Download - mejores carreras

Nº 346 NOVIEMBRE 2016 3,00€

MOTIVACIÓNEl “otro” gran entrenamiento

FORTALECER LOS TOBILLOSEjercicios para protegerlos

TRAS EL MARATÓNRecuperación paso a paso

NUTRICIÓNLos beneficios de la fibra

DEL TRAIL RUNNING AL MONTAÑISMOTodo lo que hay que saber

RITMOS BIOLÓGICOSAsí marcan nuestra energía

Y ADEMÁS:

10KM PREPARARLOS EN 12 SEMANAS

• Propiocepción, dónde está cada parte de nuestro cuerpo?• 5 razones por las que comemos de más • Dormir para correr más • El calendario de carreras más completo.

CORRER CON DIABETESPautas a tener en cuenta

corricolari escorrerNº 346/ www.corric

olari.es

¡30 años!

EDITA:OUTSIDE Comunicación Integral. Calle Saavedra Fajardo 5 y 7 - Planta calle, 28011 Madrid. Tel.: 902 17 15 15. Si llama desde Madrid: 915 26 80 80. Fax: 915 26 10 12. www.corricolari.es. E-mail:[email protected]. CONSEJERA:Paloma Fernández Gª. DIRECTOR EJECUTIVO: José Ignacio Fernández. DIRECTOR DE ARTE: Juan de la Mata. DISEÑO:Estudio Gráfico Juan de laMata. MAQUETACIÓN:Aida Holguera. REDACCIÓN:Sergio Amadoz. Juan Alberto Gómez COLABORADORES:Juan Mora (Periodista), Pedro Gale (Periodista), Antxon Blanco (Periodista), DavidGª de Navarrete (Especialista en material deportivo), Ángel González (Podólogo), Jesús Castelló (Entrenador nacional de atletismo), Francisco Gilo (Médico y atleta), Ernesto Díaz (Estadístico), AlfredoVarona (Periodista), Miguel Caselles, Juan Antonio Alegre, Chema Fernández, Toni Lastra, Nieves Palacios (Médico), David Llopis (Psicólogo), Miguel Corbí (Triatlón), Alejandra Rodríguez (Salud), MarioVelázquez (Trail). FOTOGRAFÍA: Francisco González, Victoria Sánchez. PUBLICIDAD:Pilar Fernández Mata. Miguel Leal. David Muñoz. ADMINISTRACIÓN:Mercedes San Martín.INFORMÁTICA:Gonzalo Cárdenas. Antonio Jardón. IMPRESIÓN:GRÁFICAS JOMAGAR DISTRIBUCIÓN EN ESPAÑA E HISPANOAMÉRICA: S.G.E.L.

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CONTENIDOSnúmero 346 / noviembre 2016/www.corricolari.es.

La fuerza está en elinterior de cada serhumano

•Visto en la Red: Cómo correr el kilómetro perfecto /

Beneficiarse del cambio de la postura al correr o caminar / La

falta de ejercicio conlleva riesgos similares al tabaco /PAG. 4•De todo un poco:5 razones por las que se come de más /

Dormir para correr más rápido / Cuidar la boca para evitar

lesiones / Correr con un 10%de inclinación en la cinta mejorael rendimiento / ¿Dónde aplica su energía? / Corregir la

postura de la cabeza adelantada / PAG. 10•Planes de entrenamiento: 10 kilómetros en 12 semanas para

todos los niveles / PAG. 16•Recuperarse del maratón: tan importante como el

entrenamiento para prepararlo. / PAG. 22• Fortalecer los tobillos:Los ejercicios adecuados / PAG. 26•Cómo nos afecta el cambio de hora:La influencia sobre

nuestro organismo / PAG. 28•Propiopeciónqué es y cómo desarrollarla. / PAG. 32•Salud: correr con diabetes, lo que hay que saber/ PAG. 34•Alimentación: Los beneficios de la fibra/ PAG. 38•Montaña:Del asfalto a la montaña ligera, precauciones y el

material específico / PAG. 40•Escaparate:Las novedades en material deportivo / PAG. 48• Triatlón:La motivación, el “otro” gran entrenamiento / PAG. 52•Sahara Marathon 2017:Un maratón por la memoria

saharaui / PAG. 60•Medio Maratón de Valencia:Estreno de oro / PAG. 62•Bilbao Night Marathon:La fiesta del maratón / PAG. 64•El calendariode pruebas más completo / PAG. 66

PAG.52

PAG.60CARRERAS CON CAUSALA MOTIVACIÓN

Nuestro cuerpo es quien manda, es elprotagonista.La hora del día, la luz solar, el hemisferioterrestre en el que vivimos... rigen laintensidad de nuestra energía.Tenemos unos receptores en nuestrosmúsculos, tendones, ligamentos... queinforman a nuestro sistema nervioso –anuestro cerebro– de la cantidad detensión, estiramiento, presión... y de cómoevoluciona nuestro cuerpo. El cerebroutiliza esta información para saber cómoestá y corregir las desviaciones que sepuedan producir.Soñar, imaginarse alcanzando los logrosque uno persigue y trasmitir a nuestrocerebro, a nuestras articulaciones, anuestro psico... la visualización de esemensaje positivo, supone el origen de lafuerza de todo ser humano. Una fusión integral de mensajes yarmonía de todas nuestras células, que seconfabularán para llevarnos hasta losretos por los que apostamos.Nos gusta correr.

http://www.mitjasantapola.com

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La falta de ejercicio supone un riesgode muerte prematura similar al deltabaco En www.somospacientes.es

La práctica de una hora diaria de ejercicio físico es suficiente pararevertir el riesgo de mortalidad que deriva de permanecermuchas horas sentado. Así lo muestra un estudio llevado a cabopor investigadores de la Universidad de Cambridge (Reino Unido)y publicado en la revista The Lancet.En palabras del doctor Ulf Ekelund, director del estudio, “muchaspersonas que se desplazan a sus lugares de trabajo y tienenempleos en una oficina no tienen manera de evitar permanecersentadas durante largo períodos de tiempo. Y en el caso de estaspersonas, no podemos resaltar la enorme importancia que tienela práctica de ejercicio, ya sea caminar en sus horas de comida,salir a correr antes de la jornada laboral o acudir al trabajo enbicicleta. Una hora de actividad física diaria sería lo ideal, pero deno resultar posible, entonces hacer algún ejercicio al día puedeayudar a disminuir su riesgo”.

Riesgo de muerte prematuraPara llevar a cabo la investigación, losautores evaluaron los resultadosalcanzados en 16 estudios llevados a cabocon la participación de más de un millón deadultos de todo el mundo. Concretamente,los autores dividieron a los participantes encuatro grupos o ‘cuartiles’ en función de suactividad física de nivel moderado,incluyendo en el primer grupo a aquellosque realizaban menos de 5 minutos deejercicio diario y en el último a aquellos queexcedían de los 60 minutos.Los resultados mostraron que las personasque practicaban menos de 5 minutosdiarios de ejercicio tenían un riesgo demuerte prematura entre un 28% y un 59%

mayor que aquellos que dedicaban al menos una hora diaria aejercitarse.Como alerta el doctor Ekelund, “este riesgo es similar al asociadoal hábito tabáquico o a la obesidad”.La buena noticia es que la práctica de 60-75 minutos diarios deejercicio de intensidad moderada es suficiente para eliminar elriesgo de mortalidad asociado a permanecer ocho o más horasdiarias sentado.Como concluye el director de la investigación, “hay una granpreocupación sobre los riesgos para la salud que conlleva el actualestilo de vida, cada vez más sedentario. Pero nuestro trabajo arrojaun mensaje positivo: es posible disminuir, e incluso eliminar, estosriesgos si somos suficientemente activos, incluso sin tener quepracticar un deporte o ir al gimnasio”.

http://www.somospacientes.com/noticias/avances/la-falta-de-ejercicio-supone-un-riesgo-de-muerte-prematura-similar-al-del-tabaco/

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Él es la persona que se esconde tras lafiebre mundial por el runningEn www.playgroundmag.net

Bill Bowerman se fue una vez de viaje y se trajo a casa una obsesión: quesalgas a correr."No existe el mal tiempo, solo gente floja". Si la frase suena militares porque su autor lo fue. Pero sobre todo, Bill Bowerman es elideólogo del running.El hombre al que podemos echarle la culpa de que madrugues losfines de semana para ir a correr. Para conocer de dónde vienetodo tenemos que imaginarnos a Bill, muy excitado, volviendo a suOregón natal de un viaje por Nueva Zelanda a principios de losaños 60.Allí había sido testigo de algo nunca visto: gente corriente quesalía a trotar por las mañanas. Entrenador de atletismo y hombre

de acción, se puso a ello. Y ello quiere decir convencer a Américade que había solución para los riesgos cardiovasculares queprovocaba el sedentarismo de una sociedad cada vez másorientada al sector servicios y condenada a pasar largas jornadascon el culo pegado a una silla.La solución era lo que entonces se dio a conocer como jogging.Bowerman escribió un primer panfleto de menos de 250 palabraspagado por la Fundación para el Corazón de Oregón. La gente lehizo caso, atraída por esa mezcla de actividad social y saludable.Pero para Bowerman había mucho más. En su panfleto había

http://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2015-10-05/errores-nutricion-runners-entrenamiento_1045564/.html

escrito: "todo lo que necesitas son un par de zapatillas cómodascon suela blanda y gruesa". Ahí estaba la clave.Solo unos meses después de la publicación de aquel panfleto,Bowerman se unió a Phil Knight para fundar Blue Ribbon Sports.Su primer éxito fue, poniendo solo 500 dólares cada uno, importarlas zapatillas japonesas Onitsuka Tiger a Estados Unidos.

Blue Ribbon se hizo imparable.En el 66, Bowerman y Knight publicaban Jogging, el primer libroenteramente dedicado a cantar las bondades de salir a correr. Unmillón de copias vendidas. Le siguió otro exitazo: las Tiger Cortez,diseñadas por Bowerman. Solo en su lanzamiento se vendieron800.000 pares y medio siglo después siguen siendo unaszapatillas icónicas.Para 1971, Blue Ribbon Sports ya no necesitaba a Onitsuka Tiger.De hecho lo que necesitaba era otro nombre y otra imagen. Asínacieron Nike y el logo Swoosh que simboliza las alas de AteneaVictoriosa, obra de la estudiante de diseño Carolyn Davidson, quese lo vendió a la compañía por 35 dólares.La cosa fue como un tiro, menos para la esposa de Bowerman, quevio cómo su marido echaba a perder su máquina de hacer gofresrellenándola de caucho líquido en busca de la suela perfecta.También trató de inspirarse en las huellas que dejaban losastronautas en la Luna.Si algo le quitaba el sueño a Bowerman era la ligereza del calzado.Para él, la búsqueda de las zapatillas perfectas pasaba porhacerlas menos pesadas que las tradicionales de piel de la época.Limando su diseño, calculaba cuántos kilos de peso podíaahorrarse cada corredor a lo largo de X kilómetros.Todo esto tuvo un coste invisible pero caro para Bowerman.Cuando pasaba horas absorto mejorando sus diseños, lo hacía enun espacio sin la ventilación adecuada para todos los pegamentosy disolventes que usaba.Con el paso del tiempo, sufrió la que podríamos denominar comola paradoja Bowerman. Esos tóxicos acabaron afectándole alorganismo de manera que la persona obsesionada con lamovilidad de los demás, perdió parte de la suya propia.

Bowerman estuvo a punto de vivir el siglo en el que su running haexplotado definitivamente. Murió el día de Navidad de 1999. Soloen eso se detuvo poco antes de una meta.


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Correr es un deporte que aporta grandes beneficios a la salud, esaccesible nos aporta, vitalidad, confianza y desconexión durante elejercicio.Ropa cómoda, unas zapatillas y una ciudad a tus pies. Es así desencillo, pero no pocos corredores se preguntan si su ritmo decarrera es bueno sin ser un profesional porque para la inmensamayoría no se trata de competir sino de hacer ejercicio.Para un corredor no profesional podríamos establecer trescategorías de tiempos en los que movernos: los runners normalescorrerán el kilómetro entre 5 y 8 minutos, los buenos entre 4 y 5 ylos muy buenos entrelos 3'30" a los 4 minutos.Pero el objetivo de no pocos runners es llegar a esa mágica cifra delos 4 minutos cada 1.000 metros recorridos. Un dígito que enmuchos casos parece utópico pero que es alcanzable en base aciertos parámetros fáciles de llevar a cabo.Como sucede en cualquier disciplina deportiva, el control del pesoes fundamental pues la grasa sobrante mermará nuestracapacidad atlética así que eliminarla depende del ejercicio físico yde una dieta rica y saludable.Para alcanzar la meta de los 4 minutos consideramosimprescindibles las series de velocidad y los ejercicios de fuerzacon pesas así como tonificar el cuerpo fortaleciendo tronco yextremidades.Concientizados ya en cuanto a dieta y físico, llega el turno de latécnica a la hora de correr para evitar lesiones y optimizar nuestroritmo de carrera.La cabeza y el torso, siempre erguidos, mientras los hombrosbasculan y se controla la respiración para liberar el diafragma. Lacadencia de ritmo y zancada se antoja fundamental pues todocambio de ritmo es contraproducente. 180 pasos por minuto nospueden llevar al objetivo a alcanzar pero siempre con flexibilidadpues cada zancada es distinta y el número es aproximado.Las rodillas son parte fundamental en todo deporte pero más aúnsi corremos sobre el asfalto de la ciudad. El impacto a la larga

puede producir lesiones. Para mitigar ese golpeo constante,deberemos pisar con la parte media del pie, ni punta ni talón, yaque cuanto menos forcemos la pisada, mejor será para lasarticulaciones. Por lo tanto, las rodillas sufren... si corres mal. Parahacerlo de manera correcta, hay que caer de metatarsos o pieplano y pisando bajo tu eje de verticalidad. Así no sufrirán.El cuerpo ha evolucionado durante millones de año para ello. Paralo que no estamos preparados es para caer con el talón, que es lolesivo. Y atención a las zapatillas que utilizas: unas te obligarán acaer de talón más que otras así que antes de salir a correr, deberássaber si eres pronador, supinador o neutro.

Cómo correr el kilómetro perfectoEn www.sinmordaza.com

http://www.sinmordaza.com/noticia/387285-como-correr-el-kilometro-perfecto.htmlsponde_preguntas_para_conocerlo_451724_2841.html.html

Cristina tiene Fe En www.marca.com

http://cadenaser.com/emisora/2015/12/29/radio_valencia/1451384257_514791.html/

Gente que hace cosas buenas, buena gente. Cristina Castellar nacióen una familia de deportistas. Su padre, Javier Castellar fue ciclistaprofesional. Cristina empezó con el ballet, como la mayoría de niñasde su edad, pero pronto dio el salto al atletismo. Es velocista. De lasbuenas. Corre para el Terra y Mar y tras superar las lesiones sucarrera avanza.Pero Cristina tiene una vida paralela. Al margen de losentrenamientos, las competiciones y el sufrimiento, trabaja en laplanta de Oncología Infantil del hospital la Fe de Valencia. Allí, en elhospital, nos recibió con una sonrisa en el rostro. Es complicado nosentirse afectado pero ella no pierde la energía, al contrario, lerecarga."Cuando lo cuentas todo el mundo te dice que es muy duro, y esverdad, pero no hay nada más gratificante que ayudarles a sonreír aunos niños que están tan malitos". Pero ella lo consigue. Suexperiencia como atleta profesional le ayuda. De hecho muchasveces les habla de sus carreras y sus entrenamientos. "Les digo quepara llegar a correr muy rápido hay que entrenarse mucho, sufrir,sacrificarme... y ellos pueden equipararse a ese proceso y lucharcontra la enfermedad y hacerse más fuertes cada día".Sueños de atleta y matrona, Cristina se mueve por los pasillos de laplanta de Oncología de la Fe al mismo ritmo que por el tartán de lapista. Su prueba, los 200 metros lisos, está en auge. Al tirón de UsainBolt le siguió la explosión de Bruno Hortelano. "Para nuestro deportegente como Bruno es perfecta. Ojalá hubiera más Hortelanos en elatletismo español, todos nos miramos en él para progresar". Unprogreso al que Cristina le pone fechas. "Este año tengo elcampeonato de España indoor y al aire libre y la Copa de Europa declubes. El objetivo para mí es importante".Sus sueños como atleta seentremezclan con su profesión. Para una joven de 25 añoscompaginar trabajo, estudio y atletismo al mismo tiempo es un reto."Es complicado. Madrugo y me acoplo como puedo. Ahora estoyestudiando también para ser matrona". La charla se acaba, pero aCristina se le ha quedado algo en el tintero. Retomamos."Es que nome puedo ir sin decíroslo. Tenemos que concienciar a la gente de quese haga donante de médula. Estos niños y otras personas lo necesitany es sencillo". Cristina tiene Fe. Gente que hace cosas buenas, buenagente.

"Una sonrisa de un niño que está malito vale por todo, nos enseñan avivir", afirma.

No se trata de saltar, sino de caer. O más especifícamente derotar.Este es el fondo de la teoría del noruego Svein Otto Kanstad, físicoy exatleta de competencia, que asegura que una postura diferentea la hora de correr, o incluso caminar, podría beneficiarconsiderablemente a las personas.Para Kanstad la mayoría de las corredores de élite no aprovechanel máximo su potencial al no ejecutar sus zancadas de la maneracorrecta.El físico explica que el problema radica en que no se considera lagravedad como un elemento útil, por entender que su fuerza esperpendicular a la dirección en la que el corredor se estámoviendo.

"Pero este pensamiento olvida el concepto de momento cinético omomento angular", dijo Kanstad.En el artículo publicado en el portal New Scientist, Kanstadcomentó que "en lugar de pensar en que el correr es una serie desaltos, en el que se despega con un pie y se aterriza con el otro, loscorredores deben verlo como una serie de caídas, que sonpotenciadas por la gravedad"."Nos vamos cayendo hacia adelante y nuestras piernas nosalcanzan", describió. "Con cada zancada nuestro cuerpo rota haciaadelante, teniendo de eje el pie que está en contacto con el suelo".

Momento cinéticoEl concepto se basa en el mejor aprovechamiento del momento

Cómo te beneficiarías de un cambiode postura al correr o caminarEn www.bbc.com

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cinético o angular que genera naturalmente elcuerpo.Para explicarlo, Kanstad tomó como ejemplo lo queocurre cuando lanzamos un aro o hula hoop al aire."Si lo lanzamos de manera vertical sin movimientocaerá y se quedará en el lugar. Pero si lo hacemosgirar cuando lo lanzamos, rodará cuando hagacontacto con el suelo por su movimiento cinético".En cuanto a los corredores, Kanstad resalta que amedida que la cadera rota para mover la piernahacia adelante, el atleta gana momento cinético.El problema es que la mayoría no le saca el mejorprovecho.Centro de gravedadEso pasa porque cuando el pie más adelantado hacecontacto con el suelo, el otro queda estirado detrásdel cuerpo.La nueva postura establece que ese pie deberíahaber rotado antes que la pierna delantera aterrice.

Al hacer esto, el centro de gravedad del corredorva a estar mucho más inclinado hacia adelanteincrementando el impulso."Los brazos se convierten en un elementoimportante de contrapeso al movimiento de laspiernas"."Se tendría que cambiar casi completamente lamanera en la que uno está acostumbrado autilizar los brazos y los pies".Es difícil, pero Kanstad lo aprendió y destaca queel excampeón olímpico y plusmarquista mundialde los 400 metros planos, el estadounidenseMichael Johnson, también lo implementó."La gravedad está allí y nos impulsa haciaadelante, pero la anulamos inmediatamente porla manera en que corremos"."Solamente por no hacerlo, tu puedes tener un10% más de energía gratis", aseguró el físiconoruego.

http://www.bbc.com/mundo/noticias/2015/09/150929_deportes_ejercicios_en_forma_correr_caminar_postura_jmp

Descubre cuáles son los beneficios y cómo cuidarlos al correr.

¿Qué pasa en los genitales masculinos alcorrer? En www.sumedico.com

Correr influye positivamente en la salud, pues ayuda a mantenerun adecuado peso corporal, previene enfermedades y mejora lacondición física, pero esto no son sus únicos efectos.Otra área del cuerpo que se beneficia al correr, al menos en loshombres, son los genitales,aunque también puedensufrir daños si no se tienenlos cuidados adecuados.Por ello, a continuación tedecimos cuáles son losbenéficos en los genitalesy cómo cuidarlos al correr.Las erecciones mejoranEl Dr. Manuel CéspedesPérez, Jefe del Servicio deUrología del Parc SanitariSant Joan de Déu,Barcelona, explica quetoda actividad deportiva,tendrá un buen efecto enel pene.“El mecanismo de erecciónconsiste en la simultaneidad de entrada de sangre a través de pequeñas arteriasy la compresión de las venas. Ello permite un estancamientotemporal de la sangre a alta presión que se traduce en unaumento del tamaño y rigidez del órgano imprescindible para lapenetración. Cualquier actividad que mantenga y mejore lairrigación sanguínea, como el deporte, repercutirá en una buenaerección del pene”, dice.Mejora la calidad del semenJuan I. Martínez-Salamanca, especialista en Urología y Salud delHombre en el Centro de Urología Médico-Quirúrgico de Madrid,indica que así como favorece las erecciones, los espermatozoides

también mejoran.“El ejercicio físico mejora la calidad del semen, su movilidad, sunúmero y su forma, así como los niveles de testosterona, hormonaque necesitan los espermatozoides para madurar”, menciona.

Sin embargo no hay que abusar decorrer, ya que un estudio de laUniversidad de Connecticut (EEUU),señala que correr 15 horas a lasemana eleva la calidad del espermahasta un 73%, pero si se corren másde 107 kilómetros semanales, sepuede deteriorar.No sufre complicaciones si secomprimeUtilizar malla de compresión hacepensar que dañará a los testículos,sin embargo, no hay riesgo alguno,pues la mayor presión se encuentraen los tobillos y disminuye conformesube por la pierna.Pueden dolerEl malestar se puede presentar porla varicocele (dilatación de las venas

que drenan la sangre del testículo, habitualmente el izquierdo).“Se acumula gran cantidad de sangre que tracciona del testículo ydel cordón espermático pudiendo provocar dolor. Comoprevención recomiendo llevar ropa interior ajustada que actúecomo suspensorio escrotal”, sugiere Martínez-Salamanca.Puedes correr sin ropa interior si lo deseasUtilizar ropa interior al correr es cuestión de gustos de cadapersona.Si no se quiere usar, sólo hay que aplicar vaselina en las zonasdonde hay más fricción, como la entrepierna, para evitar lasrozaduras.

http://sumedico.com/pasa-los-genitales-masculinos-al-correr//

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http://www.corricolari.es/inscripciones/info_verticalnh.htm


5 Razones por las que comemos de másSiempre les he dicho que la Nutricióntiene mucho que ver con laPsicología. Uno acude a un médico,le recetan una pastilla que va acomprar en la farmacia, se la toma yproblema resuelto. Cuando uno acude al Nutricionista esdiferente, y por eso el paciente debeestar convencido y motivado de quenecesita un cambio en su vida.La buena nutrición y llevar una vidasaludable requiere de fuerza devoluntad, disciplina, planificación,motivación, perseverancia ypaciencia diaria, no por un ratito. Sila persona que acude para obtenerayuda nutricional, no está estableemocionalmente, lo más seguro esque el plan falle y esa no es la idea.Si nos fijamos bien, uno tiende acomer por estas 5 razonesprincipales:1. Emociones fuertes: ya seaansiedad, estrés, rabia, enojo,tristeza, desesperación. Hastacuando uno está alegre generalmente utiliza la comida como método de celebración.2. Regalo o premio: cuando se ha portado bien o ha hecho las cosas de manera satisfactoria, se siente orgulloso, acude a lacomida para premiarse.3. Presión social: cuando le sabotean y se deja sabotear, le “obligan” a comer cosas “engordantes” o le da pena o vergüenzadecir que no.4. Aburrimiento: no tienes nada que hacer y llena ese vacío con comida, cualquier cosa que haya en la nevera o despensa porqueno estás pensando en nada más y tiene mucho tiempo libre.5. Procrastinación: está evitando ponerse a trabajar, hacer ejercicio, está posponiendo todo y decide comer para que pase eltiempo y ya y “estar haciendo algo”.Todos estos comportamientos debemos identificarlos y buscar técnicas o tips para evitarlos y atacarlos de la mejor manera.

Dormir para correr más rápidoTodos sabemos lo importante que es el sueñocuando se trata de tener un alto nivel de alerta y deser capaz de concentrarse en diversas tareas a lolargo del día, pero una investigación recientemuestra que el sueño también es importante paramejorar el rendimiento deportivo de los atletasde resistencia.En un estudio que incluyó a once hombres jóvenessanos de 18-27 años de edad, destinados adeterminar el impacto de la privación del sueñosobre la función endocrina y metabólica por Eve VanCauter, PhD. Et al, de la Universidad de la Escuela deMedicina de Chicago, se hizo dormir a los sujetos deprueba ocho horas por noche durante los primerosseis días, cuatro horas por la noche los siguientescuatro días y después de doce horas por la noche,los últimos siete días del estudio. Los resultadosmostraron que el período de privación del sueño decuatro horas cada noche causó una disminución delmetabolismo de la glucosa y un aumento de cortisol,una hormona del estrés. Deterioro de la capacidaddel cuerpo para metabolizar la glucosa, en el estudiolos hombres jóvenes tenían las características deuna persona mayor y reducida la capacidadnecesaria para un atleta para almacenar glucógenomuscular. Y los niveles elevados de cortisol puedeninterferir con la reparación de tejidos y elcrecimiento, punto crítico para la recuperación después del entrenamiento duro. El resultado final es que los atletas de resistencianecesitan ser conscientes de los beneficios del sueño adecuado con el fin de obtener una mejora continua. En definitiva: se debedormir más para ir más rápido.

Correr con un 10% de inclinación mejora el rendimiento

Cuidar la boca, evitará lesiones

Una investigación publicada en septiembre pasado, descubrió que correr coninclinación del 10% (en cinta de correr o una cuesta arriba en exteriores)puede mejorar el rendimiento general de los corredores de largas distancias(se consideran largas distancias desde 3K hasta ultramaratones), de acuerdocon un estudio realizado por Derek Ferley como parte de su tesis doctoral enciencias de la salud y nutrición en la Universidad South Dakota State.El estudio de seis semanas se realizó a 32 corredores de largas distanciasen buena forma física (14 hombres y 18 mujeres), con edad promedio de 27años. Se pidió a 12 participantes de cada grupo que corrieran intervalos encinta de correr dos veces por semana, un grupo a 10% de inclinación durante30 segundos y los otros en plano, durante un promedio de dos minutos y 16segundos. Cada dos semanas, les aumentaban dos intervalos a los de la cintade correr con inclinación y uno a quienes no llevaban inclinación.Ambos grupos mejoraron el VO2max, pero el grupo que entrenó coninclinación mejoró mucho más que el que entrenó en plano (a pesar de quesus intervalos eran más cortos en duración).Para correr en cuesta recuerde:No incline la cintura hacia delante en exceso. A pesar de que la inclinaciónes inevitable cuando subes una cuesta corriendo lo cierto es que la mayorparte de corredores se inclinan demasiado. De esta forma, inhibes la flexiónnatural de tu cadera y limitas la capacidad de despegue de tus pies. Es unaforma de modificar el centro de gravedad de tu cuerpo así que mejorpermanecer atento a la posición de tu cintura, tanto si subes como si bajascuestas.Mantenga la cabeza erguida y la frente en alto. Es imprescindible que sucabeza se encuentre en la posición correcta para que su columna cervicalno sufra innecesariamente.

Una buena salud bucodental mejora el rendimiento de los deportistas. Es una afirmación comprobada científicamente que, sin embargo,no cumplen a rajatabla todos los amantes del deporte.Varios estudios tanto en España como en otros países han establecido una relación directa entre la higiene oral y las lesiones muscularesporque las caries o enfermedades como la gingivitis liberan bacterias a la sangre que incrementan el riesgo de lesión muscular.Además, cuando se corre, se tiende a respirar por la boca que se nos termina secando y produce menos saliva que es la que actúa comoprotector de los dientes.¿Qué deben tener en cuenta los corredores?Mantener una correcta higiene bucodental. Seguir los consejos deldentista de confianza: cepillar los dientes después de correr, sobre todo, sise han consumido carbohidratos.Evitar el exceso de las bebidas con azúcar o productos como las barritasenergéticas porque pueden provocar caries o erosión dental.Vigilar las encías porque las enfermedades periodontales extienden lasbacterias por todo tu organismo y terminan dañando los músculos yarticulaciones. En el caso de tener caries, el desequilibrio químico provocado por el ióncalcio por la reacción ácida y la necesidad de los dientes del mismo en suestructura generan un desfase en el resto del organismo, provocandoalteraciones a nivel de la contracción muscular. Aumentando así el riesgode lesiones musculares. La aparición de las bacterias cariógenas y suinteracción en el torrente sanguíneo, facilita la aparición de lesiones a nivelmuscular, tendinoso y articular, al fijarse en las mismas debilitándolas.Asimismo, la práctica deportiva, aumenta el trabajo cardíaco, aumentandola frecuencia del riego sanguíneo, facilitando la distribución de la bacteriay sus posibilidades de infectar otras estructuras.Igualmente si tiene maloclusión –mal alineamiento de los dientes o mal encaje de los dientes superiores e inferiores entre sí–, puedeprovocar desequilibrios a nivel de la articulación temporomandibular, y ésta se relaciona directamente con la columna vertebral. Derivandoasimismo en problemas no sólo en la citada estructura sino en las asociadas a los miembros inferiores. Aumentando el riesgo de sufriresguinces o, patologías provocadas por dicho desequilibrio superior.Seguir las instrucciones del dentista para masticar de forma correcta. Una maloclusión puede afectar a tus músculos, provocando,incluso, dolor de espalda.Tener todas las piezas dentales y en buen estado. Aquellas que faltan hacen más difícil masticar, la alimentación puede verse resentiday la energía a la hora de correr mermada.Evitar el consumo de tabaco y alcohol.No sólo es perjudicial para la práctica deportiva, también puede derivar en un cáncer de gargantao de boca.

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La postura de la cabeza adelantada

TIENDA DE DEPORTE ESPECIALIZADA EN MATERIAL Y EQUIPAMIENTO DEPORTIVO

La postura de la cabeza adelantada es una condición donde la cabeza está por delante de los hombros, en vez de encima de ellos. Esun problema serio y cada vez más frecuente debido al creciente uso en nuestra sociedad de ordenadores y otros dispositivoselectrónicos. Según la Asociación de Estados Quiropráctica la postura de la cabeza adelantada puede incluso reducir la esperanza devida.

CausaLa postura de la cabeza adelantada puede ser el resultado de una variedad de distintos factores del estilo de vida, como dormir condemasiadas almohadas, trabajar en el ordenador durante demasiado tiempo, estar enviando mensajes de texto durante demasiadotiempo, sin sentarse erguido o una falta de fuerza en los músculos de la espalda.

SíntomasLa postura de la cabeza adelantada crea otro estrésexcesivo en los músculos de cuello y espalda. Se haestimado por que cada 2,5 cm que la cabeza esta pordelante de tus hombros, el peso incrementa unos 4,5kg. Tus músculos estan en una contracción constantepara enfrentase a este peso extra. Esto añade presión ala base de cráneo y puede producir dolores de cabeza,hormigueo y entumecimiento en los brazos y unescozor entre los omóplatos. La cuestión más seria con la postura de la cabezaadelantada es que restringe los movimientos de lascostillas y en consecuencia limita la capacidad derespirar profundamente. Esto tiene un efecto enormesobre el corazón y los pulmones, impidiendo quefuncionen correctamente.En los corredores las consecuencias de la cabezaadelantada son de máxima importancia al tratarse desoportar más peso en las carreras y restringir lacapacidad respiratoria, independiente del resto de

consecuencias musculares: tensión, dolor...

Consejos para la postura de la cabeza1. Asegúrese de que el monitor del ordenador esté colocado de manera ergonómica. Levante el monitor asegurándose de que la

tercera parte superior de la pantalla esté a la altura de sus ojos. Mida la distancia que hay entre el monitor y susojos para asegurarse de que esté de 45 a 60 cm de distancia de su rostro.2. Nunca lleve bolsas, mochilas ni bolsos pesados. Evite llevar bolsas en un brazo u hombro, yaque causarán una postura incorrecta.3. Cuando esté trabajando en un escritorio, levántese cada 30 minutos y camine por lahabitación. Los estudios han demostrado que el movimiento frecuente disminuye la presión enel cuello y la espalda.4. Si se suele despertar con el cuello dolorido, es recomendable comprar una almohada deapoyo para el cuello. Estas almohadas permiten que la cabeza se ubique en el medio de laalmohada, mientras sirven de apoyo con una sección firme y curvada en la parte inferior de laalmohada.

Ejercicios para la postura de la cabezaRealice retracciones de barbilla, también conocidas como "inclinaciones de nariz". Acuéstese boca arriba y doble las rodillas de

modo que no lastime la parte baja de tu espalda. Mire hacia el techo, asegurándose de que la nariz se encuentreperpendicular al techo.Incline la cabeza lentamente hacia adelante sin mover el cuello. Imagine que está dibujando un pequeño arco conla punta de la nariz. Continúe moviéndolo muy lentamente.Regrese lentamente la nariz a su posición vertical. Repítalo 10 veces. Tras unos días, aumente sus repeticiones a 20veces. La siguiente semana, empieza a hacer de 2 a 3 series de inclinaciones de nariz por día. Cuando se

acostumbre al movimiento, podrás hacerlo de pie contra una pared o alejado de ella.Contraiga los omóplatos. Siéntate derecho en una silla. El cuello debe estar estirado y las piernas en un ángulo de 90 grados.

Suelte los hombros, si la tensión causó que estén más cerca de los oídos. Deje que los brazos cuelguen a los lados.Contraiga los omóplatos, como si estuviera tratando de conseguir que se toquen. Mantenga esa postura durante 3segundos. Suéltelos lentamente hasta conseguir una posición relajada. Repita este ejercicio 10 veces, moviéndosede una manera controlada. Aumente el tiempo en el que mantiene esa postura a 10 segundos. Cuando losomóplatos se hayan fortalecido, empiece a hacer de 2 a 3 series por día.El objetivo de este ejercicio es mejorar la fuerza muscular en los hombros para que pueda elevar el pecho. Es difícil

tener una buena postura de cabeza si ésta no se apoya en el pecho y los hombros. Mire abajo hacia tus hombros frecuentementedurante el día. Si están más delante que el pecho, apriete los hombros un par de veces para colocarlos en la posición correcta.Mejore su rango de movimiento con retracciones de barbilla más complejas. Siéntese en una silla o quédese de pie con la espaldarecta. Practique las retracciones de barbilla o inclinaciones de nariz un par de veces.Realice una retracción de barbilla, deslizando la nariz ligeramente hacia abajo. Cuando la barbilla esté retraída, manténgala a lamisma distancia del cuello, pero mueva la parte superior de la cabeza hacia atrás.

PESO DE LA CABEZA SEGÚN SU POSICIÓN5,4 kg 14 kg 19 kg

Permanezca en esa posición durante unos segundos y muévase lentamente, regresando la cabeza a una posiciónvertical y dejando de retraer la barbilla. Realícelo 10 veces, aumentando las repeticiones y las series.Durante este ejercicio, tenga en cuenta que no estará tratando de aumentar el arco del cuello, estará tratando degirar la cabeza hacia atrás de una manera natural y correcta. Esto puede resultar difícil en un principio para laspersonas que han estado en la postura de la cabeza inclinada hacia adelante por un período prolongado de tiempo.Estire los músculos del pecho. Camine hacia el marco de la puerta. Coloque el brazo derecho contra el lado derechode la puerta.

Doble el codo para que quede en un ángulo de 90 grados, con el antebrazo alineado con el lado de la puerta.De un pequeño paso adelante con el pie derecho. Mantenga su antebrazo tocando la puerta. Debe sentir unestiramiento en los músculos pectorales, cerca de la axila.Mantenga este estiramiento durante 30 segundos y repítalo en el lado opuesto.

Diagnosticar una postura incorrectaPóngase de pie, con la espalda contra la pared. Alinee los talones a la altura de los hombros, los glúteos y los omóplatos deben rozar lapared.Concéntrese en rozar la pared con los omóplatos y no con la parte superior de los hombros. Tendrá que contraer ligeramente ambosomóplatos para tener una posición más natural, expandiendo el pecho. Si roza la pared con la parte superior de los omóplatos, tendría

que arquear la espalda y ocasionaría una mala postura.Al colocarse en esta posición, se dará cuenta de si la parte de atrás de su cabeza toca o no lapared. Si no toca la pared, tiene la postura de la cabeza inclinada hacia adelante y es probable quelos músculos del cuello estén débiles.Toque la pared con la parte posterior de la cabeza para que ésta se encuentre en una posturaadecuada. Luego, imagine que hay una cuerda que va desde la base del cuello hasta la partesuperior de la cabeza. “Tire de la cuerda desde la parte superior creando un cuello más largo”.

Como la parte de atrás del cuello se hace más larga, la barbilla debe ir hacia adelante y quedar en dirección a la partede atrás del cuello. Esta es la postura correcta del cuello y cabeza.

Asegúrese de que no esté simplemente moviendo la cabeza hacia atrás e incrementando la curva del cuello. Estatambién es una postura incorrecta. Concéntrese en crear una longitud hacia arriba en la parte de atrás del cuello.Permanezca en esta postura durante 1 minuto. Vuelva a esta posición frecuentemente para revisar cómo vacambiando su postura.

ConsejosRealice siempre ejercicios de forma gradual para evitar la fatiga muscular. Comience con 1 serie y

vaya incrementando las series y repeticiones a medida que sus músculos se vayan fortaleciendo. La fatiga muscularpuede forzar su espalda a adoptar posturas incorrectas a las cuales está acostumbrado.

¿Dónde está aplicando su energía?

Tenemos una dosis limitada de energía: física, emocional, mental. Tenemos un periodo de vida con inicio y fin y cada día un número dehoras y, sobre todo, una cantidad limitada de energía. Y el reloj sigue corriendo.Si empuja dos carritos al mismo tiempo, cada uno avanzará la mitad de lo que hubiera avanzado uno solo, si hubiera decidido enfocartoda su energía en empujarlo.Existen los ladrones de energía, las personasque dedican parte importante de su día amolestar a otros y a muchos de ellos les vamal corriendo, o en la vida en general. ¿Eskarma? No, es más simple que eso: Esaspersonas tienen su energía en el lugarequivocado, no la tienen enfocada enentrenar ni en mejorar su vida, sino enafectar al prójimo y eso consiguen, perodescuidan su propio carrito. Todo, todo tieneun precio. Y ellos deciden pagarlo.Pero además hay carritos que vamosarrastrando y que nos impiden alcanzarnuestro mayor potencial personal, deportivo,profesional. Son ladrones de energía: laspreocupaciones, el miedo, fijarse y criticar loque están haciendo los demás, quejarse (sinresolver nada), las personas negativas, lasmetas que no emocionan lo suficiente (hayque abandonarlas), un trabajo, pareja,proyecto o lo que sea que no es exactamentelo que se quiere (déjelo y siga adelante hastaconseguir lo que más desee).No es tan complicado. Pensando en esto podrá identificar muchas pequeñas cositas a las que les está dedicando más tiempo de lo quesus pensamientos realmente merecen. Verá que le están restando energía importante y fundamental para llegar a donde quiera encada aspecto de su vida. Tome cinco minutos esta noche, acostado en su cuarto, para hacer esta reflexión. Y deje de cargar lo que no le corresponde, viaje ligero.

Correr de mal humor le puede llevar al infartoHacer ejercicio enfadado triplica lasposibilidades de un paro cardíaco.La actividad física es fundamental en la vida de laspersonas. Y el estado de ánimo, también. El tema esque ambos momentos, el del ejercicio y el delánimo, deben ir de la mano. De lo contrario, elcorazón puede estar en peligro.Un estudio de enorme alcance, publicado enCirculation, la revista de la Asociación Americana delCorazón, recopiló y analizó los datos de 12.461pacientes con una edad media de 58 años. Losvoluntarios habían participado en InterHeart, uninforme que indagó en personas que sufrieron uninfarto en 52 países.Los investigadores encontraron que un malestaranímico vinculado a un enojo o a una situación deestrés laboral triplica el riesgo de padecer un ataqueal corazón. Para arribar a tal conclusión, focalizaronen los factores desencadenantes, como la edad, eltabaquismo, la obesidad, la hipertensión arterial, yademás consideraron el estado de ánimo y si elpaciente había practicado alguna actividad física ono una hora antes del infarto. El líder de lainvestigación, el doctor Andrew Smyth,

perteneciente a la Universidad de McMaster, en Canadá, explicó que un mal estado anímico y un físico expuesto a un desgasteextremo pueden ser una combinación explosiva para la salud, más allá de los otros factores de riesgo.Otros estudios previos ya avizoraban una situación de peligro por separado en una actividad física exigente momentos antes delinfarto y un trastorno emocional vinculado a un enojo, tristeza o momento de estrés. La nueva investigación avanzó y descubrióque el 13% había estado haciendo ejercicio una hora antes del ataque y el 14% había estado molesto o estresado.En ese punto encontraron el vínculo más preocupante: una vez que se combinaron los trastornos emocionales con una rutina deejercicios demandantes se demostró que el riesgo de infarto aumentaba hasta tres veces. “Ambos pueden aumentar la presiónarterial y la frecuencia cardíaca, cambiando el flujo de la sangre a través de los vasos sanguíneos y reduciendo el suministro desangre al corazón”, señaló el doctor Smyth.Sin embargo, el líder de la investigación se encargó de remarcar la importancia del ejercicio físico en la prevención de múltiplesenfermedades, incluyendo las afecciones cardíacas. “Queremos que eso continúe, pero recomendamos que una persona que estáenojada o molesta y pretende hacer ejercicio para despejar la mente no vaya más allá de su rutina normal hasta los extremos dela actividad”.

¿Salir a correr con contaminación?Cuando hacemos deporte, realizamos un mayor consumo de oxígeno. Ventilamos con mayor frecuencia y respiramos más aire. Siéste está contaminado, introduciremos a nuestro organismo un mayor número de sustancias contaminadas.

GRUPOS DE MAYOR RIESGO1. Personas con enfermedades respiratoriascrónicas2. Enfermos de EPOC3. Asmáticos4. Personas en edades “extremas” (niños -propensos a las infecciones- y ancianos -enfermoscrónicos habitualmente-)

RECOMENDACIONES ANTES DE SALIR ACORRER1. Compruebe los niveles de polución en su ciudad.Existen aplicaciones de móvil que miden lacontaminación en el lugar exacto donde esté.2. Evite hacer ejercicio al aire libre en días conmucha polución. Es preferible que vaya a unespacio cerrado.Evite hacer ejercicio al aire libre cuando haya mucha contaminación.3. No hagas deporte cerca de núcleos urbanos con mucha densidad de tráfico. Es mejor que te alejes de las carreteras. Buscaespacios verdes.4. Si corre cerca de la carretera, puede usar mascarilla para proteger su nariz y la boca. Pero tenga en cuenta que existen micro-partículas que se filtrarán.5. Aplica su sentido común: si nota que respira con mayor dificultad durante esos días, tenga en cuenta estos consejos.

ENFERMEDADES VINCULADAS A LA CONTAMINACIÓNA corto plazo: Aumento de las infecciones y enfermedades respiratorias crónicas.A largo plazo: Enfermedades cardiovasculares, enfermedades cerebrovasculares y cáncer de pulmón.

CUELLO1. Manillar bajo.2. Exceso de longitud

LUMBARES1. Exceso longitud mal apoyo en el sillín2. Manillar bajo.3. Si solo es un lado• Rotación de cadera• Dismetría

ISQUIOTIBIALES1. Exceso de longitud de pierna2. Arrastrar pedaleo, bajando talones

CUÁDRICEPS1. Poca longitud de pierna2. Calas colocadas atrasadas en eje antero-posterior, o mal rotadas3. Retroceso acortado demasiado (sillín muydelante)

INGLES1. Tirar del pedal hacia arriba (lesión psoas)2. Poca longitud de pierna.

RODILLA1. Interior:• Rotación externa (forzada recta)• Longitud de pierna escasa.2. Externa• Rotación interna (forzada mal recta)• Calas desgastadas• Longitud de pierna excesiva.3. Rotuliano (entre meseta tibial y rotula)• Desalineación de rodillas

TOBILLO1. Interior:• Pie valgo2. Exterior:• Pie varo

TENDÓN DE AQUILES1. En inserción con soleo• “Talonear”2. En inserción encima de calcáneo• Por desgaste de cala• Varo o valgo no corregidos o exagerados.

PLANTA DEL PIE (fascítis)1. Metatalalgia, varo del pie te hace clavar elprimer metatarso

HORMIGUEO -DEDOS DORMIDOS- PIES1. Horma estrecha2. Zapatilla pequeña3. Pie cavo y suela plana

HOMBRO1. Longitud excesiva con manillar.2. Manillar excesivamente bajo

MUÑECA1. Híper-extensión de muñeca

HORMIGUEO -DEDOS DORMIDOS- MANOS1. Apoyo en túnel carpiano

Guía de molestias y lesiones en el ciclismo y su causa


[Por Rafael Olmedo. ]

22 • OCTUBRE 16 •corricolari escorrer

corricolari escorrer

[Por Ramón Álvarez]

PLANES DE

ENTRENAMIENTO

10KMtrenamientos le ayudará a mejorar suforma de correr, mejorará la velocidad,le dará un sentido del ritmo apropiado,y a afrontar el final de carrera.así pues los diferentes tipos de entre-namientos que debe realizar son: fartlek(para la velocidad y el ritmo), cuestas(para la fuerza), series (para la velocidad),largos kilometrajes (para la resistencia)y fácil de ejecución (para la recupera-ción).¿Es necesario hacer todos estos entre-namientos especializados? por supuestoque no. sin embargo, al menos alguno

normalmente el entrenamiento lo rea-lizan en el ámbito de la resistencia.añadir velocidad y fuerza a los entre-namientos inyecta frescura en lo quepuede ser una rutina aburrida.y es casi seguro que mejorará el ren-dimiento. Esto se confirma por el sen-tido común: entrenamientos variadosaportan al organismo distintas aptitu-des. rodar largas distancias nos daresistencia, series rápidas en pista"músculos de contracción rápida", lascuestas nos enseñan fuerza, etc. unacombinación bien equilibrada de en-

competitivos, hemos optado por esta úl-tima. para aquellos que prefieren la pri-mera, sin embargo, esos días pocos ki-lómetros pueden ser sustituidos por díasde reposo absoluto. haga lo que le hagasentirse más cómodo.

CONCEPTOS DE ENTRENAMIENTOuna base firme de preparación se basaen varios tipos básicos de entrena-mientos. la mayoría de los corredores hacenel mismo entrenamiento día tras día.

después de eso, podrá hacer frente auno de nuestros programas de entrena-miento para principiantes.El programa avanzado incluye muchassemanas sin días de descanso, y el pro-grama competitivo no tiene días de des-canso en absoluto. En lugar de días dereposo absoluto, estos horarios se acu-mulan en días fáciles de kilometraje re-lativamente ligero. Existe una diferenciafilosófica en el enfoque del entrena-miento –si tomar el día libre por completoo simplemente hacer un mínimo kilo-metraje–. para los planes avanzados y

ción de un kilómetro a su carrera largacada semana.se recomienda una adaptación adecuada.tendones y ligamentos se pueden lesionarcon demasiada facilidad si se pasa de lazona cero estado de forma a competircon demasiada rapidez. antes de empezarel entrenamiento para su primera carrera,establezca una base de seis meses depreparación. durante esa etapa de hacerbase, debe construir poco a poco a travésde sencillas actividades, carreras de en-trenamiento con el objetivo de que sucuerpo se adapta a los rigores del asfalto.

EEl 10 kilómEtros Es El únicoEvEnto dondE cualquiEr co-rrEdor puEdE disfrutar dEtoda la gama dE carrErasdE pista, asfalto, campo através, montaña... tiEnE quEofrEcEr. como una pruEba dEvElocidad y rEsistEncia, Estadistancia combina los mEjo-rEs aspEctos dE la carrEradE 5 km y maratón. Esto sig-nifica quE la mEjora dE surEndimiEnto En 10 kilómEtrospErmitE también atacar lamEjora En otras distancias.dE hEcho, gran partE dElatractivo dE la distancia dE10 kilómEtros no Es sólo quEExigE vErsatilidad En los co-rrEdorEs, sino quE tambiénayuda a formarsE como fon-dista. la EjEcución dE los ki-lómEtros a mEnudo significacorrEr mEjor.la mayoría de los corredores de 10 ki-lómetros ya tienen en sus piernas loskilómetros necesarios para finalizar ade-cuadamente la distancia. El reto consisteen afinar el ritmo a través de ejerciciosde velocidad. los planes de entrena-miento para 10 kilómetros están dise-ñados para desarrollar la resistencia sindejar de lado el trabajo sobre los músculosde contracción rápida.tenga en cuenta, por supuesto, que nohay nada mejor que un plan de entrena-miento específico para cada persona.aunque los programas de entrenamientode 10 kilómetros que se ofrecen en esteartículo son sólidos y confiables, usteddebe sentirse libre para jugar con ellosy hacerlos suyos. adaptarlos a sus propiosritmos.siguiendo uno de estos planes de entre-namiento de 10 kilómetros, se formarágradualmente a través de las fases deentrenamiento: resistencia, fuerza y ve-locidad. antes de comenzar su plan en-trenamiento de 10 kilómetros, debe ase-gurarse de que está en forma para man-tenerse al día con el programa de entre-namiento de 10 kilómetros que selec-cione. cada plan de entrenamiento de10 kilómetros incluye un calendario parauna "semana de pre-entrenamiento" paraayudarle a medir su nivel de aptitud.tome unas semanas previas para au-mentar su nivel de estado de forma conel objetivo de ejecutar el kilometrajedel plan para cada semana cómodamente.usted puede hacer esto mediante la adi-



todos los entrenamientos aquí descritosimplican la alternancia de esfuerzosduros y fáciles. "fácil" se refiere correra un ritmo lento. pero eso no quieredecir caminar o pararse. si necesitaparar es que está haciendo demasiadofuerte el entrenamiento. El viejo dichode "sin dolor no hay mejora" es total-mente erróneo. la idea es hacerlo so-lamente un poco más fuerte que suritmo normal de entrenamiento paraobtener los beneficios; habrá algunaspequeñas molestias pero no debe haberdolor. siempre debe tener la energíadespués de cada intervalo para podercontinuar corriendo lentamente durantelos períodos de descanso. al haceresto, mantiene su ritmo cardíaco, ycomo resultado, se impide que la sangrese acumule en las piernas. seguir co-rriendo, aunque lentamente: es bueno.idealmente, se debe ejecutar cada unade las partes duras de la sesión de ejer-cicios, aproximadamente al mismo ritmoen toda la sesión. no debe sentirse ago-

de entrenamiento. Es recomendable teneruna base establecida de al menos 25 ki-lómetros a la semana antes de la incor-poración de estas carreras "calidad" ensus entrenamientos y un año de expe-riencia. la razón es que los ejerciciosde velocidad añaden un esfuerzo consi-derable a los músculos y a los tejidosconectivos. y sin la base del kilometrajenecesario, puede terminar lesionado enlugar de correr más rápido.al igual que con todas sus carreras,debe comenzar y terminar sus sesionesespecializadas con una fase de calenta-miento. En todos estos entrenamientosespecializados, está llevando a su cuerpocerca de sus límites, y es poco aconse-jable, ya sea para iniciar o terminar, ha-cerlo repentinamente. Estire bien, sinbrusquedad y haga 10 minutos de carrerasuave, tanto antes como después del en-trenamiento.también hay que tener en cuenta quees importante seguir moviéndose entrelas partes "duras" de su entrenamiento.

de velocidad y de fuerza regularmentepara mejorar el rendimiento.cada uno de estos entrenamientos comobloques de preparación mejorará algunafaceta de su carrera, y cuanto más losincorpore en sus planes, mayor mejoríaverá. dicho esto, tenga en cuenta quelos beneficios de los ejercicios de ve-locidad no aparecerán inmediatamenteen sus carreras, ya que a menudo llevamás de un mes al cuerpo acostumbrarsea los cambios producidos por el entre-namiento. incluso entonces, por lo ge-neral el cuerpo necesita alrededor dedos semanas para que pueda absorberun entrenamiento de velocidad y con-vertirlo en un recurso para ser explotadoen una carrera. sea paciente, y no esperetras cada sesión poder ver una mejoraen los tiempos.

FUNDAMENTOSsi es un corredor principiante, es posibleque desee no incorporar de momentolos ejercicios de velocidad en sus planes

bio de velocidad.una sesión de fartlek puede ser tan fácilo tan difícil como desee. sus primerassesiones de fartlek deben contener lasdistancias y los ritmos en los que sesienta cómodo y que puede aumentargradualmente en sesiones futuras. unasesión de fartlek debería ser suficientecon 20-30 minutos.como divertido correr como lo es decir,un entrenamiento fartlek es una especiede sesión de intervalos informal y unagran manera de incorporar en su rutinade ejercicios de velocidad cuando sedesea un cambio de la pista. "fartlek"es sueca para "juego de velocidad" yconsiste en un arranque de velocidad enel medio de un recorrido de entrena-miento. después de calentar, correr aun ritmo de entrenamiento fácil, tiraren un arranque de velocidad para dife-rentes distancias a lo largo de la carrera.variar la velocidad y tiempos de lostramos de velocidad, de tan corto como15 segundos para el tiempo que dos o

Fartlekconsiste en hacer cambios de ritmomientras realiza el kilometraje a ritmosuave. después de calentar, corra a unritmo de entrenamiento fácil y cambieel ritmo aumentando la velocidad en di-ferentes distancias a lo largo de la carrera.debe variar la velocidad y los tiemposde los tramos de velocidad, de corto:unos 15 segundos a dos o tres minutos.Entre los cambios, permitir suficientetiempo de recuperación, corriendo suave,para que coincida más o menos 2/3 deltiempo de esfuerzo. El ritmo de recupe-ración, sin embargo, debe ser más rápidoque el trote de recuperación que podríahacer durante las series en la pista.Es una buena idea escoger un punto dereferencia –un árbol o una boca de in-cendios o una curva en el camino– parasaber donde va a empezar y finalizarsus cambios de ritmo. Es importantemantener el mismo ritmo desde el inicio.no arranque tan rápido que no puedamantener el ritmo hasta el final del cam-

tado al final, pero tampoco debe sentirsetodavía lleno de energía. Esto le enseñaráel valor de regular su ritmo en unacarrera, siendo intenso y realista desdela salida.

EL ENTRENAMIENTOEsta sección se centra en las tres varie-dades básicas de las sesiones de velocidad(con cambios de velocidad, series y re-corridos de regularidad), junto con lasventajas de cada uno y las formas másproductivas para utilizarlas. antes decomenzar, sin embargo, lo más impor-tante de la sesión de velocidad es la re-cuperación (es decir, el recorrido suave)es probablemente la pieza más importantede un buen programa de entrenamiento,y no debe ser desestimado. demasiadoscorredores, empeñados en aumentar lavelocidad y el kilometraje, pasan com-pletamente por alto la importancia derodar fácil, produciéndose a menudo así mismos una lesión. su cuerpo necesitauna oportunidad para descansar.


Para respirar la cabeza debe girar 90º ymantener un ojo fuera y otro dentro del agua.

Plan de entrenamiento Para 10 kilómetros -intermedio-Para los corredores que actualmente realizan entre 40 y 60 kilómetros a la semana

y quieren hacer los 10 kilómetros entre 40 y 48 minutos hombres y entre 44 y 52 las mujeres.

Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

1 Descanso 6,5 Km 5 Km 6,5 Km Descanso 6,5 Km 6,5 Km

2 Descanso Fartlek (6,5 Km) 6,5 Km 5 Km Descanso 5 Km 8 Km

3 Descanso Fartlek (6,5 Km) 6,5 Km 5 Km Descanso 5 Km 9,5 Km

4 Descanso4-5 cuestas

a ritmo 5Km-10Km 5 Km 6,5 Km Descanso 6,5 Km 11 Km

5 Descanso5 x 400m

a ritmo 5Km-10Km 6,5 Km 8 Km Descanso 6,5 Km 9,5 Km

6 Descanso3-4 cuestas largas a ritmo

5Km-10Km 6,5 Km 8 Km Descanso 5 KmCarrera 5 Km o

11 km suaves

7 Descanso 8 Km 5 Km 8 Km Descanso 5 Km 13 Km

8Descanso

4-5 cuestas largas a ritmode a ritmo 5Km-10Km 5 Km 6,5 Km Descanso 5 Km

Carrera 10 Km o 11 Km suaves

9 Descanso 6,5 Km 5 Km 6 x 800m a ritmo de 5 km Descanso 6,5 Km 9,5 Km

10 Descanso 5 x 400m a ritmo 5Km-10Km 5 Km 8 Km Descanso 6,5 Km 8 Km

11 Descanso 5 x 800m a ritmo 5Km-10Km 5 Km 6,5 Km Descanso 5 Km 8 Km

12 Descanso Fartlek (6,5 Km) 5 Km 5 Km Descanso 3 KmDÍA DE LAPRUEBA


1 Descanso 5 Km Fartlek (8 Km) 5 Km 9,5 Km 5 Km 9,5 Km

2 Descanso 6,5 Km Fartlek (8 Km) 6,5 Km 8 Km 6,5 Km 11 Km

3 Descanso 6,5 Km5-6 cuestas a ritmo 5Km-

10Km 6,5 Km 9,5 Km 5 Km 13 Km

4 Descanso 8 Km 6 x 400m a ritmo 5Km 6,5 Km 9,5 Km 5 Km 14,5 Km

5 Descanso 8 Km4-5 cuestas largas a ritmo

5Km-10Km 6,5 Km 9,5 Km 5 KmCarrera de 5 kmo11 km suaves

6 Descanso 8 Km5 x 800m a ritmo 5Km-

10Km 8 Km 11 Km 5 Km 13 Km

7 Descanso 8 Km 5-6 cuestas largas a ritmo5Km-10Km 6,5 Km 11 Km 6,5 Km 16 Km

8 Descanso 8 Km 8 x 400m a ritmo 5Km 6,5 Km 11 Km 6,5 KmCarrera 10 Km o13 Km suaves

9 Descanso 8 Km 7 x 800m a ritmo 5Km-10Km 6,5 Km 11 Km 6,5 Km 13 Km

10 Descanso4 x 1,5 Km a ritmo 5Km-

10Km 8 Km 8 Km5 x 400m a ritmo5 km menos 10” 6,5 Km 13 Km

11 Descanso 8 x 400m a ritmo 5Km-10Km 8 Km 8 Km 4 x 800m a ritmo

5 km menos 10” 5 Km 8 Km

12 Descanso 6 x 400m a ritmo 5Km-10Km 8 Km 5 Km Descanso 6,5 Km

DÍA DE LAPRUEBA

Plan de entrenamiento Para 10 kilómetros -PRINCIPIANTE MEDIO-Para los corredores que actualmente realizan entre 25 y 40 kilómetros a la semana

y quieren hacer los 10 kilómetros en aproximadamente 48 minutos hombres, 54 mujeres.


Plan de entrenamiento Para 10 kilómetros -alto-Para los corredores que actualmente realizan entre 60 y 80 kilómetros a la semana

y quieren hacer los 10 kilómetros en menos 34 y 40 minutos hombres y entre 38 y 44 mujeres..

Plan de entrenamiento Para 10 kilómetros -mUY alto-Para los corredores que actualmente realizan más de 80 kilómetros a la semana

y quieren hacer los 10 kilómetros en menos de 34 minutos hombres y 38 mujeres.

El resto de los entrenamientos –los demás de 8 km de la tabla– (incluyendolas carreras largas) deben realizarse aun ritmo de entrenamiento fácil, énfasisen la palabra "fácil". a un ritmo aproxi-madamente 60-80 segundos por kilómetromás lento que su ritmo de 10 kilómetros.recuerde esas sesiones de entrenamientoa su vez son también de recuperación.

siempre que la ruta no sea muy larga.cuando se indica "4 x 800 m," esosignifica que se debe hacer cuatro re-peticiones de 800 metros cada una(dos vueltas en la pista) al ritmo quese señala a continuación en la tabla.para 800 m, descanse 2 minutos entreseries; para la de 400 m, descanse1,5 minutos.

4 y 8 km son distancias de carrera aritmo), encuentre un ritmo que puedamantener pero que conlleve una exi-gencia. dependiendo de cómo se sientasu ritmo regular puede variar de unasesión a otra. trate de mantener sunivel de velocidad en todo el kilome-traje.

INFORMACIÓN SOBRE LAS TABLAScada vez que vea un ritmo denota comoritmo de 5 km o ritmo de 10 km, esto serefiere a la velocidad a la que estimaque podría correr un 10 kilómetros o 5km.cuando se lee "4-5 cuestas”, eso significaque debe hacer 4-5 repeticiones a ritmode 5 km en una cuesta de unos 130 o180 metros. las cuestas largas debenser 350-500 metros. si le resulta dema-siado tedioso hacer repeticiones en unasola cuesta, puede buscar una ruta queincorpora el mismo número de cuestas,

Carrera a ritmoEsta es la sesión de entrenamiento mássencilla. todo lo que tiene que hacer escorrer más rápido que el ritmo de rodar,se trata de realizar un esfuerzo sostenido.El resultado es que su cuerpo aprenderála economía de carrera: correr a un ritmorelativamente rápido durante largos pe-ríodos de tiempo.tras los estiramientos, correr a suritmo de entrenamiento fácil duranteal menos diez minutos. a continuación,realice los kilómetros indicados (sonlos kilometrajes por debajo de 9 kmindicados en las tablas de entrena-miento) a una velocidad en torno al80% - 85% de la frecuencia cardíacamáxima, si se utiliza un monitor defrecuencia cardíaca. El tiempo, la dis-tancia y el ritmo de su recorrido, aligual que con todas las fases de suentrenamiento, depende de su capaci-dad y sus objetivos. para la distanciaque le corresponda según el plan (entre

tres minutos. Entre estas ráfagas, permitirsuficiente tiempo de recuperación paraque coincida más o menos 2/3 del tiempode esfuerzo. El ritmo de recuperación,sin embargo, debe ser más rápido queel trote de recuperación que podría hacerdurante los intervalos en la pista; man-tenga en movimiento a un ritmo de en-trenamiento fácil.

Seriesla pista, mientras que la mayoría de loscorredores de élite se inician en ella yes su referencia, la gran mayoría de loscorredores populares llegó al deporte através de las calles, los caminos vecinales,veredas y caminos forestales. para elcorredor medio, la pista parece demasiadointimidante, casi da miedo. El hecho es,sin embargo, que la pista no es simple-mente el dominio de las élites. cualquiercorredor de cualquier nivel puede mejorarcon un poco de ayuda de la pista de 400metros. realizando series.

las sesiones de series son lo más exactode nuestros entrenamientos ya que las dis-tancias y los ritmos se fijan con precisiónantes de correr. la idea es ejecutar unaserie de repeticiones de distancia corta de400 metros a 1,5 kilómetros, con períodosde descanso corriendo muy suavementeentre ellas. debido a su propia naturaleza,implican intervalos de un período muycorto de esfuerzo. Esto le permite corrermucho más rápido de lo normal, adaptán-dose sus músculos a una mayor demandade velocidad. con el tiempo, se vuelvenmás eficientes fisiológicamente.la pista es un lugar ideal para hacer se-ries, pero se pueden hacer en caminos,parques... con unas distancias perfecta-mente medidas previamente.las diversas distancias son para objetivosespecíficos. varían de 200 metros a 1,5kilómetros para mejorar la velocidad,pero trabajando diferentes intensidades,al objeto de acostumbrar a nuestro cuerpoa distintos ritmos.


1 Descanso Fartlek (8 Km) 8 Km 9,5 Km 9,5 Km 6,5 Km 11 Km

2 Descanso6 x 800m a ritmo

de 5Km-10Km 8 Km 9,5 Km Fartlek (8 Km) 6,5 Km 16 Km

3 6,5 Km6 x 800m a ritmo

de 5Km-10Km 8 Km 9,5 Km6-8 cuestas a ritmo

de 5Km-10Km 6,5 Km 14,5 Km


de 5Km 8 Km 11 Km 8 Km 6,5 Km 18 Km

5 6,5 Km 6 x 800m a ritmo de 5Km-10Km 9,5 Km 11 Km 5-6 cuestas largas a

ritmo de 5Km-10Km 6,5 Km 16 Km


de 5Km-10Km 9,5 Km 11 Km 9,5 Km 6,5 Km 16,5 Km

7 8 Km8 x 800m a ritmo

de 5Km-10Km 11 Km 13 Km6-7 cuestas largas a

ritmo de 5Km 3 KmCarrera de 5 km o

9,5 Km suave

8 6,5 Km 9,5 Km 11 Km 9,5 Km6 x 400m a ritmo de

5Km menos 15” 6,5 Km 16 Km

9 6,5 Km 12 x 400m a ritmo de 5Km 9,5 Km 11 Km8-10 cuestas a ritmo

de 5Km-10Km 3 KmCarrera de 10 km o

13 Km suave

10 6,5 Km 11 Km 8 Km 11 Km8 x 800m a ritmo de

5Km-10Km 6,5 Km 16 Km

11 Descanso8 x 400m a ritmo de 5Km

menos 15” 9,5 Km 9,5 Km8 x 800m a ritmo de

5Km menos 15” 6,5 Km 11 Km

12 Descanso 8 x 400m a ritmo de 5Km 5 Km 8 Km Descanso 3 Km DÍA DE LA PRUEBA


1 8 Km 8 x 400m a ritmo de 5 Km 9,5 Km 13 Km8-9 cuestas a ritmo

de 5 Km-10Km 8 Km 18 Km

2 9,5 Km 6 x 800m 9,5 Km 13 Km Fartlek (13 Km) 8 Km 16,5 Km

3 9,5 Km 3 x 1,5 Km a ritmo de 5 Km 13 Km 16 Km8-9 cuestas a ritmo

de 5 Km-10 Km 9,5 Km 16,5 Km

4 9,5 Km 8 x 800m 16 Km 16 Km Fartlek (13 Km) 11 Km 19,5 Km

5 9,5 Km 10 x 400m a ritmo de 5 Km 16 Km 16 Km7-8 cuestas largas a ritmo de 5 Km-10 Km 9,5 Km 19,5 Km

6 9,5 Km 8 x 800m a ritmo de 10 Km 13 Km 16 Km 11 Km 8 KmCarrera de 10 km o

12 Km suaves

7 9,5 Km 4 x 1,5 Km a ritmo de 5 Km 16 Km 16 Km 8-9 cuestas largas aritmo de 5 Km 9,5 Km 19,5 Km

8 9,5 Km6 x 800m a ritmo de 5 Km

menos 15” 16 Km 16 Km10 x 400m a ritmo

de 5 Km 9,5 Km 16,5 Km

9 9,5 Km 4 x Milla a ritmo de 5 Km 16 Km 13 Km 13 Km 5 KmCarrera 10K o

km suaves

10 9,5 Km 8 x 800m a ritmo de 5 Km 13 Km 16 Km8-9 cuestas a ritmo de 5

Km-10 Km 8 Km 19 Km

11 9,5 Km 8 x 200m a ritmo de 5 Km menos 15” 13 Km 16 Km 5 x 1,5 Km a ritmo

de 5 Km 8 Km 14,5 Km

12 6,5 Km 8 x 400m a ritmo de 5 Km 5 Km 9,5 Km 8 Km 5 KmDÍA DE LA CARRERA

El emperador Augusto creó en Romael primer cuerpo de bomberos de lahistoria, unos cuantos años mástarde 25.000 corredores siguenrindiéndoles homenaje en la CursaBombers de Barcelona.


Por Antonio Blasco Ventura

La recuperación de maratón no puede tomarse a la ligera.

Las 3etapas de la

recuperación

del maratón

E


El MaRaTóN ES UNo DE loS objE-TivoS fiNalES DEl ENTRENaMiEN-To. DEbiDo a SU DiSTaNCia, 42,195kilóMETRoS, SE NECESiTa DEDiCa-CióN y UN pERíoDo DE ENTRENa-MiENTo CoNSiDERablEMENTE MáSlaRgo paRa CoMplETaRlo. y aSíCoMo la foRMaCióN DEbE SER MáSiNTENSa, aSí DEbE SER la RECUpE-RaCióN TRaS El MaRaTóN.

Tras correr un maratón resultan muchosmás "daño" que simplemente el dolor delos músculos:

la función inmunológica se suprime,por lo que es más probable que se enfermedespués de la carrera

la fuerza se reduce (y la inflamación yel daño celular persiste hasta dos semanasdespués del maratón).

incluso el corazón puede resultar dañado(aunque es más común en los corredoresprincipiantes, recuerde que el corazón esun músculo y se curará muy bien).

la memoria muscular y la coordinaciónestán comprometidas, por lo que es másprobable que se lesionen mientras correrápido en las 2-3 semanas después de lacarrera

la mayoría de estos problemas son mu-cho menos graves o inexistentes para ca-rreras más cortas, lo que hace muy impor-tante la recuperación de maratón adecuadapara su formación futura.

así que no importa si usted llegará ameta de los últimos o si compite por losprimeros puestos, en todos los casos hayque dar prioridad a la recuperación despuésde la carrera, ésta es crítica. Hemos de serconscientes que el maratón no finaliza trasrealizar los 42,195 kilómetros.

la correcta recuperación del maratónpuede dividirse en tres plazos generales:el día de la carrera, el día después de la ca-rrera y la semana posterior a la carrera.

Etapa 1ª: El día del maratónla recuperación del maratón comienza

tan pronto como se cruza la línea de meta.Camine durante al menos 10-15 minutospara que se enfríe, en lugar de sentarse oacostarse inmediatamente después de lacarrera.

en la piscina ya que los efectos del aguaayudarán al proceso de curación. Debidoa la presión del agua, llegará flujo desangre extra a sus extremidades que ayudaráa la recuperación.

ahora es también un buen momentopara realizar un masaje, si puede. Realíceloligero y terapéutico, no es el momento deobtener un masaje de tejidos profundos odeportivos. alerte a su masajista de queacaba de correr un maratón para que man-tenga la intensidad de presión para mejorarel flujo sanguíneo en lugar de eliminar las

adherencias miofasciales o tejido cicatricial.Eso es mejor reservarlo para 1-2 semanasdespués de la carrera.

Continúe hidratándose bien y comiendoalimentos nutritivos. la recuperación ne-cesita 2-4 semanas para que sea completay es ideal para dar a su cuerpo el mejorcombustible posible.

vimiento, no el rendimiento, por lo quedebe mantener un nivel de esfuerzo muyfácil.

También puede iniciar algunos ejerciciosligeros de fuerza o trabajo de la movilidadque le ayudarán a la transición de nuevopara correr pronto. Sólo evite el levanta-miento de pesas muy pesadas en el gim-nasio, el cuerpo no está listo para eso to-davía.

priorice el sueño la semana después de lamaratón para asegurarse de que está men-talmente y físicamente listo para correr des-pués de una semana de descanso. Una vezque llegue el momento, puede comenzarcon una prueba muy sencilla de 20-30minutos para ver cómo se sienten sus piernas.El objetivo con esta prueba de entrenamientoes diagnosticar cualquier dolor o molestia ytambién ver cómo de recuperado se siente.

Si sus piernas todavía se sienten increí-blemente pesadas o cualquier cosa duele,eso significará que necesita varios díasmás para descansar.

El maratón es un evento gratificante ydesafiante. pero el duro trabajo continúamucho después de cruzar la línea de metapara maximizar su recuperación de maratón,volver a correr, y seguro que tener otraexperiencia positiva personal en su próximacarrera.

En la mayoría de los maratones, habráfluidos y comida disponible, ¡aproveche!Tan pronto como sea posible, empiece aconsumir agua, electrolitos y calorías parainiciar el proceso de recuperación.

El reabastecimiento de combustible parala recuperación es diferente de comer parala salud. Si bien es importante comer ali-mentos nutritivos, en este punto es máscrítico para comenzar el proceso de re-construcción. Centrarse en los alimentosricos en carbohidratos (usted está en unestado agotado en carbohidratos al finalde un maratón) y en los electrolitos quetienen algunas proteínas.

Hasta que su estómago puede admitiralimentos más sustanciales, con el objetivode consumir una comida bien equilibrada.

Recuerde que la recuperación no se tratasólo de lo que hace, sino también de loque no hacer. Evite celebrar con más de 1-2 bebidas alcohólicas ya que sólo le des-hidratarán más y afecta negativamente ala absorción de nutrientes. También evitecualquier masaje en el día de la carrera, loque agravará aún más el daño muscular.

Más tarde en el día, después de habertenido la oportunidad de ducharse y comer,sigue siendo una buena idea para evitarcualquier forma de auto-masaje u otroejercicio. Su cuerpo está en modo de "luchao huida" y necesita descansar.

Un baño de hielo es una herramientaútil para ayudar a frenar la inflamaciónque se encuentra en los niveles máximosen todo el cuerpo. Si es posible, use unabolsa de hielo en un barreño de agua fría ysumerja la parte inferior de su cuerpodurante 10-15 minutos. Si bien esta formade crioterapia ha demostrado limitar elproceso de adaptación, después de un ma-ratón el objetivo es la recuperación (no laadaptación).

Continúe hidratando y consumiendoelectrolitos para ayudar a eliminar los sub-productos de su flujo sanguíneo y músculos.Después de una muy merecida "comidade trucos", se centran en alimentos nutritivoscomo verduras, carne saludable, frutas,nueces y semillas, y granos enteros.

Si es posible, tome una siesta. El sueñoes cuando el cuerpo es más eficiente en lareparación muscular y la eliminación desubproductos de ejercicio como los radicaleslibres, por lo que apunta a una siesta de 90minutos que le permitirá pasar por un ciclode sueño completo.

Etapa 2ª: El día después del maratónDespués de una buena noche de descanso,

puede continuar el proceso de recuperaciónde maratón con una ligera actividad. Nose recomienda correr el día después de unmaratón debido al impacto repetitivo, peroun paseo corto y fácil promoverá el flujosanguíneo curativo. También puede elegiruna forma sin impacto de entrenamientocruzado como ciclismo, correr en la piscinao nadar.

Es preferible elegir entrenamiento cruzado

Etapa 3ª: La semana después del maratónla mayoría de los corredores se apresuran

a volver a correr porque están emocionados

por la gran marca que acaba de realizar oquieren resolver el mal resultado. ¡perma-nezca paciente! lo mejor es tomar por lomenos 5-7 días de descanso sin correr porcompleto para permitir que los músculosy los tejidos conectivos se curen.

Después de 3-4 días, comience algunassesiones de entrenamiento cruzado, fácilesy cortas, como nadar, correr en la piscinao andar en bicicleta. El objetivo es el mo-

El maratón es un eventogratificante, cuyo trabajo

continúa tras cruzar la línea demeta, para volver a disfrutar del

siguiente reto.


nectan los huesos entre sí, y proporcionanla mayor parte de la estabilidad de laarticulación. Los músculos están co-nectados al hueso por los tendones, lo

Ejercicios deequilibrioDe pie sobre una pierna: Mantenga

la posición durante 30 segundos, tra-bajando hasta un minuto por cadapierna.El equilibrio y la recepción: De pie

sobre una sola pierna, coger y lanzaruna pelota con un compañero. Asegú-rese de tirar la pelota en todas las po-siciones: derecha, izquierda, alta, baja.Hacer tres series de 30 lanzaminetoscada uno.

que permite el movimiento en las arti-culaciones.Aunque los ligamentos que conectan loshuesos en el tobillo son necesarios parala función apropiada, hay varios músculosque también ayudan a apoyar el tobillodurante cualquier tipo de actividad. Elfortalecimiento y la propiocepción enestos músculos ayuda a prevenir lesionesy mejorar el rendimiento.

¿Por qué es importantemantener el tobillofuerte?

Cuando un atleta realiza cualquier movi-miento, ya sea corriendo o saltando eltobillo y los músculos circundantes estánsometidos a una gran cantidad de estrés. Sila musculatura del tobillo es fuerte, el atletapuede soportar mayor fuerza evitando sufriruna lesión. Además de disminuir las lesionesde tobillo, el fortalecimiento de los músculosinferiores de la pierna le ayudará a prevenirlas enfermedades crónicas tales como ca-lambres en las piernas y tendinitis deAquiles.

La propiocepciónLa propiocepción es la capacidad

del cuerpo para darse cuenta de sulugar en el espacio. Si un atleta estáentrando en una posición que podríaprovocar un esguince de su tobillo, elaumento de la propiocepción puededisminuir el riesgo al alertar al atletadel peligro. La propiocepción tambiénpuede aumentar el rendimiento de unatleta.Un atleta con un equilibrio y control

superior, será capaz de controlar sucuerpo con mayor eficacia. Esto es es-pecialmente cierto en los deportescomo el baloncesto y el fútbol, perovaliosa en todos los deportes o entre-namientos. El entrenamiento propio-ceptivo se realiza con ejercicios deequilibrio.

Una pierna en cuclillas: con unapierna hacer una media sentadilla conla pierna opuesta al frente hacer 10repeticiones, hacia un lado durante10 repeticiones y 10 repeticiones pordetrás. Repetir tres veces.

FortalecimientoEl tobillo se puede reforzar de

varias maneras. El primer ejercicioutiliza una banda elástica para elrango de movimiento resistido. Alrealizar los siguientes ejercicios, co-loque la banda alrededor de la partesuperior del pie y el rizo de los dedosdel pie al final del movimiento paratrabajar los músculos internos delpie. Hacer tres series de 20 en cadadirección.

Saltos de tijeraComience en la posición de pie.

Saltar y cambiar los pies de aterrizajeen el aire con el pie opuesto haciaadelante.Otro ejercicio de fuerza del tobillo

es haciendo ejercicios pliométricos.El entrenamiento pliométrico –es untipo de entrenamiento físico que con-siste en ejercitar saltos con desnivelespara mejorar la fuerza del tren inferiory hacerlo más explosivo–. Coger im-pulso mediante una pequeña flexiónde piernas y saltar lo más alto que sepueda en el sitio, sin desplazamiento,manteniendo vertical. Realizar cadaejercicio 10 a 15 veces.

EEL TOBILLO ES LA ARTICULACIÓNDONDE SE UNEN EL PIE Y LA PIER-NA. ESTÁ CONSTITUIDA POR TRESHUESOS: EL PERONÉ Y LA TIBIAQUE PERTENECEN A LA PIERNA,Y EL ASTRÁGALO QUE FORMAPARTE DEL PIE. Sobre la estructura ósea existe una cáp-sula fibrosa, un conjunto de ligamentos,músculos y tendones que contribuyen ala solidez de la articulación y hacenposible el movimiento de la misma. Los problemas más comunes del tobilloson las torceduras y las fracturas. Unatorcedura o esguince es una lesión enlos ligamentos. Los esguinces puedentardar algunas semanas o hasta variosmeses en sanar completamente. Unafractura es una ruptura de un hueso.También pueden ocurrir lesiones enotras partes del tobillo como los tendo-nes, que unen los músculos al hueso, ylos cartílagos, que amortiguan los rocese impactos de las articulaciones. Lastorceduras y las fracturas del tobilloson lesiones deportivas comunes.

¿Qué hay en el tobillo?Un cuerpo físicamente activo debe al-canzar un equilibrio estable alrededorde cada articulación activa para un ren-dimiento superior. Los ligamentos co-

LAS PRINCIPALES LESIONESQUE AFECTAN AL TOBILLOSON LOS ESGUINCES Y LASFRACTURAS. UNOS TOBILLOSFUERTES AYUDARÁN AEVITAR LAS LESIONES.

[ Por Mª Luisa de Gregorio .]

FORTALECER ELTOBILLODoce maneras de entrenarlo y formarlopara conseguir un rendimiento superior.

Un cuerpo físicamente activo debe tenerun equilibrio estable en las articulaciones.

Eversión.

Flexión plantar.

Inversión.

Dorsiflexión

Radiografía lateral de un tobillo normal: 1. Peroné, 2. Tibia, 3. Astrágalo, 4. Calcáneo,5. Escafoides, 6. Metatarsianos.

Salto de tijera, fase 3.



Ejercicio pliométrico, fase 2.

Ejercicio pliométrico, fase 1.


[ Por Paco Gilo, médico y corredor. ]

Prácticamente cada funcióncorporal muestra ritmicidad diaria.

CÓMO AFECTAEL CAMBIO DEHORA EN ELOTOÑO

CÓMO AFECTAEL CAMBIO DEHORA EN ELOTOÑO


preparados farmacéuticos multivitamínicosde origen vegetal para combatir la asteniaotoñal.

Síntomas la llegada del otoño puede venir acompañada

de un cambio de ánimo, apatía, tristeza,insomnio, irritabilidad, síntomas físicos comodolor de estómago, inapetencia o falta de aten-ción, según martín Almendros, miembro dela junta directiva de infito, quien afirmaque "se debe sobre todo a la disminución dehoras de luz, la bajada de las temperaturas y laincorporación al ritmo habitual de trabajo".

"el sueño está regulado por los ritmoscircadianos, unos ciclos que están adaptadosa la luz del día y a la noche"

más de la mitad (54%) de los encuestadosreconoce estar triste y menos activo enesta época del año, según este informe.una de las causas, a juicio de este experto,es la reducción de horas de luz. de hecho,un 36% de los encuestados dice acusarmás el cambio de hora de otoño, en el quese retrasan los relojes una hora que el quetiene lugar en primavera.

¿Por qué se produce?"el organismo se ve afectado a nivel

neuroendocrino. hay menos producciónde serotonina, que es un neurotransmisorconocido como la hormona de la felicidad,a menor producción aumenta la irritabilidad.Además, se aumenta la producción de me-latonina. va en relación con los ritmoscircadianos, al anochecer el cuerpo producemelatonina para relajarse, y no es lo mismoempezar a producirla a las 10 de la nocheque a las seis de la tarde", recalca.

por otra parte, el 69% de los españolesafirma tener problemas para volver al ritmohabitual de trabajo. "muchas personas seadaptan mal a los cambios de horarios y lamodificación de ritmos. se pasa de estar agusto en la playa o la montaña, y se regresaal entorno estresante y más si hay problemaslaborales", indica el dr. martín Almendros.para hacer frente a esta época de transiciónrecomienda una serie de pautas.

¿Qué debemos hacer?"el aporte de vitaminas es muy importante

para reconstituirte. las vitaminas son funda-mentales para aprovechar los elementos ener-géticos que obtenemos a través de la alimen-tación, funcionan como coenzimas y nospermiten aprovechar todo lo que comemos".

"los complejos vitamínicos de origenvegetal aportan vitaminas, polifenoles ylos ácidos orgánicos necesarios para elorganismo. la vitamina de origen vegetal

la sobreexposición mientras obtenemosy mantenemos un buen bronceado.

El cansancio en esta etapauna dieta equilibrada, ejercicio y multi-

vitamínicos de origen vegetal ayudan acombatir la astenia (cansancio) otoñal.

sí que es cierto que como estamos acos-tumbrados a unos horarios de comidas yrutinas a la misma hora, al día siguiente decambiar la hora, lógicamente, llevamosaún la inercia de los días anteriores, y esedía seguramente tendremos hambre unpoco antes, y, quizá, a la hora de dormiraún no tendremos sueño.

siete de cada diez españoles aseguranestar más cansados con la llegada delotoño y cuatro de cada diez asegura tomarcomplejos vitamínicos para combatirlo,según una encuesta realizada por el centrode investigación sobre fitoterapia (infito).

para evitar-lo, el dr.m i g u e lmartín Al-mendros ,coordinadordel grupo detrabajo defitoterapiade la se-merGen,recomiendaseguir unadieta equili-brada, hacerejercicio yla toma de

LOS RITMOSCIRCADIANOS HACENQUE SE ESTIMULENÁREAS DEL CEREBRO YDEL CUERPO A HORASDETERMINADAS.EN TOTAL TENEMOS MÁSDE 100 RITMOSCIRCARDIANOS.

es muy biodisponible, se aprovechantodos los elementos esenciales de laplanta. en cambio los complejos sintéticostienen compuestos químicos que en unprincipio no estaban destinados al con-sumo humano", indica este especialista.

el 40% de encuestados por infitodice tomar complejos vitamínicos para elcansancio, y un 58% preferiría un multi-vitamínico de origen vegetal.

"hay que seguir unos horarios estables,realizar cinco ingestas al día, dormir a horasfijas y lo que necesite cada persona. Además,se debe realizar alguna actividad física ae-róbica no extenuante durante 30 o 45 minutosal día como bailar, pasear, caminar o nadar.también hay que aprovechar las horas deluz para estar al aire libre y producir vitaminad y es recomendable suplementar con vita-minas en los casos necesarios". la vitaminad tiene propiedades inmunorreguladoras, ysu deficiencia está asociada con una funcióninmune pobre y una mayor susceptibilidada la enfermedad.

Alimentaciónuna de las claves para combatir este

cansancio otoñal es llevar una dieta equi-librada que aportará todas las vitaminasy minerales necesarios para el buen fun-cionamiento del organismo. "las frutasy las verduras son alimentos con granaporte de vitaminas, minerales y antio-xidantes. conviene comerlos crudos paraevitar la pérdida que ocurre con la cocción.en otoño encontramos en el mercadoverduras como las coles, ricas en potasioy vitaminas del grupo b o la calabaza,que tiene betacarotenos y aporta vitaminaA y c.

Además, las frutas de otoño como lasgranadas o las manzanas son más densas ycontienen más azúcares que las frutas deverano. el membrillo es rico en fibra soluble(pectina). es también la época de los cítricos,que aportan vitamina c, y las frambuesas ymoras, potentes antioxidantes.

¿QUÉ SON LOS RITMOS CIRCADIANOS?

Los ritmos circadianos son pequeñoscambios que se producen en el desempeñode las funciones corporales según la hora deldía, coincidiendo con los estados de sueño yvigilia.

• No suponen una reacción a los cambiosambientales.

• Se generan automáticamente y se rigenpor la influencia del reloj biológico que seencuentra localizado en una parte delsistema nervioso que es el núcleosupraquiasmático (NSQ).

• El ritmo circadiano del rendimiento físicoestá fuertemente asociado con el de latemperatura central corporal

•Casi todos los procesos fisiológicos ybioquímicos del cuerpo humano siguen unritmo circadiano. En total tenemos más de100 ritmos circadianos diferentes, y uno deellos es el del ejercicio físico.

"Prácticamente cada función corporalmuestra ritmicidad diaria", afirma el DoctorRoberto Refinetti, redactor jefe del Journal

of Circadian Rhythms. "Esto significa, almenos en teoría, que toda actividad sepuede mejorar simplemente seleccionandola hora del día más adecuada para suejecución.” Desde una perspectiva deportiva enfocadaal correr, conocer el funcionamiento de estereloj biológico contribuye a mejorar nuestrorendimiento durante los entrenamientos decara a la competición. El cambio másinfluyente en el rendimiento deportivo alcorrer que se modifica a lo largo del día essobre la temperatura corporal.

AAsí como pArA los deportistAsel otoño es unA estAción ideAlpArA desArrollAr sus Activi-dAdes Al Aire libre, lAs perso-nAs sedentAriAs se ven Afec-tAdAs por trAstornos provo-cAdos por el cAmbio horArio.de todAs formAs en este cAmbiode horA del otoño lA situAciónes Aún "menos conflictivA".Aquí, Al fin y Al cAbo, dormimosunA horA más. más complicAdAes lA trAnsición primAverAlcuAndo le robAmos unA horAAl sueño y Ahí sí que podemosnotArlo, Al menos durAnte unpAr de jornAdAs

volviendo al corredor, una salida acorrer ya es de por sí saludable por loque tiene de movimiento del cuerpo, yde disfrute de los sentidos, pero además,si brilla el sol, resulta que nos benefi-ciamos aún más. es aquí donde más seecha de menos esa claridad y la visua-lización del entorno por donde el co-rredor entrena.

numerosos estudios han demostradoque personas con más alta exposición alsol, han sido las que han mostrado una es-peranza de vida más larga.

en los países del norte existe un mayorriesgo de enfermedad cardíaca, accidentecerebro-vascular y embolia en invierno,en comparación con el verano.

la falta de la radiación uvb aumentael riesgo de hipertensión, reduce la absorciónde calcio y altera el metabolismo del cal-cio.

la relación entre el sol, la vitamina dy el sistema inmunológico no es nueva,pero se ha convertido en un área impor-tante de la investigación en los últimosaños.

el equilibrio es la palabra clave: evitar

Una alimentación rica en frutas y verduras de otoño ayudaráa paliar los efectos del cambio de hora sobre el organismo.


cerebro) de la cantidad de tensión, estiramientoo presión que se está aplicando sobre ellos,y de la velocidad con que ésta cambia (au-menta o se reduce). el cerebro utiliza estainformación para saber cómo está colocadanuestra articulación y corregir las pequeñasdesviaciones que tenga en su camino.

¿Y si nos lesionamos?

cuando nos lesionamos generalmentese afectan estos receptores, casi todoshabréis notado esa sensación de inestabilidadtras un esguince, esto se debe a la disminu-ción de la propiocepción. la sensaciónmás habitual que tendremos será la de faltade equilibrio.

esta falta de estabilidad hace que tengamosuna disminución de las reacciones para co-

receptores que se encuentran en nuestras arti-culaciones, músculos y tendones, y que nosinforman de la posición de esa articulaciónrespecto al resto del cuerpo.la propiocepción sería la encargada porejemplo de evitar que nos hagamos un esguinceal pisar ligeras imperfecciones de la acera.

¿Cómo funciona lapropiocepción?

tenemos unos receptores en nuestrosmúsculos, tendones, ligamentos, cápsulasarticulares y cartílagos. estos receptores in-forman a nuestro sistema nervioso (a nuestro

rregir nuestro movimiento y, por tanto, nosólo tendremos más tendencia a lesionarnos(causa de posibles recidivas, como claroejemplo de este tipo de lesiones tenemoslos esguinces de repetición).

para evitar que nos lesionemos y quetengamos siempre nuestra posición con-trolada deben colaborar 3 sistemas: el equi-librio, la propiocepción y el sistema visual.

estos tres sistemas, al igual que la fuerza,la resistencia o la elasticidad pueden serentrenados. incorporados a una rutina deentrenamiento nos permitirán:

- Progresar mejor en nuestros objetivos(nuestro sistema nervioso se vuelve máságil y rápido, lo que produce que rindamosmejor y tengamos mejor técnica).

- Prevenir lesiones (al tener siemprecontrolada nuestra articulación nuestro ce-rebro puede corregir pequeñas alteracionesdel movimiento de la misma antes de que

lleguen a ser suficientemente grandes ynos lesiones, por ejemplo, si pisamos unapiedra dará orden a los músculos de corregirla posición del pie para que no nos hagamosun esguince).

- Evitar el deterioro que presenta este

D

sistema con la edad (todos hemos observadocómo las personas según cumplen años sevan volviendo menos ágiles, esto es debidoen gran medida a la pérdida de propiocep-ción, que nos hace que según vayamoscumpliendo años tengamos mayor sensaciónde inestabilidad. el realizar ejercicio demanera habitual nos ayuda disminuir estedeterioro de nuestro sistema propioceptivoasociado a la edad, y más aún si le sumamosun entrenamiento específico).

si nos hemos lesionado recuperar nuestrapropiocepción puede llevar tiempo, esfuerzoy necesitar de la experiencia de un fisiote-rapeuta que te ayude a poner de nuevo enmarcha esos mecanismos propioceptivos.

¿Cómo entrenar lapropiocepción?

para entrenar la propiocepción debemos,en un primer momento, hacerlo de maneraseparada respecto a los sistemas visual yvestibular, es decir, con ojos cerrados ymovimientos pequeños, y, en un segundomomento, trabajar los 3 sistemas (propio-ceptivo, vestibular y visual) simultáneamente,por ejemplo, movimientos combinados másamplios que además incluyan alguna pelotau otro objeto que se mueva y obligue acentrar la vista en él.

la propiocepción es la capaci-dad de saber dónde tenemosuna parte del cuerpo en el es-pacio sin tener que mirarla. to-dos podemos tocarnos la narizcon los ojos cerrados porquesabemos dónde está nuestra na-riz y dónde está nuestra mano.esto debemos agradecérselo ala propiocepción.debemos diferenciar entre equilibrio y pro-piocepción. el equilibrio nos lo da el sistemavestibular del oído interno, y se encarga demovimientos más amplios. la propiocepciónson pequeños movimientos controlados por

PARA EVITAR QUE NOSLESIONEMOS Y QUETENGAMOS SIEMPRENUESTRA POSICIÓNCONTROLADA DEBENCOLABORAR 3SISTEMAS: ELEQUILIBRIO, LAPROPIOCEPCIÓN Y ELSISTEMA VISUAL.

ENTRENAR LAPROPIOCEPCIÓN


las paredes arteriales y disminuir la pre-sión requerida para bombear la sangre.

por el contrario, hacer ejercicio pro-duce una fuerza física en sus arterias,capaz de cambiar los procesos bioquí-micos. de acuerdo con el dr. jun-ichiabe, el autor del estudio y profesorasociado de la universidad de rochestermedical center: "La inflamación de losvasos sanguíneos es uno de los princi-pales impulsores de la aterosclerosis, ypadecer diabetes lo empeora. nuestroestudio sostiene que un proceso queenvuelve a una enzima esencial de se-ñalización, protege al corazón en casosnormales, y es saboteado por las sus-tancias químicas producidas por la dia-betes".

¿Cuánto dañan los niveleselevados de azúcar en lasangre y cuánto le ayudahacer ejercicio?

si no padece diabetes, tener un flujosanguíneo rápido causado por hacerejercicio libera una enzima llamada qui-nasa 5 extracelular regulada por señali-zación (esrK5, por sus siglas en inglés),que posteriormente señaliza un procesopara aumentar la producción de óxido

sin embargo, muy a menudo las per-sonas con diabetes tipo 1 experimentanunos rápidos y repentinos elevados nivelesde azúcar en la sangre al momento deldiagnóstico, lo que podría ser fatal. tenerniveles elevados, podría ocasionar unavisión borrosa, dificultad para hablar ydeshidratación.

Los efectos secundarios de la diabetesen la salud podrían ser el resultado de unmenor suministro sanguíneo al órgano oun mayor nivel de presión requerida parala oxigenación. esto podría desarrollarseconforme las arterias "se endurecen" yse vuelven menos flexibles.

este endurecimiento es denominadoaterosclerosis, y es una enfermedad comúnen la diabetes, que ocasiona daño renal,ocular, cardiaco y en el sistema vascularperiférico. exactamente, la manera enque los niveles elevados de glucosa en lasangre aumentan su riesgo de ateroscle-rosis, podría estar relacionado con variosfactores.

estudios previos han demostrado quela glucosa en la sangre aumenta la pro-ducción de radicales libres, daña el re-vestimiento de los vasos sanguíneos yotros organos. esto reduce la producciónde óxido nítrico responsable de relajar

personas menores de 20 años de edad, ya menudo en niños menores de 10 añosde edad.

utilizar una bomba reduce consisten-temente los niveles máximos de insulinay niveles inferiores de azúcar en la sangreque ocasionan las inyecciones, y el dañoen los vasos sanguíneos es minimizado.

Cómo y por qué ocurrenproblemas médicossecundarios en la diabetes

comprender cómo ocurren los proble-mas médicos secundarios en la diabetestipo 1 o tipo 2 podría ayudar a motivarlea controlar sus niveles de azúcar en lasangre, al llevar una alimentación bajaen carbohidratos, hacer ejercicio y utilizarapropiadamente la insulina.

aunque en teoría, inyectar insulinapara "cubrir" la cantidad de carbohidratosque consume en sus alimentos reducesus niveles de azúcar en la sangre, estono detiene el daño arterial.

el hecho de que aumenten levementelos niveles de azúcar en la sangre nocausa los síntomas, por lo que muchaspersonas que padecen diabetes tipo 2 oprediabetes podrían no saber que tienenla enfermedad.


ELIJA LOS EJERCICIOSAERÓBICOS QUE SEADAPTEN A SUSCAPACIDADES DE APTITUDFÍSICA. ASIMISMO ESIMPORTANTE INCLUIRALIMENTOSFERMENTADOSEN SUALIMENTACIÓN DIARIA.

[ Por Andrés Fontán ]

veles peligrosamente altos de azúcar enla sangre, que pueden ser letales.

La previa investigación ha demostradoque hacer ejercicio ayuda a controlar losniveles de glucemia en las personas quepadecen diabetes tipo 2, que es la formamás común.

en una pequeña muestra de un recienteestudio de colaboración entre científicosde italia y florida, los investigadores de-mostraron que hacer ejercicio aeróbicotambién puede afectar el control de laglucemia en personas que padecen diabetestipo 1.

¿Cómo afecta la diabetes a sucuerpo?

de acuerdo con los centros para elcontrol y prevención de enfermedades(cdc, por sus siglas en inglés), cadacinco minutos, 14 adultos más son diag-nosticados de diabetes. La diabetes tipo1 es más comúnmente diagnosticada en

LLos investigadores aÚn inten-tan determinar Las razones porLas que eL páncreas deja de pro-ducir insuLina. posibLemente eseL resuLtado de una predispo-sición genética, deficiencia devitamina d, microbioma intesti-naL desequiLibrado, exposicióna un virus o una combinaciónde estos y otros factores.

si padece diabetes tipo 2, a menudo elcuerpo continúa secretando insulina du-rante varios años, pero sus células se re-sisten a utilizarla, lo que ocasiona quehaya niveles más elevados de azúcar enla sangre. esto también es denominadoresistencia a la insulina.

frecuentemente, la diabetes tipo 2inicia de manera paulatina, mientras quela diabetes tipo 1 ocurre de repente. sipadece diabetes tipo 1, el páncreas podríadejar de secretar insulina por completoen cuestión de días, lo que resulta en ni-

El síndrome cruzadoCÓMO EL EJERCICIO

PUEDE AYUDAR A

MEJORAREL CONTROL

METABÓLICO DE LA

DIABETESTIPO 1Hay dos tipos principales de diabetes, y el número de personasdiagnosticadas con cualquiera de ellas continúa creciendo cadaaño. En la primera, la diabetes tipo 1 –diabetes dependiente deinsulina- el páncreas deja de producir insulina por completo.

LAS DOS MAYORES COMPLICACIONES PARA LOS CORREDORES DIABÉTICOS

n Hipoglucemia La hipoglucemia (bajos niveles deglucosa en sangre) es una complicación habitual de laspersonas con diabetes tipo 1 y el ejercicio suele ser lacausa más frecuente.Los signos y síntomas de la hipoglucemia ocurrentípicamente cuando los niveles de glucosa en sangrecaen por debajo de 70 mg/dl.Los síntomas que puede tener cuando la glucosa ensangre está demasiado baja son: visión doble o borrosa;sentirse irritable; sentirse nervioso; dolor de cabeza;apetito; estremecimiento o temblores; cansancio odebilidad; desmayos; convulsiones, etc.En la mayoría de los casos, la hipoglucemia es elresultado de excesos al administrar la insulina durante ydespués del ejercicio.Sin embargo, también existen otros factores a tener encuenta. Por un lado, la velocidad a la que la insulinainyectada es absorbida aumenta con el ejercicio debidoal aumento de la temperatura corporal y del flujosanguíneo a la piel y los músculos (las inyecciones sonsubcutáneas).Por otro lado, las personas con diabetes tipo 1 puedensufrir hipoglucemia mientras corren debido a que, losniveles de insulina administrada de forma exógena, nodisminuyen durante el ejercicio (algo que sí sucede enpersonas sin diabetes).Entonces al no descender los niveles de insulina, sucuerpo sigue “sacando” glucosa de su sangre, lo quegenera la hipoglucemia.Para prevenir la hipoglucemia, se recomienda: •Control de los niveles de glucosa en la sangre antes,durante y después del ejercicio.•Consultar con su profesional las cantidadesespecíficas de hidratos de carbono a consumir antes de

correr. En general, cuando el nivel de glucosa en lasangre es de 100 mg/dL antes de correr, los hidratos decarbono deberían ser consumidos.• En caso de correr 60 minutos o más y si no hareducido la cantidad de insulina que suele utilizar,puede ser necesario suplementar con carbohidratos. •Después del ejercicio suele ser recomendableconsumir carbohidratos. n Hiperglucemia La hiperglucemia también puede serotra complicación mientras corre. El ejercicio(especialmente el ejercicio de alta intensidad entre el70%VO2 max o 85% de la frecuencia cardíaca máxima)puede causar aumentos en los niveles de glucosa ensangre.Al no haber un sistema de respuesta natural queresponda liberando insulina, el riesgo de que la glucosasiga aumentando es significativo.El problema es que tampoco puede exagerar con lacantidad de insulina que se administra, ya que podríasaumentar el riesgo de hipoglucemia.

Recomendaciones para corredores frente a lahiperglucemiaSi padece de Diabetes tipo 1 y deseacorrer de formasegura, a continuación le mostramos algunas de lasrecomendación de la Asociación Nacional deEntrenadores de Atletismo de los Estados Unidos:•Manejo adecuado de los niveles de glucosa en sangredurante las prácticas deportivas. El mantenimiento deun nivel de glucosa en sangre de 100 a 180 mg/dlreduce el riesgo de deshidratación, letargo ehipoglucemia.• Es recomendable el trabajo en equipo con un grupointerdisciplinario y la educación del corredor sobre la

enfermedad. Es vital que conozca a fondo, formas deprevención, el reconocimiento, y la atención inmediatade hipoglucemia y la hiperglucemia.• Inspeccione sus pies diariamente para identificarzonas enrojecidas, ampollas, abrasiones o laceraciones.Corte las uñas de tus pies en línea recta.•Realizar chequeos frecuentes a fin de detectarcomplicación de su salud como consecuencia de ladiabetes tipo 1.• Estar atento al tipo de entrenamiento a realizar y laaplicación de insulina. Al respecto, es importante quesepa que, el ejercicio mejora la sensibilidad a la insulinaen el músculo esquelético.Aunque esto es algo muy bueno en personas sanas, encorredores con diabetes puede ser una posible causade hipoglucemia con posterioridad al ejercicio. Controlesu glucemia después de correr.• Analice y pruebe diferentes estrategias de aplicaciónde insulina y de alimentación antes, durante y despuésde correr.

IMPORTANTEControle su glucemia antes de salir a correr. Sus valoresde glucosa en sangre antes de realizar el ejercicio van adeterminar la marcha de su entrenamiento, su éxito yla existencia o no de riesgo.Su objetivo debería ser: salir a correr con una ligerahiperglucemia (valores de entre 100 a 180 mg/dl deglucosa en sangre) para poder hacer frente a lasdemandas de energía de los primeros momentos delentrenamiento. Tenga en cuenta que si exagera, podrásufrir de hiperglucemia mientras corre. Consulte a su médico, contrólese y corra de formasegura.


UNA RECIENTEINVESTIGACIÓNDEMUESTRA QUE HACEREJERCICIO AERÓBICOAYUDA A MEJORARELCONTROL METABÓLICO DELA DIABETES TIPO 1, YPODRÍA REDUCIR ELRIESGO POTENCIALDELOS PROBLEMAS DESALUD RELACIONADOS.

tres de los cuatro estudios con unapoblación total de más de 400 pacientescombinados, demostró que hacer ejer-cicio mejoró el control glucémico, alcontrario del estudio número cuatro.Ejercicios para equilibrarsu nivel de azúcar en lasangre

una persona que padece diabetes tipo1 y hace ejercicio, se enfrenta a desafíosúnicos. antes de comenzar un programade ejercicios, es importante tomar al-gunas medidas. si todavía no lo hace,utilice un diario para registrar su con-sumo de alimentos, uso de insulina, ni-veles de glucosa en la sangre y hábitosactuales de ejercicio.

esté atento a los constantes cambiosen sus niveles de glucosa relacionadoscon el número de carbohidratos, proteínasy grasas que consume, en combinacióncon el nivel de ejercicio que realiza ac-tualmente. Lo utilizará para ayudarse apredecir los niveles de glucosa conformecomienza a aumentar su nivel de ejercicioaeróbico.

siempre haga ejercicio con un com-pañero. tener una precipitada disminu-ción de glucosa en la sangre puede serfatal. es más seguro hacer ejercicio conalguien que pueda reconocer los síntomasde bajos niveles de azúcar en la sangrey sea capaz de abordar sus síntomasadecuadamente.

elija los ejercicios aeróbicos que seadapten a sus actuales capacidades deaptitud física. recuerde incluir aquellasactividades que es posible que no con-sidere como ejercicios aeróbicos, peroque podrían afectar sus niveles de azúcaren la sangre, como la jardinería.

comience lentamente para reducir laposibilidad de lesiones que puedan de-jarle inhabilitado durante semanas. esposible que se sienta emocionado poriniciar un nuevo programa de ejercicios,pero es importante que tenga paciencia.mantenga un diario regular y monitoreesus resultados metabólicos durante eseperíodo de tiempo. podría encontrarque una actividad en particular –másque otra– impacta el control de la glucosade manera significativa.

no importa su edad o capacidad física,hay ejercicios aeróbicos que podría rea-lizar. su objetivo inicial es aumentarsu frecuencia cardíaca entre 20 y 30minutos todos los días. encuentre uncompañero que entrene en su mismonivel, para que este ejercicio sea retadorpara ambos. a continuación una breve

nítrico.este estudio mostró que las personas

que padecen diabetes producen molé-culas que inhiben la producción deesrK5, y posteriormente la producciónde óxido nítrico. este proceso contribuyeal desarrollo de la aterosclerosis en per-sonas que padecen diabetes.

en un estudio diferente, los investi-gadores del colegio de medicina degeorgia encontraron que el 5 % de azú-car que no es convertido en energía porlas células, en vez de ello se convierteen un tipo de azúcar que puede modificarla proteína, o-glucosilnacetilación (o-glcnac, por sus siglas en inglés).

al haber una mayor actividad de o-glcnac en las personas con altos nivelesde azúcar en la sangre, esto compitecon el proceso que también produceóxido nítrico, que finalmente, reducela tensión en el sistema arterial, y porlo tanto, disminuye la presión arterial.

asimismo, la investigación adicionaldescubrió una interacción entre el ácidograso necesario para unir al óxido nítricocon las paredes arteriales y la diabetes.

el óxido nítrico se adhiere a la mem-brana interna de las paredes arteriales através de una forma común de ácidosgrasos (palmitato), que se encuentra ensu sistema. sin embargo, aunque estaforma es común, el óxido nítrico soloutiliza el palmitato que es sintetizadopor la sintasa de ácidos grasos (fas,por sus siglas en inglés), una enzimaque se encuentra en su cuerpo y es re-gulada por la insulina.

si bien es claro que tener niveles ele-vados de azúcar en la sangre afecta ne-gativamente a su sistema arterial y au-menta el riesgo de pequeños y grandesdaños en los vasos, lo que no está claroson las diversas formas en que estoocurre.

El impacto del ejerciciosobre el control delazúcar en la sangre en ladiabetes tipo 1

en un pequeño estudio realizado du-rante tres meses, los investigadores ob-servaron el efecto de hacer ejercicioaeróbico en las personas que padecíandiabetes tipo 1. encontraron que losparticipantes que incluían ejercicios ae-róbicos en sus actividades diarias dis-frutaban de un mejor control metabólicoy tenían un más bajo requerimiento deinsulina a lo largo del día.

Los participantes eran de mediana

edad, pacientes que padecían diabetestipo 1 y utilizaban una bomba de insulina.el dr. Livio Luzi del instituto de in-vestigación de diabetes en la universidadde miami, dijo: "Hemos encontradoque tener actividad física puede mejorarel control glucémico en pacientes quepadecen diabetes tipo 1 (t1d, por sussiglas en inglés)".

nuestros resultados sugieren que unprograma educativo dirigido a los pa-cientes t1d, y enfocado en monitorearel suministro de insulina, alimentacióny ejercicio, es muy beneficioso paracontrolar la t1d".

Los participantes que hicieron ejerciciotambién experimentaron menos episodiosde hiperglucemia, o mayores nivelesde glucosa en la sangre que superaronsu objetivo.

si bien, hacer ejercicio aeróbico puedereducir los niveles de glucosa en la san-gre, el ejercicio anaeróbico (sin oxígeno)tiende a aumentar sus niveles de glucosa.Hacer ejercicio mientras intenta contenerla respiración, como por ejemplo alhacer un entrenamiento de resistencia,o respirar con dificultad, podría situarleen un estado anaeróbico.

en otro análisis de varios estudios deinvestigación que evaluó la eficacia dehacer ejercicio y el control de la glucosaen una población pediátrica, los inves-tigadores encontraron información con-flictiva.

arrollo de la diabetes tipo 1 ocurre enrespuesta a un agente infeccioso, es ló-gico pensar que mantener niveles ópti-mos de vitamina d ayudará a reducir laposibilidad de desencadenar esta enfer-medad.

Los estudios han demostrado quetener bajos niveles de vitamina dpodría aumentar en un 50 % el riesgode desarrollar diabetes tipo 1 en suetapa adulta.

al utilizar muestras sanguíneas delpersonal militar en servicio activo, losinvestigadores identificaron 310 personasdiagnosticadas con diabetes tipo 1 du-rante un período de 12 años . compara-ron las muestras tomadas antes de laaparición de la enfermedad con las de600 personas del servicio militar queno padecían la enfermedad.

Las personas con niveles más altosde vitamina d tuvieron la mitad delriesgo de desarrollar la enfermedad quelas que tenían niveles más bajos. al pa-recer, las personas que padecían diabetestipo 1 y tenían bajos niveles de vitaminatambién aumentaron su riesgo de muertepor cualquier causa.

como señaló la autora principal delestudio, Kassandra munger, investiga-dora asociada en el departamento denutrición de la facultad de salud públicade Harvard: "es sorprendente que unaenfermedad grave, tal como la diabetestipo 1, posiblemente pueda ser prevenidaa través de una sencilla y segura inter-vención".

una progresión de la autoinmunidadde las células b, en vez de un desarrollode la enfermedad.

es importante incluir alimentos fer-mentados en su alimentación diaria,para mejorar la variedad de bacteriasintestinales. también, puede considerarutilizar un suplemento probiótico decalidad, para mejorar su microbiomaintestinal.

puede obtener más información sobreeste proceso en mi artículo anterior,"una investigación revela la impor-tancia de su microbioma para teneruna salud óptima".

Los estudios han determinado que losniños infectados por enterovirus tienenun riesgo mucho mayor de desarrollardiabetes tipo 1, en comparación conlos que no han tenido esta infección.26un segundo estudio demostró resultadossimilares.

Los investigadores encontraron untipo de enterovirus en las células pan-creáticas, que produce insulina en lospacientes que fueron recientemente diag-nosticados con diabetes tipo 1.

El rol de la vitamina D

La vitamina d también desempeña unrol en el desarrollo de la diabetes tipo 1y en el riesgo general de muerte por laenfermedad. para empezar, la vitaminad desempeña un papel vital en la efi-ciencia de su sistema inmunológico.

ya que un posible factor en el des-

lista de posibles tipos de ejercicio físicoque podrían resultarle interesantes: jar-dinería, yoga, caminar, trotar, correr,remar, entrenamiento elíptico, natación,aerobics acuáticos, ciclismo, clasesde aeróbics, tenis, baloncesto, fútbol,baile, ping-pong, golf, senderismo,esquí de fondo, calistenia (ejercicioscon tu peso corporal), saltar a la cuerda,subir escaleras, Kick boxing...

Los científicos continúanbuscando losdesencadenantes de ladiabetes tipo 1

La diabetes tipo 1 es una enfermedadcompleja que no solo tiene un factordesencadenante. Los científicos tienenla teoría de que algunas personas puedentener un mayor potencial genético dedesarrollar diabetes tipo 1, en combi-nación con una respuesta inmunológi-ca.

otros teorizan que un virus provocauna insuficiente secreción de insulinaen el páncreas y otros vinculan la dia-betes tipo 1 con una deficiencia ali-menticia.

Lo más probable es que cada uno deestos factores, y más, podrían desem-peñar un papel en el desarrollo de estacompleja enfermedad, para la que noexiste una cura conocida.

ya sea que actualmente padezca dia-betes tipo 1 o si tiene una predisposiciónhereditaria, existen diversas medidasalimenticias que puede tomar, junto conla información que se conoce hoy endía, para mejorar su resultado.

su microbioma intestinal está muyinvolucrada con su sistema inmunoló-gico. Los científicos han descubiertoque los pacientes que desarrollan dia-betes tipo 1, atraviesan una fase pro-drómica subclínica de la enfermedad,durante la cual no se presentan síntomasclínicos.

Los descubrimientos de la investiga-ción inicial han determinado que el mi-crobioma intestinal de las personas queposteriormente desarrollan diabetes tipo1 es diferente al de las personas que noles sucede esto.

La investigación que demuestra elcambio de composición en las bacteriasintestinales no es nueva. sin embargo,un reciente estudio encontró una rela-ción entre el desarrollo de nuevas co-lonias intestinales y los cambios en elsistema inmunológico, lo que podríaimplicar el crecimiento bacteriano con

S


COMO AGREGARLA A SU DIETADónde encontramos la Fibra Soluble:

Aquella que se disuelve en el agua, for-mando una pasta gelatinosa en el intesti-no.Cereales. Los integrales, como la ce-

bada, avena, arroz integral, centeno, sal-vado de avena…Legumbres. Como los guisantes, la

soja, las habas…Frutas. Tales como manzanas, ciruela,

peras, naranjas, fresas…Verduras y Hortalizas. Entre varias,

destacamos los tomates, la lechuga, lasespinacas, la remolacha, los pimientos,las patatas, las berenjenas, la zanaho-ria…

Dónde encontramos la Fibra Inso-luble: Aquella que no se disuelve enagua, aunque puede absorberla.En el salvado de trigo.En el pan de trigo integral.Todas las frutas en general.Los frutos secos.Las verduras.Por ejemplo, un desayuno con alto con-

tenido en fibra (pan tostado integral-fruta-frutos secos) es más eficaz en lo que asensación de plenitud y durabilidad en eltiempo, que otro tipo de desayuno basadoen la presencia masiva de azúcares.

Como mencionamos anteriormentelas fibras son carbohidratos que nopueden digerirse y ser metabolizados.Sin embargo, funcionan como alimentoperfecto para las bacterias de su floraintestinal.2.- SACIEDAD Y PÉRDIDA DE

PESOAunque es un punto un tanto conflictivo,

durante muchos años se asoció al consumode fibra con un aumento de la saciedad(después de comerlas sentiría menos ape-tito en las horas posteriores) y una posiblerelación con la pérdida de peso.Lamentablemente, la ciencia aún no

ha encontrado una respuesta concluyente.Algunos estudios han observado dismi-nuciones considerables del apetito despuésde consumir fibra y otros estudios nohan encontrado tales diferencias.Al respecto, una revisión sistemática

de diversos estudios sobre la materia ob-servó que en solo el 39% de los estudiosanalizados se observó un aumento de lasaciedad después de consumir fibra yque en solo el 22% de los casos los par-ticipantes consumieron menos alimen-tos.Pese a ello, creemos que vale la pena

probar y ver los efectos que el consumode fibra tiene en tu cuerpo.

de hablar de fibra, es que hay muchostipos diferentes de fibra, mientras algunosde ellos tienen importantes beneficiospara la salud, otras no tienen benefi-cios.La recomendación general suele ser

que las mujeres consuman 25 gramos defibra al día y que los hombres coman 38gramos por día.

FIBRA: SUS BENEFICIOS1.-ALIMENTAN LAS BACTERIAS

BUENAS DE TUS INTENSTINOSPor más asqueroso que suene, una per-

sona completamente sana está llena debacterias en su interior (bacterias buenasclaro).Las bacterias viven en tu piel, en tu

boca, en la nariz y principalmente en losintestinos (especialmente en el intestinodelgado). A esto último es a lo que sesuele llamar la flora intestinal.La existencia de millones de bacterias

en el ser humano, no es algo malo, y esuna relación sumamente benéfica parausted y para ellas.Las bacterias “buenas” cumplen di-

versas funciones dentro del cuerpo hu-mano, son sumamente necesarias y paracumplir con su cometido necesitan seralimentadas.

POR CARLOS VALDIVIESO - ÁLVAREZ

FIBRA: ¿QUÉ ES?Explicado de una forma simple, la

fibra dietética es un carbohidrato no di-gerible que se encuentra en los alimen-tos.Clásicamente, la fibra se divide en dos

categorías en función de su solubilidaden agua:

La fibra soluble se disuelve en agua

SEGURAMENTE HAYA ESCUCHA-DO LA RECOMENDACIÓN: “TIENE-QUE COMER MÁS FIBRA”, PEROPROBABLEMENTE POCO SABE DEELLA; QUÉ ES Y CUÁL ES SU VER-DADERA IMPORTANCIA. Por ello, a continuación le contaremos

qué son las fibras y cuál es su importanciadentro de su alimentación diaria.

y puede ser metabolizada por las bacterias“buenas” en el intestino.

La fibra insoluble no se disuelve enagua.Otra forma más útil para clasificar la

fibra es si fermentables o no fermentable,lo que significa si las bacterias buenasde su intestino pueden utilizarlas o no.Otro aspecto a considerar a la hora

FIBRAQué es y para

qué sirve

[Por Miguel Caselles ]CORRER POR MONTAÑA

Trail Running

Rapidez, ligereza yseguridad: Equipo básico

MontañismoLigero

DEL

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40 • NOVIEMBRE 16 •corricolari escorrer • NOVIEMBRE 16 • 41

corricolari escorrer

Cmás de ofrecerle seguridad ante un po-sible percance. A continuación propo-nemos un equipo básico y ligero parael disfrute prudente de un MontañismoLigero, sin elementos que impliquen lapráctica de alpinismo técnico.Montañismo Ligero y ‘sensato’En condiciones climáticas y orográ-

ficas favorables un corredor de montañaprecisa de muy poco material para lan-zarse a correr. Esa coyuntura cambiaradicalmente en el momento que el co-rredor se interna en la agreste alta mon-taña y necesariamente pasa a ser un ca-minante rápido superando grandes des-niveles y mayores dificultades. Es en-tonces cuando su condición física, ex-periencia y técnica se convierten en lapropulsión del ritmo que podrá manteneren trazados puramente montañeros.

CAdA fin dE SEMAnA nuEvoSAfiCionAdoS EnCuEntrAn EnLAS MontAñAS unA irrESiSti-bLE AtrACCión por LA CArrE-rA A piE. ASiduo EntrEnAMiEn-to y MíniMo MAtEriAL pErMi-tEn CoMpLEtAr LArgoS rECo-rridoS En unAS poCAS horAS.AhorA biEn, CuAndo SE trAtAdE AfrontAr trAzAdoS Mon-tAñoSoS quE por difiCuLtAd,ALtitud o CLiMAtoLogíA SonExigEntES, yA no SoLo ESCuEStión dE CorrEr, SE trAtAdE CAMinAr-trotAr-trEpArrápidAMEntE… y Con gArAn-tíAS. En ese escenario el corredor de monta-ña debe de recurrir a una fiable combi-nación de ropa y complementos que lepermitan progresar con fluidez, ade-

CORRER POR MONTAÑAAllí arriba, en las cumbres, las ayudas

externas son limitadas y el deportistaha de ser autosuficiente, para sí mismoy sus compañeros, frente a unos con-dicionantes que suelen ser muy cam-biantes. Cuanto más aislada, alta, abrup-ta y climáticamente expuesta sea lazona montañosa, más protagonismo anuestro favor tendrá el equipamientoacertadamente elegido. Anteponiendoque ante una predicción meteorológicaadversa o dificultades que nos sobre-pasen, el sentido común dicta cambiarinmediatamente de planes.

El concepto de Montañismo Ligerosupone avanzar imprimiendo velocidaden todo tipo de terreno, utilizando lasmanos si es preciso y trotando en lossectores más favorables. Sigue siendouna actividad de continua intensidadaeróbica, por tanto las prendas que se

utilicen deben de “respirar” evitandola sobre sofocación del cuerpo ya seaverano o invierno. En condiciones in-vernales protegerán al corredor de labaja temperatura, viento, nieve y lluviamediante un versátil sistema multicapas,o de prendas más modernas que aúnany simplifican esas cualidades. trans-pirabilidad, rápido secado, aislamiento,calidez, adaptabilidad, flexibilidad ycomodidad son cualidades que no pue-den faltar en las prendas de nuestraequipación.

Consejos para la práctica adecuadadel Montañismo Ligero

Con la popularización del trail run-ning, muchos corredores han dado elsalto a la montaña sin la experiencia yconocimientos que aporta la prácticadel montañismo clásico. no sucede así

cuando la conversión es de montañeroa corredor de montaña, entonces sonotras las técnicas que tiene que aprenderel montañero. En todo caso, el corredorque desee prolongar su entrenado fondofísico adentrándose en la práctica segurade un Montañismo Ligero, ha de fami-liarizarse en la progresión e interpre-tación de la alta montaña, adquirir téc-nicas y destrezas elementales, ademásde conocer los protocolos de seguridad.Esas habilidades pueden ser adquiridasmediante cursos de clubes, federaciones,empresas especializadas o las ense-ñanzas de amigos con demostrados co-nocimientos prácticos. indiscutible-mente, la experiencia ganada sin prisasserá la mayor garantía de fascinantesjornadas montañeras.

Este reportaje no es un manual depráctica alpina, pero sí una guía orien-

tativa de los elementos que componenuna equipación dirigida a la prácticade un Montañismo Ligero, sensato yseguro. Atendiendo a las múltiplescombinaciones de prendas y accesorios,según sea la actividad elegida, las con-diciones del trazado y situación cli-matológica. Sin olvidar que teléfono,pequeño botiquín y gpS –o mapa ybrújula– son innegociables. y dandopor hecho que ante una situación deemergencia, aquello que hayamos echa-do de más en la mochila puede salvarnosla vida.

A continuación detallamos de formageneral los diferentes componentes deuna equipación básica sugerida por de-portistas de la marca oS2o, especia-listas tanto en trail running como enMontañismo Ligero. vayan dirigidosa competición, entrenamiento o como

El concepto de montañismo ligerosupone avanzar imprimiendo velocidad

en todo tipo de terreno, utilizando lasmanos si es preciso y trotando en los

terrenos más favorables.


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PIERNASLas extremidades inferiores son di-

rectamente responsables del gesto lo-comotriz. por tanto, las prendas queutilicemos han de facilitar el movi-miento y adaptarse cómodamente a lacintura y la entrepierna. Según nosmovamos en condiciones de alta o bajatemperatura deberán transpirar y abrigardebidamente, además de hacer las vecesde cortavientos al menos en la parte-frontal. En situaciones atmosféricasmuy adversas un cubrepantalón detejido cortavientos, transpirable y re-pelente al agua, es una eficaz protecciónextra.

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LINTERNA FRONTALEn toda salida nocturna precisaremos

de una linterna frontal para ver dondepisamos, interpretar correctamente elsendero o consultar el mapa. Aunquela excursión se realice durante el díaconviene llevar una frontal en la mo-chila, será de vital importancia si anteun eventual retraso o percance nos caela noche encima. debe ajustarse biena la cabeza, sin apreturas ni balanceosdel sistema, con suficiente haz y alcancelumínico, así como estanqueidad encaso de lluvia.

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CUERPOya sea bajo sofocante calor,

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taña. diseño ergonómico para buenajuste y comodidad. Mantienen la tem-peratura de los pies. La sección queenvuelve el pie ofrece la proteccióntérmica y la caña es similar a la de un

calcetín de trail running. punteray talón reforzados. Secan rápi-damente y previenen los malos

olores. pvp 11,90 €.

-Crampones-Climbing Technology Ice TractionAbrazan homogéneamente la zapatilla

mediante un anillo de goma elástica yfinas cadenas, formando un conjuntoque apenas se mueve ni resta flexibili-dad a la zapatilla al caminar o trotar.dispone de 11 puntas de acero. Convine

ponérselos antes de que nos veamoshaciendo equilibrios en mi-

tad del hielo. Secalzan rápida-mente aunque

conviene hacerprácticas. destinados

a cruzar con seguridad neve-ros o glaciares llanos o con mínimainclinación. Si la pendiente es pronun-ciada se deben de utilizar cramponesclásicos de montañismo con calzado

adecuado y uso de piolet. peso 240 gr.pvp 40 €.www.climbingtechnology.com-

MOCHILAA no ser que en la excursión prevista

sea fácil encontrar puntos de aguacada pocos kilómetros, será necesariocargar en la mochila el volumen delíquido que nos permita avituallarnossobre la marcha. Además de incluiralimentos, ropa de apoyo, bastones ydemás gadgets. Cuando se tratade largas sesiones monta-ñeras lo ideal es una mo-chila de tamaño come-dido, ergonómica a laespalda, que no bam-bolee, cómoda y consistema de bolsa de hi-dratación o portabido-nes.

CAMELBAK Octane 18 XMochila muy cómo-

da para actividad deportiva en laque haya que moverse rápida-mente. una vez puesta yabrochada a la cintura yal pecho es parte in-amovible del cuerpo.versátil y de pesopluma. posee unacremallera verticalen su cara frontal que al abrirse expandeuna red para carga extra. también dis-pone de dos amplios bolsillos de malla

elástica en los laterales de la mochila,dos pequeños en el frente de las hom-breras y otros dos con cremallera enel cinturón, para tener a mano loesencial. La bolsa de hidra-tación transporta hasta treslitros de agua. tirasreflectantes ysilbato deemergencia.peso con siste-ma de hidratación 440 gr.pvp 130 €. -www.camelbak.com-

BASTONESCorredores de montaña y mon-

tañeros que utilicen con buenatécnica bastones ligeros en subi-das y bajadas fuertes y prolonga-das, ahorrarán a su espalda, ab-

domen y piernas una considerablecarga en cada paso. Además deaportarles equilibrios extra en mul-titud de apoyos. Mediante las dra-goneras que se pasan por las mu-ñecas, las manos se liberan de apre-tar continuamente las empuñaduras.Al ser plegables podemos cargarlosen la mochila y utilizarlos segúnconvenga.

DYNAFIT Vertical Pro Pole dos bastones de car-bono. Cada uno di-

vidido en 4 sec-ciones. Semontan enpocos segun-dos. fáciltransporte enla mochila,plegados soloocupan 37cm. una vezensambladosse transfor-

man enu n o ss o p o r -tes rígi-dos ye f e c t i -

vos en latransmisión de fuerza

en cada zancada. peso 150 gr. pvp 140 €. -www.dynafit.com-

prEpArAdoS y EquipAdoSruMbo A LA MontAñA

Cuanta más experiencia montañera vayaganando el corredor, más fácil le será elegirlos diferentes artículos que componen un

equipo básico para la práctica delMontañismo Ligero. Siempre to-mando en consideración el uso

práctico previsto, que cumplansu cometido eficaz-

mente y que

ten-gan una durabilidad aceptable, sin olvidar

que las condiciones meteorológicas adversaspueden sorprender inesperadamente.

Como nos recuerdan desde el Equipode pruebas de la marca oS2o, “La in-dustria del equipamiento dirigido a laactividad en montaña está cambiandotanto como los propios deportes demontaña, y lo que hace unos años eraimposible hoy es aceptable. por su-puesto es importante conocer los límitespersonales, pero tan importante o máses entender los límites del materialque llevamos y cómo obtener su mayorrendimiento. por ello en oS2o siemprerecordamos que la seguridad del de-portista debe de estar por encima de larapidez y la ligereza que implica lapráctica del Montañismo Ligero”.Más información:www.os2o.com

hielo precisaremos de crampones es-pecíficos para zapatillas o bota blanda.Con estos crampones minimalistas solose deben acometer neveros o glaciares

planos o de escasa inclinación.

-Zapatillas-SCARPA Atomzapatilla optimi-

zada al máximo, muyligera. destinada a deportistas

que se defiendan bien en lamontaña o a noveles que busquen ganarconfianza y destreza en trazados téc-nicos. Son zapatillas reactivas que

dejan sentir el terre-no que se pisa

sin sufrir enlos apo-

y o s

sobre rocasafiladas. hormaancha, perfil medio/bajo y drop de 4mm. Suela de goma blanda de granadherencia en roca. notable estabilidady amortiguación para unas “voladoras”de montaña. Muy ágiles en terreno ro-coso complicado. peso 260 gr. pvp129 €. -www.scarpa.net-

SCARPA Neutron Gaiterzapatilla muy protegida, destinada

a condiciones invernales o terreno dealta montaña.El cuerpo dela zapatilla seprolonga no-t a b l e m e n t epor encimadel tobillo,abrazándo-lo y evitan-do así lae n t r a d ade tierrao nieveen el in-terior. unavez ajustada la zapatilla, el cuello quehace las veces de polaina integrada, secierra mediante una cremallera estanca.gran estabilidad y cómoda amortigua-

en casco y manillar de bici. 500 lúmenesde potencia. peso con batería 135 gr.pvp 218 €. -www.silva.se-

MANOSSi la tem-

peratura caeen picado eluso de guan-tes se hace in-dispensable. no

llevarlos puedesuponer entumecimiento de manos,pérdida de tacto, incluso congelacionesen los dedos. Con buena temperaturay en terreno muy técnico también esinteresante utilizan guantes ‘tipo ci-clista’, para proteger las manos enlos apoyos de rocas afiladas o anteun eventual revolcón.

-Guantes-OS2O SpeedLite Glovesguantes para tiempo seco. buen

ajuste y comodidad al mover losdedos. interior cálido desuave microforro contra el

frío. Las palmasllevan unapelícula desilicona enr e l i e v epara un me-

jor agarre.recomenda-bles en acti-vidades deintensidad o

como guantesinteriores en actividades de frío intenso.peso 50 gr. pvp 19,90 €.

PIESEl calzado para la práctica del Mon-

tañismo Ligero ha de ser solvente enterreno técnico y ágil en terreno favo-rable. Según sea el trazado previsto,optar por el modelo correcto favoreceráun mayor rendimiento y comodidad.Lo ideal es disponer de diferentes mo-delos para diferentes prestaciones, yasean zapatillas o botas blandas ligeras.de igual modo, unos buenos calcetinesevitarán sobrecalentamiento, friccióny ampollas, aportando confort en cadazancada. En trayectos de nieve unaspolainas, o zapatillas con polaina inte-grada, son recomendables. Cuando hayaque cruzar sectores de nieve dura o

CORRER POR MONTAÑA


MATRICECamisetas técnicas con bolsilloLa solución para llevar el teléfono móvil, lacartera, las llaves… cuando haces deporte, o

caminas por elcampo, oestás en elchiringuito enla playa.No te pre-siona, casini notasque llevas algo en el bolsillo,

no tienes que estar pendiente para apretarlo, no lo vas a dejarperdido.Siempre tendrás cerca lo que más quieres.Sistema Open&Close.A todo ello hay que añadir el cuidado con las mejores terminaciones y calidades de los productos utilizadosen la confección del producto. Además del compromiso de la empresa con la fabricación respetuosa con elmedio ambiente y el desarrollo sostenible.Una camiseta exclusiva, por sus prestaciones y calidades.PVP: 27 € Disponible solo en Internet.Más información en: www.matrice.es

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UNA CHAQUETA TÉCNICA QUE TE PROTEGE, MIENTRAS PROTEGE A SU VEZ AL PLANETA CONUN DISEÑO ELABORADO A BASE DE 30 BOTELLAS RECICLADAS.Una chaqueta polivalente diseñada para un uso dinámico en todo tipo de actividades de montaña donde

la ligereza, la compactabilidad y la transpirabilidad son devital importancia. Al mismo tiempo la Ternua Aldamin Jacketes perfecta para cualquier temporada del año.Su diseño ha sido pensado para conseguir el mejorrendimiento. Y, para ello, se han aplicado diferentes tejidosPolartec en cada una de las diferentes áreas de la chaquetaque cubrirán después las distintas partes del cuerpo delusuario.El resultado: una chaqueta híbrida con tej ido PertexQuantum reciclado, transpirable y cortaviento. Y polartecAlpha de 60gr. Como aislante en la zona del pecho, un tejidode alta permeabilidad al aire que facilita la transpirabilidaddel calor y el sudor pero, al mismo tiempo, mantiene latemperatura de confort del cuerpo.En la espalda, brazos y capucha se ha utilizado el tejidoPolartec Power Grid reciclado, muy transpirable y elásticoen dos direcciones con el fin de mantener la temperatura ycomodidad tanto en momentos de excesivo movimientocomo en momentos de pausa.Muy l igera de corte ajustado atlét ico y altamentecompresible, la Ternua Aldamin Jacket incorpora un bolsillocon cremallera en el pecho que actúa como bolsa detransporte. La capucha y los puños ribeteados con vivoelástico y orificio en el pulgar, permiten mantener la mangaen su sitio y cuenta con bajo ajustable con cordón y tanca.Peso en talla L de 270gr.PVP: 125,95 €

TERNUA TESTA SU CHAQUETA TÉCNICA ALDAMINSOBRE EL TERRENO.Ternua patrocinó por segundo año consecutivo laGorbeia Suzien, una de las pruebas de referenciadentro del circuito de las carreras de montaña tantoa nivel nacional como internacional. Hay que teneren cuenta que, además, la Gorbeia Suzien Ternuaeste año ha sido la ISF National Championship 2016,con lo que se contó con los mejores corredores anivel internacional este año. Para Ternua éste no es un simple patrocinio. Fiel ala f i losof ía de sostenib i l idad de la marca, lassinergias con la organización de la carrera hansido máximas en estos términos, ya que ambaspartes poseen este valor de cuidad y puesta envalor de l medio ambiente. Por e l lo, estacolaborac ión forma parte de l proyecto deInnovación y Sostenibilidad “what´s next” puestoen marcha desde la marca para el desarrollo denuevos productos, gracias al cual Ternua obtienefeedback sobre la prenda prototipo. Para el desarrol lo de este proyecto Ternuacuenta con la colaboración de Polartec, partnerestratégico de la marca desde su creación yjuntos han se lecc ionado los te j idos mástécnicos y sostenibles acordes al producto y ala actividad a la que va dirigida.

La colección Nike x Rostarr, inspirada en la cultura de correr en grupo y en las maratones, fusionalos dibujos del artista que se inspiran en la caligrafía, con las zapatillas y prendas de runningfavoritas de Nike.En colaboración con los diseñadores de Nike, Rostarr se planteó la colección como un lienzo en blanco,y creó modelos que parecen moverse hacia adelante.«Este proyecto se centra en aislar esa energía que se produce cuando corres con un grupo grande degente —explica Rostarr—. Mi objetivo era capturar el ritmo y la sensación de movimiento que se creacuando se corre una carrera: esa sobrecarga de energía».Para crear uno de los estampados exclusivos de la colección, Rostarr utilizó sus característicaspinceladas amplias para diseñar un estampado de runners abstractos. El resultado es una oleada decorredores que cruzan la línea de meta. La colección en blanco y negro incluye camisetas sin mangas,de manga corta, la chaqueta Nike Impossibly Light y las mallas Nike Epic Lux para mujer y hombre.En cuanto al calzado, los corredores pueden elegir entre Nike Free RN, Nike Air Zoom Pegasus 33, NikeLunarGlide 8 y Nike Air Zoom Structure 20.La colección de running Nike x Rostarr ya está a la venta en establecimientos de todo el mundo y ennike.com.

CHAQUETA ALDAMIN DE TERNUA

NIKE RUNNING PRESENTA NIKE X ROSTARR COLLECTION

Aritz Egea Cáceres, 3º clasificadoen la Gorbeia Suizen con lachaqueta Aldamin de Ternua.

ACTU

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TOMTOM RUNNER 3MÚSICA Y FRECUENCIA CARDIACA EN TU MUÑECA¿Corres escuchando música? ¿Tu móvil te resulta incómodo al correr? El

RELOJ CON GPS TomTom RUNNER 3 CARDIO + MUSIC incluye unreproductor de música integrado, que te permite escuchar tus listas de

reproducción preferidas directamente desde el reloj. Un pulsómetroóptico te mide la frecuencia cardíaca en la muñeca, lo que significa que

ya no necesitas una banda en el pecho. Con la nueva función deexploración de rutas, puedes realizar el seguimiento de la ruta quehas hecho o cargar rutas previamente en elreloj. De este modo, podrás explorar nuevas

rutas con la confianza de que siempre sabrásdónde vas y podrás encontrar el camino de

vuelta a casa. Observa tu punto de salida ytu ubicación GPS mientras corres. La flecha

te muestra la dirección mientras te mueves.Disfruta de tu camino con un sendero

precargado y lo podrás ver con una vistaampliada o completa. Podrás obtener hasta 15 senderos

en tu reloj a través de MySports. Desde una carrera previa paravolver a realizarla de nuevo u obtén archivos GPX de cualquier web (como Strava) paraexplorar nuevas rutas. Dispone de brújula que te mostrará tu dirección.

ESPECIFICACIONES TÉCNICAS. Pantalla duradera y súper resistente a golpes y arañazos. Conectividad Bluetooth. Resistente al agua (5 ATM). Batería: Duración de la batería de hasta 11 horas (con GPS activado) y hasta cinco horas (con GPS +frecuencia cardiaca + Música activados). 3 GB de memoria para tu música: entrena con música, no con tu móvil. 500canciones o 24 horas de música. Carga fácil los archivos a través del ordenador.Reproduce MP3 y formatos AAC. No reproduce música protegida por derechos deautor.. Auriculares: 6 horas de batería, cómodo diseño y resistente a la lluvia y sudor.Compatibilidad con otros auriculares audio HiFi mediante perfiles A2PP y AVRC. Modo Multisport: realiza el seguimiento de todos tus deportes. Carrera. Bici.Natación. Cinta. Gimnasio. Ciclismo en interior y mucho más. . Zonas de entrenamiento con frecuencia cardíaca: al entrenar en cincozonas de frecuencia cardíaca distinta, puedes obtener resultados más rápido.. Modo de carrera: selecciona alguna marca de rendimiento anterior parausarla en tu carrera.. Definición de objetivos: supera tus desafíos con objetivos diarios o semanales.Pasos, calorías, distancia o tiempo de actividad. Fija tu objetivo y realiza unseguimiento de tu progreso.. Comparte en redes sociales: celebra el éxito con tus amigos.Comparte tus entrenamientoonline. Los RELOJES CON GPS TomTom RUNNER 3 son compatibles con otras importantes plataformas de corredores.. Seguimiento GPS: Hora. Distancia. Velocidad. Ritmo. Rutas. Estadísticas en tiempo real, en cualquier lugar y llévalopuesto todo el día.. Seguimiento de la actividad las 24 horas: captura tu frecuencia cardíaca, pasos, minutos de actividad y caloríasquemadas a lo largo del día.. Alertas por voz: ve un paso más allá con alertas por voz sobre tu rendimiento.. Entrenamiento a intervalos: mejora tu velocidad y condición física con sesiones de ejercicio y reposopersonalizadas.. Sincronización inalámbrica: sincroniza, almacena, comparte y analiza tu sesión en la app MySports.. Correas: Disponibles en dos tamaños. Selecciona correas grandes o pequeñas para disfrutar de un ajuste perfecto.Las correas son compatibles con el TomTom RUNNER 3 y hay nuevos colores llamativos en distintas combinaciones.Triple mecanismo de cierre para ajuste seguro. Textura agradable para un buen ajuste en muñeca. Broche de metal.Ancho reducido (24mm) para correas grandes y pequeñas.Más información: www.tomtom.com

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Hoteles que reciben con la misma dedicación a todos los huéspedes, también a personas mayores o con limitaciones de movimiento como la ceguera, el parkinson y otras que complican la búsqueda de hoteles en Internet, porque la web de NATIVE es accesible a todos. Y porque facilita en sus establecimientos soluciones para el confort de cualquier cliente.

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62 •JUNIO 16 •

DUEÑOS DE LAMOTIVACIÓNE

El “otro” entrenamiento

52 • NOVIEMBRE 16 • • NOVIEMBRE 16 • 53corricolari escorrercorricolari escorrer

chas para comprobar el progreso hacia lameta?

una forma probada de establecer obje-tivos eficaces es fijar metas más inteligentes.Estos son...

Específico: establezca claramente quéobjetivos quiere lograr.

Medible: exprese la meta en unidades.por ejemplo, la distancia, el tiempo, la fre-cuencia cardíaca de velocidad y así sucesi-vamente. Esto le ayudará a controlar suprogreso y los logros.

Aceptable: asegúrese de que usted elque lo desea, no otra persona.

Realista: hacer que sea difícil pero posi-ble.

Tiempo limitado:usted tiene una fechalímite para alcanzar su objetivo.

Emocionante: que le genere interés einspire.

grabado: apúntelo en algún lugar visibleque le recuerde y ayude a mantener sucompromiso con su objetivo.

LARgo, MEdio y CoRTo pLAzodentro de una programación inteligente,

para que las metas sean eficaces, debenser de tiempo limitado por lo que debedarse un plazo. Es difícil mantener la mo-tivación para las grandes metas de unfuturo lejano. por ejemplo, si el objetivode un atleta de élite es representar a supaís en 2018, se necesita algún tipo decompromiso previo para mantener la mo-tivación en 2016-17. Así evitará estartentado a tomar con calma por un tiempolos entrenamientos, en la creencia de quetodavía tiene un montón de tiempo.

2.- ¿Qué le motiva y cómo se puede au-mentar su motivación.

3 .- ¿Cómo es su personalidad y, másespecíficamente, cómo su "personalidaddeportiva" influye en cada una de suselecciones y en su éxito.

ESTABLECiMiENTo dE METASLo más importante que puede hacer

para mejorar el rendimiento y estar másmotivado es establecer metas cercanas.“¿por qué?” Se preguntará. Es porquelas metas –cuando se establecen correcta-mente–proporcionan objetivos apropiadosy dan sentido a su entrenamiento, por loque se trabaja en las cosas correctas y dela manera correcta, para obtener resultados.y nada motiva más que el éxito. Cada vezmejor, el logro de los objetivos sabiendoque se está destinando el tiempo a hacercosas que conducen a mejoras es muygratificante.

La mayoría de la gente sabe que lafijación de objetivos es importante, peromuchos no lo hacen, o lo hacen de maneraineficaz. para cada año que comienza mu-chas personas (no sólo los triatletas) esta-blecen la misma lista de objetivos o metasvagas: “voy a bajar de peso”. “voy aestar en forma”. “voy a mejorar mi ca-rrera”. “voy a trabajar en mi forma denadar”.

Estas declaraciones no son suficientes,porque ¿cómo saber que ha llegado a sudestino, ya que ninguno de los objetivostienen una "línea de meta"? y ¿en quéfecha está previsto lograr estos objetivos?y ¿cómo está establecida la revisión de fe-

ESTABLECER oBjETivoS, MANTENERLA MoTivACióN y CoNoCER Su pER-SoNALidAd SoN LoS TRES ELEMENToSESENCiALES pARA CoNSEguiR Su ME-joR TEMpoRAdA dE LA hiSToRiA. El entrenamiento puede ser una alegríaabsoluta. usted se siente en forma, fuertey más saludable que nunca. pero a medidaque pasa el tiempo, sus compromisosdiarios, una gripe que le obligue a dejarde lado los entrenamientos, o comprobarque sus resultados no son mejores que elaño anterior pueden llevarle al desánimo.Entonces, ¿cómo pueden cambiar las cosas?Simple mediante el desarrollo de unamejor comprensión de la psicología deldeporte .

CAdA SEguNdo CuENTAEs fácil estar motivado cuando su carrera

es dentro de dos semanas; es más difícilcuando la carrera será dentro de unosmeses. En este momento muchos de ustedesprobablemente están realizando el mismopatrón de pensamiento: “¿Realmente im-porta lo que haga hoy? ya he hecho elresto del entrenamiento de esta semana.Queda todavía mucho tiempo hasta laprueba. podría descansar hoy y hacer algomás mañana”.

¿Qué se puede hacer para asegurarsede que su entusiasmo no decae al principio?La respuesta radica en la comprensióndel triunvirato de oro de los logros deltriatlón.

1.- Cómo establecer objetivos eficacesque le ayuden a alcanzar mejoras estatemporada.

[Por Rafael Olmedo. ]

Suponiendo que hacer un triatlón olímpico(1,5 km natación, 40 km bicicleta y 10 km apie) es un objetivo alcanzable para usted, en-tonces le va a ayudar poner algunos de losobjetivos a medio y corto plazo para actuarcomo hitos para supervisar su progreso yproporcionar algunos de los objetivos másinmediatos a los que aspirar.

Trabajando detrás de este objetivo a largoplazo, es posible sentarse y fijar varios objetivosde rendimiento y luego empezar a estableceralgunas metas del proceso. Así es comopodría ser:

- A largo plazo (resultado) objetivo: Finalizarun triatlón olímpico en julio.

- A medio plazo (de preparación) meta:participar en algún duatlón.

- A corto plazo (de preparación) meta:Nadar 1.500 metros en la piscina local en undeterminado tiempo. 5 km de carrera completaen la marca que se fije.

Igualmente se establecerían metas de mejoraen la técnica que podrían ser:

- Natación: Trabajar en que las manosentren en el agua cerca de su nariz y dominarla rotación correcta de las caderas.

- Bicicleta: Trabajar tirar hacia arriba depedal y mantener la cadencia por encima de100 rpm en el 50% de los paseos para ayudara la eficiencia/economía.

- Correr: trabajar la zancada centrándoseen el movimiento de los pies rápidos y el em-puje hacia fuera de las puntas de los pies.

Con estos objetivos, es más probable queesté motivado para comenzar a entrenar aho-ra.

Cada persona debe establecer sus objetivosacordes a su estado de forma y sus posibili-dades.

Todo SoBRE LA MoTivACióNAhora usted ya ha fijado algunas metas

que le mantendrán motivado durante el pró-ximo año. Pero eso no es todo lo que puedehacer que lo lleve adelante y hacia arriba enel año. La motivación es sobre todo estar dis-puesto a hacer las cosas necesarias para eldesarrollo como atleta (como el entrenamientoadecuado, comer lo que es bueno para ustedy dormir lo suficiente). Se trata de estarcentrado para lograr, perseverar, satisfacer ysuperar los desafíos.

Los atletas están motivados por factorestanto internos como externos. Los factoresinternos son aquellos que son personales (porejemplo, las metas personales, la sensaciónde correr, el ritmo de la natación, la camaraderíaque siente cuando comparte con amigos com-peticiones, entrenamientos...).

Factores externos son aquellos que no ne-cesariamente experimenta físicamente durante

las carreras o el entrenamiento (como ganarun trofeo, conseguir el reconocimiento de suentorno...). Los atletas tienen generalmenteuna combinación de motivación interna yexterna, y que puede cambiar con el tiempo.

Muchos estudios han demostrado que lamotivación interna es preferible para lamayoría de los atletas, ya que está más bajosu control y menos dependiente de otras per-sonas. Así que por lo general es más fiable.

Por ejemplo, un triatleta de motivación in-terna se sentiría bien acerca de su rendimientosi su rendimiento es bueno en comparacióncon sus propias marcas -estableciendo unnuevo récord personal- con independenciade que otra persona (o muchas personas)fueron más rápidos que ellos. Este triatletapuede pensar: “¡Esto es genial! Soy cada vezmás rápido y más rápido. Mi rendimientoestá mejorando”.

Pero otra triatleta –uno que tenga motivaciónmás externa– la misma situación podría darlugar a la decepción a pesar de una nuevamarca personal porque no ganó. Este triatletamotivados externamente podría pensar, "¿Paraqué estoy haciendo esto, no importa lo rápidoque vaya, todavía me ganan? '

¿Qué LE MoTivA?Como se puede ver, hay una serie de

razones importantes por las que los triatletasestán motivados para salir en un día deinvierno frío. Usted debe preguntarse porqué se entrena, por qué participa en un triatlóny por qué estás siendo un triatleta. Así, recor-dando a sí mismo sus respuestas a por quéentrenar y competir, aumentará su motiva-ción.

ESTABLECER METAS EFiCACESEn el riesgo de insistir en este punto, esta

es la forma más eficaz para aumentar la mo-tivación, los logros alcanzados simplementelo hacen.

Es genial verse a uno mismo mejorar yprogresar hacia sus metas. Porgramar entre-namientos para mejorar cada área clave –laresistencia, la velocidad, la fuerza, la técnica,la flexibilidad, la nutrición y la actitud mentalpositiva–. Supervisar el rendimiento en estasáreas clave durante el entrenamiento, nodejarlo para el día de la carrera. Buscarmejoras y, cuando las vea, se enorgulleceráde su progreso. Pero recuerde: el entrenamientotiene su altas y bajas. Así que no se desanimesi llega a un punto en el que no ve mejora.En su lugar, busque la manera en la que sepuedan hacer mejoras de nuevo.

Persista: siga comprometido con sus obje-tivos. Crea en sí mismo. Sea paciente y per-severe.

¿Está dispuesto a correr riesgos (adicto a la adrenalina) o es prudente?

¿Es un soñador, rara vez logra los objetivos, o logra lo que se propuso?

¿Le gusta las sesiones difíciles o por el contrario prefiere las más fáciles?

n CORRE RIESGOS

VentajasUsted encontrará diferentesrutas y sesiones para mantener suinterés alto. Su cuerpo puedeentonces responder más rápidamentea los cambios.

DesventajasMás riesgo significa másprobabilidades de sufrir lesiones.Tenga cuidado al manejar sunecesidad de emoción con el riesgo -usted no quiere perderse latemporada.

n ES PRUDENTE

Ventajas Es más probable para quellegue a la línea de salida estatemporada.

Desventajas Su rendimiento puedeverse obstaculizado por evitaralgunas de las sesiones más difíciles,por ejemplo, trabajar las curvas enbicicleta, sin mejorar sus habilidadeso la confianza para circular bajo lalluvia.

n SESIONES DURAS

Ventajas Es importante ser capaz deempujar a sí mismo en las sesiones deentrenamiento más difíciles yafrontarlas haciéndolas frente con elánimo alto.

DesventajasUsted podría tirar de símismo demasiado, durante elentrenamiento de base, una semanadeterminada o un determinadoperíodo de sesiones. Esto podría darlugar a lesiones osobreentrenamiento.

n SESIONES MÁS FÁCILES

Ventajas es menos probable que selesione y seguramente va adesarrollar una gran resistenciaaeróbica mediante losentrenamientos más fáciles.

Desventajas Usted podría dejar eltrabajo de velocidad (fartlek, umbralanaeróbico, etc.) durante demasiadotiempo durante el invierno, perderacondicionado y hacer muy pocotrabajo de alta gama necesario paracompetir en la temporada.

n SOÑADOR

Ventajas Es muy bueno soñar paraplanificar y lograr grandes cosas.

DesventajasAlgunoas de sus sueñostienen que estar de acuerdo con suscapacidades y esfuerzos.

n TRIUNFADOR

Ventajas Se siente muy bien porconseguir logros.

Desventajas Si siempre estáalcanzando sus objetivos a lo mejorestablece objetivos demasiado bajos.

CONOZCA SU PERSONALIDAD (2/2)

¿Prefiere entrenar solo o en grupo?

¿Mantiene el proyecto o se rinde muy fácilmente?

¿Está automotivado o necesita otras personas para encontrar la motivación necesaria?

n SOLO

VentajasVa a tener una mayorflexibilidad y control sobre sussesiones de entrenamiento, deberáser un buen planificador ydisciplinado.

Desventajas Si la planificación no essu punto fuerte, es posible que nomejore lo más rápido que puede.Usted se pierde la oportunidad deaprender de los amigos.

n EN GRUPO

Ventajas Es probable que no tengaque hacer demasiado para laplanificación de la sesión. Ustedaprenderá de las aportaciones de losdemás.

Desventajas El entrenamiento delgrupo podría no ser adecuado parausted (demasiado rápido, demasiadolargo, no centrarse en su principaldebilidad...).

n AUTOMOTIVADO

Ventajas Su motivación es probableque sea consistente y fiable; es ustedmismo el que se saca de casa paraentrenar en esos días difíciles.

DesventajasPodría perder lamotivación extra del grupo que leinspire y motive a competir.

n MOTIVADO POR LOS DEMÁS

VentajasCompetir con otros y habersido inspirado por los demás puedeayudarle a esforzarse más.

Desventajas ¿Cómo atenderá los díasque otros no lo son todo? Esto puedeser difícil si usted no tiene una buenacantidad de auto-motivación.

n MANTIENE EL PROYECTO

VentajasGrandes para los que tienenla determinación que se necesita parallegar a su objetivo.

DesventajasUsted podría correr elriesgo de lesión o estancamiento si nofuera suficiente precavido al final dela temporada o cuando necesitadescansar más.

n RENUNCIA A ALGO FÁCILMENTE

Ventajas Lo sentimos, no hayninguna.

Desventajas Es poco probable quealcance sus metas. Asegúrese deestablecer algunas metas a corto ymedio plazo, y considere conseguirinvolucrar a otras personas para quepuedan ayudar a animarle a seguircuando la motivación se desvanece.

En un día determinado ¿qué es más importante seguir su plan de entrenamimento o escuchar su cuerpo?

n SIGUE EL PLAN

Ventajas El seguir con el plan esgrande si usted está listo para lasesión dada. Va a obtener el resultadoque usted planeó.

DesventajasHaciendo la sesiónplanificada, no importa lo que trae elriesgo de que se entrena cuandodebería estar realizando una copia dedespegue y recuperar de forma másadecuada, poniendo en riesgo elsobreentrenamiento y la enfermedad.

n ANALIZA LO QUE SIENTE

Ventajas El ser consciente de cómosu cuerpo se siente y retrocediendocuando sea necesario es clave paraavanzar al evitar hacer demasiado yel sobreentrenamiento.

DesventajasA veces es difícil estarseguro de si estás un poco cansado oenfermo. Así que comparar cómo sesiente con otras medidas derecuperación insuficiente osobreentrenamiento, tales comocambios en la vigilia de la frecuenciacardíaca, el apetito, el estado deánimo, el sueño y así sucesivamente.

CONOZCA SU PERSONALIDAD (1/2)

CUESTAS

MARCA

PLAN ENTRENAMIENTO

LESIONESOBE

TIVOS

META


el clima (frío, fresco, todavía, ventoso yseco, húmedo o mojado), sentir el tiempoen su cuerpo y estar bien con esto.

Si la sesión va a incluir algunos ejerci-cios, repeticiones de cuestas o fartlek,imagínese a sí mismo completando esta.Observe cómo se siente cuando lo consi-gue. Imagínese completar su plan de en-trenamiento, y sienta cómo gratifica ter-minar otra sesión de entrenamiento decalidad.

Si se visualizan este tipo de imágenesdurante el día, llegará a casa preparadopara cambiarse y salir a entrenar. Serámenos probable que se difumine y en-cuentre otras cosas que hacer y, posible-mente, también que omita la sesión.Como se puede ver, las imágenes previ-sualizándose pueden ayudar a hacermucho más que el sueño de tener una ca-rrera impresionante.

¿dEMASiAdo MoTivAdo?Puede que le sorprenda saber que sí,

que se puede llegar a estar demasiadomotivado. Esto es porque si usted estádemasiado motivado va a mantener unritmo muy alto en el entrenamiento, loque es casi seguro es que le conducirá aun déficit en la recuperación, al sobreen-trenamiento, a lesiones, aumentando laprobabilidad de la enfermedad... volviendoal entrenamiento demasiado pronto y,como es lógico, tendrá una mala actuación.

El exceso de motivación no es un pro-blema para la mayoría, pero, si ustedtiene la tendencia a entrenar demasiadoduro, haciendo caso omiso de lo que sucuerpo le podría estar diciendo, entoncessería útil para usted realizar algunas com-probaciones en su lugar. Estas podríanincluir verificar que su plan de entrena-miento tiene sesiones con menor esfuerzo(ya sea un ritmo más lento, menor fre-cuencia cardíaca o menos esfuerzo per-cibido), períodos con menor esfuerzo yverificar que todo está bien mediante eluso de señales (comprobar su frecuenciacardíaca de vigilia, el peso...).

Es importante señalar que puede haberocasiones en las que no se puede cambiarlas cosas mediante el trabajo en su moti-vación por sí solo. Puede haber otras ba-rreras, más sustanciales, físicas que su-perar, como las que se enfrentan al volveral deporte después de una lesión o algúnotro revés significativo, la depresión o lapérdida de confianza. Si este es el caso,una ayuda profesional puede ser muyútil para conseguir que el atleta vuelva aentrenar y disfrutar de su deporte.

y puede ser practicada en cualquier épocadel año. ¿Por qué no desarrollar esta ha-bilidad ahora y usarlo para aumentar sumotivación y mejorar las perspectivasde salir a entrenar?

Va a tener que utilizar su imaginaciónaquí, así que a pensar de forma creativa...Podría hacer una pausa durante la horadel almuerzo o cuando esté sentado en elautobús de camino a casa desde el trabajo,cierre los ojos por unos momentos yvéase a sí mismo en situaciones en lasque consigue sus objetivos.

Véase a sí mismo correr sin importar

Entrenar en grupo: Conocer a otraspersonas para entrenar supone una ayudapara motivarse a salir y, a menudo haceque la sesión sea más fácil de hacer a lavez que aumenta su compromiso para ira entrenar, pues ha quedado con ellos.

Participar en una competición: Es unhecho, a la mayoría de los triatletas lesgusta competir. En verano hay muchasoportunidades para competir. No es lomismo en el invierno, pero hay numerosasposibilidades para saciar sus impulsoscompetitivos. ¿Qué hay de entrar en unacarrera en su gimnasio, una carrera debicicleta de montaña, un duatlón de ca-rretera o cross o carreras a pie? Proba-blemente no va a estar en óptimas condi-ciones, pero los acontecimientos le per-mitirán concentrarse, tener una razónpara la entrenamiento y recuoerar lassensaciones de la competición.

Cambiar un poco: Seguir los mismospies o la línea negra en la piscina, pe-dalear la misma ruta o correr los mismoscaminos puede ser aburrido. Contrarresteesto mediante la introducción de la va-riedad –nadar en una piscina diferente,cambiarse de carril si es posible y cen-trarse más en la técnica; investigar yexplorar diferentes rutas, entrenar endiferentes escenarios...

Desarrollar sus habilidades de visuali-zación de imágenes y 'ver' a sí mismo re-alizando logors. Los atletas pasan muchotiempo pensando acerca de cómo competirmejor y alcanzar sus objetivos. Sin em-bargo, pocos pasan tiempo usando susimágenes (o visualización) de maneraefectiva. Esta es una habilidad psicológicaque realmente puede ayudar a los atletas

ES DIFÍCIL MANTENER LAMOTIVACIÓN PARA UNOBJETIVO LEJANO.POR ELLO ESTABLECERMETAS MÁS CERCANAS,MEDIBLES Y EVALUABLESHARÁ QUE NOSMANTEGAMOSMOTIVADOS PARAALCANZAR EL OBJETIVOFINAL.

La motivación es estardispuesto a hacer lo

necesario para sudesarrollo como atleta.


3 AAÑÑOOSS

11919819861986-1986-21986-201986-2011986-20161986-2016oco corricolari es

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M


madas durante toda la semana (incluida lafiesta nacional saharaui del 27 de febrero).Muchos de los participantes son repetidorese incluso hay algunos que lo han corrido enmás de 5 ocasiones porque como dicen lamayoría de ellos cuando vuelven: “El SaharaMarathon les cambió sus vidas”.

SAHARA MARATHON 201728 de febrero de 2017Viaje oficial: del 25 de febrero al 4 de

marzo. Alojamiento en jaimas con familiassaharauis. Participación en proyectos soli-darios y actividades culturales.recio (todoincluido): 950 euros. Información:www.proyectosahara.com y www.saharamarathon.org

apoyo y ayuda a los más necesitados. Ademáseste año será el primero que se celebra el Sa-hara Marathon en ausencia de MohamedAbdelaziz, expresidente de la República Sa-haraui e impulsor de esta carrera desde susinicios. Por eso la organización, el tributo alrecientemente desaparecido, pondrá su nombreen una serie de pruebas de promoción de-portiva e iniciativas de los jóvenes locales.

VIAJE ORGANIZADOPara participar en la prueba hay que unirse

al viaje organizado que parte desde Madriden vuelo directo a Tindouf desde el día 25de febrero al 4 de marzo y así disfrutar de lavivencia completa que incluye la inscripciónen la carrera y todas las actividades progra-

colectivo participa en las actividades y pro-yectos humanitarios que se desarrollan conel deporte como vínculo de apoyo y solida-ridad. Carreras infantiles, trabajos físicos dereconstrucción de instalaciones, entrega dematerial deportivo y medicamentos, son al-gunas de las actividades que los corredoresrealizan durante esta semana de fiesta y es-peranza para los niños y jóvenes saharauis.La organización aporta todos los fondos re-caudados para cubrir los gastos generadospor los corredores y también para desarrollardistintos proyectos deportivos en colaboracióncon el Ministerio Saharaui de Juventud yDeporte. Además muchos de los viajerosponen en marcha algún proyecto solidarioparticular, generando así toda una red de

de otra forma en un país que de algunaforma se siente en deuda con la población

saharaui por el abandono institucional sufridoen los momentos decisivos de la ocupación

MIENTRAS EL MUNDO Y SUS CON-FLICTOS ESTÁN EN CONTINUA EVO-LUCIÓN, EN EL SUDOESTE DE ARGE-LIA SIGUE VIVIENDO TODO UN PUE-BLO OLVIDADO POR LA COMUNIDADINTERNACIONAL Y, A PESAR DETODO, ESPERANZADO CON RESOL-VER ALGÚN DÍA ESA INJUSTICIA DELA QUE ES VÍCTIMA DESDE HACEMÁS DE 40 AÑOS. La última generación de saharauis ha

nacido en el desierto argelino, en la inhóspitahamada, sin llegar a pisar o a conocer la quelícita e históricamente debería ser su tierra.Fuera de su país, en unos campamentos derefugiados crónicos siguen luchando porquesu causa sea reconocida o resuelta y, lo que esmás importante, que nunca caiga en el olvido.Con ese mensaje de evitar el olvido y per-

severar en la memoria colectiva, el SaharaMarathon 2017 convoca a corredores detodo el mundo para que acudan a los campa-mentos de Tindouf a arropar al pueblosaharaui, a aportar su grano de arena en loque ayuda humanitaria se refiere y a conviviry escuchar a las familias locales en una ex-periencia solidaria única en el mundo.

DIECISIETE AÑOSEsta es la decimoséptima edición de esta

carrera de compromiso con una causa socialtan popular y justa como olvidada y por esodesde las asociaciones de voluntarios quepromueven el evento se ha hecho un llama-miento especial para que ese apoyo nodecaiga y para que el paso de los años nohaga caer a nadie en el abatimiento. En estos17 años miles de corredores de todos loscontinentes han visitado los campos deTindouf y han vivido esa mágica hospitalidadque los saharauis reservan para sus invitados;una hospitalidad que muestra la grandeza deun pueblo que a pesar de su situación nuncapierde la dignidad ni la humanidad.Han pasado por el Sahara Marathon corre-

dores de prestigio como Abel Antón, MartínFiz. Rainer Predl o Marco Olmo. Personajespopulares como el futbolista Iván Helguera olos chefs Paco Roncero, José Luis Estevan oDarío Barrio o el alpinista Juanito Oyarzabal,pero sobre todo han dejado su huella en eldesierto centenares de corredores popularesque desde China, Australia, Estado Unidos,Argentina, Suecia, Sudáfrica o Canadá hanquerido formar parte de una comunidad im-plicada con las injusticias.

MUCHO MÁS QUE UNA CARRERAPrecisamente los españoles son siempre

mayoría en esta convocatoria. No podía ser

marroquí del territorio del Sahara Occidental.Para esta nueva edición se espera que cercade 500 corredores internacionales tomenparte junto a los argelinos y, por supuestolos saharauis (incluido el carismático AmaidanSalah), en este duro maratón por el desiertopedregoso y arenoso que une los campamentosde El Aaiun y Smara.Es una carrera dura, por las temperaturas

y por el terreno, pero muy llevadera para losparticipantes que solo piensan en cruzar lameta como muestra de solidaridad con losrefugiados locales.La experiencia solidaria dura una semana,

en la que los participantes conviven en lasjaimas de las familias locales y aprenden desus vivencias y tradiciones. También todo el

UN MARATÓN PORLA MEMORIA SAHARAUISahara Marathon 2017,

un grito contra una injusticia demasiado larga.

Corredores de todo el mundo volverán a juntarse en apoyo

al pueblo saharaui.

POR DIEGO MUÑOZ

El Medio MaratónValencia TrinidadAlfonso estrena laprimera Etiqueta deOro de España conrécord femenino dela prueba y departicipantes quecruzaron la línea de

meta, 11.768corredores.

E

POR REDACCIÓN

corricolari escorrercorricolari escorrer

ESTRENODEORO

MEDIO MARATÓN DE VALENCIATRINIDAD ALFONSO


Cruzar la meta contra el olvidoEl Medio Maratón Valencia Trini-

dad Alfonso ha reunido un total de11.768 euros para la entidad solidariala Asociación de Familiares de En-fermos de Alzhéimer de Valencia(AFAV). Esta cantidad económicaresponde a la iniciativa puesta enmarcha por la Fundación TrinidadAlfonso, que se compromete todoslos años a donar un euro por cadacorredor llegado a meta. Se trata,por tanto, de un reconocimiento alesfuerzo que se traduce en una ayudasocial para organizaciones sin ánimode lucro. A esta cantidad habrá queañadir la aportación voluntaria quehicieron los propios corredores a lahora de inscribirse, también a favorde AFAV.Más información: www.valenciaciudaddelrunning.com

gundos después (0:59:29) y de Edwin Kip-sang Rotich que fue tercero (0:59:32). Encategoría femenina el triunfo de Jepchichirse registró con un crono de 1:07:09, concierta ventaja sobre la favorita de la prueba,la keniana Violah Jempchumba (1:08:22),y de su compatriota Rosa Chelimo (1:09:36).La victoria de Jepchichir, actual campeonamundial de la distancia, supuso un nuevorécord para las mujeres en la carrera. Jep-chichir rebajó en 21 segundos la mejormarca de la prueba.

EL MEDIO MARATÓN VALENCIATRINIDAD ALFONSO 2016 HA CUM-PLIDO LAS AMBICIOSAS EXPEC-TATIVAS OFRECIDAS, VOLVIENDOA CONSOLIDARSE COMO CITAOBLIGADA EN EL CALENDARIOINTERNACIONAL DE LAS CARRE-RAS DE SU DISTANCIA, UNA POSI-CIÓN REFORZADA POR LA ETI-QUETA DE ORO QUE LA IAAF LECONCEDIÓ EL PASADO MES DEENERO POR SU CALIDAD DEPOR-TIVA Y ORGANIZATIVA. Ha sido la primera prueba en celebrarsecon dicha distinción en suelo español.Asimismo, destaca el hecho de que másde 11.768 corredores han cruzado sumeta, es decir, ha registrado un nuevodato histórico de finishers.Kibet ganó en un final apretado con untiempo de 0:59:27 por delante del marroquíMusptapha El Aziz, que llegó solo dos se-

E


disfrutar del “botxo” dando zancadas. A nivel élite, el keniata Pharis Kimani

venció en la distancia de Filípides (2:17:16). ,recordando las sensaciones de 2014, año enel que también ganaría. Declaró querer conseguirla tercera el año que viene, así que Bilbao leestará esperando. En media maratón CamiloSantiago repitió su victoria del año pasado, ylo hizo batiendo el récord de la prueba, conun formidable registro de 1:05:56. En lacarrera pirata Alejandro Codesal voló hastalos 32:20, venciendo a Eduardo Ordax (33:24)y a Martín Fiz (33:46). En féminas, la cántabraDolores Marco venció en maratón (2:49:38),Itziar Méndez hizo lo propio en media (1.25:33)y la campeona de España de 10K, ElenaLoyo, venció con un incontestable 35:07.El EDP Bilbao Night Marathon es, además

de todo ello, un evento pensado por y para elcorredor. Este año la organización no ha es-catimado esfuerzos para ampliar los serviciosdel corredor, con mucha más superficie parael guardarropa y número de puestos de avi-tuallamiento post-meta, algunos de los puntosde mejora respecto a la edición anterior. Frutode ello es que los corredores de todas partes,sigan apostando por esta prueba, que cuentacon un 44% de inscritos de fuera de laprovincia de Vizcaya, lo que supone unimpacto económico para la ciudad estimadoen un millón y medio de euros, y participantesde más de 44 países, siendo el italiano elmayor representado. La anécdota más curiosa se vivió, precisa-

mente, cuando dos corredores taiwaneses pro-tagonizaron una pedida de boda muy especialtras la llegada a meta del maratón, un momentomágico para dar fin a una noche de fiesta yrunning.Información:www.edpbilbaomarathon.com

ÉXITO DE PÚBLICO EN LA OCTAVAEDICIÓN DEL EDP BILBAO NIGHTMARATHON, QUE VIO CORONARSEA PHARIS KIMANI, GANADOR TAM-BIÉN EN 2014. EN LA MEDIA MARA-TÓN, CAMILO SANTIAGO REPITE SUVICTORIA DE LA PASADA EDICIÓNY BATE EL RÉCORD DE LA PRUEBA.

Otro año más, y ya van ocho, se vistió degala la ciudad del Nervión para acoger en suscalles la octava edición del EDP Bilbao NightMarathon, una feliz idea que ya se ha convertidoen una de las pruebas más festivas del calendarionacional. No en vano fueron 11.000 los parti-cipantes que volvieron a colgar el “no hay bi-lletes” con una semana de antelación reservandosu plaza en alguna de las tres disciplinas dis-ponibles: la “pirata”, de alrededor de 10 kiló-metros, la media maratón y la distancia reinade Filípides.La gran fiesta del running, segunda en par-

ticipantes de Euskadi, tras la Behobia-SanSebastián, volvió a vivir una espectacularsalida a las 20:30 para las tres distancias, confuegos artificiales y un grupo de música envivo. Eso sí, una prueba como ésta va necesi-tando una zona mucho más amplia para cele-brarla y que los corredores puedan salir condesahogo de la misma. La organización esconsciente de ello y, si el Ayuntamiento lopermite, quiere optar a la explanada de SanMamés, mucho más descongestionada. El recorrido no puede ser más espectacular:

Gran Vía, Teatro Arriaga, el propio SanMamés, plaza del Ayuntamiento, palacio Eus-kalduna, El Arenal, La Merced, Casco Vie-jo… y con el mejor final de fiesta posible: elMuseo Guggenheim, el escenario perfectopara dar el “do de pecho” y arañarle unos se-gundos a tu marca. Un recorrido prácticamentellano con poco desnivel y diseñado para

EDP BILBAONIGHT

MARATHON

11.000 corredores en la fiesta del running

POR REDACCIÓN

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LA SELECCIÓN DE LAS MEJORES CARRERAS

A CORUÑA

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01 de noviembre q 12 q 10 kmq Rianxo q 6 eurosq Premios en metálico.Carreras infantiles gratuitaswww.concelloderianxo.gal

. XXXVII CARREIRA POPULARDE NEGREIRA

13 de noviembre q 10:30 q 10 kmq Negreira q 9 eurosq Premios en metálico. Carreras infantiles gratuitaswww.concellodenegreira.es

. IV CONTRA EL CÁNCER CORRE POR FERROL

13 de noviembre q 12 q 5 kmq Ferrol q 7 eurosq Carreras infantileswww.carreirasgalegas.com

. I CARRREIRA BENÉFICA IES DE

CARRAL26 de noviembre q 12:30 q 5 kmq Carral q 5 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.championchipnorte.com

. I CARRERA SOLIDARIA SANTANDER DE NARÓN

27 de noviembre q 11 q 5 kmq Narón q 8 eurosq Carreras infantileswww.123acorrer.es

. IV SUBIDA A CUROTA08 de diciembre q 11 q 7,2 kmq A Pobra do Caramiñal q 5 euroswww.apobradeportes.com

. XXXI MEMORIAL ADOLFO ROS - VOLTA Á RÍA

11 de diciembre q 10q 21,097 km q Nedawww.es-es.facebook.com/mmvoltaaria

. V SIN-SON 10K18 de diciembre q 10:30 q 10 kmq Portosín q 6 euros

. VI MITJA MARATÓ UNIÓN ALCOYANA SEGUROS

06 de diciembre q 10 q 10,55 y 21,10km q Alcoi q 20 euroswww.mitjamaratoalcoi.com

. II CROSS TRAIL ERMITA DEL MORALET

08 de diciembre q 10 q 8 kmq Alicante q 12 eurosq Carreras infantileswww.grupobrotons.es

. IV CROSS POPULAR NOCTURNO "LA PURÍSIMA"

10 de diciembre q 19 q 7,2 kmq Torrevieja q 10 euroswww.crossnocturno.wixsite.com

. XII MITJA MARATÓ DE MUNTANYA SERRA D’OLTA

11 de diciembre q 9 q 20,5 kmq Calp q 15 euroswww.grupmuntanyacalp.com

. V CARRERA DE LA NAVIDADDE SANT JOAN D`ALACANT

11 de diciembre q 9 q 5 y 10 kmq Sant Joan q 12 eurosq Carreras infantileswww.grupobrotons.com

. I VUELTA A PIE DESAMPARADOS

18 de diciembre q 10:30 q 9,5 km q

www.asuspuestos.com

. II FORT BRAVO NIGHT TRAIL19 de noviembre q 19q Tabernas q 18 euroswww.chiprunning-night.es

. III CROSS MAR DE PULPÍ19 de noviembre q 17:15q 10 km q Pulpí q 8 eurosq Carreras infantileswww.asuspuestos.com

. IV FINES TRAIL27 de noviembre q 9:30 q 10 y 20km q Fines q 15 euroswww.cruzandolameta.es

. TRAIL RUNNING "SIN MIEDO AL BRUJO"

04 de diciembre q 9 q 20 kmq Vélez Blanco q 22 euroswww.brujobike.com

. II ULTRA MARATÓN COSTA DE ALMERÍA

10 de diciembre q 8 q 45,1 y 90 kmq Aguamarga q 75 euroswww.ultramaratoncostadealmeria.com

. XXIX SAN SILVESTRE VILLA DEHUÉRCAL-OVERA31 de diciembre q 16:30 q 3,2 y 9,6km q Huércal-Overa q 5 eurosq Premios en metálico. Carreras infantiles gratuitas

www.atletismocabeodelasal.com

. DESAFÍO LURBEL AITANA12 de noviembre q 6 q 40, 86 y 120km q Finestrat q 140 euroswww.desafiolurbel.com

. X SUBIDA A LA CRUZ DE LA MUELA

13 de noviembre q 10 q 4,750 kmq Orihuela q 6 euroswww.tragamillas.org

. XIV MEDIA MARATÓN VILLA DE PETRER

13 de noviembre q 10q 7, 14 y 21 km q Petrerq 15 euros q Premios en metálicowww.cnpetrer.com

. XXXIV MEDIA MARATÓN DE BENIDORM

27 de noviembre q 10 q 10 y 21,097km q Benidorm q 20 eurosq Premios en metálicowww.mediomaratonbenidorm.com

. IV CARRERA POR MONTAÑALA CAGÁ DEL ÁGUILA

27 de noviembre q 9:30 q 12 km q Redovan q 13 euroswww.clubmontanaredovan.com

. IV TRAIL EL VENTOS27 de noviembre q 9:30q 16 km q Agost q 15 euroswww.mychip.es

. IV CURSA POPULAR A BENEFICI DE FONTILLES

27 de noviembre q 11:30q 7 km q Vall de Laguarq Carreras infantileswww.somesport.com

. VI MEDIA MARATÓN MONTAÑASIERRA DE PEÑA RUBIA

27 de noviembre q 9 q 23,5 kmq Villena q 16 euroswww.multiesport.es

. II CARRERA SOLIDARIA FUNDACIÓN LEVANTINA

27 de noviembre q 10q 5 y 10 km q Novelda q 9 euroswww.fundacionlevantina.org

. III CARRERA DEL PAVO Y PAPÁ NOEL

04 de diciembre q 11 q 5 kmq Molins - Orihuela q 8 eurosq Carreras infantileswww.tragamillas.org

. XIV CROSS VILLA DE GUARDAMAR

06 de diciembre q 17 q 7,550 kmq Guardamar del Segura q 9 eurosq Premios en metálico. Carreras infantileswww.maratonianos.es

www.asuspuestos.com

ASTURIAS

. VIESGO NIGHT RACE05 de noviembre q 19:30q 5 km q Mieres q 5 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.viesgonightrace.com

. V TRAIL PEÑAMAYOR06 de noviembre q 9:30q 24 km q Nava q 25 euroswww.serondatrailseries.es

. XXX MEDIO MARATÓN AVILÉS ATLÉTICA

06 de noviembre q 9:30 q 21,097km q Avilés q 15 euroswww.avilesina.com

. XV RUTA COTO MUSEL06 de noviembre q 11 q 12,5 km q La Pola Llaviana q 6 euroswww.quebrapates.com

. ULTRA TRAIL LOS OSCOS NATURAL - RESERVA DE LA BIOSFERA

12 de noviembre q 8 q 51,73 kmq Santa Eulalia de Oscos q Gratiswww.rockthesport.com

. VII MILLA DEL CONOCIMIENTO13 de noviembre q 11:30 q 6,8 km

Desamparados-Orihuela q 10 euroswww.asuspuestos.com

. XXX SAN SILVESTRE INTER-NACIONAL CREVILLENTINA31 de diciembre q 17:30 q 10 kmq Crevillente q 15 euroswww.sansilvestrecrevillentina.com

ALMERÍA

. III GRAN FONDO DEL MEDITERRÁNEO

06 de noviembre q 10 q 7 y 14 kmq Roquetas de Mar q 14 euroswww.granfondomediterraneo.com

. VII TRAIL DE GUARDIAS VIEJAS

06 de noviembre q 10:30 q 6 y 10km q El Ejido q 10 euroswww.cruzandolameta.es

. III WITL TRAIL EL EJIDO13 de noviembre q 10q 13 km q El Ejidowww.whereisthelimitrail.com

. V MEDIA MARATÓN Y 7K CIUDAD DE MOJÁCAR - GRANPREMIO SKECHERS13 de noviembre q 10q 7 y 21,097 km q Mojácarq 15 euros

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q Carreras infantileswww.sin-son10k.com

. SAN SILVESTRE RIALTO A CORUÑA

31 de diciembre q 17 q 7,7 kmq A Coruña q 12 euroswww.sansilvestrecoruna.com

ÁLAVA

. XVII GASTEIZ HIRIA06 de noviembre q 11 q 10 kmq Vitoria-Gasteiz q 13 euroswww.sailkapenak.com

. XXXIX MEDIA MARATÓN VITORIA-GASTEIZ

18 de diciembre q 10:30 q 21,097km q Vitoria-Gasteiz q 30 euroswww.mediamaratonvitoriagasteiz.com

ALBACETE

. IV CARRERA POPULAR DE VILLAVERDE DE GUADALIMAR

01 de noviembre q 10 q 13,5 kmq Villaverde de Guadalimarwww.dipualba.es

. III CARRERA POPULAR POR LADIABETES PARQUE LINEAL

05 de noviembre q 16:30 q 7,5 kmq Albacete q 8 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.asfadi.com

. IV CARRERA POPULAR DE FÉREZ

06 de noviembre q 10 q 10 kmq Férez q 9 euroswww.atletaspopulares.es

. XIII CARRERA POPULAR DE ALCARAZ

13 de noviembre q 11q 16,500 km q Alcarazwww.atletaspopulares.es

ALICANTE

. III TRAIL LES CAVES06 de noviembre q 9 q 25 kmq Agres q 15 euroswww.traillescavesagres.blogspot.com.es

. II CARRERA SOLIDARIA FUNDACIÓN TERRA MÍTICA

06 de noviembre q 9:30q 5 y 10 km q Benidormq 10 euros q Carreras infantileswww.grupobrotons.es

. XXVII MEDIA MARATÓN MÁRMOL Y VINO VILLA DE PINOSO

06 de noviembre q 10q 10 y 21,097 km q Pinoso q 10euros q Premios en metálico

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LA SELECCIÓN DE LAS MEJORES CARRERAS CA

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q Sant Antoni de Vilamajorq 25 euroswww.femsui.cat

. TRAIL TERRES DE MEDIONA06 de noviembre q 9 q 16 y 32 kmq Sant Quintí de Medionawww.gotrail.es

. XXXI PUJADA I BAIXADA A GUANTA

06 de noviembre q 10 q 12,3 kmq Sentmenat q 15 eurosq Carreras infantileswww.lasansi.com

. II CURSA DE MUNTANYA SERRALATS

06 de noviembre q 10 q 17,5 kmq Lavern Subirats q 15 euroswww.serralats.com

. VI CURSAROCA13 de noviembre q 9:30 q 17,3 kmq Sant Martí Sarrocawww.tretzesports.com

.WEFEEL TRAIL SERIES CERVELLÓ

13 de noviembre q 9 q 13 y 26 kmq Cervelló de Llobregat q 24 euroswww.sportmaniacs.com

. CURSA SOLIDARIA "RUNNING 1900"

13 de noviembre q 10 q 5 y 10 kmq Barcelona q 10 eurosq Carreras infantileswww.rcdespanyol.com

. XXVIII CURSA DE FONS A SANT MU

q 13 de noviembre q 9:30q 10 km q Rubí q 14 eurosq Carreras infantileswww.cursasmrubi.blogspot.com.es

. XXIV CURSA DE MUNTANYADEL FARELL

13 de noviembre q 10 q 12,3 kmq Caldes de Montbui q 14 euroswww.cncaldes-atletisme.blogspot.com.es

q Gijón q 6 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.deporte.gijon.es

. III CARRERA POPULAR RIOSELLANA CONTRA LA E.L.A

20 de noviembre q 12 q 5 kmq Ribadesella q 10 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.sportmaniacs.com

. IV TRAIL TIERRAS PÉSICAS20 de noviembre q 10 q 10 y 25 kmq Cangas de Narcea q 29 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.trailtierraspesicas.deporticket.com

. I CARRERA NOCTURNA DELECOMUSEO DE SAMUÑO

03 de diciembre q 18:30 q 7 kmq Samuño q 10 eurosq Premios en metálicowww.ochobre.es

. XXVI RUTA SANTA BÁRBARA04 de diciembre q 11 q 13 kmq Mieres q 16 eurosq Premios en metálicowww.ochobre.es

. XXIII SAN SILVESTRE VILLA DE MIERES

30 de diciembre q 17 q 3 kmq Mieres q 3 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.321go.es

. XXVIII SAN SILVESTRE DE LANGREO

31 de diciembre q 18 q 5 kmq Langreo q 2 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.ochobre.es

ÁVILA

. VI CARRERA POR MONTAÑAVILLA DE LA ADRADA

06 de noviembre q 9 q 10 y 20 kmq La Adrada q 14 eurosq Carrera de chupetines gratuitawww.carreramontanalaadrada.blogs-pot.com.es

BADAJOZ

. III TEODOSIO EXTREME05 de noviembre q 16 q 6 kmq Almendralejo q 35 eurosq Carreras obstáculoswww.teodosioxtreme.com

. I CARRERA POPULAR "EL PAIRÓN"

12 de noviembre q 12 q 7 kmq Campanario q 5 euros

. I MONTIJO RACE19 de noviembre q 16 q Montijoq 15 euros q Carreras de obstáculoswww.cronometra3.com

. IV CURSA MUNTANYA FONTPI-NEDA-PALLEJÀ26 de noviembre q 10 q 14,8 kmq Pallejà - Fontpineda q 16 euroswww.pdf.es

. XCIII JEAN BOUIN27 de noviembre q 9 q 5 y 10 kmq Barcelona q 20 euroswww.jeanbouin.mundodeportivo.com

. BELL RACE27 de noviembre q 10 q 10 kmq Sallent q 18 euroswww.campionatmaqui.com/bell-race

. VII PUJADA A L'ERMITA DESANT PAU

27 de noviembre q 10:30 q 10 kmq Vilafranca del Penedés q 10 euroswww.falconsdevilafranca.cat

. XXVIII CURSA DE L'ESQUIADOR27 de noviembre q 10 q 18,6 kmq Argenola q 19 eurosq Carreras infantileswww.cursadelesquiador.cat

. XIX MITJA MARATÓ CIUTAT DE MATARÓ

04 de diciembre q 10q 21,097 km q Mataróq 24 eurosq Premios en metálicowww.mitjamataro.cat

. 5K L'HOSPITALET DE LLOBREGAT

04 de diciembre q 11 q 10 kmq L'Hospitalet de Llobregatq 12 euros q Carreras infantileswww.5kmhospitalet.org

. II PUJADA A MONTANYANS04 de diciembre q 9:30 q 11,5 kmq Sant Maral q 12 euroswww.runedia.com

. XXXVII CURSA POPULAR SANT MARTÍ

04 de diciembre q 9:30

q 10 kmq Barcelona q 14 euroswww.cursapopularsantmarti.cat

. IX CURSA ATLÉTICA POPULAR DE TONA

06 de diciembre q 11 q 6 kmq Tona q 5 euros

. XXVIII MITJA MARATÓ CIUTAT DE VILANOVA

11 de diciembre q 10 q 21,097 kmq Vilanova i la Geltrú q 23 euroswww.mitjavilanova.cat

. VI LA SANSI DE VILADECANS11 de diciembre q 10 q 5 y 10 kmq Viladecans q 14 euroswww.lasansi.com

. V CURSA DE MUNTANYA "LA NEORURAL"

11 de diciembre q 8:30 q 28,8 kmq Santa Maria de Martorelleswww.laneorural.com

. XXVI CURSA CEC - COLLSEROLA

11 de diciembre q 8 q 13,5 y 22,5 kmq Barcelona q 28 euroswww.collserola.cec.cat

. XXXIX CURSA POPULAR DE LA SAGRERA

18 de diciembre q 9 q 5 y 10 kmq La Sagrera q 15 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.cursadelasagrera.cat

. 10KMRACC18 de diciembre q 10 q 5 y 10 kmq Montmeló q 19 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.racc.cat

. LA CURSA DELS EMPRESES18 de diciembre q 9 q 10 kmq Hospitalet de Llobregat q 21 euroswww.cursadelesempreses.com

. XXXVII SANT SILVESTRE DEL MASNOU

26 de diciembre q 9:45 q 5 kmq El Masnou q 14 euros

. VIII MEDIA MARATÓN DE MONTAÑA CONDADO DE MEDELLÍN

27 de noviembre q 10q 21,097 km q Medellin q 10 eurosq Premios en metálicowww.mediamaratonmedellin.blogs-pot.com.es

. IV CARRERA POR MONTAÑAEL POCITO

18 de diciembre q 9:30 q 13 y 28 kmq Calamonte q 17 euroswww.pasitoapasitocalam.wixsite.com/cxm-el-pocito

BARCELONA

. CARRERA ENTRE ZOMBIES -HALLOWEN RUN GAVÀ

01 de noviembre q 9 q 5 y 10 kmq Gavà q 10 euroswww.clubatletismegava.com

. IV MITJA MARATÓ DEL PRAT DE LLOBREGAT

06 de noviembre q 11 q 5 y 21,097km q El Prat de Llobregatq 22 euroswww.mitjaprat.org

. XI CURSA ATLÉTICA EL PONTDE VILOMARA I ROCAFORT

06 de noviembre q 11 q 10 kmq El Pont de Vilomara i Rocafortq 15,75 euros q Carreras infantileswww.cursaelpont.cat

. CARRERA DE LA MUJER BARCELONA

06 de noviembre q 10 q 7,8 kmq Barcelona q 10 euroswww.carreradelamujer.com

. IV TRAIL ELS TOSSALS06 de noviembre q 9 q 14 y 25 kmq L'Espunyola q 14 euroswww.tossals.cat

. III HIVERNAL PANNA EL BANDOLER TRAIL

06 de noviembre q 10 q 25 kmq Sant Martí de Touswww.tous.cat

. VI CURSA DE LES CAVES06 de noviembre q 10q 5 y 10 km q Lavern Subiratsq 10 euros q Premios en metálicowww.cursacaves.com

. III CABRERÈS MOUNTAIN MARATHON BY SPORT06 de noviembre q 8q 21,3 y 42,470 km q L'Esquirolq 42 euros q Premios en metálicowww.cabreresmm.com

. IV TRAIL FEMSUI-VILAMAJOR06 de noviembre q 8:30 q 28,5 km

. XXV CÓRRER PER CÓRRER13 de noviembre q 10 q 10 kmq Manlleu q Gratis q La inscripci¢nel d¡a de la prueba costará 4 euroswww.olimpicmanlleu.cat

. V SANSI SANT FELIU DE LLOBREGAT

13 de noviembre q 11 q 5 y 10 kmq Sant Feliu de Llobregat q 13 eurosq Carreras infantileswww.lasansisantfeliu.com

. II VINYA-CROSS SOLIDARIOLLER DEL MAS

13 de noviembre q 10 q 5 y 10 kmq Manresa q 12 euroswww.vinya-cross.com

. XXX 5 MILLES NOCTURNES DE CERDANYOLA

19 de noviembre q 19:40q 8,045 km q Cerdanyola del Vallésq 13 euroswww.cerdanyolatriatlo.com

. LEGIÓN RACE FAST BCN19 de noviembre q 8q 6 y 10 km q Valliranaq 45 euros q Carrera de obstáculos.Carreras infantileswww.legionrace.com

. XXXVIII CROS POPULAR DE SANTS

20 de noviembre q 10 q 10 kmq Barcelona q 14 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.crospopulardesants.cat

. I URBAN TRAIL SOTA PONTS20 de noviembre q 10 q 6 y 12 kmq Esplugues de Llobregat q 17 eurosq Premios en metálicowww.urbantrailesplugues.com

. V ELS 10 DE LES FRANQUESES

20 de noviembre q 10 q 5 y 10 kmq Les Franqueses del Vallés q 12euros q Los beneficios se destina-rán a la investigación contra el cán-cer de riñónwww.els10delesfranqueses.cat


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q Carreras infantileswww.santsilvestredelmasnou.com

. CURSA DELS NASSOS31 de diciembre q 17:30 q 10 kmq Barcelona q 16 euroswww.cursadenassos.barcelona/ca

. XVIII SANT SILVESTRE BARCELONESA

31 de diciembre q 17:30 q 10 kmq Sant Cugat del Vallés q 18 euroswww.santsilvestre.com

. XXX SANT SILVESTRE MANLLEUENCA

31 de diciembre q 19 q 5 kmq Manlleu q Gratis q El mismo díade la carrera el precio será de 4euros. Carreras infantileswww.olimpicmanlleu.com

. VI SANT SILVESTRE DE SABADELL - BBVA LA NOSTRA

31 de diciembre q 17 q 5 kmq Sabadellq 14 eurosq Carreras infantileswww.lanostra.cat

. VI SANT SILVESTRE DE SALLENT

31 de diciembre q 18q 5 km q Sallentwww.faessallent.org

. VII SANT SILVESTRE LA GARRIGA

31 de diciembre q 18q 7 km q La Garriga q 4 euroswww.lestortugues.cat

BIZKAIA

. XXXVIII BASAURIKO HERRI KROSA

06 de noviembre q 11 q 11 kmq Basauri q 5 eurosq Carreras infantileswww.sailkapenak.com

. CHALLENGE INTEREMPRESASCONTRA EL HAMBRE EUSKADI06 de noviembre q 10 q 10 kmq Bilbaoq Las empresas participantes patro-cinan a sus empleados y donan diezeuros por cada kilómetro que reco-rra cada uno de elloswww.accioncontraelhambre.org

. LEMOATX TRAIL19 de noviembre q 11 q 16,5 kmq Lemoa q 15 euroswww.ganzabalmt.org

. XVII X-TREME FINAGA20 de noviembre q 12:30 q 11 kmq Basauri q 10 euroswww.urbikotriatlon.com

q 16,600 km q Casas del Montewww.carrerambroz.blogspot.com.es

. VIII MEDIO MARATÓN DE NAVALMORAL DE LA MATA, MEMORIAL VALERIANO LOMBARDÍA

11 de diciembre q 11 q 21,097 kmq Navalmoral de la Mata q 15 euroswww.mediamaratonnavalmoral.blogspot.com

CÁDIZ

. XXXII CARRERA POPULAR AVVMURALLAS DE SAN CARLOS -MEMORIAL MANUEL FERNÁNDEZ TAÍN

01 de noviembre q 10 q 8,6 kmq Cádiz q 5 eurosq Carreras infantileswww.fedatletismoandaluz.net

. V TRAIL PIRATA SIERRA SAN CRISTÓBAL

06 de noviembre q 10 q 22 kmq Jerez de la Frontera q 18 euroswww.trailpirata.com

. II DESAFÍO SIERRA DE VILLALUENGA

12 de noviembre q 9:30 q 27 km q

Villaluenga del Rosario q 20 euroswww.sportmaniacs.com

. IV MEDIA MARATHON CIUDAD DE ALGECIRAS

13 de noviembre q 9:30 q 21,097km q Algeciras q 14 eurosq Premios en metálicowww.gescon-chip.es

. II CXM SIERRA ALBARRACÍN13 de noviembre q 10 q 24 kmq El Bosque q 20 euroswww.crono.sesca.es

. XVII V CENTENARIO DE LA 1ªVUELTA AL MUNDO

13 de noviembre q 10 q 10 km q

Sanlúcar de Barrameda q 10 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.rockthesport.com

. CARRERA SOLIDARIA ONGNUEVA BAHÍA

13 de noviembre q 10 q 9 km q ElPuerto de Santa María q 8 euroswww.fedatletismoandaluz.net

. I RUNNING WOMAN KISS20 de noviembre q 12 q 5 km q ElPuerto de Santa María q 8 euroswww.sol-sport.blogspot.com.es

. II CARRERA POPULAR BENÉFICA ASOCIACIÓN DE MIL COLORES

26 de noviembre q 11 q 7 kmq Castellar de la Frontera q 7 euros

. XXIX BILBOKO HERRI KROSA20 de noviembre q 11q 10 km q Bilbao q 7 euroswww.herrikrosa.es

. XXVIII CARRERA INTERNACIONAL EN RUTA"DESDE SANTURCE A BILBAO"

27 de noviembre q 11 q 15,8 kmq Santurtzi q 20 eurosq Premios en metálicowww.vamosacorrer.com

. V X-TREME DE SAN ANTONIO04 de diciembre q 12 q 12,9 kmq Etxebarri q 9 eurosq Carreras infantileswww.sailkapenak.com

BURGOS

. XIII CROSS DE ATAPUERCA13 de noviembre q 10 q 10 kmq Atapuerca q 5 eurosq Carreras infantileswww.crossatapuerca.com

. XXXI CROSS DE LA CONSTITUCIÓN DE ARANDA DE DUERO

03 de diciembre q 10:30q 9,985 km q Aranda de Duerowww.arandaactiva.com

. XXXIX CROSS EL CRUCERO18 de diciembre q 10:30q 9,5 km q Burgoswww.zorrosrun.com

CÁCERES

. X SUBIDA AL CASTILLO DE PORTEZUELO

05 de noviembre q 28 kmq Portezuelo q 15 eurosq Carreras infantileswww.deporteportezuelo.blogspot.com.es

. IV MEDIA MARATÓN CIUDADDE TRUJILLO "JUAN MATEOSBRONCANO"

13 de noviembre q 10:30 q 10,5 y21,097 km q Trujillo q 12 eurosq Carreras infantileswww.mediamaratontrujillo.blogs-pot.com.es

. XVIII MEDIO MARATÓN DE MONTAÑA VILLA DE JARANDILLA

20 de noviembre q 10 q 21,097 kmq Jarandilla de la Vera q 12 eurosq Premios en metálicowww.mediamaratonjarandilla.blogs-pot.com.es

. VI CARRERA POR MONTAÑA"SUBIDA A CAMPANARIOS"

27 de noviembre q 10

70 • NOVIEMBRE 16 •MÁS RÁPIDO Y CÓMODO A TRAVÉS DE WWW.CORRICOLARI.ES, EN EL TELÉFONO 902 17 15 15 O POR FAX 915 26 10 12

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02 de diciembre q 21:30 q 10 kmq Maracena q 10 euroswww.cruzandolameta.es

. XVII SUBIDA PEDESTRE AL CONJURO

04 de diciembre q 10 q 17,8 kmq Motril q 12 euroswww.cruzandolameta.es

. XXV CARRERA NOCTURNA DE GRANADA

16 de diciembre q 17 q 4,5 kmq Granada q 8 eurosq Carreras infantileswww.granada.org

. VI SAN SILVESTRE POR MONTAÑA SUBIDA AL CASTILLEJO

17 de diciembre q 16:30 q 7,2 kmq Guajar Fondón q 7euroswww.facebook.com/Subida-al-Casti-llejo-Guajar-Fondon

. II CXM ALHAMBRA & SACROMONTE

17 de diciembre q 9 q 12, 25 y 42km q Granada q 40 eurosq Carreras infantileswww.cxmalhambraysacromonte.blogspot.com.es

GUADALAJARA

. V TRAIL DEL PICOZO06 de noviembre q 11 q 16 kmq Palmaces q 16 euros q Premios enmetálico. Carreras infantiles gratuitaswww.trailpicozodepalmaces.blogs-pot.com.es

. 10 KMS VILLA DE ALOVERA27 de noviembre q 10 q 5 y 10 kmq Alovera q 10 euroswww.recorreguadalajara.com

. SANTA CLAUS RUN17 de diciembre q 17q 6 y 12 kmq Caraquiz (Uceda) q 17 eurosq Carreras infantileswww.arelgosports.com

q Carreras infantileswww.crono.sesca.es

. IV CROSS SANTA BARBARA -RUTA DE LOS CAÑONES

27 de noviembre q 11 q 9 km q San Fernando q 9 eurosq Carreras infantileswww.dorsalchip.es

. XXII CARRERA POPULARPUERTO MENESTEO

27 de noviembre q 10 q 10 kmq El Puerto de Santa Maria q 7euros q Carreras infantiles gratuitaswww.fedatletismoandaluz.net

. VIII CARRERA DEL ESTRECHO'MEMORIAL PEPE SERRANO'

04 de diciembre q 11 q 6,4 kmq Tarifa q 7 eurosq Premios en metálicowww.gescon-chip.es

. III TRAIL CRUZ DEL VALLE04 de diciembre q 10 q 19,5 kmq San José del Valle q 15 euroswww.sesca.es

. I ULTRAMARATÓN DE LA VIDA10 de diciembre q 10 q 35 y 70 km q

Sanlúcar de Barrameda q 35 euroswww.ultramaratondelavida.com

. IV TRAIL LAS PALOMAS17 de diciembre q 10 q 24,6 kmq Zahara de la Sierra q 26 eurosq Premios en metálicowww.traillaspalomas.blogspot.com

CANTABRIA

. XXII CARRERA POPULARCOSTA DE AJO

06 de noviembre q 10:15q 6,2 km q Ajo q Gratiswww.costadeajo.blogspot.com.es

. VIESGO NIGHT RACE19 de noviembre q 19:30 q 5 y 10km q Santander q 5 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.viesgonightrace.com

. III TRAIL MONTE CABALLAR27 de noviembre q 11 q 18.5 kmq Penilla de Toranzo q 12 euroswww.trailmontecaballar.com

CASTELLÓN

. IV TRAIL DE MONTANEJOS05 de noviembre q 8 q 15, 30 y 55km q Montanejos q 40 euroswww.trailmontanejos.org

. V 5 K UJI06 de noviembre q 11:30 q 5 kmq Castellón q 10 euroswww.evasionrunningcastellon.com

q 14,3 km q Cabra q 10 eurosq Premios en metálicowww.fedatletismoandaluz.net

. I AMERICAN TRACK06 de noviembre q 10 q 8 kmq Córdoba q 19,90 eurosq Carrera obstáculoswww.americantrack.es

. I LECHÓN CROSS06 de noviembre q 9:30 q 5,130 y10,260 km q Cardeña q 6 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.fedatletismoandaluz.net

. XVIII CARRERA POPULAR URBANA DE LUCENA

06 de noviembre q 10 q 10 kmq Lucena q 3 euros q Premios enmetálico. Carreras infantileswww.carrerapopularlucena.com

. II CARRERA DE EMPRESAS AJE

06 de noviembre q 10:30 q 5 y 10km q Córdoba q 7 euros q Carrerasinfantileswww.running-series.com

. V RUNNING VERTICAL PICO TIÑOSA

13 de noviembre q 10 q 22 kmq Priego de Córdoba q 22 euroswww.umaxactiva.com

. XVIII CARRERA POPULARRUTA DE LA MIEL

13 de noviembre q 11 q 16,5 kmq Hornachuelos q 10 eurosq Premios en metálico. Carreras infantileswww.trotasierra.com

. XXXII MEDIA MARATÓN DE CÓRDOBA27 de noviembre q 10 q 21,097 kmq Córdoba q 21 euroswww.mediamaratoncordoba.com

. III SUBIDA A LAS ERMITAS-POR LA DONACIÓN DE ÓRGANOS11 de diciembre q 10 q 13,5 kmq Córdoba q 10 euroswww.amigosdelcochescoba.com

CUENCA

. VI MEDIO MARATÓN CIUDADDE CUENCA06 de noviembre q 10:30q 21,097 km q Cuenca q 14 euroswww.mediamaratoncuenca.blogs-pot.com.es

GIPUZKOA

. XII ANTXINTXIKA LASTERKETA05 de noviembre q 17 q 10 kmq Soraluze q 17 euroswww.kirolprobak.com

www.reibarbut.com

. III GARROTE TRAIL06 de diciembre q 9 q 13,8 y 25 kmq Pavías q 15 euroswww.trailpaviashigueras.wordpress.com

. I MEDIA MARATÓN DE BURRIANA

18 de diciembre q 10 q 21 kmq Burriana q 15 euroswww.sme.burriana.es

. IX CARRERA POR MONTAÑA"VILLA DE AZUÉBAR"

18 de diciembre q 9 q 20 kmq Azuébar q 12 euroswww.mychip.es

. V SAN SILVESTRE DE MONTAÑA SOT DE FERRER

24 de diciembre q 10 q 14,5 kmq Sot de Ferrer q 13 euroswww.42ypico.es

CEUTA

. XXVI MEDIA MARATÓN CIUDAD DE CEUTA

20 de noviembre q 10q 21 km q Ceutawww.ceuta.es

. XL CARRERA POPULAR SAN SILVESTRE

31 de diciembre q 19 q 4,8 kmq Ceuta q Carreras infantileswww.ceuta.es

CIUDAD REAL

. XIII 10K ANTONIO SERRANOMEMORIAL JULIÁN DELGADO

06 de noviembre q 11 q 10 kmq La Solana q 2 euroswww.carrerasciudadreal.es

. III ZENAGAS TRAIL06 de noviembre q 9 q 15 y 30 kmq Puertollano q 20 euroswww.zenagastrail.blogspot.com.es

. XIII MEDIA MARATÓN RURAL"VILLA DE MIGUELTURRA"

20 de noviembre q 11 q 21,097 kmq Miguelturra q 14 euroswww.carrerasciudadreal.es

. XXVIII MEMORIAL GALO SÁNCHEZ BERMEJO

11 de diciembre q 11:30 q 10 kmq Daimiel q 11 euroswww.clubsaturno.blogspot.com.es

CÓRDOBA

. XXXII SUBIDA PEDESTRE AL SANTUARIO VIRGEN DE LA SIERRA

01 de noviembre q 10:30

. I MITJA MARATÓ FIGUERES04 de diciembre q 10 q 10 y 21,097km q Figueres q 22 euroswww.mitjafigueres.org

. VII MARATÓ DE MUNTANYAL'ARDENYA

10 de diciembre q 7 q 10, 21, 42 y 63km q Santa Cristina D'Aroq 40 euroswww.maratoardenya.matxacuca.cat

. XVIII SANT SILVESTRE RIUDELLOTENCA

26 de diciembre q 11 q 7 kmq Riudellots de la Selva q 9 eurosq Carreras infantileswww.riudellotenca.cat

. XII SANT SILVESTRE DE GIRONA

31 de diciembre q 18 q 5 kmq Girona q 9 eurosq Carreras infantileswww2.girona.cat

GRANADA

. XXXIV MEDIA MARATÓN CIUDAD DE GRANADA

06 de noviembre q 10 q 21,097 kmq Granada q 18 euroswww.granada.org

. III ABADES STONE RACE06 de noviembre q 8:30 q 13, 23 y43 km q Loja q 26 eurosq Premios en metálicowww.abadesstonerace.com

. I CARRERA POPULAR MORALEDA DE ZAFAYONA

13 de noviembre q 9:30 q 10 kmq Moraleda de Zafayona q 5 euroswww.dorsalchip.es

. IV CXM SIERRA DE BEAS13 de noviembre q 10 q 14 y 23,9 kmq Beas de Granadawww.cxmdipgra.com

. II CARRERA SOLIDARIA SAN SILVESTRE CIUDAD DE MARACENA 4S

. IV DINOMANIA TRAIL12 de noviembre q 9:30 q 13 y 21,1km q Cinctorres q 15 euroswww.tdpevents.es

. III TRAIL PICS DE BETXÍ13 de noviembre q 9 q 16,4 kmq Betxí q 14 euroswww.42ypico.es

. III 3K CARRERA Y MARCHAOJO CON LA DIABETES

13 de noviembre q 10 q 3 kmq Castellón de la Plana q Gratiswww.megustacorrer.com

. I TRAIL DE CÀLIG13 de noviembre q 9 q 15 kmq Càlig q 14 euroswww.evasionrunningcastellon.com

. I CARRERA DE MONTAÑA "EL VOL DEL PUIG"

13 de noviembre q 9 q 10 y 16 kmq Vinarós q 14 euroswww.sportmaniacs.com

. V CARRERA SOLIDARIA LLUISOS

13 de noviembre q 11 q 5 kmq Villarreal q 5 eurosq Carreras infantileswww.42ypico.es

. III MARATÓ DELS DEMENTS19 de noviembre q 7:30 q 21 y 43,3km q Eslida q 40 euroswww.maratodelsdements.com

. X CURSA DE MUNTANYA TOMBATOSSALS

27 de noviembre q 8 q 21 y 41,35km q Castellón q 14 euroswww.cursatombatossals.com

. IX CASTELLNOVO-TRAIL27 de noviembre q 9 q 10 y 20 kmq Castellnovo q 12 euroswww.42ypico.es

. I 10K LA VILAVELLA27 de noviembre q 9 q 10 kmq La Vilavella q 2 euroswww.curseslavilavella.blogspot.es

. I TOSSAL CROSS30 de noviembre q 8 q 14 y 30 kmq Les Coves de Vinromá q 18 euroswww.evasionrunningcastellon.com

. I TRAIL MONTÁN SIERRA ESPINA

04 de diciembre q 9:30 q 22 kmq Montán q 11 euroswww.42ypico.es

. I ROMERÍA A LA MAGDALENA04 de diciembre q 10 q 5,8 y 16,8km q Castellón de la Plana q 12euros q Carreras infantiles

. LII BEHOBIA - SAN SEBASTIÁN13 de noviembre q 20 kmq Behobia -Irún q 45 euroswww.behobia-sansebastian.com

. XXXIX MARATÓN INTERNACIONAL DE SAN SEBASTIAN27 de noviembre q 9 q 10, 21 y42,195 km q Donostia q 75,50 eurosq Premios en metálicowww.maratondonostia.com

. III SUPER AMARA GABONETAKO KROSA

17 de diciembre q 16:45 q 5 kmq Irún q 12 eurosq Carreras infantileswww.atletismobat.com

. XXXII SAN SILVESTRE DONOSTIARRA

31 de diciembre q 16 q 8,2 kmq Donostia q 12 euroswww.sansilvestredonostiarra.com

. VII SAN SILVESTRE SPORTMUNDI HONDARRIBIA

31 de diciembre q 16:30 q 6 kmq Hondarribia q 15 euroswww.kirolprobak.com

GIRONA

. II MDM HALF MARATHON13 de noviembre q 10 q 12 y 21 kmq Beuda q 24 euroswww.runnolimits.com

. VI TRANSGAVARRES20 de noviembre q 8 q 18, 25 y 55km q Girona q 55 euroswww.cursademuntanyadegirona.com

. VI COLERA XTREM27 de noviembre q 10 q 12 y 21 kmq Colera q 24 euroswww.runnolimits.com

. VII PASSAFRED27 de noviembre q 8 q 21,097 kmq Blanes q 17 euroswww.passafred.cat

. XVII MEDIA MARATÓN DE GUADALAJARA

18 de diciembre q 10:30 q 11 y21,097 km q Guadalajara q 15 euroswww.lamediadeguada.blogspot.com.es

HUELVA

. XXV X MILLAS DEL GUADIANA06 de noviembre q 11:30 q 18,2 kmq Ayamonte q 10 euroswww.xmillasdelguadiana.com

HUESCA

. VIII MEDIA MARATÓN CIUDAD DE HUESCA

20 de noviembre q 10q 21,097 km q Huescawww.fundacionalcoraz.es

. XVI SAN SILVESTRE DE VILLANÚA

31 de diciembre q 18 q 3 kmq Villanúa q 6 euroswww.turismovillanua.net

ILLES BALEARS

. CURSA SOLIDARIA A LA VÍA VERDE

05 de noviembre q 9 q 3, 10, 21, 42y 57 km q Artà q 25 euroswww.elitechip.net

. II CURSA CONTRA EL CÁNCERMALLORCA EN MARCHA06 de noviembre q 10 q 3,5 y 10km q Palma de Mallorca q 18 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.elitechip.net

. V MITJA MARATÓ PORRERES13 de noviembre q 10 q 10 y 21,097km q Porreres - Mallorca q 21 euroswww.caporreres.es

. VII CURSA DE FONS DE SANTLLUIS13 de noviembre q 10:30 q 9, 95 kmq Sant LLuís - Menorcawww.elitechip.net


http://www.ahorramas.com

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q Torredelcampo q 26 euroswww.deportime.com

. XVII CARRERA POPULAR PORLA PAZ Y LA INTEGRACIÓN

20 de noviembre q 11:30 q 3,6 km q

Jaén q 1 euro q Carreras infantilesq www.iessantacatalina.org

. III CARRERA POPULAR POR LA NO VIOLENCIA

27 de noviembre q 11 q 4,5 km q

Jaén q 5 euros q Carreras infantileswww.deportime.com

LA RIOJA

. XI CARRERA VIRGEN DE LAESPERANZA17 de diciembre q 18 q 5 kmq Logroño q Gratisq Carreras infantileswww.logronodeporte.es

. X SAN SILVESTRE DE LARDERO

31 de diciembre q 15q 4 km q Larderowww.aytolardero.org

. XXXII SAN SILVESTRE DE LOGROÑO

31 de diciembre q 16q 8 km q Logroñowww.logronodeporte.es

LAS PALMAS

. LPA NIGHT RUN05 de noviembre q 20:30q 10 y 21,097 km q Las Palmas deGran Canaria q 30 eurosq Premios en metálicowww.lpanightrun.com

. V CARRERA POPULAR SANAGUSTÍN HOSPITEN ROCA

13 de noviembreq 9 q 5 kmq San Bartolomé de Tirajana - Gran Canaria q Gratisq Carreras infantiles

www.carrerapopularsanagustin.es

. I ENTRE MONTAÑAS LAALDEA -PARALELO 28’

13 de noviembre q 9 q 15 y 30 kmq La Aldea de San Nicolás - Gran Canaria q 30 eurosq Carreras infantileswww.paralelo28laaldea.com

. I VENEGUERA TRAIL13 de noviembre q 9 q 8 y 16 kmq Mogán - Gran Canaria q 20 euroswww.venegueratrail.com

. V ISLETA EXTREME CANARIAS 50

27 de noviembre q 9 q 13 y 23 km q

La Isleta - Gran Canaria q 20 euroswww.canarias50.com

. X GRAN CANARIA MEDIA MARATÓN MEMORIAL "ALCALDE CAMILO SÁNCHEZ"

27 de noviembre q 9:30 q 5-10,5 y21 km q Vecindario - Gran Canariaq 21 euroswww.mediamaratonalcaldecamilo-sanchez.ateneosantalucia.es

. VII TAMADABA TRAIL TOUR03 de diciembre q 9 q 18 y 38 kmq Agaete - Gran Canaria q 46 euroswww.tamadabatrailtour.com

. VUELTA ATLÉTICA CIUDAD DE ARUCAS

06 de diciembre q 9:30 q 34,6 kmq Arucas - Gran Canaria q Carrerapor equipos de cinco corredoreswww.carucat.org.es

. MARATÓN INTERNACIONAL DE LANZAROTE

10 de diciembre q 8 q 5, 10, 21 y42,195 km q Lanzarote q 60 eurosq Premios en metálicowww.lanzaroteinternationalmara-thon.com

. II CANAYALOE TRAIL - CIRCULAR VEGA DE TETIR

11 de diciembre q 10 q 13 y 26 km

q Tetir - Fuerteventura q 30 euroswww.cd35600.com

LEÓN

. XI CARRERA PEÑACORADA06 de noviembre q 9 q 10 kmq Santovenia de la Valdoncinawww.copadiputacionleon.es

. VILLABLINO TRAIL13 de noviembre q 10:30 q 10 kmq Villablino q 10 euroswww.carrerasconencanto.com

. DRAGONTRAIL 2.026 de noviembre q 16 q 5 kmq Villafranca del Bierzo q 13 eurosq Carreras infantileswww.dragoman2009.org

. XII DRAGOMÁN27 de noviembre q 11 q 9 kmq Villafranca del Bierzo q 12 euroswww.dragoman2009.org

. II CARRERA AYUNTAMIENTOMATALLANA DE TORÍO04 de diciembre q 9:30 q 20 kmq Robles de la Valcueva q Gratiswww.aytomatallanadetorio.es

. I CROSS SOLIDARIO EN RECUERDO DE GABI Y JORGE

11 de diciembre q 9 q 3 y 8 kmq La Fuentina de la Virgen del Camino q 7 euroswww.fundaciongabisanmartin.org

. VI CROSS NAVIDEÑO DE VILLABALTER

18 de diciembre q 12 q 8 kmq Villabalter q 8 euroswww.ligacrossinterval.com

. XX SAN SILVESTRE POPULARCIUDAD DE LEÓN

26 de diciembre q 17:15 q 2,5 y 7 kmq León q 9 euros q Premios en me-tálico. Carreras infantiles gratuitaswww.sansilvestreleon.es

Fundación Deportistas Solidarios en Red promueve desde 2011 acciones a favor de proyectos sociales. Ya son más de 50 retos, individuales y en equipo, llevados a cabo por deportistas quehan conseguido más de 100.000 � en donaciones. Síguenos en Facebook: http://www.facebook.com/FundacionDeportistasSolidariosenRed o Twitter: https://twitter.com/DeporteconCausa

. IV CURSA POPULAR SANT CARLES XTREM

19 de noviembre q 16 q 6 kmq Sant Carles de Peralta - Eivissaq 8 euros q Carrera de obstáculoswww.elitechip.net

. VI QUART DE MARATÓ BUNYOLA

20 de noviembre q 10:30 q 10, 560km q Bunyola - Mallorca q 11 eurosq Carreras infantileswww.elitechip.net

. IX CURSA DE SA SOBRASSADA26 de noviembre q 18 q 21,097 kmq Santa Gertrudis - Eivissa q 5euros q Media maratón por relevos.Carreras infantiles gratuitaswww.elitechip.net

. II CURSA TRAIL SOLIDARIAPOLICIA LOCAL CALVIÀ

27 de noviembre q 9:30q 6,5 y 11,5 km q Calvià- Mallorcawww.elitechip.net

. II TRAIL DES MIGJORN27 de noviembre q 9 q 40 kmq Sa Rápita - Mallorca q 30 euroswww.elitechip.net

. TRAMUNTANA TRAVESSA02 de diciembre q 22 q 57 y 127 kmq Andratx - Mallorca q 90 euroswww.elitechip.net

. XXVIII CURSA DE S'E26 de diciembre q 10:30 q 7,5 y 19km q Lloseta - Mallorca q 14 euroswww.atletismebinissalem.blogspot.com.es

. IV SAN SILVESTRE JUANEDA26 de diciembre q 11 q 6,5 y 9,6 kmq Palma de Mallorca q 13 euroswww.elitechip.net

JAÉN

. I TRAIL CRESTA DEL DIABLO06 de noviembre q 9 q 16 y 29 km

La localidad de Boadilla delMonte volvió a dar muestrasde su enorme atractivo paralos duatletas madrileñoscongregando a más de 500participantes en su novenaedición. La cita más veteranadel circuito no defraudó conun recorrido rápido en un en-torno natural de excepción.Un habitual como Juan Enri-que Gutiérrez y la debutanteSandra Piñeiro fueron losvencedores de la penúltimaprueba del año.Con el paso de los años, algoha quedado claro: Boadilladel Monte es sinónimo de altaparticipación. Con una mediade 500 inscritos por año du-rante los últimos cinco, es uno de los Du Cross que con más fidelidadsiguen los duatletas madrileños. En esta ocasión fueron un total de512 duatletas los que se congregaron en las inmediaciones del Pala-cio del Infante Don Luis para disfrutar del recorrido por el entorno na-tural del Monte Sur, aunque por motivos ajenos a la organización,finalmente no se pudo ver el duelo entre bicicletas de carretera y demontaña.En lo estrictamente deportivo, el ganador fue una vez más Juan Enri-que Gutiérrez quien guardaba un grato recuerdo de la prueba, ya queconsiguió su primera victoria del circuito Du Cross Series en la pa-sada edición de Boadilla: “Había que revalidarlo”, aseguró. Pese a lle-var tres victorias en lo que va de año, Gutiérrez no deja desorprenderse por el alto nivel competitivo y explicó que “hoy he no-tado que mis rivales han estado más fuertes y me ha costado mucho.En concreto, Antonio Cerezo me lo ha puesto muy difícil”. En cuanto ala prueba, el duatleta del Triatlón Clavería aseguró que la zona “espreciosa y es espectacular rodar por aquí, aunque requiere de ciertatécnica”.Entre las chicas destacó una debutante, Sandra Piñeiro, habitual en elmundo de las carreras de orientación, pero neófita en el duatlóncross: “Me apetecía probar y me habían hablado muy bien de DuCross Series”, afirmó. La duatleta del Triatlón Sebastián de los Reyesse mostró satisfecha, ya que pese a unos pequeños problemas físicosen el primer tramo, consiguió sobreponerse y desde la primera transi-ción lideró la carrera con suficiencia. Piñeiro confirmó que las sensa-ciones de esta primera experiencia fueron buenas y aseguró que “elrecorrido me ha gustado, la organización ha sido bastante completa ysencilla, los avituallamientos genial... Me ha gustado mucho, voy a in-tentar repetir”. Más información: www.ducrosseries.es

PLENO DE PARTICIPACIÓN EN EL DU CROSS BOADILLA

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http://www.h2u.es

http://www.deportistassolidarios.org

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. II MADRID SE MUEVE POR MADRID

05 de noviembre q 20:29 q 10 kmq Alcalá de Henares q 10 euroswww.madridsemuevepormadrid.es

. III DESAFIO ROBLEDILLO05 de noviembre q 10q 12, 23 y 35 km q Robledillo de la Jara q 42 euroswww.fivestationstrail.com

. IV CARRERA CAMPESTRESOTO DE TORREMOCHA

05 de noviembre q 11 q 7 y 15 kmq Torremocha de Jarama q 10 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.sotodetorremocha.todocarre-ras.es

. XXXI CROSS CLUB ATLETISMOSUANZES DE SAN BLAS

06 de noviembre q 9q 6 km q Madridwww.atletismosuanzes.com

. III CROSS BENÉFICO DESAFÍO MOGENA

06 de noviembre q 10 q 7,5 kmq Velilla de San Antonio q 7 eurosq Carreras infantileswww.clubatletismovelilla.blogspot.com.es

. VI CARRERA POPULAR CORRE POR EL NIÑO

06 de noviembre q 9:30q 4 y 10 km q Madrid q 10 eurosq Carreras infantileswww.correporelnino.com

. I 10 Km CIUDAD DE TRES CANTOS - MEMORIAL MANUELESCUDERO

06 de noviembre q 10 q 10 kmq Tres Cantos q 10 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww,corricolari.es

. XVII CARRERA POPULARVILLA DE DAGANZO

06 de noviembre q 10 q 10 kmq Daganzo q 9 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.populardaganzo.wordpress.com

. I 10K MERCAMADRID06 de noviembre q 10 q 10 kmq Madrid q 10 euroswww.comclubakiles.com

. I CARRERA POPULAR CORRECON LOS MAYORES

06 de noviembre q 9 q 10 kmq Madrid q 8 euroswww.correconlosmayores.es

. I CARRERA POPULAR GOFIT -TROFEO VALLEHERMOSO

09 de noviembre q 9 q 10 kmq Madrid q 10 euros

www.carreragofit.es

. I ECOTRAIL MADRID12 de noviembre q 10q 23, 50 y 80 km q Manzanares el Real q 69 euroswww.ecotrailmadrid.com

. IV SANITAS MARCA RUNNINGSERIES DERBI DE LAS AFICIONES

13 de noviembre q 9 q 10 kmq Madrid q 12 eurosq Carreras infantileswww.sanitasmarcarunningseries.com

. I DU CROSS VILLA DE MADRID13 de noviembre q 10 q 5 + 17 + 2,5km q Madrid q 22 euroswww.ducrosseries.es

. XL MEDIA MARATÓN POPULARDE MORATALAZ

13 de noviembre q 10:30 q 10 y21,097 km q Madrid q 12 eurosq Carreras infantileswww.aamoratalaz.com

. XVII CARRERA POPULAR "DÍA SIN ALCOHOL"

13 de noviembre q 10 q 5 y 10 kmq Alcalá de Henares q 15 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.tino76.wixsite.com/grutear

. VI CARRERA DE LOS EMPRENDEDORES

20 de noviembre q 9q 5 y 10 km q Madrid q 9 eurosq Carreras infantileswww.carreradelosemprendedores.com

. II CARRERA DE FONDO DE TITULCIA

20 de noviembre q 10:30q 7,5 y 15 km q Titulcia q 6 euroswww.carreraspopulares.com

. VI CARRERA POPULAR"CERRO DE LA MARMOTA"

20 de noviembre q 10:30 q 10 y 25km q Colmenar Viejo q 20 euroswww.asociacionpablougarte.es

. CARRERA POPULAR 5 Y 10 KM DE RIVAS

20 de noviembre q 9:30 q 10 kmq Rivas Vaciamadrid q 10 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.laetus.es

. XXXVII TROFEO JOSÉ CANO -CARRERA POPULAR DE CANILLEJAS

20 de noviembre q 11:30q 10 km q Madrid q 15 eurosq Carreras infantileswww.trofeojosecano.com

. X CARRERA POPULAR CIUDADDE ARGANDA 'MEMORIAL JOSÉDIAZ ESPADA'

LLEIDA

. V CURSA DE MUNTANYA DE BALDOMAR

01 de noviembre q 10 q 13 kmq Baldomar q 18 euroswww.cursadebaldoma.blogspot.com.es

. II CURSA PASSOS DE GEGANT06 de noviembre q 8 q 16 y 42 kmq Solsona q 20 euroswww.passosdegegant.com

. XXXVI CURSA DEL SANT CRIST06 de noviembre q 17q 5 km q Balaguerwww.maratonians.org

. VII VOLTA A L'ESTANY D'IVARS I VILA-SANA

13 de noviembre q 9 q 5 y 10 kmq Ivars d'Urgell q 15 euroswww.atletismeivars.blogspot.com

. TRAIL ROSA DEL NORD19 de noviembre q 17:30 q 22 kmq Bellestar q 29 euroswww.rosadelnord.org

. IV SANSI DE LLEIDA04 de diciembre q 11q 5 y 10 km q Lleida q 13 eurosq Carreras infantileswww.lasansilleida.com

. XXXVI PUJADA A LA SEU VELLA

11 de diciembre q 11:30 q 10 kmq Lleida q 15 euroswww.pujadaseuvella.com

LUGO

. I TRAIL DE MONTAÑA LUCUS MOUNTAIN

06 de noviembre q 9:30q 15 y 25 km q Lugo q 19 eurosq Carreras infantileswww.championchipnorte.com

. XIV CARREIRA POPULAR LUGOMONUMENTAL11 de diciembre q 12 q 10 kmq Lugo q 10 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.championchipnorte.com

. VIESGO NIGHT RACE12 de noviembre q 20 q 5 kmq Lugo q 5 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.viesgonightrace.com

MADRID. III CROSS DE MANOTERAS05 de noviembreq 10 q 7 kmq Madrid q 10 euroswww.crosseries.wordpress.com

20 de noviembre q 10 q 5 y 10 kmq Arganda del Rey q 10 eurosq Carreras infantileswww.atletismoarganda.com

. IV CARRERA SOLIDARIA UNJUGUETE UNA ILUSIÓN

20 de noviembre q 10 q 5 y 10 kmq Pozuelo de Alarcón q 12 eurosq Carreras infantileswww.carreraunjugueteunailusion.com

. V CARRERA Y CAMINATA POPULAR POR LA DIABETES

20 de noviembre q 9:30q 5 y 10 km q Madrid q 12 eurosq Carreras infantileswww.mueveteporladiabetes.org

. III MADRID TACTIKA TRAIL20 de noviembre q 10:20 q 10,3 y20,8 km q Alcalá de Henaresq 29 euroswww.tactikatrail.com

. IV MORALTRAIL RACE26 de noviembre q 9:30 q 9 y 17 kmq Moralzarzal q 17 euroswww.moraltrailrunning.com

. VIII CARRERA PONLE FRENO27 de noviembre q 9 q 5 y 10 kmq Madrid q 10 euros q El dinero recaudado con las inscripciones sedestinará íntegramente a las víctimas de accidentes de tráficowww.ponlefreno.com

. I TRAIL CASER C4 CLUB DECAMPO VILLA DE MADRID

27 de noviembre q 9:30 q 7,9 y 16,7km q Madrid q 22 eurosq Carreras infantileswww.trailc4.com

. CROSS EL ENCINAR03 de diciembre q 10 q 8 kmq El Encinar q 10 euroswww.crosseries.wordpress.com

. III MADRID TACTIKA TRAIL03 de diciembre q 10:20 q 10,4 y18,9 km q San Agustín de Guadalíxq 24 euroswww.tactikatrail.com

. XXXVI TROFEO CLUB AKILES 04 de diciembre q 9:30 q 5 y 10 kmq Madrid q 12 euroswww.clubakiles.com

. XV CROSS POPULAR SALVAREL PINAR DE LA ELIPA

04 de diciembre q 12q 6 km q Madrid q Gratisq Carreras infantiles

. XXX CARRERA POPULAR DÍADE LA CONSTITUCIÓN

06 de diciembre q 9:45 q 5 km

q Torrejón de Ardoz q 4 euros q Ca-rreras infantiles gratuitaswww.deportes-torrejon.com

. XXXIII MEDIO MARATÓN ROCKERO DE VILLAVERDE

08 de diciembre q 9:30 q 21,097km q Madrid q 13 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.mediomaratonvillaverde.com

. IX CROSS PATONES10 de diciembre q 10:30 q 12,5 kmq Patones q 12 eurosq Premios en metálicowww.patonessemueve.es

. CABRERA TRAIL11 de diciembre q 10 q 10 y 21 kmq La Cabrera q 30 euroswww.cabreratrail.com

. V CARRERA DE PAPÁ NOEL17 de diciembre q 9 q 6 kmq Madrid q 12 eurosq Carreras infantileswww.carrerapapanoel.es

. XXXIII CARRERA POPULARVILLA DE ARANJUEZ

18 de diciembre q 12 q 10 kmq Aranjuez q 14 euroswww.carrerapopulararanjuez.com

. VII SAN SILVESTRE DE ALCORCÓN

18 de diciembre q 9:30 q 5 y 10 kmq Alcorcón q 9 euroswww.sansilvestrealcorcon.com

. IV CARRERA DE NAVIDAD"ZANCADAS SOLIDARIAS"

18 de diciembre q 11 q 10 kmq Hoyo de Manzanares q 12 euroswww.adchoyo.es

. VII LEGUA NAVIDEÑA DE PERALES DE TAJUÑA

24 de diciembre q 11 q 5,840 kmq Perales de Tajuña q 8 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.ayto-peralestajuna.org

. III SAN SILVESTRE DEL JARAMA

24 de diciembre q 1230 q 5 y 10 kmq San Sebastián de los Reyesq 15 euros q Carrreras infantileswww.sansilvestrejarama.com

. VI SAN SILVESTRE DE LAS ROZAS

31 de diciembre q 9:45q 5 y 10 km q Las Rozasq 12 euros q Carreras infantileswww.sansilvestredelasrozas.es

. XXXVII SAN SILVESTRE VICALVAREÑA

31 de diciembre q 11:45 q 8 km

q Vicálvaro q 7 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.sansilvestrevicalvaro.blogs-pot.com.es

. SAN SILVESTRE VALLECANA31 de diciembre q 17:30q 10 km q Madridwww.sansilvestrevallecana.com

. IV SAN SILVESTRE COLLADO VILLALBA

31 de diciembre q 18 q 7 kmq Collado Villalba q 10 eurosq Premios en metálicowww.sansilvestrecolladovillalba.blogspot.com.es

. II SAN SILVESTRE COLMENAR VIEJO

31 de diciembre q 10 q 10 kmq Colmenar Viejo q 12 eurosq Carreras infantileswww.sansilvestrecolmenarviejo.com

. SAN SILVESTRE ALCALAÍNA31 de diciembre q 12 q 10 kmq Alcalá de Henares q 13 euroswww.sr2triatlon.com

MÁLAGA

. III ALMIJARA TRAIL01 de noviembre q 8:30 q 21 kmq Nerja q 20 eurosq Premios en metálicowww.nerjaatletismo.com

. II ULTRA TRAIL AXARQUIA05 de noviembre q 7 q 26, 60 y 96km q Alcaucín q 60 euroswww.xtremetrailcup.es

. II CARRERA URBANA 5,5 KM,TORREÓN CALA DE MIJAS

06 de noviembre q 10 q 5,5 kmq Mijas q 7 euroswww.gescon-chip.es

. V MEDIA MARATÓN CIUDAD DE ANTEQUERA

06 de noviembre q 10 q 21,097 kmq Antequera q 15 euroswww.fedatletismoandaluz.net

. XXXIII CARRERA URBANA Y V CARRERA DE LA ESPERANZAVÉLEZ MÁLAGA

06 de noviembre q 3 y 6 kmq Vélez Málaga q 7 eurosq Carreras infantileswww.atletismovelez.es

. RENAULT STREET RUN13 de noviembre q 10 q 5 y 10 kmq Málaga q 10 euroswww.renaultstreetrun.com

. VII MEDIA MARATÓN RINCÓNDE LA VICTORIA

13 de noviembre q 10 q 21,097 kmq Rincón de la Victoria q 18 eurosq Premios en metálicowww.fedatletismoandaluz.net

. XV MARATÓN ALPINO JARAPALOS

19 de noviembre q 8:30 q 11,5 - 17,5 -43.7 y 62,2 km q Alhaurín de laTorre q 55 eurosq Premios en metálicowww.maratonjarapalos.com

. II CARRERA DE EMPRESASAJE27 de noviembre q 10:30q 5 y 10 km q Málaga q 7 eurosq Carreras infantileswww.running-series.com

. VII MARATÓN CABBERTY MÁLAGA

04 de diciembre q 8:30 q 42,195km q Málaga q 65 euroswww.maratoncabbertymalaga.com

. V CXM DE FARAJÁN06 de diciembre q 10 q 22 kmq Faraján q 20 euros q Premios enmetálico.Carreras infantileswww.cxmfarajan.es

. I TRAIL ALMANZOR17 de diciembre q 9:30 q 9 y 23 kmq Torrox q 15 euroswww.triatlontorrox.com

. XI CARRERA DE NAVIDAD CÁRTAMA

18 de diciembre q 10:30 q 10 kmq Cártama q 7 eurosq Carreras infantileswww.fedatletismoandaluz.net

MELILLA

. V MEDIA MARATÓN CIUDAD DEMELILLA13 de noviembre q 10 q 5, 10 y21,097 km q Melilla q 12 euroswww.mediamaratonciudaddemeli-lla.es

MURCIA

. VII YETI TRAIL05 de noviembre q 8 q 19 y 44 kmq El Berro - Alhama q 37 euroswww.yetitrail.jimdo.com

. VII CROSS “SAN LEANDRO"POLICÍA LOCAL DE CARTAGENA

06 de noviembre q 10:30 q 6 kmq Cartagena q 8 eurosq Carreras infantiles www.crosspolicialocalcartagena.blogspot.com.es

. I CROSS POPULAR DE ALCANTARILLA

06 de noviembre q 10 q 7,5 kmq Alcantarilla q 9 euroswww.facebook.com/atleticalcantarilla

. II VUELTA AL SANTUARIO VIRGEN DE LA ESPERANZA

06 de noviembre q 10 q 14 kmq Calasparra q 12 eurosq Carreras infantileswww.bladerunnerscalasparra.com

. XI MEDIA MARATÓN DE SAN JAVIER

06 de noviembre q 10 q 5, 10 y21,097 km q San Javier q 15 eurosq Carreras infantileswww.lineadesalida.net

. IX ROLLER MASTERS TRAIL"CIUDAD DE LA UNIÓN"

13 de noviembre q 9 q 14,2 y 24 kmq La Unión q 24 euroswww.rollermasterstrail.wordpress.com

. IV CARAVACA 10.013 de noviembre q 10 q 10 kmq Caravaca de la Cruz q 15 eurosq Premios en metálico. Carreras infantileswww.caravacadiezpuntocero.com

. THE WALKING WHITE RUNNERS

13 de noviembre q 10:30q 16,2 km q Blanca q 15 euroswww.famu.es

. II ANIBAL RACE19 de noviembre q 18q 8 y 21,097 km q Murcia q 30euros q Carreras infantileswww.anibalrace.com

. III CARRERA POPULAR ALGEZARES

19 de noviembre q 18 q 7 kmq Algezares q 7 eurosq Carreras infantileswww.famu.es

. XV CROSS DE LA ARTILLERÍA20 de noviembre q 11:30q 6 y 14 km q Cartagenaq 12 euros q Carreras infantileswww.crossdelaartilleria.com

. IX CROSS DE NAVIDAD 24 de noviembre q 10:30 q 7,2 kmq Cartagena q 3 euroswww.lineadesalida.net

. I 10K MURCIA CIUDAD DEL DEPORTE

26 de noviembre q 20q 5 y 10 km q Murcia q 14 eurosq Premios en metálicowww.famu.es

. INTERNATIONAL OPEN 100KM.ROAD RACE

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q Carreras infantileswww.sansilvestrecieza.com

. IV SAN SILVESTRE CIUDAD DE LORCA

31 de diciembre q 16:30 q 6 kmq Lorca q 5 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.deportes.lorca.es

NAVARRA

. IV CARRERA LAS MURALLASDE PAMPLONA

05 de noviembre q 20 q 6, 10 y 20km q Pamplona q 22 euroswww.lasmurallaspamplona.com

. I JUAN MIGUÉLIZ LEYRE TRAIL

06 de noviembre q 9:30 q 21 kmq Leyre q 28 euroswww.trotecuto.com

. I TRAIL S.D.R.ARENAS CERRODE SANTA BÁRBARA

06 de noviembre q 11 q 15 kmq Tudela q 15 euroswww.sdrarenas.com

. XXVIII CARRERA POPULAR DE AMIMET

20 de noviembre q 10:30q 6,6 km q Tudela q Gratisq Carreras infantileswww.amimet.com

OURENSE

. IX CARREIRA POPULAR DOS SANTIÑOS

06 de noviembre q 12 q 7 kmq O Barco de Valdeorras q 8 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.carreirasgalegas.com

. III CARREIRA POPULAR CONCELLO DE MONTERREI

06 de noviembre q 10:30 q 10 kmq Albarellos q 3 eurosq Carreras infantileswww.carreirasgalegas.com

. XL CARREIRA PEDESTRE POPULAR SAN MARTIÑO

20 de noviembre q 11 q 10 km q Ourense q 7 euroswww.deportesourense.com

PALENCIA

. VII MEDIA MARATÓN EL NORTEDE CASTILLA CIUDAD DE PALENCIA

06 de noviembre q 11 q 21,097 kmq Palencia q 15 euroswww.turesultado.es/mediaelnortede-castilla

. XXXIX CARRERA POPULARNAVIDEÑA AGUILAR

24 de diciembre q 17 q 4 km q

Aguilar de Campoo q Gratiswww.aguilardecampoo.com

PONTEVEDRA

. IV TRAIL TRANS SERRA DA GROBA-BAIONA

05 de noviembre q 7:30 q 25 y 55km q Baiona q 35 euroswww.trailserragroba.com

. VIGO CONTRA EL CÁNCER06 de noviembre q 10 q 5 y 10 kmq Vigo q 12 euroswww.vigocontraelcancer.es

. V MEDIA MARATÓN SOLIDARIAZONA ABERTA

20 de noviembre q 10:30q 21,097 km q Vilagarcía de Arousaq 15 euroswww.championchipnorte.com

. XIX MEDIA MARATÓN DE VIGO04 de diciembre q 10 q 21,097 kmq Vigo q 15 eurosq Premios en metálicowww.mediamaratondevigo.com

. XLIII TROFEO DE PEDESTRISMO - MEMORIAL PEPE CORDEIRO

04 de diciembre q 10 q 10 kmq Cangas do Morrazo q 7 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.cangasdeporte.com

SALAMANCA

. IV CARRERA POPULAR RUTADE LOS LAGARES RUPESTRES

05 de noviembre q 16 q 12,6 kmq San Esteban de la Sierraq 5 eurosq Premios en metálico. Carreras in-fantiles gratuitaswww.aytosanesteban.es

. I CARRERA BENÉFICA PROTECTORA DE ANIMALESSIEMPRE FIEL

06 de noviembre q 10 q 10 kmq Salamanca q 6 euroswww.miroevents.com

. IV VUELTA PEDESTRE A SALAMANCA

27 de noviembre q 11 q 5 kmq Salamanca q 10 eurosq Premios en metálico. Carreras infantiles gratuitaswww.atleticosalamanca.org

. XXXIII SAN SILVESTRE SALMANTINA

26 de diciembre q 12:30q 10 kmq Salamanca q 8 eurosq Carreras infantileswww.sansilvestresalmantina.com

. I CROSS DEL NÍSCALO13 de noviembre q 11:30 q 8 kmq Navas de Oro q 8 eurosq Premios en metálico. Carreras infantiles gratuitaswww.navasdeoro.es

. XLV CROSS NACIONAL DECANTIMPALOS

08 de diciembre q 10 q 10 kmq Cantimpalos q Gratiswww.cantimpalos.org

SEVILLA

. XXXI CARRERA POPULAR DE BRENES

01 de noviembre q 11:40 q 9,5 kmq Brenes q 3 euros q Carreras infantiles gratuitaswww.carrerapopularbrenes.es

. IV COREEVO DOÑANA TRAILMARATHON

05 de noviembre q 8 q 73 kmq Sevilla q 65 euroswww.donanatrailmarathon.com

. XVIII MEDIA MARATÓN TIERRAY OLIVO

05 de noviembre q 10 q 21,097 kmq Dos Hermanas q 8 eurosq Premios en metálicowww.doshermanas.net

. III PEÑÓN EXTREME06 de noviembre q 10q 10,7 y 26,2 km q Algamitasq 25 eurosq Premios en metálicowww.clubsierrasur.com

. I MEDIA MARATÓN SIERRANORTE DE SEVILLA

06 de noviembre q 10:30q 21,097 km q Cazalla de la Sierra q

10 euroswww.tusinscripciones.es

. XXXIV CARRERA RENAULTDEL ALJARAFE

06 de noviembre q 10 q 15 kmq Gines q 5 euros q Carreras infantileswww.corredorespopulares.es

. XXIX CARRERA URBANA RAFAEL DEL RIEGO

13 de noviembre q 11 q 10 kmq Las Cabezas de San Juanq 5 eurosq Premios en metálico. Carreras infantileswww.deporteslascabezasdesan-juan.es

. III CARRERA SOLIDARIA MÉ-DULA PARA MATEO13 de noviembre q 10q 5 y 10 km q Sevilla q 12 eurosq Carreras infantileswww.carreram4m.es

SANTA CRUZ DE TENERIFE

. III MARATÓN DE SANTA CRUZ DE TENERIFE

06 de noviembre q 9q 8, 21 y 42 kmq Santa Cruz de Tenerifeq 42 euros q Premios en metálicowww.maratondetenerife.com

. VI MEDIA MARATÓN CASTÁÑATE LAS PATAS

06 de noviembre q 9 q 12 y 23 kmq La Victoria de Acentejo - Tenerifeq 30 euroswww.deporvic.es

. V TRAVIESA TRAIL PUNTAGORDA

13 de noviembre q 10:30 q 21 kmq Puntagorda - La Palma q 20 euroswww.monta�alapalma.com

. III LAURISILVA TRAIL TACORONTE

20 de noviembre q 10 q 17 kmq Tacoronte q 16 euroswww.facebook.com/Nandodeportivo

. IX TRAIL EL TANQUE20 de noviembre q 10 q 10 y 30 kmq El Tanque - Tenerife q 16 euroswww.eltanque.es

. I ROMPERÓTULAS20 de noviembre q 8:30 q 12 y 22km q Güímar - Tenerife q 18 eurosq Premios en metálicowww.romperotulas.com

. VI SUBIDA VERTICAL A LAMESA DE ARAYA

27 de noviembre q 9 q 3,9 kmq Candelaria - Tenerife q 13 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.conxip.com

. CROSS DE NAVIDAD PUERTODE LA CRUZ

17 de diciembre q 17 q 5,4 kmq Puerto de la Cruz q 8 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.canarypol.com

. IV SAN SILVESTRE REALEJERA

31 de diciembre q 18 q 5,5 kmq Los Realejos q 8 euros q Premiosen metálico. Carreras infantiles gratuitaswww.canarypol.com

SEGOVIA

. V CARRERA PEDESTRE"ENTRE VIÑEDOS"

06 de noviembre q 11 q 13,5 km q

Cabañas de Polendos q 10 euroswww.entrevinedos.wordpress.com

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LA SELECCIÓN DE LAS MEJORES CARRERASC

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SLA SELECCIÓN DE LAS MEJORES CARRERAS

. VI UCAM FALCO TRAIL03 de diciembre q 9 q 16, 45 y 100km q Cehegön q 80 euroswww.falcotrail.com

. XXVII MEDIA MARATHON CIUDAD DE CIEZA

04 de diciembre q 10:30 q 10,9 y21,097 km q Cieza q 14 euroswww.santamariamagdalena.net

. V CARRERA POPULAR DE NAVIDAD EL RAAL

10 de diciembre q 17 q 8 kmq El Raal q 8 euros

. BARBUDO TRAIL11 de diciembre q 9 q 14 y 23,200km q Jumilla q 25 euroswww.barbudotrail.com

. V CARRERA POR MONTAÑA"LA MANGA CLUB "

18 de diciembre q 10 q 10,5 kmq La Manga q 15 euroswww.lineadesalida.net

. VI SAN SILVESTRE CIUDAD DE CIEZA31 de diciembre q 18 q 6,2 kmq Cieza q 10 euros

www.lineadesalida.net

. XII MEDIO MARATÓN "VILLA DE TORRE PACHECO"

11 de diciembre q 10q 11 y 21,097 km q Torre Pacheco q

14 euroswww.famu.es

. VI CARRERA DE NAVIDAD ALQUERIAS

11 de diciembre q 10 q 5 kmq Alquerías q 5 eurosq Carreras infantileswww.asuspuestos.com

27 de noviembre q 07:10 q 50 y 100km q Los Alcázares q 50 euroswww.famu.es

. XXIX MEDIA MARATÓN "CIUDAD DE LORCA"

27 de noviembre q 10:30q 12,5 y 21,097 km q Lorcaq 16 euros q Premios en metálicowww.mediamaratonlorca.es

. X CARTAGENA TRAIL27 de noviembre q 8 q 43 kmq Cartagena q 45 euroswww.cartagenatrail.com

El pasado sábado 8 de octubre, Horcajo de Santiago vivía una grantarde de fiesta deportiva celebrando la II Carrera Popular Tierra delVitor, décimo novena del XIV Circuito Diputación de Cuenca. LaPrueba fue organizada por el Ayuntamiento de Horcajo de Santiago,CD Running Horcajo, Escuelas Deportivas Municipales y la comi-sión de festejos de dicha localidad. Una calurosa tarde más propia de meses veraniegos, nadahabitual para las fechas en que estamos, pero perfectapara la disputa de esta prueba, que daba comienzo a las18:00h. La histórica villa se volcaba con los participantes ynumeroso público se congregaba en las inmediaciones dela salida/meta para alentar a los atletas y dar color y am-biente a esta gran cita atlética.La carrera comenzaba con un chupinazo y los 236 atletas iniciaban el re-

corrido. Un trazado rápido y cómodo de 10.000 metros en dos vueltasdiseñado para el disfrute de los asistentes por el bonito entorno de lalocalidad. Los participantes contaron también con la animación de lacharanga local "Los Trotamúsicos" y de todos los vecinos por sus ca-lles que no pararon de animar a los atletas, lo que hizo mucho más lle-vadera y divertida esta II Carrera Popular "Tierra del Vítor".Respecto a la prueba dos veteranos fueron los protagonistas, la granSonia Plaza, del Seoane Pampin, que reaparecía en el Circuito dandomuestras de una magnífica forma pese a estar comenzando la tempo-rada y se proclamaba campeona y el corredor del Pineda Cigüela Isi-doro León que no tuvo rival en la categoría masculina.Cabe destacar también la magnífica carrera del jovencísimo y prome-tedor triatleta horcajeño Alberto Roldán que conseguía la cuarta posi-ción general y primera de la categoría junior.

HORCAJO SE VISTIÓ DE FIESTA ATLÉTICA

78 • OCTUBRE 16 • • NOVIEMBRE 16 • 79

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www.carreraempresasesicabc.com

. IV ULTRA TRAIL SIERRANORTE26 de noviembre q 9 q 44 y 100 kmq Castilblanco de los Arroyos q 70euroswww.turdetaniateam.es

. II THE MUD DAY26 de noviembre q 8 q 13 km q Se-villa q 40 euros q Carreras de obs-táculoswww.themudday.com

. III CARRERA POPULAR MUÉ-VETE POR LA ESCLEROSIS MÚL-TIPLE27 de noviembre q 11q 7 km q Sevilla q 7 eurosq Carreras infantileswww.emsevilla.es

. X MEDIA MARATÓN VILLARRA-NAS04 de diciembre q 10 q 21,097 km q

Camas q 12 euroswww.atletismocamas.com

. V CARRERA URBANA EL RUBIO04 de diciembre q 11 q 7 kmq El Rubio q 3 eurosq Premios en metálico. Carreras in-fantiles gratuitaswww.corredorespopulares.es

www.facebook.com/mitjamaratosalou

. VII CURSA CAMÍ DE SIRGA06 de noviembre q 9q 14 y 23 kmq Mora d'Ebrewww.cursacamidesirga.blogspot.com.es

. VIII CURSA DE LES ROQUES20 de noviembre q 9:30 q 12 y 23km q Horta de Sant Joan q 26euroswww.aecaranord.com

. III CURSA DELS CINGLES27 de noviembre q 8 q 21 y 42 km q

Vilaplana q Carreras infantileswww.cursadelscingles.com

. XXV MITJA MARATÓ CIUTAT DETARRAGONA27 de noviembre q 10q 10 y 21,097 km q Tarragonaq 20 euroswww.mitjatarragona.cat

. I RELLEUS DEL MESTRAL04 de diciembre q 10 q 21 km q

Vandellós q 48 eurosq Prueba por equipos. Carreras infantileswww.relleusdelmestral.wixsite.com

. XIII BBVA CX CURSA SANT SIL-VESTRE DE TARRAGONA31 de diciembre q 17:30q 7 km q Tarragona q 12 euroswww.cxsantsilvestretarragonafon-distes2014.wordpress.com

TERUEL

. MARATÓN JAVALAMBRE20 de noviembre q 8q 11,8 y 47,5 km q Riodevaq 35 euroswww.maratonjavalambre.blogspot.com.es

. V SAN SILVESTRE COMARCAGÚDAR JAVALAMBRE31 de diciembreq 11:30 q 4 kmq Sarrión q 8 euroswww.deportesgudarjavalambre.es

TOLEDO

II MEDIA MARATÓN CIGARRALDEL ÁNGEL06 de noviembre q 10q 21,097 kmq Toledo q 15 euroswww.cigarratoledana.blogspot.com.es

V 10KM SOLIDARIOS DE SESEÑA06 de noviembre q 10q 10 km q Seseñaq 7 eurosq Carreras infantileswww.ayto-sesena.org

. IV CARRERA POPULAR ELA ISLAREDONDA LA ACEÑUELA04 de diciembre q 12 q 8,3 kmq Isla Redonda - La Aceñuelaq 4 eurosq Carreras infantiles gratuitaswww.dorsalchip.es

. XXXVIII MEDIA MARATÓN SEVILLA-LOS PALACIOS11 de diciembre q 11q 21,097 kmq Los Palacios y Villafrancaq 15 eurosq Premios en metálicowww.mediamaratonlospalacios.com

. XX SAN SILVESTRE SEVILLANA31 de diciembre q 18 q 5 kmq Sevilla q 9 euroswww.adsevilla.es

SORIA

. III CARRERA POPULAR CERCO A NUMANCIA27 de noviembreq 12:45 q 5 kmq Garray q 6 eurosq Carreras infantileswww.trdestroyer.com

. V LEGUA Y MEDIA NAVIDEÑADE BAYUBAS DE ABAJO24 de noviembreq 11:30 q 6,3 kmq Bayubas de Abajowww.elretornobayubas.com

. XXII CARRERA POPULAR DENAVIDAD DE SORIA30 de diciembre q 18q 2,7 km q Soriawww.puentedelcanto.blogspot.com

TARRAGONA

. II CURSA DE LA TARDOR D'AL-TAFULLA01 de noviembre q 10 q 10 km q Al-tafulla q 10 euroswww.atletesaltafulla.com

. II ULTRA TRAIL TARRAGONA05 de noviembre q 7q 12, 21, 42 y 72 km q Tarragonaq 48 euroswww.trail.cat

. V ENTREVINYES MAS DOIX05 de noviembreq 10:30 q 13 kmq Poboledaq 15 euroswww.entrevinyesmasdoix.com

. XII MITJA MARATÓ DE SALOU06 de noviembre q 10q 10 y 21,097 km q Salou

. XX MEDIA MARATÓN RIBERASDEL GUADAÍRA20 de noviembre q 10 q 21,097 kmq Alcalá de Guadaíra q 12 euroswww.deportes.alcalaguadaira.org

. XXI MEMORIAL MIGUEL ANGELGÓMEZ CAMPUZANO20 de noviembre q 12 q 8,5 km q

Mairena del Alcor q 5 euros q Ca-rreras infantiles gratuitaswww.mairenadelalcor.org.

. II CARRERA CONTRA LA VIO-LENCIA MACHISTA20 de noviembre q 10 q 5,5 km q

Sevilla q 8 euroswww.toprunner.es

. XIX CARRERA POPULAR CON-TRA LA DROGA20 de noviembre q 10 q 10 km q Es-tepa q 7 euros q Premios en metá-licowww.corredorespopulares.es

. I CARRERA DE LAS EMPRESASESIC-ABC20 de noviembre q 10 q 8 km q Se-villa q 14 euros q Carrera por equi-pos donde todos sus componenteshan de pertenecer a una misma em-presa o centro de AdministraciónPública

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. IV CARRERA POPULAR CHO-ZAS DE CANALES06 de noviembre q 12 q 7 km q

Chozas de Canales q 5 euros q Ca-rreras infantiles gratuitaswww.evedeport.es

. II MEDIA MARATÓN POR LOSCIGARRALES DE TOLEDO "CIGA-RRA TOLEDANA"06 de noviembre q 10 q 21,097 kmq Toledo q 15 euroswww.cigarratoledana.blogspot.com

. I CARRERA POPULAR LA MATA13 de noviembre q 12 q 7 km q LaMata q 6 euros q Carreras infantilesgratuitaswww.evedeport.es

. I SAN EUGENIO CARRERA SO-LIDARIA13 de noviembre q 11 q 7 km q

Argés q 7 euros q Carreras infanti-les gratuitaswww.correrycorrer.com

. III CARRERA "HUMEDALESMANCHEGOS"27 de noviembre q 11 q 17 km q Vi-llafranca de los Caballeros q 10euroswww.trailhumedalesmanchegos.wordpress.com

. I CARRERA SOLIDARIA JAE-TOLEDO04 de diciembre q 11 q 5 y 10 km q

Toledo q 10 euroswww.evedeport.es

. SAN SILVESTRE DE OCAÑA30 de diciembre q 19 q 7,2 km q

Ocaña q 8 euroswww.chiptiempo.com

. XXXV SAN SILVESTRE POPU-LAR TOLEDANA31 de diciembre q 18 q 8 km q To-ledo q 16 euros q Carreras infantileswww.sansilvestretoledana.es

VALENCIA

. XVI VOLTA A PEU AL CABAN-YAL06 de noviembre q 9 q 5,8 km q

Valenciawww.carreras.deportevalencia.com

. XXII MITJA MARATÓ CIUTAT DEGANDÍA06 de noviembre q 9:30 q 10 y21,097 km q Gandía q 22 euros q

Premios en metálicowww.mitjagandia.org

. XXI MITJA MARATÓ CIUTAT DEXIRIVELLA06 de noviembre q 10 q 21,097 kmq Xirivellawww.peuslleugers.org

. IX SUBIDA AL PICO DE CHELVA06 de noviembre q 9 q 10,7 y 28,35km q Chelva q 16 euroswww.cechelva.org

. I TRAIL DE MUNTANYA LALLOSA DE RANES06 de noviembre q 9 q 10,5 y 21,4km q La Llosa de Ranes q 15 euroswww.trailvalencia.es

. V VOLTA A PEU SANTA CECILIA13 de noviembre q 10 q 7,2 km q Cu-llera q 2 euroswww.santaceciliacullera.com

. VOLTA A PEU A MONTESA13 de noviembre q 9:30 q 8,5 km q

Montesa q 5 euros q Carreras infan-tiles gratuitaswww.mychip.es

. III CARRERA Y CAMINATATOTS AMB JOSEP13 de noviembre q 10:30 q 7 km q

Albal q 6 euroswww.megustacorrer.com

. XXXVI MARATÓN VALENCIATRINIDAD ALFONSO EDP20 de noviembre q 9 q 10 y 42,195km q Valencia q 75 euros q Pre-

mios en metálicowww.valenciaciudaddelrunning.com

. XVI VUELTA A PIE SOLIDARIA'ES POSIBLE'27 de noviembre q 9 q 6,366 km q

Valenciawww.valenciaciudaddelrunning.com

. III VOLTA A PEU TORRE EN CO-NILL27 de noviembre q 10 q 6 km q Bé-tera q 6 euros q Carreras infantileswww.megustacorrer.com

. VII VOLTA A PEU A BURJAS-SOT CONTRA LA VIOLENCIA DEGÉNERO Y LAS DROGODEPEN-DENCIAS27 de noviembre q 11 q 4 km q Bur-jassot q Gratiswww.megustacorrer.com

. XXXVI 10K MISLATA27 de noviembre q 10 q 10 km q

Mislata q 6 euros q Carreras infanti-les gratuitaswww.fentcamislata.es

. II TRAIL PENYALVA04 de diciembre q 9:50 q 19 km q

Simat de la Valldigna q 17 euros

www.lallebre.com

. III CURSA PER LA IGUALTAT DEMASSAMAGRELL04 de diciembre q 11 q 5,7 km q

Massamagrell q 5 euroswww.sportmaniacs.com

. XVI MITJA MARATÓ SAMARUC04 de diciembre q 10 q 21,097 km q

Algemesí q 6 euroswww.mitjamaratoalgemesi.blogs-pot.com.es

. II CARRERA SOLIDARIA PORLA DISCAPACIDAD ALTER VALENCIA04 de diciembre q 10:30q 2 y 6 kmq Valencia q 4 eurosq Carreras infantileswww.megustacorrer.com

. III TRAIL NAVARRÈS04 de diciembre q 9 q 10,8 y 20,4km q Navarréswww.trailvalencia.es

. I MARATÓN MONTAÑA ANNA04 de diciembre q 9 q 42 km q

Anna q 42 euroswww.trifitness31.com


II CARRERA NH VERTICAL

La carrera más fit de la capital junto a los Chefs,más punteros.La cita, el próximo día 4 de diciembre, el escenario elHotel Eurobuilding en Madrid, el reto subir sus 14plantas y bajarlas.Cambiamos el asfalto, por 640 escalones. El trote, porel ascenso. Y el compás de las pisadas, por los hitsmás rompedores del momento. ¿Imaginas recrear elascenso al Empare State Building en uno de los hote-les más emblemáticos de la capital? Pues puedes ha-cerlo.El próximo domingo 4 de diciembre celebraremos lasegunda “Carrera Vertical”, un reto de “altura”, en elque se darán cita los corredores más exigentes.¿Quién se conforma con las pistas teniendo un esce-nario como éste?El reto consiste en la subida y bajada de los 640escalones del emblemático hotel, buque insignia de

la marca NH Collection de NH Hotel Group. En la anterior edición más de 300 corredores acepta-ron el desafío vertical, entre los cuales se encontraban algunas celebridades de la talla de presti-giosos chef David Muñoz (DiverXO), Paco Roncero (dos estrellas Michelin por su restaurante LaTerraza del Casino) y Álvaro Castellanos (Restaurante Arzábal) junto a los cientos de corredores,todos ellos con un obetivo común: hacerse con la victoria en las diferentes categorías propuestas:Masculino, Femenino, Chef masculino y Chef femenino.La original carrera consiste en el ascenso y descenso de las catorce plantas del edificio, lo cualequivale a la friolera de 640 escalones. Un trayecto sin precedentes que convirte los espacios van-guardistas del hotel en un verdadero circuito de dos etapas: subida y bajada. Pero el carácter inno-vador del encuentro deportivo no sólo se palpará en el entorno… ¡también se escuchará! el SalónFlorencia, contará con la actuación de un DJ para recibir a los intrépidos participantes a los que lesrecibirá un variado desayuno. La excitación ante el reto se conjugará con una atmósfera desenfa-dada y lúdica del encuentro deportivo que tendrá su pistoletazo de salida desde las 10:00 horas,una salida cronometrada cada 10 segundos. Más información en: www.corricolari.es

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. XXIV MITJA MARATÓ PICANYA-PAIPORTA18 de diciembre q 9:30 q 10,55 y21,097 km q Picanya q 12 euroswww.mychip.es

. IV SANITAS MARCA RUNNINGSERIES VALENCIA18 de diciembre q 9 q 10 km q Va-lencia q 10 euros q Carreras infanti-leswww.sanitasmarcarunningseries.com

. XXXIII SAN SILVESTRE POPU-LAR VALENCIANA30 de diciembre q 20 q 5,3 km q

Valenciawww.valencia.es

VALLADOLID

. VI CARRERA POPULAR DE LASALCHICHA DE ZARATÁN01 de noviembre q 11:30 q 6,5 km q

Zaratán q 5 euros q Carreras infan-tiles gratuitas

q La Almunia de Doña Godinaq 18 euroswww.carreramularroya.com

. VI SAN SILVESTRE LA PUEBLADE ALFINDÉN17 de diciembre q 18q 5 kmq La Puebla de Alfindénq 5 eurosq Carreras infantileswww.sansilvestrelapuebladealfin-den.blogspot.com.es

. I ESTIVA EXTREM18 de diciembre q 10:30q 8 y 14 kmq Monegrilloq 16 euros q Carreras infantileswww.monegrostrail.com

. III CARRERA DE LAS EMPRE-SAS ESIC18 de diciembreq 9:30 q 8 kmq Zaragozaq 12 euroswww.carreraempresasesic.com

www.rockthesport.com

. CORRIENDO ENTRE VIÑAS06 de noviembre q 11 q Mucientes q

Gratis q Carreras infantileswww.corriendoentrevinas.es

. V MARATÓN MONTES TOROZOS13 de noviembre q 9 q 42,195 km q

San Pelayo q 15 euroswww.maratonmontestorozos.com

ZARAGOZA

. V SANITAS MARCA RUNNINGSERIES ZARAGOZA20 de noviembre q 10 q 5 y 10 km q

Zaragoza q 12 euros q Carreras in-fantileswww.sanitasmarcarunningseries.com

. XI CARRERA DE MONTAÑA MU-LARROYA27 de noviembre q 9:15q 15 y 26 km

. XXIV CURSA A PEU AL RAVAL06 de diciembre q 11:30 q 10 km q

Gandía q 6 eurosq Carreras infantileswww.somesport.com

. I 10K DINOSAURIS06 de diciembre q 10 q 10 km q

Moncada q 8 euroswww.cronorunner.com

. VII CARRERA X MONTAÑA SIE-RRA DE CHIVA10 de diciembre q 7 q 35 y 61 km q

Chiva q 45 euroswww.carrerasierradechiva.es

. I TRAIL MARINES VELL11 de diciembre q 9 q 21 km q Mari-nes Vell q 16 euroswww.mychip.es

. VIII SAN SILVESTRE UTIELANA17 de diciembre q 18:30 q 5 km q

Utiel q 3 euros q Carreras infantileswww.facebook.com/CAUtiel


El corredor burgalés es el nuevo campeón del mundo de trail run-ning tras completar los 85 kilómetros en 8 horas, 20 minutos y 26segundos. La cita, celebrada en el Parque Natural de Peneda-Geres (Braga,Portugal), está auspiciada por la Federación Internacional de Atletismo tras suacuerdo de colaboración con la Asociación Internacional de Trail Running(ITRA).Hernando une en su persona los dos títulos mundiales de trail running.En julio se adjudicó el 'otro' Mundial, organizado por la Federación Internacionalde Skyrunning. No hay quien le detenga. Año tras año se confirma como elmejor corredor del mundo. Esta temporada, además, logró por tercera vez con-secutiva el triunfo en Transvulcania y eso que días antes un resfriado y la fiebrecasi le dejan fuera de juego. Es de otra pasta. En Zegama fue tercero, a pesarde una caída que pocas horas después de cruzar la meta le obligó al pasar porel quirófano porque fracturó el cuarto metacarpiano.La carrera arrancó a las 5.00 horas. Los participantes tenían por delante 85 ki-lómetros de recorrido con un denisvel positivo de 4.680 metros. Francia con unequipo formado por Sylvain Court, vigente campeón del mundo, Michel Lanne,Benoit Cori, Nicolas Marti, Ludovic Pommeret, ganador este año en UTMB yAurelien Collet tomó el mando de la carrera. Pero los españoles, con Her-nando, Tofol Castanyer y Pablo Villa al frente, no se achicaron. Las diferenciasfueron mínimas al paso por el kilómetro 15 con el estadounidense Tyler Sigl encabeza.Benoit Cori tomó el mando al paso por Vila do Gerês (30 kilómetros).Hernando, junto a Castanyer y Villa, pasaron a un minuto. El duelo hispano-francés quedó definido en el ecuador de la carrera. En cabeza, los galos NicoMartin y Sylvain Court, junto a Luis Alberto Hernando. Por detrás, Lanne, Pom-meret y Cori perdían sólo tres minutos. A la altura del kilómetro 40 fue cuandoHernando se puso en cabeza. Al paso por el kilómetro 54, era ya líder de la ca-rrera. Con 5 horas y 10 minutos en sus piernas, aventajó al vigente campeónCourt y a Martin en poco menos de cuatro minutos. Hernando amplió su ven-taja. Al paso por el kilómetro 64 eran ya más de seis minutos sobre Nico Mar-tin, segundo; y Sylvain Court, tercero. En Bomio (km 75), marcaba ya un

tiempo de 7h23:17. Martin pasó a casi 14 minutos.. El oro ya era casi suyo. Por detrás, Tofol Castanyer remontó posiciones hasta marchar octavo,detrás de los cinco corredores franceses: Martin, Court, Cori, Pommeret y Collet y del suizo Pazos.Plata por equiposHernando entró en la meta deen Arcos de Valdevez como vencedor con un tiempo de 8 horas y 20 minutos. El podio lo completaron los franceses Nico Martin y Sylvain Court,que llegaron 10 minutos más tarde. Cori y Pommeret completaron el Top 5 y Francia se aseguró el oro por equipos. Tofol Castanyer fue octavo. PauCapell, undécimo y Yeray Durán, decimotercero. Fundido y con problemas físicos, pero tirando de casta y coraje, Pablo Villa acabó el 47. Con estosresultados, España logró la plata.

LUIS ALBERTO HERNANDO ES EL NUEVO CAMPEÓN DEL MUNDO DE TRAIL 2016

http://www.tomtom.com/running