo estira el tendón dee~Aquiles (parte posterior del tobillo) y las pantorr.illas, f\ J 1estabilizando la mansión del poder. ~ \J
~~'b \~~~
~
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AVANZADO
ELEVACIÓN DE LA PIERNABOCA ARRIBA
Paso a paso
1. Siéntate con la espalda recta y las palmas de las manos apoyadas a los lados en la colchoneta.2. Eleva las caderas y contrae el centro del cuerpo, con las piernas extendidas y juntas.3 Con los brazos extendidos y los dedos de los pies apuntando a la colchoneta, inspira y eleva
una pierna extendida sin rebasar la linea de las caderas.4. Flexiona el pie y espira mientras desciendes poco a poco la pierna, tirando del talón hacia fue
ra.5. Cuando el talón se aproxime a la colchoneta, tira hacia delante de los dedos del pie y vuelve
a elevar la pierna mientras inspiras.6. Imagina que estás suspendido de una eslinga que pasa alrededor de las caderas y que man
tiene el centro del cuerpo elevado e inmóvil.7. Realiza tres veces este movimiento y, luego, repítelo con la otra pierna.8. Termina bajando las nalgas hasta la colchoneta, arrodíllate en el borde delantero de la col
choneta y prepárate para la Elevación lateral de la pierna con una rodilla apoyada ...
Si tienes 11 l/a lesión en la m1II1eca o el hombro, no hagaseste ejercicio.
• Tira del mentón hacia el tórax. A medida que vayas progresando, intenta mantener la cabezay el cuello alineados con la columna.
• :\1antén los brazos extendidos y tira hacia arriba desde las almohadillas de las palmas de lasmanos para que el peso corporal no se desplome sobre las muñecas y los hombros.
• :\-lantén las caderas elevadas en todo momento, como si hubiera un clavo puntiagudo debajode las nalgas
• Tira con firmeza del ombligo hacia la columna durante todo el ejercicio, para que el vientre nose relaje al ele\"ar la pierna.
• :\"0 cargues el peso de! cuerpo en e! cuello y en los hombros.• Las piernas deben permanecer extendidas de principio a fin. No flexiones la rodilla, pues en
tonces no trabajarías a partir de la cadera y del glúteo.
• :\lantener el centro del cuerpo rígido y elevado duranteroda el mm"imiento.
Consejos
La Elevación de la pierna boca arriba trabaja la mansióndel poder, haciendo un énfasis especial en los glúteos.También ejercita los brazos y los hombros, y fortalecelos tendones de la corva.
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AVANZADO
ELEVACIÓN Y DESPLAZAMIENTOLATERAL DE LA PIERNA CON UNA
RODILLA APOYADA
Paso a paso
1. Arrodillado en el borele delantero de la colchoneta, apoya la palma ele una mano alineada conla posición del hombro ylas caderas. r con los dedos paralelos a la dirección de la cabeza.
2. Coloca la otra mano detrás de la nuca. con el codo mirando al techo.3. Extiende la pierna superior hasta que esté paralela a la colchoneta y alineada con el cuerpo,
asegurándote de que el centro está firme.4. Desplaza la pierna extendida hacia delante. lo más cerca que puedas de la altura de la caelera
sin perder el equilibrio. Imagino que estás suspendido de una eslinga que te sujeta por la cintura.
S. Inspira al desplazar la pierna hacia delante. lmogina que chutas unbalón suspendido en eloire.
6. Espira y desplaza la pierna de nue"o hacia atrás, estirándola alnüximo sin balancear las caderas ni empujar el "ientre haciadelante.
7. Imagina que tienes lo coronilla colltm l/J1íl pared y queno puedes moverla mientras desplazas la pierna.
S. Repite cuatro veces esta secuencia con una pierna y, luego,repítela con la otra, invirtiendo la posición del cuerpo.
NOTA: Una versión más avanzada de este ejercicio consiste enrealizar cualquiera de los Estiramientos laterales ele las piernas(pp. 112-129) mientras mantienes el equilibrio en la posición dearrodillado.
9. Termina bajando las caeleras hastaque reposen en la colchoneta ydesplazando los talones hacialas nalgas. Continúa conuna mano apoyada en lacolchoneta para prepararla Hiperextensión lateral...
t)
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La Elevación y desplazamiento lateral de la pierna con una rodillaapoyada trabaja la cintura y las caderas, fomentando el equilibrio yla coordinación.
Consejos
Si tienes una lesión de rodilla. no hagas este ejercicio.La Elecación y desplazamiento lateral de la pierna conlllza rodilla apoyada es básicamente igual a los Estiramientoslmerales de las piernas (pp. 112-129). pero manteniendo el equilibrio sobre ¡lila rodilla. úhliza las mismas imágenes para domil/al' los nzoL'imientos.
• :--lantener la parte superior del cuerpo totalmente rígida e inmóvildurante la ejecución de los mo\-imientos.
• :--'1antén el codo orientado al techo para que los hombros y el tórax permanezcan abiertos durante todo el ejercicio.
• :--Iantén el ombligo tirando hacia la columna veltebral, y las caderas inmóviles.• .\[antén la cabeza ele\-ada y alineada con la columna.
• 'Jo cargues el peso corporal sobre el cuello o los hombros.
• Al principio, no imprimas demasiada potencia a los desplazamientos adelante y atrás, concentrándote en el equilibrio y el control. Cuando seas capaz de mantener el tronco inmóvil durante toda la secuencia, incrementa la fuerza de las "patadas».
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AVANZADO
HIPEREXTENSIÓN LATERAL
Paso a paso
1. Siénrate de lado con las rodillas ligeramente flexionadas y juntas, y el pie superior apoyado enla colchoneta delante del otro.
2. Apm-a la palma de la mano en la colchoneta, paralela al tórax y justo debajo del hombro. Apo\-a la otra mano en la tibia de la pierna superior.
3. Ele\-a el cuerpo. impul ándote sobre el brazo extendido, y desplaza el pie superior sobre el inferior. Deberías mantener el equilibrio con la mano apoyada y el lateral del pie inferior. Elcuerpo debe quedar totalmente e.\."tendido y alineado desde la cabeza hasta los pies. Imaginaqlle estás suspendido de IIl1a eslinga slljeta del techo que te sostiene por las caderas.
4. \-uel\-e la cabeza hacia el techo e intenta tirar del mentón hacia el hombro superior. Mientrasestiras bien el brazo superior \- los dedos de la mano hacia el pie, espira lentamente. Deberíasnotar cómo la cara inferior del cuerpo empuja hacia arriba.
5. Inspira profundamente y de plaza el brazo superior, siempre e:A'tendido, sobre la cabeza, a laaltura del oído \- alineado con el tronco. estirándolo al máximo. Deja que las caderas se elevenun poco y \-uel\-e a alinear la cabeza con la columna vertebral. Ahora deberías sentir un considerable estiramiento en la cara superior del cuerpo.
6. Repite tres \'eces estos mm·imientos y. luego, baja la cadera hasta apoyarla en la colchoneta,sujeta los tobillos con la mano uperior y extiende el brazo de apoyo por encima de la cabeza. flexionando el tronco en dirección a las piernas, como sifueses una sirena, para estirar lacara lateral del cuerpo. Cambia de lado.
7 Termina bajando las piernas hasta la colchoneta, sentándote con las piernas extendidas alfrente y las palmas de las manos apm-adas en la colchoneta, a los lados, para preparar el Bumerán ..
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La Hiperextensión lateral se concentra en losmúsculos de los brazos, hombros y muñecas.También estira las caderas y la cintura,contribuyendo a desarrollar el equilibrio.
Consejos
Si tienes una lesión en la muñeca o en el hombm,/lO hagas este ejercicio.
• Mantener el cuerpo rígido y en perfecto equilibriodurante toda la secuencia.
• La cla"e de este ejercicio consiste en tirar hacia arriba,a partir del hombro del brazo de apoyo, de principio a fin.
• \Iantén firme el centro del cuerpo y las caderas elevadas.• Los movimientos deben ser lentos y controlados para mejorar el equilibrio.
• ="lo hundas el peso del cuerpo en la muñeca o el hombro.• Mantén el brazo a la altura del oído al desplazarlo por encima de la cabeza. Procura que el
cuerpo no venza hacia delante durante este movimiento.
• Dado que es difícil mantener esta posición, practica el movimiento antes de empujar haciaarriba a partir del hombro del brazo de apoyo. Practica estirando el brazo y girando la cabezacon las caderas apoyadas en la colchoneta. Cuando te sientas seguro, mantén la posición ele,"ada yen equilibrio. Por último, encadena todos los movimientos que componen el ejercicio.
151
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AVANZADO
BUMERAN
Paso a paso
1. Siéntate con la espalda recta y las piernas extendidas, cruzando el tobillo derecho sobre el izquierdo. Apoya las manos en la colchoneta. a los lados, y presiona sobre ella para mantener eltronco erguido a partir de las caderas.
2. Inspira y rueda hacia atrás hasta que las piernas rebasen considerablemente la posición de lacabeza. No prolongues la flexión hasta la nuca.
3. Mantén esta posición, espirando mientra abres r cienas las piernas con un movimiento rápidoy breve, volviendo a cruzar los tobillos al cerrarlas. esta \'ez con el izquierdo sobre el derecho.
4. Inspira y reincorpórate hasta adoptar la posición de \-. desplazando los brazos extendidos hacia delante y apuntando a los dedos de lo pies.
5. Mantén el equilibrio en esta posición. desplaza los brazos hacia abajo y hacia atrás, siempreextendidos, entralazando las manos detrás de la espalda y estirándolas al máximo Coponieniendo resistencia a la acción del tronco hacia delante).
6. Lentamente, y con un e:>..-rremado control. espira y empieza a inclinarte hacia delante hasta quelas piernas toquen la colchoneta y la nariz esté situada sobre las rodillas, con el cuerpo formando un arco muy cerrado.
7. Mientras mantienes los brazos extendidos hacia arriba, suelta suavemente las manos y describe uncírculo hacia delante con los brazos. en direccióna los dedos de los pies.
8. Repite dos veces este ejercicio. cambiando la po- CDsición del tobillo de cruce cada vez. Termina sentado y desplazando las nalgas hacia los talonespara preparar el Balancín con abrazo interior delas piernas...
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El Bumerán es uno de los ejercicios más completos del trabajo de colchoneta. Estira y fortalececasi todos los músculos del cuerpo.
Consejos
Al prinCipio. este ejercicio puede parecer muy difícil, pero siutilizas las imágenes cisllales de ICI Elecación de las piernas con .flexión del tronco hacia atrásy de las ,Yacajas lo dominarás enseguida.
• Impúlsate con la mansión del poder. manteniendo el cuerpo rígido para que los movimientosno sean bruscos.
• .\lantén los brazos lo más estirados posible y empuja hacia arriba desde las palmas de las manos al ele\'ar las pierna~.
• Equilibra el peso corporal en el dorso de los hombros cada vez que cruces los tobillos.• Si tienes los hombros muy flexibles. no ele\'es demasiado los brazos detrás de la espalda para
que los hombros no pierdan la posición. Controla los movimientos durante todo el ejercicio.• Relaja el cuello al flexionar el tronco hacia delante. aunque no demasiado para no interruntpir
el flujo dinámico de la secuencia.
• :'\lo prolongues la flexión hasta la nuca .• :\0 dejes que las piernas se desplomen en la colchoneta después de mantener el equilibrio en
la posición de la :\anja. Recrea la sensación de estar "flotando» hacia delante mientras bajaspoco a poco las piernas y el tronco con una acción controlada.
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PRINCIPIANTES
BALANCÍN CON ABRAZOINTERIOR DE LAS PIERNAS
Paso a paso
l. Siémate en el borde delamero de la colchoneta con las rodillas flexionadas, tirando hacia el tórax. \- los talones jumos. epara las rodillas a una distancia equivalente a la amplitud de loshombros \- desliza una mano por debajo y alrededor de cada tobillo. Tira hacia arriba de los pies,ele\-ándolos de la colchoneta. hasta quedar en equilibrio sobre la rabadilla.
2. Inspira \- tira del ombligo hacia la columna vertebral.3. Rueda hacia atrás. tirando de los pies. 'o prolongues el movimiemo hasta la nuca. Mantén el
equilibrio con el dorso de los hombros, dejando que las piernas se extiendan ligeramente hasta que los pies rebasen la posición de la cabeza.
-l. :\Iamén el equilibrio en esta posición mientras haces rebotar tres veces los talones, como unafoca batiendo las aletas.
5. Espira al rodar hacia delame. tirando del mentón hacia el tórax. Empuja hacia delante los tobillos para impulsane.
6. :\Iamén el equilibrio sobre la rabadilla y haz rebotar los talones tres veces.7. Imagina que estás sentado en un balancín, de~plazándoteadelante y atrás e intentando no
m/car.8. Repite seis yeces este ejercicio. (Deberías sentir un masaje arriba y abajo en los músculos de la
espalda.)9. Versión a\-anzada: procura que los movimientos hayan creado inercia cuando estés a punto de
completar la sexta repetición. Cruza los tobillos en la posición atrás, relaja las manos y ruedahacia delante hasta quedar de pie. Usa la mansión del poder y la dinámica de los brazos extendidos hacia delame para disponer del impulso necesario que te permita ponerte en pie.
Si tiel/es algl/I/a lesiól/ de l/l/ca. l/O bagas este ejercicio.
• \13nrener el equiiibrio. ranro hacia delante como hacia atrás, con los pies a escasos cenrímetras de la colchoneta en ambas posiciones.
~<~-~ \)y~
• :\0 eches la cabeza hacia atrás y hacia delante para conseguir el movimienro de balanceo deeste ejercicio. Inicia los movimientos a partir de la mansión del poder y, al principio, usa elempuje de los tobillos para crear inercia .
• :\0 ruedes demasiado hacia atrás, hasta la nuca. El peso corporal debe descansar sobre la basede los hombros.
• El mm-imienro tiene que ser muy relajado; no contraigas los hombros ni las piernas.
• La d,n-e de este ejercicio consiste en hacer un movimiento relajado y en pasárselo lo mejor posible. Es tan di'-er ido que algunos lo han bautizado como ejercicio de «postre.. del programade colchoneta. ,-a que sienra muy bien después del duro trabajo anterior.
• Criliza el control de la mansión del poder y respira al rodar hacia atrás y hacia delante.• Deja que las piernas se extiendan un poco al pasarlas por encima de la cabeza.
• Si te resulta demasiado difícil dominar el movimiento de rebote de los pies en la posiciónatrás. hazlo sólo en la posición de equilibrio hacia delante.
Consejos
El Balancín con abrazo interior de las piernas da un masaje a losmúsculos espinales, trabaja la mansión del poder y pone a pruebael equilibrio y la coordinación.
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AVANZADO
FLEXIONES COMPLETAS
Paso a paso
1. Ponte de pie en el borde posterior de la colchoneta con los pies y las piernas en la posición Pi-lates.
2. Inspira profundamente y tira del ombligo hacia la columna.3. Espira y flexiona el tronco hasta que las manos queden apoyadas en la colchoneta.4. Inspira y desplaza las manos hacia delante hasta que queden situadas justo debajo de los hom
bros.5. Espira y baja las caderas hasta que queden alineadas con el resto del cuerpo. Imagina que es
tás suspendido de un potente IJIlIel!e que pende del techo y que te sujeta de los pasadores delcinturón.
6. Realiza tres Flexiones completas. flexionando y extendiendo los brazos, y manteniendo loscodos firmes a los lados. (Respira con normalidad)
7. En la última Flexión completa. flexiona la cintura. aproximando el tórax a las piernas. Espiramientras presionas en la colchoneta con las palmas de las manos y los talones, y tiras con fuerza del ombligo hacia la columna "enebral para realizar un estiramiento completo. Imaginaque el muelle tira hacia arriba de la cintura.
8. Inspira y desplaza de nue\'o las manos hacia los pies. Mantén las piernas lo más ~extendidas posible. .
9. Espira y reincorpórate hasta quedar de pie.10. No repitas más de tres veces esta secuencia. CD
NOTA: Una versión más avanzada consiste en realizar toda la secuen-cia de Flexiones completas balanceándote en una pierna. Los pasosson los mismos, pero recuerda que deberás mantener elevada la piernadurante todo el ejercicio. Repite la secuencia con la otra pierna paracompensar el trabajo físico.
11. Termina de pie y... ¡satisfecho de ti mismo l ¡Acabas de finalizartodo el programa del trabajo de colchoneta del método Pilates!
@
Las Flexiones completas se concentran enlos hombros, el tórax, los brazos y la mitadsuperior de la espalda, además de estirar loshombros y los tendones de la corva.
Consejos
Si tienes alguna lesión de muFieca u hombro, no hagas este ejercicio.
• Mantener el cuerpo rígido y los codos firmes a los lados durante la secuencia.
• La clave de las Flexiones completas de Pilates reside en mantener el centro del cuerpo firme,con el ombligo tirando hacia la columna, los glúteos contraídos y las piernas contraídas y juntas. ¡Pura mansión del poder'
• Mantén alineada la cabeza con el cuerpo. Intenta tocar la colchoneta con el mentón al flexionar los brazos y tira hacia arriba de las almohadillas de las palmas de las manos al elevarte.
• Cuanto más rígido esté el cuerpo, menos posibilidades habrá de que se hunda la cintura. Empieza con flexiones cortas y prolóngalas poco a poco.
• El centro del cuerpo no debe desplomarse, ya que eso cargaría la mayor parte del peso corporal sobre los hombros.
• La cabeza no debe colgar durante el ejercicio.
• Si te resulta demasiado difícil mantener los codos firmes a los lados, al principio puedes abrirlos un poco. ¡Pero no te acostumbres!
• Al desplazar las manos"hacia la pierna, después de haber realizado las flexiones con una solapierna, eleva un poco más la pierna posterior y manténla en esta posición mientras intentas levantar simultáneamente las dos manos de la colchoneta. Elévate con un gran impulso, extendido los brazos al frente y manteniendo la pierna estirada hacia atrás. Para terminar, junta lospies y ponte de pie, repitiendo la secuencia con la otra pierna.
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joseph Pilates ejecutando el "Balancín boca abajo».
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Ejercicios avanzados adicionales
La mayoría de estos ejercicios son adaptaciones de los que suelen practicarse
con aparatos y sólo van dirigidos a los estudiantes de nivel avanzado.
1. Remo III
2. Remo IV
3. Remo I
4. Rizo I
5. Rizo II
6. Balancín boca abajo
AVANZADO ADICIONAL
REMO 111
zPaso a paso
Siéntate con la espalda recta y las piernas extendidas al frente y juntas. Relaja los pies o empuja las puntas levemente hacia delante.Pega los antebrazos a los lados, paralelos al tronco, flexiona los codos y contrae los glúteos,estirando al máximo la espalda hacia arriba.Inspira y extiende los brazos hacia delante, en una diagonal ascendente, irguiendo la espalda,pero no los hombros.Espira y presiona hacia abajo con las palmas de las 1113nos , como si pretendieras desplazaruna palanca muy pesada. Siente cómo los hombros también tiran hacia abajo y hacia fuera.Mantén el tórax erguido.
5. Inspira y desplaza los brazos extendidos por encima de la cabeza, hasta la altura de los oídosyen línea con el tronco. Mantén el tórax erguido.
6. Espira y separa los brazos hacia los lados, presionando hacia abajo con las palmas de las manos, como si quisieras elevmte apoyándote en sendos bancos situados uno a cada lado delcue¡po. Asegúrate de que las manos continúan dentro de tucampo de visión periférica y de que mantienes la espalday el tórax erguidos. CD
7. Flexiona los codos de nuevo hacia atrás y repite tres veces esta secuencia de movimientos.
8. Termina desplazando las manos hacia abajo, en direc-ción a la colchoneta, a lo largo de las caderas, y pasa a ,.Remo IV ..
1.
2.
U 3.
4.
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Los ejercicios de Remo se concentran en el control de la postura y de los músculosabdominales, sobre todo en los movimientos de la parte superior del cuerpo, aunque la estabilidad de la mitad inferior es esencial para dominarlos.
Consejos
Aunque este ejercicio puede parecer una simple descripción de círculos con los brazos, ¡lo quecuenta es laforma de hacer el movimiento!
• El reto de este ejercicio consiste en permanecer totalmente inmóvil mientras se mantiene eltronco erguido y el vientre contraído al máximo durante toda la secuencia.
• Contrae los glúteos y las piernas, juntándolas y manteniendo la posición Pilates durante todoel ejercicio.
• Mantén el tórax erguido y ligeramente inclinado hacia delante, rebasando la posición de lascaderas, para poder estirarte hacia arriba y hacia delante sin hundir la espalda en la rabadilla.
• Mantén la nuca bien extendida, tirando de la coronilla hacia arriba .• Tira de los hombros hacia abajo y hacia fuera de principio a fin para mantener la extensión del
cuello.
• lO arquees los hombros hacia arriba.
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AVANZADO ADICIONAL
REMO IV
Paso a paso
1. Siéntate con la espalda recta. las piernas extendidas al frente, los pies flexionados (desde lostobillos. no desde los dedos) y las palmas de las manos apoyadas en la colchoneta, a los ladosdel cuerpo.
2. Inspira. tirando del ombligo hacia la columna \-enebral. \- espira al flexionar el tronco adelante. desplazando la cabeza \- el tórax hacia las piernas.
3. Inspira y desliza las manos por la colchoneta hasta más allá de los talones, que deben seguirflexionados.
4. Espira mientras te reincorporas lentamente para recuperar la posición de sentado, elevando eltronco a partir de la espalda y de la cintura. no de los hombros. Imagina que las vértebms presionan, una a una, en una pared postehordurante el moúmiento de reincorporación. Ahora los brazos deben estar suspendidos en el aire \- paralelos a las piernas.
5. Inspira mientras desplazas los brazos. siempre extendidos. por encima de la cabeza_ Deténteal llegar a la altura de los oídos y yérguete al máximo. ntanteniendo los pies flexionados y empujando los talones ha-cia delante. CD
6. Espira y desplaza los brazos extendidos a los lados. presionando hacia abajo con las palmas de las manos.como si quisiems elevarte apoyándote en sendosbancos situados uno a cada lado del cuelpo. Asegúrate de que las manos continúan dentro de tu campo de visión periférica mientras los bajas hacia la colchoneta.
7. Inspira y luego vuelve a flexionar el troncohacia delante, repitiendo de tres a cinco vecesesta secuencia.
S. Termina sentado con la espalda recta y desplazalas manos hasta el esternón para preparar el Remo 1...
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Consejos
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• ¡Fluidez' Siente la armonía de los movimientos mientras los realizas.• Presiona en la colchoneta con las palmas de las manos mientras las deslizas hasta más allá de
los talones. De este modo pondrás en acción los abdominales.• Mantén el estiramiento hacia delante al reincorporarte. Imagina que te estás hinchando de
aire.• Continúa levemente inclinado hacia delante en las caderas para trabajar a fondo la mansión
del poder. ¡Tira siempre del ombligo hacia la columna!• Contrae los glúteos y las piernas, juntándolas, y manteniendo la posición Pilates durante toda
la secuencia.• Empuja los talones hacia delante mientras te reincorporas.
• No te reincorpores desde la cabeza o los hombros.• No te sientes en la rabadilla al reincorporarte para recupe
rar la posición de sentado.• 1\0 eleves los hombros al desplazar los brazos extendidos
sobre la cabeza.
• .\1antener el tronco erguido y extendido al máximo a partir de la cintura y de la región I,umbardurante todos los movimientos de los brazos.
Este ejercicio trabaja la mansión del poder, estira la espalda y los tendones de la corva, y mejora la postura.
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AVANZADO ADICIONAL
REMO 1
1 Siéntate con la espalda recta, las piernas extendidas al frente y las manos, con los PU110S cerrados, presionando en el esternón. Exüende los codos hacia fuera sin elevar los hombros.
2. Inspira mientras ruedas hacia atrás. hundiendo el úentre, contrayendo los glúteos y contrayendo y juntado la cara interior de los muslos para tener la máxima estabilidad.
4. Mantén la posición del tronco en un ángulo de cuarenta y cinco grados actuando a fondo conla mansión del poder, y exüende los brazos a los lados con las palmas de las manos vueltas hacia atrás.
5. Espira y desplaza la parte superior del tronco entre los CDbrazos. Imagina que estás presionando con las manosen una paredposteriory estírate hacia delante. Las manos deben juntarse a la altura de la rabadilla durante laflexión del tronco.
6. Inspira y eleva lentamente las manos. estirando losbrazos hacia arriba. Evita la rotación excesi\'a o la dislocación de los hombros durante este mO\·imiento.
7. Separa de nuevo las manos y espira mientras describesun círculo con los brazos alrededor de los piescon una acción controlada de barrido. \'isualiza el movimiento del brazo como la paladade un nadador de esülo mariposa.
S. Reincorpórate hasta una posición desentado con la espalda recta, desplazando de nuevo las manos hacia el esternón, y repite de tres a cinco veces estasecuencia.
Paso a paso
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Este ejercicio trabaja la mansión del poder, a la vez que estira los brazos, la espalda,los hombros y los tendones de la corva. Mejora el equilibrio y pone a prueba el control muscular.
Consejos
• ':lantener la región lumbar bien extendida durante todos los movimientos.
• Imagina que estás tirando de dos muelles sujetos a la pared de enfi'ente.• \lantén los glúteos contraídos y las piernas igualmente contraídas y juntas, en la posición Pi-
lates, durante todo el ejercicio.• \Iantén los talones anclados en la colchoneta.• ¡Tira del ombligo hacia la columna vertebral!• Opón resistencia mientras presionas con los brazos hacia atrás y te estiras hacia delante.
• :\0 ruedes demasiado hacia atrás; perderías el control de la mansión del poder.• :\0 arquees los hombros hacia arriba.• 1\0 te desplomes sobre las piernas durante la flexión hacia delante. Empuja hacia atrás desde
la mansión del poder para fomentar el estiramiento.• :\0 extralimites la rotación de los hombros en su articulación.
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AVANZADO ADICIONAL
RIZO I
Paso a paso
1. Siéntate de lado sobre una cadera, apóyate en la colchoneta con un brazo extendido y colocalos dedos de la mano paralelos al tórax.
2. Flexiona las rodillas y cruza el pie superior por delante del inferior. Mantén los tobillos cercade las nalgas sujetándolos con la mano superior, e inclínate un poco hacia la mano de apoyo.
3. Con un solo movimiento, tira del ombligo hacia la columna vertebral, inspira y eleva la cadera inferior, al tiempo que extiendes las piernas. Imagina que una eslinga sujeta del techo tirade ti hacia arriba por el centro del cuerpo
4. Mientras la cadera inferior se eleva. desplaza el brazo superior hacia arriba y por encima de lacabeza. Imagina que estás describiendo un arco longitudinalmente al cuerpo.
5. Mantén fija la mirada en la mano de apoyo durante todo el movimiento y extiende el cuello tirando de la coronilla. EALiende el brazo superior en línea con el tronco.
6. Invierte la acción del rizo, hasta apoyar de nuevo la cadera inferior en la colchoneta con unmovimiento lento y controlado Concéntrate en estirar el brazo hacia arriba y hacia fuera durante el descenso del cuerpo.
7. Realiza tres rizos controlados y. luego. cambia de lado, trabajando la cadera opuesta otras tresveces.
•
Este ejercicio trabaja los abdominales, los brazos y la cintura, estira los costados ymejora el equilibrio y la coordinación.
Consejos
_--e;:e~ c' eL e;;)() completamente estable durante el rizo.
• _=_:-::e-. :_ c:c' .. '.1 "ln de la cadera inferior y la extensión del brazo superior para aumentar ele<.~ .." .e:: ~ada arriba del costado.
• De'. ._l .• e "';entre hacia arriba y en dirección contraria al brazo de apoyo. Así atenuarás la--e': :-: e;;' ..1 muñeca.
• -:-.~.. 'e.a coronilla para no sobrecargar los músculos del cuello.
C.~'::l:e" el pe~o en los hombros o las muñecas en ningún momento.
• C ..!n;o n 3<; acerque<; el brazo de apoyo al cuerpo, más difícil será el ejercicio.
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AVANZADO ADICIONAL
RIZO 11
Paso a paso
1. Siéntate de lado con las rodillas ligeramente flexionadas y juntas, y el pie superior apoyado enla colchoneta, delante del inferior.
2. Coloca la mano, con la palma hacia abajo y los dedos paralelos al tórax, casi debajo del hombro, y la otra apoyada en la rodilla.
3. En un solo movimiento, estira el brazo de apoyo y las piernas, desplazando el brazo superiorhacia arriba y sobre la cabeza, hasta la altura del oído. Fija la mirada en la mano del brazo superior.
4. Deberías mantener el equilibrio con la mano y los laterales de los pies, con el cuerpo elevado,extendido y alineado desde la cabeza hasta los pies. Imagina que estás suspendido de unpotente muelle que tira de ti hacia el techo, sujetándote por los pasadores del cinturón.
5. Sin perder el equilibrio, desplaza el brazo superior hacia abajo y por el espacio que queda entre el cuerpo elevado y la colchoneta. Deja que la cabeza y la parte superior del tronco siganlentamente ese movimiento. formando un rizo hasta quedar encarado con la colchoneta y sindesplazar las caderas.
6. Ahora vuelve a sacar el brazo, elévalo y desplázalo hacia atrás, dejando que la parte superiordel cuerpo se rice hacia el techo.
7. Retorna a la posición extendida y alineada del paso 4. Luego, desplazando el brazo superioralrededor del cuerpo y hacia abajo, desciende poco a poco la cadera hasta apoyarla en la colchoneta.
8. Inspira durante la elevación, espira durante el rizo para encarar la colchoneta, inspira al miraral techo y espira durante el descenso final.
9. Repite dos o tres veces este ejercicio a cada lado.
Este ejercicio pone a prueba el equilibrio y el control Trabaja los principales músculos abdominales, incluyendo los oblicuos, y estira las caderas y la cintura.
Consejos
• :Ylantener las caderas en perfecto equilibrio y control durante la extensión y el rizo de la partesuperior del cuerpo.
• Estira el cuerpo al máximo.• '\¡antén las caderas inmóviles durante el rizo.• .\segúrate de que los pies están firmemente anclados en la colchoneta al realizar los movi
mientos.
• Las caderas y las piernas no deben seguir el rizo.• :'\0 desplomes los hombros o las caderas.• :'\0 cargues todo el peso en las muñecas o las rodillas.
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AVANZADO ADICIONAL
BALANCÍN BOCA ABAJO
Paso a paso
1. Échate en tendido prono y flexiona las rodillas. tiranclo de los talones hacia las nalgas.2. Sujeta los tobillos extendiendo los brazos hacia atrás (primero uno y luego el otro, si es nece
sario).3. Mientras inspiras, estira lentamente el cuerpo hacia arriba, elevando el tórax y las rodillas de
la colchoneta. Tira de las plantas de los pies hacia la nuca. Imagina que tienes las manos y lospies sujetos a un muelle que tira bacio orribo de tu clIe/po.
4. Balancéate hacia delante tirando de los tobillos hacia la cabeza. al tiempo que empujas el tórax hacia la colchoneta. Espira durante el balanceo hacia delante.
5. Inspira y balancéate hacia atrás ele\'ando el tórax \. tirando hacia atrás de los tobillos. Manténel ombligo tirando hacia la columna \'enebral. Il1/C1gillo qlle eres un viejo caballito de cartónpiedra con la base de balanCÍn.
6. Balancéate adelante y atrás cinco I'eces. Termina soltando los tobillos y sentándote sobre lostalones, con la frente apoyada en la colchoneta l' los brazos extendidos por encima de la cabeza. Así relajarás los músculos ele la región lumbar.
El Balancín boca abajo estira los hombros, la espalda, los cuádriceps y las rodillas.Requiere una espalda fuerte y muchísimo control abdominal.
Consejos
• Establecer un ritmo respiratorio y un movimiento cómodos durante el balanceo.
• l'tiliza la respiración para conseguir la dinámica necesaria para balancearte.• .\Iantén los brazos extendidos y las piernas tensas durante todo el ejercicio.• Empuja constantemente el tórax y las rodillas.• :\0 muevas la cabeza y estira el cuello para no sobrecargar la nuca.
• ~o desplaces la cabeza adelante y atrás para iniciar los movimientos de balanceo.• :\0 dejes que los talones o las manos se desplomen sobre las nalgas durante el ejercicio.
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joseph Pilates muestra los resultados de su método.
Serie de brazos en posición de pie
1. Cremallera
2. Expansión del tórax
3. Rasurado de la cabeza
4. Círculos con los brazos
). Bíceps 1
6. Bíceps II
7. Extensión de los tríceps
8. La chinche
9. Boxeo10. Doble ariete
Estos ejercicios se pueden practicar con o sin pesas en las manos. (Se recomien
da no utilizar pesas de más de un kilogramo.)
No es necesario que realices todos los ejercicios de la serie de brazos en po
sición de pie cada vez. Elige los que creas que complementan mejor tu nivel de
forma física.
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PRINCIPIANTES
CREMALLERA
Paso a paso
1. Ponte de pie, en la posición Pilates, con los brazos extendidos, colgando a los lados.2. Inspira y empieza a tirar de las manos hacia arriba, hasta llegar al tórax, flexionando los codos
y extendiéndolos hacia fuera.3. Imagina que cierras una cremallera.4. Espira y baja las manos y los brazos poco a poco, oponiendo resistencia a la gravedad.5. Imagina que presionas hacia abajo sobre el pesado detonador de una caja de dinamita.6. Repite cinco veces esta secuencia, realizando movimientos lentos y deliberados para generar
resistencia .
• Ponte lentamente de puntillas durante la elevación de las manos y baja de nuevo los talones,también lentamente, durante el descenso.
• o separes los talones durante el ejercicio.
PRINCIPIANTES
EXPANSIÓN DEL TÓRAX
Paso a paso
1. Ponte de pie, en la posición Pilates, con los brazos extendidos, colgando a los lados.2. Inspira y empuja las palmas de las manos hacia atrás. irguiendo el tórax.3. Contén la respiración mientras vuelves la cabeza. lentamente. primero a la izquierda y luego a
la derecha, estirando los músculos del cuello y de los hombros. Imagina que elnpujas haciaatrás dos potentes muelles sUjetos de la pared delantera.
-1. Coloca de nuevo la cabeza mirando al frente y espira mientras relajas los brazos y los dejas colgando a los lados.
5 Repite cuatro veces este ejercicio, alternando la dirección inicial del giro de la cabeza.
• Ponte de puntillas mientras empujas los brazos hacia atrás. y mantén el equilibrio en esta posición durante el giro de la cabeza de un lado a otro. Baja de nuevo los talones, lentamente,mientras espiras y regresas a la posición de pie.
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PRINCIPIANTES
RASURADO DE LA CABEZA
Paso a paso
1. Ponte de pie, en la posición Pilates, con las manos en la nuca formando un triángulo. No desplaces los hombros durante todo el ejercicio.
2. Inspira y empuja las manos hacia arriba y hace delante, en una ligera diagonal. Imagina queestás haciendo mdar una enorme mca por la empinada ladera de una montaiia.
3. Espira y desplaza poco a poco las manos hacia la nuca, imaginando elpeso de la mca presionando sobre la cabeza.
4. Utiliza la mansión del poder para controlar los movimientos.5. Repite cinco veces esta secuencia.
• Ponte de puntillas al estirar los brazos hacia arriba, y baja de nuevo los talones, lentamente,mientras espiras y regresas a la posición inicial.
• Mantén los talones juntos.
PRINCIPIANTES
CÍRCULOS CON LOS BRAZOS
Paso a paso
1. Ponte de pie, en la posición Pilates. con los brazos extendidos, colgando al frente.2. Empieza describiendo círculos pequeños y controlados con los brazos mientras los elevas al
frente.3..-\.segúrate de estar realizando el mo\"imiento circular con roda el brazo. desde el hombro, y no
con la muñeca o el antebrazo. Imagillo que sostielles 1111 pesado cubo de arena en cadalila110.
-1. Continúa describiendo círculos ,. ele,-ando los brazos. hasta que estén sobre los hombros.Luego, inicia el descenso. inúrtiendo el sentido de los círculos.
5. Comprueba que los hombros tiran hacia abajo y hacia fuera durante la eleyación y el descenso.6. Repite de tres a cinco \-eces este ejercicio.
• Ponte de puntillas mientras ele'-as los brazos \- describes círculos. bajando de nuevo los talones durante el descenso.
• Si haces los mo\"imientos correeramente. deberías sentir la acción de la mansión del poder durante todo el ejercicio. ::\0 olúdes mantener el peso corporal ligeramente desplazado haciadelante. sobre las puntas de los pies.
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PRINCIPIANTES
BÍCEPS 1
Paso a paso
1. Ponte de pie. en la posición Pilates. con los brazos extendidos al frente. las manos cerradas,apretando los puno.. " las palmas mirando al techo.
2. Inspira, CUITa poco a poco las munecas \' los antebrazos hacia los hombros. intentando resistir el empuje de dos potentes lJIue!!es sujetas a la pared delCl71 tem.
3. Espira ". lentamente. retorna a la posición inicial. intenta I/cIo resistir el empuje de los muellesi magi71arios.
-l. 7\0 dejes que los codos se desplomen durante la ejecución de los mm'imientos.5. .\lantén los hombros rirando lucia abajo " hacia fuera.6. Repite de tres a cinco "eces es e eJercicio,
PRINCIPIANTES
BÍCEPS II
Paso a paso
1. Ponte de pie, en la posición Pila tes, con los brazos extendidos a los lados. los puños cerrados\. las palmas de las manos mirando al techo.
-, A..segCIrate de que los brazos están ligeramente adelantados respecto a la posición de los hombros. de manera que las manos queden dentro de tu campo de úsión periférica.
3. Inspira y curva las muñecas y los antebrazos hacia los hombros con un moYimiento lento ycontrolado, como si tiraras de dos pesadas poleas s¿~jetas a las paredes loterales.
-1. Espira y resiste su empuje, mientras retornas poco a poco a la posición inicial."""l. '\0 desplaces los hombros durante la flexión de los brazos.6. 'llantén los codos alineados con los hombros durante todo el ejercicio. n- Repite de tres a cinco veces esta secuencia.
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INTERMEDIO
EXTENSIÓN DE LOS TRÍCEPS
Paso a paso
1. Ponte de pie con los pies paralelos y en la yertical de las caderas.2. Flexiona las rodillas hasta que las rótulas estén alineadas con los dedos de los pies.3. Flexiona el tronco hasta que la espalda esté recta como una tabla, alineando la cabeza con la
columna vertebral.4. Con los puños cerrados y las palmas de las manos encaradas, flexiona los codos, mantenién
dolos pegados a los costados. y desplaza los puños hacia los hombros.5. Inspira y, lentamente, extiende los brazos hacia atrás, como si tiraras de dos muelles sujetas a
la pared delantera.6. Estira por completo los brazos sin moyer los codos de su posición.7. Espira y resiste la tensión de los m/lelles imaginarios. ntientras vuelves a desplazar poco a
poco las manos hacia los hombros.8. Mantén las rodillas flexionadas y usa la mansión del poder para controlar los movimientos.9. Repite de tres a cinco veces este ejercicio.
180
INTERMEDIO
LA CHINCHE
Paso a paso
l. Ponte de pie con los pies paralelos y en la vertical de las caderas. (Intenta trazar una líneaimaginaria desde los huesos de la cadera hasta el centro de los talones.)
2. Flexiona las rodillas hasta que las rótulas estén alineadas con los dedos de los pies.3 Flexiona el tronco hacia delante hasta que la espalda esté recta, y deja que los brazos cuelguen
hacia abajo, completamente extendidos.-±. Con los puños apretados y los nudillos encarados, flexiona los codos hacia fuera.S. Con una acción lenta y controlada, inspira y empieza a elevar los codos hasta que queden ali
neados con los hombros. Imagina que intentas ahrir las pUeJ1as de una trampilla muy pesada.
6. Espira y resiste el empuje de las puertas mientras vuelves a aproximar Jos puños.7. Mantén la cabeza alineada con la columna vertebral, sin que cuelgue hacia abajo ni echarla ha
cia atrás. Imagina que presionas en la pared delantera con la coronilla.8. Si te duele la espalda, no sigas adelante. Arquéate hacia delante y reincorpórate.9. No olvides mantener las rodillas flexionadas y en la vertical de las caderas, y utiliza la mansión
del poder para controlar los movimientos.10 Repite de tres a cinco veces el ejercicio.
181
AVANZADO
BOXEO
Paso a paso
T
@
atrás.
• Se trata de unmovimientolento y contro-lado. Usa la mansióndel poder.
1. Adopta la posición de partida de la Extensión de los tríceps (p. 180)2. Inspira y, simultáneamente, extiende un brazo hacia delante y el otro hacia atrás. Gira las mu
ñecas al realizar este movimiento, para que la palma de la mano delantera mire hacia abajo y
la de la mano trasera hacia arriba.3. Espira y desplaza de nuevo los puños a los costados.4. Inspira al repetir la secuencia invirtiendo la posición de los brazos. Comprueba que los brazos
extendidos están alineados con el cuerpo, ni más arriba ni más abajo.5. Repite de tres a cinco veces este ejercicio.• No desplaces bruscamente los brazos hacia
delante o hacia«
182
AVANZADO
DOBLE ARIETE
Paso a paso
o
• Cuando estés en la posición de «ataque», sube y baja los brazos extendidos sin mm"er el tronco. \Iantén la espalda y el cuelo extendidos, mientras tiras de la coronilla hacia la pared parapotenciar la estabilidad. Espira al bajar los brazos; inspira al elevarlos. Repite el ejercicio unmáximo de tres veces.
• Las caderas no deben descender por debajo de la rodilla al «atacar».• \Iantén la rodilla en la vertical del pie de avance para conservar una alineación correcta.• :\0 apoyes el peso del tronco en el muslo durante la acción.• Tira hacia atrás con la pierna posterior para distribuir el peso por un igual.• \Iantén el ombligo tirando con fuerza hacia la columna vertebral durante todo el ejercicio.
1. Ponte de pie, en una posición Pilates modificada, con el talón del pie izquierdo ajustado alarco del pie derecho (tercera posición en danza).
) Gira el tronco a la izquierda, con los brazos extendidos, colgando a los lados.,3. Con un 1110vinliento rápido y controlado, da un paso al frente, en diagonal. e inclina el tronco
hacia delante, elevando los brazos hasta que los puños queden a la altura de los oídos, como ):>si arremetieras con un doble ariete. Inspira durante este movimiento.
-±. Espira, da un paso atrás y recupera la posición inicial.J. Repite tres secuencias con cada pie.
183
Ejercicios de pared(para finalizar la sesión)
l. Círculos
2. Deslizamiento
3. Flexión
CÍRCULOS EN LA PARED
Paso a paso
Consejos
• No arquees la parte inferior de la espalda durante los movimientos.• Mantén los hombros tirando hacia abajo y hacia fuera. Así usarás los músculos de la mansión
del poder y no los de los hombros para describir los círculos.• Al principio quizá te resulte difícil mantener la columna completamente recta. En tal caso, ase
gúrate de que, por lo menos, la parte intermedia e inferior sí lo están.• Yergue el tronco durante
toda la secuencia. Nocargues el peso delcuerpo en la regiónlumbar o en los hombros.
1. Ponte de pie con la espalda apoyada en una pared y los pies separados entre quince y veinticinco centímetros, en la posición Pilates.
2. Presiona la espalda en la pared, de manera que todas las vértebras estén en contacto con ella.3. Empieza a describir círculos con los brazos. sin elevarlos por encima de la altura de los hom
bros ni dejar que las manos salgan del campo de visión periférica. Imagina que sostienes unapesada lata de pintura en cada mano.
4. Inspira al iniciar cada círculo y espira al terminarlo.5. Realiza cinco círculos en cada dirección.
185
DESLIZAMIENTO EN LA PARED
Paso a paso
••••••' "?f
,
1. De pie con la espalda presionando contra la pared, separa los pies a una distancia equivalente a la amplitud de las caderas y entre quince y veinte centímetros de la pared. (La distancia variará dependiendo de tu estatura.)
2. Empieza a deslizar la espalda hacia abajo, flexionando las rodillas. Manténlas alineadas con lascaderas y no prolongues demasiado el deslizamiento; las nalgas nunca deben rebasar el nivelde las rodillas. Finaliza el movimiento cuando puedas mantener una cómoda posición de sentado.
3. Asegúrate de que toda la columna vertebral permanece en contacto con la pared (¡utiliza lamansión del poder l). Imagina que detrás de la pared hay un potente imán que tira de tu cuerpo
-l. Inspira al deslizarte hacia abajo y, luego, contén la respiración tanto como puedas.5 Espira y deslízate ele nuevo hacia arriba, presionanelo en las plantas de los pies.6. Repite tres veces esta secuencia, mantenienelo la posición de sentaelo todo el tiempo que te
sea posible.
• En la posición de sentado pueeles añaelir los círculos con los brazos ele la página 177, o simplemente elevar los brazos hasta la altura del hombro mientras te deslizas hacia abajo y bajarlos al deslizarte hacia arriba, como puedes ver en las fotos. Mantén los brazos a la altura delhombro mientras contienes la respiración. Espira durante el descenso .
186
FLEXIÓN EN LA PARED
Realiza este ejerciCio cuando qUieras relajarte o al final de una sesión de estiramiento muscular.
Paso a paso
Consejos
• Utiliza la mansión del poder para reincorporarte, no la cabeza. (La cabezadebería ser la última parte del cuerpo enelevarse.)
• Quizá necesites flexionar un poco las rodillaso empujar ligeramente la pelvis para reincorporarte.
• Termina siempre con toda la columnapresionando en la pared, irguiendo el tóraxy espirando.
l. Ponte de pie con la espalda apoyada en una pared y los pies en la posición Pilates, a una distancia de entre quince y veinticinco centímetros de la pared.
2. Inspira e inicia la flexión hacia abajo, arqueando la espalda y tirando del mentón hacia el tórax. Imagina que estás pegado a la pared con un bloque de silicona y que vas arrancando las vértebras una a una.
3. Flexiona el tronco hasta llegar a la rabadilla, que debe permanecer siempre encontacto con la pared, y deja los brazos colgando, totalmente relajados.
4. Tira del ombligo hacia la columna para aumentar el estiramiento. Usa todoslos músculos de la mansión del poder para mantener controlada esta posición.
5. Describe círculos con los brazos distendidos, relaja la cabeza y la nuca y respira con normalidad.
6. Después de cinco círculos en cada dirección, inspira y reincorpórate, colocando de nuevo cada vél1ebra en su posición original.
187
Glosario
La que sigue es una referencia básica de los términos y nombres de músculos
que se han utilizado en este libro. Si deseas una información más detallada so
bre la musculatura humana, te aconsejo que consultes un buen manual de ana
tomía.
MÚSCULOS
Tendones de la corva: Músculos/tendones que discurren por el dorso de
13 pierna, desde la rodilla hasta el glúteo.
Cuádriceps: Gran grupo de músculos que discurren por la cara superior del
muslo. desde la rodilla hasta la cadera.
Oblicuos: Músculos laterales del abdomen.
Tríceps: Músculos que discurren por el dorso del brazo, desde el codo has
ta el hombro.
Bíceps: Músculos que discurren por la cara interior del brazo, desde la cara
interior del codo hasta la axila.
TÉRMINOS
Extensión del movimiento: Alcance o amplitud del movimiento con el
que puede ejercitarse cómodamente un músculo.
Dinámica: Fuente de energía con la que se realizan los movimientos. En el
trabajo de colchoneta, la dinámica es más importante que la velocidad. La ener
gía debe ser igual al nivel de control.
Inercia: La fuerza con la que se realizan los movimientos. Ninguno de los
ejercicios del trabajo de colchoneta deberían ejecutarse «impulsando» el cuerpo.
189
190
La inercia de cada movimiento debe iniciarse en el centro del cuerpo (mansión
del poder) y continuar bajo control hasta el final.
Articulación: Básicamente, consiste en la acción de segmentar o crear es
pacio entre las vértebras, por ejemplo, al flexionar el tronco hacia delante o ha
cia atrás arqueando la espalda sobre la colchoneta o la pared.
Hiperextensión: Extensión o estiramiento de las distintas partes del cuer
po más allá de sus límites normales. (Por ejemplo, cuando una pierna se "ar
quea» hacia atrás a la altura de la articulación de la rodilla, se considera que estáhiperextendida.)
«Extensión»: Acción de estirar un músculo sin sobrecargarlo o someterlo auna excesiva tensión.
Posición Pilates: Posición en V de los pies, con los talones juntos y los de
dos separados unos cuantos centímetros, las piernas tensas y juntas desde los talones hasta la base de la patte superior interior de los muslos.
Mansión del poder: Franja de músculos que discurren alrededor del cuer
po justo debajo de la cintura.«Tirar del ombligo hacia la columna vertebral»: Acción mental y física
de conectar los abdominales con la columna, con el fin de proteger y trabajar los
músculos de la mansión del poder.Ahuecar: Acción de tirar del ombligo hacia la columna vertebral, contra
yendo los músculos abdominales y creando un vientre cóncavo o "hueco».
Acerca de la autora
Brooke Siler es la propietaria de re:AB, el célebre estudio especializado en el
método Pilates, en NoHo, Nueva York. Designada como la «monitora de las es
¡relbs» por Entertainment Tanight y considerada como una de las mejores en
¡renadoras personales de Estados Unidos por la revista Vague, Brooke se ha con
\'enido en un auténtico gurú del fitness contemporáneo.
Se adiestró en el método Pilates de musculación equilibrada con Romana
I~I\'Zanos\Vka, la máxima autoridad en esta técnica hoy en día. Los treinta años
de estudio y enseñanza de Romana bajo la supervisión directa de Joseph Pilates,
'unto con otros treinta años posteriores de dedicación exclusiva, le han hecho
Jcreedora del título de Gran Dama de Pilates. Brooke pasó más de seiscientas
:1C"'JS bajo la experta tutela de Romana y, desde entonces, se ha ganado su pro
p:.: reputación de respetadísima profesora entre sus colegas.
Tras diplomarse en The Pilates Studio® en Nueva York, Brooke dio clases
, .1:1:iculares en su apartamento de Greenwich Village. Su fama empezó a correr
~C ;,oca en boca entre su famosa clientela y no tardó en despertar el interés de
:,. : ~en,:;a, En 1997 Brooke aceptó la pro
~ .. <>[a de asociación de una amiga suya, la
,.... n:Jde/ \' actriz Michele Hicks. Juntas
,,':-:cron re:.-\B. un estudio dedicado a la
~c.. ::z.lción ele sesiones Pilates de entrena-
:: .c-::o indi\'iduales y colectivas, Desde la
: _~.r.1ción de re:AB en junio de 1997,
:DC , 'c"''-, :"-\'1 :\'e\\'s, E! y VH-l se han he-
c,- de ~L1S actividades, así como Elle,
- = ,·f.:t } (irk Obsercer, Vague, PeapIe, Har
, B,~::{lC?n Casmapa/itan.
191
Direcciones útiles
Si estás buscando un instructor diplomado en el método Pilates, puedes solicitar informaciónéstos son los que tienes más cerca:
ESPAÑABarcelona
Madrid
AMÉRICA DEL SURSantiago de Chile
Javier Pérez Pont y Esperanza Aparicio Romero, instructorese-mail: [email protected]
Estudio de Lara Fermín. instructoraMagallanes. 28. 1. 0 A, 28015 MadridTel / fax: (91) 59"1 38 63
Estudio PilatesGeneral Varela, 33, 28020 MadridTel / fax: (91) 572 01 09
Francisca Malina, instructoraNueva Costanera 1076. Santiago de ChileTel / fax: (562) 228 71 33
«En diez sesiones
notarás la
diferencia,. /
en veLnte veras
la diferencia,
y en treinta tu
cuerpo habrá
cambiado
por completo. »
Joseph H. Pilates
El método Pilates® qu izá se.a el programa de ejercicio fíS.ico de más candenteactualidad, aunque los médicos lo vienen recomendando desde hace casi
un siglo. Diseñado por Joseph H. Pilates para fortalecer y tonificar losmúsculos, hoy en día constituye el sistema más revolucionario de ejerci'cio mente
cuel1lO para quienes desean desarrollar un tono muscular estilizado y reestructurarsu silueta sin necesidad de adquiri r la volumi nosa complexión física derivada delos métodos convencionales de trabajo corporal. Ahora, en El método Pilates®,Brooke Siler, una de las monitoras personales de mayor prestigio en Estados Unidosy propietaria del estudio especializado en 1a técnica Pilates más importante de
Nueva York, re:AB, te proporciona un programa completo y fácil de seguir de estatabla de ejercicios que puedes practicar en cualquier parte, en cualquier momentoy sin engorrosos aparatos de musculación. Con sus instrucciones paso a paso, Silerte guía a través de un circuito de ejerc.icios de colchoneta claramente ilustradoscon fotografías y dibujos. Con Pil ates no sólo conseguirás una figura estilizada,
sino que además mejorarás la postura, la flexibil idad y el equilibrio de formaespectacu lar, potenciando al mismo tiempo el bienestar l"ísico y emocional.
«Brooke es muy consciente de los beneficios que se derivan de utilizar el métodoPilates para aumentar la fuerza muscular y mejorar la energía y la vitalidad.¡Me em'anta J3rooke!»
Amber Valletta
«Todos los entrenadores se sienten comprometidos con susalumnos, aunque pocos les ofrecen la dedicación propiade un monitor personal. Brooke es una entrenadora-mon itora.
Fomenta la autopercepción de mi potencial y creeciegamente en mi capacidad.»
Trudi Tapscott, de la revista Vogue
Brooke Siler es copropietaria de re:AB, el famoso estudio de desarrollo físicoPilates® de Nueva York, entre cuyos clientes figuran Amber ValleLLa, Shalom
Harlow y Liv lYler. Conocida popularmente como la «monitora de las estrellas»,estudió con Romana Kryzanowska, la protegida de Joseph Pilates, y ha sidoreconocida como una de las principales gurús del fitness estadounidenses porpu blicaciones como Vogue, Harper:~ Bazaar y el New York Observer. Actualmentevive en Nueva York.
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![[fisioterapia] Pilates Ejercicios Del Metodo Pilates (Español)](https://static.fdocuments.ec/doc/165x107/5571fc664979599169972c58/fisioterapia-pilates-ejercicios-del-metodo-pilates-espanol.jpg)
