LOS 9 HÁBITOSDE LA GENTE

FELIZ

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Índice

Por qué debes leer este libro y qué va asuponerte.

¿Qué es la felicidad y por qué ladeseamos?

Los nueve hábitos de la gente feliz

Hábito 1: Se socializan sin buscaraprobación.Hábito 2: Tienen un fuerte locus decontrol interno. Se aman.Hábito 3: Se aceptan, aceptandosus circunstancias pero

persiguiendo lo que quieren.Habito 4: Viven el presente.Hábito 5: Hacen cosas que temen ytambién que desean.Hábito 6: Aprenden de todo lo queles rodea.Hábito 7: Descansancorrectamente.Hábito 8: Se alimentan y ejercitande forma equilibrada.Hábito 9: Postura corporal yrespiración correcta.

Para cuando lleguen las dudas

OTROS LIBROS DE EDITORIALKAIZEN

«No juzgues cada día por lo quecosechas,

sino por lo que plantas.»

Robert Louis Stevenson

Por qué debes leereste libro y qué vaa suponerte.

«Somos lo que hacemos, no lo quepensamos, ni lo que sentimos.»

ANÓNIMO

Acción. De eso va este libro. De tomaracción en tu propia vida instaurando

nueve hábitos a la velocidad quequieras. Sin prisa. Sin pausa. Si no estásdispuesta o dispuesto a actuar enconsonancia con los hábitos que aquípropongo es posible que no estéspreparado o preparada para cambiar tuvida.

¿Por qué acción? Por que la acción llevaa la motivación. Si estás buscando unaobra de autoayuda que te diga lo quetienes que hacer en la vida para ser felizcierra este libro. En cambio, si quieressaber qué hacen las personas querealmente son felices siguiendo ciertoshábitos quédate. Pero no esperes unaguía de secretos que te van a solucionarla vida, no existen secretos, lo siento.

Vas a tener que moverte, y seguramentehacer cosas que te desagradan. Al menosal principio.

Esto es un libro para personas que esténdispuestas a tomar acción en sus vidas.No es un libro para leerlo y flotar en elmundo de los pensamientos felices. Esun libro para tomar acción en tu vida. Lapregunta es: ¿Estás lista o listo paraactuar en favor tuya? ¿Estás prepraradoo preparada para tomar las riendas de tuvida? ¿O por el contrario prefieresseguir leyendo falsos libros deautoayuda que te prometen el cielo sinmoverte del sofa y vivir una vidamediocre? La decisión es tuya.

Qué puede suponerte esta obradependerá sobre todo de ti mismo. Sitienes miedo a salir de tu zona decomfort y no lo intentas, este libro no teva a proporcionar nada. La lectura porsí misma de este libro, y de muchosotros, no te proprocionará nada si no lopones en práctica. La forma correcta deaprovechar las enseñanzas que vas adescubrir es tomar nota y aplicarlas, unaa una, poco a poco, en la medida que tesea posible.

Si a medida que vas leyendo loscapítulos vas probando en tu entornosocial, laboral o familiar algunas cosasque creas que pueden servirte, puedesestar segura o seguro de que va a

suponerte un cambio. Al principio seráncambios poco visibles, lo importante noes lo que consigues en el acto, si no loque siembras para conseguir después. Simantienes constancia en los hábitos, elcambio será brutal. Tu vida setransformará hacia lo que siempredebería haber sido.

Seguramente comenzarás a ver larealidad tal y como es. Y tener lacapacidad de ver la realidad tal y comoes, es una capacidad que muchos hemosperdido o deteriorado a lo largo de losaños debido a experiencias traumáticas.

Si de verdad te comprometes a aplicarlos principios de este libro en la

cantidad que creas conveniente puedoasegurarte que no tendrás que volver aleer ningún libro de autoayuda jamás.

Lo único que tendrás que leer es a timismo, observando desde los másprofundo lo que deseas. Escuchando a tucuerpo, actuando sólo desde lo que túquieres hacer. Sin espejos externosdonde mirarse, es nuestra naturaleza.

En palabras Jon Kabat Zinn, fundador dela técnica de atención plenaMindfulnes: «Quien quiera que imite aotro, sea este quien sea, camina endirección contraria.»

No vivas atrapado en el dogma. Vive tuvida, es la única forma de ser feliz.

¿Qué es lafelicidad y por quéla deseamos?

«La puerta de la felicidad se abre haciadentro,

hay que retirarse un poco para abrirla: si uno la empuja, la cierra cada vez

más.»

SöREN AABYE KIERKEGAARD

Si queremos ser felices, y estamos aquípara buscar la felicidad, lo primero esponernos de acuerdo en qué es lafelicidad, para saber qué es lo queestamos buscando. Y no es algo sencillo,hay muchas formas de definir lafelicidad, unas más objetivas y otrasmás subjetivas.

Según el diccionario, la felicidad es unestado de ánimo donde una persona sesiente plenamente satisfecha pordisfrutar de lo que desea o de algobueno.

Desde un punto de vista máspsicológico, la felicidad es un estadoemocional positivo que las personas

alcanzamos cuando hemos satisfechonuestros deseos y objetivos vitales. Porlo que, la felicidad procede en granparte de la capacidad que tenemos delograr lo que queremos en nuestrasvidas. También de cómo somos capacesde resolver los problemas que nossobrevienen día tras día. Autorealizarse, de eso se trata.

Profundizando un poco más, desde unpunto de vista más objetivo y cientíco,la neuropsicología nos dice que lafelicidad surge al producirse unaactividad neuronal en ciertas estructurascerebrales como el tálamo, elhipotálamo, el hipocampo, la amígdala,el cuerpo calloso, el septum y el

mesencéfalo. Este último se encarga dedar respuesta a estímulos emocionales.¿Cómo producir esa actividad? Ahí elquid de la cuestión.

¿Podríamos hacerlo de forma artificial yser felices siempre? La respuesta es sí,se sabe que una hormona como ladopamina está muy involucrada en lamayor parte de los procesos que nosgeneran placer. Los antidepresivosactúan en estas zonas para estimularnuestros niveles de dopamina. Peroestimular esta zona artificialmente puededejarnos consecuencias destructivas alargo plazo en nuestro cerebro y acabarcon nosotros. Tomar antidepresivos adiarios desde luego no es la solución.

Más subjetivamente, desde la filosofía,según estoicos como Séneca, lafelicidad se alcanza dominando laspasiones y placeres de la vida.Trabajando en la búsqueda de la virtud.Centrándose en una verdadera pasión.Esa es la fuente real de felicidad paraSéneca. Que los placeres y el ocio no sesuperpongan al trabajo que hacemoscada día para ser lo mejor posible ennuestra pasión. Es una idea aceptable einteresante, ya que Séneca busca lafelicidad en sí mismo y no en el exterior,pero huir del ocio y los placeres es algocomplicado y que no hará feliz a la granmayoría de la gente.

Estudiando hábitos de la gent feliz, se

puede llegar a la conclusión de que unagran alternativa es usar el ocio y losplaceres como premio cuando haces loque deberías haber hecho ese día paraser lo que quieres llegar a ser. El ociocomo premio después del trabajo, nocomo algo a evitar.

Porque como diría Epicuro, la felicidadse logra al satisfacer nuestros deseos yplaceres. Y probablemente tenga razónen cierto modo. El problema de este tipode felicidad es que es momentánea y secentra en algo externo a ti. Nofundamenta la felicidad en nosotrosmismos, sino en premios externos. Ypuede hacernos más felices un cortoperiodo de tiempo, pero luego se olvida.

Y esto es un problema a la hora de teneruna mente equilibrada y preparada paralos constantes golpes que la vida nospresenta. En la vida constantementerecibirás buenas y malas noticias, y tufelicidad no puede depender de ellas,porque entonces tu vida será unamontaña rusa emocional.

¿Qué es la felicidad entonces?Poiblemente la mejor definición defelicidad sea la sigueinte: La felicidades un estado de ánimo donde unapersona se siente plenamente satisfechapor disfrutar de lo que depende de ella,sin buscar premios externos y siendoplenamente consciente del entorno en elque vive y los problemas de su

alrededor.

¿Y por qué deseas la felicidad? Está ennuestros genes, es algo natural, todo elmundo desea ser feliz, no eres único enello, pero sí es única tu manera delograrlo. Sólo hay unas pautas en comúnpara alcanzar la felicidad, unas pautasque en mayor o menor medida seguidasa diario te llevarán a ser feliz, porque sehan repetido a lo largo de la historia entodas las personas que han llevado unavida feliz. Y ahora, las vas a descubir, yespero que también a aplicar.

Los nueve hábitosde la gente feliz

“Ser estúpido, egoísta y estar bien desalud,

he aquí las tres condiciones que serequieren para ser feliz.

Pero si os falta la primera, estáisperdidos.”

GUSTAVE FLAUBERT

¿Qué me hizo llegar aquí? ¿Qué me hizo

investigar en la búsqueda de los hábitosde las personas felices? Por ciertosmotivos personales, me ví arrojado a lalectura de decenas de libros deautoayuda durante los últimos diez añosde mi vida. Pensé que en ellosencontraría la solución a todos misgraves problemas.

Llegué a tener épocas en las que meentregaba totalmente a lo que un librodecía. Yo hacía todos sus ejercicios ypracticaba todos sus consejos. He tenidola suerte o la desgracia de caer enmanos de estúpidos autores que sólobuscan que compres su siguiente libro yno hacen más que hablar de lo mismotodo el rato. Sinceramente, no quiero

que te pase. Y si ya te ha pasado, o teestá pasando ahora mismo, lo siento deverdad. Estos súper libros hablanconstantemente de cosas que no llevan aningún sitio, pero con distintas palabras.No existen secretos, ni personasamarillas o dioses del ahora.

He leído que, si deseas las cosas confuerza, llegarán a tu vida gracias a la leyde la atracción. También que la felicidadestá en lo que los demás piensen de ti,por lo que esforzarte en gustar a la genteque te rodea te hará más feliz. He leídoque, si quieres ser más rico, sólo tienesque repetirtelo frente al espejo cada día.He leído que, si suceden cosas en tuvida que son externas y no dependen de

ti, debes intentar mejorarlas ocambiarlas para poder ser así más feliz.Esforzarte por cambiar la realidad quevives. Y con esas cosas serías feliz. ¿Tesuenan de algo?

¿Pero funcionan? ¡Pues va a ser que no!No creas una palabra de todas esasobras. Tengo formación en psicologíadesde hace ya casi cinco años, y me darabia cómo engañan a la gente esosautores, cómo dicen lo que la gentequiere oir y les prometen que su vidamejorará, cuando lo único que mejoraráes la cuenta bancaria de esos autores.

Una de las grandes mentiras de estesiglo son la mayoría de best-sellers de

autoayuda. Que no buscan ayudar.Buscan contarte lo que quirs huir, yconsiguen hundirte más, para quecompres su siguiente libro. Te danconsejos racionales como que cambiestu imagen, o que busques a tu actorfavorito para que lo imites y así teparezcas más a él. Así obtendrásresultados y el favor de las personas.Pero es una gran estupidez jugar a serotro. Tú eres tú. Y ojo, que eso noquiere decir que no puedas cambiar,debes cambiar, pero no imitando a otro,sino mejorando sobre lo que eres.

Con este libro pretendo mostrarte miparticular creencia tras vivirla en mispropias carnes de lo que de verdad te

puede acercar a ser una personaplenamente feliz y con un bienestarsubjetivo más que aceptable. Si tusituación es más extrema y llevas muchotiempo deprimido, triste, apático orabioso te recomiendo personalmenteque visites a un especialista. Cree lo quequieras. Piensa que el psicólogo es paralocos. Muy bien, enhorabuena. Cierraeste libro y asume las consecuencias deresistirte a cambiar ciertas creenciasestúpidas que aún mantienes. Conozco apersonas que se están destrozandoactualmente la vida por no querer ver larealidad tal y como es. Vida sólo hayuna. Asume las consecuencias.

Una cosa más, es importante que tomes

acción a medida que avances en lalectura. No vale de nada que lo leas.Que lo vuelvas a leer. Que lo resumas. Yque lo vuelvas a resumir. No hagas eltonto. No pierdas el tiempo. Actúa amedida que vas leyendo. Léelo una solavez. Sigue actuando y si quieres una vezal mes, puedes releerlo. Por si tieneslagunas. Este libro es un libro práctico.Y si no prácticas, no te va a servir denada.

Comenzamos.

Hábito 1: Sesocializan sinbuscaraprobación.

«No conozco el secreto del éxito.Pero el secreto del fracaso es tratar de

complacer a todo el mundo.»

BILL COSBY

Buscar aprobación es algo normal paracaer bien a la gente. Eso nos han dicho.Y si no nos lo han dicho, implícitamentenos lo han vendido. Desde pequeños,muchos de los patrones de conducta quehemos adquirido son equivocados sibuscamos la felicidad.

Que relacionarse con otras personas esimportante para nuestro bienestarsubjetivo y social es algo que a estasalturas todo el mundo sabe. De hecho,Baumeister considera la interacciónsocial como «una necesidad humanabásica imprescindible para alcanzar elbienestar subjetivo.»

Cuando somos niños hacemos cosas,

investigamos, y si algo no entra dentrode lo que nuestros padres esperan denosotros, como mínimo nos reprimen.Por norma general ponen malas caras onos retiran de la situación. Muchasveces nos castigan. Psicológicamenteesto nos enseña a comportarnos comolos demás quieren en muchas situacionesa medida que crecemos.

Somos muchos los que hemos crecidomoldeando nuestras conductas desdepequeños para conseguir lo quequeríamos. A cualquier precio. Elproblema es que para ser feliz hay queser íntegro. No puedes ser integro si teamoldas a lo que todo el mundo pide odemanda de ti. Sea tu jefe, tu novia o

novio, tu mejor amigo, tu abuela o tuperro.

Según Wayne Dyer en su obra más querecomendable Tus zonas Erróneas hayciertas actitudes que cometemos y queasumimos cuando llevamos a cabo estaconducta de búsqueda de aprobación,entre ellas expongo aquí la que a mijuicio es la más directa y clara.

Cuando atribuyes a los demás laresponsabilidad de cómo te sientes. Esdecir, si alguien no te soporta, y tú tesientes mal por ello, le estás dandopoder sobre ti. Estás dando poder a algoexterno y que no depende de lo quehaces o dejas de hacer sobre tu vida. Si

alguien te odia por ser cómo eressimplemente aléjate de él, no puedesgustar at odo el mundo. Para otraspersonas serás encantadora o simpático.Lo que los demás piensen de ti no puedemonopolizar tu vida, sea bueno o malo.

El problema de atribuir laresponsabilidad de cómo te sientes afactores externos y no internos es quelos demás decidirán cómo te vas asentir, y no tú. Atribuir tus sentimientosa las personas que te rodean, a losperros y a las palomas del norte deÁfrica es tan estúpido que va a hacerque te quedes sentado en casacomplaciendo todo lo que se te presenteante las narices, sobretodo

complaciendo cosas que odias. Túmismo.

Además, esta actitud va a hacer que teaferres más aún al comportamiento debúsqueda de aprobación, propiciandouna pobre y falsa imagen de ti. Lo digootra vez. Cultivas una imagen falsa de ticuando te comportas así. ¿Quieres seguirsiendo una persona falsa toda la vida?¿Quieres seguir haciendo cosas quedetestas para no caer mal a la gente opara agradar a esa chica que te gustatanto? Dentro de cien años, a no ser queencuentren la cura del envejecimiento,muy posiblemente estarás muerto.¿Cuándo vas a comenzar a vivir túvida?

Lo que logras con esta actitud es quefomentas en ti debilidad y excesivaautocompasión. Logras atención porquefalseas tu imagen. El objetivo de estelibro es que logres atención por serquien eres en la vida sin máscaras. Laverdadera aprobación la logras por sercomo eres y por vivir acorde a las cosasque te gustan o a lo que te gustaría ser.

Por otro lado, para que aprendas adetectar cuando te estás comportando deesta manera, voy a pasar a enumeraralgunos ejemplos de búsqueda deaprobación excesiva:

Miedo a decir NO. Miedo a decircosas como: “No me apetece”,

“paso de ir”, “no quiero ir, quierolimpiar la jaula de mis pájaros” ...etc.

Ser demasiado correcta o correctosocialmente. No hacer cosas fuerade lo normal por miedo al quédirán. Tener miedo a decirestúpideces en público, como si aalguien le fuera a molestar.

Darle muchas vueltas a algunaconversación del pasado.

Pedir permiso para cualquier cosa.Para hablar o para coger el cocheprestado. Si quires hacer algo,siempre es más fácil perdir perdón

que pedir permiso, con moderaciónobviamente.

Preocuparse demasiado por laimagen de uno mismo.

Comprar algo que no te gustaporque el vendedor insiste.

Cambiar nuestra postura en unaconversación para que la otrapersona no se enfade con nosotros.

Pensar en exceso qué publicar enuna red social, o en qué darle aLike.

Pedir perdón sin haber actuado.

Pedir perdón al hablarle a unachica que acabes de conocer.

Como podrás comprobar, he puestoalgún ejemplo ridículo. Lo hago porquequiero que te quede claro que estaactitud de buscar aprobación es infantily ridícula.

Steve Jobs, en su famoso discurso enStanford dijo «No vivas atrapaado en eldogma... no permitas que el ruido de lasopiniones de los demás ahoguen tu vozinterior.» Y tenía razón, mucha razón.

***

Dicho esto, voy a enseñarte adesintoxicarte de esta actitud. Sólo un

apunte. Va a ser duro. Llevas toda lavida complaciendo a profesores,familiares, jefes, entrenadores, chicas,chicos y no lo vas a conseguir por artede magia en una semana. Lo que sípuedo asegurarte es que con pequeñaspautas diarias vas a notar cambios enlos demás. Vas a notar que algunapersona se va a enfadar contigo.

¿Por qué? porque vas a empezar a ser tú.Esto puede molestar a todas esaspersonas que están acostumbradas a quete comportes como ellas quieren, y dicenquererte tanto precisamente por esomismo. Pero... ¿Qué pasará si empiezasa respetarte y a guiarte por lo que túquires hacer de verdad?

¿Preparada? ¿Listo?

Para eliminar esta necesidad vas anecesitar cambiar ciertos pensamientosy creencias sobre ciertas cosas de tuvida. Estas cosas sobre las que tienesque reflexionar son las siguientes:

No gustas, ni gustaste, ni gustarás amuchas personas. No llegarás agustar a todo el mundo y durante loque llevas de vida me apuesto loque sea a que hay al menos unapersona a la que no caes bien.Siempre habrá personas que tecritiquen por la razón que sea yesto es algo normal. La mayoría depersonas hablan mal de otras

personas y debes asumirlo.Sale más rentable confiar en ti, queintentar arreglar tu imagen delantede los demás haciendo cosas queno te representan. Basar tufelicidad en lo que opinan losdemás de ti es estúpido. Sólo tú teconoces. Sólo tú puedes juzgarte.

Decide cosas en función de ti.Exclusivamente en función de tusintereses. Es decir, cuando vayas asalir con los amigos, piensa si lohaces por ellos o si lo haces por ti.Si vas a visitar a parte de la familiaque te resulta insoportable piensasi lo haces por ti o por lo quepuedan decir de ti. Y no. No tengas

miedo. Esta serie de decisionespoco a poco te van trazando elcamino. El camino de lo quequieres en la vida. Instaura elhábito de preguntarte si las cosaslas haces para complacer a otros osi lo haces porque de verdad teapetece. Pregúntate qué es lo quedeseas tu sin tener en cuenta laposible opinión social.

No busques aprobación. No caigastan bajo. Verás que puede pasar sihaces esto. Si empiezas a actuarcomo si te diese igual la opinión dela gente, verás cómo empiezan acrecer los admiradores. Y esto noes casualidad. A la gente le gusta la

gente verdadera. Lo auténtico. Note pido que seas tú mismo si tienesel mal hábito de ser una personamuy seria. Te pido que mejores esafaceta introduciendo algo de humoren tus conversaciones, pero sinesperar nada de la otra persona. Túmejoras una habilidad, pero no tebasas en lo que te dicen sino en loque generas. Verás que mejorarte ati mismo es divertido si te da iguallo que la gente piense de ti.

Todos somos iguales. Quita esosposters de futbolistas, de modelos,de actrices. Tu no vas a ser comoellos en la vida. Tú tienes tusexperiencias, y aquellas

superestrellas tienen las suyas.Quizás las tuyas másenriquecedoras. Quizás no les desla importancia que merecen. Daigual lo mucho o poco quetengamos, todos ante la muertesomos iguales. Todos desnudostenemos lo mismo entre las piernas.Todos tenemos dos ojos. Deja devenerar a personas de carne yhueso como tú. Pierdes el tiempo.

Sólo nosotros tenemos la verdad.Ni el filósofo más reputado de lahistoria, ni el químico másimportante del siglo XXI. No. Sólotú tienes la verdad absoluta de lascosas porque sólo tú puedes

sentirlas y vivirlas como lo haces.Por mucho que leas libros de comoligar de manera perfecta, o decómo ser una persona con muchosamigos… esto no va a ayudarte. Ano ser que esos libros te motivenpara comprobar las cosas por tucuenta y hacer ajustes o cambioscuando veas que algo no funciona.

¿Por que? Porque muchos de esoslibros hablan de pautas sobre cómoese autor de ese libro en concretoutiliza para ligar o para ser mássociable. Muy posiblemente te dépautas acordes a su personalidad yforma de ser. Pero eso no significaque tu debas imitarlo. Porque tú no

eres él. Tú tienes tu propia verdad.Tus propias experiencias. Y si parael supuesto autor es importantehablar alto para ser sociable ysonreír, quizás para ti, por tu formade ser, no necesites sonreír ychillar para caer bien.

Quiero que entiendas que por muchoslibros que leas, si no actúas ycompruebas por ti mismo qué resultadosobtienes, nunca vas a mejorar. Y laúnica verdad, es la que logras actuandoy comprobando las cosas por ti mismo.

Un último apunte. Generalmente cuandonos critican, no nos critican realmente anosotros porque no nos conocen. Que te

desaprueben por cualquier cosa, nosignifica un rechazo absoluto a tupersona. Cuando nos rechazan, no nosrechazan a nosotros. Rechazan nuestraforma de ver las cosas. Si eres una chicay te gusta un chico que pasa de ti nosignifica que te rechace como persona.Rechaza la forma que estás usando paradirigirte a él. Quizás le parezca mal quetomes ciertas actitudes directas, o, alcontrario. Pero no te rechaza. Rechaza tumanera de dirigirte hacia él. Por lo queno te preocupes porque las habilidadesse pueden mejorar.

Cuando nos critican, realmente estáncriticando cosas externas a nosotros.Critican que hayamos dicho tal cosa

(que haya sentado mal a alguien), quetengamos el pelo de color plata, quetengamos las uñas del pie negras, queseamos bordes, fríos, estúpidos… Todaslas cosas por las que nos critican no nosrepresentan. No nos representan porqueson ideas de personas externas anosotros. Y no debe de afectarnos ni unpoco si estamos agusto siendo así. Y sime preguntas qué pasa si lleva a cabouna mala acción como robar, entonces tedigo que eres tonto o tonta y que tengasbuena suerte en la cárcel. Pero quepuedes hacerlo si crees que es justo ynecesario para ti. Es una broma. Pero lode que tú eres el eje de tu vida, no esninguna broma.

Acepta que somos diferentes a losdemás por mucho que quieras parecertea Cristiano Ronaldo, a Stephen Curry oa Emma Watson. Ser diferente a losdemás no implica ser peor o mejor. Esoson ideas dañinas e irracionales. Serdiferente te brinda la oportunidad deaprender otras cosas. Cuanto antesentiendas que hay diferencias entre laspersonas, y que siempre las habrá, antesvivirás plenamente.

Tras nombrar las creencias másimportantes que hay que tener claraspara dejar de buscar la aprobación delos demás, paso a describir cómopuedes dejar de buscarla. Puede resultarabsurda o falsa. Pero ni mucho menos:

Actúa como si lo fueras hasta quelo seas. Es decir, si buscas laaprobación de los demás, o quealguien te preste más atención.Actúa distinto a como suelesactuar. Actúa como si no labuscaras. Sólo eso. Prueba dosdías seguidos. Si notas cosas,prueba cinco. Si sigues notandocosas diferentes a las que notabascuando te comportaste como unaestúpida o un estúpido prueba 10días seguidos. Actuar como si no teimportase que esa persona pase deti es mejor que actuar como si esapersona fuese lo único que tienesen la vida.

El secreto de esta técnica es que nohay ningún secreto. Eressimplemente tú. Haciendo lo mismoque siempre, pero de una maneradiferente. Es decir.Eres tú hablando con otra persona,pero sin buscar su aprobación. Erestú haciendo un chiste sin esperarhacer reír al otro. Pruébalo. Y porfavor, no busques en internet pautasde cómo hablar con alguien comosi no te importase lo que piensen deti. Simplemente hazlo. Sabeshablar. Aprendiste con tres años. Ysi sigues con dudas, espera un pocomás adelante. Al capítulo haz comosi lo fueras hasta que lo seas.

Para terminar, mira a los ojoscuando hables. Mira a los ojoscuando escuches. Esto es unpequeño detalle. Quizás el másimportante. Mira a los ojos de lagente cuando te dirijas a ella, nodejes de hacerlo. Si quieresresultar creíble y verdadero sóloexiste esta manera. No vas a lograrprofundizar en tus relaciones si nousas la mirada como elemento paragenerar confianza.

Dicho esto, espero que no confundasaprobación social con interacciónsocial, es imprescindible que terelaciones con otras personas, con tusamigos y tu familia, pero sin buscar

expresamente su aprobación. Según unestudio de la Universidad de Morón, enArgentina, donde se estudiaba queterapia era más efectiva en depresión.Se sugiere que para el tratamiento de ladepresión la interacción socialprimordial:http://www.medigraphic.com/pdfs/mediciego/mdc-2011/mdcs111u.pdf

Así que ya sabes, relacionate, pero sinbuscar aprobación.

Hábito 2: Tienenun fuerte locus decontrol interno. Seaman.

«Los años arrugan la piel, perorenunciar al entusiasmo arruga el

alma.»

ALBERT SCHWEITZER

Ya sabes que uno de los nueve hábitosde la gente feliz es no buscar laaprobación de los demás. Ahora vamosa desenmascarar otro.

Se quieren. Se aman por encima decualquier cosa. Y puede sonar egoístapero no amarse está detrás de muchosproblemas mentales y físicos de hoy endía. No amarte puede llevarte a lamuerte. Prematura o lenta, pero puedehacerte morir. Puede nublar tu visión delas cosas, puede hacer que caigas enadicciones como las drogas, el alcohol yla comida. Sí, la comida. Has leídobien. Somos muchas las personas quehemos vaciado nuestra ansiedad concomida basura. Yo el primero.

Quiérete. Ámate con todas tus fuerzas.No hablo de decirte que te quieres alespejo todas las mañanas. Aunque si loves necesario hazlo. Quererte significasentarte de manera que tu cuerpo nosufra dolores de espalda, comer demanera saludable, hacer ejercicio ygustarte en el espejo. Quererte significapotenciarse en todos los sentidos. Porejemplo, cuando te emborrachas, cuandocomes sin fin, cuando te drogas. ¿Tequieres?

Hay ciertos hábitos que todos hemosllevado a cabo alguna vez o que inclusoveces sin darnos cuenta desarrollamos.Estos que voy a nombrar son grandesdestructores de nuestro amor propio:

Creer lo que otros dicen de ti. Daigual que sea un superior a tu cargoactual, que sea un dios delinframundo, que sea un unicornio oun perro morado con bigotes degato. No te lo creas. Normalmentelo que la gente puede decir de ti esalgo externo. Es más realmente loque vale es lo que tú te dices. Ycómo ves y vives las cosas. Da lomismo lo que la gente piense odiga.

Creerte la víctima o hacértela. Aligual que insultarte, quejarte porlas circunstancias o por algo que teha pasado es otra pérdida detiempo. Además de restártelo para

mejorar la situación claro. Tenemosrecursos suficientes para afrontarsituaciones complicadas. Confía enti. Afronta las situaciones porqueno son para tanto.

Insultarte. Cuando te descalificaspierdes el tiempo. Te centras en lonegativo, en lo jodido de lasituación, en lo estúpido que hassido. Pero esto es perder el tiempo.Cuando falles, dedica el tiempo apreguntarte cómo puedes fallarmejor.

Creer que puedes hacer de todo y atodas horas. Esto nos desgasta.Creemos que podremos llegar a esa

sesión de Pilates justo cuandoacabes de cerrar ese últimocontrato y justo antes de sacar alperro 3 minutos con 16 segundos.Pues no. Stop. Necesitas periodosde descansos para ser tú mismo. Sino te das descansos te conviertesen un ser estúpido y egoísta. Yopodría ser un gran ejemplo de ello.Sé de lo que hablo. La energía escíclica, viene y va. Si pasamos eldía inmerso en actividadesexigentes perdemos fuerzas. Y nopor cambiar de tarea la energía vaa volver. Lo único que pasa es queacabas haciendo actividades con elpiloto automático. Relacionándotecon otras personas con el piloto

automático y luego acabas al finaldel día preguntándote por qué lagente te mira raro. ¿No será queestás colapsado?

No amarte implica estar estresado lamayoría de las veces. Conviertes tu vidaen una lista de objetivos por cumplir.¿Te suena esto? Tengo que ahorrar paracomprarme ese coche, tengo queformarme en psicología antes de los 23años, tengo que encontrar un trabajopara pagarme ese máster. Y cuando yaconsigues esas cosas, la cosa sigue:tengo que comprarme una casa, tengoque encontrar un trabajo en EEUU, tengoque encontrar novio porque morirésola… y esto no para.

Puedes creer que todo este listado deobjetivos vitales es normal y que todo elmundo los tiene. La respuesta es sí.Todos los tenemos. Lo que no tenemoses consciencia de que el tiempo pasa ycon él nuestras vidas. Estás pasando delargo por muchas cosas en esta únicavida que tienes por la simple tontería delograr todos tus objetivos a tiempo. Yote pregunto. ¿qué pasa si alguna de todasesas cosas o si ninguna de todas esascosas pasase? ¿Y si te digo que lo únicoque puedes hacer para ser feliz es hacercosas que dependan exclusivamente deti?

Es decir, una persona realmente feliz,hace cosas que internamente la hacen

sentirse mejor. Si tienes un trabajo, quete reporta dinero, y cada día que pasa, tesientes peor, algo pasa. No te sugieroque dejes el trabajo. Te sugiero quehagas de tu situación un reto paracultivar tu locus de control interno.

A lo que voy es a que te compres uncoche nuevo, que tengas que conseguiruna novia increíble o que quierascomprar la casa de tus sueños son cosasque no dependen exclusivamente de ti. Yeso es un problema grave. ¿Por qué?porque a medida que por lo que sea tealejes de esos objetivos, por cosas queno dependen sólo de ti, te sentirás peor ytratarás de arreglarlo. Y por experienciapropia nuestra manera de arreglar las

cosas en estas situaciones es parecida ala de un suicida.

¿Qué es el locus de control interno? Esla percepción de que los eventos quenos ocurren en la vida son consecuenciade nuestras propias acciones. Lapercepción de que somos nosotros y nolos factores externos los quecontrolamos nuestros sentimientos ynuestras emociones. Las personas quemantienen un alto locus de controlinterno se esfuerzan en todo lo quehacen.

En cambio, por lo general la mayoría delas personas somos externas. Es decir,responsabilizamos de nuestro estado

emocional presente a algo que no estádentro de nosotros. Por ejemplo: «Lascosas con mi chico no funcionan», «Ellame rehúye y me pone excusas para noquedar», “he tenido mala suerte en lavida” ... todas estas frases tan familiaresobedecen a una baja autoestima. Ellocus de control externo es perfecto parapersonas con baja autoestima ya que nose responsabilizan de sus actos en lavida.

De hecho, en un estudio llevado a cabopor la Universidad de la Rioja, enEspaña, en futbolistas profesionales ysemiprofesionales para buscarrelaciones entre el locus de control y lapropensión a lesionarse, se encontró que

los jugadores que tenían un locus decontrol externo y atribuían suscircunstancias a factores externos comola mala suerte, se lesionaban más quelos que tenían locus de controlinterno. http://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=3637459

Pero también existe el polo opuesto.Puedes sentirte feliz, y puedes decir algocomo: «Mi pareja me trata genial.»«Aquel viaje me cambió la vida.» Mentira. La vida la cambiaste tú con tusacciones. Y si tu pareja te trata genial esmuy posible que sea porque tu tambiénhaces lo propio con ella.

Volviendo al locus de control interno,

hay que saber que se trata de personasextrañas. Suelen caer mal a veces por noser como los demás. Son las típicas quesuelen decir no a una cena de trabajo,pero se apuntan a cualquier cosa quesurja espontáneamente porque lesapetece. Por eso es difícil para algunaspersonas desarrollar este hábito. Porquetendrás la sensación de ircontracorriente. Estas personas asumenla responsabilidad de sus actos. No sequejan por situaciones externas. No sequejan de las circunstancias, sino quelas aceptan y actúan sobre lo que lasituación les ofrece. Por supuesto, a estagente le da igual lo que otras personaspuedan pensar sobre ellos.

Hay que tener claras ciertas cosas paradesarrollar un fuerte locus de controlinterno:

Responsabilízate de lo que sientes.Sé responsable y honesto con tusemociones. No te responsabilicesde que tu padre sea una malapersona, o de que tu madre muriesedemasiado pronto. No teresponsabilices de que tu jefe tegrite. No te responsabilices de lascríticas que recibes por llegar tardea casa. Solo responsabilízate de loque sientes y gestiónalo. O comoexplicaré más adelante, observa elpensamiento, identifícalo, acéptaloy vuelve a lo que estés haciendo.

Una y otra vez.

¿Cómo puedes hacer esto?Actuando. Comprueba quésituaciones hacen que te conviertasen un quejica, explora qué cosasprovocan en ti sentimientos detristeza y simplemente actúa enesas situaciones de otra maneratotalmente diferente a la que suelesactuar.

Por ejemplo, imagina que te gustamucho una chica. Cada vez que tecruzas con ella agachas la cabeza.Esto te hace sufrir. O mejor.Imagina que es una chica que tegusta y que ya habéis hablado

alguna vez de temas triviales. No teatreves a salir de esasformalidades por miedo a quepiense que estás detrás de ella.Pues bien, salta del tiesto. Salta detu zona errónea. Te ánimo.

Haz algo que nunca hayas hechoantes. Es decir, en vez de decir:«Hola», di lo que sea que te hagatemblar. Como: «Menudos ojazostienes (riéndote, porque seguro quetienes cara de limón cada vez quete cruzas con ella debido a losnervios que estás reprimiendo),¿Qué tal?.» Es un ejemplo algoextremo. O quizás no. Pero con estoquiero que compruebes por ti que

puedes cambiar muchas situacionesde tu vida tomando el control de tusacciones y pensamientos. Y no hacefalta leer ningún libro de cómoligar, sólo tienes que hacer algodiferente a lo que llevas haciendotoda tu vida y comprobar trasvarios intentos qué acción te es másefectiva para aquello que tepropongas.

¿Qué hacer con los pensamientos? Estetema lo abordaré más profundamente enlos capítulos «Viven en el presente» y en«postura y respiración.» Por ahoradebes saber sólo una cosa: “La ideacomún es que la motivación lleva a laacción, pero lo opuesto es cierto. La

acción lleva a la motivación”. RobertJ. McKain.

Es decir, actúa, que la motivación creceen el momento que llevas 20 minutospracticando. Si no me crees, ten el valorde hacerlo.

De momento aquí se queda este temasobre los pensamientos. Sé que lospensamientos son los primerosdemonios que tenemos que derrotar. Unade las maneras de derrotarlos estomando acción. Pero puede sucederteque, aunque tomes acción lospensamientos se mantengan en tu mente.Por eso hablaré de la meditación, de lapostura corporal y de la respiración en

los últimos capítulos del libro.

Por último y para que sirva de ejemplode lo que no es tener control interno voya mencionar a los fatalistas, los agonías,los deterministas y a la gente que cree enla suerte. Si llevas toda tu vidapensando, o crees a veces que en la vidahay gente con suerte y gente sin ellaestás pensando en algo externo. Liberaspresión de ti, pero realmente no estáscreciendo ya que responsabilizas a lasuerte de las cosas que pasan en tu vida.

Es decir, no te pido que seas máspositivo en la vida, aunque puedaayudarte. Te pido que trabajes encambiar tu locus de control externo en

locus de control interno. Eso es todo. Ylo logras tomando acción. Así te vuelvesresponsable de lo que experimentasemocionalmente, de tus pensamientos yde tu comportamiento.

Hábito 3: Seaceptan,aceptando suscircunstanciaspero persiguiendolo que quieren.

«La inspiración existe, pero tiene queencontrarte trabajando.»

PABLO PICASSO

Antes de nada, es importante quedistingas entre el conformismo y laaceptación. La conformidad se producecuando no toleras una situación sea cualsea esta. Nos cerramos en nosotrosmismos, y procedemos a no actuar y aestancarnos. Acto seguido aparece latristeza, la apatía, la desesperación y elestrés. El cuento que siempre se repite.

«Otra vez lo ha vuelto hacer.» «Otra vezlo mismo.» Esto es lo que se solemosdecir. Nos volvemos despreciables. Noslamentamos, lloramos por las esquinas,mendigamos la atención de los demás

cuando realmente la atención nos latenemos que prestar a nosotros mismos..

No creer en cambios en nuestra vida nosllevará a conformarnos. Esto generará alargo plazo más frustración, y en másocasiones de las que se cree, la muerte.El hombre en busca del sentido deViktor Frankl es para mí, la biblia decómo se trabaja la aceptación de larealidad y no conformarse.

En cuanto a la aceptación, puede que seconfunda con la conformidad enocasiones. Pero la diferencia entre ellases clave. La acción. Actúa. Seas comoseas. Pienses lo que pienses sobre ti.

Actúa, comprueba cosas. Experimenta y

pásalo mal si hace falta. Pero actúa.Aceptar es abandonar una lucha que notiene solución. Como intentar cambiar alas personas de tu alrededor. Puedespasarte años y años tratando de cambiara alguien y creer que lo has logrado.Luego comprobar la cruda realidad deque a tus espaldas esa persona hace todolo que tú dices que no haga. No vas acambiar a nadie que no quiera cambiar.Ante estas situaciones propongo centrarla atención en otros propósitos y seguircreciendo. Haz como los árboles. Creceal máximo hacia la dirección que puedasy todo lo que te dejen si hay otras ramaso árboles impidiendo tu crecimientohacia ciertas zonas.

Aceptarse es duro. Implica aceptarnos anosotros mismos. Y normalmente, sillevas toda una vida tratándote de formapésima, te va a costar. Pero se consigue.La aceptación consiste en aceptar lo quesomos, la situación que nos está tocandovivir y que somos responsables deprácticamente todo lo que está ennuestro área de influencia. Por lo que novale decir eso de: es que yo no elegínacer aquí, o no elegí tener tal familia.Eliges constantemente. Ahora haselegido leer este libro. Pues con la vidaes igual. Decides y eligesconstantemente. Actuar o no. Es simple.No es fácil.

La aceptación implica no conformarse.

Implica mejorarse constantemente.Cultivar la virtud de todo lo quehacemos. Como Séneca cita en su obraDiálogos, en concreto en sus escritos“Sobre la felicidad”, cultivar la virtudes indispensable para ser feliz. No encambio los placeres. Porque lograrplacer, o trabajar por y para él nos haceesclavos. Y nosotros queremos serlibres.

Es decir, aceptarse no es estancarse. Esun estado de mejora constante, desumergirnos en la incomodidad de cosasque nos dan miedo o respeto paramejorar nuestro nivel en todos losaspectos de nuestra vida. Socialmente,económicamente, familiarmente,

deportivamente… en lo que sea. Nodejes de mejorar en lo que sea pormucho que te digan que es suficiente.

Para el psicólogo de Illinois, CarlRogers, la aceptación genera empatía yseguridad hacia nosotros mismos ydesde nosotros hacia los demás. Aceptares ir a la guerra con lo que ya tenemos ypunto. Aceptar es ir con todo nuestroarsenal actual sin desear un tanquemejor, sino sacar todo el potencialposible al que ya tenemos.

¿Cómo puedes lograr más aceptación entu vida? ¿cómo cultivarla? Muy sencillo.Actúa. La acción es el verdadero motorde todo. A parte de investigar en lo más

profundo de ti y de comprobar odesenmascarar ciertas ideas irracionalesque te dominen, lo más importante estomar acción. Esto te permite comprobarcómo es la realidad de las cosas que terodean. Actuando, por ejemplo, al tomarotra determinación, como por ejemploser más honesto, puedes comprobarcómo las personas que creías que teodian no lo hacen. Y, al contrario, cómolas personas que creías que te amabanno lo hacen tanto. Actuando ycomprobando, como un científico,empezarás a aceptar las cosasfácilmente ya que has actuado sobreellas y has visto lo que sucede.

En cuanto a perseguir lo que quieres. Es

algo lógico. Estás en esta vida. Sólo vasa tener una. ¿Qué menos que dedicarte aalgo que te apasione? Aunque no esfácil. Siempre hay múltiples factoresque impiden que puedas desarrollar lavida que deseas. Los pensamientosirracionales son parte importante deesos factores. Puedes echar la culpa altiempo, a que tienes hijos o a que estásen un estado físico lamentable. Pero loque importa de verdad es que tomesacción nuevamente hacia aquello que tegusta, aunque sea mínimamente. Porejemplo, te encantaría dedicarte a serentrenador de fútbol. Pues utiliza tusmomentos libres para hacer algo que teencamine a ello. Esto sí que no esdifícil.

Para el notabilísimo psicólogo WilliamJames, la felicidad viene a ser elresultado de un compromiso o razónentre los logros alcanzados por lapersona y las aspiraciones o metas queésta se plantea. Es decir, que nuestrafelicidad se basaría en los logros quecosechemos. Si perseguimos lo quequeremos y lo conseguimos, nuestrafelicidad aumenta.

También es importante saber qué temueve a tus metas. Es decir, si luchaspor ellas para lograr una recompensa osi lo haces para evitar algo que no tegusta. Si trabajas 10 horas al día sindescanso porque en casa la situación esinsoportable con tu mujer, realmente

estás evitando algo. Estás trabajandohacia una meta, pero de manera insana.Esto puede ser tu tumba. De hecho, esmucho más positivo actuar para lograralgo gratificante que para evitar uncastigo. El castigo llegará tarde otemprano.

Revisa tus valores. Escribe en un papelqué tres valores éticos sonfundamentales para ti y persigue algoque esté en consonancia con ellos. Sipara ti el respeto es fundamental, quizáste mueva una poderosa convicción deeducar y enseñar a niños a serciudadanos respetuosos. Si para ti esimportante la confianza, quizás apuntartecomo voluntario en una institución que

ayuda a personas sin recursos o enriesgo de exclusión social puedepotenciar más ese valor en ti. Puedehacerte crecer de verdad. Lo mejor detodo es que vas a sentirte congruente. Yeste sentimiento no será fingido ya quelo haces porque casa perfectamente contu ética.

Por último, debes tomar nota de losiguiente. Puedes usar estas líneas comoguía para lograr más aceptación sobre elmundo que te rodea y para ir a poraquello que quieres:

No te quejes. No pierdas energíalamentándote de tu mala suerte. Nopierdas ni un gramo de fuerzas en

hablar sobre una situación que noestá siendo como esperabas porquees estúpido. Sé consciente de quequejarte te hace más débil.Mientras que asumir lascircunstancias y usar todos tusrecursos dentro de lasposibilidades que se den es locorrecto. Lo único que te va allevar lejos es confiar en lo que yaeres, seas como seas, y actuar conel arsenal del que dispongas.Cultiva en todos los ámbitos de tuvida tu mejor yo. Rétate a ti mismo.Compárate contigo mismo hace unaño, dos años, tres años. Pero sólocontigo.

Presta atención. Si un problematiene solución, resuélvelo. Si notiene solución, no es un problema.Si nunca has tenido suerte con laschicas, o consideras que eresdeficitario a la hora de relacionartecon ellas, no te quejes. Es unproblema, y puedes abordarlo.Puedes salir a la calle, puedesproponerte hablar con 5 chicas aldía. Puedes hacerlo. Puedesresolverlo. En cambio, imagina quetu padre es alcohólico. Que, trasvarios intentos de desintoxicarse,unos cuatro o cinco, ha terminadorecayendo. Tú te sientes malporque no has podido solucionarque tu padre sea un alcohólico.

Pero lo que no sabes o no quieressaber es que ni tú eres responsablede ello ni es un problema. Es duro.Pero es así: tu padre seguirá siendoalcohólico seas lo que seas y hagaslo que hagas en la vida porquedepende de él dejar de serlo y node ti. Por lo tanto, no tienesolución. Por lo tanto, no es unproblema.

Si no tienes claro lo que quieres enla vida. Actúa. Es decir, pruebacosas nuevas, experimenta.Apúntate a clases de artesmarciales, aprende un idiomaextraño que te haya llamadosiempre la atención, lo que sea.

Prueba, si no te gusta, déjalo. Peroestate seguro de que no te gusta. Actúa porque solo así lograrássaber qué cosas te gustan. Pasa dela gente que te recomiende haceralgo porque a ellos le hanencantado. Igualmentme, cuandotengas amigos que te digan que hanvisto una película muy mala y tedicen que no vayas, no les hagascaso. Porque es su opinión., Yquizás para ti sea la mejor películaque has visto jamás.

Vive las experiencias quesolamente tú quieras vivir. Esdecir, si quieres ser más sociable,crea esas experiencias en forma de

conversaciones con gente a la quenormalmente no hablas. Porejemplo, entabla conversacionescon tus vecinos cuando te loscruces. Si tienes un trabajo de caraal público exigente y estresante,aprovéchate de ello e iniciaconversaciones sobre lo que seapara perder la vergüenza. Vive loque quieres vivir de verdad. Si note apetece ir de fiesta con tusamigos un viernes por la noche nolo hagas. Pregúntate qué quiereshacer ese viernes noche ysimplemente hazlo. Mejor sólo. Sitienes amigos que quieranacompañarte, genial. Peronormalmente las personas tienen

compromisos y preferencias ymuchas veces no serán las mismasque las tuyas. Pero esto no importaabsolutamente nada. Porque es tuvida. Son tus experiencias. Es elcamino.

Haciendo este tipo de cosas irássabiendo poco a poco qué camino vas aquerer tomar en la vida. No hace faltaque escribas en un papel lo que quieresser. Es estúpido. Simplemente tomadecisiones en tu propio bien. Vive loque quieras vivir.

Habito 4: Viven elpresente.

«No vivo ni en el pasado ni en elfuturo; estoy afirmado en el presente.No puedo saber qué es lo que ha de

traer consigo el día de mañana; puedotan sólo atenerme a lo que hoy es para

mí una certeza.»

IGOR STRAVINSKI

Quizás este capítulo sea la base paratodos los demás. Desde mi punto de

vista, si eres capaz de cultivar estehábito, todos los demás vendrán sinmucho esfuerzo. Porque actuarás sinprejuicios sobre tu realidad.

En este actual mundo de estrés, dehorarios interminables, de trabajosexhaustos y de múltiples actividades,estar presente se torna difícil. Por suertehay muchas personas que tienen desdepequeños tan desarrollada estahabilidad que lo siguen estando deforma natural. Pero por norma generalno solemos estar presentes en la mayoríade situaciones que se producen ennuestras vidas.

Esto es bastante duro. Te digo porqué.

Porque te pierdes lo que más quieres.Puedes estar con la chica de tus sueños,cenando con tus padres tras meses sinverles. Puedes estar conduciendo por lasmontañas más bonitas del universoincluso puedes estar bebiendo el batidomás delicioso del planeta pero… ¿Sabesqué? No estás ahí. Y dejar que nuestrospensamientos abrumadores nos privende vivir totalmente estos momentos estirar nuestras experiencias por la borda.Y nuestra vida está hecha deexperiencias.

Levanta la mano si te ha pasado losiguiente. Estás comiendo, con tufamilia, y tu cabeza está pensando enaquél chico que te vuelve loca. O en ese

trabajo que tienes que entregar antes delas siete. O mejor, quizás estés pensandocómo te vas a comer el postre o si vas aquerer. Todo esto mientras comes. Sí, esuna locura.

Lo peor es que esto no solo pasacomiendo. Te pasa cuando te duchas,cuando estás en el trabajo o inclusocuando sales a correr. Lo llamo el«virus pasaturo». Es decir, pensamientosque se estrellan una y otra vez en nuestramente y nos conducen al pasado y alfuturo continuamente sin queaparentemente podamos hacer nada. Yes cierto. No se puede controlar elpensamiento.

Quiero que a partir de ahora, veas alpensamiento como un río. Un río con lascompuertas abiertas. Así es nuestropensamiento, como un río que baja atodo trapo por nuestro lóbulo frontal ynos deteriora nuestra experiencia con larealidad de manera radical.

Aparte de estar pensando sin control ocreer que lo estamos haciendo nosotrosde manera consciente (cosa de la quemás adelante hablaré). Existe el pilotoautomático. Aquél con el que realizamostareas cotidianas como lavarse losdientes o fregar los platos. Pues bien,este tipo de actividades son clave parafocalizar nuestra mente al momentopresente. Te propongo que dediques

atención a qué momentos de tu día a díahas decidido automatizar y que tesumerjas totalmente en lo que hagas. Yhazlo cada día durante toda una semanaentera. Si no te gusta la sensación opiensas que estás perdiendo el tiempo,escríbeme insultándome. Te lo permitiré.Pero prueba. Empieza ya.

He mencionado que nosotros pensamosque pensamos conscientemente. Pero no.Realmente el 90% de los pensamientosque tenemos a lo largo del día no tienennada que ver con lo que estamoshaciendo. Por lo que, aunque teidentifiques con ellos, eso no significaque sea lo que quieres en ese momento.De hecho, estos pensamientos molestan.

Es como que no vienen a cuento, perotienen sentido. Aquí está la clave.

Identificarnos con los pensamientos quenos vienen a la mente a cada momento esla mejor manera de salirnos delpresente. De perdernos nuestra vida. Deperdernos nuestras experiencias. Yo mela he perdido por unos cinco años oincluso más. Si te identificas con lospensamientos sobre desgraciasfamiliares, decepciones, falsas ilusionesde tu mente, estás bastantejodido/jodida.

Pero tranquila, tranquilo. Hay solución.Que estés totalmente sumergido en laactividad que estés haciendo a cada

momento es posible. Que lo estés con lamente errática trayendo pensamientosconstantemente también lo es. Y no sóloeso, sino que seguramente te encuentresmucho más vivo o viva metiéndote delleno en lo que hagas. Seas informáticoo camionero. Lo mismo da.

Para estar en el presente, para saber loque hay que hacer con los pensamientoscuando vengan, es importante quepractiques a diario unos minutos ameditar.

Con diez minutos es suficiente. Pormeditar no me refiero a quecompres doscientas velas y hagas

un corazón en el suelo con ellas.Aunque hazlo si te hace ilusión. Merefiero a observar la respiración talcomo es en el momento que decidastomarte tiempo específico parahacerlo.

Siéntate en una posición relajadapero erguida. Nota ciertaincomodidad, pero sin que seadoloroso para tu cuerpo. Mantén laespalda lo más recta que puedas sinapoyarla en el respaldo. Si teduele, apoya la espalda, peromantén recto el cuerpo. Saca unpoco de pecho hacia fuera y relajael abdomen. Meditar es observarcómo respiras en este preciso

momento sin intervenir.

Respira hinchando y deshinchandoel abdomen. Observa cómo sehincha y deshincha. Cuenta hasta 21y deshaz la cuenta hasta el 0 sinotas que te dispersas.

El objetivo de esta práctica es quesigas observando la respiraciónuna y otra vez cuando notes que tuspensamientos ganan fuerza. Cuandoesto ocurra, observa elpensamiento, acepta que va a estarahí y vuelve a la respiración. Yasabes que los pensamientos soncomo el agua del río que corre sincesar. Por lo que si sigues trayendo

tu atención una y otra vez a larespiración los pensamientos seirán corriente abajo y vendránotros.

El foco de meditar es practicar lafirmeza y la constancia. Si tu mentese va 100 veces, el objetivo serátraerla al presente 101. Es duro ycansado. Pero es así como puedeslograr vivir tus momentos. Te retoya mismo a que lleves esto a lapráctica diaria. Cuando estéshablando con cierta persona y notesque te dispersas, trae de vuelta tumente a la respiración. Compruebasi te funciona. Si es que síenhorabuena. Y si es que no, sigue

meditando, o amplía el tiempo deobservación a la respiración diaria.

No obstante, este es un pequeño esbozo.Hay muchísima información sobremeditación en internet. No toda esrealista. Desde mi posición comopsicólogo te recomiendo Mindfulness.En concreto, si quieres mejorar deverdad tu habilidad para estar presentelee «Vivir en plenitud las crisis» de JonKabbat Zinn. Es el método más efectivoy natural que conozco para conectar conel presente.

Para terminar, voy a comentar ciertasacciones o pautas que te van a facilitar

volver a ti mismo cuando las cosas sepongan duras ahí fuera.

Tú no eres lo que piensas, ni lo quesientes. No te identifiques con loque piensas ni con lo que sientes.Normalmente porque lo quepiensas determina cómo te sientes.No te pido que seas un ser sinemociones. Te pido que seasconsciente del control y de laslimitaciones que la mente imponesobre tus emociones al abrazar lospensamientos como si fuesenreales. Tú eres en este momento loque estás viviendo. Escribes ahoramismo tu historia. Estás

respirando. En el futuro no respirasporque no existe. En el pasadotampoco puedes respirar. Si estásrespirando es porque estás en elpresente.

Al igual que tu respiración, con elcuerpo pasa lo mismo. Adquiere elhábito de preguntarte ¿Dónde estámi cuerpo ahora mismo?Inmediatamente verás que estásaquí y ahora y que no hay másmomentos donde tu cuerpo se va aencontrar que este. Reconecta conel presente mediante tu cuerpocuando los pensamientos tedesconecten. Si es precisopellízcate. Estás vivo. Estás aquí.

Cuando sucedan cosasdesagradables de verdad para ti,trata de observar cómo es turespiración. Reconecta. Muchasveces respondemos en pilotoautomático a las ofensas, a lascríticas, a los insultos. Aquí tuspensamientos se harán fuertes si losdejas. Recuerda en estassituaciones que lo que quieren estomar el control sobre ti. Encambio, si conectas con larespiración, puede que veas queestá muy agitada, y al estarpresente, puedas tomar unadecisión mucho más óptima. Unavez más, prueba. Prueba una y otravez. Funciona.

Cuando hables, respira por elabdomen. Sin forzar, pero notacomo se hincha y deshincha. Estologra que puedas estar mástranquilo y presente a la hora deinteraccionar. Es importantecomunicarse como uno de verdadquiere hacerlo. Prueba primero conpersonas conocidas, y vesescalando hacia personasdesconocidas y jefes o superiores.

Hábito 5: Hacencosas que temen ytambién quedesean.

«Fue un gran consejo que un díaescuche que le daban a un niño:

Siempre tienes que hacer las cosas alas que le tienes miedo.»

RALPH WALDO EMERSON

Asúmelo, eres la mitad de la mitad de loque puedes ser y lo sabes. En la vidasiempre habrá situaciones que nos denmiedo. Desde salir a la calle a las diezde la noche hasta pedir el teléfono a lachica más bonita del local. Todo damiedo cuando lo alimentamos conmiedo. Párate a pensar en todo lo que teestás perdiendo por no actuar contraesas cosas que te limitan. ¿Realmentequieres seguir estando igual dentro dedos o tres años? ¿En serio? ¿Te quieres?Si de verdad te quieres, este capítulo teva a ser muy útil. Vas a aprender muchosobre ti, sobre las ideas irracionales quete frenan los pies y sobre lo que de

verdad pasa cuando miramos al miedo ala cara y lo desenmascaramos.

Te voy a decir algo. El miedo, es unimpostor. Se cuela en nuestras vidas yjuega con nuestros pensamientos. Puedeque te pasara algo terrorífico cuandoeras pequeño, en una situaciónespecífica y en un momentodeterminado. El problema del miedo esque al alimentarlo lo extrapolamos.

Por ejemplo. Un trabajo. Tienes unaentrevista en una reputada empresa demarketing y te sale todo fatal. Se te caeel vaso de agua, tartamudeas e incluso temeas encima y el entrevistador se dacuenta y se ríe de ti. Puede ser muy duro.

Pero sólo fue una entrevista, específicade un día concreto. Tu vida sigue,ninguna entrevista es cuestión de vida omuerte, tu vida no depende de ello. Sicada día trabajas por ser mejor en loque quieres ser, el éxito terminarállegando, y una entrevista fallida nocambia nada. Sin embargo, te mueres demiedo de cagarla en la entrevista, que esjusto lo último que deberías hacer.

Aprovecha todas las oportunidades quese te presentan como retos para superarmiedos adquiridos. Lo bueno del miedoes que sabes perfectamente qué es lo quete hace temblar. Lo bueno del miedo esque lo tienes grabado a fuego. Por esopuedes enfrentarte a él, porque lo

conoces. Siempre deberías preguntartealgo, ¿Qué es lo pero que puede pasar?Y te darás cuenta tú sólo que en el 95%de las ocasiones no te pasaría NADA.

Si tienes un miedo atroz a las chicasespectaculares porque piensas que noestás a la altura de alguien como ellas,aprovecha las circunstancias cuando sepresenten para actuar. Aunque estéscagado. Hazlo por ti. Y no va a ser uncuento de rosas. Vas a sudar mucho, vasa pasarlo fatal, estarás al borde de lataquicardia incluso, pero el mero hechode plantarte delante de ella y decirle loque quieras decirla, te va a dar un valorincalculable. Ese valor incalculable esla confianza. Y al principio será tan baja

que ni la vas a notar, o quizás sí.Depende un poco de lo excitante que seatu vida actualmente. Pero si te sientesigual que antes de hablar con ella, sigueaprovechando este tipo de situacioneshasta que notes que no te costaría nadadetener a una top-model y pedirla elnúmero de teléfono. La primera vez tecostará, cuando lleves cincuenta serácomo hablar con tu madre.

Te puede dar miedo volar. Estar en unsitio cerrado. Hablar con desconocidos.Son muchas las posibles situaciones. Yote recomiendo que acostumbres a tumente a observar tu respiración dandoigual como sea esta. Es decir, si vas ahacerte unos análisis de sangre y odias

las agujas, observa sin relacionarte contus pensamientos cómo estás respirando.En el anterior capítulo di unasinstrucciones sencillas de cómoreconectar con la respiración ensituaciones tensas. No intentes forzar tuspensamientos. Acéptalos observándolos,reconecta con tu respiración sea la quesea esta y cobra conciencia de cómo tesientes en ese momento. Simplementepor el hecho de darte cuenta de cómo teencuentras volverás a estabilizarte. Estoes importante porque te hará mucho másfácil mirar a los ojos al miedo yderrotarlo.

Antes de pasar a nombrar algunasacciones y herramientas que van a

permitir afrontar miedos de manerarealmente efectiva y natural, quierohablar de dos formas de estrés. ¿Porqué? porque el estrés nos inmoviliza yen cierta forma se relaciona con cosasque tememos.

A la hora de afrontar miedos, hay quesaber si superarlo nos va a potenciar enun futuro a corto medio o largo plazo osimplemente lo vamos a pasar mal y novamos a lograr otra cosa que pasarlomal.

Existen dos tipos de estrés. El eustrés, yel distrés. A nosotros nos interesapotenciar situaciones de eustrés. Estetipo de estrés, nos permite adaptarnos a

los cambios y reaccionar ante losproblemas y peligros que aparecen ennuestras vidas. Es como una especie demecanismo que nos lanza a luchar contraaquello que tememos hasta que lodominemos. Es un estrés que te permitecrecer. Que a pesar de pasarlo mal lasprimeras veces, acaba haciéndote másfuerte. Es un estrés potenciador.

Por eso exponerse a situaciones quetememos pero que sabemos que sisuperamos nos pueden ayudar a sermejores en cualquier plano, ya sea elfamiliar o el laboral, es la mejor manerade crecer que conozco. De notarcambios duraderos en nuestras vidasrespecto a cualquier cosa que siempre

hayamos temido. Se trata de un estréspositivo ya que cuando actúas y cambiaslas cosas, o mejor dicho tu percepciónde las cosas, esto supone para ti unbeneficio enorme. Ya que compruebaspor ti mismo que puedes dominarsituaciones que nunca creíste quepodrías dominar.

Por lo que intenta generar el máximoposible de situaciones con eustrés en tuvida. Haz un listado de todo lo que te damiedo y sé honesto. Apuntaabsolutamente todo lo que te hace estaralterado, quítate la máscara de personaimpasible y sé sincero contigo mismo.Te lo mereces. Te mereces ser feliz. Temereces quererte. Son todo ventajas.

Una vez tengas apuntadas esassituaciones, cosas o personas que teaterran, simplemente lánzate a ellascomo un pirómano. Sumérgete en ellassintiendo el miedo que siempre sientes,pero lánzate convencido de que te vas ameter en la situación hasta que el agua tellegue a la cabeza. Te vas a sumergir deltodo y con todos tus sentidos. Sólo asívas a superar los miedos, estandototalmente presente. No olvides larespiración y la identificación con lospensamientos. Los pensamientos soncomo un río. No son tú. Así que actúapienses lo que pienses en ese momento.Ya sabes que lo que pienses no importanada porque la mente atrae y aleja ideasconstantemente. Es su trabajo. El tuyo es

estar en el momento, haciendo lo queimporta.

En cuanto al distrés, es el estrésnegativo. El que por mucho que teexpones a él no notas mejoras. Es más,cada vez que lo ves y lo vives te sientespeor o te desgasta. No notas ningún tipode crecimiento, todo lo contrario. Poreste estrés me refiero a un trabajo de 12horas diarias, agotador, que te deja sinenergías para hacer otras cosas, sinningún tipo de reconocimiento por tussuperiores de lunes a viernes. Esteestrés es el que normalmente todosconocemos y vivimos o hemos vivido.Estrés del tipo tengo que ahorrar muchodinero para poder pagar la entrada del

piso y como no me renueven qué va aser de mí. ¿Te suena? Estrés de tener miltareas que hacer y tener la sensación deque en el día no hay suficientes horaspara hacer todo lo que te han dicho quetienes que hacer.

Pero no sólo se pasan el tiempohaciendo cosas que temen. No sonsuperhumanos. También se dedican acosas que le apasionan a modo derecompensa por haber afrontado algunosmiedos. Por ejemplo, si temes a losperros y siempre que ves uno te paras aacariciarlo es perfectamente normal yrecomendable que por la noche tepremies con tu serie favorita. Estotambién forma parte de quererte.

Otra forma es actuar como si fueses loque quieres llegar a ser, es algo raro.Incluso puede parecer antinatural. Jugara representar un papel. Pero amiga,amigo es cierto. Se sabe que cuandoactuamos como si fuésemos algo quequeremos ser, como por ejemplo alguiencon sentido del humor, es muy posibleque lo hagamos bien o muy bien. Es unamanera un poco artificial y poco sensualde manejar la mente y de actuar, peropuedo decir que es una de las manerasmás sencillas de llevar a cabo accionesde manera satisfactoria. ¿No recuerdasaquella entrevista en la que estabas tannervioso y que te salió tan bien? ¿A quése debió? Pues a que actuaste conconfianza pese a los nervios. Actuaste

conscientemente con determinación y loque es mejor, lo transmitiste. Actuástecomo si ya tuvieras ese puesto detrabajo.

Por esto, el pequeño secreto de muchagente feliz es tomar determinación yactuar como personas alegres desde elinicio del día. Eso lleva a que a lo largode la jornada las cosas que te vengan lastomes de otra manera. Y no promuevouna especie de ilusión de mundo feliz yrosita. Promuevo una actitud. Unaactitud que genera una acción. Unaacción que genera una serie depensamientos. Una acción que generaciertas cosas en tu entorno. Y lo quegeneras vuelve a ti. Ahí está todo.

Para terminar, unos consejos:

Intenta hacer una cosa que temes almenos una vez a la semana comomínimo.

Prémiate cuando hagas esa cosaque temes. No vale quedarte encasa viendo tu serie de TV favoritay decirte que al día siguiente teenfrentarás al miedo. En su lugar,deberías ver tu serie favoritaúnicamente cuando hayas cumplidotus objetivos ese día, a modo depremio.

Actúa como si fueses lo quequieres ser, pero no te vuelvas loco

actuando todo el día. Los extremosse convierten en lo contrario. Siestás todo el día actuando perderásconexión contigo mismo. La clavees «actuar como si» en lassituaciones complicadas, que nosdan miedo o que necesitamosafrontar. Luego relájate. Pero tencoraje amigo. Sólo es actuar.

Hábito 6:Aprenden de todolo que les rodea.

«Me lo contaron y lo olvidé; lo vi y loentendí; lo hice y lo aprendí.»

CONFUCIO

Aprenden. Sobre todo del fracaso.Aprenden a fracasar peor. Es decir,

cuando saben que algo no les sale o quetienen dificultades para lograrlo, actúande manera repetida. Fracasan, perosiguen actuando. El problema es cuandoactúas una y otra vez de la mismamanera, entonces eres estúpido. Pero sifracasas cada vez mejor, llegará unmomento que lo hagas tan bien quefracasar no será una opción sino un pasomás hacia tus metas.

Es decir, la clave es fracasar. Olvídatede olvidar al fracaso. El fracaso está ahíy todos sabemos lo que es. Visualiza elfracaso y fracasa una y otra vez. Perofracasa cada vez mejor. Aquí está elsecreto de la gente que consigue cosasen la vida y la gente que se conforma

con una vida mediocre: el fracasar cadavez mejor.

El fracaso y el éxito es lo mismo. Lagente lo diferencia como polos opuestos.Pero te podría decir que actuaras y quecada vez que las cosas no te salieran yahas logrado un pequeño éxito al iniciarla acción. Y seguirás teniendo pequeñasdosis de éxito a medida que vayasmejorando tus actuaciones. Es lo mismo.No tengas miedo a fracasar. Cuanto másfracases, menos fracasado serás en lavida. Paradójico, ¿No?

Eso sí, para aprender no vale con leer.La mejor manera de aprender esinvolucrarte en ello. Si tomas parte de

aquello que quieras aprender, ya seaapuntándote a clases de teatro o debaile, ya sea relacionándote más con laspersonas, ya sea practicando más horaslos disparos a portería… lo que estáclaro es que tu aprendizaje será másfuerte en la medida en que dediquestiempo real de tu vida a actuar.

Las personas que tienen esta serie dehábitos (ya con este llevamos seis) noviven en una burbuja de felicidad diaria.Lo pasan mal. Incluso puede que lohayan pasado increíblemente mal en lavida. Cáncer, muerte o problemas condrogas y alcohol entre familiarescercanos son las cosas más suaves quehan podido sufrir. A lo que voy es que

de esto también se aprende. Si tienes lamala suerte de tener algunas o todas deestas experiencias en tu vida te digo queestán ahí precisamente para queaprendas de ellas. No están por otracosa. Porque sinceramente nadie deseaeso. Están ahí como parte delaprendizaje de la vida.

A lo que voy es a que, si quieresaumentar tu fuerza y confianza interior,(la que realmente nos lleva lejos) debesafrontar y aceptar que estas cosas pasany mirar hacia otro lado no solucionanada. Y no solo me voy a referir a estoscasos. En la vida existen personas quenos faltan al respeto. Personas que nosestresan. Que nos tratan como mierda.

Pues bien, aprende. Aprende no a pasarde ellas, que también. Aunquepersonalmente, abogo más por dejar lascosas claras a esa persona y luegodesterrarla. Aprende a cómo quieres seren la vida y a cómo quieres que sean tushijos o tus nietos.

Una vez tuve una mala experiencia conuna gran amiga. O que yo al menos asíconsideraba. Ella me metió en un jaleoimportante y dijo cosas de mi a otraspersonas que hicieron que yo quedasecomo un ogro feo y calvo. ¿Me enfadé?Sí. ¿La dije lo que pensaba? totalmente.¿Entonces? entonces decidí que yo noquiero personas así en mi vida. Y apuntéa fuego en mi mente cómo no quiero ser

en la vida. Ella fue un aprendizaje brutalpara mi sobre cómo quiero ser o no enla vida. Y ya sólo por eso le estaréagradecido. Algunos dirán: «Se portócomo una zorra contigo... ¿Cómo no lamandaste a la mierda?» Yo digo que nohace falta. Me ha proporcionado unmáster sobre cómo tratar a la gente.

Para aprender de las cosas que te pasanes necesario que gestiones lasemociones correctamente. Es decir,asume que algo te duele, que algo te hasentado mal pero no dejes que esoabarque todo. Observa lo que estássintiendo y reconecta con tu respiraciónsea cual sea esta. La respiración es unamanera muy eficaz de recuperar la

compostura ante un vaivén emocional.Te recomiendo observar cómo sale yentra el aire por tu nariz, concéntrate portodos los segundos que puedas. Si son20 mejor. Con eso será más quesuficiente. Te ayudará a cobrarconciencia de cómo tu mente ha tomadoel poder sobre ti y permitirá regularte.

Parece algo fácil de hacer, pero unacosa es decirlo y otra cosa es hacerlo.Daniel Goleman, habla en su obraInteligencia Emocional de cómo lasemociones bien canalizadas puedenllevarnos a conseguir bienestar demanera continuada a lo largo del día.Recomiendo la lectura de su obra sepaso no de psicología. Es cuanto menos

inspiradora.

Si tienes problemas para canalizar lasemociones o sientes que estas sondemasiado intensas no hay nada como unprofesional para poder comprenderlas ycanalizarlas de verdad. Piénsalo.¿Prefieres mantener un déficit que telimita a la hora de ser tú mismointentando esconder todas tus tarasdebajo de la alfombra? ¿O prefieressoltar todo lo que tienes y resetear tusistema de creencias para vivir de formaplena lo que te quede de vida? Un buenpsicólogo puede solucionarte la vida enun mes si pones actitud. Solucionarte lavida modificando y desenmascarandocreencias que te limitan. Nada de agujas,

ni de vasectomías tranquilo.

Por último, para que no olvides cómodebes integrar este hábito en tu vida:

Cuando vivas una experienciadolorosa o fuerte emocionalmenterecuerda que es parte delaprendizaje. Lo pasarás muy mal,eso seguro, pero no dejes derecordarte que es un aprendizajepara lo que vendrá después.

Aprende cada dos meses algonuevo. Es decir, si te gusta la salsa,aprende a bailar. A los dos meses,cuando ya tengas la habilidad queconsideres aceptable, aprende otracosa. Aprende. No abandones

nunca el hecho de formarte encosas que te gustan o te llaman laatención.

Mantente presente. Si estás con elpiloto automático conectadocuando te suceden las cosasseguramente no aprendas nada yvuelvas a tropezar contra lasmismas piedras una y otra vez. Porlo que mantén tu atención al aquí yal ahora. Haz lo que sea para estar.Si tu manera de estar plenamente enuna situación es pasándotelo bien obromeando pues hazlo. Noimportan las consecuencias. No vana matarte esas consecuencias.

Hábito 7:Descansancorrectamente.

“El que no tiene dos terceras partes desu jornada para sí mismo es un

esclavo,sea lo que sea, político, comerciante,

funcionario o erudito.”

FRIEDRICH NIETZSCHE

Descansar es importante. Durante elsueño profundo restauramos físicamentenuestro cuerpo mientras que cuandollegamos a la fase REM hacemos lopropio con nuestro sistema cognitivo. Esdecir, el que usamos básicamente paraaprender, estar en el presente yplanificar planes o acciones.

En cuanto a nuestra memoria, queinterviene en todo aquello queaprendemos, varios estudios arrojanevidencia suficiente sobre cómodescansar puede ayudarnos a mejorarla. Según varios estudios, lo queaprendemos se retiene mejor si nosvamos a dormir justo después deasimilarlo. Al igual que otro, de la

universidad de California, que confirmaque una de las principales funciones delsueño es la de limpiar espacio paradejar sitio a nueva información. Losrecuerdos de los hechos del día sealmacenan en el hipocampo. Después seenvían a la corteza prefrontal. Por lo quese sabe que, si no dormimos entre 6 u 8horas diarias, sobretodo en edades noancianas, podemos limitar nuestracapacidad de aprendizaje en un 40%.Debido a que las regiones cerebralesimplicadas en el almacenaje no carburarcomo deberían por falta de horas desueño.

Dentro del descanso, influye todo lodemás. Es decir, el grado de estrés al

que sometemos a nuestro cuerpo y anuestra mente a diario, los alimentos queingerimos y las relaciones con losdemás si es que tenemos oportunidad derelacionarnos. En muchos casos algunostrabajos no permiten mucha interacciónsocial.

Según un estudio llevado a cabo porcientíficos de la Universidad de Londresa largo plazo, el Whiteball II. Sepreguntó a los participantes por eltiempo que dedicaba a dormir una vez ala semana durante dos años. Los datosque se pueden ver en este estudio sonvarios.

El estudio principal mostró que los

cambios en la duración del sueñoparecen tener relación con una peorfunción cognitiva en la edad adulta.Aparte se puede afirmar que un sueñoinadecuado envejece.

Las investigaciones británicas,concluyen que dormir muy poco odemasiado puede provocar disminuciónde la función cerebral. Dormir menos de6 horas o más de 8 puede envejecernuestro cerebro y sus funciones hasta 7años. Las investigaciones señalan que lacantidad óptima de sueño, que se fija ensiete horas por noche, dio lugar a lapuntuación más alta de todas lasmedidas cognitivas que se evaluaron enel estudio.

También se ha descubierto en losrecientes estudios publicados sobre eldescanso y el sueño que el crecimientoen los niños se produce sobretodo, aldormir. No es que el crecimiento soloocurra durante el sueño, pero sí que estámuy influido por él. Para el doctorMichelle Lampl, hay que tener en cuentala hormona de crecimiento (HC) en elsueño porque su activación tiene lugarcuando dormimos. La función de esta esla regeneración muscular.

El sueño también se asocia a laobesidad en muchos estudios. Para unode los mayores expertos en el estudiodel descanso de los Estados Unidos,Phyllis Zee, «Los ritmos circadianos

humanos en el sueño y el metabolismoestán sincronizados con la rotacióndiaria de la tierra, de modo que cuandose pone el sol, se supone que es paradormir, no para comer.»

Aprende a desconectar. Si estás tanocupado que no tienes tiempo pararelajarte, entonces tienes que sacarcomo sea tiempo para relajarte. O eso otu rendimiento será muy pobre en todoslos ámbitos de tu vida. El café no es lasolución.

Con este listado de hábitos vas aconsolidar a partir de ahora un buendescanso en tu día a día. No hace faltaque los introduzcas todos de golpe:

Desconecta al menos durante doshoras al día de todo lo prioritario uobligatorio. Es decir, si estásagobiado, estresado por ese trabajoque no va a llegar a tiempo y justoahora vas a comer, come. Apaga latelevisión, apaga el teléfono oponlo en modo avión durante todoel tiempo que estés comiendo.Aprovecha el espacio que suelestener al salir del trabajo paradesenchufarte de las redes socialesy del portátil y vive. Pasa tiempocon tus hijos, con tus padres, contus amigos, ve a jugar al fútbolpero desconecta. Aprovecha lospequeños espacios de tiempo quete brinda la vida, seguro que los

tienes. Y es más fácil verlos con elmóvil lejos de ti. El móvil, es parallamar. Es un teléfono por muchoque haya evolucionado. Piensa enlo ridículo que pareces conectado aun teléfono el día entero.

Aleja de ti todo tipo de aparatoselectrónicos, smartphones, tablets,videoconsolas o televisiones en tudescanso. No tengas a la vista otrata de verlos lo menos posiblecuando descanses. Por descansarentiende aquél tiempo que lededicas a tu cuerpo o a tu mente o aambos. Por ejemplo, comer es algoque debería ser una especie deritual en el que poder calmar la

mente y disfrutar de los alimentosque tengas en la mesa.

Apaga el teléfono móvil dos o treshoras antes de acostarte. Teevitarás preocupacionesinnecesarias y leer mensajes quequizás no desearás haber leído. Esuna poderosa forma de potenciar eldescanso.

Si te sienta bien y es acordecontigo duerme todos los días unasiesta de 20 a 30 minutos. Esto esmejor que cinco cafés dobles. Launiversidad española de Valenciaha planteado unos estudios dondese sugiere que dormir después de

comer mejora el estado de alerta eincrementa la capacidad deconcentración por las tardes. Esosí, no sobrepasar este umbral dedescanso porque por la noche hayque dormir.

Hábito 8: Sealimentan yejercitan de formaequilibrada.

"Somos lo que comemos"

LUDWIG FEUERBACH

Este hábito es primordial, sin este

olvídate de todo lo demás. Si no tealimentas y ejercitas nunca serásplenamente feliz. No hay más. Lo siento.

El título de este capítulo es el típico queparece fácil de decir, pero es difícil dehacer. Al igual que en el deporte de altorendimiento, donde los deportistasnecesitan tener un nivel de activaciónóptimo para competir de maneraefectiva, nosotros necesitamos unequilibrio en nuestras vidas aceptableque nos permita llegar lo más lejosposible tanto física como mentalmente.Comer y ejercitarse lo mejor que dentrode nuestras posibilidades podamos, estáen nuestra mano. Eso es lo másimportante. Más adelante enumeraré

algunos consejos sobre esto.

Para comenzar, en cuanto a la comida,hoy en día existe una granconcienciación por parte de muchosnutricionistas que desconfían de losestudios publicados por grandes marcasde alimentación. Realmente se estánarrojando a la luz datos esclarecedoressobre lo que es o no es sano y naturalpara nosotros. Todos hemos comidoesos dulces cuando éramos pequeños eíbamos al colegio. Al menos todoshemos desayunado galletas omagdalenas con leche. Nos hemossobrecargado de azúcar día sí y díatambién sin ser muy conscientes de quépropiedades nutricionales tenían esos

alimentos. Nadie nos ha enseñado. Ypara mí, la nutrición debería ser unaasignatura obligatoria en los colegios einstitutos. Como la psicología o lagestión del dinero.

Por lo menos en mi caso, mi madre meagasajaba con todo tipo de bollería,bocadillos de embutidos y zumosindustriales tras mis entrenamientos defútbol creyendo que así yo estaría biennutrido y saciado cuando era un niño.También es verdad que hace 20 años noteníamos toda la información que ahoratenemos. Era posible engañarnos másque ahora. No digo que ahora no lointenten, sólo digo que tenemos másposibilidades de evitarlo.

La gente feliz no tiene una verdaderaobsesión con lo que come y se nutre detodo, pero justo lo necesario paramantenerse en sus calorías demantenimiento. Mantienen una adecuadaproporción de nutrientes en sus platos.Tratan de consumir verdura fresca adiario, con una buena fuente de proteínaanimal y limitando la ingesta decarbohidrato la mayor parte de lasemana.

Bajo mi punto de vista, y tras años deinvestigación y experimentación propia,considero fundamental que cada platoque comamos al día lleve verdura. Yasea este en el desayuno, la comida o lacena. Más de un cuarto del plato por lo

menos. Y esta cantidad debería ser fijaporque es una gran aliada a la hora demantenernos saciados y evita quepiquemos entre horas. El platoprototípico debería contener proteína.Uno o dos filetes de carne o de pescadocomo el salmón o la merluza. Aunquerealmente puedes comer cualquierpescado blanco o azul que deseescomer. El resto del plato que quede, queserá como menos de un cuarto del total,de alimentos con grasas que procedan deanimales o de plantas. Grasas buenasque nos permiten estar saciados tambiény que regulan nuestras hormonas demanera brutal. Conozco a gente que le hacambiado el estado de ánimo porempezar a consumir más grasa en sus

platos reduciendo los carbohidratos conalto índice glucémico. Por ejemplo, elaguacate es un alimento perfecto paraacompañar todo tipo de comidas, lasaceitunas, queso de cabra, y muchosotros alimentos más.

No obstante, recomiendo que si llevasun estilo de vida en cuanto a laalimentación, poco saludable, visitaprimero a un nutricionista, para quepueda asesorarte bien.

Una vez o dos a la semana, se permitenquizás un antojo, o varios, pero notienen problemas porque enseguidapueden volver a alimentarse de maneranutritiva incluyendo pescados azules y

blancos o frutas. Y esto no es fácil.Conozco gente que tiene destrozadosciertos circuitos encargados de lainhibición del apetito. Debido a lascantidades ingentes de patatas fritas y dedulces que consumen. Aunqueaparentemente, parezca poco. Como unabolsita. En realidad, si no lo controlaspuede llevarte a pasarlo muy mal. Elsecreto de este cambio de alimentaciónque propongo es que no hay secreto.Simplemente aumentas unas cosas ydisminuyes o sustituyes otras.

Comen unas dos o tres veces al día.Comer más veces entorpece y retrasa ladigestión. La razón no solo es esta.También lo hacen porque así no tienen

que andar preocupados en parar dehacer cosas por comer. Saben que tienentres comidas o a veces dos fuertes ysimplemente dedican el resto del tiempoa vivir plenamente. Comer no es unproblema, pero cuando comen deverdad.

Para que de verdad sientas que tu cuerpoestá tomando el camino adecuado esimportante que identifiques quéalimentos te sientan bien y qué alimentosno. Si por ejemplo tomar café te ponemuy nervioso, y sigues tomándolo con laexcusa de que, si no puedes estardespierto, claramente estás limitando.Estás tomando una decisión que telimita. Propongo a todo el mundo que

experimente con los alimentos que toma.Que haga experimentos de dejar detomar ciertos alimentos durante algunassemanas y si van bien seguir tomándolosy si no es así cambiar por otros mássaludables. Lo que a mí me puede irgenial a ti puede destrozar, así que porfavor experimenta y comprueba quecomida te potencia y cuál te limita.

Te recomiendo el siguiente libro dealimentación: La Solución Paleolíticade Robb Wolf. No lo tomes como unabiblia a la que seguir a pies juntillas,sino como un punto de partida.

En cuanto al entrenamiento propongocomo en todo, racionalidad. Es decir,

sobrepasar nuestro límite puede serperjudicial y estresarnos de verdad. Sipor ejemplo tienes un trabajo a jornadacompleta realmente exigente que te agotaen todos los aspectos debes investigarsobre qué tipo de entrenamiento te puedefavorecer más. Uno que implique muchotiempo o no. Que quemes mucha grasa ono. Y así.

En cuanto a deporte, casi cualquier cosavale, andar 3 horas, jugar al tenis o alfútbol, entrenar en el gimnasio o hacernatación. Lo importante es moverte yentrenar de acuerdo a lo que a ti te gustay te motiva.

Hábito 9: Posturacorporal yrespiracióncorrecta.

«Debes ser capaz de hacer todos tusmovimientos

con una cadencia natural si esnecesario.»

BRUCE LEE

Si. Créelo. Esa postura que ahora tienescon los hombros echados hacia delantecomo si la vida te hubiese castigado portirar cáscaras de pipas al suelo te limitaprofundamente. Cuando adoptamos unlenguaje corporal apagado, nosapagamos. Así funciona nuestroinconsciente. En principio podemoscreer que eso no influye nada en cómopodemos sentirnos, pero la realidad esque determinadas posturas endeterminadas situaciones pueden limitarnuestras actuaciones y nuestra forma decomunicar.

Como bien explica la psicóloga AmyCuddy en una de sus recientes charlas en

TED, cambiar nuestra postura deperdedor a una de ganador puedehacernos brillar en situacionescomplicadas. En la charla, ella mismarelata apoyándose en su propiaexperiencia y en una laboriosainformación obtenida con años deinvestigación que adoptar una postura depoder puede influir de manera notableen tu desarrollo posterior de cualquieractividad.

Es importante mantener un buen tonocorporal porque mandamos mensajespositivos a nuestro cerebro de queestamos preparados pese a los nervios.No es lo mismo afrontar una entrevistade trabajo con los hombros caídos, las

manos inquietas y la cara másaplatanada que la de una cabra.

Es importante aquí el actuar hasta serlo.Pero sin exagerar, simplementeadoptando la posición de poder másacorde a tus características personales.

¿Cómo puedo adoptar una postura depoder? Es muy sencillo, además elcuerpo tarda relativamente poco enacostumbrarse. Lo malo, que vas a tenerque ser constante por lo menos durantetres semanas. La manera más sencilla esechar los hombros hacia arriba,intentando tocar tus orejas. Una vez ahí,desplázalos hacia atrás y una vez atrásbájalos hacia abajo juntando los

omóplatos. Para mi este ejercicio esalgo artificial y complicado de mantenerdurante mucho tiempo asi que te voy aproponer algo más sencillo.

Trata de tocar codo con codo. Es decir,al estar erguida o erguido intenta que tuscodos se toquen por detrás de tuespalda. Esto como podrás comprobares imposible, pero es una gran manerade darte cuenta de cómo está tu postura.Si tus codos están muy separados en tuposición de parado el uno del otro,seguramente tengas los hombros echadoshacia adelante. Es fácil acercar loscodos. Eso sí, mantén relajados loshombros. Respira profundo o no por elabdomen, pero procura respirar

hinchándolo y deshinchándolo. Manténla postura de los codos al comer y alestar sentado, es importante que lamantengas en todos los momentosposibles.

Repito que cambiar la postura va enfunción de tus características. Puede queno necesites más que pequeños retoqueso bien que necesites hacer un trabajo afondo. Sea como sea, se puede.

Apuntarte a clases de teatro dondepresten especial atención a laimprovisación y al desarrollo de laexpresividad corporal puede ahorrartemucho tiempo. Es un consejo. Además,si eres timido o timida, no veo otro sitio

mejor que un teatro, con personasdesconocidas, para soltarte y aprender aser tu mismo potenciando tushabilidades corporales al tope de susposibilidades.

Hacer ejercicios de rotación dehombros, practicar yoga y ejercitartehaciendo flexiones y dominadas tambiéncontribuyen de manera eficaz a dotar a tupostura de un toque natural. De hecho, esrealmente la meta. Queremos tener unapostura firme, natural y que nos generebuen estado de ánimo.

La respiración es realmente lo másimportante para hacer todo lo demás. Esel último elemento de este libro, y eso

no es una casualidad. Debes empezar aexplorar tu respiración y a usarla en tufavor. Respirar es un proceso por el cualentra oxígeno en nuestro cuerpo y por elque sale dióxido de carbono del mismo.

La respiración lleva con nosotros desdeque nacemos, nos permite estar con viday lo mejor es que no hace falta estarpendiente de ella. Pero actualmente, porsituaciones traumáticas o por simplesvicios, nuestra respiración se puedevolver en nuestra contra. Podemosempezar a respirar por el pecho debidoa situaciones que nos generan ansiedad eincluso podemos sufrir taquicardias oinfartos si nos dejamos secuestrar por lamente. Si dejamos que la mente tome los

mandos de nuestra respiración demanera automática y sin controlatencional por nuestra parte, podemosllegar a situaciones realmente difíciles.

Respirar, hay que respirar desde elabdomen. Esto no es negociable. Siestás ahora mismo respirando y notasque el abdomen no se hincha ydeshincha, te propongo que lleves elaire que respiras hacia allí y que loexpulses al exterior desde ahí. Y esto síque es innegociable. Deberíanenseñarnos a manejar la respiración enel colegio. Lamentablemente prefierenenseñarnos a diferenciar un verbotransitivo de un intransitivo.

También esta respiración es conocidacomo diafragmática y es la que utilizanla mayoría de los actores y grandesoradores del mundo. Es el sitio donde seapoyan para poder hablar fluidamentedurante largos periodos sin apenas notargasto energético en ello. Y es que otrade las razones por las que esinnegociable respirar por el abdomen esla ganancia de energía que obtenemoscon ello.

En un estudio llevado a cabo en laUniversidad de Barcelona; se comprobólos beneficios que obtuvieron personasque se dedicaban al canto de respirar ono por el abdomen. Enlace

¿No te ha pasado que después de unlargo periodo hablando con gente o a unpúblico te sientes agotado? Si no te hapasado perfecto. Seguramente respiresadecuadamente. SI te ha pasado es muynormal. Tus emociones te llevaron enalgún momento a respirar por el pecho yahí se quedó la respiración mientras tuibas notando que te faltaba el aire cadavez que querías decir algo.

Por último y no más importante, relaja elabdomen. Debido al estrés continuado ya situaciones dolorosas el estómago seendurece, se pone tenso. Es muy normalque la mayor parte del tiempo notestensión en la tripa. Esto es una manerade protegernos. El cuerpo piensa que así

nos protege del peligro externo. Lo quepasa es que esto solo nos limita. Ya quehace que el aire que respiramos seainsuficiente y por lo tanto no podamosrespirar como de verdad podemoshacerlo.

Para cuandolleguen las dudas«Es débil porque no ha dudado bastante

y ha querido llegar a conclusiones.»

MIGUEL DE UNAMUNO

Como has podido comprobar a lo largodel libro, se trata de una obraeminentemente práctica. Es necesarioque a medida que vayas leyendo loscapítulos practiques todo lo que aquíaparece. Todas las ideas de esta obraestán basadas en estudios científicos,

refutadas teorías psicológicas y análisisde perfiles de cientos de personasfelices. Para no sobrecargar la lecturainnecesariamente he decidido nonombrar a todos, porque la intención eshacer un libro lo más sencillo y prácticoposible. Habrás comprobado quemenciono algunos, pero la verdad es queesta obra es un poco obra de muchosautores.

También habrás comprobado que haycapítulos más cortos y otros más largos.Pero no lo tomes como algo relevante.La importancia a los capítulos se ladebes dar tu desde tu propia vivencia.Quizás para ti sea importantesocializarte. Para mí lo fue respirar y

recolocar mi postura.

Supongo que tendrás miedo, es normal.Cuando sucedan esas ocasiones lasdudas vendrán. Pero creo que ya sabescómo se van. Actuando. Da igual comoactúes, pero actúa. Sólo así puedescomprobar que los miedos no son tanterroríficos como crees que son.

Me gustaría recomendarte algo. Quieroque compres una agenda pequeña, de untamaño que puedas portar en un abrigo oun pantalón. Será tu diario. Pero no undiario cualquiera. No vas a apuntar loque te ha pasado en el día. Vas a apuntar,sobre todo cuando te encuentres enmomentos de plenitud, aquello en lo que

te quieres convertir. Es decir, imaginaque has tenido una sesión increíble deBody Pump. Tienes las hormonas por lasnubes y sientes que te vas a comer elmundo. Aprovecha justo ese instante, ycaza esas ideas que sobrevuelan tumente cuando te encuentres así.

Será importante tener esta libreta a manoporque poco a poco la irás llenando deobjetivos vitales que de verdad teilusionan. Va a permitir guiarte cuandohaya dudas. Guíate por estos objetivos yacuérdate de escribirlos solo cuando teencuentres en un buen estado emocional. No tengas miedo a poner cosas queparecen imposibles. De hecho, esobligatorio. En esta agenda solo deberás

apuntar cosas que te ilusionan hasta elpunto de hacerte temblar y sudar denervios. Así crecerás de verdad. ¿Ysabes lo peor? que ya no habrá vueltaatrás.

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¿Somos lo que comemos? Muchasveces hemos oído esta frase en elpasado, y sin embargo parece queno nos la terminamos de creer araíz de ver lo que comemos.¿Crees que la comida únicamente tehace perder un ganar par de kilos?¿Crees que la ansiedad no tienenada que ver con lo que comes?¿Crees que el cansancio quearrastras tampoco? Te invito ahacerte estas preguntas y encontrarsu respuesta en este libro.

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