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CURSO A DISTANCIA

MÓDULO 1: RECETAS MENÚ 1

POTAJE DE AZUKIS

PASTEL DE MIJO CON SALSA DE REMOLACHA

TOFU BRASEADO

SALTEADO LARGO DE ZANAHORIAS Y CHIRIVIAS

ENSALADA VERDE TIBIA CON ESPAGUETI DE MAR Y VINAGRETA DE NUECES

COMPOTA DE FRUTAS


2

Ingredientes: 2-3 personas

1 taza de azukis (remojados toda la noche), 1 tira de alga kombu, 2 cebollas cortadas a

cuartos, ½ calabaza pelada y cortada a cubos, laurel, 2 c.s. de aceite de oliva, sal marina, 1

c.p. de mugi miso ó genmai miso (para intolerantes al glutén)

Decoración: cebollino o perejil cortado fino.

Preparación:

• Saltear las cebollas con el aceite y una pizca de sal marina, sin tapa, durante 10-12

minutos y a fuego medio.

• Añadir los azukis bien escurridos (tirar el agua del remojo), el alga kombu, la calabaza,

el laurel y agua fresca que cubra todos los ingredientes.

• Llevar a ebullición, retirar con una espumadera las pieles de los azukis que pudieran

aparecer en la superficie del líquido.

• Tapar y cocer a fuego medio/bajo hasta que los azukis estén completamente blandos,

como mínimo 1 ¼ horas. Se puede utilizar la olla a presión para reducir su tiempo de

cocción. Si hubiera mucho líquido quitar la tapa y dejar evaporar el líquido.

• Cuando tengamos la consistencia deseada, diluir el miso con un poco de jugo de las

lentejas y añadirlo a la cazuela, mezclar bien. Cocinar sin hervir 1-2 minutos y apagar el

fuego.

• Servir con alguna hierba aromática fresca (cebollino o perejil)

POTAJE DE AZUKIS

30

min


3


1/2 taza de mijo (lavado y escurrido), 1 cebolla, 3 zanahorias y 2 tiras de apio (cortadas en

cuadritos), alcaparras, laurel, sal marina y aceite.

Salsa de remolacha: 2 cebollas cortadas finas, 6 zanahorias cortadas a rodajas finas, 1

remolacha cocida cortada a rodajas, 1 c.s. aceite de oliva, 1 c.c. orégano seco ó albahaca seca,

sal marina, 1 c.s. de vinagre de umeboshi, 3 c.s. de jugo c. de manzana.

Preparación:

• Saltear las cebollas con un poco de aceite de oliva y una pizca de sal 10-12 min. Sin tapa.

• Añadir las zanahorias, el apio, el laurel, el mijo, el agua (proporción: 1 parte de mijo por

2 ½ partes de agua) y la sal. Tapar, llevar a ebullición y reducir a fuego mínimo. Cocer

de 25 a 30 minutos con difusor.

• Cuando el mijo haya absorbido toda el agua, añadir las alcaparras. Mezclarlo todo.

• Colocarlo en una fuente para servir y aplanar bien. Dejar enfriar. Cortar y servir con la

salsa de remolacha.

Salsa de remolacha:

• Saltear las cebollas con un poco de aceite de oliva y una pizca de sal, sin tapa a fuego

medio durante 10-12 minutos sin tapa.

• Añadir las zanahorias y un fondo de agua. Tapar y cocer a fuego bajo durante 15

minutos.

• Hacer puré las verduras, si hubiera mucho líquido retirar un poco, ir añadiendo

remolacha hasta obtener un color deseado. Aliñar con el vinagre, orégano ó albahaca y

el concentrado de manzana al gusto. Servir.

PASTEL DE MIJO CON SALSA DE REMOLACHA

40

min


4


1 paquete de tofu fresco (cortado en cubos grandes), jengibre fresco (cortado en rodajas

finas), salsa de soja/tamari, jugo concentrado de manzana (j.c.m), aceite de oliva de primera

presión en frío.

Preparación:

• Freír el tofu en un fondo de aceite de oliva, hasta que todas sus superficies estén

crujientes y adquieran un tono de color dorado.

• Cubrir la mitad del volumen del tofu con agua y añadir una cucharada de salsa de

soja/tamari, dos de j.c.m y el jengibre.

• Tapar y cocer el tofu a fuego medio-bajo hasta que todo el líquido se haya evaporado

completamente dándoles la vuelta una vez a los tacos (aprox. 20-25 min.) Servir caliente.

TOFU BRASEADO

30

min


5


Zanahorias y chirivías (cortadas con el método rodado), aceite de oliva, sal marina, jugo

concentrado de manzana (j.c.m), salsa de soja/tamari.

Preparación:

• Hervir las chirivías cortadas método rodado 1 minuto. Escurrir.

• Calentar una cazuela, añadir una buena cantidad de aceite, las zanahorias, chirivías y

una pizca de sal.

• Saltear constantemente 2 min. Tapar y cocer a fuego medio/bajo de 30 a 35 min.,

removiendo de vez en cuando para que no se peguen. (Si hubiera pocas zanahorias,

mejor añadir una pequeña cantidad de agua.)

• Cuando las verduras estén bien cocidas, añadir un poco de j.c.m, salsa de soja. Servir.

SALTEADO LARGO DE ZANAHORIAS Y CHIRIVIAS

30

min


6


1/2 taza Espagueti de mar, jugo concentrado de manzana (j.c.m), brócoli (en flores), judías

verdes (cortadas por la mitad), rabanitos (en cuartos), maíz cocido, vinagre de umeboshi.

Vinagreta: nueces, mugi miso ó genmai miso, jugo conc. de manzana, aceite de oliva,

Preparación:

• Colocar el alga en una cazuela y remojar con agua fría 30 min. Tirar el agua.

• Cubrir la mitad del volumen del alga con agua, añadir una cucharada de j.c.m.

• Cocer con tapa a fuego medio-bajo 20-30 min o hasta que esté tierna y se haya

consumido el agua.

• Hervir agua con una pizca de sal. Añadir el brócoli y la judía verde, hervirlos a fuego

fuerte sin tapa 3 min. Colar la verdura, pasarla por agua fría y escurrirla. En la misma

agua escaldar los rabanitos 15 seg. Escurrirlos bien e inmediatamente sin lavar, añadir

unas gotas de vinagre de umeboshi.

• Mezclar todas las verduras con las algas ya cocinadas.

• Tostar las nueces ligeramente en una sartén seca a fuego medio, moviendo

constantemente con una espátula. Hacerlas puré en un mortero y añadir los demás

ingredientes de la vinagreta. añadir un poco de agua hasta conseguir la consistencia

deseada. OPCIONAL: añadir un poco de limón (jugo o ralladura) para un toque ácido.

ENSALADA TIBIA VERDE CON ESPAGUETI DE

MAR Y VINAGRETA DE NUECES

30

min


7


1 kg de manzanas (peladas en cuartos), 1/2 taza de agua, 1/3 taza de albaricoques secos, sal

marina, 1/4 vaina de vainilla (abierta y raspando el interior con la punta de un cuchillo afilado

para aprovecharla bien), ralladura de limón, melaza de cebada y maíz o de arroz.

Preparación:

• Colocar todos los ingredientes en una cazuela de acero inoxidable. Cocer tapado 30 min

a fuego medio bajo.

• Rectificar el dulzor con melaza al gusto. Servir.

• Reutilizar la vaina de vainilla para las cremas de cereales de los desayunos.

COMPOTA DE FRUTAS

30

min


8

MÓDULO 1: RECETAS MENÚ 2

CREMA DE CALABACIN Y PUERROS

ARROZ CON VERDURAS

SEITAN CON CEBOLLITAS CARAMELIZADAS

ESTOFADO DE RAICES A LA CANELA

ENSALADA CON QUESO DE TOFU

PERAS CON SALSA DE ALGARROBA

ALIMENTACIÓN NATURAL Y ENERGÉTICA


9


2 puerros cortados finos, 4 calabacines cortados a rodajas finas, aceite de oliva, sal marina,

albahaca seca (también para la decoración), leche de arroz (opcional), 1-2 c.s. de miso blanco,

1-2 c.s. de almendra en polvo, cuadraditos de pan frito o tostado.

Preparación:

• Saltear los puerros con el aceite y una pizca de sal marina durante 7 minutos, sin tapa y

a fuego medio.

• Añadir los calabacines, la albahaca seca al gusto y agua que cubra ¼ del volumen de las

verduras. Tapar y cocer a fuego medio/ bajo durante 20-25 minutos.

• Pasar por la batidora hasta conseguir una consistencia cremosa. Rectificar de líquido con

más agua o leche de arroz. Añadir el miso blanco y la almendra en polvo.

• Servir con el pan frito o tostado y albahaca fresca.

CREMA DE CALABACÍN Y PUERROS

30

min


10


1 taza de arroz integral de grano largo (Basmati), cebollas, calabacín y zanahorias (cortadas

en daditos), coliflor (cortada en florcitas), azafrán o cúrcuma, aceite, sal.

Guarniciones opcionales: pimiento rojo (asado, lavado y cortado a tiras finas), guisantes

(hervidos 5 min), perejil fresco (picado).

Preparación:

• Colocar en una cazuela una parte de arroz, lavado y escurrido, por dos de agua, azafrán

o cúrcuma y una pizca de sal marina.

• Llevar a ebullición, bajar el fuego al mínimo y cocerlo con tapa durante 35 min o hasta

que se haya evaporado el agua. Si el fuego es muy fuerte, usar placa difusora.

• Saltear las cebollas con aceite y una pizca de sal durante 10-12 min. Sin tapa.

• Añadir el resto de las verduras, un fondo de agua y una pizca de sal. Cocer 10-15 min.

• Añadir el arroz cocido, mezclarlo ligeramente con el resto de las verduras y dejarlo cocer

un minuto más. Decorar con las guarniciones y servir.

*Este plato se hace muy rápido con un resto de arroz cocido.

ARROZ CON VERDURAS

30

min


11


1 ½ paquete de SEITAN cortado en cubos grandes, 15-20 cebollitas pequeñas peladas

enteras, aceite de oliva, 3-4 rodajas finas de jengibre fresco, 3 c.s. jugo concentrado de

manzana (j.c.m.), salsa de soja/tamari.

Preparación:

• Pasar los cubos de seitán a la plancha con un poco de aceite de oliva. Retirarlos.

• En la misma sartén, añadir las cebollitas enteras y saltearlas 2-3 min. constantemente.

Si no hubiera quedado aceite, añadir unas gotas.

• Añadir el seitán a la plancha, las rodajas de jengibre, agua que cubra la mitad del

volumen de las verduras, 3 c.s. de salsa de soja/tamari y 3 c.s. de j.c.m. Llevar a

ebullición. Reducir el fuego al mínimo y cocer hasta que todo el líquido se haya

evaporado totalmente. Servir.

SEITÁN CON CEBOLLITAS CARAMELIZADAS

30

min


12


Zanahorias y chirivía (cortado al estilo rodado), calabaza (cortada en trozos grandes), 1/2

rama de canela, sal marina, romero.

Preparación:

• Colocar las verduras en una cazuela de fondo grueso, junto con la canela, romero, una

pizca de sal marina y un fondo de agua.

• Tapar y llevar a ebullición. Reducir y cocinar a fuego medio-bajo durante 30 minutos.

• Mezclar con cuidado.

• Servir caliente.

30

min

ESTOFADO DE RAICES A LA CANELA

30

min


13


Escarola, lechuga roja (lavadas y troceadas), pepino y rabanitos (en rodajas finas), queso de

tofu, olivas verdes.

Aliño: 3 c.s. agua, ½ c.c.pasta umeboshi, 1 c.s. aceite de oliva, 1 c.s. melaza, 1 c.c. ralladura

de naranja.

Preparación:

• Mezclar el pepino y los rabanitos con sal marina. Prensarlos entre dos platos con un

peso encima durante una hora. Tirar el líquido.

• Colocar en una ensaladera todos los ingredientes de la ensalada junto el queso de tofu

troceado.

• Mezclar los ingredientes del aliño y añadir poco a poco agua hasta lograr la consistencia

deseada. Servir aparte.

QUESO DE TOFU:

Ingredientes: 1 bloque de tofu fresco, pasta de MUGI MISO o GENMAI MISO (intolerantes al

gluten).

▪ Cortar el bloque de tofu en 2 o 3 capas a lo ancho. ▪ Cubrir cada trozo con mugi miso por todas sus caras. ▪ Colocar uno encima del otro. Guardar en la nevera de 15 a 20 horas. ▪ Retirar el miso y guardarlo para la siguiente ocasión (añadiendo más miso fresco) ▪ Lavar el queso de tofu y secarlo. Guardarlo en la nevera hasta el momento de usarlo.

ENSALADA CON QUESO DE TOFU

30

min


14


3 peras medianas peladas (corta un poco su base para que se mantengan de pie), 1 taza de

agua, una pizca de sal.

SALSA: polvo de algarroba, leche vegetal (arroz…), miel/melaza de arroz ó concentrado de

dátiles, ralladura de naranja, espesante (fécula de maíz). (Estos ingredientes son más fáciles

de encontrar que la crema de algarroba y avellanas.

Decoración: 2 cucharadas soperas de avellanas tostadas y troceadas, rodajas de naranja.

Preparación:

• Colocar las peras de pie en un recipiente y cocerlas tapadas con un fondo de agua y pizca

de sal hasta que estén blandas.

• Diluir el polvo de algarroba con leche vegetal al gusto, endulzar con un poco de miel de

arroz (en su defecto concentrado de dátiles), añadir un toque de ralladura de naranja.

• Cuando tenemos el sabor a nuestro gusto personal, es cuando espesaremos con un poco

de fécula de maíz previamente diluida con un poco de agua fría. Se va removiendo poco

a poco hasta que se obtenga la consistencia espesa a nuestro gusto.

• Si se utiliza la crema de algarroba: diluirla con un poco de agua caliente hasta conseguir

la consistencia deseada.

• Verter la salsa encima de las peras y decorar con avellanas troceadas y rodajas de

naranja.

PERAS CON SALSA DE ALGARROBA

30

min

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