Lafórmuladeléxito

Tomamosuntemadeactualidadydeinterésgeneral,añadimoselnombredeunautorreconocido,montonesdecontenidoútilyunformatofácilparaellectoryalavezdivertido,yahítenemosunlibroclásicodelaserie...paraDummies.Millonesdelectoressatisfechosentodoelmundocoincidenenafirmarquelaserie...paraDummiesharevolucionadolaformadeaproximarsealconocimientomediantelibrosqueofrecencontenidoserioyprofundoconuntoquedeinformalidadyenlenguajesencillo.Loslibrosdelaserie...paraDummiesestándirigidosaloslectoresdetodaslasedadesynivelesdelconocimientointeresadosenencontrarunamaneraprofesional,directayalavezentretenidadeaproximarsealainformaciónquenecesitan.

¡EntraaformarpartedelacomunidadDummies!

Elsitiowebdelacolección…paraDummiesestápensadoparaquetengasamanotodalainformaciónquepuedasnecesitarsobreloslibrospublicados.Además,tepermiteconocerlasúltimasnovedadesantesdequesepubliquen.Desdenuestrapáginaweb,tambiénpuedesponerteencontactoconnosotrosparacomentarnostodoloqueteapetezca,asícomoresolverlasdudasoconsultasquetesurjan.Enlapáginawebencontrarás,asimismo,muchoscontenidosextra,porejemplolosaudiosdeloslibrosdeidiomas.TambiénpuedesseguirnosenFacebook(www.facebook.com/paradummies),unespaciodondeintercambiartusimpresionesconotroslectoresdelacolección…paraDummies.

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1.Consultarlalistacompletadelibros...paraDummies.2.Descubrirlasnovedadesquevayanpublicándose.3.Ponerteencontactoconlaeditorial.4.SuscribirtealaNewsletterdenovedadeseditoriales.5.Trabajarconloscontenidosextra,comolosaudiosdeloslibrosdeidiomas.6.Ponerteencontactoconotroslectoresparaintercambiaropiniones.7.ComprarotroslibrosdelacolecciónatravésdellinkdelalibreríaCasadelLibro.8.¡Publicartuspropiasfotos!enlapáginadeFacebook.9.ConocerotroslibrospublicadosporelGrupoPlaneta.

10.Informartesobrepromociones,descuentos,presentacionesdelibros,etc.

SobreelautorJuanRalloestudióINEF,esentrenadorpersonaldevariosfamososydirigesupropiogimnasioenMadrid.SuscolaboracionesenlarevistaMen’sHealth,paracuyasportadaslogróelretodeponerenformaalospresentadoresdetelevisiónPabloMotosyChristianGálvezentansólocuatromeses,hicierondeélunreferenteenelmundodelentrenamientoyelfitness.Eléxitoconseguidoleanimóatrasladaresesistemaqueutilizaconlosfamososalpúblicogeneral,loquesupusounarevoluciónenelmundodelasaludydelentrenamientopersonal.Ralloeselcreadordelmétododeentrenamientoquellevasunombre:Construidoapartirdelapremisa“entrenaresmejorar”,consisteenplanificarelentrenamientodeunamanerapersonalyadaptadacompletamenteacadaindividuo,demodoqueéstepuedarecorrerelcaminomáscortoentresuscondicionesfísicasinicialesylaconsecucióndelosobjetivosmarcados,desdeadelgazarhastaponerseenforma.Conestasacciones,JuanRallohademostradoquecualquiera,bienasesorado,escapazdemejorardrásticamente,enpocotiempoysinqueellosupongaperjuicioalguno,sinotodolocontrario,asusalud,suestadofísicoysucalidaddevida.JuanRalloestambiénautordeloslibrosPonteenformaen9semanasymedia,ElmétododeJuanRalloyEstupendaen9semanasymedia,esteúltimoencolaboraciónconAlmudenaCid.Ademásapareceamenudoenelprogramadetelevisión“Elhormiguero”,dondesehaganadoelcariñodelpúblicograciasasusimpatíayespontaneidad.Ensupáginaweb,www.juanrallo.comencontrarásmuchosconsejosysugerenciasparaentrenarytambiénpuedesseguirloenTwitter@juanrallo1.

Introducción

Vivimosenunasociedadenlaquelasprisas,elestrés,lafaltadetiempoylosmaloshábitoslodominantodo,yesoacabapasandofacturaanuestrocuerpo.Unadoblefactura,puesafectatantoanuestrasaludcomoanuestraestética.Deahíqueeldeseodeponerseenformacalecadavezmásenmásymásgente.Aunqueluego,porunacosaoporotra,pornuestroajetreodiario,pocasvecesacabemosllevandoalaprácticanuestropropósitodeponernosenforma.Conestelibro,voyaintentarqueesonoseaasíyque,enunplazorealistadetresmeses,cuatroenelpeordeloscasos,teencuentresenplenaforma.Ylovoyahacerconunprogramadeentrenamientopersonalizado,el“métodoJuanRallo”,pensadoparasacarteelmáximorendimiento.Estemétodonacióen2007,cuandomepropuseconseguiruncuerpodeportadaparaunarevistaentansólotresmeses.Duranteesetiempo,estuveentrenandoparaconseguirlo,yalmismotiempoibanarrandomiaventuraenunblog(www.juanrallo.com),demaneraquetodoaquelquequisieraponerseenformapudieraseguirmeyaplicarelmismosistemaqueyo.Elretosaliómuybien:perdícercade15kilosentresmesesyacabéprotagonizandodichaportadacongranéxito.Porsupuesto,nohaymilagroalgunoenesto,puescomotehedicho,entrenéduro.Ynosóloeso,sinoquealassesionesdegimnasioañadítambiénunaalimentaciónsanayequilibrada.Loquequierodecirtecontodoesto,esquesóloconlalecturadeestelibronoconseguirásnada,comotampocoloconseguirásconunaconsola,unaparatocompradoenlatele,unacremareductoraounadietamilagrosa,queyateavanzoquenoexiste.Elsecretoestáenmejorarloshábitosyesoempiezaporserconscientedetualimentaciónydehacerejercicio.Poreso,estelibroquetienesentremanosnoessóloparaleerlo.Tienesquevivirlo,yconellonomerefierosóloaquetengasqueponerloenpráctica,quetambién,sinoaquedebestenerlocerca,escribirenél,subrayarlasfrasesquemástemotiven,anotarsinmiedolasmedidasymarcasdelasquepartesigualquetusentrenamientosytusprogresos.Deestemodoverástuevolución.Porqueenelentrenamiento,comoenlavida,hayquetenerdoscosasmuyclaras:dedóndepartimosyhaciadóndevamos.¿Tieneslastuyasclaras?Recuerdaquesólotienesuncuerpoyqueesparatodalavida...

AcercadeestelibroPonerseenformaparaDummieses,pues,unlibrodestinadoamejorartusaludatravésdelacondiciónfísica.Porqueeseeselobjetivoprimordial.Muchaspersonasquevienenamiconsultalohacenmovidas,enmuchoscasos,poruninterésestético,porquequierenversemejor,ysiempreacabandescubriendocómoesemismomotivoexternopasaaunsegundoplanoencuantollevaunaspocassemanasdevidasana.Esentoncescuandoloquevaloranporencimadetodoeselbienestarenelqueseencuentran.¿Yquépasa?Puesqueesesentirsebienpordentrosevereflejadotambiénporfuera.Porlasencillarazónquelobuenoessanoylosano,estético.Empecemosentoncespordetallarlostemasquetratoenellibro:

Unaaproximaciónalcuerpohumano,conespecialatenciónalamasamuscularyelsistemacardiorrespiratorio.

Reflexionessobreelpeso,elsobrepesoylaformadecalcularelíndicedemasacorporal(IMC).

Consejosparatrabajarlamotivación,queseráelmotordetodoelprocesodeponerseenforma.

Unavaloracióndecómodeberíaserunadietaadecuada.Elementosparaconfeccionaruntestpersonalquetepermitaseguirtusprogresosparaponerteenforma.

Ejerciciosprácticosparaponerteenformaenunplazode90días.

Mipropósitoesque,traslalecturadeestelibroylapuestaenprácticadesusconsejosnutricionalesydesusejercicios,tusalud,yconellatuaspecto,hayanmejoradobastante.Queteveasbienytesientasmejor,tantopordentrocomoporfuera.Noteprometoquepuedasprotagonizarunaportadadeturevistadesaludodedeportefavorita,perosíquedisfrutesdetodoslosbeneficiosquedaunrégimendevidasano.Veráscómorespirarásmejor,cómotesentirásmásfuerteyteconcentrarásconmásfacilidad,loqueharáquevalorestodosestoscambiosque,además,haránquetudíaadía,enlafamiliayeneltrabajo,seamásfácil.

¿Aquiénleinteresaestelibro?Mientrasescribíaestelibro,pensabaencómoseríastú,posiblelector:

Tegustaeldeporteydehecholopracticasconfrecuencia,perodeunamanerauntantoanárquicaquenotedaresultadosprácticos.

Noestáscontentoconelaspectoquetienes,ytegustaríamejorarloquitándoteunoskilosdeencima.Aunqueyalohasprobadootrasvecescondistintasdietasynuncahaslogradoresultadossatisfactorios.

Elmédicotehadichoquedebesmejorartushábitosdevidayporesoquieresempezarunplanqueaúnedeporteynutrición,peronosabesporcuáldecidirte.

Tutrabajoytusobligacionesfamiliares,tehacenllevarunritmodevidamuyestresantequenotasestáafectandoatusalud.Quieresencontraralgoqueteayudearecuperarciertoequilibrioyquealmismotiempotepermita,aunqueseadevezencuando,hacerunparéntesisenelajetreodiario.

Situsituaciónesalgunadeestas,obieneresunapersonaalaquelegustacuidarse,estoysegurodequelalecturadeestelibroteserádegranayuda.Almenos,¡conesepropósitoloheescrito!

¿Cómoestáorganizadoellibro?Comoeshabitualentodosloslibrosdeestacolección,PonerseenformaparaDummiesestáorganizadoparaqueellectorencuentredeformafácileltemaquemásleinteresa.Poresoconstadecincopartes,cadaunadelascualestrataunasuntoyestádivididaasuvezenvarioscapítulosysecciones:

ParteI:TucuerpoysusnecesidadesEsdifícilquetepongasenformasiantesnoaprendesaconocerafondotucampodetrabajo:tupropiocuerpo.Poresodedicolosprimeroscapítulosdeestelibroaél.Enellos,yapartirdelprincipiodequenotodosloscuerpossoniguales,teexplicarétemastaninteresantescomocuálessonsuscualidadesfísicasbásicas.Tambiéntehablarédelasformascaracterísticasfemeninasymasculinas,lamasamuscular,elsistemacardiorrespiratorioyalgoqueseguroquetepreocupaypuedeserelmotivoporelquehasdecididocomprarestelibro:elpeso(omásbien,elsobrepeso)ylagrasa.Todoparacerrarconuncapítuloenelquemeextenderésobreuntemaqueconsiderobásico:lamotivación.Ybásicoporlasencillarazónquesinoestáscienporcienmotivado,esdifícilqueconsigasalcanzarelobjetivodeponerteenforma...

ParteII:Unaalimentaciónsana,labasedetodoMuchagente,alomejortúteencuentrasentreellos,piensaqueponerseenformaessólocuestióndeseguirunadietasanaodehacerejerciciodemanerahabitual.Yyotediríaquesí,queesasí,aunquesólosilaconjuncióndisyuntiva“o”lacambiasporlaconjuncióncopulativa“y”.Porquenoesunacosauotra,sinoambasalavez.Sóloasípodrásponerteenforma.Estapartesededicaaeseprimerpilardemimétodoparaponerseenformaen90días:laalimentación.Ynoteasustes,notevoyamartirizarconregímenesestrictosabasedelechugayacelga.Segúnmiexperiencia,lamejordietaeslaquetedejacomerdetodo,peroconconocimiento,conmesura,buscandosiempreelequilibriodentrodeesavariedad.Poreso,enestapartevoyaocuparmedelnecesarioconsumodekilocalorías,decómoéstasentranentuorganismo,delosalimentos,decómorepartirlosalolargodeldía,delacestadelacompraydecómodeberíaserunadietaadecuada.Temastodosellosque,comopuedesver,afectanaldíaadíadetodosnosotros.

ParteIII:EntrenaresmejorarSilaalimentaciónesunpilardemimétodo,elotroeselentrenamiento.Yambossonigualdeimportantes.Sitienesesoencuenta,yestásmotivado,lograrásponerteenforma.Toca,pues,tratarestesegundopilar.Yempezarédándotealgunosprincipiosbásicosqueconsideroimportantesparaelmejoraprovechamientodelosejercicios.Porejemplo,nomezclesplanesdeentrenamientooquierashacerelprimerdíaeltrabajodetodaunasemana...Mirecomendaciónesquellevesacaboelentrenamientoenungimnasio,dondeencontrarástodoelequiponecesarioycontarásademásconlaayudaespecíficadeunmonitorprofesional.Perosiquierestrabajarencasa,tedirétambiénquéutensiliosdebesteneramanoparaaprovecharalmáximoeltiempoquedediquesalejercicio.

Cerraréestaparteconalgoqueconsideromuyimportante:eltestpersonal.Silohaces,podrásverentodomomentotuevolución,cómoeseejercicioqueestáshaciendo(combinadoconunabuenaalimentación,noloolvides)estádejandohuella,porsupuestopositiva,entusaludeimagen.

ParteIV:EjerciciosparalucirelmejorcuerpoTraslosprincipiosgenerales,llegaelmomentodepasaralaacción.Osea,deaplicarelplandeentrenamientoen90díasparaponerteenforma.Sihasseguidotodaslasindicacionesquetehedadoenloscapítulosanteriores,llegadosaestepuntodebessabersinningúngénerodedudacuántomides,cuántopesas,cuántodeberíaspesar,cuántagrasatesobra,cuántaskilocaloríasquemasenunasesión...Portanto,sólotefaltaempezaraejercitaresecuerpo,descubrirletodoslosbeneficiosqueproporcionaelejercicio.Nosóloeldequemargrasa,sinotambiénenloqueserefierearesistenciaohabilidad.Así,enloscapítulosqueconformanestaparteteincluyolastablasdeejerciciosquedebeshacercadadíadurantetresmeses.Veráscómotucuerpoalfinalloagradece.

ParteV:LosdecálogosLlegadosaestepuntodellibroesperoquetehayaquedadoclaroquéesestodeponerseenforma.Perolacosanoacabaaquí.TodosloslibrosdelacolecciónParaDummiesincluyenensupartefinallistasútilesyentretenidasde“losdiezmásimportantes”.Yestenoesunaexcepción.Así,semehaocurridoquepodíaserútilmostrartediezideasparaquelesaquestodoelpartidoposiblealratoquepasesenelgimnasioydiezconsejossobrealgunosalimentosquehayqueconsumirconprecaución,puessualtísimocontenidocalóricopuedellevaraltrastetodostusintentosdeponerteenforma.

IconosutilizadosenestelibroParaayudarteaencontrarlainformaciónquebuscas,oparadestacardatosqueresultanmuysignificativos,utilizolossiguientesiconosalolargodeltexto:

Esteiconollamatuatenciónhaciapuntosmuyimportantesytedarecomendacionesútilessobretemasprácticos.Esposiblequealgunodeestosconsejosteparezcaunpocoobvio,peroaunasíbienestáinsistirsobreellodadasuutilidadalahoradeconfigurarunestilodevidaqueayudealobjetivofinaldeponerseenforma.

¿Recuerdascuandotumadretedecíaquenotocaraslaplanchaporquequemabayaunasílatocabasconelresultadoquetodosconocemos?Puesesteiconoesigualquetumadre,teponeenguardiafrenteaunposiblepeligro.Debesproceder,entonces,concautela,teniendomuyclaraslasposiblesconsecuenciasde“tocarlaplancha”.

Esteiconoavisadequeeltematratadoestanimportantecomoparaleerlotresocuatrovecesysubrayarlosihacefalta,afindequesetequedebienimpresoenlamente.

Denadasirvehacerejerciciosiluegocomestodotipodechucherías,ylomismopasaenelcasocontrario,seguirunaalimentaciónsanayequilibrada,peroluegonomoverunmúsculo.Cuandoveasesteiconodeberásprestaratenciónaloescrito,puessetrataderecomendacionesdirigidasamejorartucalidaddevida.

Enelámbitodelanutriciónyeldeporteseusanmuchostérminosyconceptosprecisosquenosondeusofrecuente.Algunosdeellostelosencontrarásaquí,esinevitable.Esteiconoteavisadequelainformacióndelpárrafoesdeesetipo.Aunquenoesimprescindiblequerecuerdestodolodicho,seguroqueteresultaráinteresante.

Entodoellibrohabloyo,perocuandoveasesteiconosabrásqueesoqueteestoydiciendoesalgorelacionadoconmipropiaexperienciapersonalquequierocompartircontigo.

Yahora...¿qué?Estásapuntodeempezaruncaminoconunametamuybienseñalizada:ponerteenforma.Ellibro,comoeshabitualenlacolecciónParaDummies,estáconcebidocomountextodereferencia,perosinquetengaslaobligacióndeleerlodeprincipioafincomounanovela.Erestú,dependiendodeloquequierasconsultaryaprender,quienmarcarálasprioridadesentrelasdistintaspartesysuscapítulos.Ysiquieresleerlodeuntirón,puesmuchomejor.Perosienlugardeleerprimerotodolorelacionadoconlanutriciónprefieressaberalgomásdelosejercicioscardiovasculares,porejemplo,puedeshacerlosinningúnproblema.Portanto,¿aquéesperasparaempezarya?Sólotienesquedecidirquéquieressaberydirigirteraudohaciaesetema.Perosinoestássegurodepordóndeempezar,¿porquénolohacesdesdeelprincipio?Enestodeponerseenforma,¡nodejesparamañanaloquepuedashacerhoy!

Enestaparte...

Siquieresponerteenforma,elprimerpasoesconocerafondotucuerpo.Porque,comoyadebesimaginarte,notodosloscuerpossoniguales.Laherenciadenuestrospadres,nuestropropiocomportamientoynuestroshábitosinfluyendemaneradeterminanteensuformayestadodesalud.Deahíqueseatanimportantequeleprestemosunpocodeatención.Aesosededicaestaprimeraparte,enlaqueteexplicarélascualidadesfísicasdelcuerpohumanoysusformasmáscomunes,prestandoespecialatenciónalamasamuscularyalsistemacardiorrespiratorio.Sinolvidar,porsupuesto,unaspectotanimportantecomoelpeso.Uncapítulodedicadoalamotivación,queyoconsideroprimordial,cerraráestaparte.¿Empezamos?

Capítulo1

Notodosloscuerpossoniguales

Enestecapítulo:Unprincipio:lobuenoessanoylosanoesestético

Cadacuerpotienesusnecesidades

Cuálessonlascualidadesfísicasdelcuerpo

Lascualidadesestáninterrelacionadas

Sitedigoquetodostenemoscuerposparecidosenaspectoycasiidénticosenfuncionamientonoteestoydescubriendonada.Tampocosiañadoquecadacuerpoesdiferente,yquetieneunascaracterísticasquelohacenúnico.Sólositienesestoclaropodrássacarletodoelprovechoaestelibroyconseguiruncuerpodelquetesientasorgullosoenelaspectofísico,peroquealmismotiemposeasinónimodesaludybienestar.

Porqueapuntaestoenalgúnlugarquetengassiemprebienvisible:lobuenoessanoylosanoesestético.Ahí,enesaspocaspalabras,secondensatodalafilosofíadel“métodoJuanRallo”paraponerseenformaquetienesentremanos.

EchafueralasfrustracionesDadoquetodosloscuerpossonparecidos(fíjatequenodigo“iguales”),peroalmismotiempodiferentes,elprimerpasoparaponerseenformaesqueconozcasmuybientupropiocuerpo.Paraelloyatedigoquenovalecompararseconlosprotagonistasdelasportadasdelasrevistas,porquecasicontodaprobabilidadsaldrásperdiendo.Sinoesasí,¡enhorabuena!Perosiloes,nohaytampocoquedesanimarse,puescomotúhaymillonesdepersonasquenoporesodisfrutanmenosdesucuerpo.Osea,que¡nadadefrustracionesnicomplejos!Porsupuesto,esosmodelosquevemosenpublicidad,pasarelas,estadiosyrevistassonunareferencia,laconstataciónmáspalpabledequetenerunabuenafigurayestarenformaesposible.Esmás,silossuyosnofuerancuerpos10dudoqueprotagonizaranesosanunciosoacapararanesasportadas.Perotúerestúynotienesporquéparecerteaelloscomomínimopordosmotivoscuyaimportancianodebesmenospreciar:

Porqueellostrabajanconsuscuerpos,queesloquelesdadecomer,yporesarazónsededicandeformaprofesionalacuidarlos.

Porquehayquereconocerqueesaspersonashannacidoconunascaracterísticasapropiadasdepesoyalturaquelomásseguroesquenocoincidanconlastuyas.Yaquí,quéremedio,entramosenelcampodelagenéticaypocopodemoshacerparaalterarloquehay.

Laconclusiónestáclara:dadoquenotenemoslamismagenéticaqueesosafortunados,caeporsupropiopesoquenodebemoscompararnos.¡Piensaenlofrustrantequeseríatratardeimitaraotrocuerposintenerlaconstituciónapropiada!Talvezseasmásalto,omásbajo,omásrecio,omásdelgado...

Lomejorquepuedeshacerestomartecomoreferenciaatimismo.Sinolohacesasí,siempresaldrásmalparado,tantositratasdeequipararteaunsupermodelodelatelevisióncomoatuvecinoquevasietedíasalasemanaalgimnasio.Túerestú,yesosignificaquetienestupropiagenéticaquetedefine.

Hazloport iysóloport i

Muchasvecesacudenamiconsultaclientesquebuscanponerseenformapararecuperarasuex,paragustarleaunchicooaunachica,oporquealguienleshadichoquenotienenbuenaspecto.Tambiéntengocasosquevienenporquesuscompañerosdetrabajoestánmásdelgados,porquesuamigohaadelgazadounmontónoporquequierenparecersealoschicosychicasdelosanuncios.Puesbien,nohagastúlomismo.Cuidarseesalgoqueunotienequehacerporyparasímismo.Eslaúnicamaneradecuidarsedeunamanerapermanenteyconstante.Silamotivaciónvienedefuera,acabarádesapareciendo,ylamotivación(comoteexplicarédemodomásdetalladoenelcapítulo6)eselmotorquenosempujaaestarmejor.Loquequieroesquelamotivaciónqueteimpulsesealademejorar

tusaludparaasídisfrutarmásdetuvida,queteayudeaafrontareldíaadíadeunamaneramáspositivayqueteestimuleaseguircuidándote.

Ahorabien,porsuerte,notodoesgenética.Hayotrofactorquecontribuyedeformadecisivaamodelartuaspecto.Yesoestuestilodevida.Yesquelagenéticaesimportante,peroalfinalnuestroaspectodependeenbuenapartedenuestroestadodebienestargeneral.Yahísíquehaymuchoquemejorar,nolodudes.Conlainformaciónnecesariaylaactitudadecuadasepuedecambiarmuchouncuerpo.Esloquepiensodemostrarteenestelibro.

“Micuerponomeconviene”Ahorabien,todoesonosignificaqueesecuerpoquetienesseaelqueteconvenga.Puedesrebelarteyaunque,sinosedanlascondicionesadecuadas,esdifícilqueteconviertasenunmodelodepasarela,tampocodebeseresetuobjetivo.Enmitrayectoriacomoentrenadorhevistomuchoscasosdepersonasquenosesentíanagustoconelcuerpoqueleshabíatocadoensuerte.Yesoaunquellevaranunritmodevidaaceptableysecuidaranrazonablementebien.Talescomplejosprovocabanenellosquedesearansertodolocontrariodeloqueeran.Algunoscasos,aveces,meponíanengrandescompromisos.Porejemplo,meveníaaveralguienmuydelgadoquemepedíaqueleayudaraaconseguiruncuerpodeculturistaqueniArnoldSchwarzeneggerensusmejorestiempos...Yeso,ademásdequeeraimposible,tampocoeraloquemáslesconvenía.Tambiénhanacudidoamímujeresconciertosobrepesoquedeseabanparecermodelosdepasarela.Ynoessóloqueloquepidennoseajustaasufísico,sinoqueademásesalgoimposibledeconseguir.

CadaedadtienesuscosasPorsitodoestofuerapoco,estáeltemadelaedad.Cadaedadtienesusnecesidadesyyomeloencuentrotodoslosdías.Chicosdedieciochoañosmepidenlafórmulaparaaumentardepesoyasíparecermásformadosyhechos.Encambio,loshombresapartirdetreintaycincoañosqueacudenamigimnasioloquebuscanesjustotodolocontrario:quitarseesoskilillosdemásque,abasedesofá,fútboltelevisivoycerveza,sehanidoacumulandoenlabarriga.Eljovensedesviveporadquirirmúsculodelamaneramásrápida,mientrasqueelmásmaduroquierequitarsedeencimacomoseatodoloqueparezcaelementosobranteygrasiento.Yasívolvemosalpuntodepartida.Lasrevistasnosengatusanconunoscuerposperfectosylospresentancomoalgohabitualquesepuedeconseguirconfacilidad.Peronadamáslejosdelarealidad.Ysino,queselopreguntenalosretocadoresdePhotoshop,quetambiénesosmodelosesculturalesnecesitanalgunaqueotratrampillaquedisimuleohagadesaparecer,mejorqueunbisturí,eseinoportunomichelínoesaindeseablearruga...

Sidespuésdetodoestoconsiderasqueteestoydandounamalanoticiayqueparaesono

tecomprasestelibro,acabaalmenosdeleerestepárrafo:loquetehedichonoesmásquelaconstatacióndequeeresalguienúnico.Yloqueconseguirássiavanzasenlalecturadeestevolumenesqueesecuerpoqueahoranoteconvencesepongaenformayacabessintiéndoteagustoconél.

LascualidadesdelcuerpoElcuerpohumanoesunamáquinacasiperfecta,muycomplejayconcualidadescasiinnumerables,delascualesaquísólomevoyareferiralasfísicas.Dadoqueélvaaserelprotagonistadeestaspáginas,bienestaráquevayasconociéndoloenprofundidad.Porcualidadesfísicasmerefieroaaquellasqueafectananuestracapacidaddemovimiento.Haydecenasdeellasysihablasconunfisiólogoteestablecerálasmásdiversasclasificaciones.Yoprefierounamuchomássencilla,peroquecreoesclaraynosayudarámásadelanteahacerrealidadnuestroobjetivodeponernosenforma.Miclasificaciónsereduceaestosdostipos:

Cualidadesfísicasbásicas.Soncuatro:

•Fuerza.

•Resistencia.

•Flexibilidad.

•Propiocepción.

Cualidadesfísicassecundarias.Sonaquellasqueresultandelacombinacióndedosomáscualidadesbásicas.Aunquesoninnumerables,destacan:

•Velocidad.

•Potencia.

•Equilibrio.

•Coordinación.

Acontinuaciónmevoyacentrarsobretodoenlascualidadesbásicas,porquesonlasqueelplandeentrenamientodeestelibrotrabajará,siempreintentandoencontrarunequilibriojustoentreellas,loqueenunapruebamédico-deportivanosdaríaunosresultadosdeequilibrioperfecto.¿Estásdispuestoaseguirme?

Laposturacuentaeimporta

Puedesseraltooalta,guapooguapay,ensuma,tenerloquesediceuncuerpazo,perocomonotengasunabuenapostura,vaaparecertodolocontrario.Laposturaeselejerciciomásimportantedetodos,yalavezelqueresultamásrentableestéticamente.Alguienconunabuenaposturasevaavermuchísimomejorqueunapersonadesfigurada.Peroestainversiónnosóloesrentabledesdeelpuntodevistaestético.Caminardeformacorrecta,sentartedeformacorrectaypermanecerdepiedeformacorrectasonminutosquelerestasatuedad.Comoentrenadorpersonal,antesdeponeramisclientesahacerejerciciolesexplicolaposturaquedebenadoptarycómohandeandar.Esmás,mesatisfacemásverqueunodemisclientescaminabienyharecuperadounabuenapostura,queelhechodeapreciarquehaperdidounpocodegrasa.Porlasencillarazónqueunkilosepuederecuperarmuyrápido,mientrasqueunabuenaposturagarantizaunamayorcalidaddevidaparasiempre.

Recuperarunbuentonoyequilibriomuscular,ademásdeponerunpocodeatencióndevezencuando,essuficienteparaquelleguesamayorenunestadofísicoóptimo.Porotrolado,parecerásmásalto,teverásmásdelgadoymuchomáseleganteyesbelto.Ysano.

BásiconosignificasimplePrestaatenciónaesteapartado,puesenélvoyaexplicarteesascualidadesfísicasbásicasunaauna.Seguroqueteparecerátodounpocoteórico,peroesoessóloalprincipio,porqueloqueaquíteexplicaréirátomandounaformamásprácticaenloscapítulossiguientes.

LafuerzaAplicadaalcuerpohumano,lafuerzasedefinecomolacapacidaddemoverlasarticulacionescontraunaresistencia.Seproducedebidoalacontracciónmuscularencargadadelosmovimientos.Poreso,alahoradetrabajarlafuerzatendremosquetenerencuentalosmúsculos,quesonelagenteactivodetodosnuestrosmovimientos(siquieressabermássobrelamasamuscular,puedesconsultarelcapítulo4).Losfactoresquedeterminanesafuerzapuedenserdedostipos:

Factoresfijosoinamovibles,comolagenética,elsexoylaedad.Factoresquesísepuedenmejorar,comoeltamañoylarelacióndeinervación,unconceptoqueteexplicoarenglónseguido.

Eltamañodelmúsculodependedeltamañodesusfibras.Cuantomayoresseanéstas,mayorserálacapacidadcontráctily,porello,mayortambiénsufuerza.Porloqueserefierealarelacióndeinervación,significaelnúmerodefibrasqueactivacadaterminacióndelsistemanervioso.Cuantomenorsealarelacióndeinervación,mayorserálafuerza.Esdecir,cuantasmenosfibrasseanactivadasporunaterminaciónnerviosa,másfuerteseráelmúsculo.Unmúsculobientrabajadotienemuchasmásterminacionesnerviosasqueunoquenoloestá,ydadoqueelnúmerodefibrasnohaaumentado,acadaunadeesasterminacionesnerviosaslecorrespondeactuarsobremenosnúmerodefibras,porloqueelmúsculoserámásfuerte.

LaresistenciaLaresistenciaeslacapacidadatravésdelacualuncuerpopuedemantenerunesfuerzocontinuadoeneltiempo.Esmáscomplejaquelafuerza,puesenellaintervienendiferentessistemascomoelrespiratorio,elmuscularyelcirculatorio,ademásdelsistemadeaportedeenergía.Esunacualidadquedependedemuchosmásfactoresquelafuerza.Tambiénsepuedendividirenfijosyvariables,ysonlossiguientes:

Factoresfijos,comolaedad,elsexoylagenética.Factoresvariables,comolacapacidaddelossistemasrespiratorioycirculatorio,lafuerzamuscularylaelasticidad.

LaflexibilidadLaflexibilidadeslacapacidaddeuncuerpodemodificarsuestructura,adiferenciadelaelasticidad,queeslacapacidadderecuperarsuformainicialunavezacabadalaaplicacióndelafuerza.Laflexibilidaddependedelacapacidaddeelongaciónmuscularydelalibertadarticular.Poreso,enalgunosmovimientosloslímiteslosponenlosmúsculosyenotros,laspropiasarticulaciones.

Portupropiobien,nointenteshacerteelmásfuertedetodosyforzaresoslímites,puespuedesacabarrompiéndoteyhabrásconseguidotodolocontrariodeponerteenforma.Y,además,estotampocoesunacompetición,sinoalgoquehacesportupropiobien.

LapropiocepciónSeguroquecuandohasleídoeldesglosedelascualidadesfísicasbásicaslastresprimerasmásomenosyasabíasdequéiban,peronoasíestacuarta,denombrecomomínimoespococonocida.Pero¡teprometoquenomeloheinventado!Existe,noeneldiccionariodelaRealAcademiaEspañola,perosíeneseotrovirtualqueesWikipedia,ademásdeenmuchostextosdedicadosalmundodeldeporteyelfitness.

Nohacefaltaquebusquesladefinición,yateladoyyo:propiocepcióneslacapacidaddesaberentodomomentoquélugarenelespacioocupacadaunadelaspartesdetucuerpo.Setratadeunacualidadquejuegaunpapelmuyimportanteenlacoordinación,elequilibrio,laagilidad,lapericia...Engeneral,eslacausantedequelosgestosdeportivosseanefectivosyprecisos,tantoelsaqueenunpartidodetenis,comounswingdegolf,unabandejadebaloncestooelchutdeunpenalti.Lapropiocepciónsetrabajademodoespecíficoparacadadeporte,incidiendoenlosgestosylasposiciones.Porejemplo,unbailaríntienemuchaconcienciamotrizymuchapropiocepción,esdecir,sabeperfectamenteencadamomentoquégradodeextensióntienecadaunadesusarticulaciones,sinnecesidaddemirardóndelastiene.Deestemodo,unapersonaconunbuenniveldepropiocepciónsemoveráconmayoreficacia,solturayrapidezqueotraquenolotenga.Dichotodolocual,añadoparatutranquilidadqueenelplandeentrenamientodemimétodonoesnecesariodesarrollarmuchoestacualidad,pueslosejerciciosquetevoyarecomendarsonbastantesencillos.

Secundarias,peroimportantesLascualidadesfísicassecundariassonelresultadodeunamezcladelasbásicasqueteheexplicadoenelapartadoanterior.Dehecho,sonmuchas,casiinfinitas,deahíquenoentreendetalleenellascomosíhehechoconlasbásicas.Silohiciera¡noacabaríamosnunca!Vamosaverunejemployasíentenderásenseguidaquéquierodecir.Pongamoslavelocidad.Eslasumadelafuerzaylacoordinación,queasuvezdependedelapropiocepción.Deigualmodo,lapotenciaeslasumadelafuerzaylaresistencia.

Conestoquieroquetequedeclaroqueenelsistemalocomotornuncasetrabajaunasoladelascualidades.Así,nohayningúnejercicioqueafectesóloalafuerza,puesencuantofuercesunpocolamusculaturaseacelerarálarespiración.Delamismaforma,nosepuedetrabajarexclusivamentelaresistencia,puestoqueencualquierejercicioquetrabajeesacualidadseproducencontraccionesmuscularesy,conello,inevitablementeintervienelafuerza.

TodoestáinterrelacionadoDehecho,lascualidadesestántanrelacionadasentresíquelafaltadeunadeellaslimitaalasdemás.Losentrenadoreslosabemosdesdehacedécadas.Poresouncorredordelargasdistanciastambiéntienequeentrenarsufuerzaparaqueéstanolimitesuresistencia,yporesohacepesas.Ounlanzadordemartillo,ademásdelosentrenamientosespecíficosdesudisciplina,trabajatambiénsuresistencia.Portanto,noexistenejerciciosqueseansólodefuerzaoderesistencia,sinoqueambascualidadesaparecensiemprecombinadas.Serconscientedeelloesmuyimportantepararesponderapreguntasmuyfrecuentesalasquemeenfrentoadiarioyalasquetúmismo,siperseverasenestodeponerteenforma,tambiénteenfrentarás.Cuestionescomo“¿esverdadquecorriendosóloseempiezaaeliminargrasaapartirdelostreintaminutos?”o“¿cuántasrepeticionestengoquehacerconlaspesas?”.Enelplandeentrenamientoquetepropongoestáncontempladastodaslascualidadesfísicasdemodoquealcancesloqueseconocecomoelpuntodeequilibrio,esdecir,undesarrolloequilibradodetodaslascualidadesquedalugaraunascondicionesfísicasperfectas,idealesparacrearlabasenecesariaquetepermitalaprácticadecualquierdisciplinadeportiva.Sitienesunabuenabasedefuerza,resistencia,elasticidadypropiocepción,entoncestienestodoloquehayquetener.

Capítulo2

Lasformasmasculinasyfemeninas

Enestecapítulo:Quéhacequeunoscuerposseandelgadosyotrosmásbientodolocontrario

Elsedentarismoatentacontraunavidasana

Dormirayudaamantenerlalínea

Losdistintostiposdemorfologíamasculinayfemenina

Despuésdehabervistoenelcapítulo1lasdistintascualidadesdelcuerpohumanoengeneral,creoqueestarábiendetenerse,aunqueseadeformabreve,sobrelasformasqueadquiereuncuerpoquenoestáenforma,valgalaredundancia.Ysobrelascausasqueestoseaasí.Empezaremosporestasúltimas,quepuedeserqueleyéndolas,teveasretratadoyempujadoconmásahíncoallevardesdeahoraunavidasaludable.

EsoskilosdemásUnodelosmotivosquenospuedellevaraquererponernosenformaeseliminaresoskilosqueatodaslucesnossobran(parasabermássobreelpeso,pasaalcapítulo3).¿Cómohanllegadohastatucuerpo?Puesesodeberíassaberlotúmejorquenadie.Aunqueavecesnoestanfácil,puesengordarnosedebesóloalhechodecomermuchosinotambiéndemasiadograsooazucarado.Haypersonasquetienenunapredisposicióngenéticaaengordaryotrasquelohacenporunosproblemasdesaluddeterminados.

EldesequilibrioentreaportesygastosNo,noteestoyhablandodeeconomía,aunqueloparezcayenelfondoelresultadoseamuysimilar.Esmás,vamosatirardeeseejemploquelacrisiseconómicahapuestoenbocadetodosparaversiquedaclaro.Imaginatucuerpocomounacuentabancariaenlaquelamonedanosonloseuros,sinolaskilocalorías.Siingresasmásdeloquegastastequedaunexcedente,unareserva.Yesoqueespositivoencuestionesdedineronoloestantoenloqueserefiereatucuerpo.Porlasencillarazónqueempiezasacogerpeso.Yalainversa,sigastasmásdeloqueingresas,entoncestienesundéficitquepuedellegaraaniquilartusreservas(lasreservassonnecesarias,lomaloessuexceso)hastahacerteadelgazaro,enelpeordeloscasos,provocartealgúntrastornodesalud.Ahorabien,lasoluciónnoestansencillacomoladequemartodoloqueseingierehastaencontrarunniveldeequilibrio.Ynoloesporquecadacuerposecomportadeunaformadiferente,pues,aunqueparecidos,todossomosdiferentes,comotedecíaalprincipiodelcapítulo1.

Parasolucionaresto,losexpertosnutricionistassehanpuestoarebuscarexpresionesuntantorarasyhandadoconalgoquellamanasí:

Metabolismodebase.Eselgastoenergéticodeunapersonaenestadodereposoyunvalorquedependedenumerososfactores,comolaedad,lamasamuscular,elsexo,laactividaddelatiroideseinclusolatemperaturaexterior.(Sobreestetemaencontrarásmásinformaciónenelcapítulo3.)

Gastoenergético.Eselgastorelacionadoconlaactividadfísica,tantosisetratadepasarlaaspiradoraporlaalfombradelcomedorcomodejugarunpartidodetenisacincosets.Porello,setratadeunvalorrelacionadosobretodoconeltrabajomuscular.(Estetematambiénloencontrarástratadoenelcapítulo3.)

Efectotérmicodelosalimentos.Eselgastoenergéticorelacionadoconladigestión.Porque,aunquesuenechocante,cuandocomemosgastamosenergía,ylomismocuandohacemosladigestión.Esosí,dependedeloquecomasquemasmásomenos.Sisetratadeunalimentoricoenproteínas(pescado,huevos)quemasmásquesiesricoenfibras.Ysiesricoenazúcaresograsas,quemasmuchomenos.(Parasabermássobrelosdistintostiposdealimentos,pasaalcapítulo7.)

Lasumadesusdistintosvaloresesloquedaeltotaldelgastoenergéticodeunindividuo.Tú,porejemplo.Dichoesto,vamosapararnosunmomentoenesosfactoresquehacenqueseamoscomosomos.Empezaréhablándotedeaquellosgenéticos,esdecir,losquenosvienendadosdesdequenacemospornuestrospadres,yseguirécodnaquellosotrosquetienensuorigenenhábitosdecomportamientoyendesarreglospsicológicos.

Tuedadeslamejorparaempezaracuidarse

Nosétú,peroyotengomuyclarocuáleslamejoredadparaempezaracuidarse,¡latuya!Desdeelmismomomentoenqueteempiecesacuidarvasadisfrutareldobledetuvida.¿Piensasqueexagero?Puesmásbiencreoquemequedocorto.¡Vasadisfrutareltriple!Ymásaúncuantomayorseas.Yesquedejóvenestodosestamosmásomenosbien,yaqueencircunstanciasnormaleslosórganosnofallanpormásquelosmaltratemos.Pero,coneltiempo,lacosacambia.Poreso,amásedad,másmotivostenemosparacuidarnos.Enlosgimnasiossenotaquecadavezhaymásactividadesdirigidasasectoresdepoblacióndeedadmásavanzada.Hayqueirabandonandolaideadequeeldeporteescosadejóvenes.Lociertoesquehayqueempezaracuidarsecuantoantes.Silohacescuandoempiezasanotarlosprimerosachaques,serádemasiadotarde.Aunqueelejemplodelcocheseauntópico,esmuyválidoenestecaso.Siempiezasacuidartucochecuandotedélosprimerosproblemas,estarássiemprecambiandopiezasydevisitaeneltaller.Porelcontrario,silocuidasdesdeelprincipio,consusrevisionespertinentes,estaráestupendomuchomástiempo.Ladiferenciaesqueelcochetienepiezasderepuestoytúno...Esmuymotivadorcuandovesunafotodehaceunañoypiensas:“¡Vaya,quégorditoestaba!”.Ocuando,aciertaedad,temirasalespejoyvescómotevasquitandoañosdeencima.Noexagero.Lagentesevemuchomásjovencuandosequitakilosdeencima.Yéseesunodelosmuchosbeneficiosqueconseguirásponiéndoteenforma.

MevienedenacimientoEnelcómosomosintervienenmuchosfactores.Haygentequesecuidamuchocomiendoy,sinembargo,engordan.Yotrosqueparecenauténticaslimasqueengullentodocuantoselesponepordelantey,sinembargo,estánqueniconlupaselespillaríaunmichelín.Teexpongoacontinuaciónunpardeesosfactoresquevienenaseralgoasícomolamarcadefábricadecadacual:

Lagenética.Losgenesnolosescogemos,sinoquelosheredamosdenuestrospadresqueasuvezlosrecibierondelossuyos.Algunoscasosdesobrepesoencuentransuorigenaquí.Así,seestimaqueunniñotieneun15%deposibilidadesdetenerexcesodepesosiningunodesuspadrestieneexcesodepeso,un40%siunodesuspadrespresentaeseexcesodepeso,yun80%silosquelopadecensonlosdospadres.Perolagenéticanoimplicaquesiempretengaqueserasí.Puedesrebelarteyporellomismonodebesdarteporvencido.Sigueleyendoyacabarásporponerteenforma.

Desórdenesendocrinos.Algunosdesarregloshormonalespuedentambiénprovocardisfuncionesqueafectenanuestrocuerpoysutamaño.Eselcasodelhipotiroidismo,cuandolaglándulatiroidesfuncionaalralentí,yelhipercortisolismo,esdecir,unincrementodelasecrecióndecortisol,lahormonaqueayudaalmetabolismodegrasas,proteínasycarbohidratos.

Aellosaunpodríaañadirseotro,quenoesgenético,peroquetampocoesalgoquebusquemosadrede,sinoquevienedadoporalgúndesordendenuestrocuerpoalqueseintentaponerremedio.Merefieroalatomadeciertosmedicamentos.Hayalgunosquesonlosuficientementeagresivoscomoparadarlugaraefectossecundariosenciertasfuncionesdelorganismoquepuedenafectaralaformacorporal.Eselcasodelosantidepresivos,quetiendenaincrementarelapetitoyenespecialeldeseoporlosproductosazucarados.Lostratamientoshormonales,encambio,favorecenlaretencióndeagua,mientrasquelacortisonaperturbalatransformacióndelosazúcaresenelorganismo.

YomelohebuscadoOtrosfactoresqueinfluyenennuestraimagenycuerpo,ydeesemodosobrenuestroestadodeforma,seexplicansólopornuestraformadevida.Prestaatención,porqueparaponerteenformanobastaconhacerejercicio,sinoquehayquemodificartambiénalgunoscomportamientosquenosonlosmássaludables.

ElsofáesmimejoramigoElsedentarismosehaconvertidoenunaplagaenlassociedadesmodernas.Somoscapacesdepasarnoshorastrabajandodelantedeunordenadorparaluego,cuandollegamosacasa,encenderlatelevisiónypasarnosmáshorasviendoprogramasquenisiquieranosinteresan.Laúnicainterrupcióneslahoradecomerque,comonopodíasermenos,lapasamostambiénsentados(ylode“lahora”esundecir,puestodossabemosque,sobretodoenfindesemana,eseratoseextiendemuchomásalláde60minutos).Ysiencimavamosaltrabajoencocheoentransportepúblicocómodamenteinstaladosentonces¡quéesperas!Elcuerposeatrofiayconélseresientenuestrasalud.

Unaactividadfísicaregular,aunquenoseaduranteunperíodomuyprolongado,ayudamuchoacombatirelsedentarismo.Avecesbastaconcaminarmediahoracadadía.¿Noestanto,no?

UnaalimentacióndesequilibradaElhombremodernosemuevepoco,perotodolotienequehacerdeprisa.Yelcomernoesunaexcepción,deahíquecomamoscualquiercosasinvigilarnilacantidadnilacalidaddeloqueestamosingiriendo.Elresultadoesquelacuentacalóricadenuestroorganismoexcedenuestrasnecesidades.Portanto,yaquínopodemosnegociar,siesodeponerseenformavaenserio(ynopuedeserdeotramanera,puessino,notendríasestelibroentremanos)tienesqueconcienciarteycomeradecuadamenteyconociendoloquecomes.Notelimitesacomerloprimeroqueveasyquetequiteelapetito.Perodeestoyatendremosocasióndehablarenelcapítulo7.

Mecaigodesueño

Hayquiendicequelavidaesdemasiadocortacomoparagastarladurmiendo.Puesbien,sinoduermeslomásseguroesquetampocolaacabesdisfrutandocomotemereces.Piensaquedormirnoesunplacerniuncapricho,sinounanecesidadvital.Unafunciónquenosólotepermitehacerlascosasdescansado,sinoquetambiénpermiteatusistemainmunitariofuncionarcomo

debe,aportaatucuerpoytucerebrolarecuperaciónquerequieren,distraelamemoriaeinclusocontribuyearestaurarlapiel,lasuñasyelcabellotraselajetreodeldía.

Aunquenotelocreas,dormirtambiénayudaamantenerlalínea.Ynolodigoyo,sinoestudiosdelomásserio,puesmientrasdormimossegregamosunahormona,laleptina,quereduceelapetitoalimponersealaghrelina,otrahormonaquehacetodolocontrario.Conclusión:siduermespocoganalaghrelina,comesmásyengordas.¿Quéteparece?(Parasabermásdelaimportanciadelsueñopuedesleerelrecuadro“Dormir,lapartemásplacenteradelentrenamiento”,delcapítulo11.)

LapsicologíatambiéncuentaHayotrosfactoresqueafectanalapsicologíayquetambiéninfluyenennuestroaspectoyestadodeforma.Porejemplo,perturbacionesdelánimocomoladepresión,quepuedellevaralapersonaaadelgazaroaengordar.Enesteúltimocaso,sedaloquelospsicólogosllamangratificacionesorales,queporlogeneralsurgencomounintentodecompensacióntrasunfracasosentimentalolaboral,queintentapaliarseconunexcesodecomidaenformadepicoteocompulsivo.Enelotroextremoseencuentralarestriccióncognitiva,queconduceaposturasultrarrestrictivasenbaseaeliminardeladietacualquieralimentoqueseconsideresospechosodegenerarpeso.Unoyotrocasopuedenprovocarseriosdesórdenesalimentariosconconsecuenciasparalasalud.Peroenesteámbito,elfactormásconocidoeselestrés.Teloexplicoacontinuación.

Unritmodevidaestresante

Vivirestresadonorepercutesóloenelestadodeánimo,sinotambiénenlasiluetaylaformageneral.Yelloporqueelestrés,dadoqueesunareaccióndelorganismoalasagresionesexteriorestantofísicascomopsicológicas,suponeunahipersecrecióndecortisol.Susconsecuenciassonbienconocidas:

Aumentaelatractivoporalimentosquedanplaceryconsuelo,comoelazúcar,lasgrasasyelalcohol.

Favoreceelalmacenamientodegrasasdereserva.Interfiereenlaserótina,unodelosmensajerosquímicosdelhumor,loquesetraduceenunasensacióndedepresiónquetiendeabuscarunacompensacióncompulsiva.

Debilitaelfuncionamientodelaglándulatiroides,ralentizandoelmetabolismodelcuerpo.

Portanto,quedaclaroqueyasetratedefactoresgenéticos,comportamentalesopsicológicos,todosellosinfluyenennuestrafisonomía,encómoesnuestrocuerpo.¿Quieressaberahoracómotodoestosetraduceenelcuerpomasculinoyelfemenino?Puessigueleyendoyveráscómotequedamásclaroconlosejemplosgráficos.

LamorfologíamasculinaAdiferenciadelasmujeres,cuyocasoveremosacontinuación,loshombresnosuelenestarpegadosaladictaduradelabáscula,perosísuelenpresumirdeestarenforma,aunqueavecesentiendanestocomosinónimodefuerzabruta...Seacomosea,loqueesindiscutibleesquelacorpulenciadehombresymujeresnotienenadaquever.

ElvalordelamasamuscularLadiferenciabásicaradicaenlaimportanciaenunosyotrasdelamasamuscular,loquellamamosíndicedemasamuscularIMM(siquieressabermássobreestetema,puedesconsultarelcapítulo4).Loshombreshansidodotadosporlanaturalezaconunamasamusculardosvecessuperioraladelasmujeres,deahíesoyatanmanidoyunpocoranciodelsexofuerteyelsexodébil.Dadoquelosmúsculosquemankilocalorías(eltemadelaskilocaloríasylascaloríasloencontrarástratadodeformamásextensaenelcapítulo7)inclusoenreposo,loshombrestienenunmetabolismodebase(siquieressabermássobreesteconcepto,puedesecharunvistazoalcapítulo3)máselevadoyconnecesidadesenergéticasmásimportantes.Así,dependiendodelaconstitucióndecadacual,losvaronesnecesitanentre2.200y2.700kilocaloríaspordía,encambio,lasmujeres,sóloentre1.600y2.100.

Losmorfotiposmasculinos

Peronotodosloshombressoniguales,esoesalgoquecaeporsupropiopeso.Así,puedenencontrarsediferenciasentreunindividuoyotro,yéstossonlostiposenlosquepodemosdividirlos:

Siluetaendomorfa.Recioyfuerte,estehombretienetendenciaaengordarporquesumetabolismodebaseesbajo.

Siluetamesomorfa.Muymusculado,estehombrenoengordanadasihacetrabajarsumasamuscular.

Siluetaectomorfa.Delgado,estehombreescapazdecomerloquequierasinganarunsologramodemás,puesposeeunmetabolismomedioelevado.

LasformasfemeninasEncomparaciónconelhombre,másmusculado,lamujerposeeunamasagrasamásimportante.Noexagero,puesentreun20yun25%desucuerpoesmasagrasa,porentreun10yun15%enelcasomasculino.(Paraconocermáscosassobrelagrasa,pasaalcapítulo3.)Laconclusiónqueseextraedeestoesquelamujerposeeunmetabolismobasemásbajoqueeldelhombre.Deahítambiénquesusnecesidadesenergéticasseanmenores:unamediade2.000kilocaloríasdiariasfrentealas2.500delhombreenunaactividadsimilar.

LosmorfotiposfemeninosHaydostiposfemeninosbásicos,queasuvezsepuedensubdividirenotrosdos.Sonlossiguientes.

Lasiluetaginoide.Secaracterizaporcaderaslargasyuntallemarcadoquepuededarlugaraunpechogeneroso(formaderelojdearena)oaunbustomásestrecho(formadepera).

Lasiluetaandroide.Estavienedefinidaporcurvasemplazadasenlapartealtadelcuerpo.Lasespaldassonalargadasylascaderasmenudas.Tambiénaquíhaydosformas,lademanzanacuandoelpechoesgenerosoyladeapiocuandoesmáspequeño.

OtrasclasificacionesLasformasfemeninashandadolugaraotrasclasificaciones.UnadeellaslapromovióhaceunosañoselMinisteriodeSanidadespañolcuandointentórealizarunaclasificacióndeloscuerposfemeninosconelfindeunificarlastallasdelasdistintasmarcasderopa.Parallevarloacabosetuvieronencuentavaloresrelacionadosconlaestaturayelperímetrodepecho,lacinturaylascaderas.Lainvestigacióntomócomomuestraamásde10.000mujeresdeentredoceysetentaañosdeedaddedistintospuntosdeEspaña.Todoconelfindedeterminarlosdiferentesmorfotiposdeloscuerposfemeninosespañoles.Seestablecióunaclasificacióndetres:

Diábolo.Estemodelopresentapechoycaderasmásanchosquelacintura.Campana.Lascaderassonaquímásanchasquecinturaypecho.Cilindro.Lamedidaparapecho,cinturaycaderasesmuysimilarolamisma.

Aunasí,estaclasificaciónnoesdogmadefe,pueselcuerpodeunamujervaríaconlaedad.Enlapubertadylajuventud(dedoceatreintaaños)predominalaformacilindro,mientrasqueenlamadurez(detreintayunoasesentaaños)primaelmodelodiábolo,seguidodelcilindroyelcampana.Esteúltimo,apartirdelossesenta,eselmásextendido.¿Sabesyaaquémodeloperteneces?Seacualsea,nodejesqueesemodeloteesclavice.Sobretodoporqueparaelaborarunmapadelcuerpofemeninohayquetenerencuentadosgrandesvariables,comosonelpesoylaaltura.Ytambiénotrasenprincipiomenosimportantes,comolaanchuradelostobillos,lalongituddelaspiernasylosbrazos...,peroconlasquetambiéntrabajaremos.

Seacomosea,elestudionosdejaunaspistasmuyinteresantesparatrazarelcaminohacialamejorafísica.Peroaunasíelobjetivoesnoencasillarseenningunodeestostipos,yaquelafigurafemenina(yenestonosedistingueennadadelamasculina)puedecambiaryevolucionartantoamejorcomoapeor.Entucaso,sisigueslaspautasdeestelibroestáclaroqueserásiempreamejor.

Capítulo3

Elpeso,importanteperonotanto

Enestecapítulo:Quésustanciasinfluyenenloscambiosdepeso

Cómosecalculaelíndicedemasacorporal(IMC)

Elcontorno,otraformadecalcularelporcentajedegrasaenelcuerpo

Lagrasanoesmala,sóloloesenexceso

Unadelasideasquevanimplícitaseneldeseodeponerseenformayqueteheapuntadoyaenelcapítuloanterioressindudaladeadelgazar.¡Ynoyasólocuandoseacercaelveranoydainicioaquelloquepopularmentesellamaoperaciónbiquini!No,ladeperderpesoesunapreocupaciónquecadavezasaltaamásgente,sabedoraquelaobesidadnosololastranuestraimagen,sinoqueademásacarreadiversosproblemasdesalud.Noobstante,convienenoobsesionarseconestetema.Ymenosaúnconelpeso.Porque,alcontrariodeloquemuchagentepiensa,nonecesariamentesignificalomismoestargordoquepesarmucho...¿Quieressaberporqué?Puesesteestucapítulo.

Loscambiosdepeso

Tressonlassustanciasqueprincipalmenteincidenenloscambiosdepeso,tantoporaumentoscomopordescensos,quesufretucuerpo:

Elagua.Elmúsculo.Lagrasa.

Vamosacontinuaciónaverelporqué.

ElaguaSeguroquenotedescubronadanuevo,peroelaguasuponecasitrescuartaspartesdelpesodelcuerpodeunapersona,túincluida.Ybastaconquepierdasunpequeñoporcentajedeellaparaqueseaprecieenlabáscula,aunquetambiénesverdadqueencuantobebasunpocodeaguatucuerporecuperaráesafaltaylabásculavolveráahacerseecodeello.

Poresonosonbuenaslasdisminucionesdepesobasadasenlaspérdidasforzadasdeagua,algofrecuentecuandoseabusadediuréticosque,malutilizados,puedenrepercutirdeformagraveennuestrasalud.Ocuandosefuerzalasudoración,comosucedeenlassaunas,queaunquesonmuypositivasparaotrascosasnotraenconsigounapérdidadepesoreal,puesencuantobebasalgorecuperaráslosudado.

ElmúsculoComoverásconmásdetalleenelcapítulo4,todoéldedicadoalamasamuscular,el40-50%denuestrocuerpoestáformadoporestostejidoscontráctiles.Graciasaellosnosmovemos.Peroesque,además,sonelprincipalagenteconsumidordeenergíadelorganismo.Razóndemásparaquelesdispensemoslaatenciónquemerecen.

LagrasaLamalafamaacompañaalagrasa.Y,comotodoenestavida,lociertoesquedeporsínoesmala.Alcontrario,puesesundepósitodeenergíaindispensableparaelbuenfuncionamientodelcuerpohumano.Otracosaessuexceso.Ahísíquetedoylarazónyesoesloquetenemosquecombatir.

NotefíessiempredelabásculaYaconoces,pues,lostresingredientesqueafectandeunmodouotroalpeso.Deellos,voyacentrarmeaquíenelúltimo,elsegundo,elmúsculo,lotratarédeformaextensaenelcapítulo4,yelprimero,elagua,esloquees,osea,unelementoimprescindibleparanuestravidaconelquenopodemosjugarabasederestricciones.Olvidarsedelabebidaesjugárseladetodastodas.Portanto,vamosaverlagrasa.Yparaempezarlavamosaverasociadaalmúsculo.Paraello,imaginauntrozodecarneanimal.Elmagroeseltejidomuscularylagrasanodejadudas,esgrasa.Hastaahí,todosencillo.Peronoaparteslamiradadeesacarne.Apreciarástambiénquelagrasaesmuchomenosdensaqueelmúsculo.Enotraspalabras,estoquieredecirqueunkilodegrasaocuparíamuchomásespacioqueunkilodetejidomuscular.Esundatoimportante,puespuestosatenerunkilodeunacosauotraennuestroorganismo,nosinteresaqueseademúsculoynodegrasa.Asíque,enunplanomástécnico,podríamosdecirqueaigualvolumenconvienepesarunpocomás,puessignificaríaquetenemosmástejidomuscularquegraso.

Dichoesto,sehaceevidenteelporquédeloquenosdicelabásculanodebeiramisa.Nosdaunainformaciónimprecisa.Porqueestargordonodependedeloqueseñalanlasagujasdelabáscula(osusdígitos,silaquetienesencasaesdigital),sinodelporcentajedegrasaquetengamosenelcuerpo,tantotúcomoyooesapersonaquepasaahoraporlacalle.Esdecir,deloskilosdegrasaquetengamos.Y,aunqueenlaactualidadyahayalgúnmodelodebásculaqueestableceesadiferenciadeporcentajes,noesmuyhabitualtodavíaquelastengamosennuestrascasas.

CómocalcularelpesocorrectoLógicamente,aunquelabásculanotengalaverdadsobreelpeso,teinteresasabercuántopesasycuálseríaelpesoadecuadoparati.Paramí,elmejormétodoeselíndicedemasacorporal,delquetehablaréunpocomásadelanteenestemismoepígrafe.Perohaytambiénotrosdosquemerecensertenidosalmenosencuenta.Sonestos:

Equipararloskilosquedebespesarconloscentímetrosdetutallaquesobrepasanelmetro.Bien,esteenunciadosuenacomplicado,peroenrealidadesmuyfácil,alavezqueelmétodomásimperfecto.Teloexplicoconunejemplo:unapersonaquemide1,80mdeberíapesar,segúnestaregla,80kg.Siempreseañadeque,paracorregirelerror,sedebenrestar2,3ohasta5kg.Encualquiercaso,esteprocedimientoesorientativo,nopuedestomarlocomoundogmadefe.

(Tallaencm–150)×0,75+50=pesoideal.Sielanteriorenunciadoeraenrevesado,esteyarozaloesotérico.Sobretodosieresdeletras.Peroquelafórmulanotelleveaengaño:esmuyfácil.Pongamosquemides1,80m.A180cmlerestas150,loqueteda30,que

multiplicaspor0,75,conresultadode22,5.Siaesolesumas50,los72,5queobtienessontupesoteóricamenteideal.Yverástambiénqueladiferenciaconelprimermétodoesconsiderable.

Paramí,lomejoreselíndicedemasacorporal,yaunasí,tampocoesdefinitivo.Ahorateloexplico.

Lasaludeslanuevariqueza

Lasestadísticasdicenqueenlospaísesdesarrolladosseestáempezandoarelacionarelsobrepesoconlosnivelessocioculturalesmásbajos.LaobesidadesyaconsideradalagranepidemiadelsigloXXI.Porestemotivo,lasadministracionesestántomandomedidaspreventivassimilaresalasqueseadoptanparaevitareltabaquismo.Poreso,enlaactualidadelestarenformaesconsideradounanuevariqueza;lariquezadesentirsebien,desentirseseguroconunomismo;lariquezadesentirtemásjoven,depoderhacerloquequierasporquetucuerpotelopermite.

ElíndicedemasacorporalLoprimeroquedebestenerencuentaesquenodebesrelacionarpesarmuchoconestargordo.Oalainversa,pesarpococonestarflaco.Esmás,dospersonasdeigualalturaypesonotienenporquéseriguales.Puedequeunapadezcaobesidadyotrano.Entonces,¿cómoaveriguarsitienesquehacerrégimenoestásbiencomoestás?Parasacarnosdedudas,losmédicoshaninventadounsistemaalquehanllamadoíndicedemasacorporal(IMC)yquesecalculaapartirdelpesodivididoporlaalturaalcuadrado(tabla3-1).Peroapesardequesuenamuytécnicoysesudo,tampocoeldatoqueproporcionaessuficiente.Apesardeello,eselindicadorporelqueserigencasitodoslosestudiossobrepoblaciónyobesidad.Segúnloquesedesprendedelatabla3-1,losresultadossevaloraríandelasiguientemanera.Paralasmujeres:

Siestánpordebajode16,padecendesnutrición.Siestánentre17y20,seencuentranenzonadepesobajo.Siestánentre21y24,seconsiderazonanormal.Siestánentre25y29,seencuentranenzonadesobrepeso.Siestánentre30y34,seencuentranenzonadeobesidad.Siestánentre35y39,seencuentranenzonadeobesidadmarcada.Sisuperanlos40,seencuentranenzonadeobesidadmórbida.

Enloquerespectaaloshombres:

Siestánpordebajode17,padecendesnutrición.Siestánentre18y20,seencuentranenzonadepesobajo.Siestánentre21y25,seconsiderazonanormal.Siestánentre26y30,seencuentranenzonadesobrepeso.Siestánentre31y35,seencuentranenzonadeobesidad.Siestánentre36y40,seencuentranenzonadeobesidadmarcada.Sisuperanlos40,seencuentranenzonadeobesidadmórbida.

Enelcasodeloshombreselpesoapropiadoesuntantosuperiorporque,altenermayorporcentajedemusculaturaensuconstituciónquelamujer,pesanunpocomás.Estosvaloresquetehedadosonunareferencia.PerosiluegoresultaquetuIMCsuperaconcrecesloqueseríanormal,yaseaporexcesoopordefecto,entoncesterecomiendoqueacudasaundoctorparaquediagnostiquetucaso.

Elcálculodelíndicedemasacorporalnosiempreacierta

Alolargodemicarreracomodeportistayentrenadorhetenidoocasióndevermuydecercalosfallosdelcálculodelíndicedemasacorporal.Enrealidadnohayqueinterpretarlostantocomofallosdelpropiosistema,sinodefaltadeunainterpretacióndelosresultadosenbasealconocimientodecadacaso.Lacosaesmuysencillaylaentenderásenseguidasitedigoquehevistocómoatletasdeprimerísimoorden,sinunápiceapenasdegrasacorporal,dabansobrepesoenestaprueba.Yesoeraporelpesodesumasamuscular.Nadamás.Poresoesimportanteprestaratenciónacadacasoquesenospresentaporquelascifrassolasnodicentodalaverdadeinclusopuedenllevaraengaño.Otrocaso,yenelpoloopuesto:esmuyfrecuenteencontrarachicasjóvenesque,apesardequenopractiquenejercicio,estánaparentementedelgadasyconunIMCbajo.Sinembargo,puedentenermuypocomúsculoymuchagrasa,pueslapieleselásticaycontienebienlascarnes.Puesbien,unachicaasítienedemasiadagrasaysinoponeremedioendiezañostendráuncuerpoflácido.Tendráunpeso,enrelaciónasualtura,muyinferioraldelatleta,perosuporcentajedegrasaesfácilqueseaeltriple.Aunasí,anteelresultadoquesea,convienepreguntareinformarse,noquedarsesoloconlacifra.PorqueesosdosejemplosqueteheexplicadosonextremosylagranmayoríadegentesemueveenotrosparámetrosqueelICMpuedeacertaradesvelar.

¿Mepesoonomepeso?¡Puesclaroquesí!Labásculaesunartilugioquenoconvienedespreciar.Sólohayqueayudarlaunpocoparaquedeverdadnosseaútilynopensemosenellacomounenemigo.

Paraello,tenencuentalossiguientesfactoresalahoradepesarte:

Debeserporlamañana.Despuésdehaberidoalservicio.Sinropa.

Ademásdeesto,esrecomendablepesarsesólounavezporsemana.Ysiempreelmismodía,porquenosesueletenerelmismopesoellunes,despuésdelfindesemana,queelviernes.

Loshuesostambiénpesan

Alomejorhasescuchadoalgunavezaalguienque,cuandoapareceeltemadelpeso,señalacontotalconvencimiento“amímepesanmucholoshuesos...”.Nodigoqueno,igualquehayotragentequedicequelepesanlosaños.Peroesoquedicennotienebasecientíficaalguna.Loshuesosvaríanpocosupesodeunaaotrapersona.Ynosóloeso,sinoqueseconsideraqueelpesototaldeloshuesoscorrespondeaun10%delpesototaldelcuerpo.Portanto,sialgotepesa,noloatribuyasaloshuesos(unterrenoenelqueporotroladoteseráhartodifícil“adelgazar”),sinoalagrasa.Ynoladejescamparasusanchas:¡combátela!

Lagrasa,elpesoyelcontorno

Esperoquetehayaquedadoclaroesteprincipio:estargordoonoestarlodependedelagrasaquetengamosacumulada,nodelpeso.Debestenerlosiemprepresenteporquesinoeliminasesagrasaesdifícilquepuedasdecirqueestásenforma.Ahoravamosadarleunavueltadetuercaalacuestión,puesvoyadetenermeencómolagrasayelmúsculosereflejanenloscontornosdetucuerpo.Queahí,ynoenlosnumeritosdelabásculaodelIMC,esdondedeverdadunapersonasesientegordaoflaca...Poreso,medirciertoscontornoscorporalespuedeayudarnosaconocerelporcentajedegrasadelcuerpo.Elcontornodependedelagrasayelmúsculo.Dichoesto,elcontornonormaldeunmiembro,pongamosporcasounapierna,tendríaunaspectosimilaraldelafigura3-1.

Figura3-1:Contornonormal

Enél:

Elcírculocentralseríaelhueso,quecomoeslógiconopuedevariarsuperímetro.Elcírculooscurointermedioseríaelmúsculo,quealcreceraumentaríasucontorno.Elcírculoexteriorseríalagrasa,quealdisminuirreducesuperímetro,yviceversa.

Yahora,vamosaverconotrosdibujossimilares,esquemáticosperomuyilustrativos,laprogresióndeunapersonadispuestaaponerseenforma.Lafigura3-2muestraelcontornodealguiensedentarioyconpocomúsculo.Alpocotiempodeempezarapracticarejerciciolacosaempiezaacambiar(figura3-3),hastaquenuevesemanasdespués(figura3-4)elcontornomuestraaunapersonasana,enlaqueelmúsculosehaimpuestoalagrasa.

Figura3-2:Contornodeunapersonasedentaria

Estaprogresiónobedeceaque,alempezarapracticarejercicio,elmúsculoaumentaenperímetro.Conelpasodeltiempo,esemúsculo,comoconsumidordeenergíaquees,sevacomiendolagrasaquelerodeahastadejarlaensumínimaexpresión.Alfinal,elcontornodelafigura3-1essimilaraldelafigura3-4,peroesteconmuchamenosgrasa.Deahíuncuerpomuchomásestilizado,sinflacidez,puessumúsculotieneunatensiónporlacualnocedealagravedad.Todolocontrarioqueenuncuerpoenelquedomineeltejidograso,quecarecedetensiónyalestarcontenidotansoloporlapielacabaperdiendosuelasticidadycediendoalafuerzadelagravedad.

Figura3-3:Contornoalpocodeempezaraentrenar

Figura3-4:Contornodeunapersonasana

Elsobrepeso,laenfermedaddelsigloUnadelasenfermedadesmáspersistentesypreocupantesenlospaísesdesarrolladoseselsobrepeso,quenoesotracosaqueelexcesodegrasaennuestrocuerpo.Porque,comoyadebehabertequedadoclaro,adelgazarsignificaperdergrasa.Siunapersonatedicequeestáadelgazandoabasedeperderlíquidosomasamuscular,convéncelaquevayadeinmediatoavisitaraunmédicooquereclameeldineroaquienlehayavendidoesaidea.

Aunasí,sehanvistocasosdeprofesionalesdelamedicinaqueafirmanquesiquieresadelgazarnodebeshacerdeporte.Nohagascaso.Porquesidejasdemoverteperderáspeso,peroalpreciodequeelmúsculo(quepesamásquelagrasa)seatrofieysulugarseaocupadoprecisamenteporlagrasa.Esdecir,queadelgazasenlabásculaperoengordasenporcentajedegrasa.Tampocotefíesdeesosproductosqueteprometenquevasaperderdoskilosenunasemana.Sitomasdiuréticospuedesperderhastadoslitrosdeagua,peronodegrasa,puesestastienenuntiempodeadelgazamiento:cadakilodegrasacontiene9.000kilocalorías,yunserhumanomedioconsumeunas2.000kilocaloríasaldía.Resulta,pues,imposibleperderdoskilosenunasemana.Ningúncambiorápidoentucuerpotieneposibilidadalgunadeperdurar.Sipierdesmuchopesoenpocotiemponoseráporquehasquemadolasgrasas.Tansólohabráseliminadolíquidosypocomás.

Elefectoyoyó

Notefíesdesunombre,quesuenaabroma,porquesetratadealgomuyserio.Setratadeunodelosagentesquecausanlaobesidad.Elefectoyoyóconsisteenunapérdidarápidadepesopordesnutrición.Estoconllevaunapérdidaimportantedemasamagra,esdecir,demúsculo.Comohemosperdidomasamuscular,queeslaencargadadequemarlaskilocalorías,ahoraquemaremosmenoskilocalorías.Perocuandovolvamosacomercomohacíamosalprincipio,acumularemosmásgrasa.Aunquenorecuperaremosmúsculo,yporesoestaremosmuchopeorqueantesdehaberiniciadoelproceso.Poreso,terecomiendoquenoadelgacesnuncacondietasmuyestrictas.

Notepreocupessi,alprincipio,ganaspesoVistalaprogresiónquereflejanloscontornosdelasfiguras3-2a3-4,esposiblequedurantelasprimerassemanasdelentrenamientoquehadeponerteenformanotesquehasganadoalgodepeso.Puesbien,notepreocupes,puesentradentrodeloesperable.Significaalgotansencillocomoqueestásganandomúsculo,queeselagenteconsumidordegrasa.Deaquívienelafamosaexcusade“esqueelejercicioamímeengorda”.Peroahora,unavezconoceselporqué,yanopodrásusarlacomodisculpa.Tambiénpuedepasarquepierdasunpocodepeso.Enesecasoloquehapasadoesquepesabamáslagrasaquehasperdidoqueelmúsculoquehasganado.Ambasopcionessonposiblesyningunadeellasquieredecirqueloestéshaciendomal.Tododependerádelniveldegrasaacumuladaentucuerpoydelgradodeejercicioquehagas.Ytodoporqueestásactuandoendosfrentes:

Aumentandoeltonomuscular.Eliminandograsa,yaqueestáscuidandolaalimentaciónyquemandomásenergíaqueantes.

Loqueesimportanteesquetequedeclaroque,enlosprimerosmomentosdelentrenamiento,perderoganarpesoessecundario.

Lacelulit is,eseenemigodelasmujeres

Unodelosenemigosmástemidosporlasmujereseslacelulitis.Setratadeunenemigoqueseinstaladeunamanerasilenciosa,comoposiblementesabrássiereschica.Yesunfenómenogeneralizado,puesdiversosestudiosmuestranquemásdel90%delasmujerestienencelulitispasadalaadolescencia...Asíquenosigaspensandoquetúereslaúnicaquelopadece.Lacelulitisnosonmásqueunospequeñosbultosformadosporlapresiónqueloscúmulosdegrasaejercensobrelapiel.Sonlosmolestoshoyitosqueseaprecian,sobretodo,enlosmuslos,caderasynalgas.Pordesgracia,noexisteunarecetainfalibleparaeliminarla,puesnoexistelaquemadegrasalocalizada.Laindustriafarmacéuticaycosméticainviertemillonesdeeurosalañoeninvestigarlacelulitisparamirardeerradicarla,perodemomentosinresultadosconvincentes.Elúnicotratamientoqueyoconozcoeselmismoquetepropongoparaponerteenforma:bajareseporcentajegrasoatravésdelejercicioyladieta.Haciéndoloasí,elaumentodemetabolismoconsecuenciadelincrementodeltonomusculardevoralagrasay,conella,lacelulitis.

Noexistelaquemadegrasalocalizada

Adelgazaresquemargrasa.Peroesonosignificaquepuedaselegirdedóndequieresadelgazar.Enotraspalabras,quenoesposibleperdergrasasdeunapartedetucuerpoynodeotras.Porejemplo,nopuedesdejarlatripacomounatabladeplancharylosbrazos,laspiernasylacaracomounglobo.Siteesperabaslocontrario,sientodecepcionarte.Lacausadeelloesquetucuerpoabsorbelagrasaporigual.¿Yporquéhayquienadelgazamásporunsitioqueporotro?,mepreguntarás.Esunespejismo.Loquepasaesquealtenerzonasconlacapadegrasamásfina,porejemploenlacara,proporcionalmenteapreciarásunamayordisminuciónenellasquesieliminaselmismogrosordecapaenotraconmayorabundanciadetejidograso.Laspartesdondeloshombresylasmujeressuelenconservarsusgrasassonlassiguientes:

Loshombrestienentendenciaaacumularlagrasasobretodoenlazonaabdominalyenlapectoral.Elhechodemarcarabdominalessignificaquehaseliminadoelporcentajemáximodegrasa.

Lasmujerestienentendenciaaacumularlagrasaenlazonadelascaderasyenlaabdominal.

Enestesentido,yquenosemetachedemachista,esmásfácilentrenarahombresqueamujeres.Silequitaslagrasayleponesmúsculo,elhombreacabaráviéndosebien.Encambio,paraconseguirelcuerpoquequierenlasmujereshayquejugarconlosvolúmenes,dandomayortonoaalgunaszonasoaotras.Perounacosaescierta:noheconocidoaningunapersonaalaquelefavorezcalavidasedentaria.

Lasopaylosabdominales

Durantelosprimerosmesesdeentrenodeunhombresiempreserepitelamismabatalla:elpesodelmúsculoganadocasicompensaelpesodelagrasaperdidaporloquelosresultadosenlabásculasoninapreciables.Y,claro,mepidenexplicaciones.Ylahay,ymuysencilla:comolacapadegrasaestanancha,aunqueesehombrepierdalamitadseguiráteniendolamismaforma.Esnecesarioperdermuchoporcentajedegrasaparaqueselleguenaperfilarlosmúsculos.Poresosiemprelespongoelejemplodelasopa.Entonceslesdigo:“Imagínateunplatodesopaconundibujoenelfondo.Puedesestarcomiendosopaynoveráseldibujohastaqueyatequedemuypoca.Esopasaconlosabdominalesyelrestodemúsculos.Mientrastengasunacapadegrasaencima,daigualqueéstaseadetresodeseiscentímetros.Noverástusrelieveshastaquelahayaseliminadotoda”.Elconvencimientototalllegaeldíaenqueseempiezanaveralgunosgruposmusculares,yluegootros.Yasíhastallegaralosabdominales.

QuemaratodamáquinaParaacabaresteapartado,megustaríahacerunareflexiónsobrelaskilocaloríasingeridasaldíaysuquemaatravésdelejercicio.Eninternethaydisponiblesnumerosastablasenlasqueseexplicaelnúmerodekilocaloríasquesequemaconcadaactividad.Peroenellascasinuncaseatiendealomásimportante:elmetabolismodebase.Esdecir,lacantidaddekilocaloríasquequemasadiariosóloporelhechodevivir.Aunquemuchagentehacecasoomisodeesto,lociertoesqueeselsecretoparamantenerseenformaconelmenoresfuerzo.

Tressonlasvíasqueayudanaeliminargrasadelcuerpo:

Ladieta.Unadisminucióndelaingestadeproductosgrasosydulces,ademásdeunaalimentaciónmuchomásordenada,hacequeingresesmenoskilocaloríasyquelasaprovechesmás.

Elejercicioaeróbico.Setratadelejercicioqueserealizasenelgimnasio,enaparatoscomolacintaolabicicleta(deellostehablaréenelcapítulo5).Sonlosqueengeneralseconocencomocardio.Conellosestásquemandokilocaloríasprocedentesdelasgrasas.Silohacesdosvecesporsemanayaeliminasunacantidadimportantedegrasadetucuerpo.

Elejercicioanaeróbico.Atravésdeltrabajodepesasestásdotandoatumusculaturadeuntonomásfuerte,deunamayorfirmeza.Elmúsculo,paramantenersefirme,consumeunaenergíaextra,queensumayoríaprocededelasgrasas.

Estastresvíaslasdesarrollaréenotroscapítulosdeestelibro,ladietaenlaparteIIylosejerciciosenlaspartesIIIyIV.Demomento,loqueyateavanzoesquesilograsmantenerlasdeunamaneraregularsiemprevasatenercontroladoelbalanceentreingresosygastoscalóricos.

LacarabuenadelagrasaHastaaquí,hetratadoalagrasacomoelmalodelapelícula.Perolociertoesqueelmúsculobientienequecomerymallopasaríasingrasadelaquealimentarse.Yconél,nosotros.Portanto,creoque,comoconclusióndeestecapítulo,bienestáquerompaunalanzaenfavordeltrascendentalpapelquelagrasajuegaennuestrocuerpo.(Siquieressabermássobreelpapeldelagrasaenlaalimentación,consultaelcapítulo7.)Lasgrasassonlaopciónmáseficazquetieneelcuerpoparaalmacenarenergía.Esoesunhecho:1gramodegrasatieneunas9kilocalorías,másdeldobleque1gramodehidratos(sobrekilocaloríasehidratosencontrarásmásinformacióntambiénenelcapítulo7).Además,casinonecesitaaguaparaconservarseenelcuerpo,deahíqueconstituyalareservaenergéticacorporalporexcelencia.Yesunasuerte,puessiconservásemoslasenergíasenformadehidratos,iríamosporahíinfladoscomoglobosdeagua.Poresopodemosafirmarquelagrasaesunaformadealmacenamientoenergéticomuybienevolucionadaymuyperoquemuybuena.Esagrasaqueseguroqueahoravesyaconotrosojos,sealmacenaenunascélulasllamadasadipocitos,queaumentanodisminuyensutamañosegúnlagrasaquecontengan.Portanto,noloolvides:noodiesatucuerpoporalmacenarenergíaenformadegrasa.Teestáhaciendounfavor.Entodocaso,repróchateatimismoyatufaltadecuidadoqueesealmacénsehayaconvertidoenunocéanodegrasasincontrol...

Capítulo4

Elmúsculo,motordelmovimiento

Enestecapítulo:Quéfuncionescumpleelsistemamuscular

Cuáleselgradoidóneodemasamuscularenelcuerpo

Lascaracterísticasfísicasdelosmúsculos

Factoresqueinfluyenenelfuncionamientodelamusculatura

Sihasleídoelcapítulo3,habrásvistoelpapelquejuegaelmúsculoenelpesodelcuerpo.Yqueelmúsculoestambiénunodelosprincipalesagentesconsumidoresdeenergía.Puesbien,hallegadoelmomentodequenosacerquemosaesteelementotanimportantedenuestroorganismo.Nosóloporeso,sinoporquees,conelsistemacardiorrespiratoriodelquetehablaréenelcapítulo5,elactoryelreceptorprimordialdelentrenamiento.Unentrenamientoque,conunadietasana,eselpilardemimétodoparaponerseenforma.Comotedecíaenelcapítulo1,enelcuerpotodoestáinterrelacionado.Yporsupuestotambiénelsistemamuscular,queeselquehacerealidadtodoloreferidoalosmovimientosdetraslación,tantoconscientescomoinconscientes,quetucuerporealizaalolargodetodoeldía.Eslógico,pues,queseatambiénelresponsabledelaprácticadeportivaydelosentrenamientosdecualquiermétodoqueseprecieparaponerseyestarenforma.Sitedicenquehayotrosenlosquenonecesitassudarybastacontomarseunapastillita,nohagascaso.Teestántomandoelpeloconalgoquenoexistenipuedeexistir.Noobstante,antesdeseguiradelanteconvieneacabarconunaideaerrónea.Yesque,alhablardemúsculo,unodeinmediatoseimaginaaalguiencachasquesubeaunescenarioyempiezaahacerposturitasyalardeardesusbícepsoalevantar300kilosdepesas.Nosetratadeeso,nideculturismonidehalterofilia,aunqueporsupuestoambasdisciplinasimpliqueneltrabajoconelmúsculoylaprimeradeellasentreneúnicayexclusivamenteparaganarmasamuscular.Peroesonotienenadaqueverniconlafilosofíadeestelibroniconlamía,comoirásviendoamedidaquepasespáginas.

Loquetienequequedarteclaroesquetodostenemoselmismonúmerodemúsculosylamismacomposiciónmuscular,poresodebesolvidarqueesosmúsculosseanpatrimoniodeunoscuantosquesepasaneldíaenelgimnasioparadesarrollarlosafindepresumirdeellos.

LasfuncionesdelosmúsculosTalvezseaporlaimagenquetenemosdelculturismoquelapalabramúsculoasustaunpoco.Ysobretodoalasmujeres,porquenoquieren“ponersedemasiadofuertes”.Peroesoesquedarseenlasuperficie,pueselmúsculocumplemuchasfuncionesvitalesparatodosycadaunodenosotros,yningunadeellasestárelacionadaconelculturismo.Susfuncionesprincipalessonestas:

Elmovimiento.Juntoconloshuesos,mantenerlaposiciónerguidayestabledelcuerpo.Laproduccióndecalor,puesalrealizarcontraccionesmuscularesseoriginafuentecalórica.Laprotecciónparaelbuenfuncionamientodelosórganosvitales.

Comopuedesver,lafuncióndelmúsculonoestribasóloenpermitirnoslevantarpesas...

Esmás,unbuensistemamusculartevaaaportarunsinfíndebeneficios,entreotroslossiguientes:

Equilibriocorporalyestético.Aumentodelmetabolismobasal,conreaccionesquímicasnecesariasparamantenerelcuerpovivoenestadodereposo.

Descargadelasarticulaciones,conlosmúsculosayudandoalesqueletoasoportarelpesodelcuerpo.

Reduccióndeltejidoadiposoograsa.

Portodoello,notengasmiedoalosmúsculos.Estánahíynuestramisiónessacarleselmáximopartidoposible.

ElgradojustodemasamuscularLoquedebesprocurarsiempreesquelamasamuscularseaequilibrada,demaneraquetengasjustoelmúsculoquenecesitasparaalcanzarelmáximoenlaeficacia.Niungramomásniungramomenos.Enseguidaverásporqué.

Sitienesmenosmasamusculardelaadecuadapierdesgranpartedetuscualidadesfísicas,ademásdeunmetabolismobajo(parasabermássobreelmetabolismo,puedesvolversobreelcapítulo3)que,asuvez,dalugaralafacilidadparaacumulargrasas.Piensaqueennuestrasociedadel95%delapoblaciónpadecedeatrofiamuscular,esdecir,tienemenosmusculaturadelanecesaria.Pero,elcasocontrario,tenermásmúsculodelnecesario,tampocoessano,yaqueprovocaunsobrepesoqueafectaalasarticulaciones,sobrecargaenelsistemadigestivo,suponepérdidadeagilidadyunlargoetcétera.Losfactoresquecondicionanlaoptimizacióndeltejidomuscularsonmuchos,peroenestaspáginasvoyacentrarmeenloscuatromásimportantes:

Característicasfísicas.Elsistemanervioso.Elsistemadeaportedeoxígeno.Elsistemadeaportedeenergía.

Vamosaello.

Lascaracterísticasfísicasdelmúsculo

Elmúsculoeseltejidocontráctil,yeselmásabundanteenelcuerpohumano.Fíjatequetenemosmásde600músculos,yqueentotalformanel40-50%denuestrocuerpo.Deahíquesiconservamosunabuenamusculaturamantengamoslamayorpartedelcuerpoenbuenestado.Losmúsculos,aligualquetodoslosaparatosmecánicosquesoycapazdeimaginarconsumenuncombustible,pararealizarcadacontracciónrequierendisponerdeuncompuestoquímicoqueprocededelosalimentosdespuésdedigeridosyprocesados.Aquímevoyacentrarsobretodoenlacapacidaddelmúsculodetransformaresaenergíaquímicaenenergíamecánica,esdecir,enmovimiento.Paralograrlo,elmúsculoutilizaenergía:elATPoadenosintrifosfato.Estepuedeconseguirsepordosvíasdistintas:

Laaeróbica.Elejerciciofísicoquerequieredelarespiración,pueseloxígenoeselcombustiblequeproduceelATP.

Laanaeróbica.Constadeejerciciosbrevesbasadosenlafuerza,comoellevantamientodepesas.

Elmúsculo,pues,transformalaenergíaenmovimiento.Poreso,cuantomástemuevasmásenergíasquemaso,loqueeslomismo,másgrasaeliminas(sobrelaquemadegrasaspuedesecharleunvistazoalcapítulo3).Pero¿dequésecomponeelmúsculo?Puesdeunaseriedefibrasqueasuvezestáncompuestasdemiofibrillas.Así,elaumentodeltejidomuscularnoconllevaunaumentoenelnúmerodefibras,sinodelacantidaddemiofibrillasquehayencadaunadeellas.Alcontrario,lasfibrasmusculares,sinoseutilizan,lejosdeaumentarennúmerovandesapareciendo,poresoesimportantenocaerenlaatrofia,unadeesaspalabrasqueverásamenudoenestelibrocomoalgoacombatirportodoslosmedios(saludables)posibles.

Conelentrenamientonosólosemantieneintactoelnúmerodefibras,sinoqueaumentandetamaño,yportantodecalidadycapacidad.

Lacomposiciónmuscular

Existendosgrandestiposdefibrasmusculares:

Fibrasdecontracciónlenta(ST,delinglésslow-twich)odetipoI.Altenermenosvelocidaddecontracciónproducenmenosfuerza.Acambio,sefatiganmenosporqueutilizanlavíaaeróbicamayoritariamenteytienenmayorirrigaciónsanguínea,loqueasuvezhacequeleslleguemásoxígeno.Tienenuncolorrojizo.

Lasdecontracciónrápida(FT,delinglésfast-twich)odetipoII.Tienenuncolorblanquecinoyasuvezsesubdividenen:

—FibrasintermediasotipoIIa.Estasfibraspuedenvariarsuscaracterísticasparatrabajarcomolentasocomorápidas,segúnlasnecesidades.

—FibrasrápidasotipoIIb.Comosunombreindica,sonlasrápidassindiscusión,ytambiénlasmásfuertes.

Todoslosmúsculostienenambostiposdefibras,sinembargoelrepartovaría.Losmúsculosquerequierenunaacciónmásrápidayqueporlogeneralsonmáspequeñostienenmásfibrasdecontracciónrápida,comoeselcasodelamusculaturaquecierralospárpadosylosmúsculosmásgrandes,sonmásricosenfibrasdecontracciónlenta,comoeselcasodelosglúteos.Ademáselrepartovaríaencadaindividuo,todostenemosunapredisposicióngenéticaadesarrollarmejortrabajosdefuerzaoderesistencia,enfuncióndelpredominiodefibrasmuscularesquetengamos.Esonosignificaqueestemosmarcados,porquelasadaptacionesquepodemosrealizarsonbastantenotables.Salvoquequierascompetirenaltacompetición,la

predisposicióngenéticaesmuchasvecessólounaanécdotaenestecasoconcreto.

EltamañodelmúsculoAlomejortehashechoalgunavezestapregunta:¿porquécrecenlosmúsculos?Pararesponderaellahayqueconocerlamecánicamuscular.Lasfibrasmuscularessecontraenporimpulsoseléctricos,porelsistemadetodoonada,esdecir,secontraenonolohacen,puesunafibranopuedecontraersedeformaparcial.Cuandoseafrontaunaresistenciapequeña,sólosecontraenunnúmerodeterminadodefibrasmusculares,quesonsiemprelasmismas,yamedidaqueaumentaelpesosevansumandofibrasaestacontracciónysiempreenelmismoorden.Precisamenteporestoestanimportanteelsistemanerviosoenlafuerza:amejorsistemanerviosomayoractivacióndefibrasy,portanto,mayorfuerza.

Teniendoestoencuentahayquedistinguirdostiposdeentrenamientomuscular:

Entrenamientodefuerza.Eselusodelaresistenciaparaincrementarlafuerzaytamañomuscular,ylacapacidadanaeróbica.Consisteenrealizarseriesmuycortas,de4omenosrepeticiones,delevantamientodepesas,portantoconpesosmuyelevados.Estetipodeentrenamientoestáreservadoadeportistasconciertaexperiencia.

Entrenamientodehipertrofia.Consisteenhacerseriesdeentre8y15repeticionesdemaneraquetodasycadaunadelasfibrasreclutadasesténactivadasdurantetiemposuficientecomoparaquelleguenafatigarseconintensidady,portanto,crezcanporelfenómenodesupercompensación.Esdecir,queduranteesteentrenamientolosmúsculossufrenfracturasaniveldelasmiofibrillas,pequeñasroturasdeltejidoquealrecuperarsecrecenunpocoporencimadesutamañoprevioalentrenamiento.Esoeslasupercompensación(parasabermássobreella,pasaalcapítulo11).

Factorescomolaintensidaddelentrenamiento,lacondiciónfísicaolacomposicióndelmúsculoinfluyenenelresultado.Loqueesimportanteesque,enelcasodeentrenamientodehipertrofia,elmúsculotengatiempodereponerse.Sinoesasí,estaráscayendoenelerrordelsobreentrenamiento.(Encontrarásmásinformaciónsobreelentrenamientoysuspeligrosenelcapítulo11.)

Poreso,losentrenadoressiempredecimosqueestanimportanteelentrenamientocomoeldescanso.

ElvolumenmuscularLoprimeroquedebequedarteclaroaquíesquenoeslomismoeltonomuscularqueelvolumenmuscular.Esunadelasconfusionesmásfrecuentesenelmundodelentrenamiento.Tonoeslafirmezadelmúsculo;elvolumen,lacantidaddemasamuscular.

Paraelaumentodeesamasaesnecesarialapresenciadeunahormonaqueeslatestosterona.Enelhombresupresenciaes20vecesmayorqueenlamujer.Esaeslarazóndequeloshombrestenganunamusculaturamásvoluminosa.También,porestemotivo,elentrenamientonotieneelmismoefectoenloshombresqueenlasmujeres.Enelcasodeéstas,conelentrenamientoelaumentoesmuysutil,loqueevitaqueseveandemasiadomusculadas.

“Noquieroparecermeaunaculturista”

Porlogeneralalasmujeresnolesgustaquelesmencionennadareferidoalmúsculo.Lesparecedemasiado“masculino”,demasiadoligadoalatestosterona.Enestesentido,recuerdoconciertosentidodelhumorlasvecesquelasmujeresqueacudenamíparaquelesrecomiendeunplandeentrenamientodemediahora,dosdíasalasemana,meadviertenquenoquieren“ponersemusculosascomounculturista”.Ysiemprelesrespondolomismo:“Sifueracapazdehacereso,seríaelmejorentrenadordelmundoydelagalaxia”.Efectivamente,conesafrecuenciadeentrenamientoesimposibleacabarconunosbícepsdecampeonato.¡Deberíasestarentrenando7díasalasemanayunamediade4horasaldíaparaconseguirlo!Yaunasídeberíasañadirunaalimentaciónquetriplicaraelnúmerodecaloríashabitual,ademásdelaingestadesustanciasquímicas...Osea,todolocontrariodeloquequieroenseñarteenestelibro.

EltonomuscularComotedecíaenelepígrafeanterior,eltonoeslafirmezadelmúsculoque,noloolvides,estugranaliadoenlaluchaparaeliminarlasgrasasporsucondicióndemayoragenteconsumidordeenergíadelorganismo.Ynosólocuandohacesejercicio,sinodurantetodoeldía.Porqueparamantenersutononecesitaalimentarsecontinuamenteylohaceengranmedidaapartirdelasgrasasquetienesalmacenadas.Poreso,unaumentoeneltonomuscularaportaundoblebeneficio:

Tedaunaspectomuchomásfirme.Quemalagrasaquesobra.

Hayqueromperelmitoquerelacionaeltrabajoconpesasconelentrenamientodealtorendimientooconelculturismo:unbuentonomuscularesnecesarioparati,paramíyparatodoelmundo.

Lastantemidasagujetas

Aunquenoseasdeportista,seguroquelashassufridoenmásdeunaocasión.Puesbien,lasagujetasnosonmásquelademostracióndequeelentrenamientohasidointenso.Seproducenporqueelmúsculo,enlafasedecicatrizacióndelasmiofibrillasmusculares,duelecuandoessometidoaunestiramientoounatensión.Muchasvecesveoentremisclientesque,alobservarquecadaveztienenmenosagujetasamedidaqueavanzanenelentrenamiento,piensanqueestánentrenandopeor.Nadamáslejosdelarealidad.Lasagujetassiempresonmuyfuertesalprincipioyvanmermandoenintensidadsegúnavanzasenelcaminodepuestaenformaporqueamedidaquemejorasdisminuyetumargendemejora.Oloqueeslomismo,cadavezesmenorladiferenciaentreelniveldepreparacióndelmúsculoyelesfuerzorequerido.Portanto,sialavezqueavanzasenelplandeentrenamientonotasquetienesmenosagujetas,¡enhorabuena!Esosignificaquecadavezestásmásenforma.Portanto,debesverlocomoalgopositivo,noconañoranza.Esosí,siempreycuandorespeteslosnivelesdeintensidadadecuados.Todoesonoquitaquelasagujetasseanmolestasyquedaríascualquiercosapornosentirlas.Aunquenoseaciertoun

mito,queseguroquehasescuchado,quedicequelasagujetassoncristalesdeácidolácticoquepinchanalmúsculo,esciertoquesonmuyincómodas.Puesbien,esloquehay,elpeajequedebespagarparamejorar.Lodetomaraguaconazúcardespuésdelentrenamientoparaevitarlasnoesmásqueunarecetadelaabuelasinelmenorrigorcientífico.Elúnicotratamientoqueayudaaeliminarlasagujetaseslamovilizacióndelazona:untrabajosuaveconlosmúsculosdoloridosayudaaaumentarelflujodesangrey,portanto,ayudaarecuperarse.

ElsistemanerviosoCuandosehabladeentrenamiento,sehablademusculatura,deseriesyrepeticiones,delacomposicióndelosmúsculos,defibrasrojasoblancas...Pero,aunquetodoesoesmuyimportante,hayunfactorquenoloesmenosyquemuchasvecessedejadelado:elsistemanervioso.Elsistemanerviosojuegaunpapelfundamentalenelfuncionamientodelamusculaturaporqueesélelquemandalaordendequelosmúsculossecontraigan.Ylohaceatravésdelacorrienteeléctrica.Laintensidaddeesacorrienteeslaquedeterminalacantidaddefibrasquesecontraeny,portanto,lafuerzadedichacontracción.Paraactuarsobreestesistemahayqueentrenarconcargasmuyaltasymuypocasrepeticiones,cuatrocomomucho.Deestamaneraelsistemanerviososedesarrollaparadiversificarmáslaseñaly,comodigo,contraermáslasfibras.Poresoestanrecomendabletrabajarlafuerza,paradesarrollarlarelacióndeinervacióndecadamúsculo,deformaqueenposterioresentrenamientosseamayorelnúmerodefibrashipertrofiadas.Así,unavezcadaquincedíasoenunadecadacuatrosesionesconvendríarealizarseriescortas,sobretodoalprincipiodelasesiónysiempreconayudaparanolesionarse.

ElaportedeoxígenoElsistemadeaportedeoxígenoeselencargadodellevaresteelementoalosdistintosórganosdelcuerpoparaquepuedandesarrollarsusfunciones.Ydebefuncionaralaperfección,pueseloxígenoespartefundamentaldecasitodaslasreaccionesquímicasqueseproducenennuestroorganismo.Eltejidomuscularnoesunaexcepción.Lossistemasencargadosdeestafunciónsonelrespiratorio,porelqueelaireentraenlospulmones,yelcirculatorio,porelquelasangrerecogeeloxígenodelospulmonesylollevaalosmúsculos.(Parasabermássobreellos,puedesleerelcapítulo5.)Unbuensistemacardiorrespiratorio(porqueambossistemassonenrealidadunosolo)esesencialparaelbuenfuncionamientodelosmúsculos.Asuvez,éstostambiénsonnecesariosparaelbuendesarrollodedichosistema.Asíque,lejosdesepararlosytratarloscomosistemasindependientesdebemoshablardesusimbiosisypuntosdeconexión.Deestemodoeliminaremoslecturastansimplistascomoladequehacerpesasyhacercardiosonsistemasantagónicos,queelprimerosóloesbuenoparaganarmasamuscularyelsegundoparaperderpeso.Perodadoqueestetemaesmuyimportantemásalládeloreferidoalamusculación,teexplicarémáscosassobreélenelcapítulo5.

ElaportedeenergíaElsistemadeaportedeenergíaestácompuestoporelsistemadigestivo,encargadodedigerirlosnutrientes,yelsistemacirculatorio,quetienecomomisiónrecogeresosnutrientesydistribuirlosporlosdistintosórganosafindeaportarleslaenergíaqueprecisanpararealizarsusfunciones.Enconcretoenelmúsculo,eselATPoadenosintrifosfato,quees,pordecirlodealgúnmodo,lamonedaenergéticaconlaquetrabajaestetejido.ElATPsedesprendedediferentesreaccionesquímicasdentrodelascélulasmusculares,yellotantosiseobtieneapartirdelasgrasascomodelglucógeno(sobreambasfuentesdeenergíapuedesconsultarelcapítulo7).Lapresenciadeoxígenoesnecesariaenlareacciónquímicadeobtencióndeenergíadelasgrasas,peronoenladelglucógeno.Enreposo,elsistemamuscularobtienelamayorpartedelaenergíaquenecesitaapartirdelagrasa.Poreso,unamusculaturadetamañoytonoadecuadoseselmejoraliadoparadeshacersedelagrasasobrante.Ylomejordetodoesqueestefenómenonoselimitaaltiempodeentrenamiento,sinoque,alestarenforma,vasaquemargrasadurantelasveinticuatrohorasdeldía.

Elcerebrotambiénconsumeenergía

Elcerebrodeunserhumanopesa,másomenos,el2%delamasacorporal.Sinembargo,suconsumoenergético,llegaaalcanzarel20%deltotaldelaenergíaqueconsumenuestroorganismo.Y,aunqueelcerebroconsumeenergía,ymucha,nolohacecuandorealizamosactividadesintelectuales,sino,precisamente,cuandodescansamos.

Capítulo5

Dosenuno,elsistemacardiorrespiratorio

Enestecapítulo:Unbuenentrenamientomusculardarápidosbeneficios

Dostiposdeejercicios,aeróbicosyanaeróbicos

Lanecesidaddecontrolarlaspulsaciones

Comoyasabes,enelcuerpohumanotodoestáinterrelacionado,deahíqueelsistemamusculardelquetehablabaenelcapítulo4vuelvaaaparecerdeunouotromodoenéste.Porquetantoelsistemarespiratoriocomoelcardiovascular,lasdospartesquecomponenelsistemacardiorrespiratorio,trabajanporyparalosmúsculos.Esesistemacardiorrespiratorio,pues,vaaserelprotagonistadeestecapítulo,queteaconsejoleasconatenciónpuesunodelosobjetivosdeponerseenformaesquefuncionealaperfección.

Beneficiosdelentrenamiento

Sonmuchoslosefectosfavorablesqueprovocaelentrenamientoenelsistemacardiorrespiratorio.Losmásdestacables,ylosqueademásnotarásenunplazobastantecortodetiemposieresconstanteentusentrenamientos,sonlossiguientes:

Aumentodelacapacidadpulmonary,porextensión,desusalveolos,ellugardeintercambio.Aumentodelacantidaddehemoglobinaensangre,queeslaencargadadetransportarlasmoléculasdeoxígenoalosmúsculosyalrestodelcuerpo.Portanto,mayoroxigenación.

Fortalecimientodelamusculaturaytamañodelcorazón,queserácapazdemovermássangreencadalatido.Deestemodo,uncorazónbienentrenadotienemenospulsacionesenreposo.

Todoello,enconjunto,suponeunaumentodelabastecimientodeoxígenoalascélulasmusculares,yportanto,unmayorrendimientodeportivoqueigualmenteredundaráentuvidadiaria.Aunquesóloseaporquetecansarásmenos.

Respiro,luegoexistoElsistemarespiratorioeselencargadodeintroducireloxígeno,quenecesitamosparavivirenlospulmonesydeexpulsareldióxidodecarbonoalexterior.Enconcreto,sonlosmúsculosrespiratorioslosqueseencargandeestamisión.Enunarespiraciónrelajada,eldiafragmaescasielúnicomúsculoqueparticipaenestamisión.Sinembargo,encondicionesdeejerciciosonmuchoslosmúsculosqueaceleranelproceso:losabdominalesylosintercostales,einclusoelpectoralmenor,colaboranenello.Encondicionesnormalesserespiraunasdocevecesporminutoyencadaventilaciónseintroducemediolitrodeaireenlospulmones.Cercadeunun25%deloxígenodeesteaireseaprovecha,queeselmáximoquelasangrepuederecogerenlosalveolospulmonares.Aesteprocesodecaptacióndeloxígenoselellamaperfusión,yeselquelimitanuestracapacidaddeoxigenarnos.

Eltermómet rodelesfuerzo

UnadelasmedidasquehabrásvistomuchasveceseselVO2máx.Conellosehacereferenciajustoalacapacidadquetienecadacuerpohumanodetomaroxígenoenesaperfusión.Eslareferenciaenloquealacapacidaddeestesistemaserefiere.ElVO2máxvaríaenfuncióndelacapacidadpulmonar,delacantidaddesangrequemovilicemosydelacantidaddehemoglobinaquetengamosensangre.Elejerciciobeneficiaestosprocesos,poresoelVO2máxeslaprueba,eldatoprincipal,delquesesirvenlosmédicosparamedirelestadodecadapaciente.Estamediciónserealizaatravésdeunapruebadeesfuerzoconanálisisdegases,graciasalacualelmédicoveestevalorjuntoconotrosmuchos.Casicontodaseguridad,tesonarálaimagendeunfutbolistaconunamascarillamientrasrealizalapruebadeesfuerzoparaficharporunnuevoequipo.

ConaireysinélElentrenamientotienedosformasposiblesdeafrontarsedesdeelpuntodevistacardiorrespiratorio:

Laaeróbica.Aquelladurantelacualnotienessensacióndeahogoporqueelritmocardíacoeslosuficientementebajocomoparaaguantarloduranteunlargorato.Aquílamayorpartedelaenergíaprocededelasgrasas.Porello,sicorresdeformaaeróbicaquemasmayorporcentajedegrasadurantelapropiacarrera.Esosí,elejerciciodebeserprolongado.Estesistemadeentrenamientotienepocarepercusiónsobreelpropiosistemacardiorrespiratorio,pues,alnoforzarlo,éstenorequiereunaadaptación.Asíqueestesistemaseusaparaentrenamientossuavesdestinadosaeliminargrasas.

Laanaeróbica.Aquellaenlaquelavíadecombustióndelasgrasasesinsuficienteporfaltadeoxígenoy,portanto,seempiezaaobtenerenergíaapartirdelglucógeno.Esteentrenamientoayudaaaumentarlacapacidadcardiovascular,loquesignificaqueconéldesarrollarásunmejorpotencialcardíacoypulmonar.Ésteeselverdaderoejercicio

cardiovascular.

Enrealidad,ambasformasnosonexcluyentes,puesningúnejercicioescienporcienaeróbicooanaeróbico,sinoquetodoslosmovimientossonunamezcladelosdos,inclinándoseelporcentajeaunouotroladosegúnlaintensidad.Ladiferencia,entodocaso,estribaensabercuálesladominanteencadacaso.(Parasabermássobreestosentrenamientos,miraelcapítulo14.)Sientrenasbienydeformacontinuada(aquínovaleesode“corrohoydiezminutosydossemanasmástardeyarecuperarécontreshorasymediadeentrenamiento”)notarásquecadaveztecuestamáscansarte,ytambiénnotarásquecuandocorrassuave,esdecir,aeróbicamentetuorganismoserácapazdequemarmásgrasas,yaquehabránaumentadotusumbrales,tantoelaeróbicocomoelanaeróbico.Comoelentrenamientoanaeróbiconopermiteafrontarsesioneslargascontinuasporquefatigademasiado,loquesehaceestrabajarconcambiosderitmo,loqueseconocecomoentrenamientointerválico.(Parasabermássobreestetipodeentrenamiento,puedesconsultarelcapítulo14.)

¡Notengot iempo!

Tienesquetenersiemprepresentequeunaprácticadeportivaregularrepresentaunainversiónparaelfuturodecaraavivirmásyconmejorcalidaddevida.Deahíquesinotienestiempoparadedicarniuncuartodehoraaldíaaldeporte,tengasaúnmenosparacaerenfermo...Tuinversiónentiempoyenenergíasetraducirárápidamenteenunagananciaquemejorarátodatuvida.Portanto,considéralodeestemodo:eldeportepermiteganartiempo,¡noperderlo!

Elcorazón,medidordecombustibleElsistemacardiovasculareselencargadoderepartirelalimentoatodaslascélulasdelcuerpo,ytambiéneloxígeno.Yesoesasíporqueelcorazónseencargadebombearlasangreparaquellegueatodoslosrinconesdetuorganismo.Silascélulasnecesitanmayoraportedeoxígeno,porejemploporqueestásenplenoejercicio,entonceselcorazóntratarádeaumentarelrepartoelevandoelnúmerodepulsaciones.Elcorazón,aligualqueelrestodemúsculosdelcuerpo,sedebeentrenar.Ylaformadehacerloesexigiéndoleunesfuerzodevezencuando.

Piensaqueuncorazónfuerteesunagarantíadebuenasalud.Ysobretodoteayudaaevitarproblemascardiovasculares,tanfrecuentesennuestraépocaenlaqueprimanelsedentarismoyelestrés.(Sobrelospeligrosdeambos,puedesrecordarloquesediceenelcapítulo2.)Conelejercicio,elcorazónaumentasucapacidad;esdecir,aumentaelvolumendesangrequemueveconcadalatido.Poresarazón,uncorazónentrenadobajaelritmodepulsacionesenreposo.Porotrolado,incrementaelgrosordesusparedeso,loqueeslomismo,sufuerza.

Elpulsómetro,siempreamanoAligualquelamayoríadecochesconordenadortedaneldatodeloslitrosdegasolinaqueestásconsumiendoencadamomento,elnúmerodepulsacioneseslareferenciaválidaparamedirelgastocalórico.Sieresdelosquecorrenencinta,opedaleasenelgimnasio,habrásvistoquesonmuchaslasmáquinasque,ademásdemostrarteladistanciaquerecorres,terevelanlacantidaddekilocaloríasqueestásquemando.Pero,aunqueenmuchoscasosesunabuenareferencia,nosuelesermásqueunaaproximaciónderivadadeunsimpleprogramainformático.Esmás,suelepasarqueendosmáquinasdelmismomodeloaparezcaundatodistintoanteelmismoesfuerzo.Porelloterecomiendoquesólotefíesdelpulsómetro,quevaaserlaúnicareferenciacerteradetuniveldeesfuerzoy,portanto,detugastocalórico.Lobuenodeconocertuspulsacionesencadamomentoesquesabesenquénivelesteestásmoviendoysitunúmerodepulsacionesestámásalládelumbralaeróbico,esdecirsihassobrepasadoelnúmerodepulsacionesapartirdelcualtucuerpoempiezaaobtenerenergíadeglucógeno,osiporelcontrariosiguespordebajodelumbralyestásquemandograsas.

CalculatuumbralAfaltadeunapruebadeesfuerzo,puedescalculartuumbraldevariasmanerasdistintas.Aquítienestres:

Sobreelpapel.Tufrecuenciacardíacamáximasecalcularíaconlafamosafórmula:220–edad.Encuantoatuumbraldeesfuerzosesituaríaenun60%deesteresultado.Estafórmulasóloseríaválidaparaunapersonaconunacondiciónmediadeentrenamiento,peronosiestásmuyenformaodelocontrario,unpocodejado,novalelapenaquelacalcules,porqueelresultadonoserárelevante.

Eltestdelhabla.Porsimplelógica,cuandohaypresenciasuficientedeoxígenopuedeshablarconciertanormalidad.Apartirdelpuntoenquetecuestemantenerunaconversaciónestásyatrabajandoanaeróbicamente.Escuestióndeencontraresepuntolímitedepulsaciones.Aunquenotelocreas,estatécnicatansencillayempíricaesmuyusadaporlosentrenadores.

Paralosmuypreparados.Realizaunacarreraprolongadaaintensidadmáximademaneraquellevestusistemacardiovascularallímite.Asíhallarástufrecuenciacardíacamáxima.Cercadeun65%deesacifraseencuentratuumbral.

Enelcapítulo12teenseñolosejercicioscardiovascularesmástípicosquepuedesllevaracaboenelgimnasio.

Eltabaco,unmalhábito

Unsistemacardiorrespiratoriosanoessíntomadeuncuerposano.Yesoesalgoqueolvidanconmuchafacilidadlosfumadores.Enellos,lacapacidaddeperfusiónestámuymenguadayporconsiguientenuncaalcanzarálosniveles

óptimosdesalud.Portanto,sieresfumadoresimprescindiblequedejesdefumarparaconseguirelobjetivodeponerteenforma.Enotraspalabras,queelmejorejercicioquepuedeshacereseldedejardefumar.Silohacesasí(yreconozcoquenosiempreesfácil),losbeneficiosnotardaránenllegar.¿Nomecrees?Sigueleyendoentonces:•Veinteminutosdespuésdetirarelcigarrodisminuyentupresiónsanguíneayturitmocardíaco.•Doshorasdespuéssehabráreducidomucholanicotinaentucuerpo.•Ochohorasdespuéstendrásnivelesdeoxigenacióndelasangresimilaresalosdeunnofumador,ademásdehaber

eliminadoelmonóxidodecarbonodelasangre,unveneno.•Alasveinticuatrohorassereducemucholaprobabilidaddeteneruninfarto.•Alosdosdíasrecuperaselolfatoyelgusto,alavezquedesaparecenlosrestosdenicotinadetuorganismoyel

enganchefísico.•Alasemanamejoraturendimientosexual.•Alasdossemanastienesunosnivelesdeactividaddeportivadenofumador.•Alastressemanasmejoratufertilidad.•Almesyanotendrásganasdefumarylassecuelasdeltabacoentuorganismoirándesapareciendopocoapoco.Ylosbeneficiosnosonsóloparalarespiración,sinotambiénparaelcorazón,pueseltabacoprovocaqueelritmocardíacosubadebidoasucontenidoensustanciasestimulantesyaladisminucióndelaperfusiónpulmonar.Eseaumentodelaspulsacioneshacequetucuerpoconsumaunaenergíaextra.Poresosedicequeeltabacoadelgaza.Pero¡aquéprecio!

Capítulo6

Lamotivacióncuenta,ymucho

Enestecapítulo:Cómolamotivacióneslaclaveparaponerseenforma

Undecálogoparaqueestéssiempremotivado

Consejosparasuperaraquellosmomentosdecrisis

Algunasexcusasquenuncadebenserlastuyas

Estásempezandoelúltimocapítulodelaprimerapartedeestelibro.Trasél,seabrelasegundaparte,enlaquevasaempezaratrabajaryadeunaformaprácticaeseproyectodeponerteenforma.Peroantesdecomenzarconlostemasdelaalimentaciónylosentrenamientos,creoqueesbásicodedicaraunqueseaunsolocapítuloaalgotanimportantecomolamotivación.Sobretodoporquesitúmismonoestáscienporcienmotivado,esdifícilquepuedashacerrealidadloqueenlossucesivosapartadosdeestelibrotevoyaexplicar.Losbuenosdeseoseintencionesnobastan,quequedebienclaro.Granpartedelaspersonasqueacudenalgimnasionolleganaobtenerlosresultadosqueenunprincipioesperabanporquenuncalleganacogerunritmodeasistenciaadecuado.AparecenydesaparecencomosedicequehaceelríoGuadiana.Sonpersonasllevadasporlosmejoresdeseos,alomejorporalgunapromesadeésasquesehacenalempezarunnuevoaño.Personasquesemuevenporimpulsosyque,alpocotiempo,sevenabrumadasporsustareasdiariasoelcansancioyacabantirandolatoalla.Larealidadesquelespasaestoporquedesdeelprincipionoestabanmotivadasohangestionadomalesamotivación.

Lamotivaciónllevaaléxito

Eltítulodeesteapartadodebepasaraformarpartedetupropiapersonalidad.Debescreértelo,ynoteserádifícil,porquesieresconsecuenteconélveráscasideinmediatoqueesunaverdadcomountemplo.Ynosóloenloqueserefierealcampodelentrenamiento,sinoencualquierretoqueafrontesenlavida.Tantoesasí,queestoyconvencidoqueunademismisionesmásimportantescomoentrenadoresladetransmitirlamotivacióncorrectaamisalumnos.

Paramí,éstassonlasclavesdelamotivación:

Lamotivacióneselmotor.Lainteriorización.Motivaciónfría–motivacióncaliente.Lameta.Losincentivos.Lafasefrágil.Nosegasta:secontagiaycrece.Buscalosresultados,huyedelasexcusas.Elmomentodelaverdad(elúnicoqueimporta).Nuncaabandones.

Comopuedesver,setratadeundecálogocontodaslasdelaley.Ycomosólosusenunciadosnobastanyeltemaestanimportante,voyapasaradesarrollarlounoauno.

LamotivacióneselmotorSinduda,lamotivacióneslamayorfuentedeenergíaqueconoceelserhumano.Sinmotivaciónnohayaccióndeningúntipo.Desdeelimpulsopuntualporcomprarcualquierobjetoquetegustehastauncambioentuscostumbresmásarraigadas,todocuantohacesenlavidatieneunmotivodeser,unamotivación.Eslagasolinadetucambiodevida,ysinolaencuentrasnollegarásnialaesquina.Porsupuesto,estarenformaonoestarloestambiénunacuestióndemotivación.Esmás,esunacuestióntansólodemotivación.Enlaeradelacomunicación,lafaltadeconocimientoyanoesunabarreraparanadie.Todossabemos,másomenos,loquedebemoshacerparamejorarytenemosalalcancedenuestramanocientosdeplanesdeentrenamientoydietascontansólohacerunospocosclicseninternet.Perodenadasirvetantoconocimientoanuestroalcancesinoencontramoslamotivaciónparahacerlorealidad.

Yomismomehedadocuentaquetodoslosconocimientosadquiridosenlaescuelaylauniversidadnosirvendenadasinofuncionobiencomomotivador.Poreso,enestelibro,ademásdedarteunplancerradodeentrenamientoquehademostradosuvalidez,quieroaportartelomásimportantequeunentrenadorpuedehacerporti:ayudarteaencontrartumotivación.Sí,yaséqueestásmuymotivadoparasacarelmáximorendimientoacadasesióndeentrenamiento,peroesoesapriori.Encuantopasenunassemanasteasaltaránmomentosdeflaqueza,bienporpereza,bienporquenoapreciesresultadosenseguida,bienporalgunaenfermedadoporunperíododemuchotrabajooalgúnbacheemocional.Causashaytantascomoquierasyseríaunerrortacharlastodasdesimplesexcusas.Peroconunamotivaciónfuertepodrássuperarlas.Sinunamotivaciónsuficiente,losobjetivossetransformanendecepciones,yestoesloúltimoquequeremostantotúcomoyo.Portanto,meaplicaréadespertaresaenergíaquehayenti.

LainteriorizaciónEnlasaccionespuntualeslamotivaciónnotienesecretos:seproduceunimpulsoyactúasdeacuerdoaél.Porejemplo,cuandotehascompradoestelibro.Peroeneltranscursodelasaccionescontinuadaslamotivaciónesmásvulnerable,yaquepuedevariardeintensidadoinclusodesaparecer.Poresoesimportanteque,antesinclusodeempezarunplandeentrenamientoestésmotivado,queentrenarpaseaserunapequeñaobligaciónyacabesiendounanecesidadplacentera.Alahoradebuscaranclajesparalamotivación,lomejoresquemiresentuinterioraquelloqueteempujaaquererentrenaryaquerercambiar.Larespuestapuedeserestética,oporsalud,oporamorpropio.Lasposibilidadessoninfinitas,perodebessersinceroenturespuesta.Estoesimportante,porquesilohacesporunapresiónexterna,movidoporloquepiensanlosdemás,seguroquetardeotempranoacabarásfallando.Losfactoresexternossonefímeros.

Porello,lafórmulaaseguirdebeser:MOTIVACIÓN→INTERIORIZACIÓN→ÉXITO

Elproblemadelamotivaciónenmitrabajoesquealalumnolecuestallegaraconseguirlosobjetivosquesehapropuesto.Peromiexperienciacomoentrenadorhacequeyomismotengaunagranmotivación,yaqueheidoviendocómotodosmisalumnoshanlogradoalcanzarsusmetas.Ylapartemásimportantedemitrabajoestrasladaresamotivaciónalalumno.Miobjetivoesmotivarteparaquealcancestumejorversión.

Tambiéndejardefumaresunamot ivación

Enelcapítulo5tehablabadeesemalhábitoqueeseltabacoydelasventajasindiscutiblesdedejarlo.Puesbien,comote

puedesimaginartambiénaquíentraenjuegolamotivación.Dehecho,megustacompararelfenómenodelainteriorizacióndelamotivaciónconlaquetienelugarcuandounoseplanteadejardefumar.Sonmuchoslosquetomanladecisiónenunmomentodeánimo,peroalpocotiempoyaestánfumandodenuevo.Hansidovíctimasdeunamotivaciónpuntual.Peroaquellosquelodejandeverdad,conconvencimientointerior,sabenquenovanarecaer,puessudecisiónesfirmeyfuerte.Yporesomismo,norecaen.

Motivaciónfría–motivacióncalienteAlahoradebuscarunabuenafuentedemotivación,esimportantedistinguirentrelamotivaciónfríaylamotivacióncaliente:

Lamotivaciónfría.Esaquellaquesefraguapocoapocoyquedemaneraconstantenosempujaalograrlosobjetivos.Eslafuerzamásimportanteparalaconsecucióndecualquieréxito,laquecadadíanosempujaunpoquitohacianuestrodestino.Esunamotivaciónquepermaneceintacta,teencarrilasiemprehaciatuobjetivo,seaponerteenformaosacarteunacarrera,ytehacepensaralargoplazo.

Lamotivacióncaliente.Esfrutodeunimpulso,deunarranquedeganas,porejemplodevertebienanteelespejo.Sueleserintensa,perocorta,ytellevaacomportamientosapresurados,atropellados,sinorden.Lapublicidadyelmarketingsonlosprincipalesartíficesdeestamotivación.

Lagrandiferenciaentreambostiposdemotivaciónesquelafríaprocededenuestrointeriorcomofrutodeunareflexiónyunadecisióntomadaenfirme,mientrasquelacalientesiemprevienedeunimpulsoprocedentedelexterior.Apesardelodicho,nocreasquelamotivacióncalienteesmala,alcontrario.Sisesabedominarpuedellegarasermuypoderosa.Yomismoalolargodeestelibrohagousodeellaabasedefrasesmotivadorasqueesperocalenenti.Poresoyonoreniegodeellaeintentocombinarlasdistintasmotivaciones.

LametaLametaeselobjetodeldeseo,aquelloquebuscamosyenloqueestamosdispuestosainvertirtiempoyesfuerzoparaalcanzarlo.Lametaeslaquevaadarformaysentidoanuestroscaminos.Peronotodaslasmetassoniguales.Haytareasenlasqueestábiendefinida,comoestudiarparaunexamen,yotrasenquenotanto,comoestodeponerseenforma.“¿Cuándoestoyenforma?”esunapreguntaquemesuelenhacermisalumnos.Yesdifícilresponder,porquecuandohanalcanzadounodesusobjetivospasaamenudoquequierenmás,quenosecontentanconello,puestoquesientenensímismoslosbeneficiosdeestarbien.Poreso,miplandeentrenamientosebasaenlasreferencias,enlatomademedidasantesydespuésparaquelosobjetivosseanmásconcretosylasmetasesténclarasantesdeempezar(siquieresconoceryamáscosassobrelostest,puedesmirarelcapítulo13).Paramíesmuyimportantequesepasacienciaciertaquehaslogradotusobjetivos.

Ysiluegoquieresmejorar,nadateloimpide.Siemprepuedescolgarteenlacabeceradetucamaestafrasemotivadora:“Loquehoyesunameta,mañanaseráunpuntodepartida”.Esbuenoquehayaalgunameta,puesesloquetemarcaelcaminoaseguiryteimpidedesviarte.Ydebeserunametaalcanzable,porquesinopuedeprovocarelefectocontrarioyllevartealadesmotivación.

LosincentivosLosincentivosdelentrenamientoson,enesencia,dos:

Elinmediato.Eslasatisfacciónquetodostenemosalcumplirnuestrodeber.Siaesasatisfacciónlesumaslasecrecióndesustanciasestimulantesdelafelicidadqueseproduceentuorganismocuandohacesejercicio,entoncesobtendráslasensacióndeestarpletóricocuandotermines.

Elamedio-largoplazo.Coincideconlameta,elsentirsesanoyatractivo.Elsentimientodeestarenformaesprogresivoyamedidaqueaumentaestasensación,seinteriorizalamotivación.

Portodoestoverásquemiplanestablececontrolesmensuales.Enellosseobtieneunpremiopuntual,unocadames,hastaquealcanceslametaquetehaspropuesto.

Lacaracambiadespuésdelejercicio

Recuerdoelprimergimnasioquedirigí.Unademistareasfavoritaseraladelarecepción.Fueahídondeaprendíaverladiferenciaentrelascarasdelagentecuandoentrabaycuandosalíadelrecinto.Ladiferenciaeratanevidentequecuandounapersonaveníaaquejarseporalgúnmotivooapedirlabaja,procurabaquedarconelladespuésdelentrenamientoconlaexcusadeirrellenandoelpapeleo.Eltalanteconelquesalíaeramuchomásamable.Sinduda,habíaaligeradotodaslascargasmentalesacumuladasduranteeldía.Esteesunclaroejemplodelarecompensadelentrenamientoacortoplazo.

LafasefrágilAunquetumotivaciónseaimpecable,tardeotempranopasarásporunafasefrágil.Esinevitable,¡noshapasadoatodos!Enesafaselamotivacióndisminuye,casisiempreporfaltadeprogresiónodeapreciacióndeesaprogresión.Alcumplirconlarutina,lapersonasesientebien,peroalpasarlosdíasynonotardiferenciasensuevoluciónempiezaadudardelsistemayadecaersusatisfacciónporeldebercumplido.

Parasuperarestafaseesimportantesaberquelasmejorasnosonlineales,sinoque,silas

representásemosenunagráfica,éstatendríaformadeescalera:algunosdíaspermanecesestacionario,noseapreciaevolución,yderepentetodaslasdiferenciassehacenevidentes.Estafaseespeligrosa.Parasuperarlasólocabeserdisciplinado,saberquenoduramásdesietedíasy,alterminar,quetodosevienearriba,ánimos,formafísica...

Estossonalgunosconsejosqueteayudaránadejaratráslafasefrágil:

Marcaestapágina,seguroqueenalgúnmomentonecesitasrecurriraella.Piensaeneltrabajoquellevashecho,quenocaigaensacoroto.Piensaenquenoseránmásdesietedíastotalesy,comomucho,cuatrodeentrenamiento.Usaelsentidocomún:evitaobedecerelimpulsodedejarlotodo.Buscatrucospositivos,comollevarlamejormúsicaalgimnasio,comprarlaropaqueteapetezcalucirallíollevartealgunadistracciónquetehagamásllevaderalahoradeejercicio.

Mirarevistasdegentesanayguapaantesdeentrenarparamotivarte.Losdíasquemenosteapeteceentrenarsonjustoaquellosenlosquemásnecesitaselchutedeendorfinasqueproduceelejercicio,esasfamosashormonasdelbienestarqueproducenunasensacióndeplenitudcomparableaaquellaaportadaporelconsumodeunalimentoplacentero,deesoshipercalóricos,grasientosyazucarados,¡ysinsuscontraindicaciones!Elejercicioseconvierteasíenlamejorformadeeliminareldesánimodetucabezaydetucuerpo.

Recuerdaquetodoslosqueestánenformahanpasadoporunmomentocomoéste.Yoelprimero.

Lomejorparaentusiasmarseporalgoespensarquenosgusta.Asíacabaráscreyéndolo.Mentalízatequeteencantaentrenaryteapetece.Elpoderdelamenteesmásgrandedeloqueimaginasydebesaprenderelartedeentusiasmarte.

Contodoesoenmente,yaveráscómoestafasecríticaquedaprontoatrás.

Losdíasmalossonlosbuenos

Porexperienciaséqueeldíaquemenosteapeteceentrenareselquemáslonecesitas.“Hoynomeapetecenadairaentrenar.Dehecho,tengounmillóndecosasporhacer.”¿Quiénnohapronunciadounafraseparecidaalgunavez?Comoentrenadorpersonalhevistoquelosalumnosmelleganmuycansadosyestresados,yesjustoelejercicioloquelesdaundesahogo,unaformadecanalizareseestrésyequilibrarunpocoelcansanciopsicológicoconelfísico.Esmás,estoyconvencidoqueunadelasobligacionesdelentrenadorpersonalesladeobligar.Yyosoyelprimeroenobligarme,porquetambiényotengodíasmalos,notevayasacreer.Yséquejustocuandotrabajoesosdíasloagradezcomás.Ademásdelasatisfacciónproducidaporlaliberacióndeendorfinas,lasatisfacciónquedaeldebercumplidoesdiezvecesladecualquierotrodía.Telorecomiendo,pruébalo.Loquepasaesquelamayorpartedelasvecesquedecimosqueestamosdemasiadocansadosenrealidadnosestamosrefiriendoacansanciopsicológico,mental.Porelcontrario,elcansanciofísicopuedesermínimooinexistente,loqueprovocaundesequilibrioentuinterior.Loeliminarássihacesejercicio.Deesemodotucuerpo,ynosólotumente,

necesitarátambiéndescansar,loqueteayudaráaregularelsueño.Durantelasesión,lasendorfinasteayudaránadescubrirunenfoquemáspositivoatusproblemas.Tepongounejemplo:conozcomuchagenteque,cuandonopuedeconunproblema,saleacorrer.Durantelacarrerahaymásposibilidadesdeencontrarlasoluciónquesitequedassentadodelantedelatelevisióndándolevueltasymásvueltasalomismo.

Nosegasta:secontagiaycreceLamotivaciónsecontagiayseretroalimentaamedidaqueestásmásanimado.Porellonosegasta.Siestásmásmotivadotevasasentirconfuerzasparacontinuarytambiénsevanaanimarmáslosqueesténatualrededor.Hayqueaprovecharlospicosdemotivaciónparatransmitirlaalosdemás,puesdeestamanerapasarásdedependerdelamotivacióndelosotrosaserunamáquinayayudaralosdemás.Lamotivacióncompartidanosempujaconunafuerzamayorquelamotivaciónoculta.Esmás,siafrontasesteretoacompañadoserámásfácilqueosapoyéisunoaotroenlosmomentosdeflaqueza.

Compartirlamotivaciónteobligaasertambiénmotivador:enelmismomomentoenqueotraspersonasnecesitenquelesacompañesenestecaminotesentirásobligadoanofallarlesyfortalecerástusentidodeldeber.Recuerdaquelosánimossongratisparaquienlosda,peronotienenprecioparaquienlosrecibe.

Buscalosresultados,huyedelasexcusasLasexcusassonlasherramientasdelosinconstantes,quesiempretienenunmotivoparafaltarasucitaconelejercicio.Peroesaexcusanoteharámenosculpable.Esmásfácillloriquearyculparalosdemásqueatimismo.Sóloparatuinformación(ynoparaquelasuses)éstassonlastresexcusasmásvistasyoídas:

Lapereza.Esunmecanismoquetieneelcuerpoparaahorrarenergía.Esalgoquechocadefrenteconnuestrosintereses,puesahorrarenergíaesjustolocontrariodeloquequeremoshacer,ponernosenforma.Enelfondosóloteserviráparaseguirinmersoenunaespiraldescendentedeamorpropioysatisfacciónpersonal.Porelcontrario,sitededicastiempoyvasahaceralgodeejercicio,veráscómoentrasenunafasedeoptimismoqueteayudaráatenermenosperezaaldíasiguiente.Yasíentrarásenunaespiralascendentedeautoestima.

“Estonoesparamí.”Sepuedecompletarconaquellootrode“yaestoymuymayor”,“nohehechodeporteenmivida”,“medueletodoelcuerpo”...Tampocovale.Elejercicionoestáreñidoconnada,ymenosconlaedadoconelfísico.Bastaconmirarlaofertadecualquiergimnasio,conclasesdirigidasatodotipodepersonas(parasabermássobrelasactividadesdeungimnasio,consultaelcapítulo12).Elejercicioesalgoalalcancedetodos.Portanto,nodigas“estonoesparamí”porquehaymuchaspersonascontumismoperfilquesehanbeneficiadodeunavidasana.

“Notengotiempo.”Otraexcusamuypopular.Nadietienetiempoparanada,ysiestoesasí,

¿cómovasatenerloparaalgocomoiralgimnasio?Noteengañes,sieldíatuvieratreintahoras,tampocotendríastiempo.Enrealidad,setratadeunacuestióndeprioridades,nodetiempo.Ysienrealidadquieresponertusaludenlosprimerospuestosdeesaescaladeprioridades,notienesmásremedioquetrabajarporello.Silohacesasí,yatedigoquesabrásencontraraqueltiempoqueantestefaltaba.Ydescubrirásentoncesotrarealidad:quelaspersonasquehacenejerciciosonmuchomásactivasysacanmuchomásrendimientoalashorasdeldía.

Debes,pues,aprenderalocalizarlasexcusasyneutralizarlasenelmismomomentoenqueaparezcanentucabeza.Sinolohacesasí,seiráncebandoycebando,ycuandotequierasdarcuentatendrásmásexcusasquerazones.Arráncalasenelmismomomentodesunacimientocomosiarrancarascualquiermalahierba.Misalumnosnoquierenexcusas,sinoresultados.Ysiesoesválidoenlavidaprofesionalypersonal,nolovaasermenosalahoradeponerseenforma.Esaactitudsereflejaensuformadeentrenar,decomerydecuidarseengeneral.

Elmomentodelaverdad(elúnicoqueimporta)

Procuranoestarpensandotodoeldíaenquetienesqueiralgimnasioyenlaperezaquetedará.Cuidarsepuedeserunmotivodeestréssiestáspendientedeellodurantetodoeldía.Sidesdeprimerahoraestáspensandoquetienesqueiraentrenaryenelesfuerzoquetienesquehacer,esnormalquelleguesalfinaldeldíayacansadoyquetomesunamaladecisión.Sidurantelajornadatienespensamientosdedesánimoacercadetuentrenamiento,ytevesobligadoaautoconvencerteparacumplirconél,cuandollegueelmomentohabrástenidoqueluchartantasvecescontratuperezaquetusargumentossehabrándisipado.Enrealidad,elúnicomomentoenquedebesluchareselúltimo,aquélenquetedirigesyaalgimnasio.Sinohasestadopensandoenelentrenamientodurantetodoeldía,tusargumentosafavordelejerciciovendrántodosjuntosyestaránfrescos,demodoquenopodrásdecirqueno.Ylomismopasaconlacomidasana:sitodoeldíatemartirizaspensandoquetendrásquecomerunatristeensalada,pensarencomértelaseráunatortura.

NuncaabandonesPiensaquelabatallaqueestáslibrandonoescontratucuerpo,sinocontratumente.Yquenoestarásvencidomientrasnocreasqueloestás.Daigualsihasfalladoundía,unasemanaounmes.Mientrastengasclarocuálestuobjetivo,tendrásmediabatallaganada.Sólotienesqueseguircaminandoparalograrlaotramedia.Estambiénmuyimportantequesepasabstraertedelpasadoyquehagasunanálisisdistanciadodetuscircunstanciasenelpresente,paraasíconcentrarteentunaturaleza.Tienesquetransformarla

costumbreenelfracasoenalimentoparaeltriunfoenelfuturo.Debesaprenderdecadafracaso,conocerlosmotivosquetellevaronaélyextraerlalecciónpertinente.Sicaesenelderrotismoperderáslailusiónynohaymalestartanincómodocomoeldevivirsinilusiones.Yeldeseodeestarenformaesunailusiónmuyimportanteporqueseirradiaalrestodelasparcelasdelavida.

Poreso,pisasobretusfracasosanterioresparahacerdeéstatuvictoriadefinitiva.Yahastomadoladeterminacióndeconvertirteenunapersonadiferente,yaeresalguiendiferente.Norenieguesdeelloynuncaabandones.

Lamot ivaciónsepuedecompart ir

Enlaaventuradecambiardehábitosparaponerseenforma,encontraruncompañerodeviajeessiempreunacicate.Alguienconquiencompartirexperienciasyenquienapoyarseenlosmomentosbajos.Yoconozcounaparejacondosniñosquehadecididoponerseenforma.Losdossehanapuntadoaungimnasioyhanhechoelsiguientetrato:vanendíasalternos,yalqueletocaquedarseencasacuidadelospequeños.Sobreelpapelparecequenoesunabuenaidea,puestoquelamitaddelosdíasnosepuedeaprovecharelgimnasio.Sinembargo,elsistemaesperfectoparaquefaltenmuypoco.Saben,porunlado,queelejercicioesunaliberacióndeestrés.Ysabenquesifaltanundía,nopodránvolverhastapasadosdos,loquedabastanterabia.Ylopeordetodoesque,siunonovaalgimnasioysuparejasí,éstasepondráenmejorforma.Yanadielegustaversepeorquesupareja...

CuidarsenotienequesuponerunesfuerzoDespuésdehaberrepasadomidecálogo,esperoquetequedeclaraunacosa:cuidarsenotieneporquésuponerunesfuerzo.Aveces,sóloescucharlapalabra“cuidarse”yadapereza,algunaspersonasinclusoseimaginanenelgimnasioexhaustosyconelcuerpodoloridoporlasagujetas.

Sieresdeesos,alomejorteconvendríasustituirlapalabra“cuidarse”porotrascomo“quererse”,“mimarse”o“educarse”,todasellasconconnotacionesmáspositivasperoqueafindecuentastienenelmismoobjetivo.Sirelacionaselhechodehacerejercicioycomersanoconlasatisfaccióndeconseguirresultadostodoteresultarámuchomássencillo.Además,tenencuentaquecuidarsenoesalgoqueocupelasveinticuatrohorasdeldía.Decidirseacocinarunplatouotronollevamásdeunminuto,ylomismoladecisióndeiralgimnasiooquedarteencasaviendolatele.Ysí,esciertoqueunavezenelgimnasioestarásmástiempo,perounavezallíesonotesupondráningúnesfuerzo.Alcontrario,mientrashacesejerciciopensarásaquellode“tengoquevenirmás”...Puesnada,siestásyamotivadoparaponerteenforma,pasapáginayentraremosenunanuevaparteenlaquetehablarédelaalimentación.Porqueaestasalturasyahasdesaberquelaformasólosecogeapartirdecomerbienyejercitarelcuerpo.

Enestaparte...

Mimétodoparaponerseenformasesustentaendosgrandespilares:unaalimentaciónsanayunentrenamientoadecuado.Enestapartetevoyahablardelprimerodeellos.Prestaatenciónaestoscapítulos,porqueenellostedaréconsejosparaquecomaslomássanoposible.Ynoteasustes,porquenosetratadeimponerteningunadietadraconiana,deésasquealfinalnuncasecumplen.Yosoypartidariodequesecomadetodo,peroconmesura,buscandosiempreelequilibrioylavariedad.Sóloasílaalimentaciónserácompletayaportarálaenergíaquenecesitastantoparatudíaadíacomoparalosejerciciosqueteexplicaréenlasiguienteparte.Peroparaqueesoseaasí,esesencialqueconozcasloquecomesysepasdistribuirlasdistintascomidasalolargodelajornada.

Capítulo7

Conoceloquecomes

Enestecapítulo:Quésonlaskilocaloríasyenquéalimentosseencuentran

Loshidratosdecarbono,unafuentedeenergíarápida

Lasnuevastecnologíascambianelmercado

Losmicronutrientesquetucuerponecesita

Elagua,elementoimprescindibleparalavida

Quítatelodelacabeza:sinosabescomer,yapuedesmatartehaciendosesionesmaratonianasenelgimnasioquenuncaconseguirásponerteenforma.Poresoesimportantequeaprendasacomersanoyequilibrado.Denohacerloasíestarástirandoporlabordatodoeseesfuerzoquehacesenelgimnasio.Yalrevés.Sicomesdefábulaperonoobligasalcuerpoaquesemuevaunpoco,tampocovasaserlaenvidiadenadie.

Laclaveesunabuenaalimentaciónyejercicioconstante.Yparaqueelprimerpuntoseaunarealidad,nadamejorqueempezarporelprincipio:conozcamosaquelloquenosllevamosalaboca.

ElnecesarioconsumodekilocaloríasHaceunosaños,cuandosehablabadelacapacidaddeengordardelosalimentoslaestrellaabsolutadeldebatenoeraotraquelascalorías.Laskilocaloríassonlaunidaddemedidamáspopulardelpoderenergéticodelosalimentos.Dehecho,sontanpopularesquesunombrehaquedadoacortadoalmuchomásfamiliardecaloríasasecas.Ysimirascualquieretiquetadealimentos,aúnloverásmáscorto:kcal.

Lasllamemoscomolasllamemos,serefierenalaenergíanecesariaparaaumentarungradolatemperaturadeunlitrodeagua.Elconsumodekilocaloríasdiariasnecesariasdependedelsexo,laedadyelniveldeactividaddiario.EnelcasodelamayoríademujeresdeEspañaestaríaentornoalas1.600ylas2.100,mientrasqueeneldeloshombresoscilaríaentrelas2.200ylas2.700kilocalorías.

Kilocaloríasycalorías

Lakilocaloríaeslamedidatécnicaparamedirlaenergíaqueaportanlosalimentosalcuerpo.Laenergíaquecontienenlosalimentosantesdeentrarenelorganismoseexpresaenkilojulios(kJ).Unakilocaloríaequivalea4,187kJ.TambiénpuedesencontrarlaconlaabreviaturaCal,conmayúscula(entonces,Cal=Kcal=1000Cal),perolocorrectoesusarkilocaloría(kcal).Alhablardenutriciónseutilizanlaskilocalorías,peromuchasveceslasencontrarásbajolaabreviaturaincorrecta,porloquedebestenermuchocuidadocuandoleas,porejemplo,queunabarrapequeñadechocolatetiene520Cal.Enrealidad,serefierea520kcal,queequivalena52.000calorías,unacantidadenormedecaloríasparaquemar.

ElabecedariodelosalimentosDurantemuchotiemposeconsiderabaquebastabaconocerelnúmerodekilocaloríasqueseconsumíanaldíaparaobrarenconsecuenciaymantenerunpesoadecuado.Peroestonoesasí:noessuficientesaberlacantidaddekilocaloríasquetieneunalimento,sinoqueademásesmuyimportanteconocercuálessucomposición.Yesoesloquetevoyaexplicaracontinuación,atravésdequéentranlaskilocaloríasenelcuerpo.Tressonlasvíasprincipalesdeentrada:

Carbohidratosohidratosdecarbono.Proteínas.Grasas.

Nosóloningunadeellasesnocivasisetomaenlacantidadrecomendada,sinoqueademástodassonnecesarias.Veámoslodeunaenuna.

LoshidratosdecarbonoLoscarbohidratosohidratosdecarbonoseencuentransobretodoenalimentostanbásicoscomoloscereales,laslegumbres,lasféculasylasfrutas.Y,porsupuesto,ensusderivados,comolapastaolosdulces.Osea,enunaamplísimagamadeplatosdeconsumohabitual.Tanto,quesinoslosquitarandeladietacasinosabríamosniquécomer...Son,sinduda,losalimentosmásfrecuentesyabundantesenlaalimentación.

Notodosestoshidratostienenlamismacomposiciónynotodossonabsorbidosdelamismamaneraporelorganismo.Perounavezhansidodigeridosyabsorbidosporelorganismo,todosseconviertenenunasustanciallamadaglucógeno.Esunnombrequeconvieneretener,puessetratadelasustanciaqueusanuestrocuerpocomoenergíaparallevaracabolasdistintasactividadescelulares.Es,pordecirlodeunmodográficoyelemental:lagasolinadenuestroorganismo.Elglucógenoesunafuentedeenergíainmediata.Elcuerpoescapazdealmacenarpocacantidad,entre400y750gramos,ypuestoqueparaconservarcadagramodeformaactivanecesita4gramosdeagua,espocorentablecomoenergíaalmacenable.Poreso,cuandoingieresmásdelacantidadmáximaquesepuedealmacenar,elcuerpoprescindedeguardarlaenergíaenformadeglucógeno,porquenecesitaríademasiadaagua,yloconvierteengrasa.Unos100gramosdeglucógenoseconservanenelhígadoycumplenfuncionesdigestivas.Elresto,eneltejidomuscular;esteúltimoeselqueenrealidadseutilizaparaaportarenergíaalmúsculo.Eselcombustiblequehaceposibleelmovimiento.

Deestemodo,loshidratosdecarbonosonunafuentedeenergíarápidayeficazparausoinmediato,peroconunlímitedealmacenaje.

Laclave,yunodelospilaresdemimétodoydetusaludalimenticiaengeneral,esquesiingieresmáshidratosdelosnecesariosdesbordaslasreservasdeglucógenoylosqueexcedandelascantidadesdealmacenajesetransformaránengrasaalinstante.Laconclusióndeestoesqueelaportedehidratoshadeserespaciado,paraquedétiempoairquemándolos,yencantidadespequeñas,paranodesbordar.

Lavelocidaddeabsorcióncuenta

Peronoacabaaquítodoloreferidoaloshidratosdecarbono.Convienesaberque,segúndeltipoquesean,tienendistintasvelocidadesdeabsorción.Esloqueseconocecomoíndiceglucémico.Cuantomásdulceesunalimento,másrápidoseabsorbeypasaaltorrentesanguíneo,comopasaconelazúcar,delquedecimosquetieneuníndiceglucémicoalto.Puedesverelíndiceglucémicodelosalimentosenlatabla7-1.

Queelíndiceseaaltoobajonoesbuenonimalo,perohayocasionesenqueesinteresanteconocerlo.Piensa,porejemplo,enuntenistaqueestádisputandounmaratonianopartidoacincosets.Necesitarellenarlomásrápidoposiblelasreservasdeglucógenoantesdequedarsesinfuerzasyparaellorecurreaunalimentomuydulce,dealtoíndiceglucémico.Porejemplo,unplátano.Sinembargo,lagranmayoríadenosotrosnotenemosestasurgenciasennuestravidadiaria.Porello,eltipodehidratosquemásnosconvieneeseldeabsorciónmediaolenta,paraquepodamosdisponerdesuenergíaalmismoritmoquelaconsumimos.

Otroapuntealrespecto:cuantomásrefinadoytratadoesunproducto,menostiemponosllevarádigerirloymásrápidolovamosaabsorber.Asíquesiteatiborrasdereposteríaobtendrásmuchaenergíaenpocotiempoquenopodrásasimilar,demaneraqueesoshidratosseconvertiránengrasas.¿Engordanloshidratos?Siingieresmásdelosquenecesitas,porsupuesto,puescomotehedicholosquenogastasseconviertenengrasa.Esosí,decircuáleslacantidadrecomendadaesmuyaventurado,porquedependededemasiadosfactores:edad,peso,actividad...Ahí,paracadacaso

concreto,lomejoresqueconsultescontunutricionistaomédico.

Lagula

Conlosdulceshayquetenerunespecialcuidadodadoqueprovocanunefectorápidodesaciedad,queesloquesebuscacuandotetomasunbombónounpastel.Ahorabien,presentanelproblemadeque,alliberarsuenergíamuyrápido,elorganismoseencuentraconunpicodeenergíarápidaquenopuedequemarensutotalidadenesemomento,porloquedecidealmacenarlaenlaformaenquemejorsabe,engrasa.Así,esfácilquealaspocashorastucuerpohayaprocesadoyatodoelalimentoy,comosóloconteníaenergíarápida,vuelvasatenerhambre.¡Yacomerotravezalgodulce!Yasívariasvecesaldía.Sirecurresalosdulcesbuscandoeseinstantedeplaceralfinaldeldíasólohabrástenidopicosdeenergía,derivadosenacumulacióndegrasaymomentosdemuypocaenergía.Porello,debesbuscarhidratosdeabsorciónlenta,porqueellossonlosquevanairsoltandolaenergíaalritmoquelanecesites,evitandotentacionesdeatraconesdeazúcary,lomásimportante,salvandoasíelproblemadelaacumulacióndegrasa.

LasproteínasLasproteínassonunodelosprincipalescomponentesdenuestrocuerpo.Hayinclusoquiendicequesonsus“ladrillos”,losqueaguantantodalaestructura.Lasfuentesmásimportantesdeproteínasson:

Lospescados.Lascarnes.Loshuevosysusderivados.Algunosvegetalescomoloscereales,arroz,legumbresyderivados,tambiénricosenproteínas.

Laprincipalfuncióndelasproteínasesgenerartejido,porloquesonnecesariasencualquieralimentación.Lasproteínascontienentambién4,5kilocaloríasporgramo,perosonunadelasúltimasvíasalasquerecurriríaelcuerpoparaobtenerenergía,puestoquelasreaccionesquímicasnecesariasparaellosondemasiadocomplejas.

Así,paraqueengordasen,lasproteínasprimerodeberíantransformarseenglucógenopormediodeunprocesollamadogluconeogénesis(palabraquesólotedoyparatuinformaciónyquenonecesitasrecordarparanada).

Poreso,elproblemaquepuedegenerarunconsumoabusivodeproteínasnoestantoelengordar,comootrosrelacionadosconenfermedadespropiasdelhígado,losriñones,etc.Además,hayquetenercuidadoporqueesteconsumoabusivosueleiracompañadodeexcesodegrasas,yaseaenloslácteos,lascarnes,losembutidosolospescados.Poresotienentanbuena

famalasproteínasdelosanimalesconpocagrasa,comolaspechugasdepolloopavo,dondepuedesexcederteuntantosindardemasiadosproblemasatuorganismo.

Lacantidadrecomendadadeproteínasaldíaesde1,5gramosporkilodepesoparaaquellosquepractiquendeporte,yde1gramoparalosqueno.

Consejosparaunaalimentaciónsana

Todoslosalimentosestáncompuestospordosotresdelossiguienteselementos:hidratosdecarbono,proteínasygrasas.Porello,paratenerunacuidadaalimentaciónterecomiendoquesigasestosconsejos:Aunqueesmuyfácileliminarkilocaloríasprocedentesdelasgrasas,noesconvenientecomerdemasiadodeestetipodealimentos.Asíquecuantomenospongasenelplato,mejor.Siconsumeshidratosdecarbono,optaporlosquetieneníndiceglucémicobajo.Éstos,comolapastayelarroz,deberíanserlosprotagonistasdealmenosel50%delaskilocaloríasdiariasqueconsumas.Encambio,vigilalosdeíndiceglucémicoalto,ricosenazúcares.Deestos,cuantosmenos,mejor,puestienenmuchasposibilidadesdeacabarentucuerpoenformadegrasa.Así,esbuenotomarfruta,porsupuesto,perolamayoríadeellastienenazúcar,asíqueunapiezaessuficienteporcomida.Nohayquetomarmásdedosgramosporkilodepesodeproteínas,loqueparaunapersonade70kilosdepesoequivaleaunos140gramosaldía.Yhayquetenerespecialpreocupaciónporlasgrasasquelasacompañan:cuantasmáselimines,mejor.

LasgrasasTienenmalafama,sí,perolasgrasassonesencialesparadisfrutardeunasaludóptima.Comolooyes.Ysinomecrees,piensaqueciertasgrasasreducenelriesgodepadecercáncer,problemasdecorazón,alergias,artritis,eczema,depresión,fatiga,infecciones,etc.Poresoesunerroreliminarlasdeladieta,algoqueloúnicoquehaprovocadoesquelalistadesíntomasyenfermedadesasociadosasudeficienciacrezcacadaaño.Noobstante,esimportantesaberquégrasassonlasquefavorecenlasaludycuálessonnocivasparanuestroorganismo(puedesrepasarloquetedigodeellasasociadoalpesoyalsobrepesoenelcapítulo3).Porquenotodaslasgrasassoniguales.

Dossonlostiposenquesepuedendividirlasgrasas:

Grasassaturadas.Endietéticaestánconsideradascomograsas“malas”,yaquesonlasresponsablesdelaaparicióndelcolesterol(parasabermássobreél,leeelrecuadro“Elcolesterol,elmalodelapelícula”enestemismocapítulo).Lagranmayoríadeestasgrasassondeorigenanimal(carne,lecheyderivadossindesnatar).Unejemplorápido:250mililitrosdelecheenteratienen5gramosdegrasasaturada;encambio,lamismacantidaddelechedesnatadacontienesólo0,3gramos.Porestemotivo,esimportanterecurriralácteos

desnatadososemidesnatados,queteaportanlosmismosnutrientes,peroconmuchamenosgrasasaturada.

Grasasinsaturadas.Seconocencomograsas“buenas”porelpapelqueejercenenelcontroldelcolesterolyenlasenfermedadescoronarias.Estasgrasassedividenendostipos,denombreunpelínlargo:

—Grasasmonoinsaturadas.Elmáximorepresentanteeselaceitedeoliva.

—Grasaspoliinsaturadas.Hayvariosaceitesenestegrupo:girasol,soja,avellana,semillasdegirasol...

Estasgrasassonbuenasporque,alnoestarsaturadas,admitenensuestructuralarecogidadeácidosgrasosqueactúancontraelcolesterol.

Grasassí,peroconcautelaSeansaturadasoinsaturadas,lasgrasashayqueconsumirlasconprecauciónyenpequeñacantidad,porelsimplehechodeque,aunlasmásbeneficiosas,siguenconteniendodemasiadaskilocalorías.Ytenencuentaquelasgrasasnoselimitansóloalasgrasasanimalesqueseaprecianaprimeravista,sinoqueestántambiénenlamantequilla,labolleríaindustrialolosfritos,casostodosellosdegrasassaturadas,laspeoresparanuestroorganismo.

Elcolesterol,elmalodelapelícula

Enunaconversaciónsobrelasgrasasesfácilque,tardeotemprano,acabeapareciendoelcolesterol.Ysiempredeformanegativa,puestodoelmundosabequeunatasaelevadadeélesunfactorderiesgo.Noobstante,lasencuestasdicenquetenemosunconocimientomuyescasodeél.Yquelagranmayoríadesconocequehayuncolesterolbuenoyotromalo.Elcolesterolescomounagrasaqueformapartedemuchostejidos.Esalgoqueprotegealascélulasyqueintervienetambiénenmuchosprocesosdelavida.Porejemplo,lavitaminaD,quesintetizanuestroorganismograciasalsol(paramásinformaciónsobreestavitamina,leeelrecuadro“LavitaminaD,uncasoparticular”enestemismocapítulo),dependedelcolesterol.Ytambiénmuchashormonas,comolassexuales,puedensersintetizadasgraciasalcolesterol.Detodoellosedesprendequenoestanmalocomolopintan.Esnecesario.Ahorabien,elproblemaestenerunatasaelevadaenlasangre,pueselcolesterolsecomportacomounagrasayésta,comosabes,nosedisuelveenelagua.Deahíunasangreespesa,condificultadesparafluirdeformacorrecta,loqueacabainfluyendodemodonegativoenelsistemacirculatorioyelcorazón.

Lasgrasasmásabundantesenelcuerpoyenladietasonlostriglicéridos,quepuedensertantograsassaturadascomoinsaturadas.Atemperaturaambiental,éstospuedensersólidos(grasas)olíquidos(aceites),yproporcionanmásdeldobledeenergíaporgramoqueloscarbohidratosylasproteínasdelosquetehehabladomásarriba.Nuestracapacidadparaguardartriglicéridosenlascélulasgrasasesilimitada,deahíqueunexcesodecarbohidratos,proteínasygrasasenladietaseconviertaentriglicéridosyseguardeeneltejidoadiposoograso.

Lagrasayanoesladespensa

Singrasasnopodemosvivir.Ynosóloporquesonimprescindiblescomoaporteenergético,sinoporquetambiéncumplenfuncionesvitales,comoprotegeralosórganosayudándolesamantenerlatemperatura.Durantemillonesdeaños,lagrasafueelúnicomedioqueteníaelserhumanodealmacenarenergía.Nuestrosantepasadoscomíanlamayorcantidadposibledealimentoscadavezqueselespresentabalaocasión,porquenosabíancuándovolveríanacomer.Yelcuerpohumanohaidoevolucionandoparaalmacenaresaenergíadelaformamásrentableyeficienteposible.Deestemodo,noesexageradodecirquelagrasahapermitidolasupervivenciadenuestraespecie...Ahorabien,hoynoesnecesariotenertantaenergíadepositadaenelcuerpo.Podemostenerlaenlanevera,elcongeladoroladespensa,sinirmáslejos.Aunasí,elinstintoanimalnossigueempujandoacomerycomer.Yporellohemosdeusarcontraéllainteligencia.Debesdejarquetuparteracionalseimpongaalaanimalycomersiemprelascantidadesadecuadas.

Portanto,aplícatelasiguientereglaalahoradecomer:enlospescados,lagrasaencantidadesjustas;enlascarnes,cuantamenos,mejor.Yenproductosindustrialesyfritos,evítalasinmás.

LosmicronutrientestambiéncuentanAdemásdehidratosdecarbono,proteínasygrasas,losalimentoscuentantambiénconotroselementosquesonimprescindiblesparaqueesamaravillosamáquinaqueeselcuerpofuncionealaperfección.Son:

Lasvitaminas.Losminerales.Losoligoelementos.

Aunqueseaporencima,valepararseunmomentosobrecadaunodeellos.

LasvitaminasLasvitaminassonimprescindiblesparaelcorrectofuncionamientofisiológico.Tanto,quesucarenciapuedeafectardeformagraveanuestrasalud.Hay13tiposdevitaminas,repartidasendoscategorías:

Vitaminasliposolubles.SonlaA,D,EyKysonabsorbidasyalmacenadasalmismotiempoquelasgrasas.

Vitaminashidrosolubles.SonlaC,B1,B2,PP,B5,B6,B8,B9(oácidofólico)yB12,solublesenaguaynoalmacenablesporelorganismo,porloquesonexpulsadasatravésdelaorinacuandosehanconsumidoenexceso.

Enlatabla7-2puedesverlasdiferentesvitaminasysusprincipalescualidades.

LavitaminaD,uncasopart icular

Adiferenciadesuscompañeras,lavitaminaDseencuentraenescasascantidadesenlacomida.Yesunavitaminaesencial,puesellaeslaqueprocuralaabsorcióndelcalciopornuestroorganismoysufijaciónenelhuesoafindedarlasolideznecesariaanuestroshuesosydientes.Pescadoscomolasardinaoelsalmónlacontienenendosisapreciables,perolaprincipalfuentedeestavitaminahayquebuscarlaenelsol.Sí,estenutrientebásicoesfabricadoporelorganismograciasalosrayossolaresultravioletas.Portanto,antesqueconsumircualquiersuplementoquelacontenga,loqueosrecomiendoessalircadadíaapasear30minutosalairelibre.Ysiesinviernoyelsolseoculta,puesaconsumirpescado.

LosmineralesAunqueloscompuestosmineralesestánpresentesenpequeñascantidadesennuestrocuerpo,jueganunpapelesencialparalascélulasylostejidos.Enlatabla7-3puedesverlosytambiénsusbeneficiosparanuestroorganismo.

LosoligoelementosEncuantoasucomposición,pocoonadasedistinguedelosminerales.Entodocaso,loquecambiaessuproporciónenelcuerpo,muchomenorqueladeaquéllos.Aunquesupapelnoporelloesmenosimportante.Simiraslatabla7-4veráscuálesson,susfuncionesyenquéalimentosencontrarlos.

NoteolvidesdelaguaComotedecíaenelcapítulo3,nuestrocuerpoesensumayorparteagua.Nadamásynadamenosqueenun60%.Porellonoesdeextrañarqueellíquidoelementoseaindispensablealahoradealimentarnos.Dehecho,despuésdelaire,eslasegundaurgenciadenuestravida.Sinosprivandeella,nuestrasupervivencianoirámásalládeunospocosdíasdeatrozsufrimiento.Elagua:

Alimentadeformapermanenteanuestrascélulas.Contribuyeaestabilizarlaconcentracióndelosdiferentescomponentesdelasangre.Permitelaeliminacióndelosdesechosdenuestrocuerpo.Mantieneelcuerpoenunatemperaturaconstante.

Bastaquenuestrocuerpopierdaun10%deaguaparaqueelfuncionamientodenuestrosórganosvitalesseveaamenazadodemuerte.Peronoquieroasustarte,sólollamartelaatenciónsobrelaimportanciadelaguaynosólodebeber,sinotambiéndeconsumirproductosquelacontengan.Porquenosotroslaconocemosensuformamássimple,enbotellaocorriendoporelgrifo,perotambiénestápresentenosóloentodaslasbebidasfríasocalientes,sinotambiénenunbuennúmerodealimentos,comofrutasylegumbres.Simiraslatabla7-5veráscómosedistribuyeenalgunosproductosdeconsumohabitual:

Paraunadulto,elconsumorecomendadoesentre2y2,5litrosdeaguapordía,arepartirentrebebidaycontenidaenalimentos.Dehecho,lomejoresnoesperaratenersedparabeberyacostumbrarseatomarpequeñascantidadesdeaguadurantetodoeldía.¡Ynohablemosyasihacemosdeporte!

Capítulo8

Losalimentos,aliadosdelejercicio

Enestecapítulo:Nosetratadehacerunadietacerrada,sinodecomerbien

Tresfactorescrucialesparaunadieta:cuándo,cuántoyquécomer

Unbuenplandedistribucióndekilocaloríasalolargodeldía

Consejosparacomerbienysanofueradecasa

“Eresloquecomes”rezaunamáximadelavidasana.Yesasí:laalimentaciónesunapiezaclaveenelprocesodepuestaapuntodelcuerpo.Esoesalgoquetodossabemosdesdepequeños,peroqueaunasíacostumbramosaolvidarconsorprendentealegríayfacilidad.Puesyapuedesirmentalizándotequeesonopuedeser.Yquesiquieresponerteenformadebescuidaraquelloquecomes.Laalianzaentreunacomidasanayunejercicioconstante(teloexplicoapartirdelcapítulo11)esloqueharáqueelobjetivoquetehasmarcadosecumpla.Peroantesdeseguiradelante,quierotambiéntranquilizarte.Comersanonoessinónimodesufrircomiendo,deestarcondenadoaalimentarsesóloconinsípidasensaladas.Noesasí,aunquesólofueraporqueunrégimendeesetipotedaríapocacapacidadderesistenciaenelgimnasio.

ComemosmuchoymalElajetreodenuestroritmodevidadiarionospasafacturaatodos.Debemosaprenderaprestaratenciónatodoloquehacemosytambiénaltiempoquededicamosanuestraalimentación.Yesoapesardequevivimosenunpaísenelquelagastronomíatieneunagranfama,merecidísima,dichoseadepaso.Ladietamediterráneaesunadelasmáscompletas.Apesardeello,salvocontadísimasexcepciones,loshombresymujeresmodernosnosdistinguimosporcomermucho,demasiadoy,paramásinri,mal.Yaunasí,renunciaraesamalaalimentaciónesenmuchasocasioneslapartemáscomplicadadenuestropropósitodellevarunavidamássana.Sideverdadestásmotivado(parasabermássobrelamotivación,vuelvealcapítulo6)paraponerteenforma,debestenerbienpresentequelacomidaeselmejoraliadodelejercicio.Yesonosediscute.Estansencillocomoqueescuchesatucuerpo.Deesemodo,veráscomoestetevadiciendopocoapocoloscambiosquetienesqueirintroduciendoentushábitosalimenticios.Sinejercicio,nossobrankilocaloríasalolargodeldía;conél,no.

¿Unadietacerrada?Elobjetivodemimétodoparaponerseenformaesqueennomásdetresmesespuedaspresumirdeunamejorfigurayunavidamássana.Espocotiempoyporesonopodemosjugarconlaalimentación.Noobstante,creoquemarcarunadietacerradaparaesetiempoesunerror.Seríaunasoluciónfácil,sinduda,yqueencasodefracasotraspasaríatodalaresponsabilidadsobreti,porhabertesaltadoalgunodelospasos,ynosobremí,comoresponsabledelmétodo.

Peroyonocreoensolucionesfácilesnitampocoenestetipodedietasestrictas.Paraempezar,porqueconllevanunriesgomuyelevadodeincumplimiento,aunquesóloseaporelhechoquelascircunstanciaspersonalesdecadaunosondiferentes;unoscocináisadiarioyotrosno,algunostenéisquecomerfueradecasamuchosdías...Además,unadietacerradatieneelimportantehándicapdequecuandosedejadecumplirunpardedíasunoseolvidadeella.Yyonoquierotampocoquepaseeso.Elobjetivodeestelibroesqueentrenesdeformaadecuada,ynovoyaseryoelquetedéopciónaquetedesanimespornopoderseguirunadietacerrada.¡Quieroponértelofácil!Aunquesóloseaparaquenomevengasluegoconexcusasdemalpagador.Estáclaroquelasbasesdeunadietasanasonlasmismasparatodos,ylosconsejoselementalessonválidosparalamayoríadenosotros.Perositucasoesexcepcional,porenfermedad,porquetienesalgunaintolerancia,porquehacesmuchoejercicioo,simplementeporqueacumulasmuchosobrepeso,parteenmanosdeunbuennutricionista,ounmédicoquellevetucasopersonalmente.Esrealmenteimportantequeasíseaynovaleconleerconsejosgenerales.Enmiequipohaydos,unoparaloscasosdesobrepesoyotroparaaquellosquerealizanejercicioaaltaintensidad.

TresfactorescrucialesAntesquedictarteunrégimenalimenticioestricto,enelquecadadesviacióndelabásculaquedepenalizadocomoenesaspelículasamericanasenlasqueuninstructorpsicópatamartirizaaunospobresreclutas,yoprefierorecomendarteunadietaregidaportresfactoresmuysencillos:

Cuándosecome.Cuántosecome.Quésecome.

Yellodivididoenlostresmesesqueduramimétodo.Comoseguroquetehasquedadountantointrigado,voyadetallárteloconunpocomásdecalma.

Fase1:CuándosecomeEstafaseestápensadaparaelprimermesdeandaduraporestecaminoquehasemprendidoparaponerteenforma.Sebasaenalgotansencillocomoqueunamismacantidaddekilocaloríasdiarias(sobrelaskilocaloríaspuedesrepasarloquetedecíaenelcapítulo7)puedeprovocarqueganespesooquelopierdasenfuncióndecómolashayasdistribuido.Esto,aunqueparezcaundespropósitodesdeelpuntodevistamatemático(yasabes,aquellodelordendefactoresnoalteraelproducto)esunarealidadfisiológicaconlaquelosquenosdedicamosaestonosencontramosadiario.

Siduranteeldía,acausadeunaintensajornada,nocomesnadaomuypocoydesplazaslasingestasalasúltimashorasdeldíaconsumiendolamayorpartedekilocaloríasenunaodoscomidas,tucuerpovaaalmacenargranpartedeesaenergíaenformadegrasa(enelcapítulo7encontrarásmásinformaciónsobrelagrasacomodespensaenergéticadelcuerpo).Porelcontrario,siesamismacantidaddekilocaloríaslasrepartesdemodoadecuadoencincocomidas,desplazandolasmásfuertesaprimerashorasdeldía,lomásprobableesquepierdaspeso.Teexpongoacontinuaciónalgunasdelascausasdequeelloseaasí:

Laskilocaloríasingeridasenlasprimerashorassoneliminadasporeltrabajofísicoymentalrealizadoduranteeldía.Encambio,lasdelaúltimahora,no.

Sihacescomidasdemuchovolumenprovocasquetucuerposeveadesbordadodeenergíaenmomentosconcretos,almacenandolaquelesobraenlaformamásrentablequetieneparahacerlo,enformadegrasa.Si,porelcontrario,diversificasencincotomasesacantidaddealimentos,ningunadeellasserálobastantegrandecomoparaquesobreenergíaparaalmacenar.

Alimentartebienporlasmañanasprovocaunaumentodetumetabolismo,asícomoprovocaquetengasmásenergíaduranteelhorariodiurno,porloqueserásmásactivo.Porel

contrario,lasdigestionespesadasprovocansedentarismo.Conelarranquedecadadigestiónsequemaunaparteimportantedekilocalorías,poresoquemasmássihacescincodigestionesquesihacesdosotres.

Alimentartebienduranteeldíaprovocaquelleguesconmenoshambrealasúltimashorasdelajornada,yevitarásasílosatraconesnocturnos,quesonlosmásinadecuados.

Deloquesetrata,pues,esdetrabajarlareorganizacióndelasingestas,paraqueéstasteaportenelcombustiblequenecesitascuandolonecesitasynocuandonoesnecesario.

Paralograrlo,loprimeroquetienesquehaceresdesayunarconsistentemente.Sieresdelosqueselevantansinhambreporquesuelencenarendemasía,debescambiaresadinámica.Undesayunofuerteharáquepocoapocovayadisminuyendotuapetitonocturno.Yquítateesaideadelacabezadequeunbuendesayunoterobatiempo.Enrealidadnotellevarámásdediezminutos.Esosí,diezminutosqueseconviertenencruciales,puesesenellossobrelosquesesustentatunuevadieta.

Unbuenrepartodekilocaloríasseríaelsiguiente:

Desayuno:20%dekilocalorías.Mediamañana:15%dekilocalorías.Comida:30%dekilocalorías.Merienda:15%dekilocalorías.Cena:20%dekilocalorías.

¿Tevescapazdeafrontaresteobjetivo?Tienestodounmesparacambiarestehábitotanimportante.Sinolohaces,elrestodelproyectodeponerseenformaestácondenadoalfracaso.(Siquieressabermássobreestetema,pasaalcapítulo9,dondetedoyalgunasindicacionesunpocomásconcretassobrequéincluirencadaunadeestascomidas.)

Cont rolalascenas

Esmuyimportantequetengasmuyencuentalacena.Elritmodevidafrenéticohacequenodediquemoseltiemponecesarioacomerdemaneraordenada.Deahíque,alllegarlanoche,setiendaacomerloquenosehapodidocomerdurantetodoeldía.Yesnormal,porqueelcuerposólopideaquelloquenohaobtenidodurantelajornada.¿Quépasa?Puesque,deentrada,noesbuenocomerdemasiadoenunasolacomida,y,luego,esdifícilmeterseenelcuerpotantaskilocaloríassóloconcomidasana,deahíquelagente,muchasvecessinserconscientedeello,opteporotrasquenolosontanto.Elresultadoesunafaltadeenergíaduranteeldía,justocuandolanecesitas,yunasobrealimentaciónporlanoche,justocuandotehacemenosfalta.Loprimero,pues,quedebeshacerencuantoempiezasavigilartualimentaciónescuidarlacena.¿Recuerdasloque

decíannuestrasabuelasdedesayunarcomounrey,comercomounpríncipeycenarcomounmendigo?Puesesomismo.Loidealporlanocheescomerlomínimo,yparaellotendrásquetrasladarlascomidasmáscalóricasaotrashoras.Esverdadquelasprimerasvecescuestauntantoacostarsesinlasensaciónsaciantedeunacenagenerosa.Peroelcuerpoesinteligenteyseacostumbrará.¡Yyaveráscómotelevantasconmásganasdedesayunar!Noloolvides,pues:dependiendodesiteacuestasconlatripallenaono,estaráslasochohorasdesueñoacumulandograsaoeliminándola.

Fase2:CuántosecomePongamosque,comolaprimerafasehasidotaléxito,tepreguntascómonotehabíandichoanteslaimportanciaderepartirbienlascomidasalolargodeldía.Tesientes,pues,demaravilla.Tantocomoparaafrontarunasegundafasequeteocuparáelmescentraldeestostresquededicasaponerteenforma.Loquevieneahoraeslapartemásfácildesdeunpuntodevistalogístico,puesnotecondicionanilacompranidóndecomes.Sólosetratadecontrolarlascantidades.Esimportantedestacaraquíquelamayoríadepersonasloquenecesitanesperderalgodepeso,ysonpocaslasquenecesitenganarlo.Alasprimerasvandedicadoslossiguientesconsejos.Paracontrolarlascantidadesnonecesitasunabáscula.Bastacalcularporencima.Losnutricionistasrecomiendaneliminarunas500kilocaloríasdiariasparaperderpeso.Sipiensasenunapersonaconestaturaypesomedios,quenecesitaunas2.500kilocaloríasdiariasperoconsume3.000,puedesdeducirquesóloeliminandounaquintaosextapartedelacantidaddecadacomidayaestarásuprimiendojustolascantidadesquelesobranparairperdiendopesoalritmoadecuado.Enelmomentoenqueteacostumbresacomeresapequeñapartedemenos,veráscómopocoapocovassintiéndotemásactivodespuésdecomer,menospesado,ycómotucuerposeadaptamuybienaestascantidades,perderásvolumenenelestómagoytucuerposeirátransformandopocoapocoyteloagradecerá.Yapasadoestesegundomes,habrásconseguidounatripleventajaentudieta:

Habrásordenadolaingestadekilocalorías.Estaráseliminandoloquenecesitas.Eldeporteestaráacabandoderegulartuapetito.

Enhorabuena,estásenelbuencamino.

Casosenlosqueiralespecialista

Si,alcontrariodelamayoríadepersonas,nonecesitaseliminargrasa,sinoloquequieresescogerpeso,eltuyoesuncasoespecialycomotallomásindicadoesquetepongasenmanosdeunprofesional.Podríamosdarlelavueltaalaecuaciónypedirtequecomasunaquintapartemásdelohabitual,peromejorqueteaconsejeunprofesionalnutricionista.Lomismosucedeconlosquetenganunsobrepesoimportante:siempreesrecomendablequeseponganenmanosdeunprofesionalparaquelesprepareunplannutricionalasumedida.

Fase3:Quésecome

Ynada,yaestásenlatercerafase,ladefinitiva.¿Hasvistoquérápidopasaeltiempo?Tucuerpoyaestáenformayesnecesarioqueleaporteslosalimentosquenecesitayqueevitesabusardeaquellosquenecesitasmenos.Porello,tienesqueafinarunpocomásladieta,paraquelleguesalfinaldetuobjetivo;aconseguirtalycomoquieresestar.Antes,unapuntualización:losnutrientesnosonlaskilocalorías,sinounoscompuestosquetucuerponecesitaparamantenerlasreaccionesquímicasquelepermitenfuncionardemaneracorrecta.Losminerales,lasvitaminasylosoligoelementosdelosquetehablabaenelcapítulo7sonlosmásimportantesyporellodebestomaralimentosricosenellos.Lasverduras,hortalizas,legumbresydemásproductosdelahuertanodebenfaltar,puesenellostienesauténticasminasdenutrientes,ademásdeincluirtambiénlastannecesariasproteínas.Ysiademássonbajosenkilocalorías,mielsobrehojuelas(expresiónmuyricaycastiza,perohipercalórica,porloqueteaconsejoquesólolatomescomometáfora).Deestamaneranosóloperderásloskilosdegrasaconsecuenciadelejercicioydeladietasana,sinoqueademásteencontrarásmuchomássaludable,puestucuerpotendrásatisfechastodaslasdosisdiariasdenutrientes.Laskilocaloríassiacasonoscondicionanalahoradeplanificarcuántocomerdecadaalimento,ycuandoentranenelcuerpolohacenatravésdeloshidratosdecarbono,lasproteínasylasgrasas(siquieresrecordarquésonycómofuncionan,vuelvealcapítulo7).Entodocaso,eltemaestanimportantequebienmerecedetenerseenél.Esloquetrataréenelcapítulo9.

Eltupper,quégraninvento

Recibaelnombrequereciba,fiambrera,tarteraotupper,esteenvaseesunabuenamaneradeprogramarycontrolarloquevasacomer.Sabesquéhascocinado,tesirveslascantidadesquenecesitasypuedesponerjustoloqueprecises,porloquetodosonventajas.Aunasí,hasdeagudizarlaimaginación,puessecorreelriesgodecaerenlarutinaalahoradepreparartelacomidadiaria.

¿Sepuedecomerbienfueradecasa?Lapreguntadelmillónsindudaesésta.Muchasveceslosmejorespropósitosdeseguirunadietasanachocanconlarealidaddeunasjornadaslaboralespartidasqueobliganacomerfueradecasayrápido,contodoloqueelloconllevadedesajustesenelaportecalórico.

Siemprequeseaposible,hasdedarprioridadarestaurantesdecomidacaserayvariada,encuyosmenúsbuscarásunconjuntoequilibrado.Porejemplo,sielprimerplatoesfuerte,porejemplounguiso,elsegundodebeserligero,oinclusoprescindirdeél.Ysielprimeroesverduraoensalada,ricosenfibra,elsegundopuedeserelaportedeproteínasquetefalta,comopescadoocarne.Otracosaquesuelepasarseporaltoeselconsumodepan,queaportamuchoshidratosdecarbono.Conunapequeñapiezatendrásmásquesuficiente.Ydelamismamanerahasdelimitarlospostres:uncafé,unainfusiónounapiezadefrutasonlamejoropciónsiempre.Intentatambiéniracomeralamismahoraynoengullirlacomida,sinodedicaraellaunmínimode45minutos.Comerdeprisasinapenasmasticarproducemalasdigestiones.Siaunasítelevantasconsensacióndepesadez,unpaseoesunabuenasolución.

Capítulo9

Cómodeberíaserunadietaadecuada

Enestecapítulo:Cómoconvertirelgestoinconscientedecomerenalgoconsciente

Hayquecomercincovecesaldía

Elaguaesúnica

Olvidalasdietasmilagro:noexisten

Unacomidasanaeliminalanecesidaddelasuplementación

Sihasleídoloscapítulos7y8esperoquetehayaquedadoclaroquehayquecomersano,bienyequilibrado,puessóloconelejercicionoconseguirásponerteenforma.Noobstante,esposiblequemedigastambiénquetodoloqueteheexplicado,comolosprincipiosgenerales,estánbien,peroquetúnecesitasunasindicacionesmásconcretas.Esdecir,algúnguiondedietaquetesirvadereferencia.Comoteheexplicadoenelcapítulo8,yonosoymuyamigodemarcarpautasestrictas.Además,tampocosoynutricionistayparaesohayprofesionalesquesabránguiartemuchomejor.Sinirmáslejos,enestamismacolecciónpuedesleerPerderpesoparaDummies,delmaestroRamónSánchez-Ocaña,queesunaherramientautilísimaparatratarenprofundidadestetema.Aunasíestoydeacuerdoquehayquebajarunpocomásatierradespuésdetantadosisteórica.Yesloquevoyahacerenestecapítulo,enelquetevoyarecomendaralgunasdietasconcretasque,porexperiencia,séquesonmuyútilesyefectivas.Peroantes,unasconsideracionespreviasqueprofundizanalgunosaspectosyatratadosenlosdoscapítulosanteriores.

Elhambredebeserconsciente

Lamejordietafallasisecomemásdeloqueelcuerponecesita.Porello,debestenermuypresentequehayquecomerhastaquesenoshayapasadoelapetito.Nomás.Oloqueeslomismo,hayquecombatirlasensacióndesaciedad,ese“yanomecabenadamásenelestómago”quetantovuelotieneennuestracultura.Alprincipiotecostaráabandonarlamesaenelmomentoenquesetehayapasadolasensacióndehambrequetellevóasentarte.Podríascomermás,ytúlosabes,peronolonecesitas.Cuandotucuerpovuelvaarequerirenergía,yateavisará.Deestemodoteasegurasqueestásaportandolascantidadesdeenergíaquenecesitaencadamomento.Porsupuesto,noesfácildejardecomercuandoaúnquedacomidaenelplato.Ymenosaúnsisetratadeunmanjar,perotienesqueeducartuapetitoyaprendertúmismoausartuparteracionaldelcerebrosobreaquellaotraanimal(elcerebroreptilquelellaman)queeslaqueteempujaanodejarniunamiga.

Encasodeduda,tensiemprepresenteestafrase:“Esmásfácilnoingerirkilocaloríasquequemarlas”.Unaobviedadcomolacopadeunpino,sí,peronotanfácildecumplircuandoestásdelantedeunacenadeamigosodeunbufetlibre...

Elhábitodedejarelplatolimpio

Seguroqueatitambiéntehapasado,lomismoqueamí.Cuandoeraniño,recuerdoqueunodelosargumentosporlosquemifamiliameinstabaaterminartodalacomidaquehabíaenelplatoeraalgoasícomoque“haygentequeestámuriéndosedehambreenelmundo,asíquelacomidanosepuedetirar”.Ylafrasenomiente.Pordesgracia,haygentequedeverdadsemueredehambre.Loirónicodelcasoesquealavezhayapersonasquemuerendesobrealimentación,yaqueestaprovocaenfermedadescardiovasculares.¿Estoydiciendoconelloquehayquetirarlacomida?Paranada.Lacomidanosetira.Nunca.Perohoycontamosconmuchasformasdeconservarlaquepodemosydebemosaprovechar.Esoporunlado,porqueporotroconeltiempoaprenderásairajustandolascantidadesacocinarparaquenosobrenada.

ElgestodecomeresinconscienteElhambreestáenelcerebro.Yelestómagoeslavíctima.Portanto,hayquediferenciarentreelhambreconscienteyelhambreinconsciente.Elmismogestodecomervienedelinconsciente.Todoelmundosabecomerdesdequenace.Yestanfácilcomer,queunonosedacuentadeloquehaingerido.

Porello,estoyconvencidodequelamejormaneradecomeresserconscientedeloquecomesencadamomento,mirandoportusnecesidadesytratandodeanularcomportamientosinstintivosquetehagancomerdeformadescontrolada.Piensaquehemossidocapacesdellevaralconscientetodoelritualdelacomida:comerconcubiertos,conlabocacerrada,cortandoapequeñostrozoslacomida...Peronosfaltaelúltimopaso:llevaralconscienteloquecomemosycuántocomemos.Apropósitodeesto,unodelosejerciciosquerecomiendoamisalumnosesque,aunquetenganmuchahambre,noseabalancensobrelacomida.Debenesperarunossegundosparaserconscientesdelplatoquetienendelante.Deestaformapasarándecomerdemaneraincontroladaahacerlodeformaconsciente.

Comecincovecesaldía

Todoloquehemosvistohastaahorasobrelaalimentaciónsepuederesumirenlossiguientespuntos:

Hazcincocomidasaldía.Intentacomerlomásenergético,enespecialloshidratosdecarbono,hacialasprimerascomidasdeldía.

Lasgrasas,cuantasmenos,mejor,eintentaqueseanlomássaludablesposibles.Esdecir,evitalassaturadas.

Comevariado,porqueteaseguraráselóptimoaportedenutrientes.

Dichoesto,teofrezcounesquemadecómodebeserunadietaequilibrada.(Pararecordarladistribuciónexactadekilocaloríasencadacomida,vuelvealcapítulo8.)

EldesayunoDebecontenerhidratosdecarbonodeambasmodalidades,esdecir,deíndiceglucémicoaltoybajo(puedesrecordarquéesestoenelcapítulo7),elprimeroparaobtenerenergíarápida,puesestásenayunas,yelsegundoparadisponerdeenergíasuficientehastalasiguientecomida.Tambiénesaconsejablequecontengaproteínasyalgodegrasa,pararetrasarunpocoladigestiónyquelaenergíaseabsorbadeformamásprogresiva.Porejemplo:

Tostadasconmantequillaymermelada,yleche.Cerealesconlecheyzumodefruta.

MediamañanaEsimportantetomaralgodecereales,aunqueseaenformadepanobarritas,paravolveraaportarhidratosdeabsorciónlentaconalgodeproteínas.Porejemplo:

Mediobocadillodetortillafrancesa.Sándwichdepavoconpanintegral.Barritadecerealesyyogur.

ComidaEslaingestamásimportantedeldía,siempreycuandononospasemos,loquesueleocurrir

demasiadoamenudo.Dehecho,unsoloplatoessuficienteparacubrirlasnecesidades.Debeserlacomidamásvariada,yenelladebestenermuypresenteslasverdurasylasensaladas.Tambiénhasdeintentarquelaingestadeenergíaprocedentedeloshidratosdecarbonoseavariada.Porejemplo,undíaarroz,otropasta,otrolegumbres,etc.Porejemplo:

Lentejas.Pastaconcarnepicadaysalsadetomate.Ensaladadearroz.Patatagrandecocidaycarnerojaalaplancha.Ensaladadepasta.Cocido.Carnerojaconalcachofasychampiñonesalaplancha.

Frutasyverduras,lasgrandesolvidadas

Lasfrutasylasverdurassonlasgrandesolvidadasdeladietaactual,loqueparamíesunagraninjusticia.Porque,¿quémejorrestaurantedecomidarápidaqueunafrutería?Lafrutalapuedesconseguiralmomento,seconservamuybienyesmuyfácildecomer.Perolomejorquetieneessugenerosacantidaddevitaminas.Entonces,¿porquénocomemosmásfruta?Lasverdurassontambiénricasenvitaminasy,además,danunsaboralosplatoscapazdesorprender.Porquequeunacomidaseasananosignificarenunciarenellaalsabor.Amedidaquevayaseliminandolosproductosgrasosdetudietayaprovechesmáslosdistintosalimentossanoscomprobaráscómoelsentidodelgustovacambiando.Lasverduras,quetansosasteparecíanantes,empiezanaganarensabor.Llegarásaunpuntoenqueyacasiniteapetezcaunfilete,anoserquevayaacompañadodeunbuensurtidodeverdurasfrescas.

MeriendaEnlameriendayaseempiezaanecesitarpocoaporteenergético.Poreso,unyogurounapiezadefrutapuedensermásquesuficientes.

CenaLacena,igualquelacomida,debeservariada,sobretodoenloqueaverdurasyhortalizasserefiere(sobreestetema,puedesvolveraleerelrecuadro“Controlalascenas”delcapítulo8).Sinembargo,aestahoranecesitamosmenoscantidaddeenergía,porloqueelaportedehidratosdebeserinferior.Porejemplo:

Pechugadepolloconuntomate.Pescadoalaplanchaconchampiñones.Tortilladedoshuevosdealcachofa.

Carneblancaalaplanchayensalada.Emperador(pezespada)alaplanchayguisantesconjamón.Gazpachoocaldodepollo.

Creoqueconestasindicacionesyatienespararealizarmenúsvariadosysanos,muysanos,queseránelmejorcomplementoalentrenamiento.

PlanesdemenúparatodalasemanaTeniendoencuentatodoloquetehedichohastaahora,loqueteaconsejoesqueplanifiquesenunpapeltodoelmenúdelasemanayquecuelguesesahojaenalgúnlugarvisibledelacocinaparatenerlasiemprepresenteyevitarposiblestentaciones.Enlastablas9-1y9-2teenseñodosposibilidadesdeesemenúsemanal.Puedescopiarlastalcualotomarlascomobasepararealizartuspropiaspropuestas,perosiempreintentandoqueseanequilibradasencuantoaaportecalóricoyproteínico.

Comopuedesver,losmenússemanalesdeambastablasincluyenproductosmuyvariados(enelcapítulo10encontrarásinformaciónsobrelacestadelacompraquetepuedeserdegranayuda)comoparaquenopuedahablarsedeunadietaestricta.Esperoqueambosejemplostesirvandepuntodepartidaparaquetúmismopuedaselaborartuspropiosmenús,segúnaquelloquemásteguste,perosindejardebuscarporellonielequilibrionilavariedad.¡Comernotieneporquédejardeserunplacer!

Noteobsesionesconlascant idadesexactas

Nielmejorprofesionaldelanutriciónmundialescapazdedecirte(atinianadie)lascantidadesdecadaalimentoquenecesitasconexactitud.Esnormal.Nisiquieratúsabesconprecisiónelgastodeenergíaquevasarealizardurantelajornada.Dependedelaactividaddiariaeinclusoentranenjuegoaquífactorescomolatemperaturaexterna.Tampocosabesquécomponentesexactostienecadaalimento,puessegúnsuestadodemadurezosucontenidoenaguapuedenvariarsensiblemente.Asíquenohacefaltaquevayasconbásculasdeprecisiónintentandosaberloquecomesencadamomento.Unaaproximaciónesmásquesuficiente.

LasbebidastambiéncuentanCuandotehablodealimentosnoquieroquepiensessóloencosasquesecomen.Hayqueincluirtambiénaquellosquesebeben.Esmás,muchasdelaskilocaloríasqueentranennuestrocuerpolohacenatravésdelosalimentoslíquidos,sobretodoenverano.Ynomerefieroalagua,incolora,inodoraeinsípidayconcerokilocalorías,sinoa:

Cerveza.Zumos.Refrescos.Cubatas.

Cuandoleaslaetiquetadeestosproductos(parasabermássobrelasetiquetas,saltaalcapítulo10)quizápiensesquenoengordantantocomocreías.Sinembargo,conloslíquidoshayquetenerespecialcuidado,pueslacantidadingeridaessiempremayorqueladelosalimentossólidos.

Porponerunejemplo:unacervezapuedetenerunas50kilocaloríaspor100mililitros.Peronadiesetoma100mililitros.Untercionormaltieneyaunas200kilocalorías.Así,sibebesundíaunacerveza,unrefrescoazucarado,dosvasosdezumoyunacopitadevino,estarásingiriendountotalde700kilocaloríasextraenformadelíquidos.Laconclusiónesobvia:paraquitarlased,nadamejorqueelagua.Ypararefrescarse,puescualquierrefrescoolíquidobajoenkilocalorías.Porsupuesto,nodigoquenohayaquetomarningunadeestasbebidas.Enundíadecalor,porejemplo,esdifícilresistirseaunacervecitaenunaterraza.Peroloquesíquieroesqueseasconscientedeloquesuponesuingestay,porello,teimpongaslamoderación.Ysilabebidaesalcohólica,conmásrazónaún.Piensaquemuchasdietasbienllevadasenloquealosólidosserefieresevanapiquejustoporlasbebidas.

LasuplementaciónnoesnecesariaSisiguesunadietacomolaquetepropongo,variadayquenoexcluyenadasiemprequeseaencantidadesequilibradas,nonecesitasningunasuplementación.Aunasí,creoquevalelapenadedicarniqueseaunaslíneasauntemaqueveopocotransparenteysobreelquemuchagentemepregunta,supongoqueunpococondicionadaporlascualidadescasimilagrosasqueseatribuyenaesetipodeproductos.Algoqueentiendo,puesseguroquetútambiénquieressacarelmáximoprovechoatuentrenamientoyporeso,sialguien(unamigo,undependientedeunatienda,unanunciotelevisivo)teaseguraqueunosbatidosounaspastillastevanaayudarapotenciarlosresultados,eslógicoqueteplanteesrecurriraellos.

Lasuplementaciónnutricional,comosunombreindica,tienecomomisiónsuplirlasposiblescarenciasquetengaunadieta.Peroyosoydelaopiniónqueesomismotelodaelcomersanoyvariado.Sicomesasí,obtendrástodaslaskilocaloríasynutrientesquenecesitassintenerquerecurriraningúnsuplemento.Aunque,porsupuesto,ningúnfabricantedeestosproductostelovaadecir.Seríatirarpiedrascontrasupropiotejado.Másbienhacentodolocontrarioconelobjetivodecrearunanecesidadenelsubconscientedeldeportista.Estossuplementossedividenendoscategorías:

Loscomplejosmultivitamínicos.Losbatidos.

Pormiparte,notengonadaencontradelosprimeros,loscomplejosmultivitamínicos,puesconsideroqueengeneralsonunabuenamaneradeestarsegurodequelasvitaminasymineralesquenecesitasestánenlosrangosadecuados.

Encambio,tengomisdudasconlossegundos,losbatidos.Porsualtocontenidocalóricocreoquesólodebentomarsecuandolascomidasingeridasadiarionoseansuficientesynolleguenalaskilocaloríasnecesariasparaelentrenamiento.Peroestosóloocurreconunniveldeentrenamientomuyalto,superioralas2.000kilocaloríasdiarias.Así,alosdeportistasdefondoconactividadesdelargaduración,sílesrecomiendofuentesalternativasdeenergía.Perosóloaésos.Ati,queloquequieresesponerteenforma,niporasomo.

Lamayoríadelosquemepreguntanporsuplementaciónsonlosquebuscanunaumentodelamasamuscularporelsimplehechodetenermasmúsculo(puedesvolveralcapítulo4pararecordarloquetedecíasobreelsistemamuscular).Yyonosoynadapartidariodetenermásmasamusculardelanecesaria.Poresocreoquelasuplementaciónenestecasoesunainversióninnecesariaycara,caraeconómicamentehablando,perotambiéncaraencuantoalesfuerzoque

hayquerealizar,caraencuantoaldesgastearticularqueprovocaelentrenamientoexclusivoparahipertrofiar,ycaraparaelsistemadigestivo,quesevemuyforzado.

¿Cuántopuedoadelgazardeformasaludable?

Muchagentesehaceestamismapregunta.Ysepuedeaventurarunarespuestaapartirdeunasencillaoperaciónmatemática.Si1gramodegrasacontiene9kilocalorías,paraquitarte1kilodegrasadebesquemar9.000kilocalorías.Puesbien,unafórmulacorrectaseríatratardeingerir500kilocaloríasmenosaldía.Enunasemanarestarásasí3.500kilocaloríasdetudieta.Porotrolado,elhacerejerciciotresvecesalasemana,arazónde500kilocaloríasquemadasporsesión,suponequehaseliminado1.500kilocaloríasalasemana.Sisumasaellaslas3.500kilocaloríasquenohascomido,tedaunadisminuciónde5.000kilocaloríasporsemana.Estosupondríaalgomásdemediokilodegrasaalasemana,oloqueeslomismo,unosdoskilosalmes.Así,doskilosalmeseselpesodegrasaquesepuedeperderdemanerasostenible.

LasdietasmilagronoexistenUnacosaestáclara:sisigueslosconsejosdietéticosquetedoyenestelibro,noverásunapérdidadepesoinmediata.Peroesquenohaymilagros,ylasdietasquesevendencomotalessencillamentenosonválidas,carecendetodorigorcientífico.Yhaycentenaresdeellasqueprometenhacerteperderpesodeformarápidayfácil:ladietadelapiña,ladelpomelo,ladelaavena,ladelaalcachofa,ladelamanzana,abasedebatidos,disociadas,altasenproteínas...yunlarguísimoeinacabableetcétera.Todastegarantizanresultadosacortoplazoyduraderos,peroluegonadieseresponsabilizaantelafaltaderesultados.Entodocaso,laculpasiemprelacargansobreelalumno,nosobrelarecetamágica.Todasycadaunadeellasasegurancosascomo“conestadietavasaperder3kilosalasemana”,“pierdehasta10kilosenunmesconlafamosadietaX”,etcétera.Puedequelasdietasmilagroteayudenaperderpesorápido,pero...¿aquéprecio?Puesalderecuperartodoelpesoperdidooinclusomás,yhacermuchísimomásdifíciltupérdidadepesoalargoplazo,algoquenoteinteresaenabsoluto.¿Porquénofuncionan?Pasashambreytucuerponecesitamásenergíadelaqueleestásproporcionando.¿Consecuencia?Elefectoyoyó(parasabermássobreélpuedesvolveralcapítulo3).Despuésdeladietanopuedesaguantarlasganasirresistiblesdecomery...¡Vuelvesarecuperartodoelpesoperdidoenmenostiempodelquenecesitasteparaperderlo!Conelagravantedequealhaberperdidomuchamasamuscularduranteladietahabrádescendidotumetabolismobasalyahoratecostarámásquemargrasas.

DalegustoalcuerpoalgunaqueotravezLaenseñanzadetodoloqueteheexplicadoenestecapítuloesquehasdeestaratentoaloquecomeselcienporciendeltiempo.Ésaeslaclaveesencialparallevaracabounadietasana.Perosinagobiarse.Procurandonodejartellevarporelinstinto.Piensaqueelapetitonoesuncaprichoquetucuerpoutilizaparatentarteyobligarteaengordar.Alcontrario,esunaalertaactivadaportuorganismoparainformartedequeciertonutrienteescaseaentucuerpoyquehallegadoelmomentodequelepongasremedio.Poresoelcuerpotepideunalimentoricoenelnutrienteencuestión.Sieresmujeryhasestadoembarazadalosabrásmejorquenadie,puesenmásdeunaocasiónhabrástenidoapetenciasdelomáscuriosas.Yesquecrearunanuevavidarequiereunaalimentaciónmásricaenlosdistintosnutrientes.Deestaforma,cuandoteapetecealgo,hayquedarleelgustoalcuerpo.Pero¡queestonoseconviertaenunainvitaciónallibertinaje!Hayquevigilarlascantidades,puesunacosaeslanecesidadrealyotraelhambredescontrolada.Noteprivesdeloqueteapetece,perotómaloenunamedidamuchomáscontroladadeloquelohubierashechoantesdeempezaraleerestelibro.Ysitienesdudas,porqueesealgoengordaunacosamala,entoncespreguntaatucerebroconsciente.

Esverdadqueavecesesmásfuertelaansiedadderivadadelaprohibicióndealgoquelapropianecesidad.Poreso,amisalumnoslesrecomiendoelsiguientetruco:quecuandolesapetezcaunalimentonorecomendadoselocomanaldíasiguiente.Deestemodo,sielantojoestájustificadoseguiránteniendoganasdesatisfacerlo.Perosiesunataquedegulainjustificada,habrádesaparecido.

DoscomidaslibresalasemanaEntodocaso,yparaquitarlehierroaestodeladieta,yosiemprerecomiendoamisalumnosquehaganhastadoscomidaslibresalasemana.Pormuybiendiseñadaqueestéunadietaesnecesariodejartambiénqueelcuerposeexpreseconlibertad.Yesobligacióntuyaqueloescuches,porquedebeestarreclamandoalgúnnutrientequeechaenfalta.Tambiénvalelapenadejarcomidaslibresenlacuestióndelascantidades.Hayquesentirsesaciadoalgunavezqueotra.Asíseevitalamolestasensacióndequenuncamásvasapodercomerrelajadoencuantoalacantidadserefiere.Eslamejormaneradeevitarlosatraconesprovocadosporelsíndromedeabstinencia.Enotraspalabras,escomounaválvuladeescapequeteayudaráaregularlapresióndecuidarte.Cadavezquetengaselimpulsodecomeralgonorecomendable,sólotienesquepensarenqueenelfindesemana,duranteunadeesasdoscomidaslibres,podrásdesquitarte.Setequitaráelansiadenopoderprobarlo.

Capítulo10

Lacestadelacompra

Enestecapítulo:Consejosparasaberquéalimentoscomprarparaunadietasana

Losproductosindispensablesenlalistadelacompra

Cómoleerlaetiquetadeunproductoalimenticio

Laspropiedadesdelosalimentosfrescos,delascarnesalaslegumbres

Sitedigoqueeresloquecomes,medirásqueesonoesnadanuevo,queyatelohedichoenelcapítulo8.Ynomequedarámásremedioquedartelarazón.Peroaunasí,terepitolafraseyledoyungironuevo,averquéteparece:“Eresloquecomes,ycomesloquecompras”.Antesquemerespondasquemenudaobviedad,piénsalounpoco,porqueesunprincipioquenuncafalla.Iralmercadoycomprarcosaspocosanasnoesunabuenaidea,porlasencillarazónquetardeotempranotelasacabaráscomiendo.Undía,abriráselarmario,verásallíunahuérfanabolsadepatatasfritasodecortezasdecerdoy,casisindartecuenta,teencontrarásabriéndolaycomiéndotesucontenido.Queestábuenísimo,nohacefaltaquemelodigas,peronoesnadasaludable.Ysicaesenesatentación,pocoimportalosanosqueseanlosotrosproductosquehayasadquirido.Portanto,eléxitodeunabuenadietaestribaensaberquécomprasyquécomes.Yesoesalgoqueempiezaenelmercado,deahíquecreainteresantededicaruncapítuloahablardeello.

CompraconlacabezaSieressiempreconscientequeeresloquecomesycomesloquecomprasprestarásmuchaatenciónaaquelloqueponesentucesta.Sinembargo,reconozcoquenoesfácil.Ynosóloportiopormí,quetodossomoshumanosypodemoscaerenlatentación.Lodigotambiénportodoloquenosrodea,especialmentecuandovamosahacerlacompra.Piensaunacosa:lasmarcascomercialesylossupermercadosquierenqueconsumas.Tusaludlesdaigual,essecundarioyporeso,paralograrsuobjetivo,vanaconcentrarsusesfuerzosagenerarentiunasnecesidadesquenotienesnitampocodeseabasantesdeentrarenelestablecimiento.Ylomaloesqueloqueteincitanacomprarnoesunacajademanzanasounabolsadejudíasverdes,sinomásbienalgúnrefrescohipercalóricoounossnacksquenolosonmenos.

Cometeríasunerror,casimásgrandequecederdeformapuntualaunatentación,sisubestimaraslafuerzadelapublicidadyelmarketing.Sucapacidadparahacerqueadquierasonounproductoesmuyfuerteypersuasiva,avecesestimuladaporpromocionesodescuentosantelosquelaresistenciaescasiimposible.Ydebeserasí,puesparaelloinviertengrandescantidadesdedineroencampañaspublicitarias,enimagenyenposicionamientoenelmercado.

Perocontraesohayalgunostrucosquetepuedenayudaraesquivarlastentaciones.Averquéteparecenestasideas:

Veacomprarsinhambre.Esunodelostrucosmásviejos,peroquemejorfuncionanalahoradehacerunacomprasana.

Llevaunalistahechadecasaconloquenecesitasynotesalgasdeellabajoningúnconcepto.Intentanoiracomprarconniños.Nosóloloquierentodo,sinoqueademássientenunaatracciónespecialporlomáshipercalórico,comolaspatatasfritas,loscaramelosoloshelados.Casualmentesonproductostanricoscomopocosanos,paraellosytambiénparati,quepuedesacabarcomprándolossóloparaquesetranquilicen.

Pagaenefectivo,puesasíserásmásconscientedeloquegastas.Ynollevestampocodemasiadodinerocontigo,sólolacantidadquemásomenosteníasprevistogastar.Conlastarjetas,encambio,esfácilquetedescontrolesalgomás.

Siaunasíeresdelosquenosoncapacesderesistirlastentacionesdelosmercados,sólotequedaunaopción:novayas.Hoydíamuchosestablecimientosofrecenasusclienteslaposibilidaddecompraratravésdeinternetoelteléfonosinsalirdecasa.

Sisiguesestosconsejos,comprarássanoycomerássano.

Losplatosprecocinados

Unrápidopaseoacualquierseccióndecongeladosdeunsupermercadonosdaunamplísimoabanicodeposibilidadesculinarias,nosólotradicionalesdenuestropaís,sinotambiénexóticas:delapaellaalarrozoriental.Enotrosdepartamentossalenanuestroencuentroensaladasenbolsasdeplásticoalasquefaltasólodelaliño,potajesycocidosenlatados,sopasentetrabrik...Ensuma,todounmundoderecetaspreparadasycocinadasquesólohayqueecharalplatoo,comomucho,darleunasvueltasenlasarténocalentarlasenelmicroondas.Lacomodidadesinnegable,peroyonoterecomiendoestosproductoscomobasedetudieta.Todosestosplatoshansidopreparadosdeformaindustrial,loquesignificaquehansidodesprovistosdesufrescurayaderezadosconaditivosdetodotipo,quehacenqueestosproductosseanmáscalóricosquesitúmismotelosprepararasencasa.Sonricosengrasasdecalidaddiscutibleyensal,ypobresenproteínas,glúcidosdeabsorciónlenta,vitaminasyminerales.Notepidoqueexcluyastodosestosproductosdetucocina,perosíquelosrestrinjasalmáximoy,casoquecompresalguno,leasbiensuetiquetaparaescogeraquelmenosmalo.

LalistadelacompraParahacerestalistabastaqueabrasladespensa,laneverayelcongeladorymirestodoaquelloquetefaltaynecesitas.Inclusopuedesaprovecharsuredacciónparaprepararunmenúdelasemana(paratenerunmodelodemenúsemanalvuelvealcapítulo9).Deestemododemostrarásunacapacidaddeorganizaciónquesiemprevamuybien.

Loquesíterecomiendoesquealahoradeescogerproductosoptesporalimentosbásicos,esdecir,notransformados(puedesleerapropósitodeelloelrecuadro“Losplatosprecocinados”deestemismocapítulo).Evitatambiéntodoslosqueseansalados,grasosyquedisimulensusazúcares.Despídetedelpescadorebozadoycomprapescadofresco,dejalabolsadepatatasfritasycogepatatasdehuerto,olvídatedelyogurcremosoconfrutasyvuelvealyogurensuversiónnaturalynomenosdeliciosa.Seguroqueestoscambiosteobligaránapasarmástiempoenlacocina,sinduda,perotusaludteloagradecerátambién.Teofrezcoacontinuaciónunalistadelosproductosqueconsideroindispensablesentucestadelacompra.

Enlaseccióndecomestibles:

Harinascompletas,tantodetrigocomodeotroscereales.Arrozdetodoslostipos.Sémoladecuscús.Cerealesvariados:quínoa,bulgur,alforfón...Conservasdelegumbresyhortalizasnaturales:tomates,pepinillos,pisto,champiñones,alcachofas...

Leguminosas:lentejas,judías,guisantes,garbanzos...Frutossecos:nueces,almendras,avellanas,pasas...Conservasdepescado:atún,sardinasenaceitedeoliva,caballa...Compotasdefrutasinazúcaresañadidos.Aceitesyvinagresdevariostipos.Tabletasdechocolatenegro.

Enlaseccióndeproductosfrescos:

Frutasylegumbresvariadas.Carnesmagras:carnepicadadeternera,pechugadepolloodepavo...Pescadoenteroocortadoafiletes.

Tofu.Lácteosdesnatados:leche,queso,quesofresco,yogur...Postresdesojaylechesvegetales.Huevos.Mantequillaymargarinavegetal.Pannormalypanintegral.

Enlaseccióndecongelados:

Pescadoenfiletesorodajas.Legumbresyhortalizas:guisantes,espinacas...

Comopuedesver,haydondeescoger.Ytodomuybueno,sanoynatural.¿Quémásquieres?

Losmercados,unmundoaredescubrirPorcomodidadyporhorarios,muchagentecomprahoyensupermercadosdegrandessuperficies.Ynoesdeextrañar,puesenunmismoviajeunopuedehacersecontodoloquenecesita.Peroaunasí,noestádemástenerpresenteslosviejosmercadosdetodalavida.Unestudiorealizadoennuestropaísen2004dabaundatomuycurioso:Entrelaspersonasquecompranenelmercadoexisteun30%menosdesobrepesoqueentreaquellasquelohacenengrandessuperficies.¿Significaestoquesólolaspersonasdelgadascompranenlosmercados?Nimuchomenos.Perosíindicaquelagentequeacudeaesossitiostienemuyclaroloquebusca,estoes,productosdecalidadysanos,sinverseasaltadaporlasdistraccionesytentacionespropiasdelasgrandessuperficies.Esgente,además,bienaconsejadapordependientesconlosquesepuedeestablecerunarelacióndeconfianza.Ynosóloeso,pueslosmercadospermitenestarmásaltantodelosproductosdetemporadaydelasvariedadeslocales,sinesauniformidadquesedaenlossupermercados,loquesetraduceenunmayorsaboryvalornutricional.Enelmercado,eltratoconlosvendedoresesmuchomásdirectoytevanarecomendargénerodemáscalidad.Esovaahacerquenazcauninterésentiporlosproductosmásfrescosysanos.Y,además,loqueesmásimportante,túpuedeselegirlacantidadexacta.Poreso,sitienesunmercadocercadetucasa,nodesaprovecheslaoportunidadyveallíacomprar.

HayquesaberleerlasetiquetasSeaenelmercado,seaenunagransuperficieoenunpequeñocomerciodeultramarinosdebarrio,hayquesabersiemprequésecompra.Afacilitarnoslalaborvienenlasetiquetasdelosenvases,puesnotodoelmundoestáobligadoaconocercuántaskilocaloríastienecadaingredienteoalimento.Lanormativaeuropeaobligaaproporcionarlainformaciónnutricionaldeunaformaclarayfidedignaenlasetiquetas.Esonosfacilitaconocerdeprimeramanolacomposicióndeloquecomemos.Poreso,debesaprenderaleerlascorrectamente.Enlapartesuperiordelasetiquetas(tabla10-1)verásquevienenindicadoslossiguientesdatos:kilocaloríasygramosdehidratosdecarbono,grasasyproteínas.

Lainformacióncasisiemprevieneindicadapor100gramosdeproducto,peroavecesaparecendoscolumnas:

Unaqueinformadelascantidadesporesos100gramos.Otraquepresentaloscomponentesdeunaunidaddeproducto.

Enlasfilas,sesueleencontrarlasiguienteinformación:

Laskilocalorías(kcal,comoyasabes),acompañadasdesuequivalenteenkilojulios(kJ),unaunidaddirigidaamedirenergía,calorytrabajo.(Paramásinformaciónsobrelaskilocalorías,vuelvealcapítulo7.)

Loshidratosdecarbono.Contieneunapartadoquedice“deloscualesazúcares”,enelqueseseñalalacantidaddeesoshidratosquevienenenformadeazúcares.Esundatoimportanteporeltemadelíndiceglucocémico(enelcapítulo7encontrarástambiénmásexplicacionessobreesteíndiceyloshidratosdecarbono).Loshidratostienenunascuatrokilocaloríasporgramo.

Lasproteínas.Suelentenerunvalormásbajo,salvoquehablemosdeproductosdeorigen

animal.Aligualqueloshidratos,tienenunascuatrokilocaloríasporgramo.(Enelcapítulo7teexplicomáscosassobreestetema.)

Lasgrasas.Tienentambiénundesglose,“delascualessaturadas”,quesonlasquenobeneficianennadaanuestroorganismo.Lasgrasasaportannuevekilocaloríasporgramo.(Encontrarásmásinformaciónalrespectoenloscapítulos3y7.)

Vistaslaskilocaloríasdecadagramodecomponenteaigualdaddegramos,lasgrasasaportanmuchasmáskilocalorías.Poreso,silaspirámidesnutricionalesrecomiendanque,comomáximo,un25%delaskilocaloríasseanenformadegrasa,estamoshablandodequeporcada100gramossólounos10seandegrasa.Paraquetodotequedemásclaro,algunosenvasesincluyentambiénotrotipodeinformaciónmuyvaliosa.MerefieroalaCDR,siglasdeCantidadDiariaRecomendada,quenoesotracosaqueloquesunombreindica:lacantidaddeunnutrientequeunapersonasanadebeingerirportérminomediocadadía,atravésdeladieta,paramantenerunbuenestadodesalud.Tenencuentaqueporsanaseentiendelapersonacuyoestadodesaludesbueno.Y,habríaqueañadir,quesehalla“encondicionesnormales”,puessiestásembarazadaoenperíododelactancianoentrasdentrodeestacategoría,noporqueestésenferma,sinoporqueseconsideraunasituaciónexcepcionalquehacequetuorganismotengaotrasnecesidadesnutricionales.Niñosyadolescentestampocoestaríancontemplados.Loquenodebepasarenningúncasoesquelacomposicióndelosalimentosseconviertaenunaobsesión.

EscogerestodounarteLaventajadelosalimentosfrescosesquenohansufridoningunatransformación.Consumirloseselmejormododeadministrarunomismosusaportesenmateriasgrasasyazúcares,esdecir,enkilocalorías.Ytodoevitandointroducirennuestroorganismolosaditivosysustanciasquímicasdequetantousohacenlasindustrias.Acontinuaciónvoyamostrartealgunosproductosmuyrecomendablesalahoradeirahacerlacompra.

LascarnesComercarne,pesealosargumentosdelosvegetarianos,esimportante,puessetratadeunproductoqueaportaproteínas,vitaminas(sobretodolaB12)ynumerososmineralesyoligoelementos,entreelloselhierroconocidocomo“hemínico”,fácilmenteasimilableporelorganismo,adiferenciadelcontenidoenverduras,huevosyproductoslácteos.(Paramásinformaciónsobrelosnutrientesdelosalimentos,vuelvealcapítulo7.)Perotampococonvieneabusar,pueslascarnessontambiénricasengrasassaturadasypolisaturadas,cuyoexcesofavorecelasenfermedadescardiovasculares(consultaelcapítulo5pararefrescarloquetedecíadelsistemacardiovascular).Además,lacostumbredeofrecercarneentodoslosmenúsesunodelosfactoresquehainfluidoenlaprogresiónexponencialdelaobesidadenlassociedadesoccidentales(enelcapítulo3encontrarásmásexplicacionessobreelpesoyelsobrepeso).Portanto,convienealternarsuconsumoconotrascarnesmásligerasopescados.Yescogerlostrozosmásmagrosparabeneficiarsedesusaportesmásnutricionalesymenosdañinosparalasalud.

BueyyterneraTradicionalmente,elbueyhasidounanimalaptoparaeltrabajoquesóloalfinaldesuvidasesacrificaba.Deahíunacarnecoriácea,quenecesitaunalargacocción.Apesardeeso,seconsumecasitodasucarne,queaportaunagranvariedaddecomponentesnutricionales,comoproteínas,hierro,selenioymanganeso.Laterneraesmuchomáspopularyrespectoalbueyaportacasilasmismaskilocaloríasyproteínas,ysóloalgomenosdemineralesyoligoelementos.

ElcerdoDenostadoporculturascomolajudíaylamusulmanaporsucarácterimpuro,elpobrecerdonogozademuybuenareputación.Ysinembargoesunanimaldelqueseaprovechatodo.Ytodoesbueno.Conunaportecalóricosimilaraldelasaves,tenidassiemprepormásligeras,yuncontenidomínimodelípidos,esunacarneperfectaparaunaalimentaciónligerayequilibrada.Otraventajaesquesucarnediferencialomagrodelagrasa,demodoqueéstasepuederetirarsinproblema.

ElcorderoDetodaslascarnes,éstaeslaquetieneunapeorreputaciónporsuriquezaengrasaspoco

recomendablesparalasalud.Sinembargo,estambiénunacarnecuyosaportesnutricionalesmerecensertenidosencuenta.Porejemplo,contienemenoscolesterolquelaternera.Siacaso,hayqueprimaraquellaspartesmásmagrasobienquitarlagrasadelaspartesmássabrosas,comolascostillas.Algodoloroso,sí,perolasaludmanda.

ElconejoPorsutexturaseasemejamásaunacarnedeavequealasdelosanimalesdelosquehastaahoratehehablado.Esunacarneblancapococalórica(entre100y160kilocaloríasporcada100gramos),pocograsa(entre6y8%delípidos)yricaenproteínasdebuenacalidad(entreel22yel24%).Todoellohacedelconejounaopciónidealparacomerligero,siempre,esosí,quenolopreparesestofado...

LasavesPorsupuesto,sontambiéncarne,peroporsutexturamásligeramerecenunacategoríaaparte.

ElpolloSindudasetratadelamáspopulardelasaves.Elpolloesricoenproteínasymuypobreengrasas,siemprequeleretireslapiel,queserátodolosabrosaquequieras,peronoesnadarecomendable,puesesbajoelladondeselocalizatodalagrasa.Loverásmásclarositienesencuentaqueunmusloconpieltiene226kilocaloríasporcada100gramos,mientrasquesólo139kilocaloríassinella.Esunadiferenciaapreciable.

Siconocesalgúnproductorquedejelibresasuspollosporelcampoylosalimentesólodegrano,mejorquemejor.Nosólocomerásmássanoquesicompraspollodegranjaindustrial,sinoquetambiénloencontrarásmássabroso.

ElpatoNoesunplatohabitualennuestrascocinas,perovalelapenatenerloencuenta.Sobretodoporquesusgrasassondebuenacalidadinclusoparacombatirlasenfermedadescardiovasculares.Esosí,siempreque,comoenelcasodelpollo,extraigaslapiel.

Los“frutos”delmarEntrepescados,crustáceosymariscos,elmaresunafuenteimpresionantedemanjaresexquisitosysabrosísimos.Prácticamentetodoloquesepescaesbuenosindiscusión,pueslosproductossonricosenproteínas,vitaminas(ByD),minerales(fósforo,hierro,yodo...)yácidosgrasosindispensablesparaelbuenfuncionamientodenuestroorganismo.Lorecomendableaquíescomprarpescadolomásfrescoposible.Y,paraacertaraúnmáseltiro,optarporelpescadodetemporada.

Elpescado

Alcontrariodeloquepasaconlascarnes,elpescadotienegrasaspoliinsaturadas(enelcapítulo7teexplicomássobreellas)quesonmuybeneficiosasparanuestrasalud,pues:

Mejorannuestracapacidaddeconcentración.Aumentanlamemoria.Reducenlascantidadesdetriglicéridosensangre.Disminuyenelriesgodeenfermedadescardiovasculares.Atenúanlasinflamaciones.Participaneneldesarrollodelcerebroylaretinadelfuturobebéduranteelembarazo.

Lalistadebeneficiospodríaincrementarseaúnmás,perocreoqueessuficienteparaqueveasqueelpescadohadeformarpartedetudietahabitual.

MariscosycrustáceosSiemprequeseanfrescosydecalidad,estosdosproductosdelmarsonexcelentestantoparamantenerlalíneacomoparalasalud.Elhechoquehayaquedescascarillarloshacequesesaboreenconlentitudyquerelativamenterápidoproduzcanunasensacióndesaciedad.Porotrolado,esciertoqueaportanmayorcantidaddecolesterol,peroalsersusgrasasinsaturadassepuedenconsumirsinmiedo.Aunque,comoentodo,procuranoexcederte.

Frutas,hortalizasylegumbresSonimprescindiblesentodadietaquepresumadesana.Almenossiemprequesecumplanalgunascondicionesbásicas:

Apuestaporlaproximidad.Hoydíayanosabemosloqueesfrutadetemporada.Tenemostodalaquequeramosdurantetodaslasestacionesdelaño.Peroesoesalpreciodequenotodoloqueconsumimosseafresco.Muchasvecessetratadeunanaranjaodeuntomaterecogidocuandoaúnestabaverde,quesehadejadomadurarencámarasfrigoríficasyluegohaviajadomilesdekilómetrosparavendersemesesdespuésderecogido.Todoeso,comonopodíasermenos,afectaalsaboryalacalidadnutricionaldelproducto.Porello,buscafrutasylegumbresfrescas,queseandeestacióny,aserposible,cultivadasenlamismaregiónenquevives,paraqueasíeltransporteseamínimo.

Privilegialaagriculturabiológica.Laetiquetabioesconstanteeninfinidaddeproductos.Siemprevabienqueteaseguresquenoteestándandogatoporliebre,perosientutiendavendenhortalizasecológicas,nolodudes.Veaporellas.Aunqueelprecioseaunpocomayor,elsabor,lacalidadnutricionalylaausenciadepesticidasyabonosquímicosbienlovalen.

Seleccionalosproductosensupunto.Otroaspectomuyimportante,porquehayfrutasquemaduranmuyrápidasoquesencillamentenomaduranunavezhansidorecolectadas,porloquesilacomprasverde,verdetelacomerás.

Enlatabla10-2encontrarásuncalendariodelasprincipalesfrutasparaquelotengassiempreencuenta.

Sitienesencuentaelcalendariodelatabla10-2ahorrarásdineroenelmomentodeirahacerlacomprayteasegurarásdequelafrutaquetellevasacasaesfrescaydebuenacalidad.

LoslácteosSeandevaca,cabrauoveja,losproductoslácteosconstituyenunabuenafuentedeproteínasycalcio.Porelcontrario,contienengrasassaturadasquehayqueevitarconsumirengrandescantidadessiquieresconservarunabuenasalud.

Poresomismoalahoradeescogermejorinclinarsehacialoslácteosdesnatadososemidesnatados.Enloqueserefierealosquesos,silosprefieressinpasteurizaradelante,perolimítateaunmáximodetresporcionesde30gramosporsemana.Cuantomássecoyduroesunqueso,másricoesenmateriasgrasasycalcio,mientrasquecuantomásaguacontiene,menosgrasoycalóricoes.

LacestadelacompraestállenaContodoestoyapuedesverquenovasapasarhambre.Lacestadelacompraestállenadeproductossanosyfrescosconlosquevasapoderprepararunadietavariadaquesirvadecomplementoperfectoalosejerciciosquetevoyacomenzaraexplicarapartirdelospróximoscapítulos.Siestáslisto,levántateyadelamesaquevamosaempezaraejercitaresecuerpo.Empieza,pues,lasegundapartedeestacarreradeponerseenforma:elentrenamiento.

Enestaparte...

Despuésdehabertehabladodelaimportanciadeunaalimentaciónsanayequilibrada,tocayaempezaratratarelotropilardemimétodoparaponerseenforma:elejercicio.Paraello,enestapartevoyadartealgunosprincipiosgeneralesparaquelesaquestodoelprovechoalentrenamiento.Unentrenamientoqueyoterecomiendollevesacaboenungimnasio,tantoporlasmáquinasypesasqueencontraráscomoporlosprofesionalesqueenéltrabajanyquesiemprepodránayudarteconsusconsejos.Porúltimo,teenseñaréaelaboraruntestpersonal.Prestamuchaatenciónaesecapítulo,porqueesetesttepermitirásaberentodomomentotuevolución,sirealmentedeverdadlosejercicios(combinadosconladieta,noloolvides)teestánhaciendoprogresaryponerteenforma.

Capítulo11

Lospilaresdelentrenamiento

Enestecapítulo:Laclaveparamejoraressiemprehacerlopocoapoco

Nueveprincipiosbásicosdelentrenamientoquedebestenerencuenta

Laimportanciadeserfielaunúnicoplandeentrenamiento

Unadelasmáximasqueguíantodomiquehacereslade“entrenaresmejorar”.Yesasí.Siquieresponerteenforma,oloqueeslomismo,mejorar,notequedaotraquealimentartebien,comoteheexplicadoenlaparteIIdeestelibro,yhacerejercicio.Poreso,noloolvidesnunca:“entrenaresmejorar”.Enestecapítulovoyaexplicarteenquéconsisteesodemejoraryvoyaproporcionarteaquellosprincipiosbásicosqueharánquesaqueselmejorpartidoposibleatuentrenamiento.SonlosmismosquedansentidoalosejerciciosqueteexplicaréenlaparteIV.

Quésignifica“mejorar”Elverbo“mejorar”seaplicaaquíatuscualidadesfísicas,porlomenosalasbásicas,comolafuerza,laresistencia,laelasticidad,elequilibrioylacoordinación(pararecordarmáscosasdelascualidadesbásicas,consultaelcapítulo1).Poresoterecomiendoquecombinesactividadesquetegusten,peroqueseanvariadas.Deestamaneradiversificarásmáseltrabajo.

Sialternasdistintosejercicios,ademásdevariarlascualidadesfísicasdeunaformamásgeneral,mejorarásmáspartesdetucuerpo.Aunquesóloseaporquenormalmenteengenerallasactividadesnoafectanalosdiferentesgruposmuscularesporigual.Tenencuentaqueelejercicioayudaaregularunagranpartedelossistemascorporales.Elaparatolocomotoreselgranbeneficiadoapriori,porqueesenelqueseaprecianloscambiosporfuera,perohayotrossistemas,comoelhormonal,elcardiovascular,elrespiratorioeinclusoeldigestivoquetambiénseveránigualmentemejoradosporlaprácticaregulardelejercicio.

Sitienespocoapetito,elejercicioteayudaráaaumentarlo,ysitienesdemasiado,teayudaráarebajarloy,almismotiempo,aquemarkilocalorías(sobreestas,encontrarásmásinformaciónenelcapítulo7).Sipadecesdeinsomnio,elejercicioteaportaráeseextradecansanciofísicoquenecesitas;siporelcontrarioduermesdemasiado,teayudaráamejorarelestadodealerta.¿Vescómotodosonventajas?Oloqueeslomismo,mejoras.

LaclaveesirpocoapocoPorsupuesto,nosetratadeiralaspróximasolimpiadas,peroesonosignificaquenonosgusteserexigentesyqueramosmejorar.Esmás,sicadaveztevesunpocomejorsiempretendrásganasdeseguiradelante.Elproblemaentodocasovendrácuandoempiecesahacerejerciciosólo“paramantener”,puesenesemomentodejarásdemejorar.Tucuerposeiráacostumbrandoalentrenamientoestablecidoynopasarádeahí.

Soyungrandefensordelasprogresioneslentas.Hacefaltaunpocodepaciencia,sinduda,porquelosresultadosnosepercibeninmediatamente,peroacambio,cuantomástiempoledesalcuerpoparaquevayaasimilandolasmejoras,másdurarán.Además,evitarástambiénlosesfuerzosinnecesariospropiosdequerermejorardemasiadorápido.

Nomezclesplanesdeent renamiento

Muchosalumnosvienenamiconsultadespuésdehaberprobadovariostiposdeentrenamiento.Enocasionessedaloquedenomino“entrenamientoconglomerado”.Merefieroaquecogenalgunasideasdecadaentrenadorysequedanconloquelesgusta,peronoconloquelesconviene.Estosplanessiemprefracasan.Recuerdounachicaquellegóalgimnasioenelqueyotrabajabaymepidióunplandeentrenamiento.Alllegarellunessiguienteymirarsuficha,viqueteníatresplanesdeentrenamiento:elquemepidióamí,otrodelmonitordelasmañanasyotrodeldelosfinesdesemana.Ytodoparavercuáleraelquemáslegustaba.Poresoterecomiendoquetehagasconlosserviciosdeunbuenprofesionalyconfíesenélysóloenél.Unplandeentrenamientohechoporvariosentrenadoresseríaalgoasícomounplatorealizadoporvarioscocineros.Unonosabríasielanteriorlehapuestosalocuántotiempollevaenelhorno.Estosplanessiemprefracasan.

LospilaresdeléxitoDaigualquequierassubirelEverest,correrunmaratónosimplementetansóloestarenforma.Paraplanificaryejecutarconéxitocualquierentrenamientodebesseguirunosprincipiosbásicos.Esalgoenloquetodoslosentrenadoresestamosdeacuerdo.

Esosprincipiosdelentrenamientosonlossiguientes:

Principiodelaunidad.Principiodelaespecificidad.Principiodelacontinuidad.Principiodelavariedad.Principiodel“umbralmínimo”odela“cargaeficaz”.Principiodelacargaprogresiva.Principiodelaperiodización.Principiodelatécnica.Necesidaddeobjetivosrealistas.

Sonmuchoslosqueentrenansintenerlosencuentayesosenotaporquesuevoluciónesnula.Talvezhayasidotucaso.

Poresoesimportantequeutilicesunlápizduranteelentrenamiento:ponerlotodonegrosobreblancoteayudaráatenerclaratuevolución,repasarlay,dadoelcaso,saberquéesaquelloenloquepuedesmejorar.¿Meacompañasaverunoaunocadaunodeestosprincipiosendetalle?

ElprincipiodelaunidadTucuerpotrabajacomountodo,ycomountodosedebedesarrollar.Porponerunejemploextremo,nopuedesdeseartenerunosbícepsdeculturistayunaspiernasdeciclista,porqueenesecasoestarásviolandoesteprimerprincipio.Igualmente,tucuerpofuncionacomountodo,paralobuenoyparalomalo.Poreso,siteesfuerzasendesarrollarunacualidad(fuerza,resistenciaoelasticidad;teexplicomáscosassobreellasenelcapítulo1),debescontarquelasotrasnosevanaquedaralmargen.Poresoesimportantetenerclaroslosobjetivos.Estoqueaprioriparecetanbásiconosiempreestenidoencuenta.Todoslosdíasveocómohaygentequerepite,añotrasaño,elmismoentrenamientodepesas,esequeleplanificaronhace

tiempocuandoqueríanganarmasamuscular,apesardequeahoraestánmásdedicadosaotrasdisciplinas,comocorrerocualquierotrodeporte,quelesreclamaotrasnecesidades.

Poresodebestrabajartucuerpopensandoenélcomoenuntodo.Seacualseaeldeportequepractiques,tupreparacióndebeincluirestostresaspectosfísicosbásicos:

Fuerza.Cardio.Flexibilidad.

Lamaneraenqueloscombinesestaráenfuncióndelosobjetivosquetehayasmarcado.Ynoolvidesquetodosellosestáninterrelacionadosyquelacarenciaenunodeelloslimitaráalresto.(Siquieressabercómosetrabajaestoenejerciciosconcretos,puedesmiraralcapítulo16,enelqueteexplicoelplandeentrenamientodemimétodo.)

ElprincipiodelaespecificidadTodoentrenamientodebeperseguirunobjetivo,ytodoloquehagasdebeestarencaminadoalograreseobjetivo.Entrenarporentrenarnotienesentido,yespecificartuobjetivoesclaveparalograrlo.Enestelibroyatepropongounplanyunosobjetivosmarcados(parasabercuáles,puedespasaraloscapítulos16,17y18),peropuedesverquemuchosdelosasiduosacentrosdeportivosvanaladerivaenestesentido.

Poresorepitomuchasvecesotrademisfrasesfavoritas:“Lamejormáquinadeentrenamientoesellápiz”.Conellomerefieroalaplanificaciónyelseguimientoquedebesseguiryqueseplasmaneneltestpersonal(parasabermássobreél,pasaalcapítulo13).Estáclaroquequiendiceunlápizdiceunteléfonointeligente,unaagendaelectrónicaoloquequieras,peroesnecesarioquetomestusnotasduranteelentrenamiento.

ElprincipiodelacontinuidadUnavezfijadotuobjetivo(enestecaso,ponerteenforma)yplanificadotuentrenamiento,eselmomentodeejecutarlo.Peroparaobtenerresultadosconeltrabajofísico,debesentrenardeformacontinuada.Sóloasítuscualidadesseveránmejoradas.Setratadeunprincipiomuyimportanteporquenadadeloquehagastellevaráabuenpuertosinotienescontinuidad.Esonosignificaquetengasquematarteaentrenarparaconseguirobjetivos,sinoquealahoradeelaborarunplanyllevarloacabo,semanaasemana,hayquetenerencuentaesteprincipioporqueesesencial.

ElprincipiodelavariedadLavariedaddeejerciciosesimprescindiblealahoradeplanificartuentrenamientoporquelosdiferentesejerciciostrabajandeformadistintaelconjuntodearticulacionesinvolucradasy,porello,trabajantambiéndiferentesgruposmusculares.(Puedesverlosejerciciosdemiplanenelcapítulo15.)Elcuerpohumanoesunsistemadepalancasdealtacomplejidadenelquenoexistendosgrandesarticulacionesiguales,niensuformanienlosmovimientosqueposibilitan.Poresoesnecesariotrabajarcontodoslosángulosposibles.Sóloasípodrásdecirqueestásenforma.Aunasí,esinexactodecirquecuantosmásejerciciosdistintosusemosserámejor,porquealgunossonmejoresyotrospeores,unossonmásgenéricosyotrosmáslocalizados,etc.Poreso,paraentrenarhayqueconocerunosejerciciosbásicosdereferenciaalosqueacudirconciertafrecuencia.Conelentrenamientocardiovascularsedebeaplicarelmismoprincipio.Estádemostradoqueunentrenamientovariadoprovocamejoresresultadosenelsistemacardiorrespiratoriotantoenloqueserefiereasusumbralescomoenlasrecuperaciones.Además,elrefuerzopsicológicoqueconllevavariarevitaráquecaigasenelaburrimiento,loqueconviertealavariedadtambiénenunaexcelentearmademotivación.(Pararecordarmáscosassobrelamotivación,puedesvolveralcapítulo6.)

Elprincipiodel“umbralmínimo”odela“cargaeficaz”Todoslosprocesosdeentrenamientofísicosiguenunmismopatrón,queconsisteenllevaracualquieradesuscualidadesaunasituacióndeestrésconelfindequeelcuerposeadapteymejoredichacondiciónparaestarpreparadoantefuturassituacionessimilares.

Paraqueunentrenamientotengaefectospositivos,esdecir,paraqueelcuerposufralasadaptacionesfisiológicasadecuadasymejore,esnecesarioquelaintensidaddelacargaconlaquesetrabajasupereunniveldeexigenciallamadoumbralmínimo.Todoloqueserealicepordebajodeeseumbralnotieneningúnefecto,puestoqueelcuerponosehavistoestresadosuficientemente.Porejemplo,paraaumentarlafuerzamusculardeunprincipiantepuedebastarcontrabajaral40%desufuerzamáxima,mientrasqueundeportistaentrenadonecesitaráhacerloporencimadel70%.Lomismopasaconelentrenamientocardiovascularsisóloaceleraselcorazónaritmodepaseo,esdecir,subessólounaspocaspulsacionesconrespectoalasdereposo:elsistemaestarácómodoy,portanto,noevolucionará.Lamismasituaciónsedaríasienlasesióndeelasticidadestirasesmuypoco.Elmúsculonoaumentaríasuelasticidad.Porsupuesto,elumbralmínimonoesfijo,sinoquevacreciendoamedidaquemejoras.Así,unejercicioconunaintensidadconcretapuedemejorartealprincipio,peronosersuficienteunavezhayasalcanzadociertonivel.Ydeahínaceelsiguienteprincipio...

Elest réscont inuadonoesbueno

Hayalgunosentrenadoresquesostienenquelobuenoeselestréscontinuado.Paraellos,sisometestucuerpoaunesfuerzosindejarlodescansarlosuficiente,mejorarádegolpealfinaldelprocesotodoloquenohabíamejoradoduranteéste.Peroenrealidadestoesunerrorquehayqueevitarpordosmotivosbásicos:Porquelosentrenamientosbajocansanciohacenquebajesdeintensidad.Porqueaumentanlosriesgosdelesión.

Portodoello,terecomiendoquenopasesporaltoeldescanso.Tucuerpolonotará.

ElprincipiodelacargaprogresivaEsteprincipioindicaqueenelentrenamientoesnecesarioelevargradualmentedeformagradualeltrabajoarealizarporquesisiempreseentrenaalmismonivelelcuerposeacostumbraydejadeexperimentaradaptacionesfisiológicasydemejorar.Esmás,inclusopuedeempeorar.Cadavezqueelcuerposeadaptealassobrecargashayqueañadirotrasmayoresyasísucesivamente.

Esaquídondelafrase“entrenaresmejorar”adquieretodosusentido:sienalgúnmomentodejasdebuscarmejoresresultados,estásfallandoenesteprincipioyportantoestarásestancadopormuchoqueteejercites.Recuerdoqueunavezunalumnomepreguntósisiempreesposiblemejorar.Enrealidad,no:todostenemosunpotencialmáximoalquepodemosydebemosaspirar,yqueunavezalcanzadonoessuperable.Perosólolosdeportistasdealtorendimiento,ynosiempre,lleganaalcanzaresepotencial.Enrealidad,loquedebesplantearteesunacuestióndeporcentaje,cuántoquieresestarenforma,sial80,al90oal95%.Aunquedebestenerencuentaqueelmargendebeneficioescadavezmenorylainversiónentiempoyesfuerzoparaestosniveles,muyalta.

ElprincipiodelaperiodizaciónTanimportanteomásqueelquéseentrenaescuándohacerlo.Todoslosprocesosfisiológicosderivadosdelentrenamientosiguenelpatrónquetehemencionadoanteriormenteantesyenelqueahoraahondounpocomás.Cuandosometesunacualidadfísicadelcuerpo(pararecordarmássobreestascualidades,puedesrepasarelcapítulo1)aunesfuerzosuficienteseprovocaunasituacióndeestrésqueleobligaaesforzarseintensamente,tantoque,enlassiguienteshoras,dichacapacidadmerma.Aquíesdondeempiezaelprocesoconocidocomosupercompensación,porelcualelcuerpoempiezaarecuperarsehastaelpuntodemejorarlascondicionesiniciales,enprevisióndeestarpreparadoporsiserepitelasituacióndeestrés.Esimportanteentenderesteproceso,queeselquerigetodaslascualidadesfísicasyporelcualelcuerpomejoratraselentrenamiento.

Estefenómenoexplicatambiénlanecesidaddedescansostraslosentrenamientos,yporéllosentrenadoresinsistenenqueestanimportanteelentrenamientocomolafasededescanso,enlaqueelmúsculoestámejorandooelsistemacardiovascularseestáreponiendoymejorando.Sinorespetasestostiempos,puedesvolveraentrenarunacualidadjustoenelmomentoenqueestámermadayconellosóloconseguirásrebajarlamás.Esloqueseconocecomosobreentrenamiento,fenómenoqueseproducecondemasiadaasiduidad.Siporelcontrarioesperasdemasiado,lacualidadtrabajadatiendearecuperarsucondicióninicial.Poresohayqueserprecisoenelmomentoderepetiruntrabajo.Lostiemposderecuperaciónvaríanenfuncióndevariosaspectos.Algunossongenéticos,otrosalimentariosylosmásimportantesdependerándetuniveldeformaydelaintensidadconquehayastrabajado.Amayorintensidad,mayortiempodedescansoseránecesario.

Peroparaserprácticos,unentrenamientodefuerzarequiereundescansodeentrecuarentayochoysetentaydoshoras,yunocardiovascular,unomenor,entreveinticuatroycuarentayochohoras,segúnsieresexpertooprincipiante.

Dormir,lapartemásplacenteradelent renamiento

Eldescansoesesencialpararecuperarelorganismodelosesfuerzosalosquelehemossometidoypermitirqueseregenerehastaalcanzarcotasdemejora.Ysiestoesasí,nocabedudaquelashorasdesueñosonlashorasdemayordescansofísico;sonlashorasenlasqueelcuerporindemásencuantoaesarecuperaciónserefiere.Dormireselmásaltorendimientodeldescanso.Losdeportistasprofesionaleslosabenylejosdeinterpretarlashorasdesueñocomohorasperdidaslaspercibencomoparteinexcusabledesuentrenamiento.Tanto,quepocosdeportistasdealtorendimientofísicoduermenmenosdenuevehorasaldía.Duranteelsueñoseproduceunarelajaciónmuscularimportante,desciendeelritmocardiacoyrespiratorio,yseefectúanrespiracionesmáslentasyprofundas,loqueayudaaoxigenarmejorlascélulasdetucuerpo.Además,tienenlugarreaccionesquímicasquenoocurrencuandounoestádespierto.Porejemplo,sesegregamayorcantidaddemelatonina,que,ademásdeantioxidante,ayudaaregularlosritmosylasfuncionesendocrinas.Yaunqueparezcamentira,esduranteelsueñocuandoelcerebroasimilalospatronesdemovimientosdeportivosconcretos,comoeldrivedetenisoelswingdegolf.Portanto,yasabesloquetoca:¡adormir!Almenosochohoraslosdíasdeentrenamiento.

ElprincipiodelatécnicaAlrealizarelejercicioescrucialquerespeteslatécnica.Ydaigualsiestásentrenandolafuerza,laresistenciaolaelasticidad,porqueunabuenatécnicaesloquetepermiterendirmásconmenosesfuerzo.Oloqueeslomismo,concentrartodoelesfuerzoenlaszonasocualidadesquepretendestrabajar.

Tantosicorresconmalosgestos,comosilevantaspesassinlatécnicaadecuadaoestirassinlascondicionesoportunastienesmuchasposibilidadesdelesionarteacortoplazo.Yloqueespeor,tambiénalargoplazodebidoalarepeticióndeunmalgesto.Esmuyfrecuenteverachavalespicándoseenelgimnasioparaverquiénlevantamáskilos.Enrealidad,estaactitudeslaculpabledemuchaslesionescrónicasenespaldasyhombros,asíquevaloratusaludahoraquelatienes.Unadelasfuncionesdelentrenadorpersonalesmirarcadarepeticióndecadaseriedecadaejercicioparaqueeldeportistanoseseparedelatécnicacorrecta.Entucasoesmásdifícil,yaquenotevesdesdefuera,perotienesunarmadelaquelosentrenadoresnodisponen.Merefieroalassensaciones:debestenerlasensacióndequetumovimientoescorrectodurantetodalatrayectoriadelejercicio.

Sisacrificaslatécnica,sacrificaráseficaciayseguridad,yentrenarásmal.

Cont rolatusent renamientos

Unabuenaestrategiaparacontrolarlosentrenamientosesapuntarloquehacescuandorealizasunejercicio.Porunlado,dejarásanotadostodoslosdíasquehacesejercicios,loquesiempreesunabuenaherramientademotivación,puestemuestratodoloquehasllevadoacabo,y,porotro,veráslosprogresosquehashechoentodomomento.Tambiénesmuybuenoporquenoquieresvolveraestarcomoalprincipio,antesdequeempezarasaponerteenforma.

NecesidaddeobjetivosrealistasLamayoríadelosentrenamientosfracasanyadesdesudiseñoporqueenellosseincluyenmássesionesdelasqueeldeportistatieneposibilidaddeafrontar.Tenmuchocuidadoconeso,novayasacaerenlatrampadelentusiasmo,queesunarmadedoblefilo.

Esnormalque,alverresultadosenotros,quierasigualarlososuperarlosenmenortiempo,peronosiempreseesconscientedeloquelosdemáshanhechoparaalcanzaresascotas.Asíquenotecomparesconnadieymarcatupropioritmoparadarlomáximodetimismo.Estossonlosprincipiosbásicosdetodoentrenamiento.Harásbienentenerlosencuenta.Perotampocohacefaltaquelosmemorices.Mimétododeentrenamientoloscontempla,porloquesilosiguesyatendrásmuchosdeestospuntoscumplidos.

Capítulo12

Encasayenelgimnasio

Enestecapítulo:Lasventajasdeentrenarenungimnasio

Elequiponecesariopararealizarelentrenamientoencasa

Lasmáquinasparaelentrenamientocardiovascular

Quéactividadesdirigidassepuedenllevaracaboenungimnasio

“Yoquisieraponermeenforma,peronotengotiempo.Almenosnoparairaungimnasio.Encasapodríaserdiferente.¿Puedesrecomendarmealgo?”Comentariosasímelosencuentromuyamenudo.Ymirespuestaessiemprelamisma:“Sideverdadquieresponerteenforma,notequedaotraqueacudiraungimnasio;sideverdadnopuedes,entoncesmejorhacerejercicioencasaquenada”.Yesasí,mejoresoquenada,peronoeslomismo.Sideverdadquieresponerteenforma,elmejorsitioparallevaracaboelentrenamientoeselgimnasio.Públicooprivado,esoeslodemenos,perosóloenunlocaldeestascaracterísticasencontraráslasmáquinasypesasquetardeotempranotendrásqueutilizarparaseguiravanzandoenestecaminodeponerseenforma.

Elejercicio,mejorencompañíaLaposibilidaddedisponerdeaparatoscomolacinta,labicicletaestáticaolamáquinaderemonoeslaúnicaventajadeiraunclubdeportivooaungimnasio.Nomenosimportanteamientenderesqueallínoestássolo.Yeso,sobretodoalprincipiodetuentrenamiento,esmuyrecomendable,aunquesóloseaporquedeestamaneratodosehacemásentretenido.Otrarazónañadidaparaacudiralgimnasioeslapresenciaenéldemonitores.Seguroqueesosprofesionalesteexplicanlasactividadesquemejorseadaptanatusgustosyposibilidades.Enelcasoquetengasdolores,lesionesomiedoacontraeralgúntipodedolencia,esaconsultaesdeltodoimprescindible.Ynohablemosyasitienesciertaedadynotehascuidadodeunaformasuficiente.Enelrestodecasosesaconsejable.Noobstante,notodoseacabaenelgimnasio.Hablodeélporque,pormitrabajo,esloqueconozcomejor.Perotambiénhayposibilidadesdehacerdeporteeninstalacionescomounapiscina,unclubdetenisouncentrodepilates.Todosellossonlugaresquenodebesdescartarsinhaberlosprobadoantes.

Portanto,yasabes:buscaungimnasio.Hoyhaymuchosdondeescogeryseguroquetienesalgunomuycercadetucasa.Prontoteconvencerásqueesellugarapropiadoparaentrenarysacarleelmáximoprovechoalejercicioquehagas.

NoestésparadoencasaApesardelodichomásarriba,noconvienedespreciartampocolaopcióndeejercitarteencasa.No,nomecontradigo.Yomismohagomuchoejercicioencasa,aproximadamenteunodecadacuatroentrenamientos.Ytengotambiénalumnosque,porsusobligacionesprofesionalesyhorariosintempestivos,lotienenmuydifícilparairaungimnasioconlaregularidadrequerida,porloquerealizantodoelplandeejerciciosenlaintimidaddelhogar.Siteorganizasbien,yésaeslaclave,unasesiónencasapuedesustituirperfectamenteaunasesiónenelgimnasio.Nonecesitascasiespacioytampocoinvertirmuchodinero:pormenosdeloquetepuedencostarunosvaquerospuedesentrenarencasayreproducircasitodoslosejerciciosquehacesenelgimnasio.“Casi”,porquehaymáquinasindispensablesparadeterminadosmovimientosyprácticasquesóloencontrarásallí.Pero,aunasí,disponerdeunpequeñoequipoencasatedalaposibilidaddeentrenaresosdíasenquedeverdadnopuedasiralgimnasioseaporlarazónquesea,porqueestécerradoporserfestivooporquenoteapeteceveranadie.Cuandoteacostumbrasaentrenarencasatedascuentadelasventajasquetiene,comohacercosasproductivasentreserieyserie.Además,lamotivaciónesdiferente,puedeselegirtumúsica,entrenarsincamisetaynuncatendrásqueesperaraquequedelibreunamáquina.Otradelasventajassonloshorarios:nohay.Tambiénpuedesentrenarviendoelfútbolocualquierprogramaquetegustedelatelevisión,conloquenoseránhorasquepasesperdidasdelantedelapantalla.Ademásconinternetoconlaspropiasconsolas,yadisponesdeplanesdeentrenamientoydegimnasiosvirtualesquetepermitenrealizarlasmismasclasesqueenelgimnasio,peroenlacomodidaddetucasa.

Unequipodeestarporcasa

Paraquelesaquestodoelpartidoposibleaesashorasdeejercicioencasaterecomiendoquetengasunpequeñoequipamientoamano.Algotansimplecomo:

Unacolchoneta.Lashaymuyeconómicas,peroterecomiendoquetegastesunpocomásyqueseadecalidad,deunmaterialdetactoentresiliconayespuma.

Unjuegodemancuernasopesas.Siereschicopuedescomprarlasdehastadiezkilosysiereschica,dehastacinco.Coneltiempoirásnecesitandomás,peroparaempezaryaestábien.

Arcosdesuelo.Sonidealesparahacerflexionesenelsuelosinquesufrantusmuñecasytambiénparaalgunosejerciciosdeabdominales.

Fitball.Setratadeunaesferadegomadegrantamañoquevaperfectaparahacerabdominalessobreellayparautilizarlacomobancoeneltrabajoconpesas,puesalserelásticaimpidelassobrecargasdelosdiscosintervertebrales.Lashaydevariostamaños:simidesmásde1,75terecomiendolade65centímetrosdediámetro,ysimidesmenos,lade

55centímetros.Unbanco.Sicomprasuno,mejorqueseaconrespaldoreclinable,puesmultiplicarásportressuversatilidad.

Unabarradedominadas.Esunabarraqueseinstalaenunpasilloestrechooenelmarcodeunapuerta.Norequiereningúntipodeobra,puessecolocaysequitaconfacilidady,silohacesbien,nodejarastroalguno.Esperfectaparahacerdominadas,yconellastrabajarásprácticamentetodalamusculaturadetutrensuperior.

Nohacefaltaquecomprestodoestodeinmediato.Amedidaquevayasentrenandoyviendoquéejerciciosseadaptanmejoratusnecesidadesoconcuálesdisfrutasmásyairásampliandoturepertoriodeinstrumentos.¡Ynoseacabaahílaoferta!Puedessumartambiénruedasdeabdominales,cintasdeentrenamientoensuspensión,gomas,lastresparatobillos,etc.Pero,lodicho,noquierasabarcarlotododesdeelprincipio.Conloquetehepuestoporordendeprioridadtienestodoloquenecesitasparaempezar.

Parauncuerpodeat leta,vivecomounat leta

Sonmuchoslosjóvenesynotanjóvenesqueentrenandurodurantelosdíaslaborables,tantoquepodríacasidecirsequellevanvidadeatletaajuzgarporlashorasquelededican.Pero,aunasí,notienencuerpodeatleta.¿Sabesporqué?Puesporqueelfindesemana,lejosdecompetircomolosatletasdeverdadenlapistadedeporte,compitenencomerybebermuchoymal,demodoquedestrozaneltrabajofísicorealizadodurantetodaesasemana.Yoentiendoquehayquedivertirse,peroparaellonoesnecesariobeber,yencasodehacerlo,elconsumomoderadosiempretepermitirádivertirtemás.Ynoperderlaforma...Portanto,siquieresuncuerpodeatletanotequedaotraquevivircomounatleta.Esdecir,comercomounatleta,dormircomounatletaycuidartecomounatleta.

Elgimnasio,unmundoadescubrirQuizá,másquelafaltadetiempo,loqueteasustadeiraungimnasioeslaposibilidaddeencontrartegentemásentrenadaodiestraquetúquetehaganpensarque,enrealidad,esonoesparati.Ysí,porsupuestoencontrarásgentequeentrenamuchoyqueademássevebeneficiadaporunfísicoqueparecehechoexprofesoparaeso.Perotúnovashastaallíparacompetir.Niellostampoco.Cadaunosiguesuritmo.Ysilohacesasí,veráscómoiraungimnasioesunaexperienciaalaqueteacabarásenganchando.Nosóloporlasamistadesquepuedeshacerolosconsejosdelosprofesionalesquetrabajan,sinosobretodoporlavariedaddelaofertadeportivaqueencontrarásatudisposición.Veráscómohacerejercicioesbeneficioso,siempreycuandoseaprogresivoensuintensidad,aunquesuficientementeintensocomoparaquecuesteciertoesfuerzo.

UnamplioabanicodeactividadesSeríaimposiblehacerunlistadocompletodelasactividadesqueofrececualquiergimnasio,puesademásserenuevanyamplíancasiadiario.Noobstante,seguroqueteinteresasaberalgodesusactividadesmáscaracterísticas.Lasmáspopularessonestastres:

Ejerciciocardiovascular.Esconvenientehacerlodemanerasuave,aunritmoquenotefuercelarespiraciónmásdeloquepuedasaguantar.Enelgimnasioencontrarásmuchasmáquinasdestinadasaestetipodeejercicio:lacinta,labicicleta,laelíptica,etc.Todasellassonapropiadasparatodoelmundo,adaptandosiemprelaresistencia,claro.Pruébalastodasconelasesoramientodetumonitor.

Actividadesdirigidas.Sonclasesqueteresultaránmuydivertidas,puessehacenengrupoyengeneralconmúsica.Además,enellastesentiráscontrolado,puessiempreserealizanconunmonitor.Poresarazón,sonmuyaconsejables,sobretodoalprincipio.Encontrarásclasesdetodoslosniveles,porloquesólohasdeconsultarcuáleslaquemásteconviene.¡Aunquenorenunciesaprobarelresto!

Ejerciciosdepesasodetonificación.Handesersupervisadosporunprofesional.Así,cualquierposibleerrorenelmovimientoserácorregidoalinstante.Elsecretodelaspesasconsisteenvigilarmucholatécnicayquenonecesitesmuchopesoparacansarte.Esdecir,quefatigueselmúsculodemaneraqueseveaforzadoamejorar.

Acontinuaciónteexplicaréconmásdetallelosdosprimerostipos.Eltercero,elentrenamientoconpesas,lotrataréyacuandonospongamosatrabajarconejerciciosconcretosenelcapítulo15,puesesmuyimportanteenmimétodoparaponerseenforma.Noobstante,loquesíharéespresentartealgunosdelosaparatosqueusarásentonces.

Unarevisiónmédicacomoprevención

Daigualsiestássanoono,sieresjovenomayor,sihashechodeportetodatuvidaoapenastehaslevantadodelsofámásqueparairalanevera.Antesdeempezarunplandeentrenamientoesconvenientequetehagaslasrevisionesmédicasoportunas.Ynosóloantesdedarinicioaesosejercicios,sinotambiéndeformaperiódicacuandollevesuntiemporealizándolos.Unavezalañoessuficiente.Cadavezsonmásnumerososloscentrosenlosquelaspersonasdelacalle,quenosondeportistasprofesionales,sepuedenrealizarpruebasdesaludyderendimiento.Ademásdelaspectopreventivo,esbuenoqueconozcasenquécondicionesfísicasteencuentras,aunquesóloseaparaverlosprogresoscondatosobjetivosañoaaño.(Sobreestetema,puedesencontrarmásinformaciónenelcapítulo16.)

CómohacerejercicioscardiovascularesHaydosmanerasprincipalesderealizaruntrabajocardiovascular:

Intenso.Sedaelmáximoposibledurante15o20minutos.Estemétodopermitequemarelmáximodekilocaloríasenelmínimotiempoposible,demodoqueseganatiempocuandoésteesunbienescaso.

Delargaduración.Aquísevamáslentamenteyseextiendecomomínimoalolargode20minutos.Esunmétodoquesobretodoquemagrasa.

Enelfondo,tododependedetudisponibilidaddetiempootuparticularinterésporuntipodeesfuerzouotro.Inclusopuedesalternarambossinproblemas.(Enelcapítulo14encontrarásmásinformaciónsobreestetipodeesfuerzo.)Escojaselqueescojas,parallevarloacabolosgimnasioscuentanconlosmejoresaparatos.Tomanotadeellos,porqueestetipodeejerciciosjuegaunpapelimportanteenmimétodo,talycomopodrásverenloscapítulos16,17y18.

LacintaNoesnecesarioquecorrassinoquieres.Elprimerdíaesmásrecomendablequecaminesavelocidadrápidayquetefamiliaricesconelmovimiento.Unaveztesientascómodopuedesempezaracorrer.Perosinotegusta,nopasanada,siemprepuedessubirlainclinacióndelamáquinaafinqueparezcaqueestásascendiendounamontaña.Asíaumentarásbastantelaspulsacionessintenerquecorrer.Debestenercuidadoencaminarrecto,porquesihayunpuntodeatención(unatelevisiónouncompañero)aunlado,esposiblequesindartecuentatevayashaciaél.

LabicicletaHaydedostiposbásicos:

Labicicletaestática.Labicidecicloindoor,másconocidaenlosgimnasioscomospinning.

Esunamáquinamuysencillaytienemuchasposibilidades.Subeaunadeellasymanténlaspulsacionesrecomendadas.Paraalcanzarlasesrecomendablequesubaslaresistencia.Esidealparaaquellosquehansufridolesionesarticularesquelesimpidencorrer,puesenlabicicletanohayimpactoalguno.Preguntaalmonitorcuáldebesertuposición,alturaeinclinacióndelsillínantesdesubirte.Lafrecuenciabuenaseencontraríaentornoalas65pulsacionesporminuto,aunquesepuedensubirybajardeformapuntual.

LaelípticaEsunamezcladebiciycintaqueconsisteenunmovimientocasicircularcomoeldelaprimera,aunqueenestecasomásbienelíptico,deahísunombre.Sehacedepieyesmuybuenatambiénporsuausenciadeimpacto.Lomejoresalternarlaconlabicicleta,puesalirdepieenunaysentadoenlaotrasehacemásllevaderocombinarlas.Parasubirlaspulsacionesesrecomendableaumentarlaresistencia.Lafrecuenciabuenaestáentornoalas45revolucionesporminuto.

ElremoEsunartilugioestupendoporqueenélsetrabajatambiénconlaspiernasylosbrazos,demodoquesesubenanteslaspulsaciones.Hayqueestarunpocoenformayesunejercicioquerequieremástécnica.Enestecasoseríarecomendablequeteloexplicasebienelmonitor.

Loidealesqueestés15minutosencadamáquina,demaneraquesumesuntotalde45minutossiusastresmáquinas.Seacualsealamáquinaqueelijas,loimportanteesqueempiecesdeformaprogresiva.Losórganosnecesitanirajustándosealasnecesidades,puesdelocontrarioempezaráscreandounadeudadeoxígenomuyimportantequearrastrarásdurantetodalasesión.(Sobreladeudadeoxígenoycómosolucionarlaencontrarásmásinformaciónenelcapítulo14.)

ActividadesdirigidasendetalleVamosaverahoraalgunasactividadesdirigidasmáscomunesenlosgimnasios.Todasellassehacenengrupo.

TonificaciónElobjetivodeestaactividadeslamejoradeldesarrollomuscular,lafuerzaylaresistencia,todoenunasesióndeunoscincuentaminutosdeduracióndirigidaporunmonitorbajofondomusical.Vadirigidaapersonasmayoresdedieciochoañosquenotenganningunacontraindicaciónmédica.Encambio,sipadecesalgunalesiónmuscularoarticularsevera,mejorqueteabstengas.

GimnasiademantenimientoAquídeloquesetrataesdemejorarlasdistintascualidadesfísicasbásicas(pararecordarmás

cosassobreellaspuedesvolveralcapítulo1):

Resistencia.Fuerza.Flexibilidad.

Lassesiones,deunoscincuentaminutosdeduración,estándirigidasporunmonitor.Comoenelcasoanterior,sipadecesalgunalesiónmuscularoarticulargrave,oproblemascardíacosgraves,noteacerquesaquí.

EstiramientosLamejoradelaflexibilidadyelasticidadmusculares,asícomolamovilidadarticularmedianteejerciciosespecíficossonlospropósitosdeestaactividad.Lassesionessonmásbreves,deunamediahora,yaquínohaycontraindicaciónalguna.

Bodytonic,pumpEnsesionesdeunahoradirigidasporunmonitorsetrabajalafuerza,laresistenciayeltonomuscularatravésdecoreografíasconpesas.Estándirigidasapersonasmayoresdedieciochoañosconunbuenniveldecondiciónfísica,ytotalmentedesaconsejadasparaaquellosquepadezcanlesionesyenfermedadesarticularesderodillas,tobillosycolumna.Sipuedes,nodejesdepracticarestavariantealmenosunavezporsemana.Enunasesióndeunahorapuedesllegaraquemarhasta10kilocaloríasporkilodepeso.

Yoga,taichí,pilates,balanceMuypopulares,estasactividadesdirigidasbuscanlamejoradelniveldebienestartantofísicocomopsíquicoatravésdelarespiración,lamovilidadarticular,elcontrolpostural...Setratadeejerciciossuavesdesdeelpuntodevistacardiovascular,peromuyexigentesencuantoapotenciamuscularyelasticidad.Nosólonohaycontraindicaciones,sinoquealgunasdeestasdisciplinas,comoeltaichí,serecomiendanprecisamenteenprocesosderehabilitacióntrasunalesiónodolencia.Siestásinteresadoeneltema,terecomiendoTaichiparaDummies,delmaestroJoanPratGonzález,lamejorherramientaparadescubrirtodoloquetepuedeaportaresteartemarcialinterno.YlomismoYogaparaDummies,deLarryPayneyGeorgFeuerstein,otrolibrodecabecera.

Combat,boxLacapacidadcardiovascularylatonificaciónmuscularsonlosdosámbitosenlosquesecentranestasactividades.Laspuedehacercualquierpersonamayordedieciséisañosconunbuenniveldeentrenamiento,siemprequenosufralesionesoenfermedadesarticularesderodillas,tobillosycolumna,oquepadezcaproblemasseverosdecorazón.Lassesionesduranunahorayenellassesimulanmovimientosparecidosalosdelboxeoyotrosdeportesdecontactoenlosquesepermitenpatadas.Lacoreografíasuelesermuysencilla.Aunqueesbastanteexigentedesdeelpuntodevistafísico,esidealparaeliminarelestrés.

Aeróbic,step,estiloslatinosElaeróbicesunadelasactividadesmáspopulares.Setratadeaprenderlospasosdelasdiferentesmodalidadesyestilos,trabajando,medianteunacoreografía,elsistemacardiovascularymuscular.Nohayningunacontraindicaciónyesidealsitegustabailar.Aquílaskilocaloríasquemadasenunahorasonunas7porkilodepeso.Sipesas70kilos,unas490kilocalorías,loquenoestámal.Elstepesunavariedaddelaeróbic,alqueseincorporaunescalónparacomplicarlaactividadyampliareltrabajodepiernas.Esidealparaquienestéunpocomásenformaytengaalgodeexperienciaencoreografía.Enloqueserefierealosestiloslatinos,comolasalsa,estansólounaevolucióndelaeróbicconestetipoespecíficodemúsica.Lacoreografíacontienemásmovimientosdebailequeelaeróbicpropiamentedicho,conmuchosmovimientosdecaderaypierna.Noesnecesariocontarconunagranformafísica,perosíesunaclasemuyaeróbicayadecuadaparaquienquieraperdergrasaconunaactividadquegarantizamuchadiversión.

TreintaminutosdeabdominalesAquínohaymisterioconelnombre:esunaactividaddirigidaamejorareltonomusculardelafajaabdominal.Nohaycontraindicacionessiemprequeserealicenbienynotengasdolenciasenlaespaldaoelabdomen.

Bodybike,spinning,cicloindoorLamejoradelaresistenciaycapacidadcardiovascularsobreunabicicletayalritmodediferentesmúsicasesloquebuscaestaactividad.Vadirigidaapersonasmayoresdedieciochoañosylassesionesduranunos45minutos.Sisufreslesionesoenfermedadesarticularesderodillas,tobillosycolumnavertebraldeberíasevitarasistiraestasactividades,lomismositienesproblemasdecorazón.Elspinningenconcretoesunaclasedirigidadebicicletaenlaqueelmonitormarcaelritmodepedaleoenfuncióndelamúsica.Ladificultadlaregulaelalumnoguiadoporelprofesorylociertoesquelaexigenciafísicaesgrande.Piensaqueenunasesióndeunahorasepuedenllegaraquemarhasta12kilocaloríasporkilodepeso...Comopuedesver,enelgimnasiotienesatudisposicióntodotipodeactividadesparaquepuedasponerteenformasinaburrirte.

¿Ylatecnología?Buenapregunta.Ycontodalarazóndeser,pueslatecnologíacadavezestámáspresenteennuestrasvidasyelámbitodelfitnessnoibaaserunaexcepción.Cadavezhaymásprogramasdeordenador,gadgetsoaplicacionesqueteayudanaprogramarunplandeentrenamiento,cuantificartusevolucioneso¡inclusoaseguirunadieta!Latecnologíahatraídobuenosinstrumentosparalaplanificacióndelosentrenamientos,perosobretodoesunaherramientaexcelente,ytelodigoporexperiencia,paratomarreferenciasdeellos.Meexplico:parasaberquédistanciahasrecorrido,cuántaskilocaloríashasquemadooquéregistrosdepulsacionestienesencadapuntodelentrenamiento.Todosellossondatosmuyútilesparaevaluarcómoharespondidotucuerpoalesfuerzo.Ynosóloeso,sinoquesondatosquepuedensermuymotivadores,pueselhechodevertusprogresionesengráficasteayudaamirartuentrenamientoconmayorperspectiva.Portecnologíaincluyotambiénmúsicayvídeosquehaganqueeltiempoquepasesentrenándotesetehagalomásdistraídoposible.Sinembargo,loquenodebeshaceresobsesionarteconestosartilugios.Unprogramadeordenador,pormuchasaplicacionesquetenga,nuncavaapodertenerencuentatodoslosfactoresqueintervienenenelcomplejomundodelasalud.Sinirmáslejos,tugenética.

Capítulo13

Tutestpersonal,unagranherramienta

Enestecapítulo:Unaherramientamuyútilparacomprobartusprogresos

Cómodebestomartusmedidascorporales

Consejosparamedirtusaptitudesfísicas

Antesdepasarahablardelosejerciciosprácticosdemimétodoenelcapítulo15yasudesarrolloenmiplanenloscapítulos16,17y18,megustaríacomentarteuntemaquecreoesesencialparaseguirtodoelprocesodemedir-planificar-entrenar-medir.Merefieroatomarselasmedidas,seguiruntestpersonalqueteindicarátuevolución,sirealmenteestásprogresandoenestecaminoparaponerteenformaono.Setratadealgotanimportantequecreoeselprincipioyelfinal,pueslaclavequemarcaeléxitooelfracasodependedeesasreferenciasquehayastomado.

MedirseesplanificarunretoQuetemidasalahoradeempezarunplandeentrenamientotieneunadoblefinalidad:

Ayudarteaplanificarestereto.Ayudarteamedirtusprogresiones.

Aellosepuedeañadirqueelhechodemedirteesunrefuerzomotivacionalmuypotente,porquepermitecompararcómoempezasteycómoevolucionas(pararecordarmáscosassobreeltemadelamotivaciónpuedesrepasarelcapítulo6).

Paraafrontaresteretovasatomartrestiposdereferenciasdistintas,fáciles,rápidasymuydescriptivas.Apúntalas:

1.Foto.Eseltestigomássincerodeloscambioscorporales,yenellaseaprecianperfectamentelasevolucionesenlaformadelcuerpo.

2.Medidascorporales.Elpesoyloscontornossonesencialesparallevarunseguimientocorrectodelaevolución.Aligualqueconlafotografía,debestomartelasmedidassiempreenlasmismascondicionesparaquelosdatosquesedesprendandeellasseanloscorrectos.

3.Aptitudesfísicas.Vasarealizarunassencillaspruebasparasaberenquégradodeformateencuentras.Estasreferenciassonlasmáscompletas,porquenohablandetuaspecto,sinodetuestadodeformageneral.

Todasjuntasvanasertureferenciadurantelospróximosnoventadíastresmeses,asíquenodebesfaltaratucitaconningunadeellas.Vamosaverlasmásdetenidamente.

LafotoqueteretrataParaquelafotoseaunareferenciaexactadetuevolución,esdeterminantemuyimportantequelahagassiempreenlasmismascondiciones,tantopersonales(horadeldíaenquelatomas,ropaquellevas,comidarealizada,etc.),comoambientales(siempreenelmismositioyconlamismaluz).Esosí,hayquetenercuidadoconlafrecuenciaconlaquetehaceslafoto,puessilahacesenunplazoexcesivamentecortonoveráscambioalguno,loquepuedeacabardesmotivándote.Poreso,terecomiendoquetelahagascadacuatrosemanas.Esunlapsodetiemposuficienteparaquetucuerporeflejeeltrabajoqueestásllevandoacaboylafotopuedacaptarlo.

LasmedidascorporalesAcontinuacióntedetallocadaunadelasmedidascorporalesquedebestomarte.Esimportantequelastomesbien:delocontrarioperderáslasreferenciasiniciales¡ylasdemásseránerróneas!

LaalturaLascondicionesparatomartelaalturasonbienfáciles:descalzo,conlaespaldaestiradaylacabezarecta.Detodosmodos,ésteesunparámetroútilcomoinformación,peroenelquenodebesesperarvariaciones.

ElpesoEsrecomendablequetepesessiempreelmismodíadelasemana.Estácomprobadoqueloslunespesamosentre1y1,5kilosmásdemediacomoconsecuenciadelosexcesosdelfindesemanasumadoalafaltadeestrés.Asíque,paraempezarbien,terecomiendoquetepeseslosviernes.Elpesodebetomarseporlasmañanas,enayunasydespuésdehaberidoalbaño.Y,porsupuesto,sinropa.Situbásculanoesdeprecisión,lomejorseráquetepesesdosvecesseguidasytequedesconelmenorvalor.(Encontrarásmásdatossobreelpesoenelcapítulo3.)

LoscontornosLoscontornossemidenconunacintadesastre,queeslaquemejorseadaptaalasformasdelcuerpo.Sinotienesuna,cómprala.Sonbaratasyseráunodetusacompañantesmásfieles(ygrataodolorosamentesinceros)enestaaventura.Loscontornosconcretosquedebesmedirteson:

Elmuslo,porsupartemásanchayenreposo.Lascaderas,porsupartemásancha.Lacintura,alaalturadelombligo.Losbrazos,conelbícepsencontracción.

Paraquelamedidadelacinturanovaríe,debestomarlaenrespiraciónneutra,esdecir,niespirandoniinspirando,yconlamismacontracciónabdominalconlaqueandasnormalmenteporlacalle,sinmeternisacartripa.

UnatablaparalosdatosUnaveztomadastodasestasmedidas,anotalosresultadosenunatablacomolaquetemuestroenlatabla13-1.Enelcapítulo3encontraráslatablaquetepermitirácalculartuíndicedemasacorporal(IMC).

LacasilladelporcentajegrasoParacompletarlacasilladeporcentajegrasodebesusarunadelassiguientesfórmulas,segúntusexo(elpesosecalculaenkilosylaaltura,encentímetros):%grasa=1,2×IMC+0,23×edad(años)–10,8×sexo–5,4siendosexo=1(enelcasodelos

hombres)y0(paralasmujeres)Asíqueesaeslafórmulaquedebéisaplicarparaqueloscálculossalgancorrectos.Elfactordeactividaddependedelaactividadquerealices.Secalculadelasiguientemanera:

Sieresunapersonasedentaria,es1,2.Sitienesunaactividadligera(hacesdeportede1a3vecesporsemana),es1,375.Sitienesunaactividadmoderada(hacesdeportede3a5vecesporsemana),es1,55.Sitienesunaactividadalta(hacesdeportede6a7vecesporsemana),es1,725.Sitienesunaactividadextremadamentemuyalta(atletasprofesionales,corredoresdemaratón,entrenasvariashorascasitodoslosdías,etc.),es1,9.

LacasilladeloskilosdegrasaParacompletarlacasilladekilosdegrasa,debesaplicarestafórmula:

%graso×peso(enkg)/100

Todasestasmedidasvanaserlabasedetuentrenamiento.Debesguardarlasynoperderlas,asíquelomejoresqueescribasdirectamenteenloshuecosquetedejoparaello.

LasaptitudesfísicasParaconocertusaptitudesfísicastienesquerealizarunaseriedesencillaspruebascuyosresultadosterevelaránelestadodeformaenquetehallas.Paradesarrollarlasqueacontinuacióntepresentaréhetenidoencuentaelfactorqueconsideromásimportante:lasimplicidad.Lashedivididoentresgrupos,correspondientesalascualidadesdefuerza,resistenciayflexibilidad.Muyimportante:noolvidescalentarantesdeafrontarcadaprueba(sobreelcalentamientopuedesmirarelcapítulo14).

AptitudesdefuerzaEstossonlosdosejerciciosquetienesquehaceryanotar:

Flexiones.Anotatodaslasflexionesdebrazosseguidasquepuedeshacerhastaquenotesquenopuedesmás.

Saltohorizontal.Pontedetrásdeunalínearectaconambospiespegadosalalínea,sinpisarla,ysalta,impulsándoteconlosdospiesalmismotiempolomáslejosquepuedasllegar.Mideladistanciaentrelalíneaylapartetraseradetustalonesenlacaída.

AptitudderesistenciaTrasuncalentamientoprogresivo,corre12minutosaunritmoalquepuedasaguantarduranteestetiempo.Anotaladistanciaquehasrecorrido.

AptitudesdeflexibilidadEstasdospruebastepermitiráncalculartuflexibilidad:

Pruebadelcajón.Descalzo,siéntateenelsueloconlaspiernasjuntasyestiradas.Apoyalospiesenunasuperficieplanaquetengaunos40centímetrosdealtura(unacajadezapatospuedeservir).Sinflexionarnisepararlasrodillas,deslizalasmanosporlapartesuperiordelacajatratandodellegarconlapuntadelosdedoslomáslejosposiblesinusarningúntipodeimpulsoycontrolandoentodomomentoelmovimiento.Paraqueteresultemásfácilmedirlo,puedesempujaralgúnobjetoligeroporencimadelacaja,comounlápiz,porejemplo.Unavezterminado,mideladistanciadesdeelprincipiodelacajaalpuntodondehabíasllegadoconellápiz.Esoscentímetrosserántupuntuación.

Pruebadeflexibilidadprofunda.DibujaunaUenelsuelo,demaneraquelabasetengaunalongitudde80centímetros.Descalzo,colocalospiesseparadosenelinteriordelaUsinpisarningunalíneayempuja,haciaatrásentrelaspiernasyconambasmanos,unobjetoapoyadoenelsuelo.Ladistanciaalaquequedeelobjetodelalíneadebaseeslaquedebesmedirparalapuntuación.

¿Yquéhagoconestosdatos?Cuandotengastodasestasmedidasdeaptitudfísica,rellenaunrecuadrocomoelquetemuestroenlatabla13-2.

Deestemodopodrásapreciartuevoluciónmesames.

TutabladeseguimientoDebeshacereltestdetusprogresosunavezalmesparaque,deestamanera,puedasapreciarloscambiosentusmedidasyentusmarcas.Cuandoveastusavances,tumotivacióntambiénaumentará.Enlastablasrepresentadasenlatabla13-3ylatabla13-4aparecenlasdistintaspuntuacionesencadaunadelaspruebasquehasrealizado.Unavezobtenidaslasmarcasycalculadoslospuntosquehasganadoconellas,puedesvolcarlosresultadosentutabladeseguimiento(tabla13-5).

Yyaestá,conestasherramientassólotefaltaponerteenmarchayempezaraentrenar.¡Ponerseen

formaestácadavezmáscerca!

Enestaparte...

Sihasidosiguiendolosconsejoseinstruccionesqueteheidodandoalolargodelosanteriorescapítulos,llegadosaestaparteyadebessabercuántomides,cuántopesas,cuántodeberíaspesar,cuántagrasatesobra,cuántaskilocaloríastienecadaunodeesosgramosdegrasa,cuántoquemasporsesión...Esdecir,quetienestodoslosdatosnecesariosparaqueunplandeentrenamientofuncione.¿Quétefalta?Pueseseplandeentrenamiento,queesloquevoyaenseñarteenestaparte.Aunqueenunprincipiotepuedaparecerdifícil,noteasustes,porquenoloesenabsoluto.Ymenossiestásmotivado,comoesperoqueloestés,ycomescomoesdebido.¿Estáspreparadoparadescubrirelplan?¡Puessigueleyendo!

Capítulo14

Cómocalentarytonificarelcuerpo

Enestecapítulo:Losdistintospasosaseguirenunasesióndeentrenamiento

Enelentrenamiento,seguirunordenestablecidoesbásico

Laimportanciaesencialdelcalentamiento

Algunosejerciciosparasacarelmáximoprovechoalosestiramientos

Amenudocomparoentrenarconcepillarselosdientes.Noesalgodivertido,perocuandolohacestesientesmejor.¿Ono?Puesconelentrenamientopasaexactamentelomismo:aunquenotedivierta,deberíashacerlocasiinstintivamente,comoelcepilladodespuésdecomer,osea,comosisetrataradeunamedidadehigieneosaludmás.Silohacesasí,yaveráscomoeldíaquefaltesatucitaconelgimnasioloecharásmuchodemenos.Habrápasadoaformarpartedetushábitosdevida.Conestoquierodecirtequedebesconsiderarelejerciciocomoalgoimportanteparatuvidaytusalud,algoquedebespracticarregularmente.Ymásenestosprimerosmomentos,cuandodeloquesetrataesdeponerseenforma.¿Quénecesitas?Puesbásicamentedoscosas:motivación,quecorredetuparte(puedesrepasarloquetedigodeellaenelcapítulo6),yunplan,queesoesloquevoyadarteyoenestoscapítulosquesiguen.Yyaverásqueesunbuenplan,unmuybuenplan.Tanto,quedebesseguirlosideverdadquierestenerelcuerpoquedeseas.Notemuevasporimpulsosoporotrasopiniones:céntrateenélyveráscómolosresultadosacabaránllegandomásprontoquetarde.En90días,queesoesnada.

Sieresfiel,éxitogarantizadoUnbuenplanesloquemarcaladiferenciaentreeléxitooelfracasodelentrenamiento,seaalnivelquesea,seasdeportistaprofesionaloaficionado.Elpeligropuedevenircuandoelplandeentrenamientoesmodificadoporotroentrenadoroportimismo.Conesonoquieroponermemedallasdeserelmejorentrenadordelmundo,porquenolosoy,perosíséquecadaentrenadortienesusmétodosyqueesmejorquesuplannoseveainterferidoporelementosextraños.¿Recuerdasloquetedecíaenelrecuadro“Nomezclesplanesdeentrenamiento”delcapítulo11?Enélcomparabaunplandeentrenamientoprogramadoporvariosentrenadoresconunplatopreparadoporvarioscocinerosqueañadenyquitansinsaberquéhanhechosuscolegas.Puesesesomismo.Poreso,cíñeteaunplan.Elmíofuncionayestácontrastado.Perosiprefieresotro,veaporotro,einsisteconélhastaelfinal.

ElordendelosentrenamientosElplanensíteloexplicaréenloscapítulos16,17y18.Pero¡espera!Notevayastodavíaaellos,porqueenéstequeestásahoraleyendohaymateriasmuyinteresantes.Enconcreto,quierocentrarmeenalgunostemaspreliminaresqueconsideromuyimportantesparaelbuenresultadodeesaempresadeponerseenforma.Yelqueanunciaeltítulodeesteepígrafeloes,ymucho.Tanto,queunordenequivocadopuedeacabarllevandoaltrasteelmejordelosplanes.Enelqueyotepropongoyavienenlosentrenamientosordenados,peronoestádemásrecordarelporquédecadasecuenciadeentrenamiento.

ElordendefactoressíalteraelproductoEnmatemáticasnotedigoqueseaasí,másbienalcontrario,peroenunasesióndeentrenamientoelordendefactoressíalteralosresultados.Poreso,leebienloquevieneacontinuaciónyaplícalosiempre.

Todoentrenamientodebeempezarporuncalentamiento,seacualseaeltipodeentrenamientoquevayasarealizar.Luegoyatendrástiempodeintroducirteenelentrenamientodelleno.Sienunasesióncoincidenentrenamientocardiovascularypesas,siempreharáslaspesasprimeroydespuéselcardio(loverásenladistribucióndiariadelosejerciciosquehagoapartirdelcapítulo16).Yparafinalizar,nadamejorqueunosejerciciossuaves,conocidoscomo“vueltaalacalma”,yunosestiramientos.Portanto,recuerdaesteordenynotelosaltesnunca:

Calentamiento.Pesas.Cardio.Vueltaalacalma.Estiramientos.

“¿Yporquénopuedovariaresteesquema?”,tepreguntarás.Puesbien,noesporuncaprichomío,sinoporunparderazonesdemuchopeso:

Porunacuestióndeeficacia.Pararealizareltrabajodepesasadecuadonecesitasestarfrescoytenerlasreservasenergéticasllenas,porquelosesfuerzosdebenserintensos.Siconsumierasesaenergíaconelcardioantesdehacerlaspesas,éstasperderíansuefectividadenunaltoporcentaje.

Porunacuestióndeprevención.Unmúsculodeshidratadomultiplicasuriesgodelesiónanteunacontracciónintensa.Duranteelejerciciocardiovascularsesudamuchomásquecon

laspesas,asíquesihicieraséstasdespués,tendríasmuchasposibilidadesdenoterminarlasesiónacausadeunalesión.Además,elhechodehabersudadoenelcardioharíaqueentrenaraslaspesasconlaropamojada,loquetambiénmultiplicaelriesgodecontracturasencuelloyespalda.

Yavesquenosetratadeunamaníamía,sinoquetodotienesuporqué.Perovamosaverahoracadaunodeesosestadiosdelentrenamientomásdetenidamente.Y,porsupuesto,siguiendoelordenestablecido.Toca,pues,hablardelcalentamiento.

¡Noteolvidesdecalentar!

Unodeloserroresmásfrecuentesdelentrenamientoeseldeomitirlafasedecalentamiento.Hedichoerror,peroenrealidadqueríadecirgranerror,gravísimoerror,pues,comoyadeberíassaber,elcalentamientojuegaunpapelfundamentalenlaseguridady,nomenos,enlaoptimizacióndelosresultados.Deigualmodoqueparecequenonosacordamosdelasaludmásquecuandolaperdemos,noesbuenaideaacordarsedelcalentamientodespuésdehaberselesionadopornohacerlo.Piensaquesólosoncincominutosyqueeseltiempomejorinvertidodetodoelentrenamiento.Aunquesóloseaporque,lesionado,nopodrásvolveraentrenaryperderástodoloquehayasavanzadoentupuestaapunto.

Hayqueempezarconuncalentamientogenérico,esdecir,conunejercicioqueaumentelatemperaturadenuestrosmúsculosyarticulacionesyquevayapreparandoelsistemacardiovascularparalosesfuerzosintensos.Así,5minutosdealgúnejerciciocardiovascularsonsuficientes,comobicicleta,elíptica,remoocintaconritmosuave.

CalentamientoespecíficoparapesasUnavezterminadoesecalentamientogenérico,puedespasaralcalentamientoarticularymusculardelazonaquevasatrabajarenlossiguientesejercicios:

Paraelcalentamientoarticularmovilizalasarticulacionesquevasaimplicarenelsiguienteejercicio,demaneraquevayancalentándoseysulíquidosinovialalcancelatemperaturayviscosidadóptimas.Contresocuatrogirosacadaladoessuficiente.

Paraelcalentamientomuscularrealizaelejercicioquevasahacer,peroconel30%delpesoquevasacargaryelmovimientodecortorecorridoylentamente,yveaumentandoprogresivamenterecorridoyvelocidad.

Estoscalentamientostienesquerealizarloscadavezquecambiesdeejercicio.Entotalnotellevarámásdeunminuto.

Unbuencalentamientoesesencialporquetraeráconsigolaeficaciaonodeltrabajoposterior.Conélrendirásalcienporciendesdelaprimeraserie,queesalaquemayorpartidopuedessacar,yaqueenellallegarásaunmayorniveldeesfuerzoporestarfresco.

CalentamientoespecíficoparacardioLoscincominutosdecalentamientogeneralsuelensersuficientesparaafrontarconseguridadunasesióndecardio,tantoanivelmuscularcomoarticular.Perosientremediashashecholaspesas,esnecesarioquevuelvasahacerelcalentamientogeneral.Bastaráconunaprogresióndeintensidaddeunos5minutos.Enunasesióndecardio,asícomoenlaprácticadedeportes,elcalentamientocardiovascularjuegaunpapelesencial.Comoejemplo,unamigo,exjugadordebaloncesto,mecontabaquenoteníamuchofondo,sobretodoalcomienzodelpartido,porquenadamássalirajugarestabaahogado.Yasíhastaque,pasadosunos5minutos,sevolvíaasentirfuertecardiovascularmente.Esosedebíaalafaltadecalentamiento.Cuandoempezamosamovernosseproduceunasecuenciadefenómenosenelorganismo.Lasprimerascontraccionesmuscularesprovocanquelosmúsculosdemandenmásoxígeno.Estohacequelacapacidadpulmonarseamplíe,elcorazónseacelereyelsistemaarterialsedilateparallevareseoxígenoextraalmúsculo.Silascontraccionesinicialessonfuertesyseguidas,lademandadeoxígenoesmuyalta,perocomolosajustescirculatoriosyrespiratoriosrequierenmástiempo,secreaenlosprimerosminutosunadeudadeoxígeno.Larecuperacióndeesedéficitdeoxígenoinicialsehacemuylentamenteencondicionesdeesfuerzocontinuado,porloqueesadeudadeoxígenosevaaarrastrarnosólohastaquelosajustescardiorrespiratoriosseproduzcan,sinomásallá.Poreso,durantelosprimerosminutosdejuegoelcorazóndemiamigodebíairmuchomásrápidodelonecesario,yésaeralacausadesuahogoinicial.Suproblemateníafácilsolución:calentarconvenientementeyconladebidaprogresiónparaquesusistemacardiorrespiratoriosefueraajustandoalritmodelademanda.

EmpuñabienlaspesasDespuésdehabercalentadocomotoca,llegaelmomentodehacerejerciciosdetonificación,esdecir,depesas.Porsupuesto,tambiénaquíhayqueseguirunordenparasacarelmáximorendimiento.Losiento,perosilotuyoeslaanarquíaylaimprovisación,yatehabrásdadocuentaqueenestecampovasatenerqueaprenderaimponerteunadisciplina...Elordenalquemerefieroconsisteenempezarconlosmúsculosmásgrandesypotentes,puessonlosquemásenergíavananecesitarpararendiralmáximo.Yluegopasaralosmáspequeños,quenorequierendetantaenergía.Duranteestosejerciciosdepesasesbuenoquevaríeslavelocidaddelmovimiento.Comoyasabes,lavariedadesunodelosprincipiosgeneralesdelentrenamiento,ydelamismaformaquevasavariarlosejerciciosyelnúmeroderepeticiones,tambiénesrecomendablequevaríeslavelocidadtantoenlasubidacomoenlabajada.Así,habrádíasenlosqueharásmejorlosmovimientoslentos,yotros,losmásexplosivos.

Otramedidaquetambiénafectademododirectoalrendimientodelasesióndepesaseseldescansoentreseries.Nuncadebeserlosuficientementeampliocomoparaqueteenfríesnilosuficientementecortocomoparanohaberrecuperadolarespiración.Tambiéndependedelacantidaddemusculaturaquehayasinvolucradoenelmovimiento:cuantamayorsea,másrecuperaciónnecesitas.Encualquiercaso,nuncaserásuperioralos2minutosniinferioralos30segundos.

Repet icionesparaganarmasa

Unadelaspreguntasquemásmehacenesladecuántasrepeticioneshacenfaltaparaganarmasamuscular.Laverdadesqueganarmasadepende,másquedelnúmeroderepeticiones,delavelocidaddelmovimientoo,sobretodo,deaspectosrelacionadosconlaalimentaciónoeltotaldekilocaloríasquequemesentrenando.Inclusoeldescansojuegaunpapelmayorqueelpropionúmeroderepeticionesalahoraderesponderadecuadamenteaestapregunta.

Elnúmerodeseriesnoesinfinito

Yonosoypartidariodehacermásde22.Hayquepensarque,sinenergía,elmúsculoentrenadopocoesfuerzovaapoderhacerypocovaarendir.Yaquenuestrasreservassonlimitadas,22seriesesunnúmeroperfectoporquepodrástrabajarlastodasbien.Hacermásnosólonotevaaservirdenada,sinoquetevaarestarenergíaparaotrosentrenamientosyvaaaumentarelriesgodelesión.

Lassesionesdepesasdebenterminarconunoslevesestiramientosdelazonatrabajadaconelobjetodedescontracturarlosmúsculos.Eslavueltaalacalmadelaspesas.

Elcorazón,atope

Elprimerymejorconsejoquetevoyadarantesdequeempiecesconeltrabajocardiovascularesquetecompreselcalzadoadecuado,sobretodoporquelamayorpartedeltrabajocardiovascularvieneenformadecarrera,porloqueunaszapatillasinadecuadaspuedenprovocarteproblemasarticulares.Enlastiendascadavezestánmásinformadosyseguroqueteasesorancorrectamenteparaquetehagasconuncalzadoacordecontupesoyaltura.

Paramí,eltrabajocardiovasculareselmásagradecidodetodos.Lasensacióndepoderdejarlamentelibresintenerlasensacióndeestarperdiendoeltiempoyconlasendorfinasatope,hacequeteinvadaunaimpagablesensacióndebienestaryfelicidad.¡Ytodonatural,puesesasendorfinaslassegregatupropiocuerposinnecesidadquetetomesnada!Perohaymás:corriendo,amínosólosemeocurrenlasmejoresideas,sinoquemecambiaelhumordespuésdeundíacomplicado.Poresoterecomiendoqueteabrasaestasbuenassensaciones.Haymuchasformasdeafrontarelejerciciocardiovascular.Puedeshacerloatuaire,sinlapresióndelcrono,omidiendolostiempos.Duranteelejercicio,elpulsovaasertucuentakilómetros,puesmediráslosritmosenfuncióndelaspulsaciones.Poreso,sitienesunpulsómetro,mejor,perosino,veráscomoamedidaquevasconociendotucuerpotecuestamenosencontrarlosritmos.Porotrolado,parahacerestosejerciciosnonecesitasiragimnasioalguno:puedespracticarlosalairelibre,corriendoapieoenbicicleta.Ysiprefieresquedarteenelgimnasio,enéltienesatudisposiciónlosaparatosdequetehablabaenelcapítulo12,comolabicicletaestática,laelípticaolacinta.

Corrermuchoylento,opocoyrápidoUnapreguntafrecuenteenestetipodeejercicioesladesiesmejorentrenarmuchotiempoaritmobajoo,porelcontrario,pocotiempoperoconunritmoelevado.Enelfondodeestacuestiónseencuentraunmitomuydifundido:eldequesóloseempiezaaquemargrasaapartirdelos30minutosdecarrera(sinecesitasrecordarmáscosassobrelaquemadelagrasa,vuelvealcapítulo3).Notelocreas,esfalso.Loentenderásbiensidistinguimosdostiposbásicosdeentrenamiento:

Elentrenamientoaeróbico.Elentrenamientointerválico.

Vamosaverlosahoraconmásdetalle.

Elentrenamientoaeróbico

Piensaqueconelentrenamientoaeróbicobuscaseliminarkilocaloríassinperderelumbralaeróbicoparaasegurartequeestásobteniendolaenergíadelasgrasasacumuladas.Losprocesosquímicosdestinadosaobtenerenergíadesdelasgrasasrequierenunapresenciadeoxígenosuficientey,siaceleraselritmodemasiado,tefaltaráoxígenoysebloquearáesavía.Apartirdeesepunto,elcuerpotrabajaráanaeróbicamente(sobreelentrenamientoaeróbicoyanaeróbicoencontrarásmásinformaciónenelcapítulo5)paraobtenerlaenergíadelglucógeno(pararecordartodoloreferidoaestafuenteenergéticapuedesvolveralcapítulo7).Essencillo,¿no?Ahorabien:

Pros.Prácticamentesóloseconsumeenergíaprocedentedelasgrasas,esmásrelajadoynohacefaltaestarenformaparaponerloenfuncionamiento.

Contras.Noayudaexcesivamenteamejorarelsistemacardiovascularyrequieremástiempoparaeliminarmenoskilocalorías.

ElentrenamientointerválicoElentrenamientointerválicosecaracterizaporcambiardeintensidad,demodoquesesubenlaspulsacionesaritmosmuyelevados,cercanosal90%entramosrelativamentecortos,comodeuno,dosotresminutos,yacontinuaciónsebajaelritmopararecuperarlaspulsacionesanivelesconfortables,paravolverdespuésasubir,yasísucesivamente.Lospicosdeintensidadylasfasesdedescansopuedenvariarenintensidadytiempo.Conesteentrenamientoseproduceunaimportantemejoraentodoelsistemacardiorrespiratorioy,además,seconsiguereducireltiempodeentrenamientoparaquemarlasmismaskilocalorías.Además,estaskilocaloríasnoprocedenexclusivamentedelasgrasas.Y,porotraparte,elhechodehabersometidoalcuerpoaunesfuerzomásintensoprovocaquelaspulsacionessemantenganelevadasdespuésdehaberacabadoelejercicio,pudiendollegarlafasederecuperaciónalasdoshoras.Esdecir,quetucuerpoestaráquemandokilocaloríasmástiempoqueelestrictamentededicadoalejercicio.Resumiendo:

Pros.Necesitapocotiempo,quemamuchaskilocalorías,laspulsacionesresidualesquemanmuchagrasa,mejoranlossistemascardiovascularyrespiratorio,yelevaelumbralaeróbico,permitiendoqueenposterioressesionestucuerpoquememáskilocaloríasprocedentesdelasgrasas.

Contras.Esmásestresanteycansado,provocamáshambrequeelaeróbico,requiereunbuenestadodeformaparapracticarloyconsumemuchoglucógeno,energíaqueusasparalaspesas.

¿Cuáldelosdostiposdeentrenamientoesmejor?Comocasisiempre,enlavariedadestáelgusto.Sinembargo,hayquetenerencuentadequétipodepersonasetrate.Aunprincipiantenolepediríaquetrabajaseconintervalosyaunapersonaentrenadalerecomendaríaquelohicieraconmayorfrecuenciaquelamedia.Portanto,loidealestrabajaralternandoambossistemasenunaproporciónadecuada.Unavezterminadalasesióndecardio,noolvideslavueltaalacalma.Esesencialparaqueayudesatucorazónarecuperarlaspulsacionesantesdeterminar.

Unescultordecuerpos

Enciertomodo,mitrabajocomoentrenadorseparecebastantealdeunescultor.Conlaimportantediferenciadequeelescultoreselprotagonistadesuobrayhaceydeshaceasugusto,mientrasqueenmicaso,elprotagonistaeseldeportista,aunquesiguiendomisconsejos.Mevieneestoalacabezacuandomepreguntancosasdeltipo:¿quédiferenciahayentrehacerdiezodocerepeticiones?O¿cuántosgramosdecomidadebocomerexactamente?Yoentoncessiemprecontestoconesesímildelescultor.Cuandoaunodeestosartistasletraenunapiedra,trasesbozareldiseñoseponeatrabajarconuncincelgruesodandomartillazotrasmartillazohastaquebrotalafiguraquehabíaimaginado.Seráentoncescuandosaqueelcincelfinoycomienceatrabajarsuavementeparaacabardeajustarlosdetallesydejarlaperfecta.Sihubieraempezadoconelcincelfinodesdeelprincipio,lomásseguroesquehubieraacabadocansadoyaburrido,ylapiezaacabaríatiradaencualquierrincóndeltaller.Laexperienciamedicequelossereshumanostenemoslanecesidaddesaberlotodoantesdecomenzaraentrenar.Supongoqueeslaformadeasegurarnosquevamosairporelcaminomáscorto.Queremoshacerlotodoperfectoyasíempezarconelcincelfino.Puesno,losdetallessedejanparaelfinal.Loimportanteesempezarahacerdeporteya.Sóloasíveráscómotucuerpoavanzadeformaimpecable.Notepreocupesporlascosaspequeñas,sobretodocuandohaytantascosasgrandesporhacer.

LavueltaalacalmaDespuésdeentrenar,debesbajarlaspulsacionespocoapoco.Esoesloqueconocemoscomo“vueltaalacalma”,algocompletamenteobligadoparaaquellosquequieranhacerlascosasbien.Ytú,sinduda,eresunodeésos,¿no?Latécnicanotienemisterio.Sólohasdecesarelejerciciolentayprogresivamente,bajandolaintensidadhastadetenerlaactividadporcompleto.Asídarástiempoalosdistintossistemascorporalesquesehabíanacostumbradoalejercicioavolverasuestadohabitual.Merefieroenconcretoalsistemacardiorrespiratorioyalnervioso.Alalcanzarestepunto,esrecomendablerealizarunapequeñasesiónderelajacióndeunos5minutos.¿Ycómo?Puesdelamássencilladelasmaneras:tumbadoysinhacerabsolutamentenada.Yaverásqueesunmomentoabsolutamenteimpagable.

Porúltimo,tocaestirarLosestiramientossonquizálaniñafeadelentrenamiento.Poreso,muchagenteselossalta.Perotodoslosentrenadorespensamosquesonlosminutosmejorinvertidosdetodalasesiónjuntoconlosdelcalentamiento.Unabuenaelasticidadnosólovaarepercutirentusalud,sinoquetambiéntevaaaportarunacalidaddevidasuperior.Despuésdeunascuantassesionesbienrealizadasnotarásqueestásmuchomáscómodosentadoendistintasposturasoquenotienesquehacermalabarismosparaponerteloscalcetines.Enresumen,serásmuchomáságil,muchomáslibre.Sepuededecirquelasensacióndeadquirirunabuenaelasticidadescomoladequitarseuntrajedeneoprenoqueestácontinuamentelimitandonuestrosmovimientos.Siademásdelasaludteinteresalaparteestética,otrarazóndepesoparaestiraradecuadamenteesqueunmúsculoestiradoesvisualmentemuchomásagradableyestilizadoqueesosmúsculosdeaspectoforzadoyapelmazado.Ysitieneslasensacióndequeestirarnoformapartedelentrenamiento,teequivocas.Alserestirados,losmúsculossecontraenporunactoreflejo.Poreso,cuandoestésestirandoungrupomuscularesimposiblerelajarlo.Estacontracciónesmayorcuantomásintensoeselestiramiento,loquesignificaqueéstetambiénprovocacontraccionesisométricas,queenunasesiónintensadeelasticidadpuedenllegaraprovocaragujetas.

Enfin,¡losestiramientosnoreportanmásquebeneficios!:

Tesentirásmenospesado.Tenotarásmáságilycoordinado.Tendrásmenosriesgodelesiones.Tusmovimientosseránmásampliosyelegantes.Tusmúsculossealargarán,conloquetusmiembrostendránunaspectomásesbeltoyespigado.

Quelosestiramientossientanbienesunaobviedad.Ylapruebaeselaugedequedisfrutanactividadescomoelyogaoelpilates,basadassobretodoenlosestiramientos.(Siquieressabermássobreellas,vuelvealcapítulo12.)

Estira,perocorrectamente

Elprocedimientocorrectoparaestirartusmúsculoseselsiguiente:

1.Siempreencaliente,veestirandolamusculaturaimplicadapocoapoco.2.Cuandolleguesalpuntodondelasensaciónestéapuntodeserdolor,perosinserlo,aguanta

15segundos.3.Destensatambiénconprogresiónsuave.

Yyaestá.Sólotequedarepetirestaoperacióndosvecesporcadagrupomuscular.Losgruposmuscularesqueteconvieneestirarsonlosmásgrandeseimportantes:

Pectoral.Dorsal.Cuádriceps.Femorales.Gemelos.Abductores.

Conestoesmásquesuficiente.Ysienlugardeestirarportucuentaprefieresmeterteenunaclasedeyogaopilates(sobreellaspuedesconsultarelapartadosobrelasactividadesdirigidasdelcapítulo12),mejorquemejor.Cuantasmásactividadespruebesmásposibilidadestienesdeencontrarlaquemásteguste.

Dostiposdeestiramiento,dosobjetivosSegúnelestadoenqueestéunmúsculoantesdeserestirado,obtendrásunauotrarecompensa:

Siestirasunmúsculoquehasentrenadodurantelasesión,elobjetivoesdescontracturante.Puestoqueestegrupomuscularseencuentraaltamentetonificadoenesemomento,novasapoderestirarlotantocomosiestuvieradescansado.Casinoganaráselasticidad,peroevitaráselapelmazamiento.Esteestiramientodebesermuysuave.

Siestirasunmúsculonoentrenado,entoncespodrásexigirlemuchomás,loquesítellevaráaunincrementodelaelasticidadmuscular.

Lasoluciónparaobtenerlosdosbeneficiospasaporestiraralfinaldecadasesióntodoslosgruposmusculares,exigiendounpocomásalosquenosehantrabajadoenesasesión.Asíconseguirásganarelasticidadpaulatinamentepocoapocoyevitarelacortamientodelvientremuscular.

Yparanoolvidarteningúngrupo,sigueestetruco:estiraordenadamentedeabajoarriba.Porejemplo,empiezaporlosgemelosyapartirdeahíveascendiendo.

Elcalentamientoesesencial

Antesdesometeralmúsculoaunatensióntanimportantecomoesunbuenestiramiento,esesencialquetengalatemperaturaadecuada.Sepuedecompararelestadodelmúsculoconeldeunchicleantesydespuésdeserusado.Siloestirasenfríoesfácilqueserompa,mientrasqueencalienteseelongamuchomás.Puesconeltejidomuscular,trescuartosdelomismo.Encambio,elcasocontrario,eldeestirarparacalentar,esalgoquevacayendoendesuso.Cuandoestirasunmúsculo,éstesecontraeporunreflejoconocidocomomiotático.Estacontraccióneslaqueaportaelcalor,ynoelestiramientopropiamentedicho.Además,conelcalentamientoatravésdelosestiramientosnosecalientanlasarticulaciones,asíquecomocalentamientoesinseguroydeficiente.

AlgunosestiramientosrecomendadosAcontinuación,teexplicoalgunosejerciciosdeestiramientosmuyútilesparaacabarcualquiersesióndeentrenamientocomolasqueteexplicaréapartirdelcapítulo15.¡Yapuedesempezarapracticar!

GemelosDepie,avanzaunapiernay,sindoblarlarodilladelapiernadeatrás,veflexionandolarodillaadelantadahastaquetetireelgemelodelapiernaposterior.Adelantaeltronco,peromanteniendolacolumnaerguida.Vigilaqueeltalóndelpieposteriorsemantengaapoyadoenelsuelo.

CuádricepsDepie,flexionalarodillahastaagarrarelpieconlamanodelmismoladopordetrásdelosglúteos.Estiradelpiehastaquetetiredelcuádriceps.Puedesapoyarteconlaotramanoparamantenerelequilibrio.Noinclineseltroncohaciadelante.

Femoral(sentado)Sentadoenelsueloconlasrodillasestiradas,flexionalascaderasintentandoagarrartelospiesparatirardeellos.Encasodenollegar,puedesayudarteconunatoallaoagarrartealostobillos.Vigilaquelasrodillasesténsiempreestiradas.

AbductoresDepie,separalospiescasitodoloquepuedas;flexionaunarodillamientraslaotrapermanece

estirada.Manténeltroncoerguidodurantetodoelrecorrido.

Vigilaquelosmovimientosseanmuylentosparaevitarlesiones.

GlúteoSentadoenelsuelo,cruzalapiernaizquierdasobreladerechayapoyalaplantadelpieizquierdoalaalturadelarodilladerecha.Conlaespaldaerguidayrotadahacialaizquierda,rodealapiernaizquierdaconelbrazoderechoytirahaciati.Paramantenerelequilibriopuedesapoyarlamanoizquierdaenelsuelo.Sinoencuentraselpuntodeestiramiento,flexionaunpocomáslarodillaizquierda.

LumbaresSentado,flexionalasrodillasapoyandolasplantasdelospiesenelsueloyabrazatusmuslospegándolosalpecho.Luegoveestirandolasrodillasdeslizandolasplantasdelospiesporelsuelohastaquetetirelazonalumbar.Vigilaquedurantetodoelrecorridoelpechoquedepegadoalosmuslos.

AbdominalTumbadobocaarriba,estíratetodoloquepuedasalargandoalmáximoladistanciaentrelosdedosdelasmanosydelospies.Sinoencuentraselpuntodeestiramiento,contraeligeramenteelabdomen.

OblicuosSentadoenelsueloconlaespaldaerguida,estiralosbrazosporencimadelacabeza,agárratelamuñecaderechaconlamanoizquierdaytiradeellaflexionandoeltroncoalaalturadelacolumnalumbar.Sitecuestamantenerlapostura,puedeshacerdepieesteejercicio.

PectoralDepie,pontealladodeunacolumna,puerta,espaldera,etc.,yconelbrazocasiestirado,ponlapalmadelamanomásomenosalaalturadelacabezaenestepuntodeapoyo.Luego,rotaeltroncohaciaelexteriorparaquetiredelazonapectoral.Sinoconsiguesencontrarelpuntodeestiramiento,hazelgestodesacarpechoovaríalaalturadelamanoapoyada.

DorsalDepie,conlospiesseparadosalaanchuradeloshombros,estiralosbrazosporencimadelacabeza,agárratelamuñecaderechaconlamanoizquierdaytiradeella,flexionandoligeramenteeltronco.Vigilaquelosbrazosnoseflexionendemasiado.

¿Cuántodeboestirar?Alfinaldecadasesión,dedica10minutosarealizarestosestiramientosyrepítelosdosvecescadaunodeellos.Estirasuavementeaquellosmúsculosquehayasforzadodurantelasesiónparadescontracturarlos,yconmásintensidadlosquenohayastrabajado,conobjetoqueganenflexibilidad.Yyaestá.Conestosejerciciostansencilloshabráspuestofindelamejordelasmanerasatusesióndeentrenamiento.Parasabercómodebeserésta,pasapágina,queempezaréaexplicarteelplandeejerciciosparaque,entansólo90días,estésenunaformaenvidiable.

Capítulo15

Vasaempezarasudar

Enestecapítulo:Larelacióndelosejerciciosquecomponenelplandeentrenamiento

Unentrenamientoeficazparalasdistintaspartesdelcuerpo

Ejerciciosválidostantoparahombrescomoparamujeres

Sí,yaséqueestásdeseandoempezarconelplandeentrenamiento.Perosiunacosatieneeldeporteesqueenéllasprisasnuncasonbuenasconsejeras.Siahoramismotedigoquetienesquehacercurlalternoopressdehombrosconmancuernaslomásseguroesqueprotestesypidasquetehablenenunlenguajequeseentienda.Yjustoesoesloquequierohacerenestecapítulo.Presentarteaquellosejerciciosquevanaserlabasedetuentrenamiento.Alprincipiopuedequesusnombrestechoquen,peroyaveráscomoencuantoempiecesapracticarlospierdentodoesehalodecosararaparaconvertirseenalgodelomáshabitual.Comoverástambién,algunosdeellosrequierendelaayudadealgúnaparatoomáquina,razónporlaqueinsistotantoenqueelgimnasioeselmejorsitioparallevarlosalapráctica.Otrosno,porloqueconunasencillaesterillaounaspesaspodrásrealizarlostambiénencasalosdíasquenopuedasacudiralainstalación.

Acadapartedelcuerpo,suejercicioParaqueentiendasmejorestosejercicios,telosexplicoclasificándolosapartirdelazonaquetrabajan.Elnúmeroqueantecedeacadaejercicioteserviráparalocalizarlosenlastablasdeloscapítulos16,17y18.

AbdominalesÉstossonlosprincipalesejerciciosqueencontrarásparatrabajarestapartedelcuerpo.

1.IsométricosApoyadosobretusantebrazosypies,manténfijalaposicióndeldibujo.

2.IsométricoslateralesApoyadolateralmentesobreunantebrazoyelcostadodeunpie,manténlaposicióndeldibujo.

3.EncogimientosTumbadoenelsuelobocaarriba,flexionalasrodillasyapoyatotalmentelasplantasdelospiesenelsuelo.Contraeelabdomenparasepararpocoapocolapartealtadelaespaldadelsuelo.

4.OblicuosColócatelateralmenteenlamáquinadelumbaresysubeybajaeltroncopocoapoco.Laspiernasdebenestarbienfijadasenlosapoyos.

5.AbdominalesenmáquinaSiéntateenlamáquinadeabdominales,ajustabienelpesoylosapoyos,yflexionaeltroncotratandodeconcentrarteenhacerelesfuerzoconlosabdominalesparaqueseatucolumnalaqueseflexione,ynotucadera.Vuelvelentamentehastalavertical(nuncamásalládeésta),reteniendoelpeso.

6.ElevaciónverticaldepiernasTumbadoenelsuelobocaarriba,flexionalacadera90°.Desdeestaposicióntratadelevantarlaparteinferiordelaespalda,acercandolospiesaltecho.Usalosbrazosparaayudarteamantenerel

equilibrio.

7.ElevacióndecaderaenparalelasSujétateconlosantebrazosenlamáquinadefondosyconlaespaldasobreella.Conlaspiernasuntantoflexionadas,subelaspiernasylascaderas.

8.AbdominalesenpoleaDerodillas,deespaldasalapolea,agarraunacuerdaquehayasenganchadoalapoleaalta.Cogelosextremosy,sinmoverningúnotroelementodetucuerpo,flexionaligeramentelacolumnagraciasalafuerzaabdominal.Vuelvepocoapocoalaposicióninicial.

Lumbares

9.LumbarEnestecaso,sólohayunejercicio.Parallevarloacabo,fijabienlospiesenlosapoyosy,desdelaposicióninicial,flexionaeltroncoreteniendolacaída;unavezabajo,vuelveasubir.

DorsalÉstossonlosprincipalesejerciciosquetrabajarásutilizandoladorsal.

10.DominadasAgárratealabarradedominadasconagarreunpocomásanchoqueloshombrosylasmanosmirandoalfrente.Subeelcuerpohastaquelabarbillatequedealaalturadelabarra.Desciendepocoapoco.

11.DominadasensupinaciónAgárratealabarraconagarreligeramentemásestrechoqueloshombrosypalmasdelasmanosmirandohaciati.Subeelcuerpohastaquelabarbillatequedeunpocomásaltaquelabarra.Desciendepocoapoco.

12.JalónpoleaAgárrateahoraalabarradelapoleaconunagarreanchoypalmasdelasmanosmirandohaciadelante.Tiradelabarrahastabajarlaalaalturadelcuello.Vuelveasubirlapocoapoco.

13.RemoenpoleaaltaEnlamáquinadejalón,cambialabarraporlamanijaestrechaderemo.Agárralaconambasmanosytirahastallevarlaalpecho.Vuelveasubirlamirandolosbrazospocoapoco.

14.PulloverpoleaDepie,agarraunabarraenganchadaenunapoleaaltaconlasdosmanos.Conlosbrazoscasiestiradosdurantetodoelrecorrido,bajapocoapocolabarrayvuelveasubirlaalaposicióninicial,tambiénpocoapoco.

15.RemoSiéntatefrentealapoleabajaoenlamáquinaderemo.Conlaspiernascasiestiradasdeltodo,agarralamanijaconambasmanosy,sinencorvarlaespalda,tiradelamanijahastallevarlaalaalturadelabdomen.Luegoestiralosbrazospocoapoco.

16.RemoanchoDepie,agarralabarrafijadaenlapoleaalta,conrodillasligeramenteflexionadasytroncoinclinadohaciadelanteunos45°.Sinbalanceareltronconiimpulsarteconlaspiernas,tiradelabarrapasandoloscodoscercadelcuerpo;luegosúbelapocoapoco.

17.RemoconmancuernaApoyaunarodillaylamanodelmismoladoenunbanco.Conunamancuernaenlaotramanoyeltroncoparaleloalsuelo,tiraysubelamancuerna,pasandoelbrazocercadeltronco.Noteimpulsesconlaespalda.

PectoralÉstossonlosejerciciosconlosquetrabajaráselpectoral.

18.FlexionesTumbadobocaabajo,apoyalaspalmasalosladosdeloshombros,enunaposicióncómoda,ylevantaelpesodetucuerpo.Laespaldaylascaderasdebenestarrectasdurantetodoelrecorrido.

19.PressbancaEnunbancodepressdebanca,cogelabarraenunagarreanchoycómodo,sácaladelsoporteyextiendelosbrazoshaciaarriba.Bajaelpesollevandoloscodoshacialosladosycuandolabarracasitetoqueelpecho,vuelveasubir.

20.Pressbancainclinado

Enunbancodepressdebancainclinado,cogelabarraenunagarreanchoycómodo,sácaladelsoporteyextiendelosbrazoshaciaarriba.Bajaelpesollevandoloscodoshacialosladosycuandolabarracasitetoquelapartemásaltadelpectoral,vuelveasubir.

21.PressmancuernainclinadoInclinaelbancoentre30°y45°,cogedosmancuernasytúmbateenelbancocolocándolassobretushombros.Empujalasmancuernasverticalmentehastajuntarlasenlapartealtadelmovimiento,yluegobajapocoapoco.

22.PressinclinadoSmithColocaunbancoinclinadoentre30°y45°enlamáquinaSmithomultipower.Cogelabarraconlosbrazosextendidos,bájalapocoapocohastaquetequedealaalturadelapartesuperiordelpectoral,yempujalabarrahastaestirarlosbrazossinbloquearloscodos.

23.PressdepectoralenmáquinaSiéntateenlamáquinadepressdepectoral,ajustabienelasientoatusmedidasypeso.Cogelosagarresyempujahastaestirarlosbrazos.Bajaelpesopocoapoco.

HombroAcontinuación,teenseñolosejerciciosdirigidosalhombro.

24.ElevaciónfrontalDepie,conmancuernasenlasmanosyloscodoscasiestiradosdurantetodoelrecorrido,levantalasmancuernasdemaneraalternahaciadelantehastaquequedenalaalturadeloshombros;luegobajapocoapoco.

25.ElevaciónlateralDepie,levantalateralmentedosmancuernasconlosbrazoscasiestiradosdurantetodoelrecorrido,hastaqueloscodostequedenalaalturadeloshombros.Luegobajapocoapoco.Nohagasfuerzaconlaespalda.

26.PájaroDepie,conlascaderasflexionadasyeltroncorecto,agarradosmancuernas.Conlosbrazoscasiestirados,levantalasmancuernasporloslados.Bájalaspocoapoco.

27.PressdehombrosenmáquinaSentadoenlamáquinadepressdehombros,agarralasmanijas.Desdeesepuntosúbelashastaestirarloscodos.Luegobajaelpesopocoapocohastalaalturadelosojosyvuelveasubirlo.

28.PressdehombrosconmancuernasSentadoenunbancoconelrespaldocasivertical,agarralasmancuernasysúbelashastatenerlosbrazosestirados.Desdeesepuntobájalaspocoapocohastalaalturadelosojosyvuelveasubirlas.

29.HombroposteriormáquinaSiéntateenlamáquinadehombroposterior,agarralasmanillasocolocalosbrazossobrelasalmohadillasytiralosbrazoshaciaatrás.Manteniendoloscodosaltosdurantetodoelrecorrido,vuelvealaposicióninicialcontrolandolavuelta.

30.PressArnoldAgarradosmancuernasysiéntateenunbancoconrespaldo.Levantalosbrazoshastalaverticalconlaspalmasmirandohaciadelante,bajapocoapocolasmancuernasalavezquegiraslasmuñecashastaquelosdosdiscosqueestabanarribaenlapartededentroquedendelantedetusojosahora.Luegovuelveasubir.

31.ElevaciónlateralaunamanoDepie,cogeunamancuernayconlaotramanosujétateaalgúnposte,einclinatucuerpocolgándotesuavemente.Conelbrazodelamancuernacasiestiradodurantetodoelrecorrido,levantalateralmentelamancuernahastaqueelcodotequedealaalturadeloshombros.Luegobajapocoapoco.

32.ElevaciónlateralpoleaDepieaunladodelapolea,cogeconlamanomásalejadadeéstaunamanillaenganchadaaunapoleabaja.Conelbrazocasiestiradodurantetodoelrecorrido,levantalateralmentelamanillahastaqueelcodotequedealaalturadeloshombros.Luegobajapocoapoco.

33.PájaroconpoleaDepieaunladodelapolea,conlascaderasflexionadasyeltroncorecto,agarraunamanillaenganchadaenunapoleabajaconelbrazomásalejadodelapolea.Manteniendoelbrazocasicompletamenteestirado,levantalamanillalateralmente.Luego,bájalapocoapoco.

Piernas

Éstossonlosejerciciosqueterecomiendoparatrabajarconlaspiernas.

34.SentadillaSmithEnlamáquinaSmithomultipowercolocalabarraalaalturadeloshombrosyapóyatelaenlostrapecios,pordetrásdelanuca.Adelantaunpocolospies,ybajaunpocomásalládelángulorectoenlasrodillas;luegosubeempujandosobretodoenlostalones.

35.PresssentadoSiéntateenlaprensayajustaelasiento.Colocalospiesseparadosyextiendelaspiernasimpulsandolaplataformasobretodoconlostalones;bajapocoapoco.

36.ZancadasDepie,daunpasolargoadelantandoelpietantocomopuedas,flexionalarodillaadelantadahastaqueelmuslotequedeparaleloalsueloe,impulsándoteconeltalóndelpieadelantado,vuelvealaposicióninicial.

37.ExtensiónderodillasSiéntateenlamáquinadeextensióndecuádriceps,ajustabienlasmedidasyextiendelasrodillas.

38.FemoralesAjustabienlaspalancasdelamáquinadefemorales,túmbate,colocalaspantorrillasenlasalmohadillasy,sintirardelaespalda,flexionalasrodillas.Bajapocoapoco.

39.GemelosdepieColócateenlamáquinadegemelos.Pontedepuntillastodoelrecorridoquetepermitaeltobillo.Luego,desciendepocoapoco.

40.SóleosSiéntateenlamáquinadesóleos,colocalasplantasdelospiesenlasplataformasyestiralostobillostodocuantopuedas.Luegobajapocoapoco.

TrícepsYahora,vamosaverlosejerciciosmásaptosparalostríceps.

41.TrícepspoleabarraDepie,frentealapoleaalta,agarralabarradetrícepsy,conloscodospegadosalcuerpo,extiendelosbrazos.Luegovuelveasubirlospocoapoco,sindespegarloscodosdeltronco.

42.TrícepspoleacuerdaEsteejerciciopermiteunavariación.Todoesigual,peroenlugardehacerloconbarrasehaceconcuerda.

43.PressfrancésTumbadoenunbanco,cogeunabarraEZylevántalaconlosbrazosextendidosdemaneraquetequedeenlaverticaldelpecho.Luegoflexionaloscodosllevandolabarraalafrenteyvuelveaextenderlossubiendolabarraalaposicióninicial.

44.PressfrancésaunamanoTumbadoenunbanco,cogeunamancuernaylevántalaconelbrazoextendidodemaneraquetequedeenlaverticaldelhombro.Luegoflexionaelcodollevandolamancuernaalhombroyvuelveaextenderlosubiéndolaalaposicióninicial.

45.ExtensiónsuperiorSentadoenunbancoconlaespaldaapoyada,agarraunamancuernaylevántalaverticalmenteextendiendoelbrazo.Desdeesepunto,flexionaelcodo90°llevandolamancuernapordetrásdelacabezayvuelveaextenderelbrazo.

46.PatadadetrícepsApoyaunarodillayelmismobrazoenunbancodemaneraqueeltroncotequedeparaleloalsuelo.Conlaotramanoagarraunamancuernayconelbrazopegadoaltronco,flexionaelcodoyvuelveaextenderlo.

47.FondosAgarralasparalelasysúbeteapoyandotodoelpesodetucuerpoenlasmanos.Flexionaloscodos,hastaquelosbrazostequedenparalelosalsuelo,luegoextiéndelosparasubirtodoelpesodetucuerpo.Silasparalelastienenvariasposicionesdeagarre,escogeladeagarremásestrecho(elagarreanchoseusaparapectoral).

48.FondosenbancoApoyatusmanoscasijuntasdetrásdetusglúteossobreunbanco.Conlaspiernasestiradasylospiesapoyadosenelsuelooenotrobanco,flexionaloscodosyvuelveaextenderlos.

BícepsPorúltimo,teexplicolosejerciciosmásapropiadosparadesarrollarlazonadebíceps.

49.CurlbarraDepie,piesalgoseparadosyrodillasligeramenteflexionadas,agarraunabarracondiscosyflexionaloscodoslevantandoelpeso;luegobajapocoapoco.Notiresnihagasfuerzaconlaespalda.

50.CurlsentadoSentadoenunbancoconelrespaldoinclinado,agarradosmancuernasyflexionaloscodoslevantandoelpeso;luegobajapocoapoco.Apoyabienloscodosentuscostadosparaquequedenfijos.

51.CurlpoleaDepie,decaraalapolea,enganchalabarraalapoleabaja.Agarralabarraconfuerzaconambasmanosyflexionaloscodos,vuelvealaposicióninicialcontrolandoelpeso.

52.CurlalternoDepie,cogedosmancuernasy,conlaspalmasdelasmanosmirandohaciaarriba,flexionalosbrazosdemaneraalterna.Controlaelpesodurantetodoelmovimiento.

53.CurlmartilloEsteejercicioesigualqueelanterior,peroconlaspalmasdelasmanosmirandohaciadentro.Todosestosejerciciosestánpensadosparaserrealizadosporpersonasqueesténenbuenascondicionesfísicas,esdecir,carentesdelesiones,molestiasarticularesopropensiónalmareo.Asíque,sitienesalgúntipodelesión,molestia,enfermedadosiestásembarazada,consultaatumédicoyrevisaejercicioporejercicio.

UnentrenamientounisexLosejerciciosdeesteplandeentrenamientosontanválidosparahombrescomoparamujeres.Noesporsernifeministanimachistanipolíticamentecorrecto,essóloporqueesasí.Piensaqueelcuerpodeunamujeryeldelhombre,desdeunpuntodevistabiomecánico,presentapocasdiferencias.Losentrenadoresdealtorendimientolosabenyporesoprogramanlasmismassesionesparahombresyparamujeres.Estáclaroquelasmujerestienenformascorporalesdiferentesqueloshombres,peroestasformasyavienenensugenéticayensusistemahormonal,nosonfrutodelentrenamiento.Unentrenamientointensodaráunaimagensanaaunhombre,alqueseverámásatlético,yaunamujer,alaqueselaverámásfina.Sieresmujer,notengasmiedoalmúsculo,porquenotevasaponergrandecomounculturista(apropósitodeestopuedesvolveraleerelrecuadro“Noquieroparecermeaunaculturista”delcapítulo3).Tusistemahormonalnotieneesepotencialynotelovaapermitir.Otraventajadeesteplandeentrenamientoesqueesgenéricoypreparadoparaconseguirunestadodeformasanoyequilibrado,quetepermitirápracticarcualquierdeportecongarantíasdeéxito.Portanto,noesperesmásypasapágina,queenelcapítulosiguienteempiezoaexplicarteyamimétodosemanaasemana.

Capítulo16

90díasparaponerseenforma

Enestecapítulo:Laimportanciadehacerseunarevisiónmédicaantesdeempezar

Losejerciciosdelastresprimerassemanasdeentrenamiento

Lasconsecuenciasdetenerencuentaelejerciciocardiorrespiratorio

Elmomentoquetantohasesperadoyahallegado:unplandeejerciciosparaponerteenformaen90días.Aunquelaverdadesquepartedelplanyatelohedadocuandotehablabadelaalimentación.Porqueunacosahasdetenerclara:pormuchoquesudesnotevasaponerenformasielejercicionolocompletasconunaalimentaciónsanayequilibrada.Yalrevés,pormuchoquecuidesaquelloquecomesymuchadietaquehagas,noconseguirásresultadossinohacesqueelcuerposemueva.Portanto,estoquetevoyaexplicarahoraessólounapartedelplan.Laotra,lareferidaalaalimentación,yatelaexpliquéenlasegundapartedeestelibro.

Tenencuentaatumédico

Antesdeempezarconestapartedelplanquierorecordartequenecesitashacerteunarevisiónmédicayqueseaeldoctorelquetedépermisoparallevaracabolosejerciciosdelentrenamiento.Lomismoque,siestásembarazadaotienesdiabetes,osteoporosis,presiónarterialalta,colesterolalto,artritis,anorexia-bulimia,anemia,epilepsiaocualquierotraenfermedad,otehassometidoaunaintervenciónquirúrgica,nosólodebestenerlaautorizaciónmédica,sinoque,obtenidaésta,debesllevarunseguimientomédicodurantetodoelproceso.Además,situíndicedemasacorporal(IMC)esmayorde30(parasabercomocalcularlopuedesvolveralcapítulo3),esnecesarioquepierdaspesoantesdeempezarlo.YsituIMCesinferiora20antesdeempezar,olorebasasduranteelentrenamiento,vuelveaconsultarcontumédico.Porsupuesto,sidurantelaejecucióndealgúnejerciciosientesdolor,mareosomalestar,debesdejarloinmediatamenteenseguidayconsultarconunprofesionalcualificado,seadoctor,fisioterapeutaoentrenador.Contodaestaseriedeadvertencias¡noquieroqueteasustes!Paranada.Elplandeentrenamientoesseguro,ycontodoestonoestoymásquedándoteunosconsejosválidosalahoradehacercualquiertipodeprácticadeportiva.Noesnimásnimenosquelaplasmacióndeaquellotanviejoperotanciertode“másvaleprevenirquecurar”.Todoseaparaahorrarsustos,porelbiendetusaludyporelmejoraprovechamientodeesetiempoquequieresdedicaraldeporteyaponerteenforma.

¿Quéedadesmejorparaesteplan?

Larespuestaaestapreguntaesfácil:¡todas!Ocasi,casi.Cuentaqueesunentrenamientointenso,yjustoporesonoestanimportantelaedadcomolascondicionesfísicasiniciales.Peroporfijaredadesconcretas,debesestarentrelosdieciochoylossesentaañossillevasunritmodevidaactivo.Esosí,sitienesmásdecincuentaesnecesariounseguimientomédicoduranteelproceso.Sieressedentario,laedadmáximaesdecincuentaaños.

TodolistoparaempezarComoverásacontinuación,elplanestádiseñadoporsemanasycomienzasiempreenlunes.Aunasí,comoesrecomendableempezarahacerejerciciocuantoantes,parairavanzandopuedesempezarcualquierotrodíadelasemana.Unaseriedesesionessuavesdeejercicioscardiovascularesesunaexcelenteopciónhastallegaraeselunesydarcomienzoalplandeverdad.

Piensatambiénquenoseacabaelmundosiundíaomásnopuedesentrenar.Aesefinhedejadolosfinesdesemanalibresparaquepuedasrecuperaresosdíasatrasados(y,porsupuesto,paraquetambiéndescanses).Loquedebeshaceresmantenerunorden,esdecir,nosaltarteningúnentrenamientoantesdehacerelsiguiente.Sinohaspodidoentrenarduranteunasemana,retomaelentrenamientoenelpuntoenquelodejaste.Tecostaráunpocomáselprimerdía,peroacambiopodrásrendirmásalhaberdescansado.Encuantoalhorario,cualquierhoraesbuenaparaentrenar,asíquelomejoresqueadaptesloshorariosatuscircunstanciaspersonales.Buscaelmomentoquemejortevengaybloquéaloentuagenda.Sitienesvariashorasdisponibles,eligelamástardía,puesasíteasegurarásquellevasvariascomidasenelcuerpoydisponesdemásenergíaparaaprovecharlaenlasesión.Ysiundíanotedatiempoaterminarlasesión,puedesdividirlaendosyacometerlaendíasdistintos,esosí,respetandoencadaunodeellaslasfasesdecalentamientoyvueltaalacalma.

Lasmáquinasdecardiosepuedencambiar

Losentrenamientoscardiovascularesdeesteplanestándiseñadosparacubrirtodoslosaspectosydebesseguirlos.Poreso,noterecomiendoquelossustituyasporotrascosas,comolasclasesqueofrecenmuchosgimnasios(parasabermássobrelasclasesdirigidas,consultaelcapítulo12).Siquieresasistiraalgunadeellas,puedes,porsupuesto,perocomounañadido,nounsustitutoalcardio.Loquesípuedeshacerlibrementecontotallibertadesescogerlamáquinadecardioquemástegusteparapracticarconella(pararecordarcuálesson,vuelvetambiénalcapítulo12).Noolvidesqueeneltrabajocardiovascularimportalaintensidadmásqueelmovimientoensí.Noobstante,siemprerecomiendolavariedad,puesnosóloteserámásdifícilcaerenlarutina,sinoquetucuerponotarátambiénmayoresbeneficiosquesi,porejemplo,hacessólobicicletaestática.

Algunasabreviaturasysignos

Enlastablasquecondensanlosplanessemanalesdelplandeentrenamientoencontrarásabreviaturasysignoscuyacomprensiónesbásica.Sonlossiguientes:

Repeticiones:

•Reps.Eselnúmeroderepeticionesquetienesquehacerporserie.

•Máx.Significamáximas,estoes,debeshacertodaslasrepeticionesquepuedas.

•R.M.Significarepeticiónmáxima.Eselpesomáximoquepodríascargarencadarepetición.

Peso:

•B.Significabajo,aproximadamenteun50-60%detuR.M.

•M.Significamedio,aproximadamenteun60-70%detuR.M.

•A.Significaalto,aproximadamenteel70-80%detuR.M.

•AA.Significamuyalto,aproximadamenteel90%detuR.M.

Velocidad:

•Vel.Significavelocidad,yhacereferenciaalavelocidadconquetienesquemoverlaspesas.

•L.Significalento.Tienesquemoverelpesopocoapocotantoenlasubidacomoenlabajada,aproximadamenteunsegundoymedioportrayecto.

•N.Significanormal.Debeshacerunmovimientorápidoenlasubidaylentoenlabajada.

•R.Significarápida.Tienesquemoverelpeso,sinperderelcontroldelmovimiento,alamáximavelocidadquepuedas.

Descanso:

•Desc.Significadescansoyeseltiempoquedebesdescansarentrequeterminasunaserieyempiezaslasiguienteexpresadoensegundos.

Cardio:

•E.I.Significaentrenamientointerválicoyhacereferenciaalassesionesconcambioderitmo.

•E.E.Significaentrenamientoextensivoyhacereferenciaalassesionesderitmosconstantes.

•%.Serefierealniveldeesfuerzosobrelamáquina,demaneraqueun100%seríavelocidadmáximaenlacintaoresistenciayvelocidadmáximaenlabicicleta,yel50%,unritmomuysuave,inclusocaminarodejarsellevarporlabicicleta.

Aclaradoesto,sólocabeempezar.¿Estáspreparado?¡Puesadelante!Enloquerestadeestecapítuloteexplicaréelplanparalastresprimerassemanas.Eldelassiguientesloencontrarásenloscapítulos17y18.

Laprimerasemana

Unerrormuycomúndelagentecuandoseempiezaunplandevidasanaesquererhacerlotodoelprimerdíadegimnasio.Puesno,¡olvídatedeello!Aunquesóloseaporquelasagujetasquevasatenernotevanadejarmovertedurantelospróximoscincodías(sobreellaspuedesrecordarloquedigoenelrecuadro“Lastantemidasagujetas”,delcapítulo4),ymuchomenosaúnregresaraungimnasioqueveráscomoalgoparecidoaunacámaradetorturasquetehadejadoelcuerpodestrozado.Aunquequizáseapeoraunelqueesasagujetasafectendeformanegativaalrestodetusactividadescotidianas,comoesposiblequesuceda...Tampocodebescaerenotroerrormuycomún,comoeseldequereracudiralgimnasiolossietedíasdelaprimerasemana.Séporexperienciaqueesosintentosduranmuypoco,porqueademásdesuponerunesfuerzomuyimportanteparaelcuerpoylamente,tequitamuchotiempopararealizarotrascosasquesolíashacerdeformahabitualyquetardeotempranoquerrásrepetir.Escasiimposibleseguireseritmo.¡Ytelodicealguienhabituadoahacerdeporteyquevivedeello!

Lasoluciónparaqueestonoseaasíesmuysencilla,tantocomoquetelotomesconcalmayempieceseltrabajoenelgimnasiodeformapaulatina.Poreso,miconsejoesqueestaprimerasemanavayassólodosdíasalgimnasio,deformaquetequedesconganasdehacermásejerciciodelquehayashecho;enotraspalabras,quequierasy,sobretodo,quepuedasvolver.Sialfinaldecidesirunomás,hazsólounasuavesesióndecardio.Ysinotehasapuntadoalgimnasio,hazalgodeejercicio,comopracticartudeportefavorito,osaliradarunlargopaseoapasorápidoounacarrerita,algoquedespierteturespiración,tucorazón,tusmúsculos.Sencillamente,algoquehaganotarentucuerpolasensacióndecansanciofísico.Ésteeselplan.Verásqueenlatablahecolocadolosejerciciosdemaneraquelosqueesténmáspróximosentresíseanlosmásparecidos.Sihayalgunoquenopuedashacer,porelmotivoquesea(porejemplo,porquetugimnasionotengadeterminadamáquina),cámbialoporelanterioroporelsiguientedelmismogrupo.Parasabercómoescadaejercicio,sólodebestomarnotadelnúmeroqueapareceenlatablaybuscarloenlarelaciónquetehedadodetodosellosenelcapítulo15.Enpocotiemponitendrásquevolveraél,pueshabrásautomatizadotodalasecuenciadelentrenamiento.

Peroantes,algomuyimportante:enestastablasencontrarássóloelplandeentrenamientos,tantodepesascomodecardio.Acadasesiónnoteolvidesdeañadirlasfasesqueteespecificabaenelcapítulo14:elcalentamientoprevioy,traselentrenamientoensí,lavueltaalacalmaylosestiramientos.Sólosiguiendoestospasosevitaráselriesgodelesionesysacarásel

máximopartidoatucuerpo.Dicholocual,podemosempezar.

Cardio:E.E.20minutosal65%.→Martes–Descanso.→MiércolesCardio:E.E.30minutosal65%.→Jueves–Descanso.

Porsupuesto,despuésdecadaunadeestassesionesnoteolvidesderealizarlavueltaalacalmaylosestiramientosdequetehablabaenelcapítulo14.Sóloasílasesióndeentrenamientohabrásidocienporcienprovechosa.

¿Puedohacermásejerciciodelquevieneenelplan?

Tengoalumnosquequedantanentusiasmadosconlosresultadosdeestosejerciciosquequierenmásymehacenestapreguntan:¿puedohacermásejerciciodelindicadoenelplan?Larespuestaesquesí,quepuedeshacermásejercicio.Esosí,siestásenforma.Entoncespuedespracticarmásdeportesinproblemas,comoañadiralgunacarreraosalidaenbicidurantelasemana.Esmás,sumarásensalud.Entodocaso,loqueteencontrarásesquenecesitaráscomerunpocomásytratardedescansarbienpararecuperartemejor.Perosideloquehablamosesdesumarmássesionesdepesas,yoterecomendaríaquenolohicieras,puessólotevaaservirparaperderintensidadencadaentrenamiento.

SegundasemanaParaestasemanaelobjetivoesañadirundíamásdetrabajo.Cambiantambiénlosejercicios,puesmiintenciónesqueconozcasdeprimeramanolaextensaofertaquetienenlosgimnasios.Estáclaroquenotodotevaagustar,perosilopruebas,tendrástupropiocriterioeirásviendoloqueseadaptamejoratusnecesidades,gustosyaptitudes.Comoverás,deloquesetrataesdeeliminarlapalabrarutinadetuentrenamiento.Estanfeacomoinjustaaplicadaaldeporte.Enelcasodenoiralgimnasio,puedespracticartudeportefavoritoodarunpaseorápidoduranteunahora.Allávaelplan:→LunesCardio:E.E.45minutosal60%.

→Miércoles–Descanso.→JuevesCardio:E.E.45minutosal60%.

TercerasemanaEselmomentodeforzarunpocotusistemacardiorrespiratorio(parasabermássobreél,teinvitoarepasarelcapítulo5).Tucuerposiempretiendeaoptimizartodoslosrecursos,ysivequenonecesitateneruncorazónmásgrandeyfuerteounospulmonesconmayorcapacidad,puesnosevaaesforzarparaconseguirlo.Yaves,¡laleydelmínimoesfuerzo!Enloscasosmásextremospuedepasarqueesosórganosreduzcansutamañoyseatrofien,yesoesalgoquehayqueevitarportodoslosmedios.Ahorabien,nonosvamosaengañar,laprobabilidaddequeseasundeportistadeéliteesmuyremota.Peroesonosignificaquenotengasquehacerejercicio.Enrealidad,todosnosotros,ymeincluyoenlalista,exigimosanuestrossistemascorporalesmenosdeloquedeberíamosyesoprovocaciertasatrofiasennuestroorganismo.Enloquealcorazónrespecta,suelesermáspequeñoydébildeloquedebería.Yotrotantocabedecirdelospulmones.Yesocomportaquelasvenasyarteriasseanmenoselásticas.Paraevitarlo,esnecesarioquetemuevasunpoco,quefuerceslamáquinaparatenerunasaludmejor.Graciasalentrenamiento,tusistemacardiovascularvaamejorarnotablementedeformasignificativa,sevaahacermásgrandeymásfuerte,ytúvasaestarmejorpreparadoantecualquiereventualidad.Estasemana,pues,vamosaincrementarlaatenciónqueprestamosalentrenamientocardiovascularenelplan.Esunejerciciocontinuado,delargaduración,enelquelaspulsacionessemuevendeformamásomenosconstanteaunritmomedianamenteelevado.Porejemplo,caminarrápido,correr,montarenbicicleta,etc.Aunquesiloprefierespuedescambiarloporcualquierdeportequeteguste(tenis,pádel...).Lasconsecuenciasdeesteentrenamientoson:

Aumentaeltamañodelcorazónyelgrosordesusparedes,conloqueganaráenfuerzayresistencia.

Mejorantussistemasrespiratorioycirculatorio.Ayudaafortalecerlaspiernasyevitamuchosproblemasenellasdecirculación,retencióndelíquidosypesadez.

Porsifuerapoco,esteentrenamientotambiénquemakilocalorías.Enunasesiónde45minutosquemarásaproximadamenteentre350y500kilocalorías.

Cardio:E.E.20minutosal65%.→Martes–Descanso.

Cardio:E.E.45minutosal60%.→Jueves–Descanso.

Cardio:E.E.20minutosal65%.

Elejerciciocardiovascularnuncasobra.Poreso,heañadidountercerdíadeesteejercicioparaquetucorazónypulmonesnodejendeesforzarse.Loquenoterecomiendoesquelohagascadadía,porqueesoloúnicoqueproduciráesfatigaentuorganismo.Perosiestastressesionesdecardioquetehepreparadoparaestasemananotasquetehansentadobien,mantenlasenlaspróximasconunapequeñavariación:suma5minutosmáscadasemana.Parecepoco,peroaunsiendoasíimplicaunesfuerzoprogresivoycrecientequetuorganismoagradecerá.

CuartasemanaElobjetivoquenosvamosamarcarenestacuartasemanaeseldefortalecerlosabdominales.Todounobjetodedeseoenhombresymujeres,¡oporlomenosesoreflejanlasrevistas!Lapreguntaclaveaquíes:¿realmentedeverdadsontanimportanteslosabdominales?Aversiconsigocontestártela.Durantemuchotiempolosabdominalessehanutilizadocomoefectivoreclamopublicitario.Porestarazón,laimagenquetenemosdeestegrupomuscularesmásbienfrívola.Peroesteusodelosabdominalesnoescasual.Tieneunajustificación,puesyasabesquetodoloqueessanoesatractivo,yqueseveanestosmúsculosesunsíntomadequeelporcentajedegrasadelcuerpoencuestiónessuficientementebajo,puesesenesazonadondeprecisamentejustotiendeaacumularselagrasaylaúltimadedondedesaparece.Sobretodoenloshombres.Ynoacabaahítodo.Unaparedabdominalfuerteessíntomadesalud.Enlazonaabdominalelcuerpoandaflojodeestructurasóseas.Estáformadaporunasvértebras,unidasentreellasmedianteunosdiscosdetejidoblandoqueacabancargandoelpesodelcuerpo.Sinembargo,conunaparedabdominalbientrabajada,lacolumnasevedescargadadeformasignificativa.Yesqueunabuenaparedabdominalejercedefajanatural,que,además,teayudaráaevitarherniasdiscalesyabdominales.Porotraparte,lamayoríadelosmovimientosdelcuerporequierenunabuenaparedabdominal.Eltroncosoportalosbrazos,convirtiéndoseensustentodetodossusmovimientos.Conunbuentroncocomosoporte,losbrazosmejoranmuchosufuncionalidad.Lomismopasaconcualquiermovimientoqueinvolucrelaspiernas.Asíqueolvidalosanunciosymiralosabdominalescomounsíntomasaludable.Noimportatusexonituedad.Unabuenaparedabdominaltevaaaportarmuchobienestar.

Sieresmujer,miracuidatambiéntusabdominales

Paralasmujeres,losabdominalesnosontandeseadosestéticamente.Noobstante,sonigualdenecesariosparamantenerunabuenaposturayunosmovimientoselegantesydecalidad.Apesardetodo,enlasmujeresesmenosprobablequesemarquenestosmúsculos.Larazóneslamismaqueafectaalrestodelsistemamuscular.Porunlado,porquecogenmenosvolumen,yporotro,porquelasmujeressuelenydebentenerunporcentajegrasounpocomáselevadoqueloshombres.

Dicholocual,notehagoesperarmás.Aquítieneselplanparaestacuartasemana:

→MartesCardio:E.I.Calentamiento:5minutos.6intervalosde:30segundosal90%-90segundosal50%.5minutosdevueltaalacalma.

Cardio:E.E.30minutosal65%.→Jueves–Descanso.→Viernes–Pruebasfísicas(testpersonal).Llegadosaestepunto,hasacabadotuprimermesdeentrenamiento.Toca,pues,hacereltestpersonalparavercuántohasavanzadoenestetiempo(encontraráslasinstruccionespararealizarloenelcapítulo13).Perotampocoteobsesiones,niparabienniparamal,conlascifras.Elmejorindicadordetuestadodeformaeressiempretúmismo.Túytussensaciones.Siestásbienyconganasdemás,pasapágina,queelsegundomesdeejerciciosteestáyaesperando.

Capítulo17

Avanzamosunmesmás

Enestecapítulo:Lassesionesdeentrenamientosehacenmáslargaseintensas

Lossíntomaspositivosqueapreciasentusaludempiezanahacersenotar

Unodelossecretosdeléxito:lavariedaddeejercicios

Sihashecholosdeberesdurantelascuatroprimerassemanasseguroquehasempezadoanotarquetesientesmásligero,quetucuerpoterespondemejor.Esverdadqueelentrenamientoperfectonoexiste.Peronoporellodebesprestaroídosaesospájarosdemalagüeroque,encuantodigasquehacesejercicioporquequierescuidarte,intentaránconvencertedelatonteríaqueestáshaciendo.“Esonosirveparanada,sóloparaperderdineroytiempo”,tedirán.Peorparaellos,porqueellossíquesepierdenalgo.Loúnicoquedebeinteresarteescómoteencuentrasynocómolosdemástedicenqueteencuentrasoqueseencuentranellosmismos.Ysinotasmejoría,¿quéotrademostraciónnecesitasparaconfirmarqueelejerciciofuncionayessano?Sitieneslaaprobacióndetumédicoyhacesdeportedeformarazonablecomoteestoyenseñandoahacerloenelplanqueempecéaexplicarteenelcapítulo16,elentrenamientosiempretesentarábien.Desdeluego,teserámuchomejorquequedartesentadoenelsofáconunabotelladecerveza,unaspatatasfritasyviendounprogramaenlatele.Ysialosejerciciosunesunadietarazonableyequilibrada,entoncesnohaymásquehablar:vasporelbuencamino.Dicholocual,vamosaseguiravanzandoetapasenesteprocesodeponerseenforma.¿Preparado?Puesadelante,queentrasyaenelsegundomes.

QuintasemanaLassesionesapartirdeestemomentosehacenmáslargaseintensas,porloqueterecomiendoquerealiceslosestiramientosdequetantotehablabaenelcapítulo14.¡Aunqueesperoquemehayashechocasoynohayasdescuidadoestetematanimportanteenlassesionesdeentrenamientodelprimermes!Seaencasaoenelgimnasio,nodejesdehacerlosestiramientos,nidescuidestampocoelcalentamientonilavueltaalacalma,puestodosellossonelementosesencialesparatubienestar,ymásaunllegadosaestepuntodelentrenamiento.Novayaaserquepornoestirardeformacorrectatengasunalesiónmuscularydebasvolveraempezardesdecerotodoelproceso...Allávaelplan:

Cardio:E.E.30minutosal65%.

Cardio:E.I.Calentamiento:5minutos.5intervalosde:1minutoal85%-2minutosal50%.10minutosdevueltaalacalma.→Miércoles–Descanso.

→Viernes

Cardio:E.I.Calentamiento:5minutos.2intervalosde:10minutosal75%-10minutosal55%.5minutosdevueltaalacalma.

SextasemanaNosacercamosalecuadordeesteplanparaponernosenforma.¿Cómoteencuentras?Esperoquebienyconganasdeseguiradelante.“Espero”porque,segúndiversosestudios,elpeligrodeabandonarlasactividadesfísicasesmayorenlosdosprimerosmeses,justolafranjaenlaqueentramosenestecapítulo...Siestucaso,vuelvedenuevosobreelcapítulo6dedicadoalamotivación:léeloyponloenprácticasindudarlo.Novayasatirarlatoallaahoraquehasllegadohastaaquí.Unavezsuperadoeseperíodocrítico(porquelosuperarás,notequepalamenorduda),justocoincidiendoconlosprimerossíntomaspositivos,empiezanareconocerselosbeneficiosdeunavidasana.Enestasemanavamosaseguirincrementandolascargasdetrabajo,sobretododeejercicioscardiovasculares.Pocoapoconotaráscómotucapacidadderesistenciaesmayorquecuandocomenzasteahacerdeporte.Tecansasmenos,teconcentrasmejoreinclusoesposiblequeteresfríesmenos.Vamosaporelplan:

Cardio:E.I.Calentamiento:5minutos.4intervalosde:3minutosal80%-3minutosal50%.5minutosdevueltaalacalma.→Martes–Descanso.

Cardio:E.E.30minutosal65%.→JuevesCardio:E.E.60minutosal55%.

SéptimasemanaElsecretodetodobuenentrenamientoestribaendarvariedadalosejercicios,enhacertodoloposibleparaquenoseinstalelarutinaalahoradeentrenar.Poresoelplanquetepropongocambiacadasemana.Elesfuerzoseincrementasinqueenningúnmomentollegueaserexcesivoyalmismotiempovaríanlosejerciciosespecificados,susseriesyeltiempoquehasdededicarles.Deestemodo,tuacercamientoalgimnasiosiempretendráalgúnaliciente.Ydescubrirástambiénloinfundadodealgunascosasquesecomentansobreelejercicioenestosestablecimientos.Porejemplo,enloqueserefierealaspesas.Laspesastienenbastantemalafamaenelmundodeldeporte,sobretodoentreaquellosquenolopractican.Porlogeneral,lorelacionanconelculturismo,cuandoenrealidadnosetratadeeso.Eltrabajoconpesasnoestáconcebido,almenosnoenorigen,paraqueteconviertasenunacopiadeConanelBárbaro,sinoparaqueaportetonomuscular.Esdecir,firmezaalamusculatura(paratodolorelacionadoconlamasamuscularpuedesrepasarelcapítulo4).¡Yunaspectomuchomásestético!Poresoeltrabajoconpesasocupatantoespacioenmiplandeentrenamientos.Eneldelaséptimasemananopodíanfaltar.Ni,porsupuesto,tampocoelcardio.→LunesCardio:E.I.Calentamiento:5minutos.4intervalosde:3minutosal80%-3minutosal50%.5minutosdevueltaalacalma.

→MiércolesCardio:E.E.60minutosal55%.

→ViernesCardio:E.I.Calentamiento:5minutos.6intervalosde:30segundosal90%-90segundosal50%.5minutosdevueltaalacalma.

OctavasemanaSeguroque,llegadoaestepunto,notastucuerpomástonificado.Lapruebadelalgodónessubirunasescaleras.Siantesnotabasquellegabashastaarribaresollandoyahorasubesmuchomásligero,sinesasensacióndepesadezqueantesteinvadía,significaquevasporbuencamino.¡Yespérateaqueacabeselplan!Tusistemacardiovascularagradeceeltrabajoqueleestásobligandoahacer(sobretodolorelacionadoconestesistema,repasaelcapítulo5).Perotambiéntuspiernas,quesindudaseránmásfuertesydurasahoraqueyallevassietesemanastrabajandoabuenritmoconellas.Yestoyconvencidoqueesosenotaentusandaresyentusgestos,queseránmuchomásarmoniosos.Puesnoconozcoanadiequehagaejercicioynoandeconelegancia.Aunquesóloseaporqueenunaspiernasfuertessepuedeapoyarunpasofirmeyelegante.Laspiernascontienenlamayorpartedelmúsculoesquelético.Poreso,sitienesunaspiernasfuertesestemúsculovaanecesitarunadosisdeenergíaparamantenereltonoodureza.Unavezmás,estadosisextradeenergíaprocededelasgrasas(repasaelcapítulo7parasabermássobrelosaportesenergéticosdelagrasa).Deahíque,paseloquepase,nuncadescuideslaspiernas.Dichoesto,esteeselplanparaestasemana.

Cardio:E.I.Calentamiento:5minutos.5intervalosde:1minutoal85%-2minutosal50%.10minutosdevueltaalacalma.

Cardio:E.E.45minutosal60%.→Miércoles–Descanso.

→Viernes–Pruebasfísicas(testpersonal).Esperoquelosresultadosdeltestpersonaldeestesegundomesconfirmenesaprogresiónqueestásexperimentando.¡Peroaúnquedanotrascincosemanasdetrabajo!Pasaalcapítulosiguiente,enelquellegarásalfinaldeesteplandeentrenamiento.Seráentoncescuandotendrásquedecirmesilaexperienciahavalidolapena.

Capítulo18

Encaralarectafinaldelplan

Enestecapítulo:Elvalordelentrenamientocontinuado

Nohayqueconformarseconloadquirido:hayquemejorar

Consejosparaeldíadespuésdeacabarelprogramadeentrenamiento

Lametayasevislumbra,apenascincosemanasmásyhabrásconcluidoesteplandeentrenamiento.¿Quépuedepasarunavezhayasllegadoaestepunto?Puesquelosresultadosesténpordebajodelasexpectativasquetehabíascreado.Haymomentosenqueelcuerpopareceestancarse,acomodarse,apesardequetúseasperseveranteentutrabajoyademáslohagasbien.Peroesonoquieredecirqueelplanhayafracasado.Tansólohayquetenerpacienciaeinsistir.Yhuirdeextremos.Niobcecarteahacermásdeloquetetoca,porqueellosoóloteacarrearálesionesouncansancioqueacabaráimpidiéndotehacernadamás,nitampocotirarlatoallaydarlaempresaporimposible.Todoslosquenosdedicamosaestodeldeportehemospasadopormomentosdecrisisyesposiblequeéseseatucasotambién.Peromiraelcalendario,miracuántohashechoenestosdosmesesqueyahasrecorrido,yquépocotefaltaparallegaralfinal.¿Vasaabandonarelbarcoahora?¡No!Si,encambio,eresdeesosquenohapasadoporcrisisalguna,sinoqueestásmuycontentodehaberleídoestelibroporqueelmétodoteestáfuncionando,entoncessólomequedaalegrarme.Ydecirtequenoteconfíes,quetodavíanoestátodohecho.Nobajes,pues,elritmoyatacaestaspocassemanasconelmismoentusiasmoyempujequehastenidohastaahora.

NovenasemanaElgranvalordelentrenamientocontinuadoesquecadavezhacesmejorlosejercicios.Tienesmásexperiencia,tusmúsculosestánmáshabituadosalosmovimientosysesientenmásflexiblesytonificados...Yesotellevaamejorar.Dehecho,ésteesunodelospilaresfundamentalesdelentrenamiento:tratardemejorarsiempre.

Cadaunodelosdíasquehaspracticadodeportehasmejorado.Yamedidaqueavanzas,tesientesmássano.Paranoestancartedebesintentarqueeseprogresopermanezca.Porqueenelmomentoenquedejesdemejorarpasarásjustoalextremoopuesto,aempeorar,puesunonosepuedequedarparadoeneltiempo.Portanto,afrontaestanovenasemanaconesaintenciónmuyclaraentusobjetivos:mejorar.→LunesCardio:E.E.60minutosal55%.

Cardio:E.I.Calentamiento:5minutos.4intervalosde:3minutosal80%-3minutosal50%.5minutosdevueltaalacalma.→Jueves–Descanso.

Cardio:E.I.Calentamiento:5minutos.

2intervalosde:10minutosal75%-10minutosal55%.5minutosdevueltaalacalma.

DécimasemanaSienlanovenasemanatehablabademejorar,vuelvoahorasobreesetema,porquecreoque,aestasalturasdepartido,hayqueinsistirenellotantasvecescomohagafalta.Así,cuandoestéshaciendounejerciciocardiovascular,porejemploenlabicicleta,intentaaguantarsiempreunpocomásquelavezanterior,aunquesólosetratede10segundos.Paratinoseránnada,peroesos10,sumadosaotros10yaotros,empiezaadaryaunabonitasumaquetucuerpopuedeasumirsinproblemasporsucarácterprogresivo.

Conestoquierodecirtequedestierreslaideadequealgimnasiovasamantenerte.Noesasí.Vasamejorar.Tampocoabatirunrécordobuscarunaplazaenlaspróximasolimpiadas.Perosívasahacertodoloqueestéentumanoparaintentarverteysentirtemejor.Lofantásticodeloscambioslentosesquecadadíatesientesrejuvenecerunpoquito.Escomodarlelavueltaalreloj.Afronta,pues,conesamentalidad,elplandetrabajoparaestadécimasemana.

Cardio:E.E.20minutosal65%.

Cardio:E.I.Calentamiento:5minutos.5intervalosde:1minutoal85%-2minutosal50%.10minutosdevueltaalacalma.→Miércoles–Descanso.

Cardio:E.E.30minutosal65%.

Cardio:E.I.Calentamiento:5minutos5intervalosde:1minutoal85%-2minutosal50%.10minutosdevueltaalacalma.

UndécimasemanaEstasemanalavasadedicarsobretodoarealizarejerciciosdecardio,unpocoparacompensartambiénelentrenamientodepesasdelasemanaanterior.Porsupuesto,habrápesastambién,puessinoelcuerpose“olvidaría”deellas,peroloimportanteeshacertrabajartucorazónypulmones,quenosecreanquevasadejardeexigirlescomosemerecen.¿Estáslisto?Puesesteeselplan:

Cardio:E.I.Calentamiento:5minutos.6intervalosde:30segundosal90%-90segundosal50%.5minutosdevueltaalacalma.→MartesCardio:E.E.60minutosal55%.→MiércolesCardio:E.I.Calentamiento:5minutos.4intervalosde:3minutosal80%-3minutosal50%.5minutosdevueltaalacalma.→Jueves–Descanso.

Cardio:E.E.30minutosal65%.

DuodécimasemanaLomásseguroesquellegadosaestasemanatecorroalaimpacienciaporqueelfinaldelplandeentrenamientoyalotienescreca.Peronoteimpacientes,porquetodollegaytodopasa.Loimportanteesqueestésmotivado(apropósitodelamotivación,recuerdatodoloquetedecíaenelcapítulo6).Ysihasllegadohastatanlejosesporqueloestás,aunquehayaspasadoalgúnqueotromomentodecrisisabsolutamentecomprensible.Porque¡nosomosrobots!Portanto,sigueasí,disfrutadecadasesióndeentrenamiento,sácaletodoeljugoposibleysinmiedoaqueestoseacabe,porquelaverdadesquenoseacaba,porquemiplantevaaponerenforma,peroluegotocamantenerseenforma.Noperderloquehasconseguido.Aquítieneselplanquetepropongoparaestosdías:

Cardio:E.I.Calentamiento:5minutos.6intervalosde:30segundosal90%-90segundosal50%.5minutosdevueltaalacalma.

→JuevesCardio:E.I.Calentamiento:5minutos.5intervalosde:1minutoal85%-2minutosal50%.→ViernesCardio:E.I.Calentamiento:5minutos.2intervalosde:10minutosal75%-10minutosal55%.5minutosdevueltaalacalma.

DecimotercerasemanaAhorasíquesepuededecirqueyaestá,quetodoelesfuerzodeestostresmesesllegaasufin.Bien,aúnno,quedaestaúltimasemanaylaspruebasfísicasparaeltestfinalqueacabarádeconfirmarlobienquelohashecho.Portanto,noteentretengomás,queseguroqueestásdeseandoempezaraentrenar.Estossonlosejerciciosquetendrásquehacer:→LunesCardio:E.E.60minutosal55%.

Cardio:E.E.30minutosal65%.→Jueves–Descanso.→Viernes–Pruebasfísicas(testpersonal).

EselmomentoquecojaslasriendasYahorasí,yaestá,yahasrealizadotodomiplandeentrenamientoparaponerteenformaen90días.

Esposibleque,unavezlohayascompletado,tequedeunasensacióndevacío.Porunlado,estáscontentoporquehasllevadoacabounacosaquetehabíaspropuestoytenotasbien,másfuerte,másresistenteyconmáscapacidadpulmonar.Yesosbeneficiosdeldeportelosvesnosóloentusaludyentufísico,delquehaseliminadolagrasasobrante(siemprequehayasidohaciendoconelmismoempeñounadietasana,comoteexplicabaenlaparteIIdeestelibro),sinoquetambiénlosapreciasentuvidadiaria.Porejemplo,eneltrabajo,puesahoranotasqueteconcentrasmejor.Oentuvidafamiliar,porquesabesaprovecharmejortutiempo.Perohasllegadoalametayahoratepreguntasquévasahacer.Puesseguiradelante.Eneldeportenoselleganuncaalameta.Omejordicho,sellega,peroéstasedesplazayteobligaaseguir,yaseguiryanoabandonarnuncamás.Yesoesloquedebeshacer.Hasdescubiertolosbeneficiosdeldeporteydebespersistirensupráctica.Encasocontrario,todoestetrabajonohabráservidodenada.Lagrasavolveráainvadirte,tucorazónempezaráaperderlacapacidadconquistada...Notequedaotra,pues,queseguirconeldeporte.

CuídateconobjetivosAhoraerestúquiendebeponerselosobjetivos.Yanotienesunosobjetivosmarcados,comoenestostresmesesanteriores.Noobstante,debesbuscartuspropiasmetas.

Esmejorqueestasmetastelaspongasacortoplazo.Podrías,porejemplo,hacerejerciciotresvecesestasemanao,conrespectoalanutrición,utilizaralgúnmecanismodecontrol,comoapuntarduranteunasemanaloquecomes.Siempreesmásfácilcumplirlosobjetivosacortoquealargoplazo.Ircumpliendoetapaseslaformamásfácildemotivarseparaalcanzarlameta.Alahoradeplanificartuentrenamientodebesmarcarteunosobjetivoslógicosyrealistas.Delocontrario,fallarás.

Encuantoaltiempoquehayquededicarcadasemanaparaestarenforma,mirespuestaescasisiemprelamisma:2díassonsuficiente;3,notable,y4,sobresaliente.

Nuncadejesdecuidarte

Ahoraqueyaestásacabandodeleerlo,puedodecirtequelomásimportantedeestelibronosonlosdetalles,nilosconocimientospuntuales,nisiquieralosconsejosquetedoyenél,pormuyvaliososquesean.Lomásimportanteesquetecontagiesparasiempredeunaactitudpositivaantelaposibilidaddevertemejor.Buscaentodomomentolavidasana,porquecompensa.Nuncadejesdecuidarte.Nuncatedesporuncasoperdido.Nuncateabandones.Daigualsihasestadountiemposinhacerejercicioosiunatemporadahascomidomásypeor.Paseloquepase,tienesqueprocurarquelavidasanasupongaunameta.Yquetúquierasllegaraella.

Enestaparte...

TodosloslibrosdelacolecciónParaDummiesincluyenunaúltimaparteconinformaciónsencillayentretenidasobreeltemaencuestión.Estevolumennoesunaexcepciónyporesohepensadoqueseríainteresanteregalartediezconsejosqueteayudaránadisfrutardelratoquepasesdedicadoalentrenamiento.Ycomoladietaesigualdeimportantequeelejercicioparaestarsano,tehablarétambiéndediezalimentosconlosquetelotienesquepensardosvecesantesdecomerlos,puessuabusotardeotempranoafectaráatulíneaytusalud.

Capítulo19

Diezideasparadisfrutardelfitness

Enestecapítulo:Consejosparasacarelmáximoprovechoalplandeejercicios

Elconceptodereto,unalicienteparairmásalláysuperarse

Entrenarseencompañíaessiempreunabuenaidea

Unaideaclave:serrealistaypráctico

Esunfenómenoquesuelepasarsobretodocuandoacabaunañoyempiezaotro.Muchagenteseprometeentoncescambiarsushábitosdevidaamejoryponerseenforma.Yvatanenserio,queinclusoseapuntanaungimnasio.Quiénsabe,alomejorhasidoéstetambiéntucasooconocesgente,yaseanamigosofamiliares,quehanobradoasí.Pero¿quépasalamayoríadelasveces?Puesqueelentusiasmoinicialvaagotándoseyalfinal,uncúmulodecircunstancias(elajetreodelavidadiaria,lafaltadetiempoporlasocupacionesfamiliaresylaborales,eldesencantoantelalentitudofaltaderesultadoso,simplemente,elaburrimiento),hacenqueelpropósitosearrinconehastaelpróximofindeaño.Puesbien,dadoquesetratadealgoquedistamuchodeserunasimpleanécdotaaisladaypuedeconsiderarsecomounaexperienciabastantegeneralizada,creoquevalelapenadedicaresteprimerdecálogoaunaseriedeconsejosqueteanimaránaseguiradelante,anodesistirenesepropósitodemejorartusaludatravéstantodeunaalimentaciónsana,comodelejercicio.Verásquenoteestoypidiendoningúnimposible,sinomásbientodolocontrario.Porqueponerseenformahadeseralgonatural,nounaimposición.Presta,pues,muchaatenciónalcontenidodeestecapítulo.Ynodudesenvolversobreélcuandonotesquetudeterminaciónflaquea.

NointentescambiartuvidadegolpeMuchagentequepretendeponerseenformaseobstinaencambiarcasitodossusmaloshábitosdevidadegolpe,deundíaparaotro,poraquellostípicosdeundeportistadealtorendimiento.Nolohagas,esunerrorquetecondicionadesdeelprincipio;siteimponesunlistónmuyaltonopodrásmantenerloy,másprontoquetarde,acabarásabandonandocualquiertentativadellevarunavidasana.Piensaquenisiquieralosdeportistasdeéliteempiezanatopeelprimerdíadeentrenamientotraslavueltadesusvacaciones.Lohacenpocoapoco,demodoquesucuerposevayaacostumbrandodenuevoaltrabajoyalesfuerzo.Miconsejo,pues,esqueempiecespocoapocoacambiartusviejoshábitos.Ésaeslaúnicagarantíademejorar.Delocontrario,fracasarás,yesoesalgoquenitúniyocomoentrenadorqueremos.

SinprisaporverresultadosLosresultadossonelmotivoprincipalporelquedecidimosembarcarnosenunavidadedeporteyalimentaciónsana.Lamayoríadevecesloquesepersiguesonsóloresultadosestéticos(porejemplo,perderesosmichelinesquetantoafeanlafigura),mientrasqueenotrasesunacuestióndesaludlaquenosguía(comoganarenresistenciaycapacidadcardiorrespiratoria).Túeressindudaelquemejorsabelarazónconcretaporlaquetehasanimadoallevarunavidamássana.Ahorabien,esfácilqueesperesqueesosresultadoslleguendeinmediato.Oquealmenos,trasunaspocassesionesdeentrenamientoyapenasunosdíasdedieta,yaseaprecienalgunosresultadosquetehaganseguiradelanteconmásánimoyconvicción.Pordesgracia,larealidadesotra:losconjurosmágicossequedanenlaspelículasyenelmundoreal(ynadamásrealquetucuerpo)todollevasutiempo.Ydebeserasíparaquelosresultadosnoseanflordeundía.Porqueloquesepierderápido,porejemploenpeso,serecuperaaúnmásrápido.Seacualseaelresultadoqueesperasdeesteproceso,terecomiendoquenoteimpacientes.Elcuerposeadaptaenformayrendimientoalasnecesidadesdecadaindividuo,perotienesuritmo.Sieresconstanteeincorporaselejercicioatuvidacotidiana,esecuerpovaaacabarportransformarsetantopordentrocomoporfuera.Einsistoenlode“vidacotidiana”,porqueparaqueelcuerpotehagacaso,esetrabajodebeserunacuestióndeldíaadía,ynodeunmomentodeinspiraciónpasajero.Encasocontrario,obtenerresultadosseríaunmilagroy,almenosenestecampo,sialgotengoclaro,despuésdeañostrabajando,esquelosmilagrosnoexisten.Sóloquedaeltrabajoylamotivacióndellevarloacabo.

BuscaactividadesquetegustenInclusoelmismoSupermánacabaríahartodehacercosasquenolegustasen.¡Ynosotrosnovamosasermásqueél!Poresomirecomendaciónesclara:buscaeltipodeentrenamientoquemástegusteparaqueasípuedaspersistirenélsinquehayaluegolugaraexcusasdeltipo“¡esqueestoamímeaburre!”o“¡estosejerciciosnoestánhechosparamí!”.Adíadehoy,tantoenlosgimnasioscomofueradeelloshayunaofertamuyampliayvariadadeejercicios,unosmásmovidos,otrosmásintensos,másmusculares,másdeagilidad...Seguroqueconocesesafrasequedice:“Hastaquenolopruebesnosabrássitegusta”.Puesaplicadaalcampodelentrenamientoescienporciencierta,tantocomoparaqueselaplanteeamisalumnos.Lesinstoaprobartodaslasactividadesqueofreceungimnasioparaqueellosmismosveanlasquerealmentecuadranconsuestilodevidaysusgustos.Ynounavez,sinoalmenosunpar,pueshaymuchasenlasqueelprimerdíaesfácilsentirsemásperdidoqueagusto,mientrasqueelsegundoyasesabemejorpordóndevanlostirosyesposiblequeseacabenenganchando.Pueslomismotedigoati,anímateaprobar,porqueesoteabrirátodounmundodeposibilidadesenestodeldeporteyharáquetuacercamientoalgimnasionocaiganuncaenlarutina.Deloquesetrataesdequebusques,pruebes,comparesyelijaslomejor.Lomejorparati,porquesóloasísacaráselmáximoprovechoaesetiempoquedediquesalejercicio.Silohacesasíveráscomotodoloquellegadespuésesbueno.Nopuedeserdeotraformaporque,envezdeverlaprácticadelejerciciocomounaobligaciónlaveráscomounmomentodeldíaquetereservasparadisfrutar.

IntroduceelconceptodelretoEnelmomentodeponerseenformaelcomponentedelretoodelacompeticióncontraunomismoessumamenteadictivo.Lacapacidaddemedirseyvercómosemejoraesdelomásmotivadorenésteyotroscamposdelavida.¿Cómohacerlo?Pues,porejemplo,corriendocadavezalgomásdedistanciaoimponiéndoteunamayormarcaencuantoafuerzaovelocidad.Lociertoesquehaymuchosparámetrosenlosquepuedesmejorar.Paraello,loprimeroesqueanotestusprimerasmarcasycadaciertotiempo(unmesesunperíodobastanterazonable)telasvuelvasatomarparaasíversihasprogresadoono.Esosí,elretopersonaltelorecomiendosólodespuésdellevaryaciertotiempopracticandodeporte.Esentoncescuandoyaconocestucuerpo,cuandosabesquépuedespedirleyquéno.Deotromodocorreselriesgodeimponerteunretoimposiblequeacabeprovocándotedesánimoo,peoraún,supongaungraveriesgoparatusalud.Encambio,siyahastenidounafasepreviadeprogresióntodoteserámásfácil.Deesemodoevitaráselagobiodetenerquemejorarsíosí,quealprincipio,sinosurgedemaneranatural,puedefrenarmásqueayudaratuevolución.Porsupuesto,nocaigasenelerrordecompararteconlosquellevanmuchomástiempoquetúentrenando,porquenosaldrásbienparado.Elretoescontigomismo,noconelrestodecompañeros,quienesasuveztendránsuspropiosretos,objetivoseintereses,quenotienenporquécoincidirconlostuyos.

QuientieneunamigotieneuntesoroParaestarcomprometidodeverdadconelentrenamientomuchasvecesnobastaconelpropioconvencimientonilasganasdecumplir.Hayocasionesenquevamuybiencontarconunalicienteexternoqueteempujeaacudiralgimnasioinclusoenaquellosmomentosdebajón,seaporqueesedíahacemaltiempo,estáscansadoosimplementenoteapetece.Esealicientepuedesercontarconunamigoocompañerodeentrenamientoconquienquedar.Yesoporquenoeslomismoadquirirelcompromisocontigomismoquequedaraunahorayenunsitioconotrapersona.Además,elhechodeentrenarencompañíadapie,másvecesdeloquetecrees,aunasanarivalidadqueayudaamantenerlaintensidaddelentrenamientomuyporencimaquecuandolohacessolo.Y,cómono,nadacomparableateneruncompañerodeentrenamientoparacomentartodoaquellodestacablequeveasenelgimnasio.Ynosóloenloqueserefierealosejercicios...

NocomasmenosdelonecesarioSihasleídoellibro,tehabráquedadoclaroqueparamíelobjetivodedisfrutardeunavidasanasólosepuedelograrapartirdedosbases:elejercicioyunaalimentaciónequilibrada.Estoúltimoesmuyimportanteynodebesconfundirlo,comotantagentehace,consometerteaunadietaestrictaparaadelgazar.Enabsoluto.Comoteheespecificadoenloscapítulosdelapartesegunda,soypartidariodequecomasdetodo,peroconconocimiento.Encasocontrario,siabordasunadietaquelimitemucholaskilocaloríasloqueconseguirásessometertucuerpoaunadoblecarga:porunlado,esaalimentacióninsuficientey,porotro,elejercicio.Deestemodo,rebajaslaenergíaqueproporcionalacomidayalmismotiempoaumentaselgastoenergéticoqueproduceelentrenamiento.Elresultadoobvioesqueelcuerposeagotarápidamente.Paranotensartantolacuerdadebesintroducirunadietasanaentuvida,loquenosignificarebajarsúbitamenteelnúmerodecalorías,ymenossiempiezasunprogramadeentrenamiento.Eldesequilibriopuedeserexcesivoytusaludseacabaráresintiendo.Encambio,losbeneficiosdeladietasanalosdisfrutarásdeinmediato.Aunquesóloseaporunpequeñodetalle:queuncuerpoligeroesmásfácildemoverqueunopesado.Sentirásunaligerezaqueprovocaráquetengasganasdemovermáselcuerpo.Conelresultadodequeesemovimientoteharásentirtemássanoyligero...Lejosdeseruncírculovicioso(comomucho,loseríavirtuoso),estoesloqueseconocecomoespiralpositiva.Unavezentrasenellaapenasnecesitasesfuerzoparamantenertedentro,puesestupropiocuerpoquientepidemássalud.Porelcontrario,puedesentrarenunaespiralnegativa.Bastaconquecomasdemasiado.Enesecaso,tesientespesadoyesoprovocaquenohagasejercicio,conelresultadodequeteatrofiesytecuestemásmoverte.Parasalirdeestasituaciónhacefaltaenergía,porloqueteaconsejoquebusqueslaespiralsana,lapositiva.Yparaello,elúnicosacrificioquedebeshacerescomerbienyequilibrado.Encuantolohagas,verásquedesacrificionadadenadaytesorprenderásdenohaberlohechoantes.

MejorconmúsicaYodisfrutohaciendosesionesdecardio,porejemplo,enunabicicletaestática,peroreconozcoqueamuchagenteesodeestarmediahorapedaleandosinmoverseselepuedehaceraburrido,pormuchasendorfinasquecree.Enalgunosgimnasiosaprovechanparaponerpantallasdetelevisiónconespaciosdeportivosovídeosmusicales,peroyosoydelaopiniónquenohaynadamejorquelamúsicaparaayudaralaconcentración.Ynolamúsicadefondoqueponenenalgunassalas,sinolatuyapropia,laquemástegusta.Hoylatecnologíapermitequeyanonecesites,comoantes,unequipoespecíficoparallevarmúsica.Bastacontenerelmássencillodelosteléfonosmóvilesparaajustarseunosauricularesyescucharloquemásteguste.Inclusoenalgunasmáquinasdelgimnasioencontrarásmúsicadisponibleparaescucharencualquiermomento.Lógicamente,haymúsicaymúsica,yloqueesperfectoencasanotieneporquécasarenelámbitodelgimnasio.Porejemplo,nosétú,peroyonomeveohaciendounasesióndepesasconMozartoconunabaladarománticadefondo,pormuymaravillosasqueseanestasmúsicas.Sí,encambio,conalgomásactivo,másrítmico,máspobreoprevisiblesiquieres,peroconunclaroefectomotivador.Aunqueparagustos,loscolores.Porsupuesto,elcasodelasactividadesdirigidasesdiferente.Ahínopuedesllevartelamúsicaquetegustasinoqueloquesuena,suenaparatodos.Yasíhadeser,porqueesloqueelmonitoromonitoraconsideraqueseadaptamejoralosejerciciosquetevaaplantear.Perofueradeahí,ereslibredeescogerlamúsicaquemásteguste,siemprequenoobliguesaescucharlaalosdemás...Loquedebequedarteclaroesquelamúsicaesunadelasmejoresayudasalahoradehacermásentretenidoelentrenamientoyasímotivarteaqueacudasatugimnasio.Oaquealarguesunpocomáslasesión,puestubuenestadodeánimonoesdifícilquetelleveaaguantarunacanciónmás.Odos...

SélógicoyprácticoAlahoradeplanificarteunentrenamiento,eldónde,elcuándoyelcuántosonelementosfundamentalesquedebestenerenconsideraciónparaencajaresanuevaactividadentuvidacotidiana.Así,sidecidesapuntarteaungimnasioesimportantequeésteestécercadetucasaodetutrabajo,porquesilocogesaunadistanciarelativamentelarganovasapoderirtresvecesporsemana.Enestodebesguiarteporelsentidopráctico.Alomejorelgimnasioqueteesmáscercanonoesnielmásbonitonielmásmodernonielquemásmáquinasnidisciplinastiene.Perocuentaconlaproximidadyéseesundetalleclave.Deotromodo,pormuybonitaquesealaotrainstalaciónacabarásyendoaellasólodeformaesporádica.Loprácticoafectatambiénaltiempoquevasapasarenesegimnasiooclubdeportivoocomoquierasllamarlo.Mirecomendaciónesquevayastresvecesalasemanayestésejercitándotecomomínimo30minutos.Eseesunplanrealista.Queluegopuedeshacermás,ningúnproblema,porquesihasleídolosprogramasdeentrenamientodeloscapítulos16,17y18verásqueenellospidoalgomás.Perosinopuedes,noteagobies.Esetiempoesuntiempoqueaprovecharásbien,hastaelúltimosegundo.Todolocontrarioquesiteimponesentrenardoshorasaldía,queesunobjetivoquelomásseguroesquenopuedascumplir.Muchasvecesnoscomplicamostantobuscandounentrenamientoperfectoquenonosparamosapensarennuestradisponibilidadreal.

Labolsa,siempreamano¡Ynoparadárselaaningúncaco,poraquellode“labolsaolavida”!Labolsaalaquemerefieroes,comoyadebesimaginarte,ladedeporte.Siduranteeldíatemuevesentransportepúblicooapie,lógicamentenovoyapedirtequevayastodoeldíacargadoconlasusodichabolsa.Peroesteconsejoesmásprácticodeloquetecreessitedesplazasencoche.Llevarenéllabolsaconlaszapatillas,laropa,latoalla,unamudayendefinitivatodoslosenseresquenecesitasparapracticardeporteenelgimnasioyluegoducharteycambiarteesmuyútil.¿Porqué?Puesporqueteayudaráasacarunasesióndeentrenamientoextraalasemana.Tardeotempranosiempresedaunmomentodeesosenlosque,porejemplo,tehancanceladounareunióndetrabajoounamigotellamaytedicequenopuedequedar.Yentoncestequedassinsaberquéhacer.Puessitieneslabolsadedeporteenelcochesólotienesquedirigirteatugimnasioyaprovecharesetiempodelamejormanera.Recuerdaquealgimnasiopuedesirsiempre,nosólocuandotuplandeentrenamientotepidequevayas.Dependiendodeltiempoquetengas,delasganasycuándohicistelaúltimasesión,puedeshacerotramássuave,privilegiarelcardioolaspesas,apuntarteaunaactividaddirigida...Lalibertadahíestotal,siemprequecumplaslaúnicacondiciónposible:disfrutardeloquehaces.Portanto,aunqueenunmomentoparezcaqueesodetenerunabolsasiemprepreparadaenelcocheesunainvitaciónaldesorden,yaveráscomohacerloasítegarantizaentrenarcuandoquieras.

Noteagobiesporelentrenamiento,séfelizÉstaeslanormadiezyparamílamásimportantedetodas,puesdenadatesirvebuscarcosasquenotehaganfeliz.Siteplanteaselestarenformacomounretoparaestarcomotusídolosdeportivosoluciruncuerpoyunafiguraqueprovoquelaenvidiadetugrupodeamistades,entoncesvaspormalcamino.Yesasíporquetardeotempranocomprobarásquenoconsiguesloquebuscasyesotellevaráaunafasedeagobioquenotepermitiráserfeliz.Lasmetastienenqueserrealistas,yladeponerseenformaloes.Laexperienciacotidianademilesdepersonasentumismaciudadloprueba.Peromodelaruncuerpocomosifuerasunaestrelladecineesotracosamuydistintaydependedefactoresmuydiversos,incluidoelgenético,quepuedenevitarquetucuerposeasemejantealsoñado.Portanto,terecomiendoquehagasejercicioparaserfelizynoparaserunesclavodelentrenamientoydeladieta,puesentoncesfracasarás.

Capítulo20

Losdiezalimentosaevitarsiquieresestarenforma

Enestecapítulo:Losenemigosdetusalud:calóricos,azucarados,grasos...ysabrosos

Elalcohol,losembutidosylosdulces,siempreconmoderación

Hábitosalimenticiosacombatirparaestarenforma

Ponerseenformaesunprocesoquesesostienesobredospilares:laprácticadeejercicioyunaalimentaciónsanayequilibrada.Enfin,algoqueyasabesporqueteloherepetidounascuantasvecesalolargodeestelibro.Sidescuidasunodeesosdosaspectos,serámáscomplicadoqueconsigaseseobjetivo.Ylociertoesqueesmuyfácildespistarse.Nolodigoyaporelejercicio,quetambién,sinoporlaalimentación,enlaquecasitediríaqueesmásdifícilseguirunadisciplina.Másquenadaporqueestamosrodeadosdealimentosquenosontodolosanosquedebieranyque,encima,porsucomposición,aspectoysabor,sontodaunatentación.Porsorprendentequeparezca,elcuerposuelesentirunapredilecciónabsolutamenteirracionalporaquellosalimentosmásperjudiciales.Yellonoporunatendenciasuicida,sinopornuestropropiohistorialcomosereshumanos:durantebuenapartedenuestrahistoriacomoespecie,comerhasidounaaventura.Habíaquebuscar,cazar,recolectar,robar...Ycuandohabíaalgoqueecharsealaboca,habíaqueconsumirlorápidamenteantesquesepasaraoqueotronosloarrebatara.Deloquesetratabaeradeacumularenergía,lamáximaposible,puesnuncasesabíacuándohabríaunanuevaoportunidadderecargarbaterías.Puesbien,esaatracciónporlosalimentosmásenergéticoshaprevalecidohastahoy,cuandolascircunstanciasenquesevivenosonexactamentelasmismas.¿Quieresveralgunosdeesosalimentoscuyoconsumoestanplacenterocomopocorecomendable?Puessigueleyendo.

LosplatosprecocinadosLasprisasylaconsecuentefaltadetiempodelasociedadenquevivimoshacequehayanpasadoalahistoriaaquellashorasquenuestrasmadresyabuelaspasabanenlacocinapreparandoplatostansuculentoscomodeliciosos...ysanos.Y,comotegusteono,nohaymásquealimentarseparaseguirfuncionandoyviviendo,puessesueleacudiralofácilypráctico:hacialosplatosyaprecocinados,talescomoconservasoproductoscongeladosquesólohayquecalentaryservir.Puesbien,loqueahorramosentiempoloperdemosenequilibrionutricional,puesmuchosdeestosproductossonexcesivamentericosensalygrasas.Yesoobviandosusconservantes,colorantesyotrosañadidosquímicos...Mirecomendaciónesquesaquestiempoparapreparartetúmismoaquelloquevayasacomer.Siempreresultarámássanoysabroso,yentodomomentosabrásquéingredienteshasañadido.

Lacharcutería,unatentaciónUnacharcuteríasingrasanoescharcutería.Yesamismaseñadeidentidad,porotroladotansabrosa,hacequesuconsumodebarealizarseconcautela.¡Aunqueseadifícilresistirseasusespecialidades,ymásenunpaíscomoelnuestroconunaculturatanampliadeembutidosacuálmássabroso!Perosiquieresestarenformaymantenerunalíneaquenotiendaescandalosamentehacialacurva,notequedaotraopción.Además,tenpresentequelosembutidospocasvecesseconsumentalcual,sinoquesesuelenacompañardepanydealgunabebida,unaconjunciónqueantesdequetedescuentapuedederivarenunadensidadcalóricaabisal.Noobstante,hayembutidosyembutidos.Losquesondefabricaciónartesanalsuelentenermenosgrasayusaringredientesmásnoblesquelosdefabricaciónindustrial,que,además,paraacentuarelgusto,recurrenalípidosyaromasartificialesextra.Portanto,averiguaelquién,cómoydóndehaelaboradotalembutidoantesdecomprarloyasegúratequeseadebuenacalidad.Deesemodo,siendoconscientequesucontenidocalóricoesalto,tendráslaseguridaddequealmenosteaportaránutrientesdelosbuenos.Aunasí,consumeestetipodeproductossinabusar.

Mástentaciones,lassalsasSonelacompañamientoadecuadoparatodotipodepastas,carnesypescados,perotodasellassuelencoincidirenalgo.Ynomerefieroasucualidadsabrosa,quenosediscute,sinoasucaráctergraso,loquelashaceexcesivamentedensasenkilocalorías.Ycomodeporsínosacianelapetito,llevanacomermásdeloaconsejableyarebañarconpanelplatohastadejarlolimpiocomounespejo.

HeladosysorbetesEstánbuenísimos,notelopongoenduda,perotantolosheladoscomolossorbetesentranenlacategoríadefalsosalimentos.Almenoslosquesondeproducciónindustrial,ricosengrasasyazúcaresatravésdesuscremas.Paramásinri,ydejandodeladosucontenidocalórico,noaportanningúnnutrientequemerezcalapenareseñar.Sirealmenteeresunfandeestetipodeproductos,¿tehasplanteadolaposibilidaddehacerlostúmismo?Comoenelcasodelospastelesoinclusolosrefrescosdelosquetehablaréacontinuación,nohaynadamejorqueloquesehaceencasa.Unzumodenaranjanaturalessiempremuchomássabroso(ylomásimportante,tambiénsano)quecualquierrefrescoquepuedascomprar.Ylomismopasaconloshelados.Túmismopuedeshacerriquísimosheladosdefrutaslibresdetodoslosazúcaresygrasasquecontienenaquellosotrosindustriales.

Losrefrescos,elterrordelpáncreasCuandoaprietaelcalor,tomarseunbuenrefrescodecolaodefrutasestodaunatentación.Puesbien,¡cuidado!Porqueestasbebidasaportanunabarbaridaddekilocalorías,pornohablaryadelosproductosquímicosincluidosensucomposición.Odesualtísimaconcentracióndeazúcares,quepuedesertodoundesafíoparatupáncreas,ydesucombinaciónconlacafeína,queacelerayaumentalaabsorcióncalóricadeesosazúcares.Deestemodo,unconsumodesmesuradopuedeacabarprovocandodiabetesdetipo2yenfermedadescardiovasculares.Ydadoquesetratadebebidasquenosacianapesardesualtocontenidocalórico,elaumentodeapetitodesembocairremediablementeenobesidad.Porsupuesto,nosetratadeseralarmistasyprohibirtaxativamentesuconsumo,perosídequecontrolesy,sobretodo,seasconscientedeloqueestástomando.Ysidespuésdelejerciciosiguesteniendosed,aguaounbuenzumodenaranjanaturalsóloteaportaránbeneficios.

LafructosaindustrialComosupropionombreindica,lafructosavienedelafruta.Dehecho,eselazúcarqueseencuentraenlafruta,yasípocohayqueobjetaraella,puesnovoyaseryoquientedesaconsejeconsumirunproductonaturaltanrico,ademásenvitaminas,nutrientesyfibras.Otracosaeslafructosaindustrial:silaqueseencuentraenlanaturalezaestáintegradaenlasfibras,laquesefabricaartificialmentedestacaporsermuchomásconcentrada.Yesoestantocomodecirquesetratadeunabombaderelojeríaparatusalud.¿Dóndelaencontrarás?Puesenesosburbujeantesrefrescosdelosquetehehabladoenelpuntoanterioryengeneralentodotipodeproductosazucarados,comogolosinasobolleríaindustrial.Porejemplo,elazúcardelosrefrescos,porlogeneral,seextraedeunjarabedeglucosa-fructosaderivadodelmaíz,queeslapeorversiónposibledeazúcarquetepuedesecharenelcuerpo.Peroparalasempresasresultaeconómico,deahísuempleo.Otrarazónparaquetengascuidadoenelconsumodefructosaesquereducelacapacidaddelcuerpodeusarsuspropiasgrasascomocarburante.Ycomoalmismotiempoaceleralahipertrofiadeltejidoadiposo,noencontrarásotromediomáseficazparaconvertirteenunobesoentiemporécord.

Esasgolosinas...¿Conoceslafrasedeque“anadieamargaundulce”?Pues,ojo,porquenoesdeltodocierta.Sobretodoporqueporlogeneralnosetratadeundulce,unúnicoysolitariodulce,sinodeunoscuantos.Yesonoteamargaráelpaladar,peroseguramentesíelánimoencuantoelespejotedevuelvaunasiluetaoronda,imagenluegocorroboradaporloquetedicelabáscula...Convengocontigoquelasgolosinassontodaunatentación.Porsucomposiciónazucarada,laampliaposibilidaddebombones,piruletas,caramelos,barritasazucaradasygominolasestanatractivaparanuestrocerebrocomolosalimentosgrasientos,ytodoporsuespectacularcontenidoenergético.Además,estánencualquierlugaralquemiremos,enlatelevisión,enlosescaparatesdepastelerías,panaderíasygrandesalmacenes,enlosanunciosdelacalle,aloqueseañadequesonfácilesdeconseguir,detransportarydeconsumir...Pero¡nodequemarunavezentranentuorganismo!Glucosayfructosasonparteesencialdeestetipodeproductos,deahíquedebasvigilarsuconsumo.Piensatambiénque,alnosaciarelapetito,esfácilcomermásdulcesdelosquesedebería.Siluegosumasaellotualimentaciónhabitual,quedaclaroqueelaportecalóricohabrásidoexcesivo.Laskilocaloríassobrantescorreránarefugiarseeneltejidoadiposoy¡averquiénselasquitaluegodeahí!

Pasteles,quédelicia...grasientaLospeligrosquelareposteríacomportaparatulíneaytuobjetivodeponerteenformanoseagotanenlafructosayglucosa.Pasteles,galletasocroissantsincluyenensucomposicióntambiéngrasas,comolasqueproporcionanlamantequillaolacrema.Portanto,sonunaauténticabombaderelojería.Sí,yameimaginotucaradefastidioalverestadescripcióntannegativadeunosproductostandeliciosos.Peroyonoteprohíboqueloscomas;sóloteadviertodesusconsecuenciassiteexcedesensuconsumo.Sieresconscientedeloquecomes,comerásconlacabezayentoncessabrásqueunacosaesundíadarseuncaprichoyotraatiborrarseundíasíyotrotambién.Otracosaesqueesospastelesloshagastúmismosabiendoquéponesyenquémedida.Entoncesseguroquetusaludlonotará,yestavezafavor.Aunqueinclusoenesecasonoteexcedastampocoensuconsumo.

LosmalosmalísimosdelapelículaLosquefiguranacontinuaciónbienmerecenencabezarlaslistasdelosmásbuscados:patatasfritasdebolsa,palomitasdemaíz,cortezas,quicos...Setratadetodaunaseriedeproductosqueprácticamentesóloaportanañadidosquímicos,aromasartificialesy,porsupuesto,kilocaloríasencantidadesdesorbitantes.Paraencontrarenestosproductosalgúnnutrientebuenohayqueemplearseafondo,mientrasquelosquesonperjudicialesparalasaludsaltandeinmediatoalavista,conlasalylasgrasascomoestrellasprincipales.Lociertoesqueesdifícilresistirseaellos.Sussaboresysumismoaspectoincitanasuconsumoindiscriminado.Aloquehayquesumarlaformaenqueporlogeneralsellevaacaboeseconsumo:comoaperitivooenposiciónabsolutamentesedentaria,sentadodelantedelatelevisiónodelordenador.Deestemodo,conlaatenciónpuestaenlaconversaciónoaloqueseveporlapantallalaingestadeestosproductossedispara.Yconella,elniveldekilocaloríasqueentranenelorganismo.Peronoacabatodoahí,¡ojalá!Dadoquesetratadetentacionesquenosacianelapetito,alcomerluegolohabitualelresultadoesunapreocupantesobrealimentación.¡Yhaymás!Comosusaboressalado,esollevaabeberalgunabebidaqueraramenteesagua.Másbienrefrescosquenosonmenoscalóricos...Siluegotucinturapresentaunaspectodesbordante,tútelohasbuscado.Ysipersistesendebaclesnutricionalescomoésta,yapuedeshacerdeporte,quenoteservirádeningunaayuda.

Unacopa,otracopayotramásUnacopitadevinoaldíapuedeserinclusobeneficiosaparalasalud.Peroellonodebeconfundirsecontomarseunabotelladurantelacomida,despuésdehaberhechoelaperitivoconcervezaovermut,paraacabarconunchupitoyunacopadecoñacconelcafé.Paraempezar,porqueelconsumoinmoderadodealcoholesunatentadocontralasaludquepuedecostartemuycaro,empezandoportuhígado.¿Teparecepoco?Alladodeeso,queademásaporteunaenormidaddekilocaloríasescasilodemenos.Encima,quitandoelvinoyunpocolacerveza,losnutrientesdeestetipodebebidassonmásbienescasos.Losefectosdelalcoholsedejannotartambiénenlaprácticadeldeporte,puessuconsumoretrasalarecuperaciónmuscular.Aunquesóloseaporeso,sideverdadquieresponerteenforma,ahítienesunabuenarazónparamoderarsuingesta.

PonerseenformaparaDummiesJuanRalloISBNediciónenpapel:978-84-329-0148-5Nosepermitelareproduccióntotaloparcialdeestelibro,nisuincorporaciónaunsistemainformático,nisutransmisiónencualquierformaoporcualquiermedio,seaésteelectrónico,mecánico,porfotocopia,porgrabaciónuotrosmétodos,sinelpermisoprevioyporescritodeleditor.Lainfraccióndelosderechosmencionadospuedeserconstitutivadedelitocontralapropiedadintelectual(Art.270ysiguientesdelCódigoPenal)©JuanRallo,2013©delasilustraciones,NusifilArt,2013

Editorliterario:JuanCarlosMorenoDelgado©CentroLibrosPAPF,S.L.U.,2013GrupoPlaneta,Av.Diagonal,662-664,08034Barcelona(España)www.planetadelibros.comwww.paradummies.esEdiciónpublicadamedianteacuerdoconWileyPublishing,Inc.…ForDummiesyloslogosdeWileyPublishing,Inc.sonmarcasregistradasutilizadasbajolicenciaexclusivadeWileyPublishing,Inc.Primeraediciónenlibroelectrónico(epub):marzode2013ISBN:978-84-329-0179-9(epub)Conversiónalibroelectrónico:VíctorIgual,S.L.www.victorigual.com