La planificación en el corredor de resistencia

ANEXO 1

2.2. La planificación en el corredor de resistencia.

2.2.1. Introducción a la planificación deportiva.

La programación del entrenamiento es fundamental, sobre todo en los

programas de larga duración.

En la planificación deportiva se plantean 2 modelos básicos por los que se

pueden optar en función de las características del deporte:

• Planificación tradicional.

• Planificación convencional o actual.

Matveyev es el padre de la planificación tradicional, ya que a mediados del siglo

XX estructuró el entrenamiento en 4 períodos fundamentales, cosechando bastantes

victorias. Estos periodos son (Vidal, 2000:185):

ü Período preparatorio general.

ü Período preparatorio especial.

ü Período competitivo y

ü Periodo transitorio.

Este modelo se basa en la planificación de un único momento de forma

deportiva o macrociclo anual. Actualmente este tipo de planificación no es posible,

salvo con deportistas nóveles, debido a la gran afluencia de competiciones. Si es más

habitual la utilización de este modelo con doble momento de forma en dos períodos de

6 meses.

Los modelos de planificación actual, entienden que es necesario un nivel de

condición física alto durante toda la temporada y muy alto en algunos momentos, por

lo que el número de macrociclos se multiplica. A este tipo de planificación se la

denomina modelo ATR, porque presenta en cada puesta de forma 3 mesociclos, uno

de acumulación, el siguiente de transformación y finalmente el de realización

competitiva.

El modelo de planificación adoptado, dependerá fundamentalmente del deporte

al que se aplique. En el atletismo el utilizado de forma habitual será el tradicional, pero

en ocasiones se podrá realizar utilizar ATR.

2.2.2. Estructuras de la planificación deportiva.

La vida deportiva

Esta, se inicia desde el momento en el que el niño o joven comienza a practicar

atletismo y dura hasta que, definitivamente, abandona la práctica.

El ciclo plurianual

El ciclo plurianual comprende varias temporadas y se suele hacer coincidir con

las categorías de edades en edades jóvenes tales como cadetes, juveniles, júnior etc.,

y con periodos más largos tales como los periodos olímpicos en atletas de alto

rendimiento.

La temporada

La temporada coincide con el calendario federativo que debe basarse en un

calendario de competiciones que viene impuesto.

Los macrociclos

Un macrociclo comprende un periodo de tiempo determinado que puede

abarcar la temporada completa o parte de ella y terminan con un periodo de

competiciones en función del objetivo propuesto (pista cubierta, campo a través, piste

al aire libre, etc.). Según el modelo de planificación del que se trate, una temporada

puede estar compuesta por un solo macrociclo o por varios y suelen coincidir con el

concepto de temporadas de invierno o de verano.

■ Macrociclo o temporada de invierno con los objetivos de pista cubierta o de

campo a través.

■ Macrociclo o temporada de verano con el objetivo de la pista al aire libre.

Los mesociclos

Según Platonov, el mesociclo es “...una etapa del proceso de entrenamiento

relativamente homogénea, cuya duración es de 3 a 6 semanas [...] esto permite

sistematizar dicho proceso en función del objetivo primordial del período o etapa;

asegurar la dinámica óptima de las cargas y la combinación racional de los diferentes

medios y métodos de entrenamiento... ’’ (Platonov 2001:433). En función de cada

autor y del modelo de planificación asumido (Tradicional o contemporáneo) el nombre

de los mesociclos varía. Mesociclos de acumulación, transición y realización, o

mesociclos de preparación básica, de preparación específica, de competición y de

transición para la planificación tradicional.

Los microciclos

Según Piatonov los microciclos son “...una serie de sesiones realizadas

durante varios días y que aseguran la consecución conjunta de los objetivos para una

etapa dada de preparación.” (Platonov, 2001:417). Según este autor la duración oscila

entre los 3-4 días hasta los 10-14 días y a pesar de que los microciclos más

divulgados son los de 7 días, en los periodos competitivos su variación puede ser

bastante ostensible.

Tipo de microciclo

Características de contenido

Objetivos principales

Tipo de sesiones predominantes

Mag

nitu

d de

la

ca

rga.

Se

sion

es

Dur

ació

n re

com

enda

da

CARGA O

DESARROLLO

Tareas específicas

Tareas competitivas

Mejorar las

capacidades

Perfeccionamiento Media Alta 7 días

IMPACTO Trabajo competitivo Mejorar las

capacidades

Perfeccionamiento Máxima 7 días

AJUSTE Tareas específicas Favorecer la

aparición de

adaptaciones.

Mantenimiento.

Complementarias.

Media baja 4 a 7

días.

COMPETICIÓN Tareas competitivas.

Tareas regenerativas.

Competición. Competición.

Recuperación.

Máxima.

Baja.

7 días

PRECOMPETICIÓN

Tareas competitivas.


Preparación

para la

competición.

Competición.

Mantenimiento.

Recuperación.

Alta.

Baja.

3-4

días

RECUPERACI

ÓN


Tareas de

mantenimiento de

fuerza.

Descanso.

Regeneración

Recuperación Baja. 3-7

días

Tabla 1.Aspectos aspectos y características más importantes de diferentes microciclos para las

carreras de resistencia (Tomada de García- Verdugo, M. y Landa, M.A. (2005)).

Figura 1: . Estructuras de la planificación general coincidente con la vida deportiva. (Tomada de García- Verdugo, Landa, M.A. (2005)).

Sesiones

Pero las verdaderas unidades estructurales de la planificación a nivel micro, son

las sesiones. Platonov las define como “...una unidad estructural independiente del

proceso de preparación...” (Platonov, 2001:408). Cada sesión está orientada a cumplir

un fin muy concreto ya sea técnico, táctico, de preparación física, psicológica o

integral. La estructura de la misma está determinada por algunos factores, entre los

cuales se encuentra la finalidad de la misma, pero entre los que podemos destacar el

calentamiento, la parte principal del entrenamiento y la parte final.

• Calentamiento: Tiene lugar al principio de la sesión y sus actividades,

tareas y ejercicios van encaminados hacia la consecución de objetivos

químicos, preparar orgánicamente al corredor, objetivos psicomotores,

preparar físicamente al corredor y ponerlo en condiciones de tolerar y

asimilar las cargas posteriores, objetivos preventivos, mediante el

calentamiento específico, preparar las partes del cuerpo a las cargas que

se van a soportar y objetivos psicológicos.

• Parte principal. Es donde se consiguen los objetivos de desarrollo de

una o varias capacidades (físicas, técnicas o psicológicas) fijados para la

sesión. La concentración más absoluta junto con el conocimiento

preciso de los objetivos a conseguir, determinan el éxito en esta fase del

entrenamiento.

• Parte final o enfriamiento. La vuelta a la calma tiene como objetivo

facilitar la recuperación después del esfuerzo realizado tanto física como

psicológicamente (carrera suave, estiramientos, establecer feedback con

el entrenador…)

Figura 2: Ejemplo de una sesión de entrenamiento con objetivo de mejora de la resistencia general (Tomado de García- Verdugo, M. y Landa, M.A. (2005)).

Respecto a las carreras de resistencia, según García- Verdugo, M. (2005) se

pueden clasificar 6 tipos de sesiones:

• Sesiones de perfeccionamiento.

• Sesiones de mantenimiento

• Sesiones de regeneración y recuperación

• Sesiones complementarias

• Sesiones de competición

• Sesiones de control

2.3. La resistencia como la capacidad determinante del corredor de medio fondo y fondo.

Dentro del contexto de entrenamiento global del corredor la resistencia ocupa un lugar muy importante ya que supone la base de su preparación y sobre la que se soportan todas las demás capacidades.

Mecanismos de control del entrenamiento:

• Potencia o Cantidad de energía por unidad de tiempo. o Equivalente a la intensidad.

• Capacidad o Posibilidad de mantener en el tiempo un ejercicio con una potencia

determinada.

2.3.1. Manifestaciones y tipos de resistencia (ANEXO 2)

2.3.1. Entrenamiento de la resistencia del corredor de medio fondo.

Para cada especialidad, los tres niveles de desarrollo de la resistencia, reúnen

características y objetivos específicos. Así pues, se deben diferenciar entre la

especialidad de 1500 y la de 800 metros.

NIVEL DE DESARROLLO BÁSICO DE LA RESISTENCIA.

Nivel de desarrollo básico de resistencia para 800 y 1500 m.

Especialidad: 800 m.

• Vía metabólica predominante a trabajar: Aeróbica.

• Sustrato energético predominante: Glucógeno de forma prioritaria.

• Zona y nivel del plano bioenergético de influencia.

• Zona aeróbica nivel 3 aeróbico glucolítico.

• Zona aeróbica anaeróbica (mixta). Nivel 4 (mixto extensivo).

• Zona anaeróbica aláctica. Niveles 9 y 8 (aláctico intensivo y extensivo).

• Métodos de entrenamiento recomendables:

• Continuo uniforme intensivo.

• Continuo variable. Con variaciones de intensidades medias que no

acumulen excesivo lactato.

• Interválico extensivo largo.

• Repeticiones largo.

• Interválico intensivo muy corto.

• Repeticiones muy corto.





• Zona aeróbica: nivel 3 aeróbico glucolítico.

• Zona aláctica: Niveles 9 y 8 (aláctico intensivo y extensivo).


• Continuo uniforme intensivo.

• Continuo variable. Con variaciones de intensidades medias que no

acumulen excesivo lactato.


• Interválico intensivo muy corto.

• Repeticiones muy corto.

NIVEL DE DESARROLLO ESPECÍFICO DE RESISTENCIA


• Vía metabólica predominante a trabajar: Aeróbica en potencias altas y

anaeróbica láctica.

• Sustrato energético predominante: Glucógeno.


• Zona aeróbica anaeróbica (mixta): niveles 4 y 5 (mixto extensivo e

intensivo).

• Zona láctica: Niveles 6 y 7 (láctico extensivo e intensivo).


• Continuo variable con cambios intensos y duración total no superior a

los 30 minutos.

• Interválico extensivo medio.

• Interválico intensivo corto.

• Repeticiones medio.

• Repeticiones corto.


• Vía metabólica predominante a trabajar: Aeróbica y anaeróbica láctica.




intensivo).



• Continuo variable con cambios intensos y duración total no superior a

los 30 minutos.




• Repeticiones corto.

NIVEL DE DESARROLLO COMPETITIVO DE RESISTENCIA


• Vía metabólica predominante a trabajar: Anaeróbica láctica.



• Zona aeróbica láctica: nivel 6 (láctico extensivo).


• Método de competición y control con distancias de 400 a 600 m y

variantes.


• Vía metabólica predominante a trabajar:

• Anaeróbica láctica.

• Aeróbica a potencias máximas.



• Zona aeróbica anaeróbica (mixta): nivel 5 (mixto intensivo).



variantes.

2.3.2. Entrenamiento de resistencia del corredor de fondo.

NIVEL DE DESARROLLO BÁSICO DE RESISTENCIA

Especialidades: 3000 y 3000 obstáculos.




• Zona aeróbica: nivel 1, 2 y 3 (regeneración, lipolítico y glucolítico).

• Zona mixta: Nivel 4 y 5 (mixto extensivo e Intensivo).



• Continuo uniforme extensivo, medio e intensivo.

• Continuo variable. Con variaciones de intensidades bajas y medias.




Especialidad: 5000 metros.













Especialidad: 10.000 metros


• Sustrato energético predominante: Glucógeno y grasas.




• Zona láctica: Niveles 6 (láctico extensivo).







Especialidad: maratón.


• Sustrato energético predominante: Grasas y glucógeno.









NIVEL DE DESARROLLO ESPECÍFICO DE RESISTENCIA

Especialidad: 3000 y 3000 obstáculos.





intensivo).



• Continuo variable. Con variaciones de intensidades medias y altas,

duración total no superior a los 45 min.









intensivo).




duración total entre los 45 min. Y una hora.






• Sustrato energético predominante: Glucógeno y grasas.


• Zona aeróbica anaeróbica (mixta): niveles 2 y 3 (Lipolítico y glucolítico).

• Zona mixta: Niveles 4 y 5 (Mixto extensivo e intensivo).




duración total entre los 45 min. y una hora.



Especialidad: Maratón.




• Zona aeróbica anaeróbica (mixta): niveles 1,2 y 3 (regeneración,

lipolítico y glucolítico).

• Zona mixta: Niveles 4 y 5 (Mixto extensivo e intensivo).




• Continuo variable. Con variaciones de intensidades bajas y medias,

duración total 2 horas.




NIVEL DE DESARROLLO COMPETITIVO DE RESISTENCIA

Especialidad: 3000 y 3000 obstáculos






• Zona mixta: nivel 4 y 5 (Mixto extensivo e intensivo).



hasta 2000 m.



• Aeróbica.




• Zona mixta: nivel 4 y 5 (mixto extensivo e intensivo).


• Interválico extesivo medio.

• Interválico extensivo corto.


• Método de competición y control hasta 3000 m.






• Zona mixta: nivel 4 y 5 (mixto extensivo e intensivo).



• Interválico extesivo medio.

• Interválico extensivo corto.

• Método de competición y control hasta 5000 m.

Especialidad: maratón.


• Aeróbica.



• Zona aeróbica: nivel 3 (glucolítico).

• Zona mixta: Niveles 4 (mixto extensivo).


• Continuo uniforme medio e intensivo.

• Interválico extesivo largo.

• Método de competición y control hasta 25-30 km.

2.4. Métodos de entrenamiento para la mejora de la resistencia.

Clasificación actual:

MÉTODOS CONTINUOS

Se caracterizan por un factor común a todos ellos: la ininterrupción del esfuerzo

durante todo el tiempo en que es aplicado el ejercicio.

Su aplicación trata de una carga ininterrumpida y efectiva para el

entrenamiento a lo largo de un tiempo prolongado.

El efecto que se busca con el método continuo se produce merced a una

duración larga del entrenamiento, durante el cual, se van produciendo constantes

modificaciones fisiológicas. Se consiguen ejecuciones más económicas del gesto

deportivo (eficiencia) y ampliación funcional de los sistemas orgánicos. Dado lo cíclico

del gesto de carrera, así como su gran número de repeticiones, se potencia la

automatización necesaria para hacer más económico el esfuerzo y disminuir el

desgaste energético.

Los efectos se producen a largo y medio plazo y su efecto es duradero

tardándose en perder sus beneficios si no se repitiese.

MÉTODOS FRACCIONADOS.

El método fraccionado no es un método sino un conjunto de métodos que

reúnen una característica común: están compuestos por la repetida alternancia entre

carga y recuperación.

A través de este tipo de trabajos es posible aplicar cargas de mayor intensidad

que las que se podrían aplicar mediante el método continuo. Esto es posible gracias a

las pausas entre ejercicios, en las que se permite al organismo una recuperación

parcial. Pero que le permita encontrarse en condiciones de repetir el esfuerzo con

intensidad similar al anterior y provocando, a su vez, una acumulación de cargas

específicas.

• Métodos Interválicos.

Los métodos fraccionados se consolidan a partir de la experiencia de Zatopek,

junto con los estudios y la estructura de la escuela de Friburgo. Según esta escuela, el

trabajo se dirigía fundamentalmente a la adaptación mediante las transformaciones

que se producen en el aparato circulatorio. Esto se produce a través de la alternancia

de carga y pausa. Se utilizaban cargas no excesivamente largas para permitir realizar

un gran número de esfuerzos siempre oscilando entre unos límites de frecuencia

cardiaca de 180 p/min. al terminar cada repetición y de 120 y 140 p/min. al comenzar

la siguiente.

Con la aplicación del método interválico, durante la carga, se producen

estímulos sobre la hipertrofia cardiaca. Esto tiene su lógica ya que se está obligando al

músculo cardiaco a producir más fuerza. En cambio, durante la pausa el estímulo se

dirige más hacia el aumento de la cavidad, especialmente sobre el ventrículo

izquierdo. Esto es debido fundamentalmente al descenso de la resistencia periférica.

Debido a estos procesos el entrenamiento interválico produce rápidamente mejoras en

el rendimiento del músculo cardiaco que, a su vez, es responsable de una gran parte

de las adaptaciones al entrenamiento de resistencia.

• Método por repeticiones.

En esta modalidad del entrenamiento fraccionado se emplea repeticiones de

muy diversa duración o distancia. Se trata de un entrenamiento muy específico en el

que las intensidades, sea cual sea la duración de las repeticiones, se encuentran muy

próximas a la máxima para esa duración o distancia. Por ello sólo es posible realizar

unas pocas repeticiones. De la misma forma, las pausas deberán ser lo

suficientemente largas para que permitan al corredor realizar el siguiente esfuerzo con

la intensidad similar al anterior, sin que descienda ésta por causa de la fatiga.

Dependiendo de la especialidad, las repeticiones más largas que las de

competición y las más cortas tendrán diferentes objetivos de orientación potencia o

capacidad.

El volumen de trabajo puede rebasar al de la prueba desde 4-8 veces cuando

se trata de medio fondo hasta no llegar a igualarlo en los casos de maratón.

El método de repeticiones consiste en un tipo de cargas muy específicas. Por

lo tanto, debe venir relacionado íntimamente con la especialidad del corredor. Como

tal trabajo específico, deberá ser realizado de acuerdo con el modelo técnico

competitivo, es decir, siempre corriendo.

Las intensidades deben ser máximas o submáximas con respecto a la distancia

o tiempo programado en cada repetición. Por ejemplo, si se trata de repeticiones de

3000 m en las que un corredor tiene sus máximas posibilidades del momento en un

tiempo de 8 minutos, deberá recorrer las distancias de cada repetición en tiempos no

superiores a 8 min y 40 seg.

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