LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

Podemos definir los principios del entrenamiento como las pautas que se deben seguir para que los aparatos y sistemas de nuestro cuerpo se adapten de manera adecuada al esfuerzo físico y en consecuencia, ayuden a la obtención de una mejor condición física. Éstos son los más importantes:

PRINCIPIO DE LA ADAPTACIÓN

El organismo humano es capaz de resistir el ejercicio físico y de habituarse a su práctica. Los esfuerzos físicos provocan, en general, una serie de cambios fisiológicos en los aparatos y sistemas de la persona que, a la larga, tiene como resultado final la adaptación del organismo. Después de correr, nadar, jugar un partido de fútbol o ir en bicicleta, el organismo sufre un desgaste que provoca una momentánea disminución del nivel físico. Es el cansancio físico. Posteriormente, el cuerpo humano se recupera y alcanza un nuevo nivel, superior al anterior, consiguiendo una adaptación a dicho esfuerzo. Este efecto es conocido con el nombre de sobrecompensación.

PRINCIPIO DE LA PROGRESIÓN

El organismo humano es capaz de soportar progresivamente esfuerzos cada vez mayores. Para conseguir un incremento del nivel de condición física a largo plazo, es necesario aumentar los ejercicios físicos de manera progresiva a fin de encadenar, con el paso del tiempo, todas las sobrecompensaciones producidas y obtener así una sólida adaptación. Veamos qué elementos debemos tener en cuenta para ello:

- Volumen: es la cantidad total de ejercicio físico practicado. Puede expresarse en unidades de tiempo (horas, minutos, segundos), de espacio (kilómetros, metros) o en número de repeticiones y series. Pedalear en una bicicleta durante una hora (tiempo),

nadar 1500 metros (espacio), realizar 10 saltos (repeticiones) o hacer 100 abdominales repartidas en 4 grupos de 25 repeticiones (series) son algunos ejemplos. Aumentando progresivamente el volumen se consigue, a largo plazo, una adaptación al ejercicio físico. De este modo, si una persona habituada a correr 15 minutos incrementa gradualmente el tiempo de esfuerzo (20’, 25’, etc.) mejorará su resistencia.

- Intensidad: Es el aspecto cualitativo del entrenamiento. De forma más concreta, es la relación que hay entre el nivel de trabajo realizado y su valor máximo posible. Por ejemplo, si en un ejercicio de fuerza una persona es capaz de levantar un máximo de 50 kgs. y entrena levantando 40 kgs varias veces, trabaja a una intensidad del 80 %. Para realizar el cálculo de la intensidad debemos utilizar la fórmula siguiente:

Intensidad= trabajo actual / valor máximo

Para conseguir un adecuado progreso de nuestro nivel de condición física es necesario empezar a trabajar con intensidades muy inferiores a la máxima, incluso del 20 %. Si por ejemplo, una persona es capaz de realizar 60 abdominales en un minuto, para trabajar al 60 % debe hacerlas más despacio, concretamente 36 en un minuto. El cálculo de la intensidad se obtendrá dividiendo el número de repeticiones que van a efectuarse (36) entre el número máximo que la persona es capaz de realizar (60) y multiplicando el resultado por 100. Intensidad: 36 / 60 = 0.6 x 100 = 60% Es importante remarcar que cuando el deportista ya está adaptado a un determinado ejercicio físico deberá incrementar, lenta pero progresivamente, la intensidad de su entrenamiento para provocar nuevas sobrecompensaciones. Si, por el contrario, utiliza esfuerzos de menor intensidad, sufrirá un estancamiento e incluso un posible empeoramiento progresivo.- carga: es el resultado del producto entre el volumen y la intensidad del ejercicio físico.

Lógicamente, para aplicar correctamente el principio de la progresión, la carga de los entrenamientos deberá aumentarse poco a poco. Para calcularla nos valdremos de la siguiente fórmula:

Carga = Volumen x intensidad

PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD

Hay que practicar ejercicio físico con la frecuencia necesaria para aprovechar los efectos positivos de las sobrecompensaciones. Descansar demasiados días después del último entrenamiento supone, con toda seguridad, perder los efectos positivos de la sobrecompensación que habíamos adquirido. Si esto ocurre cuando tenemos una buena adaptación al esfuerzo, sufrimos una progresiva pérdida de la condición física obtenida. En este sentido, es conveniente mantener e incluso aumentar la frecuencia de práctica de ejercicio físico. En un programa completo de ejercicio, es mucho mejor practicar dos o tres días por semana en lugar de hacerlo tan sólo uno.

PRINCIPIO DE LA ALTERNANCIA

En la planificación del entrenamiento, las cargas de trabajo deben sucederse de manera alterna. Así, debemos combinar el entrenamiento de las diferentes cualidades físicas, respetando sus períodos de recuperación.

El descanso es imprescindible para que el organismo se recupere de la fatiga producida por la actividad física que acabo de realizar. Pero este tiempo de descanso puede aprovecharse para desarrollar otro aspecto. Cada tipo de trabajo, en función de su incidencia en el organismo necesita un período diferente de recuperación.Los períodos de recuperación varían en función de la cualidad física que se trabaje, en general:

La velocidad y la fuerza explosiva se recuperan en 24 horas. La resistencia aeróbica y la fuerza resistencia, en función de una carga más o

menos elevada de entrenamiento, necesitan entre 48 y 72 horas. La resistencia anaeróbica precisa 72 horas para su completa recuperación. La flexibilidad es la cualidad física que se recupera más rápidamente. En un tiempo

aproximado de 7 a 10 horas. En los partidos de competición de deportes de equipo es difícil prever con exactitud

cuánto tiempo se necesita para la total recuperación de los jugadores. A pesar de todo, se acepta que el tiempo necesario oscila en torno a las 72 horas.

Este principio también hace referencia a la alternancia de los diferentes grupos musculares en el trabajo de fuerza. Por ejemplo, combinar tren superior, abdominales, tren inferior….

VALORES, ACTITUDES Y NORMAS

Siempre que hagas ejercicio físico tu solo sigue los principios del entrenamiento. Te ayudarán a cuidar tu salud.

Deja que tus compañeros con mejor condición física entrenen a su nivel. No tengas prisa, entrena según tus posibilidades.

De igual manera que en la vida diaria, el entrenamiento necesita perseverancia, dedicación y espíritu de sacrificio.

ACTIVIDADES

1. Calcula el volumen total en kg. del siguiente entrenamiento de fuerza de un atleta que ha utilizado pesas como medio de trabajo: 2 x 15 x 40 kg. / 2 x 15 x 25 kg. / 4 x 25 x 5 kg. / 8 x 25 x 20 kg.

2. Observar la recuperación después de practicar ejercicio físico es una de las formas de conocer tu nivel de condición física. Para la resistencia aeróbica, realiza la siguiente práctica: toma tus pulsaciones justo al acabar un esfuerzo aeróbico (carrera continua, ciclismo, natación, aeróbic) y después de un minuto de recuperación. Resta los dos valores obtenidos y sabrás tu nivel actual de resistencia aeróbica.

(De 10 a 20 = bajo. De 20 a 30 = regular. De 30 a 40 = bueno. De 40 a 50 ó más = Muy bueno.)

PARA SABER MÁS….

Muchos deportistas realizan una “prueba de esfuerzo” para conocer su nivel de condición física. Lo hacen con un cicloergómetro, una cinta rodante, o un remo estático. Con los resultados de esta prueba los entrenadores obtienen datos (umbral anaeróbico, frecuencia cardíaca máxima, consumo de oxígeno, etc.) para programar el entrenamiento de sus deportistas.

El sobreentrenamiento es un fenómeno que puede afectar negativamente a los deportistas, perjudicando su rendimiento. Es debido a un exceso de entrenamiento o a una incorrecta planificación del mismo (poca recuperación, cargas demasiado elevadas, etc…), sus principales síntomas son: descenso del rendimiento, dolores musculares, dificultad para dormir, falta de apetito, ansiedad, depresión y frecuencia cardiaca y tensión arterial elevadas en reposo.

PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO Después de considerar los principios básicos, estamos en disposición de elaborar un plan

básico.Confeccionar un plan es establecer un programa; es decir, describir de antemano

algo que se piensa realizar. A la hora de planear algo que llevar a cabo es necesario tener en cuenta algunas variables.

A. A quién va dirigido.B. Cuál es su condición física (control inicial).C. Medios y selección de sistemas (material, instalaciones, sistemas, etc.)D. Objetivos que se pretenden conseguir.E. Distribución de las cargas en el tiempo.

A) A quién va dirigido: persona concreta con unos determinados datos: edad, talla, peso, frecuencia cardiaca, etc.

B) Cuál es su condición física: es necesario realizar una evaluación inicial antes de comenzar cualquier plan de desarrollo de la condición física.Esta evaluación inicial estará referida a las capacidades físicas básicas.Debemos tener unas fichas para el registro de los datos, a fin de establecer futuras comparaciones.

C) Objetivos que se pretenden conseguir: Es preciso establecer unas metas a las que se quiere llegar, sean de carácter meramente de mejora de la salud, o bien para participar en determinadas actividades físico-deportivas.El imponerse unas metas ayuda a cumplir los principios de continuidad y progresión.Los objetivos pueden estar subdivididos en objetivos parciales, a lograr en determinado tiempo. En este caso es necesaria una evaluación periódica de acuerdo a la batería de tests elegida para la evaluación previa.Finalizando el período temporal del plan, será preciso realizar la evaluación final, para establecer el grado de cumplimiento de los objetivos propuestos.

D) Medios y selección de métodos o sistemas: En muchas ocasiones los medios (material e instalaciones) que tenemos a nuestro alcance condicionan la configuración de un plan; sobre todo en lo referente a la selección de métodos o sistemas de desarrollo de la condición física.Si no tenemos a nuestro alcance un espacio de terreno más o menos llano y amplio es imposible que seleccionemos como sistema de entrenamiento la carrera continua.Hoy día esto no suele suceder, pues casi siempre existe un parque donde poder efectuar este tipo de trabajo. En cualquier caso, debemos realizar un estudio de los medios a nuestro alcance, antes de proceder a la selección de los sistemas o métodos.Dicha selección se hará, pues, de acuerdo al estudio de dos importantes factores:

Los medios Los objetivos propuestosSi tenemos acceso a una pequeña instalación cerrada dos días a la semana, y disponemos de otro día para acudir a un parque, campo de fútbol, etc., es lógico que si nuestro objetivo es el desarrollo de la resistencia, optemos, por ejemplo, por seleccionar el circuito y la carrera continua, para intentar el logro de nuestro objetivo.

E) Distribución de las cargas en el tiempo: Ya hemos visto que volumen e intensidad son los aspectos cuantitativo y cualitativo, respectivamente, de todo proceso de acondicionamiento físico.Al elaborar el plan de trabajo, estos factores deben ser analizados realizando una distribución en el tiempo total que va a durar el plan.Ello nos llevará, normalmente, a la división de todo el plan en unidades, para efectuar un control mejor sobre el mismo.En las unidades iniciales predominará el volumen sobre la intensidad, siendo al contrario en las unidades finales de entrenamiento.

EL ENTRENAMIETO DE LAS CUALIDADES FÍSICAS

EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Éstas son algunas de las premisas más importantes a seguir en el entrenamiento de la resistencia:

Lo más recomendable es mejorar la resistencia aeróbica primero. Con esta base, será posible conseguir buenos resultados en los esfuerzos anaeróbicos. Si practicas deportes de equipo, por ejemplo estas dos cualidades se interrelacionan constantemente, pues la mayoría de los esfuerzos en un partido suelen ser mixtos (aeróbico-anaeróbico).

Un buen nivel de resistencia aeróbica te ayudará a recuperarte más rápidamente cuando tengas la necesidad de hacer un esfuerzo anaeróbico (defender, correr a alta intensidad, etc.).

El entrenamiento de resistencia exige paciencia, pues el organismo necesita un período de 6 a 8 semanas para adaptarse plenamente a esta cualidad. Pero a las dos o tres semanas experimentarás ya una notable mejora.

Para mejorar la resistencia aeróbica puedes utilizar los sistemas continuos (armónico y variable). Los métodos más frecuentes son la carrera continua, el fartlek, ciclismo y el circuito natural. Son menos usados aunque también válidos, el aeróbic, circuit-training y las repeticiones y series. El tiempo de esfuerzo oscila entre 10 minutos y 1 hora. Debemos tener en cuenta que los atletas de largas distancias y los ciclistas pueden sobrepasar ampliamente las dos horas de esfuerzo. La recuperación, según la intensidad de esfuerzo, oscila entre 48 y 72 horas.

Puedes entrenar la resistencia anaeróbica con los sistemas fraccionados. El interval-training, las carreras en cuesta y las repeticiones y series son los métodos más practicados. El tiempo de esfuerzo varía de los 10 segundos a los 10 minutos como máximo para cada uno de los esfuerzos. La recuperación es de 72 horas.

TIPOS DE RESISTENCIA

AERÓBICA50 – 70 % de la frecuencia

cardíaca máxima

ANAERÓBICA85 – 100 % de la

frecuencia cardíaca máxima

Zona de cambio de un esfuerzo aeróbico a anaeróbico:70 – 85 % de la frecuencia cardíaca máxima.

Frecuencia cardiaca máxima = 220 – edad de la persona.

SISTEMAS

Continuos: armónico y variable. Esfuerzo físico sin pausas.Fraccionados: interválico y de repeticiones. Esfuerzo físico dividido en partes separadas por pausas de recuperación.

MÉTODOS

Carrera continua, circuito natural, fartlek, aeróbic, interval-training, circuit-training, carrera en cuestas, repeticiones y series, otros: bicicleta, caminar, deportes.

EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

La capacidad de realizar acciones deportivas coordinadas a gran velocidad es muy valorada por los entrenadores. ¿Qué premisas debes tener en cuenta en el entrenamiento de la velocidad?:

Es importante que entrenes la velocidad en las condiciones más parecidas a las que te vas a encontrar en la práctica deportiva. Por ejemplo, un jugador de baloncesto debe de ser muy rápido cuando bota el balón en un contraataque, y también debe serlo un portero al despejar un balón.

Antes de practicar velocidad es primordial hacer un buen calentamiento, yá que de no ser así la posibilidad de sufrir lesiones es alta.

En cuanto a las adaptaciones orgánicas hay que tener en cuenta que empiezan a producirse a las dos semanas de entrenamiento y que en un mes puedes obtener un nivel aceptable de esta cualidad física.

La fuerza muscular también es un buen aliado de la velocidad, pues el incremento de estas dos cualidades puede ser paralelo.

La recuperación de un entrenamiento de velocidad es de 24 horas.

TIPOS DE VELOCIDAD Desplazamiento Reacción Gestual

SISTEMAS

Intensidad: máxima Duración: 10” como máximo. Distancias cortas de 30 a 80 mts. Repeticiones: 3 – 4 Series: 3 – 4 Recuperación: 3’

MÉTODOS

* Superar la barrera de velocidad.* Mejorar la fuerza muscular.* Mejorar la coordinación de movimientos

* Método de acción repetida con variación del estímulo.* Método sensorial.

* Método de repetición del gesto.* Método de disminución o aumento de peso.

EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

En ocasiones tendemos a pensar que la flexibilidad es una cualidad física poco importante. Nada más lejos de la realidad. Su entrenamiento nos protege de lesiones musculares y mejora nuestra calidad de vida. Si dejamos de trabajarla, muchos de los movimientos de nuestras articulaciones perderán progresivamente grados de movilidad. ¿Qué premisas debes tener en cuenta en el entrenamiento de la flexibilidad?

Cuando nuestro organismo esté frío no es conveniente llegar hasta el límite articular.

Los sistemas dinámicos, en los que es más fácil llegar al límite, deben trabajarse con mucha precaución para evitar sufrir una lesión.

El trabajo de flexibilidad se recupera entre 7 y 10 horas después.

Las mejoras en el entrenamiento son lentas pues se trata de una cualidad involutiva que se pierde con el transcurso de los años, a menos que luchemos por mantenerla.

Puedes incluir el trabajo de flexibilidad tanto en los calentamientos como al final de las sesiones por su gran valor de prevención de las lesiones y por facilitar una adecuada recuperación postesfuerzo.

TIPOS DE FLEXIBILIDAD Dinámica Estática

SISTEMAS

* Dinámico.* Dinámico-activo: es una variante del anterior sistema conocido como “rebotes”.* Duración del ejercicio: 30”

* Estático-activo:Duración del ejercicio: 15” estiramiento sencillo y 15” estiramiento evolucionado.* Estático-pasivo:1. Estático-pasivo por acción de la gravedad. Duración: 30”.2. Estático-pasivo forzado: duración: 20”.3. P.N.F. a. Estiramiento pasivo forzado: 10”. b. Tensión muscular: 10”. c. Estiramiento pasivo forzado

EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

¿Qué aspectos debemos contemplar en el entrenamiento de la fuerza? Lo ideal es empezar por entrenar la fuerza-resistencia, porque así adquirimos la

base para poder trabajar el resto. Las mejoras de fuerza pueden ser notables a las pocas semanas de iniciar los

entrenamientos. Con constancia, el cuerpo humano puede experimentar cambios espectaculares.

En cuanto a los sistemas de entrenamiento, todos son aplicables para la mejora de la fuerza, a excepción de los sistemas continuos que se aplican sólo en la fuerza-resistencia.

Respecto a los métodos de entrenamiento, cabe destacar que los ejercicios gimnásticos, el circuito-training, las pesas, las halteras y las máquinas de musculación sirven para el desarrollo de cualquier tipo de fuerza. Para aplicar correctamente la intensidad, el volumen y las recuperaciones, puedes consultar la tabla más adelante.

El excursionismo y el ciclismo pueden utilizarse para la mejora de la fuerza-resistencia.

Los deportes de contacto, como el judo y la lucha grecorromana, desarrollan tanto la fuerza máxima como la fuerza-resistencia.

Los multilanzamientos y multisaltos, realizados a máxima velocidad, son muy útiles para la mejora de la fuerza explosiva o potencia.

La recuperación de un entrenamiento de fuerza explosiva se cifra en 24 horas, la fuerza-resistencia necesita 48 horas y la fuerza máxima puede llegar a precisar más de 72 horas.

TIPOS DE FUERZA Máxima Explosiva Resistencia

SISTEMAS

* Fraccionado:1. Repeticiones: 1 – 52. Series: 2- 43. Recuperación: 5’4. Peso: 90 – 100 %.

* Fraccionado:1. Repeticiones:6 – 102. Series: 4 – 63. Recuperación: 3’4. Peso: 70 – 80 %.Propio cuerpo, también sobrecargado ligeramente.

* Continuo: ejercicios, circuitos,…30’ – 1 h.* Fraccionado:1. Repeticiones:15 – 402. Series: 2 – 43. Recuperación:30” – 1’4. Peso: 20 – 50%, propio cuerpo o compañero.

MÉTODOS

Ejercicios gimnásticos, circuito- training, pesos, halteras máquinas de musculación.Para la fuerza, resistencia, puedes utilizar además otros deportes como el excursionismo, ciclismo, judo….

LAS CUALIDADES FÍSICAS EN LAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS

El cuadro que te ofrecemos a continuación puede despertar tu curiosidad. En él encontrarás algunos de los ejercicios físicos más representativos y una relación con las cualidades físicas que se utilizan en su práctica. Además, en la última casilla está reflejado el grado de participación de la coordinación que como sabes, es una cualidad psicomotriz, responsable de la habilidad en la ejecución técnica. Los signos * representan la importancia de la cualidad en el ejercicio físico. Según la incidencia de la cualidad podrás encontrar uno, dos o tres signos (*, **, ***). A mayor número de signos, más incidencia.

EJERCICIOSFÍSICOS

RESISTENCIA FUERZA

Aeróbica Anaeróbica Máxima Resistencia ExplosivaAtletismo:100 m y 200 m *** ** ***1.500 m * *** **Salto longitud ** ***Lanzamientos *** * ***Baloncesto ** ** * * ***Balonmano ** ** * * ***Voleibol ** * * * ***Fútbol-sala ** ** * **Natación *** *** *Hockey ** *** * ** ***Aeróbic *** ***Gimnasia mant. ** **Gimnasia 3ª edad * *Bailes salón ** *Excursión *** **Escalada ** ** *** *Carrera continua *** * *Culturismo ** ** ***

EJERCICIOS FÍSICOS

VELOCIDAD FLEXIBILIDAD COORDINACIÓN

Desplaza-miento Reacción Gestual Estática-

dinámica General-especial

Atletismo:100 m y 200 m *** *** *1.500 m * *Salto longitud *** ** *Lanzamientos * *** **Baloncesto ** ** * ***Balonmano ** ** ** ***Voleibol * *** ** ***Fútbol-sala ** ** ** ***Natación * ** **Hockey *** *** *** ***Aeróbic ** ** ***Gimnasia mant. ** *Gimnasia 3ª edad * *Bailes salón * * * ***ExcursiónEscalada *** **Carrera continua * *Culturismo * *

EL EJERCICIO FÍSICO PARA MEJORAR LA SALUD

El ejercicio físico para mejorar la salud es el que se practica con la finalidad de obtener beneficios físicos, psicológicos y sociales, que son inherentes a la práctica regular de ejercicio, y que incrementan así la calidad de vida de la persona.

¿QUÉ ES LA SALUD?

Con frecuencia hemos oído que la salud significa la ausencia de enfermedad. Sin embargo, el simple hecho de no estar enfermos no significa necesariamente que estemos sanos. El concepto de saluda abarca mucho más allá que el de ausencia de enfermedad. Para entender en su justa medida qué significa la salud debemos tener en cuenta, además del estado físico, los factores psicológicos de cada persona y además su relación con los demás, con la gente que le rodea….

Teniendo en cuenta estos tres factores, la Organización Mundial de la Salud en el año 1946 ofreció la siguiente definición en su Carta Magna:

SALUD: estado de bienestar físico, mental y social.

Así, en mayúsculas, la salud absoluta parece un objetivo difícil de conseguir. Sin embargo, lo que sí está a nuestro alcance es fomentar actitudes y valores personales que promuevan la salud y tratar de evitar las que la arriesguen y perjudiquen. Y, sin duda la práctica de ejercicio es un buen camino para ello.

¿QUÉ BENEFICIOS COMPORTA EL EJERCICIO FÍSICO?

Hoy en día, existen numerosos estudios científicos de Medicina Preventiva, de Medicina del Deporte, de Fisiología del Esfuerzo y de otras especialidades médica que demuestran que las personas que realizan regularmente ejercicio, disponen de una mejor salud que las personas con vida sedentaria.

Para encontrar la razón a ello, debes recordar lo estudiado sobre los principios del entrenamiento y sobre todo sobre el principio de la adaptación: “tras un esfuerzo físico el cuerpo humano es capaz, no sólo de recuperarse, sino también de aumentar su nivel de forma física”. A este aumento se le denomina, como debes recordar “sobrecompensación”. Como resultado de numerosas sobrecompensaciones, el cuerpo humano va cambiando, los sistemas y aparatos

se autorregulan, mejoran su rendimiento y de esta forma, quedan preparados para nuevos esfuerzos físicos. En definitiva se produce una adaptación, lenta pero constante.

En el organismo humano se generan numerosas adaptaciones que resultan muy beneficiosas para la salud, y para la prevención de enfermedades: hacen que la persona se sienta mejor, más sana.

¿Cuáles son estas adaptaciones? Las adaptaciones producidas por el ejercicio físico se pueden concretar en tres apartados, correspondientes a los tres niveles a los que se refiere el término salud: el nivel fisiológico, el nivel psicológico y el nivel social.

ADAPTACIONES A NIVEL FISIOLÓGICO

Efectos del trabajo de resistencia (de tipo aeróbico):

Aumento del tamaño y la capacidad del corazón.

Aumento de la circulación a nivel capilar.

Aumento de la cantidad de glóbulos rojos y de hemoglobina en la sangre. Aumento de la cantidad de mioglobina en el músculo. Favorece el retorno venoso de la sangre. Aumento del número de mitocondrias en el músculo. Aumenta la capacidad de transporte y llegada del oxígeno a la musculatura:

la persona se cansa menos y además se recupera más rápido después de un esfuerzo.

Desciende la frecuencia cardiaca (FC) basal, la FC en reposo y la FC en cualquier esfuerzo.

Aumento de la fuerza de la musculatura inspiratoria y espiratoria. Los alvéolos pulmonares se distienden más (pudiendo absorber más aire) y

aumenta la red de capilares que hay a su alrededor. Aumenta la captación de oxígeno en los pulmones. Se regula el nivel de colesterol en la sangre, alcanzando los valores idóneos. Descienden los cúmulos de grasa a nivel subcutáneo (debajo de la piel). Ayuda a controlar el peso ideal y evitar la tendencia a la obesidad. Regula el nivel de grasas en la sangre (colesterol, triglicéridos, etc.). Evita la arteriosclerosis (acumulación de grasa en las arterias).

Efectos del trabajo de fuerza muscular:

Se activan y desarrollan fibras musculares que permanecían en reposo o aletargados.

Hipertrofia (aumento de volumen) muscular. Incremento del tono muscular. Las fibras musculares aumentan sus reservas de energía. Aumento de la fuerza muscular. Mayor control de la actitud postural: mantiene erecto nuestro sistema óseo

para su “lucha diaria” contra la gravedad.

Efectos del trabajo de velocidad y agilidad: Los impulsos nerviosos se crean y se propagan con mayor rapidez. Aumentan las reservas de energía propias de los esfuerzos cortos y rápidos. Mejora el funcionamiento de todo el sistema nervioso.

Efectos del trabajo de flexibilidad: Los ligamentos, la cápsula articular y los tendones se vuelven más

extensibles. Las fibras musculares aumentan su capacidad de estiramiento. Las articulaciones aumentan su grado de movilidad. Mejora la postura evitando los acortamientos y tensiones musculares.

ADAPTACIONES A NIVEL PSICOLÓGICO

Los mecanismos que se producen a nivel cerebral no están del todo claros y los investigadores se centran en el campo de las endorfinas y monoaminas.

Mejora las funciones intelectuales. Reduce los estados de ansiedad y depresión. Elimina la tensión psíquica y nerviosa. Mejora el estado de ánimo. Proporciona una sensación de bienestar. Canaliza la agresividad. Por el desgaste y el cansancio que produce el

ejercicio, el organismo necesita el descanso. Regula la fase de sueño y evita de esta manera el

insomnio.

ADAPTACIONES A NIVEL SOCIAL

El ejercicio permite y facilita que las personas se relacionen y se comuniquen. Mejoran las conductas de relación social.

¿EL EJERCICIO FÍSICO PREVIENE LAS ENFERMEDADES?

Si has leído con atención el apartado anterior y las numerosas ventajas que el ejercicio proporciona, es fácil entender que el ejercicio físico constituye una medida muy eficaz para la prevención de enfermedades. A modo de ejemplo, veamos el siguiente gráfico.

En él podemos comprobar estadísticamente de qué manera el entrenamiento regular

ayuda a combatir los posibles riesgos de sufrir enfermedades cardiovasculares. Se establece una relación inversamente proporcional entre el nivel de actividad física practicada y el riesgo de muerte por enfermedad cardiaca. Cuanto más aumenta el nivel de actividad física, se reduce sensiblemente el riesgo de ataque cardiaco.

Por ello, no debe extrañarnos que muchos países lancen campañas dirigidas a la población en general, en el sentido de que aumenten su nivel de actividad física diaria y, a ser posible, practiquen algún tipo de ejercicio físico. Con ello se pretende conseguir que aumente la calidad de vida de las personas, reduciendo el número de enfermedades.

VALORES, ACTITUDES Y NORMAS

Recuerda siempre que el ejercicio físico es sinónimo de calidad de vida. Debes ser crítico ante la imagen distorsionada que con frecuencia ofrecen

los medios de comunicación. El objetivo del ejercicio físico va mucho más allá de la obtención de un cuerpo perfecto: busca la obtención de la salud.

Recuerda que el ejercicio físico puede dar más años a tu vida, y también más vida a tus años.