mejores carreras

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Nº 346 NOVIEMBRE 2016 3,00MOTIVACIÓN El “otro” gran entrenamiento FORTALECER LOS TOBILLOS Ejercicios para protegerlos TRAS EL MARATÓN Recuperación paso a paso NUTRICIÓN Los beneficios de la fibra DEL TRAIL RUNNING AL MONTAÑISMO Todo lo que hay que saber RITMOS BIOLÓGICOS Así marcan nuestra energía Y ADEMÁS: 10 KM PREPARARLOS EN 12 SEMANAS • Propiocepción, dónde está cada parte de nuestro cuerpo? • 5 razones por las que comemos de más • Dormir para correr más • El calendario de carreras más completo. CORRER CON DIABETES Pautas a tener en cuenta corricolari es correr Nº 346/ www.corricolari.es ¡30 años!

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  • N 346 NOVIEMBRE 2016 3,00

    MOTIVACINEl otro gran entrenamiento

    FORTALECER LOS TOBILLOSEjercicios para protegerlos

    TRAS EL MARATNRecuperacin paso a paso

    NUTRICINLos beneficios de la fibra

    DEL TRAIL RUNNING AL MONTAISMOTodo lo que hay que saber

    RITMOS BIOLGICOSAs marcan nuestra energa

    Y ADEMS:

    10KM PREPARARLOS EN 12 SEMANAS

    Propiocepcin, dnde est cada parte de nuestro cuerpo? 5 razones por las que comemos de ms Dormir para correr ms El calendario de carreras ms completo.

    CORRER CON DIABETESPautas a tener en cuenta

    corricolari escorrerN 346/ www.corric

    olari.es

    30 aos!

  • EDITA:OUTSIDE Comunicacin Integral. Calle Saavedra Fajardo 5 y 7 - Planta calle, 28011 Madrid. Tel.: 902 17 15 15. Si llama desde Madrid: 915 26 80 80. Fax: 915 26 10 12. www.corricolari.es. E-mail:[email protected] CONSEJERA:Paloma Fernndez G. DIRECTOR EJECUTIVO: Jos Ignacio Fernndez. DIRECTOR DE ARTE: Juan de la Mata. DISEO:Estudio Grfico Juan de laMata. MAQUETACIN:Aida Holguera. REDACCIN:Sergio Amadoz. Juan Alberto Gmez COLABORADORES:Juan Mora (Periodista), Pedro Gale (Periodista), Antxon Blanco (Periodista), DavidG de Navarrete (Especialista en material deportivo), ngel Gonzlez (Podlogo), Jess Castell (Entrenador nacional de atletismo), Francisco Gilo (Mdico y atleta), Ernesto Daz (Estadstico), AlfredoVarona (Periodista), Miguel Caselles, Juan Antonio Alegre, Chema Fernndez, Toni Lastra, Nieves Palacios (Mdico), David Llopis (Psiclogo), Miguel Corb (Triatln), Alejandra Rodrguez (Salud), MarioVelzquez (Trail). FOTOGRAFA: Francisco Gonzlez, Victoria Snchez. PUBLICIDAD:Pilar Fernndez Mata. Miguel Leal. David Muoz. ADMINISTRACIN:Mercedes San Martn.INFORMTICA:Gonzalo Crdenas. Antonio Jardn. IMPRESIN:GRFICAS JOMAGAR DISTRIBUCIN EN ESPAA E HISPANOAMRICA: S.G.E.L.

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    CONTENIDOSnmero 346 / noviembre 2016/www.corricolari.es.

    La fuerza est en elinterior de cada serhumano

    Visto en la Red: Cmo correr el kilmetro perfecto /

    Beneficiarse del cambio de la postura al correr o caminar / La

    falta de ejercicio conlleva riesgos similares al tabaco /PAG. 4De todo un poco:5 razones por las que se come de ms /

    Dormir para correr ms rpido / Cuidar la boca para evitar

    lesiones / Correr con un 10%de inclinacin en la cinta mejorael rendimiento / Dnde aplica su energa? / Corregir la

    postura de la cabeza adelantada / PAG. 10Planes de entrenamiento: 10 kilmetros en 12 semanas para

    todos los niveles / PAG. 16Recuperarse del maratn: tan importante como el

    entrenamiento para prepararlo. / PAG. 22 Fortalecer los tobillos:Los ejercicios adecuados / PAG. 26Cmo nos afecta el cambio de hora:La influencia sobre

    nuestro organismo / PAG. 28Propiopecinqu es y cmo desarrollarla. / PAG. 32Salud: correr con diabetes, lo que hay que saber/ PAG. 34Alimentacin: Los beneficios de la fibra/ PAG. 38Montaa:Del asfalto a la montaa ligera, precauciones y el

    material especfico / PAG. 40Escaparate:Las novedades en material deportivo / PAG. 48 Triatln:La motivacin, el otro gran entrenamiento / PAG. 52Sahara Marathon 2017:Un maratn por la memoria

    saharaui / PAG. 60Medio Maratn de Valencia:Estreno de oro / PAG. 62Bilbao Night Marathon:La fiesta del maratn / PAG. 64El calendariode pruebas ms completo / PAG. 66

    PAG.52

    PAG.60CARRERAS CON CAUSALA MOTIVACIN

    Nuestro cuerpo es quien manda, es elprotagonista.La hora del da, la luz solar, el hemisferioterrestre en el que vivimos... rigen laintensidad de nuestra energa.Tenemos unos receptores en nuestrosmsculos, tendones, ligamentos... queinforman a nuestro sistema nervioso anuestro cerebro de la cantidad detensin, estiramiento, presin... y de cmoevoluciona nuestro cuerpo. El cerebroutiliza esta informacin para saber cmoest y corregir las desviaciones que sepuedan producir.Soar, imaginarse alcanzando los logrosque uno persigue y trasmitir a nuestrocerebro, a nuestras articulaciones, anuestro psico... la visualizacin de esemensaje positivo, supone el origen de lafuerza de todo ser humano. Una fusin integral de mensajes yarmona de todas nuestras clulas, que seconfabularn para llevarnos hasta losretos por los que apostamos.Nos gusta correr.

    http://www.mitjasantapola.com

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    La falta de ejercicio supone un riesgode muerte prematura similar al deltabaco En www.somospacientes.esLa prctica de una hora diaria de ejercicio fsico es suficiente pararevertir el riesgo de mortalidad que deriva de permanecermuchas horas sentado. As lo muestra un estudio llevado a cabopor investigadores de la Universidad de Cambridge (Reino Unido)y publicado en la revista The Lancet.En palabras del doctor Ulf Ekelund, director del estudio, muchaspersonas que se desplazan a sus lugares de trabajo y tienenempleos en una oficina no tienen manera de evitar permanecersentadas durante largo perodos de tiempo. Y en el caso de estaspersonas, no podemos resaltar la enorme importancia que tienela prctica de ejercicio, ya sea caminar en sus horas de comida,salir a correr antes de la jornada laboral o acudir al trabajo enbicicleta. Una hora de actividad fsica diaria sera lo ideal, pero deno resultar posible, entonces hacer algn ejercicio al da puedeayudar a disminuir su riesgo.

    Riesgo de muerte prematuraPara llevar a cabo la investigacin, losautores evaluaron los resultadosalcanzados en 16 estudios llevados a cabocon la participacin de ms de un milln deadultos de todo el mundo. Concretamente,los autores dividieron a los participantes encuatro grupos o cuartiles en funcin de suactividad fsica de nivel moderado,incluyendo en el primer grupo a aquellosque realizaban menos de 5 minutos deejercicio diario y en el ltimo a aquellos queexcedan de los 60 minutos.Los resultados mostraron que las personasque practicaban menos de 5 minutosdiarios de ejercicio tenan un riesgo demuerte prematura entre un 28% y un 59%

    mayor que aquellos que dedicaban al menos una hora diaria aejercitarse.Como alerta el doctor Ekelund, este riesgo es similar al asociadoal hbito tabquico o a la obesidad.La buena noticia es que la prctica de 60-75 minutos diarios deejercicio de intensidad moderada es suficiente para eliminar elriesgo de mortalidad asociado a permanecer ocho o ms horasdiarias sentado.Como concluye el director de la investigacin, hay una granpreocupacin sobre los riesgos para la salud que conlleva el actualestilo de vida, cada vez ms sedentario. Pero nuestro trabajo arrojaun mensaje positivo: es posible disminuir, e incluso eliminar, estosriesgos si somos suficientemente activos, incluso sin tener quepracticar un deporte o ir al gimnasio.

    http://www.somospacientes.com/noticias/avances/la-falta-de-ejercicio-supone-un-riesgo-de-muerte-prematura-similar-al-del-tabaco/

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    l es la persona que se esconde tras lafiebre mundial por el runningEn www.playgroundmag.net

    Bill Bowerman se fue una vez de viaje y se trajo a casa una obsesin: quesalgas a correr."No existe el mal tiempo, solo gente floja". Si la frase suena militares porque su autor lo fue. Pero sobre todo, Bill Bowerman es elidelogo del running.El hombre al que podemos echarle la culpa de que madrugues losfines de semana para ir a correr. Para conocer de dnde vienetodo tenemos que imaginarnos a Bill, muy excitado, volviendo a suOregn natal de un viaje por Nueva Zelanda a principios de losaos 60.All haba sido testigo de algo nunca visto: gente corriente quesala a trotar por las maanas. Entrenador de atletismo y hombre

    de accin, se puso a ello. Y ello quiere decir convencer a Amricade que haba solucin para los riesgos cardiovasculares queprovocaba el sedentarismo de una sociedad cada vez msorientada al sector servicios y condenada a pasar largas jornadascon el culo pegado a una silla.La solucin era lo que entonces se dio a conocer como jogging.Bowerman escribi un primer panfleto de menos de 250 palabraspagado por la Fundacin para el Corazn de Oregn. La gente lehizo caso, atrada por esa mezcla de actividad social y saludable.Pero para Bowerman haba mucho ms. En su panfleto haba

    http://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2015-10-05/errores-nutricion-runners-entrenamiento_1045564/.html

    escrito: "todo lo que necesitas son un par de zapatillas cmodascon suela blanda y gruesa". Ah estaba la clave.Solo unos meses despus de la publicacin de aquel panfleto,Bowerman se uni a Phil Knight para fundar Blue Ribbon Sports.Su primer xito fue, poniendo solo 500 dlares cada uno, importarlas zapatillas japonesas Onitsuka Tiger a Estados Unidos.

    Blue Ribbon se hizo imparable.En el 66, Bowerman y Knight publicaban Jogging, el primer libroenteramente dedicado a cantar las bondades de salir a correr. Unmilln de copias vendidas. Le sigui otro exitazo: las Tiger Cortez,diseadas por Bowerman. Solo en su lanzamiento se vendieron800.000 pares y medio siglo despus siguen siendo unaszapatillas icnicas.Para 1971, Blue Ribbon Sports ya no necesitaba a Onitsuka Tiger.De hecho lo que necesitaba era otro nombre y otra imagen. Asnacieron Nike y el logo Swoosh que simboliza las alas de AteneaVictoriosa, obra de la estudiante de diseo Carolyn Davidson, quese lo vendi a la compaa por 35 dlares.La cosa fue como un tiro, menos para la esposa de Bowerman, quevio cmo su marido echaba a perder su mquina de hacer gofresrellenndola de caucho lquido en busca de la suela perfecta.Tambin trat de inspirarse en las huellas que dejaban losastronautas en la Luna.Si algo le quitaba el sueo a Bowerman era la ligereza del calzado.Para l, la bsqueda de las zapatillas perfectas pasaba porhacerlas menos pesadas que las tradicionales de piel de la poca.Limando su diseo, calculaba cuntos kilos de peso podaahorrarse cada corredor a lo largo de X kilmetros.Todo esto tuvo un coste invisible pero caro para Bowerman.Cuando pasaba horas absorto mejorando sus diseos, lo haca enun espacio sin la ventilacin adecuada para todos los pegamentosy disolventes que usaba.Con el paso del tiempo, sufri la que podramos denominar comola paradoja Bowerman. Esos txicos acabaron afectndole alorganismo de manera que la persona obsesionada con lamovilidad de los dems, perdi parte de la suya propia.

    Bowerman estuvo a punto de vivir el siglo en el que su running haexplotado definitivamente. Muri el da de Navidad de 1999. Soloen eso se detuvo poco antes de una meta.

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    Correr es un deporte que aporta grandes beneficios a la salud, esaccesible nos aporta, vitalidad, confianza y desconexin durante elejercicio.Ropa cmoda, unas zapatillas y una ciudad a tus pies. Es as desencillo, pero no pocos corredores se preguntan si su ritmo decarrera es bueno sin ser un profesional porque para la inmensamayora no se trata de competir sino de hacer ejercicio.Para un corredor no profesional podramos establecer trescategoras de tiempos en los que movernos: los runners normalescorrern el kilmetro entre 5 y 8 minutos, los buenos entre 4 y 5 ylos muy buenos entrelos 3'30" a los 4 minutos.Pero el objetivo de no pocos runners es llegar a esa mgica cifra delos 4 minutos cada 1.000 metros recorridos. Un dgito que enmuchos casos parece utpico pero que es alcanzable en base aciertos parmetros fciles de llevar a cabo.Como sucede en cualquier disciplina deportiva, el control del pesoes fundamental pues la grasa sobrante mermar nuestracapacidad atltica as que eliminarla depende del ejercicio fsico yde una dieta rica y saludable.Para alcanzar la meta de los 4 minutos consideramosimprescindibles las series de velocidad y los ejercicios de fuerzacon pesas as como tonificar el cuerpo fortaleciendo tronco yextremidades.Concientizados ya en cuanto a dieta y fsico, llega el turno de latcnica a la hora de correr para evitar lesiones y optimizar nuestroritmo de carrera.La cabeza y el torso, siempre erguidos, mientras los hombrosbasculan y se controla la respiracin para liberar el diafragma. Lacadencia de ritmo y zancada se antoja fundamental pues todocambio de ritmo es contraproducente. 180 pasos por minuto nospueden llevar al objetivo a alcanzar pero siempre con flexibilidadpues cada zancada es distinta y el nmero es aproximado.Las rodillas son parte fundamental en todo deporte pero ms ansi corremos sobre el asfalto de la ciudad. El impacto a la larga

    puede producir lesiones. Para mitigar ese golpeo constante,deberemos pisar con la parte media del pie, ni punta ni taln, yaque cuanto menos forcemos la pisada, mejor ser para lasarticulaciones. Por lo tanto, las rodillas sufren... si corres mal. Parahacerlo de manera correcta, hay que caer de metatarsos o pieplano y pisando bajo tu eje de verticalidad. As no sufrirn.El cuerpo ha evolucionado durante millones de ao para ello. Paralo que no estamos preparados es para caer con el taln, que es lolesivo. Y atencin a las zapatillas que utilizas: unas te obligarn acaer de taln ms que otras as que antes de salir a correr, deberssaber si eres pronador, supinador o neutro.

    Cmo correr el kilmetro perfectoEn www.sinmordaza.com

    http://www.sinmordaza.com/noticia/387285-como-correr-el-kilometro-perfecto.htmlsponde_preguntas_para_conocerlo_451724_2841.html.html

    Cristina tiene Fe En www.marca.com

    http://cadenaser.com/emisora/2015/12/29/radio_valencia/1451384257_514791.html/

    Gente que hace cosas buenas, buena gente. Cristina Castellar nacien una familia de deportistas. Su padre, Javier Castellar fue ciclistaprofesional. Cristina empez con el ballet, como la mayora de niasde su edad, pero pronto dio el salto al atletismo. Es velocista. De lasbuenas. Corre para el Terra y Mar y tras superar las lesiones sucarrera avanza.Pero Cristina tiene una vida paralela. Al margen de losentrenamientos, las competiciones y el sufrimiento, trabaja en laplanta de Oncologa Infantil del hospital la Fe de Valencia. All, en elhospital, nos recibi con una sonrisa en el rostro. Es complicado nosentirse afectado pero ella no pierde la energa, al contrario, lerecarga."Cuando lo cuentas todo el mundo te dice que es muy duro, y esverdad, pero no hay nada ms gratificante que ayudarles a sonrer aunos nios que estn tan malitos". Pero ella lo consigue. Suexperiencia como atleta profesional le ayuda. De hecho muchasveces les habla de sus carreras y sus entrenamientos. "Les digo quepara llegar a correr muy rpido hay que entrenarse mucho, sufrir,sacrificarme... y ellos pueden equipararse a ese proceso y lucharcontra la enfermedad y hacerse ms fuertes cada da".Sueos de atleta y matrona, Cristina se mueve por los pasillos de laplanta de Oncologa de la Fe al mismo ritmo que por el tartn de lapista. Su prueba, los 200 metros lisos, est en auge. Al tirn de UsainBolt le sigui la explosin de Bruno Hortelano. "Para nuestro deportegente como Bruno es perfecta. Ojal hubiera ms Hortelanos en elatletismo espaol, todos nos miramos en l para progresar". Unprogreso al que Cristina le pone fechas. "Este ao tengo elcampeonato de Espaa indoor y al aire libre y la Copa de Europa declubes. El objetivo para m es importante".Sus sueos como atleta seentremezclan con su profesin. Para una joven de 25 aoscompaginar trabajo, estudio y atletismo al mismo tiempo es un reto."Es complicado. Madrugo y me acoplo como puedo. Ahora estoyestudiando tambin para ser matrona". La charla se acaba, pero aCristina se le ha quedado algo en el tintero. Retomamos."Es que nome puedo ir sin decroslo. Tenemos que concienciar a la gente de quese haga donante de mdula. Estos nios y otras personas lo necesitany es sencillo". Cristina tiene Fe. Gente que hace cosas buenas, buenagente.

    "Una sonrisa de un nio que est malito vale por todo, nos ensean avivir", afirma.

    No se trata de saltar, sino de caer. O ms especifcamente derotar.Este es el fondo de la teora del noruego Svein Otto Kanstad, fsicoy exatleta de competencia, que asegura que una postura diferentea la hora de correr, o incluso caminar, podra beneficiarconsiderablemente a las personas.Para Kanstad la mayora de las corredores de lite no aprovechanel mximo su potencial al no ejecutar sus zancadas de la maneracorrecta.El fsico explica que el problema radica en que no se considera lagravedad como un elemento til, por entender que su fuerza esperpendicular a la direccin en la que el corredor se estmoviendo.

    "Pero este pensamiento olvida el concepto de momento cintico omomento angular", dijo Kanstad.En el artculo publicado en el portal New Scientist, Kanstadcoment que "en lugar de pensar en que el correr es una serie desaltos, en el que se despega con un pie y se aterriza con el otro, loscorredores deben verlo como una serie de cadas, que sonpotenciadas por la gravedad"."Nos vamos cayendo hacia adelante y nuestras piernas nosalcanzan", describi. "Con cada zancada nuestro cuerpo rota haciaadelante, teniendo de eje el pie que est en contacto con el suelo".

    Momento cinticoEl concepto se basa en el mejor aprovechamiento del momento

    Cmo te beneficiaras de un cambiode postura al correr o caminarEn www.bbc.com

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    cintico o angular que genera naturalmente elcuerpo.Para explicarlo, Kanstad tom como ejemplo lo queocurre cuando lanzamos un aro o hula hoop al aire."Si lo lanzamos de manera vertical sin movimientocaer y se quedar en el lugar. Pero si lo hacemosgirar cuando lo lanzamos, rodar cuando hagacontacto con el suelo por su movimiento cintico".En cuanto a los corredores, Kanstad resalta que amedida que la cadera rota para mover la piernahacia adelante, el atleta gana momento cintico.El problema es que la mayora no le saca el mejorprovecho.Centro de gravedadEso pasa porque cuando el pie ms adelantado hacecontacto con el suelo, el otro queda estirado detrsdel cuerpo.La nueva postura establece que ese pie deberahaber rotado antes que la pierna delantera aterrice.

    Al hacer esto, el centro de gravedad del corredorva a estar mucho ms inclinado hacia adelanteincrementando el impulso."Los brazos se convierten en un elementoimportante de contrapeso al movimiento de laspiernas"."Se tendra que cambiar casi completamente lamanera en la que uno est acostumbrado autilizar los brazos y los pies".Es difcil, pero Kanstad lo aprendi y destaca queel excampen olmpico y plusmarquista mundialde los 400 metros planos, el estadounidenseMichael Johnson, tambin lo implement."La gravedad est all y nos impulsa haciaadelante, pero la anulamos inmediatamente porla manera en que corremos"."Solamente por no hacerlo, tu puedes tener un10% ms de energa gratis", asegur el fsiconoruego.

    http://www.bbc.com/mundo/noticias/2015/09/150929_deportes_ejercicios_en_forma_correr_caminar_postura_jmp

    Descubre cules son los beneficios y cmo cuidarlos al correr.

    Qu pasa en los genitales masculinos alcorrer? En www.sumedico.com

    Correr influye positivamente en la salud, pues ayuda a mantenerun adecuado peso corporal, previene enfermedades y mejora lacondicin fsica, pero esto no son sus nicos efectos.Otra rea del cuerpo que se beneficia al correr, al menos en loshombres, son los genitales,aunque tambin puedensufrir daos si no se tienenlos cuidados adecuados.Por ello, a continuacin tedecimos cules son losbenficos en los genitalesy cmo cuidarlos al correr.Las erecciones mejoranEl Dr. Manuel CspedesPrez, Jefe del Servicio deUrologa del Parc SanitariSant Joan de Du,Barcelona, explica quetoda actividad deportiva,tendr un buen efecto enel pene.El mecanismo de ereccinconsiste en la simultaneidad de entrada de sangre a travs de pequeas arteriasy la compresin de las venas. Ello permite un estancamientotemporal de la sangre a alta presin que se traduce en unaumento del tamao y rigidez del rgano imprescindible para lapenetracin. Cualquier actividad que mantenga y mejore lairrigacin sangunea, como el deporte, repercutir en una buenaereccin del pene, dice.Mejora la calidad del semenJuan I. Martnez-Salamanca, especialista en Urologa y Salud delHombre en el Centro de Urologa Mdico-Quirrgico de Madrid,indica que as como favorece las erecciones, los espermatozoides

    tambin mejoran.El ejercicio fsico mejora la calidad del semen, su movilidad, sunmero y su forma, as como los niveles de testosterona, hormonaque necesitan los espermatozoides para madurar, menciona.

    Sin embargo no hay que abusar decorrer, ya que un estudio de laUniversidad de Connecticut (EEUU),seala que correr 15 horas a lasemana eleva la calidad del espermahasta un 73%, pero si se corren msde 107 kilmetros semanales, sepuede deteriorar.No sufre complicaciones si secomprimeUtilizar malla de compresin hacepensar que daar a los testculos,sin embargo, no hay riesgo alguno,pues la mayor presin se encuentraen los tobillos y disminuye conformesube por la pierna.Pueden dolerEl malestar se puede presentar porla varicocele (dilatacin de las venas

    que drenan la sangre del testculo, habitualmente el izquierdo).Se acumula gran cantidad de sangre que tracciona del testculo ydel cordn espermtico pudiendo provocar dolor. Comoprevencin recomiendo llevar ropa interior ajustada que actecomo suspensorio escrotal, sugiere Martnez-Salamanca.Puedes correr sin ropa interior si lo deseasUtilizar ropa interior al correr es cuestin de gustos de cadapersona.Si no se quiere usar, slo hay que aplicar vaselina en las zonasdonde hay ms friccin, como la entrepierna, para evitar lasrozaduras.

    http://sumedico.com/pasa-los-genitales-masculinos-al-correr//

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    http://www.corricolari.es/inscripciones/info_verticalnh.htm

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    5 Razones por las que comemos de msSiempre les he dicho que la Nutricintiene mucho que ver con laPsicologa. Uno acude a un mdico,le recetan una pastilla que va acomprar en la farmacia, se la toma yproblema resuelto. Cuando uno acude al Nutricionista esdiferente, y por eso el paciente debeestar convencido y motivado de quenecesita un cambio en su vida.La buena nutricin y llevar una vidasaludable requiere de fuerza devoluntad, disciplina, planificacin,motivacin, perseverancia ypaciencia diaria, no por un ratito. Sila persona que acude para obtenerayuda nutricional, no est estableemocionalmente, lo ms seguro esque el plan falle y esa no es la idea.Si nos fijamos bien, uno tiende acomer por estas 5 razonesprincipales:1. Emociones fuertes: ya seaansiedad, estrs, rabia, enojo,tristeza, desesperacin. Hastacuando uno est alegre generalmente utiliza la comida como mtodo de celebracin.2. Regalo o premio: cuando se ha portado bien o ha hecho las cosas de manera satisfactoria, se siente orgulloso, acude a lacomida para premiarse.3. Presin social: cuando le sabotean y se deja sabotear, le obligan a comer cosas engordantes o le da pena o vergenzadecir que no.4. Aburrimiento: no tienes nada que hacer y llena ese vaco con comida, cualquier cosa que haya en la nevera o despensa porqueno ests pensando en nada ms y tiene mucho tiempo libre.5. Procrastinacin: est evitando ponerse a trabajar, hacer ejercicio, est posponiendo todo y decide comer para que pase eltiempo y ya y estar haciendo algo.Todos estos comportamientos debemos identificarlos y buscar tcnicas o tips para evitarlos y atacarlos de la mejor manera.

    Dormir para correr ms rpidoTodos sabemos lo importante que es el sueocuando se trata de tener un alto nivel de alerta y deser capaz de concentrarse en diversas tareas a lolargo del da, pero una investigacin recientemuestra que el sueo tambin es importante paramejorar el rendimiento deportivo de los atletasde resistencia.En un estudio que incluy a once hombres jvenessanos de 18-27 aos de edad, destinados adeterminar el impacto de la privacin del sueosobre la funcin endocrina y metablica por Eve VanCauter, PhD. Et al, de la Universidad de la Escuela deMedicina de Chicago, se hizo dormir a los sujetos deprueba ocho horas por noche durante los primerosseis das, cuatro horas por la noche los siguientescuatro das y despus de doce horas por la noche,los ltimos siete das del estudio. Los resultadosmostraron que el perodo de privacin del sueo decuatro horas cada noche caus una disminucin delmetabolismo de la glucosa y un aumento de cortisol,una hormona del estrs. Deterioro de la capacidaddel cuerpo para metabolizar la glucosa, en el estudiolos hombres jvenes tenan las caractersticas deuna persona mayor y reducida la capacidadnecesaria para un atleta para almacenar glucgenomuscular. Y los niveles elevados de cortisol puedeninterferir con la reparacin de tejidos y elcrecimiento, punto crtico para la recuperacin despus del entrenamiento duro. El resultado final es que los atletas de resistencianecesitan ser conscientes de los beneficios del sueo adecuado con el fin de obtener una mejora continua. En definitiva: se debedormir ms para ir ms rpido.

    Correr con un 10% de inclinacin mejora el rendimiento

    Cuidar la boca, evitar lesiones

    Una investigacin publicada en septiembre pasado, descubri que correr coninclinacin del 10% (en cinta de correr o una cuesta arriba en exteriores)puede mejorar el rendimiento general de los corredores de largas distancias(se consideran largas distancias desde 3K hasta ultramaratones), de acuerdocon un estudio realizado por Derek Ferley como parte de su tesis doctoral enciencias de la salud y nutricin en la Universidad South Dakota State.El estudio de seis semanas se realiz a 32 corredores de largas distanciasen buena forma fsica (14 hombres y 18 mujeres), con edad promedio de 27aos. Se pidi a 12 participantes de cada grupo que corrieran intervalos encinta de correr dos veces por semana, un grupo a 10% de inclinacin durante30 segundos y los otros en plano, durante un promedio de dos minutos y 16segundos. Cada dos semanas, les aumentaban dos intervalos a los de la cintade correr con inclinacin y uno a quienes no llevaban inclinacin.Ambos grupos mejoraron el VO2max, pero el grupo que entren coninclinacin mejor mucho ms que el que entren en plano (a pesar de quesus intervalos eran ms cortos en duracin).Para correr en cuesta recuerde:No incline la cintura hacia delante en exceso. A pesar de que la inclinacines inevitable cuando subes una cuesta corriendo lo cierto es que la mayorparte de corredores se inclinan demasiado. De esta forma, inhibes la flexinnatural de tu cadera y limitas la capacidad de despegue de tus pies. Es unaforma de modificar el centro de gravedad de tu cuerpo as que mejorpermanecer atento a la posicin de tu cintura, tanto si subes como si bajascuestas.Mantenga la cabeza erguida y la frente en alto. Es imprescindible que sucabeza se encuentre en la posicin correcta para que su columna cervicalno sufra innecesariamente.

    Una buena salud bucodental mejora el rendimiento de los deportistas. Es una afirmacin comprobada cientficamente que, sin embargo,no cumplen a rajatabla todos los amantes del deporte.Varios estudios tanto en Espaa como en otros pases han establecido una relacin directa entre la higiene oral y las lesiones muscularesporque las caries o enfermedades como la gingivitis liberan bacterias a la sangre que incrementan el riesgo de lesin muscular.Adems, cuando se corre, se tiende a respirar por la boca que se nos termina secando y produce menos saliva que es la que acta comoprotector de los dientes.Qu deben tener en cuenta los corredores?Mantener una correcta higiene bucodental. Seguir los consejos deldentista de confianza: cepillar los dientes despus de correr, sobre todo, sise han consumido carbohidratos.Evitar el exceso de las bebidas con azcar o productos como las barritasenergticas porque pueden provocar caries o erosin dental.Vigilar las encas porque las enfermedades periodontales extienden lasbacterias por todo tu organismo y terminan daando los msculos yarticulaciones. En el caso de tener caries, el desequilibrio qumico provocado por el incalcio por la reaccin cida y la necesidad de los dientes del mismo en suestructura generan un desfase en el resto del organismo, provocandoalteraciones a nivel de la contraccin muscular. Aumentando as el riesgode lesiones musculares. La aparicin de las bacterias carigenas y suinteraccin en el torrente sanguneo, facilita la aparicin de lesiones a nivelmuscular, tendinoso y articular, al fijarse en las mismas debilitndolas.Asimismo, la prctica deportiva, aumenta el trabajo cardaco, aumentandola frecuencia del riego sanguneo, facilitando la distribucin de la bacteriay sus posibilidades de infectar otras estructuras.Igualmente si tiene maloclusin mal alineamiento de los dientes o mal encaje de los dientes superiores e inferiores entre s, puedeprovocar desequilibrios a nivel de la articulacin temporomandibular, y sta se relaciona directamente con la columna vertebral. Derivandoasimismo en problemas no slo en la citada estructura sino en las asociadas a los miembros inferiores. Aumentando el riesgo de sufriresguinces o, patologas provocadas por dicho desequilibrio superior.Seguir las instrucciones del dentista para masticar de forma correcta. Una maloclusin puede afectar a tus msculos, provocando,incluso, dolor de espalda.Tener todas las piezas dentales y en buen estado. Aquellas que faltan hacen ms difcil masticar, la alimentacin puede verse resentiday la energa a la hora de correr mermada.Evitar el consumo de tabaco y alcohol.No slo es perjudicial para la prctica deportiva, tambin puede derivar en un cncer de gargantao de boca.

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    La postura de la cabeza adelantada

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    La postura de la cabeza adelantada es una condicin donde la cabeza est por delante de los hombros, en vez de encima de ellos. Esun problema serio y cada vez ms frecuente debido al creciente uso en nuestra sociedad de ordenadores y otros dispositivoselectrnicos. Segn la Asociacin de Estados Quiroprctica la postura de la cabeza adelantada puede incluso reducir la esperanza devida.

    CausaLa postura de la cabeza adelantada puede ser el resultado de una variedad de distintos factores del estilo de vida, como dormir condemasiadas almohadas, trabajar en el ordenador durante demasiado tiempo, estar enviando mensajes de texto durante demasiadotiempo, sin sentarse erguido o una falta de fuerza en los msculos de la espalda.

    SntomasLa postura de la cabeza adelantada crea otro estrsexcesivo en los msculos de cuello y espalda. Se haestimado por que cada 2,5 cm que la cabeza esta pordelante de tus hombros, el peso incrementa unos 4,5kg. Tus msculos estan en una contraccin constantepara enfrentase a este peso extra. Esto aade presin ala base de crneo y puede producir dolores de cabeza,hormigueo y entumecimiento en los brazos y unescozor entre los omplatos. La cuestin ms seria con la postura de la cabezaadelantada es que restringe los movimientos de lascostillas y en consecuencia limita la capacidad derespirar profundamente. Esto tiene un efecto enormesobre el corazn y los pulmones, impidiendo quefuncionen correctamente.En los corredores las consecuencias de la cabezaadelantada son de mxima importancia al tratarse desoportar ms peso en las carreras y restringir lacapacidad respiratoria, independiente del resto de

    consecuencias musculares: tensin, dolor...

    Consejos para la postura de la cabeza1. Asegrese de que el monitor del ordenador est colocado de manera ergonmica. Levante el monitor asegurndose de que la

    tercera parte superior de la pantalla est a la altura de sus ojos. Mida la distancia que hay entre el monitor y susojos para asegurarse de que est de 45 a 60 cm de distancia de su rostro.2. Nunca lleve bolsas, mochilas ni bolsos pesados. Evite llevar bolsas en un brazo u hombro, yaque causarn una postura incorrecta.3. Cuando est trabajando en un escritorio, levntese cada 30 minutos y camine por lahabitacin. Los estudios han demostrado que el movimiento frecuente disminuye la presin enel cuello y la espalda.4. Si se suele despertar con el cuello dolorido, es recomendable comprar una almohada deapoyo para el cuello. Estas almohadas permiten que la cabeza se ubique en el medio de laalmohada, mientras sirven de apoyo con una seccin firme y curvada en la parte inferior de laalmohada.

    Ejercicios para la postura de la cabezaRealice retracciones de barbilla, tambin conocidas como "inclinaciones de nariz". Acustese boca arriba y doble las rodillas de

    modo que no lastime la parte baja de tu espalda. Mire hacia el techo, asegurndose de que la nariz se encuentreperpendicular al techo.Incline la cabeza lentamente hacia adelante sin mover el cuello. Imagine que est dibujando un pequeo arco conla punta de la nariz. Contine movindolo muy lentamente.Regrese lentamente la nariz a su posicin vertical. Reptalo 10 veces. Tras unos das, aumente sus repeticiones a 20veces. La siguiente semana, empieza a hacer de 2 a 3 series de inclinaciones de nariz por da. Cuando se

    acostumbre al movimiento, podrs hacerlo de pie contra una pared o alejado de ella.Contraiga los omplatos. Sintate derecho en una silla. El cuello debe estar estirado y las piernas en un ngulo de 90 grados.

    Suelte los hombros, si la tensin caus que estn ms cerca de los odos. Deje que los brazos cuelguen a los lados.Contraiga los omplatos, como si estuviera tratando de conseguir que se toquen. Mantenga esa postura durante 3segundos. Sultelos lentamente hasta conseguir una posicin relajada. Repita este ejercicio 10 veces, movindosede una manera controlada. Aumente el tiempo en el que mantiene esa postura a 10 segundos. Cuando losomplatos se hayan fortalecido, empiece a hacer de 2 a 3 series por da.El objetivo de este ejercicio es mejorar la fuerza muscular en los hombros para que pueda elevar el pecho. Es difcil

    tener una buena postura de cabeza si sta no se apoya en el pecho y los hombros. Mire abajo hacia tus hombros frecuentementedurante el da. Si estn ms delante que el pecho, apriete los hombros un par de veces para colocarlos en la posicin correcta.Mejore su rango de movimiento con retracciones de barbilla ms complejas. Sintese en una silla o qudese de pie con la espaldarecta. Practique las retracciones de barbilla o inclinaciones de nariz un par de veces.Realice una retraccin de barbilla, deslizando la nariz ligeramente hacia abajo. Cuando la barbilla est retrada, mantngala a lamisma distancia del cuello, pero mueva la parte superior de la cabeza hacia atrs.

    PESO DE LA CABEZA SEGN SU POSICIN5,4 kg 14 kg 19 kg

    Permanezca en esa posicin durante unos segundos y muvase lentamente, regresando la cabeza a una posicinvertical y dejando de retraer la barbilla. Realcelo 10 veces, aumentando las repeticiones y las series.Durante este ejercicio, tenga en cuenta que no estar tratando de aumentar el arco del cuello, estar tratando degirar la cabeza hacia atrs de una manera natural y correcta. Esto puede resultar difcil en un principio para laspersonas que han estado en la postura de la cabeza inclinada hacia adelante por un perodo prolongado de tiempo.Estire los msculos del pecho. Camine hacia el marco de la puerta. Coloque el brazo derecho contra el lado derechode la puerta.

    Doble el codo para que quede en un ngulo de 90 grados, con el antebrazo alineado con el lado de la puerta.De un pequeo paso adelante con el pie derecho. Mantenga su antebrazo tocando la puerta. Debe sentir unestiramiento en los msculos pectorales, cerca de la axila.Mantenga este estiramiento durante 30 segundos y reptalo en el lado opuesto.

    Diagnosticar una postura incorrectaPngase de pie, con la espalda contra la pared. Alinee los talones a la altura de los hombros, los glteos y los omplatos deben rozar lapared.Concntrese en rozar la pared con los omplatos y no con la parte superior de los hombros. Tendr que contraer ligeramente ambosomplatos para tener una posicin ms natural, expandiendo el pecho. Si roza la pared con la parte superior de los omplatos, tendra

    que arquear la espalda y ocasionara una mala postura.Al colocarse en esta posicin, se dar cuenta de si la parte de atrs de su cabeza toca o no lapared. Si no toca la pared, tiene la postura de la cabeza inclinada hacia adelante y es probable quelos msculos del cuello estn dbiles.Toque la pared con la parte posterior de la cabeza para que sta se encuentre en una posturaadecuada. Luego, imagine que hay una cuerda que va desde la base del cuello hasta la partesuperior de la cabeza. Tire de la cuerda desde la parte superior creando un cuello ms largo.

    Como la parte de atrs del cuello se hace ms larga, la barbilla debe ir hacia adelante y quedar en direccin a la partede atrs del cuello. Esta es la postura correcta del cuello y cabeza.

    Asegrese de que no est simplemente moviendo la cabeza hacia atrs e incrementando la curva del cuello. Estatambin es una postura incorrecta. Concntrese en crear una longitud hacia arriba en la parte de atrs del cuello.Permanezca en esta postura durante 1 minuto. Vuelva a esta posicin frecuentemente para revisar cmo vacambiando su postura.

    ConsejosRealice siempre ejercicios de forma gradual para evitar la fatiga muscular. Comience con 1 serie y

    vaya incrementando las series y repeticiones a medida que sus msculos se vayan fortaleciendo. La fatiga muscularpuede forzar su espalda a adoptar posturas incorrectas a las cuales est acostumbrado.

    Dnde est aplicando su energa?

    Tenemos una dosis limitada de energa: fsica, emocional, mental. Tenemos un periodo de vida con inicio y fin y cada da un nmero dehoras y, sobre todo, una cantidad limitada de energa. Y el reloj sigue corriendo.Si empuja dos carritos al mismo tiempo, cada uno avanzar la mitad de lo que hubiera avanzado uno solo, si hubiera decidido enfocartoda su energa en empujarlo.Existen los ladrones de energa, las personasque dedican parte importante de su da amolestar a otros y a muchos de ellos les vamal corriendo, o en la vida en general. Eskarma? No, es ms simple que eso: Esaspersonas tienen su energa en el lugarequivocado, no la tienen enfocada enentrenar ni en mejorar su vida, sino enafectar al prjimo y eso consiguen, perodescuidan su propio carrito. Todo, todo tieneun precio. Y ellos deciden pagarlo.Pero adems hay carritos que vamosarrastrando y que nos impiden alcanzarnuestro mayor potencial personal, deportivo,profesional. Son ladrones de energa: laspreocupaciones, el miedo, fijarse y criticar loque estn haciendo los dems, quejarse (sinresolver nada), las personas negativas, lasmetas que no emocionan lo suficiente (hayque abandonarlas), un trabajo, pareja,proyecto o lo que sea que no es exactamentelo que se quiere (djelo y siga adelante hastaconseguir lo que ms desee).No es tan complicado. Pensando en esto podr identificar muchas pequeas cositas a las que les est dedicando ms tiempo de lo quesus pensamientos realmente merecen. Ver que le estn restando energa importante y fundamental para llegar a donde quiera encada aspecto de su vida. Tome cinco minutos esta noche, acostado en su cuarto, para hacer esta reflexin. Y deje de cargar lo que no le corresponde, viaje ligero.

  • Correr de mal humor le puede llevar al infartoHacer ejercicio enfadado triplica lasposibilidades de un paro cardaco.La actividad fsica es fundamental en la vida de laspersonas. Y el estado de nimo, tambin. El tema esque ambos momentos, el del ejercicio y el delnimo, deben ir de la mano. De lo contrario, elcorazn puede estar en peligro.Un estudio de enorme alcance, publicado enCirculation, la revista de la Asociacin Americana delCorazn, recopil y analiz los datos de 12.461pacientes con una edad media de 58 aos. Losvoluntarios haban participado en InterHeart, uninforme que indag en personas que sufrieron uninfarto en 52 pases.Los investigadores encontraron que un malestaranmico vinculado a un enojo o a una situacin deestrs laboral triplica el riesgo de padecer un ataqueal corazn. Para arribar a tal conclusin, focalizaronen los factores desencadenantes, como la edad, eltabaquismo, la obesidad, la hipertensin arterial, yadems consideraron el estado de nimo y si elpaciente haba practicado alguna actividad fsica ono una hora antes del infarto. El lder de lainvestigacin, el doctor Andrew Smyth,

    perteneciente a la Universidad de McMaster, en Canad, explic que un mal estado anmico y un fsico expuesto a un desgasteextremo pueden ser una combinacin explosiva para la salud, ms all de los otros factores de riesgo.Otros estudios previos ya avizoraban una situacin de peligro por separado en una actividad fsica exigente momentos antes delinfarto y un trastorno emocional vinculado a un enojo, tristeza o momento de estrs. La nueva investigacin avanz y descubrique el 13% haba estado haciendo ejercicio una hora antes del ataque y el 14% haba estado molesto o estresado.En ese punto encontraron el vnculo ms preocupante: una vez que se combinaron los trastornos emocionales con una rutina deejercicios demandantes se demostr que el riesgo de infarto aumentaba hasta tres veces. Ambos pueden aumentar la presinarterial y la frecuencia cardaca, cambiando el flujo de la sangre a travs de los vasos sanguneos y reduciendo el suministro desangre al corazn, seal el doctor Smyth.Sin embargo, el lder de la investigacin se encarg de remarcar la importancia del ejercicio fsico en la prevencin de mltiplesenfermedades, incluyendo las afecciones cardacas. Queremos que eso contine, pero recomendamos que una persona que estenojada o molesta y pretende hacer ejercicio para despejar la mente no vaya ms all de su rutina normal hasta los extremos dela actividad.

    Salir a correr con contaminacin?Cuando hacemos deporte, realizamos un mayor consumo de oxgeno. Ventilamos con mayor frecuencia y respiramos ms aire. Siste est contaminado, introduciremos a nuestro organismo un mayor nmero de sustancias contaminadas.

    GRUPOS DE MAYOR RIESGO1. Personas con enfermedades respiratoriascrnicas2. Enfermos de EPOC3. Asmticos4. Personas en edades extremas (nios -propensos a las infecciones- y ancianos -enfermoscrnicos habitualmente-)

    RECOMENDACIONES ANTES DE SALIR ACORRER1. Compruebe los niveles de polucin en su ciudad.Existen aplicaciones de mvil que miden lacontaminacin en el lugar exacto donde est.2. Evite hacer ejercicio al aire libre en das conmucha polucin. Es preferible que vaya a unespacio cerrado.Evite hacer ejercicio al aire libre cuando haya mucha contaminacin.3. No hagas deporte cerca de ncleos urbanos con mucha densidad de trfico. Es mejor que te alejes de las carreteras. Buscaespacios verdes.4. Si corre cerca de la carretera, puede usar mascarilla para proteger su nariz y la boca. Pero tenga en cuenta que existen micro-partculas que se filtrarn.5. Aplica su sentido comn: si nota que respira con mayor dificultad durante esos das, tenga en cuenta estos consejos.

    ENFERMEDADES VINCULADAS A LA CONTAMINACINA corto plazo: Aumento de las infecciones y enfermedades respiratorias crnicas.A largo plazo: Enfermedades cardiovasculares, enfermedades cerebrovasculares y cncer de pulmn.

    CUELLO1. Manillar bajo.2. Exceso de longitud

    LUMBARES1. Exceso longitud mal apoyo en el silln2. Manillar bajo.3. Si solo es un lado Rotacin de cadera Dismetra

    ISQUIOTIBIALES1. Exceso de longitud de pierna2. Arrastrar pedaleo, bajando talones

    CUDRICEPS1. Poca longitud de pierna2. Calas colocadas atrasadas en eje antero-posterior, o mal rotadas3. Retroceso acortado demasiado (silln muydelante)

    INGLES1. Tirar del pedal hacia arriba (lesin psoas)2. Poca longitud de pierna.

    RODILLA1. Interior: Rotacin externa (forzada recta) Longitud de pierna escasa.2. Externa Rotacin interna (forzada mal recta) Calas desgastadas Longitud de pierna excesiva.3. Rotuliano (entre meseta tibial y rotula) Desalineacin de rodillas

    TOBILLO1. Interior: Pie valgo2. Exterior: Pie varo

    TENDN DE AQUILES1. En insercin con soleo Talonear2. En insercin encima de calcneo Por desgaste de cala Varo o valgo no corregidos o exagerados.

    PLANTA DEL PIE (fasctis)1. Metatalalgia, varo del pie te hace clavar elprimer metatarso

    HORMIGUEO -DEDOS DORMIDOS- PIES1. Horma estrecha2. Zapatilla pequea3. Pie cavo y suela plana

    HOMBRO1. Longitud excesiva con manillar.2. Manillar excesivamente bajo

    MUECA1. Hper-extensin de mueca

    HORMIGUEO -DEDOS DORMIDOS- MANOS1. Apoyo en tnel carpiano

    Gua de molestias y lesiones en el ciclismo y su causa

    NOVIEMBRE 16 1514 NOVIEMBRE 16

  • [Por Rafael Olmedo. ]

    22 OCTUBRE 16 corricolari escorrer

    corricolari escorrer

    [Por Ramn lvarez]

    PLANES DE

    ENTRENAMIENTO

    10KMtrenamientos le ayudar a mejorar suforma de correr, mejorar la velocidad,le dar un sentido del ritmo apropiado,y a afrontar el final de carrera.as pues los diferentes tipos de entre-namientos que debe realizar son: fartlek(para la velocidad y el ritmo), cuestas(para la fuerza), series (para la velocidad),largos kilometrajes (para la resistencia)y fcil de ejecucin (para la recupera-cin).Es necesario hacer todos estos entre-namientos especializados? por supuestoque no. sin embargo, al menos alguno

    normalmente el entrenamiento lo rea-lizan en el mbito de la resistencia.aadir velocidad y fuerza a los entre-namientos inyecta frescura en lo quepuede ser una rutina aburrida.y es casi seguro que mejorar el ren-dimiento. Esto se confirma por el sen-tido comn: entrenamientos variadosaportan al organismo distintas aptitu-des. rodar largas distancias nos daresistencia, series rpidas en pista"msculos de contraccin rpida", lascuestas nos ensean fuerza, etc. unacombinacin bien equilibrada de en-

    competitivos, hemos optado por esta l-tima. para aquellos que prefieren la pri-mera, sin embargo, esos das pocos ki-lmetros pueden ser sustituidos por dasde reposo absoluto. haga lo que le hagasentirse ms cmodo.

    CONCEPTOS DE ENTRENAMIENTOuna base firme de preparacin se basaen varios tipos bsicos de entrena-mientos. la mayora de los corredores hacenel mismo entrenamiento da tras da.

    despus de eso, podr hacer frente auno de nuestros programas de entrena-miento para principiantes.El programa avanzado incluye muchassemanas sin das de descanso, y el pro-grama competitivo no tiene das de des-canso en absoluto. En lugar de das dereposo absoluto, estos horarios se acu-mulan en das fciles de kilometraje re-lativamente ligero. Existe una diferenciafilosfica en el enfoque del entrena-miento si tomar el da libre por completoo simplemente hacer un mnimo kilo-metraje. para los planes avanzados y

    cin de un kilmetro a su carrera largacada semana.se recomienda una adaptacin adecuada.tendones y ligamentos se pueden lesionarcon demasiada facilidad si se pasa de lazona cero estado de forma a competircon demasiada rapidez. antes de empezarel entrenamiento para su primera carrera,establezca una base de seis meses depreparacin. durante esa etapa de hacerbase, debe construir poco a poco a travsde sencillas actividades, carreras de en-trenamiento con el objetivo de que sucuerpo se adapta a los rigores del asfalto.

    EEl 10 kilmEtros Es El nicoEvEnto dondE cualquiEr co-rrEdor puEdE disfrutar dEtoda la gama dE carrErasdE pista, asfalto, campo atravs, montaa... tiEnE quEofrEcEr. como una pruEba dEvElocidad y rEsistEncia, Estadistancia combina los mEjo-rEs aspEctos dE la carrEradE 5 km y maratn. Esto sig-nifica quE la mEjora dE surEndimiEnto En 10 kilmEtrospErmitE tambin atacar lamEjora En otras distancias.dE hEcho, gran partE dElatractivo dE la distancia dE10 kilmEtros no Es slo quEExigE vErsatilidad En los co-rrEdorEs, sino quE tambinayuda a formarsE como fon-dista. la EjEcucin dE los ki-lmEtros a mEnudo significacorrEr mEjor.la mayora de los corredores de 10 ki-lmetros ya tienen en sus piernas loskilmetros necesarios para finalizar ade-cuadamente la distancia. El reto consisteen afinar el ritmo a travs de ejerciciosde velocidad. los planes de entrena-miento para 10 kilmetros estn dise-ados para desarrollar la resistencia sindejar de lado el trabajo sobre los msculosde contraccin rpida.tenga en cuenta, por supuesto, que nohay nada mejor que un plan de entrena-miento especfico para cada persona.aunque los programas de entrenamientode 10 kilmetros que se ofrecen en esteartculo son slidos y confiables, usteddebe sentirse libre para jugar con ellosy hacerlos suyos. adaptarlos a sus propiosritmos.siguiendo uno de estos planes de entre-namiento de 10 kilmetros, se formargradualmente a travs de las fases deentrenamiento: resistencia, fuerza y ve-locidad. antes de comenzar su plan en-trenamiento de 10 kilmetros, debe ase-gurarse de que est en forma para man-tenerse al da con el programa de entre-namiento de 10 kilmetros que selec-cione. cada plan de entrenamiento de10 kilmetros incluye un calendario parauna "semana de pre-entrenamiento" paraayudarle a medir su nivel de aptitud.tome unas semanas previas para au-mentar su nivel de estado de forma conel objetivo de ejecutar el kilometrajedel plan para cada semana cmodamente.usted puede hacer esto mediante la adi-

    NOVIEMBRE 16 1716 NOVIEMBRE 16

  • NOVIEMBRE 16 19

    todos los entrenamientos aqu descritosimplican la alternancia de esfuerzosduros y fciles. "fcil" se refiere correra un ritmo lento. pero eso no quieredecir caminar o pararse. si necesitaparar es que est haciendo demasiadofuerte el entrenamiento. El viejo dichode "sin dolor no hay mejora" es total-mente errneo. la idea es hacerlo so-lamente un poco ms fuerte que suritmo normal de entrenamiento paraobtener los beneficios; habr algunaspequeas molestias pero no debe haberdolor. siempre debe tener la energadespus de cada intervalo para podercontinuar corriendo lentamente durantelos perodos de descanso. al haceresto, mantiene su ritmo cardaco, ycomo resultado, se impide que la sangrese acumule en las piernas. seguir co-rriendo, aunque lentamente: es bueno.idealmente, se debe ejecutar cada unade las partes duras de la sesin de ejer-cicios, aproximadamente al mismo ritmoen toda la sesin. no debe sentirse ago-

    de entrenamiento. Es recomendable teneruna base establecida de al menos 25 ki-lmetros a la semana antes de la incor-poracin de estas carreras "calidad" ensus entrenamientos y un ao de expe-riencia. la razn es que los ejerciciosde velocidad aaden un esfuerzo consi-derable a los msculos y a los tejidosconectivos. y sin la base del kilometrajenecesario, puede terminar lesionado enlugar de correr ms rpido.al igual que con todas sus carreras,debe comenzar y terminar sus sesionesespecializadas con una fase de calenta-miento. En todos estos entrenamientosespecializados, est llevando a su cuerpocerca de sus lmites, y es poco aconse-jable, ya sea para iniciar o terminar, ha-cerlo repentinamente. Estire bien, sinbrusquedad y haga 10 minutos de carrerasuave, tanto antes como despus del en-trenamiento.tambin hay que tener en cuenta quees importante seguir movindose entrelas partes "duras" de su entrenamiento.

    de velocidad y de fuerza regularmentepara mejorar el rendimiento.cada uno de estos entrenamientos comobloques de preparacin mejorar algunafaceta de su carrera, y cuanto ms losincorpore en sus planes, mayor mejoraver. dicho esto, tenga en cuenta quelos beneficios de los ejercicios de ve-locidad no aparecern inmediatamenteen sus carreras, ya que a menudo llevams de un mes al cuerpo acostumbrarsea los cambios producidos por el entre-namiento. incluso entonces, por lo ge-neral el cuerpo necesita alrededor dedos semanas para que pueda absorberun entrenamiento de velocidad y con-vertirlo en un recurso para ser explotadoen una carrera. sea paciente, y no esperetras cada sesin poder ver una mejoraen los tiempos.

    FUNDAMENTOSsi es un corredor principiante, es posibleque desee no incorporar de momentolos ejercicios de velocidad en sus planes

    bio de velocidad.una sesin de fartlek puede ser tan fcilo tan difcil como desee. sus primerassesiones de fartlek deben contener lasdistancias y los ritmos en los que sesienta cmodo y que puede aumentargradualmente en sesiones futuras. unasesin de fartlek debera ser suficientecon 20-30 minutos.como divertido correr como lo es decir,un entrenamiento fartlek es una especiede sesin de intervalos informal y unagran manera de incorporar en su rutinade ejercicios de velocidad cuando sedesea un cambio de la pista. "fartlek"es sueca para "juego de velocidad" yconsiste en un arranque de velocidad enel medio de un recorrido de entrena-miento. despus de calentar, correr aun ritmo de entrenamiento fcil, tiraren un arranque de velocidad para dife-rentes distancias a lo largo de la carrera.variar la velocidad y tiempos de lostramos de velocidad, de tan corto como15 segundos para el tiempo que dos o

    Fartlekconsiste en hacer cambios de ritmomientras realiza el kilometraje a ritmosuave. despus de calentar, corra a unritmo de entrenamiento fcil y cambieel ritmo aumentando la velocidad en di-ferentes distancias a lo largo de la carrera.debe variar la velocidad y los tiemposde los tramos de velocidad, de corto:unos 15 segundos a dos o tres minutos.Entre los cambios, permitir suficientetiempo de recuperacin, corriendo suave,para que coincida ms o menos 2/3 deltiempo de esfuerzo. El ritmo de recupe-racin, sin embargo, debe ser ms rpidoque el trote de recuperacin que podrahacer durante las series en la pista.Es una buena idea escoger un punto dereferencia un rbol o una boca de in-cendios o una curva en el camino parasaber donde va a empezar y finalizarsus cambios de ritmo. Es importantemantener el mismo ritmo desde el inicio.no arranque tan rpido que no puedamantener el ritmo hasta el final del cam-

    tado al final, pero tampoco debe sentirsetodava lleno de energa. Esto le ensearel valor de regular su ritmo en unacarrera, siendo intenso y realista desdela salida.

    EL ENTRENAMIENTOEsta seccin se centra en las tres varie-dades bsicas de las sesiones de velocidad(con cambios de velocidad, series y re-corridos de regularidad), junto con lasventajas de cada uno y las formas msproductivas para utilizarlas. antes decomenzar, sin embargo, lo ms impor-tante de la sesin de velocidad es la re-cuperacin (es decir, el recorrido suave)es probablemente la pieza ms importantede un buen programa de entrenamiento,y no debe ser desestimado. demasiadoscorredores, empeados en aumentar lavelocidad y el kilometraje, pasan com-pletamente por alto la importancia derodar fcil, producindose a menudo as mismos una lesin. su cuerpo necesitauna oportunidad para descansar.

    18 NOVIEMBRE 16

    Para respirar la cabeza debe girar 90 ymantener un ojo fuera y otro dentro del agua.

    Plan de entrenamiento Para 10 kilmetros -intermedio-Para los corredores que actualmente realizan entre 40 y 60 kilmetros a la semana

    y quieren hacer los 10 kilmetros entre 40 y 48 minutos hombres y entre 44 y 52 las mujeres.

    Semana Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo

    1 Descanso 6,5 Km 5 Km 6,5 Km Descanso 6,5 Km 6,5 Km

    2 Descanso Fartlek(6,5 Km) 6,5 Km 5 Km Descanso 5 Km 8 Km

    3 Descanso Fartlek(6,5 Km) 6,5 Km 5 Km Descanso 5 Km 9,5 Km

    4 Descanso4-5 cuestas

    a ritmo 5Km-10Km 5 Km 6,5 Km Descanso 6,5 Km 11 Km

    5 Descanso5 x 400m

    a ritmo 5Km-10Km 6,5 Km 8 Km Descanso 6,5 Km 9,5 Km

    6 Descanso3-4 cuestas largasa ritmo

    5Km-10Km 6,5 Km 8 Km Descanso 5 KmCarrera 5 Km o

    11 km suaves

    7 Descanso 8 Km 5 Km 8 Km Descanso 5 Km 13 Km

    8Descanso

    4-5 cuestas largas a ritmodea ritmo 5Km-10Km 5 Km 6,5 Km Descanso 5 Km

    Carrera 10 Kmo 11 Km suaves

    9 Descanso 6,5 Km 5 Km 6 x 800ma ritmo de 5 km Descanso 6,5 Km 9,5 Km10 Descanso 5 x 400ma ritmo 5Km-10Km 5 Km 8 Km Descanso 6,5 Km 8 Km

    11 Descanso 5 x 800ma ritmo 5Km-10Km 5 Km 6,5 Km Descanso 5 Km 8 Km

    12 Descanso Fartlek(6,5 Km) 5 Km 5 Km Descanso 3 KmDA DE LAPRUEBA

    Semana Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo

    1 Descanso 5 Km Fartlek(8 Km) 5 Km 9,5 Km 5 Km 9,5 Km

    2 Descanso 6,5 Km Fartlek(8 Km) 6,5 Km 8 Km 6,5 Km 11 Km

    3 Descanso 6,5 Km5-6 cuestas a ritmo 5Km-

    10Km 6,5 Km 9,5 Km 5 Km 13 Km

    4 Descanso 8 Km 6 x 400ma ritmo 5Km 6,5 Km 9,5 Km 5 Km 14,5 Km

    5 Descanso 8 Km4-5 cuestas largasa ritmo

    5Km-10Km 6,5 Km 9,5 Km 5 KmCarrera de 5 kmo11 km suaves

    6 Descanso 8 Km5 x 800ma ritmo 5Km-

    10Km 8 Km 11 Km 5 Km 13 Km

    7 Descanso 8 Km5-6 cuestas largasa ritmo

    5Km-10Km 6,5 Km 11 Km 6,5 Km 16 Km

    8 Descanso 8 Km 8 x 400ma ritmo 5Km 6,5 Km 11 Km 6,5 KmCarrera 10 Kmo13 Km suaves

    9 Descanso 8 Km7 x 800ma ritmo

    5Km-10Km 6,5 Km 11 Km 6,5 Km 13 Km

    10 Descanso4 x 1,5 Km a ritmo 5Km-

    10Km 8 Km 8 Km5 x 400m a ritmo5 km menos 10 6,5 Km 13 Km

    11 Descanso8 x 400ma ritmo 5Km-

    10Km 8 Km 8 Km4 x 800m a ritmo5 km menos 10 5 Km 8 Km

    12 Descanso6 x 400ma ritmo 5Km-

    10Km 8 Km 5 Km Descanso 6,5 KmDA DE LAPRUEBA

    Plan de entrenamiento Para 10 kilmetros -PRINCIPIANTE MEDIO-Para los corredores que actualmente realizan entre 25 y 40 kilmetros a la semana

    y quieren hacer los 10 kilmetros en aproximadamente 48 minutos hombres, 54 mujeres.

  • NOVIEMBRE 16 2120 NOVIEMBRE 16

    Plan de entrenamiento Para 10 kilmetros -alto-Para los corredores que actualmente realizan entre 60 y 80 kilmetros a la semana

    y quieren hacer los 10 kilmetros en menos 34 y 40 minutos hombres y entre 38 y 44 mujeres..

    Plan de entrenamiento Para 10 kilmetros -mUY alto-Para los corredores que actualmente realizan ms de 80 kilmetros a la semana

    y quieren hacer los 10 kilmetros en menos de 34 minutos hombres y 38 mujeres.

    El resto de los entrenamientos los dems de 8 km de la tabla (incluyendolas carreras largas) deben realizarse aun ritmo de entrenamiento fcil, nfasisen la palabra "fcil". a un ritmo aproxi-madamente 60-80 segundos por kilmetroms lento que su ritmo de 10 kilmetros.recuerde esas sesiones de entrenamientoa su vez son tambin de recuperacin.

    siempre que la ruta no sea muy larga.cuando se indica "4 x 800 m," esosignifica que se debe hacer cuatro re-peticiones de 800 metros cada una(dos vueltas en la pista) al ritmo quese seala a continuacin en la tabla.para 800 m, descanse 2 minutos entreseries; para la de 400 m, descanse1,5 minutos.

    4 y 8 km son distancias de carrera aritmo), encuentre un ritmo que puedamantener pero que conlleve una exi-gencia. dependiendo de cmo se sientasu ritmo regular puede variar de unasesin a otra. trate de mantener sunivel de velocidad en todo el kilome-traje.

    INFORMACIN SOBRE LAS TABLAScada vez que vea un ritmo denota comoritmo de 5 km o ritmo de 10 km, esto serefiere a la velocidad a la que estimaque podra correr un 10 kilmetros o 5km.cuando se lee "4-5 cuestas, eso significaque debe hacer 4-5 repeticiones a ritmode 5 km en una cuesta de unos 130 o180 metros. las cuestas largas debenser 350-500 metros. si le resulta dema-siado tedioso hacer repeticiones en unasola cuesta, puede buscar una ruta queincorpora el mismo nmero de cuestas,

    Carrera a ritmoEsta es la sesin de entrenamiento mssencilla. todo lo que tiene que hacer escorrer ms rpido que el ritmo de rodar,se trata de realizar un esfuerzo sostenido.El resultado es que su cuerpo aprenderla economa de carrera: correr a un ritmorelativamente rpido durante largos pe-rodos de tiempo.tras los estiramientos, correr a suritmo de entrenamiento fcil duranteal menos diez minutos. a continuacin,realice los kilmetros indicados (sonlos kilometrajes por debajo de 9 kmindicados en las tablas de entrena-miento) a una velocidad en torno al80% - 85% de la frecuencia cardacamxima, si se utiliza un monitor defrecuencia cardaca. El tiempo, la dis-tancia y el ritmo de su recorrido, aligual que con todas las fases de suentrenamiento, depende de su capaci-dad y sus objetivos. para la distanciaque le corresponda segn el plan (entre

    tres minutos. Entre estas rfagas, permitirsuficiente tiempo de recuperacin paraque coincida ms o menos 2/3 del tiempode esfuerzo. El ritmo de recuperacin,sin embargo, debe ser ms rpido queel trote de recuperacin que podra hacerdurante los intervalos en la pista; man-tenga en movimiento a un ritmo de en-trenamiento fcil.

    Seriesla pista, mientras que la mayora de loscorredores de lite se inician en ella yes su referencia, la gran mayora de loscorredores populares lleg al deporte atravs de las calles, los caminos vecinales,veredas y caminos forestales. para elcorredor medio, la pista parece demasiadointimidante, casi da miedo. El hecho es,sin embargo, que la pista no es simple-mente el dominio de las lites. cualquiercorredor de cualquier nivel puede mejorarcon un poco de ayuda de la pista de 400metros. realizando series.

    las sesiones de series son lo ms exactode nuestros entrenamientos ya que las dis-tancias y los ritmos se fijan con precisinantes de correr. la idea es ejecutar unaserie de repeticiones de distancia corta de400 metros a 1,5 kilmetros, con perodosde descanso corriendo muy suavementeentre ellas. debido a su propia naturaleza,implican intervalos de un perodo muycorto de esfuerzo. Esto le permite corrermucho ms rpido de lo normal, adaptn-dose sus msculos a una mayor demandade velocidad. con el tiempo, se vuelvenms eficientes fisiolgicamente.la pista es un lugar ideal para hacer se-ries, pero se pueden hacer en caminos,parques... con unas distancias perfecta-mente medidas previamente.las diversas distancias son para objetivosespecficos. varan de 200 metros a 1,5kilmetros para mejorar la velocidad,pero trabajando diferentes intensidades,al objeto de acostumbrar a nuestro cuerpoa distintos ritmos.

    Semana Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo

    1 Descanso Fartlek(8 Km) 8 Km 9,5 Km 9,5 Km 6,5 Km 11 Km

    2 Descanso6 x 800ma ritmo

    de 5Km-10Km 8 Km 9,5 Km Fartlek(8 Km) 6,5 Km 16 Km

    3 6,5 Km6 x 800ma ritmo

    de 5Km-10Km 8 Km 9,5 Km6-8 cuestasa ritmo

    de 5Km-10Km 6,5 Km 14,5 Km

    4 6,5 Km8 x 400ma ritmo

    de 5Km 8 Km 11 Km 8 Km 6,5 Km 18 Km

    5 6,5 Km 6 x 800ma ritmo de 5Km-10Km 9,5 Km 11 Km5-6 cuestas largas aritmo de 5Km-10Km 6,5 Km 16 Km

    6 6,5 Km10 x 400ma ritmo

    de 5Km-10Km 9,5 Km 11 Km 9,5 Km 6,5 Km 16,5 Km

    7 8 Km8 x 800ma ritmo

    de 5Km-10Km 11 Km 13 Km6-7 cuestas largas a

    ritmo de 5Km 3 KmCarrera de 5 kmo

    9,5 Km suave

    8 6,5 Km 9,5 Km 11 Km 9,5 Km6 x 400m a ritmo de

    5Km menos 15 6,5 Km 16 Km

    9 6,5 Km 12 x 400ma ritmo de 5Km 9,5 Km 11 Km8-10 cuestasa ritmo

    de 5Km-10Km 3 KmCarrera de 10 kmo

    13 Km suave

    10 6,5 Km 11 Km 8 Km 11 Km8 x 800ma ritmo de

    5Km-10Km 6,5 Km 16 Km

    11 Descanso8 x 400m a ritmo de 5Km

    menos 15 9,5 Km 9,5 Km8 x 800ma ritmo de

    5Km menos 15 6,5 Km 11 Km

    12 Descanso 8 x 400m a ritmo de 5Km 5 Km 8 Km Descanso 3 Km DA DE LA PRUEBA

    Semana Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo

    1 8 Km 8 x 400ma ritmo de 5 Km 9,5 Km 13 Km8-9 cuestasa ritmo

    de 5 Km-10Km 8 Km 18 Km

    2 9,5 Km 6 x 800m 9,5 Km 13 Km Fartlek(13 Km) 8 Km 16,5 Km

    3 9,5 Km 3 x 1,5 Kma ritmo de 5 Km 13 Km 16 Km8-9 cuestasa ritmo

    de 5 Km-10 Km 9,5 Km 16,5 Km

    4 9,5 Km 8 x 800m 16 Km 16 Km Fartlek(13 Km) 11 Km 19,5 Km

    5 9,5 Km 10 x 400ma ritmo de 5 Km 16 Km 16 Km7-8 cuestas largas a ritmo de 5 Km-10 Km 9,5 Km 19,5 Km

    6 9,5 Km 8 x 800ma ritmo de 10 Km 13 Km 16 Km 11 Km 8 KmCarrera de 10 kmo

    12 Km suaves

    7 9,5 Km 4 x 1,5 Kma ritmo de 5 Km 16 Km 16 Km 8-9 cuestas largas aritmo de 5 Km 9,5 Km 19,5 Km

    8 9,5 Km6 x 800m a ritmo de 5 Km

    menos 15 16 Km 16 Km10 x 400ma ritmo

    de 5 Km 9,5 Km 16,5 Km

    9 9,5 Km 4 x Millaa ritmo de 5 Km 16 Km 13 Km 13 Km 5 KmCarrera 10K o

    km suaves

    10 9,5 Km 8 x 800ma ritmo de 5 Km 13 Km 16 Km8-9 cuestasa ritmo de 5

    Km-10 Km 8 Km 19 Km

    11 9,5 Km 8 x 200m a ritmo de 5 Km menos 15 13 Km 16 Km5 x 1,5 Kma ritmo

    de 5 Km 8 Km 14,5 Km

    12 6,5 Km 8 x 400ma ritmo de 5 Km 5 Km 9,5 Km 8 Km 5 KmDA DE LA CARRERA

    El emperador Augusto cre en Romael primer cuerpo de bomberos de lahistoria, unos cuantos aos mstarde 25.000 corredores siguenrindindoles homenaje en la CursaBombers de Barcelona.

  • NOVIEMBRE 16 2322 NOVIEMBRE 16

    Por Antonio Blasco Ventura

    La recuperacin de maratn no puede tomarse a la ligera.

    Las 3etapas de la

    recuperacin

    del maratn

  • E

    NOVIEMBRE 16 2524 NOVIEMBRE 16

    El MaRaTN ES UNo DE loS objE-TivoS fiNalES DEl ENTRENaMiEN-To. DEbiDo a SU DiSTaNCia, 42,195kilMETRoS, SE NECESiTa DEDiCa-CiN y UN pERoDo DE ENTRENa-MiENTo CoNSiDERablEMENTE MSlaRgo paRa CoMplETaRlo. y aSCoMo la foRMaCiN DEbE SER MSiNTENSa, aS DEbE SER la RECUpE-RaCiN TRaS El MaRaTN.

    Tras correr un maratn resultan muchosms "dao" que simplemente el dolor delos msculos:

    la funcin inmunolgica se suprime,por lo que es ms probable que se enfermedespus de la carrera

    la fuerza se reduce (y la inflamacin yel dao celular persiste hasta dos semanasdespus del maratn).

    incluso el corazn puede resultar daado(aunque es ms comn en los corredoresprincipiantes, recuerde que el corazn esun msculo y se curar muy bien).

    la memoria muscular y la coordinacinestn comprometidas, por lo que es msprobable que se lesionen mientras correrpido en las 2-3 semanas despus de lacarrera

    la mayora de estos problemas son mu-cho menos graves o inexistentes para ca-rreras ms cortas, lo que hace muy impor-tante la recuperacin de maratn adecuadapara su formacin futura.

    as que no importa si usted llegar ameta de los ltimos o si compite por losprimeros puestos, en todos los casos hayque dar prioridad a la recuperacin despusde la carrera, sta es crtica. Hemos de serconscientes que el maratn no finaliza trasrealizar los 42,195 kilmetros.

    la correcta recuperacin del maratnpuede dividirse en tres plazos generales:el da de la carrera, el da despus de la ca-rrera y la semana posterior a la carrera.

    Etapa 1: El da del maratnla recuperacin del maratn comienza

    tan pronto como se cruza la lnea de meta.Camine durante al menos 10-15 minutospara que se enfre, en lugar de sentarse oacostarse inmediatamente despus de lacarrera.

    en la piscina ya que los efectos del aguaayudarn al proceso de curacin. Debidoa la presin del agua, llegar flujo desangre extra a sus extremidades que ayudara la recuperacin.

    ahora es tambin un buen momentopara realizar un masaje, si puede. Realceloligero y teraputico, no es el momento deobtener un masaje de tejidos profundos odeportivos. alerte a su masajista de queacaba de correr un maratn para que man-tenga la intensidad de presin para mejorarel flujo sanguneo en lugar de eliminar las

    adherencias miofasciales o tejido cicatricial.Eso es mejor reservarlo para 1-2 semanasdespus de la carrera.

    Contine hidratndose bien y comiendoalimentos nutritivos. la recuperacin ne-cesita 2-4 semanas para que sea completay es ideal para dar a su cuerpo el mejorcombustible posible.

    vimiento, no el rendimiento, por lo quedebe mantener un nivel de esfuerzo muyfcil.

    Tambin puede iniciar algunos ejerciciosligeros de fuerza o trabajo de la movilidadque le ayudarn a la transicin de nuevopara correr pronto. Slo evite el levanta-miento de pesas muy pesadas en el gim-nasio, el cuerpo no est listo para eso to-dava.

    priorice el sueo la semana despus de lamaratn para asegurarse de que est men-talmente y fsicamente listo para correr des-pus de una semana de descanso. Una vezque llegue el momento, puede comenzarcon una prueba muy sencilla de 20-30minutos para ver cmo se sienten sus piernas.El objetivo con esta prueba de entrenamientoes diagnosticar cualquier dolor o molestia ytambin ver cmo de recuperado se siente.

    Si sus piernas todava se sienten incre-blemente pesadas o cualquier cosa duele,eso significar que necesita varios dasms para descansar.

    El maratn es un evento gratificante ydesafiante. pero el duro trabajo continamucho despus de cruzar la lnea de metapara maximizar su recuperacin de maratn,volver a correr, y seguro que tener otraexperiencia positiva personal en su prximacarrera.

    En la mayora de los maratones, habrfluidos y comida disponible, aproveche!Tan pronto como sea posible, empiece aconsumir agua, electrolitos y caloras parainiciar el proceso de recuperacin.

    El reabastecimiento de combustible parala recuperacin es diferente de comer parala salud. Si bien es importante comer ali-mentos nutritivos, en este punto es mscrtico para comenzar el proceso de re-construccin. Centrarse en los alimentosricos en carbohidratos (usted est en unestado agotado en carbohidratos al finalde un maratn) y en los electrolitos quetienen algunas protenas.

    Hasta que su estmago puede admitiralimentos ms sustanciales, con el objetivode consumir una comida bien equilibrada.

    Recuerde que la recuperacin no se trataslo de lo que hace, sino tambin de loque no hacer. Evite celebrar con ms de 1-2 bebidas alcohlicas ya que slo le des-hidratarn ms y afecta negativamente ala absorcin de nutrientes. Tambin evitecualquier masaje en el da de la carrera, loque agravar an ms el dao muscular.

    Ms tarde en el da, despus de habertenido la oportunidad de ducharse y comer,sigue siendo una buena idea para evitarcualquier forma de auto-masaje u otroejercicio. Su cuerpo est en modo de "luchao huida" y necesita descansar.

    Un bao de hielo es una herramientatil para ayudar a frenar la inflamacinque se encuentra en los niveles mximosen todo el cuerpo. Si es posible, use unabolsa de hielo en un barreo de agua fra ysumerja la parte inferior de su cuerpodurante 10-15 minutos. Si bien esta formade crioterapia ha demostrado limitar elproceso de adaptacin, despus de un ma-ratn el objetivo es la recuperacin (no laadaptacin).

    Contine hidratando y consumiendoelectrolitos para ayudar a eliminar los sub-productos de su flujo sanguneo y msculos.Despus de una muy merecida "comidade trucos", se centran en alimentos nutritivoscomo verduras, carne saludable, frutas,nueces y semillas, y granos enteros.

    Si es posible, tome una siesta. El sueoes cuando el cuerpo es ms eficiente en lareparacin muscular y la eliminacin desubproductos de ejercicio como los radicaleslibres, por lo que apunta a una siesta de 90minutos que le permitir pasar por un ciclode sueo completo.

    Etapa 2: El da despus del maratnDespus de una buena noche de descanso,

    puede continuar el proceso de recuperacinde maratn con una ligera actividad. Nose recomienda correr el da despus de unmaratn debido al impacto repetitivo, peroun paseo corto y fcil promover el flujosanguneo curativo. Tambin puede elegiruna forma sin impacto de entrenamientocruzado como ciclismo, correr en la piscinao nadar.

    Es preferible elegir entrenamiento cruzado

    Etapa 3: La semana despus del maratnla mayora de los corredores se apresuran

    a volver a correr porque estn emocionados

    por la gran marca que acaba de realizar oquieren resolver el mal resultado. perma-nezca paciente! lo mejor es tomar por lomenos 5-7 das de descanso sin correr porcompleto para permitir que los msculosy los tejidos conectivos se curen.

    Despus de 3-4 das, comience algunassesiones de entrenamiento cruzado, fcilesy cortas, como nadar, correr en la piscinao andar en bicicleta. El objetivo es el mo-

    El maratn es un eventogratificante, cuyo trabajo

    contina tras cruzar la lnea demeta, para volver a disfrutar del

    siguiente reto.

  • NOVIEMBRE 16 2726 NOVIEMBRE 16

    nectan los huesos entre s, y proporcionanla mayor parte de la estabilidad de laarticulacin. Los msculos estn co-nectados al hueso por los tendones, lo

    Ejercicios deequilibrioDe pie sobre una pierna: Mantenga

    la posicin durante 30 segundos, tra-bajando hasta un minuto por cadapierna.El equilibrio y la recepcin: De pie

    sobre una sola pierna, coger y lanzaruna pelota con un compaero. Aseg-rese de tirar la pelota en todas las po-siciones: derecha, izquierda, alta, baja.Hacer tres series de 30 lanzaminetoscada uno.

    que permite el movimiento en las arti-culaciones.Aunque los ligamentos que conectan loshuesos en el tobillo son necesarios parala funcin apropiada, hay varios msculosque tambin ayudan a apoyar el tobillodurante cualquier tipo de actividad. Elfortalecimiento y la propiocepcin enestos msculos ayuda a prevenir lesionesy mejorar el rendimiento.

    Por qu es importantemantener el tobillofuerte?

    Cuando un atleta realiza cualquier movi-miento, ya sea corriendo o saltando eltobillo y los msculos circundantes estnsometidos a una gran cantidad de estrs. Sila musculatura del tobillo es fuerte, el atletapuede soportar mayor fuerza evitando sufriruna lesin. Adems de disminuir las lesionesde tobillo, el fortalecimiento de los msculosinferiores de la pierna le ayudar a prevenirlas enfermedades crnicas tales como ca-lambres en las piernas y tendinitis deAquiles.

    La propiocepcinLa propiocepcin es la capacidad

    del cuerpo para darse cuenta de sulugar en el espacio. Si un atleta estentrando en una posicin que podraprovocar un esguince de su tobillo, elaumento de la propiocepcin puededisminuir el riesgo al alertar al atletadel peligro. La propiocepcin tambinpuede aumentar el rendimiento de unatleta.Un atleta con un equilibrio y control

    superior, ser capaz de controlar sucuerpo con mayor eficacia. Esto es es-pecialmente cierto en los deportescomo el baloncesto y el ftbol, perovaliosa en todos los deportes o entre-namientos. El entrenamiento propio-ceptivo se realiza con ejercicios deequilibrio.

    Una pierna en cuclillas: con unapierna hacer una media sentadilla conla pierna opuesta al frente hacer 10repeticiones, hacia un lado durante10 repeticiones y 10 repeticiones pordetrs. Repetir tres veces.

    FortalecimientoEl tobillo se puede reforzar de

    varias maneras. El primer ejercicioutiliza una banda elstica para elrango de movimiento resistido. Alrealizar los siguientes ejercicios, co-loque la banda alrededor de la partesuperior del pie y el rizo de los dedosdel pie al final del movimiento paratrabajar los msculos internos delpie. Hacer tres series de 20 en cadadireccin.

    Saltos de tijeraComience en la posicin de pie.

    Saltar y cambiar los pies de aterrizajeen el aire con el pie opuesto haciaadelante.Otro ejercicio de fuerza del tobillo

    es haciendo ejercicios pliomtricos.El entrenamiento pliomtrico es untipo de entrenamiento fsico que con-siste en ejercitar saltos con desnivelespara mejorar la fuerza del tren inferiory hacerlo ms explosivo. Coger im-pulso mediante una pequea flexinde piernas y saltar lo ms alto que sepueda en el sitio, sin desplazamiento,manteniendo vertical. Realizar cadaejercicio 10 a 15 veces.

    EEL TOBILLO ES LA ARTICULACINDONDE SE UNEN EL PIE Y LA PIER-NA. EST CONSTITUIDA POR TRESHUESOS: EL PERON Y LA TIBIAQUE PERTENECEN A LA PIERNA,Y EL ASTRGALO QUE FORMAPARTE DEL PIE. Sobre la estructura sea existe una cp-sula fibrosa, un conjunto de ligamentos,msculos y tendones que contribuyen ala solidez de la articulacin y hacenposible el movimiento de la misma. Los problemas ms comunes del tobilloson las torceduras y las fracturas. Unatorcedura o esguince es una lesin enlos ligamentos. Los esguinces puedentardar algunas semanas o hasta variosmeses en sanar completamente. Unafractura es una ruptura de un hueso.Tambin pueden ocurrir lesiones enotras partes del tobillo como los tendo-nes, que unen los msculos al hueso, ylos cartlagos, que amortiguan los rocese impactos de las articulaciones. Lastorceduras y las fracturas del tobilloson lesiones deportivas comunes.

    Qu hay en el tobillo?Un cuerpo fsicamente activo debe al-canzar un equilibrio estable alrededorde cada articulacin activa para un ren-dimiento superior. Los ligamentos co-

    LAS PRINCIPALES LESIONESQUE AFECTAN AL TOBILLOSON LOS ESGUINCES Y LASFRACTURAS. UNOS TOBILLOSFUERTES AYUDARN AEVITAR LAS LESIONES.

    [ Por M Luisa de Gregorio .]

    FORTALECER ELTOBILLODoce maneras de entrenarlo y formarlopara conseguir un rendimiento superior.

    Un cuerpo fsicamente activo debe tenerun equilibrio estable en las articulaciones.

    Eversin.

    Flexin plantar.

    Inversin.

    Dorsiflexin

    Radiografa lateral de un tobillo normal: 1. Peron, 2. Tibia, 3. Astrgalo, 4. Calcneo,5. Escafoides, 6. Metatarsianos.

    Salto de tijera, fase 3.

    Salto de tijera, fase 1.

    Salto de tijera, fase 2.

    Ejercicio pliomtrico, fase 2.

    Ejercicio pliomtrico, fase 1.

  • NOVIEMBRE 16 2928 NOVIEMBRE 16

    [ Por Paco Gilo, mdico y corredor. ]

    Prcticamente cada funcincorporal muestra ritmicidad diaria.

    CMO AFECTAEL CAMBIO DEHORA EN ELOTOO

    CMO AFECTAEL CAMBIO DEHORA EN ELOTOO

  • NOVIEMBRE 16 3130 NOVIEMBRE 16

    preparados farmacuticos multivitamnicosde origen vegetal para combatir la asteniaotoal.

    Sntomas la llegada del otoo puede venir acompaada

    de un cambio de nimo, apata, tristeza,insomnio, irritabilidad, sntomas fsicos comodolor de estmago, inapetencia o falta de aten-cin, segn martn Almendros, miembro dela junta directiva de infito, quien afirmaque "se debe sobre todo a la disminucin dehoras de luz, la bajada de las temperaturas y laincorporacin al ritmo habitual de trabajo".

    "el sueo est regulado por los ritmoscircadianos, unos ciclos que estn adaptadosa la luz del da y a la noche"

    ms de la mitad (54%) de los encuestadosreconoce estar triste y menos activo enesta poca del ao, segn este informe.una de las causas, a juicio de este experto,es la reduccin de horas de luz. de hecho,un 36% de los encuestados dice acusarms el cambio de hora de otoo, en el quese retrasan los relojes una hora que el quetiene lugar en primavera.

    Por qu se produce?"el organismo se ve afectado a nivel

    neuroendocrino. hay menos produccinde serotonina, que es un neurotransmisorconocido como la hormona de la felicidad,a menor produccin aumenta la irritabilidad.Adems, se aumenta la produccin de me-latonina. va en relacin con los ritmoscircadianos, al anochecer el cuerpo producemelatonina para relajarse, y no es lo mismoempezar a producirla a las 10 de la nocheque a las seis de la tarde", recalca.

    por otra parte, el 69% de los espaolesafirma tener problemas para volver al ritmohabitual de trabajo. "muchas personas seadaptan mal a los cambios de horarios y lamodificacin de ritmos. se pasa de estar agusto en la playa o la montaa, y se regresaal entorno estresante y ms si hay problemaslaborales", indica el dr. martn Almendros.para hacer frente a esta poca de transicinrecomienda una serie de pautas.

    Qu debemos hacer?"el aporte de vitaminas es muy importante

    para reconstituirte. las vitaminas son funda-mentales para aprovechar los elementos ener-gticos que obtenemos a travs de la alimen-tacin, funcionan como coenzimas y nospermiten aprovechar todo lo que comemos".

    "los complejos vitamnicos de origenvegetal aportan vitaminas, polifenoles ylos cidos orgnicos necesarios para elorganismo. la vitamina de origen vegetal

    la sobreexposicin mientras obtenemosy mantenemos un buen bronceado.

    El cansancio en esta etapauna dieta equilibrada, ejercicio y multi-

    vitamnicos de origen vegetal ayudan acombatir la astenia (cansancio) otoal.

    s que es cierto que como estamos acos-tumbrados a unos horarios de comidas yrutinas a la misma hora, al da siguiente decambiar la hora, lgicamente, llevamosan la inercia de los das anteriores, y eseda seguramente tendremos hambre unpoco antes, y, quiz, a la hora de dormiran no tendremos sueo.

    siete de cada diez espaoles aseguranestar ms cansados con la llegada delotoo y cuatro de cada diez asegura tomarcomplejos vitamnicos para combatirlo,segn una encuesta realizada por el centrode investigacin sobre fitoterapia (infito).

    para evitar-lo, el dr.m i g u e lmartn Al-mendros ,coordinadordel grupo detrabajo defitoterapiade la se-merGen,recomiendaseguir unadieta equili-brada, hacerejercicio yla toma de

    LOS RITMOSCIRCADIANOS HACENQUE SE ESTIMULENREAS DEL CEREBRO YDEL CUERPO A HORASDETERMINADAS.EN TOTAL TENEMOS MSDE 100 RITMOSCIRCARDIANOS.

    es muy biodisponible, se aprovechantodos los elementos esenciales de laplanta. en cambio los complejos sintticostienen compuestos qumicos que en unprincipio no estaban destinados al con-sumo humano", indica este especialista.

    el 40% de encuestados por infitodice tomar complejos vitamnicos para elcansancio, y un 58% preferira un multi-vitamnico de origen vegetal.

    "hay que seguir unos horarios estables,realizar cinco ingestas al da, dormir a horasfijas y lo que necesite cada persona. Adems,se debe realizar alguna actividad fsica ae-rbica no extenuante durante 30 o 45 minutosal da como bailar, pasear, caminar o nadar.tambin hay que aprovechar las horas deluz para estar al aire libre y producir vitaminad y es recomendable suplementar con vita-minas en los casos necesarios". la vitaminad tiene propiedades inmunorreguladoras, ysu deficiencia est asociada con una funcininmune pobre y una mayor susceptibilidada la enfermedad.

    Alimentacinuna de las claves para combatir este

    cansancio otoal es llevar una dieta equi-librada que aportar todas las vitaminasy minerales necesarios para el buen fun-cionamiento del organismo. "las frutasy las verduras son alimentos con granaporte de vitaminas, minerales y antio-xidantes. conviene comerlos crudos paraevitar la prdida que ocurre con la coccin.en otoo encontramos en el mercadoverduras como las coles, ricas en potasioy vitaminas del grupo b o la calabaza,que tiene betacarotenos y aporta vitaminaA y c.

    Adems, las frutas de otoo como lasgranadas o las manzanas son ms densas ycontienen ms azcares que las frutas deverano. el membrillo es rico en fibra soluble(pectina). es tambin la poca de los ctricos,que aportan vitamina c, y las frambuesas ymoras, potentes antioxidantes.

    QU SON LOS RITMOS CIRCADIANOS?

    Los ritmos circadianos son pequeoscambios que se producen en el desempeode las funciones corporales segn la hora delda, coincidiendo con los estados de sueo yvigilia.

    No suponen una reaccin a los cambiosambientales.

    Se generan automticamente y se rigenpor la influencia del reloj biolgico que seencuentra localizado en una parte delsistema nervioso que es el ncleosupraquiasmtico (NSQ).

    El ritmo circadiano del rendimiento fsicoest fuertemente asociado con el de latemperatura central corporal

    Casi todos los procesos fisiolgicos ybioqumicos del cuerpo humano siguen unritmo circadiano. En total tenemos ms de100 ritmos circadianos diferentes, y uno deellos es el del ejercicio fsico.

    "Prcticamente cada funcin corporalmuestra ritmicidad diaria", afirma el DoctorRoberto Refinetti, redactor jefe del Journal

    of Circadian Rhythms. "Esto significa, almenos en teora, que toda actividad sepuede mejorar simplemente seleccionandola hora del da ms adecuada para suejecucin. Desde una perspectiva deportiva enfocadaal correr, conocer el funcionamiento de estereloj biolgico contribuye a mejorar nuestrorendimiento durante los entrenamientos decara a la competicin. El cambio msinfluyente en el rendimiento deportivo alcorrer que se modifica a lo largo del da essobre la temperatura corporal.

    AAs como pArA los deportistAsel otoo es unA estAcin ideAlpArA desArrollAr sus Activi-dAdes Al Aire libre, lAs perso-nAs sedentAriAs se ven Afec-tAdAs por trAstornos provo-cAdos por el cAmbio horArio.de todAs formAs en este cAmbiode horA del otoo lA situAcines An "menos conflictivA".Aqu, Al fin y Al cAbo, dormimosunA horA ms. ms complicAdAes lA trAnsicin primAverAlcuAndo le robAmos unA horAAl sueo y Ah s que podemosnotArlo, Al menos durAnte unpAr de jornAdAs

    volviendo al corredor, una salida acorrer ya es de por s saludable por loque tiene de movimiento del cuerpo, yde disfrute de los sentidos, pero adems,si brilla el sol, resulta que nos benefi-ciamos an ms. es aqu donde ms seecha de menos esa claridad y la visua-lizacin del entorno por donde el co-rredor entrena.

    numerosos estudios han demostradoque personas con ms alta exposicin alsol, han sido las que han mostrado una es-peranza de vida ms larga.

    en los pases del norte existe un mayorriesgo de enfermedad cardaca, accidentecerebro-vascular y embolia en invierno,en comparacin con el verano.

    la falta de la radiacin uvb aumentael riesgo de hipertensin, reduce la absorcinde calcio y altera el metabolismo del cal-cio.

    la relacin entre el sol, la vitamina dy el sistema inmunolgico no es nueva,pero se ha convertido en un rea impor-tante de la investigacin en los ltimosaos.

    el equilibrio es la palabra clave: evitar

    Una alimentacin rica en frutas y verduras de otoo ayudara paliar los efectos del cambio de hora sobre el organismo.

  • NOVIEMBRE 16 3332 NOVIEMBRE 16

    cerebro) de la cantidad de tensin, estiramientoo presin que se est aplicando sobre ellos,y de la velocidad con que sta cambia (au-menta o se reduce). el cerebro utiliza estainformacin para saber cmo est colocadanuestra articulacin y corregir las pequeasdesviaciones que tenga en su camino.

    Y si nos lesionamos?

    cuando nos lesionamos generalmentese afectan estos receptores, casi todoshabris notado esa sensacin de inestabilidadtras un esguince, esto se debe a la disminu-cin de la propiocepcin. la sensacinms habitual que tendremos ser la de faltade equilibrio.

    esta falta de estabilidad hace que tengamosuna disminucin de las reacciones para co-

    receptores que se encuentran en nuestras arti-culaciones, msculos y tendones, y que nosinforman de la posicin de esa articulacinrespecto al resto del cuerpo.la propiocepcin sera la encargada porejemplo de evitar que nos hagamos un esguinceal pisar ligeras imperfecciones de la acera.

    Cmo funciona lapropiocepcin?

    tenemos unos receptores en nuestrosmsculos, tendones, ligamentos, cpsulasarticulares y cartlagos. estos receptores in-forman a nuestro sistema nervioso (a nuestro

    rregir nuestro movimiento y, por tanto, noslo tendremos ms tendencia a lesionarnos(causa de posibles recidivas, como claroejemplo de este tipo de lesiones tenemoslos esguinces de repeticin).

    para evitar que nos lesionemos y quetengamos siempre nuestra posicin con-trolada deben colaborar 3 sistemas: el equi-librio, la propiocepcin y el sistema visual.

    estos tres sistemas, al igual que la fuerza,la resistencia o la elasticidad pueden serentrenados. incorporados a una rutina deentrenamiento nos permitirn:

    - Progresar mejor en nuestros objetivos(nuestro sistema nervioso se vuelve msgil y rpido, lo que produce que rindamosmejor y tengamos mejor tcnica).

    - Prevenir lesiones (al tener siemprecontrolada nuestra articulacin nuestro ce-rebro puede corregir pequeas alteracionesdel movimiento de la misma antes de que

    lleguen a ser suficientemente grandes ynos lesiones, por ejemplo, si pisamos unapiedra dar orden a los msculos de corregirla posicin del pie para que no nos hagamosun esguince).

    - Evitar el deterioro que presenta este

    D

    sistema con la edad (todos hemos observadocmo las personas segn cumplen aos sevan volviendo menos giles, esto es debidoen gran medida a la prdida de propiocep-cin, que nos hace que segn vayamoscumpliendo aos tengamos mayor sensacinde inestabilidad. el realizar ejercicio demanera habitual nos ayuda disminuir estedeterioro de nuestro sistema propioceptivoasociado a la edad, y ms an si le sumamosun entrenamiento especfico).

    si nos hemos lesionado recuperar nuestrapropiocepcin puede llevar tiempo, esfuerzoy necesitar de la experiencia de un fisiote-rapeuta que te ayude a poner de nuevo enmarcha esos mecanismos propioceptivos.

    Cmo entrenar lapropiocepcin?

    para entrenar la propiocepcin debemos,en un primer momento, hacerlo de maneraseparada respecto a los sistemas visual yvestibular, es decir, con ojos cerrados ymovimientos pequeos, y, en un segundomomento, trabajar los 3 sistemas (propio-ceptivo, vestibular y visual) simultneamente,por ejemplo, movimientos combinados msamplios que adems incluyan alguna pelotau otro objeto que se mueva y obligue acentrar la vista en l.

    la propiocepcin es la capaci-dad de saber dnde tenemosuna parte del cuerpo en el es-pacio sin tener que mirarla. to-dos podemos tocarnos la narizcon los ojos cerrados porquesabemos dnde est nuestra na-riz y dnde est nuestra mano.esto debemos agradecrselo ala propiocepcin.debemos diferenciar entre equilibrio y pro-piocepcin. el equilibrio nos lo da el sistemavestibular del odo interno, y se encarga demovimientos ms amplios. la propiocepcinson pequeos movimientos controlados por

    PARA EVITAR QUE NOSLESIONEMOS Y QUETENGAMOS SIEMPRENUESTRA POSICINCONTROLADA DEBENCOLABORAR 3SISTEMAS: ELEQUILIBRIO, LAPROPIOCEPCIN Y ELSISTEMA VISUAL.