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Enfermedades Crónicas

UNEMES ECNT

MANUAL DE EJERCICIO

PROYECTO C-TON Y EF

UNEMES EC

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PROGRAMA DE EJERCICIO FÌSICO

El Programa de ejercicio físico que será aplicado dentro de la “Implementación de un Curso-Taller de Orientación en Nutrición y Ejercicio Físico (C-TON y EF) para la reducción del riesgo cardiovascular en población del área de influencia de la UNEME”, se caracteriza por ser un programa de ejercicio aerobio de cargas incrementales, de intensidad baja a moderada.

El presente programa tiene como finalidad que el paciente se inicie con un nivel de ejercitación acorde a sus capacidades físicas, es muy probable que los participantes tengan una vida con predominio de actividades físicas leves o que sean sedentarios.

Por ello el procedimiento será como se indica a continuación:

1.- Aplicación del cuestionario PAR-Q y realizar evaluación de las capacidades físicas empleando la batería de pruebas del Senior Fitness Test, para ubicar el percentil que corresponda a cada paciente, con esta información se procederá a obtener un diagnóstico de las capacidades físicas individuales, para tener un punto de inicio y control en la dosificación de las cargas de trabajo físico.

2.- Se iniciará con una semana de acondicionamiento y aprendizaje sobre el manejo del equipo a emplear, a la que se denominará como semana cero (0). En esta semana se hablará de manera sencilla acerca de los beneficios que produce el realizar ejercicio físico sobre su enfermedad remarcando la reducción que se espera obtener en parámetros bioquímicos al término del programa de ejercicio, también se procederá a indicar a cada participante las cifras de trabajo para cada una de las tres etapas que comprende el programa de ejercicio, también se les instruirá sobre como tomar la frecuencia cardiaca y lo que indica en términos de sustrato energético empleado. Se les familiarizará con la Escala del Esfuerzo Percibido de Borg, y el significado de cada uno de los niveles, así como los riesgos de no respetar la zona de trabajo indicada Todo lo anterior en las tres sesiones que comprende la semana cero.

3.- Se iniciará a una intensidad teórica del 40% de acuerdo a la fórmula de Karvonen (Fardy, 1998) 3 veces a la semana, durante 3 semanas, (Bruebaker et al, 2002).

3.- En las Semana 4, se aplicará un incremento del 10% de intensidad durante 9 sesiones, al llegar a la sesión 10, se incrementará nuevamente la intensidad en un 10% hasta llegar al 60% de la FCreserva, durante tres semanas.

4.- En todas las sesiones se deberá obtener la percepción del esfuerzo percibido por medio de la escala de Borg dentro de la fase medular aerobia (anexo 4) y la Frecuencia Cardiaca de trabajo se registrará cada 5 minutos (Anexo 5) durante toda la sesión, incluyendo la fase de relajación.(Shepard et.al, 1999).

5.- Durante el desarrollo de las sesiones se observarán cuidadosamente los datos clínicos sugerentes de fatiga, descompensación o dolor toráxico o cualquier otro dato de importancia para la seguridad del paciente que se está ejercitando.(Willmore et al, 1999)

Se animará a los pacientes a mantenerse en el rango de trabajo sin que esto signifique

sacrificar su seguridad

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La duración de cada sesión de ejercicio será de 60 minutos, incluyendo fase de

calentamiento 5 minutos, fase medular aerobia 20 minutos (en caminata en corredor

de la salud o en bicicletas recumbentes), fase de ejercicio de fortalecimiento con

mancuernas y/o ligas en circuito 20 minutos (juego de pesas ligeras de 1.5 kg o ligas

de baja resistencia según lo requerido por cada paciente), ejercicios de flexibilidad 5

minutos, fase de relajación 5 minutos y 5 minutos finales con música instrumental para

relajación, Posteriormente se realizara la toma de presión arterial y/o glucosa según lo

requiera cada paciente.

Las rutinas de ejercicio de calentamiento, fortalecimiento y ejercicio aerobio

(tipo gimnasia) se muestran en la sección de anexos. Se pretende que la

práctica de la actividad física resulte agradable y variada, para lo cual se

presenta a continuación una calendarización del programa.

INTENSIDAD SESIONES LUNES MIERCOLES VIERNES

40% 1-9 A+F A+F A+F

50% 10-18 A+F A+F A+F

60% 19-27 A+F A+F A+F

A.= ejercicio tipo aerobio (bicicleta recumbente, caminata, gimnasia aerobia bajo impacto). F=fortalecimiento con ligas de resistencia baja y/o con mancuernas ligeras, de acuerdo a lo requerido por cada paciente. Se debe realizar toma de glucosa capilar y presión arterial en los participantes antes

de iniciar cada sesión de ejercicios, si la cifra inicial de presión arterial diastólica es

superior a 100 mm Hg, o si la cifra de glucosa es mayor a 250 mg/dl por seguridad no

se les permitirá participar en dicha sesión

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SENIOR FITNESS TEST

La batería SFT, diseñada por Rikli y Jones, surgió por la necesidad de crear una herramienta que nos permitiese valorar la condición física de los mayores con seguridad así como de forma práctica.

La SFT puede realizarse en personas con diferentes edades entre 60 y 94 años de edad y niveles de capacidad física y funcional desde los más frágiles a los elite.

La SFT es de fácil aplicación en cuanto al equipamiento y espacio necesarios.

La SFT tiene valores de referencia expresados en percentiles para cada uno de los test estudio realizado a 7000 personas) lo que nos permite comparar los resultados con personas del mismo sexo y edad. Consentimiento informado (donde se les informará sobre los objetivos y los riesgos). Seleccionar a los participantes Contraindicaciones: insuficiencia cardiaca congestiva, dolores articulares, dolor en el pecho, vértigos o angina inestable (ejercicio) presión sanguínea alta (160/100) no controlada.

RECOMENDACIONES.

No realizar actividad física extenuante uno o dos días antes de la valoración,

No alcohol en exceso 24 horas antes de los tests,

Comer algo ligero 1 hora antes de las pruebas,

Ropa y calzado cómodo y seguro, en En ambientes calurosos gafas de sol y gorra y en ambientes fríos ropa de abrigo, Informar al examinador de cualquier circunstancia o condición médica que pudiera afectarle a la hora de realizar las pruebas.F

FORMATO DE LLENADO PARA EL PACIENTE. INCLUIRSE EN EL EXPEDIENTE

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DATOS DE ALARMA MÉDICA.

Fatiga inusual

Dificultad para respirar, vértigo, dolor en el pecho, latidos irregulares del corazón,

Dolor de cualquier clase, entumecimiento, pérdida de control muscular y de equilibrio,

Náuseas o vómitos, confusión o desorientación o visión velada.

PRUEBAS DE CAPACIDADES FÌSICAS

1.- CHAIR STAND TEST (Sentarse y levantarse de una silla)

Objetivo: Evaluar la fuerza del tren inferior.

Procedimiento:

1. El participante comienza sentado en el medio de la silla con la espalda recta, los pies apoyados en el suelo y los brazos cruzados en el pecho.

2. Desde esta posición y a la señal de “ya” el participante deberá levantarse completamente y volver a la posición inicial (ver figura 2) el mayor número de veces posible durante 30 minutos.

.

3. Demostrar el ejercicio primero lentamente para que el participante vea la correcta ejecución del ejercicio y después a mayor velocidad para que así comprenda que el objetivo es hacerlo lo más rápido posible pero con unos límites de seguridad.

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4. Realizar el ejercicio uno o dos veces para asegurarnos que lo realiza correctamente.

Puntuación:

Número total de veces que “se levanta y se sienta” en la silla durante 30”.

Si al finalizar el ejercicio el participante ha completado la mitad o más, del movimiento (levantarse y sentarse), se contará como completo.

Se realiza una sola vez

2.- ARM CURL TEST (FUERZA DE BRAZOS)

Objetivo: Evaluar la fuerza del tren superior.

Procedimiento:

1. El participante comienza sentado en la silla con la espalda recta, los pies apoyados en el suelo y la parte dominante del cuerpo pegado al borde de la silla.

2. Colocar el peso con el brazo dominante y lo colocamos en posición perpendicular al suelo, con la palma de la mano orientada hacia el cuerpo y el brazo extendido.

3. Desde esta posición levantaremos el peso rotando gradualmente la muñeca (supinación) hasta completar el movimiento de flexión del brazo y quedándose la palma de la mano hacia arriba, el brazo volverá a la posición inicial realizando un movimiento de extensión completa del brazo rotando ahora la muñeca hacia el cuerpo.

Número total de veces que “se flexiona y se extiende” el brazo durante 30”.

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Pesa en hombres 8 lb= 3.63 kg

Pesa en mujeres 5 lb= 2.27 kg

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3-MINUTE WALK TEST (test de caminar 6 minutos

Objetivo: Evaluación de la resistencia aeróbica.

Preparación: Trazar un rectángulo: largo (20 yardas/18,8 m) por ancho (5 yardas/ 4,57m), cada extremo del circuito estará marcado por un cono y cada 5 yardas/ 4,57m lo marcaremos con una línea.

Procedimiento:

1. Se realizará una vez terminadas todas las pruebas.

2. Saldrán de uno en uno cada 10 segundos.

3. A la señal de “ya” el participante caminará tan rápido como le sea posible durante 6 minutos siguiendo el circuito marcado.

4. Para contar el número de vueltas realizado el examinador dará un palillo al participante por cada vuelta realizada o lo marcará en la hoja de registro (IIII II)

5. A los 3 y a los 2 minutos se avisará del tiempo que queda para finalizar la prueba para que los participantes regulen su ritmo de prueba.

6. Cuando pasen los 6 minutos el participante se apartará a la derecha y se colocará en la marca más cercana manteniéndose en movimiento elevando lentamente las piernas de forma alternativa.

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4.- 2 MINUTE STEP TEST (2-Minutos Marcha)

Objetivo: Evaluación de la resistencia aeróbica.

Preparación: Medir la altura a la que tiene que subir la rodilla el participante llevando un cordón desde la cresta ilíaca hasta la mitad de la rotula, después lo doblaremos por la mitad marcando así un punto en el medio del muslo que indicará la altura de la rodilla en la marcha. Para visualizar la altura del paso transferiremos la marca del muslo a la pared para que el participante pueda tener una referencia

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Procedimiento:

1. A la señal de “ya” el participante comienza a marchar en el sitio el mayor número de veces que le sea posible durante 2 minutos.

2. Las dos rodillas deben llegar a la altura indicada, contabilizaremos el número de veces que la rodilla derecha alcanza la altura fijada.

3. Si el participante no alcanza esta marca le pediremos que reduzca el ritmo para que la prueba sea válida sin detener el tiempo.

Al finalizar el test los participantes caminarán despacio durante un minuto.

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5.- CHAIR-SIT AND REACH-TEST (Test de flexión del tronco en silla)

Objetivo: Evaluar la flexibilidad del tren inferior (principalmente bíceps femoral)

Procedimiento:

1. El participante se colocará sentado en el borde de la silla (el pliegue entre la parte alta de la pierna y los glúteos debería apoyarse en el borde delantero del asiento).

2. Una pierna estará doblada y con el pie apoyado en el suelo mientras que la otra pierna estará extendida tan recta como sea posible enfrente de la cadera.

3. Con los brazos extendidos las manos juntas y los dedos medios igualados el participante flexionará la cadera lentamente intentando alcanzar los dedos de los pies o sobrepasarlos.

4. Si la pierna extendida comienza a flexionarse el participante volverá hacia la posición.

5. El participante deberá mantener la posición al menos por 2 segundos

6. El participante probará el test con ambas piernas para ver cuál es la mejor de las dos (solo se realizará el test final con la mejor de las dos).

El participante realizará un breve calentamiento realizando un par de intentos con la pierna preferida.

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Puntuación:

El participante realizará dos intentos con la pierna preferida y el examinador registrará los dos resultados rodeando el mejor de ellos en la hoja de registro.

Se mide la distancia desde la punta de los dedos de las manos hasta la parte alta del zapato.

Tocar en la punta del zapato puntuará “Cero”

Si los dedos de las manos no llegan a alcanzar el pie se medirá la distancia en valores negativos (-)

Si los dedos de las manos sobrepasan el pie se registra la distancia en valores positivos (+).

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6.- BACK SCRATCH TEST (Test de juntar las manos tras la espalda)

Objetivo: Evaluar la flexibilidad del tren superior (principalmente de hombros)

Procedimiento:

1. El participante se colocará de pie con su mano preferida sobre el mismo hombro y con la palma hacia abajo y los dedos extendidos. Desde esta posición llevará la mano hacia la mitad de la espalda tan lejos como sea posible, manteniendo el codo arriba.

2. El otro brazo se colocará en la espalda rodeando la cintura con la palma de la mano hacia arriba y llevándola tan lejos como sea posible, intentando que se toquen los dedos medios de ambas manos.

3. El participante deberá practicar el test para determinar cuál es el mejor lado. Podrá realizarlo dos veces antes de comenzar con el test.

4. Debemos comprobar que los dedos medios de una mano están orientados hacia los de la otra lo mejor posible.

5. El examinador podrá orientar los dedos del participante (sin mover sus manos) para una correcta alineación.

6. Los participantes no podrán cogerse los dedos y tirar de ellos.

Puntuación:

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El participante realizará dos intentos con el mejor lado antes de comenzar con el test y se anotará en la hoja de registro poniendo un círculo en la mejor de ellas.

Se mide la distancia entre la punta de los dedos medianos de las dos manos.

Si los dedos solo se tocan puntuará “Cero”

Si los dedos de las manos no llegan a tocarse se medirá la distancia en valores negativos (-)

Si los dedos de las manos se solapan se registra la distancia en valores positivos (+).

Siempre se mide la distancia desde la punta de los dedos de una mano a la otra independientemente de la alineación detrás de la espalda.

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7.-FOOT UP-AND-GO TEST (Test de levantarse, caminar y volverse a sentar )

Objetivo: Evaluar la agilidad y el equilibrio dinámico

Preparación: Colocar una silla pegada a la pared y un cono a 8 pies (2,44 metros) de distancia medido desde la parte posterior del cono hasta el borde anterior de la silla.

Procedimiento:

1. El participante se sentará en el medio de la silla manteniendo la espalda recta, los pies apoyados en el suelo y las manos sobre sus muslos. Un pie estará ligeramente adelantado respecto al otro y el tronco inclinado ligeramente hacia delante.

2. A la señal de “ya” el participante se levantará y caminará lo más rápido que le sea posible hasta rodear el cono y volver a sentarse.

3. El tiempo comenzará a contar desde el momento que decimos “ya” aunque el participante no haya comenzado a moverse.

4. El tiempo parará cuando el participante se siente en la silla.

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El test se realizará dos veces y el examinador lo registrará marcando con un círculo la mejor puntuación.

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Al término de la evaluación física, se deberá realizar una fase de relajación y de ser

posible terminar en la cifra de frecuencia cardiaca igual a la que tenía al iniciar esta

evaluación física.

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ANEXO 1 SERVICIOS DE SALUD DE CHIHUAHUA

PROYECTO UNEME

A quién corresponda:

Declaro libre y voluntariamente que mi nombre es:____________________________

Y acepto participar en la evaluación de las capacidades físicas según la batería Senior Fitness Test, para participar en el estudio de investigación que se llevará a cabo en la UNEME – Chihuahua, La aplicación de estas pruebas físicas han sido aceptadas y probadas a nivel internacional, al igual que han sido empleadas en diversas ocasiones en programas de salud y ejercicio con adultos y adultos mayores.

La evaluación comprende siete pruebas denominadas:

1.- CHAIR STAND TEST (Sentarse y levantarse de una silla)

2.- ARM CURL TEST (FUERZA DE BRAZOS)

3- MINUTE WALK TEST (test de caminar 6 minutos

4.- 2 MINUTE STEP TEST (2-Minutos Marcha)

5.- CHAIR-SIT AND REACH-TEST (Test de flexion del tronco en silla)

6.- BACK SCRATCH TEST (Test de juntar las manos tras la espalda)

7.-FOOT UP-AND-GO TEST (Test de levantarse, caminar y volverse a sentar )

Estas pruebas son específicas para emplearse en personas Adultas y Adultas mayores sedentarias, es decir, con actividad física o deportiva mínima o inexistente, han probado ser seguras y por lo tanto no tienen riesgos para mi persona.

Existen datos estadísticos que indican la posibilidad de presentación de modificaciones de la presión arterial por efectos del ejercicio, un evento anginoso, fibrilación ventricular o colapso circulatorio imposible de predecir.

Se me ha informado ampliamente el procedimiento y sé también que soy libre de retirarme de esta evaluación en el momento que así lo decida y puedo solicitar mayor información acerca del estudio si así lo deseo. Estoy también informado que los datos que se obtengan en esta evaluación serán empleados únicamente para fines de investigación y serán manejados en forma confidencial.

DATOS PERSONALES: DATOS PERSONALES

TESTIGO

Nombre:_____________________ Nombre:______________________

Dirección:_____________________ Dirección:____________________ Teléfono:_____________________ Teléfono:______________________

FIRMA:_______________________ Firma:________________________

Chihuahua, Chih., a__________de___________________del 20__

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ANEXO 2 SERVICIOS DE SALUD DE CHIHUAHUA

PROYECTO UNEME

FICHA DE IDENTIFICACIÓN

Nombre:______________________________________________________________ Edad___________EstadoCivil:__________________Escolaridad:_______________ Dirección:_____________________________________________Telefono:_________ Peso:____________Estatura:__________________IMC:_______________ICC:_____ Signos vitales: FC:___________________FR:___________________________T/A:______________ FRECUENCIA CARDIACA DE TRABAJO 40%__________50%_________60%_______ EKG reporte:

Medicamentos:

Laboratorio:

Chihuahua, Chih. a ____ de_____________de 200____.

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ANEXO 4 SERVICIOS DE SALUD DE CHIHUAHUA

PROYECTO UNEME ESCALA DE BORG

Estimación del Esfuerzo Percibido relativo (RPE).

6

7 Muy muy ligero

8

9

Muy ligero

10

11

Bastante ligero

12

13

Algo fuerte 50% de FC

14

15

Fuerte 85% de FC

16

17

Muy Fuerte

18

19

Muy muy Fuerte

20

Fuente: ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 6th edition Baltimore, Williams & Wilkins; 2000.

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ANEXO 5 SERVICIOS DE SALUD DE CHIHUAHUA

PROYECTO UNEME

# sesión:_________

INTENSIDAD DEL EJERCICIO POR SESIÓN fecha:__________

PARTICIPANTE:

FC. TRABAJO

BORG.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

PARTICIPANTE:

FC. TRABAJO

BORG.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

PARTICIPANTE:

FC. TRABAJO

BORG.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

PARTICIPANTE:

FC. TRABAJO

BORG.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

PARTICIPANTE:

FC. TRABAJO

BORG.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

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Anexo 7 SERVICIOS DE SALUD DE CHIHUAHUA

PROYECTO UNEME

TEMAS DE ACTIVIDAD FÌSICA PARA COMENTAR CON LOS PACIENTES.

PLATICA TEMA

1 El ejercicio en mi salud. Beneficios del ejercicio en la salud.

2 El ejercicio a largo plazo contribuye a mejorar diversos aspectos de la salud.

3 Forma adecuada de monitorizar la intensidad del ejercicio.

4 Fases de una sesión de ejercicio.

5 Importancia de una adecuada hidratación y tipo de ropa adecuada para ejercitarse.

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TEMA 1

EL EJERCICIO EN MI SALUD.

Beneficios del ejercicio.

El cuerpo humano se encuentra preparado para realizar actividad física desde la infancia, y durante muchos años, mientras la persona se mantenga activa,

En cuanto el nivel tecnológico en las sociedades se fue aumentando, el uso de las máquinas redujo el empleo de la fuerza humana en los trabajos, la industrialización de las ciudades también ha influido en que sea muy poca la cantidad de energía física gastada ya sea en actividades de trabajo o recreativas.

Todos los avances en la tecnología han favorecido al incremento del sedentarismo en la humanidad.

En muchos estudios sobre los estilos de vida de las poblaciones se ha encontrado que las personas sedentarias son las que se enferman más jóvenes de enfermedades crónicas, las cuales antes eran exclusivas de personas mayores.

El ejercicio proporciona beneficios muy importantes a la salud, disminuye el colesterol total, aumenta el colesterol “bueno” (HDL), y disminuye el colesterol “malo” LDL, hay perdida de grasa corporal, se gana músculo, y en personas hipertensas se logra disminuir la presión arterial; en los diabéticos se reduce el nivel de glucosa en sangre y se mejora la inmunidad (capacidad de defensa del organismo en contra de infecciones), mejora los patrones de sueño, mejora el estado de ánimo, también la autoestima y nos da una sensación de bienestar.

El crecimiento de las ciudades, hace que las distancias a recorrer sean cada vez mayores, y el tiempo que se toma para transportarse, nos limita el tiempo libre que se requiere para ser empleado en ejercicio físico recreativo, por lo cual se recomienda hacer algunos cambios, que puedan favorecer a ser más activos físicamente, por ejemplo: el subir por escaleras en lugar de usar elevadores, el dejar el auto estacionado más lejos del punto al cual vamos, o si usa camiones, bajarse unas cuadras antes, levantarse más temprano y caminar antes de ir al trabajo, inscribirse a un club deportivo, en donde los sábados y los domingos se pueda acudir para realizar ejercicio, cualquier cambio que incremente el movimiento físico que realizamos nos ayudara a incrementar el gasto calórico por actividad física y si agregamos el seguir una plan de alimentación saludable, obtendremos efectos notables en corto tiempo.

Cuando una persona sedentaria inicia un plan de ejercicio, se debe realizar con todo cuidado de forma progresiva y supervisada por un profesional, se sugiere iniciar con una evaluación del estado de salud por un médico, y si todo se encuentra bien, iniciar con caminata de intensidad leve e ir incrementando la intensidad, el tiempo, o el número de veces a la semana para ir logrando una adaptación a la nueva actividad. Es muy importante que el ejercicio realizado sea agradable y del gusto de quien lo practica, también puede ser combinado (caminata, natación, bicicleta estática, baile

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una rutina de fortalecimiento muscular), al hacer esto se logran mejorías del metabolismo de la glucosa y un mayor gusto por ejercitarse.

El cansancio que sentimos al hacer una rutina de ejercicio se debe a que los músculos que se ejercitan requieren más oxígeno para realizar esta actividad, la sangre debe de circular más rápido para llevar oxígeno a los músculos que se están movilizando y por esto el corazón late más rápido, y como puede observarse mientras más intenso es el ejercicio, mas rápido late el corazón (frecuencia cardiaca), también la respiración se hace más frecuente, por esto se ve una respiración agitada.

En este programa de ejercicio trabajaremos a una intensidad controlada por medio de la frecuencia cardiaca, la cual es calculada para que cada persona se mantenga dentro de los límites establecidos individualmente para su propia seguridad. Estos límites son los adecuados para lograr mejorías a la salud, sin fatigar demasiado a la persona.

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TEMA 2

EL EJERCICIO A LARGO PLAZO, CONTRIBUYE A MEJORAR DIVERSOS ASPECTOS DE LA SALUD.

En varios estudios de poblaciones que realizan ejercicio durante varios meses o años, se ha observado que existen cambios importantes, como: mantener el peso adecuado, reducir el riesgo de embolias o hemorragias cerebrales, baja la presión arterial en hipertensos, baja los niveles de azúcar en sangre y la resistencia a la insulina, disminuye riesgo de ciertos tipos de cáncer. mejora perfil de lípidos ( colesterol total, incrementa las HDL colesterol “bueno”, reduce las LDL, colesterol “malo”), incrementa la masa muscular y reduce la cantidad de grasa del cuerpo , disminuye ansiedad, mejora autoestima, mejora el estado de ánimo, mejora respuesta inmunológica, produce sensación de bienestar general, mejora patrones de sueño, tolera mejor la fatiga, nos da más energía para actividades cotidianas, aumenta la fortaleza del hueso, mejoran capacidades físicas: flexibilidad, fuerza, condición física (resistencia aerobia), equilibrio, velocidad de reacción.

Para lograr estos cambios no es necesario hacer ejercicio extenuante ni durante horas al día, las mejorías pueden encontrarse con ejercicio de intensidad moderada, con una frecuencia de unas 3 a 5 veces a la semana y desde el primer mes se observan cambios.

Por supuesto que un plan de ejercicio debe ir acompañado de una forma saludable de alimentación, es decir donde exista un equilibrio de nutrimentos adecuados, Dentro de este programa de ejercicio el tipo de dieta recomendada es individualizada, y adecuada a las circunstancias actuales de cada uno de los participantes.

Por lo cual le invitamos a que se apegue a las recomendaciones alimentarias que se le han proporcionado, para obtener mejores resultados de este programa de ejercicio.

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FORMA ADECUADA DE MONITORIZAR LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO.

Es muy importante para que la persona consiga todos los beneficios del ejercicio sin arriesgar su salud, que se lleve un control en cuanto al tipo de ejercicio que se practica, la frecuencia o sea las veces a la semana que se ejercita y el tiempo, es decir cuantos minutos se ejercita por sesión, otra de las cuestiones importantes es conocer la intensidad del ejercicio, o sea que tan fuerte se realiza el ejercicio.

Para una persona sedentaria, o que camina poco, es muy importante determinar la capacidad física actual, para tratar de lograr la adaptación al ejercicio poco a poco, lo mejor es hacer un ejercicio donde se muevan piernas y brazos, de forma alternada, ya que estos movimientos, nos producen un gasto de energía mayor que a largo plazo puede representar una pérdida de grasa corporal en la persona.

La forma más fácil de checar la intensidad del ejercicio es mediante la medición de la frecuencia cardiaca o el pulso, saber cuántas veces se contrae el corazón por minuto, esto nos muestra que tan fuerte es un ejercicio o deporte, ya que mientras más intenso el movimiento realizado por piernas y brazos, el corazón late más aprisa y además se acelera la respiración. El Activador físico será el encargado de indicar a usted la cifra de ejercitación adecuada, y también le indicará la forma de tomar el pulso,

Es muy importante que durante la rutina de ejercicio se mantenga dentro de de los límites señalados previamente, para asegurarse que se está trabajando a una intensidad adecuada.

El sobrepasar los límites puede ocasionar fatiga extrema o elevación de la presión arterial o incluso alguna complicación más seria, por ello deben ser respetadas estas cifras.

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FASES DE UNA SESIÒN DE EJERCICIO.

Una sesión de ejercicio o “clase de ejercicio para la salud” comprende tres fases básicas.

La primera fase o CALENTAMIENTO: son toda una serie de movimientos que se realizan para ayudar a que los músculos y articulaciones se adapten para movimientos más intensos, esta fase se caracteriza porque son movimientos suaves y dinámicos, que van desde la cabeza a la a los pies, estos movimientos son suaves, rítmicos, y sirven para lubricar también las articulaciones.

La fase central o MEDULAR. Es en donde ya se lleva a cabo el ejercicio aerobio, por ejemplo, caminar, trotar, correr, bicicleta, baile o nadar, todos estos ejercicios son conocidos como aerobios porque mueven todos los segmentos corporales en distintos momentos, y se emplea oxígeno para llevar a cabo la transformación de glucosa a energía, este tipo de ejercicio debe ser realizado a una intensidad baja a moderada, es decir sin llegar a sentirse cansado o con alteración de la respiración. y debe durar mínimo 20 minutos para llegar a modificar algunos aspectos de lípidos sanguíneos como el nivel de glucosa, colesterol, triglicéridos y lipoproteínas HDL o LDL.

La fase final o RELAJACIÒN: Es la fase en la cual se realizan ejercicios para ir bajando la frecuencia cardiaca y respiratoria a un número aproximado a las cifras iníciales, esto es decir volver a la calma.

De acuerdo a lo que cada persona requiere dentro de la fase medular también se puede agregar una parte de fortalecimiento muscular mediante el uso de pesas, ligas o aparatos específicos, al igual que una fase de ejercicios para mejorar la flexibilidad.

Dentro de este programa se va a trabajar las fases básicas, además de la fase de fortalecimiento y flexibilidad, para lograr un programa físico integral.

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IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÒN Y TIPO DE ROPA ADECUADA AL EJERCITARSE.

Es muy importante que las personas que se están ejercitando en este programa, mantengan una buena hidratación, principalmente si se están ejercitando al aire libre y hace calor o se recibe el sol directamente. Los participantes deberán usar ropa de algodón suelta, tenis cómodo, calceta de algodón, si hiciera frio usar algunas prendas ligeras pero protectoras, también es recomendable usar gorra, sombrero, lentes para sol, y también usar filtro solar, nunca deberá emplearse ropa plástica (“para sudar”), pues este tipo de prendas solo consigue que la persona pierda líquidos, y se puede llegar a una deshidratación.

Una persona que se ejercita, incluso en un ambiente cerrado (salón techado) deberá estar cuidando de tomar agua natural suficiente.

Si quien se ejercita no toma agua, es probable que al terminar se manifieste dolor de cabeza y sequedad de boca y garganta.

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Rutinas de ejercitación física.

ANEXO 8

DESCRIPCIÓN DE LAS RUTINAS DEL EJERCICIO

1.- EJERCICIOS PARA CALENTAMIENTO.

2.- EJERCICIOS PARA LA FASE MEDULAR

A) EJERCICIOS DE GIMNASIA BÁSICA

B) EJERCICIOS DE PESAS

3.- EJERCICIOS PARA ESTIRAMIENTO Y FLEXIB ILIDAD

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ANEXO 8 CALENTAMIENTO

7 minutos aprox.

Rutina del calentamiento de ejercicios C1 a C12.

Clave. Del

ejercicio

Descripción IMAGEN

C1 C1.-Colocarse de pie con manos en la cintura, las piernas ligeramente separadas inclinar la cabeza hacia abajo, fijando la vista a 2 metros, de la punta de los pies y regresar a la posición inicial. Este ejercicio actuará sobre los músculos de a parte alta de la espalda.

C2 C2.-Elevar hombros. Con la posición anterior elevar y bajar hombros al mismo tiempo ambos.

C3 C3.-Estiramientos de Pecho. Colocar las manos en la cintura con piernas ligeramente separadas y elevar el brazo derecho como queriendo cortar una manzana, mantenga este estiramiento por 8 o 10 segundos, Tratando de mantener la columna vertebral recta, Repetir la acción con el otro brazo.

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C4 C4.-Círculos laterales con los brazos. De pie, piernas ligeramente separadas mover un brazo en un arco de movimiento completo y después en reversa.

C5.- Parte alta de espalda “Albatros”.Para la activación de la musculatura de espalda alta e interescapular.

Colocarse en posición de media sentadilla, con los codos flexionados, las palmas de sus manos se tocan a la altura de su vista, los brazos se mueven hacia el frente y atrás, los codos llegan hasta los hombros

C6

C6.-Círculos del tronco. Rotar el tronco en una dirección y después en reversa.

C7

C7.- Desplantes.- Manos a la cintura, dar un paso al frente y lentamente flexionar la rodilla al frente, evitando pasar la rodilla más allá del dedo pulgar de esa pierna.

C8 C8.-Estiramiento del tendón de Aquiles y la pantorrilla. De pie frente a una pared intente “empujar” la pared, con sus manos colocadas sobre la pared a la altura de su pecho, los tobillos bien colocados sobre el piso, empuje hacia el frente, doblando sus codos suavemente. Mantener las piernas y el cuerpo en línea recta y los tobillos en el piso. Sostenga por 6 segundos y después cambie de pierna al frente. Este ejercicio debe ejecutarse con la rodilla flexionada, y la otra pierna hacia atrás con la rodilla recta, alternando el peso de una a otra pierna.

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C9 C9.- Estiramiento del cuadriceps. De pie, apoyándose en una silla al frente con la mano izquierda, coloque la rodilla izquierda sobre un taburete o caja, tomando su tobillo izquierdo con la mano derecha, mantenga este estiramiento por 8 segundos y relaje, repita lo mismo con el lado contrario.

C10 C10.- Flexión de rodillas. Coloque ambas manos sobre sus rodillas y los pies juntos, flexione y estire suavemente las rodillas por 5 a 10 veces.

C11 C11.- Pararse en puntas. De pie y manos en la cintura, elevarse sobre las puntas, si requiere puede apoyarse del respaldo de una silla o un compañero.

C12 C12.- Talón –punta: Elevarse de los talones a la punta de los dedos de los pies, puede sujetase si requiere de apoyo.

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RUTINA DE GIMNASIA BÁSICA

PARTE MEDULAR 1

Ejercicios A11 –A28

Tiempo aprox. 20-30 minutos

Clave del

ejercicio Descripción IMAGEN

A11 A1.-Marcha estática. (sobre el mismo lugar).

.

A12 2.- Paso Yogui. Elevar rodillas en forma alternada, brazos al frente, abriendo y cerrando las manos

A13 3.- Caminando. Elevar los talones hacia los glúteos, con brazos laterales abrir y cerrar las manos.

A14 4.- Patada al frente cruzando el muslo derecho hacia el lado izquierdo, y el brazo izquierdo cruza sobre el tórax hacia el lado derecho. Repetir rítmicamente el paso.

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A15 5.- Caminando hacia el frente simular que se hace un braceo como en nado de crawl , después caminando al frente se simula una brazada de dorso (giros con los brazos hacia atrás)

A16 5.- Marcha estática con braceo.

A17 6.- Marchando con los brazos flexionados juntar al frente manos y codos, separando a la altura de los hombros y hasta la línea axilar. Repetir rítmicamente el paso.

A18 7.-Caminar al frente en 3 tiempos y palmada y camine hacia atrás y palmada.

.

A19 8.- Desplace su pierna derecha en forma lateral (hacia fuera) así como el brazo derecho (arriba y afuera) el otro brazo a la cintura, y cambiar de talón y brazo.

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A20 9.-Semi-flexionar el tronco hacia el frente, rodillas semiflexionadas se separan la pierna y brazo derechos y se regresan a su lugar se repite lo mismo con el otro lado.

A21 10. En posición semiflexionada caminando al frente mano derecha cruza a la altura de los hombros y se mueve desde el hombro izquierdo hacia el derecho y se repite con el otro brazo, se simula que se camina por la selva y se retiran las plantas a su paso. Movimiento continuo para brazos y piernas.

A22 10.- Marcha estática. En su lugar.

A23 11.- Caminar con pasos amplios al frente y brazos alternados hacia el frente cuatro tiempos y hacia atrás.

A24 12.- Elevar las rodillas alternadamente, al tiempo que se palmea por debajo de la pierna.

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A25 13.- Paso step. Pierna derecha al frente y lateral (hacia fuera), pierna izquierda al frente y lateral, Pierna derecha hacia atrás a su posición original y pierna izquierda regresa a la posición original. Se debe de bracear rítmicamente

A26 14.- Paso de costado, De la posición de pie con brazos a 90°, se da un paso hacia un lado y los brazos se extienden, al juntar la pierna al centro se llevan las manos a los hombros.

A27 15.- Paso de box. Golpe recto al frente con brazo derecho después izquierdo, patada con pierna derecha después patada con izquierda lentamente me desplazo hacia el frente.

A28 15.- Marcha caminando alrededor del aula. Inhalar y exhalar profundamente, llevando las manos hacia arriba al inhalar y bajando los brazos al exhalar.

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RUTINA DE FORTALECIMIENTO (PESAS)

EJERCICIOS P1-P15

Tiempo aproximado 45minutos. Esta rutina puede adaptarse usando ligas de baja o moderada resistencia.

CLAVE DEL EJERCICIO

DESCRIPCIÓN

#.de repeticion

es

IMAGEN

P1 P1.- Hombro. Colocar las pesas a la altura de sus orejas y elevar, tratando de juntarlas en la parte alta de su cabeza..

Repetir 8 veces

P2 2.- Bíceps. Se flexionan y extienden los brazos de manera alterna. Los codos se colocan a la altura de la cintura.

8

P3 3.- Triceps. Apoyarse sobre el asiento de una silla con mano izquierda, flexionar las rodillas ligeramente, pierna derecha apoyada hacia atrás. La pesa se coloca a la altura de la cadera y se empuja hacia atrás sintiendo el movimiento en el triceps, no mover hombro.

8

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P4 4.- Hombro: De pie, piernas semiflexionadas los brazos al frente, las pesas a la altura de la cintura y se elevan hacia la altura de los hombros.

8

P5 5.- Pecho. Sentado sobre una silla. Coloque las manos con las mancuernas a la altura del pecho, se juntan al frente y se regresan a la posición original.

8

P6 6.- Abdomen: Recostado sobre el piso, con piernas flexionadas, las manos cruzadas sobre su pecho, se levanta ligeramente la cabeza y la parte alta de la espalda del piso.

8

P7 7.- Abdomen. Recostado sobre el piso, las piernas flexionadas formando un ángulo de 90° se extienden ligeramente hacia el frente las piernas con los pies juntos, tratando de no perder el ángulo de 90 °.

8

P8 8.- Parte posterior de la pierna. Recostado sobre el piso con las manos a la altura de los hombros, flexionar las piernas, hacia el glúteo.

8

P9 9.- Cuadriceps. Sentado con su espalda bien apoyada sobre la silla, elevar y bajar la pierna, repetir con cada pierna.

8

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P10 10.- Media sentadilla: De pie e intentar sentarse en la silla, quedar en la posición de piernas ligeramente separadas y rodillas flexionadas, repetir.

8

P11 Curl de pie. Flexionar rodilla tocando con talones los glúteos. Repetir con ambos pies

8

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ESTIRAMIENTO PARA DESPUÉS DE FORTALECIMIENTO EJERCICIOS ES1-ES8

Tiempo aproximado 7 minutos.

CLAVE DEL

EJERCICIO

DESCRIPCIÓN IMAGEN

ES1 1.- Estirarse, parado sobre la punta de los pies con las manos entrelazadas hacia arriba.

ES2 2..- Estiramiento del tórax. Colocar las manos en la cintura con piernas ligeramente separadas y elevar el brazo derecho como queriendo cortar una manzana. Mantenga ese estiramiento por 8 a 10 segundos, tratando de mantener su columna vertebral recta. Repetir lo mismo con el otro brazo.

ES3 3.- Flexionar el brazo derecho por detrás de la nuca, empujando suavemente el codo hacia abajo con la otra mano. Cambiar al otro brazo. Mantener por 6 segundos.

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ES4 4.- Flexionar el brazo derecho por enfrente del cuello empujando suavemente el codo hacia atrás con la mano izquierda. Cambio de brazo.

ES5 5.De pie. Sujetar con las manos la rodilla derecha elevándola a la altura de la cintura manteniendo recta la columna vertebral. Repetir con la otra pierna. Puede apoyarse de una silla o un compañero. Mantener 8 segundos.

ES6 6.- Sentados sobre el piso cruzar la pierna derecha sobre la izquierda, y con el codo izquierdo empujar suavemente hacia fuera manteniendo esa posición 8 segundos. Cambio de lado.

ES7 7.- Acostado sobre el piso. Tomar con ambas manos la rodilla flexionada, acercarla hacia el tórax. Presione suavemente para acercar su muslo al pecho. Mantenga esta posición 10 segundos con cada pierna.

ES8 8.- Llevar ambas piernas sobre el pecho y con los brazos sostenerlas por 8 segundos, bajar las piernas de forma flexionada y repetir el movimiento. Inclinar ligeramente la cabeza hacia el pecho. Esto relaja la parte baja de la espalda (región lumbar).

ES9 9.- Gato. Se coloca en posición de gateo, al momento de inspirar se eleva la cabeza como viendo hacia arriba, (sin forzar el cuello), y al exhalar se arquea el torax como haciendo una conchita, pegar la barbilla al pecho. Se debe sentir el efecto sobre la

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espalda.

ES10 10.- Cruzar la pierna derecha sobre la izquierda, tocando si es posible el piso: los brazos estarán en posición lateral, sin despegar los hombros y la cabeza del piso, Repita con la otra pierna. Mantener 8 seg. de cada lado. Colocarse tendido relajado sobre el piso e imaginar que se flota en una nube o que se está en la playa relajado. Permanecer así algunos segundos respirando de manera tranquila y relajada.

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RUTINA DE EJERCICIO 2

FASE CALENTAMIENTO: (15 min)

Ejercicio Sesiones Especificaciones Representación

Movimiento de cabeza

1 Mover la cabeza de adelante hacia atrás del cuello, haciendo pausa en medio. En 8 tiempos.

Movimiento de cabeza lados

1 Mover la cabeza de un lado a otro, haciendo pausa en medio. En 8 tiempos.

Estiramiento de manos

1 Estriar cada una de las manos por 8 segundos.

Movimiento de hombros

1 Movimiento de hombros hacia delante 8 tiempos y hacia atrás 8 tiempos.

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Movimientos circulares de brazos

1 Movimiento de ambos brazos en forma circular 16 tiempos

Movimiento de flexión de piernas y brazos

1 Flexionar la rodilla derecha y el brazo izquierdo, luego la rodilla izquierda con el brazo derecho. 8 tiempos cada lado.

Movimiento de estiramiento de pies

1 Estirar el pie derecho hacia arriba y abajo 8 tiempos, repetir con el pie izquierdo.

Marcha 1 Marchar por 1 minuto antes de empezar la fase medular.

FASE MEDULAR: (20minutos)

Ejercicio Sesiones Especificaciones Representación

Caminata 1 Caminar a intensidad moderada durante 20 minutos

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Moviemiento de estiramiento de brazos

1 Levantar los brazos hacia arriba y abajo a la altura de los hombros, 16 tiempos, mientras camina.

Movimientos circulares de brazos

1 Mover los brazos hacia los lados en forma circular mientras camina, 16 segundos y luego descanse, vuelva a repetir.

FASE ENFRIAMIENTO: (10 minutos)

Ejercicio Sesiones Especificaciones Representación

Marcha 1 Marchar durante 1 minuto, haciendo respiraciones profundas a la vez.

Movimiento de flexión de cabeza y brazos

1 Flexionar la cabeza jalando con el brazo hacia ambos lados, sostener durante 10 segundos ambos lados.

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Movimiento de flexión de brazos

1 Flexionar ambos brazos jalando con el otro brazo, sostener durante 10 segundos cada brazo.

Movimiento de estiramiento de piernas

1 Estirar cada una de las piernas hacia atrás, sostener durante 15 segundos.

Movimiento circular de pies

1 Estirar de forma circular ambos pies durante 8 tiempos cada uno.

EJERCICIOS DE VISUALIZACIÒN PARA LA RELAJACIÒN

Para ser aplicado por el Activador Físico o auxiliar de la aplicación del ejercicio físico al término de la sesión de ejercicio.

Se empleara el disco adjunto con música para la etapa de relajación.

Objetivo: favorecer que la frecuencia cardiaca regrese al nivel que tenía al inicio, proporcionando un estado de relajamiento psíco-fisico.

Técnica: se les pide a las personas que se recuesten en el piso sobre una superficie cómoda, puede ser una colchoneta o una alfombra, en caso de no contar con esto se podrá realizar en una silla adoptando la posición con las plantas de los pies en el piso y las palmas de las manos sobre las rodillas y ojos cerrados.

Se inicia con la música a un nivel de audición agradable, como música de fondo, para que el conductor pueda hablar en un volumen adecuado.

Es muy importante que el conductor de la sesión (Activador Físico) emplee un tono de voz suave y cálida, con muy buena dicción, indicaciones cortas, específicas y claras, para que el participante no tenga ansiedad por no entender las indicaciones

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(considerar que los pacientes adultos y adultos mayores pueden presentar audición disminuida.

El conductor (AF): Con ojos cerrados vamos a realizar una inspiración profunda y sacamos el aire, vamos a repetir esto varias veces, inspire… expire, inspire…. expire, ahora empleando el poder de imaginar que tenemos vamos a visualizar como una pantalla de cine un paisaje, el que cada quien desee, puede ser un bosque, o una playa…. tal vez un lago o algún sitio familiar para nosotros y en el que nos vamos a sentir muy cómodos y relajados, vamos a imaginar que estamos en ese sitio especial en el cual nos sentimos completamente en paz y en confianza……

Ahora vamos a iniciar apretando los dedos de los pies, uno, dos, tres, cuatro, y relajamos, uno, dos, tres, cuatro, el resto del cuerpo se encuentra relajado completamente, ahora vamos a contraer las pantorrillas, uno, dos, tres, cuatro, cinco, y relajamos, uno dos tres cuatro cinco, ahora seguimos subiendo y vamos a tensionar los muslos, con fuerza, uno, dos, tres, cuatro cinco, inspiramos y soltamos el aire, ahora relajando muslos, pantorrillas y pies contraemos la zona de los glúteos contraer fuerte tratando de no contraer ninguna otra parte, uno, dos, tres, cuatro, relajar, imaginar que estamos recostados sobre una nube, inspirar suavemente y exhalar suavemente, ahora vamos a localizar la contracción únicamente en el área abdominal, baja, media y alta, contraer, uno, dos, tres, cuatro, cinco, relajar, relajar completamente, ninguna fuerza o presión sobre el abdomen, nuestra respiración es suave y profunda, nos llenamos nuestros pulmones de aire limpio, lleno de oxígeno y penetra en nuestros pulmones, nos lleva todo ese oxígeno a todo nuestro cuerpo, si tenemos alguna parte dolorosa o cansada, dirigimos hacia allá la atención, imaginemos como llega este flujo de oxígeno viajando por nuestra sangre y aliviando las molestias que tenemos localizadas, continuamos con la respiración tranquila, relajados, ahora vamos a hacer una tensión en los hombros contamos uno, dos, tres, cuatro cinco, relajamos e inspiramos, las manos vamos a tensionarlas con fuerza, sacando toda la energía negativa en esa tensión, uno, dos, tres, cuatro, cinco, relajamos, inspiramos profundo y suave, todo nuestro cuerpo se encuentra relajado, ahora presionamos los dientes como si estuviéramos mordiendo algo muy duro, todos los dientes se juntan y se presionan, respirando tranquilos y el resto del cuerpo relajado, contamos, uno, dos, tres, cuatro, cinco, .inspiramos y relajamos, ahora tensionamos la frente contamos uno, dos, tres, cuatro, cinco, inspiramos profundo, y exhalamos, la sensación ahora es de una relajación completa, nos sentimos felices, relajados, es como si volaramos, recostados sobre una nube, el aire penetra en nuestra nariz y limpia nuestros pulmones, y al exhalar sale un aire negro o contaminado que se está llevando todas nuestras preocupaciones, problemas o tristezas .seguimos respirando tranquilamente y poco a poco nos vamos conectando a nuestra realidad, nuestros brazos y piernas empiezan a tener la sensación de que estamos en este sitio recostados, inspiramos sacamos el aire, vamos a abrir lentamente los ojos y con una sonrisa nos comenzamos a incorporar.

Muy bien ahora volvamos a nuestra realidad, trabajaremos nuevamente en lo que cada uno tiene pendiente, en abordar los problemas con la mejor actitud, sintiéndonos felices, plenos y llenos de energía para iniciar un nuevo día.

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Muy bien nos incorporamos y nos damos un aplauso,

Nos vemos aquí en la próxima sesión con esta misma actitud y sensación.

Felicidades lo hicieron muy bien. Nos damos un abrazo y estamos listos para vernos aquí en la próxima sesión.

Gracias.

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BIBLIOGRAFIA

American College of Sports Medicine. (2000). Guidelines For Exercise Testing and Prescription. Sixth Edition. Lippincott, Williams & Wilkins.

Bruebaker P, Kamisky L, Whaley M. (2002).Coronary Artery Disease. Essential of Prevention and Rehabilitation Programs. Human Kinetics.

Canadian Society for Exercise Physiology (2002). Physical Activity Readiness Questionnaire (PAR-Q). htt//www.phac-aspc.gc.ca/sth-evs/English/parq-eng.php.

Fardy SP, Franklin AB, Porcari JP, Verrill DE, (1998).Training Techniques un Cardiac Rehabilitation. Monograph Number 3. Human Kinetics Publishers.

Shephard JR, Balady JG.(1999). Exercise as Cardiovascular Therapy. Circulation.; 99: 963-972.

Rikli R, Jones J, (2001). Senior Fitness Test. Human Kinetics Publishers.

Willmore JH., Costill DL. (1999). Fisiología del Esfuerzo y del Deporte. Editorial

Paidotribio. 2da Edición.

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Nota: este material es propiedad de la Dra. Ma. de Lourdes De la Torre Díaz.

Se autoriza su uso para el proyecto UNEME-EC. . “Implementación de un Curso-Taller de Orientación en Nutrición y Ejercicio Físico (C-TON y EF) para la reducción del riesgo cardiovascular en población del área de influencia de la UNEME” Chihuahua y Cd. Juárez.

MANUAL DE EJERCICIO PROYECTO C-TON Y EF ELABORO: DRA. MA. DE LOURDES DE LA TORRE DÌAZ

COORDINADORA DEL PROGRAMA DE OBESIDAD Y 5 PASOS DE LA SECRETARIA DE SALUD

SERVICIOS DE SALUD DE CHIHUAHUA CHIHUAHUA, CHIH. 24 DE FEBRERO DEL 2011.