PILATESACTIVOP O R M A R I A J O S E C A Ñ A S

M A R I A J O S E C A N A S . D O N A 1 0 @ G M A I L . C O M

INTRODUCCIÓN

 Pilates H.I.I.T

Core y total barre

Pilates aéreo

Pilates con TRX

Pilates activo

Funcional training

Fit & Core

En los últimos años hemos observado cómo centros de pilates en

las grandes ciudades (especialmente en EEUU o el norte de

Europa) han introducido en sus horarios clases con nombres tipo:

Esto se debe a que cuando alumnos sanos,(sin ninguna patología

importante), llevan un tiempo practicando pilates, algunos sienten

que necesitan o les falta ir más allá en sus entrenos o sesiones

grupales. Especialmente, algunos alumnos de menos de 40

años. Todas las sesiones antes descritas buscan ofrecer al alumno

una oferta más amplia y completa de actividad física. Dentro de la

filosofía de trabajo del método Pilates, buscan añadir opciones y

posibilidades para conseguir otras sensaciones y beneficios en sus

sesiones. Esto no quiere decir que tengamos que ofrecerles clases

tipo zumba,  aeróbic, spinning, bodypump… para hacer estas

clases no han de ir a un estudio de Pilates.

Vamos a explicar una de las posibilidades que podemos ofrecer a

nuestros alumnos definiendo un tipo de clase que le llamamos

PILATES ACTIVO (FIT&CORE en dona10).

PILATES ACTIVO -DEFINICIÓN:

La respiración

Centro

Control

Precisión

Concentración

Fluidez

Pilates activo es un trabajo general del cuerpo. Buscamos fusionar

en una misma clase ejercicios de Pilates y ejercicios funcionales,

de una manera más dinámica, movimientos más fluidos y un buen

trabajo músculo- esquelético, trabajo de fuerza, flexibilidad y

resistencia.Sin olvidar los principios fundamentales:

Ejercicios funcionales:

Son ejercicios o gestos deportivos en los que se tienen en cuenta

tanto los músculos movilizadores para realizar el movimiento como

los que se encargan de mantener la postura y el equilibrio. Serían

los ejercicios que realizaba el ser humano cuando necesitaban

moverse y correr, (sobrevivir, cazar, transportar peso, etc.), antes

de la comodidad, pereza , sedentarismo de ahora.

Simulan movimientos reales del ser humano. Realizar esos

movimientos que tienen  sentido para nuestro cuerpo, que simulan

funciones reales. Integrar todos los aspectos del movimiento de

nuestro cuerpo (movimientos multiarticulares del tren superior, el

tren inferior y core), haciendo un trabajo en conjunto de este,  se

pueden hacer con el propio cuerpo sin necesidad de material.

Pilates activo son sesiones sin coreografía,(como una clase de

aerobic que se va repitiendo),se busca un trabajo con más

intensidad, es decir, un trabajo con diversos ejercicios que nos

puedan llevar a aumentar el ritmo cardiaco en algunos momentos

de la clase, dando una gran importancia al trabajo del centro de

nuestro cuerpo, el core.

Retar al cuerpo con movimientos  más intensos, más dinámicos,

con mayor carga, ampliando el número de repeticiones.

La intensidad se consigue con rangos de movimientos más amplios,

variación de palancas, equilibrios, trabajo en diferentes alturas,

teniendo en cuenta el control del cuerpo, vigilando los apoyos,  las

articulaciones, buen trabajo y control muscular.

Trabajo en bipedestación

Trabajo ejercicios de Pilates

Vuelta a la calma

Sin material

Con material (en mayor o menor medida)

A intervalos (ejercicios que combina cortos  periodos  de

esfuerzo con breves descansos o menos  intensos o de

transición. Desplazándolo a Pilates Activo, es combinar de

intensidad media con ejercicios dinámicos).

La sesión o clase se compone de 3 partes:

Trabajo en bipedestación:

Se puede ejecutar:

Teniendo en cuenta que siempre hay unos ejercicios de

calentamiento previo.

Trabajo ejercicio de Pilates:

No tienen que ser de nivel avanzado para buscar esa intensidad,

pero si hemos de mantener la continuidad en la intensidad que

estamos trabajando  en la parte de la bipedestación.Sin olvidar

que modificaremos los ejercicios si fuera necesario según el nivel

del alumno.

Vuelta a la calma:

Movimientos suaves-Estiramientos-Trabajo de respiración.

En resumen, buscando un trabajo completo a nivel músculo-

esquelético, control respiratorio y control corporal.

ESTRUCTURA:

¿QUÉ NOS DA LAINTENSIDAD EN ELPILATES ACTIVO?

Repeticiones (número)

Palancas (cortas, largas)

Rango de movimiento (más o menos amplio, más o menos

alejado)

Equilibrios (mantener la postura más o menos constante y

duradera)

Altura (más flexión, más cerca del suelo)-Apoyos (pie, puntas,

4, 3,2)

Trabajo monopodal

Pulsos

Material

Ejercicios combinados

Respiración

RESPIRACIÓN

Al ser movimientos más dinámicos y fluidos, la respiración la hemos

de amoldar a este cambio

PROGRESIÓN

Acción de  avanzar, ampliar o modificar los ejercicios o bloque de

ejercicios para aumentar la intensidad. Esto ocurre al aumentar el

número de series, repeticiones, movimientos, tiempo, dureza o

dificultad del ejercicio, complejidad del movimiento, coordinación.

EJERCICIOS DETRANSICIÓN

Ejercicio en medio de dos para facilitar el paso de uno a otro,

para descansar de uno a otro. Prepararse para repetir el ejercicio

al realizar series.

Transición de pie al suelo

Intensificando la flexión del tren inferior y superior, ejercicios

progresivos de más o menos altura, apoyos, trasladar el peso,

etc...

Propiocepción

La capacidad de automodular o modificar la tensión muscular y

ligamentosa para adaptarse a cada momento o situación,

mecanismo de defensa ante movimientos que puedan lesionar la

articulación.

El sistema nervioso da instrucciones al músculo de cómo

contraerse, el ligamento de como hacer un buen sostén entre

huesos y a toda la capsula articular para resistir cualquier

tracción, torsión, vibración o golpe, así nuestro movimiento es más

eficaz. Evita o previene lesiones.

Se trabaja a través de ejercicios de equilibrio, (dinámicos,

estáticos), coordinación, empujes, cambio de superficies, ojos

cerrados, regula la dirección y rango de movimiento.

Cintura escapular: compuesta por clavícula y escápula

Brazo: húmero

Antebrazo: cúbito y radio

Mano: Carpo, metacarpo y dedos

Palanca corta /larga

Apertura y cierre de brazos, p. corta/p. larga/ 90ºFlexión /extensión de hombros

Círculos o circunducción de hombros

Bíceps/tríceps

Abducción de hombro, elevación lateral, p. corta/p. larga

Aducción de hombro p. corta/P. larga-Rotación interna

/externa / 90º-Empujes (press  de empuje de brazos), frontal,

lateral

Protracción, retracción des escápulas

Combinados 

Flexión

Extensión

Flexión lateral

RotaciónTrabajo bilateral, unilateral o alternos

Cada una de las extremidades que se fijan a la parte superior del

tronco, se caracteriza por su movilidad y capacidad para

manipular y sujetar.

Se compone de 4 segmentos:

Hay una gran variedad de movimientos y combinaciones:

Tronco:

EJERCICIOS PILATES ACTIVO - MOVIMIENTOSTREN SUPERIOR

EJERCICIOS PILATES ACTIVO - MOVIMIENTOSTREN INFERIOR

Pelvis: formado por los huesos sacros y coxales

Muslo: formado por el hueso fémur

Rótula: es la unión entre el muslo y la pierna

Pierna: formada por los huesos tibia y peroné

Tobillo: Es la región de unión entre la pierna y el pie

Pie: formado por 3 segmentos: Tarso, metatarso y falange

Flexión de cadera, P. corta, larga, kicks (patadas)

Extensión de cadera, P. corta, larga, Kicks

Abducción de cadera, (elevación lateral)

Aducción de cadera, (bajar)

Rotación externa/interna cadera

Elevar talones, juntos/alternos

Apoyo metatarso

Monopodal

Triflexión

Combinados (con brazos, tronco)

Equilibrios

Cuadríceps, (ancho de hombros)

Lateral externo, (un poco más de cierre, menos estabilidad)

Aductores, (un poco más separados, rotación externa)

Coloquialmente  los miembros inferiores son las piernas, aunque si

somos más rigurosos, hablaremos que los miembros inferiores

están compuestos por varios segmentos:

Bipedestación:

De pie:

Squat o sentadilla:

1.

2.

3.

Pulsos

Apoyo metatarso

Por tiempos

Con brazos

Altura, (más – menos flexión)

Rango de movimiento (zancada + -, no en exceso si no acaba

siendo un lunge)

Flexión /extensión P. C. /P. L. (pierna de adelante)

Flexión/extensión P. C. / P. L. (pierna de atrás)-Por tiempos-

Elevación lateral

Apoyo (pie, metatarso)

Pulsos

Combinado con brazos-Cambios de peso (balanceo)

Rotación/flexión lateral de columna

Unilateral/Bilateral (ligera flexión de rodillas)

Flexión de columna o anterior (brazos P. C. /P. L. Alternos)

Flexión/extensión/abducción de cadera

Flexión lateral de columna /rotación de columna

Diagonal

Estrella

Kicks

Pulsos

Combinados (piernas y/o brazos)

Combinados:

Splits o tijeras:

En movimiento o en estático

Aperturas o aberturas laterales o Split lateral:

Unilateral/bilateral-Piernas adelante/atrás/lateral

Rotación/flexión/flexión lateral de columna

Por tiempos-Pulsos-Combinado (brazos)Monopodal:

Inclinación (mayor, menor)

Flexión /extensión (pierna de apoyo)

Flexión/extensión de cadera (pierna sin apoyo, contralateral,

P. C. /P. L.)

Combinado

Piernas más abiertas del ancho de las caderas

Piernas en paralelo

Piernas en rotación externa

Apoyo metatarso

Flexión/rotación de columna, con /sin brazos/P. C. /P. L.

Altura (+ -)

Lounge (lunge), zancada o fondo:

En movimiento o en estático

Cambio de peso, balanceo:

Contracción concéntrica: Se acerca origen e inserción

Contracción excéntrica: Se aleja origen e inserción

Contracción isométrica: Actúa sin movimiento, sin cambios en

su longitud

Superior (craneal)-Hacia la cabeza

Inferior (caudal)-Hacia los pies

Anterior (ventral)-Hacia la parte frontal

Posterior (Dorsal)-Hacia la espalda

Medial-Hacia la línea media del cuerpo

Lateral-Hacia fuera de la línea media

Decúbito prono-tumbado boca abajo

Decúbito supino-Tumbado boca arriba

Decúbito lateral-Tumbado de lado

Unilateral-Usar un lado del cuerpo

Bilateral-Usar ambos lados del cuerpo

Homolateral-Del mismo lado

Recíproco-Relación inversa o movimiento opuesto

Contralateral-Movimiento del lado contrario o movimiento

contrario al del otro

Bipodal-Postura erguida, los dos pies contactan al suelo-

Unipodal/Monopodal-Un apoyo, un miembro se encuentra sobre

el suelo, el miembro contralateral fuera del suelo

Aducción-Acercarse al cuerpo (hacia la línea media)

Abducción-Alejarse del cuerpo Alejada de la línea media

Tren superior- El tronco o torso, partes fundamentales del

cuerpo  junto con  los miembros superiores o torácicos y la cabeza

Tren inferior-Los miembros inferiores o pelvianos

TIPOS DE CONTRACCIÓN

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TERMINOS ANÁTOMICOSRELATIVOS A LADIRECCIÓN,AL MOVIMIENTO