LECTURA 4

Gua nutricional

Mdulo Nutricin y Salud

Otoo 2007

D.C. Addi Rhode Navarro Cruz

Minerales

Los minerales son los componentes inorgnicos de la alimentacin, es decir, aquellos que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. Desempean un papel importantsimo en el organismo, ya que son necesarios para la elaboracin de tejidos, sntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones qumicas en las que intervienen las enzimas. El uso de los minerales con fines teraputicos se llama oligoterapia.

Se pueden dividir los minerales en tres grupos: los macroelementos que son los que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramos. Los microelementos que se necesitan en menor cantidad y se miden en miligramos (milsimas de gramo). Y por ltimo, los oligoelementos o elementos traza, que se precisan en cantidades pequesimas del orden de microgramos (millonsimas de gramo).

Macroelementos

Sodio

Regula el reparto de agua en el organismo e interviene en la transmisin del impulso nervioso a los msculos. Su exceso provoca aumento de la presin arterial (hipertensin), irritabilidad, retencin de lquidos y sobrecarga de trabajo para los riones, que debern eliminarlo por la orina. Las necesidades aumentan cuando se suda mucho, al tomar diurticos y en caso de diarrea o vmitos.

Fuentes: Principalmente la sal, pero est presente en todos los alimentos. Debido a que normalmente consumimos un exceso de sodio, el problema es encontrar los alimentos que tengan menos cantidad. Estos alimentos son las frutas en general, seguidas de las verduras.

Aporte mnimo recomendado: 0,2 - 0,5 gr/da.

Potasio

Tambin acta de regulador en el balance de agua en el organismo y participa en la contraccin del msculo cardiaco.

Fuentes: La fruta y verdura fresca, las legumbres y los frutos secos.

Aporte mnimo recomendado: 500 mg/da.

Calcio

Forma parte de los huesos, del tejido conjuntivo y de los msculos. Junto con el potasio y el magnesio, es esencial para una buena circulacin de la sangre. El 99 % de este mineral en el cuerpo forma parte del esqueleto seo, reemplazndose un 20 % cada ao.

Fuentes: Productos lcteos, frutos secos, semillas de ssamo, verduras y algunas aguas de mesa.

Aporte mnimo recomendado: 800 - 1200 mg/da.

Fsforo

Tambin es un elemento constituyente de la estructura de los huesos y, en asociacin con ciertos lpidos, da lugar a los fosfolpidos, que son componentes indispensables de las membranas celulares y del tejido nervioso. La concentracin en sangre de fsforo est en ntima relacin con la de calcio. Normalmente tenemos un exceso de fsforo, ya que se usa como aditivo alimentario (emulgente).

Fuentes: Suele estar presente en los alimentos que contienen calcio, como los frutos secos, el queso, la soja, yema de huevo, etc.

Aporte mnimo recomendado: 800 - 1200 mg/da.

Magnesio

Imprescindible para la correcta asimilacin del calcio y de la vitamina C. Equilibra el sistema nervioso central (ligera accin sedante), es importante para la correcta transmisin de los impulsos nerviosos y aumenta la secrecin de bilis (favorece una buena digestin de las grasas y la eliminacin de residuos txicos). Tambin es de gran ayuda en el tratamiento de la artrosis, ya que ayuda a fijar el calcio.

Fuentes: Cacao, soja, frutos secos, avena, maz y algunas verduras.

Aporte mnimo recomendado: 300 - 400 mg/da.

Cloro

Favorece el equilibrio cido-base en el organismo y ayuda al hgado en su funcin de eliminacin de txicos.

Fuentes: Sal comn, algas, aceitunas, agua del grifo, etc.

Aporte mnimo recomendado: Nivel no especificado.

Azufre

Est presente en todas las clulas, especialmente en la piel, uas, cabellos y cartlagos. Entra en la composicin de diversas hormonas (insulina) y vitaminas, neutraliza los txicos y ayuda al hgado en la secrecin de bilis.

Fuentes: Legumbres, col, cebolla, ajo, esprragos, puerro, pescado y yema de huevo.

Aporte mnimo recomendado: Nivel no especificado.

Microelementos

Hierro

Es necesario para la produccin de hemoglobina, molcula que transporta el oxgeno en el interior de los glbulos rojos. Tambin es imprescindible en la correcta utilizacin de las vitaminas del grupo B. Solamente se aprovecha un 10% del hierro presente en los alimentos que consumimos. Se absorbe mejor el hierro de los alimentos de origen animal que el de los alimentos de origen vegetal.

Su dficit provoca la anemia ferropnica, muy comn en los ltimos meses del embarazo ya que las necesidades de hierro aumentan. Tambin aumentan las necesidades si consumimos caf o alcohol en exceso ya que disminuye su absorcin. La vitamina C mejora la absorcin del hierro.

Fuentes: Carnes, hgado, yema de huevo, verdura verde, cereales integrales, frutos secos y levaduras.

Aporte mnimo recomendado: 10 - 15 mg/da.

Flor

Previene la caries dental y fortifica los huesos. No es probable padecer dficit de flor, ya que en los pases supuestamente civilizados se aade a las aguas de distribucin pblica.

Fuentes: El agua del grifo, el t, el pescado, col y espinacas.

Aporte mnimo recomendado: 1 - 2 mg/da (en los alimentos).

Yodo

Indispensable para el buen funcionamiento de la glndula tiroides. Ayuda al crecimiento, mejora la agilidad mental, quema el exceso de grasa y desarrolla correctamente las uas, cabello, piel y dientes. La carencia de yodo da lugar al bocio, en el que la glndula tiroides aumenta de tamao de forma espectacular.

Fuentes: Sal marina, pescados, mariscos, algas y vegetales cultivados en suelos ricos en yodo.

Aporte mnimo recomendado: 150 g/da.

Manganeso

Activa los enzimas que intervienen en la sntesis de las grasas y participa en el aprovechamiento de las vitaminas C, B1, y H.

Fuentes: Pescados, crustceos, cereales integrales y legumbres.

Aporte mnimo recomendado: 2 - 9 mg/da.

Cobalto

Contribuye en la formacin de los glbulos rojos, ya que forma parte de la vitamina B12 que se puede sintetizar en la flora intestinal.

Fuentes: Carnes, pescados, lcteos, remolacha roja, cebolla, lentejas e higos.

Aporte mnimo recomendado: Nivel no especificado.

Cobre

Es necesario para convertir el hierro almacenado en el organismo en hemoglobina y para asimilar correctamente el de los alimentos. Tambin participa en la asimilacin de la vitamina C.

Fuentes: Cacao, cereales integrales, legumbres y pimienta.

Aporte mnimo recomendado: 1,3 - 1,5 mg/da.

Zinc

Interviene en procesos metablicos como la produccin de linfocitos, sntesis de protenas y formacin de insulina.

Fuentes: Crustceos, levadura de cerveza, germen de trigo, huevos y leche.

Aporte mnimo recomendado: 12 - 15 mg/da.

Oligoelementos

Silicio

Indispensable para la asimilacin del calcio, la formacin de nuevas clulas y en la nutricin de los tejidos.

Fuentes: Agua potable y alimentos vegetales en general.

Aporte mnimo recomendado: Nivel no especificado.

Nquel

Es necesario para el buen funcionamiento del pncreas.

Fuentes: Legumbres, cereales integrales, espinacas y perejil.

Aporte mnimo recomendado: Nivel no especificado.

Cromo

Participa en el transporte de protenas y mejora la diabetes.

Fuentes: Grasa y aceites vegetales, levadura de cerveza, cebolla, lechuga, patatas y berros.

Aporte mnimo recomendado: 200 - 400 g/da.

Litio

Fundamental para la regulacin del sistema nervioso central.

Fuentes: Vegetales, patatas, crustceos y algunos pescados.

Aporte mnimo recomendado: Nivel no especificado.

Molibdeno

Ayuda a prevenir la anemia y la caries.

Fuentes: Germen de trigo, legumbres, cereales integrales y vegetales de hojas verde oscura.

Aporte mnimo recomendado: 250 g/da.

Selenio

Tiene las mismas propiedades desintoxicantes que el azufre y adems es un potente antioxidante, por lo que nos previene del envejecimiento de los tejidos y de ciertos tipos de cncer. Tambin se utiliza para el tratamiento de la caspa y alivia los sofocos y el malestar de la menopausia.

Fuentes: Germen y salvado de trigo, cebollas, ajo, tomate, brcol y levadura de cerveza.

Aporte mnimo recomendado: 55 - 70 g/da.

Recomendaciones generales

Como en el caso de las vitaminas, una buena manera de aportar al organismo los elementos minerales que necesita es consumir diariamente un buen plato de ensalada y uno de fruta. Una buena manera puede ser tambin el tomar todos los das un zumo preparado en la licuadora, preferiblemente en ayunas, ya que la absorcin de minerales (y vitaminas) es mejor cuando el estmago e intestino estn vacos.