8/10/2019 Los Ejercicios de Kegel

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Los ejercicios de Kegel

1. El lentoAprieta los msculos como hiciste cuando intentaste detener la orina, tirndolos hacia arriba. Contrelos ymantenlos as mientras cuentas hasta 5 respirando suavemente. Luego, reljalos durante 5 segundos ms, yrepite la serie 10 veces.

Intenta aumentar progresivamente el tiempo de contraccin y relajacin. Empieza por 5 segundos en cada casohasta llegar a los 20. Cuanto ms tiempo consigas aguantar la contraccin de los msculos, ms fuertes seharn.

2. El rpidoAprieta y relaja los msculos tan rpidamente como puedas hasta que te canses o transcurran unos 2 3minutos (lo que suceda primero). Empieza con 10 repeticiones cuatro veces al da hasta alcanzar las 50repeticiones diarias.

3. El ascensorEste ejercicio requiere cierta concentracin, pero sus resultados son muy buenos. Tu vagina es un tubomuscular con secciones en forma de anillo dispuestas una sobre otra. Imagnate que cada seccin es una plantadiferente de un edificio, y que subes y bajas un ascensor tensionando cada seccin. Empieza subiendo elascensor suavemente hasta la primera planta, aguntalo durante un segundo, y sube hasta la segunda planta.Sigue subiendo tantas plantas como puedas (normalmente no ms de cinco). Para bajar, aguanta tambin unsegundo en cada planta. Cuando llegues abajo, intenta ir al stano, empujando los msculos plvicos haciaabajo durante unos segundos (tal y como si estuvieras de parto). Finalmente, intenta relajar por completo lamusculatura durante unos segundos. Sobre todo, no te olvides de respirar pausadamente y de no realizar elejercicio con ayuda de los msculos abdominales.

4. La ondaAlgunos msculos del suelo plvico estn dispuestos en forma de un ocho, pero con tres anillos. Un anillo sesita alrededor de la uretra, otro alrededor de la vagina, y el ltimo alrededor del ano. Contrae stos msculosde delante a atrs y reljalos de atrs a delante.

Haz estos ejercicios tantas veces como puedas al da. El objetivo es conseguir realizarlos sin que se noten.Cuando empieces a realizarlos, pueden parecerte incmodos y raros, pero pronto vers que podrs llevarlos acabo sin que los dems se den cuenta.

Al principio, al practicar el ejercicio lento, puedes notar que los msculos no quieren mantenerse contrados.Tambin es posible que te canses enseguida con el rpido. Pero si perseveras, vers que en pocos das no tesupondrn ningn esfuerzo.

Hay algo ms que pueda hacer?

La gimnasia hipopresivadel Dr. Caufriez est teniendo cada vez mayores seguidores. La idea principalconsiste en trabajar la cincha abdominal y el suelo plvico para reducir la presin intraabdominal. Debido a lacomplejidad de estos ejercicios, recomendamos acudir a un centro fisioteraputico donde puedan ensearte arealizarlos personalmente.

Qu son los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel fueron ideados por el Dr. Arnold Kegel para fortalecer los msculos del suelo plvico.Hasta entonces, las mujeres, o bien soportaban como podan la incontinencia urinaria (imposibilidad de retenerla orina al rer, toser, estornudar o saltar), o bien deban pasar por el quirfano, lo cual tampoco era siempreuna garanta de solucin.

Hay varias maneras de realizar los ejercicios de Kegel, pero todos se basan en contraer y relajar el msculopubococcgeo o PC (tambin conocido como msculo del suelo plvico) repetidas ocasiones, con el objetivo deincrementar su fuerza y resistencia, y as prevenir o evitar la incontinencia urinaria y otros problemasrelacionados.

El msculo PC es el principal msculo del suelo de la pelvis. Tiene una conexin nerviosa que alcanza el nervioplvico, una ramificacin que conecta el tero y la vejiga en la mujer. (En el caso del hombre, conecta la vejigay la prstata con la parte inferior de la columna vertebral.) Si el msculo PC es fuerte, se convierte entonces enel mayor transmisor de energa. En el hombre la contraccin de este msculo estimula la prstata y en la mujerel tero.

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Cuales son los msculos del suelo plvico?

El suelo plvico es un sistema de msculos y ligamentos que cierran el suelo del abdomen manteniendo enposicin correcta y en suspensin la vejiga, el tero y el recto en contra de la fuerza de la gravedad. Eldebilitamiento del suelo plvico provoca uno o varios de los siguientes trastornos: incontinencia urinaria deesfuerzo, prolapsos (cada de los rganos intrabdominales) y disfunciones sexuales.

La figura anterior muestra los tres diafragmas bajos del suelo plvico. Los msculos ms superficiales se

muestran en verde, los del diafragma urogenital en amarillo y el pubococcgeo en rojo.

Por qu debera hacer los ejercicios de Kegel durante y despus del

embarazo?

Fortalecer los msculos del suelo plvico te ayudar a:

Eliminar o evitar la incontinencia agravada por el peso del beb sobre tu vejiga durante el embarazo.

Facilitar el parto al producirse menos desgarros (y posiblemente evitar una episiotoma) con menordolor tras el parto.

Incrementar la circulacin sangunea en la zona rectal, ayudndote a curar ms rpidamente un

desgarro o episiotoma y reducir la posibilidad de hemorroides.

Evitar el prolapso (salida de sitio) del tero, vejiga y otros rganos de la zona, despus de tener albeb.

Volver a tus actividades normales despus del parto sin temor a la incontinencia cuando ras, tosas,estornudes o saltes.

Incrementar el placer sexual. Los ejercicios de Kegel son esenciales para tonificar los msculosvaginales y volver a una vida sexual normal tras el parto.

La incontinencia tras el parto afecta alrededor del 30% de las mujeres, y las hemorroides a un 50% de lasembarazadas. Ambos problemas pueden evitarse haciendo ejercicios de Kegel cada da.

Sabas que el 45% de las mujeres padece incontinencia urinaria?

El problema de la incontinencia se genera al debilitarse los msculos del suelo plvico. stos sostienen la partebaja del abdomen como un arco protector en forma de hamaca flexible, y ofrecen el apoyo y sostn necesariospara la vejiga, el tero y el intestino inferior.

A travs del suelo plvico pasan los conductos de salida al exterior de estos tres rganos: la uretra, la vagina y

el recto.

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Adems de las consecuencias fsicas, la incontinencia tambin origina problemas psicolgicos y sociales. Enopinin del doctor Miguel ngel Jimnez Cidre, director del Centro de Estudios sobre la Incontinencia (CEIN),quienes sufren la incontinencia deben hacer frente a los prejuicios y la desinformacin existentes en el entornode las afectadas. "Entre estas consecuencias, tenemos la prdida de autoestima y la limitacin de la actividadfsica, sexual y laboral cuando no reciben tratamiento". Las afectadas, adems, tambin pueden presentartrastornos emocionales relacionados con la enfermedad, como ataques de pnico, estrs y depresin.

"Las consecuencias de las disfunciones del suelo plvico alteran de forma importante la calidad de vida de lapaciente y, en cierta medida, la aslan al repercutir negativamente en su ritmo de vida cotidiano. Muchasmujeres no van a ciertos lugares por temor a orinarse o viven con vergenza su problema y ni siquiera seatreven a consultarlo con su mdico, cuando ste podra ofrecerles ayuda. Adems, cuando interfiere en laesfera sexual, pueden surgir conflictos serios de pareja", explica la doctora Lidia Montoya, especialista delServicio de Ginecologa del Hospital Ramn y Cajal.

Cules son las causas que debilitan el suelo plvico?

Embarazo:por el peso del tero

Parto:al pasar el beb a travs de la vagina

Posparto: ejercitar precozmente abdominales o realizar saltos, practicar deportes o llevar pesos. Deportes:en especial los de "saltos" y de "impacto"

Menopausia:por los cambios hormonales, ya que provocan prdidas de flexibilidad y atrofia ehipotona.

Herencia:dos de cada diez mujeres tienen debilidad innata en los msculos del suelo plvico.

Hbitos cotidianos:retener la orina, vestir prendas muy ajustadas, practicar canto, tocarinstrumentos de viento.

Otras causas:obesidad, estreimiento, tos crnica, estrs y otras.

Qu son las hemorroides?

Las hemorroides son una forma de venas varicosas que se producen de forma habitual durante el embarazodebido a la creciente presin sobre las venas del recto. Puede ser que ocurran por primera vez o que seagraven por culpa del embarazo. Algunos de los sntomas de las hemorroides son picores, dolor y sangrado enel ano. Si notas sangrado rectal durante el embarazo, consulta con tu mdico. A pesar de que lo ms probablees que se trate de hemorroides, es mejor que un mdico descarte otras posibilidades ms serias. Puede ser quenecesiten una ciruga menor, pero habitualmente remiten solas tras el embarazo.

Cmo identifico y aslo los msculos del perin para hacer los ejerciciosde Kegel?

La manera ms sencilla de reconocer el msculo perineal es deteniendo la miccin a intervalos. Si puedeshacerlo, incluso aunque sea parcialmente, habrs localizado los msculos que debers ejercitar para losejercicios de Kegel. Sintate con las piernas confortablemente abiertas, intenta detener la orina y vulvela adejar fluir sin mover las piernas. Si puedes hacerlo sin esfuerzo, es que tienes msculos plvicos fuertes. Hazesta prueba nicamente para reconocer los msculos; no la realices habitualmente como un ejercicio ms yaque podra causarte una infeccin de orina.

Otra forma de identificacin consiste en insertar un dedo limpio en la vagina e intenta apretarlo. Si notas algnmovimiento muscular es que has dado con l. Intenta repetirlo tantas veces al da como puedas, empezandopor unas 50 hasta alcanzar las 300 al da. A medida que tu musculatura est ms tonificada, podrs notar queaprietas ms.

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Si ninguna de estas tcnicas funciona en tu caso, no te preocupes. Comntalo con tu mdico para que te ayudea reconocer los msculos o incluso te recomiende rehabilitacin (cubierta por la Seguridad Social espaola).

Cuando debera hacer los ejercicios de Kegel?

Una vez has identificado los msculos del suelo plvico, puedes hacer los ejercicios de Kegel cuando y dondequieras, porque nadie sabr que los ests haciendo!

Si tras realizar los ejercicios te notas fatigada, con dolor en la espalda o msculos abdominales, o irritabilidadnerviosa, es un signo de que ests apretando con los abdominales, la espalda, los muslos o los glteos. Intentarelajarte y contraer solamente los msculos del suelo plvico.

Si ya padezco incontinencia urinaria, cuanto tiempo tardar en notarmejora con los ejercicios de Kegel?

Si realizas alrededor de 200 repeticiones al da (cuatro series de 50), se necesita de 6 a 12 semanas para notar

mejora, segn el departamento de Obstetricia y Ginecologa de la Universidad de Iowa. Es un proceso lento,que adems debers hacer de por vida, pero que te recompensar con creces.

En un estudio aparecido en la revista Obstetrics and Gynecology, cientficos suizos encontraron que las mujeresque empezaron a hacer los ejercicios simples, dos meses despus del parto y durante doce semanas, tuvieronsignificativamente menos problemas de incontinencia urinaria que mujeres que no los realizaron. Alrededor del60% de las mujeres que ejecutaron los ejercicios dos veces a la semana, bajo supervisin, informaron de unagran mejora en su capacidad de control de los msculos de la vejiga. Adems de los ejercicios, las mujerestomaron parte en un programa de entrenamiento por ordenador para ayudarles a que fueran ms conscientes ytuvieran mejor control de estos msculos usando electroestimulacin. Una pequea descarga elctrica en losmsculos plvicos a travs de la vagina les ayud a mejorar la resistencia de dichos msculos.

Estos ejercicios deben ser supervisados por fisioterapeutas, y se ofrecen en los servicios de rehabilitacin de laSeguridad Social espaola. En algunos casos graves, como cuando a la mujer se le hace imposible reconocerlos msculos del suelo plvico, la estimulacin elctrica y el uso de aparatos que faciliten su realizacin sonfundamentales.

Estoy muy ocupada, cmo puedo hacer 200 repeticiones al da?

Puesto que los ejercicios se pueden realizar en cualquier lugar y en el momento que desees, ya que nadie losnota, es ms fcil encontrar un hueco en tu apretada agenda. Puedes aprovechar y hacerlos durante la emisinde anuncios en televisin, o mientras amamantas a tu beb o le das el bibern. Intenta relacionarlo con algocotidiano que hagas todos los das, como lavarte los dientes, o esperar a que el semforo se ponga en verde ollegue el autobs para ir a trabajar. Sera bueno que hicieras al menos 50 repeticiones cuatro veces al da,todos los das.

Si acabas de dar a luz, es muy importante que los msculos perineales estn recuperados antes derealizar ningn otro ejercicio. Consulta con tu mdico sobre cuando estars lista para empezar a hacer

ejercicio ligero tras el parto.

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