LA FUERZA Y LA VELOCIDAD

CONCEPTO

BENEFICIOS

TIPOS  

SISTEMAS

MÉTODOS

FUERZA

TIPOS

CONCEPTO

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

MÉTODOS

BENEFICIOS

CONCEPTO

Es la capacidad de vencer una resistencia exterior o de oponerse a ella con el esfuerzo muscular. Podemos señalar como resistencias externas la fuerza de la gravedad, el propio peso corporal...etc

Cualquier acción, deportiva o utilitaria, específica o tan básica como mantener el peso de nuestro cuerpo, va a exigir de la presencia de la fuerza. Veamos algunos ejemplos:

- Sujetar y trasladar un peso añadido a nuestro cuerpo.

- Empujar una puerta, evitar una caída, resistiendo un empujón, proyectar nuestro cuerpo por encima de un listón de altura.

BENEFICIOS

1. SISTEMA MUSCULAR- Aumenta el grosor de la musculatura.- Fortalece los tejidos, por lo que es más difícil que se produzcan lesiones.- Mejora la capacidad de rendimiento en la práctica deportiva.- Mejorar la capacidad del músculo de utilizar las reservas energéticas.- Si se realiza correctamente, ayuda a evitar dolores de espalda y malas actitudes posturales

Fuerza máxima: Es la fuerza más elevada que el sistema neuromuscular es capaz de desarrollar mediante una contracción muscular voluntaria.

Fuerza explosiva o potencia: Es la capacidad del sistema neuromuscular para superar resistencias con elevada rapidez de contracción.

Fuerza resistencia: La capacidad del sistema neuromuscular de vencer resistencias medias-bajas a una velocidad de contracción muscular media-baja durante largo tiempo.

TIPOS

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

CONTINUOConsiste en realizar un trabajo de fuerza muscular de forma continuada, sin pausas de recuperación. La sobrecarga utilizada deberá ser muy ligera, para aguantar el esfuerzo de forma continuada. Se utiliza principalmente para el desarrollo de la fuerza-resistencia, por tratarse de un trabajo de larga duración.

FRACCIONADO Es un sistema de repeticiones.Se trata de un ejercicio de fuerza muscular con movimientos iguales o repeticiones. Las repeticiones se agrupan en series. Entre cada serie existe un espacio de tiempo para dejar descansar el músculo, llamado pausa de recuperación. Se utiliza para el entrenamiento de los tres tipos de fuerza. Consiste en fragmentar el esfuerzo en varias partes

separadas entre ellas por "pausa de recuperación".

MÉTODOS

Consiste en el trabajo con el propio peso corporal. Permite un desarrollo de la fuerza resistencia al ser baja la carga a superar,

1. PROPIO PESO CORPORAL O AUTOCARGA

MultisaltosEjercicio de autocarga para las extremidades inferiores que consiste en “la repetición de un mismo salto o de un conjunto combinado de saltos”.

Combinaciones básicas:- A pies juntos- De pierna a pierna (saltos alternantes): o bien- “A pata coja” (sobre una misma pierna).

2. POR PAREJAS

Es utilizar a otra persona como sobrecarga o resistencia.

Durante su realización, un compañero facilita o dificulta su ejecución, permitiendo su participación una gran diversidad de posibilidades.

Las personas que vayan a formar una pareja, deberán ser, aproximadamente del mismo peso, estatura y nivel de fuerza.

MÉTODOS

MÉTODOS

El sistema consiste en dividir el grupo en diez o doce subgrupos iguales (estaciones). Cada grupo hace un ejercicio diferente, al finalizar cada uno pasan al ejercicio siguiente, y así sucesivamente hasta que todos los grupos han pasado por todos los ejercicios.Entre estación y estación se hace una pausa.

3. CIRCUITO

TIPOS

Por tiempo. De tiempo fijo. Se marca un tiempo de permanencia en cada estación, a la voz de «ya» del profesor, todos y en todas las estaciones se comienza la actividad, hasta que el profesor da la voz de cambio.

Se insertan pausas con una duración relacionada con el tiempo de esfuerzo.

Por repeticiones. De dosis fija. Se determina el número de repeticiones a realizar en cada estación. Velocidad de Reacción: Es la capacidad de dar una respuesta motora a un estímulo en el menor tiempo posible.

CARACTERÍSTICAS

Las características de los circuitos para niños serán las siguientes: El número de estaciones será de 8 a 12

En cada estación se trabajará entre 20 y 40".

El tiempo de descanso entre estaciones será similar al de ejecución.

Los ejercicios que conforman el circuito serán variados, y compensados. Así se procurará que el conjunto de los ejercicios desarrollen todos los grupos musculares. En caso de varios ejercicios que trabajen los mismos grupos musculares, no serán colocados en estaciones consecutivas.

El número de vueltas al circuito será de dos como máximo. Es preferible hacer dos circuitos diferentes a repetir dos veces el mismo.

4. LAS CUESTAS

Es uno de los entrenamientos naturales por excelencia.

En comparación con el trabajo en terreno liso, las cuestas presentan un componente mayor de la fuerza.

La ventaja que pueden presentar las cuestas con los niños, son las de un desarrollo de la fuerza de las piernas, evitando la sobrecarga articular que los multisaltos provocan.

MÉTODOS

5. ENTRENAMIENTO EN LA PLAYA

Permite:

El trabajo descalzo. De este modo los pies se refuerzan notablemente previniendo la aparición de lesiones en su bóveda.

Al ser una superficie menos dura, no provoca tanta sobrecarga articular como la pista, el asfalto o los caminos.

Según los tipos de arena se pueden efectuar distintos trabajos:

MÉTODOS

Según los tipos de arena se pueden efectuar distintos trabajos:

• La zona «A» es la de la arena seca, los pies se hunden. Zona ideal para multisaltos a pies juntos.

• La zona «B» de arena casi seca y apelmazada es ideal para ejercicios de técnica de carrera y velocidad hasta 20 m

• La zona «C» de arena dura en donde van y vienen las olas. La dureza del suelo es la más parecida a la de la pista aunque algo más blanda. En esta zona se pueden realizar los mismos trabajos que en la anterior; es la zona ideal para la carrera continua.

• La zona «D», zona en la que agua llega al tobillo es óptima para el trote de final de la sesión, para ejercicios de técnica de carrera que obliguen a elevar.

6. TRABAJO CON APARATOS SIMPLES

BALÓN MEDICINAL

Es un objeto esférico, de cuero, goma o plástico generalmente, de diámetro variable con peso en su interior, oscilando entre 1 y 5 kilos. Permite trabajar los brazos preferentemente, pero también el tronco y las piernas pueden ser solicitados mediante su utilización.

Es uno de los principales medios de sobrecarga que se deben utilizar con los jóvenes, siendo empleado para el desarrollo de la fuerza veloz y/o explosiva, preferentemente.

MÉTODOS

7. OTRAS FORMAS DE TRABAJO

HALTEROFILIA. Las halteras utilizadas en el entrenamiento y competiciones de halterofilia suelen ser el medio por excelencia utilizado en el trabajo de musculación.

TRABAJO AUXOTÓNICO. Se practica con aparatos sencillos llamados tensores, compuestos por unas gomas o cables enganchados por sus extremos a unas manillas, que tienen la capacidad de extenderse y volver a encogerse una vez que deja de aplicarse la fuerza.

TRABAJO ISOMÉTRICO. Consiste en ejercer una alta tensión contra una resistencia fija, inamovible.

TRABAJO PLIOMÉTRICO. Consiste en saltos con caída desde una altura y a continuación saltar en dirección vertical u horizontal.

MÉTODOS

VELOCIDAD

TIPOS

CONCEPTO

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

MÉTODOS

BENEFICIOS

CONCEPTO

Es la capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo posible, o la de reaccionar ante un estímulo lo más rápido posible.

BENEFICIOS

1. SISTEMA NERVIOSO- Mejora la coordinación de nuestros movimientos.

- Mejora la velocidad de reacción ante situaciones sorpresa.

- Nos permite practicar deportes con mayor eficacia.

Velocidad de Reacción: Es la capacidad de dar una respuesta motora a un estímulo en el menor tiempo posible.

Velocidad de desplazamiento. Es la capacidad de recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible.

Velocidad gestual: La capacidad de realizar un movimiento segmentario o global en el menor tiempo posible.

TIPOS