7/25/2019 Básicos de Pilates

http://slidepdf.com/reader/full/basicos-de-pilates 1/27

Básicos de Pilates (pilatesencasa.com)

 

Ejercicios básicos de Pilates en suelo, contados paso a paso.

 

1 Ejercicios para la cintura escapular 

2 Ejercicios de potencia lumbar 

3 Ejercios potencia para gluteos y abductores

4 Estiramiento y fortalecimiento a nivel articular de la cadera

5 Ejercicios de potencia abdominal

6 Ejercicios de movilidad sacro-lumbar 7 Ejercicios de control postural

8 El cien

Ejercicios para la cintura escapular

Los ejercicios descritos a continuación estan especialmente diseñados para fortalecer y

potenciar los musculos y artculaciones de la cintura escapular, dorsales, deltoides

posterior, romboides y paravertebrales, tonificando dicha zona conseguiremos no solo

equilibrar nuestra columna vertebral sisno también mejorar nuestra postura.

Ejercicios para cintura escapular laterales:

Con estos ejercicios además de obtener todos los beneficios anteriormente expuestos,

tonifican nuestros abdominales y caderas así como nos ayudan a potenciar nuestro

sentido del equilibrio interior.

Estos ejercicios son: La elevación escapular y la elevación escapular en equilibrio.

La elevación ecapular.

Posición inicial:

Nos colocamos echados en el suelo de costado un brazo está totalmente estirado conl a

palma de la mano apoyada en el suelo, alineado con la cabeza que reposa sobre el brazo,

el hombro, la cedera .Las piernas estan competamente estiradas apoyada una encima de

la otra y perfectamente alineadas con lo anterior. El brazo contrario esta totalmente

estirado creciendo por la punta de los dedos de la mano.

Movimiento:

7/25/2019 Básicos de Pilates

http://slidepdf.com/reader/full/basicos-de-pilates 2/27

Al exhalar elevamos la escapula como si quisieramos coger algo que esta en el techo,

manteniendo todo el rato la contracción total sobre los abdominales y glúteos para

coneguir la correcta alineación corporal. Inhalamos al volver a la posición inicial.

realizamos diez repeticiones de ese ejercicio y sin cambiar de lado otras diez del ejercico

descrito a continuación, al terminar los dos ejercicos cambiamos de lado y repetimos la

misma frecuencia de ejercicios con el otro lado.

La elevación ecapular en equilibrio.

Posición inicial:

Nos colocamos echados en elsuelo sobre el costado un brazo está totalmente estirado con

la palma de la mano apoyada en el suelo, alineado con la cabeza que reposa sobre el

brazo y el hombro. las piernas estan completamente estiradas apoyada la de arriba sobre

la de abajo y elevadas ambas del suelo aproximadamente veinte centimetros. El brazo

contrario esta totalmente estirado creciendo por la punta de los dedos de la mano.

Movimiento: Al exhalar elevamos la escapula como si quisieramos coger algo en el techo,

sin bajar las piernas que continuan en equilibrio, manteniendo todo el rato la contracción

de los abdominales y glúteos para coseguir una correcta alineación corporal.Inhalamos al

volver a la posición inicial. Realizamos la repeticiones y el orden de entrenamiento descrito

en el movimiento del ejercicio anterior.

Ejercicios de potencia lumbarEjercicios de potencia lumbar.

Ejercicios de potencia y fuerza de los musculos lumbares, proporcionndo además tonicidad

a los gluteos y femorales, favoreciendo la estabilidad de la columna lumbar.

Estos ejercicios son : La extensión lumbar con piernas estiradas y la extensión lumbar con

piernas flexionadas.

Extensión Lumbar con piernas estiradas.

Posición inicial:

Nos colocamos boca abajo con las piernas completamente estiradas, los brazos

flexionados delante de la cabeza, apoyamos la frente en las manos.

Movimiento:

Al exhalar elevamos los pies del suelo hacia el estiramiento sin despegar las rodillas del

suelo. Mantenemos la contracción de los músculos abdominales y glúteos. Inhalamos al

volver a la posición inicial. Realizaremos diez repeticiones de este ejercicio.

Extensión lumbar con piernas flexionadas.

7/25/2019 Básicos de Pilates

http://slidepdf.com/reader/full/basicos-de-pilates 3/27

Posición inicial:

Nos colocamos boca abajo con las piernas flexionadas en angulo recto con respecto al

gluteo, los pies están estirados hacia el techo, los brazos flexionados delante de la

cabeza, apoyamos la frente en las manos .

Movimiento:

Al exhalar despegamos las rodillas del suelo llevando tus pies hacia el techo: es muy

importante mantener la contracción de los músculos abdominales y glúteos así como la

conexión lumbo-abdominal para proteger tu espalda baja evitando que se despeguen tus

abdominales del suelo. Inhalamos al volver a la posición inicial. Realizaremos diez

repeticiones de este ejercicio.

Existe una versión más básica de estos ejercicios, que se realizará a una pierna

alternandolas entre sí. Versiones estas ideales para personas principiante ó para ayudar a

corregir determinadas patologías de laclumna vertebral.

Ejercios potencia para gluteos y abductores

Ejercicios que dotan a nuestros músculos glúteos, abductores y abdominales oblicuos de

tonicidad y fuerza, ayudándonos a desarrollar nuestro sentido de equilibrio interior.

Estos ejercicios son: La elevación lateral a una pierna y la elevación lateral a dos piernas .

 

Elevación lateral a una pierna.

Posición inicial:

Nos colocamos echados sobre el costado,con un brazo completamente extendido con la

palma de la mano hacia abajo, el otro brazo se sitúa flexionado con la palma de la mano

hacia abajo colocada a la altura del ombligo ,la cabeza esta apoyada en el brazo que

permanece estirado, las piernas estarán estiradas y alineadas con la cabeza, hombro y

cadera.

 Movimiento:

Al exhalar elevamos la pierna a un palmo aproximadamente de la pierna contraria y sin

volver a tocarla la estiramos como si quisiéramos crecer por la punta de el pie.

Mantenemos en todo momento la contracción abdominal y glúteo para asegurar la

estabilidad en la zona lumbar. Inhalamos al volver a la posición inicial.

Realizamos diez repeticiones del ejercicio anteriormente descrito y sin cambiar de lado

realizamos diez repeticiones del ejercicio descrito a continuación, esto es la elevación

7/25/2019 Básicos de Pilates

http://slidepdf.com/reader/full/basicos-de-pilates 4/27

lateral con dos piernas al terminar cambiaremos de lado y realizamos el mismo número de

repeticiones y orden de entrenamiento que con la pierna anterior.

Elevación lateral a dos piernas.

Nos colocamos echados sobre el costado, con un brazo completamente extendido con lapalma de la mano hacia abajo, el otro brazo se sitúa flexionado con la palma de la mano

hacia abajo colocada a la altura del ombligo, la cabeza esta apoyada en el brazo que

permanece estirado, las piernas están estiradas y alineadas con la cabeza, el hombro y la

cadera.

Movimiento:

Al exhalar elevamos las piernas al tiempo y mantenemos la elevación a un palmo del suelo

aproximadamente , como si quisiéramos crecer por la punta de nuestros pies. Mantenemos

en todo momento la contracción de los abdominales y el glúteo para asegurar la

estabilidad en la zona lumbar. Inhalamos al volver a la posición inicial.

Realizamos diez repeticiones del ejercicio anteriormente descrito precedido siempre por

diez repeticiones de la elevación lateral a una pierna a continuación cambiaremos de lado

y realizaremos el mismo número de repeticiones y orden de entrenamiento que con

lapierna anterior.

Estiramiento y fortalecimiento a nivel articularde la cadera

Estos ejercicios favorecen el estiramiento de la pierna y su articulación al nivel de la cadera

y su fuerza.

Círculos con una pierna estirada.

Posición inicial:

Nos colocamos tumbados boca arriba en la colchoneta con una pierna apoyada en el

suelo y la otra pierna completamente estirada, manteniéndola en ángulo recto con el

tronco. La barbilla apunta hacia el esternón para conseguir una correcta alineación de la

columna, los brazos permanecen paralelos al cuerpo con los hombros tirando levemente

hacia abajo y hacia fuera, mantenemos la contracción de los abdominales, glúteos y

lumbares guardando así la correcta alineación de nuestra columna lumbar aumentando la

estabilidad en dicha zona.

7/25/2019 Básicos de Pilates

http://slidepdf.com/reader/full/basicos-de-pilates 5/27

 

Movimiento:

Iniciamos el trazo de un circulo con la punta del pie,

exhalamos cuando nos dirigimos hacia fuera e inhalando

al volver. Los círculos son pequeños, como si

dibujásemos una "o" minúscula en el techo. Realizamos diez repeticiones del ejercicio con

una pierna, y después diez con la otra pierna.

Círculos con la pierna flexionada.

Posición inicial:

Nos colocamos tumbados boca arriba en la colchoneta con una pierna apoyada en el

suelo y la otra flexionada, manteniendo el muslo en ángulo recto con el tronco. La barbilla

apunta hacia el esternón para conseguir una correcta alineación de la columna, los brazos

permanecen paralelos al cuerpo con los hombros tirando levemente hacia abajo y hacia

fuera, mantenemos la contracción de los abdominales, glúteos y lumbares guardando así

la correcta alineación de nuestra columna lumbar aumentando la estabilidad en dicha

zona.

 

Movimiento:

Iniciamos el trazo de un circulo con la

rodilla, de arriba a abajo. Estos círculos

deben ser amplios, exhalando al subir e

inhalando al bajar. Realizamos diez

repeticiones con cada pierna.

 

Ejercicios de potencia abdominal

Los ejercicios que se describen a continuación trabajan sobre todo la fuerza en "la

mansión del poder"

Elevación de tronco.

7/25/2019 Básicos de Pilates

http://slidepdf.com/reader/full/basicos-de-pilates 6/27

Posición inicial:

Nos colocamos tumbados boca arriba en la colchoneta con las piernas apoyadas en el

suelo, paralelas a nuestras caderas, la barbilla apunta hacia el esternón para conseguir

una correcta alineación de la columna, las manos se colocan detrás de la nuca,

mantenemos la contracción de los abdominales, glúteos y lumbares guardando la correcta

alineación de nuestra columna lumbar

aumentando así la estabilidad en dicha

zona.

 

Movimiento:

Exhalando elevamos las escapulas del suelo, mientras que con los ojos miramos al

ombligo, sin tirar del cuello, mantenemos la contracción total en los abdominales, la

conexión entre los músculos lumbares y abdominales. Realizamos diez repeticiones de

este ejercicio. Al terminar volvemos a la

posición inicial básica.

 

Elevación de tronco con piernas flexionadas.

Posición inicial:

La misma del ejercicio anterior.

Movimiento:

Exhalando elevamos las escapulas del suelo y elevamos las rodillas al mismo tiempo,

mientras que con los ojos miramos al ombligo, sin tirar del cuello, mantenemos la

contracción total en los abdominales y la conexión entre los músculos lumbares y

abdominales. Realizamos diez repeticiones de este ejercicio. Al terminar volvemos a la

posición inicial básica.

 

7/25/2019 Básicos de Pilates

http://slidepdf.com/reader/full/basicos-de-pilates 7/27

Ejercicios de movilidad sacro-lumbar

Los ejercicios descritos a continuación favorecen el desarrollo de la movilidad del conjunto

sacro-lumbar, asi como mejoran la potencia de los grupos musculares de gluteos,

abductores, cuadriceps y femorales.

Elevación de pelvis.

Posición inicial:

Nos colocamos tumbados boca arriba en la colchoneta con las piernas apoyadas en el

suelo, paralelas a nuestras caderas, la barbilla apunta hacia el esternón para conseguir

una correcta alineación de la columna, los brazos se colocan en a lo largo del cuerpo con

las palmas hacia abajo, mantenemos la contracción de los abdominales, glúteos y

lumbares guardando la correcta alineación de nuestra columna lumbar aumentando así la

estabilidad en dicha zona.

 

Movimiento:

Elevamos la pelvis, hasta que quede

apuntando hacia el techo. Mientras

exhalamos el aire arqueamos la zona lumbar contrayendo los glúteos. Volvemos a la

posición inicial básica mientras inhalamos. Este

ejercicio debe realizarse diez veces.

 

Elevación de pelvis y addución de caderas.

Posición inicial:

La misma que para el ejercicio anterior.

Movimiento:

Elevamos la pelvis, hasta que quede apuntando hacia el techo. Mientras exhalamos el aire

arqueamos la zona lumbar contrayendo los gluteos. Manteniendo esta postura abrimos las

piernas inhalando el aire y las cerramos exhalando. Repetimos la apertura y cierre de las

piernas diez veces.

7/25/2019 Básicos de Pilates

http://slidepdf.com/reader/full/basicos-de-pilates 8/27

Ejercicios de control

posturalEjercicios de control postural.

Los dos ejercicios descritos a continuación mejoran notablemente nuestra estabilidad en la

zona lumbar, también potencian el desarrollo de nuestra resistencia abdominal mejorando

por tanto el control postural.

Estos dos ejercicios son:

La extensión a una pierna y la elevación a una pierna.

Extensión a una pierna:

Posición inicial básica:

Nos colocamos tumbados boca arriba en la colchoneta con las piernas apoyadas en el

suelo, paralelas a nuestras caderas, la barbilla apunta hacia el esternón para conseguir

una correcta alineación de la columna, los brazos permanecen paralelos al cuerpo con los

hombros tirando levemente hacia abajo y hacia fuera, nos concentramos en los

abdominales, los glúteos y los músculos lumbares así alineamos correctamente nuestra

columna lumbar aumentando así la

estabilidad en dicha zona.

Movimiento:

Exhalamos el aire a la vez que estiramos

completamente una pierna, deslizando el

talón por el suelo, sin perder el contacto

con el mismo. Volvemos a la posición

inicial inhalando aire.

Realizamos diez repeticiones con cada pierna,alternándolas entre sí.

Elevación a una pierna:

 Posición inicial básica:

 La misma que en el ejercicio anterior.

 Movimiento:

7/25/2019 Básicos de Pilates

http://slidepdf.com/reader/full/basicos-de-pilates 9/27

Elevamos la pierna del suelo hacia el pecho, de forma que esta esté flexionada y paralela a

las caderas. Exhalaremos aire a la vez que

bajamos la pierna.

Realizamos diez repeticiones con cada

pierna, alternándolas entre sí.

 

El cien

El cien es un ejercicio de calentamiento general en el cual la respiración es fundamental.

Estimula a la vez el sistema cardiovascular y lo prepara para la ejecución del resto de losejercicios.

 

Posición inicial:

Nos colocaremos tumbados boca arriba en la colchoneta con las piernas apoyadas en el

suelo, paralelas a nuestras caderas, la barbilla apuntará hacia el esternón para conseguir

una correcta alineación de la columna, los brazos permanecerán paralelos al cuerpo con

los hombros tirando levemente hacia abajo y hacia fuera, mantendremos la concentracción

sobre los abdominales gluteos y lumbares manteniendo así la correcta alineación de

nuestra columna lumbar aumentando así la estabilidad en dicha zona.

Movimiento:

Una vez conseguida la correcta alineación de nuestro cuerpo, elevaremos la cabeza como

si quisieramos vernos el ombligo, sin despegar los homóplatos de la colchoneta. En esta

posición estiraremos los brazos hacia delante como si quisieramos crecer por la punta de

los dedos, así remaremos hacia arriba y hacia abajo sintiendo que el ire tiene densidad y lo

presionaremos. Inhalaremos y exhalaremos 5 veces elevando el torso suavemente en cada

respiración.

El objetivo de este ejercicio es realizar estas respiraciones acompañadas del movimiento

de los brazos hasta completar 100 repeticiones.

Finalizaremos el ejercicio volviendo a la posición inicial.

A tener en cuenta:

Es muy probable que al principio no logres completar las cien repeticiones, pero no te

desanimes comenzaremos siempre de menos a más y de facíl a dificil poniéndonos

objetivos reales que nos permitan superarnos poco a poco pero sin forzar nuestro cuerpo.

7/25/2019 Básicos de Pilates

http://slidepdf.com/reader/full/basicos-de-pilates 10/27

Durante la ejecución de este ejercicio es muy normal que aparezca una tensión elevada e

incluso dolor en la zona de nuestras cervicales, si esto ocurriera, colocariamos una toalla

enrollada debajo de la zona para evitar esta tensión exagerada.

Relájate con Pilates 

Ejercicios de relación del método Pilates.

 

1 Ejercicios relajantes de ilates!

2 "a t#cnica de la respiraci$n en el m#todo ilates

3 "a respiraci$n en el m#todo ilates

Ejercicios relajantes de Pilates.

Mediante la respiración en el método Pilates y una hábil combinación de ejercicios

conseguiremos llegar a una sensacion de relajación total.

A continuación te planteo y explico tres de los mejores ejercicios de relajación del método

Pilates, utilizando una pelota, una colchoneta y acompañandonos de una buena música

conseguiremos fluir relajándonos totalmente.

Estos tres ejercicios son:

• Respirando a través de la pelota

• Círculos con la pelvis.

• Balanceos con la pelota.

Respirando a través de la pelota.

Poición inicial:

Nos colocamos a cuatro patas encima de la pelota, con los brazos apoyados en el suelo

colocaremos las piernas abiertas al ancho de

nuestras caderas.

Movimiento:

Inhalaremos abriendo las costillas y

exhalaremos cerrando las caderas presionando

7/25/2019 Básicos de Pilates

http://slidepdf.com/reader/full/basicos-de-pilates 11/27

con la pelvis la pelota hacia abajo, sintiendo como si se nos abrieran y separaranlos

músculos lumbares.

 

Círculos con la pelvis.

Posición inicial:

La misma del ejercicio anterior.

Movimiento:

Sin despegar las rodillas del suelo realizaremos giros con la pelvis encima de laa pelota,

como si quisieramos hcerla más pequeña, haremos primero las rotaciones para un lado y

luego para el otro. Sentiremos una sensación de estiramiento en la zona lumbar y las

caderas.

 

Balanceos con la Pelota. 

Posición inicial:

La misma del ejercicio anterior, pero

descrgando en peso en las rodillas.

 

Movimiento:

Sin despegar la rodillas del suelo llevaremos el peso de nuestro cuerpo hacia las rodillas,

presionando con la pelvis que pasa a ser el volante de nuestro cuerpo, nos

7/25/2019 Básicos de Pilates

http://slidepdf.com/reader/full/basicos-de-pilates 12/27

balancearemos hasta la posición inicial. Es el ejercicio ideal para reducir la tensión en

nuestra zona

lumbar, caderas y

gluteos.

La frecuencia de

realización de

estos ejercicios

será de al menos

10 repeticiones

cada uno, los

uniremos como

uno solo para

conseguir un

efecto mayor de

relax. Al ser unos

ejercicios de

estiramiento y

relajación los

podremos mantener en el tiempo mientras el ejercicio nos resulte agradable.

La técnica de la respiración en el métodoPilates

Para poder sentir bien la respiración y conseguir controlarla necesitamos establecer una

postura básica que nos permita empezar ha trabajar la técnica adecuada para sentar las

bases de un ejercicio correctamente realizado.

Posición inicial:

Nos colocaremos tumbadosboca arriba en una colchoneta, con la barbilla apuntandohacia el esternón, los hombros apoyados en la colchoneta apuntando hacia abajo,

mantendremos a su vez la pelvis neutra y la zona lumbar apoyada en la colchoneta

manteniendo sin forzar las curvas naturales de nuestra espalda, manteniendo los pies

apoyados en el suelo con las piernas abiertas al ancho de las caderas para mantener

estas paralelas.

Comenzando a respirar:

Colocaremos las manos en la base de nuestras costillas y principio del abdomen para

sentir la respiración. Inhalaremos por la nariz y exhalaremos por la boca, de manera suave

7/25/2019 Básicos de Pilates

http://slidepdf.com/reader/full/basicos-de-pilates 13/27

y rítmica como si oliéramos un perfume que nos gusta y exhalando suavemente por la

boca como si apagáramos una cerilla.

Profundizando en la respiración:

Durante las inhalaciones intentaremos abrir las costillas, mientras que en la exhalacióncerraremos las caderas.

Fluyendo con la respiración:

A la vez que seguimos realizando al unísono los dos puntos anteriores buscaremos un

lugar entre el ombligo y la sínfisis del pubis (principio del hueso de la pelvis) e

imaginaremos que tenemos una esponja llena de agua en dicho lugar. Durante la

exhalación apretaremos la esponja subiéndola hacia el ombligo como si quisiéramos

vaciarla, gesto este que nos permite poder contraer los músculos abdominales, glúteos y

lumbares de una forma más efectiva, llamándole a este conjunto de movimientos "la

conexión".

La conexión:

Así de simple: inhala, conecta y exhala. La respiración es la energía que necesitamos para

conseguir localizar el centro de nuestro cuerpo (mansión del poder) y a través de ella

desde el centro hacia fuera conseguiremos entrelazar todos los ejercicios de este métodohacia un resultado final fluido, preciso, concentrado. En definitiva llegando a alcanzar un

beneficio total y real para todo nuestro organismo.

La respiración en el método Pilates

La respiración en el método Pilates es fundamental para conseguir un ejercício controlado,

centrado, preciso y fluido.

A través de la respiración conseguiremos oxigenar nuestro cuerpo, limpiando además

nuestro torrente sanguineo a la vez que revitalizamos todo nuestro organismo.

Respirar es algo innato para el ser humano, pero llevar a cabo la técnica de la respiración

en el método Pilates es mucho más complicado que simplemente respirar y además

resulta fundamental llegar a controlarla, porque solo a partir de ella podremos conseguir

los beneficios reales de nuestro entrenamiento, consiguiendo fluir a través de la respiración

hacia un ejercicio consciente, que nos permita trabajar hacia el estiramiento consiguiendo

a través de las inhalaciones y las exhalaciones un momento relajación total así como la

unión total cuerpo-mente.

7/25/2019 Básicos de Pilates

http://slidepdf.com/reader/full/basicos-de-pilates 14/27

7/25/2019 Básicos de Pilates

http://slidepdf.com/reader/full/basicos-de-pilates 15/27

Espalda sana

 

Ejercicios para mejorar la salud de tu espalda.

1 ilates para la correcci$n postural en la cifos%s

2 El m#todo ilates en cifosis

Pilates para la corrección postural en la cifosís

Esta vez os recomendamos unos ejercicios específicamente pensados para la prevención

y la corrección de la cifosis.

 

La extensión a dos piernas.

Posición inicial:

Postura básica 1 con piernas flexionadas

en angulo recto.

 

Movimiento:

Al exhalar extendemos completamente las piernas como si quisieramos crecer por la puntade los pies. Volvemos a la posición inicial inhalando. Realizar diez repeticiones del

ejercicio.

7/25/2019 Básicos de Pilates

http://slidepdf.com/reader/full/basicos-de-pilates 16/27

 

Extensión de la columna con retropulsión de la cabeza.

Posición inicial:

Tumbados boca abajo con los brazos colocados a lo largo del cuerpo, colocaremos la

frente encima de una toalla enrollada.

 

Movimiento.

Al exhalar tiramos de los hombros y las manos hacia atrás, elevamos la cabeza de la toalla

manteniendo la frente apuntando hacia la misma y sin despegar las costillas de la

colchoneta. Mantenemos la contracción total en los abdominales, estiramos los brazos sin

cambiar su dirección. Volvemos a la posición inicial inhalando. Realizaremos diez

repeticiones de este ejercicio.

 

Natación encima de la pelota.

Posición inicial:

Nos colocamos encima de la pelota boca abajo con el abdomen, las costillas y el pecho

apoyadas en la misma, rodeamos la pelota con los brazos como si la abrazáramos.

7/25/2019 Básicos de Pilates

http://slidepdf.com/reader/full/basicos-de-pilates 17/27

 

Movimiento:

Al exhalar, abriremos los brazos en cruz despegando el pecho de la pelota, mantenemos la

frente apuntando hacia el suelo para mantener la alineada la columna vertebral. Volvemos

a la posición inicial inhalando.

Realizaremos diez repeticiones de este

ejercicio.

 

Extensión a una pierna en cuadrupedia.

Posición inicial:

Nos colocamos a cuatro patas encima de la

colchoneta, mantenemos la contracción en los

músculos abdominales así como la espalda plana y

la frente paralela al suelo para asegurarnos una

correcta alineación de nuestra columna vertebral.

 

Movimiento:

Al exhalar estiramos completamente la pierna como si quisiéramos crecer por la punta del

pie, mantenemos la pierna paralela al suelo. Mantenemos la contracción en los músculos

abdominales así como la espalda plana y la frente paralela al suelo para asegurarnos la

correcta alineación de nuestra columna vertebral. Volveremos a la posición inicial

inhalando, realizaremos diez repeticiones de este ejercicio, primero con una pierna y

después con la otra.

7/25/2019 Básicos de Pilates

http://slidepdf.com/reader/full/basicos-de-pilates 18/27

 

Los ejercicios del método Pilates los

podemos realizar todos los días, aunque contres días a la semana sería más que

suficiente. En cuanto al orden el más

adecuado será la extensión a dos piernas, la

extensión de la columna con retropulsión de la cabeza, la extensión a una pierna en

cuadrupedia y para terminar la natación encima de la pelota.

 

Pilates para la corrección postural en la cifosísEsta vez os recomendamos unos ejercicios específicamente pensados para la prevención

y la corrección de la cifosis.

 

La extensión a dos piernas.

Posición inicial:

Postura básica 1 con piernas flexionadasen angulo recto.

 

Movimiento:

Al exhalar extendemos completamente las piernas como si quisieramos crecer por la punta

de los pies. Volvemos a la posición inicial inhalando. Realizar diez repeticiones del

ejercicio.

7/25/2019 Básicos de Pilates

http://slidepdf.com/reader/full/basicos-de-pilates 19/27

 

Extensión de la columna con retropulsión de la cabeza.

Posición inicial:

Tumbados boca abajo con los brazos colocados a lo largo del cuerpo, colocaremos la

frente encima de una toalla enrollada.

 

Movimiento.

Al exhalar tiramos de los hombros y las manos hacia atrás, elevamos la cabeza de la toalla

manteniendo la frente apuntando hacia la misma y sin despegar las costillas de la

colchoneta. Mantenemos la contracción total en los abdominales, estiramos los brazos sin

cambiar su dirección. Volvemos a la posición inicial inhalando. Realizaremos diez

repeticiones de este ejercicio.

 

Natación encima de la pelota.

Posición inicial:

Nos colocamos encima de la pelota boca abajo con el abdomen, las costillas y el pecho

apoyadas en la misma, rodeamos la pelota con los brazos como si la abrazáramos.

 

7/25/2019 Básicos de Pilates

http://slidepdf.com/reader/full/basicos-de-pilates 20/27

 

Movimiento:

Al exhalar, abriremos los brazos en cruz

despegando el pecho de la pelota, mantenemosla frente apuntando hacia el suelo para

mantener la alineada la columna vertebral.

Volvemos a la posición inicial inhalando.

Realizaremos diez repeticiones de este

ejercicio.

 

Extensión a una pierna en cuadrupedia.

Posición inicial:

Nos colocamos a cuatro patas encima de la

colchoneta, mantenemos la contracción en los

músculos abdominales así como la espalda plana y

la frente paralela al suelo para asegurarnos una

correcta alineación de nuestra columna vertebral.

 

Movimiento:

Al exhalar estiramos completamente la pierna como si quisiéramos crecer por la punta del

pie, mantenemos la pierna paralela al suelo. Mantenemos la contracción en los músculos

abdominales así como la espalda plana y la frente paralela al suelo para asegurarnos la

correcta alineación de nuestra columna vertebral. Volveremos a la posición inicial

inhalando, realizaremos diez repeticiones de este ejercicio, primero con una pierna y

después con la otra.

 

Los ejercicios del método Pilates los

podemos realizar todos los días, aunque contres días a la semana sería más que

7/25/2019 Básicos de Pilates

http://slidepdf.com/reader/full/basicos-de-pilates 21/27

suficiente. En cuanto al orden el más adecuado será la extensión a dos piernas, la

extensión de la columna con retropulsión de la cabeza, la extensión a una pierna en

cuadrupedia y para terminar la natación encima de la pelota.

 

El método Pilates en cifosis

La cifosis es una de las curvaturas fisiológicas de nuestra columna vertebral. Podemos

localizar dos una a nivel dorsal y otra a nivel del sacro.

 

Sin entrar en complicadas especificaciones médicas, definiré la cifosis como la curvatura

natural de nuestra espalda que produce un arqueamiento de la misma, resultado de

carácter patológico a nivel dorsal cuando dicha curvatura supera los cuarenta grados

presentando así la típica postura de joroba.

Son consideradas también patológicas las que aparecen localizadas en la columna

cervical ó lumbar, lugar donde deberíamos encontrar dos lordosis respectivamente.

Las causa más comunes de la cifosis son:

• De carácter congénito: La cual se presenta al nacer.

•

De carácter postural: Posturas mal adquiridas durante la infancia, juventud oincluso producidas por el sedentarismo.

• Producidas por enfermedades degenerativas: Entre otras, por la artritis o el

desgaste de los discos intervertebrales.

• Producidas por enfermedades infecciosas o tumores.

• Producidas por la enfermedad de Schumman. Dicha enfermedad aparece en la

adolescencia, provocando la separación de las vertebras por causas desconocidas.

• Producida por la osteoporosis, enfermedad degenerativa del esqueleto mas

presente en mujeres que en hombres.

En cuanto a síntomas podríamos dividirlos en dos grupos :

Los que son apreciables de forma visual y los que tienen un caracter sensorial.

• Del primer grupo destacaríamos : La diferencia de altura en las escapulas así como

la apariencia de joroba.

• Del segundo grupo encontramos dolor de espalda, fatiga, sensibilidad y rigidez en

la columna vertebra e incluso dificultad respiratoria en casos muy acusados.

7/25/2019 Básicos de Pilates

http://slidepdf.com/reader/full/basicos-de-pilates 22/27

Centrándonos ahora en la cifosis a nivel dorsal, el método Pilates consigue unos

resultados bastante satisfactorios en lo que se refiere a la prevención y corrección de estas

lesiones (siempre bajo prescripción médica) sobre todo en la corrección de la postura

cifótica .

Utilizando el método Pilates dotaremos de tono muscular y flexibilidad a todos los grupos

musculares que están implicados en la correcta alineación de nuestra columna vertebral.

Los ejercicios propuestos son:

La extensión a dos piernas.

Ejercicio que nos tonifica el musculo recto anterior del abdomen, aumentando nuestra

estabilidad en la pelvis.

Extensión de la columna con retropulsión de la cabeza.

 Ejercicio que nos proporciona una tonificación de os músculos paravertebrales así como

estabilidad en la cintura escapular.

Natación encima de la pelota.

Ejercicio que nos proporciona potencia y flexibilidad en el trapecio.

Extensión a una pierna en cuadrupedia.

Ejercicio que dota a nuestra columna lumbar de estabilidad fuerza y potencia.

 

PIlates con pelota

 

Ejercicios de Pilates con pelota

1 Estiramiento y fortalecimiento a nivel articular de la cadera con pelota!

2 Ejercicios de movilidad sacro-lumbar con pelota

3 Ejercicios de potencia lumbar con pelota

4 Ejercicios de potencia para gluteos y abductores con pelota

5 Ejercicios de potencia abdominal con pelota

6 Ejercicios de control postural con pelota

7/25/2019 Básicos de Pilates

http://slidepdf.com/reader/full/basicos-de-pilates 23/27

Estiramiento y fortalecimiento a nivel articular

de la cadera con pelota.Los ejercicios descritos a continuación estan especialmente diseñados para favorecer el

estiramiento y el fortalecimiento de los músculos a nivel articular de la cadera.

Estos ejercicios son: Circúlos a una pierna con apoyo en pelota y abdución a una pierna

con apoyo en pelota.

Círculos a una pierna con apoyo en pelota:

Posición inicial:

Nos colocamos bca arriba tumbados encima de la colchoneta, con los brazos colocados a

lo largo de nuestro cuerpo, la barbilla apuntando hacia el esternón para conseguir la

correcta alineación de la columna vertebral, una pierna se mantiene estirada manteniendo

un angulo de noventa grados con el tronco, mientras la otra pierna se sitúa apoyada

encima de la pelota presionándola hacia abajo con la punta del pie estirado.

Movimiento:

Al exhalar realizamos circúlos pequeños con la punta del pie como si quisieramos trazar

una "o" minúscula en el techo. Mantenemos en todo momento la contracción sobre

abdominales y gluteos para favorecer la estabilidad en la columna lumbar así como la

presión contínua sobre la pelota con la pierna que tenemos apoyada sobre ella para

asegurarnos la estabilidad pélvica. Inhalamos al volver a la posición inicial. Realizamos

diez repeticiones de este ejercicio con una pierna y luego con la contraria sin alternarlas

entre sí.

Abdución a una pierna con apoyo en pelota.

Posición inicial

La misma que en elejercicio anterior.

Movimiento:

Al exhalar abrimos la pierna aproximadamente dos palmos . Mantenemos en todo

momento la contracción sobre abdominales y glúteos para favorecer la estabilidad de la

columna lumbar, así como la presión contínua sobre la pelota con la pierna que tenemos

apoyada sobre ella para asegurarnos la estabilidad pélvica. Inhalamos al volver a la

posición inicial. Realizamos diez repeticiones de este ejercicio con una pierna y luego con

la contraria sin alternarlas entre sí.

7/25/2019 Básicos de Pilates

http://slidepdf.com/reader/full/basicos-de-pilates 24/27

Ejercicios de movilidad sacro-lumbar con

pelota

Los ejercicios a descritos a continuación estan especialmente diseñados para favorecer eldesarrollo de la movilidad a nivel sacro-lumbar, así como mejorar la potencia de los gupos

musculares de los glúteos, abductores, cuádriceps y femorales.

Estos ejercicios son: La elevación de glúteo con aducción de pelota y la elevación de

glúteo con elevación frontal de pelota.

 

La elevación de glúteo con aduccción de pelota.

Posición inicial:

Nos colocamos tumbados boca arriba encima de la colchoneta con los brazos colocados a

lo largo del cuerpo, la barbilla está apuntando hacia el esternón para conseguir la correcta

alineación de nuestra columna vertebral, los pies estan apoyados en el suelo con las

piernas abiertas y la pelota colocada entre ellas.

 Movimiento:

 Al exhalar elevamos el glúteo del suelo a la vez que presionamos la pelota con nuestra

piernas como si quisieramos reducir su perímetro. Mantenemos en todo momento la

contracción sobre abdominales y glúteos para mantener la estabilidad en la columna

lumbar. Inhalamos al volver a la posición inicial. Realizamos diez repeticiones de este

ejercicio.

La elevación del glúteo con elevación frontal de pelota.

 Posición inicial:

Nos colocamos tumbados boca arriba encima de la colchoneta, con los brazos

completamente estirados detrás de la cabeza sujetando la pelota entre las manos, la

barbilla está apuntando hacia el estrernón para conseguir la correcta alineación de nuestracolumna vertebral, los pies están apoyados en el suelo con las piernas separadas al ancho

de nuestras caderas.

Movimiento:

Al exhalar elevamos el glúteo de la colchoneta a la vez que llevamos los brazos a la altura

de nuestro pecho presionando la pelota con las manos. Mantenemos en todo momento la

contracción sobre abdominales y glúteos para mantener la estabilidad en la columna

lumbar. Inhalamos al volver a la posición inicial. Realizamos diez repeticiones de este

ejercicio.

7/25/2019 Básicos de Pilates

http://slidepdf.com/reader/full/basicos-de-pilates 25/27

Ejercicios de potencia lumbar con pelota

Los ejercicios a continuación descritos estan especialmente diseñados para desarrollar la

fuerza y la potencia lumbar, fortaleciendo y tonificando además los femorales y glúteos,

favoreciendo la estabilidad en nuestra columna lumbar.

Estos ejercicios son: La extensión lumbar sobre pelota y la flexión femoral sobre pelota.

 

Extensión lumbar sobre pelota.

Posición inicial:

Nos colocamos boca abajo encima de la pelota, los brazos estan compleamente estirados

hacia adelante con las puntas de los dedos en contacto con el suelo, las piernas estantambién completamente estiradas con la punta de los dedos de los pies en contacto con el

suelo.

Movimiento:

Al exhalar rodamos hacia adelante encima de la pelota con nuestro abdomen, a la vez que

estiramos completamente las piernas elevándolas horizontalmente del suelo, los brazos

mantienen un angulo recto con el cuerpo y apoyados en las manos, mantenemos en todo

momento la contracción sobre los abdominales y glúteos para favorecer la estabilidad en la

zona lumbar. Inhalamos al volver a la posición inicial. Realizamos diez repeticiones de este

ejercicio.

Flexión femoral sobre pelota.

Posición inicial:

Nos colocamos boca abajo encima de la pelota con los brazos apoyados en el suelo

manteniendo un angulo de noventa grados con el cuerpo, las piernas estan completamente

estiradas y elevadas del suelo hacia la horizontal con el mismo.

Movimiento:

Al exhalar flexionamos las piernas manteniendo las puntas de los pies hacia el techo, a la

vez que mantenemos la contracción sobre abdominales y glúteos, contraemos los

femorales para aumentar la localización del ejercicio. Inhalamos al volver a la posición

inicial. Realizamos diez repeticiones de este ejercicio.

 Ejercicios de potencia abdominal con pelota

Los ejercicios que se describen a continuación trabajan sobre todo la fuerza en la

"mansión del poder".

7/25/2019 Básicos de Pilates

http://slidepdf.com/reader/full/basicos-de-pilates 26/27

Estos ejercicios son:

La elevación frontal con pelota y la elevación lateral con pelota.

Elevación frontal con pelota.

Posición inicial:

Nos colocamos tumbados boca arriba en la colchoneta con las piernas apoyadas en el

suelo y paralelas a las caderas, la barbilla apuntando hacia el esternón para conseguir una

correcta alineación de nuestra columna vertebral, los brazos están estirados por detrás de

la cabeza sujetando la pelota entre las manos. Mantenemos en todo momento la

contracción de los músculos abdominales, glúteos y lumbares para conseguir la correcta

alineación de nuestra columna lumbar.

Movimiento:

Al exhalar elevamos la cabeza y los hombros de la colchoneta, a la vez que llevamos la

pelota frontalmente a la altura de nuestras rodillas. Inhalamos al volver a la posición inicial.

Realizamos diez repeticiones del ejercicio.

Elevación lateral con pelota

Posición inicial:

La misma que en el ejercicio anterior.

Movimiento: Al exhalar elevamos la cabeza y los hombros de la colchoneta, a la vez quellevamos lateralmente la pelota hacia una rodilla. Inhalamos al volver a la posición inicial.

Realizamos diez repeticiones de este ejercio a cada lado alternandolos entre sí.

 

Ejercicios de control postural con pelotaLos dos ejercicios descritos a continuación mejoran notablemente nuestra estabilidad

lumbar, potenciando además el desarrollo de nuestra resistencia abdominal, mejorando por

tanto el control postural.

Estos dos ejercicios son:

El estiramiento a una pierna en suelo con pelota y el estiramiento a dos piernas en suelo

con pelota.

Estiramiento a una pierna en suelo con pelota.

7/25/2019 Básicos de Pilates

http://slidepdf.com/reader/full/basicos-de-pilates 27/27

 Posición inicial:

Nos colocamos tumbados boca arriba en la colchoneta, con las piernas apoyadas en el

suelo paralelas a nuestras caderas, la barbilla apuntando hacia el esternón para conseguir

una correcta alineación de la columna vertebral, los brazos están estirados detrás de la

cabeza sujetando la pelota con las manos, mantenemos en todo momento la contracción

en los músculos abdominales, glúteos y lumbares para mantener la correcta alineación

sobre nuestra columna lumbar.

Movimiento:

Al exhalar estiramos completamente una pierna deslizando el talón por el suelo a la vez

llevamos la pelota a la altura de nuestro pecho. Inhalamos al volver a la posición inicial.

Realizaremos diez repeticiones con cada pierna del ejercicio anteriormente descrito,

alternándolas entre sí.

Estiramiento a dos piernas en suelo con pelota.

Posición inicial:

La misma que en el ejercicio anterior.

Movimiento:

Al exhalar estiramos completamente las dos piernas deslizando los talones por el suelo a

la vez que llevamos la pelota a la altura de nuestro pecho. Mantenemos en todo momento

la zona lumbar pegada a la colchoneta para proteger nuestra espalda baja. Inhalamos al

volver a la posición inicial. Realizamos diez repeticiones del ejercicio anteriormente

descrito.