Las Crucíferas - Recetas

7/26/2019 Las Crucferas - Recetas

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cruciferas

LAS DELICIOSASY SALUDABLES


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cruciferas

HAS ODO HABLAR DE LAS

Hoy vamos a hablar de un grupo de hortalizas de la Familia de lasCrucferas que son de lo ms saludable y se consideran un

super-alimento, porque te ofrecen un montn de cosas buenas paramantener tu salud y vitalidad. Adems, son tan ricas!

Las crucferas son una familia numerosa y algunas de ellas ya habrnestado en tu mesa, como: el brcoli, el coliflor, el repollo, los repollitos deBruselas, entre muchas otras. Lo que quizs no sabas es que esta

familia de coles se consideran unas armas poderosas para lucharcontra el cncer y el envejecimiento. Contienen altas cantidades defibra y son bajas en almidn (bajo ndice glicmico), muy apropiadaspara las personas con diabetes. Los vegetales pertenecientes aesta familia tienen la ventaja de poseer el ms alto espectro debeneficios para diferentes rganos del cuerpo en comparacin

con cualquier otro grupo de alimentos.www.diabetv.com


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Adems de los nutrientes comunes a muchos vegetales comovitaminas (K, C, E, cido flico y provitamina A) minerales (hierro,calcio, zinc y selenio, manganeso), protenas, carbohidratos dedigestin lenta, etc; tambin contienen fitonutrientes como loscarotenoides y flavonoides, con capacidad antioxidante que te

protegen de los radicales libres.

Pero quizs uno de los compuestos que son casi exclusivos de lascrucferas son los llamados glucosinolatos, la "envidia" de muchas otrasverduras, ya que la investigacin sugiere que ellos son los responsablesde su capacidad de protegerte contra el cncer, adems de otrasafecciones como las enfermedades cardiovasculares y del sistemadigestivo.

As, de los cientos de glucosinolatos estudiados hasta el presente,pareciera que uno de sus principales beneficios se relacionan

con sus propiedades antitumorales.www.diabetv.com


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cruciferas


De manera que cuando combinamos las caractersticas de lascrucferas de ser muy bajas en caloras, ricas en nutrientes ycontener compuestos bioactivos, nos encontramos ante un grupo deverduras nicas, unas campeonas, capaces de proveer un soporte

global a todo nuestro organismo.Las cantidades de nutrientes del tipo antioxidantes, antiinflamatorios ycon capacidad desintoxicante presentes en este grupo de vegetalesrepresentan la razn ms poderosa para que debamos consumirlas yproteger nuestro cuerpo de muchas enfermedades. Eso si, debes

consumirlas crudas o luego de una coccin rpida: salteadas, alvapor o en microondas para evitar la prdida de sus nutrientes.

Ojal tomemos conciencia de lo bueno que es alimentarse bien yconocer las propiedades de las verduras. En prximas entregas,Diabetv te contara sobre algunas de estas crucferas: sus

secretos, beneficios y hasta como cocinarlas.www.diabetv.com


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el Diabetico Feliz

CHEF ROBERT LEWIS

El Chef Robert Lewis se gradu en el prestigioso Culinary Institute ofAmerica, en 1976. Fue diagnosticado con diabetes tipo 2 en 1998 y estolo motiv a crear recetas saludables, fciles de preparar y de un sabor

exquisito.

El Chef Robert es un autor reconocido nacionalmente, conferencista yportavoz de las personas con diabetes. Viaja constantementepromocionando los beneficios de la comida saludable no solo para laspersonas con diabetes sino para todo aquel interesado en comer y vivirde acuerdo con un estilo de vida sano.

Robert ha colaborado con Lee Iacocca. Ha trabajado con Al Roker,Ben Vereen, Richard Simmons, Ann Curry, con el piloto de carrerasde Indianpolis Charlie Kimble, con Nat Strand, el ganador de laAmazing Race y con muchos otros. El Chef Robert ha dictado

charlas en hospitales y en eventos de salud en todo el mundo.www.diabetv.com


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el Diabetico Feliz

CHEF ROBERT LEWIS

Aunque el Chef Robert se especializa en comida saludable, esconsiderado un destacado profesional en el campo de la cocina en

general y en la nutricin. Es un asiduo invitado en programas de radio ytelevisin. Se ha presentado en Cold Pizza, un espacio de ESPN. Es autorde 3 libros de cocina que han alcanzado la categora de "los ms vendidos"y ha sido reseado en las revistas Diabetes Health y en The Radish andDiabetic Living.

En Diabetv nos sentimos muy orgullosos de contar con el Chef RobertLewis como parte de nuestro selecto grupo de colaboradores. Acontinuacin les presentamos 13 de sus mejores recetas donde las"estrellas" son las deliciosas crucferas.

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RECETAS

BRCOLI:Brcoli Rabe Salteado con Ajo y ChileBrcoli con Cebollas CaramelizadasBrcoli al Horno

Coliflor Triturado con Queso AsiagoColiflor Morado al Horno

REPOLLO:Ensalada Latina de Repollo y Granos de Maz

COLIFLOR:

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RECETAS

COLES DE BRUSELAS:Ensalada de Coles de Bruselas Picantes con Almendrasy MentaRepollitos de Bruselas Rostizados

OTRAS RECETASDE CRUCFERAS DELICIOSAS:

Chips Crujientes de Col RizadaAcelga del amorAcelgas Rojas con Cebollas CaramelizadasCol China con Chile, Ajo y JengibreBok Choy al Horno

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brocoli

LOS EXTRAORDINARIOSBENEFICIOS DEL BRCOLICONTRA LA DIBETES Y EL CNCER

Sin duda alguna, una racin de Brcoli es una racin de salud!El otro da hablbamos de las crucferas, una familia maravillosa dehortalizas; hoy le toca a uno de sus miembros ms destacados: el Brcoli,tambin conocido como brcoli o brcol. Su nombre botnico es Brassicaoleracea L y es hermana de las coles o coliflores. Esta hortaliza deracimos verdes brillantes y de tallo firme, es un milagro de la naturaleza

y ha sido reconocida por la comunidad cientfica, por tener accinpreventiva contra el cncer y con probadas propiedadesantiinflamatorias, entre otras. Estas propiedades son debidas a sucontenido en unos compuestos llamados Glucosinolatos de loscuales a su vez se derivan otros compuestos llamadosisotiocianatos e indoles.

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brocoliEl Brcoli es el gran aliado de las personas con diabetes ya que losayuda a luchar contra los daos causados por esta enfermedad sobrelos vasos sanguneos, y es que en las personas con diabetes, lasprobabilidades de desarrollar problemas cardiovasculares son 5 vecesms altas que las que no la tienen, ejerciendo un efecto protector debidoa unos compuestos bio-activos que contienen azufre, llamadossulforafanos, esto sin olvidar que el brcoli contiene carbohidratos

complejos, que proporcionan azcar a la sangre pero de manera lenta, por loque pueden ayudar a mantener mas constantes los niveles de glucosa ensangre, muy interesante en las personas con diabetes.

Adems tiene un alto contenido de vitaminas del complejo B, vitamina K, C(200g aportan ms de 3 veces las recomendaciones diarias) y

beta-carotenos (provitamina A) que refuerzan nuestro sistemainmunolgico. En el brcoli, estas vitaminas se almacenanprincipalmente en los floretes. Teniendo en cuenta que el brcoli nocontiene grasas y que aporta una importante cantidad de fibra (3gramos por cada 100), es un buen aliado para saciar nuestro apetitosin elevar la cantidad de kilocaloras ingeridas por su bajo valor

energtico.www.diabetv.com


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brocoli

Hoy en da el brcoli se ha convertido en una verdura muy utilizadaen la cocina por esa propiedades beneficiosas, porque es exquisito ysu preparacin es muy rpida y verstil. Los nutricionistas aconsejanconsumir media taza de brcoli una vez al da o tres veces por semanapara que el organismo pueda beneficiarse de sus nutrientes.

No compres los que tengan las flores abiertas, estn blandos o de coloramarillento, ya que no son frescos y han perdido parte de sus propiedadesnutricionales. Puedes guardarlos en la nevera por unos 3 a 5 das, sinlavarlo y en bolsas plsticas perforadas. Una alimentacin rica en frutasy verduras ayuda a mantener un sistema inmunolgico saludable, por

lo que si incorporamos el brcoli a nuestra dieta sumaremos unanueva defensa contra el cncer y una nueva va para la prevenciny el cuidado de nuestra salud. Dale un toque de sabor y salud a tuvida. Come Brcoli!

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BRCOLI RABESALTEADO CON AJO Y CHILE

Esta tierna hortaliza pertenece a la misma familia del repollo y elnabo. Las hojas verdes del brcoli rabe tienen tallos de 15-20 cm yracimos de capullitos parecidos al brcoli. Los de color verde tienenun sabor amargo, picante. Es un vegetal verstil que se puede frer, asaro cocinar al vapor. Tambin puede ser empleado en sopas o ensaladas.

El ajo y el chile rojo convierten a este plato en un estallido de sabor.

INGREDIENTES:

1 manojo (unos 675 g) de brcoli.

2 cdas de aceite de oliva.1 diente de ajo, en rebanadas delgadas o finamente cortado.1 chile picante, rojo o verde, pequeo, picado o 1/4 cdta de chilerojo picante.1/2 cdta de sal marina.1 cda de jugo de limn.

1/2 cdta de ralladura de limn, fresca.www.diabetv.com


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PREPARACIN:

Corta el brcoli rabe. Si los tallos son gruesos, crtalos a lo largo,en piezas manejables. Si te gusta; tambin puedes cortarlo en

trocitos del tamao de un bocado.Calienta un sartn grande o un wok a fuego medio-alto. Agrega elaceite y muvelo. Aade el ajo y chile, saltea. Agrega el brcoli rabe,espolvorea con la sal y mezcla para que se cubra con el aceite.Cocina, revolviendo frecuentemente hasta que el brcoli este tierno ycomience a dorarse, unos 8 minutos. Transfirelo a una bandeja. Rocacon el jugo de limn o la ralladura, si te gusta. Sirve caliente o tibio.

DATOS NUTRICIONALES:

Raciones: 4 - Caloras: 99 - Grasa Total: 6,95 g -

Carbohidratos Totales: 5,69 g - Fibra Dietaria: 4,69 g - Protena: 5,49 g.

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BRCOLI CONCEBOLLAS CARAMELIZADAS

Caramelizar las cebollas, bajo coccin lenta en un poquito de aceitede oliva, hasta que tengan un precioso color dorado brillante, es unamanera maravillosa de "sacar" los sabores de uno de los ingredientesms simples de la cocina.

INGREDIENTES:

2 cdas de aceite de oliva extra-virgen.1/4 taza de almendras fileteadas.1 cebolla mediana, cortada.

1/4 cdta de sal, al gusto.4 tazas de brcoli.2 cdtas de vinagre balsmico.Pimienta molida fresca, al gusto.1 Limn.

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PREPARACIN:

Tuesta las almendras en un sartn mediano, limpio y seco, a fuego

medio-bajo, revolviendo constantemente, hasta que estnligeramente doradas y sientas su fragancia, 2 a 3 minutos.Transfirelas a un bol para que enfren.Aade el aceite al sartn y calienta a fuego medio. Agrega las cebollasy la sal; cocina, revuelve ocasionalmente, ajustando el calor si esnecesario, hasta que las cebollas se tornen suaves y doradas, 15 a 20minutos.Mientras tanto, cocina el brcoli al vapor hasta que apenas comience aablandarse, 4 a 6 minutos. Transfirelo a un bol grande. Agrega lasnueces, cebolla, vinagre y pimienta; mezcla. Sirve inmediatamente.


Raciones: 4 - Caloras: 113 - Grasa Total: 6,55 g -Carbohidratos Totales: 10,46 g - Fibra Dietaria: 3,65 g -Protena: 4,59 g.

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BRCOLI AL HORNOLa textura crujiente y el color dorado de este brcoli lo convier-ten en un increble acompaamiento para cualquier plato.

INGREDIENTES:

450 g de brcoli1/2 cda. de aceiteSal Kosher y pimienta al gusto

PREPARACIN:

Lava el brcoli con agua fresca. Corta las puntas de los tallos del brcolipara que te queden las cabezas (flores) con sus tallos de unos 7,5 cm

de largo. Revulvelo en un bol grande con 1/2 cucharada de aceite.Aade sal Kosher y pimienta recin molida, a tu gusto.Hornea a 425F en una bandeja recubierta con papel de aluminiohasta que los tallos estn blandos y las cabezas comiencen adorarse y luzcan crocantes. Usa una pinzas para voltear los tallosdurante el asado.

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PREPARACIN:

Si te gusta innovar, puedes ponerle un toque de jugo de limn o de

lima. Tambin puedes picar un poco de perejil y queso feta entrozos, para esparcirle por encima luego de horneado. Para un toquede estilo sureo, mezcla con hojuelas de pimienta roja y pico de gallofresco.


Raciones: 4 - Caloras: 131 - Grasa Total: 4,17 g -Carbohidratos Totales: 42 g - Fibra Dietaria: 9,27 g - Azcares: 2,09 g;Protenas: 5,80 g.

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REPOLLO

DESDE HACE CUANTO TIEMPONO COMES REPOLLO?Si te preguntan cuales son tus comidas favoritas, seguramente no

incluiras al repollo! Y aunque muchas personas tienen algunosprejuicios contra esta crujiente verdura, despus que descubras los

beneficios de esta col para la salud, notars que es una de las mscompletas que existen y, te aseguro, que cambiars de opinin. Y es queesta humilde y econmica verdura puede hacer milagros!

El repollo o col es una hortaliza. Es la hermana mayor de una Familia

inmejorable, las Crucferas. Las tres variedades de repollos mspopulares se diferencian por su forma, la textura y el color de sushojas: el repollo verde-blanco liso, con hojas externas de color verdeclaro y las del interior blancas; la col blanca, con hojas rizadas,verdes y la col roja-morada que es de forma redondeada,compacta y hojas lisas, moradas.

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El repollo es un alimento rico en fibra y bajo en caloras; una taza de

col apenas contiene 33 caloras, mientras que una de pan de trigoproducir cerca de 240 caloras. Adems, el repollo nos provee depolifenoles, antioxidantes, minerales y vitaminas (tiene ms vitamina

C que una naranja), que intervienen en el fortalecimiento del sistemainmunolgico y en la prevencin de enfermedades, incluyendo

Alzheimer, enfermedades cardiovasculares, de la piel y la diabetes, entre

otras.

Adicionalmente, est considerado como un antibitico natural porcontener ciertas sustancias bactericidas que ayudan a proteger lasmucosas del tracto digestivo. Y al igual que sus hermanos: el brcoli, losrepollitos de Bruselas y el coliflor, tiene propiedades antiinflamatorias.

Sin embargo, lo que realmente ha aumentado su estima en los ltimosaos est asociado con los compuestos azufrados (sulforafanos) quecontiene y sus potencial para combatir diferentes tipos de cncer.

A pesar de su versatilidad en la preparacin de comidas, a vecesnos cuesta incorporarlo a nuestras recetas, pero debes

consumirlo con toda confianza por los muchos beneficiossaludables que aporta.

repolLo

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Puedes cocinarlo al vapor, incorporarlo a una salsa para carnes,incluirlo como guarnicin en un estofado junto a otras verduras,como pur, fermentado, o en su forma cruda, formando parte de una

rica y colorida ensalada, que es la manera mas saludable de ingerirlo,porque retiene todos sus nutrientes y previene la formacin de gases

intestinales, que son el producto de la accin bacterial sobre la fibra del

repollo.Para seleccionar y conservar el repollo no existen muchos secretos. Inclusopuedes mantenerlos frescos y en buenas condiciones por mucho tiempo.Los mejores repollos son aquellos que se ven bien crujientes, compactosy pesados. Si sus hojas estn marchitas, no los compres, busca unos queestn ms frescos. Se conservan bien en la nevera en bolsas plsticas

perforadas. De esa manera, pueden llegar a durar hasta tres semanas.Si los preparas en conserva, aumentas su vida til.Esta planta es rstica y se da en todo tipo de suelo sin muchosrequerimientos.Que bueno si pudiramos disponer de un espacio para cultivarla,como un pequeo huerto en nuestro jardn. Adems de

saludable, es una planta vistosa y ornamental!

repoLLo

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ENSALADA LATINADE REPOLLO Y GRANOS DE MAZ

Nunca me canso de comer un crujiente repollo. Esta ensalada estiloLatino es una opcin deliciosa con unos aromas brillantes y frescos.

INGREDIENTES:PARA LA SALADA

1 cabeza pequea de repollo verde, cortado, sin el centro y rallado.1/2 cabeza pequea de repollo morado, cortado, sin el centro y rallado.

1 lata (425 g) de granos de maz.1 manojo de cilantro fresco, lavado, secado y finamente picado.1 manojo de cebollas de verdeo, lavadas, secadas y cortadas enrodajas finas.1 cda. de ajo picado.

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PARA LA VINAGRETA

2 limas, el jugo.

1/4 taza de vinagre de vino rojo.1 cdta de sal.

1 cdta de pimienta negra recin molida.1/3 taza de aceite de oliva extra-virgen.

PREPARACIN:

Prepara la vinagreta, batiendo todos los ingredientes en un bol pequeo.Ahora vierte todos los ingredientes de la ensalada en un bol grande. Justo

antes de servir, mezcla la ensalada con la vinagreta. Mantenlarefrigerada y tapada hasta que todo est listo para servir.


Raciones: 6 - Caloras: 70 - Grasa Total: 0,92 g -Carbohidratos Totales: 15,41 g - Fibra Dietaria: 2,27 g -

Protenas: 2,84 g.www.diabetv.com


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LA COLIFLOR

LA COLIFLORY SUS DELICIOSAS PROPIEDADES

La coliflor es una gran hortaliza que muchos dejamos de lado por sufuerte aroma o porque no sabemos como prepararla, pero te cuento quedespus de leer este artculo, y como suele pasar, ser una de tus favoritasen la mesa!.

Pertenece a la familia de las crucferas, de la que forman parte, vege-

tales como el brcoli y otros tipos de coles a las cuales nos hemosreferido en otras ocasiones. La cabeza de coliflor son ramos de inflo-rescencias muy compactos, de color blanco, que tienen una formaparecida a un cerebro. Su aspecto externo es similar al de la col yel repollo, con hojas verdes y grandes nervaduras que la envuel-ven.

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LA COLIFLOR

Se ha encontrado que esta familia de plantas tienen una multitudde beneficios medicinales y destacan por contener compuestosazufrados como el isotiocianato que pareciera ser uno de losresponsables de impedir la multiplicacin de las clulas cancerosas yestimular la apoptosis o muerte celular programada de las clulastumorales, Una dieta rica en hortalizas como la coliflor ha sido

relacionada con una reduccin significativa en el riesgo de cncer,especialmente el cncer de prstata, de mama, colon y cncer de pulmn.Tambin tiene efectos en la prevencin de varios tipos de enfermedadescomo las cardiovasculares y en disminuir los efectos de la diabetes. Porotro lado, es rica en calcio, magnesio, potasio, fsforo, vitamina C yvitaminas del grupo B, fibra y cido flico. Todos estos nutrientes sonesenciales en nuestra dieta diaria.

Los compuestos azufrados presentes en el coliflor liberan oloresfuertes al cocinarlos y se hacen mas fuertes en la medida en quese alarga el tiempo de coccin.

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la coliflor

Si deseas minimizar los olores, obtener una textura crujiente yreducir la prdida de nutrientes, cocina el coliflor solo por cortotiempo. Lo mejor es consumirlos crudos, al vapor o salteados pararesaltar su sabor y no perder los compuestos nutricionales ymedicinales. Si aprendemos cmo cocinarla y consumirla, podemosaprovechar sus beneficios. Para ciertas personas con problemas

digestivos su consumo pudiera tener algunos efectos indeseables. Laabundancia de fibra en el coliflor es en buena parte, responsable de laflatulencia y la dificultad para su digestin, por lo que su consumoalgunas veces resulta algo incomodo por la produccin de gases. Sinembargo, dentro de todas las coles, la coliflor es una de las que sedigiere mejor.A la hora de adquirir un coliflor, elige los que se vean limpios, firmesy compactos, siempre rodeado de sus hojas, un buen indicio de sufrescura. Si tiene manchas de color marrn o partes blandas, esporque no esta fresca, y por lo tanto habr perdido muchas de

sus propiedades alimentarias.www.diabetv.com


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LA COLIFLOR

Una vez en casa, debes conservarlo en la nevera, envuelto en unabolsa de plstico perforada. De este modo puede conservar sus cuali-dades nutricionales, organolpticas, y medicinales, durante unos 5-7

das. Se aconseja no lavarla hasta el momento en el que vaya a ser con-sumida.

Recuerda que las verduras son un grupo de alimentos que mejoran lacalidad de vida. A los expertos no les cabe duda que una dieta rica envegetales nos traer muchos beneficios. Suma la coliflor a tu dieta,te ayudar a mantener una salud de acero!

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Una deliciosa combinacin! El queso asiago le da un sabor muyespecial a este plato.

INGREDIENTES:

1 cabeza grande fresca de coliflor.Agua para hervir.1 echalote grande, cortado groseramente.1diente de ajo grande, cortado.50 g de queso asiago, rayado. Puedes sustituirlo por queso bajo en

grasa de tu preferencia.115 g de yogur Griego natural, desgrasado.Sal y pimienta al gusto.Albahaca fresca picada para decorar.

COLIFLOR TRITURADOCON QUESO ASIAGO

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PREPARACIN:

En una olla sopera grande, a fuego alto, lleva el agua a hervor y

agrega el coliflor. Hierve por 8 minutos o hasta que ablande. Drenay aparta.Coloca la echalote, el ajo y el queso en un procesador de alimentos yprocesa hasta obtener trocitos finos.Cuidadosamente adiciona el coliflor, el yogur y los condimentos. Pulsael procesador solo un par de veces hasta que todo se combine, que no te

quede como un pur. Ten cuidado con las veces que le das al 'pulsador',porque puedes procesar demasiado el coliflor obteniendo una sopaespesa!Transfiere la mezcla de coliflor a un bol mediano y ajusta la sazn.Decora con albahaca fresca y sirve inmediatamente!

DATOS NUTRICIONALES:Raciones: 4 - Caloras: 72 - Grasa Total: 0,62 g -Carbohidratos Totales: 13,08 g - Fibra Dietaria: 4,21 g -Azcares: 6,01 g - Protenas: 5,63 g.

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El sabor y el color morado vibrante de este vegetal, convierten a estareceta no solamente en un plato delicioso sino que tambin tendruna apariencia espectacular al servirlo.

INGREDIENTES:

1 cabeza de coliflor morado.1 pimentn rojo.1 manojo de cebolln.

5 dientes de ajo fresco.1 cda de jengibre fresco.1/3 taza de aceite de oliva.

COLIFLOR MORADOAL HORNO

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PREPARACIN:

Precalienta el horno a 400F.Separa las floretes de la cabeza del coliflor y crtalas en rodajas.

Retira las semillas al pimentn y crtalo a lo largo en tiras, luegocrtalas en dos. Corta diagonalmente la parte blanca de cebolln,descartando la parte verde. Corta el ajo y machaca el jengibre.En una bolsa plstica, aade el aceite de oliva, el aceite de ajonjol y lasal. Agrega ahora los vegetales, el ajo y el jengibre; mezcla bien.Asegrate de que los vegetales queden bien cubiertos con el aceite(aade ms aceite si es necesario).En una bandeja recubierta de papel aluminio, distribuye los vegetalesuniformemente sin que se solapen. Hornea hasta que estn dorados ycrujientes.

DATOS NUTRICIONALES:Raciones: 4 - Caloras: 233 - Grasa Total: 17,79 g -Carbohidratos Totales: 15,46 g - Fibra Dietaria: 5,64 g -Azucares: 5,70 g - Protenas: 5,12 g.

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coles de BruselasHAZ UN ESPACIO EN TU PLATO

PARA LOS REPOLLITOSO COLES DE BRUSELAS!

Tantas cosas ante las que arrugamos la nariz sin probar y luego,milagro! resulta que nos gustan! Esto nos ocurre a menudo, sobre todo

con algunas hortalizas, y ms especficamente con las coles, por su olorfuerte cuando las cocinamos y su toque de sabor amargo. Hoy

hablaremos de los repollos o coles de Bruselas y sus mltiples beneficiospara la salud. Vers que merecen que les des una oportunidad en tu mesa.

Los repollos de Bruselas pertenecen a la familia de las Crucferas, al igualque el brocoli y el repollo, entre otras. Es una planta que desarrolla

numerosas cabezas pequeas (repollitos) a lo largo de un tallo centralmuy alargado. Lucen como unos diminutos y perfectos repollos, decolor verde de unos 2-5 cm de dimetro.

Al igual que otras verduras de su mismo gnero, su consumohabitual est justificado por sus altos contenidos en vitaminas C

y K y tambin moderadas cantidades de vitaminas del complejoB y folatos.www.diabetv.com


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Tambin contiene minerales como potasio, fsforo y yodo, ademsde zinc y manganeso. Adicionalmente, y quizs una de sus

caractersticas ms relevantes, es que estas coles contienenfitoquimicos, como el sulforafano e indol-3-carbinol entre otros, que

han sido investigados cientficamente y han demostrando poseerpotenciales propiedades anticancerigenas, antiinflamatorias y

antioxidantes.

Cmo elegirlas y conservarlas?

Por lo general, las coles de Bruselas se venden desprovistas del tallo, agranel o empaquetadas. Selecciona las de color verde, con las cabezascompactas, bien apretadas y pesadas para su tamao. Evita las que

tengan perforaciones en sus hojas ya que pudiera ser un indicador dela presencia de insectos. Puedes almacenarlos en el refrigerador,mejor sin lavar, en bolsas plsticas perforadas hasta por 10 das.

Cmo consumirlas?

Antes de cocinarlos, descarta las hojitas que estn marchitas ylvalos bajo el chorro

coles de Bruselas

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coles de Bruselas

Los repollitos de Bruselas son de fcil coccin, puedes prepararlos alvapor, salteados, al horno o a las brasas y a diferencia de otras

crucferas, casi nunca se consumen crudos. La clave es no cocinarlosdemasiado, ya que los compuestos azufrados que contienen, se

descomponen perdiendo un porcentaje importante de sus propiedades,adems de que se intensifica el fuerte aroma que desprenden durante su

coccin y se puede alterar su sabor. Deben quedar crujientes, ligeramentedulces y agradables.

Se recomienda consumir verduras crucferas como las coles de Bruselasun mnimo de dos o tres veces por semana y la cantidad debe oscilarentre 1-1 1/2 taza.

Si los repollitos de Bruselas, no son santo de tu devocin, la prximavez que las veas en el mercado, dales otra oportunidad. Si estsbuscando un alimento extremadamente rico en nutrientes, quetambin sea sabroso y fcil de preparar, no busques ms, lascoles de Bruselas son la respuesta. Solo tienes que saber

cocinarlas y escoger una receta deliciosa.www.diabetv.com


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ENSALADA DE COLES DE BRUSELASPICANTES CON ALMENDRAS Y MENTA

Esta ensalada es una combinacin de sabores increbles con la mentay las almendras. Las hojuelas de pimienta roja despiertan y realzan

este plato.

INGREDIENTES:450 g de repollitos de Bruselas.1/2 taza de hojas de menta.1 diente de ajo.1/4 a 1/2 cdta. de hojuelas de pimienta roja.

2 cdas. de vinagre de cidra.1/2 cdta de sal marina.2 cdas. de aceite de oliva extra virgen.1/2 taza de almendras tostadas.1/3 taza de queso parmesano recin rallado.

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PREPARACIN:

Retira una o dos capas de las hojas verde oscuro de las coles de

Bruselas. Sosteniendo cada repollito por el tallo, corta las cabezastransversalmente en rodajas tan delgadas como sea posible.

Descarta el tallo (la parte que has estado sosteniendo para cortarlo).Pon las "finas laminas" de coles de bruselas en un bol grande. Toma el

manojo de hojas de menta, jntalas y crtalas en tiras delgadas.Adicinalas a las coles.

Corta el diente de ajo y ponlo en un bol pequeo junto a las hojuelas depimienta, el vinagre y la sal. Djalo reposar unos 5 minutos. Aade el aceitede oliva, agitando. Vierte la vinagreta sobre la ensalada y revuelve bienpara que la vinagreta cubra los repollos de Bruselas.Adiciona las almendras y el parmesano. Revuelve para combinar bien.

Sirve.





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REPOLLITOS DE BRUSELASROSTIZADOS

INGREDIENTES:

450 g de repollitos de Bruselas. cda. de aceite

1 cda. de ajo picado1 limn cortado en rodajas finasSal y pimienta al gusto

PREPARACIN:

Lava los repollitos y elimnales los tallitos. Luego crtalos a lo largo.No te preocupes por las hojitas que se desprendan, ellas se pondrncrujientes al asarse.Mzclalos con el aceite en un bol grande. Espolvorea con sal ypimienta a tu gusto. Anade el ajo y las rodajas de limn.

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Colcalos en una bandeja para hornear e introdcelos al horno a425F, hasta que estn dorados y crujientes. Aydate con unas

pinzas para irlos volteando durante el horneado. Asegrate de

cerrar rpidamente la puerta del horno cuando voltees los repollitospara mantener el calor interno.Tip: Para lograr una variacin interesante de este plato, en el momento

de voltearlos dentro del horno, agrgale un chorrito de vinagrebalsmico o jugo de limn con cilantro picado.

DATOS NUTRICIONALES:Raciones: 4 - Caloras: 141 - Grasa Total: 4,34 g -Carbohidratos Totales: 26,14 g - Fibra Dietaria: 10,63 g -Azcares: 2,65 g - Protenas: 6,43 g.

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DELICIOSAS RECEITASCON OTRAScruCIferAs

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COL RIZADA O KALECHIPS CRUJIENTES DE COL RIZADA

INGREDIENTES:

1 manojo grande de col rizada, sin los tallos duros y las hojas cortadasen trozos (unas 16 tazas).1 cda de aceite de oliva extra-virgen.1/4 cdta de sal.

PREPARACIN:

Precalienta el horno a 400F. Si la col esta hmeda, scala bien sinfrotarla, con una toalla de cocina limpia; transfirela a un bol grande.Roca la col con aceite y espolvorea con sal. Unta el aceite y la salsobre las hojas de la col dejndolas uniformemente cubiertas.

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Distribuye las coles en dos bandejas (con borde) para hornear,formando una sola capa, cuidando que las hojas no se solapen. Si

las coles no te caben, haz los chips en baches. Hornea hasta quelas hojas estn crujientes, cambiando las bandejas de atrs haciaadelante y de arriba hacia abajo, a mitad de coccin, 8 a 12 minutostotal.


Raciones: 4 - Caloras: 28 - Grasa Total: 2,27 g -Carbohidatos Totales: 1,68 g - Fibra Dietaria: 0,34 g - Azcares :0 g;Protenas: 0,55g.

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LA acelgaDELICIA DE ACELGA

Descubr la acelga hace varios aos en los mercados locales de losgranjeros. Haban sido recin cosechadas y estaban dulces y con sabora mantequilla. Fue entonces que aprend que la frescura era la clavedeterminante para que una acelga fuera deleitable o detestable.

INGREDIENTES:

1 manojo grande de acelgas frescas.1 diente de ajo pequeo, cortado en rodajitas.

2 cdas de agua.Una pizca de pimienta roja seca, machacada.1 cdita de mantequilla.Sal.

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PREPARACIN:

Lava bien las hojas de las acelgas. Remueve y descarta el tercio

mas duro del tallo. Corta groseramente las hojas en tiras de 2,5 cmde ancho.Calienta un sartn a fuego medio, adiciona el aceite de oliva, unaspocas rebanaditas de ajo y la pimienta roja machacada. Saltea por unminuto aproximadamente. Agrega las hojas de acelgas cortadas. Cubre.Chequea luego de unos 5 minutos. Si lucen secas, adeles un par decucharadas de agua. Voltea las hojas, moviendo el sartn, de manera quelas que estaban abajo, ahora estn arriba. Cubre de nuevo. Cocina por 5minutos ms y prueba. Agrega sal al gusto y una pequea cantidad demantequilla.Colcalas en un plato para servir.


Raciones: 4 - Caloras: 43 - Grasa Total: 2,35 g -Carbohidratos Totales: 4,84 g - Fibra Dietaria: 1,83 g -Protenas: 2,09 g.

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ACELGAS ROJASCON CEBOLLAS CARAMELIZADAS

Este plato es bueno para comerlo caliente o a temperatura ambiente.Las cebollas caramelizadas le agregan un toque dulce a la acelgaroja; las alcaparras y aceitunas Kalamata le dan el sabor saladito aeste delicioso plato.

INGREDIENTES:

1 cebolla grande, picada.2 cdas de aceite de oliva.1 cdta de azcar morena.1 manojo de acelgas rojas, lavadas y cortadas.1/4 taza de aceitunas kalamata.2 cdas de alcaparras.1/2 cdta de sal marina gruesa, o al gusto.Pimienta negra recin molida, al gusto.1 limn, el jugo.

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PREPARACIN:

En una sartn de hierro fundido, cocina las cebollas en aceite de

oliva a fuego medio-alto, hasta que comiencen a dorarse.Agrgales el azcar morena y continua cocinando por unos pocosminutos. Cuando las cebollas estn doradas y tiernas, aade lasacelgas y aceitunas. Cocina hasta que las acelgas estn levementemarchitas.Aade las alcaparras y la sal; continua cocinando hasta que la acelgaeste completamente marchita, unos 3 minutos. Sazona con pimientanegra y exprmele el limn por encima.


Raciones: 4 - Caloras: 106 - Grasa Total: 7,63 -Carbohidratos Totales: 8,67 g - Fibra Dietaria: 2,69 g -Protena: 2,52 g.

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Agregar chile, ajo y jengibre a este popular vegetal, la col china,realmente realza el sabor de este plato. Me encanta la col China porsu pequeo tamao y lo tierno de sus hojas, pero esta receta tambinla puedes preparar con la col china regular, cortada a lo largo, enrebanadas de unos 4 cm.

INGREDIENTES:

2 cdtas de aceite de Canola.1 chile jalapeo, rojo sin semillas (opcional) en rodajas muy delgadas.2 dientes de ajo, rebanado fino.1 pieza (2.5 cm) de jengibre fresco, pelado y rebanado finamente.450 g de coles chinas bebs, cortadas a lo largo, por la mitad.3 cdas de agua.Sal gruesa.

COL CHINA O REPOLLO CHINOCOL CHINA O REPOLLO CHINOCON CHILE, AJO Y JENGIBRE

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PREPARACIN:

Calienta el aceite en un sartn grande, a fuego medio-alto. Cocina

el jalapeo, ajo y jengibre por 1 minuto. Agrega las coles y el agua;cocina al vapor, bien tapado hasta que estn tiernas, 7 a 8 minutos.Destapa y cocina hasta que cualquier liquido remanente se evaporecompletamente. Sazona con sal.


Raciones: 4 - Caloras: 102 - Grasa Total: 7,10 g -Carbohidratos Totales: 9,43 g - Fibra Dietaria: 3,68 g - Protenas: 1,86 g.

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Me encantan los vegetales asados. Y, por qu no el bok choy o col demostaza? Las hojas se vuelven crujientes rpidamente, mientras que elcuerpo (tallos) retiene su agua y la crocantez.

INGREDIENTES:

Bok choy bebs (las pequeitas que tienen unos 4-5 10-12 cm delargo).2 cdas de aceite de oliva.Sal Kosher.Pimienta negra.

BOK CHOYBOK CHOY AL HORNO

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PREPARACIN:

Calienta el horno a 400-450 F o tambin puedes usar tu parrillera

si tienes una que caliente bien.Corta en dos mitades el bok choy. Ponles un poquito de aceite deoliva y revuelve (esto no toma mucho tiempo!), la sal kosher y lapimienta al gusto. Distribuye el boy choy en una sola capa sobre unabandeja de las que se usan para hornear galletas. El aceite evita que sepeguen a la bandeja, pero puedes usar papel encerado o de aluminio silo prefieres.Hornea a 400-450 F hasta que las hojas estn crujientes y comiencen aennegrecer. Esta atento al horno o terminaras con unas bok choyquemadas!. Alternativamente, las puedes poner bajo el asador.

VARIACIONES: adiciona algo de ralladura de limn o jugo de limn.INFORMAO NUTRICIONAL:




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Las Crucíferas - Recetas

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