Lista de Antioxidantes y Alimentos Que Los Contienen

5/24/2018 Lista de Antioxidantes y Alimentos Que Los Contienen

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Lista de antioxidantes y alimentos que loscontienen

Antioxidantes Alimentos

Allicinaes la sustancia que le da al ajo su aroma y sabor.Cientficos israeles delWeizmann Institute han conseguidoeliminar tumores malignos en ratones a partir de estasustancia que se encuentra en el ajo.

Ajo

cido elgicocon propiedades antioxidantes yhemostticas. En algunos pases se utiliza como suplementoalimentario atribuyndole propiedades antitumorales

Frutilla (Fresas),

Frambuesa,Cerezas,Uvas,Kiwis,Arndanos, Bayas

Antocianoses un grupo de pigmentos flavonoideshidrosolubles (glucsidos) que estn en solucin en lasvacuolas de las clulas vegetales de frutos, flores, tallos y

hojas

Uva, Cerezas, Kiwis, ciruelas...

Capsicinaadems, de un poderoso antioxidante,investigaciones recientes han revelado que podra desnutrirlas clulas cancergenas antes de que stas causen ningntipo de problemas.

Pimientos,Chiles, Ajes, Cayena...

CarotenoidesLos alfa y beta carotenos son precursores dela vitamina A y actan como nutrientes antioxidantes. Son losnicos carotenoides que se transforman en cantidadesapreciables de vitamina A.

Zanahoria,Tomate,Naranja,

Papaya,Lechuga,espinacas...

CatequinasEl t verde segn las ltimas investigaciones esclave por su alto contenido en catequinas y polifenoles, queactan como antioxidantes y activadores del metabolismo.

T verde,Cacao...

Cinc, Cobre ...azufre, selenio y manganeso... para la piel ybuenos antioxidantes en general... el cinc puede llegar a serhasta afrodisiaco segn algunas fuentes...

Grmenes de trigo, levadura de cerveza,cangrejo,pipas calabaza o girasol,ostras,

carne, legumbres,Frutos secos,cereales, cacao

Compuestos sulfuradoscompuestos rgano-sulfuradosque inhiben la carcinognesis qumica inducida provocadapor algunas substancias.

Ajo,cebolla, puerro, cebolletas,

chalotes...

Coenzima - QMucho ms que un antioxidante, pieza clavedel metabolismo celular.

Carne, vsceras, pescado, sardinas,cacao

Hesperidina tambin con accin diurtica y antihipertensiva

de la hesperidina

Ctricos,naranja...

Isotiocianatospueden suprimir el crecimiento de tumoresmediante el bloqueo de enzimas.

Coles,brcol,calabaza, mostaza,nabos, berros..

Isoflavonasse relaciona como aliado contra enfermedadescardiovasculares, osteoporosis y de cnceres dependientesde hormonas como el de mama

Soja y derivados .. En mucha menorcantidad: t verde, guisantes,lentejas,

garbanzos,cacahuetes...

Licopenoresponsable del caracterstico color rojo de los Tomate(casi en exclusiva)
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tomates

Quercetina es un potente antioxidante, encontrado en unagran variedad de frutas y vegetales

Uvas, cebolla roja,brcol,toronjaymanzanas,cerezas, te verde, vinotinto

Taninostambin muy potentes para limpiar nuestras arterias(consumo moderado de vino tinto) Vino tinto, uvas, lentejas...

Zeaxantina agudeza visual.. Maz, espinacas, calabaza...

Vitamina C Junto de la vitamina E los dos clsicos con muypotente capacidad antioxidante.

Kiwi, ctricos,pia,tomates,brcol,alfalfa germinada,pimientos, espinacas...

Vitamina E LaVitamina Ees el clsico antioxidante queprotege a las clulas de agresiones externas del tipo:contaminacin, pesticidas, humo del tabaco

Aguacate,nueces,maz, aceites

vegetales, germen de trigo cereales...
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Grupos de alimentos y su importancia para la salud: Parte I(Frutas, verduras y hortalizas)

Aprende a comer

Grupos de alimentos y su importancia para la salud: Parte II (Cereales, tubrculos y legumbres) Grupos de alimentos y su importancia para la salud: Parte III (Carnes, pescados, mariscos, huevos y leche)

Minerales

Nutrientes: Parte 1. Hidratos de carbono

Nutrientes: Parte 2. Agua

Salud desde la alimentacin diaria

Beneficios saludables de los caldos y las sopas

Grupos de alimentos y su importancia para la salud: Parte I (Frutas, verduras y hortalizas)

Introduccin

Definicin

Clasificacin

Clasificacin de las verduras y hortalizas

Composicin nutricional de la fruta

Composicin nutricional de las hortalizas y verduras

Otros compuestos presentes en frutas y verduras

Recomendaciones de ingesta de frutas

Efectos de las frutas y verduras sobre la salud

Sabas qu?

Bibliografa

Tcnicas culinarias y tecnologa alimentaria: efecto en la nutricin

Consigue una vida saludable

Mejora tu salud

IntroduccinSegn la Organizacin Mundial de la Salud, alrededor de 1,7 millones de muertes, que representa aproximadamente un

2,8% de la poblacin mundial, se pueden atribuir a una ingesta insuficiente de frutas y verduras, siendo uno de los 10

primeros factores de riesgo asociados a la mortalidad en el mundo, y es responsable del 14% de las muertes debidas a

cncer gastrointestinal, el 11% por enfermedades cardiacas isqumicas y del 9% de accidentes cerebrovasculares. Por

tanto, las frutas y verduras son la base de la Dieta Mediterrnea y son alimentos que se consideran esenciales y de los

que no podemos prescindir en nuestra alimentacin diaria. Dada su composicin nutricional, son alimentos muy

saludables porque son ricos en vitaminas, agua, minerales y fibra, adems de otras sustancias bioactivas o fitoqumicos

de gran poder antioxidante y que influyen de forma beneficiosa sobre el estado de la salud. Durante las distintas

estaciones del ao podemos tener acceso a una gran variedad de frutas y verduras, que junto a la gran diversidad de

platos culinarios en las que se utilizan, adquieren una gran importancia en cualquier dieta variada, equilibrada y rica. A

pesar de ello, la dieta espaola actual y sobre todo la de los jvenes, presenta un bajo o incluso nulo consumo de este

grupo tan importante de alimentos. La poblacin en general debe tomar conciencia de los beneficios para la salud y laprevencin de muchas enfermedades que aporta este grupo de alimentos. Por esta razn, es importante apoyar a los

profesionales de la salud y educadores para que tengan argumentos cientficos sobre los que sustentar las

recomendaciones, para incorporar a la dieta el consumo de frutas y verduras durante todas las etapas de la vida. En este

sentido, las iniciativas de los organismos relacionados con la salud estn encaminadas a la promocin del consumo

diario de este grupo de alimentos.
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El estudio ENIDE pone de manifiesto que la media del consumo de fruta es de 208 g/PC/da que se corresponde con

menos de tres raciones al da que son las cantidades que se recomienda. Solamente el 37,8% de los espaoles ingieren

fruta todos los das siendo las que ms se consumen los ctricos, manzana, pltanos y peras ( Figura 1).

Figura 1. Distribucin de la ingesta de frutas ms consumidas en Espaa. Fuente: Resultados del consumo de frutas del

Estudio ENIDE 2009-2010 (AESAN)

DefinicinSe definen las frutas como un grupo de alimentos vegetales, que segn el Cdigo Alimentario Espaol (CAE)

comprenden el fruto, la inflorescencia, la semilla o las partes carnosas de los rganos florales que hayan alcanzado ungrado adecuado de madurez y sean adecuadas para el consumo humano. Por otra parte, la Real Academia Espaola

considera como hortalizas y verduras a las plantas que se cultivan en la huerta y son comestibles, de las que se utiliza la

parte vegetal. Por otra parte, el Cdigo Alimentario Espaol define como hortaliza a Cualquier planta herbcea

hortcola en sazn que se puede utilizar como alimento, ya sea cruda o cocinada". Adems, define como verdura a un

grupo de hortalizas en las que: "la parte comestible est constituida por sus rganos verdes (hojas, tallos o
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inflorescencias)". Sin embargo, los trminos hortaliza y verdura se emplean habitualmente de forma indistinta.

ClasificacinClasificacin de las frutasEl Cdigo Alimentario Espaol, clasifica las frutas en funcin de la naturaleza y el estado de

hidratacin. A)En funcin de la naturaleza encontramos las frutas carnosas, secas y oleaginosas.

1. A.1) Carnosas:se caracterizan por contener un 50% de agua en su parte comestible, por ejemplo, el melocotn, lapera, etc.

2. A.2) Secas:disponen en su parte comestible de menos de un 50% de agua, por ejemplo, las avellanas, las nueces,las almendras, etc.

3. A.3) Oleaginosas:son frutas que se utilizan para extraer sus grasas e incluso, algunas como las aceitunas, aguacatey coco se pueden consumir directamente.

B)Por su estado de hidratacin, se pueden distinguir las frutas frescas, las deshidratadas y las desecadas.

1. B.1) Frescas:se encuentran en estado natural y pueden ser consumidas de manera directa, al no requerir de ningntratamiento previo.

2. B.2) Deshidratadas:el Cdigo Alimentario establece una definicin de las frutas deshidratadas que hace referenciaa un producto que se elabora a partir de frutas carnosas y frescas, las cuales son sometidas a un proceso dedeshidratacin donde se le reduce el porcentaje de humedad a travs de procesos industriales que garantizan lainocuidad del producto. Algunos ejemplos son las bayas, la manzana, el pltano, etc.

3. B.3) Desecadas:el Cdigo Alimentario Espaol establece una definicin de las frutas desecadas que hace referenciaa frutas frescas y cuyo porcentaje de humedad se le ha reducido mediante accin de aire o sol. Este procesopermite mantener las propiedades organolpticas de la fruta pero no las nutricionales, ya que se reducesignificativamente la cantidad de vitamina C y folatos o se pierden en este proceso. Algunos ejemplos de frutasdesecadas son las ciruelas pasas, dtiles, uvas pasas, orejones de melocotn o albaricoque.

Clasificacin de las verduras y hortalizasEste grupo es muy heterogneo y encuadra alimentos muy distintos. Algunos de los que se consideran hortalizas son las

races -los rbanos, cebollas y las zanahorias-, otros como el calabacn se consideran frutas, tambin incluye tallos como

el apio y florescencias como la alcachofa. Desde un punto de vista nutricional, todas ellas presentan caractersticas

comunes. Algunos autores incluyen en este grupo tubrculos como la patata o el boniato y races tuberosas como la

yuca, que son ricas en almidn y por tanto en energa. El Cdigo Alimentario Espaol clasifica a las hortalizas en funcin

de la parte de la planta, la forma de presentacin y la calidad. La parte de la planta (ver Tabla 1), se divide a la vez en:

bulbo, frutos, coles, hojas y tallos tiernos, inflorescencias, legumbres verdes, pepnides y races.
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Tabla 1. Clasificacin de los rganos vegetales comestibles de las hortalizas. Fuente: Cdigo Alimentario Espaol (CAE).

En cuanto a la calidad, podemos distinguir:

1. - Calidad organolptica o sensorial: El consumidor percibe de forma directa, mediante los sentidos, el color, sabor,aroma y textura (consistencia).

2. - Calidad nutritiva: Considera la capacidad de los alimentos para proporcionar los nutrientes necesarios para lapromocin de la salud y la prevencin de las enfermedades.

3. - Calidad sanitaria: Valora la ausencia de toxinas naturales, contaminantes y microorganismos patgenos, quepueden producir toxiinfecciones alimentarias.

Por otra parte, algunos autores tambin clasifican los vegetales frescos en cuatro grupos, en funcin del porcentaje de

glcidos que contenga la parte comestible.

1. - 5% de glcidos: hojas de verduras.2. - 10% de glcidos: races, (zanahorias) y bulbos (cebolla).3. - 15% de glcidos: leguminosas frescas.4. - 20% de glcidos: tubrculos o races feculentas (patata, batata, yuca). En la medida de lo posible, es aconsejable

consumir frutas, verduras y hortalizas de temporada ( Figura 2) ya que conservan mejor todos sus nutrientes, tienenms sabor y aroma y adems pueden encontrarse a un mejor precio.


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Figura 2. Calendario de verduras y hortalizas de temporada. Fuente: Ministerio de de Medio Ambiente Medio Rural y


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Marino.

Composicin nutricional de la fruta

Las frutas presentan una composicin nutricional muy variada debido a una serie de factores como son: la especie a laque pertenecen, variedad, clima, las condiciones de cultivo, estado de maduracin y el tiempo que permanece

almacenado el fruto antes de ser consumido. Al ser el agua su componente mayoritario, la mayora tienen un aporte

calrico bajo. Su valor calrico vendr determinado bsicamente por su contenido en azcares. Como excepcin

tenemos las frutas grasas como la aceituna y el aguacate, que contienen entre un 12-16% y el coco con un contenido

graso aun ms elevado, aportando 200 kcal/100 g PC. A) AguaEl agua es el componente mayoritario en este grupo de

alimentos, aunque vara en funcin de la especie y el momento en que se recolecte la fruta. El contenido medio de agua

se aproxima al 81 y 93%. Las frutas que poseen menor contenido en agua son el pltano y el aguacate. Sin embargo, las

que ms agua contienen son el meln y la sanda. En la Tabla 2se recogen los porcentajes de agua de algunas frutas. B)

Hidratos de carbonoEl principal macronutriente en las frutas tras el agua, son los hidratos de carbono. El contenido en

hidratos de carbono y azcares vara segn la variedad, el grado de maduracin, el cultivo, etc. En las fruta podemos

encontrar los hidratos de carbono en forma de azcares (glucosa, sacarosa, fructosa, etc.), almidones, celulosa,

hemicelulosa y pectinas.
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Tabla 2. Energa y componentes mayoritarios de algunas frutas de consumo frecuente en Espaa. Los valores se expresan

en 100 g de porcin comestible. Fuente: Mataix, 2009. Como se muestra en la Tabla 3, los principales azcares son la

glucosa, sacarosa y fructosa, aunque tambin poseen otros azcares en menor proporcin como la xilosa, arabinosa o

manosa.


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Tabla 3. Contenido en hidratos de carbono de algunas frutas, referidos al porcentaje de porcin comestible (PC). Los

valores se expresan en 100 g de porcin comestible (PC). Fuente: Belitz y colaboradores, 2009. El almidn es un

polisacrido caracterstico de la fruta que no est madura, a excepcin de algunas frutas que aun estando maduras

contienen un porcentaje alto; como son el pltano con mas de un 3% de almidn, la chirimoya con un 1,5%, el kiwi con

un 0,4% y el mango con un 0,3%. En algunas frutas como las peras, ciruelas o manzanas, podemos encontrar cantidadesimportantes de polialcoholes como el sorbitol. C) FibraLa fibra que encontramos en la fruta se compone de celulosa,

hemicelulosa, pectinas y de lignina. Todas ellas, a excepcin de la pectina forman parte de las paredes celulares de los

frutos. La hemicelulosa aporta firmeza a la fruta y sufre hidrlisis durante el proceso de maduracin para producir

monosacridos. La pectina interviene en la textura y consistencia de la fruta. Respecto a los tipos de fibra, cabe resaltar

que en general la fruta tiene mayor contenido de fibra insoluble que soluble. En la Tabla 4se resume la composicin de

la fibra diettica de algunas frutas.


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Tabla 4. Contenido en fibra diettica de algunas frutas. Los valores se expresan en g de fibra/100g PC de fruta. Fuente: Li

y colaboradores, 2002.D) LpidosAl igual que ocurre con las protenas, el contenido en lpidos de las frutas es muy bajo,

aproximadamente entre 0,1 y 0,5% de peso fresco. Como se muestra en la Tabla 2, las nicas frutas que contienen un

porcentaje ms alto son la aceituna, el aguacate y coco. E) ProtenasLas frutas prcticamente no contienen protenas. El

porcentaje que poseen es mnimo (1%) y se corresponde con algunas enzimas que intervienen en la maduracin dedeterminadas frutas, como la bromelina en la pia. F) VitaminasLas vitaminas son un grupo de micronutrientes muy

frecuente en las frutas. Las vitaminas mayoritarias son la A (en forma de provitamina) y la C, aunque contienen otras en

menor cantidad como las del grupo B o la vitamina E. Habitualmente, la vitamina A (retinol) proviene de carotenoides

como el beta-caroteno, alfa-caroteno y beta-criptoxantina, que se convierten posteriormente en retinol. Las frutas que

poseen un mayor contenido en vitamina C son el kiwi, las fresas, la naranja, el limn, etc. La cantidad de esta vitamina es

mayor en la parte exterior del fruto, es decir, en la piel. La cantidad de cido flico presente en las frutas es baja, aunque

en algunas como la naranja, el kiwi y las fresas el contenido es mayor. En la Tabla 5, se muestran los contenidos de cido

flico y vitamina C de algunas frutas. G) MineralesAunque las frutas no se caracterizan por tener un aporte importante

de minerales, los ms sobresalientes son el potasio y el fsforo. El pltano, kiwi, meln o las uvas de variedad negra, son

las que mayor contenido tienen en potasio y fsforo. Hay que tener en cuenta que el aporte de sodio es bajo, por lo que

las frutas pueden estar indicadas en dietas bajas en sodio.


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Tabla 5. Contenido en

vitaminas hidrosolubles de ciertas frutas.Fuente: (Somogoyi y colaboradores, 1996*; Mataix colaboradores, 1998).


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Composicin nutricional de las hortalizas y verduras

Las hortalizas y verduras son una fuente excelente de fibra, minerales y vitaminas. Se debera consumir un mnimo de300 g/da, que equivale a dos raciones. Una de ellas debera hacerse en crudo (en forma de ensaladas) y la otra cocida

como por ejemplo en forma de pur de verduras, sopa u otros hervidos, siempre intentando aprovechar su agua de

coccin, para recuperar as las prdidas de minerales producidas en la coccin. La composicin de las hortalizas es muy

variable y depende de diferentes factores como las semillas utilizadas, las formas de cultivo, el tipo de suelo, el uso de

fertilizantes y fitosanitarios, las condiciones de recoleccin, almacenamiento, transporte y dems tratamientos post-

cosecha. La mayora de hortalizas y verduras contienen muy bajas concentraciones de grasa, protenas e hidratos de

carbono. Las races tienen mayor cantidad de hidratos de carbono y las legumbres (alubias, guisantes, garbanzos,

lentejas o habas), son una fuente excelente de fibra, minerales y vitaminas, adems contienen ciertos aminocidos de

inters y son ricos en protenas, si las mezclamos con cereales, obtenemos unas protenas de elevado valor biolgico). El

valor calrico de las hortalizas es muy bajo y no suelen superar las 50 kcal/100 g -parte comestible-. La materia

deshidratada o seca tiene la siguiente composicin: 3-20% de carbohidratos, 1-5% de protenas, 0,6-2,5% de fibra, 0,5-

1,5% de minerales y entre el 0,1-0,9% de grasas. En general, las hortalizas se caracterizan por aportar elementosnutritivos reguladores como vitaminas y minerales. A) Agua.El componente mayoritario de las hortalizas es el agua, que

representa entre el 80- 90% de su composicin. Dada la alta hidratacin de las hortalizas una de sus funciones ms

importantes es la de aportar agua en nuestra dieta. B) Hidratos de carbono.Las hortalizas contienen azcares simples

que conforme avanza el proceso de maduracin se van transformando en almidn, que se encuentra mayoritariamente

en tubrculos y races. El almidn puede actuar como fuente de reserva. En la Figura 3se representan los valores de

azcares de algunas hortalizas.
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Figura 3. Contenido de hidratos de carbono mayoritarios de algunas verduras y hortalizas. Los valores se expresan en

gramos de azucares/100 g de producto. Fuente: (Mataix, 1998).C) Fibra. Los polisacridos que forman parte de la

estructura de la planta conforman la fibra diettica. Como se muestra en la Figura 4, el contenido en fibra diettica es

variable y est constituida por fibra insoluble -como celulosa- y soluble pectinas-. Existen marcadas diferencias en el

contenido de fibra alimentaria en funcin del tipo de verdura, por ejemplo las acelgas y espinacas contienen unos 6 g

fibra/100 g PC, otras como lechuga y cebolla contienen 1 g/100 g PC. Aunque el contenido promedio de las verduras se

estima en 3 g fibra/100 g PC.


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Figura 4. Contenido de fibra diettica de algunas verduras y hortalizas. Los valores se expresan en gramos de fibra/100g

de producto. Fuente: (Mataix, 1998).D) Lpidos.En general, la cantidad de grasas en hortalizas es muy baja y su

porcentaje puede variar entre el 0,1 y 0,9%. E) Protenas.Al igual que las grasas, las protenas tambin se encuentran en

baja cantidad. La fraccin proteica se compone mayoritariamente de enzimas que participan en los aromas, en las

alteraciones de los tejidos del vegetal y las modificaciones del color. Tambin contiene enzimas que actan como

inhibidores de las enzimas humanas, como por ejemplo las enzimas pectinolticas que aparecen en el pepino. Adems,

las hortalizas poseen aminocidos no proteicos y aminas como la histamina espinacas-. F) VitaminasLas hortalizas son

muy ricas en vitamina C que desempea una importante funcin antioxidante. Tambin son ricas en vitaminas B1 y B2,

siendo menos abundantes las vitaminas liposolubles, sin embargo una gran mayora de ellas son ricas en la provitamina

A es decir en beta-caroteno. Existen otros carotenoides sin actividad provitamnica A pero de gran importancia, como

son: lutena (espinaca), zeaxantina (maz), licopeno (tomate). Las verduras y hortalizas de hoja verde como las acelgas,

endibia y berro son ricas en folatos. En la Tabla 6, se muestra el contenido vitamina C y B 9 de algunas hortalizas.


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Tabla 6. Contenido en vitaminas hidrosolubles de algunas hortalizas y verduras.Fuente: Mataix colaboradores, 1998.G)

Minerales.Las hortalizas son muy ricas en potasio, seguido de calcio, sodio y magnesio. Tambin son ricas en sales como

fosfatos. El contenido de hierro en las verduras en general es bajo. Sin embargo, en algunas de ellas el hierro aparece en

una cantidad ms elevada, como en el guisante, la lechuga, el hinojo, las coles y las acelgas con ms de 2 mg/100 g PC;

en el caso de la espinaca la composicin de hierro supera los 3 mg/100 g PC, aunque su absorcin y biodisponibilidad esms baja que la de hierro tipo hemo, proveniente de alimentos de origen animal (carnes y pescados). Algunas

variedades de hortalizas y verduras contienen compuestos azufrados como el sulfuro y disulfuro de alilo (alicina) que se

encuentran en las plantas del gnero Allium (ajos, cebollas, puerros, etc.) y el benzil-isotiocianato, fenetil-isotiocianato e

indol-3- carbinol en especies del gnero Brassica (brcoli, repollo, coliflor, coles de bruselas), todos ellos con la

capacidad de potenciar las defensas antioxidantes del organismo.


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Otros compuestos presentes en frutas y verdurasActualmente se sabe que los vegetales son ricos en otro tipo de compuestos estrechamente relacionados con la salud y

que han despertado gran inters en la comunidad cientfica. A algunas de estas molculas se les consideran verdaderos

principios activos y se les denomina tambin fotoqumicos, dado su origen vegetal. Tanto las verduras como las frutas,

contienen pigmentos caractersticos responsables de su color y que en algunos casos les confieren propiedades

beneficiosas para la salud. En las frutas, los compuestos bioactivos ms abundantes son los compuestos fenlicos; que

incluyen los monofenoles, polifenoles, cidos fenlicos y flavonoides (Tabla 7).

1. - Los polifenoles al oxidarse, intervienen en las reacciones de pardeamiento y son los responsables del color oscuroque se genera al cortar la fruta. Son antioxidantes muy potentes.


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Tabla 7. Compuestos fenlicos identificados en diferentes frutas. Fuente: Aranceta y colaboradores, 2006.

1. - Los cidos fenlicos aportan color y sabor a algunas frutas, adems de conferirles astringencia, propiedad quedesaparece una vez que las frutas maduran.

2. - Losflavonoides son los compuestos fenlicos mayoritarios y habitualmente se encuentran unidos a azcares.Entre estos flavonoides encontramos los flavonoles, las catequinas y las antocianinas. Las catequinas se encuentranen la gran mayora de las frutas y estn implicadas en el pardeamiento de las mismas por accin de las enzimasoxidasas.

3. - Las antocianinas constituyen el pigmento de diversas frutas como arndanos, fresas, granadas, etc. Se localizantanto en la piel -manzana, ciruela- como en la parte carnosa de la fruta -algunas variedades de cereza o ciruela-.


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Las frutas y verduras presentan una amplia variedad de colores gracias a la presencia de pigmentos como las clorofilas,

carotenoides y flavonoides (antocianinas, compuestos fenlicos, etc.) Las clorofilas aportan el color verde a las frutas,

aunque las frutas maduras no suelen contener gran cantidad de este pigmento, a excepcin de las ciruelas verdes, el

aguacate, etc. Los carotenoides como el licopeno, el beta-caroteno o las xantofilas, son compuestos liposolubles que se

confieren color amarillo, rojo o naranja a frutas y verduras, como le ocurre a la sanda, naranja, melocotn, pia,

calabaza, zanahoria o tomate entre otros. Adems, poseen actividad antioxidante, al ser beta-caroteno, alfa-caroteno y

beta- criptoxantina precursores de la vitamina A. El aroma en las frutas se debe a la presencia de compuestos voltilescomo aldehdos, steres, cetonas, alcoholes, cidos y derivados terpnicos. El aroma, junto con el color, son unas de las

caractersticas ms atrayentes y apreciadas de las frutas. Los cidos orgnicos son molculas responsables de dar sabor

cido a las frutas y hortalizas. El cido orgnico mayoritario en las hortalizas de hoja, la remolacha y el tomate es el cido

ctrico, mientras que el cido mlico aparece en mayor proporcin en la cebolla, brcoli, zanahoria o lechuga. En las

verduras podemos encontrar determinados compuestos antinutritivos y/o txicos. As, las espinacas contienen gran

cantidad de cido oxlico, compuesto no deseable dado su accin descalcificante. El cido oxlico forma un complejo

insoluble con el calcio, que podra dar lugar a disminuir la absorcin intestinal y descalcificacin. Aunque, este problema

se podra compensar si la dieta se equilibrada con otros alimentos ricos en calcio. Por otra parte, las habas tienen en su

composicin dos glucsidos, la vicina y la convicina, que son responsables de un trastorno denominado Fabismo,

enfermedad hereditaria y que puede presentarse en personas con deficiencia de la enzima G-6PDH -glucosa 6 - fosfato

deshidrogenasa- en los glbulos rojos. Los guisantes y las habas contienen inhibidores de proteasas como la tripsina,

quimotripsina y ocasionalmente encontramos carboxipeptidasa B, que afectara a la asimilacin de las protenas de ladieta; sin embargo, estos inhibidores se desnaturalizan y pierden su actividad con un tratamiento trmico. Por otra

parte, algunas verduras como las crucferas contienen sustancias que podran alterar la sntesis de tiroxina y generar

bocio. Otros compuesto que pueden contener las hortalizas son los nitratos, utilizados en la agricultura como

fertilizantes. Los nitratos no son txicos, pero cuando se transforman en nitritos durante el metabolismo, reaccionan con

las aminas produciendo la metabolizacin de las protenas. De esta forma, se producen las nitrosaminas que son

potencialmente cancergenas. La capacidad de acumular nitratos va a depender de la especie vegetal, resaltando que los

pepinos, tomates y judas verdes no acumulan nitratos. La Unin Europea restringe el empleo de nitratos en agricultura,

estableciendo en consecuencia unos lmites mximos de residuos (LMR) que varan en funcin de la especie vegetal

entre los 2.500 y 4.500 mg de nitratos/kg de vegetal.

Recomendaciones de ingesta de frutasLa OMS recomienda que la ingesta de fruta y verdura se aproxime a cinco tomas al da y que se consuma, al menos, 400

g de estos alimentos. En el ao 2000 estas recomendaciones se adaptaron a la sociedad espaola, recomendando un

consumo de 2 a 4 raciones de fruta y sus zumos y de 3 a 5 raciones de verduras. En la Tabla 8se describen las cantidades

-en gramos-, de una racin de fruta y hortalizas. La Agencia Espaola de Seguridad Alimentaria (AESAN) mediante la

estrategia NAOS y bajo la designacin de cinco al da, promociona el consumo diario de cinco piezas o raciones de

frutas, verduras y hortalizas. La Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria (SENC) aconseja que las raciones de frutas

sean de tres o ms al da y que se correspondan con un peso medio de entre 120 y 200 g por racin y porcin


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comestible. De las tres raciones de fruta, al menos una de ellas debe corresponder a una fruta ctrica como la naranja y

en las dems, puede escogerse cualquier otra fruta de estacin (pltano, pera, manzana, melocotn, cerezas, uva, etc.).

Para evitar la prdida de vitaminas, se debe consumir preferiblemente la fruta fresca. Cabe resaltar que la fruta que

haya sido sometida a algn proceso culinario como la manzana asada, sufre una prdida de vitaminas y no proporciona

la misma cantidad de las mismas que si se consumiese fresca. La fruta debe formar parte del postre habitual tanto en

nios como en adultos. Con respecto a la verdura, se debera tomar una de las raciones cruda en ensaladas o gazpachos

y las otras cocinadas en guisos o como acompaamiento de carne, pescado o huevos.

Tabla 8. Descripcin del concepto de racin de frutas y hortalizas. Fuente: Cotte, 1999.Los procesos culinarios pueden

provocar prdidas de algn nutriente, debido a la disolucin de los componentes hidrosolubles o bien a la inactivacin

de las vitaminas.

Efectos de las frutas y verduras sobre la saludLa Organizacin Mundial de la Salud (OMS) confirma la existencia de numerosas evidencias que relacionan el consumo

de frutas y verduras con un buen estado de salud y la prevencin del desarrollo de ciertas enfermedades. De esta

manera, la FAO/OMS recomienda un consumo diario de al menos 400 g de frutas y verduras para prevenir

enfermedades crnicas, en especial las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo II, el cncer y la obesidad. As, se

garantiza el aporte adecuado en micronutrientes, fibra y otras sustancias beneficiosas para nuestro organismo. El efecto

promotor de la salud que se le atribuye a las frutas y verduras se debe en parte a la presencia de sustancias

antioxidantes, la fibra, el potasio, los folatos, los flavonoides y a otras sustancias bioactivas. Diversos estudios han
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establecido una relacin entre la ingesta de folatos y la reduccin de los niveles de homocistena en sangre, ya que altos

niveles de homocisteina se asocian a ciertas enfermedades cardiovasculares. Tambin existen evidencias de que las

dietas con un alto contenido en frutas y verduras disminuyen los niveles de lpidos en plasma, fundamentalmente por el

aporte de fibra alimentaria. El alto contenido en fibra soluble e insoluble ejerce efectos beneficiosos en el trnsito

intestinal. Adems, la fruta contiene otros elementos como es el sorbitol, que puede ejercer un efecto laxante en el

organismo. La OMS (2003), en base a las evidencias cientficas que relacionan el consumo de frutas y verduras con la

prevencin de cncer, estim que el consumo de estos alimentos previene varios tipos de cncer relacionados con elaparato digestivo como el de boca, esfago, estmago, coln y recto. Al licopeno, se le considera preventivo de algunos

tipos de cncer, como el de prstata. Adems, se ha evidenciado que el consumo diario de alimentos procesados -ricos

en frutas y verduras-, reduce los niveles de ciertos marcadores de estrs oxidativo. Los efectos beneficiosos de los

componentes de frutas y verduras evaluados en humanos se recogen en el trabajo de Lampre (1999), cuyos mecanismos

de accin inciden en:

1. - La actividad antioxidante.2. - La regulacin de las enzimas detoxificantes.3. - La modulacin del sistema inmune.4. - La reduccin de la agregacin plaquetaria.5. - La regulacin del metabolismo del colesterol.6. - El control de la concentracin del metabolismo hormonal y de las hormonas esteroideas.

7. - La disminucin de la presin sangunea.8. - La actividad antibacteriana y antiviral.

Agricultura ecolgicaExisten distintos tipos de produccin agrcola como la agricultura ecolgica, agricultura sostenible

(o produccin integrada), cuyo objetivo es el de producir alimentos ms ricos en nutrientes y mas saludables, a la vez

que respetan el medio ambiente. De esta forma mejora la calidad organolptica, nutricional y la seguridad alimentaria.

Segn el reglamento R (CE) 834/2007de la Unin Europea La produccin ecolgica es un sistema general de gestin

agrcola y produccin de alimentos que combina las mejores prcticas ambientales, un elevado nivel de biodiversidad, la

preservacin de recursos naturales, la aplicacin de normas exigentes sobre bienestar animal y una produccin a las

preferencias de determinados consumidores por productos obtenidos a partir de sustancias y procesos naturales. Las

autoridades de control de los productos ecolgicos son los Consejos o Comits de Agricultura Ecolgica territoriales.

Estos son organismos dependen de las Consejeras o Departamentos de Agricultura de las Comunidades Autnomas y

que son los que llevan a cabo las inspecciones y los controles pertinentes para garantizar el cumplimiento de los

requisitos. Las principales razones para consumir los productos ecolgicos son:

1. - Alimentos ms saludables.2. - Tienen mejor sabor.

3. - Tienen ms calidad.


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Sabas qu?


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TABLA DE CONTENIDOS DE

NUTRIENTES DE FRUTAS

Tenga en cuenta que slo los nutrientes que aparecen en cantidades significativas se enumeran. La mayora de las frutas

tambin contienen otros minerales y vitaminas en pequeas cantidades.Frutas Cantidad Minerales contenidosVitaminas Incluida

Manzana Una manzanamediana con piel

contiene 0,47

gramos de

protenas, 95

caloras y 4.4

gramos de fibra

diettica.

Potasio195

mgCalcio11

mgFsforo20

mgMagnesio9

mgManganeso0,064

mg Hierro0,22

mg Sodio2

mg Cobre

0,049

mg Zinc0,07 mg

Vitamina A98 UIVitamina B1

(tiamina)0,031 mg Vitamina B2

(riboflavina)0,047 mgNiacina

0,166 mg Folato5 mcg cido

pantotnico0,111 mg Vitamina B6

0,075 mg Vitamina C 8,4

mg Vitamina E0,33 mgVitamina K

4 mcg

Aguacate Un aguacatemediano contiene

4,02 gramos de

protenas, 322

caloras y 13,5

gramos de fibra.

Potasio975

mgFsforo105

mgMagnesio58

mgCalcio24

mgSodio14

mgHierro1,11

mgSelenio 0,8

mcgManganeso

0,285 mg Cobre

0,382 mg Zinc1,29

mg

Vitamina A293 UIVitamina C20,1

mgVitamina B1 (tiamina)0,135

mg Vitamina B2 (riboflavina)0,261

mgNiacina3,493 mg Folato163

mcg cido pantotnico2,792

mgVitamina B60.517 mgVitamina E

4,16 mgVitamina K42,2 mcg

Pltano Una bananamediana contiene

1,29 gramos de

protenas, 105

caloras y 3,1 gramos

de la fibra diettica.

Potasio422

mgFsforo26

mgMagnesio32

mgCalcio6 mgSodio

1 mgHierro

0,31

mgSelenio 1,2

mcgManganeso

0,319 mg Cobre

0,092 mg Zinc0,18

mg





pantotnico

0,394 mgVitamina B6

0,433 mgVitamina C10,3

mgVitamina E0,12 mgVitamina K

0,6 mcg


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Zarzamoras Una taza de morascontiene 2 gramos

de protenas, 62


de fibra diettica.

Potasio233

mgFsforo32

mgMagnesio29

mgCalcio42

mgSodio

1 mgHierro

0,89 mgSelenio 0,6

mcgManganeso0,93

mg Cobre0,238

mg Zinc0,76 mg



(riboflavina)0,037 mgNiacina0,93

mg Folato36 mcg cido pantotnico

0,397 mg Vitamina B6

0,043

mg Vitamina C30,2 mg Vitamina E

1,68 mg Vitamina K28,5 mcg

Las grosellas negras Una taza de grosellanegra contiene

1,57 gramos de

protenas y 71

caloras.

Potasio361

mgFsforo66

mgMagnesio27

mgCalcio62

mgSodio2 mgHierro

1,72 mgManganeso

0,287 mg Cobre

0,096 mg Zinc0,3

mg




0,336 mg cido pantotnico0,446

mgVitamina B60,074 mgVitamina C

202,7 mgVitamina E1,12 mg

Arndanos Una taza dearndanos contiene

1,1 gramos de

protenas, 84


de fibra diettica.

Potasio114

mgFsforo18

mgMagnesio9

mgCalcio

9 mgSodio

1 mgHierro0,41

mgSelenio 0,1

mcgManganeso

0,497 mg Zinc0,24

mg




mg Folato

9 mcg cido pantotnico

0,184 mg Vitamina B60,077



Boysenberries Una taza de morascongeladas

contiene 1,45gramos de

protenas, 66

caloras y 7 gramos

de fibra diettica.

Potasio183

mgFsforo36

mgMagnesio

21mgCalcio36

mgSodio1 mgHierro

1,12 mgSelenio 0,3

mcgManganeso

0,722 mg Cobre

0,106 mg Zinc0,29



(riboflavina)

0,049 mgNiacina


pantotnico0,33 mgVitamina B6

0,074 mgVitamina C4,1 mgVitamina

E1,15 mgVitamina K10,3 mcg


28/43

mg

Fruta de pan Una taza de fruta depan fresco

contiene 2,35

gramos de

protenas, 227

caloras y 10,8

gramos de la fibra

diettica.

Potasio1078

mgFsforo66

mgMagnesio55

mgCalcio37

mgSodio4 mgHierro

1,19 mgSelenio 1,3

mcgManganeso

0,132 mg Cobre

0,185 mg Zinc0,26

mg

Vitamina B1 (tiamina)0,242




mg Vitamina B60,22 mg Vitamina C

63,8 mg Vitamina E0,22

mgVitamina K1,1 mcg

Cantalupo Una (rebanada) demeln contiene

0,58 gramos de

protenas, 23



Potasio184

mgFsforo

10

mgMagnesio8

mgCalcio6 mgSodio

11 mgHierro0,14

mgSelenio 0,3

mcgManganeso

0,028 mg Cobre

0,028 mg Zinc0,12

mg


(tiamina)







Chirimoyo Una taza de cubitosde chirimoya

resca contiene

2,51 gramos de

protenas, 120


de la

ibra diettica.

Potasio459

mgFsforo42

mgMagnesio27

mgCalcio16

mgSodio11

mgHierro0,43

mgManganeso0,149

mg Cobre0,11

mg Zinc

0,26 mg





mg Vitamina B60,411 mg Vitamina

C20,2 mg Vitamina A8 UIVitamina

E0,43 mg

Cerezas Una taza de cerezasrescas, con

los hoyos, contiene

1,46 gramos de

protenas, 87

Potasio306

mgFsforo29

mgMagnesio15

mgCalcio18

mgHierro0,5 mgZinc







29/43


de la fibra

diettica.

0,1 mgManganeso

0,097 mg Cobre

0,083 mg



2,9 mcg

Pera china Una pera chino(asitico), de

aproximadamente 3

pulgadas de

dimetro,

contiene 1,38

gramos de

protenas, 116



Potasio333

mgFsforo30

mgMagnesio22

mgCalcio11

mgSelenio 0,3

mcgManganeso

0,165 mg Cobre

0,138 mg Zinc0,06

mg






10,4 mgVitamina E0,33 mgVitamina

K12,4 mcg

Arndanos agrios Una taza dearndanos contiene

0,39 gramos de

protenas, 46


de fibra diettica.

Potasio85

mgFsforo13

mgMagnesio6

mgCalcio8 mgSodio

2 mgHierro0,25

mgSelenio 0,1

mcgManganeso0,36

mg Cobre0,061

mg Zinc

0,1 mg








Fechas Una taza sin hueso,picadas contiene

3,6 gramos de

protenas, 415

caloras y 11,8

gramos de la fibra

diettica.

Potasio964

mgFsforo91

mgMagnesio63

mgCalcio57

mgSodio3 mgHierro

1,5 mgSelenio 4,4

mcgManganeso

0,385 mg Cobre

0,303 mg Zinc0,43

mg







E0,07 mgVitamina K4 mcg

Higos Uno grande, higoresco contiene

0,48 gramos de

Potasio148

mgFsforo9

mgMagnesio11





30/43

protenas, 47



mgCalcio22

mgSodio1 mgHierro

0,24 mgSelenio 0,1

mcgManganeso

0,082 mg Cobre

0,045 mg Zinc0,1

mg





3 mcg

Toronja Una taza de gajos detoronja

contiene 1,45

gramos de

protenas, 74

caloras y 2.5 gramos

de fibra diettica.

Potasio320

mgFsforo18

mgMagnesio18

mgCalcio28

mgHierro0,21

mgSelenio 0,7

mcgManganeso

0,028 mg Cobre

0,108 mg Zinc0,16

mg







mgVitamina E0,3 mg

Uvas Una taza de uvascontiene 1,09 gramo

de protenas, 104


de fibra diettica.

Potasio288

mgFsforo30

mgMagnesio11

mgCalcio15

mgSodio

3 mgHierro

0,54 mgSelenio 0,2

mcgManganeso

0,107 mg Cobre

0,192 mg Zinc0,11

mg





pantotnico


0,13 mg Vitamina C16,3


22 mcg

Guayaba Una taza de guayabaresca contiene

4,21 gramos deprotenas, 112



Potasio688

mgFsforo66

mgMagnesio

36mgCalcio30

mgSodio3 mgHierro

0,43 mg 1 mcg de

selenioManganeso

0,247 mg Cobre0,38



(riboflavina)

0,066 mgNiacina





4,3 mcg


31/43

mg Zinc0,38 mg

Kiwi Un kiwi mediano (69gramos) contiene

0,79 gramos de

protenas, 42


de fibra diettica.

Potasio215

mgFsforo23

mgMagnesio12

mgCalcio23

mgSodio2 mgHierro

0,21 mgSelenio 0,1

mcgManganeso

0,068 mg Cobre0,09

mg Zinc0,1 mg






0,043 mgVitamina C64 mgVitamina


Limn Uno de limn sincscara contiene

0,92 gramos de

protenas, 24


de fibra diettica.

Potasio116

mgFsforo13

mgMagnesio

7

mgCalcio22

mgSodio2 mgHierro

0,5 mgSelenio 0,3

mcgManganeso

0,025 mg Cobre

0,031 mg Zinc0,05

mg



(riboflavina)

0,017 mgNiacina




mg Vitamina E0,13 mg

Cal Una cal contiene0,47 gramos

de protenas, 20



Potasio

68mgFsforo12

mgMagnesio4

mgCalcio22

mgSodio1 mgHierro

0,4 mgSelenio 0,3

mcgManganeso

0,005 mg Cobre

0,044 mg Zinc0,07

mg

Vitamina A

34 UIVitamina B1(tiamina)0,02 mg Vitamina B2





mg Vitamina E0,15 mg Vitamina K

0,4 mcg

Moras-frambuesa Una taza de moras-rambuesa

congelada contiene

2,23 gramos de

protenas, 81

Potasio213

mgFsforo38

mgMagnesio31

mgCalcio38

mgSodio1 mgHierro





0,359 mgVitamina B60,096


32/43


de la

ibra diettica.

0,94 mgSelenio 0,3

mcgManganeso

1,833 mg Cobre

0,172 mg Zinc0,5

mg

mgVitamina C22,5 mgVitamina E

1,28 mgVitamina K11,5 mcg

Lichis Una taza de lichisrescos contiene

1,58 gramos de

protenas, 125


de fibra diettica.

Potasio325

mgFsforo59

mgMagnesio19

mgCalcio10

mgSodio2 mgHierro

0,59 mgSelenio 1,1

mcgManganeso

0,104 mg Cobre

0,281 mg Zinc0,13

mg




mcg Vitamina B60,19 mg Vitamina C

135,8 mg Vitamina E0,13

mg Vitamina K0,08 mcg

Mango Uno mango sincscara contiene

1,06 gramos de

protenas, 135



Potasio323

mgFsforo23

mgMagnesio19

mgCalcio21

mgSodio4 mgHierro

0,27 mgSelenio 1,2

mcgManganeso

0,056 mg Cobre

0,228 mg Zinc0,08

mg







mgVitamina E

2,32 mgVitamina K

8,7 mcg

Moreras Una taza de morasrescas contiene

2,02 gramos de

protenas y 2,4

gramos de fibradiettica.

Potasio272

mgFsforo53

mgMagnesio25

mgCalcio55

mgSodio

14mgHierro2,59

mgSelenio 0,8

mcgCobre0,084

mgZinc0,17 mg




0,868 mg Folato8 mcg Vitamina B6

0,07 mg Vitamina C

51 mg VitaminaE1,22 mgVitamina K10,9 mcg


33/43

Nectarina Una taza denectarinas frescos

rebanados contiene

1,52 gramos de

protenas, 63


de fibra diettica.

Potasio287

mgFsforo37

mgMagnesio13

mgCalcio9 mgHierro

0,4 mgManganeso

0,077 mg Cobre

0,123 mg Zinc0,24

mg





pantotnico




3,1 mcg

Aceitunas Una cucharada deaceitunas

negras contiene

0,07 gramos de

protenas, 10


de la

ibra diettica.

Potasio1 mgCalcio

7 mgSodio73

mgHierro0,28

mgSelenio 0,1

mcgManganeso

0,002 mg Cobre

0,021 mg Zinc0,02

mg

Vitamina A34 UINiacina0,003

mg cido pantotnico0,001


0,1 mgVitamina E0,14 mgVitamina

K0,1 mcg

Naranja Una naranjamediana contiene

1,23 gramos de

protenas, 62


de fibra diettica.

Potasio237

mgFsforo18

mgMagnesio13

mgCalcio52

mgHierro0,13

mgSelenio 0,7

mcgManganeso

0,033 mg Cobre

0,059 mg Zinc0,09

mg






0,079 mgVitamina C

69,7

mgVitamina E0,24 mg

Papaya Una taza de papayaresca en

cubitos contiene



de fibra diettica.

Potasio360

mgFsforo7

mgMagnesio14

mgCalcio

34mgSodio4 mgHierro

0,14 mgSelenio 0,8

mcgZinc0,1

mgManganeso0,015

mg Cobre0,022 mg




0,473 mg Folato

53 mcg cidopantotnico0,305 mgVitamina B6



3,6 mcg


34/43

Maracuy Una taza de fruta dela pasin

resca contiene

5,19 gramos de

protenas, 229

caloras y 24,5

gramos de la

ibra diettica.

Potasio821

mgFsforo160

mgMagnesio68

mgCalcio28

mgSodio

66

mgHierro3,78

mgSelenio 1,4

mcgCobre0,203

mgZinc0,24 mg


(riboflavina)0,307 mg Niacina3,54

mg Folato33 mcgVitamina B6


mgVitamina E

0,05 mgVitamina K

1,7 mcg

Durazno Un duraznomediano (con piel)

contiene 1,36

gramos de

protenas, 58


de fibra diettica.

Potasio285

mgFsforo30

mgMagnesio14

mgCalcio9 mgHierro

0,38 mgSelenio 0,1

mcgManganeso

0,091 mg Cobre

0,102 mg Zinc0,26

mg








3,9 mcg

Pera Una pera medianacontiene 0,68

gramos

de protenas, 103


ibra diettica.

Potasio212

mgFsforo20

mgMagnesio12

mgCalcio -16 Mg Sodio

2 mgHierro0,3

mgSelenio 0,2

mcgManganeso

0,087 mg Cobre

0,146 mg Zinc0,18

mg




0,279 mg Folato

12 mcg cido


0,05 mgVitamina C7,5 mgVitamina E

0,21 mgVitamina K8 mcg

Caqui Un caqui frescocontiene 0,2 gramosde protenas y 32

caloras.

Potasio78

mgFsforo

6mgCalcio7 mgHierro

0,62 mg

Vitamina C16,5 mgContiene otras

vitaminas en pequeas cantidades.


35/43

Pia Una taza de trozosde pia

resca contiene

0,89 gramos de

protenas, 82


de fibra diettica.

Potasio180

mgFsforo13

mgMagnesio20

mgCalcio -21 MgSodio

2 mgHierro

0,48

mgSelenio 0,2

mcgManganeso1,53

mg Cobre0,181

mg Zinc0,2 mg





pantotnico

0,351 mgVitamina B6



1,2 mcg

Ciruela Una taza de ciruelasen rodajas,

resco contiene

1,15 gramos de

protenas, 76


de fibra diettica.

Potasio259

mgFsforo26

mgMagnesio12

mgCalcio10

mgHierro0,28

mgManganeso0,086

mg Cobre0,094

mg Zinc0,17 mg







mg Vitamina E0,43 mg Vitamina K

10,6 mcg

Granada Una granada frescacontiene 4,71

gramos de

protenas, 234

caloras y 11,3

gramos fibra

diettica.

Potasio666

mgFsforo102

mgMagnesio34

mgCalcio28

mgSodio

8 mgHierro

0,85 mgSelenio 1,4

mcgManganeso

0,336 mg Cobre

0,446 mg Zinc0,99

mg





mgVitamina B6

0,211 mgVitamina C

28,8 mgVitamina E1,69

mgVitamina K46,2 mcg

Tuna Una taza de nopalescrudos contiene



de fibra diettica.

Potasio328

mgFsforo36

mgMagnesio

127mg Calcio83

mgSodio7 mgHierro

0,45 mgSelenio 0,9

mcgCobre0,119

mgZinc0,18 mg



(riboflavina)

0,089 mgNiacina

0,685 mgVitamina B60,089

mgFolato9 mcg Vitamina C20,9

mg


36/43

Pasas Una caja pequeade pasas (1,5

onzas) contiene

1.32 gramos de

protenas, 129


ibra diettica.

Potasio322

mgFsforo43

mgMagnesio14

mgCalcio22

mgSodio

5 mgHierro

0,81 mgSelenio 0,3

mcgManganeso

0,129 mg Cobre

0,137 mg Zinc0,09

mg





mg Vitamina B6

0,075 mg Vitamina

C1 mg Vitamina E0,05

mgVitamina K1,5 mcg

Carambola Una taza de frutaresca contiene

1,37 gramos de

protenas, 41


de fibra diettica .

Potasio176

mgFsforo16

mgMagnesio13

mgCalcio4 mgSodio

3 mgHierro0,11

mgSelenio 0,8

mcgManganeso

0,049 mg Cobre

0,181 mg Zinc0,16

mg







mgVitamina E0,2 mg

Fresa Una taza de fresasenteras contiene

0,96 gramos de

protenas, 46



Potasio220

mgFsforo

35

mgMagnesio19

mgCalcio23

mgSodio1 mgHierro

0,59 mgSelenio 0,6

mcgManganeso

0,556 mg Cobre

0,069 mg Zinc0,2

mg


(tiamina)







3,2 mcg

Tomate Un tomate medianocontiene 1,08

gramos

de protenas, 22


Potasio292

mgFsforo30

mgMagnesio14

mgCalcio12

mgSodio6 mgHierro

0,33 mgManganeso








37/43

de fibra. 0,14 mg Cobre

0,073 mg Zinc0,21

mg


9,7 mcg

Sanda Yo media (rebanada)de sanda (2

tazas comestibles)

contiene 1,74

gramos de

protenas, 86


de fibra diettica.

Potasio320

mgFsforo31

mgMagnesio29

mgCalcio20

mgSodio3 mgHierro

0,69 mgSelenio 1,1

mcgManganeso

0,109 mg Cobre0,12

mg Zinc0,29 mg








Nutrientes de Nueces, Granos y Semillas

Tenga en cuenta que slo los nutrientes que aparecen en cantidades significativas se enumeran. Contiene otras vitaminas

en pequeas cantidades y tambin otros minerales.
http://lpcdedios.files.wordpress.com/2012/11/nutrientes-de-nueces-granos-y-semillas1.jpg


38/43

NuecesGranos y

Semillas

La protena / fibra Minerales Vitaminas

Alforfn

100 gramos de trigo sarraceno

contiene 13,25 gramos de

protenas, 343 caloras y 10

gramos fibra diettica.

Potasio460 mgFsforo347

mgCalcio18 mgMagnesio

231 mg Hierro2,2 mg Sodio

1 mgManganeso1,3

mg Zinc2,4 mgCobre1,1

mgSelenio8,3 mcg


mg Vitamina B2 (riboflavina) 0,425

mgNiacina7,02 mg cido

pantotnico 1,233 mgVitamina B6

0,21 mgFolato30 mcg

Almendras

Una onza (23 nueces enteras) de

almendras crudas contiene 6,02

gramos de protenas, 163 caloras

y 3,5 gramos de fibra diettica.



76 mgHierro1,05

mgSelenio0,7 mcgZinc0,87

mgManganeso0,648

mg Cobre0,282 mg




mcg cido pantotnico 0,133

mgVitamina B60,041 mgVitamina E

7,43 mg

Amaranto

100 gramos de amaranto cocido

contienen 3,8 gramos

de protenas, 102 caloras y 2,1




65 mgHierro2,1 mgSodio6

mgManganeso0,854

mg Zinc0,86 mg Cobre

0,149 mg Selenio5,5 mcg



mgNiacina0,235 mgVitamina B6

0,113 mgFolato22 mcg Vitamina E

0,19 mg

Anacardo

Una onza de nueces crudas, sin sal


protenas, 157 caloras y 0,94

gramos de fibra.



83 mgHierro1,89 mgSodio

3 mgManganeso0,469



Vitamina C0,1 mgVitamina B1

(tiamina) 0,12 mg Vitamina B2

(riboflavina) 0,016 mgNiacina0,301

mg cido pantotnico 0,245

mgVitamina B60,118 mgFolato7

mcg Vitamina E0,26 mg Vitamina K

9,7 mcg

ArrozMarrn

100 gramos de arroz integral



gramos de fibra diettica.




1 mgManganeso1,097


0,081 mg





0,149 mgFolato4 mcg


39/43

Arroz

Silvestres

100 gramos de arroz silvestres

cocido contienen 3,99 gramos de


gramos de fibra diettica


mgCalcio3 mgMagnesio32

mgHierro0,6 mgSodio3

mgManganeso0,282







0,135 mgFolato26 mcg Vitamina A

3 IU Vitamina E0,24 mg Vitamina K

0,5 mcg

Avellanas

Una onza (21 granos enteros) de

avellanas contiene 4,24 gramos de


gramos de la fibra diettica.



46 mgHierro1,33

mgManganeso1,751


0,489 mg Selenio0,7 mcg .






mcg Vitamina A6 UI Vitamina E4,26

mg Vitamina K4 mcg

Avena

100 gramos de avena contienen

16,89 gramos de protenas, 389

caloras y 10,6 gramos fibra

diettica.



177 mg Hierro4,72

mg Sodio2 mgManganeso

4,916 mg Zinc3,97

mg Cobre0,626 mg





0,119 mgFolato56 mcg

Cacahuates

Una onza de cacahuates tostado

seco contiene 6,71 gramos de


gramos de fibra diettica.

Potasio-187 MgFsforo101mgCalcio15 mgMagnesio


2 mgManganeso0,591



Vitamina B1 (tiamina)0,124mg Vitamina B2 (riboflavina) 0,028



0,073 mgFolato41 mcg Vitamina E

1,96 mg

Castaa de

Brasil

Una onza (6 nueces enteras)

contiene 4,06 gramos


gramos de fibra.



107 mg Hierro0,69


0,347 mg Zinc1,15

mg Cobre0,494 mg Selenio

543,5 mcg






mcg Vitamina E1,62 mg

Castaas Diez (10) granos tostados sin sal

agregada contienen 2,66 gramos






40/43


gramos de fibra. (Nota: la castaa

debe ser hervida o al horno antes

de comer debido a los altos

niveles de cido tnico.)


2 mgManganeso0,991


0,426 mg Selenio1 mcg




mcg Vitamina A20 UI Vitamina E


Cebada

100 gramos de cocido, cebada

contienen 2,26 gramos






3 mgManganeso0,259








7 UI Vitamina E0,01 mg Vitamina K

0,8 mcg

Centeno

100 gramos de centeno contiene


caloras y 14,6 gramos fibra

diettica.



110 mg Hierro2,63


2,577 mg Zinc2,65

mg Cobre0,367 mg Selenio

13,9 mcg






11 UI Vitamina E0,85 mg Vitamina K

5,9 mcg

Coco

Una taza de coco rallado contiene


caloras y 7,2 gramos de fibra

diettica.




16 mgManganeso1,2

mg Zinc0,88 mgCobre

0,348 mgSelenio8,1 mcg


(tiamina) 0,053 mg Vitamina B2(riboflavina) 0,016 mgNiacina0,432




0,2 mcg

Escanda

100 gramos de escanda cocinado,

contienen 5,5 gramos de






5 mgManganeso1,091





mgNiacina2,57 mgVitamina B60,08

mgFolato13 mcg Vitamina A4

UI Vitamina E0,26 mg

La semilla de

lino

Una cucharada de semillas de lino

crudo contiene 1,88 gramos de

protenas, 55 caloras y 2,8 gramos








41/43

de fibra diettica. 3 mgManganeso0,256






0,4 mcg

Macadamias

10-12 ncleos de nueces de

macadamia crudas contiene 2,24

gramos de protenas, 204 caloras

y 2,4 gramos de fibra.




1 mgManganeso1,171








mcg Vitamina E0,15 mg

Mijo

100 gramos de mijo cocidocontienen 3,51 gramos



Potasio62 mgFsforo - 100

mgCalcio3 mgMagnesio44mgHierro0,63 mgSodio2

mgManganeso0,272








3 IU Vitamina E0,02 mg Vitamina K

0,3 mcg

Nueces

Ings

Una onza (14 mitades) nueces

Ingls contiene 4,32 mg

de protena, 185 caloras y 1,9 mg

de fibra.




1 mgManganeso0,968

mg Zinc0,88

Lista de Antioxidantes y Alimentos Que Los Contienen

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