7/25/2019 La Importancia de La Movilidad Articular y Los

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La importancia de la movilidad

articular y los

estiramientos dentro de la

práctica de actividad física 

Diplomada/o en Educación Física por la Universidad de Murcia

(España)

Ida Ibáñez Carulla idita72@hotmail.com José María Alcaraz Franco chema_jomal@hotmail.com 

ResumenEste artículo refleja la importancia que tiene el trabajo de la movilidad articular y los estiramientos en

la realización de actividad física.  Además, señalamos la descripción de la ejecución, los errores más frecuentesy los criterios de corrección. 

Palabras clave: Movilidad articular. Estiramientos. Actividad física.

EFDeportes.com, Revista Digital . Buenos Aires, Año 15, Nº 153, Febrero de2011. http://www.efdeportes.com/  

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1. Introducción 

Tanto los ejercicios de movilidad articular como los estiramientos son esenciales para asegurarla completa preparación de los tejidos corporales ante el esfuerzo físico y son además losencargados de optimizar la parte estructural del organismo.

El calentamiento es la fase inicial de cualquier sesión de actividad física y está formado por un

conjunto de ejercicios que se preceden a la realización de una actividad determinada, siendo sufinalidad la de preparar al organismo para afrontar la mayor demanda fisiológica que exige lafase principal de la actividad.

La correcta elección, duración, intensidad y ejecución de los ejercicios del calentamiento, esfundamental porque de ello depende el que se produzcan en el organismo los cambios fisiológicosnecesarios para conseguir un aumento de la coordinación neuromuscular, retrasar la apariciónde fatiga y disminución de riesgo de lesión.

La iniciación a cualquier actividad física debe seguir la siguiente secuencia:

  Ejercicios de movilidad articular activos estáticos.  Ejercicios de movilidad articular activos asistidos.  Ejercicios de movilidad articular pasivos.  Ejercicios de estiramiento muscular estáticos.  Ejercicios de movilidad articular dinámica durante la fase de locomoción del

calentamiento.  Los ejercicios de estiramiento dinámicos previos a la fase principal son

opcionales.

2. Estiramientos y movilidad articular previos a la actividad física

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  Cuando se efectúa un buen calentamiento, los efectos principales del mismo se centran en laconsecución de:

   Aumentos de la frecuencia cardiaca.   Aumentos de la presión sistólica.  Dilatación de las vías ventilatorias.  Iniciar una adecuada redistribución del flujo sanguíneo a las zonas activas.   Aumentos de los substratos energéticos y oxígeno en la circulación.  Mejora de los procesos neuromusculares.  Prolongación de la fatiga a corto plazo.  Mejora de los procesos metabólicos de facilitación de energía.  Eliminación del déficit inicial de oxígeno.  Disminución de la viscosidad muscular.  Mejora de la mecánica de movimiento articular.   Aumento de la capacidad de elongación muscular.

Las mejoras del calentamiento se dirigen a: la consecución de un adecuado ajustecardiorrespiratorio y la preparación del sistema articular y músculo-tendinoso para la actividad.

Los ejercicios de locomoción son los más indicados para favorecer los ajustes a nivelrespiratorio y cardiovascular y los ejercicios de movilidad articular y estiramientos serán losesenciales para asegurar la completa preparación de los tejidos corporales para el esfuerzo físico.

En la fase inicial del calentamiento es conveniente abordar ejercicios estáticos de movilidadarticular y estiramientos, mientras que en la fase de locomoción del calentamiento previa a la

actividad, son adecuados los ejercicios de movilidad articular dinámica.

La movilidad articular es conveniente que sea efectuada previamente a la realización decualquier estiramiento muscular. Mediante la misma se consigue un calentamiento endógenoimportante que se convierte en un factor de prevención de primer orden para lesiones denaturaleza cápsulo-ligamentosa.

Se ha de ofrecer especial atención a la preparación de aquellos núcleos articulares que facilitanla movilidad general del aparato locomotor, así como todos aquellos que son más susceptibles desufrir lesiones, destacando: tobillo y pie, rodilla, cadera, tronco hombros y cuello.

El aumento de temperatura es un elemento de facilitación para el estiramiento de los tejidosasociados al núcleo articular movilizado, por tanto, se recomienda el empleo de ejercicios demovilidad articular estáticos previos al estiramiento muscular.

3. Movilidad articular y estiramientos posteriores a la actividad física

Tras la realización de la actividad física es conveniente establecer un adecuado trabajo deestiramientos musculares que favorezcan la recuperación de los tejidos sometidos a movimiento,evitando así el efecto “encorsetado”. 

Si la actividad principal es de naturaleza continua se procurará efectuar ejercicios deestiramiento al final de la misma, contribuyendo decisivamente a eliminar contracturas y rigideces

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musculares, y más aún, cuanto más intensa haya sido la fase principal. Cuando la actividadprincipal es de naturaleza fraccionada es recomendable alternar en las fases de descanso conejercicios de movilidad articular dinámicos y estiramientos musculares, contribuyendo a una mejorrecuperación del tejido muscular y evitando posibles contracturas debidas al esfuerzo.

Cuanto más intenso sea el esfuerzo realizado, mayor importancia hemos de dar a la realizaciónde movilidad articular y estiramientos.

4. Ejercicios de movilidad articular

Tren inferior

Tobillo

Flexión

  Descripción de la ejecución: acercamiento de la puntadel pie hacia la parte anterior de la tibia.

  Errores frecuentes y criterios de corrección: desviacióna eversión o inversión. Avanzar el pie siempre por lalínea media evitando estas desviaciones.

Extensión

  Descripción de la ejecución: alejamiento del dorso del

pie de la parte anterior tibial.  Errores frecuentes y criterios de corrección:

desviaciones a inversión-eversión. Buscar la línea media.

Eversión

  Descripción de la ejecución: aproximación del bordeexterno del pie hacia el maléolo peróneo.

  Errores frecuentes y criterios de corrección:compensación con una flexión plantar lo cual se ha deevitar.

Rodilla

Flexión

  Descripción de la ejecución: aproximación del talónhacia el glúteo homolateral. En la imagen se hacombinado con una flexión de cadera simultánea.

  Errores frecuentes y criterios de corrección: no suelehaberlos. Decir que existe una rotación interna

automática al realizar este movimiento.

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Extensión

  Descripción de la ejecución: desde su movimiento deflexión. Se alejará el talón del glúteo.

  Errores frecuentes y criterios de corrección: sin

observaciones.

Rotación

  Descripción de la ejecución: movimiento circular del pieque siempre se hace desde flexión de rodilla. La tibiarota sobre el fémur.

  Errores frecuentes y criterios de corrección: nospodemos fijar en la punta del pie. Si esta va hacia lateralla rotación será externa y si es hacia medial la tibia

rotará internamente.

Cadera

Flexión

  Descripción de la ejecución: aproximación de la rodilla ala parte anterior del tronco.

  Errores frecuentes y criterios de corrección:compensaciones con la espalda que se deben evitar con

la postura firme de la misma y la estabilización de lapelvis.

Extensión

  Descripción de la ejecución: alejamiento de la rodilla dela parte anterior del tronco llevándola hacia atrás.

  Errores frecuentes y criterios de corrección:hiperextensión lumbar. Hay que fijar bien la pelvis paraque no ocurra.

 Abducción

  Descripción de la ejecución: separación de un maléolointerno del otro.

  Errores frecuentes y criterios de corrección: evitar lainclinación del tronco y la tendencia a un componenteflexor de cadera.

Tronco

a. Pelvis

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 Anteversión

  Descripción de la ejecución: desplazamiento de la partesuperior de la cadera hacia delante.

  Errores frecuentes y criterios de corrección: flexionar las

caderas. Hay que evitarlo. Simplemente se hace unabasculación pélvica.

Retroversión

  Descripción de la ejecución: desplazamiento de la partesuperior de la cadera hacia atrás.

  Errores frecuentes y criterios de corrección: extender lascaderas, cosa que no es. Lo que se realiza es unabasculación pélvica.

Inclinación lateral

  Descripción de la ejecución: desplazamiento hacia unlado de la cadera.

  Errores frecuentes y criterios de corrección: inclinaciónlateral del tronco. Este se debe mantener recto.

b. Tronco

Flexión

  Descripción de la ejecución: inclinación del tronco haciaadelante.

  Errores frecuentes y criterios de corrección: hiperflexióndel raquis que será evitada con una postura firme quesujete al mismo.

Extensión

  Descripción de la ejecución: inclinación del tronco haciaatrás.

  Errores frecuentes y criterios de corrección: evitar unahiperextensión forzada del raquis.

Inclinación lateral

  Descripción de la ejecución: desviación del tronco a unlado.

  Errores frecuentes y criterios de corrección: inclinaciónpélvica. Hemos de fijar la pelvis para que no ocurra.

Tren superior

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  a. Cintura escapular

 Antepulsión

  Descripción de la ejecución: separación de las escápulas

llevando los hombros hacia adelante.  Errores frecuentes y criterios de corrección: hay que

evitar que se hiperextienda el raquis cervical.

Retropulsión

  Descripción de la ejecución: aproximación de lasescápulas llevando los hombros hacia atrás.

  Errores frecuentes y criterios de corrección: llevar eltronco hacia atrás. Evitar la hiperflexión cervical.

Elevación

  Descripción de la ejecución: levantamiento de loshombros.

  Errores frecuentes y criterios de corrección: evitar lascompensaciones de la columna cervical.

b. Hombro

Depresión

  Descripción de la ejecución: descenso del hombro.  Errores frecuentes y criterios de corrección: inclinación

lateral del tronco, el cual debe mantenerse erguido.

Elevación

  Descripción de la ejecución: levantamiento del hombro.  Errores frecuentes y criterios de corrección: inclinación

lateral del tronco, el cual debe mantenerse erguido.

Extensión

  Descripción de la ejecución: alejamiento del brazo conrespecto al cuerpo, llevándolo hacia atrás acompañadode pronación.

  Errores frecuentes y criterios de corrección: no realizarla pronación. La palma de la mano debe mirar haciaarriba.

c. Codo

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Flexión

  Descripción de la ejecución: acercamiento de la mano alhombro.

  Errores frecuentes y criterios de corrección: sin

observaciones.

Extensión

  Descripción de la ejecución: partiendo de la flexión, sealeja la mano del hombro.

  Errores frecuentes y criterios de corrección: sinobservaciones.

Pronación

  Descripción de la ejecución: rotación interna de la mano.  Errores frecuentes y criterios de corrección: rotación

interna del hombro, el cual debe mantenerse fijo.

d. Muñeca

Flexión

  Descripción de la ejecución: acercamiento de los dedos

a la cara interna del antebrazo.  Errores frecuentes y criterios de corrección: sin

observaciones.

Extensión

  Descripción de la ejecución: acercamiento de los dedosa la cara externa del antebrazo.

  Errores frecuentes y criterios de corrección: flexión decodo cuando se realiza con el brazo extendido.

Supinación

  Descripción de la ejecución: rotación externa de lamano.

  Errores frecuentes y criterios de corrección: sinobservaciones.

5. Ejercicios de estiramiento muscular

Tren inferior

a. Cuadriceps

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  Descripción de la ejecución: aproximación del talón al glúteoacompañado de flexión de rodilla.

  Errores frecuentes y criterios de corrección: que la rodilla flexionadarebase por delante a la de la pierna extendida y /o alejamiento enabducción de la misma., debiendo estar la cadera alineada evitando

flexión de tronco.

b. Isquiosurales

  Descripción de la ejecución: acercamiento del tronco hacia la piernaextendida.

  Errores frecuentes y criterios de corrección: actitud cifótica del tronco yligera flexión de rodilla. La espalda debe permanecer alineada con losbrazos extendidos hacia atrás y la pierna ejecutora bien extendida.

c. Tríceps sural

  Descripción de la ejecución: con apoyo plantar total se realiza unadelantamiento global del cuerpo que se vendrá a apoyar sobre la otraextremidad inferior.

  Errores frecuentes y criterios de corrección: no alinear el pie que seencuentra retrasado. Es necesario mantener una buena extensión derodilla.

Tronco

a. Paravertebrales lumbares

  Descripción de la ejecución: tendido supino, acercamiento de las rodillasal pecho con sujeción de las manos por debajo de aquellas.

  Errores frecuentes y criterios de corrección: elevación de los glúteos conencorvamiento del tronco. Las manos deben colocarse bajo las rodillasevitando así su hiperextensión.

b. Pectorales 

  Descripción de la ejecución: con los brazos en cruz, alejamiento del planomedial.

  Errores frecuentes y criterios de corrección: no mantener los brazosalineados, limitando el estiramiento a una determinada porción delmúsculo. Si la porción a estirar es la superior, el brazo debe descenderligeramente y si la porción a estirar es la inferior, debe ascender. En laposición de la imagen se estiran las porciones superior, media e inferior.

c. Abdominales

  Descripción de la ejecución: tendido prono con ligera extensión de

tronco.

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  Errores frecuentes y criterios de corrección: hiperextensión del tronco.

Tren superior

a. Triceps

  Descripción de la ejecución: flexión de codo acercando la mano alomóplato manteniendo el codo en la vertical.

  Errores frecuentes y criterios de corrección: sin observaciones.

b. Bíceps

  Descripción de la ejecución: extensión de hombro, codo y pronación dela mano.

  Errores frecuentes y criterios de corrección: no realizar la pronación.

c. Palmares

  Descripción de la ejecución: acercamiento de los dedos a la cara externadel antebrazo.

  Errores frecuentes y criterios de corrección: flexión de codo.

Bibliografía

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