VERITATS O FALSOS MITES? Maria�Basté�Jubert�Patrícia�Soler�Penya

MENTIDES TENYIDES DE VERITAT

LA SEGURETAT ALIMENTÀRIA TAMBÉ A LES TEVES MANS!

TOTS ELS SECRETS PER UNA

DIETA SALU-DABLE!

DESMITIFI-QUEM ALGUNS TÒPICS RELA-CIONATS AMB

LA NOSTRA ALIMENTACIÓ!

Exclusiu CD per millorar la nostra

alimentació!

EL�PLAER�DE�MENJAR�BÉ.�TVCAT2013

agraïments: Sergio Calsamiglia, catedràtic. Àngels Jubert Rosich, pediatra del centre de salut.A tothom que ha estat disposat a respodre la nostra en-questa.

AVALUA’T!ELS MITES AL VOLTANT DE L’ALIMENTACIÓ són molt comuns. Respon el test següent per posteriorment esbrinar quins falsos mites tens arrelats. (Solucions del test a la pàg.4)Llegint la nostra revista podràs adonar-te de quines són les falsedats alimentàries més comunes i descobrir la seva base científica. Comprovaràs què saps sobre els fonaments científics de l’alimentació i de la seguretat alimentària.

TEST DE MITES I REALITATS SOBRE L’ALIMENTACIÓ:

1 Hi ha aliments bons i dolents des del punt de vista saludable.

2 Hi ha aliments que aprimen (productes light, aliments integrals, suc de llimona, ...)

3 Hi ha aliments que curen malalties.

4 Els aliments cremats poden provocar càncer.

5 Si congelem els aliments, no tindran cap tipus de microorganismes perquè el fred ho mata tot.

6 Els productes congelats no alimenten com els productes frescos perquè perden totes les vitamines i són de pitjor qualitat.

7 Els aliments no envasats no cal que portin informació alimentària.

8 Menjar fruita amb pell és dolent (possibles pasticides, etc).

9 Els espinacs és l’aliment més ric en ferro.

10 Menjar pastanagues fa millorar la nostra vista.

11 Si es vol perdre pes cal deixar de consumir llet i derivats.

12 Quan ens fem adults és millor deixar de beure llet. (només els lactants han de consumir-ne)

13 El batut de soja és llet.

14 La llet calenta ajuda a agafar el son.

15 La fruita com a postres engreixa.

16 No s’ha de menjar plàtan si estem fent dieta per perdre pes.

17 L’oli cuinat engreixa més que l’oli cru.

18 El formatge tendre engreixa més que el sec.

19 El pa engreixa i no hem de menjar-ne si estem duent a terme una dieta d’aprimament.

20 La molla del pa engreixa més que la crosta.

21 Beure aigua aprima perquè elimina els greixos.

22 Beure aigua durant les menjades engreixa.

23 Si es té colesterol no es pot menjar ou.

24 Saltar-se àpats (no esmorzar, o no sopar..) és bo per aprimar-se.

25 Hi ha aliments que si s’incorporen en les dietes fan perdre pes: Les fruites àcides, la pinya, l’aranja (“pomelo”), etc cremen greixos..

26 La dieta tradicional d’una regió sempre és la millor.

C

Completa el test: Marca si les afirmacions següents són certes (C) o falses (F) a les caselles

blanques. No consultis cap tipus de font ja que es tracta que comprovis les idees prèvies so-

bre l’alimentació que tens.

ACLARIR DUBTES!

F

ENQUESTA AL LECTOR:

mengem bé!

SUMARI:

Mites generals sobre els aliments

Mites sobre les fruites i verdures

Mites relacionats amb els hàbits alimentaris i dietes

Mites relacionats amb aliments i la pèrdua de pes

Mites dels làctics

INTRODUCCIÓ

DESMUNTEM ELS MITES ALIMENTARIS!

INFLUÈNCIES

CONCLUSIONS

BIBLIOGRAFIA

1618

28

20

............................5

.........................38

..........................41

.....10

...........................31

13

3

SUMARI:L’ALIMENTACIÓ

DIETA PERFECTA A SEGUIR

LA PIRÀMIDE DELS ALIMENTS

Conducta alimentària

Segons edat i sexe.

...........................6

..............34............36

1 FALS. 14 CERT.

2 FALS. 15 FALS.

3 FALS. 16 FALS.

4 CERT. 17 FALS.

5 FALS. 18 FALS.

6 FALS. 19 FALS.

7 FALS. 20 FALS.

8 FALS. 21 FALS.

9 FALS. 22 FALS.

10 FALS. 23 FALS.

11 FALS. 24 FALS.

12 FALS. 25 FALS.

13 FALS. 26 FALS.

QUIN ÉS EL TEU CONEIXAMENT PRÈVI SOBRE L’ALIMENTACIÓ?: Compte el nombre de preguntes no encertades i avalua’t!

Què saps sobre els aliments? Tens bons hàbits alimentaris adquirits? La teva alimentació es veu condicionada pels mites alimentaris que corren per tot arreu? Descobreix quin és el teu coneixement envers l’alimentació i esbrina quines idees alimentàries que pensaves que eren certes són errònies! Des-mentir mites alimentaris t’ajudarà a millorar el teu autoconeixement sobre l’alimentació, i en definitiva, tenir un bon estat de salut!

EL TEU CONEIXEMENT SOBRE L’ALIMENTACIÓ

Aquí trobaràs tots els consells per dur a terme una alimentació varia-da, equilibrada i sana! Perquè el nostre objectiu és enderrocar falses afirmacions perquè puguis ampliar la teva informació respecte als aliments i adoptis la millor elecció, tornant a consumir aquells pro-ductes que havies etiquetat com a “dolents”, o que havies menyspreat perquè tenen la pitjor premsa.

SOLUCIONS:

MENJAR BÉ ÉS MÉS FÀCIL DEL QUE ET PENSES!

SOLUCIONS TEST:

Cap error: Enhorabona! Tens consciència de quins mites alimentaris són falsos i quins no. El teu coneixement sobre els aliments és molt bo i això fa que la teva alimentació segueixi un patró saludable. T’animem a que continuï sent així! Seria bo que llegissis la nostra revista perquè puguis ser tot un expert de l’alimentació!

De 1 a 6 errors: El teu coneixement sobre l’alimentació és bo però tens alguns mites arrelats. Possiblement se-gueixes una bona alimentació, equilibrada i variada, però cal que t’informis millor per evitar que aquests mites t’acabin perjudicant.

De 7 a 12 errors: Cal que segueixis una alimentació més òptima. Fas una bona quantitat de coses sense qüestionar només perquè un cop et van dir que era bo o engreixava... Et suggerim alguns canvis!

13 errors: Suficient. Tens una bona quantitat de mites arrelats, i això influència de forma negativa la teva nutri-ció: deixar de consumir aliments que són essencials poden provocar-te un dèficit d’alguns nutrients. La teva alimenta-ció necessita millorar. Nosaltres t’ajudarem!

Més de 13 errors: Segueixes una alimentació de molt baixa qualitat...Has de posar més atenció al que menges i fer grans canvis. Cal que tinguis en compte les recoma-nacions que et donarem.

El nostre treball de recerca té com a tema principal “Les veritats i els mites de l’alimentació”. El tema ens va sorgir de forma espontània sense estar pensant en el treball ni en la tria del tema. Un dia que estàvem juntes berenant, una de nosaltres, que havia estat un temps sense menjar xocolata pels granets, va menjar-se una canya de xocolata. Evidentment, a l’altra li va sorprendre, i li va dir: Per fi ja en menges! Ja has vist que era un mite fals, no?! En aquell moment, a les dues, se’ns va despertar la curiositat per saber quins mites entorn l’alimentació hi havia al nostre voltant. A partir d’aquí, vàrem considerar que seria un bon tema a treballar.

El nostre objectiu principal és buscar i estudiar els mites més freqüents que tenen relació amb la nostra alimentació. Explicar-los amb el llenguatge més clar possible i d’una manera rigorosa, sempre a través d’experts en nutrició i salut, i per tant, basant-nos en fonts científiques i demostrables. Així doncs, donarem a conèixer els mites alimentaris més estesos i exposarem la seva veritable realitat basada sempre en l’evidència científica.

Considerem que és important donar a conèixer aquests mites i la seva falsedat o certesa perquè encara que molts d’ells semblin a simple vista inofensius, poden influir molt en les persones i fer canviar dràsticament el seu tipus de dieta. Els mites poden fer que les persones deixin de consumir aliments bàsics com el pa, la llet, etc, o que es saltin àpats i acabin duent a terme una dieta desequilibrada i perjudicial per la seva salut. Pensem que és fonamental tenir consciència del que és verídic o no per dur a terme una millor alimentació i per aquesta raó, és imprescindible començar a desmitificar moltes creences irracionals que giren al voltant d’aquesta temàtica.

També farem un estudi per observar com d’arrelats tenim aquests mites, i com el fet de tenir-los pot condicionar els nostres hàbits alimentaris i el nostre tipus d’alimentació. Tenim curiositat per saber com afecten aquests pensaments irracionals a l’hora d’escollir un aliment o altre, a l’hora de comprar, de menjar, etc.

A més, ens agradaria veure com els mites han anat passant de generació en generació i com han arribat a ser “verídics” per a molta gent.

En definitiva, volem clarificar conceptes que al llarg dels últims anys ens han acompanyat i han anat “calant” en el saber popular, propagant-se de poca en boca com si fossin veritats “irrebatibles.

PERQUÈ UNA MENTIDA DITA MOLTES VEGADES ENS ACABA SEMBLANT QUE ÉS LA VERITAT.

Patrícia Soler Penya

5INTRODUCCIÓ:

“Ni tot és cert, ni tot és fals”.

Maria Basté Jubert

LA NUTRICIÓ: La nutrició és el procés mitjançant el qual l’aliment es des-compon en els principals nutrients i aquests són transformats i metabolitzats per l’organisme.Té tres finalitats bàsiques: 1) Subministrar l’energia necessària per mantenir les funcions de l’organisme. 2) Formació d’estructures corporals. 3) Regulació del metabolisme.

Una correcta alimentació resulta fonamental per poder co-brir adequadament aquestes funcions i mantenir l’organisme en un estat saludable. Nosaltres intenterem ajudar-te. Et donarem consells per portar una bona alimentació, t’ajudarem a veure la gran importància de fer esport, desmitificarem aquells falsos mites que tenim més arrelats i que ens poden portar a males conductes alimentàries...En definitiva, intenterem ampliar el teu coneixement sobre l’alimentació i la salut.

ENERGIA I NUTRIENTS: Per realitzar totes les funcions del nostre organisme necessitem combustible (energia) i materials (nutrients). Els éssers humans obtenim l’energia i els nutrients a través dels aliments. ENERGIA: La quantitat d’energia o calories que consumim a través dels aliments i begudes ha de ser igual a la que gastem al llarg del dia. Si n’aportem més de les que gastem guanyarem pes, i si en disminuïm l’aportació i n’augmentem la despesa, en perdrem.

NUTRIENTS: Els nutrients són substàncies químiques que es troben en els aliments i que el nostre organisme aprofita per a poder desenvolupar les seves funcions vitals. Ho són les proteïnes, els greixos, els hidrats de carboni, les vitamines, els minerals, la fibra i l’aigua. Tenen funcions molt diferents però tots són imprescindibles en la nostra alimentació.

2. Les PROTEÏNES:

- Construeixen estructures noves i reparen les ja existents. Per tant, tenen una funció estructural i intervenen en la formació de sang, músculs, pell, ungles, cabells...

- Poden ser d’origen vegetal (llegums, cereals, fruits secs i fonamentalment la soja i productes elaborats amb soja) o animal (la carn, els ous, el peix, la llet i els derivats làctics).

Han de representar entre un 10% i un 15% de la dieta, i com a mínim un 50% d’aquestes proteïnes han de ser d’origen animal.

Si prenem menys proteïnes de les necessàries no podrem reparar les pèrdues que es produeixen en els músculs, ossos, etc...cosa que es traduirà en problemes d’ossos i cansament muscular. També una deficiència d’aquest principi provoca desnutrició, pèrdues de pes, cansament i retràs en el creixement.

1 gram de proteïnes aporta 4 kcalories.

ELS NUTRIENTS:

L’alimentació és un procés que ens acompanya al llarg de la vida, a través del qual obtenim els nutrients que permeten cobrir els requeriments de l’organisme. Per tal que el creixement i el desenvolupament tant físic com mental es produeixin d’una manera adequada és imprescindible una alimentació que cobreixi les necessitats nutricionals pròpies de cada etapa.

L’acte de menjar, a més d’un procés nutritiu, té importants connotacions de convivencialitat, proporció de plaer, relacions afectives, identificació social i religiosa....que a la llarga configuren el comportament alimentari i que poden repercutir en l’estat de salut de l’individu. Les diferents maneres de menjar de cada país estan definides, entre altres factors, per les seves tradicions, la seva història i l’economia.

1. L’AIGUA:

- Nutrient essencial.

- Constitueix aprox. el 55-65% del nostre pes corporal. (més de la meitat del nostre cos és aigua).

- Col·labora en el metabolisme del principis immediats,

en el transport d’elements residuals i en la regulació de la temperatura.

Per mantenir un estat de salut adequat necessitem beure d’1.5 a 2 litres diaris d’aigua, la meitat dels quals s’obté dels aliments sòlids i l’altra meitat dels líquids. Arribar a un estat de deshidratació pot tenir conseqüències molt greus per la salut.

L’alimentació:

Una petita quantitat es transforma en glucògen i s’emmagatzema en els músculs (fins a 325 grams) o el fetge (90-110 grams). Per tant, si no es fa cap tipus d’activitat física aquests hidrats de carboni no formaran musculatura sinó que s’acumularan en forma de greix.

Hi ha dos tipus d’hidrats de carboni:

- Complexos: Es troben en els cereals (arròs, blat, blat de moro), les patates, les pastes, el pa i les llegums.

- Simples: Es troben en el sucre, la melmelada, les fruites i els dolços en general.

Una alimentació saludable ha de contenir quantitats adequades d’ambdós tipus d’hidrats de carboni però amb un predomini dels complexos. En total, han de suposar el 55%-60% de l’energia diària consumida. Sempre consumir-los amb moderació, perquè una dieta abusiva de hidrats de carboni pot provocar l’aparició de càries, diabetis i obesitat (sobretot sinó es fa esport).

Principalment torna a circular per la sang per proporcionar energia als músculs i al cervell (15-20

grams)

GLÚCIDS---SUCRES SENZILLS(van per la sang fins el fetge)--->GLUCOSA

3. Els HIDRATS DE CARBONI: Són imprescindibles perquè funcioni el nostre organisme ja que són la principal font d’energia per la realització de les activitats, tant per la quantitat d’energia que produeixen com per la rapidesa amb què s’utilitzen. Actuen de la següent manera:

5. Les VITAMINES: (A, D, E, K, C i les del grup B). Són necessàries per a possibilitar les reaccions químiques del metabolisme humà, i sense aquests elements, la resta de nutrients no són capaços de produir calories o regenerar les cèl·lules. Les fruites i les verdures són riques en vitamines

Si es produeix un dèficit vitamínic és té una exposició major a determinades malalties i infeccions, i per això, cal prendre un suplement vitaminocominerals (aportar les vitamines en forma de medicament), sempre amb la recomanació i supervisió d’un especialista, mai per decisió pròpia. Perquè aportar-ne una quantitat més gran de la que el nostre organisme necessita també és perjudicial per a la salut.

6. Les SALS MINERALS: Representen aproximadament el 4% del pes total del cos. Es troben en petites quantitats en els teixits corporals i intervenen directament en llur formació (esquelet, dents, músculs...).

Són importants en els processos de metabolisme cel·lular (producció d’energia, contracció muscular) i de regulació de l’organisme (freqüència cardíaca...). Alguns dels minerals més importants són: el calci, el fòsfor, el potassi, el ferro, el iode, el sodi, el magnesi, el zinc, el crom i el seleni.

7. La FIBRA DIETÈTICA: És la part d’alguns aliments (llegums, fruites, verdures, civada, segó i fruits secs) que el nostre sistema digestiu no és capaç de digerir totalment. No passa a la sang, i s’elimina per les femtes, per la qual cosa ajuda a combatre l’estrenyiment.

4. Els GREIXOS (lípids): Són utilitzats pels músculs per obtenir energia, especialment durant activitats de llarga durada, ajuden també a una millora de la transmissió nerviosa, a mantenir suau la pell, regulen la temperatura, protegeixen els òrgans interns, permeten l’assimilació d’algunes vitamines liposolubles (A, D, E i K) i faciliten la deglució dels aliments.

Són importants per al correcte funcionament de l’organisme i tenen una funció fonamentalment energètica.

Els greixos es divideixen en saturats i insaturats:

Els saturats es troben principalment formant part del greix animal (mantega, formatge, rovell d’ou, carn greixosa, embotits) i en alguns olis vegetals (el del coco i palma, que es consumeixen fonamentalment a través de tota la brioxeria industrial). Aquestes greixos no són imprescindibles. Són els menys saludables ja que eleven molt el nivell de colesterol, essent un factor de risc cardiovascular. No convé abusar del seu consum. Per contra, els greixos insaturats, que formen part principalment de l’oli d’oliva i la majoria d’olis vegetals (gira-sol, blat de moro, soja), dels fruits secs i del peix són més saludables i imprescindibles en la nostra dieta perquè ens ajuden a reduir els nivells de colesterol, per la qual cosa són greixos cardiosaludables.

Dels greixos consumits en un dia no més del 30% han de saturats. No consumir més de 300 mil·ligrams de colesterol al dia. Les dietes riques en greixos poden provocar efectes nocius per l’organisme: Obesitat, augment del colesterol i aparició d’arteriosclerosi.

1 gram de lípids aporta 9 Kcalories.

L’alimentació: 7

1 gram d’hidrats aporta 4 Kcalories.

FRUITES:

Les fruites aporten aigua, sucres, vitamines (C, carotens...), minerals (potassi i seleni) i fibra. Els sucs aporten només vitamines i minerals, i els manquen la major part de la fibra que aporta la fruita sencera. Les fruites dessecades (prunes, castanyes, panses, dàtils) es caracteritzen per tenir menys contingut d’aigua.

AIGUA, SUCRES,

VITAMINES, MINERALS,

FIBRA.

Consumir un mínim de 3 peces de fruites al dia, preferentment

fresques.

VERDURES I HORTALISSES:Les verdures i les hortalisses són una font important de vitamines, minerals, fibra i antioxidants. La millor manera d’aprofitar totes les vitamines i minerals és prendre les verdures crues, o preparar-les al forn o a la planxa. Si es bullen, és convenient aprofitar l’aigua

de cocció per a sopes o purés perquè hi queden molts dels minerals. Si es couen al vapor mantenen la majoria de nutrients. VITAMINES,

MINERALS, ANTIOXIDANTS,

FIBRA.

Es recomana consumir-ne un mínim de 300-400 grams diaris, prioritzant-ne les

varietats de temporada.

LÀCTICS:Els lactis (llet, iogurts, mató, formatges, crema, etc.) són una font important de proteïnes d’alta qualitat, lactosa, vitamines (A, D, B2 i B12) i de calci, mineral importantíssim perquè es formin els ossos i les dents, així com per prevenir l’osteoporosi. El iogurt fresc i altres llets fermentades s’inclouen en el grup dels aliments probiòtics, que tenen alguns efectes beneficiosos, com millorar la resposta immunitària (augment de les defenses), redueixen les molèsties en persones amb mala absorció de la lactosa i protegeixen l’intestí dels microorganismes patògens.

La llet és molt necessària en totes les etapes de la vida, especialment durant la lactància, el creixement i la menopausa, i també en la població d’edat avançada.

PROTEÏNES, VITAMINES,

CALCI

Consumir de 2 a 4 racions de lactis al dia, segons la nostra edat i situació fisiològica (embaràs, lactància, etc).

CARNS I EMBOTITS:La carn és una font important de proteïnes d’alt valor biològic, de vitamina B12, ferro d’alta absorció digestiva, potassi, fòsfor i zinc.

PROTEÏNES, VITAMINA B12, FERRO, PO-

TASSI, FÒSFOR I ZINC

Consumir carn de 3 a 4 racions (1 ració = 100-125 gr) setmanals. Millor les peces magres.

Consumir embotits grassos ocasionalment perquè

aporten gran quantitat de greixos saturats i sodi, que

poden afectar el nostre sistema cardiovascular.

Ingesta de calci recomanada:

PEIX I MARISC:El peix és una bona font de proteïnes d’elevada qualitat, vitamina D i iode. El peix blau (tonyina, sardina, cavalla, salmó, anguila, bonítol, etc) és molt ric en àcids grassos poliinsaturats

omega-3, que són essencials. El marisc és una gran font de vitamines (B1, B12) i minerals com el fòsfor, el potassi, el ferro, el iode, el fluor i el zinc. Així mateix, té un contingut alt en proteïnes i baix en sodi, calories i greixos saturats.

PROTEÏNES, VITAMINA D,

IODE, OMEGA 3

Es recomana un consum de 3-4 racions setmanals.

OUS:

L’ou és un aliment de gran interès nutricional que ens aporta proteïnes d’elevada qualitat, vitamines (A, D i B12) i minerals (fòsfor i seleni). Aporta a més, nutrients essencials en les etapes de creixement i en circumstàncies fisiològiques especials com l’embaràs, la lactància i la vellesa.

PROTEÏNES, VITAMINES,

FÒSFOR, SE-LENI

Consumir 3 o 4 ous per setmana és una bona alternativa a la carn i al peix.

Els aliments són compostos naturals o transformats que contenen com a mínim una substància nutritiva. Poden ser d’origen animal o vegetal i poden presentar textures diferents (sòlids, líquids, etc).

GRUP D’ALIMENTS:

CEREALS:Els cereals són una font d’energia important i per això han de constituir la base fonamental de la nostra alimentació. Els aliments que els contenen són el pa, la pasta, l’arròs i els cereals. Els aliments integrals són més rics en fibra, vitamines i minerals que els refinats. Les patates i la resta de tubercles se solen incloure en aquest grup però tenen un l’índex glicèmic més elevat.

Es recomana:

- Consumir pa (preferiblement integral) diàriament.

- Pasta i arròs 2-3 vegades a la setmana.

- Cereals i derivats de 4 a 6 racions de al dia, preferiblement integral.

- Escolliu la brioixeria i la pastisseria casolana abans que la industrial que sol ser més rica en greix saturat i transformat.

SUCRES, DOLÇOS I BEGUDES ENSUCRADES:Els sucres d’absorció ràpida, com el sucre de taula i la mel, es caracteritzen per aportar energia i augmentar l’acceptabilitat dels aliments i les begudes. És un grup d’aliments superflus, i no és necessari consumir-ne.

Consumir de forma moderada productes rics en sucres simples perquè una ingesta elevada pot provocar un increment de pes i produir càries dental. Consumir els preparats ensucrats només

ocasionalment.

OLI I GREIXOS:Els greixos i els olis són essencials per a la nostra salut perquè intervenen en la composició de les membranes cel·lulars i les estructures nuclears. Tot i així, s’han de consumir amb moderació a causa de l’elevada aportació calòrica. Són preferibles els greixos d’origen vegetal que als d’origen animal perquè els primers són molt més saludables, sobretot l’oli d’oliva verge, que és ric en monoinsaturats i antioxidants i es recomana tant per cuinar com per amanir ja que presenta propietats cariosaludables a l’actuar favorablement sobre els nivells de colesterol en sang.

Consumir-los amb quantitat moderada i que siguin d’una qualitat bona. Es recomana especialment consumir oli d’oliva verge.

GREIXOS MONOIN-

SATURATS, ANTIOXIDANTS

LLEGUMS:

Les mongetes, els pèsols, els cigrons, les faves i les llenties, ens aporten hidrats de carboni, fibra, vitamines, minerals i també proteïnes. Si es combinen els llegums amb els cereals, s’obté una aportació de proteïnes de més qualitat ja que augmenta el valor proteic.

HIDRATS, FIBRA,

VITAMINES, MINERALS, PROTEÏNES

Consumir 2-4 racions per setmana (1 ració=60-80 gr. en

cru o 150-200 gr. en cuit).

FRUITS SECS:La característica principal dels fruits secs (ametlles, avellanes, anacards, pinyons, pistatxos i nous) és l’alt contingut energètic i la important aportació d’àcids grassos insaturats (omega 3 i omega 6) i fibra. És font de proteïnes i lípids d’origen vegetal.

Consumir 25 gr diaris (sense closca).

VITAMINA E, FIBRA, MINE-

RALS, OMEGA 3 , OMEGA 6.

9

Sabem que des de temps immemorables el menjar ha estat envoltat de mites. Però per què l’època actual és tan rica en mites? Quins són aquests mites? Com poden condicionar el tipus d’alimentació que duem a terme? Poden afectar-nos?

La paraula “mite” prové del grec “myhos” i significa “conte” o “relat de fets meravellosos on els personatges són sobrenaturals”. Els mites formaven part de les creences religioses d’una cultura i eren les ideologies centrals d’una comunitat. Quan a l’antiguitat les explicacions científiques van començar a competir amb les mítiques, el terme de mite va començar a emprar-se com a sinònim d’una creença estesa per la comunitat, però falsa.

Què és un mite alimentari?

Un mite alimentari és una afirmació que és coneguda per la població en general, no té base científica, pot ser perjudicial per a la salut o en el millor dels casos, pot no tenir cap efecte. Aquestes creences alimentaries esteses entre la població poden estar relacionades amb:

- Un aliment (ex: l’ou fa colesterol).

- Una pràctica o conducta alimentària (ex: si beus aigua durant les menjades engreixaràs, millor menjar la fruita en dejú...).

- Un objectiu, quasi sempre estètic, que es vol aconseguir. (ex: si et vols aprimar no sopis, si vols muscular has de menjar moltes clares d’ou…).

Ens alimentem dels mites des de que som ben petits a través de les persones que ens rodegen i de les publicacions de diferents mitjans.

El fet que alimentar-se sigui tan biològic com cultural promou la diversitat d’opinions i creences alimentàries.

La preocupació per l’alimentació ha anat creixent de forma molt notable. Actualment es vol seguir una dieta equilibrada per prevenir malalties, ha augmentat el desig per tenir una bona figura i el propòsit de fer règim ja que estar prim és la nova visió o cànon de bellesa...Atès que l’alimentació és un tema molt parlat entre la població, s’han generat moltes preguntes i qüestions. En front d’elles, han sorgit respostes amb una teoria possiblement no basada amb una font contrastada o fonament científic. Això ha comportat el sorgiment de creences errònies, o falsos mites, que confonen a les persones que desitgen dur a terme una bona alimentació, mantenir el seu pes, o perdre algun quilo.

Mirem al nostre voltant, escoltem-lo. Dia a dia, podem sentir molts mites relacionats amb l’alimentació, la nutrició, i els aliments. Qui mai no ha sentit dir a la seva mare: “He iniciat dieta, així que tinc prohibit menjar pa i plàtans” o “He menjat moltes galetes, però com que eren lights no passa res!”. I és que sovint, en les freqüents converses i consells nutricionals s’hi colen tòpics falsos.

No obstant els mites són tan verídics com la convicció d’aquell qui hi creu i poden ser escampats ràpidament sense la necessitat d’unes dades fonamentades.

D’ON SORGEIXEN ELS MITES ALIMENTARIS?

La nutrició és una ciència vivia que s’alimenta dels avenços científics i els estudis que realitzen els investigadors. Per això el que avui és cert, demà pot ser que no ho sigui, o a l’inrevés. Però tot i viure en una època en la qual podem accedir a tota la informació encara no s’han aconseguit eliminar algunes idees falses entorn els aliments, les dietes o les causes per les quals es guanya pes.

Però com és que malgrat la gran quantitat d’informació científica que existeix sobre el món de la nutrició és tan difícil desfer-se d’aquests mites? Per què segueixen tenint una important vigència i influència?

Preguntes que no tenen una sola resposta. Menjar és un acte molt personal i està influenciat per nombrosos factors externs, des de l’estat de salut, a les creences religioses, entorn cultural, familiar, social i fins i tot econòmic.

MITES ALIMENTARIS: DESMUNTEM ELS MITES ALMENTÀRIS:

Els mites alimentaris sorgeixen....

1. RELIGIÓ: Hi ha aliments que són sagrats i n’hi ha que són emprats per fer ofrenes als deus. Els aliments específics que són sagrats a la religió catòlica són el pa i el vi, i donen lloc a creences i refranys populars, com ara “ni mesa sin pan, ni ejército sin capitán” o “sin pan ni vino no hay amor fino”.

2. CULTURA: Hi ha mites alimentaris que són creences antigues amb una base empírica que s’han anat transmetent durant generacions per tradició oral. Per exemple, a l’Àfrica

subsahariana les dones embarrassades no poden menjar mel i platàn

perquè pot provocar l’avortament, i tampoc poden menjar pa perquè

sinó el fetus creix desproporcionalment i dificulta el part. Aquestes idees que són errònies perduren en el temps i s’acaben convertint en veritats que tots acceptem,

o La nutrició és un tema parlat a diari i per tant, es generen corrents d’opinions. Un dia s’escolta alguna cosa que sembla interessant sobre alimentació i acte seguit s’explica, sense haver contrastat aquesta informació. Entre les persones es transmeten recomanacions amb un missatge totalment diferent a l’inicial: Quan una presona escolta, interpreta i transmet el missatge modificat. D’aquesta manera neix i s’expandeix un mite: des de

la ignorància i de la transmissió de boca a boca.També s’ha de

tenir en compte que cada persona té un metabolisme diferent,

i que els consells que es van transmeten no sempre funcionen

per tots.

o La repetició: Repetir una afirmació amb una suficient freqüència fa que es converteixi en una veritat. “Si tot el món ho diu, deu ser veritat” o “Això diuen...així que sí!”.

3. SEXUALITAT: Popularment es creu que hi ha aliments afrodisíacs que condueixen a la luxúria carnal com ara: la xocolata, la canyella, les fraules, els gerds i les maduixes, el marisc....

4. MITJANS DE COMUNICACIÓ QUE NO ES BASEN EN CAP FONAMENT CIENTÍFIC: Els mitjans de comunicació (televisió, ràdio, premsa..) i les diferents pàgines web (internet) tenen part de la culpa ja que moltes vegades fan circular falsos mites de forma universal.

o La publicitat és capaç de transmetre imatges i informacions no del tot adequades d’un aliment o producte i els consumidors no poden valorar la veracitat d’aquella informació o missatge.

o En el cinema, a partir de dibuixos animants, de vegades sorgeixen mites: el “Popeye”, personatge conegut per menjar espinacs i tenir molta força o “Alícia en el país de les meravelles” on es difon el missatge: menjar galetes per fer-se gran.

o Hi ha nous canals, com és el internet, pels quals es disseminen els mites alimentaris. De ben segur que més d’un haurà rebut, almenys una vegada, un correu electrònic en el que se li adverteix que cert aliment té ...o que és perjudicial per la....

5. Informar-se sense conèixer el context o la font: També en moltes ocasions es produeix un cas on la descontextualització és la culpable. Escoltem recomanacions nutricionals i dietètiques sense conèixer el seu context o per a qui han estat recomanades, i això porta també a demonitzar aliments o nutrients i a crear mites.

6. La por a engreixar, el desig d’estar en forma, el desig d’estar prim...: La relació tan forta que s’ha establert entre l’alimentació i l’estètica ha fet que sorgeixin diversos mites sobre els aliments miraculosos, productes lights i dietes d’aprimament. Hi ha molts culturistes i autoritats del fitness que mantenen la propagació d’aquests mites alimentaris.

7. Les forces comercials i els interessos de les

empreses alimentàries: Existeixen intenses

campanyes publicitàries per part de la indústria

alimentària, i moltíssims i constants missatges

dietètics per influir als consumidors.

També hi ha metges que no poden desmitificar

un tòpic perquè tenen una relació directa amb

una empresa alimentària.

8. Recomanacions dietètiques la procedència de les quals no està contrastada científicament o procedeix de fonts poc fiables però la realitzem perquè a una amiga li ha funcionat, o perquè prometen un ràpid i fiable aprimament,...

9. El desconeixement: La falta d’educació en el tema de la nutrició ens porta, en alguns casos, a crear certs mites sobre l’alimentació.

10. També, segons alguns estudis, el fet que avui en dia s’hagi perdut el contacte amb el camp, i també s’hagi anat perdent el saber de com es produeixen els aliments, qui els fa i com es distribueixen, ha creat una desconfiança que ens ha portat a generar més preguntes, i a pensar “ves a saber com hauran fet això o què li hauran posat”.

11

Cada persona maneja i crea les seves pròpies teories

sobre el que li va bé menjar o no després d’haver llegit la

premsa, buscat per internet o escoltat allò que li diuen certs

líders d’opinió. Els falsos mites poden començar amb un

innocent comentari, una publicitat confusa, el testimoni d’un

personatge popular, un remei de l’àvia...Un dia es publica

un estudi sobre les qualitats d’un determinat aliment, i al dia

següent apareix un altre que qüestiona els seus beneficis.

Passen de generació en generació per cultura popular,

recomanacions dietètiques...i es proliferen al carrer, a les

xarxes socials, mitjans de comunicació, ascensors...Són com

llegendes humanes que persisteixen en el col·lectiu perquè

pot ser que ningú s’hagi molestat mai en qüestionar-les. Per

tot això, no es deixen de proliferar mites.

MITE ALIMENTARI

RELIGIÓ

MODA

SALUTPUBLICITAT

CULTURA I TRADICIÓ POPULAR

MITJANS DE COMUNICACIÓ

DESCONEIXEMENT

SEXUALITAT

INTERESSOS COMERCIALS

ESTÈTICA I RECOMANA-CIONS DIE-TÈTIQUES.

Com que la població desconeix la seva absoluta falsedat, s’ha

deixat guiar per aquests mites i els ha portat a la pràctica.

Alguns estan tan arrelats que es poden convertir en verídics.

Però, que estiguin tant difosos significa que siguin certs?

El número de mites alimentaris és proporcional a la quantitat d’aliments. Ara en tenim més que mai, i és el moment d’aclarir alguns conceptes bàsics. Cal desmentir errors sobre alimentació, dietes, pes saludable i metabolisme.

MITES GENERALS:

Els ous s’han de conservar sempre a la nevera per prevenir la proliferació de bacteris, parti-cularment de salmonel·la.

Els ous s’han d’emmagatzemar a temperatura ambient.

fals!

Els aliments que trobem a la secció de congelats en el súper

han patit una sobrecongelació que consisteix en una congelació molt ràpida a -40ªC. Això permet conservar al màxim l’estructura dels aliments, i per tant, les seves propietats. Així doncs, les carns , peixos i altres aliments congelats no alimenten menys ja que la congelació no modifica els valors nutritius dels aliments.

Els productes congelats no alimenten com els productes frescos perquè perden totes les vitamines i són de pitjor qulitat.

fals!

La congelació només atura el creixement de microorganismes però els manté vius (estan en estat latent) perquè n’hi ha molts que són capaços de viure a baixes temperatures. Per això, és important que congelem els aliments quan estan en perfecte estat i en bones condicions.

El fred ho mata tot.

fals!

Quan la carn s’exposa a l’aire, el seu pigment natural (l’oximioglobina) es combina amb l’oxigen i produeix el color vermell característic. L’interior de la carn pot ser més fosc, però això no vol dir que estigui en mal estat.

fals!

L’anisakis és un paràsit que es pot trobar en peixos com el bacallà, la sardina o el salmó i no es pot eliminar amb vinagre i prou. Cal sotmetre el peix o marinat a un tractament de congelació (-18ºC durant 24 hores) o a temperatures de cocció per inactivar així aquests paràsits. Per aquesta raó, no es pot menjar peix cru sense prèviament haver-lo congelat.

L’anisakis es pot eliminar amb el vinagre.

fals!

Tots els aliments que no es consumeixin en les dues hores següents d’haver-los cuinat s’han de conservar en fred.

Quan cuinem els aliments el que fem és, entre d’altres coses, matar els possibles microorganismes que hi poguessin haver. Si després de la cocció no els refrigerem, aquests aliments es poden recontaminar i afavorir el creixement microbià ja que a temperatura ambient és possible el creixement de la majoria de microorganismes.

El menjar cuinat no cal que el guardem a la nevera d’un dia per l’altre.

fals!

Els aliments en estat fresc poden tenir contaminants o microbis; per això, és important que seguim sempre les quatre normes d’higiene: netejar, separar, coure i refredar.

Els aliments frescos els podem consumir sense cap precaució.

fals

!

Si una hamburguesa crua està vermella per fora però fosca per dins és que està en mal estat.

El material plàstic apte per reescalfar aliments no transmet substàncies nocives. Només cal assegurar-se d’utilitzar sempre recipients aptes per a forns de microones.

Reescalfar aliments al microones en recipients de plàstic augmenta el risc de patir càncer. Si la fabricació d’aliments segueix el procés i

qualitat corresponent i els conservants estan en la dosis adequada, no són perjudicials per la salut.

Els conservants són perjudicials per a la salut. fals!

13

Existeixen aliments que poden ajudar a prevenir i tractar malalties però un aliment per si sol no té poder terapèutic. Per exemple, una de les evidències científiques més grans és la prevenció de càncer de còlon en dietes riques en fruites i verdures (per la fibra que contenen i pels antioxidants).

Hi ha aliments que curen malalties.

fals!

Si tinc un refredat, vòmits o diarrea, n’hi ha prou que em renti les mans abans de cuinar. fals!En aquestes circumstàncies, sempre és preferible no cuinar per a altres. Però si això no és possible, cal que useu guants i mascareta, per fer la preparació dels aliments més segura.

La data de caducitat és el mateix que la data de consum preferent.

La data de caducitat i la de consum preferent són dos conceptes que no s’han de confondre. La primera adverteix sobre el dia límit a partir del qual l’aliment no és adequat per al consum (l’aliment comença a fer-se malbé i és possible que ens senti malament). En canvi, la data de consum preferent, que apareix en els aliments que duren més temps, com ara els cereals, l’arròs o les espècies, ens indica a partir de quina data poden començar a perdre característiques com l’aroma o la textura, però no vol dir que ens hagi de fer cap mal (ingerir l’aliment no suposa cap risc per a la salut).

Els productes artesans o els dels petits establiments no són segurs perquè ningú els controla.

Totes les empreses alimentàries estan sotmeses al mateix sistema de control higiènic i sanitari amb la qual cosa, tots els productes han de complir els mateixos requisits.

En la producció del pollastre s’usen moltes hormones per engreixar-los.

L’ús de les hormones en aus és il·legal. Els sistemes de millora genètica han permès que la producció de pollastre tingui un rendiment òptim sense necessitat d’utilitzar substàncies per engreixar-los.

Les dues primeres xifres del codi de barres identifiquen el país d’origen del producte.

Una empresa pot sol·licitar l’adscripció

al codi de barres en un país diferent del de fabricació. L’estat espanyol té el prefix 84.

fals!

fals!

fals!

fals!

15

Hi ha gent que considera que una persona amb el colesterol elevat ha de deixar de menjar ous però això és absolutament fals. Hi ha estudis que certifiquen que la ingesta d’ous no afecta als greixos sèrics i que per tant, no fa pujar el colesterol. L’ou aporta proteïnes de gran valor biològic i una gran varietat de greixos insaturats que són beneficiosos, però en cap cas aporta greixos saturats que són els que fan augmentar els nivells de colesterol (l’augment de colesterol està més relacionat amb l’excés de greix saturat en l’alimentació que amb el consum de colesterol). Les recomanacions d’ingesta de colesterol són de 300mg/dia, i menjant de 3 a 4 ous a la setmana les complim perfectament.

No menjar ous si tens colesterol! fals!

Si manipulem aliments amb guants no hi ha cap perill.

Portar guants per manipular pot donar una falsa sensació de seguretat, que pot portar a conductes de risc. Si portem guants cal que ens rentem les mans i ens els canviem sovint.

Els aliments no envasats no cal que portin informació alimentària.

Tots, absolutament tots els aliments, ja siguin frescos, envasats o no, estan controlats i regulats. Sempre, en ells, cal especificar com a mínim el nom del producte, la categoria, la varietat, l’origen, el pes net i el preu per unitat de mesura.

Molts aliments són transgènics i no s’indica a l’etiqueta.

Els aliments transgènics són els aliments elaborats a partir d’un organisme modificat genèticament (OMG) o els que contenen algun ingredient a la seva composició procedent d’un OMG.

Es consideren OMG els organismes modificats mitjançant tècniques d’enginyeria genètica. És a dir, són els organismes el genoma dels quals s’han induït un o més gens procedents d’altres organismes o s’han modificat els seus propis gens amb la finalitat de millorar les seves característiques i conferir-li noves propietats (resistència a plagues, herbicides i producció de substàncies d’interès nutricional...).

A la UE la venda d’aliments derivats dels transgènics no està prohibida però l’ús que se’n fa ha de quedar especificat clarament a l’etiqueta sempre que la presència d’OMG sigui superior al 0.9%. Aquesta normativa va entrar en vigor el 18 d’abril de 2004.

Els aliments transgènics s’han d’etiquetar de la següent manera: “Aquest producte conté organismes modificats genèticament” o bé especificant quin és l’organisme que s’ha modificat genèticament.

Diu que és al· lèrgic, però si en menja una mica no crec que li passi res.

Les persones que tenen alguna al·lèrgia alimentària poden desencadenar una reacció molt greu només amb el fet que l’aliment que estigui menjant hagi estat en contacte amb el que n’és al·lèrgic. Com que quantitats ínfimes de l’al·lèrgen poden posar en risc la salut del qui és al·lèrgic, les etiquetes dels aliments indiquen clarament que “l’aliment pot contenir traces de....”.

La dieta tradicional d’una regió sempre és la millor. La dieta típica d’una regió és deguda, normalment, a la disponibilitat tradicional dels aliments i als costums, res més. Això no garanteix que sigui equilibrada ni sempre la millor a seguir.

fals!

fals!

fals!

fals!

fals!

3. Les taronges, les pastanagues i els préssecs són aliments bronzejadors: NI CERT NI FALS!

El color ataronjat d’aquests aliments es degut al seu contingut en beta-carotens, una família de compostos actius amb un gran poder antioxidant, que no bronzegen però protegeixen les cèl·lules de la pell de les perilloses radiacions solars, retardant l’envelliment d’aquestes. Al fet de protegir-les, afavoreix el bronzejat.

4. Les verdures poden perdre les seves propietats si les cous més del compte: CERT!

Algunes vitamines, però no totes, són sensibles a la calor, com ara la vitamina C, de manera que les coccions de llarga durada redueixen el seu contingut.

1. Les fruites no són aconsellables pels diabètics: FALS!

Les fruites tenen sucre, però la majoria en forma de fructosa i no glucosa, fent que el seu efecte no sigui tant directe sobre les pujades de sucre a la sang. És recomanable, fins i tot per a una persona que pateix diabetis, prendre almenys 3 racions de fruites al dia.

2. Menjar la fruita amb pell és més nutritiu: CERT!

Moltes persones tenen la costum de pelar les fruites i les hortalisses, majoritàriament per por que hi quedin pesticides, sense tenir en compte que la pell és la part més rica en nutrients (té entre tres i deu vegades més vitamines, micronutrients i antioxidants que la polpa i concentra més fibra), mentre que la porció central és la més pobre. És preferible netejar bé les fruites i verdures i menjar-se-les amb pell, que no pas pelar-les.

FALSOS MITES DE FRUITA I VERDURA

17

5. Tots els vegetals porten plaguicides perilloses. FALS!

Les quantitats residuals de pesticides tolerades per la Unió Europea en els productes alimentaris són molt més baixes que les que podrien representar un perill per a la salut.

6. Convé afegit una gota de lleixiu a l’aigua amb la que rentem les verdures. CERT!

No és imprescindible fer-ho, però permet netejar millor la verdura, sobretot si no ens refiem de l’aigua de l’aixeta.

7. Els espinacs és l’aliment més ric en ferro. FALS!

Els espinacs tenen fama de ser rics en ferro, d’aquí el personatge “ Popeye i els seus espinacs”. Però en realitat, no tenen més ferro que una modesta amanida. A més, el ferro d’origen vegetal s’absorbeix molt menys que el d’origen animal. Per aquesta raó, els aliments que tenen un contingut destacat en ferro són les carns.

8. L’enciam prevé el càncer. CERT!

Les diferents classes d’enciam i verdures de fulles verdes contribueixen a disminuir el risc de càncer, especialment el d’estómac. També pot reduir el risc de malalties cardiovasculars, l’infart i les cataractes pel seu contingut en vitamines C, E i carotens, especialment alt en les fulles més externes.

9. La poma neteja les dents! NI CERT NI FALS!

La poma no pot reemplaçar la pasta dental, però al contenir poc sucre no afavoreix la formació dels microorganismes que provoquen les caries. A més la seva textura cruixent, al mossegar-la fa de raspall i fricciona les genives.

10. Menjar pastanagues millora la visió nocturna. CERT! Però no per menjar-ne més es veurà millor.

La pastanaga ens ajuda a cobrir les necessitats diàries de vitamina A. Amb això ens ajuda a mantenir en bon estat l’òrgan de la visió.

La pastanaga és rica en beta- carotens. Quan aquests carotens són absorbits, es transformen en vitamina A, que d’entre d’altres funcions, és imprescindible pel correcte manteniment de la visió, especialment la nocturna: La vitamina A es combina amb la proteïna opsina, que es troba a la retina, formant una anomenada rodopsina, que és un pigment sensible a la llum i responsable de la visió nocturna. Una vegada el cos obté una precisa quantitat de vitamina A per exercir correctament el seu funcionament, emmagatzema la resta en el fetge per quan faci falta. Per aquest motiu, per molt que mengem més pastanagues, no millorem la nostra vista.

El dèficit en vitamina A es manifesta en ceguera nocturna, però el seu excés no es premia amb visió felina.

11. Menjar meló a la nit resulta indigest: CERT!

Com diu el refrany “el meló al matí és or, a la tarda plata, i a la nit mata”, el meló a la nit pot resultar indigest, ja que aquesta fruita, igual que la síndria, és molt rica en aigua, i quan es pren en excés i en una sola ingesta, pot diluir l’àcid de l’estómac i dificultar la digestió.

12. La prova de l’all és infal·lible: Si poses all, una patata o una cullereta de plata dins del cistell de bolets, i es tornen negres voldrà dir que són tòxics. FALS!

És una antiga creença que no té cap fonament científic i no és certa. Consumeix només els bolets que hagis identificat sense cap mena de dubte.

13. És igual consumir oli d’oliva que altres olis, tan sols que siguin vegetals. FALS!

No és igual. L’oli d’oliva, per la composició que té, és molt més saludable que altres olis vegetals.

5. Les hortalisses crues tenen més propietats que les cuinades: NI CERT NI FALS!

Depenent de quines hortalisses estiguem parlant l’afirmació potser correcte: Moltes de les substàncies que contenen les hortalisses, són sensibles a les altes temperatures, per exemple la vitamina C, que perd gairebé la seva totalitat quan és sotmesa a una cocció. Però moltes altres, com el licopè (antioxidant present en els vegetals vermells) augmenten la seva capacitat de ser absorbides quan es fa amb l’aliment un sofregit o una salsa.

14. Tots els bolets verinosos tenen colors llampants. FALS!

L’amanita fal·loide, que té un aspecte molt semblant a un bolet comestible, és el més tòxic que tenim. Així que no sempre els que no tenen colors llampants són comestibles.

LA LLET,

MITE 1: Si el colesterol sanguini és alt, cal reduir o deixar de consumir llet i productes làctics.

Estudis epideiològics demostren que el risc de patir una MCV és un 17% menor en els individus que consumeixen llet i productes respecte als que no en consumeixen. Consumir aquests productes té un efecte petit i transitori sobre el nivell sanguini de colesterol. En canvi, té un clar efecte hipotensor (ajuda a reduir la pressió) gràcies al calci i als pèptics bioactius. Des del punt de vista de salut cardiovascular, cal promoure el consum de llet perquè per problemes cardiovasculars el control de la pressió arterial és més important que el de colesterol.

MITE 2: Si es vol perdre pes cal deixar de consumir llet i els seus derivats.

El calci de la llet redueix la digestibilitat de greixos, i té un efecte sobre les cèl·lules del teixit adipós augmentant la pèrdua de greix. A més, la llet, al tenir uns pèptics bioactius, genera una sensació de sacietat i permet reduir el consum d’aliments: si bevem un got de llet abans de cada àpat ens induirà a menjar menys perquè ens sentirem plens. Estudis clínics han demostrar que el consum de llet i els seus derivats en dietes hipocalòriques redueix el pes un 10% més que les mateixes dietes sense productes làctics. Cal mantenir el consum de llet tant en dietes per la prevenció (en nens i adolescents) i control (en adults) del sobrepès i l’obesitat.

MITE 5: El consum de llet està associat amb el risc de patir càncer de còlon i mama. Els estudis científics que relacionen el consum d’aliments i càncer són escassos. El risc de patir un càncer colon-rectal és un 26% inferior en els individus que consumeixen llet i el seus derivats respecte als que en consumeixen pocs o no en consumeixen. Per la incidència del càncer de mama sembla no haver ni efecte positiu ni negatiu. L’efecte anticancerígena de la llet s’atribueix a l’efecte protector del calci i a l’activitat de l’àcid linolènic conjugat, una grassa present exclusivament en productes derivats dels remugants (vaques, ovelles, cabres...)

La llet és un aliment molt consumit al llarg de la història, i no és d’estranyar que hagin sorgit nombroses creences falses relacionades amb les seves propietats i el seu consum. Avui en dia hi ha una corrent d’opinió que la considera perjudicial per la

ELS LÀCTICS:salut. Amb l’ajuda d’en Sergio Calsamiglia, catedràtic de la UB i expert en el camp de la llet, desmentirem alguns dels mites que rodejen la llet des de temps immemobrables! (més informació: entrevista en el fullet).

un dels aliments més qüestionats:

MITE 6: La llet és responsable de la gran part d’al·lèrgies alimentàries.

Una de les proteïnes de la llet pot causar al·lèrgies. Però aquesta al·lèrgia (patologia diferent a la intolerància) és una realitat que afecta a una petita proporció de la població. Els estudis clínics indiquen que entre el 2-6% dels nens i el 0.1-0.5% dels adults són al·lèrgics a la llet. Això implica que un número elevat de nens al·lèrgics deixen de ser-ho en la vida adulta. No obstant, el grau d’auto-diagnòstic no confirmat és 10 vegades superior. Per tant, el mite és la sobredimensió del diagnòstic, basada fonamentalment en la percepció i auto-diagnòstic.

MITE 4: El consum de llet provoca excés de mucositat i asma. Els estudis “cecs” (on el pacient no sap si consumeix llet o un placebo) indiquen que ni l’augment de mucositat ni la incidència d’asma estan associats al consum de llet, encara que una part important de la població reconeix haver patit aquest tipus de problemes i ha considerat la llet com a agent causal. Alguns metges però, quan reben pacients amb molts mocs, i sobretot amb bonquitis i asma, els hi recomana retirar la llet de vaca de la seva alimentació ja que alguns nutricionistes creuen que “el consum de llet augmenta la producció de muscositat en el tracte respiratori”. Diuen que el problema és que no digerim bé la caseïna (proteïna de la llet) i que els fragments que es queden en l’intestí travessen la barrera intestinal provocant una estimulació del moc en les glàndules respiratòries.També hi ha pediatres que estan d’acord amb aquesta afirmació, però d’altres la neguen rotundament.

fals!

fals!

fals!

fals!MITE 3: El consum de llet pot provocar diabetis adquirida (tipus 2). La llet és un dels aliments amb un índex glicèriic (de glucosa) més baix. A més, els afectats per diabetis solen tenir problemes d’obesitat i cardiovasculars, efectes que es redueixen amb el consum de llet i productes làctics ja que la llet redueix la pressió sanguínia. Els estudis epidemiològics demostren que el risc de patir diabetis tipus 2 és un 67% menor en els individus que consumeixen llet i els seus derivats respecte als que en consumeixen pocs o no en consumeixen.

fals!

DESMEMTIM MITES!fals!

MITE 10: El batut de soja és llet. La soja és d’origen vegetal i la llet és d’origen animal, per tant, tenen diferents propietats nutritives.

fals!

MITE 7: Existeix una part important de la població que és intolerant a la lactosa. La intolerància a la lactosa (el sucre de la llet) és el resultat de la falta d’un enzim, la lactasa, que la digereix. Existeix un ample ventall de “greugesa” davant la intolerància, des de la gent que no té l’enzim (totalment intolerant) a aquells que tenen un nivell més baix del normal i són intolerants al consum de quantitats excessives de llet o derivats làctics. S’estima que a Espanya la incidència de la intolerància al consum normal de làctics és del 11 al 15%. Els individus parcialment intolerants a la lactosa poden consumir productes làctics baixos en lactosa (iogurt), llet sense lactosa, o consumir productes làctics juntament amb una pastilla de lactasa.

Curiositat: Les persones o els grups socials que no prenen llet regularment perden els enzims que la digereixen, especialment la lactasa. Per això ens els països nòrdics és rar veure intoleràncies a la lactasa mentre que a Àfrica es dóna justament el fenomen invers.

MITE 11: La llet resulta beneficiosa per la pell. Els nostres avantpassats relacionaren el consum de la llet amb el rejoveniment de la pell en observar que la pell dels nens petits lactants era suau i terça. La realitat és que encara que la llet té certes propietats protectores i s’ha emparat molt en cosmètica, no per consumir-la amb major freqüència s’aconsegueix un efecte real sobre la dermis.

MITE 8: Som els únics mamífers que consumim llet després de la lactància materna.

MITE 9: Quan ens fem adults ja no hem de beure llet.

Aquests dos mites estan altament relacionats ja que sabent que som els únics mamífers que seguim consumint llet després de la lactància materna, pensem que el que fem és erroni, i que quan ens fem adults és millor no beure llet, però això és completament fals.

És cert que som els únics mamífers que a l’edat adulta seguim prenent llet però això no implica que haguem de deixar de consumir-ne. Som els únics mamífers que fem moltes coses (cuinar, seure a taula per menjar, fer servir els coberts, cultivar vegetals, ....) així per què deixar de beure llet, si no n’ets al·lèrgic o intolerant, quan és un aliment molt nutritiu? En l’evolució de l’home, els europeus van sofrir un canvi genètic que els van convertir en tolerants a la lactosa. Aquesta modificació els hi va

donar una avantatge competitiva que els va permetre sobreviure en el seu entorn. Si no fos així, aquesta modificació no hauria persistit al llarg del temps.

En conclusió, la llet i els productes làctics són molt recomanables a totes les edats, perquè són la principal font de caci de la dieta i aporten altres valors nutritius molt avantatjosos.

SI SÓC INTOLERANT, QUÈ PUC FER?

Sovint es confon l’al·lèrgia a la llet (provoca una reacció al·lèrgia tan sols en provar un petit glop) amb la intolerància a la lactosa, que pot provocar molèsties digestives en algunes persones a l’hora de consumir llet amb abundància. En el cas que es pateixi intolerància, no sempre cal renunciar a tots làctics. Davant una situació d’intolerància hi ha moltes alternatives:

• Consum moderat de llet i derivats o consumir productes sense lactosa.

• Consum de productes i derivats amb pastilles de lactasa.

• No consumir llet ni derivats (cal consultar a un dietista. Cobrir les necessitats de calci sense productes làctics és possible, però requereix seguir un règim alimentari estricte. Les conseqüències d’un dèficit en calci són greus: malalties cardiovasculars, algun tipus de càncer, prevenció de diabetis, osteoporosis..

MITE 12: La llet calenta ajuda a agafar la son. Tot aliment calent genera una reacció al cos que afavoreix la son: Com que cal mantenir la temperatura corporal, el cos ha de treure la calor (refrigeració). La sang se’n va a l’estómac per fer la digestió i deixa de circular per altres òrgans com ara el cervell. Això pot causar somnolència. A més, la llet (no necessàriament calenta) té unes proteïnes que quan s’absorbeixen donen una satisfacció alimentaria. Aquesta sensació d’estar tip genera una situació de tranquil·litat que afavoreix adormir-se. Per tant, la llet afavoreix la somnolència però si a més està calenta, fa un major efecte.És molt recomanable que les persones que pateixen insomni o que els hi costi agafar la son es prenguin un got de llet calenta amb una cullerada de sucre i unes galetes abans d’anar a dormir.Aquesta és una combinació perfecta perquè tant els cereals com la llet són rics en triptòfan, l’aminoàcid encarregat de sintetitzar l’hormona melatonina, substància implicada en la inducció a la son.

19

El consum diari recomanat per l’OMS:La piràmide dels aliments, recomanacions de les institucions públiques i nacionals indiquen que el consum de llet i productes làctics diaris hauria de ser:De 2 a 3 racions en adultsDe 3 a 4 racions en nens-adolescents, embarassades, dones post-menopàusiques i individus en la tercera edat. Una ració és equivalent a un got de llet, 2 iogurts o postres làctics de la mateixa mida, , 80gr de formatge fresc o 30gr de formatge madurat.

El consum mitjà de llet i productes làctics en la població espanyola està per sota de les recomanacions.

RECOMANACIONS!

CERT!fals!

fals!

fals!CERT!

Dins d’aquests pensaments erronis sobre l’alimentació destaca la idea que hi ha aliments que són permesos i altres que són prohibits. De fet, els mites dels aliments que engreixen i aprimen és un dels més estesos, i són possiblement els que influencien i afecten més a l’alimentació de les persones.

“JO NO MENJO MAI ALIMENTS AMB GREIX PERQUÈ SÓN MOLT DOLENTS”

FA

LS! Cap aliment ens aporta

tots els nutrients que l’organisme necessita ni cap aliment és no-ciu. S’aconsella de no fer un consum habitual de productes alimenta-ris amb un alt contingut en greixos saturats, de sucres o de sal però es poden prende en ocasions especials i en poca quanitat.

Hi ha aliments bons i dolents. Moltes persones engloben els aliments en dos grups: els que engreixen i els que no engreixen; el que són dolents i els que són bons. Aquesta classificació simplista no té fonament nutricional i pot fer que seguim una alimentació molt inadequada o que portem dietes errònies perquè deixar de menjar aliments que per nosaltres estan etiquetats com “aliments que engreixen” i consumir únicament els que “aprimen” ens pot provocar un desequilibri nutricional.

Primerament, és fonamental partir de la base que cap aliment no porta tots els nutrients que l’organisme necessita i que cap no és nociu per la salut.

Sabem que el nostre cos necessita energia per portar a terme les funcions vitals: l’energia elèctrica és necessària pel funcionament del sistema nerviós, la mecànica pel muscular, la tèrmica per regular la temperatura corporal i la química per fer possible l’obtenció de distintes molècules. L’organisme humà obté aquesta energia dels macronutrients, els nutrients energètics: hidrats de carboni,

proteïnes i greixos, que estan distribuïts de manera heterogènia en els aliments. Per aquesta raó, és necessari consumir tota mena d’aliments

i tenir en compte en quina proporció s’hi troben els tres nutrients energètics, perquè cadascun d’ells realitza funcions molt concretes, i un desequilibri de nutrients és perjudicial per la salut.

També sabem que el valor energètic dels nutrients, i per tant dels aliments que els contenen, s’expressa en quilocalories (Kcal) ja que durant el metabolisme es genera calor. Tots els aliments, exceptuant l’aigua que no en té, tenen un valor calòric. Però cap aliment, per si sol, ni engreixa ni aprima. El que fa engreixar o aprimar és la relació que hi ha entre les kilocalories que ingerim durant el dia i la despesa de kilocalories que té el nostre cos. Per tant, el que importa és el còmput global de calories que ingerim al llarg del dia en front de les que gastem: Si consumim més calories que les que el nostre cos necessita per funcionar, seran reservades en forma de greix i si el fet es repeteix dia rere dia farà que augmentem de pes.

ALIMENTS I LA PÈRDUA DE PES:

ALIMENTS I LA PÈRDUA DE PES:

Ja hem dit que no hi ha cap aliment dolent perquè tots són necessaris. El que sí és cert, és que hi ha aliments que no són aconsellables de consumir de manera diària ni amb abundància ja que contenen un elevat contingut en greixos saturats o colesterol, sal o sucre. Però això no significa que no en puguem menjar! El més aconsellable és no fer-ne un consum habitual, però sí prendre’ls en ocasions especials i

en poca quantitat.

I no només amb productes d’alt greix! Perquè tot, si se’n abusa, acaba sent nociu i fins i tot els productes més naturals. Ningú podria pensar que menjar molta pastanaga pot no ser beneficiós, oi? Doncs per molt que ens diguin que menjar pastanagues va molt bé per la vista i per posar-nos morenets cal tenir en compte que menjar masses pastanagues pot provocar-nos una hipercarotènia. Això d’entrada no és greu però se’ns quedarà la pell groga i no morena!

En definitiva, no hi ha aliments bons o dolents. El que pot resultar dolent és combinar malament els aliments, abusar-ne d’alguns i no menjar-ne d’altres. La clau està en menjar de tot, de forma equilibrada i en les proporcions adequades, i fer activitat física moderada i regularment. Perquè si es realitza una aportació d’aliments equilibrada, segons les necessitats del nostre organisme estarem realitzant una bona nutrició variada i sana. Entenem per dieta sana aquella que aporta tots els nutrients necessaris per a l’individu, és equilibrada en tots els seus components, ens aporta energia i ens prevé de malalties.

GRUP D’ALIMENTS: NUTRIENTS PRINCIPALS:

Llet i derivats Calci i proteïnes

Carn, peix i ous Proteïnes

Pa i fècules Glúcids complexos i fibra.

Verdures i hortalisses Vitamines, minerals i fibra.

Fruita Glúcids simples, vitamines, minerals i fibra.

Oli i greixos Lípids o greixos.

Requerimients nutricionals:

Hidrats de carboni..............50-60%Greixos.............................30-35%Proteïnes............................10-15%

En què es basa una alimentació equilibrada? En tres principis bàsics:

o Cobrir les necessitats calòriques o energètiques de l’organisme.

o Aportar els requeriments nutricionals necessaris.

o Fer una alimentació variada, és a dir, menjar aliments de tots els grups alimentaris.

Els nutrients són necessaris en uns percentatges determinats ja que ca-dascun té funcions fisiològiques dife-rents:

21

Les fruites àcides aprimen.

L’àcid de les fruites no fa aprimar per la simple raó que l’acidés del nostre estómac és molt superior a la de qualsevol fruita. Totes les fruites siguin menys o més dolces o àcides, són molt baixes en calories, però no n’hi ha cap que aprimi.

No hi ha cap aliment, i la llimona no és una excepció, que per si sol pugui aconseguir una disminució important del pes.

La llimona, un dels fruits que aporta menys calories, pertany al grup dels cítrics i aporta moltes substàncies importants. Cal destacar que és molt rica en pectina, una fibra indispensable per a una bona digestió i que també ajuda a produir bilis, una substància necessària per pair els greixos.

Per tant, la llimona no fa perdre pes, però si que té una fibra molt eficaç a l’hora de millorar digestions i expulsar residus tòxics, que també produeix una ràpida sensació de sacietat, i per tant, ens pot ajudar si hem de perdre pes.

Cal tenir en compte que el suc de llimona ataca l’esmalt de les dents.

El suc de la llimona fa perdre pes.fals!

fals!

Sempre associem allò que és sec amb allò que no té greix, i és tot el contrari. El formatge sec engreixa més perquè té menys aigua i més greix.

El formatge sec té més greix que el tendre.

cert

!La fruita com a postres engreixa.

La pinya i l’aranja “cremen calories”

Es creu que la pinya dissol greixos i que l’aranja aprima. Això és completament fals perquè no hi ha res comestible que aprimi ni cap fruita ni cap altre tipus d’aliment que dissolgui els greixos.

El que és cert és que la pinya té uns ferments que són molt digestius. Per exemple, un bistec amb pinya és molt més digestiu que un bistec sol.

fals!

Científicament no és cert ja que la fruita ens aporta el mateix nombre de calories sigui l’hora del dia que sigui i es combini amb un tipus d’aliment o altre. Els aliments no varien el seu valor calòric en funció de l’ordre en el qual els consumim, i la fruita no és cap excepció.

També es diu que menjar fruita després d’un gran àpat pot dificultar la digestió perquè quan s’ingereix amb altres aliments de digestió més lenta que la fruita, el sucre que conté pot fermentar en els intestins i afavorir l’aparició de gasos i males digestions (fer-les més pesades...). Però aquesta afirmació està negada científicament: Tot el que arriba a l’estómac es barreja i per tant, no importa l’ordre en què es consumeixen els aliments (no es creen pisos dins l’estómac!).

El que sí és cert és que si es menja la fruita abans de l’àpat, gràcies al seu contingut en fibra i aigua, sentirem un efecte saciant, omplirem l’estómac i tendirem a menjar menys quantitat dels següents aliments fent disminuir el nombre total de calories d’aquell àpat. No obsant, mai hem d’afirmar que la fruita com a postres engreixa perquè si el contingut global del menú és el mateix, és indiferent menjar-se-la abans o després.

A més, menjar fruita com a postres, una qüestió cultural, ens ajuda a evitar la ingesta d’aliments superflus com per exemple els postres dolços, que aporten moltes més calories que una simple peça de fruita.

Unes 10 olives verdes contenen aproximadament unes 30 kcal i això significa que tenen menys energia, per exemple, que un iogurt desnatat, que es troba al voltant de les 40 kcal, cosa que suposa que si no estem seguint una pauta alimentaria no ens hem de preocupar per elles. Però si estem seguint una dieta, cal que deixem de consumir-ne? No. Les olives són un aliment molt saludable i altament recomanable per la nostra alimentació ja que contenen una gran quantitat de vitamina E i antioxidants. Simplement, com que tenen una alta quantitat de greixos insaturats, com la majoria d’olis vegetals, caldrà consumir-les com a equivalent a un altre greix, i per tant, les hem de consumir enlloc d’aquests aliments alts en greixos, i no a més d’aquests. Per exemple, en lloc d’amanir l’enciam amb una cullerada gran d’oli, és possible menjar sis o vuit olives, que venen a ser el mateix.

És millor retirar les olives de l’amanida perquè engreixen. fals!

El plàtan està prohibit si estem fent una dieta per perdre pes.“No puc menjar plàtan, estic de dieta”. Molta gent està convençuda que el plàtan engreixa molt, i sovint el desterren de la seva alimentació habitual. El mateix passa amb altres fruites com ara les figues o el raïm. Però és un error eliminar aquests aliments de la dieta, ja que ens aporten nutrients necessaris i contribueixen a fer una dieta més variada i per tant, més fàcil de seguir.Convé ressaltar que aquestes fruites no engreixen tant com es diu: un sol plàtan petit o 1⁄2 gran, 2-3 figues o 12 grams de raïm equivalen a dos peces petites de tipus kiwi, pruna, mandarina-, a una peça mitjana tipus poma o a 2 talls de síndria o meló. El que sí és cert, és que aquestes fruites aporten més calories que altres fruites quan se’n consumeixen més de 100 grams.

FRUITA GRAMS ENERGIA (kcal)

Platan petit 60 55

2-3 figues 100 54

12 g de raïm 85 60

1 poma mitjana 130 55

1 taronja 150 60

1 préssec 160 55

2 talls mitjans de meló 225 59

2 talls petits de síndria 200 60

fals!

Font. Taules de composició d’aliments del CESNID (UB)

L’oli d’oliva cru no engreixa tant com el cuinat.

L’oli d’oliva cru aporta les mateixes calories que l’oli fregit ja que l’efecte de la temperatura no modifica el contingut en calories. Tot i així, l’oli cru és més saludable que no pas cuinat.

fals!

Els aliments integrals aprimen.

fals mite!La diferència entre les farines i cereals refinats i els integrals està en la fibra i les vitamines, no pas en les calories. Per tant, tenen un valor calòric molt similar. No obstant, és més recomanable consumir aliments integrals perquè tenen una major quantitat de fibra, (observant la taula podem veure que en contenen aproximadament el doble que els aliments blancs i això és degut perquè no se’ls hi extreu el segó del gra de blat), que és beneficiosa per l’organisme i ajuda a combatre el restrenyiment. També cal dir, que certament, els aliments integrals tenen poder saciant, atipen més.

ALIMENT TIPUS ENERGIA (Kcal) GRAMS DE FIBRA

PaBlanc 241 3.5

Integral 229 7.0

Arròs cruBlanc 342 1.7

Integral 349 3.0

Taula que mostra què contenen 100g de cada aliment:

23

EL PA,l’aliment pitjor catalogat...

El pa, un aliment apetitós, saludable i molt nutritiu, ocupa un paper molt important dins la nostra alimentació i la nostra cultura gastronòmica.

Des de sempre, el pa ha estat l’aliment bàsic de la humanitat. Els egipcis ja en menjaven i els grecs i romans disposaven de forns públics. Durant segles, va ser l’aliment clau per la supervivència: Era consumit per la classe social baixa, que no es podia permetre la compra d’aliments propis de l’alta noblesa, com ara la carn.

Tot i ser un aliment fonamental, en les últimes dècades ha estat catalogat com un aliment poc saludable, amb un alt contingut calòric i en greixos, no apte per a diabètics ni per a les persones que duen a terme una dieta d’aprimament.....

La societat ha disminuït dràsticament el seu consum: Als anys 60, cada espanyol menjava 134 quilos de pa l’any, mentre que actualment ha disminuït a 53 quilos l’any. Espanya, és un dels països d’Europa que menys pa consumeix, estant per sota d’Alemanya, Itàlia, Regne Unit, Portugal, Grècia i Irlanda. Aquest baix consum és degut als falsos mites que s’han divulgat sobre el pa, com podrien ser:

“El pa és un dels aliments més sans, i no hauria de faltar mai a taula. Caldria consumir-ne una ració de 250-300 grams al dia.”

És cert que quan es carbonitza un aliment apareixen substàncies potencialment cancerígenes, com l’acrilamida. Però això no significa que menjar-se esporàdicament una torrada cremada sigui un risc per la salut.

L’efecte de qualsevol substància cancerígena en l’ésser humà sempre és resultat d’una ingestió reiterada durant llarg temps.

CERT!

El pa massa torrat “cremat” pot provocar càncer.

La diferència bàsica entre una torrada i un tros de pa fresc, és la humitat o la concentració d’aigua. Però el contingut d’hidrats de carboni i proteïnes no s’altera amb la calor, i per tant, és lògic que les calories tampoc variïn. És a dir, si tenim dos trossos de pa, d’igual mida, i un el torrem i l’altra no, els dos aportaran el mateix valor energètic. Però a igualtat de pes, el pa torrat aportarà més calories que el pa fresc perquè el torrat està deshidratat (tindrà menys aigua i per tant, més concentració de la massa pròpia).

Les torrades engreixen menys que el pa fresc.

FALS

MIT

E

Es comú pensar que els aliments que pertanyen al

grup dels farinacis, com ara la patata, l’arròs, el pa i altres cereals i tubercles, tots rics en hidrats de carboni (nutrients que constitueixen la base de la piràmide alimentària mediterrània i essencials pel bon funcionament del cervell i de la musculatura) engreixen. I clar que engreixen, però no tant com pensem. Si ens fixem en la composició del pa, podem observar que està fet a base de farina, llevat, aigua (un 30%) i sal, fet que tingui un valor calòric moderat, igual que la pasta, l’arròs, etc que gairebé no contenen greixos. No obstant, sovint s’eliminen per complet en moltes de les dietes per perdre pes. Però privar-nos d’ells comportarà mancances de nutrients, entre ells proteïnes vegetals, vitamines del grup B, fibra.., i farà alterar el nostre metabolisme dràsticament. A més, prescindir dels hidrats de carboni pot causar ansietat i augmentar el desig de menjar dolç, de manera que és molt possible que acabem amb la dieta que estem portant a terme.

El pa és necessari en la nostra dieta en certa mesura per als adults però molt important per als nens i aquells que facin exercici físic. És important recordar que els hidrats de carboni són la principal font d’energia pel nostre organisme i han d’estar presents cada a dia a la taula, i de fet, haurien de suposar el 55% de l’energia total diària.

En conclusió, el pa, pel seu valor nutricional pot acompanyar sempre els àpats o també es pot consumir com a entrepà en certa mesura. Perquè per si sol, i si es pren amb moderació, ni engreixa ni aprima. L’augment de calories es deu a allò que l’acompanya: salses per sucar, mantega, oli, embotits, formatge, xocolata, melmelades….i el mateix en el cas de la patata, l’arròs o la pasta si les acompanyem amb salses riques en greixos.

El pa engreixa!

És cert que quan es carbonitza un aliment apareixen substàncies potencialment cancerígenes, com l’acrilamida. Però això no significa que menjar-se esporàdicament una torrada cremada sigui un risc per la salut.

L’efecte de qualsevol substància cancerígena en l’ésser humà sempre és resultat d’una ingestió reiterada durant llarg temps.

ex

ag

er

em

CERT!

El pa massa torrat “cremat” pot provocar càncer.

És tot al contrari!

La molla i la crosta estan fetes amb la mateixa massa, i per tant, tenen els mateixos nutrients. La única diferència és que la porció més exposada a la calor (crosta), com que se seca més i adquireix més fermesa, té menys concentració d’aigua. En canvi, la molla és més tova i esponjosa perquè té més aigua i aire. Al tenir un contingut d’aigua més elevat, la seva densitat calòrica és menor. Això significa que a igual pes, la molla aportarà menys calories que la crosta, perquè aquesta última com que no tindrà aigua, el seu contingut serà únicament el de la massa del pa.

La molla del pa engreixa més que la crosta.

fals!

De la mateixa manera, si agafem el mateix pes de torradetes i pa fresc, engreixaran més totes les torrades en conjunt que el propi pa. Però no cal oblidar, que si partim de la matèria iguala, torrat o no, el pa engreixa el mateix.

Si algunes dietes per perdre pes recomanen menjar pa torrat és únicament perquè com que té una textura més consistent i és més cruixent, exigeix més esforç per mastegar, cosa que ajuda a “estirar” la ingesta, i que la sensació de sacietat sigui major. A més, com que la torrada sol estar lleugerament calenta, al ingerir-la, s’origina una major congestió en l’estómac, contribuint a calmar la gana més ràpidament.

fals!

25

La diferència bàsica entre una torrada i un tros de pa fresc, és la humitat o la concentració d’aigua. Però el contingut d’hidrats de carboni i proteïnes no s’altera amb la calor, i per tant, és lògic que les calories tampoc variïn. És a dir, si tenim dos trossos de pa, d’igual mida, i un el torrem i l’altra no, els dos aportaran el mateix valor energètic. Però a igualtat de pes, el pa torrat aportarà més calories que el pa fresc perquè el torrat està deshidratat (tindrà menys aigua i per tant, més concentració de la massa pròpia).

Les torrades engreixen menys que el pa fresc.

Beure aigua aprima.L’aigua, una beguda rica en minerals i imprescindible, és un nutrient classificat, juntament amb les vitamines i minerals, com a no energètic (té 0 calories). No aporta energia però tampoc en fa cremar. Per tant, no per beure més aigua ens aprimarem.

És recomanable beure aproximadament dos litres d’aigua al dia ja que ajuda a regular les activitats del nostre cos.

Beure aigua ajuda a eliminar greixos.En un anunci d’una marca d’aigua apareixia un got ple d’oli i a mesura que se li anava abocant aigua, aquest greix sortia del got. La intenció de la companyia d’aigües era fer creure que una abundant ingesta diària de

la seva aigua ajudava a eliminar els greixos. Molta gent, actualment, pensa que això del got, succeeix també en el nostre organisme. Però dins del nostre cos, les coses no funcionen de la mateixa manera. Quan bevem aigua, aquesta s’ocupa d’anar a totes les cèl·lules del nostre cos on faci falta, però no per fer fora el greix sinó per portar a terme les seves funcions.

El que sí és cert, és que si bevem aigua, i realitzem alguna activitat física, com que aquest líquid no té cap valor calòric, cremarem les calories que tenim per haver ingerit altres aliments. En canvi, si bevem coca-cola, no cremarem els greixos acumulats en el cos, sinó les calories que aquest refresc aporta. Així doncs, d’una manera, l’aigua ens pot facilitar la pèrdua de pes. A més, beure aigua també ajuda a perdre la gana compulsiva.

Beure massa aigua tampoc és bo, ja que les sals minerals del nostre organisme es poden diluir, i al perdre aigua, el nostre cos també perdrà sals minerals.

En definitiva, beure aigua és necessari i imprescindible. És el millor líquid que podem beure, però en cap cas, elimina greixos.

L’aigua és acalòrica, no engreixa, independentment del moment que la bevem (sigui abans, durant o després de les menjades). Al contrari del mite, beure aigua abans o durant les menjades ens farà tenir una sensació de plenitud que ens durà a menjar menys quantitat d’aliments.

El consum d’aigua durant els àpats engreixa.

Els productes light no són aprimadors perquè cap aliment per si sol aprima.

La denominació “light” només indica que al producte se li ha reduït o elminat algun component calòric, però no que aprimi. Per tant, tot i que un aliment light aporti com a mínim un terç menys de calories que els seu equivalent convencional (perquè la seva composició sol constar d’edulcorants enlloc de sucres), en segueix aportant, i per tant, engreixa.

No podem oblidar que els aliments que solen ser lights són aquells que per naturalesa són rics en greix (formatges, patates, refrescos, maionesa, paté...) i encara que siguin més lleugers que els seus equivalents convencionals segueixen contentint greixos i sucres en quantitats significatives.

Inclús hi ha investigacions que detecten un augment de pes en persones que mengen únicament aliments light. L’argument principal és que els aliments light produeixen menor sensació de sacietat, i moltes

vegades, el fet de pensar que aquells aliments són lights, ens indueixen a menjar-ne amb més quantitat. No us sona familiar la següent expressió? “Avui he menjat moltes galetes, però no passa res perquè eren lights!”. Per fer-se’n una idea més clara, una cullerada de maionesa convencional conté unes 140 kcal mentré que la versió light aporta entorn 78 kcal. Aleshores, si es menja una cullerada de maionesa light, evidentment es consumeixen menys calories (que això no vol dir pas que aprimi!). Però mai hem sentit dir: “Aquesta maionesa light no té gust a res. Me’n posaré més per a veure si així....A més com que és light, no passa res”. Ens pensem que és de consum lliure i que ens podem posar el doble o el triple de quantitat. Si caiem en aquest error, al final consumirem més calories de les que haguéssim consumit amb una cullerada de la convencional que al tenir més gust no hauríem necessiat posar-nos més.

En conclusió, els aliments lights, si es prenen en moderació, poden ser una bona ajuda en dietes d’aprimament però no per això són necessaris (podem fer una dieta per perdre pes sense necessitat de consumir productes light) ni molt menys aprimen per si sols.

Els aliments light aprimen.

fals!

fals!

fals!

fals!

La xocolata i els seus derivats són molt energètics degut al seu contingut en hidrats de carboni i greixos. El greix prové de la mantega de cacau i del sucre que s’afegeixen en l’elaboració. Així doncs, si es menja xocolata en excés, no hi ha dubte que es guanyarà pes. En qualsevol cas, no cal oblidar que els greixos de la xocolata de cacau són vegetals i com a tals, actuen favorablement sobre les taxes de colesterol bo.

La xocolata engreixa.

La cervesa fa engreixar. La cervesa, per dues raons, no fa engreixar tant com es diu: La primera és que la cervesa és de les begudes alcohòliques menys calòrica (ex: la cervesa és dos vegades menor energètica que el vi). La segona, com ho han comprovat diferents estudis científics, els

bevedors moderats de cervesa (els que beuen dos canyes al dia) piquen menys entre àpats, i absorbeixen menys productes ensucrats.Com a curiositat i demostració, els japonesos, que beuen més cervesa que els alemanys i són en global molt més prims. Es tractaria d’una característica etnogenètica. Però per suposat, com en qualsevol cosa, l’excés perjudica, i els bevedors exagerats poden engreixar.

També cal saber que es preferible consumir xocolata negra (té més contingut en cacau i per tant menys greix i menys sucres afegits) que no pas blanca (el seu ingredient principal és la mantega de cacauet) o de cobertura (necessita més greix per ser mal·leable) perquè aporta menys calories: 100 g. de xocolata negre contenen 27 g. de lípids, quan 100g de xocolata blanca en contenen 33g.

Però menjar xocolata també és bo per la nostra salut ja que aquest aliment conté altres components, com ara els flavonoides, que tenen múltiples propietats saludables, com ara prevenir l’envelliment cel·lular, millorar la tensió arterial i disminuir el risc de patir malalties cardiovasculars. La xocolata també eleva l’estat d’ànim de les persones.

Per tot plegat, els experts en dietètica i nutrició recomanen dins d’una dieta equilibrada prendre una quantitat màxima de 20g de xocolata, preferiblement negra.

fals mite!

NO TANT!

27

La xocolata causa acne.

La seva suposada relació amb l’acne ha quedat descartada.

En l’aparició de grans influeixen motius genètics i hormonals. No obstant, una dieta rica en greixos i farines refinades i pobre en fruita i verdura també n’ afavoreix

l’aparició. Per aquesta raó, si es consumeix xocolata, o qualsevol altre aliment ric en greixos com ara el formatge o els embotits, en accés, és molt possible que ens surtin més granets. Però això no significa que si mengem xocolata ens sortiran grans!

Tenim mites en hàbits alimentaris que són molt habituals i encara que s’ha demostrat la seva falsedat segueixen tenint un pes important entre les persones que volen adquirir uns patrons

FALSOS MITES EN DIETES I METABOLISME:

Saltar-se àpats aprima. Les persones que volen perdre pes tendeixen a pensar que saltar-se àpats les pot ajudar a aconseguir el seu objectiu, però això no sol sempre funcionar i a més, no és ni adequat ni saludable.

Saltar-se un àpat fa que el cos passi gana i això tendeix a les persones a picar entre hores (normalment aliments hipercalòrics) o arribar amb més ansietat a l’àpat següent, i acabant menjant més del necessari. Una sola ingesta abundant d’aliments provoca que el cos hagi de fer una digestió més pesada, i que amb poc temps, s’augmenti de pes.

Està comprovat, a través de diferents estudis, que si es fan petits àpats al llarg del dia, les persones baixen de pes amb més facilitat i el poden mantenir amb un mode saludable. De fet, el més recomanable és menjar cinc vegades al dia (desdejuni, esmorzar, dinar, berenar i sopar) i repartir els aliments en tres àpats importants i dos de més de lleugers, i sobretot, no passar gana (el nostre cosa necessita menjar cada 3,5 hores). D’aquesta manera el nostre cos rep els nutrients de forma gradual i s’eviten les ganes de picar, que consisteix en menjar entre àpats i a base d’aliments que generalment contenen greix, sucre i sal en excés, o els excessos, que l’única cosa que fan és augmentar les reserves de greix i fer pujar la balança. Menjar poc i sovint, a més, d’ajudar a mantenir un pes estable, manté els nivells de glucosa i lípids de la sang i millora la digestió.

...........................

Fent referència aquest mite, hi ha un nombre molt elevat de la població que no fa l’àpat de l’esmorzar per així perdre pes.

“No esmorzo, per així perdre pes”. Saltar-se l’esmorzar és poc recomanable perquè és l’àpat més important. El nostre organisme necessita obtenir les energies suficients per poder portar el dia amb un ritme adequat i realitzar un bon funcionament dels nostres òrgans, des del mateix moment en què comencem el dia.

A més, deixar al nostre cos amb períodes prolongats sense alimentació fa que el metabolisme basal disminueixi fent que el nostre organisme cremi menys calories. I no esmorzar, o reduir-lo dràsticament, predisposa a patri atacs de gana a la tarda.

Per tant, menjar un esmorzar saludable es recomana com a part d’una dieta equilibrada perquè ajuda a accelerar el metabolisme, i sobretot, perquè aporta els nutrients bàsics per poder iniciar amb energia un nou dia.

Inclús fent dieta hem d’evitar passar gana.

“Si passo gana significa que aconseguiré aprimar-me”.

fals!

HÀBITS ALIMENTARIS I DIETES:

Una bona repartició dels menjars al llarg del dia seria la següent:

Desdejuni i esmorzar: 20-25% de les calories totals. Dinar: 30-40% de les calories totals.

Berenar: 10-20% de les calories totals. Sopar: 15-25% de les calories totals.

DISTRIBUCIÓ DE LES CALORIES:

FALSOS MITES EN DIETES I METABOLISME:

HÀBITS ALIMENTARIS I DIETES:físics i/o estètics concrets. Per evitar mals hàbits alimentaris és important fer menció i desmentir aquests mites relacionats en dietes.

Les dietes de modes són la forma més correcta de poder baixar de pes i mantenir-se en forma.

Aquesta idea és molt equívoca.

Dietes d’aprimament ...........................

És habitual escoltar dietes miracles. La majoria d’elles prometen una baixada de pes ràpida i amb èxit assegurat, però sovint, no són saludables perquè prohibeixen la consumició de certs aliments, causant una falta de nutrients molt necessària pels processos metabòlics del nostre organisme.

A més, aquest tipus de dietes solen fer el conegut “efecte io-io”: Quan la persona torna a una alimentació normal i equilibrada, se li és més fàcil guanyar pes, i en molts casos, torna a recuperar el seu pes inicial, o inclús a vegades, en percentatges superiors.

Tampoc podem oblidar que quan els individus realitzen dietes hipocalòriques, no perden primer greixos seguits de la massa muscular, sinó que el procés és a la inversa: primer massa muscular seguit de greixos.

Hem de ser conscients que no h ha dietes miracle. El millor és menjar menys però d’una manera equilibrada i fer exercici moderat i regular.

Combinar alguns aliments en un mateix plat pot engreixar.

Cada aliment té unes calories concretes i la combinació amb altres no té cap influència. Aquesta és la base de les dietes dissociades com la Dukan, que elimina els hidrats de carboni. Quan traiem un grup d’aliments de la nostra dieta sí que ens aprimem en un primer moment, però també provoquem que el nostre metabolisme es torni lent. Quan tornem a una alimentació normal el nostre cos acumula el que li ha estat privat durant un temps. El problema és que no podem tornar a fer ràpid el nostre metabolisme i patim l’efecte rebot d’aquest tipus de dietes.

Hi ha aliments que si s’incorporen a les dietes, ajuden a perdre pes.

Això és totalment fals ja que no existeix cap tipus d’aliment que ajudi a la lipòlisis o dit en altres paraules, a la crema dels greixos. Cap aliment aprima . El que sí és cert és que hi ha aliments, com ara el te verd, que ajuden a realitzar un metabolisme més ràpid, però tot i així, per si sols, no cremen els greixos. També hi ha altres aliments que poden ajudar a reduir el consum d’aliments, ja que donen una sensació de sacietat, com ara el cas de l’aigua, la llet o el suc de llimona.

fals!

fals!

fals!

29

La millor combinació: xocolata i maduixes, amb els nostres cereals!

EDICIÓ LIMITADA!No te’ls deixis perdre!

COMENÇAEL DIA DE FORMAEXTRAORDINÀRIA!

Si busques la textura ideal que a més tingui un gust deliciós, els cereals Chocolatey strawberry SpecialK són la millor opció.

Amb el nou Pla Personificat

llueix del teu bikini aquest

estiu!

SORPRENENTMENT BONS!

31Moltes de les afirmacions presentades anteriorment s’acaben acceptant com una veritat universal, i tot i que a simple vista semblen inofensives, poden arribar a complicar la salut de les persones:

INFLUÈNCIES:Convivim amb els mites alimentaris des de

que som petits, a través del nostre entorn. Al

créixer juntament amb ells, i escoltar-los sovint

en la família, amics, mitjans de comunicació... és

normal que ens deixem guiar per aquests mites.

Els hàbits alimentaris, com sabem, s’adquireixen des de que som petits i, per tant, és bàsic que de nens aprenguem a menjar d’una manera sana, equilibrada i variada. D’aquesta manera és molt probable que l’alimentació sigui l’adequada en qualsevol etapa de la vida.

La majoria dels mites són perjudicials perquè ens poden portar a males

conductes alimentaries i aquestes afecten a la nostra salut. Deixem

d’ enriquir-nos d’una dieta natural sense accessos i mancances i

entrem en un alimentació de falsos mites. Per exemple, la majoria

de la gent deixa de menjar pa per aprimar-se, perquè es pensa que

el pa engreixa molt. El mateix succeeix amb els que pensen que per

beure més aigua s’aprimaran més o aquells que estan convençuts que

alimentar-se a base de fruita és ideal per perdre pes o els que creuen

que menjar aliments light ajuda a no engreixar..

Els mites afectes d’una manera diferent depenent de l’entorn social i

familiar, sexe, edat...

NENS:La presència dels mites alimentaris entre els nens de 5 a 12 anys, es dóna bàsicament perquè el seu entorn familiar i el de l’escola els hi proporciona.

Però també poden agafar idees equivocades sobre l’alimentació a partir dels diversos dibuixos animats, programes televisius, i inclús videojocs.

Per evitar que els nens adquireixin mites alimentaris, és important que adoptin un uns bons hàbits alimentaris i un estil de vida saludable des d’un bon principi, i la millor manera, de fer-ho, és ensenyant-los a com menjar bé. Educar en alimentació és proporcionar estris als nens perquè quan siguin adolescents, joves i adults autònoms, sàpiguen escollir correctament els aliments.

Cal tenir en compte que un nen de 7, 8, 10 anys no pensa que tindrà 40 anys. Per això no té sentit dir-los que el fet de menjar fruita i verdura ajuda a prevenir el càncer de colon. Per ells, són conceptes abstractes, que no poden veure. El més ideal és ensenyar-los a cuinar, a treballar les tècniques i a interpretar receptes, però per sobre de tot, hem d’animar-los a tenir curiositat pels aliments i els seus gustos, i fer-los gaudir d’una amplia varietat d’aliments en la seva dieta. D’aquesta manera s’aconsegueix la difícil fita de que els agradi el què els convé, i sense ni pensar-ho, els nenes aprendran a tenir una alimentació equilibrada.

Els principals responsables en l’educació alimentària són els pares. És a casa on els infants, tradicionalment, han après a menjar i on s’han estimulat els sentits des del punt de vista gastronòmic. Però aquesta transmissió de coneixements alimentaris no s’està produint gràcies a l’estressant ritme de vida actual. Els pares estan deixant com a responsable de l’educació en alimentació al centre escolar. L’escola no té l’espai físic ni temporal per fer-se càrrec d’aquesta tasca, perquè a les aules es poden ensenyar alguns conceptes teòrics sobre la nutrició, però en cap cas és l’espai adequat per despertar el gust i el sentits.

En definitiva, ensenyar als infants a conèixer i a preparar els aliments és establir les bases sanes per tota la vida. Si es fa així, en un futur es veuran menys afectats pels tòpics alimentaris que ens envolten.

ADOLESCENTS:

JOVES i ADULTS:

Els adolescents, degut a les diferents situacions familiars, a la major influència dels amics i als medis de comunicació i a la importància que adquireixen sobre el seu aspecte corporal, adquireixen grans quantitats de mites alimentaris. Com a conseqüència, adopten hàbits alimentaris especials i molt d’ells de gran risc:

o Restringeixen o suprimeixen àpats i generalment són l’esmorzar o el sopar. S’ha observat que els adolescents que no esmorzen presenten més dificultats en l’aprenentatge i rendiment escolar.

o Menjar fora de casa realitzant menjades ràpides (fast food). Això forma part de l’estil de vida dels adolescents que van a menjar en llocs on el menjar els hi atrau i és barat.

o Picar entre àpats (snacks...). Això condueix a una disminució de la gana i afavoreix l’obesitat, l’aparició de càries, i els mals hàbits diatètics.

o Seguir una dieta especial, vegetariana i/o macrobiòtica. Això pot originar carències de vitamines i minerals.

Per tot això, els trastorns alimentaris (anorèxia, obesitat, bulímia...) són cada vegada més presents i abundants entre els adolescents. S’han fet estudis epidemiològics

recentment que mostren que, en general, els hàbits alimentaris de la població adolescent catalana i espanyola són poc adequats: En primer lloc, existeix una alimentació amb excés d’una base de productes rics en greixos i sucres i deficient en verdures, els llegums i el peix. En segon lloc, s’ha observat que

hi ha un augment de la pràctica de dietes restrictives i de trastorns alimentaris per aprimar-se.

El paper de la família en la prevenció i detecció previa dels trastorns de comportament alimentari és bàsic. Treballar i trencar amb les famílies els mites alimentaris existents per aconseguir un cos en bon estat, incorporar estils de vida saludables, potenciar una bona autoestima i una imatge corporal positiva, aprendre a mirar amb ulls crítics la publicitat i la valoració social que es fa de la imatge corporal i afavorir una bona comunicació amb els fills i filles són bones eines per a la prevenció.

Les societats desenvolupades es caracteritzen, entre d’altres coses, per l’augment de persones d’edat avançada que hi viuen. Cada dia hi ha més gent gran, i cada dia augmenta més l’esperança de vida de la població. Tots sabem que és possible que complim molts anys i, per tant, tenim el repte d’arribar a la vellesa amb les millors condicions possibles. Una alimentació saludable ens ajuda a envellir amb bona salut i pot ajudar a prevenir i evitar l’aparició de certes malalties.

33

GENT GRAN:

Per aquesta raó, entre els adults s’ha despertat una preocupació per l’alimentació, que ha originat l’aparició de tòpics alimentaris.

Molta gent d’entre 20 i 65 anys fa seus els mites alimentaris i els adapta a la seva alimentació, influint de forma directa en els seus hàbits, costums i gustos alimentaris.

Els perjudicis de tenir els falsos mites arrelats es veuen reflectits a l’hora d’anar comprar, de cuinar a casa i transmetre els hàbits alimentaris als nens, ... Els mites generen indecisió i incertesa.

Amb l’edat la composició corporal varia, es perd musculatura, augmenta el teixit greixós, i es perd massa òssia. Es produeix també una reducció de les funcions: digestions més lentes, menys salivació, pèrdua de dents, menys mobilitat intestinal, es dorm menys, i es fa menys activitat física.

Amb tots aquests canvis corporals, es pren una major preocupació per l’alimentació. La gent gran es qüestiona molt tot allò que li afecta a la salut, però moltes vegades associa un malestar amb el consum d’un aliment, i es decideix deixar-lo de prendre.

A més, com que sovint les persones grans estan soles, i unit a la falta de motivació, es salten alguns àpats, consumeixen aliments de fàcil preparació, etc. I si tenen mancances econòmiques això s’agreuja.

L’alimentació és un dels principals factors externs que influeix en el creixement i en el desenvolupament. Portar una alimentació correcta i adaptada a les nostres necessitats és essencial per mantenir un estat de salut òptim perquè una dieta saludable contribueix a millorar la qualitat de vida i fins i tot pot prevenir la incidència de diferents patologies cròniques gràcies al paper protector d’algunes substàncies. Per contra, determinats components de la dieta constitueixen un factor de risc ja des de les primeres etapes de la vida.

Com menjar sa i no engreixar-se sense sacrificar aliments?

Una alimentació saludable no vol dir necessàriament una dieta avorrida o monòtona ni a base de productes especials. Tot el contrari! Una alimentació saludable hauria de ser:

1) VARIADA! La clau està en la DIVERSITAT. Inclou en la teva dieta diària els aliments de tots els grups segons la freqüència que s’exposa en la piràmide dels aliments per aconseguir l’equilibri nutricional necessari (evitant així possibles carències nutritives). L’ideal és menjar diferents aliments d’un mateix grup al llarg de la setmana. És a dir, no menjar sempre la mateixa fruita o el mateix tipus de carn perquè cada aliment és únic en la seva composició nutricional.

Recorda que no hi ha aliments bons o dolents, sinó que tot depèn del conjunt de l’alimentació i que per tant, el que existeixen són hàbits alimentaris inadequats.

2) EQUILIBRADA I MODERADA! Fes racions adequades a les teves necessitats energètiques. Fes una proporció entre els diferents aliments i el seu origen animal o vegetal per evitar desequilibris calòrics que produeixin alteracions en el teu pes corporal (estar massa prim o tenir excés de pes).

3) SATISFACTÒRIA! GAUDEIX DE L’ACTE DE MENJAR! Variar les formes de cocció ajuda a no crear rutines alimentàries avorrides. Sempre que puguis és millor menjar amb companyia que no pas davant del televisor, perquè menjar en un entorn agradable i sense distraccions fa que siguem més conscients d’allò que mengem i facilita l’elaboració de menús més equilibrats.

4) RESPECTE LES TEVES HORES DE MENJAR. Fes CINC ÀPATS AL DIA i no te’n saltis cap encara que vulguis perdre pes (no és la millor forma de fer-ho!)

5) NO PIQUIS ENTRE HORES! Si no ho pots evitar, escull aliments més saludables com ara fruits secs, fruita o iogurt i no aliments rics en greixos, sal, i sucre.

6) Inclou FRUITES I VERDURES a tots els àpats!

7) Consumeix ALIMENTS RICS EN HIDRATS DE CARBONI. Els cereals (pa, arròs, pasta, galetes, etc), les patates i els llegums han de ser la base de la teva alimentació.

8) NO ABUSIS DELS ALIMENTS RICS EN GREIXOS SATURATS I SUCRES com són la brioxeria, els dolços, el menjar ràpid i refrescos.

9) BEU AIGUA! com a mínim 1,5L al dia. L’aigua és la millor beguda! Si fa molta calor o realitzes alguna activitat física intensa, hauràs d’incrementar el consum de líquids per evitar deshidratar-te.

10) MOU-TE I FES EXERCICI! Segueix una vida activa realitzant al menys 30 minuts d’activitat física. No és necessari anar al gimnàs o fer algun esport.....és suficient en augmentar les activitats físiques com ara caminar, fer les tasques domèstiques, ballar, pujar les escales en lloc d’utilitzar l’ascensor, anar en bicicleta en comptes d’anar en cotxe o transport públic….

11) NO CANVIS ELS HÀBITS ALIMENTARIS D’UN DIA PER UN ALTRE! Si els pretens canviar, fes-ho poc a poc, marca’t els objectius concrets per a cada dia i intenta que la teva dieta en conjunt sigui equilibrada, sense prescindir del que t’agrada. Les restriccions en la dieta sense control i amb una finalitat exclusivament estètica, pot i sol provocar un desequilibri nutricional important. Recorda que no has de deixar que els mites, les modes, la publicitat i els perjudicis et condicionin.

12) MANTÉ UNA BONA HIGENE! La higiene és essencial per la teva salut, per això sempre abans de menjar renta’t les mans i després de menjar raspalla’t les dents.

ORIENTACIONS PER GAUDIR D’UNA ALIMENTACIÓ SALUDABLE:

La moderació i el sentit comú són claus.

la dieta perfecta a seguir:SEGUIR LA PIRÀMIDE ALIMENTÀRIA!

La piràmide alimentària és una eina excel·lent per portar de manera fàcil i senzilla una alimentació saludable en el nostre dia a dia. Permet valorar quins són els aliments bàsics i, al mateix temps, les diferents proporcions en què han de formar part d’un pla alimentari equilibrat. Les recomanacions són orientatives perquè dependran dels factors individuals com són el sexe, l’edat, el ritme de creixement, el tipus de metabolisme que s tingui, el grau d’activitat física que es faci....

En el primer, segon, tercer i quart pis hi ha aliments de consum diari. A la base hi ha els aliments més bàsics, i al vèrtex hi ha els aliments que cal prendre amb més moderació. Al costat de cada grup d’aliments hi ha la recomanació de les racions que cal consumir al dia.

Encara que l’exercici físic no és un aliment, sempre surt a la piràmide perquè la pràctica d’exercici físic diari és de vital importància per un estat de salut adequat. Per això es convenient reduir el temps que dediquem a feines o activitats sedentàries com ara seure’s davant l’ordinador, jugar a videojocs, o mirar la televisió. L’activitat física proporciona molts beneficis per la salut:

REQUERIMENTS ENERGÈTICS:

Es considera que l’aportació energètica en l’edat escolar respon a la formula: 1200 kcal + (100 Kcal· anys d’edat)

L’adolescència (de 14 a 18 anys): Per terme mig una noia adolescent necessita al voltant de 2368Kcal/dia i un noi adolescent necessita 3152Kcal/dia.

Un home adult ha de consumir entre 2000 i 2500 Kcal/dia i una dona adulta entre 1500 i 2000Kcal/dia. Si està embarassada cal afegir un suplement diari de 300Kcal i si és lactant de 500Kcal, perquè són necessàries 85Kcal per obtenir 100mL de llet materna.

IMC (Índex de la massa

corporal)

Classificació de l’OMS

<18.5 Pes insuficient

18.5-24.9 Pes adequat

25-29.9 Sobrepès

30-34.9 Obesitat de grau 1

35-39.9 Obesitat de grau 2

>40 Obesitat de grau 3

LA DIETA MEDITERRÀNIA:L’alimentació mediterrània ha estat científicament reconeguda com a una de les maneres d’alimentar-se més saludables del món. Hi ha estudis que han posat de manifest que els països mediterranis (Espanya, Itàlia, França, Grècia, Portugal....) tenen menor percentatge a l’infart de miocardi i una menor taxa de mortalitat per càncer, i la dieta és una de les causes.

La Dieta Mediterrània es basa en el consum dels aliments que ofereix la terra: d’oli d’oliva, pa, fruita, fruits secs, hortalisses, llegums, peix, carn, llet i els seus derivats, pasta i arròs..... Aquesta dieta s’acompanya d’un estil de vida activa i saludable, en la que es realitza exercici físic moderant a diari (passeig, esport...). Realment és un patró alimentari variat i equilibrat que aporta grans beneficis per la nostra salut: prevé de malalties i evita problemes com el sobrepès o colesterol...

• Ajuda a prevenir el sobrepès i l’obesitat.

• Disminueix el risc de malalties cardiovasculars.

• Contribueix a la regulació de las taxes de glucèmia (sucre en la sang) i de colesterol sanguini.

• Flexibilitza els músculs i les articulacions.

• Millora la massa muscular.

• Afavoreix la salut òssia reforçant el paper del calci.

• Millora el trànsit intestinal.

• Augmenta les defenses de l’organisme i millora el sistema immunològic.

Com valorar el pes adequat per a cada persona?

El paràmetre IMC (índex de massa corporal), mitjançant una senzilla operació matemàtica, permet establir valoració del pes de les persones amb més de 18 anys:

Pes (kg)/altura^2 (m)

ESMORZAR (àpat principal): Un bon esmorzar hauria d’incloure aliments de cada un d’aquests grups:-derivats làctics: llet, iogurt o formatge. -cereals: pa o torrades, cereals d’esmorzar o galetes.-fruita: fruita fresca o suc de fruita natural.

MIG MATÍ: (àpat complementari): Es recomana menjar alguna cosa: un entrepà, peça de fruita o iogurt per agafar forces fins el dinar.

Beguda: Prioritzar l’aigua. Beure re-frescos (coca-cola, fanta, etc) ocasio-nalment. Només poden prendre alcohol

els aduts i amb moderació.

Activitat física: Almenys cal caminar 20 -30 miunts

cada dia.

la PIRÀMIDE DELS ALIMENTS:

5 ÀPATS AL DIA!

8:00h

11:00h

GAUDEIX

DE

LA

BONA

SALUT!

BERENAR: (àpat complementari): Per la tarda és recomanable consumir un entrepà, suc o batut, galetes o fruita.

SOPAR: (àpat principal): Per la nit no vagis a dormir sense ha-ver sopat. El sopar ha de ser semblant al dinar, però una mica més lleuger. Es recomanable menjar peix, pollastre o truita. Abans d’anar a dormir, és bo beure’s un got de llet.

Sal: Limitar-ne el consum.

la PIRÀMIDE DELS ALIMENTS:

DINAR: (àpat principal): És el segon àpat més important. Ge-neralment consta d’un primer plat de pasta, arròs o verdures; un segon que pot ser carn, peix, o ous i pos-tres (fruita, iogurt...). Sempre podem acompanyar-lo amb pa. 14:00h

17:30h

21:00h

conclusions:A través de la recerca d’informació hem trobat les possibles respostes a les hipòtesis que teníem plantejades sobre l’alimentació i hem pogut esbrinar perquè hi ha tants mites dietètics, quins són els que tenim més arrelats, i com ens influencien. Un cop acabat el treball, hem arribat a les següents conclusions:

En les darreres dècades s’han produït diversos canvis en el món, com ara la globalització dels diferents estils de vida, nous patrons de bellesa, modificacions en l’àmbit laboral com la incorporació majoritària de la dona al mercat laboral, l’aparició de nous nuclis familiars, s’ha passat de la família extensa a la família nuclear, i han aparegut amb força altres models familiars, com les famílies monoparentals i unipersonals, i les noves tecnologies com la millora en les tècniques de conservació dels aliments..., que han comportat una modificació de la nostra forma de vida, dels nostres hàbits alimentaris, i també de les pautes alimentàries molt diferents dels que existien fins aleshores. La globalització ha multiplicat la diversitat alimentària i els consumidors disposen d’una oferta més gran de productes però no tot són avantatges. Aquest fet condiciona en gran manera l’actual patró de consum alimentari que s’allunya del patró saludable de dieta mediterrània.

Per què el món de l’alimentació està ple de mites? Considerem que això és degut principalment a que els aliments que mengem a diari afecten de manera directa a la nostra salut. Tothom, d’una manera o altra, es preocupa per el seu estat de salut, i per això s’interessa pels aliments que consumeix. La majoria de mites alimentaris, com hem pogut observar al llarg del treball, es centren en les propietats dels aliments, en si ens convenen o ens perjudiquen, si són afrodisíacs, i sobretot, si engreixen...Perquè a la preocupació per la salut se li ha sumat el concepte de bellesa, basat generalment en patrons d’estètica per a les dones, i en musculatura i força per als homes. Per tant el que mengem no només condiciona la nostra salut sinó també el nostre físic, i la importància de l’aparença estètica és una de les idees predominants en la societat actual. La qüestió estètica també influeix en els nostres hàbits alimentaris: certs aliments s’eviten per tal de no guanyar pes o per perdre’n; tot i que d’acord amb els especialistes es pot menjar de tot sempre i quan se segueixi una dieta equilibrada. Malauradament en alguns casos una exagerada preocupació per l’aspecte físic acaba comportant trastorns alimentaris que afecten de forma important la salut, com l’anorèxia o la bulímia; malalties pròpies de les societats modernes i desenvolupades.

Els diferents mitjans de comunicació, com ara la televisió, les revistes, la publicitat, i l’internet, també influeixen els nostres hàbits alimentaris. Constantment ens transmeten imatges de personatges amb un cos prim, falsos mites alimentaris, dietes miracle que ens prometen una figura esvelta...La falta d’informació fiable, la pressió publicitària, els missatges falsos, s’han sumat a les

creences populars ja existents, provocant desconcert a la població. Un desconcert que ens fa cometre errors i ens indueix a portar una dieta poc adequada.

En moltes ocasions per culpa dels mites que tenim arrelats deixem de consumir alguns aliments o en mengen d’altres en accés, canviem dràsticament la nostra conducta alimentària...Deixem que els mites ens controlin i ens duguin a fer de forma irracional una sèrie de coses que acaben perjudicant la nostra salut. Si ens deixem influenciar pels mites, és evident que la nostra dieta deixarà de ser rica i variada, cosa que pot perjudicar el nostre estat de salut: patir trastorns alimentaris, o tenir més risc de patir alguna malaltia.

Sabem poc del que mengem?

És essencial tenir clar que tot això no és només culpa dels mitjans de comunicació, com bé ens afirmava el catedràtic Sergio Calsamiglia. “Tothom busca raons que justifiquen el que fa de forma natural. En l’alimentació és fàcil trobar un culpable, sobretot perquè en sabem poc. Si en sabéssim molt, si fóssim tots grans coneixedors sobre l’alimentació, no es crearien ni falses afirmacions ni corrents d’opinió”. Les persones generem invencions sense basar-nos en coneixements vàlids i justifiquem tot allò que fem sense racionar. Per exemple, “no bec aigua entre àpats perquè sinó m’inflo...és que l’aigua si es consumeix durant els àpats engreixa”. També associem les coses que ens passen en allò que mengem. Sovint quan ens trobem malament, associem el nostre malestar amb el consum d’un aliment. Decidim deixar de prendre aquest aliment, i temps després, quan algú conegut ens diu que pateix “tal malestar” li fem saber que és degut a “tal aliment”. Nosaltres som els qui originem els mites, i els anem transmeten en forma de consell, recomanació....Els mites no són racionals, són fruit de la nostra imaginació, i ens poden perjudicar molt. Per exemple, a vegades deixem de menjar alguna cosa per prescindir d’algun component concret que aporta l’aliment, però alhora ignorem la resta de components que aporta i que són necessaris per a nosaltres. El Dr. Calsamiglia ens explicava que “si deixem de consumir llet perquè té greix animal, i considerem que això és dolent, no només deixarem de prendre aquest greix sinó que també deixarem de consumir els dos elements més importants que ens aporta la llet: el calci i les proteïnes”. Amb això, podem arribar a dir que els mites són perjudicials perquè són radicals. No són dolents perquè l’origen que els cultiven sigui verídic o no, sinó perquè nosaltres tendim a radicalitzar-los. Dit d’una altra manera, tot sempre té una part bona i una de dolenta, però en el cas del mite, només s’exposa una de les dues. Aleshores, quan el mite és escoltat per nosaltres, ens oblidem de totes les propietats que aquell aliment tenia i actuem segons el que diu el mite. Els mites són extremistes, i tots els extrems sempre acaben sent dolents.

39QUÈ ENS MOU A FER CANVIS DIETÈTICS?

34% Obtenir salut.

30% Perdre pes.

20% Problemes previs de salut.

16% Altres.

LIMITACIONS PER PORTAR A TERME UNA DIETA SALUDABLE:

31% Falta de temps.

27% Falta de control sobre el que es menja.

23% Els aliments saludables no són apetitius.

16% Poca informació dels aliments.

15% Informació confusa de l’alimentació saludable.

12% Poca informació de l’alimentació saludable.

En definitiva, tots busquem i volem una dieta saludable que ens ajudi a mantenir o recuperar una bona salut; a guanyar o mantenir o perdre pes; etc però no tenim les suficients eines per portar-la a terme bàsicament degut al ritme de vida que portem que es caracteritza per la pressa i la manca de temps ( sempre anem corrent i tenim menys temps per dedicar a la cuina, a la compra i als àpats) i per la falta de control sobre el que es menja. És veritat, que hi ha certa informació confusa i equivocada sobre l’alimentació que ens pot condicionar. Per aquesta raó, és important que sapiguem l’origen de la font d’informació, la contrastem amb altres fonts, i no ens deixem guiar per consells que estan plens d’absolutes falsedats.

Tampoc podem excusar-nos dient que no hi ha suficients centres o entitats que ens informin sobre els hàbits alimentaris. Hi ha moltes organitzacions que estan duent a terme iniciatives que tenen per finalitat informar sobre l’alimentació. El problema és doncs de la població, que no escolta i no respon als consells que se li don. Pensem que hi ha una falta de confiança que provoca incertesa, dubtes...La ignorància ens dóna el dret de qüestionar, de generar hipòtesis, d’opinar i de crear falses teories. El problema general és que és molt fàcil desinformar-se i molt difícil informar-se bé. És important que millorem el nostre autoconeixement sobre l’alimentació i per fer-ho cal que ens informem bé i confiem en els experts. Perquè nosaltres no sabem de tot, i per tant, no podem fer una valoració en conjunt. Si volem desterrar tots els tòpics alimentaris i aconseguir que la gent segueixi una bona alimentació, només cal que ens refiem de les persones especialitzades en el tema.

Per a nosaltres, a l’hora de fer el treball, ha estat essencial saber què pensa i què sap la societat sobre l’alimentació saludable, quines dificultats té per dur a terme una dieta equilibrada...Això ens ha ajudat a saber quins són els punts febles que hi ha relacionats amb l’alimentació.

Cal tenir molt clar que tots els aliments són bons, i que res comestible, exceptuant el que es queda en el plat, aprima, perquè tot aliment aporta energia. Una fulla d’enciam, poca, la mantega, molta. En aquest sentit, l’únic que compta és la suma (la quantitat). El principi és molt simple: Seguir una dieta variada i equilibrada, mirant les calories que ingerim en front de les que gastem. El més recomanable és menjar de tot amb les racions recomanades i fer exercici físic.

Esperem haver aclarit molts dels vostres dubtes alimentaris, i haver posat una mica més de llum al ja complicat món de l’alimentació. T’animem a que col·laboris a enderrocar falses afirmacions i ajudis a conscienciar a les persones que t’envolten sobre els bons hàbits alimentaris. Encara que pensem que tots tenim una bona educació nutricional, segur que hi ha algú a qui podem desterrar una creença falsa i proporcionar-li la bona informació. Tots hem de col·laborar amb la difusió del què és saludable i de quins són els falsos mites. Les xifres de sobrepès, obesitat, anorèxia, diabetis, problemes cardiovasculars, bulímia, haurien de disminuir envers les xifres de persones sanes.

No hem d’oblidar mai que els mites són veritats pels que creguin en ells.

L’oblit de la saviesa popular per deixar pas a un món globalitzat on l’importancia del moment és: nous avanços, nous productes, nous costums i nous estils de vida varien el referent històric. Llargues jornades laborals o altres motius que obliguen els pares a estar fora de casa durant el dia dificulten la transmissió de la tradició alimentària i donen a nens, nenes i adolescents la oportunitat que se’n construeixin la seva pròpia, prenent com a principal referent el que la publicitat i el màrketing els ofereixen.

Menjar, a més d’una

necessitat fisiològica

(proporciona substàncies

per al nostre cos), és un

acte social (ens relaciona

amb els altres i forma

part de la nostra cultura)

i psicològic (parlem de

conducta alimentària).

Maria Basté Jubert i Patrícia Soler Penya

BIBLIOGRAFIA:LLIBRES CONSULTATS:

Pierre Bourget i Gérard Mégret, Mentiras y medias verdades sobre la salud, Ediciones

Mensajero, Bilbao 2001.

Antonio Ortí, Ana Palencia i Raquel Bernacer, Comer o no comer falsedades y mitos de la alimentación, Editorial planeta, Barcelona, 2013.

PDFS:

http://www.esclat.cat/admin/uploads/htmlarea/1_ext.pdf

Acció Catalana Diatistes-Nutricionistes, 21/2/13

http://www.gencat.cat/salut/acsa/html/ca/dir1312/calendari2012.pdf

http://www.gencat.cat/salut/acsa/html/ca/dir1312/mites2011.pdf

h t tp://www.gencat .ca t/sa lu t/acsa/html/ca/di r 1312/etc/calendari2010.pdf

http://www20.gencat.cat/docs/canalsalut/Home%20Canal%20Salut/Ciutadania/Vida_saludable/Alimentacio/Consells_generals/

documents/aliequi2007.pdf

Generalitat de Catalunya, Agència Catalana de Seguretat Alimentària, 21/2/13

http://www.gencat.cat/salut/acsa/html/ca/dir1311/dd17092/4.pdf

Sergio Calsamiglia, 14/3/13

http://www.cecu.es/publicaciones/habitos_alimentarios.pdf

Victoria Galarza 4/4/13

h t t p : / / w w w . c o d n i b . e s / a t t a c h m e n t s / a r t i c l e / 2 6 2 /0%20Mites%20Alimentaris_red.pdf

Govern de les Illes Balears, Conselleria d’Afers Socials, Promoció i Immigració 4/4/13

PÀGINES WEB:

http://www.rosermarti.com/ca/recomanacions-nutricionals/alguns-mites-alimentaris_87

Alimentat, Roser Martí, 21/2/13

http://portaljove.cerdanyola.cat/nutricio/-/asset_publisher/R3dR/blog/mites-i-errors-sobre-alimentacio;jsessionid=4350EC20A70B4DC178F131AC02B0EAE1?redirect=http%3A%2F%2Fportaljove.cerdanyola.cat%2Fnutricio%3Bjsessionid%3D4350EC20A70B4DC178F131AC02B0EAE1%3Fp_p_id%3D101_INSTANCE_R3dR%26p_p_lifecycle%3D0%26p_p_state%3Dnormal%26p_p_mode%3Dview%26p_p_col_id%3Dcolumn-1%26p_p_col_

pos%3D2%26p_p_col_count%3D4

Portaljove, Ajuntament de Cerdanyola, 21/2/13

http://blogs.cuina.cat/laconsultademenjasa/categoria/mites-de-lalimentacio/page/2/

La consulta de menjar sa, Rosa Maria Espinosa, 21/2/13

http://revista.consumer.es/web/ca/20100501/alimentacion/75557_2.php i http://revista.consumer.es/web/ca/20040601/

alimentacion/69021.php

Eroski Consumer, Eroski, 7/3/13

http://www.slideshare.net/Naturaenviu/02-test-mites-i-realitats-sobre-lalimentaci

Slideshare, Natura en viu, 7/3/13

VIDEOS:

http://www.youtube.com/watch?v=ntUjTNrIAXg

Alba Huerta, 9/5/13

http://www.youtube.com/watch?v=L83BP7Y0bpA

Berta de Buen i Judit Camps, 9/5/13

http://www.8tv.cat/8aldia/cerca/?cx=partner-pub-009198377166717051176%3A4_bai1knnte&cof=FORID%3A10&ie=UTF-8&q=MITES+ALIMENTARIS&sa=C

ERCA

Magda Carlas a 8TV, 9/5/13

41

http://www.midieta.com/article.aspx?id=25250

Mi dieta, Gabriela Garcia, 7/3/13

http://www.monsostenible.net/catala/habits/les-creences-irracionals-als-aliments/

Món sostenible, Rosa Maria, 7/3/13

http://alletem.wordpress.com/falsos-mites/

Falsos mites sobre la lactància materna, Alletem, 14/3/13

http://www.guiaobesidad.com/mitos-dietas

Guia obesidad, Gemma Herrero , 21/3/13

http://issuu.com/remant/docs/guia_d_alimentaci__saludable

Issu, Govern de les Illes Balears, 21/3/13

http://issuu.com/meaculpacreatius/docs/gent_gran_receptari_br

Issu, Meaculpacreatius, 21/3/13

http://www.codnib.es/pas/pas/inicio.htmlPas + de menjar malament, Govern d’Espanya, 26/3/13