ANEXO 1
2.2. La planificación en el corredor de resistencia.
2.2.1. Introducción a la planificación deportiva.
La programación del entrenamiento es fundamental, sobre todo en los
programas de larga duración.
En la planificación deportiva se plantean 2 modelos básicos por los que se
pueden optar en función de las características del deporte:
• Planificación tradicional.
• Planificación convencional o actual.
Matveyev es el padre de la planificación tradicional, ya que a mediados del siglo
XX estructuró el entrenamiento en 4 períodos fundamentales, cosechando bastantes
victorias. Estos periodos son (Vidal, 2000:185):
ü Período preparatorio general.
ü Período preparatorio especial.
ü Período competitivo y
ü Periodo transitorio.
Este modelo se basa en la planificación de un único momento de forma
deportiva o macrociclo anual. Actualmente este tipo de planificación no es posible,
salvo con deportistas nóveles, debido a la gran afluencia de competiciones. Si es más
habitual la utilización de este modelo con doble momento de forma en dos períodos de
6 meses.
Los modelos de planificación actual, entienden que es necesario un nivel de
condición física alto durante toda la temporada y muy alto en algunos momentos, por
lo que el número de macrociclos se multiplica. A este tipo de planificación se la
denomina modelo ATR, porque presenta en cada puesta de forma 3 mesociclos, uno
de acumulación, el siguiente de transformación y finalmente el de realización
competitiva.
El modelo de planificación adoptado, dependerá fundamentalmente del deporte
al que se aplique. En el atletismo el utilizado de forma habitual será el tradicional, pero
en ocasiones se podrá realizar utilizar ATR.
2.2.2. Estructuras de la planificación deportiva.
La vida deportiva
Esta, se inicia desde el momento en el que el niño o joven comienza a practicar
atletismo y dura hasta que, definitivamente, abandona la práctica.
El ciclo plurianual
El ciclo plurianual comprende varias temporadas y se suele hacer coincidir con
las categorías de edades en edades jóvenes tales como cadetes, juveniles, júnior etc.,
y con periodos más largos tales como los periodos olímpicos en atletas de alto
rendimiento.
La temporada
La temporada coincide con el calendario federativo que debe basarse en un
calendario de competiciones que viene impuesto.
Los macrociclos
Un macrociclo comprende un periodo de tiempo determinado que puede
abarcar la temporada completa o parte de ella y terminan con un periodo de
competiciones en función del objetivo propuesto (pista cubierta, campo a través, piste
al aire libre, etc.). Según el modelo de planificación del que se trate, una temporada
puede estar compuesta por un solo macrociclo o por varios y suelen coincidir con el
concepto de temporadas de invierno o de verano.
■ Macrociclo o temporada de invierno con los objetivos de pista cubierta o de
campo a través.
■ Macrociclo o temporada de verano con el objetivo de la pista al aire libre.
Los mesociclos
Según Platonov, el mesociclo es “...una etapa del proceso de entrenamiento
relativamente homogénea, cuya duración es de 3 a 6 semanas [...] esto permite
sistematizar dicho proceso en función del objetivo primordial del período o etapa;
asegurar la dinámica óptima de las cargas y la combinación racional de los diferentes
medios y métodos de entrenamiento... ’’ (Platonov 2001:433). En función de cada
autor y del modelo de planificación asumido (Tradicional o contemporáneo) el nombre
de los mesociclos varía. Mesociclos de acumulación, transición y realización, o
mesociclos de preparación básica, de preparación específica, de competición y de
transición para la planificación tradicional.
Los microciclos
Según Piatonov los microciclos son “...una serie de sesiones realizadas
durante varios días y que aseguran la consecución conjunta de los objetivos para una
etapa dada de preparación.” (Platonov, 2001:417). Según este autor la duración oscila
entre los 3-4 días hasta los 10-14 días y a pesar de que los microciclos más
divulgados son los de 7 días, en los periodos competitivos su variación puede ser
bastante ostensible.
Tipo de microciclo
Características de contenido
Objetivos principales
Tipo de sesiones predominantes
Mag
nitu
d de
la
ca
rga.
Se
sion
es
Dur
ació
n re
com
enda
da
CARGA O
DESARROLLO
Tareas específicas
Tareas competitivas
Mejorar las
capacidades
Perfeccionamiento Media Alta 7 días
IMPACTO Trabajo competitivo Mejorar las
capacidades
Perfeccionamiento Máxima 7 días
AJUSTE Tareas específicas Favorecer la
aparición de
adaptaciones.
Mantenimiento.
Complementarias.
Media baja 4 a 7
días.
COMPETICIÓN Tareas competitivas.
Tareas regenerativas.
Competición. Competición.
Recuperación.
Máxima.
Baja.
7 días
PRECOMPETICIÓN
Tareas competitivas.
Tareas regenerativas.
Preparación
para la
competición.
Competición.
Mantenimiento.
Recuperación.
Alta.
Baja.
3-4
días
RECUPERACI
ÓN
Tareas regenerativas.
Tareas de
mantenimiento de
fuerza.
Descanso.
Regeneración
Recuperación Baja. 3-7
días
Tabla 1.Aspectos aspectos y características más importantes de diferentes microciclos para las
carreras de resistencia (Tomada de García- Verdugo, M. y Landa, M.A. (2005)).
Figura 1: . Estructuras de la planificación general coincidente con la vida deportiva. (Tomada de García- Verdugo, Landa, M.A. (2005)).
Sesiones
Pero las verdaderas unidades estructurales de la planificación a nivel micro, son
las sesiones. Platonov las define como “...una unidad estructural independiente del
proceso de preparación...” (Platonov, 2001:408). Cada sesión está orientada a cumplir
un fin muy concreto ya sea técnico, táctico, de preparación física, psicológica o
integral. La estructura de la misma está determinada por algunos factores, entre los
cuales se encuentra la finalidad de la misma, pero entre los que podemos destacar el
calentamiento, la parte principal del entrenamiento y la parte final.
• Calentamiento: Tiene lugar al principio de la sesión y sus actividades,
tareas y ejercicios van encaminados hacia la consecución de objetivos
químicos, preparar orgánicamente al corredor, objetivos psicomotores,
preparar físicamente al corredor y ponerlo en condiciones de tolerar y
asimilar las cargas posteriores, objetivos preventivos, mediante el
calentamiento específico, preparar las partes del cuerpo a las cargas que
se van a soportar y objetivos psicológicos.
• Parte principal. Es donde se consiguen los objetivos de desarrollo de
una o varias capacidades (físicas, técnicas o psicológicas) fijados para la
sesión. La concentración más absoluta junto con el conocimiento
preciso de los objetivos a conseguir, determinan el éxito en esta fase del
entrenamiento.
• Parte final o enfriamiento. La vuelta a la calma tiene como objetivo
facilitar la recuperación después del esfuerzo realizado tanto física como
psicológicamente (carrera suave, estiramientos, establecer feedback con
el entrenador…)
Figura 2: Ejemplo de una sesión de entrenamiento con objetivo de mejora de la resistencia general (Tomado de García- Verdugo, M. y Landa, M.A. (2005)).
Respecto a las carreras de resistencia, según García- Verdugo, M. (2005) se
pueden clasificar 6 tipos de sesiones:
• Sesiones de perfeccionamiento.
• Sesiones de mantenimiento
• Sesiones de regeneración y recuperación
• Sesiones complementarias
• Sesiones de competición
• Sesiones de control
2.3. La resistencia como la capacidad determinante del corredor de medio fondo y fondo.
Dentro del contexto de entrenamiento global del corredor la resistencia ocupa un lugar muy importante ya que supone la base de su preparación y sobre la que se soportan todas las demás capacidades.
Mecanismos de control del entrenamiento:
• Potencia o Cantidad de energía por unidad de tiempo. o Equivalente a la intensidad.
• Capacidad o Posibilidad de mantener en el tiempo un ejercicio con una potencia
determinada.
2.3.1. Manifestaciones y tipos de resistencia (ANEXO 2)
2.3.1. Entrenamiento de la resistencia del corredor de medio fondo.
Para cada especialidad, los tres niveles de desarrollo de la resistencia, reúnen
características y objetivos específicos. Así pues, se deben diferenciar entre la
especialidad de 1500 y la de 800 metros.
NIVEL DE DESARROLLO BÁSICO DE LA RESISTENCIA.
Nivel de desarrollo básico de resistencia para 800 y 1500 m.
Especialidad: 800 m.
• Vía metabólica predominante a trabajar: Aeróbica.
• Sustrato energético predominante: Glucógeno de forma prioritaria.
• Zona y nivel del plano bioenergético de influencia.
• Zona aeróbica nivel 3 aeróbico glucolítico.
• Zona aeróbica anaeróbica (mixta). Nivel 4 (mixto extensivo).
• Zona anaeróbica aláctica. Niveles 9 y 8 (aláctico intensivo y extensivo).
• Métodos de entrenamiento recomendables:
• Continuo uniforme intensivo.
• Continuo variable. Con variaciones de intensidades medias que no
acumulen excesivo lactato.
• Interválico extensivo largo.
• Repeticiones largo.
• Interválico intensivo muy corto.
• Repeticiones muy corto.
Especialidad: 1500 m.
• Vía metabólica predominante a trabajar: Aeróbica.
• Sustrato energético predominante: Glucógeno de forma prioritaria.
• Zona y nivel del plano bioenergético de influencia.
• Zona aeróbica: nivel 3 aeróbico glucolítico.
• Zona aláctica: Niveles 9 y 8 (aláctico intensivo y extensivo).
• Métodos de entrenamiento recomendables:
• Continuo uniforme intensivo.
• Continuo variable. Con variaciones de intensidades medias que no
acumulen excesivo lactato.
• Interválico extensivo largo.
• Interválico intensivo muy corto.
• Repeticiones muy corto.
NIVEL DE DESARROLLO ESPECÍFICO DE RESISTENCIA
Especialidad: 800 m.
• Vía metabólica predominante a trabajar: Aeróbica en potencias altas y
anaeróbica láctica.
• Sustrato energético predominante: Glucógeno.
• Zona y nivel del plano bioenergético de influencia.
• Zona aeróbica anaeróbica (mixta): niveles 4 y 5 (mixto extensivo e
intensivo).
• Zona láctica: Niveles 6 y 7 (láctico extensivo e intensivo).
• Métodos de entrenamiento recomendables:
• Continuo variable con cambios intensos y duración total no superior a
los 30 minutos.
• Interválico extensivo medio.
• Interválico intensivo corto.
• Repeticiones medio.
• Repeticiones corto.
Especialidad: 1500 m.
• Vía metabólica predominante a trabajar: Aeróbica y anaeróbica láctica.
• Sustrato energético predominante: Glucógeno.
• Zona y nivel del plano bioenergético de influencia.
• Zona aeróbica anaeróbica (mixta): niveles 4 y 5 (mixto extensivo e
intensivo).
• Zona láctica: Niveles 6 y 7 (láctico extensivo e intensivo).
• Métodos de entrenamiento recomendables:
• Continuo variable con cambios intensos y duración total no superior a
los 30 minutos.
• Interválico extensivo medio.
• Interválico intensivo corto.
• Repeticiones medio.
• Repeticiones corto.
NIVEL DE DESARROLLO COMPETITIVO DE RESISTENCIA
Especialidad: 800 m.
• Vía metabólica predominante a trabajar: Anaeróbica láctica.
• Sustrato energético predominante: Glucógeno.
• Zona y nivel del plano bioenergético de influencia.
• Zona aeróbica láctica: nivel 6 (láctico extensivo).
• Métodos de entrenamiento recomendables:
• Método de competición y control con distancias de 400 a 600 m y
variantes.
Especialidad: 1500 m.
• Vía metabólica predominante a trabajar:
• Anaeróbica láctica.
• Aeróbica a potencias máximas.
• Sustrato energético predominante: Glucógeno.
• Zona y nivel del plano bioenergético de influencia.
• Zona aeróbica anaeróbica (mixta): nivel 5 (mixto intensivo).
• Métodos de entrenamiento recomendables:
• Método de competición y control con distancias de 600 a 1200 m y
variantes.
2.3.2. Entrenamiento de resistencia del corredor de fondo.
NIVEL DE DESARROLLO BÁSICO DE RESISTENCIA
Especialidades: 3000 y 3000 obstáculos.
• Vía metabólica predominante a trabajar: Aeróbica.
• Sustrato energético predominante: Glucógeno de forma prioritaria.
• Zona y nivel del plano bioenergético de influencia.
• Zona aeróbica: nivel 1, 2 y 3 (regeneración, lipolítico y glucolítico).
• Zona mixta: Nivel 4 y 5 (mixto extensivo e Intensivo).
• Zona láctica: Niveles 6 y 7 (láctico extensivo e intensivo).
• Métodos de entrenamiento recomendables:
• Continuo uniforme extensivo, medio e intensivo.
• Continuo variable. Con variaciones de intensidades bajas y medias.
• Interválico extensivo largo.
• Interválico extensivo medio.
• Interválico intensivo corto.
Especialidad: 5000 metros.
• Vía metabólica predominante a trabajar: Aeróbica.
• Sustrato energético predominante: Glucógeno.
• Zona y nivel del plano bioenergético de influencia.
• Zona aeróbica: nivel 1, 2 y 3 (regeneración, lipolítico y glucolítico).
• Zona mixta: Nivel 4 y 5 (mixto extensivo e Intensivo).
• Zona láctica: Niveles 6 y 7 (láctico extensivo e intensivo).
• Métodos de entrenamiento recomendables:
• Continuo uniforme extensivo, medio e intensivo.
• Continuo variable. Con variaciones de intensidades bajas y medias.
• Interválico extensivo largo.
• Interválico extensivo medio.
• Interválico intensivo corto.
Especialidad: 10.000 metros
• Vía metabólica predominante a trabajar: Aeróbica.
• Sustrato energético predominante: Glucógeno y grasas.
• Zona y nivel del plano bioenergético de influencia.
• Zona aeróbica: nivel 1, 2 y 3 (regeneración, lipolítico y glucolítico).
• Zona mixta: Nivel 4 y 5 (mixto extensivo e Intensivo).
• Zona láctica: Niveles 6 (láctico extensivo).
• Métodos de entrenamiento recomendables:
• Continuo uniforme extensivo, medio e intensivo.
• Continuo variable. Con variaciones de intensidades bajas y medias.
• Interválico extensivo medio.
• Interválico extensivo largo.
• Interválico intensivo corto.
Especialidad: maratón.
• Vía metabólica predominante a trabajar: Aeróbica.
• Sustrato energético predominante: Grasas y glucógeno.
• Zona y nivel del plano bioenergético de influencia.
• Zona aeróbica: nivel 1, 2 y 3 (regeneración, lipolítico y glucolítico).
• Zona mixta: Nivel 4 y 5 (mixto extensivo e Intensivo).
• Métodos de entrenamiento recomendables:
• Continuo uniforme extensivo, medio e intensivo.
• Continuo variable. Con variaciones de intensidades bajas y medias.
• Interválico extensivo medio.
• Interválico extensivo largo.
NIVEL DE DESARROLLO ESPECÍFICO DE RESISTENCIA
Especialidad: 3000 y 3000 obstáculos.
• Vía metabólica predominante a trabajar: Aeróbica y anaeróbica láctica.
• Sustrato energético predominante: Glucógeno.
• Zona y nivel del plano bioenergético de influencia.
• Zona aeróbica anaeróbica (mixta): niveles 4 y 5 (mixto extensivo e
intensivo).
• Zona láctica: Niveles 6 y 7 (láctico extensivo e intensivo).
• Métodos de entrenamiento recomendables:
• Continuo variable. Con variaciones de intensidades medias y altas,
duración total no superior a los 45 min.
• Interválico extensivo medio.
• Interválico intensivo corto.
• Repeticiones medio.
Especialidad: 5000 m.
• Vía metabólica predominante a trabajar: Aeróbica y anaeróbica láctica.
• Sustrato energético predominante: Glucógeno.
• Zona y nivel del plano bioenergético de influencia.
• Zona aeróbica anaeróbica (mixta): niveles 4 y 5 (mixto extensivo e
intensivo).
• Zona láctica: Niveles 6 y 7 (láctico extensivo e intensivo).
• Métodos de entrenamiento recomendables:
• Continuo variable. Con variaciones de intensidades medias y altas,
duración total entre los 45 min. Y una hora.
• Interválico extensivo medio.
• Interválico intensivo corto.
• Repeticiones medio.
Especialidad: 10000 m.
• Vía metabólica predominante a trabajar: Aeróbica.
• Sustrato energético predominante: Glucógeno y grasas.
• Zona y nivel del plano bioenergético de influencia.
• Zona aeróbica anaeróbica (mixta): niveles 2 y 3 (Lipolítico y glucolítico).
• Zona mixta: Niveles 4 y 5 (Mixto extensivo e intensivo).
• Zona láctica: Niveles 6 y 7 (láctico extensivo e intensivo).
• Métodos de entrenamiento recomendables:
• Continuo variable. Con variaciones de intensidades medias y altas,
duración total entre los 45 min. y una hora.
• Interválico extensivo medio.
• Interválico intensivo corto.
Especialidad: Maratón.
• Vía metabólica predominante a trabajar: Aeróbica.
• Sustrato energético predominante: Grasas y glucógeno.
• Zona y nivel del plano bioenergético de influencia.
• Zona aeróbica anaeróbica (mixta): niveles 1,2 y 3 (regeneración,
lipolítico y glucolítico).
• Zona mixta: Niveles 4 y 5 (Mixto extensivo e intensivo).
• Zona láctica: Niveles 6 (láctico extensivo).
• Métodos de entrenamiento recomendables:
• Continuo uniforme extensivo, medio e intensivo.
• Continuo variable. Con variaciones de intensidades bajas y medias,
duración total 2 horas.
• Interválico extensivo medio.
• Interválico extensivo largo.
• Interválico intensivo corto.
NIVEL DE DESARROLLO COMPETITIVO DE RESISTENCIA
Especialidad: 3000 y 3000 obstáculos
• Vía metabólica predominante a trabajar:
• Aeróbica a potencias máximas.
• Anaeróbica láctica.
• Sustrato energético predominante: Glucógeno.
• Zona y nivel del plano bioenergético de influencia.
• Zona mixta: nivel 4 y 5 (Mixto extensivo e intensivo).
• Métodos de entrenamiento recomendables:
• Método de competición y control con distancias de 300 a 1200 m y
hasta 2000 m.
Especialidad: 5000 m.
• Vía metabólica predominante a trabajar:
• Aeróbica.
• Anaeróbica láctica.
• Sustrato energético predominante: Glucógeno.
• Zona y nivel del plano bioenergético de influencia.
• Zona mixta: nivel 4 y 5 (mixto extensivo e intensivo).
• Métodos de entrenamiento recomendables:
• Interválico extesivo medio.
• Interválico extensivo corto.
• Repeticiones medio.
• Método de competición y control hasta 3000 m.
Especialidad: 10000 m.
• Vía metabólica predominante a trabajar:
• Aeróbica a potencias máximas.
• Sustrato energético predominante: Glucógeno.
• Zona y nivel del plano bioenergético de influencia.
• Zona mixta: nivel 4 y 5 (mixto extensivo e intensivo).
• Zona láctica: Niveles 6 (láctico extensivo).
• Métodos de entrenamiento recomendables:
• Interválico extesivo medio.
• Interválico extensivo corto.
• Método de competición y control hasta 5000 m.
Especialidad: maratón.
• Vía metabólica predominante a trabajar:
• Aeróbica.
• Sustrato energético predominante: Grasas y glucógeno.
• Zona y nivel del plano bioenergético de influencia.
• Zona aeróbica: nivel 3 (glucolítico).
• Zona mixta: Niveles 4 (mixto extensivo).
• Métodos de entrenamiento recomendables:
• Continuo uniforme medio e intensivo.
• Interválico extesivo largo.
• Método de competición y control hasta 25-30 km.
2.4. Métodos de entrenamiento para la mejora de la resistencia.
Clasificación actual:
MÉTODOS CONTINUOS
Se caracterizan por un factor común a todos ellos: la ininterrupción del esfuerzo
durante todo el tiempo en que es aplicado el ejercicio.
Su aplicación trata de una carga ininterrumpida y efectiva para el
entrenamiento a lo largo de un tiempo prolongado.
El efecto que se busca con el método continuo se produce merced a una
duración larga del entrenamiento, durante el cual, se van produciendo constantes
modificaciones fisiológicas. Se consiguen ejecuciones más económicas del gesto
deportivo (eficiencia) y ampliación funcional de los sistemas orgánicos. Dado lo cíclico
del gesto de carrera, así como su gran número de repeticiones, se potencia la
automatización necesaria para hacer más económico el esfuerzo y disminuir el
desgaste energético.
Los efectos se producen a largo y medio plazo y su efecto es duradero
tardándose en perder sus beneficios si no se repitiese.
MÉTODOS FRACCIONADOS.
El método fraccionado no es un método sino un conjunto de métodos que
reúnen una característica común: están compuestos por la repetida alternancia entre
carga y recuperación.
A través de este tipo de trabajos es posible aplicar cargas de mayor intensidad
que las que se podrían aplicar mediante el método continuo. Esto es posible gracias a
las pausas entre ejercicios, en las que se permite al organismo una recuperación
parcial. Pero que le permita encontrarse en condiciones de repetir el esfuerzo con
intensidad similar al anterior y provocando, a su vez, una acumulación de cargas
específicas.
• Métodos Interválicos.
Los métodos fraccionados se consolidan a partir de la experiencia de Zatopek,
junto con los estudios y la estructura de la escuela de Friburgo. Según esta escuela, el
trabajo se dirigía fundamentalmente a la adaptación mediante las transformaciones
que se producen en el aparato circulatorio. Esto se produce a través de la alternancia
de carga y pausa. Se utilizaban cargas no excesivamente largas para permitir realizar
un gran número de esfuerzos siempre oscilando entre unos límites de frecuencia
cardiaca de 180 p/min. al terminar cada repetición y de 120 y 140 p/min. al comenzar
la siguiente.
Con la aplicación del método interválico, durante la carga, se producen
estímulos sobre la hipertrofia cardiaca. Esto tiene su lógica ya que se está obligando al
músculo cardiaco a producir más fuerza. En cambio, durante la pausa el estímulo se
dirige más hacia el aumento de la cavidad, especialmente sobre el ventrículo
izquierdo. Esto es debido fundamentalmente al descenso de la resistencia periférica.
Debido a estos procesos el entrenamiento interválico produce rápidamente mejoras en
el rendimiento del músculo cardiaco que, a su vez, es responsable de una gran parte
de las adaptaciones al entrenamiento de resistencia.
• Método por repeticiones.
En esta modalidad del entrenamiento fraccionado se emplea repeticiones de
muy diversa duración o distancia. Se trata de un entrenamiento muy específico en el
que las intensidades, sea cual sea la duración de las repeticiones, se encuentran muy
próximas a la máxima para esa duración o distancia. Por ello sólo es posible realizar
unas pocas repeticiones. De la misma forma, las pausas deberán ser lo
suficientemente largas para que permitan al corredor realizar el siguiente esfuerzo con
la intensidad similar al anterior, sin que descienda ésta por causa de la fatiga.
Dependiendo de la especialidad, las repeticiones más largas que las de
competición y las más cortas tendrán diferentes objetivos de orientación potencia o
capacidad.
El volumen de trabajo puede rebasar al de la prueba desde 4-8 veces cuando
se trata de medio fondo hasta no llegar a igualarlo en los casos de maratón.
El método de repeticiones consiste en un tipo de cargas muy específicas. Por
lo tanto, debe venir relacionado íntimamente con la especialidad del corredor. Como
tal trabajo específico, deberá ser realizado de acuerdo con el modelo técnico
competitivo, es decir, siempre corriendo.
Las intensidades deben ser máximas o submáximas con respecto a la distancia
o tiempo programado en cada repetición. Por ejemplo, si se trata de repeticiones de
3000 m en las que un corredor tiene sus máximas posibilidades del momento en un
tiempo de 8 minutos, deberá recorrer las distancias de cada repetición en tiempos no
superiores a 8 min y 40 seg.
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