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Estado de bienestar Secuencia de movimientos programados físico, mental y socialmente teniendo en cuenta:

Edad

Sexo

Peso

Estado físico

Dolencias y/o enfermedad

SALUD EJERCICIO FÍSICO

La salud y el ejercicio físico

Examen médico

Ropa adecuada a la actividad

Alimentación balanceada

Higiene y aseo

Hidratación

EL EJERCICIO FÍSICO ADECUADO

LA ALIMENTACIÓN Y EL EJERCICIO

ANTES

DURANTE

DESPUES

LOS ALIMENTOS Y LA ACTIVIDAD FÍSICA

ANTES DEL EJERCICIO

Es necesario consumir alimentos ligeros antes de realizar ejercicios, pues antes de realizar ejercicios el organismo utilizará energía obtenidas de los alimentos metabolizados.

Los alimentos fáciles de digerir son los carbohidratos (porción pequeña de pan con jamón o queso) y un jugo de frutas de preferencia las semidulces y una hora antes.

Después de 2 horas de ejercicio se puede vaciar significativamente el almacén de glucosa, el cual puede ocasionar fatiga y descenso del rendimiento.

En las primeras dos horas del ejercicio, el glicógeno (glucosa almacenada) se termina por lo que comenzará el cansancio. Es por esto que una colación antes de hacer ejercicio es muy importante.

En la imagen siguiente observaras la cantidad variada de frutas que tenemos.

LAS DIVERSAS FRUTAS EN EL PERU

DURANTE LOS EJERCICIOS

Durante el ejercicio, se utilizan los depósitos que el cuerpo tiene almacenado. En las primeras dos horas del ejercicio, el glicógeno (glucosa almacenada) se termina por lo que comenzará el cansancio.

Es por esto que una colación antes de hacer ejercicio es muy importante, debe contener tanto hidratos de carbono: una pieza de fruta, ½ taza de cereal de caja, cinco galletas integrales, una barra de granola; como un poco de proteína: una

rebanada de queso o jamón o un puño de cacahuates o nueces. Además la hidratación es muy importante, debes empezar a tomar líquido antes y

durante el ejercicio en pequeñas cantidades. La sensación de sed no es un buen indicador para seguir realizando ejercicios, pues se

debe evitar esta sensación, se recomienda beber agua cada 15 a 20 minutos durante el ejercicio.

Agua y bebidas isotónicas

DESPUES DE LOS EJERCICIOS

Si eres una persona que desea hacer ejercicio o que ya lo está haciendo, no debes hacer grandes cambios en la alimentación, únicamente se necesita una dieta equilibrada basada en carbohidratos (entre 55 y 65% del total diario) una cantidad moderada en proteínas (de 10 a 15% máximo), y grasa para las calorías restantes (alrededor de 25-30%).

Esta dieta debe incluir alimentos de todos los grupos principales (al menos de 6 equivalentes del grupo de los cereales como: pan, harinas, arroces y pastas; 3-5 equivalentes de verduras; 2-4 equivalentes de fruta; 2-3 equivalentes de carne, aves, pescado, frijol, huevos, quesos y embutidos y 2-3 raciones de leche o yogurt. Todo esto en base a las necesidades individuales de cada persona.

Durante y después de hacer ejercicio también debes seguir tomando líquidos y si realizaste mas de 1.5 – 2 hrs, se recomienda consumir algo después como un jugo de fruta o un yogurt.

En conclusión, es muy importante si vas a realizar ejercicio, tomar tus precauciones y tener una alimentación balanceada, ya sea que quieras bajar o subir de peso, o únicamente hacer ejercicio por estar sano.

Los hidratos de carbono son la fuente más importante de energía durante la actividad física. Los carbohidratos se presentan en dos formas: simples y complejos. Los simples se encuentran en las frutas, leche y dulces (azúcar, miel, piloncillo), mientras que los complejos se encuentran en los granos, verduras, pastas, arroz y pan. El cuerpo metaboliza ambas formas en glucosa para las necesidades energéticas inmediatas, es decir, lo primero que usa el cuerpo al hacer ejercicio son los carbohidratos. Después de 2 horas de ejercicio se puede vaciar significativamente el almacén de glucosa, el cual puede ocasionar fatiga y descenso del rendimiento.

• Las proteínas son necesarias para construir y reparar los músculos. No son fuente de energía. Menos del 10% de la energía utilizada durante el entrenamiento deriva del metabolismo proteico. Es importante mencionar que sólo una cantidad limitada de proteínas es necesaria para la reconstrucción tisular, EL EXCESO DE PROTEÍNAS NO SE VA A CONVERTIR EN MÚSCULO, pero si la ingesta total de hidratos de carbono es insuficiente, el cuerpo utiliza las proteínas para producir energía, y es en este caso en el que el cuerpo comenzará a perder masa muscular. Los suplementos de proteínas y otros productos no se necesitan para las personas que satisfacen sus necesidades energéticas diarias.

La grasa es fuente de energía concentrada. Hay de dos tipos: saturadas y no saturadas. Los ácidos grasos saturados (grasa animal) tienden a aumentar los niveles de colesterol en la sangre. Las grasas saturadas deben ser mínimas en la dieta. Las grasas no saturadas derivan principalmente de los aceites vegetales. Las personas que hacen ejercicio no deben omitir este grupo de alimentos.

La hidratación en las personas que hacen ejercicio es un punto clave, es necesaria para regular la temperatura corporal. Se recomienda beber un vaso de agua (250 ml) cada 15-20 minutos. No esperes hasta tener sed. Si haces ejercicio por más de una a dos horas, se recomiendan las bebidas deportivas, ya que además de rehidratar, contiene glucosa que va a ayudar a que repongas lo que haz utilizado durante el ejercicio.

PAUTAS PARA REALIZAR EJERCICIOS FÍSICOS

Realizar un activación previa o calentamiento.

Iniciar la actividad física elegida. Después de 30 minutos realizar

trabajos localizados. Volver a realizar ejercicios de

desplazamientos. Terminar la actividad con ejercicios de

enfriamiento o descontracción muscular.

C A L E T A M I E N T O

CALENTAMIENTO

CALENTAMIENTO

Deportes o ejercicios aeróbicos aconsejados

La natación: Siendo este portal principalmente dedicado a la natación, no podíamos obviar que la natación es un deporte aeróbico recomendado para prácticamente todas las personas y de todas las edades. En especial para personas que necesitan realizar ejercicio y por motivos tales como, sobrepeso, obesidad, embarazo, lesiones de columna, edad avanzada o osteoporosis no pueden practicar otros.

El spinning: ya sea en bicicletas de spinning o en bicicletas elípticas es un ejercicio aeróbico de gran calado. Pero su enfoque en el tren inferior (piernas) hace que no lo recomendemos como única actividad. Es una actividad muy eficiente para mejorar el sistema cardiovascular, perder peso y mejorar las cualidades físicas; pero no trabaja zonas tan importantes como la musculatura de la espalda y de los brazos.

Aerobic El aerobic o cualquier gimnasia de carácter aeróbico son las que recomendamos si no se puede practicar la natación.

Andar o caminar Es el ejercicio aeróbico ideal para personas mayores o mujeres embarazadas. Es de un aeróbico muy ligero que además tiene grandes beneficios psicológicos.

ACTIVIDAD ELEGIDA

En este tipo de ejercicios la clave es la continuidad, no la cantidad y no abandonarlos una vez conseguidos los resultados deseados. Los ejercicios para quemar grasa abdominal localizados se deben realizar en repeticiones sin descansar y luego descansando como máximo 2 minutos.

Si el cuerpo lo soporta, la evolución ideal de los ejercicios para quemar grasa abdominal localizada es comenzar la primera semana 1 serie de 10 repeticiones de cada ejercicio que realiza. Lugo la segunda semana 2 series de 10 e ir aumentando la cantidad de series semanalmente e incrementando de 2 en 2 la cantidad de repeticiones a partir de la semana 4. Esta evolución debe continuar hasta llegar a la semana 8 con 3 series y 20 repeticiones. A partir de esta semana se puede mantener la cantidad de series y si se prefiere aumentar de 2 en 2 las repeticiones.

Datos a tener en cuenta durante el entrenamiento de ejercicios para quemar grasa abdominal:

• Haga precalentamiento antes de empezar y elongación al terminar.• La respiración tiene que ser profunda y consciente. El aire debe entrar por la nariz y salir por la boca. Inspirando al realizar el esfuerzo y exhalando al relajar los abdominales.• Los movimientos son mejores pausados y realizados con cuidado.

EJERCICIOS LOCALIZADOS

ENFRIAMIENTO