LEGUMBRES

1- DEFINICION 2- PRINCIPALES LEGUMBRES 3- PIRAMIDE NUTRICIONAL 4- COMPOSICION NUTRICIONAL 5- INGESTA RECOMENDADA 6- PORCION COMESTIBLE 7- FORMA DE PREPARACION DE LAS

LEGUMBRES. 8- IMPORTANCIA DE LAS LEGUMBRES 9- VENTAJAS E INCONVENIENTES DE LAS

LEGUMBRES

INDICE

Con la denominación genérica de “legumbres secas” se conocen las semillas secas, limpias y separadas de las vainas procedentes de plantas de la familia de las leguminosas.

La vaina, habitualmente de forma alargada, guarda en su interior las semillas.

1- DEFINICION

Las alubias o judias. Alubia blanca de riñón: Son de grano

blanco, lleno y redondo y tamaño grande, conocidas popularmente como “de manteca”.

Su zona ideal de cultivo es La Bañeza (León) y su precio popular unido a su buena calidad, las hacen muy valoradas.

Faba: Variedad de grano recto, blanco, aplanado

y largo. Es de tamaño grande y se cultiva en Asturias y en Galicia. Es una legumbre de excelente calidad y se utiliza, sobre todo, para un plato como la fabada.

  Judión de la Granja: Alubia de grano blanco y gran tamaño.

Original de la provincia de Segovia, de buena relación calidad/precio.

  

2- PRINCIPALES LEGUMBRES

Los garbanzos. Forman parte inseparable de

nuestra dieta cotidiana. Es utilizado tanto en los

cocidos en sus más amplias acepciones como en ensaladas, o en inspiraciones arábico-judías como el famoso humus.

Armuña: La lenteja de la Armuña, es

una de las más sabrosas del mundo.

Se ubica en una comarca situada al norte de Salamanca. Se la conoce como rubia por su color amarillento. Su uso en la cocina, tanto con verduras como con chorizo y morro de cerdo, es muy apreciado por los amantes de esta legumbre

3-PIRAMIDE NUTRICIONAL

Las legumbres se encuentran junto con la carne, es pescado, huevos y nueces en el quinto escalón de la pirámide por su aporte proteico.

 

Proteinas: Las proteínas comprenden alrededor del 20% del peso de las

legumbres y son ricas aminoácidos esenciales. De hecho, aunque no proporcionan todos éstos, (suelen ser escasas en metionina) y ricos en lisina se complementan con los cereales que son ricos en metionina y escasos en lisina.

Hidratos de carbono:  La cantidad de hidratos de carbono en las legumbres es de

un 60 %, responsables del aporte calórico. Contienen polisacáridos o azúcares complejos como el almidón, azúcares simples como la sacarosa, glucosa, fructosa, galactosa.

  Fibra dietética  Las legumbres son una fuente rica de fibra dietética ya que

los hidratos de carbono complejos, como la celulosa, forman parte de la estructura de la pared celular de los vegetales, poseen entre el 11 y el 25% de fibra dietética y son, junto con los cereales, la principal fuente de esta. Tiene efectos preventivos frente a la obesidad, diabetes mellitus, estreñimiento, y el cáncer de colon. Elevadas dosis de fibra alimenticia reducen el nivel de colesterol.

 

4- COMPOSICION DE LAS

LEGUMBRES

Micronutrientes  Las legumbres tienen cantidades importantes

de hierro, cobre, carotenoides, vitamina B1, niacina, y constituyen una fuente importante de ácido fólico. La ingesta de alimentos ricos en folatos puede prevenir las enfermedades coronarias. Altas cantidades de calcio y hierro, aunque con menos asimilación que el de la carne o la leche y son una buena fuente de vitaminas del grupo B. No presentan cantidades apreciables de vitamina C, excepto cuando germinan o están verdes.

  Lípidos  Las legumbres tienen bajo contenido en

grasas. Ayudan a bajar el nivel de colesterol en la sangre, se cree que este efecto se debe a la presencia de saponina y de determinados esteroles vegetales, de los que son ricas, por lo que pueden obstaculizar la absorción de colesterol.

5- INGESTAS RECOMENDADAS

Se recomienda consumir 2-4 raciones de legumbres a la semana. Se considera una ración de legumbres 70 g en crudo (1 plato normal individual de legumbre cocida).

Legumbres frescas-Guisantes: PC = 100%Legumbres secas-Alubias: PC=100%-Garbanzo: PC=100%-Aba: PC=100%-Lenteja: PC= 100%-Soja: PC=100%-Tofu: PC=100% En general todas las legumbres poseen el 100% de

porción comestible

6- PORCION COMESTIBLE

7- FORMA DE PREPARACIÓN DE LAS LEGUMBRES

Las legumbres pueden comerse tiernas, secas, de forma cocida, fritas, etcétera. Desde el punto de vista nutricional son más aconsejables las tiernas, aunque desde el punto de vista gastronómico y del paladar, por la variedad de estilos de preparación, las secas son las más utilizadas. Suelen formar parte de numerosas variedades de cocidos.

Las legumbres se meten a remojo unas horas previas a una cocción prolongada. Sin estos preparativos culinarios no se podría disponer de féculas y proteínas en condiciones de ser incorporadas al organismo a través del aparato digestivo.

Las leguminosas, junto con los cereales y con algunas frutas y raíces tropicales, han sido la base principal de la alimentación humana durante milenios, siendo el uso de las leguminosas, en sus múltiples formas. Los factores que han contribuido a la importancia mundial de las legumbres son: El número de especies de la familia es de casi 20.000. La enorme variabilidad de formas ha permitido a sus especies adaptarse a las condiciones ecológicas más diversas.

El elevado contenido proteico en el grano de algunas especies de leguminosas convierte esta familia en la principal fuente de proteína vegetal para el hombre.

Las leguminosas producen un estado de fertilización natural para el suelo por lo que puede decirse que son uno de los escasos cultivos ecológicos que permiten

la alternancia de legumbres y cereales.

8- IMPORTANCIA DE LAS LEGUMBRES

9- NUTRIENTES DE LAS LEGUMBRES

10- VENTAJAS E INCONVENIENTES DE LAS LEGUMBRES

Ventajas:La alta cantidad de fibra mejora la actividad intestinal y ayuda a prevenir el cáncer. Es un alimento muy recomendado en dietas para diabéticos ya que la fibra que contienen ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre, evitando las subidas y bajadas.Alto contenido en ácido fólico, necesario para el crecimiento, los tejidos y la salud, especialmente recomendado durante los primeros meses de embarazo. Para las mujeres es un alimento importante gracias al aporte de fitoestrógenos (barrera protectora frente al cáncer de mama) y un regulador natural del ciclo menstrual.Las legumbres ayudan a la circulación, a evitar enfermedades cardiovasculares y coronarias gracias a la cantidad de folatos que aportan a la sangre. 

Inconvenientes -A pesar de todas las ventajas algunas personas se muestran reacias

a su consumo debido a las flatulencias que pueden provocar o a la lenta digestión.

-Las legumbres secas en general son perjudiciales para las personas con ciertas enfermedades como:

Cardiacos, Nefríticos, arterioescleróticos, Hepáticos, Histéricos, Reumatismo, Varices, Artríticos, Personas débiles, Anémicas, Sífilis, Tuberculosis, Cáncer, Hemofilia.

 

BIBLIOGRAFIAwww.zonadiet.com/comida/legumbres.htm

es.wikipedia.org/wiki/Legumbre

Fotos cogidas de google images

http://www.botanical-online.com/legumbrespropiedades.htm

http://es.wikipedia.org/wiki/Pir%C3%A1mide_alimentaria

http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/presentacion/index.htm