LA MANZANA DE LA SALUD

Alimentos Desayuno Comida Cena

Granos y Harinas 2 2 2

Frutas 1 1 1

Verduras 1 1 1

Leche, yogurt o queso 1 1 1

Pollo, huevo o carne (u otra fuente de proteínas) 1 1 1

TABLA DE LOS 5 GRUPOS

¿CÓMO UTILIZAR LA GUÍA DE LA MANZANA DE LA SALUD?

Para elegir los alimentos y hacer un menú diario y saludable: Haz diariamente un desayuno, comida y 

cena. Come todos los días alimentos de los 5 

grupos Granos y Harinas Frutas Verduras Leche, yogurt o queso Pollo, pescado, huevo o carne

6 raciones de granos y harinas

2 a 4 raciones de frutas

3 a 5 raciones de verduras

3 raciones de leche, yogurt o queso

2 raciones de pollo, pescado, huevo carne o frijoles

PARA COMER LA CANTIDAD SUFICIENTE DE ENERGÍA Y NUTRIENTES DEBES COMER 

DIARIAMENTE POR LO MENOS:

No se recomienda comer mas de 6 raciones de grasas

Desayuno

2Raciones de granos y

harinas

1 Frutas

1 Leche

1Raciones de pollo, pescado,

huevo carne o frijoles

Comida

2 Raciones de granos y harinas

1 Ración de Frutas

2 Raciones de Verduras

1 Ración de leche

1Ración de pollo, pescado,

huevo , carne o frijoles

Cena

2 Raciones de granos y harinas

1 Frutas

1 Leche

1 Ración de verduras

 PARA LLEVAR UNA GUÍA DE LOS ALIMENTOS 

CONSUMIDOS UTILIZA EL SIGUIENTE ESQUEMA:

 1 RACIÓN DE GRANOS Y HARINAS 

EQUIVALE A:

1 Tortilla 1 Rebanada de pan ½ Birote de bolillo ½ Taza de arroz guisado ½ Taza de sopa de pasta 1 Papa mediana 1 Taza de lentejas 2 Tazas de palomitas (sin mantequilla) 1 Hot cake 1 RACIÓN DE FRUTAS 

EQUIVALE A:

1 Fruta mediana ½ Taza de fruta

1 Taza de verdura ½ taza de verdura cocida

1 RACIÓN DE VERDURAS EQUIVALE A:

1 RACIÓN DE GRASA EQUIVALE A:  1 cucharadita de manteca 1 cucharadita de mantequilla 1 cucharadita de margarina 1 Cucharadita de aceite 1 Cucharadita de mayonesa 1 Cucharadita de crema de leche 30 Gramos de chicharrón 5 Gramos de cuerito de pollo

1 RACIÓN DE POLLO, PESCADO, HUEVO O CARNE EQUIVALE A: 60  gramos  (un  pedazo  de  carne  del 

tamaño de la palma de una mano) de carne de res, puerco o frijoles

1 Pieza de pollo 1 Filete de pescado 2 Huevos

1 RACIÓN DE LECHE, YOGURT O QUESO EQUIVALE A 

1 Taza de leche o yogurt 40 gramos de queso

Una ración o una porción es la cantidad de cada alimento que se sirve usualmente en las comidas o es la medida que se recomienda para poder calcular el consumo de nutrientes

¿QUE ES UNA RACIÓN?  

¿QUÉ SON LOS NUTRIENTES?  

• Los  nutrientes  son  substancias  que  están  en  los alimentos y sirven para que una persona pueda realizar sus  actividades  diarias  y  se  esté  preparado  para combatir las enfermedades

¿Un solo grupo puede tener todos los nutrientes que ocupo?

No, sencillamente, para obtenerlos todos se deben de comer diariamente alimentos de todos los grupos

¿Todos tenemos que comer la misma cantidad de alimentos?

La cantidad de raciones de cada grupo de alimentos depende de la edad, la actividad física, el peso y la estatura de la persona.

¿Y si hago ejercicio? Si no presentas sobrepeso puedes comer mas raciones 

de cada grupo de alimentos.

SI NO TE GUSTAN MUCHO LOS VEGETALES PUEDES:

Mezclarlos: en ensaladas, sopas o estofados

Servirlos: con cremas aderezos o mantequilla de cacahuate

Cubrirlos: con salsa de queso o salsa blanca

Añádelos: a huevos, arroz, tacos o pizza

Escóndelos: en cacerolas empanadas de carne o enchiladas

Rellénalos: con carne ensalada de huevo o requesón

Ponlos a freír: con condimentos carnes o arroz

A la hora de cocinar los vegetales sírvelos crudos o cocidos en poco agua o aceite por un corto tiempo así tendrán mejor sabor, color y textura.

CONSEJOS DE NUTRICIÓN PARA TI

Se activo

No uses comida como recompensa

Sírvete desayunos nutritivos

Ten siempre en tu refrigerador bocadillos y bebidas sanas 

Antes de empezar a comer observa tu comida, ¿Qué tipo de alimentos encuentras?

Balancea tus preferencias con tu necesidad de comer 

¿En realidad tengo hambre?  ¿Qué es mejor comer?

Caminar Ir en bicicleta Patinar Hacer deportes que utilicen pelota (fútbol, básquetbol, voleibol) Bailar Surf Escalar Si tienes carro (evita utilizarlo para caminar distancias pequeñas)

MUEVE TU CUERPO EN ALGUNA ACTIVIDAD COMO:

Nutriólogo

Psicólogo

Médicos

Maestro de educación física

Entrenadores

BUSCA ATENCIÓN PROFESIONAL PARA RESOLVER TUS DUDAS SOBRE 

NUTRICIÓN CON:

Evita seguir dietas  (en revistas, foros de Internet) que no estén diseñadas para tu tipo de cuerpo, edad,  estatura y estilo de vida 

Asegúrate de no seguir consejos de personas que no estén especializadas en el tema.

No te automediques con pastillas o cualquier producto para bajar de peso

Acércate a tus compañeros si te sientes aislado o triste y busca ayuda en tu escuela

Si sientes que tienes un problema con la forma en la que te alimentas busca platicarlo con personas que lo entiendan y te puedan ayudar.

¿SABIAS QUE?…El 99% de los problemas relacionados con la nutrición (sobrepeso, mala nutrición, bulimia, 

anorexia) tienen un origen psicológico

No vayas al gimnasio con la idea de que ya no quieres estar gordo (a) sino con la idea de que quieres sentirte saludable.

No te castigues por no comer, o no dejes de comer cuando estés realizando una dieta.

COMER BIEN: Mejora tu atención Balancea tu cuerpo Te ves mejor Te hace sentir con más 

energía para realizar tus tareas

Mantiene saludable tu autoestima

Proyecta a otros armonía en ti

Le da mayor fortaleza a tus músculos

Limpia tu piel y ayuda a nutrirla

Te ayuda a resolver mejor los problemas de salud

Te hace sentir control ante la elección de alimentos

COMER BIEN:

Universidad Autónoma de Baja California

Campus Tijuana 

Facultad de Medicina y Psicología 

Lic. en Psicología 

Materia:Pisocología de la salud 

GABRIELA ALVARADO

KARINA BARRAGAN

DAMARIS CEJA

CAROLINA LOPEZ

SYLVIA MEDINA 

Feria de la salud

Preparatoria Federal Lázaro Cárdenas

Tijuana B.C. 21 de abril de 2010

UN AGRADECIMIENTO ESPECIAL AL HOSPITAL INFANTIL DE LAS CALIFORNIAS POR HABER 

PROPORCIONADO GRAN PARTE DE LA INFORMACIÓN 

NOSOTROS ESTAMOS BIEN BUENOS PORQUE…

Comemos tres veces al día las cantidades adecuadas

Hacemos ejercicio Tomamos agua Disfrutamos lo que 

comemos Comemos frutas y 

verduras Comemos ¨snack´s¨ 

entre comidas 

YO CREO QUE ME PONDRÉ BIEN BUENA SI…

Controlo todo lo que como 

Hago ejercicio todo el tiempo por que no me gusta como me veo 

Dejo de comer por mucho tiempo

Vomito cuando creo que comí de mas