Nerea Pérez Fulgencio

Alimentación Equilibrada

Las leguminosas

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Índice:

- Introducción.- Concepto.- Historia a lo largo del tiempo.- Tipos de legumbres.- Composición nutricional.- Comparativa nutricional.- Pirámide nutricional- Ventajas e inconvenientes (repercusión en el

organismo).- Prevenciones antes del consumo.- Platos típicos.- Calendario.- Síntesis.- Bibliografía.

IntroducciónLegumbres

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Las legumbres forman parte de la gastronomía prácticamente en la totalidad de los pueblos y culturas del mundo, ya que son alimentos nutricionales básicos y muy recomendables.

Las legumbres o leguminosas, han sido cultivadas desde la antigüedad. Su característica más importante es que poseen un alto contenido proteico.

Una dieta con una buena proporción de legumbres, resulta baja en grasas, muy nutritiva, rica en fibra y con una efectiva protección ante enfermedades cardiovasculares y la obesidad.

ConceptoEl Código Alimentario Español (CAE) define a las legumbres como “las semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia de las leguminosas, de uso corriente en el país y que directa o indirectamente resulten adecuadas para la alimentación”.

Según esta definición son legumbres secas: lenteja, garbanzo, guisante, haba, altramuz, soja, almorta y algarroba.

El Código Alimentario Español (CAE) define los frutos secos como “aquéllos cuya parte comestible posee en su composición menos del 50 por 100 de agua”.

Historia a lo largo del tiempoParece seguro que, junto a los cereales, constituyen uno de los alimentos básicos de la población desde el Neolítico, desde que el hombre comienza a cultivar la tierra y a practicar la agricultura de forma complementaria a su actividad primitiva de la caza.

Aunque los historiadores no sean capaces de ponerse de acuerdo, lo cierto es que entran en Europa en los años posteriores al Descubrimiento y pronto forman parte inseparable de lo que hoy denominados Dieta Mediterránea.

Tipos de legumbres

ALUBIAS O JUDÍAS

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Proceden de la especie Phaseolus vulgaris o Vigna.

Judía común: Phaseolus vulgaris, L. exp. Savi Judía de España o escarlata: Phaseolus multiflorus, Wild. Judía de Lima: Phaseolus lunatus, L. Judía carilla: Vigna Sinensis, L.

Estas legumbres reciben nombres diversos según su origen, tales como: fríjoles, habas, fabas, judías o habichuelas.

Las variedades más importantes en España son las siguientes:

- Alubia blanca de riñón: Son de grano blanco, lleno y redondo y tamaño grande, conocidas popularmente como “de manteca”. Su zona ideal de cultivo es La Bañeza (León).

- Caparró: Es de tamaño mediano y de grano de color rojo con fondo blanco. Se producen, sobre todo, en La Rioja. En Anguilano (Burgos).

- Faba: Variedad de grano recto, blanco, aplanado y largo. Es de tamaño grande y se cultiva en Asturias y en Galicia.

- Garrafó: Es mantecosa y de tamaño grande, y puede ser blanca o verdosa.

- Judión de la Granja: Alubia de grano blanco y gran tamaño. Original de la provincia de Segovia.

- Negrilla: Es de color negro y tiene gran cantidad de fécula.

- Palmeña jaspeada: Alubia de color vino tinto sobre fondo rosado, alargado y grande. Se produce en León, pero se consume principalmente en Cantabria y en el país Vasco.

- Tolosana: Roja oscura, amplia y redondeada. Muy apreciada y utilizada en potajes en toda España.

LENTEJAS

Proceden de la especie Lens sculenta, Moench y, en función del color de las semillas, hay distintas variedades:

- Verdes (Verdina).- Verde amarillento con manchas negras (Lentejones).

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- Rubias o de la reina (Rubia Castellana y Rubia de La Armuña).- Amarillas (de origen asiático).- Naranjas (alimento básico en Oriente Próximo).- Pardas o pardinas (originarias de la India).- Rojas y verdes-azules (procedentes de zonas volcánicas).

En España, las lentejas más comunes y conocidas son:

- Beluga: Lenteja brillante, muy pequeña, que tiene una cierta semejanza con el caviar. Tiene bastantes proteínas.

- Pardiña: Rica en hidratos de carbono. Se la conoce así por su color pardo (marrón rojizo o terroso).

- Puy: Lenteja de Puy o verde de Puy se mantiene entera después de guisarla. Necesita cocción a fuego muy lento.

- Armuña: La lenteja de la Armuña, con Indicación Geográfica Protegida (IGP) propia, es una de las más sabrosas del mundo y se ubica en una comarca situada al norte de Salamanca. Se la conoce como Rubia de Armuña por su color amarillento.

GARBANZOS

Pertenecen a la especie Cicer Arietinum, L. y forman parte inseparable de nuestra dieta desde hace muchísimos años.

En España se distinguen cinco tipos diferentes de garbanzos:

- Castellano: Es un garbanzo de tamaño medio o grande, forma esférica y color amarillento. Es el más consumido del país.

- Blanco lechoso: Es de forma alargada y gruesa, color blanco amarillento y marcados surcos. Su cultivo se centra, especialmente, en Andalucía y Extremadura.

- Venoso andaluz: Es también grueso y alargado como el anterior, pero su sabor es más acentuado y fuerte. Se cultiva principalmente en la provincia de Granada.

- Chamad: Es un garbanzo obtenido de una hibridación con la variedad conocida como castellano. Es típico también de Andalucía.

- Pedrosillano: Es el garbanzo de tamaño más pequeño y de forma muy redondeada.

GUISANTES

Nombre común: guisantes, arveja o chicharro.

Nombre científico: Pisum sativum L.

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El guisante no debe confundirse con el tirabeque, porque aunque se parezca, no es lo mismo y no se come lo mismo, ya que del tirabeque es comestible tanto la vaina como los granos, a diferencia de los guisantes, que únicamente se comen los granos.

Composición nutricional

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Lenteja (100g) AporteEnergía [kcal] 304Proteínas [g] 23,2Hidratos de carbono 40,6Lípidos 1,7Fibra vegetal 17Fibra soluble 0Fibra insoluble 0Calcio [mg] 70Fósforo [mg] 411Magnesio [mg] 129Hierro [mg] 8,2Zinc [mg] 3,1Yodo [µg] 1,5Flúor [µg] 26Selenio [µg] 9,9Vit. B1 Tiamina [mg] 0,47Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,22Vit. B6 Piridoxina [mg] 0,7Vit. B12 Cianocobalamina [µg] 0Eq. Niacina [mg] 6,6Ac. Fólico [µg Actividad] 168Vit. C Ac. Ascórbico [mg] 3,4Ac. Pantoténico [mg] 1,6Biotina [µg] 0Vit. A [µg Eq. de retinol] 10Vitamina D [µg] 0Vit. E [mg Eq. de alfa-tocoferol] 1,8Vitamina K [µg] 123

Guisantes (100g) AporteEnergía [kcal] 33,6Proteínas [g] 2,5Hidratos de carbono 4,2Lípidos 0,33Fibra vegetal 1,8Fibra soluble 0,48Fibra insoluble 1,3Calcio [mg] 9,4Fósforo [mg] 41,8Magnesio [mg] 11,9Hierro [mg] 0,69Zinc [mg] 0,26Yodo [µg] 1,5Flúor [µg] 10Selenio [µg] 0,33Vit. B1 Tiamina [mg] 0,11Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,059Vit. B6 Piridoxina [mg] 0,063Vit. B12 Cianocobalamina [µg] 0Eq. Niacina [mg] 1,5Ac. Fólico [µg Actividad] 27,9Vit. C Ac. Ascórbico [mg] 8,1Ac. Pantoténico [mg] 0,17Biotina [µg] 2Vit. A [µg Eq. de retinol] 22,4Vitamina D [µg] 0Vit. E [mg Eq. de alfa-tocoferol] 0,085Vitamina K [µg] 10,7

Garbanzos (100g) AporteEnergía [kcal] 341Proteínas [g] 20,8Hidratos de carbono 44,3Lípidos 5,5Fibra vegetal 15,5Fibra soluble 0Fibra insolubles 0Calcio [mg] 143Fósforo [mg] 332Magnesio [mg] 122Hierro [mg] 6,8Zinc [mg] 3,4Yodo [µg] 1,5Flúor [µg] 0Selenio [µg] 8,2Vit. B1 Tiamina [mg] 0,45Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,14Vit. B6 Piridoxina [mg] 0,55Vit. B12 Cianocobalamina [µg] 0Eq. Niacina [mg] 4,6Ac. Fólico [µg Actividad] 185Vit. C Ac. Ascórbico [mg] 4,1Ac. Pantoténico [mg] 1,3Biotina [µg] 0Vit. A [µg Eq. de retinol] 33Vitamina D [µg] 0Vit. E [mg Eq. de alfa-tocoferol] 0,82Vitamina K [µg] 264

Alubias (100 g) AporteEnergía [Kcal] 284Proteínas [g] 21,1Hidratos de carbono 34,7Lípidos 1,6Fibra vegetal 23,2Fibra soluble 5,2Fibra insoluble 18Calcio [mg] 113Fósforo [mg] 426Magnesio [mg] 140Hierro [mg] 6,2Zinc [mg] 2,6Yodo [µg] 1,8Flúor [µg] 95Selenio [µg] 12,8Vit. B1 Tiamina [mg] 0,5Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,12Vit. B6 Piridoxina [mg] 0,41Vit. B12 Cianocobalamina [µg] 0Eq. Niacina [mg] 5,3Ac. Fólico [µg Actividad] 388Vit. C Ac. Ascórbico [mg] 2,5Ac. Pantoténico [mg] 0,87Biotina [µg] 0Vit. A [µg Eq. de retinol] 67Vitamina D [µg] 0Vit. E [mg Eq. de alfa-tocoferol] 0,21Vitamina K [µg] 19

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Legumbres

Judías verdes ( 100g) AporteEnergía [kcal] 33,1Proteínas [g] 2,2Hidratos de carbono 3,8Lípidos 0,53Fibra vegetal 2,2Fibra soluble 0,89Fibra insoluble 1,3Calcio [mg] 47Fósforo [mg] 33,7Magnesio [mg] 20,2Hierro [mg] 0,91Zinc [mg] 0,21Yodo [µg] 3,3Flúor [µg] 10,9Selenio [µg] 1,3Vit. B1 Tiamina [mg] 0,055Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,091Vit. B6 Piridoxina [mg] 0,2Vit. B12 Cianocobalamina [µg] 0Eq. Niacina [mg] 1,3Ac. Fólico [µg Actividad] 56,7Vit. C Ac. Ascórbico [mg] 21,3Ac. Pantoténico [mg] 0,082Biotina [µg] 6,4Vit. A [µg Eq. de retinol] 63,5Vitamina D [µg] 0

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Comparativa nutricional de los distintos tipos de alubias

Legumbre seca

Información nutricional de las alubias, frijoles o judías secas (por 100 g.)

Entre 150 y 200 calorías (según variedad y forma de cocción)

15 - 20 % de Proteínas.

50 - 60 % de Hidratos de carbono.

15 % de Fibra.

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600 U.I. de Vitamina A.

Alubia blanca larga

Alubia pinta

Alubia palmeña

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Alubia morada

Alubia blanca granja

Alubia negra

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Alubia mantequera

Alubia carilla

Como podemos observar dentro de la legumbre seca hay varios tipos de alubias y su composición nutricional varía entre ellas. Ya sabemos que las alubias son un tipo de legumbres bastante rico en fibra pero cabe destacar que respecto a 100g las más ricas en fibra son la alubia blanca larga y la mantequera con 29,58g y 28,97g respectivamente.

La energía que aportan es muy similar, todas tienen alrededor de 380 y 400 Kcal. De las grasas diremos que, las que contienen más grasas saturadas en 100g son la alubia blanca larga (1,99g y saturadas 0,25g) y la carilla (2,54g y saturadas 0,44g) y las que contienen menos grasas saturadas son la alubia morada (1,89g y saturadas 0,15g) y la alubia blanca granja (2,75g y saturadas 0,25g).

Este tipo de legumbre tiene un alto contenido proteico y muy parecido entre los diferentes tipos que he expuesto anteriormente. Por último, sobre los hidratos de carbono, los cuales tienen menos azúcares son la alubia negra (61,08g y azúcares <6,19g) y la carilla (60,01g y azúcares <5,4g) y la que tiene más azúcares es la alubia blanca granja con (57,83g y azúcares <7,12g).

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Hablando en términos generales, la información nutricional de las alubias por cada 100g difiere un poco a la información que aparece en los diferentes envases que se muestran anteriormente.

Varía por ejemplo, en las calorías lo que también depende de la cocción y tipo de alubia que sea, y en el porcentaje de fibra, mientras que lo que respecta a las proteínas e hidratos de carbono los porcentajes muy similares.

Legumbre cocidaAlubia blanca larga cocida

Alubia roja cocida

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Alubia granja cocida

Dentro de la legumbre cocida, vemos que estos tres tipos de alubias presentan grandes diferencias con la legumbre seca, una de ellas es que no contienen sal, y menos cantidad de proteínas, hidratos de carbono, fibra y energía.

Comparativa nutricional de los diferentes tipos de garbanzos

Información nutricional de los garbanzos (por 100 g. crudos)

244 Calorías.

19 g. de Proteínas.

50 g. de Hidratos de Carbono.

11 g. de Fibra.

160 mg. de Calcio.

1.000 mg. de Potasio.

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2 g. de grasas saludables.

6 mg. de Hierro.

3 mg. de Zinc.

Vitaminas (B1, B2, B6, C) y Magnesio.

Garbanzo mejicano

Garbanzo blanco lechoso

Garbanzo pedrosillano

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Aquí se muestran tres tipos de garbanzos y observamos q difieren en su composición nutricional. El más rico en fibra es el garbanzo pedrosillano, el que contiene más calorías es el mejicano, aunque la diferencia en energía es muy pequeña con los otros dos. En lo que se refiere a las grasas destaca el garbanzo mejicano con (8,5g de las cuales son saturadas 1,41g), el que contiene un nivel proteico más alto es el garbanzo pedrosillano y para finalizar con los hidratos de carbono son muy similares los tres.

Hablando en términos generales, la información nutricional de los garbanzos por cada 100g difiere un poco a la información que aparece en los diferentes envases que se muestran anteriormente.

Los datos que varían con bastante diferencia son los de la fibra que en los paquetes vienen con más cantidad, mientras que las proteínas e hidratos de carbono no hay mucha diferencia, y las calorías pues al igual que en las alubias depende de su cocción, del tipo de garbanzos, etc.

Garbanzo cocido

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El garbanzo cocido tiene una información nutricional diferente del garbanzo seco, no contiene sal, ni grasas saturadas, menos Kcal, menos proteínas y menos carbohidratos.

Comparativa nutricional de los distintos tipos de lentejas

Información nutricional de las lentejas (por 100 g.)

11 gramos de proteínas.

19,5 gramos de hidratos de carbono.

10 gramos de fibra.

0,3 gramos de grasas.

318 calorías.

51 mg. de Calcio.

Vitaminas A, B1, B2, B3, B6 y Ac. Fólico.

8 mg. de Hierro.

3 mg. de Zinc.

710 mg. de Potasio.

Lenteja pardina

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Lenteja castellana

Lenteja stone

Lenteja pelada

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En este grupo de legumbres, vemos un dato a destacar y es que exceptuando la lenteja pelada que contiene en grasas (2’31g de las cuales saturadas 0,23g), las otras contienen la misma cantidad de grasas saturadas que es 0,18g. Algo parecido pasa con la fibra, que la que menos contiene en diferencia es la lenteja pelada con un 10,46g respecto a las otras que rondan entre 21 y 29g.

Como hemos visto la lenteja pelada destaca sobre las otras por su bajo contenido en fibra, y también por su alto nivel proteico. Mientras que los hidratos de carbono de los cuales azúcares y de la energía que aporta esta legumbre tienen contenidos muy similares.

Lenteja cocida

La lenteja cocida tiene una información nutricional diferente de la lenteja seca, no contiene sal, ni grasas saturadas, menos Kcal, menos proteínas y menos carbohidratos.

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Aunque también hay que decir que la composición nutricional de estos alimentos varía a la hora de echarles condimentos u otros alimentos cuando se van a comer, ya sean patatas, zanahorias, carne, etc.

Hablando en términos generales, la información nutricional de las lentejas por cada 100g difiere un poco a la información que aparece en los diferentes envases que se muestran anteriormente. La cantidad de proteínas, hidratos de carbono y fibra que aportan los paquetes que muestro arriba es mayor a la información nutricional global.

Composición nutricional de los guisantes

Información nutricional de los guisantes (por 100 gr.)

15 g. de Hidratos de carbono.

6 g. de Proteínas.

6 g. de Fibra.

93 calorías.

300 mg. de Potasio.

26 mg. de Calcio.

28 mg. de Magnesio.

120 mg. de Fósforo.

900 U.I. de Vitamina A.

0,21 mg. de Vitamina B1.

25 mg. de Vitamina C.

Los guisantes tienen un efecto acidificante sobre nuestro organismo debido a su riqueza en sales minerales ácidas. Por ello no son demasiado recomendables en casos de reumatismos, artritis, enfermos renales y personas con tendencia a trastornos gastrointestinales, a diarreas y a flatulencias o gases intestinales.

Comparando la información nutricional que arriba muestro respecto al envase que adjunto aquí, podemos decir que el envase contiene menos proteínas, hidratos de carbono y fibra de la que debería.

Comparativa entre dos marcas

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FABADA ASTURIANA - Lata 425g

Ingredientes

Alubias 55%, agua, panceta curada 4% (panceta de cerdo ibérico, sal y conservadores: E-252 y E-250), chorizo 4% (magro de cerdo, panceta de cerdo, pimentón, sal, ajo, proteína de soja y colorante: E-120), morcilla 4% (tocino de cerdo, grasa de cerdo, cebolla, sangre de cerdo, pimentón, sal y proteína de soja), aceite de oliva 0,3%, sal, pimentón dulce y azafrán. Contiene soja.

Composición

INFORMACIÓN NUTRICIONAL. Valores medios por 100g. De producto.

Valor energético 667 kj / 160kcal

Proteínas 5,8 g.

Hidratos de carbono 11,9 g.

Grasas 9 g.

Como podemos observar este bote de alubias es algo más calórico que la marca “hostal” comparándola con las alubias cocidas, contiene más hidratos de carbono, más proteínas y más grasas; uno de los motivos es que este bote además de alubias contiene chorizo, morcilla, panceta y es lo que hace que varíe su composición nutricional.

Diferencias de la composición nutricional de las legumbres

Después de analizar la composición nutricional de los tipos de legumbres, podemos decir generalmente que en lo que respecta a la fibra, las legumbres más ricas son las alubias y las lentejas, respecto a las proteínas y a los hidratos de carbono todas son muy similares en este nutriente, si hablamos de las grasas diremos que los garbanzos son los que destacan y por último si nos referimos a su valor calórico son todas las legumbres muy parecidas y cómo ya hemos dicho anteriormente dependerá de los alimentos que acompañen sus platos, el tipo de legumbre y la cocción.

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Pirámide nutricional

Legumbres

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Ingestas recomendadas

Las legumbres se encuentran en el cuarto peldaño, empezando a contar desde abajo. Se deben consumir de 3 a 4 raciones a la semana de legumbres.

Son alimentos ricos en hidratos de carbono y deben suponer el 60% del aporte calórico de la dieta. En la dieta mediterránea, la dieta tradicional española, se cumple bien este porcentaje gracias a los primeros platos a base de lentejas, garbanzos, etc.

Hay una tendencia al descenso en el consumo de estos alimentos que hay que frenar, ya que algunas legumbres están desprestigiadas socialmente pues parece que son difíciles de cocinar y pueden producir flatulencia (presencia de una cantidad excesiva de agua o gas en tracto intestinal y en el estómago). Es fundamental recuperarlas en nuestra dieta ya que aportan proteínas vegetales que se presentan libres de grasas, los hidratos de carbono son complejos, tipo almidón y una gran cantidad de fibra alimentaría.

Ventajas e inconvenientes

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Alubias. Por su elevado contenido en fibra soluble, contribuyen a prevenir el estreñimiento, disminuir la tasa de colesterol en sangre y mantener más estables los niveles de glucosa en sangre (beneficioso para quienes tienen diabetes).

El elevado aporte de potasio, unido a su escasez de sodio, permite que formen parte de la dieta habitual de personas con hipertensión. Además, su elevado aporte de folatos, es muy eficaz contra la anemia, por lo que su consumo está recomendado para aquellas personas que padezcan este malestar.

El consumo de alubias enteras no es recomendable para personas con problemas intestinales, en ese caso, se podrán tomar pasadas por el pasapurés para eliminar la piel que recubre el grano que resulta indigesta. Para aquellas personas que les produzcan flatulencias, las tomarán también en puré o mezcladas sólo con verduras o patata o arroz para que resulten más suaves.

También se pueden añadir condimentos carminativos (hinojo, ajedrea) que facilitan la digestión de estos alimentos.

Lentejas. Los hidratos de carbono que contienen las lentejas son complejos (de absorción lenta), por lo que la glucosa pasa a la sangre de forma progresiva sin originar picos de glucemia. Además, por su interesante contenido en fibra, proporcionan un poder saciante elevado, que contribuye a que la absorción de los hidratos de carbono sea todavía más lenta y mejora el tránsito intestinal.

Ciertos oligosacáridos indigeribles del interior del grano, se les atribuye la propiedad de provocar meteorismo o flatulencia. Se reducen las molestias si se toman en puré o mezcladas con verduras o patata para que resulten más suaves.

También se pueden añadir condimentos carminativos (hinojo…) que facilitan la digestión de estos alimentos.

Las lentejas son muy ricas en hierro, sin embargo, se trata de hierro no hemo, de difícil absorción por el organismo. Para mejorar el aprovechamiento de este mineral se deben acompañar las lentejas de alimentos ricos en vitamina C. Por ejemplo: ensalada con tomate, lentejas con pimientos y otras verduras y de postre una fruta rica en este vitamina como cítricos, kiwi, fresas, melón, etc.

Son muy pobres en lípidos, con lo que contribuyen a regular los niveles de colesterol en sangre, siempre y cuando se combinen con cereales y verduras. De esta manera, conseguiremos un aporte proteico completo, como el que nos proporcionan los productos cárnicos, con la ventaja de que éstas no contienen las grasas saturadas ni el colesterol propio de los alimentos de origen animal.

Garbanzos. Debido a su riqueza en hidratos de carbono complejos, el consumo de garbanzos supone un aporte lento de glucosa (substrato energético).

Por su escaso contenido en sodio se pueden incluir en dietas de control de la hipertensión.

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El elevado contenido en fibra facilita el tránsito intestinal, por lo que resulta idóneo en caso de estreñimiento. Además, la fibra contribuye a reducir los niveles de colesterol sanguíneo. Sin embargo, este elevado aporte de fibra no resulta adecuado para personas con tendencia a acumular gases en el estómago y en el intestino. Se puede optar por consumir los garbanzos eliminándoles la piel mediante un pasapuré, una vez cocinados.

A pesar de que las proteínas que aportan los garbanzos son incompletas desde el punto de vista nutritivo, hay que tener en cuenta que cualquier cereal, como el trigo (un trozo de pan) o el arroz, que se consuma conjuntamente con los garbanzos, compensan la carencia relativa del aminoácido metionina.

La combinación de legumbre y cereal, proporciona una proteína de excelente calidad.

Guisantes. Las proteínas de los guisantes son incompletas, no contienen alguno de los aminoácidos esenciales, por ello se debe combinar con algún cereal.

Tienen un elevado contenido en fibra, tanto soluble como insoluble. La fibra soluble tiene capacidad de absorber agua, aumentando el volumen de las heces; capta sustancias como el colesterol y ácidos biliares, a nivel intestinal impidiendo su absorción por el organismo, y hace más lenta y paulatina la absorción de algunos nutrientes como la glucosa. La fibra insoluble tiene un mayor efecto laxante y regulador intestinal, por su capacidad de aumentar la velocidad de tránsito intestinal.

Estas son razones suficientes para que el consumo de legumbres se recomiende a cualquier edad, y especialmente para quienes sufren diabetes, dislipemias (hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia), exceso de peso; teniendo en cuenta la ración de consumo, dado que se trata de alimentos energéticos.

El principal inconveniente que presentan los guisantes secos, es que pueden resultar indigestos, dado su elevado contenido en fibra. La digestión mejora si se eliminan la piel que recubre la semilla, o si se cocinan junto con hierbas carminativas (tomillo, anís, hinojo...).

Judías. Las judías verdes contienen hidratos de carbono y proteínas. Además son una buena fuente de fibra por lo que son buenas para los procesos gastrointestinales. Son un

inmejorable antioxidante por la vitamina C.

Las judías verdes son muy digestivas y alivia los dolores reumáticos. Tiene efectos diuréticos y depurativos. Mejora las enfermedades hepáticas y el calcio que alberga su cáscara es aconsejable para el crecimiento de los niños, durante la menopausia, el embarazo y previene procesos de artritis y artrosis.

No se deben tomar en crudo porque tienen una sustancia tóxica que se elimina con la cocción.

Prevenciones antes del consumoDurante su remojo y cocción se pierden los tóxicos que pudieran contener, las legumbres.

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Su preparación requiere un remojo de varias horas previo a una cocción prolongada. Las recomendaciones en el consumo de legumbres son:

- Remojarlas en agua 12 horas antes de la cocción, sin el agregado de sales.- Usar ollas a presión o herméticas para así conservar sus nutrientes.- La sal debe añadirse al final de la cocción.- Ya cocidas combinarlas con cereales para mejorar el valor biológico de sus proteínas.

Platos típicos Alubia Caparró: olla podrida (Burgos). Alubia Faba: fabada (Asturias y Galicia). Alubia Garrafó: paella (Valencia). Alubia Tolosana: potajes (en toda España). Lenteja Pardiña: adecuada para combinarla con pastas y ensaladas. Lenteja Puy: se mantiene entera después de cocinarla (muy utilizada en la

restauración europea). Lenteja Arduña: se combina con verduras, chorizo, morro de cerdo… Garbanzo castellano: el cocido da lugar a tres platos diferentes, sopa, legumbres (con

verduras) y carne. Garbanzos en ensalada o con bacalao.. Guisantes: con jamón y bacon, con salmón,… Algarroba: chocolate de algarroba, harina de algarroba (flan de algarroba). Almorta: gachas manchegas. Altramuces: excelentes para el picoteo. Frutos secos: Se pueden incluir en el desayuno -añadiéndolos a los cereales- o en las

comidas -como complemento de pastas y ensaladas de verduras o frutas. Piñones, almendras y avellanas forman parte de salsas tan típicas como el romesco, la

picada o el pisto.

Cocido madrileño

El cocido madrileño es uno de los platos típicos más conocidos de la gastronomía española, su elaboración es lenta, pero vale la pena para disfrutar de este plato excelente.

Legumbres

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Ingredientes:

- 300 gramos garbanzos- 1/4 kilo gallina- 1 hueso de rodilla- 75 gr. tocino fresco de cerdo- 1 morcilla de cebolla- 2 zanahoria- 2 patata- Sal al gusto- 250 gr. morcillo (vacuno)- 1 punta de jamón- 1 hueso de caña- 100 gr. chorizo de guisar- 1 repollo pequeño- 1 nabo- 75 gr. fideo mediano

Elaboración:

Poner en remojo los garbanzos, la noche anterior, en agua templada con sal. Poner 2 litros de agua en una olla grande y agregar las carnes y los huesos lavados; acercar al fuego y cuando rompa a hervir, retirar la espuma de la superficie.

Escurrir los garbanzos, meterlos en una red y agregarlos al caldo. Cocer a fuego suave entre 2 y 3 horas. Mientras tanto, picar el repollo, lavarlo y cocerlo en otra cacerola, en un poco del caldo del cocido, con la morcilla y el chorizo; reservarlo al calor. (Hay a quien le gusta cocerlo todo con el cocido).

A mitad de la cocción (entre 1 hora y hora y media después) agregar las zanahorias, el nabo y las patatas, todo pelado y lavado, pero entero. Terminar la cocción. Si hay que añadir agua a la olla, debe estar caliente, para no estropear los garbanzos.

Una vez tiernos los garbanzos, sacar 1 litro de caldo y cocer en él los fideos (la cantidad depende de cómo guste de espesa la sopa). Hacer un sofrito con 2-3 ajos y agregarlo al repollo escurrido y picado, y sofreírlo unos 5 minutos. Servir la sopa y luego el resto: los garbanzos con el repollo, las patatas, zanahorias y nabos, y en último lugar, las carnes, aunque el orden lo hace cada cual.

Calendario

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SíntesisComo conclusión de este trabajo podemos decir que el consumo diario, como mínimo en

las cantidades recomendadas de legumbres, ayuda a mantener un buen estado de salud debido al contenido en estas de diversas vitaminas y minerales citados anteriormente al

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igual que de fibra, que ayuda al tránsito intestinal. Por tanto, cabe decir, que se debería de incrementar considerablemente el consumo en España de legumbres, sobre todo en la población joven, ya que es uno de los grupos de alimentos menos consumidos por esta población.

Bibliografía IV Conferencia sobre Salud y Frutos Secos celebrada en Barcelona, España. Libro de mataix. Wikipedia. Fichas de infojardin.com Cosas de salud.es Fundación del corazón.com Zonadiet.com Alimentación.es Vitonica.com

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