Índice

PortadaAcerca de la autoraDedicatoriaAgradecimientos de los autoresPrólogoIntroducción

Parte I. Empieza a entrenar para unamaratón

Capítulo 1: Descubre los riesgos ylas recompensas de correrCapítulo 2: Cómo escoger tu equipode runningCapítulo 3: Dónde y cuándo correrCapítulo 4: Empieza a correrCapítulo 5: Estiramientos,calentamiento y enfriamiento

Parte II. Lleva tu carrera una zancadamás allá

Capítulo 6: Desarrolla tu base de

kilometrajeCapítulo 7: Aumenta la fuerza y lavelocidadCapítulo 8: Mejora tu técnica decarreraCapítulo 9: Comer y correr

Parte III. Cómo lidiar con las lesionesdel corredor

Capítulo 10: Localiza las causas delas lesionesCapítulo 11: Aprende a tratar laslesionesCapítulo 12: Entrenamientocomplementario mientras estáslesionado

Parte IV. Planea tu estrategia de carrera

Capítulo 13: Adéntrate poco a pocoen las maratonesCapítulo 14: La cuenta atrás de lamaratón: 24 horas antesCapítulo 15: Después de la maratónCapítulo 16: Mejora tu tiempo en lasiguiente carrera

Parte V. Los decálogosCapítulo 17: Diez consejos para quecorrer siga siendo divertidoCapítulo 18: Las maratones másimportantes del mundo

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Acercadelaautora

Tere Stouffer empezó a corrercuando tenía nueve años y, aexcepción de unos pocos añosplagados de lesiones en launiversidad, jamás perdió su amorpor este deporte. Ganó cuatrocampeonatos individuales estatales en

Michigan, obtuvo una beca deportivacompleta para la Universidad deTennessee y fue nombrada All-American (término honorífico usadoen Estados Unidos que señala a losmejores deportistas universitariostanto de deportes en solitario como deequipo) en running campo a través porla revista Harrier Magazine.Tras graduarse en Tennesse eningeniería industrial, Tere fueprofesional del running durante untiempo, pero con un título tan bienremunerado quemándole en elbolsillo, decidió emprender unacarrera profesional más normal y

continuó corriendo sólo con el fin deseguir en forma.No fue hasta varios años después,cuando su marido la animó acoentrenar a los equipos de runningde campo a través del FranklinCommunity High School junto a él (elequipo masculino ganó el campeonatoestatal de Indiana en 2001), que Tereconsideró volver a probar suerte en elmundo profesional de las carreras.Por entonces, había obtenido unalicenciatura en lengua inglesa por laUniversidad de Indiana y estabatrabajando como editora y escritorafreelance, lo que significaba que su

horario de trabajo era losuficientemente flexible para entrenary competir. En diciembre de 2001, alos treinta y cinco años, ganó suprimer premio con dotacióneconómica en casi quince años y sevolvió a enganchar perdidamente alas carreras. Desde entonces, Tere fuenovena en la USA Track and FieldHalf-Marathon NationalChampionships de 2006 y novena unaño después en la USA Track andField 25K National Championships, apesar de haberse roto el tendón deAquiles entre las dos competiciones.Fue la vigésima mujer en la maratón

de Boston de 2006, con un tiempo de2:48:15 y terminó como la sextamujer norteamericana y como laprimera «American master’s» (laprimera mujer norteamericana conmás de cuarenta años). También haganado varias carreras de cinco ydiez kilómetros y medias maratonespor todo Estados Unidos.Tere vive en la ciudad de NuevaYork, donde escribe, entrena ycompite. Puedes ponerte en contactocon ella en tere@terestouffer.com.

Dedicatoria

Para Pete Stouffer y Janet StoufferDunn, quienes se unieron a un club deatletismo durante el verano de 1975 yno les importó que su hermanapequeña se les pegara como una lapa.

Agradecimientosdelosautores

Correr requiere una increíblecantidad de ayuda por parte de losdemás. Cuando era una niña y unaadolescente, mis padres, Richard yAnne Stouffer, pagaron todo miequipo, viajaron conmigo por todo elestado y el país para asistir a las

competiciones, y a menudomasajearon mis acalambradaspantorrillas una vez terminaban lascompeticiones. Para hacermecompañía, mi padre iba en bicimientras yo corría, y cuando miscarreras se alargaban tanto que sehacía de noche, mi madre salía abuscarme, conducía detrás de mí ycon las luces del coche me iluminabael camino. Ellos son los responsablesde mis éxitos de por aquel entonces.Ya como adulta, tuve la inmensasuerte de encontrar otra persona en laque apoyarme: mi marido, DougDrenth, quien ha hecho incontables

sacrificios por mí. Doug cree quecada dólar empleado en comprarmezapatillas de running, en masajesterapéuticos, cintas para correr yhoteles es tan necesario comoprevisible. Él mantiene el fuerte asalvo mientras yo viajo a lascompeticiones, hace recados(incluidos múltiples viajes a lasoficinas de correos de FedEx) cuandoel trabajo y los entrenamientos meocupan más tiempo del esperado, yprograma el tiempo que pasamosjuntos en función de mis carreras deentrenamiento. Sin embargo, elprincipal cometido de Doug es ser mi

interlocutor y mi entrenador,ayudándome a decidir qué ejercicioshacer y en qué carreras competir ycuándo hacerlo pero sin regañarme nisin decirme “te lo dije” cuando esosejercicios o competiciones noresultan como yo esperaba. Me quedocorta diciendo que jamás habría sidocapaz de volver a correr con tantoéxito sin la paciencia, el respaldo y elapoyo de Doug.Escribir este libro requirió lacolaboración de un equipo entero deprofesionales. La editora (y buenaamiga) Pam Mourouzis fue la primeraen escuchar la idea para el libro y la

presentó a su director, Joyce Pepple,y a la editora Diane Steele. ChuckStouffer, de Stouffer Graphics(Rochester Hills, Michigan), quien dala casualidad que también es mihermano, hizo una sesión fotográfica yprocesó todas las maravillosasfotografías de este libro. Mi amigo ycompañero de maratones MattEbersole, copropietario de la tiendade running The Athletic Annex (enIndianápolis) hizo de revisor técnicodel libro y me ofreció unoscomentarios muy buenos. Lacorrectora Esmeralda St. Claircorrigió todos mis errores y logró que

el texto sonara cien veces mejor. Yaunque la editora Kathleen Dobie, unaprofesional consumada, y unaabsoluta delicia con quien trabajar, seocupó de la mayor parte del proyecto,la editora Chrissy Guthrie se encargóde los detalles finales.También me gustaría dar las gracias amis entrenadores en el instituto, LouMiramonti, Doug Bonk, John Dunn yKermit Ambrose; a mi entrenador trasla universidad, Walt Drenth; a mifisioterapeuta, Steve Kramer; a losequipos de running campo a través dela Franklin Community High School, ya Janet Stouffer Dunn, mi hermana y

mi mayor seguidora.

Prólogo

El boom del deporte es un fenómenoinnegable en nuestra sociedad. Se hadesarrollado, en buena parte, graciasa la gran enseñanza que nos aporta elejercicio físico: si entrenas, puedesllegar mucho más lejos de lo quepensabas. La gente se ha dado cuentade que estos valores de esfuerzo yconstancia del deporte los puede

aplicar a su día a día, a su profesión,a su empresa, incluso a su vidapersonal. Este boom deportivo se hacanalizado, en gran medida, a travésdel running. Correr es una excelenteactividad que se puede realizar tantode forma individual como en grupo yque no requiere de excesivo tiempo.Otra de sus grandes ventajas es quepodemos llevarnos este deporte en lamaleta: es muy habitual ver aempresarios con las zapatillas decorrer en la maleta, buscando unparque en cualquier ciudad delmundo.¿Y cuál es el sueño de cualquier

runner? Efectivamente, el que estáspensando, cruzar la meta de unamaratón. Preparar una maratón paraDummies nos describe de maneraordenada, como es habitual en todoslos libros de esta colección, los pasosque debe seguir cualquier persona quequiera conseguir cubrir esos míticos42.195 metros. En el momento actual,en el que recibimos un bombardeoconstante de información, sea enrevistas, páginas web o redessociales, es fundamental contar conuna guía como esta, que hable nuestroidioma, que no nos complique la viday, sobre todo, que sea realista.

Muchas personas piensan que eso decorrer ya no va con ellos, que quizáse habrían animado en otros tiempos.Si no se lanzan porque no estánmotivados, poco se puede hacer. Perosi tiran la toalla cuando hay ganas,porque lo que falla es la confianza,entonces lo que necesitan es una dosisde motivación, y este libro puede serel empujón definitivo para calzarselas zapatillas. Para correr no hay queenseñar el DNI. Ni acreditar marcaalguna. Ni tan siquiera se requiereexperiencia previa. Me recuerda alfútbol de la infancia, en el que dosmochilas que se convierten en una

portería y un balón deshinchado soncapaces de disparar la ilusión decualquier niño. La ilusión todo lopuede, y eso es algo que nada ni nadiepuede arrebatarnos.Sólo hay que marcarse una meta yrobar tiempo a nuestra abigarradaagenda para poder entrenar. Haymuchas personas que lo intentan. Ysolo por eso, merecen todo elreconocimiento. Aquí los cronómetrosno importan. Lo único que cuenta esel esfuerzo y el deseo de cruzar lameta, primero la de una clásica de 10kilómetros, luego la de una de 21, ymás tarde, la de la distancia reina: el

maratón.Éste es un libro para todos aquellosque han sentido vértigo cuando hannotado el gusanillo del running. Sonmuchos los que ven un muro, como elque se suele levantar en el kilómetro33, cuando te quedan nueve y laspiernas piden una retirada. Esa paredse derrumba con voluntad y conconfianza. Si uno no es el fan númerouno de sí mismo, no hay nada quehacer. Pero eso sí, la evolución debehacerse con sentido común, sin querercorrer demasiado rápido, sin saltarseetapas. Hay que escuchar los consejosque da el cuerpo. Si se añade a ese

diálogo el conocimiento que puedeaportar Preparar una maratón paraDummies, el éxito está al alcance delas piernas.

JOSEF AJRAMEpic5 finisher y Ultraman

Introducción

¿Así que quieres empezar a entrenartepara correr una maratón? Ya seas todoun experto en correr largas distanciascomo si acabas de ver un folleto deuna maratón en tu zona y has decididoaceptar el reto, Preparar unamaratón para DummiesTM te puedeayudar a adquirir el equipo adecuado,a averiguar qué distancias recorrer y

a qué velocidad ir durante elentrenamiento, a realizar ejercicios develocidad para mejorar tu formafísica, a prepararte para la carrera y acruzar la línea con éxito.

Acerca de este libroA pesar de que existen montones delibros sobre correr o running, estelibro está dedicado específicamente ala preparación de maratones. Tanto situ objetivo es terminar una maratón(42,195 kilómetros) como cualquierdistancia larga que se encuentre entrelos 21 y los 42 km, como si quieres

clasificarte para poder correr lamaratón de Boston, cada página deeste libro está adaptadaespecíficamente para la preparaciónde maratones. Cada fragmento deinformación te ayudará a estar un pasomás cerca no sólo de terminar unamaratón, sino de correrla entera. Eneste libro, encontrarás capítulos sobrecómo encontrar las mejores zapatillasde running, cómo empezar a correr,cómo aumentar tu kilometraje, cómocomer adecuadamente, cómo lidiarcon las lesiones, cómo preparartepara las carreras y muchas otras cosasmás. También encontrarás planes de

entrenamiento que podráspersonalizar según tu experiencia yobjetivos. Y en caso de que seasnuevo en el mundo del running o delas carreras, toda la jerga que oirásutilizar a los maratonistas serádesmitificada.Sin embargo, lo que hace que estelibro sea único es que, como autora,estoy experimentando la preparaciónde maratones a la vez que tú. A pesarde que llevo corriendo y compitiendoveintisiete años (desde que teníanueve) y he tenido la buena suerte deganar varios premios, diplomas ybecas de atletismo, he pasado

bastantes meses en los últimos añosentrenándome específicamente parami primera maratón. Corrí mi primeramaratón sólo unas pocas semanasantes de mandar los últimos capítulosde este libro a mi editora. Tras elprimer intento, corrí otras tresmaratones durante los siguientesdieciocho meses, intentandoclasificarme para las pruebas delequipo olímpico de maratón deEstados Unidos.

Convenciones utilizadas en

este libroEste libro utiliza sólo unas pocasconvenciones extrañas, pero las helistado a continuación:

Corredor: tú corres, no hacesfooting. Por definición, elfooting es realizar una carrerasuave, mientras que correr notiene nada de suave. Así quehablaré de correr durante todoel libro y prescindiré de lapalabra footing.

Kilometraje: se trata de lacantidad que corres por semana.Tanto si mides el kilometraje en

minutos o en kilómetros reales(consulta el capítulo 4), la ideaes la misma: se refiere a lacantidad que corres cadasemana.

Ejercicios de velocidad yzancadas: estos términos serefieren a los ejercicios querealizas que son más rápidosque tu ritmo de entrenamiento.En el capítulo 7 se los describecon detalle, pero la conclusiónes ésta: los ejercicios develocidad y las zancadas haránde ti un corredor más rápido ymás fuerte, así que a pesar de

que son más difíciles que unacarrera de preparación, teayudarán a correr una maratónmucho más de lo que imaginas.

Maratón: se refiere a ladistancia de 42,195 kilómetrospara la que estás entrenándote.Sin embargo, como no todas laszonas del mundo tienenmaratones para las que puedasentrenarte, puedes utilizar lainformación de este libro paraprepararte para la mediamaratón (21,097 kilómetros) ocualquier distancia entre ambas.

Algunas suposiciones sobrelos lectores

Sólo hago una presuposición sobre ti,querido lector: quieres correr unamaratón y quieres hacerlo bien. Puedeque estés entrenando para tu vigésimacarrera, o puede que estésasustadísimo por haber decididocorrer tu primera maratón, sea comosea, este libro te va a ayudar a logrartus objetivos.

Cómo está organizado estelibro

La información en este libro estáorganizada de forma lógica en partes,cada una de las cuales contiene varioscapítulos. Encontrarás las siguientespartes en este libro.

Parte I: Empieza a entrenar para

una maratón

Esta parte te ayudará a levantarte delsofá, abrir la puerta y empezar acorrer. Encontrarás capítulos sobrecómo comprar equipo deportivo,dónde correr, cómo estirar, y muchomás.

Parte II: Lleva tu carrera una

zancada más allá

Pasarás de realizar tu primera carrerahasta finalizar tu primera maratón conéxito. Esta parte te cuenta cómoincrementar tu kilometraje, cómomejorar tu técnica de carrera, cómohacer ejercicios de velocidad yzancadas, y cómo comer como unmaratonista.

Parte III: Cómo lidiar con las

lesiones del corredor

Las lesiones son la maldición de todo

maratonista. Esta parte no sólo tecuenta cómo tratar las lesiones (desdeampollas hasta fracturas porsobrecarga), sino que también terecuerda que si sigues los consejosrepartidos a lo largo de este libro,puedes prevenir las lesiones desde elprincipio.

Parte IV: Planifica tu estrategia de

carrera

Esta parte trata sobre el motivoprincipal por el que te entrenas: ¡eldía de la carrera! Explica desde cómoescoger en qué maratón participar,

pasando por qué comer el día de lacarrera hasta cómo hacer que secalmen las mariposas en tu estómagoantes de la carrera, de manera queesta parte te ayudará a que tu maratónsea un día memorable.

Parte V: Los decálogos

Todos los libros Para Dummiescontienen una maravillosa parte queincluye listas de diez cosas. En estelibro, la parte de Los Decálogosincluye información sobre cómo hacerque correr sea divertido, cómoencontrar las mejores maratones,

cómo conseguir listas de carreras depreparación y cuáles son las mejorespáginas web sobre running ymaratones.

Iconos utilizados en estelibro

Los iconos son esas pequeñasimágenes que encontrarás en losmárgenes de este libro. Son comoseñales de tráfico que te indicancuándo se acerca una zona en obras,cuándo el tráfico es denso o lacarretera está despejada. En este

libro, los siguientes iconos teadvierten acerca de determinadostipos de información:

Tras treinta años deexperiencia como corredora, he oídohistorias y me han pasado cosasdemasiado divertidas sobre runningcomo para no divulgarlas. Algunashistorias tratan sobre mi propiaexperiencia, mientras que otras sonlas experiencias de atletas olímpicosy campeones mundiales. Y algunasson historias de corredores novatos

que aprendieron las verdades sobre elrunning a las malas, ¡y las sufrieron ensu propia piel!

Este icono destaca la jergade los corredores e indica sutraducción al lenguaje común. Utilizaestos términos en la próxima reuniónde tu grupo de running, y pensarán queeres un gurú del tema.

Se trata de pedacitos deinformación que desearás grabar con

fuego en tu mente (o simplementepegarlos en la puerta de tu nevera)como recordatorios permanentes.

Este icono te ofrece trucos,consejos y atajos que te ahorrarántiempo, energía y dinero.

Haz lo que estos iconossugieren, y evitarás las lesiones, ladeshidratación y también cometerotros errores dolorosos.

Por dónde empezar¿Quieres saber cómo comprar un parde zapatillas para correr? Empiezapor el capítulo 2. ¿Ya estás corriendoy quieres aumentar tu kilometraje?Salta al capítulo 6. ¿Te sientesconfundido por toda la informacióncontradictoria que has oído sobre lamejor manera de comer? Consulta elcapítulo 9.Parte del encanto de los libros ParaDummies es que no tienes queempezar por el principio y avanzarlentamente por todo el libro. En vezde eso, cada capítulo es

independiente, de manera que puedesempezar por el capítulo que teinterese más.Si no tienes ni la más remota idea depor dónde empezar, hazlo por elcapítulo 1. O echa un vistazo alsumario o al índice para encontrar loque estás buscando. O simplementeabre el libro y empieza a leer justodonde aterrices.

Nota final del editorAunque en este libro encontrarás laforma una maratón, en femenino, la

Real Academia Española de la lenguaadmite igualmente un maratón, enmasculino.

En esta parte...

En esta parte, descubrirás cómo elentrenamiento para la maratóncambiará tu vida; en muchosaspectos muy positivamente y, enalgunos otros, no tanto. Aprenderása seleccionar el equipo básico,como las zapatillas de running, lospantalones y la camiseta. Tambiénaprenderás cuándo y dónde

entrenar de manera efectiva yencontrarás un montón deindicaciones que te servirán en tusprimeros entrenamientos.Esta parte incluso te ofrece unmodelo de plan de entrenamientopara el primer mes y te muestratodo lo que hay que saber sobreuna de las palabras más odiadasdel vocabulario de los corredoresque, a partir de ahora, comenzarása amar: estiramientos.

Capítulo1

Descubre los riesgosy las recompensas

de correr

En este capítulo

Mide la distancia

Descubre lo gratificante quepuede llegar a ser

Estima los costes de tiempo,energía y dinero

Mantente pendiente delobjetivo

Por alguna razón, correr una maratónte llama la atención. Quizás hayasvisto en algún folleto que se celebrauna maratón en tu ciudad y hayasdecidido que ha llegado el momento.

Tal vez un amigo o un compañero detrabajo haya decidido correr unamaratón y te haya reclutado paraentrenar con él. Puede que disfrutescon los grandes retos o que deseesver lo en forma que te puedes poner.O puede que un amigo o un parientese encuentre enfermo y deseesrecaudar dinero para combatir suenfermedad finalizando una maratón.Sean cuales sean tus razones paracorrer una maratón, este capítulo teayudará a entender los principiosbásicos de esta carrera: qué es (y quéno es), qué es lo que puede hacer porti el entrenamiento para una maratón,

cuánto tiempo y dinero puedesignificar este entrenamiento, y cómocomenzar a pensar en los objetivospara tu primera maratón.

Céntrate en lo básicoBien, considera el dato más básico deuna maratón: una maratón abarca unadistancia de 42,195 kilómetros.Aunque pueda parecer poca distanciapara pasar el fin de semana fuera, sitienes que cubrirla solamente con tuspiernas, pies y un par de zapatos, 42kilómetros es muchísima distancia.Aun así, ésta es la distancia de una

maratón, de modo que, si deseascompletar una, deberás entrenar paracorrer dicha distancia. Éste es el temade este libro.

Averigua qué no es una maratón

Un triatlón Ironman es unamaratón precedida por un largo bañoen el mar (3,8 kilómetros) y por unpaseo en bicicleta de 180 kilómetros.Los triatlones que no pertenecen aesta categoría, a menudo conocidossimplemente como triatlones, recorren

una distancia menor en cada una desus pruebas (recorriendo a pie,normalmente, unos 10 kilómetros enlugar de una maratón entera), pero seconsidera que son para debiluchos sise los compara con los Ironman.Una ultramaratón recorre unadistancia de 80, 160, o máskilómetros, a menudo a través de undesierto, donde la temperatura puedealcanzar los 40 °C.No olvides que, aunque puedanparecerse a las maratones, lasultramaratones y los triatlones sonactividades totalmente descabelladas.Sin embargo, correr una maratón, con

sus «escasos» 42,195 kilómetros, esuna actividad completamente normal yrazonable en la que participar. Aún esmás prudente una minimaratón(también conocida como mediamaratón) que cubre exactamente lamitad del recorrido de una maratón;esto es 21,097 kilómetros. Una mediamaratón es una noble prueba quemerece ser entrenada por derechopropio, y si puedes participar en unaque se celebre unos dos meses antesde una maratón que desees correr(consulta el capítulo 18), representaráuna buena oportunidad para medir laefectividad de tu entrenamiento.

También están en auge las maratonesde montaña. La distancia es la misma,pero pensar que requiere la mismapreparación sería un error. Eldesnivel acumulado en estas pruebasexige entrenar en pendientes, con undesgaste muy superior al terrenollano. Además, hay que tener encuenta que se cambia el asfalto por lamontaña, lo que requiere un calzadodistinto y ser consciente de que el fríopuede aparecer en cualquier momentosi se alcanzan cotas altas.

Encuentra una maratón en la que

participar

A lo largo del año se celebran cientosde maratones por todo el mundo. EnEuropa, las maratones suelencelebrarse en primavera (abril ymayo) y en otoño (septiembre yoctubre), aunque cada vez hay máscompeticiones fuera de estecalendario. Consulta el capítulo 18para obtener detalles acerca demaratones célebres de todo el mundo.Casi nadie ofrece maratones en plenoverano, sencillamente por los riesgosadicionales provocados por el intensocalor veraniego.

Prepárate

El mundo actual no nos preparaprecisamente para correr largasdistancias. Los todoterrenos, losascensores y los mandos a distanciahan convertido el ejercicio en unaopción más que en una necesidad, y lacomida rápida y la pizza no nosalimentan de manera muy efectiva.Así, para poder correr durante 42,195kilómetros (una distancia poco naturalpara el ser humano) deberás entrenarpor lo menos entre 4 y 18 meses antesde la carrera.

Si no has corrido en tu vida(o no lo has hecho durante los últimosaños), dirígete al capítulo 4 paraobtener trucos y consejos acerca decómo afrontar las primeras semanasde entrenamiento. A continuación,consulta los capítulos 6, 7 y 8 paraobtener información acerca de laalimentación recomendada para lospróximos meses. El capítulo 13 teofrece una visión de cómo es laexperiencia de una maratón y te puedeservir de ayuda para prepararte para

el gran día.

Si acabas de enterarte deque va a celebrarse una maratón en tuciudad el próximo mes y estáspensando leerte este libro, correr unpoco y participar en la carrera, teruego que te lo replantees. Correr42,195 kilómetros puede causarestragos en tu organismo, y siparticipas en una maratón para la queno estés preparado, puedes resultargravemente herido. Quizás acabeslesionado (consulta la Parte III paraconocer toda la verdad acerca de las

lesiones), deshidratado (lo cual puedecostarte una visita o una estancia en elhospital), o incluso (¿cómo decirlo demanera delicada?) muerto. Lasmaratones no han acabado con la vidade muchas personas (consulta elrecuadro de la página siguiente «Laprimera maratón»), pero para lapersona no entrenada, el riesgosiempre está presente. Concede a los42,195 kilómetros el respeto que semerecen: correr una maratón esextremadamente difícil, y sólo unlargo y serio entrenamiento previo ala carrera servirá para evitar que telesiones.

La primera maratón

¿Sabes por qué en una maratón se recorreuna distancia de 42,195 kilómetros en lugarde una distancia más redonda, como 30 o 50kilómetros? Para encontrar la respuestatendremos que volver la vista atrás a laantigua Grecia, hacia el año 500 a.C.La leyenda cuenta que Filípides, un soldado,corrió con las noticias de una batalla desdelas llanuras de Maratón hasta la ciudad deAtenas, situada a 40 kilómetros. Una vezrecorrió dicha distancia, gritó la palabra niki(«victoria»), sufrió un colapso y murió. (¿Vaa hacer esto que te sientas satisfecho porhaber decidido correr una maratón? ¡Pues

vaya!)En la primera edición de los JuegosOlímpicos de la Era Moderna, en el año1896, se corrió una maratón paraconmemorar la carrera de Filípides. Ladistancia recorrida fue de 40 kilómetros, yel ganador fue el atleta griego SpiridonLouis, que completó la prueba en un tiempoalgo inferior a las tres horas (2:58:50exactamente).La distancia moderna no redondeada de42,195 kilómetros se corrió por primeravez en 1908, cuando los Juegos Olímpicosse celebraron en Londres. Los británicosquisieron iniciar la carrera en el castillo deWindsor y acabarla en el estadio, 42kilómetros más lejos. A continuación,añadieron el resto, de manera que la carrerafinalizase justo delante de la familia real.

Tras muchas disputas internacionales, ladistancia oficial de la maratón pasó de 40 a42,195 kilómetros.De este modo, si sufres durante los últimosmetros de la prueba, siempre puedesagradecer tu agonía a la familia realbritánica.

Descubre las recompensasde una maratón

Teniendo en cuenta que una maratónes larga y difícil, quizá te preguntespor qué alguien puede tener interés en

correr una. Te entrenas mucho durantemeses (o incluso años) en los quesacrificas la mayor parte de tu tiempolibre, gastas mucho dinero en equipoy carreras, y soportas un terribledolor en los pies y en músculos que nisiquiera sabías que podían existir; ytodo ello para obtener una medallapor completar una carrera que durahoras y te obliga a sentir insoportabledolor. Parece una buena idea,¿verdad? ¿Aún no estás convencido?Esta sección te ayudará a comprenderde qué va todo este jaleo.

Representa un desafío increíble

Así es, éste es el principal motivo porel cual la gente corre maratones:porque es difícil. A causa de estadificultad, una vez hayas completadouna maratón sabrás que has logradoalgo tan difícil que sólo unas pocaspersonas de tu entorno pueden logra,aunque cada vez son más losaficionados a correrlas.

Piensa en la maratón comoen una cruzada propia de los tiemposartúricos. Un caballero se enfrentaba

a un desafío (rescatar una doncella,matar un dragón o encontrar unvalioso tesoro) y debía llevarlo acabo. Si volvía con vida, seríaaceptado como parte de un selectogrupo de intrépidos caballeros quehabían completado tareas similares.Una maratón es una especie decruzada moderna. El desafío se tepresenta cuando lees el folleto,periódico, anuncio o página web quehabla de una maratón en tu ciudad olugar cercano. A continuación, tepasas varios meses entrenando paraperfeccionar tus habilidades, ydespués llevas a cabo la difícil tarea:

correr los 42,195 kilómetros. Cuandoregresas eres un héroe, aunque sólo loseas para la persona que se sienta a tulado en la oficina, que nunca se haenfrentado a un desafío de estecalibre.

El entrenamiento te pone en muy

buena forma

Una de las consecuencias positivas deentrenar para una maratón es que, sientrenas lo suficientemente durodurante el suficiente tiempo (sigueuno de los planes del capítulo 6),lograrás estar en una excelente forma

física. Podrás reducir la grasacorporal y definir los músculos de tucuerpo. Tu sistema cardiovasculartambién resultará beneficiado;reducirás las pulsaciones en estado dereposo y la presión sanguínea.Sí, seguramente pierdas peso, a no serque comiences a comer más y, portanto, recuperes todas las caloríasquemadas. Sin embargo, si has vistoalguna vez a alguien que hayaentrenado para una maratón, seguroque ya sabrás que el entrenamiento esalgo más que perder peso. Conformete vayas poniendo en forma, te irássintiendo cada vez mejor: con más

fuerza, más energía y mayorseguridad.

Correr alivia el estrés

¿Sabes que hay gente que arregla susproblemas saliendo a conducir por elcampo? Pues bien, salir a correr porel campo (o por la ciudad, o sobreuna cinta para correr, o por el parque)es aún mejor. Entrenar para unamaratón te proporcionará muchotiempo para pensar y solucionar tusproblemas, para practicarpresentaciones o conversacionesantes de que tengan lugar o,

simplemente, para relajarte. Debido atodo este tiempo de paz durante losentrenamientos, los corredores demaratón suelen ser personasapacibles.

En las personas que noentrenan lo suficiente para unamaratón, la tensión que sienten amedida que el día de la carrera seacerca crea más estrés del que liberandurante los entrenamientos, porquesaben que no han hecho lo suficienteal preparar sus cuerpos para elcastigo físico de una maratón. Pero si

entrenas de manera correcta (consultadel capítulo 6 al 8) y sigues laalimentación adecuada (consulta elcapítulo 9), sabrás que una maratónresultará, a pesar de su dificultad, unaexperiencia gratificante.

Correr con fines benéficos

Un dato poco conocido de lasmaratones es que, a menudo, seorganizan con la colaboración deasociaciones benéficas.Generalmente, el proceso es elsiguiente:

1. Se llega a un acuerdo para

correr una maratón (o unamedia maratón) con finesbenéficos.

Puede que incluso te emparejencon una persona que sufra laenfermedad para la quepretendes reunir fondos. Ver auna persona que convive conuna enfermedad que pone enpeligro su vida puede motivartebastante en tus entrenamientos.En comparación, un ligerodolor o una ampolla puedenparecer una minucia.

2. La organización benéfica

puede ofrecerte ayuda yconsejos para un excelenteentrenamiento (y, en algunoscasos, ropa deportiva, el costede la inscripción y los gastosde viaje) en compensación portu compromiso.

La mayoría de lasorganizaciones benéficas sereúnen habitualmente paraentrenar, hablar delentrenamiento u ofrecermotivación.

3. Aceptas reunir una cantidaddeterminada de dinero para la

organización. En algunoscasos, puedes pagar dichacantidad de tu propio bolsillosi no logras reunir los fondos.

4. Envías cartas a todas laspersonas que has conocido alo largo de tu vida pidiendo sucontribución.

Algunas personas tepatrocinarán por una cantidaddeterminada de dinero (porejemplo, 100 euros), y otras secomprometerán a pagarte porcada kilómetro que recorras.Sin embargo, normalmente se

solicita que todas paguen poradelantado.

5. Una vez hayas completadocon éxito la maratón, enviaráscartas o llamarás a cada unode los patrocinadores paraalardear de tu proeza.

Además de poder colaborarcon una buena causa, el aspecto másexcitante de correr con finesbenéficos consiste en que quizá corrastu maratón en una carrera en la que,de otro modo, tendrías pocas

posibilidades de competir: una querequiera un tiempo de clasificaciónlogrado en una maratón anterior, comosucede en la maratón de Boston(consulta el recuadro «Clasificarsepara Boston» del capítulo 16), unacon sorteo previo de participacióncomo la maratón de Nueva York, ouna localizada en un lugar exótico,como cualquiera de las maratones deAlaska y Hawái. (Consulta el capítulo18 para saber más acerca de lasgrandes maratones que se celebranalrededor del mundo.) Correr confines benéficos en cualquiera de estascarreras es algo parecido a que te

dejen jugar en la Super Bowl o tepermitan conducir en el circuito deMontecarlo, y todo por el hecho departicipar por una buena causa.

La gente pensará que estás medio

loco

Bueno, quizá dejar que tu pareja,compañeros de trabajo, hijos yamigos crean que estás medio loco norepresente un beneficio habitual. Pero¿no te has dado cuenta de que cuandopiensas que alguien está un poco locoo es algo excéntrico le das máslibertad y espacio? Este efecto podría

ser positivo en tu vida.

Una vez escuché unahistoria acerca de una mujer que erala viva imagen de la excentricidad.Vivía en una bonita casa decorada portodas partes con peces. El pomo de lapuerta principal y la aldaba teníanforma de pez. Las alfombras, loscuadros de las paredes, la cortina dela ducha y la vajilla tenían motivos depeces. Y, en la sala de estar, tenía unapecera que ocupaba toda una pared.Las personas que la visitaban

comentaban lo bellos que eran losmotivos de peces. No obstante, tanpronto lo decían, se tapaba los oídosy gritaba «¡Odio los peces!», y salíade la habitación para no volver hastaque no se hubiesen marchado todos.Si hubieses conocido a esta mujer,pensarías que está algo chiflada, ¿noes así? Recuerda que esto será lo quepiensen de ti cuando sepan que estásentrenando para una maratón.

Invierte tu energía, tutiempo y tu dinero

Es probable que ya sepas queentrenarse para una maratón yparticipar en ella no es precisamenteun camino de rosas. El reto escomplicado, tanto el entrenamientocomo la carrera. Esta sección explicacómo cambiará tu vida una vezdecidas correr una maratón.

Tiempo de entrenamiento y

energía

Si quieres entrenar para una maratón,deberás correr un mínimo de 60kilómetros semanales (consulta elcapítulo 6). Esto consume tiempo y

energía. Reserva de diez a doce horasa la semana para entrenarte, estirar,planificar tus rutas, etc.Si ya dispones de tiempo, quizá noadviertas los drásticos cambios en tuagenda. Pero si tu día a día, como elde mucha otra gente, está saturado deactividades, quizá te resultecomplicado encontrar un hueco yentrenar a diario. Para entrenarte parauna maratón de manera satisfactoria,tendrás que prescindir de otras cosas.Algunas ideas para encontrar tiempode entrenamiento podrían ser lassiguientes:

Si ves mucha televisión, grabalos programas que no quierasperderte y míralos mientrasestiras (consulta el capítulo 5) omasajeas tus piernas (consultael capítulo 11).

Si deseas pasar cierto tiempocon tu pareja, pregúntale si leapetece acompañarte enbicicleta durante los entrenos.Así podréis compartir todo esosmomentos.

Si realizas parte de tuentrenamiento en una cinta decorrer (consulta el capítulo 3),quizá puedas aprovechar para

ver las noticias o algunosvídeos mientras corres.

Si te permiten comer en tu mesade trabajo, realiza parte de tuentrenamiento a la hora decomer y come después de correry estirar. (Sólo asegúrate de quete queda tiempo para estirardespués de haber corrido, si note sentirás absurdamentedolorido al final de la jornada.)

¡Ni te plantees correr a lahora de comer si vives en un lugar de

clima cálido! En en vez de eso, correa primera hora de la mañana o aúltima hora de la tarde para evitar elcalor.

Sueño extra

Quizá te topes con un fenómenointeresante: cuanto más en formaestés, más energía tendrás. Subiráspor la escalera en lugar de tomar elascensor y darás largos paseos ycaminatas. Sin embargo, losrequisitos de entrenamiento para unamaratón también pueden acabar con tuenergía si no duermes lo suficiente, de

manera que si intentas sobrevivir conseis horas de sueño, puede queincluso tengas que luchar paramantenerte despierto.

Si puedes, intenta dormirentre ocho y diez horas cada noche.Te sentirás mejor en cada carrera,correrás más deprisa y tendrás másenergía para realizar otrasactividades de tu vida. (Consulta elcapítulo 10 para obtener más detallesacerca de los beneficios del sueño.)Por supuesto, dormir diez o doce

horas más por semana y entrenar otrasdiez o doce horas a la semanaprobablemente requiera un cambiobastante radical en la manera deorganizar tu vida. No olvides tampocoque, a no ser que te enganches a losmaratones, éste será un cambiotemporal. Durante este periodo,puedes intentar delegar ciertasresponsabilidades en tus hijos o en tupareja, pagar a alguien para que telimpie la casa y corte el césped ytrabajar un poco menos.

Calorías adicionales

Los corredores de maratón necesitancomer más que las personas que noentrenan a este nivel de intensidad.Quizás adviertas que necesitas añadircomo mínimo unas mil calorías al díapara mantener tu peso actual. Estopuede resultarte divertido, pero noolvides que deberás asegurarte de quela comida que consumes es elalimento más adecuado para tu cuerpo(consulta el capítulo 9). Lo siento,alimentarse a base de chocolatinas ychucherías similares no es lo másadecuado. Las calorías extra cuestandinero, así que prepárate para invertirmás dinero en la cesta de la compra.

Si perder peso es uno delos motivos por los cuales vas acorrer una maratón, no aumentes lascalorías hasta que no hayas alcanzadoel peso deseado.

Gasto en equipo

Los corredores de maratón tienen unapieza básica en su equipo: laszapatillas de running (de las quehablaremos en detalle en el capítulo2). Aunque los 120 euros que gastesen las zapatillas de running no

parezcan un gasto enorme, no olvidesque deberás remplazar tus zapatillascada 600 u 800 kilómetros (en funciónde la zapatilla y de cómo la uses).Así, si estás corriendo 100 kilómetrospor semana, deberás cambiar dezapatillas cada seis o siete semanas;esto es, unas zapatillas nuevas cadames y medio.

Si no reemplazas tuszapatillas cada 600 u 800 kilómetros,es posible que acabes sintiendo doloren las articulaciones (rodillas,tobillos y caderas), en las espinillas,

en los pies, te salgan magulladuras,etcétera. Consulta el capítulo 10 paraobtener más detalles acerca de laslesiones de los corredores.

Cuando la gente que nocorre maratones me pregunta cadacuánto tiempo remplazo mis zapatillas(lo que sorprendentemente ocurre amenudo) y les digo que cada cuatro ocinco semanas, siempre advierto ungesto de absoluta sorpresa enrespuesta. Entre los no corredores, laréplica habitual es: «yo sólo me

compro un par de zapatillas dedeporte al año». Ésta es, sospecho,una vuelta a los tiempos del colegio,cuando nos compraban un par dezapatillas de deporte cada otoño ydebían resistir durante todo el curso.El resto del equipo deportivo es, engran medida, opcional, aunqueseguramente quieras tener un par depantalones cortos de calidad (unosque no te rocen) y un buen surtido decamisetas de tirantes o camisetasnormales. (Si eres mujer, quizáquieras tener también unos cuantossujetadores de deporte especialmentecómodos.) Además podrías

apañártelas con tan sólo unos cuantospantalones y camisetas, pero a no serque hagas la colada muy a menudo odisfrutes vistiendo ropa maloliente,acabarás comprando más.

La última vez que hicerecuento, vi que tenía 15 pares depantalones cortos en mi armario. Nose trata en absoluto de que estéobsesionada con coleccionar ropadeportiva; sino que hace que mi vidasea más fácil. Acostumbro a corrernueve o diez veces a la semana y no

me gusta vestir ropa maloliente, asíque, al disponer de la suficientecantidad de pantalones y camisetas,puedo hacer la colada solamente unavez por semana o incluso menos.

Gastos de inscripción y de viajes

Los gastos de inscripción yde viaje pueden aumentarrápidamente. Si estás acostumbrado aparticipar en carreras locales de 5 o10 kilómetros, quizás hayas pagadoinscripciones que oscilen entre los 10

y los 20 euros, y es posible que esteprecio te haya parecido razonable, yaque has vuelto con una camisetanueva, con una mochila, con unabotella de agua, con un par deentradas para un museo, con unamedalla u otro trofeo, con tu tiempofinal de carrera y puede que con eltiempo invertido en recorrer cadakilómetro (llamados parciales).No obstante, una maratón requieremayor coordinación por parte de losorganizadores de la carrera, así quepuede costar bastante más. Lasinscripciones pueden oscilar entre los30 euros si te inscribes con tiempo

(tres meses antes) y los 100 euros site inscribes unas pocas semanas antesdel certamen.Además, a no ser que tengas la suertede participar en una maratón que secelebre en tu ciudad, es posible quetengas que desplazarte lejos de tucasa. Y teniendo en cuenta que lasmaratones acostumbran a empezar porla mañana bien temprano (a las siete olas ocho), es probable que no tengasla oportunidad de desplazarte elmismo día de la carrera. Estosignifica que deberás pagar, al menos,una noche de hotel además de lagasolina o el billete de avión, tren o

autobús.

Si vas a hospedarte en unhotel, busca uno situado a un par demanzanas (o menos) de la línea desalida: puede ser el hotel oficial de lamaratón. Aunque la habitación cueste15 o 20 euros más que en otroshoteles de la ciudad, la comodidadextra que proporciona bien vale eseprecio, si uno puede permitírselo. Asípodrás dirigirte directamente desde tuhabitación hasta la línea de salida, loque significa que podrás beber un

poco de agua antes de la carrera,quitarte las prendas de calentamientosin necesidad de preocuparte pordónde dejarlas, o ir al baño porúltima vez sin tener que soportar laslargas esperas que tienen lugardelante de los baños prefabricadosque suelen colocarse en el lugar de lacarrera.

Fíjate unos objetivos para lamaratón

Antes de que comiences a trazar tuplan de entrenamiento (consulta los

capítulos 4 y 6), deberías establecerun objetivo para tu primera maratón.(Si ya has corrido alguna, fija unobjetivo para la próxima.) Tener unameta te ayudará a determinar elnúmero de kilómetros a recorrer porsemana, el ritmo a seguir, losejercicios a trabajar, etcétera.Pero si no has corrido ningunamaratón, ¿cómo puedes saber quéobjetivos fijar? Bien, no es necesarioque el objetivo para tu primeramaratón sea muy específico. Mira lossiguientes ejemplos:

Tu objetivo es terminar la

carrera con una combinaciónde andar y correr.Éste es un buen objetivo, y tuentrenamiento debe reflejarlo:realizarás una combinación deandar y correr, recorriendo unadistancia moderada (65kilómetros a la semana), ycentrándote en mejorar turesistencia sin preocupartedemasiado por la velocidad.

Muchas carreras demaratón finalizan pasadas decinco a siete horas, así que si

estás planeando finalizar lamaratón medio corriendo medioandando, asegúrate de hacerlodentro del tiempo límite.Cuando la carrera finaliza(aunque tú aún estésdisputándola), el tráfico vuelvea abrirse (lo cual puede resultarpeligroso), los puestos deavituallamiento con bebidasdesaparecen (lo cual puederesultar especialmente peligrosoen climas cálidos), y nadie tefelicitará cuando acabes, ni tedarán ninguna medalla oregistrarán el tiempo de tu

carrera. Quieres correr durante toda la

maratón. Éste es realmente unobjetivo muy diferente asimplemente terminar la carrera.Aunque el tiempo no tenga unaimportancia crítica, deberásasegurarte de haberdesarrollado una base dekilometraje suficiente (tratadaen detalle en el capítulo 6) paraser capaz de mantener el ritmodurante los 42,195 kilómetros.

Apoya a tu corredor

Si conoces a alguien que se esté entrenandopara una maratón, ya sea tu pareja, alguno detus hijos, tu hermano o hermana, algúnpariente, tu mejor amigo o algún compañerode trabajo, ten en mente los siguientesconsejos:

¡No presiones! Cada persona tiene unnivel de compromiso diferente ante losentrenamientos, y nadie debe hacer bajopresión nada que no desee hacer.

Entender que la constancia escrucial. No pretendas que tu corredorde maratón se tome un descanso pararealizar actividades juntos. Así sólolograrás que, llegado el día, la maratónle resulte mucho más difícil.

Recuerda que los corredores demaratón entrenan durante lasvacaciones y el fin de semana. Sóloporque tu jefe te haya dado una semanalibre, no significa que tu corredor demaratón pueda dejar de entrenar.

Conoce las rutas de tu corredor. Si eltiempo cambia a peor y tu corredor novuelve a la hora esperada, coge el cochey averigua si necesita ayuda.

Acepta los abrazos sudorosos. Loscorredores de maratón suelen sudarmucho debido a que siempre estáncorriendo. Sopórtalo, pues esto tambiénpasará.

Reconoce los pequeños logros. Loscorredores de maratón alcanzan muchoshitos: la primera carrera de 15

kilómetros, la primera de 30, la primeraprueba preparatoria, etcétera. Felicita atu corredor cada vez que suba su listón.

Acompáñalo en sus desplazamientos.Así al menos pasaréis tiempo juntos.

Permanece tranquilo en la línea desalida. Las carreras son algo serio.Desea suerte a tu corredor mucho antesde que se sitúe en la línea de salida.

Síguelo a lo largo del recorrido. Unavez comience la prueba, dirígete hacialas zonas donde sepas que puedes verloy anímalo sin reservas. Grita su nombre,arengándolo con gritos como, «¡Buentrabajo!» o «¡Ánimo!». No seas criticóndurante la carrera.

Permanece hasta el final de lacarrera. Bueno, es posible que una

maratón sea algo aburrido, pero no temarches a casa transcurridos 25kilómetros. Tu corredor necesita apoyo.Espéralo en la línea de meta (suelehaber una zona destinada a familiares yamigos) para recibirlo.

Recuerda que siempre habrá unapróxima carrera. Incluso si ésta hasalido mal, tu corredor siempre podrávolver a intentarlo.

Quieres completar la maratónen menos de cuatro horas.Éste es, también, un objetivofantástico. Deberás completar

cada kilómetro en unos seisminutos durante toda la carrera,y conocer este ritmo de carrerate ayudará a determinar tu ritmodiario de entrenamiento y elritmo al cual llevarás a cabo losejercicios de velocidad(consulta el capítulo 7). Esposible que también deseesparticipar en carreraspreparatorias (consulta elcapítulo 19) antes de la maratóny así comprobar si puedesaguantar el ritmo requerido.

Quieres clasificarte para lamaratón de Boston. Para la

mayoría de las personas,clasificarse para la maratón deBoston representa la cima desus vidas como corredores, yaunque no lo consigas en tuprimera maratón, puede ser unobjetivo para el futuro.(Conozco personas que se hanclasificado para Boston en suprimera maratón, así que no esimposible.) Consulta elrecuadro «Clasificarse paraBoston» del capítulo 16 paraver los tiempos de clasificación,que están basados en el sexo yla edad.

No olvides que, aunque hayaslogrado el tiempo declasificación, es posible que nopuedas participar en la carreradebido a que existe un límite decorredores por año. Aun así,Boston es la maratón a la queaspira la mayor parte de laspersonas. Si esto es lo quedeseas hacer, querrás sacarpartido de los ejerciciostratados en el capítulo 7. Esjusto admitir que también cadavez son más los que sueñan concorrer la maratón de NuevaYork, aunque pocos saben que

gran parte del recorrido secubre por las calles deBrooklyn, entrando a la GranManzana por Harlem paraterminar en Central Park.

Capítulo2

Cómo escoger tuequipo de running

En este capítulo

Conoce tu tienda de runninglocal

Encuentra las zapatillasadecuadas para ti

Invierte en un reloj deportivo

Examina todas las opciones deprendas deportivas disponibles

El equipo de running es un grannegocio: si quieres comprar laszapatillas mejores y más nuevas y lasmejores prendas deportivas, yremplazarlas con frecuencia, puedesacabar gastando, fácilmente, unos 750euros anuales. Afortunadamente, aexcepción de las zapatillas, la mayor

parte de los artículos que comprespueden durarte años. Aunquecomiences con una gran inversión, noserá necesario remplazar confrecuencia los pantalones cortos, lascamisetas, los sujetadores deportivos,los pantalones de chándal, el reloj,etcétera. Yo aún me pongo ropa quecompré hace diez años y que heutilizado y lavado cientos de veces.

Si acabas de empezar acorrer y no puedes permitirte un gastoexcesivo, comenta a tus familiares y

amigos que te gustaría que teregalasen ciertos artículos deportivospara tu cumpleaños o Navidad. O,mejor aún, pídeles un cheque regalo ouna tarjeta regalo de tu tienda derunning preferida: es posible que,pasadas las navidades, encuentresbuenas ofertas y puedas utilizar tutarjeta.

Encuentra equipo derunning

Si vives en España, lo más probablees que tengas una tienda de running a

menos de una hora de camino (encoche). Independientemente de dóndevivas, consulta la guía telefónica obusca en internet la palabra «tiendade running» junto al nombre de tumunicipio.Las tiendas de running estánespecializadas en equipar corredores,y muchos de sus empleados soncorredores de todos los niveles(quizás incluso corredores de élite).Debido a que saben mucho acerca delrunning, los empleados de estastiendas suelen ofrecer un servicio decalidad. Estas tiendas son siempre lamejor elección para comprar equipo,

especialmente zapatillas.

Escoge las zapatillasadecuadas a tu estilo (decorrer)

¿De verdad necesitas unas zapatillasde más de 100 euros? Ésta es la típicapregunta malintencionada, pero,realmente, me la hacen mucho.Necesito responderla dando unaespecie de rodeo. Lo cierto es quenecesitas unas zapatillas específicaspara correr o de running (y no unaszapatillas de baloncesto o de tenis),

pero tienen que ser las que se adaptenmejor a tus pies. Sólo porque algúnamigo, tu entrenador, tu compañero deentrenamiento, o quienquiera que seaprefiera un modelo en particular nosignifica que sea el adecuado para ti.La zapatilla de running adecuada debeencajar a la perfección en tu pie y nodebe ni causarte ampollas, niennegrecerte los dedos, ni dejarte lospies insensibles, ni causarte dolor enel empeine o en el talón ni tampocohacer que te duelan las rodillas. Estosmales te indican que estás calzandouna zapatilla inadecuada odesgastada. Para obtener más

detalles, consulta la sección «Cadacuánto cambiar las zapatillas» queencontrarás más adelante en estemismo capítulo. Así que, si lazapatilla adecuada cuesta 150 euros,entonces, sí necesitas unas zapatillasde 150 euros. Aunque quizá tengasmás suerte y encuentres tu zapatillaperfecta por sólo 100 euros.

Comprar unas zapatillas derunning es como llevar el coche almecánico. Si confías en la personaque te dice que necesitas algo así decaro, sigues adelante con ello, ya que

sabes que, a la larga, será una buenainversión. Pero si no confías en lapersona que te aconseja que te gastesunos 150 euros en unas zapatillas,siempre tendrás la sensación de que teestán estafando, sea cierto o no.

Pocas personas necesitanlas zapatillas más caras del mercado.Si la persona que te está ayudando aencontrar unas zapatillas no te haceninguna pregunta ni mira cómo correso caminas y, a continuación, terecomienda las zapatillas más carasde la tienda, es probable que estés

tratando con un sinvergüenza. En esecaso, compra tus zapatillas en otrolugar. Debes tener en cuenta que lapisada es personal e intransferible,como explicaremos más adelante eneste mismo capítulo. Tu modo deimpactar con el suelo es el resultadode muchos elementos: tu peso,posibles lesiones del pasado, laforma de las piernas... Todos estosfactores hacen que el tipo de zapatoque se adapta a tus necesidades seauno muy concreto. Recuerda:hablamos de correr una maratón, nouna simple carrera popular de 5kilómetros en la que este tipo de

consideraciones quizá no serían tanrelevantes.

Ahorrar en calzado

Las tiendas de running rara vez realizandescuentos en los nuevos modelos dezapatilla a no ser que estés federado opertenezcas a algún club de atletismo, clasede entrenamiento de maratón (consulta elcapítulo 4) o compres al por mayor.Inscríbete en la lista de correo de la tiendapara estar informado de las ofertas ypromociones y, si una tienda de runningpatrocina una carrera en la que participas yte regala cupones de descuento para dicho

evento, aprovecha para renovar tu vestuarioy tus zapatillas. Y si no te importa llevar elcolor de moda del año pasado, podrásobtener un gran descuento en los modelosde temporadas anteriores.Otra manera de ahorrar dinero consiste encomprar por catálogo o en internet. Soy unpoco reacia a recomendar este tipo detiendas, ya que en ellas nunca obtendrás laatención personalizada que recibes por partede una persona real en una tienda de running.Además, no me gustaría nada ver cómo lospropietarios de las tiendas de runningtradicionales (que pagan mucho dinero enalquiler y trabajadores cualificados) sehunden y cierran sus negocios por culpa dela competencia de las tiendas de venta porcatálogo y de las tiendas virtuales.Es probable que en los grandes almacenes

especializados en material de deporte o enlas cadenas de tiendas puedas hacerte con uncarnet de cliente que te permita aprovecharcampañas de promoción y descuentosexclusivos. Otra opción de ahorro consisteen visitar una tienda de artículos deportivos,en concreto los outlets. Aunquegeneralmente no encuentres corredoresexperimentados trabajando allí, si sabes loque buscas y puedes apañártelas sin ayuda,puede resultar una buena opción.

El vendedor cualificado de zapatillasde running se fijará en tres aspectoscruciales para decidir qué zapatilla teconviene:

En cómo tus pies se apoyan enel suelo cuando corres.(Consulta la sección «Un buenaterrizaje» que encontrarás eneste mismo capítulo.)

Con qué fuerza golpeas el suelo.(Consulta la sección «Escuchael repiqueteo de tus pies» queencontrarás en este mismocapítulo.)

En qué sucede después de quetus pies golpeen el suelo peroantes de que vuelvan adespegarse de él (consulta lasección «Rodando hacia losdedos de los pies: pronación,

supinación o neutral» queencontrarás en este mismocapítulo).

Un buen aterrizaje

Figura 2-1:Descubre cómo golpeas el suelo con tus pies.

La mejor manera paradescubrir a qué categoría pertenecesconsiste en que alguien te observecorrer desde detrás, pues tu modo degolpear resultará bastante evidentepara el observador. (La mayoría delos empleados de las buenas tiendasde running emplean por norma estetipo de procedimiento.) Otra manerade descubrirlo consiste en colocaruna cartulina sobre el suelo de lacocina, mojar tus pies descalzos ycorrer sobre ella. Si puedes ver

claramente el contorno de tus talones,significa que eres un corredor deretropié o de talón. Si no ves el talónen absoluto, significa que eres uncorredor de antepié. Si sólo vesligeramente la punta del talón,significa que eres un corredor demediopié. A continuación se muestramás información sobre cada uno deestos tipos:

Corredor deretropié: La manera máshabitual de aterrizar consiste en

apoyar primero el talón para,después, apoyar el resto del pie.Los corredores de retropiétienden a tener una cadencia (eltiempo transcurrido entre que elpie toca el suelo y se despegade él) algo más lenta, lo quenormalmente redunda entiempos de carrera más lentos.Cuando vayas a comprar unaszapatillas de running, asegúratede que tengan un buen cojín, oun extra de gel o unaalmohadilla hinchable en laparte posterior para que asíabsorban mejor el impacto en el

talón. Corredor de mediopié: Un

corredor de mediopié aterrizasobre la parte central del pie, demanera que la parte posteriordel talón nunca golpea el suelo.Los corredores de mediopié seencuentran en un feliz puntointermedio, ya que ni golpean elsuelo con la parte posterior deltalón, lo que provoca unacadencia lenta, ni con la parteanterior del pie, lo que tiende afavorecer las lesiones. En otraspalabras, ser un corredor demediopié es algo positivo.

Busca un buen cojín, o un extrade gel o una almohadillahinchable tanto en el talón comoen la parte anterior del pie. (Loideal sería que estuviese en elmedio, pero existen pocaszapatillas que se fabriquen así.)

Corredor de antepié: Loscorredores de antepié aterrizansobre la parte anterior del pie(sobre el metatarso) de maneraque el talón y la zona centralnunca golpean el suelo. Aunquela mayor parte de los atletas deélite son corredores de antepiéen mayor o menor grado, lo

cierto es que éstos se lesionanmás a menudo que loscorredores de mediopié.Si eres un corredor de antepié,busca unas zapatillas de runningcon un buen cojín, o un extra degel o una almohadilla hinchable,sobre su parte delantera.

Escucha el repiqueteo de tus pies

La dureza o suavidad de tu aterrizajequeda fielmente representada por elruido provocado por éste: laspersonas que aterrizan con durezageneran un potente ruido sordo, pero,

las que lo hacen con suavidad, apenastocan el suelo antes de volver aimpulsarse. Los corredores de máspeso y de retropié tienen tendencia aaterrizar con dureza, mientras que loscorredores de antepié y de menorpeso suelen aterrizar con suavidad.Los corredores de mediopé y de pesomedio suelen ser lo que yo llamo los«ricitos de oro del aterrizaje»: noaterrizan ni con mucha dureza ni conmucha suavidad.

No todos los corredores deantepié de poco peso aterrizan con

suavidad: algunos corredoressimplemente adquieren la costumbrede ver cuánto ruido pueden hacer acada paso. Para evitar esta ruidosacostumbre, piensa que estás corriendosobre una cristalería o vajilla deporcelana sin romperla. Claro que nodeseas correr de puntillas, perotampoco querrás romper la valiosacristalería imaginaria sobre la quecorres.Cuando estés buscando una zapatilla,desearás averiguar qué tipo de suelaexterior (la porción de goma oplástico duro de la parte exterior dela suela) tiene. Una suela exterior de

carbono absorbe bien el impacto,pero es pesada y poco flexible. Unasuela exterior de goma soplada esflexible y ligera, pero no proporcionademasiada amortiguación. Algunaszapatillas presentan un tipo dematerial para el talón y otro para laparte anterior del pie o antepié.Consulta la sección anterior, «Unbuen aterrizaje,» para averiguar sinecesitas mayor amortiguación en eltalón o en la parte anterior del pie.

Aterrizajes duros: Busca unaamortiguación dura y resistentecon una suela exterior de

carbono. (Es probable que noreconozcas este tipo de suela aprimera vista, así que pideinformación o busca en internetuna zapatilla que se ajuste aestas características.)

Aterrizajes medios: Busca unasuela exterior fabricada a basede una combinación de gomasoplada y carbono.

Aterrizajes suaves: Busca unasuela exterior de goma soplada.

Rodando hacia los dedos de los

pies: pronación, supinación o

neutral

Tras golpear el suelo, el piebascula, como si fuera un rodillo,hasta los dedos preparándosenuevamente para abandonar el suelo.Generalmente, los corredores ruedandesde la parte posterior de sus pieshasta la delantera de una de estas tresmaneras: mediante pronación, demanera neutral o mediantesupinación (todas ellas ilustradas enla Figura 2-2).

Figura 2-2:¿Eres pronador, supinador o neutral?

Para averiguar a quécategoría perteneces, coloca en líneavarios papeles de color oscuro (lacartulina funciona muy bien) sobre elsuelo del baño o de la cocina. Acontinuación, descálzate y mójate lasplantas de los pies. Ahora, camina

con naturalidad sobre la cartulina.Verás que la silueta de tus pies separece a una de las mostradas en laFigura 2-2.

Cuando vayas a comprarcalzado, busca las palabras de modamencionadas en las siguientes tressecciones. Recuerda también que lapalabra horma se refiere tanto a laforma de la base de la zapatilla comoal modo de construcción de dichabase. La horma puede estar hecha abase de diferentes materiales y puedepresentar diferentes formas.

Para averiguar la forma de lahorma (curva, semicurva, orecta) de una zapatilla, mira susuela y fíjate en la zona deldedo gordo. Si dicha área seextiende en línea recta desde eltalón, estamos ante una hormarecta. (Advierte que las hormasrectas, a causa de su pocaflexibilidad, ya no se utilizandemasiado.) Si el área del dedogordo se curva un poco hacia laderecha del talón, estamos anteuna horma semicurva; y, si securva mucho, ante una horma

curva. La figura 2-3 muestradiferentes tipos de hormas.

Para averiguar la construcciónde la horma (sin costuras,cosida, o mixta), de unazapatilla, sujétala boca arriba yquítale la plantilla. Fíjate en laconstrucción de la zapatilla: sives una larga pieza pegada querecorre toda la extensión de lazapatilla, estamos ante unazapatilla de horma sin costuras.(Este tipo de fabricación puederesultar demasiado dura para laplanta de tus pies, y aunque pasóunos años en desuso, vuelve a

estar de moda gracias al runningminimalista, basado en lamínima expresión técnica, sinamortiguación e, incluso, sincalcetines.) Si todo lo que vesestá cosido, estamos ante unazapatilla de horma cosida. Lazapatilla mixta tiene una tabladesde la zona del talón hasta lazona media y un área cosidadesde la zona media hasta lapunta.

Figura 2-3:Observa la parte inferior de las hormas rectas,semicurvas y curvas.

Rodar hacia dentro: pronación

Pronación significa que,

mientras ruedas sobre el metatarso (laparte anterior de tu pie o antepié),ruedas también hacia adentro y endirección opuesta al dedo gordo delpie. Si eres pronador, busca unazapatilla que ofrezca control demovimiento. Las zapatillas parapronadores suelen tener una hormarecta o semicurva. Esta forma evitaque el pie se curve hacia adentro.Busca también zapatillas pensadaspara pies con arcos flexibles o piesplanos. Si tienes los pies planos,busca una horma fabricada sincosturas o combinada, dado que laanchura de tu pie requiere de mayor

espacio para acomodarse dentro de lazapatilla.

Ten en cuenta que tenerarcos flexibles no significanecesariamente tener los pies planos.Algunas personas con pronaciónexcesiva tienen un arco elevado pero,como sus arcos son flexibles, ceden acada paso. Si eres uno de estoscorredores, busca una hormasemicurva con una de fabricacióncosida o combinada. No obstante,comenta tu situación con unprofesional de las zapatillas antes de

realizar ninguna compra. Consideratambién la posibilidad de visitar a unpodólogo para que te confeccioneunas plantillas ortopédicas (unasplantillas rígidas fabricadas a partirdel molde de tus pies que se acoplandentro de las zapatillas). Te puederesultar beneficioso el tener tu arcoelevado y flexible sostenido porgrafito u otros materiales sólidos.Este tipo de corredor puedeconfundirse fácilmente con unsupinador. (Consulta la sección«Rodar hacia afuera: supinación» deeste mismo capítulo.)

Mantenerse en posición neutral

Si tus pies tienden a una posiciónneutral, rodarán desde el talón, através de la parte central del antepié yhasta el segundo dedo del pie.Las zapatillas neutrales no controlanel movimiento del pie, permitiendoque se mueva de manera natural.Busca zapatillas con una hormasemicurva. Otras palabras de modason zapatillas neutras, arco medio, ozapatillas de estabilidad. (Tu arcopuede ser tanto alto como bajo, perono se allana mucho al caminar.) Buscatambién una horma de fabricaciónmixta o cosida.

Rodar hacia afuera: supinación

Si tus pies supinan, significa querodarán desde el talón (o aterrizaránsobre la parte central o anterior delpie sin apoyar el talón; consulta lasección «Un buen aterrizaje» queencontrarás en este mismo capítulo)hacia la parte exterior de la parteanterior del pie y, a continuación,rodarán nuevamente hacia (pero nopor completo) su posición neutral másallá del tercer dedo.Si eres supinador, busca unaszapatillas con una horma curva.Asegúrate también que las zapatillasestén pensadas para personas con

arcos altos y rígidos, y que seancosidas.

Cada cuánto hay quecambiar las zapatillas

Cambia tus zapatillas al menos cada650 u 800 kilómetros. Esto significaque, si corres unos 80 kilómetrossemanales, deberás cambiar decalzado cada ocho o diez semanas; a130 kilómetros por semana, deberásremplazarlas cada cinco o seissemanas.¿Te parece exagerado? Me encantaría

poder decirte que es una broma, peroes cierto: las zapatillas de correrestán pensadas para aguantar, comomucho, unos 800 kilómetros. Si corres25 kilómetros a la semana (comohacen muchos corredores para estaren forma), tus zapatillas podrían durarde 20 a 33 semanas (más de seismeses) asumiendo que corras dichadistancia todas las semanas. Pero, tanpronto como inicies tu entrenamientopara una maratón, las previsionesserán otras, ya que les harás muchosmás kilómetros semanales a tuszapatillas.

No pienses en semanas;piensa en kilómetros. Anota en tudiario (que tratamos en el capítulo 4)cuándo compras cada nuevo par dezapatillas. Cada semana, apunta elnúmero de kilómetros realizados y,cuando tus zapatillas acumulen 650 u800, tíralas. Remplázalas aunque noparezcan desgastadas. Las zapatillasde running se deterioran por dentromucho antes de que parezcandesgastadas por fuera y, tras 650 u800 kilómetros (la diferencia de 150kilómetros dependerá de la calidad

del calzado), ya no darán soporte ni atus pies ni tus piernas.Otra opción consiste en comprar unsegundo par de zapatillas una vezalcances los 250 o 320 kilómetros, yalternar los dos pares en tusentrenamientos. Esto hará quecontabilizar el kilometraje de cadapar sea algo más complicado. Sinembargo, a muchos corredores lesgusta tener un par de zapatillas unpoco más nuevas con las que correrde vez en cuando.

Si no remplazas tuszapatillas cada 650 u 800 kilómetros,te arriesgas a sufrir multitud delesiones: dolores en las articulaciones(rodillas, tobillos y caderas), doloresen las espinillas, dolores y cardenalesen los pies, etcétera. El capítulo 10trata con más detalle la necesidad deremplazar las zapatillas.

Compra el reloj adecuadoSegún mi opinión, llevar el reloj

adecuado es tan importante comocalzar las zapatillas adecuadas. Esposible encontrar relojes deportivosen cualquier tienda de materialdeportivo, en grandes almacenes y enoutlets, pero la clave no es solamenteencontrar uno: encontrar el adecuadopara ti es lo realmente importante.

Si ya tienes un relojdeportivo con el que estás satisfecho,consérvalo hasta que se te estropee.Pero si estás buscando un reloj, teaconsejo que te decidas por uno que

cuente con las siguientes funciones:

Cronómetro: es probable queya tuvieras pensado utilizar estafunción. Simplemente pulsa unbotón cuando empieces a correry otro (o el mismo) cuandoacabes para así obtener eltiempo total de tu carrera.

Contador de vueltas(intervalos): cuando intentesaveriguar el ritmo de tuscarreras (consulta los capítulos4 y 6) o estés realizandoejercicios de velocidad(tratados en el capítulo 7),

pulsar el botón «Vuelta» temostrará el tiempo transcurridodesde la última vez que lopulsaste. Esto significa que, enlugar de calcular mentalmentelos registros de cada kilómetro,el reloj lo hará por ti.

Cuenta atrás: esta función esmuy interesante. Ajustas lacuenta atrás a un determinadovalor (por ejemplo, dosminutos) y, transcurrido dichotiempo, el reloj pitará.Algunos relojes permitenrealizar la cuenta atrás paraluego detenerse y también

realizar la cuenta atrás ycontinuar. Esta última opción esmuy práctica en elentrenamiento con circuitos ofartleks (consulta el capítulo 7para saber más acerca deambos); la función cuentaatrás/pausa es útil si estáscociendo una tarta en el horno.

Alarma: Yo utilizo la alarmapara prácticamente todo: paralevantarme por la mañana, porsi acaso falla mi despertador(especialmente en las mañanasen las que tengo competición),para recordar cualquier

compromiso, o para que meavise, 20 minutos antes de lacarrera, de que no me olvide dellevar mi inhalador. Busca unaalarma que sea fácil de utilizar.

Pulsómetro: En los últimosdiez años, los relojes han sidoel complemento deportivo queprobablemente más haevolucionado en el mundo delrunning. Además de todo locomentado hasta ahora, hay quetener muy en cuenta la funciónde pulsómetro que incorpora,gracias a la cual podrás conoceren todo momento tu frecuencia

cardíaca. Más allá de conocerel número de pulsaciones porminuto, estos relojes posibilitanregular franjas de alerta, demodo que cada vez que superaslos límites superior o inferiorprefijados suena una alarma.Esto permite al corredormantenerse estable dentro de lahorquilla de ritmo cardíaco queconsidere oportuno para cadaentreno. Finalizada la distancia,el reloj permite conocer lamedia de pulsaciones, así comolos límites máximo y mínimo depulsaciones de todo el esfuerzo.

También detalla el número decalorías quemadas, pero ojo,antes hay que calibrar el peso yaltura de cada uno porque estacifra será distinta en función delas características físicas. Elpulsómetro permite comprobarcómo va fortaleciéndose elcorazón a medida queacumulamos kilómetros. Elsegundo día quizá marquemos145 pulsaciones en un desniveldel cinco por ciento en elkilómetro 17, pero veremos quecuando llevemos un mes, en lamisma situación habremos

logrado situarnos por debajo de130 pulsaciones.

GPS: Los relojes másavanzados incluyen tambiénGPS, con el que el corredorpuede conocer con exactitud ladistancia que ha recorrido, asícomo el desnivel superado. Unavez finalizado el entrenamiento,los datos pueden almacenarse enel ordenador para seguir más aldetalle la evolución diaria.Algunos relojes incluyendistintas funciones paratriatletas, de manera quefuncionan de manera distinta si

establecemos que estamos en elagua, sobre una bici o trotandopor la montaña.

Es posible que, conforme te vayasadentrando en el mundo de losentrenamientos, empieces a usar tureloj deportivo como tu reloj habitual.Antes acostumbraba a llevar unsofisticado reloj con correa de cueropara trabajar y un Timex para correr,pero, una vez empecé a correr 150kilómetros semanales, cambiarconstantemente de reloj se convirtióen una banalidad de la que podíaprescindir.

No es necesario gastarseuna fortuna en un reloj. Aunqueexisten algunos de más de 350 euros,es probable que encuentres uno quetenga todas las funciones quenecesitas por tan sólo 35 euros.Debes valorar el uso que le vas a dar,teniendo en cuenta que ir directamenteal mejor de todos no te garantiza nadaque no sea un galimatías de datos yopciones. Lo mejor es empezar poruno de gama media. Y es muyrecomendable que incorpore también

el pulsómetro, aunque a algunoscorredores les resulta incómoda lacinta que debe atarse en el pecho a laaltura del corazón.La pila de la mayoría de los relojesdura unos dos años. Si la pantalla delreloj se queda en blanco, llévalo auna tienda y consigue una pila nuevapor unos cinco euros.

Vístete para hacer ejercicioy a la moda

Sí, la ropa de atletismo puede serestilosa, especialmente si compras

«conjuntos» de sujetadoresdeportivos o de camisetas quecombinan a la perfección con tuspantalones cortos, o chaquetas quecombinen con tus pantalones dechándal. Si eso es lo tuyo (es lo mío),combina tu ropa como te plazca.

Sin embargo, no escojas turopa deportiva únicamente en funciónde su aspecto.El color, las posibilidades decombinarla y lo bien que te quede laropa deportiva siempre deben estar

supeditados a la comodidad y a lautilidad. Compra siempre la ropa quemejor se adapte a ti, fijándoteespecialmente en lo siguiente:

Talla: No compres nada que tequede demasiado ajustado odemasiado corto. Siempre serámejor vestir ropa ligeramenteholgada que ropa prieta.Además, las prendas holgadassiempre ofrecen un pequeñomargen por si se encogen en lasecadora.

No pongas lospantalones cortos o lossujetadores deportivos en lasecadora. En su lugar, utiliza untendedero para que sea el airequien se encargue de secar tusprendas delicadas. Si secasprendas delicadas en lasecadora, es posible que seencojan o se echen a perder.Tampoco utilices la secadora(utiliza un tendedero en sulugar) para los tejidos sedosos o

impermeables (como el Gore-Tex).

Puntos de roce: Mientras temiras en el espejo del probador,trota sin moverte de sitio paraaveriguar en qué zonas de lapiel te roza la ropa. Tras unamaratón (42,195 kilómetros), enlas zonas donde la ropa terozaba en el probador, aunquesólo fuese ligeramente, tendrásuna dolorosa herida. De modoque descarta cualquier pieza quete roce en exceso, por muy bienque te siente ante el espejo.

Pon a prueba antes laropa que pienses utilizar en unamaratón, porque no querrásdarte cuenta de que,transcurridos 25 kilómetros, tucamiseta preferida, o tuspantalones cortos o tu sujetadordeportivo, te están dejando lapiel en carne viva.

Tejido: Aunque comprar ropadeportiva de poliéster puedaparecer una decisión absurda(después de todo, el poliéster esuna especie de plástico y

acostumbra a ser un tejido queno transpira), la verdad es quela mayoría de las prendasdeportivas más cómodas tienencomo mínimo un pequeñoporcentaje de este material. Apesar de que el algodón es untejido cómodo, también espesado, y éste es el motivo porel cual muchos fabricantes hanoptado por utilizar versionessofisticadas de poliéster, comopor ejemplo el tejido CoolMax.En verano son preferibles lostejidos que transpiren, quepermitan que el aire atraviese el

tejido y llegue a tu cuerpo. Eninvierno son recomendables lasprendas que transfieran lahumedad (esto es, que lamantengan alejada de tu piel)para no pasar frío.

Cúbrete el torso con capas

Cuando vistas la parte superior de tucuerpo, piensa en utilizar capas de lasque puedas desprenderte según teconvenga, a medida que latemperatura del ambiente y de tupropio cuerpo aumente.

Aunque no tengas pensadoquitarte ninguna prenda mientrascorres, utiliza diferentes capas paravestirte. Estas capas atrapan aire ensu interior, y este aire calienta tucuerpo.

Sujetadores deportivos con una buenasujeción

El sujetador deportivo (a menudoconocido como sujetador deatletismo, ya que las corredorasestaban entre las primeras enutilizarlo) es esencial para las

mujeres: incluso las mujeres con pocopecho pueden acabar con el pechodolorido si entrenan con un sujetadorque no sujete lo suficiente. Aunque esposible correr con comodidad con unsujetador tradicional, los sujetadoresdeportivos no se te clavan en la piel(como sí pueden hacerlo lossujetadores con tirantes finos trasmuchos kilómetros de recorrido), ypueden resistir años de uso y delavados.La mayoría de los sujetadoresdeportivos están hechos de poliéster yelastano, con un revestimiento denailon/elastano. (Los productos

fabricados con elastano tienden adarse, pero mantienen su forma.) Esposible llevar puesto solamente unsujetador deportivo o llevarlo bajouna camiseta. Durante lascompeticiones y en ciertas zonas,llevar puesto únicamente un sujetadordeportivo no provocará que la gentese vuelva para mirarte. No obstante,en zonas rurales, desde grandesciudades a pequeños pueblos, espreferible llevar una camiseta encimapara no causar alboroto.

Compra la talla más grandeque encuentres pero que te sigaproporcionando una buena sujeción.Un sujetador deportivo demasiadoapretado interferirá en tu respiracióny en la circulación de tu sangre. Nocompres nunca un sujetador deportivoque no te deje respirar mientras te lopruebes. Sin embargo, es probableque tengas que tomar aire cuando teenteres de su precio: la mayoríasuperan los 30 euros.

Súrtete de camisetas de running

Las camisetas de runningno son más que camisetas sin mangas,pero ligeras y transpirables, mientrasque las camisetas sin mangasnormales pueden estar confeccionadascon materiales calurosos y pesados.Podrás adquirir cualquiera de ellas enuna tienda de running, aunque lamayor parte de la gente piensa que lascamisetas de running son paracompetir y las camisetas sin mangaspara entrenar. ¡Figúrate!

Las camisetas de running ylas camisetas sin mangas ligerassuelen estar hechas de poliéstertranspirable y tienen un precio a partirde 25 euros. Al igual que sucede conlos pantalones cortos, su precio puedeparecer exagerado. Las camisetas sinmangas de algodón más pesadascuestan algo menos, normalmentealrededor de 15 euros.

Añade unas cuantas camisetas normales

Las camisetas, especialmente aquellas

que regalan en las competiciones,representan una manera económica devestir durante los entrenamientos deprimavera y otoño para una maratón.Si tienes que comprarte alguna, quesea de algodón ligero y que sea losuficientemente larga como parapoder meterla por dentro de lospantalones, pero nunca tanto comopara que formen bolsas y resultenincómodas. Tampoco olvidescomprarlas algo más largas de lo quenecesites, a no ser que estén hechasde algodón preencogido, pues elalgodón encoge las primeras vecesque se seca en la secadora.

Las camisetas de manga larga sonadecuadas para calentar antes de lascarreras que se celebren en climatemplado, ya que son cálidas pero nocalurosas. Conseguir gratis unacamiseta de manga larga en unacarrera es poco habitual, así quebusca competiciones donde lasofrezcan.

Mi prenda favorita paravestir en clima frío debajo de unachaqueta es una camiseta ciento porciento algodón de cuello alto de la

marca Lands’ End (que compré porunos 12 euros en su página web,www.landsend.com). No puedoexplicarme por qué me resulta tancómoda, porque, después de todo, elalgodón debería resultar pesado,mojado y caluroso pasados unoskilómetros bajo una chaqueta deGore-Tex o nailon, pero estascamisetas de cuello alto son, de largo,las más cómodas que he llevadonunca en clima frío. Cómpralas de tutalla, porque se dan y se encogen laprimera vez que las lavas. Ladesventaja de vestir prendas dealgodón consiste en que, cuando

vuelvas a tu casa u oficina, tendrás lapiel mojada. Quítate cualquier prendainterior de algodón inmediatamentepara evitar resfriados y ponte otracosa.Existen muchos tejidos para climasfríos, como Thermostat, Microfleece,Dry line y seda, entre otros, quepueden mantenerte caliente en díasterriblemente fríos. Si no encuentrasestas prendas en tu tienda local derunning, búscalas en tiendas deactividades al aire libre o de caza.

Durante los días fríos,métete siempre las prendas que tengasen contacto directo con la piel pordentro de los pantalones o de lasmallas. De este modo, el viento nopodrá colarse por debajo de tucamiseta y producirte frío. Si tienesprevisto vestir varias capas de ropa(y no una sola capa y una chaqueta),querrás que la capa base o prenda deropa interior (aquella que esté encontacto directo con tu piel) puedatransferir la humedad de tu cuerpo. Deno ser así, cada capa actuará como

una sauna, manteniéndote mojado, yprobablemente hará que te sientasfatal durante toda la carrera.

Invierte en chaquetas y chalecos

Si vives en una zona de climamoderadamente frío y lluvioso, unachaqueta o un chaleco de nailon serátodo lo que necesites. (Un chaleco es,simplemente, la versión sin mangas deuna chaqueta.) Cómprate una chaquetasin capucha que sea ligera y póntelasobre una camiseta de manga larga.(Vestir una prenda de nailon sobre unacamiseta de manga corta, o sobre la

piel desnuda, puede resultarincómodamente sudoroso.)Si vives en una zona excesivamentefría y lluviosa, no encontrarás nadamejor que una chaqueta de Gore-Tex.El Gore-Tex es un tejidoimpermeable, resistente al viento yextremadamente transpirable queconvierte cualquier clima, salvo losmás extremos, en cómodo para correr.(Durante los días realmente malossiempre puedes entrenar sobre unacinta para correr.) El Gore-Tex es elabuelito de los tejidos impermeablesy transpirables, pero ya no es el únicoelemento de la ecuación. El Gelanot,

por ejemplo, es impermeable ytranspirable y se parece mucho alGore-Tex. Las chaquetas demicrofibra transpiran mejor que elGore-Tex, aunque no sean tanimpermeables.En caso de viento frío, la mejoropción es una chaqueta ligera deWindstopper, cuyo nombre ya teindica que por ahí pasará cualquiercosa menos el viento. Son muy ligerasy es habitual ver a muchos corredoresusarlas como chaqueta de calle.

No vistas Gore-Tex cuandola temperatura ambiente supere los 7o 10 grados centígrados. Te asarás.Aunque el Gore-Tex te protejamaravillosamente bien de la lluvia, noes una prenda adecuada para climastemplados.

Compré mi primerachaqueta de Gore-Tex hace unos diezaños, y cambió mi manera de correren invierno para siempre.

Acostumbraba a temer el invierno y, aveces, dejaba de entrenar durantesemanas, ya que no deseabaenfrentarme al frío. Sin embargo,desde que me compré aquella primerachaqueta, es raro que deje de entrenarun solo día durante el invierno.Combinada con una ligera camisetade cuello alto de seda bajo lacamiseta de cuello alto de algodón,pantalones de chándal con mallasdebajo, manoplas, pasamontañas, ygorro (tratados en las siguientes dossecciones, «Cubre tus valiosaspiernas» y «Cubre tu cabeza y tusmanos»), puedo correr con

comodidad durante los días más fríosy ventosos del año.

El Gore-Tex es realmentecaro. La mejor época para encontrarbuenos precios es a finales de enero ofebrero, cuando las tiendas las ponenen oferta, o durante las rebajas deverano. Ten también en cuenta losdescuentos que ofrecen las tiendas deventa por catálogo (consulta lasección «Encuentra equipo derunning» de este mismo capítulo), enlas cuales todos los artículos,incluyendo los de Gore-Tex, tienen un

descuento del 10 al 15 por ciento.Una chaqueta de Gore-Tex de 125euros es una ganga. La primera queme compré me costó 59 dólares (unos45 euros), y ojalá me hubiesecomprado diez de ellas para que mehubiesen durado toda la vida.Normalmente, los precios oscilanentre los 130 y los 250 euros, aunquelos tejidos que compiten con el Gore-Tex pueden costar algo menos. Laschaquetas deben ser de la tallaadecuada: lo suficientemente ampliascomo para llevarlas sobre unacamiseta de cuello alto de algodón opoliéster, pero no tanto como para

llevarlas sobre una voluminosasudadera.

Cubre tus valiosas piernas

Incluso en el clima más frío, no sueleser necesario cubrir las piernas convarias capas de ropa, ya que éstasrara vez suelen sentir frío durante laslargas carreras. No obstante, escogepantalones cortos, pantalones dechandal, o mallas acordes con laestación.

Ponte unos pantalones cortos

Entre los 10 o 12 °C y el clima más

caluroso que puedas imaginar, lospantalones cortos serán la mejorelección posible. Los pantalonescortos diseñados para correr sondiferentes a los pantalones cortos defútbol o de baloncesto, queacostumbran a ser más pesados,largos y holgados. Si te ponescualquier otra cosa que no seanpantalones cortos para correr enclima cálido, es probable que tesalgan rozaduras en la delicada pielde tus piernas cerca de la ingle.Muchos corredores cubren estaszonas de la pierna de vaselina paraevitar rozaduras que te podrían

obligar a parar durante varios díasporque te dejan las piernas en carneviva.

Ponte gafas de sol

Dependiendo de dónde vivas y de qué teparezca que te salgan arrugas alrededor delos ojos, las gafas de sol pueden ser o noser opcionales. De hecho, algunos equiposuniversitarios de campo a través de lossoleados estados del sur de Estados Unidosestán patrocinados por Oakley, el mayorfabricante de gafas de sol para corredores,ciclistas y otros deportistas.Si tienes pensado utilizar gafas mientras

entrenas o compites, compra unas diseñadaspara corredores. Cuando te las pruebes(suelen estar disponibles en tiendas dedeportes y tiendas de running, así como enalgunos puestos de venta especialessituados en centros comerciales), sacude lacabeza hacia adelante, y hacia atrás y hacialos lados para asegurarte de que no sedeslizan por tu cara. Si lo hacen, por pocoque sea, cuando no estás sudado, imagínatecómo lo harán tras haber estado corriendodurante 25 kilómetros. Calcula que tecostarán entre 70 y 110 euros.Por tan sólo 5 o 10 euros, una gorra devisera te puede proporcionar una protecciónsimilar a unas sofisticadas gafas. Cuandocorras bajo el sol, hazlo con la visera haciaadelante. Cuando no haga sol (y te molestela visera), dale la vuelta a la gorra. Ésa es la

opción asequible, pero la recomendablerequiere algo más de inversión; hasta los 20euros. Se trata de gorras muy ligerasfabricadas con tejidos transpirables. Delmismo modo que el torso o las piernasdeben respirar, también debe hacerlo lacabeza, y colocar una gorra que cree unambiente cerrado, puede resultarperjudicial. Este tipo de gorras, además,llevan en la zona de la frente, debajo de lavisera, una franja de un material esponjosoque funciona como una toalla para evitar queel sudor caiga a chorro cuando el sol o elesfuerzo aprietan más.

La longitud de los pantalones cortos

oscila desde los 5 centímetros de tiro(a menudo llamados en inglés V-notchshorts debido a la muesca en formade V invertida presente en la parteexterior de cada pierna) a los 13 o 15centímetros de tiro de los holgadospantalones que llegan casi hasta larodilla. La mayor parte de losentrenadores prefieren los pantalonesmás cortos, simplemente porque sonmás ligeros y no interfieren en elmovimiento oscilante de las piernas.No obstante, los corredores utilizande todos los tipos.A algunas personas les gusta vestirpantalones cortos de

Lycra/elastano/Tactel (es posible quela etiqueta muestre uno o más de estosnombres). Estos pantalones son largosy ajustados, y algunas personas losllevan debajo de los pantalonestradicionales. En mi opinión, creo queson calurosos e incómodos, pero esono significa que no sean adecuadospara ti.La mayoría de los pantalones cortosestán hechos de poliéster fino ysedoso (a menudo llamadomicrofibra), aunque algunos son algomás gruesos. Busca el material másfino que puedas encontrar, ya que asíse adaptarán mejor a tus piernas

mientras corras. Prepárate a gastarmás de 20 euros euros por pantalón,lo que puede parecerte un verdaderorobo cuando veas la poca tela y elpoco trabajo invertido en cada uno deellos. Aprovecha las rebajas de finalde temporada para comprarlos.

Busca pantalones cortoscon ropa interior incorporada,normalmente fabricada con CoolMax,un producto de la marca DuPont quealeja la humedad de la piel y ayuda amantener el trasero fresco y seco.

Asegúrate también de que cualquierpantalón corto que compres tengabolsillo interior: un lugar dondeguardar la llave de casa o del coche yquizás un billete para comprar tubebida isotónica preferida una veztermines de correr. En este bolsillotambién es importante colocar algúndocumento de identidad, o un teléfonoal que llamar en caso de emergencias.No es una buena idea salir a correrindocumentado.

Embútete en unas mallas

Las mallas para correr son sedosas yligeras y están hechas de Lycra y/o

elastano ajustado. Son como los trajesde los patinadores de velocidad sobrehielo, pero sin la parte de arriba. Lasmallas se ajustan cómodamentealrededor de tus piernas y trasero, loque puede causar revuelo si estásrodeado de personas que no estánacostumbradas a ver corredores conmallas.Las mallas resultan de gran utilidaden días fríos y lluviosos en los cualeslos pantalones de correr (descritos enla sección «Corre con los pantalonesadecuados» que encontrarás acontinuación) se empapan con lalluvia, y en días muy fríos, en los

cuales se suelen poner debajo de lospantalones. Ten previsto gastar entre25 y 70 euros. Busca unas concremalleras en los costados, en elcaso de las largas, para que te seamás fácil quitártelas y ponértelas.

Corre con los pantalones adecuados

Los pantalones de running, unmaravilloso producto inventado hacecasi treinta años, han empezado acalar estos últimos años. Sonparecidos a las mallas de correr(consulta la sección precedente«Embútete en unas mallas»), perosuelen ser más gruesos, lo que los

hace ideales para correr en climasfríos, y holgados, lo que los convierteen ideales para calentar antes de unacarrera o rutina, ya que podrás llevarfácilmente pantalones cortos debajode ellos.

Existen infinidad de marcasde pantalones para correr. Antes deescoger, sin embargo, debes tenerclaras las condiciones en las que vasa entrenar. Calibra la temperatura y eltipo de superficie, y también ten encuenta la forma de tus piernas. Hay

personas más propensas a sufrirrozaduras por el tamaño de susmuslos. En ese caso, mejor unasmallas y olvidarse del modelo corto yholgado. Una vez analizado todo, enla tienda encontrarás una persona quete orientará sobre el mejor productoen cada caso. Si vives en una zonacon una gran diferencia detemperatura entre el invierno y elverano, es preferible tener unpantalón (o varios) para cadaestación.

Cúbrete la cabeza y las manos

Si vives en una zona con inviernossuaves, consigue un gorro ligero y unpar de guantes de running. Al igualque sucede con las demás prendaspara corredores, es aconsejablecomprar un gorro y unos guantesespecíficos para correr y no vestir ungrueso gorro de invierno y unosguantes de jardinero. Los gorros y losguantes de running son súperligeros(los de la marca Wigwam son misfavoritos), pero te mantienen calientecasi todos los días del año,exceptuando aquellos más fríos. Tenprevisto gastar unos ocho euros porun gorro sencillo y otros tantos por

unos guantes adecuados.

Ponte siempre gorro enclimas fríos. El 50 por ciento delcalor corporal se pierde a través de laparte superior de la cabeza.

Para inviernos más fríos, esprobable que necesites dos piezasadicionales: un pasamontañas y unasmanoplas. El pasamontañas cubretodo el rostro menos los ojos, la narizy la boca, y se coloca metiendo la

cabeza dentro. Tengo una docena depasamontañas que resultaron undesastre y dos sin los que no podríavivir. Hind fabrica uno de ellos: esligero (confeccionado a base denailon, poliéster, y elastano) y cubretoda la cabeza, dejando un agujeropara los ojos y para la nariz, y unospequeños orificios para respirar através de la boca. No quedademasiado ajustado, lo quedificultaría la respiración. El otro,fabricado por Nike, es una mediamáscara que llega hasta la parte altade la nariz, dejando los ojos y lacabeza sin cubrir para poder usar

gafas y gorro. El área destinada a larespiración (la boca y la nariz) estácubierta por un material holgado ytranspirable, pero el grueso de laprenda está confeccionado a base dePolartec y, por tanto, abriga. El preciode los pasamontañas oscila entre los10 y los 20 euros. También puedesoptar por los productos de la marcaBuff, que te permiten tanto cubrir tucuello como tu cabeza gracias a sugran elasticidad y transpiración.En caso de frío extremo, una buenasolución pueden ser unos guantes deWindstopper, que te permitiránmantener la temperatura de los dedos.

También se pueden usar calentadores,unas mangas sueltas de materialtérmico que cubren el brazo desde elfin de la manga corta hasta el iniciode la muñeca. En cualquier caso,cuidado con abrigarse de maneraexcesiva. Hay que tener en cuenta queconforme se vaya acumulandokilómetros, el cuerpo irá pidiendomenos tejido y más respiración. Nosería cómodo terminar cargando conun montón de chaquetas que al finalresultan innecesarias. Hay queponerse lo justo. Eso sí, siempreconociendo a la perfección el climaque nos vamos a encontrar, algo que

hoy resulta muy fácil gracias ainternet.

Calcetines imprescindibles

Los calcetines son un accesoriobásico, ¿no es así? Tanto que quizácreas que no merezcan una secciónentera para ellos. Sin embargo, loscalcetines pueden ser, después de laszapatillas, la prenda más importantede tu equipo, ya que son todo lo quehay entre el suelo y tus tiernos deditosdel pie.Teniendo en cuenta que las marcas decalcetines diseñan calcetines

específicos para correr, terecomiendo sinceramente quecompres cinco o seis pares en tutienda de running y que los utilices enlugar de los calcetines adquiridos entiendas no especializadas. Cuandovayas a comprar unos calcetines derunning, fíjate en las siguientescaracterísticas:

Peso: querrás que tus calcetinessean ligeros (es decir, «finos»)en todas partes excepto en lasuela. Toda la zona inferiordebe estar acolchada.

Tejido: busca que un

determinado porcentaje deltejido sea de CoolMax, unproducto de la marca DuPontque transfiere la humedadmanteniendo tus pies frescos ysecos. Si entrenas en zonas declima frío, es posible que teinterese comprar calcetines concomponentes de lana, aunque loscalcetines de lana se calientanrápidamente, incluso en climafrío. El resto del tejido deberíaser una mezcla de algodón (queabsorbe la humedad) y nailonelástico o lycra (que ayudan aque el calcetín mantenga su

forma). Estilo: la mayor parte de los

corredores se decantan porcalcetines de caña media, en losque la parte superior delcalcetín llega justo por encimadel tobillo. Sin embargo, esposible que tengas otraspreferencias. Sigue el estilo quevaya contigo.

Talla: compra calcetines enfunción de tu número de zapato.

He probado trillones decalcetines. Me gusta que sean muyfinos, pero también que tenganacolchado en la suela. Hay que teneren cuenta, además, que si corres conzapatillas dotadas de Gore-Tex, laelección de calcetín deberá tener encuenta que este tipo de tejidotranspira muy poco. En este caso seríarecomendable apostar por un calcetínlo más ligero posible, ya que si lahumedad se apodera del pie, lo másprobable es que aparezcan las

temibles ampollas. Si eres de los quepadecen un peligroso rozamientoentre los dedos de los pies, tienes dosopciones: cubrirlos para evitar elconstante frotamiento o apostar pornuevos modelos de calcetín queimitan el guante, es decir, con uncompartimento anatómico para cadadedo. Los más conocidos son los dela marca Injinji. En cualquier caso, lomás recomendable cuando estésempezando es probar distintosmodelos y apoyarte en la experienciadel personal de las tiendasespecializadas.En los últimos años se han puesto de

moda los calcetines o mediascompresivas. Este producto mejora lacirculación sanguínea y minimiza elimpacto por vibración al músculo.También ayuda a prevenirsobrecargas musculares ymicrorroturas. A la hora de elegir elmodelo –en la tienda nos orientaránsobre las marcas–, tendrás que teneren cuenta la talla, pues una presiónexcesiva podría resultar fatal para tuspiernas, y una demasiado ancha noserviría de nada. También esimportante especificar el tipo dedeporte que quieres realizar, ya que eltipo de calcetín o malla compresiva

tiene características distintas parafútbol, baloncesto o running. Y unaúltima cosa: prepárate para pagar unmínimo de 30 euros.

Hace algunos años, enEstados Unidos, la marca SmartWool(que no se vende en tiendas enEspaña) ponía puestos en lascompeticiones en los que ofrecía a losparticipantes un par de calcetinesgratis. Cuando vi la caseta en unacarrera, fui hacia ella ansiosa porconseguir mi par gratis. El tipo que la

regentaba me dijo que me quitase laszapatillas y los calcetines y que tiraseestos últimos en un cubo. ¡Miscalcetines de la suerte en un cubo dela basura! Tuve que volver a porellos, pero al final los recuperé yabandoné la idea de conseguir un parde calcetines gratis.Ten previsto gastar de tres a ochoeuros por cada par de calcetines derunning. Parece un atraco, ¿verdad?

Capítulo3

Dónde y cuándocorrer

En este capítulo

Busca los mejores lugares paracorrer

Averigua los secretos de laspistas, caminos y cintas decorrer

Desafía a los elementos

Corre cuando oscurezca

Este capítulo ofrece informaciónbásica acerca de dónde y cuándoentrenar. Tanto si vives en una granciudad como en un pueblecito, y tantosi hace un tiempo de perros como undía soleado, siempre será posibleencontrar un lugar donde correr quesea seguro, interesante y, sobre todo,

divertido.

Ábrete caminoEncontrar un buen lugar para correrpuede parecer algo sencillo: algo asícomo, gira a mano izquierda, sal de lacalzada y comienza a correr. Muchaspersonas entrenan por las calles yaceras de la ciudad, pero las víaspúblicas no están entre los lugaresmás interesantes, ni más seguros, paraentrenar.

Las aceras son muy duras(literalmente) y eso no es bueno parala salud de tus piernas. Lassuperficies de hormigón no ofrecen atus piernas el colchón que sí ofrece elasfalto. (El asfalto es un pavimentonegro o rojizo que cubre la mayorparte de calzadas y caminos parabicicletas.) Al igual que la tierra y lahierba, el asfalto permite que laspiernas no reciban un impacto cadavez que golpean el suelo. Correr adiario sobre superficies de hormigónaumenta las posibilidades de lesión

(consulta el capítulo 10). Es muyposible que no puedas evitar del todoeste tipo de superficies, pero, comoregla general, intenta correr comomínimo un tercio o la mitad de turecorrido sobre tierra o césped.¿Así que, cuáles son las alternativas?

Urbanizaciones: Las calles delos suburbios ofrecen, a veces,un colchón extra de gravilla quepuede aliviar tus piernas de vezen cuando. Eso sí, ten cuidadocon los perros, que te puedendar algún que otro susto.

Senderos para bicicletas: Estas

rutas ofrecen una superficielibre de coches que puederesultar conveniente paratrasladarte a tu casa o al trabajo.Debido a que no acostumbran aser muy largas, resultanespecialmente prácticas pararecorridos cortos.

Pistas forestales: Los caminosrurales permiten correr sin tenerque respetar semáforos opreocuparte por el tráfico,especialmente si son de tierra.

Los caminos ruralespueden presentar tambiénalgunas desventajas, comograndes perros sueltos y cocheso camiones circulando a altasvelocidades y que,probablemente, no esperenencontrarse con ningúncorredor.

Caminos de tierra o senderos:A no ser que tengas tendencia aperderte, la ruta que escojas seademasiado corta o no seas capazde correr un largo trecho sin

aburrirte, los caminos de tierrason normalmente un buen lugarpara entrenar. Ten cuidado conlas piedras, capaces de torcerun tobillo en cualquier momentoy dejarte fuera de circulacióndurante un par de semanas conun molesto esguince.

Pistas y cintas para correr:Aunque resulten aburridas, sonmejores que el hormigón.

Todas estas superficies, incluyendolas calles de las ciudades, se tratan endetalle en esta misma sección.

Échate a través de las calles de las

ciudades

Si vives en una ciudad, especialmenteen una grande, quizá creas que correrpor las calles sea tu única opción, yaque dirigirte a caminos rurales o aparques supone conducir un buentrecho desde tu casa. Aunqueconducir, o tomar un autobús o untren, cada día hasta una zona concaminos de tierra o césped no seapráctico, quizá puedas hacerlo una odos veces por semana para dar a tuspiernas el descanso que necesitan delhormigón.

Si vives en una ciudad, unaalternativa a correr por las calles oaceras es apuntarte a un gimnasio paraentrenar sobre una cinta de correr ocomprar una de estas máquinas. Lasección «Al ritmo de la cinta», en estemismo capítulo, desvela los secretosde estos aparatos.

Correr por una gran ciudadpresenta ciertos desafíos, pero puedensolventarse de la siguiente manera:

Tráfico: los coches, en especialaquellos que giren hacia la callepor donde estés corriendo,representan una amenaza para tuseguridad. No obstante, todaslas ciudades tienen calles mástranquilas y menos concurridasque el resto. Dirígete a ellassiempre que puedas.Cuando llegues a un cruce, miraal conductor para asegurarte deque te ha visto. Si se detiene,sigue tu camino. Si no te havisto y sigue su camino, correhacia adelante y hacia atrás paramantenerte activo y preparado

para cruzar una vez tengas víalibre.

Pararse y arrancar de manerafrecuente: el propósito de laslargas carreras consiste encorrer durante el suficientetiempo sin detenerte ni arrancar.Cada vez que aminoras lamarcha o te detienes a causa deun semáforo, coche o peatón, loque haces es dividir una carreralarga en varias carreras cortas.Si la maratón consistiese enrecorrer 42 kilómetros haciendoparones de 20 o 30 segundos,pararse y arrancar durante los

entrenamientos no sería unproblema. Pero una maratóndura 42,195 kilómetros, sinparones, y tus entrenamientosdeberían imitar esto.En lugar de pararte o correr encírculos cada vez que llegas aun semáforo en rojo,simplemente gira la esquina.Quizá te salgas de la rutaplaneada, pero no te detendráscontinuamente. Si te encuentrascon cuatro semáforos seguidosen rojo, sigue y completa lavuelta a la manzana.

Muchedumbre: si corres por

las aceras del centro de laciudad a la hora de comer ocuando la mayor parte de lagente entra y sale de trabajar, teencontrarás con una gran y lentamuchedumbre. Este gentío haráque tengas que aminorar lamarcha (o aún peor, que tengasque detenerte) o que tengas quemeterte por calles menosconcurridas para sortearlo.Planifica tu marcha para lashoras menos concurridas deldía, como temprano por lamañana (5.30 o 6.00). Tambiénplanifica tu ruta de modo que

evites las entradas a los grandesedificios, las paradas de metro,y las paradas de autobús queatraigan a un mayor número depersonas.

Seguridad personal: lasciudades pueden ser lugarespeligrosos (aunque tambiénpueden serlo los parques y loscaminos rurales). Por estarazón, nunca entrenes en unazona que te haga sentir inseguroy evita correr de noche. Si lohaces, intenta vestir algúnelemento reflectante para quelos conductores te vean y

recuerda llevar contigo algúndocumento de identidad oteléfono de contacto paraemergencias.

No importa a qué horasalgas a correr, asegúrate de quealguien conozca tu ruta y sepa a quéhora debes estar de vuelta. Si te caesy te tuerces un tobillo (o si te sucedealgo incluso más serio), resultareconfortante saber que alguienvendrá a buscarte.

Date una vuelta por las

urbanizaciones

Las calles de las urbanizacionesreúnen en ellas, normalmente,elementos de las calles de la ciudad yde los caminos rurales. Tienen unflujo constante de tráfico, peroofrecen aceras anchas, a veces sinpavimentar. Suelen haber pocossemáforos, y por ello, es probableque te resulten adecuadas. (Consultala anterior sección «Échate a travésde las calles de las ciudades» y lasección «Serpentea por caminosrurales» que encontrarás más adelante

en este mismo capítulo.)Los dos principales inconvenientes delas calles de las urbanizaciones son:

Resultan aburridas: Las callesde la periferia no tienen ni elexcitante y bullicioso ritmo dela ciudad ni el tranquilo silencioy belleza de los caminosrurales. Simplemente corresatravesando grandes casas conjardín, lo cual no resultademasiado interesante.

No combatas el

aburrimiento utilizandoauriculares. Estos dispositivoste desconectan del tráfico. Deeste modo existen másposibilidades de que tengas unaccidente a causa de no prestaratención a los conductores.Correr al ritmo de tu raperofavorito o escuchar las noticiasde la mañana a través de losauriculares de la radio teconvierte en el objetivo perfectopara los asaltantes, ya que nolos oirás si se te acercan pordetrás.

Hay tráfico entrando y

saliendo de las urbanizaciones:A pesar de que las zonassuburbiales tienen menossemáforos que el centro de lasciudades, te encontrarásfrecuentemente cruzando vadosde casas y calles. Permaneceatento al tráfico mientras correspor estas calles y evítalasdurante las horas en las quehaya mayor actividad: por lamañana, a la hora de comer y aúltima hora de la tarde.

Esprinta por senderos de bicicleta

Los senderos para bicicletas estánnormalmente pavimentados conasfalto, que es mucho más blando queel hormigón, así que son una buenaalternativa a las aceras. (De todosmodos, sigue corriendo sobre tierra océsped, ya que aunque el asfalto seamás blando que el hormigón, siguesiendo duro para tus piernas.)Los senderos para bicicletas nosuelen llevarte muy lejos, pero si losrecorres varias veces de ida y vuelta,podrás correr un buen trecho sobreellos. Si vives en una zona muypoblada, notarás que están llenos depaseantes y de personas con

cochecitos de bebé. Si es este el caso,evita utilizar el camino a media tarde,ya que suele ser la hora preferida delas familias para pasear juntos. Tencuidado también con los ciclistas ylos patinadores, ya que puedendesplazarse a gran velocidad y noreparar en ti.Es posible que muchos de estoscaminos no estén flanqueados pordemasiados árboles, de manera quepueden ser extremadamente calurososdurante el verano (ten a mano lacrema de protección solar) y ventososy gélidos durante el invierno. Sinembargo, algunas ciudades retiran la

nieve de ellos, así que pueden acabarconvirtiéndose en tu más firmeapuesta para el entrenamiento eninvierno.

Serpentea por caminos rurales

Los caminos rurales, especialmentelos que no están pavimentados, sonideales para el entrenamiento paramaratones. Muchos caminos ruralesse extienden durante kilómetros sin unsólo semáforo que interrumpa surecorrido. El camino rural adecuadopuede venirte como anillo al dedo ypuede incluso presentar algunas

cuestas, que te ayudarán a fortalecerte(consulta el capítulo 7). Si vives en elcampo o tienes acceso a estas rutaspoco concurridas, aprovéchalas.

No obstante, los caminosrurales no son todo bondades, ypueden presentar algunos desafíos:

Perros: Quizás el mayor reto delos caminos rurales estriba enque puedes toparte con perros,algunos de los cuales sonamistosos, pero otros no. Lamordedura de un perro puede

interrumpir tu entrenamientodurante meses, poniendo lamaratón fuera de tu alcance.Consulta el recuadro «Manténlos perros a raya» para obtenertrucos acerca de cómo tratar alos perros.

Tráfico veloz (aunqueinfrecuente): Aunque noencuentres mucho tráfico en loscaminos rurales, es posible quecuando veas un coche, unabicicleta o un camión, pasen atoda velocidad. Los caminosrurales no acostumbran a estarvigilados por la policía, de

manera que son los conductoresquienes fijan su propio límite develocidad. Además, estosveloces conductores, que aveces conducen por el centro dela calzada, no esperan toparsecontigo. Mantente pegado a unlado y de cara al tráfico, a noser que la calzada estédesnivelada. (Consulta lainformación del apartado«Calzadas desniveladas» que semuestra a continuación.)

Mantén los perros a raya

Si te topas con un perro, antes que nada, hazestas dos cosas: cruza la carretera parasituarte lo más lejos posible de él y buscarocas o pedruscos. Muchos perros noabandonan sus jardines (esto es, no cruzaránla carretera), y muchos otros son dóciles.Si el perro se acerca y te muestra susdientes, grita fuerte y a pleno pulmón (algoasí como: «¡Vete!») y agáchate para cogeruna de las piedras que hayas localizado, perosin perder de vista al perro de manera quepuedas esquivarlo si te ataca. (No olvidesque algunos perros interpretan la miradacomo una especie de agresión, así que miraal perro, pero no lo hagas fijamente.) Esposible que no tengas que tirarle la piedra;

el simple hecho de agacharte para cogerla,combinado con el potente y enérgico grito,asustará a la mayoría de los perros. Haztodo lo posible para no tener que lanzar lapiedra al perro, pues tirarle cualquier cosaes una forma de ataque, y puede quecontraataque.Una vez que conozcas las rutas que estánllenas de perros, evítalas.

Calzadas desniveladas: Enzonas donde suele nevar, loscaminos rurales acostumbran apresentar una forma ligeramenteconvexa, que significa que se

curvan hacia abajo desde elpunto central de la calzada. Aveces, esta curvatura es bastantepronunciada, de modo que, acada paso, una de las piernasdebe estirarse más que la otra.Esto puede no parecer unproblema, pero correr 15kilómetros con las caderastorcidas formando un ángulo dediez grados para adaptarse a lacarretera, puede derivarrápidamente en una lesión en laspiernas o en las caderas.

En calzadas convexas,intenta correr por el centro deellas pero vigila con los coches.Y si llegas a una cuesta que teimpida ver el tráfico (o queimpida que te vean los coches),desplázate hacia un lado de lacalzada hasta que el caminovuelva a allanarse. No corraspor el otro lado de la calzadapara «igualar» el impacto de sucurvatura en tus piernas, ya quedarías la espalda al tráfico.

Corre siempre en direccióncontraria a los coches demanera que puedas evitarlos siellos no te ven a ti.

Aislamiento: Aunque loscaminos rurales seanhabitualmente lugares tranquilosy apacibles, si te encuentras conalgún personaje no deseado ypides auxilio, es más queposible que nadie te oiga.Por esta razón, hoy en díamuchos corredores de largadistancia llevan encima unteléfono móvil, de manera queel auxilio esté a una rápida

llamada de distancia. Séconsciente del nombre de lascarreteras por las que circules yfíjate en puntos de referenciaque faciliten la tarea deencontrarte en caso deemergencia. Comprueba tambiénregularmente que tu teléfonofunciona correctamente en lazona por la que estés corriendo.E intenta comprar, o que tepresten, un teléfono pequeño yligero, para que no tengas quearrastrar durante kilómetros unpesado aparato.

Adéntrate en senderos

Tener la oportunidad de pasar ciertotiempo en caminos de tierra es, en miopinión, una gran ventaja paracualquier corredor. Los senderos soninteresantes, estimulantes, buenospara tus piernas, y ofrecen un bonitopaisaje. Tanto si corres en un cálidodía de verano, o mientras llueve, o enpleno invierno, los senderos ofrecenun tranquilo ambiente que pocas rutaspueden igualar. Quizá te encuentrescon otras personas, pero tambiénpodrás toparte con ardillas, jabalíes ypájaros.

En cualquier caso, no utilicesauriculares cuando corras por elbosque, porque la gracia está enescuchar los sonidos de la naturalezay formar parte de ella. Aún másimportante, si utilizas auriculares,puedes convertirte en el blancoperfecto para cualquier asaltante, yaque podría acercarse por detrás de tisin que te des cuenta.

Para encontrar los senderosde tu zona, llama o visita tu tiendadeportiva y pregunta cuáles

recomiendan. También puedesrealizar la búsqueda por internet,escribiendo el nombre de tu ciudad yla palabra «senderos». Algunos deestos caminos pueden estarpavimentados, pero es muy posibleque encuentres varios en tu zona queno lo estén. Además, busca en internetla página web de parques de tu zona ociudad para ver qué senderos ofrecen.

Tuve la suerte de pasaralgún tiempo en el sendero querecorre los Apalaches (conocido en

inglés por las siglas AT, quecorresponden a Appalachian Trail) enRoanoke, Virginia. Esta ruta seextiende a lo largo de 3.200kilómetros de manera ininterrumpidadesde New Hampshire a Georgia.Aunque algunas partes de esta ruta noson adecuadas para correr debido aque su desnivel es demasiadopronunciado o porque el camino estásembrado de piedras resbaladizas, lazona por la que corrí es, según miexperiencia, la mejor ruta que hepisado. Varias de sus zonas son unpoco escarpadas, lo que es buenopara entrenar, y debido a que el

emplazamiento no es demasiadoconocido, sus senderos son muytranquilos. Quizá debas trepar porladeras improvisadas, que pasan porencima de alambres de espinos,pensados para ahuyentar a loscaballos y a las bicicletas, pero estospequeños montículos son un pequeñoprecio a pagar a cambio de correr sintener que salirte jamás de estemaravilloso camino, incluso en tusmarchas más largas.Lo más parecido al Appalachian Trailen España podría ser el Camino deSantiago, desde Saint Jean Pied dePort hasta Finisterre. Se trata de 900

kilómetros perfectamente señalizadosque, sin embargo, no gozan deldesnivel de ese referente americano.Si buscas un trazado de altura, lomejor es optar por la ruta marcadapor el GR-11, 400 kilómetros desdeHondarribia (Cantábrico) hasta elCap de Creus (Mediterráneo) a lolargo de los Pirineos.Aunque los senderos sean un granhallazgo, presentan tres desventajaspotenciales que no debes olvidar:

Los senderos suelen serdemasiado cortos: Lossenderos, a menudo situados en

parques naturales, puedenparecer lo suficientementelargos para los paseantes o paraalguien que quiera correrdurante veinte o treinta minutos.Sin embargo, la mayoría deellos no están pensados enentrenamientos para unamaratón, y quizá te encuentresfinalizando la ruta a los quinceminutos escasos. Combinandovarios senderos podrás correrdurante una hora o más: buscaparques que ofrezcan diferentescaminos que se crucen con unoque tenga un recorrido de, al

menos, 7 kilómetros. Los senderos pueden ser

confusos: Si tienes tendencia aperderte, lleva contigo un mapa.Sí, el mapa se ablandará con elsudor de tu mano, pero loecharás de menos si acabasdando vueltas sin encontrar elcamino de vuelta. A menudo haymapas disponibles al inicio delsendero principal.

Prepárate para caerte: Lamayoría de los senderos estánplagados de raíces. Si nolevantas lo suficiente los pies acada paso, es posible que

tropieces con alguna y acabespor el suelo. Si lo haces, tómatetu tiempo para levantarte,asegurarte de que no te has rotonada y limpiarte las heridas.Una crema desinfectante puedeayudar a acelerar la curación.

Me he caído docenas deveces por los senderos y, aunque nome haya roto nada todavía en ningunade esas caídas (toco madera), me hehecho muchas heridas y moratones.Ahora, acepto las caídas como parte

de mi entrenamiento por los senderosy, aunque soy cuidadosa, imagino queseguiré cayéndome de vez en cuando.

Evita las pistas cubiertas

Algunos centros de ocio y gimnasiosofrecen pistas cubiertas que suelen tener unrecorrido de 150 metros. A diferencia delas pistas al aire libre, que son aburridaspero no dañinas, las pistas cubiertaspresentan curvas cerradas las cuales sonmuy poco naturales para las piernas y quepueden terminar por causar lesiones. (Si teencuentras entrenando en una de estaspistas, cambia de dirección con frecuencia,

aunque en las pistas más frecuentadas teobligarán a correr en una direccióndeterminada para favorecer el flujo deltráfico.) Además, a unas seis vueltas porkilómetro, acabarás aburridísimo.

Trota en las pistas

Si piensas entrenar para una maratónúnicamente en las pistas del institutoque se encuentra cerca de tu casa o detu oficina, olvídalo: en una semanaestarás tan aburrido que abandonarástus sueños de correr una maratón. Las

pistas son a-b-u-r-r-i-d-a-s: no lasrecomiendo para ninguna otra cosaque no sea realizar largas zancadas oejercicios ocasionales (consulta elcapítulo 7). En su lugar, utiliza lascarreteras, los caminos parabicicletas y los senderos.

Al ritmo de la cinta

Las cintas para correr son casi tanaburridas como las pistas (consulta lasección precedente «Trota en laspistas»), pero colocando cerca deellas un televisor, o incluso un vídeoo reproductor de DVD, y subiendo el

volumen hasta que tape el ruido de lacinta, matarás dos pájaros de un tiro.Puedes ver tu programa de televisiónfavorito, las noticias, o una películamientras corres unas cuantas veces ala semana. También puedes jugar devez en cuando con la inclinación y lavelocidad de la cinta (digamos cadadiez minutos) para así romper lamonotonía. (Consulta el capítulo 7para obtener más información acercadel entrenamiento en las cuestas y decómo jugar con la velocidad.) Alestar en una cinta de correr, sabrásexactamente a qué velocidad corres,una ventaja que las demás superficies

no ofrecen.

Si crees que vas a realizarla mayor parte de tu entrenamientosobre la cinta (como hizo la corredorade Alaska Christy Clark, ganadora delas pruebas de selección olímpicasestadounidenses del año 2000),cómprate una. La cinta de tu gimnasioprobablemente no tenga un televisorque puedas escuchar correctamente oque puedas sintonizar para ver tuprograma favorito. Puede que laslargas colas para utilizar la máquina

hagan que la cinta te esté vedada yquizá tampoco pueda ir tan rápidocomo deseas. Es posible conseguiruna cinta de calidad por unos 1.500euros. Sí, es mucho dinero, y ademásdeberás encontrarle un sitio en tucasa. No obstante, tener una cinta encasa es aconsejable por variosmotivos, ya que:

Nunca tendrás que hacer colapara usarla.

Podrás poner el programa detelevisión que desees.

Podrás realizar en ella algunosde los ejercicios que veremos

en el capítulo 7.

La tabla 3-1 muestra algunas de lascaracterísticas que deberás tener encuenta si decides comprar una.

Si vives en una zona dondelos inviernos son duros y tienesplaneado entrenar en la cinta sólodurante ese periodo, plantéatetambién entrenar un día a la semanaen la cinta durante el resto del año.Puesto que el tapiz de la cinta semueve hacia adelante, mientras que túno, entonces dejar de correr de golpesobre superficies estables (donde túte mueves hacia delante y el suelo nolo hace) durante los meses invernalessin haber utilizado la cinta durante elresto del año no es la mejor manera

de acostumbrar tu cuerpo para correruna maratón. A tu cuerpoprobablemente le cuesteacostumbrarse a la cinta. Ten encuenta que cuando pares, es posibleque notes un leve mareo. Tómate tutiempo, con los días, irádisminuyendo. Durante los días máscalurosos del verano, coloca la cintaen una zona con aire acondicionado outiliza un ventilador, y así podrásseguir utilizando la cinta en tusentrenamientos un día a la semana.Una de las bondades de las cintas esla amortiguación. El impacto sobre elsuelo es mucho más suave que en

cualquier otra superficie. Si sales deuna lesión y quieres empezar a correr,la cinta puede ser una buena opciónporque los músculos sufren muchomenos estrés.

Cuándo correr (y cuándoquedarse en casa)

Al entrenar para una maratón, deberáshacerte a la idea de que es necesarioentrenar independientemente delclima o de la oscuridad de la noche.Si utilizas una cinta de correr(consulta la sección precedente «Al

ritmo de la cinta»), podrás evitar elmal tiempo, así como tener queentrenar en la oscuridad, pero nopodrás correr una maratón en ella.Así que, tarde o temprano, tendrásque enfrentarte al clima.

Cómo soportar el clima húmedo y

caluroso

Cuando el clima sea húmedo ycaluroso, corre por la mañanatemprano (tan pronto como se haga dedía o incluso antes). Cuanto más cercadel mediodía entrenes, másposibilidades tendrás de

deshidratarte. Ésto consiste en la faltade agua en el organismo que a vecespuede llegar a provocar un falloorgánico, o un golpe de calor,causado por una sobreexposición alsol. Esto significa que, si vives en unclima cálido, es mejor que no corras ala hora de comer. En su lugar, corredespués de trabajar.

Uno de los primerossíntomas de la deshidratación es lased excesiva. Si bebes lo suficiente,nunca deberías tener sed. Si sientessed, significa que ya tienes cierta

carencia de fluidos. Otros síntomasmás serios de la deshidrataciónincluyen mareos, visión borrosa,diarrea y escalofríos.El golpe de calor es igual depeligroso. Los síntomas incluyenfiebre, una excesiva sudoración (oaún peor, una piel completamenteseca), y el desmayo, a veces seguidopor una pérdida total del control eincluso el coma. Uno de los primerossignos del golpe de calor es tener lacara roja tras haber corrido, aunquelas personas con la piel sensible alsol a menudo se ponen coloradas consólo un poco de ejercicio. Si ése es tu

caso, no hay motivo parapreocuparse.El paso más seguro que puedes darpara preservar tu salud durante losentrenos bajo un clima cálido consisteen rehidratarte, que significasimplemente ingerir muchos líquidos.Algunas personas llevan consigo aguadurante los entrenamientos bajo climacálido; otras beben y recuperan losfluidos de su cuerpo una vez hanterminado de correr. En cualquiercaso, bebe agua y bebidas isotónicasno carbonatadas.

No dejes que las noticiasacerca de la hiponatremia impidanque te hidrates lo suficiente. Lahiponatremia es una sobrehidratacióncausada por beber demasiada agua.Hace algunos años, una mujer quecorría la maratón de Boston murió poresta causa. Para evitar esta situación,asegúrate de que el 40 por ciento delos líquidos que ingieras provengande una bebida isotónica nocarbonatada.

Antes yo creía que el aguaera el mejor líquido que se podíabeber. De hecho, pensaba que lasbebidas isotónicas eran todo fachaday no tenían ninguna sustancia.Entonces, durante el primer veranoque corrí más de 110 kilómetros a lasemana, tuve la impresión de que noconseguía rehidratarme. Siempre teníased, aunque bebiese tres litros deagua al día. Pronto empecé a sufrirdiarrea y después a padecerescalofríos, a pesar de que ésos eranlos días más calurosos del verano.

Sin saber qué más hacer, comencé aremplazar un litro de agua porGatorade. En tan sólo dos días, todoslos síntomas desaparecieron, y mesentía mejor corriendo de lo que mehabía sentido en semanas. Ahora, measeguro de beber, como mínimo, unlitro de bebida isotónica justodespués de haber corrido, y beboagua durante el resto del día.

La versión en polvo deGatorade cuesta la décima parte quela versión en botella. Simplemente

añádele agua y remueve.Si te quieres poner enfermo, entradirectamente en una habitación conaire acondicionado tras haber corridodurante un día cálido. Si deseaspermanecer sano, camina un poco alaire libre (para dejar de sudar),cámbiate la ropa sudada por ropaseca y haz algunos estiramientos unpoco antes de entrar en un ambientecon aire acondicionado.

Corre en clima frío y gélido

Aunque la mayoría de las maratonesno se celebran en invierno, si entrenas

para una maratón de primavera esposible que corras en condiciones declima frío.

Protegerse del frío y de lanieve no es difícil. Vistiendopantalones de running, una chaquetade Gore-Tex, o de un material similar,guantes de running y un pasamontañas(consulta el capítulo 2 para saber másacerca de ropa térmica), casi nonotarás la diferencia entre un crudoinvierno y un soleado mes de abril.Sí, tendrás que comprar estos

artículos, y no son nada baratos, peroduran mucho y pueden resultarteútiles. Sin embargo, asegúrate de que,al salir de casa, sientes un poco defrío. Si ya sientes calor antes decomenzar a correr, en medio de lacarrera sentirás demasiado.

El hielo, por otra parte,puede ser un serio problema para loscorredores. Un resbalón sobre unaplaca de hielo puede, en un instante,provocar una seria lesión en tustendones, ingles, espalda u otraspartes. La mejor solución en terrenos

con hielo, dando por hecho que nopuedes desplazarte a Tenerife duranteel invierno, es la cinta de correr(consulta la sección «Al ritmo de lacinta», que encontrarás en este mismocapítulo).Si debes correr al aire libre en climashelados, aminora la marcha y, alllegar a una placa de hielo, caminalentamente sobre ella, arrastrando lospies. No corras cuando esté oscuro siel suelo está helado, ya que nopodrías ver el hielo. Vigila con elllamado hielo negro que se formasobre el asfalto y que, al ser casitransparente, no puede distinguirse

del propio asfalto.

Cantando bajo la lluvia

La lluvia no ha herido nunca a ningúncorredor (aunque los rayos sí podríanhacerlo), pero la ropa que te pongas ylos cuidados que te prodigues despuésde correr marcarán la diferencia:

Si la temperatura es inferior alos 7 °C, utiliza una chaqueta deGore-Tex o similar (consulta elcapítulo 2) durante los díaslluviosos. El Gore-Tex nopermite que la lluvia penetre en

la chaqueta y llegue hasta tupiel, pero puede dar calor, asíque no lo recomiendo para losdías lluviosos que además seanmuy cálidos.

Si el clima es cálido y lluvioso,viste las mínimas prendasposibles, de manera que notengas que arrastrar ropamojada y pesada durante lacarrera.

Utiliza una gorra de béisbol, ouna especial para correr, detejido transpirable, paramantener tu cabeza seca elmáximo tiempo posible.

Tanto si estás totalmenteempapado como si estássolamente húmedo al volver decorrer, ponte ropa secainmediatamente, antes de estirar.Si aún sientes frío, date un bañocon agua caliente tan prontocomo termines de estirar.

Si ves relámpagos antes deempezar a correr, aplaza tuentrenamiento para más tarde ocorre sobre la cinta. Si los vesdurante tu carrera, busca refugiode manera inmediata. Aléjate delos árboles, ya que pueden seralcanzados por los rayos.

No olvides que los puentesde madera, así como otrassuperficies, pueden resultarresbaladizos tras una tormenta; casitanto como una placa de hielo.

Avanza en la oscuridad

Si planificas tus entrenamientosalrededor de tus horas de trabajo, yevitas las horas más calurosas deldía, o tratas de correr cuando lascalles están más vacías, es posibleque te encuentres corriendo en la

oscuridad. Las calles están tranquilas,y el clima es más suave por la noche ydurante las primeras horas de lamañana, pero correr en la oscuridadtambién puede resultar peligroso: esposible que no repares en un bacheque acabe torciéndote (o inclusorompiéndote) un tobillo, y, si corresen la oscuridad con clima helado, esposible que tropieces con una placade hielo que jamás habríassospechado que pudiese estar allí.Además, si corres por una zonapeligrosa de la ciudad o por undesolado camino rural, puedes acabarsiendo la víctima de un asalto o de

cualquier otro crimen.

Si puedes evitar correr enla oscuridad, hazlo. Si no es así,considera estas dos sugerencias paramantenerte seguro:

Lleva tu propia luz: Puedescomprar una linterna pequeña yligera para llevarla en la mano yutilizarla para iluminar elcamino por el que circules.También puedes comprar unfrontal, una de esas luces que se

colocan alrededor de la cabeza,a modo de casco de minero. Sí,harán que tengas un aspecto unpoco ridículo, pero ten encuenta que este producto haevolucionado mucho en losúltimos años. Las luces de ledtambién se han modernizadoconsiderablemente, hasta elpunto de que la iluminación queproporcionan es muy buena paracualquier tipo de terreno.Algunos modelos permitenmover la posición de la luz, demanera que puedes iluminar a unmetro de tu visión o a cuatro

metros si así lo prefieres. Lamarca más especializada en esteproducto es la francesa Petzl,con precios a partir de 28 euros.

Ponte un distintivoreflectante: Aunque un chalecono te protegerá de los baches, sípuede protegerte de losconductores que no puedanverte. La mayoría de loschalecos reflectantes sonligeros, así que podrás llevarlosincluso en verano. Además sonbastante económicos: de 10 a 15euros como mucho. Si te resultaincómodo, también puedes optar

por una banda reflectante querodee tu brazo, o añadir unapequeña luz trasera en tu frontal.

Capítulo4

Empieza a correr

En este capítulo

Comienza un régimen deentrenamiento

Empieza a ritmo más lento

Minimiza los inevitablesdolores

Calcula la distancia y lavelocidad

Entrena en buena compañía conuna clase, en un club o con unentrenador

Si has estado entrenando de maneraregular, probablemente no necesitesleer este capítulo, así que lee elcapítulo 6 en su lugar. Éste trata de laprimera carrera. Si no has corrido unsolo paso en tu vida, no has corrido

desde que ibas a la escuela, o hasestado inactivo a causa de una lesión,este capítulo te ayudará a entrar enuna dinámica de entrenamiento y aempezar a construir tu kilometraje.En este capítulo también encontrarásunos cuantos consejos que deberásconsiderar antes de atarte loscordones de las zapatillas.Descubrirás cómo enfrentarte a tuprimera carrera y averiguarás lo largae intensa que deberá ser, así como ladistancia y la velocidad que deberásemplear durante los entrenamientos delas primeras semanas. Tambiéndescubrirás cómo encontrar

compañeros para tus entrenamientos,si es que deseas encontrarlos. Acontinuación, y como propina, estecapítulo también trata de cómoafrontar el inevitable dolor quecomenzarás a sentir solamente docehoras después de tu primerentrenamiento.

Cómo avanzar en ladirección adecuada

Antes de salir a dar tu primera carrera(o tu primera carrera en diez años),deberás tener ciertos aspectos en

mente para que sea más cómoda,segura y productiva.

Vístete adecuadamante

Tal y como indica el capítulo 2, lapieza más importante de tu vestimentaserán las zapatillas deportivas. Antesde salir a correr, deberás asegurarteno sólo de que llevas puestaszapatillas de running (encontraposición a las zapatillas debaloncesto, a las de tenis o a tuszapatillas de andar por casapreferidas), sino de que sean lasmejores para ti.

Las zapatillas de runningson una elección muy personal. Que tumejor amigo adore una determinadazapatilla no significa que vaya a ser laadecuada para ti. Las zapatillas derunning no deben causar ampollas,ennegrecer las uñas de los pies, dejarel pie insensible, causar dolores en elempeine o en el talón o provocardolor en las rodillas. Si se dacualquiera de estas condiciones,significa que estás utilizando lazapatilla equivocada, o una zapatillaya desgastada. Las zapatillas están

pensadas para durar solamente unos650 u 800 kilómetros que, a 80kilómetros por semana, son solamentede ocho a diez semanas. Si estásacostumbrado a comprar un par dezapatillas cada uno o dos años,prepárate para gastar bastante másmientras entrenas para una maratón.(Consulta el capítulo 1 para ver a quéotros gastos tendrás que enfrentartedurante el entrenamiento para unamaratón.)

Aunque la tienda local de

running sea el mejor lugar paracomprarlas, asegúrate de que tengauna política de devoluciones flexiblepara poder cambiarlas si causanproblemas.La segunda pieza más importante de tuequipo será el reloj cronómetro; estoes, cualquier reloj que incorpore uncronómetro preciso. No hace falta quesea sofisticado, bastará con queregistre tus tiempos con exactitud.El capítulo 2 incluye más informaciónacerca del equipo necesario, delequipo que puede interesarte, y dellugar dónde encontrarlo. En resumen,deberás vestirte de acuerdo con el

clima: ropa ligera y fresca para elverano, prendas cálidas para elinvierno, ropa adecuada para lalluvia, etc.

Cómo evitar las ampollas

Las ampollas son una plaga entre loscorredores noveles, pero inclusoalgunos corredores con experiencialas padecen. Las principales manerasde evitar las ampollas son:

Calzar zapatillas que no quedendemasiado ajustadas y quetengan una puntera (la zona que

encierra los dedos del pie y laparte anterior de éste, consultael capítulo 2) amplia.

Llevar siempre calcetines,preferiblemente finos (tratadostambién en el capítulo 2).

Si utilizas las zapatillasadecuadas, llevas calcetines y aún asíte salen ampollas, antes de correraplícate vaselina (una solución pocosofisticada) o productos como cremao tiritas antirozaduras y antiampollas

para la piel (soluciones algo mássofisticadas y específicas) sobre laszonas más sensibles de los pies. Sí,quizá te resulte un poco asqueroso,pero aplicarse una capa de vaselinaes una manera efectiva de prevenir lasampollas. Para obtener informaciónacerca de cómo tratar las ampollas,consulta el capítulo 11.

Asegúrate de no comer y correr al

mismo tiempo

Recuerda lo que te decían tus padresuna y otra vez acerca de comer ybañarse: no te bañes hasta, como

mínimo, dos horas después de habercomido, ¿no es así? Pues bien, lamisma norma puede aplicarse acorrer, deberás esperar de dos a cincohoras antes de comenzar a correr.Deberás comprobar tú mismo cuántotiempo necesitas, pero no he conocidoa nadie que corriese antes de pasadasdos horas que no sufriese un agudodolor de estómago. Y ten en cuentaque estos dolores pueden durar horas,e incluso días, desde su aparición. Deeste modo, los dolores de estómagopueden eternizarse y convertirse enuna verdadera pesadilla. Mejorevitarlos esperando el tiempo

adecuado antes de correr.Planifica las comidas en función delentrenamiento: si tienes pensadocorrer a última hora de la tarde, no sete ocurra comer tarde. En su lugar,bebe una buena cantidad de agua y, siquieres comer algo, come una piezade fruta; evita siempre las comidaspesadas.

Una de las razones por lascuales muchos corredores prefierenentrenar por las mañanas es porqueasí no deben preocuparse por los

dolores de estómago provocados porlas comidas previas. De acuerdo,poner el despertador a las cinco de lamañana simplemente para no sufrirdolores de estómago durante losentrenamientos puede parecer unalocura, pero entrenarse para unamaratón y correrla también lo es.Además, acabar de correr a las seis olas siete y ver a los vecinosdespertarse y encender las luces esdivertido. Como reza un eslogan delas Fuerzas Armadas Americanas, alas siete ya habrás hecho más de loque la mayoría de las personas hacenen todo el día.

Conozco a un tipo (nadamenos que un deportista olímpico)que, de vez en cuando, come demanera abundante y, pasada unamedia hora, sale a dar una largacarrera. Lo hace, y no bromeo, parapracticar el dolor de estómago. Suidea consiste en que si estáacostumbrado a este tipo de dolores,cuando le sobrevenga uno en plenacarrera, tendrá más herramientas parasuperarlo. Sin embargo, mi opinión esla siguiente: esta actitud me pareceuna locura. Estos dolores no son

inevitables; en su lugar, estándirectamente relacionados con lacantidad de comida ingerida y elmomento en que la ingerimos. Así queno creo que haya que entrenar parasoportar su dolor, porque se puedenevitar completamente. Y no olvidesque se supone que correr es divertido.Crear una situación incómoda cuandopuedes evitarla no tiene ningunagracia.

Corre por una buena ruta

Antes de enfrentarte a tu primeracarrera, examina las rutas

disponibles: los tipos de superficie(dura o blanda) por dónde correr, elmodo de correr a través de cada ruta(en una dirección u otra, o en buclealrededor de la ciudad), y el númerode variaciones que puedas inventarcon ellas. Esta sección ofrececonsejos e ideas para encontrar unabuena ruta. Consulta el capítulo 3para obtener más detalles acerca decómo escoger buenos lugares paraentrenar.

Examina la superficie

Debido a que el capítulo 3 disecciona

las ventajas y desventajas de entrenarpor las calles de la ciudad y por loscaminos rurales, senderos, pistas ycintas de correr, esta sección sólocontiene un recordatorio: esrecomendable correr de un tercio a lamitad del kilometraje semanal sobretierra o césped; más aún si tienestendencia a lesionarte.El hormigón es la superficie más durapor la que se puede correr y, si correscada día por ella, te arriesgas a sufrirdiferentes lesiones, desde heridas enlas plantas de los pies hasta fracturaspor tensión en las piernas (consulta elcapítulo 10). El asfalto (esa cosa de

color negro que se utiliza parapavimentar carreteras y la mayorparte de los carriles para bicicletas)es más blando que el hormigón, perosigue siendo duro para las piernas.

Plantéate encontrar unsendero o una pista forestal dondecorrer varios días a la semana,incluso si debes tomarte tu tiempopara desplazarte hasta allí. Invertirtiempo y energía en conducir hasta elsendero o hasta la pista es muchomejor que invertirlo en un

fisioterapeuta para que te ayude arehabilitarte por una fractura portensión. Si no conoces ningún buensendero en tu zona, utiliza unbuscador de internet y escribe elnombre de tu ciudad junto a la palabrasendero. Es muy posible que alguiende tu zona haya escrito informaciónacerca de alguno. Si este método nofunciona, ve a tu librería de confianzay busca un libro con los senderos detu comarca. Cualquier sendero quesea bueno para caminar, será buenopara correr, pero busca aquellos queestén descritos como «fáciles» o«moderados» y que no presenten

demasiadas cuestas o caminos llenosde raíces.

No olvides que la mayoríade los corredores tienen que aminorarla marcha en los caminos de tierra ycésped para poder evitar las mullidasondulaciones, las rocas y las raíces.Teniendo en cuenta que el tiempo quehagas en la maratón estarádirectamente relacionado con tu ritmode entrenamiento, es posible que noquieras que todos tus entrenamientosse desarrollen sobre estas lentassuperficies. Exceptuando unas pocas

que se celebran en el campo, lasmaratones se desarrollan siempresobre superficies duras y, en tusentrenamientos, deberás imitar todassus características (hora del día,condiciones climáticas, cuestas,viento, y dureza de la superficie) tantocomo sea posible.

Escoge entre bucles e idas y

vueltas

Los recorridos suelen tener tresformas diferentes: bucles, idas yvueltas, y una combinación de ambas,todas ellas representadas en la Figura

4-1:

Bucle: Un bucle tiene el mismopunto de inicio que de fin (quepuede ser tu casa, coche, opuesto de trabajo), y consiste enrecorrer diferentes calles ocaminos hasta volver al puntode partida, todo ello sin pasardos veces por un mismo lugar.Si conoces bien tu ruta o eresflexible acerca de lo lejos quequieres llegar en un recorridodeterminado, el bucle representael modo más interesante decorrer.

Asegúrate de saberdónde vas a correr tus bucles,especialmente si corres porsenderos u otras rutasdeshabitadas. Hace unos años,decidí salir a correr durante unahora por unos escarpadossenderos de Arizona. Al cabode quince minutos, nada meresultaba familiar y comencé asentir pánico. Acabéacercándome a dos hombres queestaban entrando en su coche yles pregunté cómo podía volver

a mi camino. Me dijeron que mehabía alejado de él unos 12kilómetros y se ofrecieron allevarme. Estaba petrificada, yaque me habían aconsejado queno me subiese al coche deningún desconocido. Sinembargo, no tenía muchas másopciones. Me devolvieron a micoche sana y salva (lo cual aúnagradezco) y aprendí unalección acerca de lo importanteque es escoger las rutas concuidado.

Ida y vuelta: Una ruta de ida yvuelta es una en la que, después

de correr durante una ciertadistancia o tiempo, das la vueltay vuelves por el mismo caminopor el que has venido. Este tipode recorrido, a pesar de sermenos interesante que el bucle(ya que ves el mismo paisajedos veces), representa lamanera más sencilla de correruna distancia predeterminada.Simplemente, corre en la «ida»la mitad de la distancia quequieras completar, de maneraque, en la «vuelta», completesaproximadamente la otra mitad.(He dicho «aproximadamente»

debido a que la ida puede ser ensubida y, por supuesto, la vueltaen bajada, o viceversa.) Lasidas y vueltas sonparticularmente útiles al correrpor una zona o sendero que aúnno conoces demasiado bien, yaque, si recuerdas el recorrido dela ida, será casi imposible quete pierdas.

A menudo, loscorredores de élite recorren eltramo de la «vuelta» un pocomás rápido que el de la «ida».

Esta es una buena manera deentrenar el cuerpo para quecorra la maratón en modo splitnegativo (esto es, correr lasegunda mitad de la maratónmás rápido que la primera). Dehecho, los corredores queestablecieron récords mundialesen distancias superiores a 800metros corrieron según esteprincipio.

Combinación: Una combinaciónde bucle e ida y vuelta incluyeuna ida y vuelta con variosbucles a lo largo de ella. Lacombinación de bucles e idas y

vueltas permite alargar elrecorrido según la distanciadeseada.

Figura 4-1:Escoge tu ruta en función de tu facilidad para perderte.

Varía tu ruta

No corras todos los días por la mismaruta. El primer motivo es simple:

correr siempre por el mismo lugar esaburrido y entrenar para una maratón,aunque no sea precisamentetronchante, se supone que debe serdivertido. Si sigues cada día la mismaruta, comenzarás a sentir que elentrenamiento se convierte más en unarutina que en una aventura. En lugarde ello, intenta encontrar en tu zonaunas seis rutas diferentes. Una manerasencilla de establecer cuatro rutasconsiste en hacer una que se dirija,siempre desde tu casa, al norte, otraal sur, otra al este y otra al oeste. Lasdos rutas restantes pueden solaparseun poco con éstas, pero deben ser lo

suficientemente diferentes como paraque no te sientas, pasadas unas pocassemanas, histérico si ves una vez másla misma casa, el mismo árbol o almismo tipo en bicicleta.El segundo motivo para variar la rutaes por tu propia seguridad,especialmente si eres una mujer: sicorres la misma ruta cada día a lamisma hora, alguien podría estaracechándote para hacerte algún mal.No permitas que los desconocidosconozcan ni tu rutina ni tus horarios.

Lleva alguna identificación contigo

A menos que vivas en un pueblopequeño donde todo el mundo teconozca, asegúrate de llevar contigoalgún tipo de identificación siempreque salgas a correr. Si te caes o sufresuna deshidratación, cualquiera que tevea podrá asistirte y notificárselo aalgún familiar o amigo. Muchospantalones cortos de correr (consultael capítulo 2) incorporan un bolsillointerior con el tamaño suficiente paraguardar una tarjeta de crédito o lallave de un hotel. Considera laposibilidad de guardar en él tu carnéde identidad u otro tipo deidentificación. Algunas personas

incluyen información personal dentrode sus zapatillas, pero es muy posibleque acabes en el hospital mucho antesde que la vean.

Es posible que quierasllevar un teléfono móvil durante losentrenamientos. No obstante, consigueel más pequeño y ligero que puedasencontrar, ya que no querrás soportarsu peso durante tus carreras máslargas.

Evita los antitranspirantes

No. Nunca te apliquesantitranspirantes antes de salir acorrer. Piensa en la misma palabra:anti combinada con transpirarsignifica no transpiración. Elpropósito de un antitranspiranteconsiste en evitar la sudoración de lasaxilas, y eso puede resultar peligrososi corres durante un día calurososo.Tu cuerpo necesita sudar para poderrefrigerarse, así que no bloquees nisiquiera una pequeña porción de él.Olerás mal, eso por descontado, peroestarás mucho más sano.

Si te preocupa tu olordurante y después de losentrenamientos (aunque, pasadas unassemanas de entrenamiento, esprobable que deje de preocuparte),cómprate un producto que sea sólo«desodorante». Muchos productos sontanto antitranspirante comodesodorantes, pero es posibleencontrar unas cuantas variedades quesólo sean desodorantes. Esto significaque, con ellas, olerás mejor sin dejarde sudar.

Anota tu kilometraje

Incluso antes de relizar tuprimer entrenamiento, planifica anotartu kilometraje en tu diario deentrenamiento. Un diario es unamagnífica herramienta paracomprobar la efectividad de tuentrenamiento de cara a futurascompeticiones (consulta los capítulos13 y 19), y te permitirá realizarmodificaciones en tu preparación enlas semanas o meses previos a lamaratón.

Detalles importantes

En función de la cantidad de detalles quedesees anotar acerca de tus entrenamientos,considera incluir en tu diario deentrenamiento la siguiente información:

Observaciones: desarrolla un lenguajesencillo para describir tus sensaciones,como por ejemplo «¡he corridorápido!», «siento que voy a resfriarme»o «malditas cuestas».

Condiciones: no es necesario serdemasiado descriptivo, pero, aun así,anota si el clima era cálido, frío,lluvioso, etc.

Comida: aunque describir tualimentación diaria ocupe un espacioconsiderable, hacerlo puede ayudarte adetectar alergias y a determinar elequilbrio idóneo de carbohidratos,proteínas y grasa. (Consulta el capítulo9 para saber más acerca de nutrición.)

Ritmo cardíaco: a veces, loscorredores de élite miden suspulsaciones por la mañana antes delevantarse (o después de ir al baño yvolver a tumbarse durante unosminutos). Cualquier incremento losavisa de posibles enfermedades o de unexceso de entrenamiento (consulta elcapítulo 16). Para que este métodoresulte efectivo, no compruebes turitmo cardíaco justo después de habertedespertado con la alarma del

despertador, ya que ésta eleva laspulsaciones de manera temporal. Sidispones de reloj con pulsómetro,podrás medir la evolución desde laprimera hasta la última zancada.

Peso: algunos corredores se pesantodos los días. Si lo haces, asegúrate deno obsesionarte con tu peso, porquesiempre se producirán fluctuaciones enfunción de tu grado de hidratación, de siestás ovulando, etcétera. Recuerda quela línea que separa estar en forma deestar demasiado delgado es muy fina, asíque ve con cuidado. (Consulta elcapítulo 9 para obtener más informaciónacerca de nutrición.)

Entrenamiento complementario:anota si has hecho un entrenamiento dezancadas y rutinas (consulta el capítulo

8), de circuitos o ejercicios develocidad (consulta el capítulo 7), o deabdominales.

Otras actividades: si has estado decompras (y has permanecido de pie)durante seis horas, anótalo. Esto quizá teayude a descubrir por qué estás cansadoal día siguiente.

Tanto si usas sofisticados diarios entu smartphone o tableta como si usasuna austera libreta de espiral, utilizacualquier tipo de diario que tepermita anotar tanto tu kilometrajediario como ciertas informaciones

complementarias. (Consulta el panel«Detalles importantes» para obtenermás información acerca de losdetalles a incorporar en tu diario.)Los corredores de maratónacostumbran a medir susentrenamientos en kilómetros. Asíque, si le preguntas a uno de elloscuánto corre cada semana, teresponderá algo así como: «70kilómetros» o «160 kilómetros.» Éstaparece una manera bastante lógica deregistrar los entrenamientos, ¿verdad?Pues bien, no lo es tanto, ya quedeberás averiguar qué distanciarecorres en cada una de tus sesiones.

Tanto si corres por las calles de tuciudad, como si lo haces por caminosrurales o pistas (consulta el capítulo 3para saber cómo escoger la superficieadecuada), deberás registrar tukilometraje de alguna de estasmaneras:

Podómetro: El podómetro es unpequeño dispositivo que sesujeta en las zapatillas y registrael número de veces que los piesgolpean el suelo. (Su preciooscila entre los 20 y los 150euros, en función de su calidad.)Si ajustas el podómetro a la

longitud exacta de tu zancada,multiplicará el número de vecesque tus pies hayan golpeado elsuelo por la longitud de tuzancada y, así, calculará ladistancia recorrida.Parece genial, sin embargo, elproblema de los podómetrosconsiste en que es difícil medirla zancada con exactitud y,aunque logres hacerlo (lee lasinstrucciones incluidas en elpodómetro) ten en cuenta que lalongitud de la zancada varía a lolargo de la carrera en función desi subes o bajas una cuesta, si

corres evitando las raíces de unsendero, o si corres más rápidoo más lento de lo habitual. Amedida que la longitud de tuzancada varíe, el kilómetrajecalculado por el podómetro sevolverá inexacto, de modo quees posible que corras más omenos de lo que indica.

Pulsómetro GPS: El útimogrito y lo más efectivo paracalcular tanto la distancia comoel desnivel que realizas en cadaentreno, aunque también es laopción más cara, tal y como secomenta en el capítulo 2.

Cuentakilómetros: También esposible utilizar elcuentakilómetros de un cochepara medir la ruta por dondecorras, recorriéndola una vezhayas finalizado elentrenamiento. Obviamente, estemétodo no es aplicable ni a lossenderos ni a los campos degolf. Además, loscuentakilómetros tienentendencia a no serextremadamente exactos, demanera que es posible quepierdas unos metros pasadosunos cuantos kilómetros. Puede

que no parezca un granproblema, pero puede añadir orestar unos cuantos kilómetroscada semana.

Quizá te estés preguntando por qué nopuedes correr cada día en una pista deatletismo o sobre una cinta de correr.Las dos permiten medir el kilometrajede manera precisa, eso seguro, pero adecir verdad, representan dos de lasmaneras más aburridas de entrenar. Sientrenases para la prueba de milquinientos, correrías muchos menoskilómetros y lo harías a mayorvelocidad. En ese caso, entrenar en

una pista o sobre una cinta seríafactible. Sin embargo, elentrenamiento para una maratónrequiere bastantes kilómetros al día,así que imagínate lo que suponecorrer 15 kilómetros en una pista:¡nada menos que 36 vueltas! Y, sisiempre entrenas sobre una cinta, nocorrerás nunca al aire libre y ésa noes la manera en que luego sedesarrollará la competición.Disfrutarás mucho más de tuentrenamiento si lo llevas a cabo en labelleza de los bosques o en elbullicio de la ciudad.Entonces, ¿cuál es la solución?

Últimamente, la tendencia entre loscorredores de maratón es medir losminutos semanales en lugar de loskilómetros semanales. Puedes decidirsalir a correr durante cincuentaminutos, y hacerlo siguiendo la rutaque prefieras. Pasado ese tiempo, yahabrás completado tu entrenamientodiario. La mayor ventaja de correr enfunción de los minutos y no de loskilómetros consiste en que esextremadamente práctico. No vas aencontrar una manera más fácil paracalcular tu entrenamiento semanal queaccionar el cronómetro (cualquierreloj con un cronómetro preciso

incorporado) al inicio de la carrera ydetenerlo al final.Sin embargo, registrar los minutospresenta un par de desventajas:

Una de ellas es que deberásllevar reloj, si bien es ciertoque, aunque midieras tuentrenamiento en kilómetros,también acabarías necesitándolopara saber la velocidad a la quecorres.

Lo que me lleva a la segundadesventaja: nunca sabrásrealmente a qué velocidadcorres y, para saberlo, aún

tendrás que medir la distanciarecorrida.

Lo que recomiendo es que midassolamente una o dos rutas;preferiblemente sobre superficiesllanas de hormigón o grava que imitenla superficie de la maratón quequieras correr. Una o dos veces a lasemana, sigue una de tus rutas y utilizael cronómetro para comprobar a quévelocidad corres. Así tendrás un buenconocimiento de la velocidad a la quecorres (consulta el capítulo 7 paramejorar este tiempo), pero sin lamolestia de tener que medir todos tus

entrenamientos. En los entrenamientosen los que no realices mediciones,anota en tu diario si crees que hascorrido más rápido o más lento quedurante el día en que sí las hiciste.

Otro beneficio importantede medir minutos en lugar dekilómetros consiste en que no sabesexactamente a qué velocidad correscada día. Los corredores,especialmente los de maratón, tiendena obsesionarse y, si anotas a diario turitmo de entrenamiento, es posibleque nunca te relajes lo suficiente para

recuperarte de tus entrenamientos másexigentes. Consulta los capítulos 6 y 7para averiguar los pormenores acercadel equilibrio entre losentrenamientos suaves y duros.

Cómo calcular minutos por kilómetro

Para calcular los minutos por kilómetrocuando corras una de las rutas que hayasmedido, toma una calculadora y haz losiguiente:1. Redondea los segundos a minutos.

Por ejemplo, 36 minutos y 33segundos se convertirán en 37minutos. Pasa las horas a minutos.

(Una hora, 10 minutos y 24 segundosse convertirá en 70 minutos.)

2. Divide los minutos por el número dekilómetros.

3. Elimina los minutos, de manera quete quedes solamente con un decimal(que representarán el número desegundos) y, a continuación,multiplica el decimal por 60.Si, por ejemplo, tras haber dividido tusminutos por los kilómetros, te hasquedado con un valor de 9,27, elimina el9 y multiplica 0,27 por 60 para obtener16,2. Redondea este valor a 16.

4. Vuelve a añadir el número desegundos a los minutos y asíobtendrás tu ritmo.En el ejemplo anterior, terminamos con

9 minutos + 16 segundos = 9,16minutos por kilómetro.

Si corres sobre una cinta de correr,necesitarás otra fórmula para convertir loskilómetros por hora en minutos porkilómetro. Veamos cómo hacerlo:1. Divide 60 por los kilómetros por

hora que muestre la cinta.Si, por ejemplo, la cinta indica que hascorrido a 7,1 kilómetros por hora,divide 60 por 7,1 para obtener 8,45.

2. Elimina los minutos, de manera quete quedes solamente con el decimalque representa el número desegundos y, a continuación,multiplica el decimal por 60.Elimina el 8 y multiplica 0,45 por 60para obtener 27.

3. Añade nuevamente el número a losminutos y así obtendrás tu ritmo.8 minutos + 27 segundos = 8,27minutos por kilómetro.

Sonarse o no sonarse

Si entrenas durante el invierno, bajola lluvia, o durante la temporada delas alergias, es posible que necesitessonarte mientras corres. Loscorredores pueden dividirse en doscategorías principales: aquellos quellevan un pañuelo que, llegado el

momento, sacan para sonarsedelicadamente la nariz, y aquellos queno lo llevan. Los de la últimacategoría simplemente se tapan uno delos agujeros de la nariz y soplan paraque el aire expulse la mucosidadnasal. Después repiten con el otroagujero.

Deberás decidir a quégrupo quieres pertenecer: losportadores de pañuelos tienden apensar que sus compañeros sonmalvados y repugnantes neardentales,especialmente si han sido golpeados

por alguna mucosidad voladoramientras corrían en grupo. Loscorredores déjalo-volar-librementepiensan que sus compañeros sonrelamidos y estirados. No olvidesque, si decides llevar un pañuelo,deberás pensar qué hacer con él unavez esté... usado. Sin embargo, siprefieres no llevarlo, asegúrate decomprobar si hay alguien detrás de ti.

Empieza con paso lento peroseguro

Tanto si te enfrentas a la primera

carrera de tu vida, como si vuelves ahacer deporte tras un largo paréntesiso vuelves después de una lesión, unabuena manera de iniciarse en estadisciplina y ganar kilometrajerápidamente consiste en empezarmezclando carrera y paseo. La ideaes bien sencilla: una vez te hayasvestido y calzado con ropa deportivay te hayas puesto la gorra, el reloj, laprotección solar y lo que sea quenecesites (consulta el capítulo 2), salde casa y haz lo siguiente:

1. Corre a ritmo moderado hastaque empieces a sentirtefatigado.

La cantidad de tiempo varíasustancialmente de una personaa otra. Corre sólo hasta que tesientas cansado, pero noagotado. Pueden ser cinco,quince o incluso más minutos,dependiendo de la forma en laque estés.

No olvides que,finalmente, querrás que tusentrenamientos consistan encorrer (y no en caminar), asíque, cuanto más corras durante

las primeras semanas (en lugarde caminar), más rápidollegarás a la parte interesantede tus entrenamientos.De momento, no te fijesdemasiado en lo buena, o mala,que sea tu técnica a la hora decorrer. El capítulo 8 muestracómo mejorar esta técnica,pero, de momento, salir de casay comenzar a correr será lo másimportante.

2. Aminora la marcha ycomienza a caminar demanera enérgica.

No te detengas a tomar aireentre las fases de correr ycaminar. Para mejorar turesistencia deberás mantenerlas pulsaciones altas durantetoda la marcha/paseo.La cantidad de tiempo queinviertas en el paseo, así comola que inviertas en la carrera,variará dependiendo de tuforma física y de tu capacidad.Es posible que sólo necesitescaminar uno o dos minutos, oque necesites caminar durantetanto rato como correr (oincluso más).

3. Cuando sientas que puedesvolver a correr, hazlo.

Una vez más, no descansesentre la carrera y el paseo.Simplemente acelera el paso ycomienza a correr.

4. Repite el procedimientotantas veces como seanecesario.

No te preocupes por laproporción entre la carrera y elpaseo; en lugar de ello, piensaen el tiempo total deentrenamiento. Recomiendocomenzar con un total de quince

a treinta minutos al día durantecuatro días de la primerasemana, dejando tres días parael descanso, pero nuncaseguidos. (Si lo haces, quizádecidas no volver a comenzar.)Si treinta minutos te parecenmuchos, recuerda que unamaratón dura 42,195 kilómetrosy que, para completarla,tardarás de tres a cinco horas.

Asegúrate, mientras corres,de que tu ritmo sea constante. Nocomiences cada sesión corriendo a un

ritmo más rápido del que puedasmantener para después aminorar lamarcha conforme te vayas sintiendocansado. No olvides que elentrenamiento te prepara para lacarrera, y la clave para tener éxito enuna maratón consiste en correr a ritmoconstante, sin importar si te sientesbien o cansado. Consulta el capítulo 6para saber más acerca del ritmo decarrera.

La gracia de lacarrera/paseo está en que permite quelos entrenamientos de las primeras

semanas sean bastante largos, unosveinte o treinta minutos, sin obligar atu cuerpo a que realice, de entrada, unesfuerzo excesivo. Si comenzasessolamente corriendo (prohibidocaminar), es probable que nopudieses aguantar más de diezminutos, a no ser que tengas unacapacidad innata increíble.

Las personas con grandescapacidades innatas son odiosas. Merefiero al tipo que suma 200 puntos alos bolos en su primera partida o a la

mujer que es capaz de encestarcincuenta tiros libres seguidos. Puesbien, con la maratón sucede lo mismo.Algunas personas son capaces decorrer, en su primer entrenamiento, abuen ritmo durante ocho kilómetros,sin necesidad de ir aumentando sukilometraje con una mezcla decarrera/paseo. La norteamericanaJeanne Hennessey, como reciénllegada a la élite de las corredoras defondo, necesitó correr solamentedurante seis meses para podercompetir mano a mano con las atletaskeniatas, que están entre las mejoresdel mundo.

Aunque muchos corredores de élitehayan entrenado literalmente durantedécadas para poder clasificarse parala maratón de Boston o para losJuegos Olímpicos, algunos de elloslogran dichas clasificaciones en susprimeros intentos.La primera semana de entrenamientoes como una luna de miel.Simplemente sal y haz lo que puedas.Durante las semanas siguientes,trabaja gradualmente para aumentar elporcentaje de tiempo destinado a lacarrera en detrimento del paseo.Trabaja también para mejorar lavelocidad.

Combate los doloresOjalá pudiese darte una fórmula paraevitar cualquier dolor, pero, si no hascorrido durante algún tiempo, es másque probable (auguro un ciento porciento de probabilidades) que tesientas bastante dolorido durante laprimera semana de entrenamiento. Lomejor que puedo hacer es ayudarte acombatir estos dolores:

Calentamiento y enfriamiento.Calienta y enfría, siempre, tantopara facilitar tus carreras comotus carreras/paseos (consulta elcapítulo 5).

Estira. Utilizando el método delEntrenamiento Aislado Activoque encontrarás en el capítulo 5,estira justo después de cadacarrera. Además, si empiezas asentirte dolorido en las horasposteriores al entrenamiento,estira nuevamente las zonasdoloridas.

Toma un baño frío, ni calienteni templado. Cuando corres, losmúsculos se estiran más de lohabitual y las fibras se rompenligeramente. El agua fría curaestos pequeños desgarros,mientras que el agua caliente (o

la esterilla eléctrica) no lo hace,ya que favorece que la sangrefluya y se concentre en lostejidos doloridos. Aunque hayasescuchado que el agua calientees mejor (y estoy de acuerdo enque un baño caliente es másagradable que un baño helado),el hielo o el agua muy fría esexactamente lo que necesitaspara aliviar los leves doloresmusculares. (El capítulo 11 trataeste asunto más a fondo.)

Los baños fríos puedenresultar dolorosos. Ponte algocaliente (incluso una sudadera) sobrela parte superior del cuerpo mientraste sientas en la bañera y permanecesen ella durante diez minutos. Una vezhayas acabado, sécate completamentey ponte unos pantalones de chándal ode running (consulta el capítulo 2).

Velocidad y distanciadurante el mes siguiente

Tras la primera semana deentrenamiento, cuando los doloresempiecen a desaparecer, desarrolla unplan de entrenamiento que determinela velocidad y la distancia a recorrery síguelo fielmente.

El ritmo de tu carrera

Muchas personas, cuando empiezan aentrenar para la maratón, creen que ladistancia recorrida es mucho másimportante que la velocidad a la quese corre. Aunque esto tenga parte deverdad, no olvides lo siguiente:

La velocidad a la que corras la

maratón (esto es, tu tiempo enla maratón) está directamenterelacionada con la velocidad ala que entrenes.

De este modo, si tu objetivo consisteen correr la maratón (esto es, siquieres saber a qué velocidad puedescompletar los 42,195 kilómetros),piensa a qué velocidad entrenas. Si,por el contrario, tu objetivo es acabaruna maratón, el ritmo será menosimportante. Sin embargo, nunca loolvides del todo: muchas maratonesestablecen un tiempo de corte,normalmente de cinco a siete horas,después del cual cierran la prueba. Si

deseas esquivar el tráfico una veztranscurrido ese tiempo, todavíapodrás acabar, pero recuerda que yahará rato que los puestos deavituallamiento habrán desaparecido,así como la gente, el DJ que pinchamúsica inspiradora, e incluso tupropio diploma como recompensa porfinalizar la prueba.

El capítulo 7 te ayudará aaveriguar cómo entrenar y correr másrápido, pero espera cinco semanasantes de empezar con los ejercicios

intensivos. De momento, si sientesque corres más despacio de lo quedesearías (y te sentirás así si uncorredor más experimentado teadelanta en la carretera o en la pista),prueba esta técnica:

1. Corre durante diez minutos atu ritmo habitual.

Pasado este tiempo, no tedetengas. Continúa corriendopero, en el Paso 2, cambia elritmo de tu carrera.

2. Pasados los diez primerosminutos (la fase decalentamiento), busca un

árbol, un poste de luz, unaboca de incendios, o un objetoque esté a lo lejos en lacarretera.

3. Aumenta la velocidad y corremás rápido hasta que alcancesdicho objeto.

Tan pronto como alcances elobjetivo escogido, aminora lamarcha hasta volver a tu ritmohabitual de entrenamiento, oincluso a un ritmo algo máslento del que llevabas.

4. Continúa corriendo un par deminutos más y, a continuación,

escoge un nuevo objeto yrepite el Paso 3.

5. Repite este procedimiento detres a diez veces.

Intenta escoger objetos que seencuentren a diferentesdistancias, de manera que unose encuentre a diez segundos yel otro a veinticinco.

6. Corre durante cinco o diezminutos (la fase deenfriamiento) a tu ritmonormal de entrenamiento.

Esta forma de correr seconoce como fartlek. Es la palabrasueca para juego de velocidad, que esexactamente lo que se hace: jugar conla velocidad. El capítulo 7 habla enprofundidad del fartlek así como deotras maneras de modificar el ritmode entrenamiento.

La mayor parte de losentrenamientos no son de este tipo. Esmás, durante todos los días de la

semana a excepción de uno, deberáscorrer siguiendo un ritmo constante,sin acelerar ni aminorar la marchadurante la carrera.

Planifica el kilometraje semanal

De la segunda a la quinta semana deentrenamiento, concéntrate enincrementar de manera gradual losminutos de entrenamiento y enconvertir las carreras/paseos ensolamente carreras. La tabla 4-1muestra un modelo de entrenamientode cinco semanas.

La tabla 4-1 se ha elaboradopensando en una persona que no hayacorrido con anterioridad o que no lohaya hecho durante bastante tiempo, ypensando en que tiene seis meses deplazo para entrenar para una maratón.

Si tienes bastante menos tiempo antesde la gran carrera, consulta elcapítulo 6 para ver métodos deentrenamiento alternativos queincrementan el kilometraje de maneramás agresiva.

Consigue una pequeñaayuda de tus amigos(corredores)

Si crees que puede resultarte difícilmantenerte lo suficientementemotivado como para recorrer elkilometraje necesario para competir

en una maratón, o si simplemente teaburres mientras corres, considera laposibilidad de encontrar uncompañero, o dos, de entrenamiento,incluso aunque sólo entrenes con éldurante un par de días a la semana.Esta sección presenta algunasmaneras de contactar con otraspersonas con tus mismas aptitudes quetambién estén entrenando para unamaratón.

Inscríbete en un curso de

entrenamiento de maratones

Los cursos destinados alentrenamiento de maratones secelebran una o dos veces por semana,y están impartidos por corredores conexperiencia que te ayudarán a entrenarpara una determinada maratón,normalmente una que se celebre en tuzona. Este tipo de cursos sueleniniciarse de cuatro a seis meses antesde la maratón, y comienzan con unavaloración de tu estado de forma y detus objetivos antes de preparar unentrenamiento personalizado para lamaratón. Muchos de estos cursos

ofrecen encuentros de una u dos horasdestinados a escuchar a expertos enequipo, nutrición, estrategias decarrera, estiramientos, lesiones,etcétera. Los precios oscilan entre los20 y los 75 euros para los cuatro oseis meses de curso. Muchosgimnasios han creado en los últimosaños grupos de corredores. Puedesaprovechar estas salidas para trotaren grupo con gente con la quecompartes nivel y objetivos. Además,te saldrá mucho más barato porqueestos centros lo incluyen dentro de lasactividades dirigidas y no cobran plusalguno.

Antes de escuchar a los ponentes, esposible que salgáis todos a correrdivididos en grupos de acuerdo alritmo de cada corredor (un grupo decuatro minutos por kilómetro, otro deseis, etc.)Para encontrar un curso deentrenamiento para la maratón,deberás dirigirte, en primer lugar, a tutienda de running. Me refiero a unatienda que venda zapatillas de correry otros materiales específicos paraesta disciplina y, posiblemente,también material para caminar. No auna tienda general de deportes quevenda material de baloncesto, fútbol,

etcétera. Si tienes este tipo de tiendacerca de tu casa, es probable queofrezca cursos destinados alentrenamiento de maratones.

No todas las ciudadestienen una tienda de running, aunquees posible que muchas sí. En la zonaen la que vivo, en una remota área enel norte del estado de Michigan, latienda de running más cercana está auna hora de camino, pero ofrececursos destinados al entrenamiento demaratones. Aunque una hora pueda

parecer un largo trecho simplementepara correr y recibir algunosconsejos, muchos cursos se celebranuna sola vez por semana, y quizátambién te interese encontrar nuevoslugares para correr y nuevas personascon las que entrenar.

Pájaros con un mismo plumaje:

clubs de corredores

Muchas ciudades cuentancon clubs de corredores formados por

corredores que desean correr junto aotros corredores. Los clubs varíansustancialmente en el número deveces que se reúnen por semana, en laintensidad de sus entrenamientos, enel talento de sus miembros y en elhecho de si se juntan sólo paraentrenar o si lo hacen también paracompetir.Las ventajas de estos clubs son dos:

Tendrás compañeros con losque entrenar: Desde el puntode vista de la motivación, tenerun grupo de personas con lasque entrenar, aunque sólo sea

una o dos veces por semana,puede ayudarte a seguir tuentrenamiento de cara a lamaratón.

Puede ahorrarte dinero: Si tuclub es de aquellos queparticipan en competiciones,dividir los gastos de viaje entrevarias personas puede ahorrartedinero tanto en gasolina comoen gastos de hotel.

La mayor desventaja de correr en unclub de corredores es que, a veces,mezclan corredores de diferente nively experiencia, de manera que puedes

acabar corriendo solo (lo cual,obviamente, disminuye la utilidad delclub) o más lento de lo que deberías,lo que sólo servirá para convertirte enun corredor más lento. Además, esposible que los miembros del clubtengan objetivos diferentes queacaben resultando incompatibles.Quizá todos los miembros deseencorrer la misma maratón que tú. Pero,también es posible que ninguno deellos tenga previsto correr dichamaratón y, en cambio, tengan pensadocompetir en carreras de cinco o diezkilómetros. Una desventaja potencialde estos clubs consiste en que, a

veces, están fundados por corredoresentusiastas que desean encontrarcompañeros de entrenamiento, peroque no tienen el más mínimoconocimiento acerca del mundo deldeporte. Así, aunque veas al fundadordel club como un mentor, unentrenador o un capitán, puede que nosepa nada acerca del entrenamientonecesario para correr una maratón.

Sé cauto a la hora deapuntarte a un club de corredores.Antes, considera los siguientes

aspectos:

Asegúrate de que los demásmiembros del club entrenan a tumismo ritmo (consulta elcapítulo 6). No te limites adarlo por hecho. Habla conellos y pregúntales acerca de suritmo de carrera, kilometraje yejercicios específicos.

Investiga si algunos miembrosdel club se entrenan para lamisma maratón que deseascorrer.

Si en el club tienen previstorealizar ciertos ejercicios,

asegúrate de que sean losadecuados para ti. Consulta elcapítulo 7 y compara suscontenidos con las expectativasdel club en cuanto al trabajo dela velocidad.

Infórmate acerca de la cuota deinscripción. Si el club ofreceuniformes o trae aconferenciantes de vez encuando, todo ello se reflejará ensu cuota, por supuesto. Noobstante, es probable que no teapetezca pagar el salario denadie a no ser que recibas unentrenamiento específico a

cargo de expertos, poniendoespecial énfasis en la palabraexperto.

Asegúrate de que si ganas algúnpremio en metálico en lacarrera, no tengas quecompartirlo con el club. Si llegaese gran día, el dinero deberíade ser sólo para ti.

Monta tu propio grupo

Si finalmente no logras encontrar unclub de corredores en tu zona o si noencuentras uno que se adecúe a tusintereses, siempre puedes organizar tu

propio grupo con gente de tu trabajo,familiares, vecinos, etcétera. Al igualque con los clubs de corredores,asegúrate de que en este grupo hayaalguien que entrene a tu mismo ritmopara que no acabes corriendodemasiado lentamente o para que, sitodos corren más rápido que tú, noacabes corriendo solo.Tu grupo puede ser oficial, con supropio nombre y uniforme, o un gruposin pretensiones que sólo se reúnaperiódicamente para darse ánimos.

Contrata a un entrenador

Si deseas atención personalizada paratus entrenamientos, considera laposibilidad de contratar a unentrenador. Hacerlo puede resultarcaro, pero recibirás una atenciónpersonalizada que no encontrarás enningún otro sitio.Para encontrar a alguien losuficientemente cualificado y quedesee entrenarte, pregunta en primerlugar en tu tienda de running. Esposible que quieras encontrar aalguien que haya entrenado acorredores de maratón o que hayacorrido maratones y que haya tenidoéxito en una u otra disciplina.

Lo que caracteriza a unbuen entrenador es que siempreanaliza y tiene en cuenta tuexperiencia, estado de forma y metasantes de preparar un plan específicode entrenamiento. Desconfía decualquiera que quiera hacerte pagarpor un plan de entrenamiento nopersonalizado, a excepción de estelibro, por supuesto. Si yo tuviera lamanera de conocer tu experiencia,¡ten por seguro que personalizaría elentrenamiento de los capítulos 6 y 7!

Capítulo5

Estiramientos,calentamiento y

enfriamiento

En este capítulo

Descubre cuándo y cómo debesestirar

Aprende una nueva manera deestirar: los estiramientosactivos-aislados (EAA)

Conoce los muchos beneficiosde ser un corredor flexible

Aprende a calentar y a enfriardurante los entrenamientos

Estiramientos: la palabra más fea delmundo del running. Incluso loscorredores que lo hacen todo bien

(desde comer adecuadamente a hacerabdominales cada día) suelen odiarlos estiramientos.Sin embargo, este capítulo ofrece algocompletamente diferente: una nuevamanera de estirar que hará que tucuerpo se sienta fantásticamente bien,incluso después de un entrenamientoespecialmente intenso o largo.Obtendrás indicaciones paso a pasopara estirar los principales músculosque intervienen al correr, así comootros consejos destinados a calentartu cuerpo para la carrera y a relajarlouna vez terminada.

El gran debate sobre losestiramientos

Durante largo tiempo, los corredoresdieron por hechas ciertas reglasacerca de los estiramientos y laflexibilidad:

Todos los corredores son pocoflexibles, y nada puedecambiarlo.

Estira antes de correr paraevitar lesiones.

Mantén todos los estiramientosdurante, al menos, 30 segundos.

Bueno, no vayamos tan deprisa.Mientras algunos corredores hantriunfado siguiendo estas reglas, otroshan sufrido lesiones crónicas o no sehan sentido nunca lo suficientemente«estirados».Así que quizá sea el momento paracrear nuevas reglas acerca de losestiramientos y la flexibilidad, reglasque los corredores de todo el mundoestán empezando a adoptar. Si tesientes satisfecho con la manera enque has estado estirando durante años,sigue con ella, pues los estiramientostradicionales (o estáticos) resultanadecuados para algunas personas.

Pero, si no estás satisfecho con tumanera de estirar, examina estosnuevos procedimientos:

Aunque muchos corredorescomiencen siendo pocoflexibles, con un mínimoentrenamiento sobre cómoestirar de manera adecuada,pronto empezarán a adquirirflexibilidad. Quizá no teconviertas en la nueva NadiaComaneci, pero seguro queganarás flexibilidad. (Paraobtener más información acercade los ejercicios de

estiramiento, consulta la sección«Comprende los estiramientosactivos-aislados».)

Estira después de correr, noantes, para evitar lesiones.Haz, no obstante, ejercicios decalentamiento durante losprimeros minutos de carrera.(Consulta la sección«Calentamiento antes de correr»que encontrarás más adelante eneste mismo capítulo.) Además,antes de realizar ejercicios develocidad (consulta el capítulo7), calienta durante diez o veinteminutos, estira, y finalmente

comienza los ejercicios. Mantén los estiramientos

durante dos segundos. ¿Dossegundos? Sí, ¡dos segundos!Consulta la siguiente secciónpara conocer todos los secretosde los estiramientos activos-aislados, el avance másimportante desde... bueno, desdeque se inventaron losestiramientos.

Comprende losestiramientos activos-

aislados

Los estiramientos activos-aislados (EAA) son un método deestiramiento desarrollado por elquinesiólogo (una persona que estudialos movimientos musculares de laspersonas) Aaron L. Mattes, querepresenta un alejamiento radical delos estiramientos que probablementete enseñaron en clase de gimnasia. Enlugar de estirar un área general (comoacercar la frente a la rodilla mientrasse está sentado en el suelo) y

mantener la posición durante treintasegundos, los estiramientos activos-aislados requieren dos componentesimportantes que trataré en lassiguientes dos secciones.Si deseas ver este método en acción,echa un vistazo a alguno de losmejores equipos de campo a través deprimera división de Estados Unidos.Muchos de ellos llevan más de unadécada utilizando este método.

Estiramiento activo

Con el método EAA, el estiramientose mantiene durante dos segundos y, a

continuación, se libera. Entonces, elestiramiento se repite de ocho a diezveces, también puede repetirse toda laserie entera.Lo que Mattes descubrió fue que,pasados dos segundos deestiramiento, el músculo opuesto(esto es, el músculo situado al otrolado del músculo que estiras) asiste almúsculo que estás tratando de estirar.Si, por ejemplo, estás estirando eltendón de la corva (el músculosituado en la parte trasera del muslo),pasados dos segundos, el cuádriceps(el músculo situado en la parte frontalde la parte superior de las piernas)

comenzará a «ayudar» al tendón en suestiramiento. Esto significa que eltendón deja de estirarsecorrectamente pasados dos segundos.El método EAA te convierte en unapersona mucho más flexible que losestiramientos tradicionales, ya queestiras solamente hasta que losmúsculos opuestos comienzan a«ayudar,» y después repites variasveces este estiramiento de dossegundos. Imagina que estiras eltendón de la corva a la vieja usanzadurante treinta segundos. De estemodo estás logrando dos segundos debuen estiramiento durante todo el

proceso, y si lo repites muchas vecesconseguirás un buen estiramiento. Sinembargo, muchas personas pasan alsiguiente estiramiento, por ejemplolas pantorrillas, tras haber estirado eltendón durante treinta segundos. Conel método EAA, estiras los tendonesdurante dos segundos, después relajasla pierna unos segundos más yvuelves a estirar otros dos segundos,repitiendo el proceso varias veces.De este modo, si haces dos series deocho repeticiones, estiras losmúsculos del tendón durante un totalde treinta y dos segundos; bastantesmás que los dos segundos que

obtenías estirando treinta segundossegún las viejas costumbres, con lasque sólo se obtenían dos segundos deestiramiento efectivo.

Aísla el estiramiento

Con el método EAA, lo que haces esaislar un determinado músculo yestirarlo. No de manera aproximada,sino siguiendo instruccionesconcretas. No te preocupes. En estecapítulo te mostraré, a través defotografías e instrucciones, cómolograr esas posiciones exactas.

Dobla los beneficios

Los resultados que se obtienenutilizando el método EAA todos losdías son sorprendentes:

Cuando comiences tu carreradiaria, tu cuerpo apenaspresentará rigidez.

Te recuperarás mucho antes delas competiciones, de losejercicios y de tus largosentrenamientos.

Reducirás radicalmente lasposibilidades de lesión.

Tus tiempos mejorarán mucho

más rápido. Podrás competir muchos más

años de los que competirías sinseguir este método.

Prepárate para los estiramientos

¿Te han advertido aluna vezque no «rebotes» durante losestiramientos? Es un buen consejo. Elmétodo EAA no tiene nada que vercon rebotar; en su lugar, te colocas enposición, estiras la cuerda paraestiramientos (una cuerda de nailon

de poco más de un centímetro degrosor que puede comprarse encualquier ferretería) para lograr elestiramiento deseado, mantienes laposición durante dos segundos(puedes contar «un elefante, doselefantes») y luego liberas la tensiónde manera que la pierna puedarelajarse durante unos segundos.Con el método EAA, nunca debesmantener la tensión durante menos dedos segundos, y siempre debespermitir que la pierna se relajetotalmente después de dicha tensión.

Para conseguir tu propiacuerda para estiramientos, dirígete ala ferretería más próxima y encargatres metros de cuerda de nailontrenzado de un grosor de 1,2 a 1,6centímetros. (No compres una cuerdade menor diámetro, ya que podríaprovocarte cortes.)No tengas miedo a estirar cada una delas partes de tu cuerpo en diferentegrado. Si tu tendón izquierdo estárígido, estíralo unas cuantas vecesmás. Así, aunque quieras hacer unnúmero predeterminado de

repeticiones en cada pierna (comouna serie de diez o dos series deocho), siempre podrás añadir unascuantas repeticiones más sobre losmúsculos tensos.

Conoce tu cuerpo

Antes de empezar a estirar deberássaber dónde está cada uno de tusmúsculos. Utiliza la Figura 5-1 comoguía para poder identificar losdiferentes músculos que utilizas alcorrer.

Creyente convencida en el método EEA

Pasé prácticamente todos mis añosuniversitarios y postuniversitarioslesionada, sufriendo diferentes doloresmusculares, esguinces en tendones yligamentos, y fracturas por sobrecarga enlos huesos de la parte inferior de mispiernas. Cuando estaba a punto de cumplirtreinta años, un especialista me dijo quedebía abandonar el atletismo y dedicarme aalgún otro deporte, porque nunca podríacurarme lo suficiente como para podercompetir otra vez. A los treinta y cinco añoscorría solamente como aficionada (sincompetir o realizar ningún tipo de ejerciciode velocidad). Me levantaba cada mañana dela cama renqueante sin dejar de pensar por

un momento en competir. Sufríainvariablemente una nueva lesión cada tres ocuatro meses.Finalmente, sufrí un agobiante dolor decadera que se volvió tan agudo que no medejó correr más. Un amigo me sugirió quellamase a Steve Kramer, un fisioterapeuta deIndianápolis especialista en estiramientosactivos-aislados (EAA), que se pasó laprimera visita enseñándome el métodoEAA. Inmediatamente, me compré unacuerda y comencé a estirar después de cadaentrenamiento. En una semana, ya nocojeaba por las mañanas. Mientras que antesnecesitaba veinte minutos de calentamientopara correr, después de comenzar con elmétodo EAA, me sentía francamente bienmientras corría, incluso durante losprimeros minutos. En unas seis semanas, la

lesión de cadera desapareciócompletamente, y todos mis otros doloresse resolvieron. Encontré maneras de estirarmis pantorrillas y los músculos de misespinillas de manera que las fracturas porsobrecarga no fuesen ni siquiera unaposibilidad remota.Tres meses después de haber empezado conel método EAA, comencé a pensar encompetir de nuevo. Empecé a aumentargradualmente mi kilometraje hasta llegar acorrer entre 110 y 150 kilómetrossemanales, frecuencia que mantuve durante18 meses descansando solamente algunosdías, y todo ello sin sufrir ninguna lesión.Incluso si todos los test científicos delmundo no me hubieran convencido delpoder del método EAA, mi propiaexperiencia con esta rutina de estiramientos

me ha convertido en una fiel creyente.Merece que le des una oportunidad, ¿nocrees?

EstírateBasta de hablar: esta secciónproporciona instrucciones paso apaso para probar (y finalmentedominar) el método EAA. Es posibleacercarse a estos contenidos de dosmaneras diferentes:

Figura 5-1:

Vista frontal y trasera de los músculos másimportantes que intervienen en la carrera.

Lee detenidamente toda lasección, leyendo con atencióntodas las instrucciones ymirando las fotografíasdetenidamente, antes de probarlos estiramientos.

Lee las instrucciones y observalas fotografías de unestiramiento en particular ypruébalo. Repite esteprocedimiento para todos losdemás estiramientos.

Estiramientos de los tendones, los

cuádriceps y las caderas

Los tendones de la corva (losmúsculos situados en la parte traserade la parte superior de las piernas) ylos cuádriceps (los músculos de tusmuslos) son, sin duda, los músculosmás importantes de un corredor demaratones. Estos dos grupos demúsculos soportan todo el peso de tusentrenamientos y, si deseas alcanzar tumáximo potencial, deberán estarsiempre relajados y flexibles.Por otra parte, las lesiones de caderaestán en auge entre los corredores de

largas distancias, pero si cada díaestiras los rotadores de tus caderas(los músculos que sirven para hacergirar las caderas), podrás prevenirlesiones.

Estiramiento del tendón de la corva(rodilla recta)

Utilizando la Figura 5-2 como guía,estira el tendón de la corva de lasiguiente manera:

Figura 5-2:Estiramiento del tendón de la corva (rodilla recta).

1. Envuelve la cuerda alrededordel pie izquierdo y túmbatesobre la espalda, manteniendo

la pierna derecha recta.

Puedes incluso doblar larodilla derecha, si así te resultamás cómodo. Si practicas esteestiramiento, en pocos días osemanas podrás poner la piernarecta fácilmente.

2. Estira la pierna izquierda,bloquea la rodilla izquierda y,utilizando la cuerda, tira de lapierna izquierda hacia elpecho.

No dobles la rodilla izquierda;mantenla bloqueada.

3. Mantén la posición durante

dos segundos y, acontinuación, libera la tensiónpermitiendo que la piernaizquierda se relaje duranteunos segundos.

4. Repite los Pasos 2 y 3 hastacompletar de ocho a diezrepeticiones.

Si fuese necesario, realiza unaserie adicional de ocho a diezrepeticiones.

Figura 5-3:Variaciones para estirar el tendón (la Figura 5-3a estirael músculo central, y la 5-3b el tendón interior).

Figura 5-4:Variaciones para estirar el tendón (la Figura 5-4a estirael músculo central, y la 5-4b el tendón exterior).

Con los pies en posición recta (miralas Figuras 5-3a y 5-4a), estemovimiento estirará el músculocentral del tendón. Para conseguir unestiramiento adicional de los

tendones, añade las siguientesvariaciones:

Tendón interior: Gira el pieizquierdo hacia adentro y siguelas instrucciones que acabamosde ver. Mira la Figura 5-3b.

Tendón exterior: Gira el pieizquierdo hacia afuera y siguelas instrucciones que acabamosde ver. Mira la Figura 5-4b.

Estiramiento del cuádriceps

Los músculos del cuádriceps cargancon gran parte del peso de correrlargas distancias. Si se tensan (o aún

peor, si se lesionan), pasarás un malrato antes de llegar a la línea de meta.Sigue los pasos a continuación paraconseguir un fantástico, y aun asídivertido, estiramiento del cuádriceps(mira la Figura 5-5):

1. Envuelve la cuerda alrededordel pie derecho y túmbatesobre el costado izquierdo.

2. Dobla la pierna izquierda yllévala hacia el pecho y labarbilla.

El cuádriceps de la piernaizquierda debe estar paralelo ala parte superior de la cabeza.

3. Dobla la pierna derecha y tiradel pie derecho hacia tutrasero.

4. Lleva la cuerda por encima detu cabeza y mantén laposición durante dossegundos.

Figura 5-5:Estiramiento del cuádriceps.

5. Libera la tensión, permitiendoque la pierna izquierda serelaje durante unos segundos.

6. Repite los Pasos del 2 al 5hasta completar de ocho adiez repeticiones.

Si fuese necesario, realiza unaserie adicional de ocho a diezrepeticiones.

Estiramiento del rotador interno de lacadera

Aunque las caderas no te causenproblemas, relajar sus rotadores(utilizando el método mostrado en laFigura 5-6) puede convertirte en uncorredor más rápido y potente.

Figura 5-6:Estiramiento del rotador interno de la cadera.

1. Envuelve la cuerda alrededorde tu pie derecho y túmbatesobre la espalda.

2. Manteniendo recta la piernaizquierda, cruza la piernaderecha de manera que quedeen línea con la línea centralde tu cuerpo o justo pasada.

La línea central de tucuerpo es una línea imaginariaque se extiende en línea rectadesde el espacio situado entrelos ojos hasta la parte inferiordel cuerpo.

3. Dobla la pierna derecha 90grados y tira de ella hacia el

hombro izquierdo.

4. Mantén la posición durantedos segundos y, acontinuación, libera la tensión,permitiendo que la piernaderecha se relaje duranteunos segundos.

5. Repite los Pasos del 2 al 4hasta completar de ocho adiez repeticiones.

Si fuese necesario, realiza una serieadicional de ocho a diez repeticiones.Para conseguir un estiramientoadicional, mueve el cuádricepsderecho de manera que cruce la línea

central de tu cuerpo formando unángulo de 45 grados (mira la Figura5-7).

Figura 5-7:Estiramiento en ángulo del rotador interno de lacadera.

Estiramiento del rotador exterior de lacadera

Este estiramiento es exactamente elopuesto al del rotador interno de lacadera. Asegúrate de estirar ambosrotadores para evitar desequilibriosen tus caderas. Utiliza la Figura 5-8como guía mientras realizas esteestiramiento:

1. Envuelve la cuerda alrededorde tu pie izquierdo y túmbatesobre la espalda.

2. Coloca la pierna derecha de

manera que esté recta yalejada de la línea central detu cuerpo.

3. Dobla la pierna izquierda 90grados y tira de ella hacia tuhombro izquierdo.

Figura 5-8:Estiramiento del rotador externo de la cadera.

Figura 5-9:Estiramiento en ángulo del rotador externo de lacadera.

4. Mantén la posición durantedos segundos y, a

continuación, libera la tensión,permitiendo que la pierna serelaje durante unos segundos.

5. Repite los Pasos del 2 al 4hasta completar de ocho adiez repeticiones.

Si fuese necesario, realiza unaserie adicional de ocho a diezrepeticiones.

Como sucedía con el rotador interno,es posible añadir un segundoestiramiento que mueva tu cuádricepsizquierdo más allá de la línea centralde tu cuerpo, situándolo en un ángulode 45 grados (mira la Figura 5-9).

Estiramiento del aductor (ingle)

A menudo, los corredores de largadistancia sufren desgarros en losmúsculos de la ingle (la zona en laque los muslos se juntan con elabdomen), especialmente durante losgélidos días de invierno o cuandocorren sobre suelo mojado tras unchaparrón. Si estiras los músculos dela ingle a diario, correrás muchosmenos riesgos de lesionarte, inclusoaunque resbales sobre el hielo.

1. Envuelve la cuerda alrededorde tu pie derecho y alrededorde la parte posterior de tu

pierna, túmbate sobre laespalda, y pon recta la piernaderecha.

2. Coloca la pierna izquierda demanera que esté recta yalejada de la línea central detu cuerpo.

3. Tira de tu pierna derecha endirección opuesta a la líneacentral de tu cuerpo.

Mantén la pierna derecha rectay la rodilla derecha bloqueadamientras tiras de la pierna haciaafuera. Cuando sientas uninconfundible tirón en la ingle,

sabrás que ya has alcanzado laposición correcta. Estaposición varía enormemente depersona a persona, así quepractícala según la sientas enlugar de imitar la posición deuna fotografía (éste es elmotivo por el cual no hemospuesto una foto).

4. Mantén la posición durantedos segundos y, acontinuación, libera la tensión,permitiendo que la piernaderecha se relaje duranteunos segundos

5. Repite los Pasos del 2 al 4hasta completar de ocho adiez repeticiones.

Si fuese necesario, realiza unaserie adicional de ocho a diezrepeticiones.

Aumenta la flexibilidad de las

pantorrillas, de las espinillas y de

los pies

Muchos corredores, aquellos que noestiran según los consejos del métodoEAA, sufren problemas en laspantorrillas, en las espinillas y en los

pies. Los pies y la parte inferior delas piernas reciben una buena palizadurante el entrenamiento para unamaratón, así que deberás tratarlos conespecial cuidado.

Estiramiento de las pantorrillas

Para mantener las pantorrillas(también conocidas como músculosgastrocnemios) relajadas y elásticas,realiza estos estiramientos (mira laFigura 5-10):

1. Siéntate y envuelve la cuerdaalrededor de tu pie izquierdo.

2. Mantén la pierna derecha

recta o doblada, pues no tieneimportancia.

3. Bloquea la rodilla izquierda ytira del pie izquierdo hacia elpecho.

4. Inclina la parte superior delcuerpo hacia adelante (haciala pantorrilla) unos diezgrados y mantén la posicióndurante dos segundos.

5. Libera la tensión permitiendoque la pierna izquierda serelaje durante unos segundos.

6. Repite los Pasos del 2 al 5 deocho a diez repeticiones.

Si fuese necesario, realiza unaserie adicional de ocho a diezrepeticiones.

Quizá desees incluir las dossiguientes variaciones en tu rutina deestiramientos:

Eversión: Rota (encontraposición a inclinar) el pieizquierdo hacia adentro y siguelos pasos que acabamos de ver.Observa la Figura 5-11. Deacuerdo, es cierto que no existemucha diferencia entre lasFiguras 5-10 y 5-11. Sinembargo, fíjate con atención en

el pie y observa cómo, en laFigura 5-11, está ligeramentegirado hacia adentro (hacia elinterior de la pierna.) Ésta es lasutil rotación que debes lograr.

Inversión: Rota (y no inclines)el pie izquierdo hacia afuera ysigue los pasos que acabamosde ver.

Figura 5-10:Estiramiento de la pantorrilla.

Figura 5-11:Estiramiento en eversión de la pantorrilla.

Estiramiento del sóleo

El estiramiento del sóleo (el músculoque cubre la parte inferior de lapantorrilla y se sujeta al tendón de

Aquiles, que se prolonga a lo largodel talón) es tan sencillo de realizar,que ni siquiera necesitaremos lacuerda (consulta la Figura 5-12 paraver un ejemplo):

1. Siéntate con la piernaizquierda recta.

2. Dobla la rodilla derecha yacerca, tanto como puedas, elpie derecho a tu trasero.

3. Tira del pie derecho hacia ti,sujetándolo por el metatarso,y mantén esta posicióndurante dos segundos.

Figura 5-12:Estiramiento del sóleo.

4. Libera la tensión permitiendo

que la pierna derecha serelaje durante unos segundos.

5. Repite los Pasos del 2 al 4hasta completar de ocho adiez repeticiones.

Si fuese necesario, realiza unaserie adicional de ocho a diezrepeticiones.

Estiramiento del tendón de Aquiles

Este estiramiento (mira la Figura 5-13) es prácticamente idéntico al delsóleo, pero esta vez aplicado sobre eltendón de Aquiles (el área blandasituada en la parte posterior de los

pies), una zona difícil de estirar decualquier otro modo:

Figura 5-13:Estiramiento del tendón de Aquiles.

1. Siéntate con la piernaizquierda extendida.

2. Dobla la pierna derecha en unángulo de 90 grados.

Aún deberías poder tocarte losdedos del pie con las manos.

3. Tira del pie derecho hacia ti,sujetándolo por el metatarso,y mantén esta posicióndurante dos segundos.

4. Libera la tensión permitiendoque la pierna derecha serelaje durante unos segundos.

5. Repite los Pasos del 2 al 4

hasta completar de ocho adiez repeticiones.

Si fuese necesario, realiza unaserie adicional de ocho a diezrepeticiones.

Estiramiento de los tobillos

El estiramiento de los tobillos essimilar al del sóleo, pero además deestirar el pie hacia atrás, también seestira hacia adelante y se rota hacia laderecha y hacia la izquierda(manteniendo cada posición durantedos segundos). Observa la Figura 5-14.

Figura 5-14:Estiramiento de los tobillos.

Estiramiento de los dedos del pie

Aunque probablemente no hayas

pensado en estirar los dedos del pie,este estiramiento hará que tus pies sesientan de maravilla. Debido a quelas articulaciones de los dedos delpie son pequeñas, el movimiento essutil. Sin embargo, la idea consiste enaislar cada articulación del dedo delpie y estirarla hacia adelante, haciaatrás, y hacia la derecha y hacia laizquierda, manteniendo cada posicióndurante dos segundos.

Estiramiento de las nalgas y la

parte inferior de la espalda

Antes de que se inventase elmétodo EAA, los músculos de lasnalgas (llamados también glúteos,abreviatura de gluteus maximus) ylos músculos de la parte inferior de laespalda eran extremadamente difícilesde estirar. Eso se acabó. Añade losdos siguientes estiramientos a turutina.

La importancia de los abdominales paralos corredores de maratón

La mayoría de las lesiones se producendebido a un desequilibrio entre músculosopuestos. Esto significa que será fácil sufriruna lesión en el tendón de la corva si éste essignificativamente más débil que tucuádriceps, y viceversa; del mismo modo,tus espinillas sufrirán si sus músculos sonsignificativamente más débiles que los detus pantorrillas, y así sucesivamente.Aunque los corredores suelen tener todo sucuerpo en forma, el abdomen representa unaexcepción. Es probable que hayas vistomuchos corredores que entrenan mucho yque, a pesar de ello, tienen barriga. Y ésta estambién una de las razones por las cualeshay tantos corredores de larga distancia quesufren dolores de espalda: el desequilibrioentre el abdomen y la parte inferior de laespalda.

La solución consiste en incluir ejerciciosde abdominales en tu rutina diaria. Ademásde hacer abdominales durante los circuitos(consulta el capítulo 7), comienza haciendo50, 100, o más abdominales cada vez queacabes de correr. A medida que fortalezcastus músculos abdominales, reducirásenormemente los riesgos de sufrir unalesión en la espalda.

Estiramiento de las nalgas

Si alguna vez has sufrido un tirón enlas nalgas mientras corrías, sabrásque se trata de uno de los másdolorosos que pueden padecerse.

Unas nalgas fuertes y flexibles teayudarán al correr sobre cuestas y aaumentar tu velocidad (aparte delbeneficio de mejorar tu aspecto).Utiliza la Figura 5-15 como guía paraeste estiramiento:

1. Túmbate sobre la espalda conla pierna izquierda extendida.

2. Dobla y levanta la piernaderecha.

3. Coloca una mano sobre larodilla derecha y la otradetrás del tendón de la corvaderecho.

4. Tira suavemente de la pierna

derecha hacia tu hombroizquierdo, ayudándote de lasmanos.

5. Mantén la posición durantedos segundos y libera latensión, permitiendo que lasnalgas se relajen duranteunos segundos.

6. Repite los Pasos del 2 al 4hasta completar de ocho adiez repeticiones.

Si fuese necesario, realiza una serieadicional de ocho a diez repeticiones.Este estiramiento afecta a tu gluteusmedius (la traducción literal sería

«trasero medio» aunque, de hecho,está mucho más cerca de la caderaque del trasero). La tirantez en elgluteus medius se parece mucho a lasensación que se tiene con una lesiónde cadera.

Figura 5-15:Estiramiento de las nalgas.

Estiramiento de la parte inferior de laespalda

Este estiramiento, mostrado en laFigura 5-16, representa un buenejercicio para la parte inferior de tuespalda (llamada también zonalumbar):

1. Siéntate con las dos rodillasligeramente dobladas y bienseparadas.

2. Coloca las manos alrededorde tu cuello.

3. Gira la parte superior delcuerpo de manera que loscodos miren hacia la izquierday, a continuación, flexiona lacintura hacia el suelo.

No flexiones y después gires.En su lugar, siéntate, gira y,finalmente, inclina la partesuperior del cuerpo hacia elsuelo.

4. Mantén la posición durantedos segundos y, acontinuación, libera la tensión,volviendo a la posiciónsentada para permitir que laparte inferior de la espalda serelaje durante unos segundos.

5. Repite los Pasos del 2 al 4hasta completar de ocho adiez repeticiones.

Cómo solucionar los calambres en elcuello

Aunque estirar los brazos y el cuello no seatan importante para prevenir lesiones comoestirar las piernas, es probable que aun asíquieras aliviar los dolores y calambres quesufras en el cuello y que pueden ser debidosa dormir mal, a conducir, o a trabajar enmala posición.Para estirar el cuello, utiliza los principiosdel método EAA, pero sin utilizar la cuerda.Simplemente, coloca una mano sobre tucabeza y utilízala para mover el cuello haciala derecha, acercando la oreja al hombro(llegando tan cerca como sea posible).

Mantén la posición durante dos segundos y,a continuación, libera la tensión, repitiendoel procedimiento un total de ocho a diezveces. Repite lo mismo en el ladoizquierdo.Existe otra serie similar de estiramientospara el cuello, pero esta vez estirando enángulo. Coloca una mano sobre tu cabeza ymuévela hacia adelante y hacia la derechaformando un ángulo de 45 grados. Mantén laposición durante dos segundos y, acontinuación, libera la tensión, repitiendo elprocedimiento un total de ocho a diezveces. Repite lo mismo en el lado derecho.También es posible realizar los mismosestiramientos pero moviendo la cabezahacia atrás y formando un ángulo de 45grados hacia la derecha (y después hacia laizquierda).

6. Repite todo el procedimientoen el lado derecho.

Si fuese necesario, realiza una serieadicional de ocho a diez repeticionespara cada uno de los lados.

Figura 5-16:Estiramiento de la parte inferior de la espalda.

Calentamiento antes de

correrAunque no quieras estirar antes decorrer, quizá desees utilizar laprimera parte de cada carrera paracalentar tu cuerpo. Esto significa queno tienes que salir de casa corriendoa toda mecha. Al contrario, inviertelos primeros ocho a diez minutos encorrer a ritmo lento, permitiendo quetus piernas, espalda y brazos secalienten de manera gradual. Algunosdías, especialmente el día después dehaber recorrido una distancia mayorde lo habitual, es posible que tesientas rígido y dolorido. (Losestiramientos regulares, no obstante,

eliminan casi toda la rigidez que sesiente al inicio de cada carrera.)Utiliza la parte inicial de cada carrerapara aliviar toda esa rigidez.Transcurridos los primeros ochominutos, comienza a incrementar elritmo de manera gradual hasta (a losdiez minutos de haber empezado acorrer) que corras tan rápido comodebas. (Consulta el capítulo 6 paraaveriguar a qué velocidad debescorrer.) A continuación, debesmantener el ritmo hasta que te quedensolamente cinco minutos de carrera.

Enfriamiento después de lacarrera o de los ejercicios

Los entrenadores de instituto de todoel mundo han estado enseñando a losmuchachos, y siguen haciéndolo, aque corran a toda velocidad duranteel último minuto, o algo más, de suscarreras de largo recorrido, y que acontinuación se detengan, vayan a laescuela a beber algo, y se vayan acasa. Mi suposición es que deseanque los chicos desarrollen un buensprint final (esto es, que puedancorrer a toda velocidad durante eltramo final de la prueba.) Sin

embargo, todo lo que hacen esponerlos en riesgo de lesión.Si corres, ya sean largas distancias,como ejercicios o zancadas (carrerascortas y rápidas; consulta el capítulo8), y no enfrías o no relajas(estirando, caminando o corriendo unpoco más), acabarás tu día deentrenamiento con los músculostensos. Estos músculos continuarántensándose durante la tarde y lanoche, de manera que te despertaráscon las piernas doloridas. Después deunos cuantos días así, es posible quedesarrolles una grave lesión que teimpida entrenar y competir.

Para no desarrollar unalesión provocada por tensiónmuscular, haz lo siguiente:

Utiliza los últimos cincominutos de tus carreras delarga distancia para enfriar.Enfría del mismo modo quecalientas durante los primerosminutos de las carreras de largadistancia. Cuando te quedencinco minutos para finalizar lacarrera, levanta el pie del

acelerador y aminoraligeramente la marcha. Estoayudará a que tu cuerpo seenfríe de manera natural.Termina la carrera con unosestiramientos completos.

No esprintes durante el últimominuto de tu carrera. Esprintardurante el último minuto de lacarrera no te ayudará a corrermás rápido. Los ejercicios(consulta el capítulo 7), laszancadas y las rutinas (consultael capítulo 8) ayudan adesarrollar la velocidad y laeficacia en la carrera. Corre

siempre después de realizarejercicios y camina un pocodespués de realizar zancadas yrutinas. Tras ambos, estirainmediatamente.

Camina alrededor de lamanzana una vez hayasterminado de correr.Este método representa unaalternativa a utilizar los últimoscinco minutos de carrera paraenfriar. En lugar de aminorar lamarcha durante los últimoscinco minutos de la carrera,realiza un corto paseo una vezhayas terminado de correr.

Estira después de caminar. Estira siempre justo después

de correr.No comas, vayas a hacer unrecado o mires la televisiónjusto después de correr. En vezde eso, dirígete a tu casa uoficina, toma tu cuerda paraestiramientos y realiza tusejercicios. Te asombrarás de lobien que te sentirás al díasiguiente y de lo rápido queprogresas. Adquiere el hábitode no acabar de correr sinestirar.

En esta parte...

Esta es la parte más técnica dellibro. En ella se explica cómodesarrollar una buena base dekilometraje y cómo añadirejercicios de velocidad yresistencia a la rutina deentrenamiento. También veremoscómo mejorar la técnica de correr.(Sí, es posible correr con buena o

mala técnica, como en cualquierotro deporte.) En el capítulo 9aprenderás a diferenciar losbuenos carbohidratos de los malosy averiguarás qué grasas convieneny cuáles no. El capítulo 9 ofrecetambién información acerca degeles energéticos y desvela lacantidad de agua que necesitamosbeber cada día.

Capítulo6

Desarrolla tu basede kilometraje

En este capítulo

Descubre qué significakilometraje

Averigua si el LSD es buenopara ti

Decide cuándo tomarte unosdías de descanso

Personaliza los planes deentrenamiento

El kilometraje (esto es, el número dekilómetros que corres cada semana),junto a la longitud de los recorridosmás largos que realicessemanalmente, son las dos partes másimportantes del entrenamiento parauna maratón. Existen otros aspectos

importantes, pero aunque hagas todoslos ejercicios tratados en el capítulo7, mejores tu eficacia corriendo tal ycomo se describe en el capítulo 8, y tealimentes de manera adecuada(consulta el capítulo 9), si no correslos kilómetros suficientes o norealizas un largo recorrido cadasemana, no serás capaz de correr unamaratón de manera satisfactoria. Loskilómetros son para la maratón lo quela cerveza es a los bolos.

El hecho es que debescorrer muchos kilómetros a la semana

para entrenar para una larga carreracomo la maratón, con sus 42,195kilómetros de recorrido. Este capítulodescribe cómo adaptar el kilometrajea tu plan general de entrenamiento,cómo aumentar el kilometrajesemanal, cuál debe ser la distancia detus recorridos más largos, a qué ritmodeberías completar cada kilómetro, ycuándo (si fuese necesario) puedestomarte algún día de descanso.Además, veremos varios modelos deplanes de entrenamiento que podrásutilizar y personalizar para que seadapten a ti.

Aprovecha mejor tukilometraje

La mayoría de losentrenadores y corredores de largadistancia están de acuerdo sobre lastres fases más importantes delentrenamiento: construir una basesólida, incrementar la fuerza y lavelocidad y mejorar.

Construye una base sólida

Piensa en la base como en el pie de la

pirámide del entrenamiento. Paraconstruir una buena base hay quecorrer muchos kilómetros y, conformeavances por la pirámide deentrenamiento, tendrás que apoyarteen la forma que hayas adquirido alconstruirla. Si intentas correr unamaratón sin haber construido unabase, la pirámide de tu entrenamientose derrumbará, acabarás lesionado ono podrás completar la prueba.En esta fase incrementarás tukilometraje hasta el nivel al quedesees entrenar de maneraconsistente. (Este nivel dependerá deltiempo que dispongas antes de la

maratón, de la cantidad de tiempo quequieras invertir cada semana en tusentrenamientos, y en la cantidad dekilometraje que creas que tu cuerpopodrá soportar.) El incremento deberáser gradual, añadiendo cada semanano más del 10 por ciento delkilometraje realizado la semanaanterior. Esto significa que si unasemana corres 50 kilómetros, a lasemana siguiente podrás correr 55.

Te aconsejo calcular elkilometraje en minutos y no en

kilómetros. Aunque los dos sistemasno son muy diferentes, si entrenas enminutos todo lo que necesitarás seráun cronómetro: no necesitarás medirla distancia de cada ruta que corras.Consulta el capítulo 4 para obtenermás detalles.La fase de construcción puede durarde seis semanas a dieciocho meses,dependiendo de la cantidad de tiempode que dispongas. Recuerda que,durante esta fase, sufrirás muchosdolores musculares mientras tu cuerpose acostumbra a correr un mayornúmero de kilómetros.

Incrementa la fuerza y la velocidad

En esta fase, continuarás corriendo elkilometraje que alcanzaste durante laúltima semana de la fase deconstrucción y añadirás algunosejercicios básicos de velocidad(consulta el capítulo 7). Si lo deseas,también podrás participar en carrerascortas (de 5 o 10 kilómetros) o enalguna carrera preparatoria de 15kilómetros o en una media maratón(consulta los capítulos 13 y 19). Estafase es físicamente muy exigente, yaque estás enseñando a tu cuerpo aentrenar y a correr a mayor velocidadde lo que estaba acostumbrado. Esta

fase suele durar de cuatro a docesemanas.

Mejora antes de la carrera

Ésta es la fase en la cual recortarásligeramente tu kilometraje (esteproceso se conoce como reducción yestá diseñado para que llegues a lamaratón con una sensación defrescura), realizarás ejercicios develocidad más cortos pero másintensos, y te prepararás para el grandía. Esta fase termina con la carreramás importante para ti: tu maratón.Esta fase suele durar de tres a ocho

semanas. Es probable que te sientasmejor en ella que en las dosanteriores, ya que su kilometraje yejercicios son menos exigentes.

Es posible encontrar variasdocenas de filosofías deentrenamiento. La mayoría se ajustana este esquema, pero cada entrenadorlas enfoca según su propio punto devista. Si la persona que dirige tucurso de entrenamiento o que teentrena personalmente sigue otrosistema, escucha su propuesta yescoge el método que consideres más

sensato.

LSD (del inglés Long SlowDistance)

Los corredoresnorteamericanos de la década de1970 acuñaron el término LSD(acrónimo de las palabras inglesaslong, slow distance, que significandistancia larga y lenta) que se mofabade la cultura de la droga de EstadosUnidos pero que hacía énfasis en las

alegrías que provoca correr. Loscorredores hablaban de «hacer unLSD» y, a continuación, se reían acarcajadas. Eran unos tipos graciososestos corredores de los años setenta.La idea detrás del LSD era centrar elgrueso del entrenamiento en carrerasde larga distancia que no fuesendemasiado extenuantes: eran largas,pero podías correrlas a ritmo suave.Los corredores que utilizaban estatécnica podían correr más de 160kilómetros a la semana, ya que desiete días, cinco o seis los dedicabana correr 25 o 30 kilómetros a ritmolento.

Este término se utilizódurante un par de décadas y,finalmente, en la década de 1990,dejó de usarse a causa del énfasis dela palabra lento. Otra idea remplazóal LSD: «El ritmo de tu entrenamientodetermina tu ritmo de competición».Los corredores comenzaron acentrarse en la calidad (el ritmo alque se corre) en lugar de en lacantidad (el número de kilómetros).El término kilómetros basura yaestaba en el aire: el kilometrajedemasiado lento se consideraba

entrenamiento inútil.Entonces ¿quién tiene razón? Preguntaa cualquier grupo de entrenadores ocorredores de larga distancia yprobablemente obtendrás una opinióndividida, con la mitad de ellosdefendiendo cada punto de vista. Noobstante, ambos tienen razón. Esabsolutamente necesario realizarmuchos kilómetros para realizar unabuena maratón, pero también esimportante tener en cuenta el ritmo decarrera. Si corres demasiado lentodurante la mayoría de tusentrenamientos, estarás enseñando atu cuerpo a correr despacio. Sin

embargo, como corredor de maratón,si intentas correr más deprisa durantela mayor parte de los días de lasemana, es posible que acabeslesionado o fatigado, o que acabessiendo rápido y eficiente durante elprimer tercio o la primera mitad de lamaratón, pero incapaz de resistir sus42,195 kilómetros. Lo que necesitases un equilibrio entre ambos métodos.

Alcanza el equilibrio

El perfecto equilibrio sería unadistancia larga y rápida, ¿verdad? Sipuedes correr 200 kilómetros cada

semana (sí, así es) y hacerlo a ritmorápido, te convertirás en uno de losmejores corredores de maratón delmundo, ¿no crees? En teoría, correrlargas distancias a ritmo rápidoparece una gran idea. No obstante,muchos aspirantes a campeón hanintentado este método acabando, esosí, lesionados o destrozados.

Correr largas distancias aritmo rápido a diario no funciona, yaque el cuerpo necesita descanso parapoder fortalecerse. Cada vez quehaces algo que tu cuerpo percibe

como duro (carreras largas a ritmorápido), tus músculos se desgarranligeramente. Esto es algo positivo, yaque, mientras se curan los desgarros,tus músculos se fortalecen. Por tanto,es aconsejable forzar el cuerpo enpequeñas dosis y después, dejarlebastante tiempo para que se recupere.¿Cuánto tiempo? Cada día que fuercestu cuerpo para realizar ejercicioscortos y rápidos (consulta el capítulo7), en una carrera, o en unentrenamiento muy largo, necesitarásun (o mejor aún, dos y a veces tres)días de recuperación. En estecontexto, recuperación no significa

necesariamente reposo, ni tener queentrenar haciendo otro tipo dedeporte. Si decides tomarte algún díade descanso o practicar otro deportepara así poder recuperarte de lasduras carreras, perfecto. Pero tambiénexiste la posibilidad de realizar unacarrera de recuperación (querepresenta en mi opinión, una opciónmejor): este tipo de entrenamientoconsiste en correr al ritmo que tucuerpo necesite (esto es, lento) parasentirse bien otra vez y estar listopara el siguiente día de entrenamientoduro.

Cada carrera derecuperación debe estar rodeada pordías de entrenamiento más duro yrápido (como los descritos en elcapítulo 7) o por carreras de muylarga distancia (como las descritas enla sección «Planifica una carreralarga semanal» que encontrarás másadelante en este mismo capítulo).

Ajusta el ritmo

El ritmo de carrera que sigas durantetus entrenamientos determinará tu

ritmo de competición. Lo ideal seríapoder mantener el ritmo deentrenamiento durante los recorridosde larga distancia entre un minuto yminuto y medio más lento que el ritmoque pretendas seguir durante lamaratón. (Si aún no tienes en mente unritmo de carrera concreto, consulta elcapítulo 13, donde aprenderás aestablecer un ritmo como objetivo. Elcapítulo 7 ofrece una tabla queconvierte los tiempos de la maratónen tiempos de entrenamiento.)

Para determinar tu ritmopor kilómetro, simplemente recorre encoche unos pocos kilómetros de turuta de entrenamiento habitual ylocaliza algunas marcas (una señal, unárbol algo inusual o una casa)situadas al final de cada kilómetro.Durante el siguiente entrenamiento,mira el reloj cada vez que completesun kilómetro para comprobar a quévelocidad corres. No es necesariocorrer todos los días por una ruta queya tengas medida. Uno o dos días a la

semana, corre por una ruta en la quehayas medido algunos kilómetros y,ayudándote del reloj, fíjate a quéritmo corres. En poco tiempoaprenderás a conocer tu ritmo, lo quesignifica que podrás decir a qué ritmopor kilómetro corres sin necesidad demirar el reloj. Si dispones depulsómetro con GPS, ya te puedesolvidar de tantas complicaciones. Tedirá el tiempo por kilómetro, y unavez finalizado el entreno, tendrás lamedia de toda la distancia, con laspuntas superiores e inferiores. A díade hoy también hay muchos itinerariosen los que el kilometraje está

marcado. Es muy probable que cercade tu casa, o incluso dentro de tupropia ciudad, encuentres una de estasrutas señalizadas.

Ten en cuenta que loscuentakilómetros de los coches suelenser poco precisos, y se desvían hastaun 10 por ciento. Si tu obsesión esconocer el tiempo por kilómetro, terecomiendo que apuestes por unpulsómetro avanzado. Es unainversión fuerte, pero te durará años ano ser que caigas en la tentación de ircomprando los nuevos modelos que

van saliendo constantemente.Imagina que tienes pensado correr aun ritmo de cinco minutos y medio porkilómetro durante toda la maratón.Algunos días puedes entrenar a unritmo de seis minutos por kilómetro.Otros días, sin embargo, quizás estésagotado por haber realizado durosejercicios o un largo recorrido el díaanterior (o simplemente por haberpasado mala noche o haber tenido unajornada estresante en el trabajo) yentrenes a un ritmo de siete minutospor kilómetro. ¿Es aconsejable corrermás rápido que a un ritmo de sieteminutos por kilómetro? Bueno,

técnicamente sí, pero también deberásescuchar a tu cuerpo. Algunos días, siestás especialmente cansado ydolorido, sólo necesitarás salir decasa y correr ocho o diez kilómetros,al ritmo que puedas. Y, en esos díasseñalados, correr a un ritmo que semantenga en el margen de tu ritmo demaratón ya está bien. (Para saber másacerca de ritmos de carrera, consultala guía rápida que encontrarás en lapágina web www.paradummies.es.)No obstante, si la mayoría de tusentrenamientos discurren a un ritmode siete minutos por kilómetro másque a ritmos de cinco minutos y medio

o seis, deberás comprobar si

Estás entrenando demasiadodespacio para alcanzar elritmo que tienes pensado parala maratón y debes acelerartus recorridos de largadistancia. Ésta es, no obstante,una proposición algocomplicada. Algunos corredoresde maratón entrenan demasiadolentamente y nunca llegan adesarrollar todo su potencial.Sin embargo, entrenar corriendolargas distancias a un ritmodemasiado rápido puede

provocar, rápidamente, que telesiones, ya que tu cuerpoquerrá ir más despacio parapoder recuperarse, y tú no ledejas.

Estás entrenando demasiadodespacio para alcanzar elritmo que tienes pensado parala maratón y debesreconsiderar tus objetivos.Otra manera de enfocar estarealidad consiste en pensar quetu ritmo de entrenamiento es eladecuado y que el ritmo quetienes previsto para la maratónes irrealmente rápido.

Las buenas noticias son que, conformeadquieras experiencia como corredor,tu ritmo de entrenamiento tenderá adecrecer de manera natural. (Advierteque un ritmo decreciente significa quetu tiempo por kilómetro disminuirá.Incrementar tu ritmo incrementa tutiempo por kilómetro, y eso significacorrer más lentamente.) Es posibleque, durante tu primer año deentrenamiento, corras a un ritmo desiete minutos y medio por kilómetro;tras unos años de entrenamientosconstantes, competiciones, buenaalimentación, zancadas y rutinas,ejercicios periódicos, circuitos

(entrenamiento de fuerza,específicamente diseñado parafortalecer los músculos queintervienen en la carrera, separadopor intervalos de rápidas carreras,consulta el capítulo 7), y demás, verásque corres a un ritmo de seis minutospor kilómetro o aún más rápido. Éstaes la principal razón por la que laspersonas corren más de una maratón ycontinúan entrenando año tras año.Saben de manera instintiva que, conmás experiencia y entrenamiento,podrán hacerlo mejor en el futuro.

Planifica una carrera larga semanal

Es posible que, una vez a la semana,desees entrenar realizando unrecorrido más largo que los demás.Cuando comiences a entrenar, esprobable que la mayoría de tuscarreras duren unos treinta minutos ytus carreras largas unos cuarenta ycinco. No está mal, pero antes decorrer una maratón tu carrera largasemanal debería ser de unos (¿estáspreparado?) 30 kilómetros, que, a unritmo de ocho minutos por kilómetroson cuatro horas; y, a un ritmo decinco minutos y medio, dos horas ycuarenta y cinco minutos.

Para poder correr tanta distancia (sinla ayuda de voluntarios que te den debeber y detengan el tráfico), tendrásque planificar un poco. De unamanera u otra, deberás beber agua, ysi fuese posible geles energéticos(consulta el capítulo 9), durante lacarrera. Para ello, tienes tresopciones:

Queda con alguien durante turecorrido. Ésta es mi opciónpreferida, pero necesitaráscierta planificación y deberássolicitar la ayuda de un amigo ofamiliar. Para ello deberás

convenir una hora con lapersona que te vaya a ayudar.Asegúrate de compartir tu rutacon dicha persona, y de nocambiarla durante tu carrera, demanera que, si corres másrápido o más lento de loprevisto, tu amigo aún puedaencontrarte. A continuación, tebrindará una botella de agua y/oun paquete de gel energéticomientras corres yaproximadamente un kilómetromás adelante recogerá losenvases.

Crea tus propios puestos de

avituallamiento. Para llevar acabo esta opción deberásdedicar un tiempo extra pararecorrer tu ruta y dejar botellasde agua o de gel endeterminados lugares a lo largode ella y que la misma sedesarrolle en un entorno seguro:no querrás que alguien robe tubotella de agua, tu bebidaisotónica o tu gel energético.Algunas personas utilizan losbuzones de sus amigos situadosa lo largo de la ruta. Ésta es unabuena elección si corres endomingo, pero si lo haces

cualquier otro día, ¡no esrecomendable porqueinterferirás con el servicio decorreos!

Llévalos contigo. No me gustaesta opción cuando se trata deagua, aunque entiendo que puedaser necesaria en ciertassituaciones. Cada litro de aguapesa un kilo, de manera que,aunque sólo lleves una pequeñabotella, estarás cargando unpeso considerable durante,potencialmente, varias horas.¿Cargarías con un kilo durante15 o 30 kilómetros?

Sin embargo, cargar con algúnpaquete de gel energético no es tanmala idea. Consulta el capítulo 9 paraver varias maneras de llevar estospaquetes.

Es posible correr unamaratón sin haber corrido antes,semana sí y semana no durantealgunos meses, distancias de 30kilómetros. Sin embargo, no corrasuna maratón si no has intentadocompletar una distancia de 30kilómetros al menos una vez durantelas semanas previas a la prueba, ya

que es más que probable que telesiones.

Cuando corras largasdistancias, procura imitar lascondiciones de la competición. Intentaprogramarlas a la misma hora que lamaratón y experimenta con la ropaque llevarás, con los diferentes tiposde fluidos que quieras llevar (lamayoría de las maratones ofrecentanto agua como bebidas isotónicas),y decide si crees conveniente cargarcon algún tipo de gel energético. Sitienes pensado no detenerte durante la

maratón para beber agua o consumirgel, no lo hagas durante tusentrenamientos. Intenta que tusentrenamientos sean, en la medida delo posible, idénticos a tu maratón.

Cuantos más entrenamientosde larga distancia completes antes dela maratón, menos posibilidadestendrás de sufrir una pájara, unapérdida súbita de energía que sueleproducirse transcurridos los primeros30 kilómetros de la prueba y que porsu gravedad puede impedir que la

acabes. Esta pájara tiene parte derealidad y parte de leyenda urbana. Laparte real consiste en que si no correslos suficientes recorridos largos y norealizas un kilometraje semanalconsistente (un kilometraje que novaríe sustancialmente de semana ensemana) durante tu entrenamiento parala prueba, es posible que sufrasdurante la última parte del recorrido.La parte que es un «mito» es que esteterrible fenómeno no tiene por quésucederte a ti. Con el entrenamientoadecuado, podrás evitar esta pájara.

Planifica una carrera corta

semanal

Te recomiendo encarecidamente querealices un recorrido corto al díasiguiente tras haber completado lacarrera de larga distancia: cinco oseis kilómetros. Esta carrera cortaserá algo que agradecerás, tanto físicacomo mentalmente, y permitirá que tucuerpo se recupere rápidamente dellargo recorrido realizado el díaanterior. Es posible que el díadespués de correr muchos kilómetroste sientas dolorido. De este modo,deja que esta carrera corta sea tan

lenta y fácil como necesites.

Estira siempre tras cadacarrera (consulta el capítulo 5),incluso aunque sea corta.

Tómate unos días libres, ono

La pregunta que probablemente mehan hecho más veces es si me tomoalgún día de descanso a la semana.Mi respuesta es «No»: sólo me tomode cinco a diez días de descanso al

año. No te recomiendonecesariamente esta disciplina, puestoque no olvides que correr forma partede mi vida, pero si quieres saber miopinión, ahí va: si tomarme un díalibre o no hacerlo fuera opcional,supongo que lo haría más de lo quedebería. No es opcional, por ejemplo,dormir, pues me aseguro de dormir denueve a doce horas cada noche paraque mi cuerpo pueda recuperarse detodo el cansancio de losentrenamientos y de las carreras.Tampoco es opcional cepillarse losdientes, es simplemente un hábitodiario.

Entrenamientos combinados en lapiscina y en la nieve

Sólo se me ocurren dos tipos deentrenamientos combinados (practicarotros deportes uno o dos días a la semana)que puedan mejorar la capacidad para correr.Uno de ellos consiste en correr en unapiscina (consulta el capítulo 12 para obteneruna descripción detallada), ejercicio querepresenta una excelente manera paramantenerse en forma incluso si se estálesionado. También representa una buenamanera de entrenar uno o dos días a lasemana si no se está lesionado, pero setiene tendencia a sufrir lesiones al correr

sobre superficies duras (consulta el capítulo10).El segundo tipo, correr con raquetas denieve (o snowrunning), funciona solamenteen invierno y en zonas donde nieva. Estedeporte está cuajando entre los corredoresque viven en zonas de clima frío: la ideaconsiste en correr con raquetas sobre lanieve. Las raquetas para correr estándiseñadas de manera que pueden utilizarsepara correr de manera normal: parautilizarlas deberás calzar zapatillas derunning convencionales, y las raquetas seengancharán solamente a la parte anterior detu pie, de manera que tus pies podránflexionarse normalmente. El precio de unbuen par de raquetas ligeras oscila entre los100 y los 300 euros, pero duran toda unavida. Busca unas que tengan 20 centímetros

de ancho y 65 de largo. Si son máspequeñas, correrás el riesgo de que no seajusten a los requisitos mínimos de lascompeticiones sobre nieve. Es probable queno las encuentres en la tienda de deportesde la esquina. En cualquier caso, al tratarsede un material muy técnico, no te arriesguesa comprarlo por internet. Pregunta a losexpertos de las tiendas, y ellos, en funciónde tu experiencia y las características dellugar en el que correrás, te recomendarán unmodelo u otro.También es posible probarse varios modelosvisitando una tienda de esquí local quealquile raquetas. Si la tienda alquila raquetasde diferentes marcas, siempre podrásprobártelas antes de comprarlas. Inclusoalguno de estos establecimientos vendenalgunos modelos de segunda mano a un

precio mucho más económico.Considera la posibilidad de participardurante el invierno en alguna competiciónsobre raquetas de nieve. Muchas tiendas derunning situadas en zonas de clima fríoofrecen información acerca de lascompeticiones venideras.

Si afrontas este deporte de manerasana y prudente, programando un díaduro de entrenamiento seguido poruno, dos, o tres días de recuperacióny un largo recorrido seguido de unocorto y fácil, no creo que tu cuerponecesite días de descanso. De hecho,

creo que el cuerpo humano respondemejor cuando realizas una actividadde manera regular que cuando larealizas de manera esporádica.Además, siempre me siento débil yagarrotada después de un día dedescanso. Por otra parte, casi siempreme siento genial tras una carrera queestaba pensando en saltarme. De estemodo, cuando tengo un día en el queme siento mal, comienzo corriendo unpoco por la mañana al ritmo quepueda seguir y después realizo misestiramientos. Si más tarde me sientomejor, corro otra vez. Sólo una vezcada mucho tiempo, cuando necesito

desconectar del entrenamiento, metomo un día libre.

Muchos planes deentrenamiento para la maratónsugieren que corras tres o cuatro díaspor semana, realices entrenamientoscombinados (entrenar practicandootros deportes) uno o dos días más yte tomes uno o dos días de descanso ala semana. Sinceramente, no creo quepuedas correr los suficienteskilómetros para entrenar de maneraefectiva para una maratón siguiendoeste tipo de planes. Y aunque los

entrenamientos combinadosrepresenten una alternativa divertida acorrer (y una buena manera demantenerse en forma mientras se estálesionado, consulta el capítulo 12), nohay nada que te prepare mejor paracorrer como, precisamente, correr.Tuve un entrenador que solía decirque, si un corredor tiene tiempo parair en bicicleta, hacer pesas, o nadarsin dejar de correr por ello, que lohaga. Pero si sólo tiene tiempo parauna actividad, que sólo corra. Nadar,levantar pesas o ir en bicicleta nuncate convertirán en mejor corredor.Es posible que decidas no adherirte a

un plan de entrenamiento determinadosi no incluyes en él algunos días dedescanso o de entrenamientoscombinados, y eso es totalmenteaceptable. De este modo, paramantener cierto equilibrio, los planesde la siguiente sección ofrecen un díalibre y otro opcional que tambiénpodrá utilizarse para realizar unacarrera corta.

¿Has utilizado alguna vezun resfriado como excusa para nocorrer? Si este año te resfrías, no

dejes de correr. Existen estudios queindican que los resfriados noempeoran haciendo deporte. Y daruna vuelta, aunque sólo sea unacarrera corta y suave, hará que tesientas mejor. Si crees que padecesalgo más serio que un simpleresfriado (como una sinusitis, unabronquitis, una gripe, etc.), pregúntalea tu médico si es aconsejable seguircorriendo.

Crea un plan deentrenamiento

Aunque te hayas leído todo elcapítulo, es probable que tengas unapregunta que te inquiete: exactamentecuál es el número de kilómetros quedebes correr cada semana. Desearíapoder darte una respuesta sencilla,pero los corredores de maratóncorren entre 65 y 200 kilómetros,siempre en función de sus objetivos yexperiencia. Para determinar cuántodebes correr cada semana, ten encuenta los siguientes aspectos:

El número de semanas omeses antes de la maratón:Una vez escojas una maratón

determinada (el capítulo 13ofrece ideas acerca de cómoescoger una maratón, y elcapítulo 18 muestra algunas delas maratones más populares),consigue un calendario y calculael tiempo que queda hasta quese celebre la prueba. Acontinuación, podrás escogeruno de los planes propuestos enlas siguientes secciones enfunción del tiempo del quedispongas.

Si dispones de algomás de tiempo del que muestranlos planes listados, añádelosiempre a la fase deconstrucción.

La cantidad de kilometrajeque estés realizando: Siactualmente estás corriendounos 30 kilómetros semanales,la próxima semana no podráscorrer 80. (Nunca añadas a tukilometraje más del 10 porciento del realizado la semana

anterior.) Sin embargo, siactualmente estás corriendo 80kilómetros semanales y tienesseis meses de tiempo antes de tumaratón, es probable quepuedas aumentar tu kilometrajehasta 110 o 120 kilómetrossemanales sin sufrir demasiado.

Si tu kilometrajeactual es bastante bajo, siemprepuedes tirar esta regla del 10por ciento por la ventana.Incrementar hasta 8 kilómetrossemanales, aunque representen

más del 10 por ciento, no puedehacerte mucho daño.

La cantidad de tiempo a diarioque puedas dedicar aentrenar: Correr kilómetros selleva parte de tu tiempo diario:cuantos más kilómetros corras,más tiempo invertirás. Sitrabajas 80 horas semanales, notendrás tiempo para recorrer110 kilómetros semanales ydormir las horas necesarias.

Tus objetivos para la maratón:Si tu objetivo consiste encompletar la prueba mitadcaminando y mitad corriendo,

podrás lograrlo corriendomenos kilómetros que si intentascompletar la prueba invirtiendomenos de cuatro horas,clasificarte para la maratón deBoston o lograr cualquier otrohito. Cuanto más rápido sea eltiempo final que te hayas fijadocomo objetivo, más kilómetrosdeberás correr. Consulta elcapítulo 13 para obtener másinformación acerca de losobjetivos de la maratón.

Un plan de 16 semanas para

principiantes

Si intentas completar una maratón en16 semanas sin haber corrido antes,dirígete al capítulo 4 y echa unvistazo al plan de entrenamiento decinco semanas para corredoresnoveles, que te llevará hasta unos 30kilómetros semanales. A continuación,consulta la Tabla 6-1.

El plan de la Tabla 6-1 noes ideal, ya que fuerza demasiado elcuerpo. Para entrenar para tu primeramaratón, lo ideal sería disponer de

seis meses, y no de los cuatro quepropone este plan. Para convertirlo enun plan de seis meses, añade ochosemanas entre la semana cinco y laseis y ajusta el kilometraje de maneraque no lo incrementes semanalmentemás del 10 por ciento, llegandofinalmente a un kilometraje semanalde 100 kilómetros y a unas carrerasde larga distancia de 30 kilómetros arealizar cada quince días. Dirígete alcapítulo 4 para obtener una tabla conun plan de entrenamiento pensadopara las primeras cinco semanas.

Debido a que los ritmos deentrenamiento varían bastante, heutilizado kilómetros paraconfeccionar estos planes. Paraobtenerlos en minutos, simplementemultiplica los kilómetros mostradospor día y mes (como por ejemplo 100kilómetros) por tu ritmo deentrenamiento (como por ejemplo unritmo de 6:30, que significa seisminutos y medio por kilómetro), paraobtener tus minutos diarios ysemanales (650 minutos semanales).

Un plan de 16 semanas para corredoresexperimentados

Si has estado corriendo de maneraregular, dieciséis semanas son tiempomás que suficiente para entrenar para

una maratón y completarla de manerasatisfactoria. Este plan comienza conun kilometraje semanal de unos 50 a65 kilómetros que progresa hastaalcanzar uno de 90 a 120 kilómetrosaproximadamente.

El plan de la Tabla 6-2pretende ser el entrenamiento«perfecto»: seis ó siete días decarrera a la semana, una sesión deejercicios de velocidad a la semana,una carrera de larga distancia a lasemana, dos días de zancadas yrutinas, y dos días de entrenamiento

de circuitos. En un mundo perfecto,seguirías este esquema y correrías lamaratón de manera satisfactoria. Noobstante, la vida no es perfecta, asíque es posible que decidas no hacercircuitos o hacer zancadas o rutinasun solo día a la semana o tomarte unoo dos días completamente libres a lasemana. O quizá decidas cambiar elorden de los días, pero completandoel mismo kilometraje y realizando losmismos ejercicios. Cualquiera deestas posibilidades es totalmenteaceptable. Nadie, ni siquiera loscorredores profesionales, entrena a laperfección todas las semanas, y nadie

se adhiere a un plan determinado sinajustarlo. No querrás que corrergobierne tu vida; al contrario, elentrenamiento para una maratón essólo una parte de ella. Ajusta la Tabla6-2 para que se adapte a tusnecesidades.

Si dispones de más de 16 semanas

Si dispones de más de 16 semanas,utiliza la Tabla 6-2, pero tras la

octava semana, continúa con esekilometraje durante todo el tiempoextra del que dispongas. Así, si tienesseis meses (unas 24 semanas), repitela octava semana ocho veces más. Noes necesario que realices siempre laoctava semana exactamente de lamisma manera, ya que acabaríasmuerto de aburrimiento. No obstante,procura que sea similar y realiza unkilometraje parecido, o ligeramentesuperior.

Estate atento por si notassíntomas de sobreentrenamiento

(correr más de la cuenta). El capítulo16 ofrece toda la información sobreeste tema.

Capítulo7

Aumenta la fuerza yla velocidad

En este capítulo

Averigua toda la verdad sobrelas carreras

Aumenta la fuerza con cuestas ycircuitos

Mejora mediante un plan deentrenamiento

El capítulo 6 trata acerca de lanecesidad de incluir en elentrenamiento para una maratón unkilometraje elevado y una carrera delarga distancia semanal. Suenabastante lógico: una maratón (42,195kilómetros) es una carrera larga, asíque necesitarás entrenar a tu cuerpopara los largos recorridos.

Lo que quizá no parezca tan evidentesea la necesidad de adquirir fuerza yvelocidad.Después de todo, la maratón no es niuna competición de levantamiento depeso ni una carrera al sprint. Entonces¿para qué se necesitan fuerza yvelocidad? Se necesitan por dosrazones:

La fuerza permite que tu cuerpocontinúe incluso después deagotarse. Aumenta turesistencia. Si no fortaleces tuspiernas, brazos, corazón ypulmones, no aguantarás más de

20, 27 o 38 kilómetros. Estecapítulo te muestra diferentesmaneras para aumentar tu fuerza.De hecho, muchas de lasactividades que sirven paraaumentar la velocidad tambiénsirven para aumentar la fuerza.

La velocidad permite aumentartu ritmo habitual deentrenamiento. No estoyhablando de correr a todavelocidad; me refiero, más bien,a realizar ejercicios develocidad: ejercicios en loscuales corres durante unadeterminada distancia según un

determinado tiempo paradescansar durante un tiempoespecificado antes de correrdicha distancia otra vez, pero,esta vez, según un registrodiferente. Esta forma de correrentrena a tu cuerpo para quepases de tu estado de formaactual hasta uno superior. Apesar de todo, no te convertiráen un velocista.

Si descubres que tusregistros de la maratón se han

estancado (esto es, si has corridovarias maratones y tus tiempos nomejoran) añade ejercicios develocidad a tu régimen deentrenamiento y notarás una grandiferencia.

Si vas a correr tu primeramaratón, te recomiendo que leas lasección «Circuitos», de este mismocapítulo, y que te saltes el resto. Paraesta maratón, céntrate en aumentar tukilometraje y en realizar una carrerade larga distancia cada semana(consulta el capítulo 6), a

continuación comienza con laszancadas y las rutinas (consulta elcapítulo 8), empieza con los circuitosy, finalmente, realiza un recorridosemanal algo más corto y más rápidoque el resto. Nada exagerado,simplemente aumenta un poco turitmo. Todo esto será suficiente paraesta primera maratón. Para lasiguiente, revisa el resto de estecapítulo y añade algunas de sus ideasa tu entrenamiento.

Dale la vuelta a tu tiempoLos ejercicios de velocidad

(conocidos también como ejercicios)están pensados para entrenar a tucuerpo a correr a un ritmo más rápidode manera que puedas mejorar tusregistros en la maratón.Si echas un vistazo a la Tabla 7-1,verás que si corres la mayor parte delrecorrido a ocho minutos porkilómetro y dicho ritmo te resultacómodo, tu tiempo final de la maratónserá de unas cinco horas y quinceminutos (5:15:00). (Consulta la Guíarápida que encontrarás en la páginaweb para averiguar tu ritmo decarrera.) No obstante, si tu objetivoestá en completar la maratón en

4:30:00, deberás completar cadakilómetro en algo menos de seisminutos y medio. Sí, siempre puedessalir, correr a ese ritmo y pensar quevas a poder mantenerlo durante 42kilómetros. No obstante, si noentrenas a tu cuerpo para que corra aseis minutos y medio, es probable queno puedas mantener dicho ritmodurante mucho tiempo. Tampocopodrás, así de repente, pasar decorrer de un ritmo de ocho minutospor kilómetro a uno de seis minutos ymedio. Este cambio representa unagran diferencia y, a no ser querealices la transición como es debido

(realizando ejercicios de velocidad),es posible que acabes lesionado.Si corres distancias relativamentecortas a ritmo más rápido, tu cuerpose acostumbrará a correr a mayorvelocidad. No te emocionesdemasiado al pensar en distancias«cortas»: para los corredores demaratón, la distancia más corta paralos ejercicios de velocidad es, hastalas últimas semanas de entrenamiento,de un kilómetro y medio, distanciaque quizá ya no te resulte tan «corta».Al final de tu entrenamiento(conforme te acerques a la maratón),deberás recorrer distancias realmente

cortas a gran velocidad.

No comiences con losejercicios de velocidad hasta que nohayas adquirido una buena base dekilometraje (correr incrementando demanera paulatina el kilometrajesemanal durante, como mínimo, seis uocho semanas). El capítulo 6 describela fase de construcción (la fase inicialdel entrenamiento en la que seincrementa el kilometraje de maneragradual para después mantenerlo) ytambién ofrece modelos deentrenamiento que señalan cuándo

realizar ejercicios de velocidad. Engeneral, es recomendable entrenar demanera regular con carreras de largadistancia durante al menos seis u ochosemanas antes de comenzar con losejercicios de velocidad.

No hay que confundir los ejerciciosde velocidad con los circuitos,tratados en la sección «Circuitos» deeste mismo capítulo, o con laszancadas y rutinas (consulta elcapítulo 8). Los ejercicios develocidad consisten en ejerciciosespecíficos que deben realizarsesolamente después de desarrollar unabuena base. Los circuitos, laszancadas y las rutinas son actividadesque se llevan a cabo al volver a casatras haber realizado una carrera delarga distancia, y que pueden añadirsea tu entrenamiento en cuanto empieces

a entrenar para la maratón. Losejercicios de velocidad, por otraparte, no son algo que se pueda hacerdespués de correr, sino que cambianla estructura de la propia carrera.

Los ejercicios de velocidadsuelen consistir en cuatro ejerciciosdiferentes: carrera continua, fartleks,intervalos y repeticiones. Estosejercicios reciben a veces otrosnombres, pero los conceptos sonuniversalmente conocidos en elmundo del running.

Entrena al tempo adecuado

La carrera continuaconsiste en un esfuerzo largo ysostenido al ritmo fijado comoobjetivo para la maratón, precedido yseguido por fases de calentamiento yde enfriamiento a ritmo suave. (Si noestás seguro de tus objetivos de cara ala maratón, consulta el capítulo 13.)Utiliza la Tabla 7-1 para averiguar elregistro que deseas alcanzar en lamaratón y, a continuación, sigue lalínea correspondiente hasta ver el

tiempo por distancia indicada. Éseserá el ritmo al que deberás correrdurante la fase central de la carreracontinua.

Si no has realizadoentrenamientos de carrera continuacon anterioridad, este será el primertipo de ejercicio que deberás hacer.Realiza una carrera continua cada unao dos semanas, asegurándote decorrer una carrera de recuperación(una carrera a ritmo cómodo, aunquesea increíblemente lento) el díaanterior y posterior (o incluso los dos

días siguientes). Estiraadecuadamente (consulta el capítulo5) después de los ejercicios.Utiliza la Tabla 7-2 para averiguar lalongitud de las fases decalentamiento, carrera continua yenfriamiento.

Sal a recorrer una ruta cuya distanciaexacta o aproximada conozcas deantemano. Corre a ritmo suave ycómodo durante la fase decalentamiento, quizás incrementandoun poco el ritmo durante el último

minuto o dos para así prepararte paracorrer algo más rápido. Acontinuación, prepara el cronómetroy, cuando llegues al inicio de la rutamedida, acciónalo y corre a mayorvelocidad, al ritmo que te hayasfijado como objetivo.

No te detengas al terminarlas fases de calentamiento y decarrera continua. En su lugar, pasadirectamente de la fase decalentamiento a la fase de carreracontinua, y de ésta a la deenfriamiento, como si todo fuese una

sola carrera.Es posible que tu primera carreracontinua te parezca un desastre:quizás empieces demasiado rápido yte hundas (hiperventiles, te sientasmedio muerto y notes las piernasagarrotadas) durante el resto de tucarrera continua; quizás empiecesdemasiado despacio y no te acerquesal ritmo fijado como objetivo. No tepreocupes demasiado por este primerintento. En el futuro, intenta correr los1,6 kilómetros (o los 4,8 o la porciónque te corresponda) a ritmo regular,sin ralentizar ni acelerar durante elrecorrido.

No olvides que los ejercicios develocidad están pensados para que tucuerpo corra más rápido, y que tucuerpo no sabe de manera espontáneaqué significa correr a un ritmo de6:30 (o al ritmo que te hayaspropuesto). Cuantas más carrerascontinuas corras, tu cuerpo estarámejor acostumbrado a correr al ritmoque te hayas fijado para la maratón.

Cada vez que realices unacarrera continua, alarga las fases decalentamiento y de enfriamiento un

minuto o dos y aumenta la fase decarrera continua de 800 a 1.600metros. Al final, tu objetivo serácorrer unos 8 o 10 kilómetros durantelas fases de calentamiento yenfriamiento y, en medio, unos 6,5kilómetros o 10 kilómetros durante lafase de carrera continua.

«Fartlek» no es una palabrota

La palabra fartlek (fart-leck) es la palabra sueca para «juegode velocidad.» Un fartlek es parecido

a una carrera continua; de hecho, secorre al mismo ritmo que ésta (estoes, al ritmo fijado para la maratón,consulta la Tabla 7-1). No obstante,presenta dos diferencias notables:

En lugar de realizarcalentamiento, carrera continua,y enfriamiento como parte deuna sola carrera, se trata derealizar calentamiento, unacarrera corta, una recuperacióncorta, otra carrera corta, otrarecuperación corta, otra carreracorta, y así sucesivamente,concluyendo con una fase de

enfriamiento.Es posible aplicar lainformación relativa alcalentamiento y el enfriamientode la Tabla 7-2 a los ejerciciosde fartlek.Al igual que sucedía con lacarrera continua, el fartlek esuna sola e ininterrumpidacarrera, pero, a diferencia deella, se va ajustando (o «sejuega con») la velocidad a lolargo del recorrido.

En lugar de fijar exactamente laduración de la carrera continua,tal y como hacíamos en el

entrenamiento de velocidad, elfartlek puede ser más libre omás estructurado. Acontinuación, se muestran cuatroejemplos de entrenamientofartlek (sin incluir las fases decalentamiento y deenfriamiento):

• Poste-a-poste: utiliza lospostes de teléfono situadosa lo largo de la carreterapara correr rápidamentedel primero hasta pasadoel segundo, hacer unacarrera de recuperaciónhasta el tercero, correr

rápidamente hasta pasadoel cuarto, hacer otracarrera de recuperaciónhasta el quinto, y asísucesivamente. La ideaconsiste en que las carrerasde recuperación sean lamitad de largas que lascarreras más veloces.Puedes comenzar (enfunción de la distancia quehaya entre los postes) condiez partes a alta velocidad(esto es, dos veces ladistancia entre postes), eincrementar de manera

gradual dos dobles postescada vez que realices esteejercicio.

No es necesarioutilizar postes; tambiénpuedes utilizar árboles,casas, farolas, etcétera.Simplemente, asegúrate deque la carrera derecuperación sea algo máscorta que la distanciarecorrida a alta velocidad.

• 2-1-1-1-1-30-30: corre dos

minutos a alta velocidad,un minuto a ritmo derecuperación, un minuto aalta velocidad, un minuto aritmo de recuperación, unminuto a alta velocidad,treinta segundos a ritmo derecuperación, y treintasegundos a alta velocidad.Comienza con esta serie.La próxima vez realiza dosseries con una carrera derecuperación de dosminutos entre ellos.Después, añade una terceraserie hasta llegar a

recorrer de 8 a 13kilómetros a ritmo rápido.

• Curvas y rectas: estefartlek debe realizarse enpista de atletismo. Corre aritmo rápido durante lasrectas y a ritmo derecuperación durante lascurvas. (Resulta algoaburrido, pero si noencuentras otros lugaresdonde entrenar, esefectivo.) Corre de 3 a 6kilómetros de esta manerala primera vez que realiceseste ejercicio,

incrementando la distanciaconforme adquierasexperiencia.

• 6-2-6-2: corre a ritmorápido durante seisminutos, a ritmo derecuperación durante dos,nuevamente a ritmo rápidodurante seis, y finalmente aritmo de recuperacióndurante otros dos. Lapróxima vez que realiceseste ejercicio, añade otracombinación 6-2, y asíhasta que llegues a cinco oseis partes a ritmo rápido.

El sistema 6-2-6-2 esbastante duro debido a que las partesde recuperación son muy cortasrespecto a las partes rápidas. Nointentes este tipo de fartlek hasta queno hayas realizado los otros tres, asícomo una o dos carreras continuas,unas cuantas veces.Las fases de calentamiento y deenfriamiento deben ser las mismasque las utilizadas para las carrerascontinuas (consulta la Tabla 7-2).

Intervalos

Una vez hayas añadidocarreras continuas y ejercicios fartleka tu entrenamiento, podrás añadir otrotipo más de ejercicio de velocidadque encaja en la fase de fuerza yvelocidad explicada en el capítulo 6.Los intervalos son, al mismo tiempo,similares y diferentes a las carrerascontinuas y a los ejercicios de fartlek:

A diferencia de las carrerascontinuas o de los fartleks, en

los intervalos dejas de correrentre las fases de carrera rápidadel entrenamiento, aunque nopor ello dejas de moverte, ynormalmente, caminas.

A diferencia de las carrerascontinuas o de los fartleks,corres a mayor velocidad que elritmo fijado para la maratón.Para saber qué tiempos deintervalo fijarte como objetivo,dirígete a la Tabla 7-1, queencontrarás al inicio de estecapítulo, y fíjate en el tiempoque te hayas fijado paracompletar la maratón. A

continuación, cuenta trestiempos de maratón por encimade tu tiempo fijado comoobjetivo y dirígete hacia elespacio que muestra los minutospor distancia. Ése será el ritmoal que deberás correr losintervalos.

Al igual que en la carreracontinua, la duración de la faserápida está estrictamentecalculada.

Al igual que en el fartlek, laduración de la fase derecuperación está estrictamentecalculada.

A continuación se muestran algunosejemplos de ejercicios de intervalos:

Repetir kilómetros: Pararealizar este ejercicio deberáscalcular una distancia de 1,6kilómetros, en incrementos deunos 400 metros, en algúncamino solitario, si fueseposible, o en su defecto, en unapista de atletismo. Calientasegún la misma distanciaindicada para la carreracontinua en la Tabla 7-2 y, acontinuación, comienza tuprimer kilómetro y medio.

Intenta superar la marca de losprimeros 400 metros según eltiempo de la Tabla 7-1,aumentando o disminuyendo elritmo para adaptarte al tiemporequerido. Cuando realices esteejercicio, tu objetivo serácompletar cada 400 metros ycada 1,6 kilómetros acercándotelo máximo posible a losregistros prestablecidos. Unavez completes el recorrido,camina un poco pararecuperarte, lo que deberíadurar unos cuatro minutos siestás corriendo cada 1,6

kilómetros; de cinco a cincominutos y medio si estáscorriendo entre ocho y diezminutos, y de seis a seis minutosy medio si estás corriendo enmás de diez minutos. Teniendoen cuenta que si corres cada 1,6kilómetros en diez minutosestarás corriendo durante mástiempo que si la corres en seis,también necesitarás un mayortiempo de recuperación.

Comienza con tres

repeticiones de 1,6 kilómetros.Añade 1,6 kilómetros más cadasemana hasta que llegues a los11 o 13 kilómetros. Realizasiempre una carrera deenfriamiento al finalizar esteejercicio. Consulta la Tabla 7-2para averiguar las distancias deenfriamiento.

5-5-5: Este ejercicio esparecido a la repetición dekilómetros, pero en lugar derepetir kilómetros lo que serepiten son periodos de cincominutos. Se corre en la mismaruta en la que se corría el

ejercicio de repetición dekilómetros, observando en quépuntos del trayecto finaliza cadauno de los periodos de cincominutos. Intenta alcanzar elmismo punto (o llegar un pocomás lejos) en cada uno de losperiodos sucesivos de cincominutos. Realiza una sola serielas primeras veces que abordeseste ejercicio. El objetivo serápoder realizar dos series de 5-5-5 con un descanso de diezminutos (que consistirá encaminar) entre cada uno deellos. Asegúrate de calentar y

enfriar.

2-1-2: Es posible queestés deseando que el «2» y el«1» se refieran a minutos,¿verdad? Desgraciadamente, serefieren a kilómetros. Esteejercicio es duro, pero muyprovechoso. Al igual quesucedía con el ejercicio derepetición de kilómetros,dirígete a una ruta previamentemedida o a una pista deatletismo, calienta y, acontinuación, corre unos 3

kilómetros, descansa(caminando) durante el tiempoque hayas empleado en recorrerlos tres kilómetros (estedescanso se conoce comodescanso equitativo), corre unkilómetro y medio, realiza otrodescanso equitativo, y correotros tres kilómetros. Finalizacon una fase de enfriamiento.

Localiza una pista de ceniza o un caminode césped

Además de señalar marcas de kilómetro enuna carretera o de utilizar una pista deatletismo, existen otras dos opciones quepueden resultar más suaves para tus piernas.

Considera la posibilidad de realizarmarcas separadas unas de otras por unadistancia de un kilómetro en un caminode césped, en un circuito de campo através o en algún parque. Puedes usar tureloj GPS, en caso de disponer de él;buscar una zona habitual de corredoresque disponga de estas marcas, o bien, siel trazado no es muy sinuoso, usar laopción de la regla medidora de distanciade la aplicación Google Earth.

Algunos clubs deportivos, universitarioso instalaciones públicas conservanpistas de ceniza, que suelen tener elhabitual recorrido de 400 metros y están

cubiertas con una superficie de ceniza.Estas pistas son muy suaves para laspiernas.

Generalmente, se corre más lentamentesobre césped o pistas de ceniza que sobrecaminos o pistas de atletismo, así que no tesorprendas si tus tiempos son algo máslentos.

Carreras con repeticiones o series

La repetición es un tipo de

ejercicio de velocidad, perogeneralmente se utiliza de dosmaneras:

Temprano en tu entrenamiento ycontinuando a lo largo de él,normalmente en forma dezancadas (tratadas en el capítulo8).

En una fase avanzada delentrenamiento para mejorar laforma de cara a la maratón.

Los ejercicios de repetición sonparecidos a los intervalos, peropresentan tres diferencias:

Las distancias a recorrer a altavelocidad son mucho máscortas: de 100 a 400 metros (deun cuarto de vuelta a una vueltacompleta a la pista deatletismo).

Las distancias a recorrer a altavelocidad se recorren muchomás rápidamente.Para determinar tus tiempos derepetición, dirígete a la Tabla 7-1, cuenta seis veces por encimade tu tiempo previsto para lamaratón, cuenta sobre lostiempos de 400 metros, y realizalos 400 metros a este ritmo.

(Para 200 metros divide pordos; para 100 metros, dividepor cuatro.)

Los periodos de recuperaciónson mucho más largos si loscomparamos con el periodo dealta velocidad: al igual quesucedía con los intervalos,durante la recuperación no secorre, se camina. Larecuperación debe durar dos otres veces el tiempo empleadoen la repetición.

Por estas razones, la mayor parte delos corredores de maratón adoran la

repetición y quieren practicarla lomáximo posible. A continuación, semuestran algunos ejemplos de estemétodo de entrenamiento:

4 × 400 metros o 8 × 200metros: como sucedía con losintervalos, se comienza con elcalentamiento, y ya en la pistase corre a buen ritmo durante400 o 200 metros. Trasdescansar durante un tiempo doso tres veces superior alinvertido en realizar larepetición, corre otros 400 o200 metros y repite el proceso

hasta completar el recorrido.Realiza una carrera deenfriamiento una vez termines.(Utiliza la Tabla 7-2 paraaveriguar la longitud de lascarreras de calentamiento y deenfriamiento.)

100-100-200-200-400-200-200-100-100: esteejercicio, es similar en distanciaal anterior, pero está concebidoen forma de escalera. Secomienza con distancias cortasque se alargan de manera

gradual (mientras se sube laescalera) y, a continuación, seacortan nuevamente de maneragradual (mientras se baja laescalera). No olvides calentar,enfriar y descansar durante untiempo dos o tres veces superioral invertido en realizar cadarepetición. Algunas personas setoman un descanso de cincominutos al llegar a la cima de laescalera antes de comenzar eldescenso.

Adquiere fuerza

Realizar ejercicios de velocidad nosólo ayuda a correr a un ritmo demaratón más rápido, sino que tambiénsirve para adquirir fuerza, factordecisivo para la última etapa de lamaratón. No obstante, existen otrosdos tipos de ejercicios que puedenayudarte específicamente a adquirirfuerza.

Cuestas: Ya no estarás en la

Meseta Central nunca más

Aunque vivas en pleno páramoleonés, intenta incorporar las cuestasen tu entrenamiento al menos un día

por semana. La verdad es que lamayoría de las maratones nopresentan muchos desniveles, perocasi todas incluyen una cuesta situadatácticamente hacia el final de laprueba. Es cruel, lo sé, pero así escomo se entretienen los directores dela carrera.Si vives en una zona con colinas, nolas evites; en su lugar, aprovéchalas ybenefíciate de ellas. Yo vivo en unazona de colinas, y uno de misejercicios consiste en realizar unacarrera larga (de unos 20 kilómetros)durante la cual subo y bajo a buenritmo estos desniveles. Durante la

parte llana, me relajo y corro a ritmode recuperación, pero cuando lleganlas cuestas siempre acelero. Ésta esuna manera increíble de fortalecer elcuerpo, mejorar el rendimiento en losdesniveles y romper la monotonía deuna carrera larga.Aunque vivas en una zona llana, esprobable que tengas acceso a algunacolina de tu ciudad o de la ciudadvecina. Si sólo tienes una colina conla que trabajar, considera esteejercicio: realiza un ejercicio derepetición comenzando en la base dela colina y súbela a buen ritmo paraluego descender durante el periodo de

recuperación. Realiza las mismasrepeticiones que harías para elejercicio de 4 × 400 o de 8 × 200. Yno te olvides de calentar y de enfriar.

Recuerda que después delos ejercicios necesitarás comomínimo un día de recuperación, y esposible que hasta un máximo de tres.De manera que no querrás realizar unejercicio de cuestas el día después dehaber realizado una carrera continua,un fartlek o cualquier otro ejerciciode velocidad.

Para correr cuestas de maneraefectiva, tanto en ejercicios comodurante la competición, recuerdabalancear los brazos hacia atrás demanera exagerada (como si intentaseslanzar tus codos hacia la luna) yflexiona la parte superior del cuerpoligeramente hacia la colina. Y, lo másimportante de todo, corre siemprehasta la cima de la colina.Muchísimos corredores de largadistancia aminoran la marcha alacercarse a la cima; el resultado esque los corredores que sí entrenancorriendo hasta pasada la cima losadelantan. Si bajas el ritmo antes de

llegar a la cima, también perderásimpulso, y eso significa que tu ritmose ralentizará. Sigue corriendo a buenritmo hasta la cima y mantén laesperanza de que, al otro lado,encontrarás un largo descenso.En cualquier caso, nunca subas lascuestas caminando durante tusentrenamientos.Tu cuerpo se adaptará rápidamente alas cuestas si le das la oportunidad. Silas subes caminando, nunca obtendrásla fuerza que la colina puedeofrecerte.

Circuitos

Existe una última manera deadquirir fuerza: entrenamiento decircuitos o simplemente circuitos,que es, probablemente, el secretomejor guardado de las carreras delarga distancia. El circuito incluyecalentamiento, una serie de ejerciciospensados para adquirir fuerza en lasestaciones (entre medio de las cualesse corre a ritmo rápido), yenfriamiento. Los circuitos fortalecenel cuerpo en un periodo de tiempo

increíblemente corto. Después de tansólo cinco o seis ejercicios decircuitos, notarás una gran diferenciaen la fuerza de tus brazos, piernas,estómago y nalgas.Si me hiciesen elegir el ejercicio deeste capítulo que marca una mayordiferencia en el entrenamiento,escogería los circuitos. A diferenciade los entrenamientoscomplementados con otros deportes,el entrenamiento de circuitos teconvierte en mejor corredor: losejercicios están pensados parafortalecer los músculos que utilizanlos corredores, y los sprints cortos

que se realizan entre circuitosmejoran la velocidad y la eficacia(consulta el capítulo 7).Es posible preparar las estaciones delos circuitos en tu propia casa.Consigue las económicas piezas quese mencionan a continuación yconstruye estaciones en tu jardíntrasero, garaje, sótano, o cualquierotro lugar, separándolas entre ellasunos 10 o 20 metros.

Un cojín de abdominales o unatoalla gruesa (para hacerabdominales, flexiones)

Un par de pesas de dos o tres

kilos (para hacer flexiones debrazos alternados, rotaciones dehombros, remo vertical)

Una silla robusta (para hacerflexiones)

Una escalera o escalón (parahacer step-ups, sentadillas conuna sola pierna, elevaciones detalones)

Un par de pesas de kilo o kilo ymedio (para correr con pesomientras vas lanzando puñetazosal viento)

Con esto tendrás cinco estaciones, enlas que realizar doce ejercicios, que

no te ocuparán demasiado espacio.Uno de los problemas de los circuitosconsiste en que es fácil olvidar quéejercicio debes hacer cuando llegas auna determinada estación, así que tesugiero que pongas una hoja de papelen cada una de ellas que indique, enorden, los ejercicios que debesrealizar.

No se te ocurra pensar quelos circuitos son fáciles. De hecho,son tan duros que los aborrezco. Deveras. Pero los hago porque sé queson muy beneficiosos para mi

entrenamiento. Sigue los pasos acontinuación para ver misrecomendaciones durante este tipo deejercicios.

1. Corre de 15 a 40 minutos, enfunción de lo que estéscorriendo semanalmente.

2. Cuando acabes comienzainmediatamente con loscircuitos (descritos en lassiguientes secciones).No te detengas salvo para beberagua, si es que lo necesitas conurgencia. No camines ni charlescon los vecinos ni nada por el

estilo. Corre y ve directamentehacia la primera estación.

3. Ajusta el temporizador de tucronómetro a 25 o 35 segundos(en función de tu estado deforma) y, justo antes deempezar con la primeraestación, acciónalo.

4. Cuando suene la alarma deltemporizador, corre hacia lasiguiente estación, vuelve aajustar el temporizador ycomienza inmediatamente arealizar el siguiente ejercicio.

5. Cuando vuelva a sonar la

alarma del temporizador,corre hacia la siguienteestación, y así sucesivamente.

6. Repite todo el circuito (todoslos ejercicios) al menos unavez.

7. Cuando acabes el últimocircuito, comienza a realizarinmediatamente unenfriamiento de 10 a 20minutos.

¿Preparado para empezar? Lassiguientes secciones muestran cómohacer un entrenamiento de circuitos.Aunque no sea necesario seguir este

mismo orden de manera exacta,asegúrate de separar las estacionesque utilicen músculos similares.Intenta hacer un ejercicio para elabdomen, después otro para losbrazos, otro para la espalda, despuésnuevamente para los brazos, y asísucesivamente.

Flexiones de bíceps alternadas o curlsColócate de pie con un peso de dos otres kilos en cada mano, relaja loshombros, y extiende totalmente losbrazos, de manera que tus nudillosdescansen sobre tus muslos. Ahora,sin inclinarte hacia adelante, dobla

uno de tus codos y empuja el puñohacia el pecho (mira la Figura 7-1).Devuelve el brazo a su posicióninicial, nuevamente sin flexionar laespalda hacia adelante. Mientras estésbajando el brazo, dobla el otro codo yempuja su puño hacia tu pecho. Repitehasta que suene la alarma deltemporizador.

Figura 7-1:Los curls fortalecen tanto los bíceps como otrosmúsculos.

Abdominales

Es probable que ya sepas hacer

abdominales, pero por si acaso, laFigura 7-2 muestra un ejemplo.Túmbate sobre la espalda, flexionalas rodillas, estira el estómago,mantén la espalda recta, y empuja elcuerpo hacia arriba, con las manostocando levemente la parte posteriorde la cabeza o cruzadas sobre elpecho, tal y como muestra la Figura 7-2. Vuelve a bajar suavemente elcuerpo y comienza de nuevo. Haztantas como puedas hasta que oigas laalarma del temporizador.

Figura 7-2:Los abdominales pueden acabar tanto con una barrigacervecera como con un abultado abdomen posparto.

Rotaciones o encogimiento de hombros

Coge una pesa de dos o tres kilos concada una de tus manos, relaja losbrazos dejando que cuelguen a loslados, y relaja los hombros. Ahora,

sin mover las manos, eleva loshombros, haz que rueden hacia atrás yvuélvelos a bajar (mira la Figura 7-3). Repite. Cuando llegues a estaestación por segunda vez, haz que loshombros rueden hacia adelante enlugar de hacia atrás.

Figura 7-3:Rotaciones.

Subir escalones o step-ups

Para hacer este ejercicio necesitarás

un escalón (servirá cualquiera de losescalones de la escalera de entrada atu casa o garaje). No obstante, quizáte resulte más práctico (debido a suportabilidad) que te compres o que tefabriques un escalón (o step), de unoo dos niveles. Algunos presentangoma en su parte superior para asíprevenir resbalones.El ejercicio consiste en subir y bajareste escalón. Primero subes un pie ydespués el otro. A continuación, bajasel primer pie y después el segundo.Vuelves a subir y vuelves a bajar, yasí sucesivamente. Mira la Figura 7-4.

Figura 7-4:Los steps-ups son como subir la escalera corriendo.

Flexiones en silla

Para hacer este ejercicio utiliza una

silla robusta. Estira las piernas conlos talones apoyados en el suelo ycoloca las manos sobre el filoexterior de la silla manteniendo loscodos rectos. Flexionando los codos,baja el trasero hasta el suelo y, acontinuación, impúlsate de nuevohacia arriba hasta que los codosvuelvan a estar rectos (mira la Figura7-5). Repite hasta que, suplicandoclemencia, suene la alarma deltemporizador.

Figura 7-5:Las temidas flexiones.

Sentadillas con una sola pierna

Para hacer sentadillas con una solapierna, apóyate con la pierna derechasobre el extremo del escalón, demanera que el empeine del piederecho quede situado sobre el filodel escalón y la pierna izquierda

quede colgando fuera del escalón.Dobla la rodilla de la pierna derechahasta que el talón de la piernaizquierda (aterriza con el talón y nocon los dedos del pie), roce el suelo(mira la Figura 7-6). Estira la piernacolocada sobre el escalón y repite elejercicio con la otra pierna.

Los talones de ambos piesdeberían estar situados a lo largo dela misma línea horizontal. Es posibleque necesites algo con lo quesostenerte (quizás una barandilla)para evitar caerte.

Figura 7-6:Las sentadillas con una sola pierna son más fáciles quelas flexiones en silla.

Puñetazos

Coge una pesa de kilo o kilo y mediocon cada una de tus manos, pon lasmanos enfrente de su hombrorespectivo, y colócate con las piernasseparadas a una distancia mayor quela que haya entre tus hombros. Cruzala mano derecha por delante delcuerpo y da un puñetazo hacia laizquierda, tal y como muestra laFigura 7-7.

Para mantener las rodillasen buen estado, gira suavemente losdedos del pie derecho mientrasgolpeas con el brazo derecho. Repite

con el lado izquierdo y viceversahasta que suene la campanilla.

Figura 7-7:Los puñetazos son una buena manera de lanzar unaofensiva.

Encogimientos abdominales o crunches

Comienza los crunches tumbadosobre la espalda, con las piernasestiradas hacia arriba y las manosapoyadas sobre las orejas. Encógetehacia las piernas tensando el abdomenhasta tocar la rodilla izquierda con elcodo derecho (mira la Figura 7-8).Repite la operación hacia el otro ladohasta que la alarma te libere de estesuplicio.

Figura 7-8:Los crunches son un tipo de abdominales.

Flexiones

Las flexiones representan unmagnífico ejercicio para los

corredores. No obstante, no hagasflexiones de chicas aunque seas unamujer, porque son de blandengues yno te harán más fuerte. En su lugar,apoya el cuerpo sobre las manos ysobre la punta de los dedos de lospies, mantén la espalda y las piernascompletamente rectas, baja el pechoen dirección al suelo (mira la Figura7-9) y vuelve a levantarlo hasta quetus codos estén rectos. Si te sientesmuy cansado antes de escuchar laalarma, mantente con los brazosestirados hasta que sientas que puedesvolver a flexionarte. Te garantizo quedespués de media docena de circuitos

serás capaz de hacer muchasflexiones.

Figura 7-9:No hagas flexiones para blandengues.

Elevaciones de talones

Mantente con una pierna sobre elextremo del escalón de manera que laparte anterior de tu pie quede apoyada

sobre éste y el talón quede colgandopor fuera. Baja el talón tanto comopuedas y, a continuación, levántatesobre la punta de los pies tanto comote sea posible (mira la Figura 7-10).Al principio puede parecer fácil, peroen cuanto te levantes once veces omás, comenzarás a sufrir de lo lindo.

Es posible que necesitessostenerte de algún modo (ayudándotequizá de una barandilla) para podermantenerte derecho.

Figura 7-10:Elevaciones de talones para la bailarina que hay en ti.

Remo vertical

Colócate de pie sosteniendo una pesade dos o tres kilos en cada mano y, acontinuación, junta los extremos de

las dos pesas manteniendo las manosjusto sobre la entrepierna.Manteniendo juntas las pesas (mira laFigura 7-11), estira las manos hasta laclavícula. Vuelve a bajarlas y repitela operación. Este ejercicio esdoloroso desde el principio, lo queconvertirá la alarma en el sonido másdulce que hayas oído nunca.

Figura 7-11:Cuando hagas remo vertical, parecerá que estásabriendo y cerrando una cremallera gigante.

Abdominales... otra vez

¿Acaso no he mencionado ya esteejercicio? Sí. Crea una estación extrapara hacer otra serie de esteejercicio. Los corredores de maratónacostumbran a tener estómagos pocoen forma, hecho que puede derivar enproblemas de espalda. Además,deberás descansar los brazos entre elremo vertical y la siguiente estación.

Correr con pesas

Coge una pesa de kilo o kilo y mediocon cada mano y colócate de pie conlos pies separados según el ancho detus caderas. Mueve los brazos comosi corrieses, procurando no golpear

las caderas con las pesas. Lospulgares deben pasar a la altura de lascaderas (pero sin llegar a tocarlas,por si acaso las pesas las golpeasen),tal y como muestra la Figura 7-12.Muévete tan rápido como puedas conlas pesas en las manos.

Figura 7-12:Correr con las pesas en las manos.

Traza un plan sobre unpapel

Entonces, ¿cuándo debo hacer

carreras continuas, fartleks,intervalos, repeticiones, cuestas ycircuitos? ¿Y zancadas y rutinas(explicadas en el capítulo 8)? LaTabla 7-3 sirve para programar todoslos ejercicios de entrenamiento deeste capítulo de manera que puedasañadirlos a los planes deentrenamiento del capítulo 6.

¿Te confunden tantosejercicios de velocidad y de fuerza?Veamos una manera de simplificar elentrenamiento sin complicar más este

asunto:

Realiza circuitos una vez cadatres o cuatro días.

Realiza zancadas y rutinas unavez cada tres o cuatro días(consulta el capítulo 8).

Cada cuatro o cinco días,realiza un ejercicio de mayordureza: como una carreracontinua, un fartlek o unejercicio de repetición dekilómetros.

Realiza una carrera larga cadasiete días (de hasta 32kilómetros).

Estira después de cada carrera.

Esto es todo, en pocas palabras. Noes fácil, especialmente si estáscorriendo 100 o 115 kilómetros a lasemana, pero te sentirás ampliamenterecompensado cuando veas losregistros de tu próxima maratón.

Capítulo8

Mejora tu técnicade carrera

En este capítulo

Examina tu postura al correr

Descubre cómo balanceas losbrazos

Perfecciona tu cadencia

Aprende a respirar durante lacarrera

Cuando hablo de la técnica decarrera, la gente acostumbra amirarme como si hablase en chino,porque al fin y al cabo correr es unapeculiaridad personal que no puedecambiarse, ¿verdad? Pues no. Al igualque sucede con el baloncesto, elfútbol, el tenis, o cualquier otro

deporte que tenga técnicas definidasque deben enseñarse a sus jugadoresantes de que empiecen un plan deentrenamiento serio, es posible corrercorrecta o incorrectamente.Este capítulo te presenta las técnicasde carrera adecuadas, que, cuando lasapliques a tu propio entrenamiento, teconvertirán en un corredor de maratónmás eficiente, poderoso y rápido.

Cambiar la técnica decarrera lleva tiempo. Cuando intenteshacerlo, te sentirás increíblemente

torpe durante las primeras carreras;sin embargo, si persistes, tu nueva (ymás eficiente) técnica te acabaráresultando totalmente natural.

Juzga tu postura

La postura de carrera essimilar a la postura con la que tumadre te atosigaba cuando estabascreciendo: es la manera de sostener laespalda, los hombros y el cuello.¿Cuál es la posición de tu espalda

mientras corres? Para averiguarlo,haz que un amigo te grabe (de frente yde costado). Si no es posible, procuraque alguien te fotografíe de costadomientras corres. Por último, y aunqueno sea igual de efectivo, siemprepuedes correr sin moverte de sitio, decostado, enfrente de un gran espejo yfijarte en tu postura. En cualquiercaso, evalúa lo que veas y determinaa cuál de las siguientes categoríasperteneces:

Toda tu espalda estáperfectamente recta. Corrercon la espalda totalmente recta

puede servir para lograr unabuena postura de carrera,siempre y cuando no provoqueque tu cuerpo esté tan tensocomo una cuerda de violín.Asegúrate de que, al mantener laespalda recta, tu cuerpo noquede rígido y que tu cuello ybrazos no estén tensos en lugarde relajados. Si correr con laespalda recta te resulta natural yte sientes relajado, nomodifiques tu postura. Pero si tesientes tenso, intenta flexionartemientras corres ligeramentehacia adelante a la altura de la

cintura. Te inclinas ligeramente hacia

adelante a la altura de lacintura. Ésta es la manera máscomún (y eficiente) de correr,con una ligera inclinación haciaadelante. Con sólo una leveinclinación, tus brazos, espalda,cuello, hombros y diafragma serelajarán. Mira la Figura 8-1.

Te inclinas ostensiblementehacia adelante a la altura de lacintura. A pesar de que estapostura sea inusual, algunoscorredores se inclinan tantohacia adelante que parece que

vayan a caerse. Esta posturaprovoca cierta presión sobre laparte inferior de la espalda y note permite fijar los ojos en laspersonas que tienes delante de tidurante la maratón. Tambiénpuede interferir con turespiración. Aunque cambiar depostura pueda resultarcomplicado al principio, intentatirar la espalda un poco haciaatrás para que quede recta oligeramente inclinada durantelas siguientes tres carreras.

Te inclinas hacia atrás a laaltura de la cintura. Si te

inclinas demasiado hacia atrás,te resultará imposible llenarcompletamente el diafragma(consulta la sección «Respirafácilmente» que encontraráshacia el final de este capítulo),lo que significa que no podrásrespirar tan bien como lo haríassi te inclinases un poco haciaadelante. Por esta razón,inclínate ligeramente haciaadelante a la altura de la cintura.Considera también laposibilidad de bajar el mentón,ya que es posible que esté unpoco inclinado hacia arriba.

La razón principal porla cual algunas personas seinclinan hacia atrás es porquetienen fatigados los brazos y laparte superior del cuerpo. Sicomienzas a inclinarte haciaatrás durante el final de lascarreras o de los ejercicios,considera la posibilidad deañadir flexiones, o un ejerciciode circuitos (consulta elcapítulo 7), a tu entrenamiento.

Figura 8-1:La postura correcta de carrera presenta una ligerainclinación hacia adelante.

Cuando corras cuestaarriba, inclínate hacia adelante, demanera que te flexiones sobre elángulo de la propia cuesta. Empujalos codos con fuerza hacia atrásmientras realizas la subida. Estaposición te servirá para subir cuestascon mucha fuerza, en lugar de dejarque ellas te conquisten a ti.Existen otros dos errores comunes enla postura de carrera:

Encoger los hombros de

manera que queden pegados alas orejas.Esta postura provoca que corrersea más difícil de lo quedebería.Relaja los hombros y mantenlosligeramente hacia atrás,colocándote como te mandaba tuprofesor cuando eras pequeño.Para correr de manera efectivaes necesario relajarse, y nopodrás hacerlo si tienes loshombros encogidos.

Inclinar el mentón hacia arribade manera que apunta hacia elcielo. Idealmente, el cuello

debería estar totalmente recto;sin inclinar la barbilla ni haciaatrás ni hacia adelante. Noobstante, muchos corredoresinclinan el mentón hacia arriba,especialmente cuando se sientenfatigados.Practica manteniendo el cuellototalmente recto mientras corres.

Coloca los brazoscorrectamente

La colocación de los brazosse refiere, lógicamente, a su posicióndurante la carrera: la parte másimportante de la técnica del corredor.

La manera ideal de colocarlos brazos consiste en que lospulgares rocen, a cada paso, la zonainferior de las caderas (mira la Figura8-2). Si has estado manteniendo losbrazos demasiado altos, es posibleque esta posición te parezca

demasiado baja. Sin embargo, no loes. Si tus pulgares rozan tus caderas,correrás con más fuerza.Para averiguar cómo colocas losbrazos, corre sin moverte enfrente deun espejo o pídele a un amigo que tefotografíe de frente o que te grabemientras corres.

Figura 8-2:Una buena colocación de brazos significa rozar lascaderas con los pulgares.

Los brazos no deben cruzarnunca la línea central de tu cuerpo (lalínea imaginaria que se extiendedesde el ceño hasta el ombligo). Aesto se le llama cruzarse. Si practicaspara que tus pulgares rocen tuscaderas mientras corres, manteniendolas caderas quietas, nunca cruzarás lalínea central de tu cuerpo.La Figura 8-3a muestra unacolocación de brazos correcta, una

demasiado alta (Figura 8-3b) y unaposición cruzada (Figura 8-3c). Lasdos últimas son incorrectas.

Figura 8-3:Colocación de brazos. (La Figura 8-3a es correcta, enla 8-3b los brazos están demasiado altos, y en la 8-3cse cruzan.)

Algunas personas colocan los brazos

en una posición demasiado baja, perono es muy habitual. Si perteneces aesta categoría, utiliza los consejos deesta sección para subirlos ycolocarlos en la posición adecuada.Aunque te concentres y te esmerespara colocar los brazoscorrectamente, rozando con lospulgares en las caderas y siguiendolos demás consejos, es posible que,pasados tres o cuatro minutos,vuelvas a tus viejas costumbres ycoloques los brazos como solías.Ajusta el temporizador de tucronómetro a un tiempo de tres ocuatro minutos y deja que vaya

sonando durante la carrera. Cada vezque escuches la alarma, vuelve acolocar los brazos en la posicióncorrecta.Cuanto más fatigado estés, tus brazostenderán a colocarse según sus viejoshábitos. Sin embargo, cuando estésmás cansado será cuando másnecesites unos brazos eficientes, yaque éstos siguen a tus piernas.Para que tus brazos sean tanpoderosos como tus piernas,comienza a hacer circuitos,entrenamiento descrito en detalle enel capítulo 7.

Mantén las manos relajadasmientras corras. No tanto como paraque cuelguen, pero tampoco aprieteslos puños. Abre los puños y manténlas manos relajadas, como siestuvieses llevando un lápiz invisibleo una barra de labios en cada mano.Reposa los pulgares sobre los dedos,no es necesario que se mantenganderechos.

Da el máximo con las

zancadas

Las zancadas son cortasráfagas de carrera rápida que ayudana entrenar a tus pies para que tenganuna cadencia más rápida, lo que, a suvez, te convertirá en un corredor másveloz. Cada serie suele durar entre100 y 200 metros; es decir, un cuartode vuelta a la pista de atletismo ymedia vuelta a la pistarespectivamente. Aunque la mayoríade los corredores practiquen zancadasen la pista de atletismo, si no hay

ninguna de ellas en tu zona siemprepuedes practicarlas en un parque o,incluso, en la calle.

Las zancadas debenpracticarse después de haberrealizado la carrera de largadistancia, así ya habrás calentado demanera completa antes decomenzarlas.El proceso es simple:

1. Comienza corriendo 100metros rápidamente.

No corras los 100 metros

completos a toda velocidad;comienza cada serie corriendoa ritmo medio-rápido (en lugarde correr rápidamente desde elprincipio) durante los primeros40 metros. Aún estaráscorriendo a un ritmo superior alde tu entrenamiento, perosiempre manteniendo el control.

2. A continuación aceleradurante otros 30 metros yacelera de nuevo durante los30 metros finales.

No corras en ningún momento atoda velocidad. Incluso durante

los últimos 30 metros deberássentir que corres de manerarápida pero controlada.

3. Después de la serie camina(no te quedes quieto) hastaque te sientas losuficientemente recuperadocomo para realizar otra.

4. Repite este procedimientotres veces.

En última instancia, tu objetivodebería ser poder realizar cincozancadas de 200 metros u ocho de100 (o una combinación de ambas,como cuatro de 100 metros más dos

de 200). Haz cualquiera de estascombinaciones una o dos veces porsemana durante varios meses ynotarás mejoras radicales en tu ritmode entrenamiento y de competición.

Por alguna razón, muchosentrenadores gritan constantemente asus jóvenes pupilos que aumenten lazancada para acelerar el ritmo. Estoes exactamente lo contrario de lo quedebes hacer. Para acelerar, deberásde acortar tu zancada. No la alargues.Si lo haces, pasarás más tiempo en el

aire, ralentizando así tu ritmo.

Disecciona las rutinas

Las rutinas son una serie deejercicios que sirven para mejorar lacadencia de tus pies (el tiempo quetranscurre entre que el pie golpea elsuelo y vuelve a levantarse de él) y tutécnica. Algunos corredores(normalmente semiprofesionales o deélite) realizan una versión ampliadade estos ejercicios llamada

pliometría. Las pliometrías trabajanmucho los saltos (mucho más que lasrutinas que trataremos aquí) y estánpensadas para aumentar laexplosividad de los corredores (comopor ejemplo cuando salen corriendodel bloque de salida con un sprint).La explosividad no es demasiadoimportante para los corredores demaratón, por este motivo centraremosnuestra atención en aumentar laeficacia del corredor.Las rutinas sirven, básicamente, paraque tus pies se muevan másrápidamente. Te recomiendo realizarrutinas dos días por semana, justo

después de hacer zancadas. Si tecuestan un poco al principio, haz lamitad de las repeticionesrecomendadas para cada una.

Las rutinas deben hacersedespués de las zancadas que, a su vez,se hacen después de correr unadistancia larga, pero a diferencia delas zancadas, algunas rutinas incluyenpaseos, otras carreras o saltos suaves,y otras pocas carreras más rápidas.Escoge una zona llana para practicarrutinas, como una pista de atletismo o

una calzada larga.También es posible practicarlas sobreuna zona con césped, siempre ycuando sea lo suficientemente estable(no demasiado blanda). Realiza laprimera rutina y, a continuación,tómate un tiempo (de veinte a noventasegundos) para recuperarte antes de lasiguiente.Conforme completes las rutinas, imitael gesto de correr, incluso aunque novayas tan rápido como si estuviesescorriendo. Así, mueve los brazosadelante y detrás, como si corrieses,aunque te muevas a un ritmo lento depaseo. Mantén la vista levantada,

mirando hacia adelante: no mires nihacia el suelo ni hacia tus pies.

Extensiones traseras

Para hacer extensiones traseras, sigueeste procedimiento (mira la Figura 8-4):

1. Comienza caminando,balanceando los brazos comosi estuvieses corriendo.

2. Levántate sobre los dedos delpie derecho y, a continuación,levanta rápidamente la rodillaizquierda de manera que laparte superior de tu pierna

izquierda quede paralela alsuelo y la parte inferior de lapierna perpendicular al suelo.

Figura 8-4:Extensiones traseras.

La pierna derecha, la que noestás levantando, debe estartotalmente extendida mientras teyergues sobre los dedos del piederecho (la pierna trasera estáextendida, de ahí el nombre deesta rutina).

3. Baja la pierna izquierdarápidamente, aterrizandosobre la parte anterior del pieizquierdo (sobre los dedos delpie).

Este movimiento descendentees importante. No estáscaminando lentamente; estás

entrenando para que tus piesgolpeen el suelo másrápidamente.

4. Repite sobre el lado derechosin detenerte al cambiar depierna.

Haz 20 (10 por pierna),aumentando la velocidadconforme hagas más y más.

Extensiones traseras con salto

Las extensiones traseras con salto soncomo las extensiones traseras, con laexcepción de que, en lugar de rodarsobre los dedos del pie derecho

(como se hace al caminar), se saltasobre los dedos del pie. A todavelocidad, las extensiones traserascon salto, parecen simplementesaltitos fíjate en el poco espacio quequeda entre la pierna extendida y elsuelo en la Figura 8-5. Haz 20 (10 porpierna).

Figura 8-5:Extensiones traseras con salto.

Extensiones frontales

Para realizar extensiones frontales(mira la Figura 8-6), comienza con el

mismo movimiento utilizado para lasextensiones traseras, pero en lugar debajar la pierna izquierda después delevantarla, deberás dar una patadacon ella hacia adelante, provocandoque toda la pierna quede paralela alsuelo. (Estás extendiendo la piernafrontal, de ahí el nombre de estarutina. También estás extendiendo lapierna trasera, pero llamar a estarutina «extensiones frontales ytraseras» resultaría algo confuso.)A continuación, aterriza sobre losdedos del pie izquierdo e,inmediatamente rueda sobre la parteanterior del pie derecho. Haz 20 (10

por pierna).

No te preocupes demasiadosi no puedes extender la pierna deltodo hacia adelante. Levanta lapierna, sacúdela hacia adelante todolo que puedas y vuélvela a bajar.

Figura 8-6:Las extensiones frontales extienden la pierna frontal.

Extensiones frontales con salto

Como probablemente estésesperando, las extensiones frontalescon salto añaden un salto sobre la

parte anterior del pie derechomientras levantas la pierna izquierday la impulsas hacia adelante. Haz 20(10 por pierna).

Elevación de las rodillas

Mientras corres sobre los dedos delpie, levanta las rodillas hacia elpecho, de manera que el muslo quedeparalelo al suelo (mira la Figura 8-7).Mueve los brazos como si estuviesescorriendo. Haz 20 (10 por pierna).

Figura 8-7:Levantar las rodillas es muy sencillo.

Talones al glúteo

Este ejercicio es el opuesto a levantarlas rodillas: en lugar de levantar las

rodillas hacia el pecho, golpearemoscon los talones sobre los glúteosmientras corremos, tal y comomuestra la Figura 8-8. Nuevamente,intenta levantarte sobre los dedos delos pies y mantén el balanceo de losbrazos. Haz 20 (10 por pierna).

Figura 8-8:Talones al glúteo.

Pies rápidos

La rutina de pies rápidos es muy

divertida. Mientras corres (y noolvides balancear los brazos como siestuvieses corriendo una largadistancia), intenta dar tantos pasoscortos como puedas. Tus pies ybrazos se moverán frenéticamente.Mira la Figura 8-9. (Vale, de acuerdo,en la Figura 8-9 parece que no meesté moviendo, pero, realmente, estoydando pasos cortos.) Da 40 pasoscortos.

Figura 8-9:Pies rápidos para cuando tengas prisa.

Karaoke

Si has jugado a baloncesto

organizado, probablemente hayaspracticado el karaoke, que no es otracosa que correr de lado y cruzar unapierna por delante de la otra, y nocantar con una máquina en un bar.Corre de lado con los brazos abiertospara mantener el equilibrio (mira laFigura 8-10), manteniéndote sobre losdedos de los pies durante todo eltiempo y cruzando una pierna pordelante de la otra mientras estés en elaire. Haz 20 pasos y, a continuación,de cara al mismo lado, haz 20 más endirección opuesta.

Figura 8-10:El karaoke no consiste siempre en cantar.

No hagas sobresfuerzos enesta rutina. Es posible que tus caderasno estén acostumbradas a estemovimiento, así que practica elkaraoke de manera suave.

Correr marcha atrás

Corre marcha atrás sobre los dedosde los pies, balanceando fuertementelos brazos mientras vas hacia atrás yprocura que cada paso tenga un buenalcance (mira la Figura 8-11). Estásintentando ir deprisa, así que dabuenos pasos hacia atrás.

Figura 8-11:

Correr marcha atrás es lo que su propio nombre indica.

Cuando corras, asegúratede no tener nada detrás. No querrásmirar hacia atrás, así que despeja tucamino antes de empezar a hacer estarutina y mira hacia adelante. Haz 30(15 por pierna).

Saltos

Si ya estás bastante cansado despuésde haber realizado las nueve rutinasprecedentes, no hagas saltos. Noobstante, si eres un corredor conexperiencia acostumbrado a las

rutinas, los saltos representarán lamejor manera de mejorar tu cadencia(la cantidad de tiempo en la que el pietoca el suelo).La idea de los saltos (mira la Figura8-12) consiste en saltar sobre un pie,flotar en el aire durante mediosegundo y, a continuación, aterrizarsobre el otro pie. Piensa en los saltoscomo si fuesen pasos de carreraexagerados en los que quedassuspendido en el aire. Sin embargo, alaterrizar apenas pasas tiempo en elsuelo, ya que vuelves a saltarinmediatamente.Comienza lentamente, de manera que

los saltos sean pequeños brincos.Rueda sobre los dedos del piederecho e impúlsate con fuerza haciaadelante. Los brazos deben estar en laposición habitual de carrera, peroalgo exagerada (mira la Figura 8-12),ya que estás intentando impulsarte porlos aires. Intenta mantenerte en el aireel máximo tiempo posible. Impúlsatede nuevo tan pronto como aterrices.Al final, deberías ser capaz de hacerunos 20 saltos. De momento, con dedos a cuatro ya será un buencomienzo.

Figura 8-12:Los saltos son, de lejos, la rutina más complicada.

Después de hacer rutinas y

zancadas, camina un poco para enfriary, a continuación, estiraadecuadamente (mira el capítulo 5).

Respira fácilmenteDe todas las técnicas de carrera,aquellas destinadas a la respiraciónson las que la gente piensa que sonmás extrañas, porque al fin y al cabo,¿cuántas veces te has propuestoaprender a respirar correctamente?Los buenos hábitos de respiracióntienen dos vertientes: cómo respirar ycuán a menudo hacerlo.

Respira profundamente

Al correr, es probable querespires de una de estas dos maneras:

Con el pecho: Éste es el modode respirar de la mayoría de losadultos. Al inspirar, mantén elabdomen bastante plano y llenael pecho de aire. De las dosmaneras de respirar, ésta es lamenos eficiente.

Con la barriga: Ésta es lamanera en que respiran la mayor

parte de los niños. Al inspirar,mantén el pecho plano e infla eldiafragma, el músculo situadocerca de la parte superior delabdomen.

Para averiguar si respiras con elpecho o con la barriga, coloca unamano sobre el diafragma (situadojusto debajo de donde termina elesternón), otra sobre el pecho, yrespira profundamente. Si la manosituada sobre el pecho se muevebastante y la otra no lo hace, significaque respiras con el pecho. Si selevanta la mano situada sobre el

diafragma y la del pecho se mantienequieta, significa que tu diafragma seestá expandiendo al respirar y, portanto, puede considerarse que respirascon la barriga. Ésta es la manera máseficiente de respirar.Aunque respirar con la barriga seamás normal para las personas quehacerlo con el pecho (y éste es elmotivo por el cual los niños respirande esta manera), es posible que, aunasí, tengas que practicarlo:

1. Siéntate derecho en una sillay coloca una de tus manossobre el diafragma y la otra

sobre el pecho.

2. Respira lenta yprofundamente e intentaexpandir el diafragma tantocomo puedas, de manera queempujes hacia afuera la manoque tengas apoyada encimade él.

Piensa en tu diafragma como sifuese un gran globo que estásintentando llenar de aire.Utiliza la mano que tengassobre el pecho para comprobarsi todavía estás respirando conel pecho. Esta mano no debería

apenas moverse mientrasrespiras.

3. Expulsa el aire, vaciando eldiafragma tanto como te seaposible.

El globo debería estar vacío deaire.

4. Continúa practicando durantecinco y diez respiraciones.

Ve con cuidado, porque podríashiperventilar (inspirar demasiadoaire de manera repentina, lo quepuede provocar mareos y visiónborrosa) si practicas demasiadasveces seguidas esta técnica.

Tras practicar durante varios días osemanas en posición sentada,comienza a practicar mientras corres.Para comprobar tu progreso, colocaperiódicamente la mano sobre eldiafragma mientras corres para asíasegurarte de que se llena y se vacíacada vez que respiras.

Aprender a respirar demanera diferente puede llevartevarias semanas, o incluso meses.

Respira al ritmo de tus pies

Tu patrón respiratorio serefiere a tu frecuencia de respiraciónmientras corres. Para averiguar tupatrón respiratorio, sal a correr yrespira regularmente. A continuación,cuenta tus pasos o los balanceos detus brazos (su número será idéntico alde tus pasos) mientras inspiras y,después, cuenta los pasos mientrasexpulsas el aire.

Un paso al inspirar; otro alespirar: En este caso estaríascerca de hiperventilarte, ya que

respirarías demasiado deprisa.Ralentiza el ritmo de turespiración e intenta dar, almenos, dos pasos mientrasinspiras y otros dos mientrasexpulsas el aire.

De dos a cuatro pasosmientras inspiras; de dos acuatro más mientras espiras:Éste sería el modo ideal. Lamayoría de los corredores dantres pasos por respiración,siempre en función del ritmo decarrera. (Es posible queadviertas que, durante lascompeticiones y los ejercicios,

respiras de manera diferente acomo lo haces durante lascarreras de larga distancia.)

Cinco pasos al inspirar; cincomás al espirar: En este casoestarías respirando demasiadodespacio, e intentando hacerdemasiado con cadarespiración. Esto significa que,debido a que los músculosnecesitan oxígeno para trabajaradecuadamente, no estás siendotan efectivo como puedes llegara ser. Intenta rebajar el ritmo atres o cuatro pasos porrespiración.

Además de dar de dos acuatro pasos por respiración, elnúmero de pasos por respiracióndebería ser el mismoindependientemente de si estásinspirando o espirando. Si te dascuenta de que estás espirando en unsolo paso e inspirando durante tres (oviceversa), significará que aún no hasdesarrollado un patrón respiratorio, yeso es precisamente lo que estamosintentando desarrollar aquí. La ideadel patrón consiste en que es fijo (nocambia) de manera que, si inspiras

más lentamente de lo que espiras, noestarás siguiendo el patrón.Acostúmbrate a contar tusrespiraciones mientras corres eintenta que tu cuerpo se acostumbre aseguir el patrón fijado.

Capítulo9

Comer y correr

En este capítulo

Bebe y come antes de la carrera

Repón energía con los fluidosadecuados

Averigua si padeces algunaalergia alimentaria provocadapor el ejercicio

Seguro que ya odias este capítuloincluso antes de leerlo, ¿verdad?Después de todo, una de las razonespor las cuales sentías tantoentusiasmo para entrenar para unamaratón era que habías escuchado quepodrías comer todo lo que quisieses yque no ganarías peso. Así que, ¿porqué debería arruinar toda tu alegríahablándote de comida sana?

Discúlpame por ser una aguafiestas.Los corredores de maratón tienentendencia a preocuparse menos porlas calorías que el resto de losmortales, pero aun así deberás estarmás atento que los demás a la calidadde tu alimentación, ya que dependerásmás de tu cuerpo de lo que lo hace lamayor parte de la gente. Este capítulodisipa algunos mitos, introducenuevos conceptos que quizá no hayasoído antes y refuerza las reglas de labuena alimentación que conocesdesde hace tiempo.

Todo con moderación,¡incluso la propia moderación! Asíque no te excedas y no seas tanestricto con lo que comes que acabesdejando de disfrutar de las comidas.Incluso en una rutina saludable,siempre podrás disfrutar de un granpedazo de tarta, de un buen cubo depalomitas o de una cena a base decostillas. La misma Regina Jacobs,una de las corredoras profesionalesmás exitosas (y delgadas) de mediadistancia de Estados Unidos, seolvidaba de su estricto régimen los

sábados por la tarde. Después de eseperiodo, en el que comía y bebía loque quería, ya volvía a estarpreparada para otra semana dealimentación saludable.

¿Correr para comer o comerpara correr?

Es posible que una de las razones porlas cuales comenzaste a correr, o teenganchases una vez empezaste, fuesela idea de poder comer todo lo quequisieses sin ganar peso por ello.Cuando ves corredores de maratón

por televisión o en la propiacompetición, la primera cosa en laque te fijas es que están entre laspersonas más delgadas del planeta, aligual que lo están los corredores demaratones más veteranos que llevanaños en este deporte pero que ya noson deportistas de élite.No obstante, si miras a tu alrededoren la próxima maratón u otra carreraen la que participes o cuando corrascon tus compañeros de entrenamiento,verás que la mayor parte de loscorredores no están tan delgados. Loscorredores de maratón pueden pesarmenos que el resto de la población,

pero teniendo en cuenta que el 60 porciento de los españoles tienesobrepeso, eso significa simplementeque los corredores de maratón notienen tanto sobrepeso como laspersonas que no corren.¿Qué sucede entonces? ¿No deberíanestar los corredores de maratóndelgadísimos? No necesariamente. Lamanera en que tu cuerpo respondeante el entrenamiento para unamaratón depende de dos factoresíntimamente ligados:

Tu kilometraje: Correr de 50 a65 kilómetros semanales será

suficiente para mantenerte enuna forma física bastante buena,siempre y cuando seascuidadoso con tu alimentación.No obstante, este kilometraje noes suficiente para permitirtecomer cualquier cosa que teapetezca y mantenerte delgado.De hecho, los corredores demaratón que realizan pocokilometraje ganan peso durantesu entrenamiento, ya que seengañan al creer que necesitanaumentar radicalmente lacantidad de alimentos ingeridos.En cambio, si corres entre 110 y

180 kilómetros semanales, tecostará comer lo suficiente paramantener tu peso. La mayoría delos corredores de maratóncorren bastante menos de 110kilómetros semanales, pero aunasí creen que acabarán con elcuerpo de un corredor de élite apesar de comer a su antojo.

Tu alimentación: Creer que loscorredores de élite, con suscuerpos delgados y en muybuena forma, pueden comer loque quieren sin ganar peso esuna idea agradable. Es posibleque te imagines a los corredores

de élite rodeados de comida conmucho azúcar y grasas tres omás días a la semana, apenascapaces de comer lo suficientepara no perder peso. Es unsueño maravilloso, pero no dejade ser un sueño. La mayoría delos corredores de maratón deélite vigilan mucho la cantidad yel tipo de comida que ingieren.Mantenerse delgado esincreíblemente difícil en unasociedad con restaurantes decomida rápida en cada esquina ytiendas de comestibles cuyospasillos están surtidos con una

gran abundancia de comidabasura. Los corredores demaratón de élite están así dedelgados porque escogencuidadosamente su dieta: nadade comida rápida (al menos demanera cotidiana), pocosazúcares simples (exceptodurante y después de correr,realizar ejercicios o participaren carreras), muchoscarbohidratos complejos,proteína magra y sólo grasasbuenas.

Esta sección te pondrá al día acerca

de cómo comen los corredores demaratón delgados. Puede que difieraun poco de lo que pensabas cuandoempezaste a entrenarte para lamaratón.

Los carbohidratos a examen

Los carbohidratos o hidratos decarbono forman el grueso de la dietadel corredor de maratón, pero estacategoría incluye comida tan variadacomo el brécol y el azúcar en polvo,las zanahorias y las palomitas de maízde caramelo, y los nachos y loscereales azucarados. Esta sección te

ayudará a separar los buenoscarbohidratos de los malos.

Distingue entre carbohidratos simples ycomplejos

Los carbohidratos simples (llamadostambién azúcares simples) setransforman rápidamente en azúcaruna vez dentro del cuerpo, lo que losconvierte en buenos alimentos paraobtener glucosa (azúcar que losmúsculos y otros tejidos necesitan)durante y justo después de unaactividad física extenuante. Noobstante, si ingieres demasiadosazúcares, tu cuerpo comenzará a

perder su habilidad para controlar elnivel de azúcar en la sangre, lo quepuede desembocar en una diabetes,una enfermedad que puede poner enpeligro tu vida y que, hoy en día, estámuy extendida en los paísesdesarrollados.Como resultado de este aumento de ladiabetes, junto con el incremento dela obesidad, algunos gurús de la dietay de la alimentación han respondidopregonando que los carbohidratos sonperjudiciales, y que debe limitarse suingesta (lo que se traduce en una dietabaja en carbohidratos). Lo que estaspersonas no han llegado a entender es

que no todos los carbohidratos soniguales: los carbohidratos complejos(la mayoría de los vegetales, loscereales integrales y algunas de lasfrutas menos dulces) se convierten enazúcar mucho más lentamente y sonmuy buenos para el cuerpo. Encambio, los carbohidratos simples seconvierten en azúcar rápidamente y noresultan beneficiosos.El problema está en que a la gente lecuesta explicar la diferencia, ysiempre resulta más fácil decir que selimite la ingesta de todos loscarbohidratos que ser juicioso acercade qué carbohidratos consumir. Por

ejemplo, ¿qué crees que contiene másazúcares simples: una cucharada deazúcar o un trozo de pan blanco?Seguramente, el azúcar contiene másazúcares simples, ¿verdad? Falso.Los dos contienen la misma cantidadde carbohidratos simples.¡Y las tortasde arroz contienen todavía más!Y ¿qué hay de los vegetales? Laspatatas son tan beneficiosas como laszanahorias y el brécol, ¿verdad?Después de todo, una verdura es unaverdura. ¡Falso! Las patatas y el maízdulce (pero no las palomitas de maíz)contienen muchos más azúcaressimples que el brécol, los espárragos,

el calabacín, las zanahorias, lalechuga, etc. Para descubrir unamanera sencilla de diferenciar loscarbohidratos simples de loscomplejos, consulta la sección«Cómo obtener el índice glucémico»que encontrarás en este mismocapítulo.

Pásate a los carbohidratos complejospara simplificar tu dieta

La idea consiste en que, a lo largo deldía y de la semana, es preferibleconsumir carbohidratos complejos yno azúcares simples. Esto significaevitar la comida procesada azucarada

de color blanco o claro y, en su lugar,ingerir comidas densas a base decereales integrales de color marrón.(Las palomitas de maíz son unaexcepción a esta regla, ya que, a pesarde ser de color blanco después deexplotar, no dejan de ser un cerealintegral.) Otro sistema consiste enprocurar que la palabra «integral» seael principal ingrediente de tuscomidas. La Tabla 9-1 enumera variasmaneras de remplazar loscarbohidratos simples porcarbohidratos complejos.

Del 60 al 70 por ciento detus calorías deben proceder decarbohidratos, y la mayoría de éstosdeben ser complejos. Cada gramo decarbohidratos contiene cuatrocalorías, de manera que, si estásconsumiendo 3.000 calorías al día,necesitarás aproximadamente de 450a 525 gramos de carbohidratos al día.Si estás consumiendo 2.000 calorías,necesitarás de 300 a 350 gramos aldía.

Investiga los geles energéticos

Los geles energéticos están entre loscarbohidratos simples más fáciles deencontrar: están hechos a base deazúcar y puré de frutas y seempaquetan en pequeños recipientes,poco mayores que los sobres de

ketchup que pueden encontrarse en losrestaurantes de comida rápida.

Lo que los azúcares simpleshacen mejor es convertir rápidamentela comida en energía. Aunque,normalmente no desearías esta rápidaconversión en tu vida cotidiana, estoserá lo que querrás mientras estéscorriendo. Si ingirieses un trozo debrécol durante la carrera, tardaríahoras en convertirse en glucosa, lacual se convierte en energía. Sinembargo, los purés de frutas y azúcarse convierten en energía de manera

casi instantánea.

La primera vez que oíhablar de los geles energéticos, penséque no servían para nada, que eran unproducto más para vender a loscorredores de larga distancia. Comoquería demostrar que eran una estafa(y así poder explicártela en estelibro), compré varios paquetes y losllevé conmigo durante una carrera de35 kilómetros de ida y vuelta. Nunca,siguiendo esta ruta, había corrido lasegunda parte más rápido que la

primera (lo que se conoce como splitnegativo, consulta el capítulo 4). Estavez, tomé un gel energético a mitad derecorrido. Cuando me tomé elsegundo (transcurridos unos 29kilómetros), me di cuenta de quehabía corrido esos 12 kilómetros másrápido de lo que lo había hecho en eltrayecto de ida. Cuando terminé lacarrera, vi que había corrido lasegunda parte casi cinco minutos másrápido. Me quedé impresionada y meenganché a los geles energéticos.

Bombea tu entrenamiento con cafeína

Existen múltiples estudios que relacionan lacafeína con un mejor rendimiento encarrera, incluso en dosis moderadas. En unode estos estudios, los corredores queconsumieron una determinada cantidad decafeína en tres tazas de café fueron capacesde mantener su ritmo de carrera durante un44 por ciento más de tiempo que sincafeína. En otros estudios, dos miligramosde cafeína por cada kilo de peso corporalmejoró los tiempos de carrera de un 10 a un15 por ciento. (Una taza de café contieneunos 135 miligramos de cafeína.)Las explicaciones acerca de este fenómenoabundan. La cafeína puede provocar que tucuerpo comience a quemar grasas máspronto de lo habitual, ahorrando las reservasde glucógeno durante la primera parte de la

carrera y provocando así que esténdisponibles en etapas de la carrera en lasque ya no lo estarían. Es posible que estasustancia provoque que tus músculos ynervios actúen de manera más eficaz. Unatercera explicación consiste en que lacafeína te hace sentir como si no estuviesesesforzándote tanto como realmente estáshaciendo.Para utilizar cafeína en tu propia maratón,tómate un gel energético que contengacafeína una hora antes de la carrera ycontinúa tomando estos geles a lo largo dela prueba. Asegúrate de ensayar esteproceso durante los entrenamientos antesde probarlo en la competición.A pesar de que la cafeína no provoque,normalmente, que tengas que orinar más amenudo si te la tomas justo antes o durante

la carrera, puede favorecer los movimientosintestinales. Y puede causar deshidrataciónen condiciones climáticas calientes yhúmedas. Tomar cafeína antes o durante elejercicio puede resultar peligroso para laspersonas con la tensión alta o hipertensión(una enfermedad que, a menudo, no presentasíntomas), ya que eleva la presión sanguíneaprovocando que el corazón trabaje más de loque debería. Ve al médico para que mida tutensión y tu ritmo cardíaco. Si los dos sonaltos, no consumas cafeína. Además, no teexcedas, pensando que si un poco de cafeínaes buena, mucha será aún mejor. Cuandoingieras al día más cafeína de la contenidaen dos o tres tazas de café, es posible quetengas problemas para dormir yconcentrarte, tiembles y sufras dolores decabeza, y desarrolles una adicción a esta

sustancia. Finalmente, ten en cuenta que lacafeína puede inhibir la capacidad de tucuerpo para absorber el hierro, causandoardor de estómago y agravando las úlcerasestomacales.

Es posible comprar geles energéticosen cualquier tienda de running, porinternet, y en algunas buenas tiendasde artículos deportivos.

Varios tipos de gel incluyencafeína, lo que resulta inteligente,

dado los beneficios que la cafeínaaporta al entrenamiento (consulta elrecuadro «Bombea tu entrenamientocon cafeína»). Estos geles nocontienen la suficiente cafeína paraque pueda detectarse en un test desangre u orina (cruza los dedos paraque nunca tengas que pasar por esto,pero los corredores de élite sesometen a análisis de manera regular).No obstante, si no estás acostumbradoa consumir cafeína, lo mejor es queacostumbres antes de echártelo en laboca durante una larga carrera.

Recomiendo los gelesenergéticos para los ejercicios largos,las largas carreras (de 15 kilómetrospara arriba), y para cualquier carreraque dure más de ochenta minutos.Tómate uno cada cuarenta minutos.No los tomes más a menudo, ya queacabarías siendo menos eficazquemando grasas durante las largascarreras; en lugar de eso, tu cuerpoacabaría dependiendo del azúcarempaquetado durante tus carreras,convirtiéndote de este modo en un

corredor menos eficiente.Además, tómate uno o dos paquetesmás inmediatamente después de unalarga carrera, especialmente despuésde una maratón. Te recuperarás muchomás rápido que si no los tomas.El mayor reto de los geles energéticosconsiste en cargar con ellos mientrascorres. Sí, es posible llevar varios deellos en la mano, pero resulta molestoe incómodo. En su lugar, necesitarásuna manera eficiente de llevarlos.Consulta las siguientes ideas:

Riñonera y mochila derunning: La riñonera es una

pequeña bolsa que se lleva a lacintura con una cremallera. Esposible llevar varios paquetesde gel en ella, aunque manipularla cremallera para hacerse conel gel puede resultar lento eineficaz. Cuestan entre 15 y 25euros. En los últimos tiemposhan aparecido mochilas derunning muy completas que tepermiten, además de cargar losgeles, llevar depósitos conlíquido que puedes usar sinnecesidad de parar. Algunasincorporan un tubo conectado alagua que llevas en la espalda.

Son algo más caras que lariñonera, cuestan a partir de 30euros.

Bolsillo deportivo: Cadabolsillo se sujeta sobre lacintura del pantalón y puedealbergar uno o dos paquetes degel. Si pones más de uno en lacintura de tu pantalón, esposible que se acaben cayendotodos a causa del pesoadicional. Su precio es de unos10 euros.

Transportador de gel: Estacompleja invención se ataalrededor del pecho o del brazo

e incluye pequeñas botellas deplástico que se enganchan, atano sujetan sobre una determinadaárea del transportador. Parautilizarlo, deberás poner el geldentro de la botella, que pesamás que el paquete de gel. Ytambién deberás pelearte paravolver a colocar la botella en eltransportador, a no ser queprefieras tirarla y comprarbotellas nuevas todo el tiempo.

Bolsillo incorporado: Lamayoría de los pantalonescortos de atletismo vienenequipados con un bolsillo

interior, un pequeño bolsillocosido en el pantalón y que estápensado para las llaves. Si elbolsillo es lo suficientementegrande y el paquete de gelpequeño, siempre podrás cargarcon uno.

Para cargar con más de un paquete,deberás coser más bolsillos. Esto eslo que hice para mi primera maratón.Con mucho cuidado y unas tijeras,corta algunos bolsillos de lospantalones de running que menos tegusten. A continuación, cóselos en lospantalones que quieras utilizar,

distribuyéndolos alrededor de lacintura. Ahora tengo un par depantalones con cuatro bolsillos, yaunque no sea la solución perfecta,funciona hasta que encuentre algomejor.Teniendo en cuenta la crecientepopularidad de los paquetes de gel, esposible que pronto aparezcan nuevosy mejorados accesorios pensadospara transportarlos. Visitaregularmente tu tienda de running yconsulta catálogos y páginas webespecializadas para ver qué ofrecen.

No tires los paquetes de gelvacíos durante tus largas carreras oejercicios; sería poco cívico. Tíralossolamente durante las competiciones,donde los voluntarios puedanrecogerlos. En las carreras largas ylos ejercicios, arruga los paquetesvacíos y vuelve a guardarlos dondelos llevabas.

Consume carbohidratos simples justodespués de correr

Consume carbohidratos simplesdurante los veinte minutos posteriores

a la finalización de tu carrera. Losalimentos aconsejados para esteperiodo incluyen (pero no olvidesceñirte a este periodo de 20 minutos,en el cual tu cuerpo está intentandorecuperar sus provisiones deglucosa):

Galletas. Dátiles y otros frutos secos. Gatorade, zumo de manzana,

zumo de piña. Gominolas y otras chucherías. Miel. Kiwi.

Piña. Rosquillas azucaradas de

canela.

En las dos horasposteriores a la carrera, ingiere unacomida que consista en carbohidratoscomplejos y en proteínas magras enuna relación de cuatro a uno. Consultala sección «Toma proteínas», queencontrarás en este mismo capítulo,para obtener más detalles. Loscarbohidratos complejos son

utilizados por el cuerpo, máslentamente, como combustible (y teconviene este tipo, ahora que losmúsculos ya han absorbido losazúcares simples que acabas deingerir), mientras que las proteínas seencargan de reparar los tejidosdañados.

Cómo obtener el índice glucémico

El índice glucémico asigna índices oproporciones a distintos alimentos, ydichas proporciones indican lavelocidad a la que los diferentesalimentos se convierten en azúcar a lolargo de un periodo de dos horas. Un

alimento con un índice de 60 aumentaun 60 por ciento el azúcar en lasangre de lo que lo hace uno con uníndice de 100. Durante años, losdiabéticos han utilizado el índiceglucémico para determinar cómo lesafectarán los carbohidratos. Sinembargo, ahora a causa de la relativapopularidad de las dietas bajas encarbohidratos, el índice se haconvertido en el tema de abundanteliteratura. En la red, podrás encontraríndices glucémicos. Basta con poneresas dos palabras en cualquierbuscador de internet y encontrarásmúltiples páginas con los índices

glucémicos detallados. Si no te fíasdel origen de la información, consultalas webs universitarias o de lasasociaciones de diabéticos.El índice glucémico sirve de guíapara determinar qué alimentoscontienen un alto grado de azúcaressimples y cuáles contienen uno bajo.(La Tabla 9-3 de este capítulo muestrael índice glucémico de variosalimentos.) Los alimentos altos enproteínas, como los cacahuetes y elyogurt, tienden a ocupar un lugar bajoen la lista, al igual que sucede con losalimentos con un alto índice decarbohidratos complejos. Éstos son

los alimentos que deberás comer lamayor parte del tiempo. Los alimentoscon un contenido alto de azúcaressimples suelen ocupar un lugar alto enla lista del índice glucémico. Deberásevitar estos alimentos excepto duranteo justo después de carreras,ejercicios y competiciones. Aun así,el índice no es perfecto, de modo quedeberás utilizar tu propio juicio a lahora de escoger carbohidratos.

Toda la verdad acerca de las barritasenergéticas

Las barritas energéticas y los gelesenergéticos no son lo mismo. Puedesutilizar los geles energéticos durante ojusto después de la carrera, ejercicio, ocompetición para rellenar tus músculos deglucógeno (reservas de carbohidratos). Lasbarritas energéticas están pensadas para serel equivalente saludable a las barritas decaramelo: fáciles de transportar pero densasen calorías, altas en carbohidratos y másbajas en grasas que las barritas de caramelo.Resultan ideales para ciclistas y senderistasque necesitan una comida adecuada que les

aporte muchas calorías, eliminando así lanecesidad de tener que comer muchomás.Sin embargo, para los corredores, lasbarritas energéticas no tienen muchosentido. Teniendo en cuenta que no comesmientras corres (con la excepción de losgeles energéticos durante ciertas carreras),deberías comer barritas energéticas endistintos momentos del día, precisamentecuando puedes comer fácilmente un plátano,un panecillo integral, unas galletas caseras,una zanahoria, o algo similar. Las barritasenergéticas no son tan saludables comootros alimentos, y son, sin duda, más caras.Yo me mantendría alejada de ellas.

Toma proteínas

En todas las charlas de los expertosacerca de las dietas bajas encarbohidratos o en grasas, lasproteínas suelen olvidarse. La verdades que necesitas proteínas magras entu dieta para reparar el daño que lehaces a tus músculos y otros tejidosdurante las largas carreras, losejercicios y las competiciones, asícomo para acelerar la recuperación.

Asegúrate de que tusfuentes de proteínas sean magras; esto

es, bajas en grasas (consulta lasección «Las grasas a examen» quesigue a continuación).Las siguientes son algunas buenasfuentes de proteínas:

Huevos, especialmente la clarade huevo.

Pescado. Productos lácteos magros, como

la leche, el yogurt y el quesobajo en grasas.

Carnes magras, incluyendo lapechuga de pollo, la pechuga depavo, y los cortes magros deternera y cerdo.

Legumbres, como las lentejas,los guisantes y las judías.

Nueces (las almendras tambiénrepresentan una buena fuente defibra).

Leche de soja.

Idealmente, deberías consumir cuatroveces más carbohidratos complejosque proteínas, de manera que porcada cuatro gramos de carbohidratos,deberías consumir un gramo deproteínas, especialmente durante lasdos horas posteriores a la carrera.(Utiliza las etiquetas con lainformación nutricional que

encontrarás en los envases paradeterminar cuántos gramos deproteínas contienen.) Investigacionesrecientes han demostrado que siingieres carbohidratos complejos yproteínas en una proporción de cuatroa uno durante las dos horasposteriores a la carrera, remplazasmás glucógeno, que tus músculosutilizan durante la carrera, que siconsumes solamente carbohidratosdurante las dos horas posteriores a lacarrera.

No necesitas ni bebidas ni

barritas de proteínas. Demasiadasproteínas pueden alargar el tiempoque tus músculos necesitan pararellenarse de glucógeno.

Es aconsejable que del 15al 20 por ciento de tus caloríasprovengan de proteínas magras. Cadagramo de proteínas tiene cuatrocalorías, así que si estás consumiendo3.000 calorías diarias, necesitarásaproximadamente de 110 a 150gramos de proteínas diarios. Si estásconsumiendo 2.000 calorías,

necesitarás de 75 a 100 gramosdiarios.

Las grasas a examen

Años de información contradictoria(primero «las grasas sonperjudiciales», y después «las grasasson beneficiosas, así que ingieretantas como quieras») han convertidoa la grasa en una palabra difícil deentender. La verdad es que algunasgrasas son perjudiciales y otras,beneficiosas.

Consigue grasas beneficiosas

Las grasas beneficiosas son aquellasque protegen el corazón y que seencuentran en los siguientesproductos:

Aguacates. Aceite de colza y de linaza. Pescado graso, como el salmón,

el atún y la caballa. Carnes magras de pollo, pavo,

ternera y cerdo. Productos lácteos bajos en

grasas o sin grasas. Nueces. Olivas y aceite de oliva.

La relación entre la anorexia y loscorredores de maratón

Muchos corredores de maratón sepreocupan por el aumento de peso por unabuena razón. Después de todo, no querráscargar una bola para jugar a bolos durante42,195 kilómetros, y si pesas tres o seiskilos más de lo que deberías, eso es lo querealmente estarás haciendo. Pero esteinterés en el peso puede convertirserápidamente en una preocupación, junto conuna incapacidad para dejar de perder peso ycontrolar tu ingesta de alimentos. Esposible que empieces a creer que si estardelgado es bueno para correr, cuanto más

delgado estés, mejor.Cuando pases de intentar estar tan en formacomo puedas a intentar estar tan delgadocomo puedas, estarás, aunque aún estéssano, descendiendo la resbaladiza pendientehacia la anorexia nerviosa, un trastornoalimentario que, a veces, conduce a lamuerte tras años de pasar hambre. Laanorexia no golpea solamente a lasadolescentes; de hecho, tanto loscorredores como las corredoras de maratónforman parte del grupo de riesgo. Ademásde comprometer gravemente la salud, laanorexia puede repercutir en tuentrenamiento de la siguiente manera:

Fatiga: Aunque el motivo principal paraperder peso sea ayudarte a correr mejor,la anorexia te hará correr más despacio.El cuerpo convierte la comida en

energía, y si no obtiene la comida quenecesita, no tendrá la suficiente energíapara correr rápido y/o durante muchotiempo.

Fracturas por sobrecarga: Losanoréxicos tienen una mayor propensióna desarrollar fracturas por sobrecargaque los corredores con un pesosaludable. Consulta el capítulo 11 paraobtener más información acerca de lasfracturas por sobrecarga.

Estate atento a los siguientes síntomas de laanorexia:

Creer que estás gordo cuando, enrealidad, estás muy delgado

Pensar constantemente en comida,especialmente en comida que nodeberías comer

Contar las calorías varias veces al día Cocinar para otros pero no comer con

ellos Correr un rato extra para quemar las

calorías con las que te has «excedido». Experimentar placer al negarte ciertos

alimentosEn el caso de las mujeres otro síntoma deanorexia es la amenorrea, que consiste enadelgazarse tanto hasta el punto de dejar demenstruar. Si crees que sufres alguno, otodos, de estos síntomas, consulta a tumédico inmediatamente.

Aunque querrás comergrasas beneficiosas con moderación,no querrás dejar de comerlas.Asegúrate de que del 20 al 25 porciento de tus calorías provengan degrasas beneficiosas. Cada gramo degrasa tiene nueve calorías, así que siestás consumiendo 3.000 caloríasdiarias, necesitarás de 65 a 80 gramosde grasas diarios. Si estásconsumiendo 2.000 calorías,necesitarás de 45 a 55 gramosdiarios.

Pon fin a las grasas perjudiciales

Las grasas perjudiciales provienen delas siguientes fuentes y deben serevitadas completamente:

Grasa animal: Incluye lashamburguesas (excepto las 96por ciento magras), lassalchichas, el cordero, la carneroja de pollo y de pavo, loscortes grasos de ternera y cerdo,los chicharrones, los productoslácteos ricos en grasa, lamantequilla y la manteca.

Fritos: Cualquier alimento fritocontiene grasas perjudiciales.

Ácidos grasos: Busca laspalabras aceites«hidrogenados» o «parcialmentehidrogenados» en las etiquetasde los productos. Las patatasfritas, las galletas saladas, lasgalletas (incluso las bajas engrasas), las barras de muesli,los pastelitos, las palomitas demaíz cocinadas en elmicroondas, muchos tipos depan, muchos cereales, y lamayoría de las mantequillascontienen ácidos grasos.Consulta la Tabla 9-4 para veralgunas alternativas.

Suplementos de vitaminas y minerales

Los corredores de maratón necesitanciertas vitaminas y minerales,incluyendo las enumeradas en laTabla 9-5, más que el resto de la

población. Los rangos enumeradosson para toda la población, pero sieres pequeño, toma las cantidadesmás pequeñas.

Aunque es preferible queobtengas tus vitaminas y minerales delas comidas que ingieras, es probableque, por seguridad, desees tomar unsuplemento vitamínico específicopara atletas.

Chúpate los dedos antes dela carrera

El día y la noche antes de la maratóntienes que consumir carbohidratoscomplejos, proteínas magras y

algunas grasas beneficiosas. Tambiéndeberás beber mucha agua y unabebida isotónica después de lacarrera. Deja de comer a las ocho dela tarde y no te sobrealimentes.Es necesario digerir la comida antesde que comience la carrera a lamañana siguiente.Consulta el capítulo 13 para obtenermás detalles acerca de laalimentación previa a la carrera.

Baja barriga

Si decides perder peso, ve con cuidado: nocomer lo suficiente mientras entrenas parauna maratón puede dejarte agotado,deshidratado y lesionado. No pierdas más demedio kilo cada dos semanas.Recuerda que para perder peso, deberásquemar más calorías de las que comes.Corriendo, se queman unas 60 calorías porkilómetro, y a eso le has de sumar unas1.200 calorías sólo por levantarte de lacama, respirar durante todo el día y caminar.Utiliza tu kilometraje para averiguar elnúmero de calorías que consumesdiariamente y, a continuación, come unaspocas menos. Los siguientes consejospueden ayudarte a perder peso con sentidocomún:

Llénate de fruta y verdura. Aexcepción de las patatas y el maíz,

ambos con un elevado índice glucémico,come tanta fruta y verdura como quieras.Si necesitan cocinarse, hazlos a laplancha o al vapor en lugar de fritos (loque añade mucho aceite) o hervidos (loque elimina muchos de los nutrientes delos vegetales), y no añadas ninguna salsa.La mayoría de los vegetales tienen porsí mismos un sabor delicioso, que lagente tiende a disimular con sal, salsas yaceites.

Asegúrate de que tus carbohidratossean complejos y ricos en fibra. Comepasta integral, pan integral, cerealesintegrales y harina de avena, arrozintegral, palomitas de maíz, etcétera.Evita los alimentos que tengan un índiceglucémico elevado, como el arrozblanco, las patatas y el pan blanco.

No bebas tus calorías. Evita losbatidos de leche, las bebidascarbonatadas y los zumos de fruta. Siquieres beber algo que no sea agua, bebezumo de tomate o cualquier zumonatural sin azúcares añadidos y que noproceda de concentrados, que sonintrínsecamente bajas en calorías.Limítate a un vaso o a una botellapequeña de bebida isotónica después decada entrenamiento. Las bebidasisotónicas son altas en calorías, peroresultan esenciales para evitar ladeshidratación.

Toma diariamente un suplementovitamínico mientras estés a dieta.Teniendo en cuenta que estás reduciendola ingesta de ciertos alimentos yeliminando la de otros, es posible que

no estés obteniendo todas las vitaminascon tu alimentación actual. A pesar deque te recomiendo tomar un suplementovitamínico incluso si no estás intentandoperder peso, si lo estás haciendo seráespecialmente importante.

Bebe a tu saludLa gente corriente (es decir, la genteque no corre maratones) necesitabeber unos ocho vasos de 25centilitros al día. Tú necesitarás másque eso: un mínimo de dos litros y

medio de fluidos (incluyendoaproximadamente un litro de bebidaisotónica) diarios; y si puedestolerarlo más aún. Precisarás fluidospara expulsar toxinas de tu cuerpo ypara rehidratar tus músculos.

Para ahorrar dinero,compra bebidas isotónicas en polvo yprepáralas tú mismo. Si compras losenormes botes de polvos de oferta,podrás disponer de esta bebida a unprecio ochenta veces más barato quesi la compras ya preparada.

La deshidratación es una delas causas principales de lesiones yenfermedades entre los corredores,especialmente en temperaturas másfrescas, en las que se necesita lamisma cantidad de fluidos que enclimas más cálidos pero no se sientetanta sed. Además del agua y lasbebidas isotónicas, podrás obtenerfluidos de las siguientes fuentes:

Zumo: Bebe zumo de frutas enmoderación, ya que es alto encalorías pero no te llena.

Limítate a uno o dos vasos aldía. El zumo de hortalizas, comoel de tomate, o la bebidaisotónica, sin embargo, sonbajos en calorías, así que bebeen abundancia.

Leche: Uno o dos vasos deleche desnatada osemidesnatada representa unabuena fuente de calcio. Si eresintolerante a la lactosa, pero note gusta el sabor de la leche desoja, prueba alguna de lasleches sin lactosa queencontrarás en cualquiersupermercado.

Café o té: Estáprobado que la cafeína de estasbebidas mejora el rendimientodel corredor. (Consulta el panel«Bombea tu entrenamiento concafeína» que encontrarás en estemismo capítulo.) La temperaturaelevada y la cafeína de estasbebidas tenderán adeshidratarte, así queexperimenta con ellas parasaber si te resultanconvenientes.

Bebidas carbonatadas y

bebidas isotónicascarbonatadas: La mayoría delos entrenadores de éliterecomiendan mantenerse alejadode las bebidas carbonatadas,especialmente de aquellas conazúcar, que contienen azúcaressimples que deben evitarse a lolargo del día. Las bebidascarbonatadas también contienenfosfatos, que pueden interferiren la absorción del calcio ypueden provocar problemas dedensitometría ósea. Finalmente,algunas investigaciones indicanque cuando bebes bebidas

carbonatadas, el oxígeno de tucuerpo es remplazadoparcialmente por carbono,reduciendo así la habilidad detu sangre para transportaroxígeno. Y necesitas oxígenopara correr. Esto son solamenteteorías, pero los entrenadoresobtienen mejores resultados conlos corredores que no consumenbebidas carbonatadas. Sipuedes, abandona por completoel consumo de este tipo debebidas.

¿Qué es la hiponatremia?

La hiponatremia golpeó las noticias enEstados Unidos hace algunos años cuandouna mujer sufrió un colapso y murió duranteuna maratón y le diagnosticaron estapatología. La hiponatremia es,básicamente, una sobrehidratación. Elcuerpo absorbe demasiada agua, de maneraque los electrolitos (el elementobeneficioso de las bebidas isotónicas) sediluyen, y el cuerpo sufre un desequilibrio.¿Significa esto que no debes beber agua?Por supuesto que no. Simplemente no teexcedas. Bebe de dos litros y medio a tresde agua diarios y asegúrate de que el 40 porciento provenga de bebidas isotónicas, quedeberás consumir justo después de correr.

Líbrate de las alergiasalimentarias

A veces, los corredores de maratóndesarrollan alergias alimentarias yotras molestias que no sienten cuandono están entrenando. Esto sucedeporque correr muchos kilómetrosestresa tu cuerpo. Si tu sistemainmune no está equipado paracontrarrestar este estrés (a causa de tuconstitución genética, del medio

ambiente, de una dieta pobre, de unsueño insuficiente, del estrés en eltrabajo, etc.), tu cuerpo puederesponder reaccionando de maneranegativa a ciertos alimentos quedebería ser capaz de tolerar.

Esto mismo puedesucederles a las mujeresembarazadas, que pueden desarrollardiabetes, síndrome del túnel carpiano,alergias alimentarias y otrosproblemas médicos causados por elestrés que provoca en el cuerpocargar con un bebé. No todas las

mujeres embarazadas desarrollanestos síntomas, pero casi todosdesaparecen tras el parto. Entrenarpara una maratón puede resultar tanestresante para tu cuerpo como unembarazo.Los alimentos comúnmente alérgenos(alimentos que pueden resultaralérgicos) incluyen los productoslácteos, los frutos secos, el chocolate,los huevos, el maíz, el trigo y elgluten (que se encuentra en muchoscereales). Si adviertes que después decomer un alimento en particularexperimentas alguno de los siguientessíntomas, considera la opción de

eliminarlo de tu dieta para ver si asílos síntomas desaparecen.Algunos de los síntomas habitualesson los siguientes:

Asma o dificultad para respirarprofundamente; tos.

Fatiga o sentirse confuso. Hiperactividad. Intestino irritable: calambres (a

veces graves), diarrea, abdomenrígido y dolorido.

Nariz cargada, con un exceso demucosidad, o con picores y/o unexceso de mucosidad en el

pecho y el cuello.

Andar flojo de vientre

Teniendo en cuenta que correr requiere quedesvíes sangre de tu sistema digestivo a tuspiernas y brazos, no es posible correr yhacer la digestión al mismo tiempo. Sicomes poco tiempo antes de tuentrenamiento, es posible que sufrascalambres, o que acabes con diarrea.Además, los nervios pueden hacer quetengas retortijones en los momentos másinoportunos.Por estos motivos, los corredores tienden apadecer diarrea más a menudo que el resto

de las personas, especialmente justo antes ydespués de las carreras. Uno o dos viajes albaño en los que sufras diarrea no es algo porlo que debas preocuparte, pero si se alargadurante un día o más, correrás riesgo dedeshidratarte.Para detener la diarrea, cambiatemporalmente tu dieta: deja de beber aguay bebe bebidas isotónicas en su lugar, comeplátanos, arroz, tostadas o galletas saladas ypoca cosa más. Si tu cuerpo las tolera, lascarnes magras, como la de pollo y la depavo, o la carne asada sin guarnición niadobos, podrán ayudarte a detener estadolencia.Asegúrate de lavarte las manos después de iral baño. Ve al médico inmediatamente sidejas de orinar, si ves sangre o mucosidadesen tus heces o si tienes fiebre.

Si no eres capaz deaveriguar qué alimentos te provocanalergia, tienes dos opciones:

Ir al médico para que terealice un test de alergiacutáneo. Te pinchan en el brazoo en la espalda con una aguja(ésta es la parte no dolorosa), yvierten sobre el agujeritoresultante los potenciales

alérgenos. Si tienes una alergia,el agujerito se hinchará ysentirás picor. Ésta es la partedolorosa. Si no hay reacción,significará que no tienes alergiaa dicho alérgeno.

Prueba con una dieta deeliminación. Durante un día,come solamente arroz integralorgánico, al cual pocas personasson alérgicas, y agua destilada.Día a día, ve añadiendogradualmente los demásalimentos, uno a uno. Cuandocomiences a experimentarsíntomas, sabrás que has

encontrado el alimento irritante.

Si tienes pensado entrenar para unamaratón y, a continuación, reducirsustancialmente tu kilometraje paracorrer simplemente, para mantenerteen forma o para realizar pruebas máscortas, siempre puedes evitar losalimentos que te incomodan duranteesos meses. Asegúrate de tomar unsuplemento vitamínico para no estarfalto de nutrientes.No obstante, si estás entrenandodurante un periodo de tiempo máslargo, es posible que deseesfortalecer tu sistema inmune para que

deje de ver el alimento irritante comoun problema. Esto significa que,durante varios meses, deberás dormirlo suficiente (de ocho a once horascada noche), desarrollar hábitosalimentarios excelentes, reducir tuestrés, eliminar los alérgenospotenciales en tu casa u oficina,etcétera. Sin embargo, no olvides que,al final, es posible que tus síntomasno desaparezcan. Aquí es cuandodeberás escoger entre sufrir lossíntomas, abandonar los alimentosirritantes de por vida o modificar tuentrenamiento.

Algunas personas sonalérgicas no a la propia comida sino alos pesticidas, las capas de cera yotros residuos que se encuentran endiferentes alimentos. Si no eres capazde identificar el alimento culpable osi tus síntomas vienen y van sin seguirun patrón, ingiere solamente alimentosorgánicos durante tres o cuatro díaspara ver si los síntomas se alivian.

Si no puedes atribuir el

problema a la comida o a losresiduos, es posible que tus síntomasprovengan de alérgenos ambientales,como el césped, el polen, lospesticidas, el moho, el polvo, el humode los cigarrillos, etcétera. Si, porejemplo, sólo sufres síntomas despuésde estar en tu casa o en tu oficinadurante varias horas, o solamentecuando corres por senderos oparques, es probable que tus alergiassean ambientales. Teniendo en cuentaque estas causas son muy difíciles deevitar, es posible que tengas quetomar medicación para eliminar lossíntomas.

En esta parte...

Lesiones: la propia palabra infundemiedo en el corazón de cualquiercorredor de maratón. Sin embargo,las lesiones no son inevitables.Con la información de esta parte,averiguarás sus causas (de maneraque podrás evitarlas totalmente), yaprenderás a recuperarterápidamente y a mantenerte en

forma mientras te curas. El capítulo12 muestra cómo realizarentrenamientos complementariospara que puedas mantenerte enforma aunque estés lesionado.

Capítulo10

Localiza las causasde las lesiones

En este capítulo

Estira tus extremidades hasta elinfinito

Tira las zapatillas deportivasviejas y andrajosas

Descansa, relájate y recupérate

Bebe la cantidad suficiente deagua

Trabaja con tu constituciónparticular

Lesionarse es una de las cosas másfrustrantes de la vida de un corredor.Sin embargo, demasiado a menudo lacausa de la lesión resulta un misteriopara el corredor lesionado, como si

las lesiones atacasen a ciertaspersonas sin ninguna causa y aviso.No es así. Las lesiones siempre estánprovocadas por uno o más motivos deentre un pequeño número de factoresde riesgo. Este capítulo explicacuáles son para que así puedasevitarlos.Así que, básicamente, este capítuloserá el que debas leer si estás sano osospechas de la aparición de unapotencial lesión. El capítulo 11también trata acerca de cómo tratarlesiones, en caso de que ya padezcasuna.

Céntrate en la flexibilidadLa manera más rápida de lesionarseconsiste en saltarse los estiramientos.Estirar correctamente después decorrer ayuda a resistir durante mástiempo y a mayor velocidad, y utilizarel método de los estiramientosactivos-aislados para estiraradecuadamente sería la estrategiaideal. (Para mayor informaciónacerca de los estiramientos activos-aislados y de las técnicas adecuadaspara estirar, consulta el capítulo 5.)Lo que sucede si no estiras es que tusmúsculos, ligamentos y tendones setensan, y se vuelven más propensos a

sufrir desgarros y esguinces.

Los corredores pocoflexibles sufren muchas lesiones, o amenudo una irritante lesión quereaparece año tras año, y nuncaalcanzan todo su potencial.

Durante años, meenorgullecía, como hacen muchosotros corredores, de ser pocoflexible. «Los buenos corredores —pensaba—, no pueden flexionarse lo

suficiente como para tocarse losdedos de los pies.» ¡Me asombro delo equivocada que estaba! Losmejores corredores del mundo sonincreíblemente flexibles, gracias a laayuda de todo un equipo deespecialistas y fisioterapeutas, porsupuesto. Gozan de largas yfructíferas carreras porque semantienen tan flexibles como pueden.

Si eres poco flexible,consigue una cuerda de tres metros delargo por un metro y veinticinco

centímetros de grosor. A continuacióninvierte una media hora en leerte elcapítulo 5, donde descubrirás lamejor manera de estirar las partes detu cuerpo que más utilizas durante elentrenamiento de la maratón. Y sipuedes permitirte el coste y el tiempo,considera la posibilidad de visitar aun fisioterapeuta una o dos veces almes. El capítulo 11 puede ayudarte alocalizar un buen masajista en tu zona.

Qué conlleva llevar unaszapatillas desgastadas o

simplemente inadecuadasLas zapatillas de running representanla única barrera entre tus sensiblesdedos de los pies y el duro e irregularsuelo. A diferencia de los atletas deotros deportes, no tendrás que invertiren demasiado equipo para completaruna maratón de manera satisfactoria,pero sí necesitarás un buen calzado.(Consulta el capítulo 2 para obtenerinformación que te permita encontrarlas zapatillas de running adecuadaspara ti.) Necesitarás las zapatillasadecuadas, y deberás remplazarlas amenudo.

Comprar más calzado que una

víctima de la moda

¿Recuerdas cuando te comprabas unpar de zapatos nuevos al comienzo decada curso escolar, y debían durartehasta que comenzase el siguientecurso? Con las zapatillas de runningno sucederá lo mismo. En lugar dedurar un año, duran aproximadamentede 650 a 800 kilómetros, lo quesignifica un periodo de cinco semanasa unos pocos meses, siempre enfunción de tu kilometraje. No estoybromeando cuando digo cincosemanas. Ésa es la frecuencia con la

que cambio mis zapatillas, y no soyuna excepción dentro de loscorredores de larga distancia.El problema de las zapatillas derunning es que no suelen parecerdesgastadas, ni siquiera aunque loestén. De hecho, si pones unazapatilla que haya recorrido 650kilómetros al lado de otra que sólohaya recorrido 150, probablemente noseas capaz de apreciar la diferencia.Quizá veas un desgaste mayor en laparte inferior de la zapatilla de los650 kilómetros, y se muestre algo mássucia, especialmente si has corridopor senderos, pero fundamentalmente,

la zapatilla con 650 kilómetrosmostrará un aspecto idéntico a la quesólo ha recorrido 150.

Sin embargo, las zapatillasde running se rompen por dentro, ypasados unos 650 u 800 kilómetros,ya no podrán ofrecerte ningunasujeción. De modo que estaráscorriendo como si lo hiciesesdescalzo. Y esto puede acarrear todotipo de problemas. Cada vez quesientas dolor en las articulaciones(tobillos, rodillas o caderas) o en lastibias, considera la posibilidad de

remplazar tus zapatillas.

Remplaza tus zapatillas concierta regularidad. Comienzaplaneando remplazarlas cada 800kilómetros. Simplemente anota en tudiario de entrenamiento, tratado en elcapítulo 4, cada vez que estrenes unpar nuevo. Los 100 euros queinviertas en cada par de zapatillasresultarán mucho más económicos queel coste de un tratamiento médico ydel perjuicio a tu salud.

Zapatillas que se adapten como un

guante

¿Qué pasa si comienzas a sentirteincómodo realmente pronto, digamosuna semana o dos después de estrenarun par de zapatillas nuevas? Si sucedeesto, es posible que estés calzandounas zapatillas inadecuadas para ti, loque es un problema bastante común.También es posible que seas pronadory calces zapatillas de supinador o queseas un corredor ligero y utilices unaszapatillas preparadas para amortiguara un corredor de más peso. Si todoesto te suena a chino, dirígete al

capítulo 2 para iniciarte en el mundode las zapatillas de atletismo.

No obtener el suficiente R &R

Las siglas R & R del encabezamientode esta sección se refieren al tiempode reposo y recuperación quenecesitarás para ser un corredorsaludable. El entrenamiento para lamaratón ejerce un estrés increíblesobre el cuerpo, especialmente siintentas incrementar rápidamente tukilometraje (consulta el capítulo 6).

Como resultado, necesitarás dormirbastantes horas regularmente, lo queservirá para reparar tu cuerpo yponerlo a punto para la siguientecarrera. Además, tras una larga o duracarrera, deberás dar el suficientetiempo a tu cuerpo para que serecupere realizando una carrera mássuave y probablemente más corta.

Por otra parte, si estáscansado y no le das a tu cuerpo elsuficiente tiempo como para que serecupere, incrementarás lasposibilidades de sufrir tropezones y

caídas durante las carreras. Si estásfatigado, no levantas tanto los pies delsuelo como cuando estás descansado,de manera que es posible quetropieces con cada grieta o raíz queencuentres en tu camino.

Deshacerse del sueño

Toda persona que entrene para unamaratón necesitará, como mínimo,ocho horas de sueño, y toda personaque corra más de 80 kilómetrossemanales normalmente necesitará deuna a cuatro horas más. Sí, dormirdurante tantas horas es difícil cuando

se tiene un empleo, hijos y un largocamino hasta el trabajo, pero siquieres evitar lesiones, deberás dar atu cuerpo el tiempo suficiente paraque se recupere de los dañosprovocados por los entrenamientos.

Si no puedes dormir deocho a doce horas durante la noche,procura hacer una siesta durante eldía o justo después del trabajo.El sueño también debe ser regular. Noes posible dormir seis horas cadanoche durante la semana e intentar

«recuperar» el sueño perdido durantelos fines de semana durmiendo docehoras o más, ya que seguiríascorriendo peligro de sufrir lesionesdurante toda la semana.

Durante años, he escuchadouna historia acerca del medallista deoro olímpico Frank Shorter, uno delos mejores corredores de maratónestadounidenses de la década de1970. Conforme avanzaba el tiempo,Frank advirtió que la eficacia de sucarrera disminuía. Sin embargo, no

lograba averiguar el motivo de sucreciente flojera, de manera quedecidió cambiar sus hábitos uno auno: de este modo pasó de dormirocho horas cada noche a dormir dediez a doce. Y era eso: no cambió sukilometraje, ni sus ejercicios, nininguna otra cosa. Continuó con estarutina durante varios meses y, en pocotiempo, volvió a lograr grandesregistros. Piensa en lo que puedesignificar para ti dormir unas pocashoras más.

Si te sientes somnolientodurante parte del día, significa que noestás durmiendo lo suficiente. Cuandote levantes (sin ayuda deldespertador) sintiéndote fresco y temantengas descansado durante elresto del día, sabrás que hasalcanzado el equilibrio de sueñoadecuado.

Correr hasta la extenuación

¿Has comido alguna vez algo tan

delicioso (como un exquisitomelocotón o una tarta de quesocubierta de chocolate) que hayasdeseado comerlo cada día durante elresto de tu vida? Si comer ese platoen cuestión se convirtiese en unhábito, en poco tiempo ya no sabríasdecir qué era lo que te resultaba tandelicioso. Algo que resultabaexcepcional porque sólo lo comíasmuy de vez en cuando se vuelve sosoy aburrido. Se convierte en algo comoun simple bocadillo de atún. Tepierdes las cualidades especiales desu exquisitez.Correr duro es exactamente lo mismo.

Para que las carreras duras (esto es,rápidas, llenas de cuestas, oextraordinariamente largas) teconviertan en una persona más rápiday fuerte, deberás afrontarlas sólo devez en cuando; como mucho, una odos veces a la semana. Es posible quesientas la tentación de realizarlas adiario, ya que te sientes genial cuandoentrenas con dureza o porqueconsideras que puedes mejorar muchosi las realizas a menudo. Pero al final,los beneficios disminuyen. Si corresduro demasiado a menudo, es posibleque acabes lesionándote, ya que noestarás dando a tu cuerpo la

posibilidad de recuperarse entresesiones tan duras. La tarta de quesoya no parecerá tan buena.

Planea tus carreras másexigentes (consulta el capítulo 7) y tularga carrera semanal (consulta elcapítulo 6) con tiempo de antelación.No dejes que tu compañero deentrenamiento (o tu propia vozinterior) te haga correr con másdureza de lo que tenías planeado.Respeta tu plan semanal, realizandolas carreras exigentes según tengas

previsto y las carreras derecuperación durante el resto de días.

Hacer demasiado, demasiado

pronto

Otra manera de impedir que el cuerpose recupere consiste en exigirsedemasiado al comenzar a correr, alvolver de una lesión, o al comenzar aincrementar el kilometraje.

Por regla general no esbueno aumentar el kilometraje más de

un 10 por ciento cada semana.Pero imagina que te lesionaste enenero, te tomaste tres semanas libres,y aún deseas correr la maratón deabril. Es posible que sientastentaciones de forzar un poco estaregla, pasando de 15 kilómetrosdurante la primera semana a 30 (uncien por cien de incremento) despuésa 50 (un 50 por ciento de incremento),a 65, y así sucesivamente, hasta quellegues de nuevo a los 105 kilómetrossemanales que recorrías antes delesionarte. Aunque pueda parecer unabuena idea, no lo es. A no ser quecorras muy pocos kilómetros, de

manera que el 10 por cientorepresente solamente un aumento dedos o tres kilómetros por semana, nopodrás aumentar tu kilometraje en másdel 10 por ciento semanal sin sufrirriesgos de lesionarte.

Sé paciente. Las maratonesno se irán a ningún sitio, así que si noestás listo para una que se celebre enpocas semanas o meses sin exponertea las lesiones, entrena para otra quese celebre varios meses después opara la misma maratón del año

siguiente. Sí, seguro que te encantaríacompletar la maratón del siguientemes, pero lo que probablementesucedería es que no podríascompletarla a causa de tu ritmorenqueante.

Sufrir desequilibriosCorrer parece un ejercicio en el queinterviene todo el cuerpo, ya que seutilizan tanto las piernas como losbrazos, de manera que tratardebilidades musculares ydesequilibrios puede parecer unatontería. Sin embargo, la verdad es

que a la mayoría de los corredores lesfalta fuerza en ciertos músculos.

El desequilibrio muscularocurre cuando un músculo es bastantefuerte y su músculo contrario (elmúsculo opuesto al primero) es, encomparación, débil. A causa delesfuerzo extra que realiza el músculomás fuerte para contrarrestar ladebilidad del más débil, puededesarrollar una lesión.El abdomen y la espalda representanun buen ejemplo. La mayor parte de

los corredores tienen la espalda fuertey el abdomen débil, de manera que selesionan la espalda a menudo. Éste esel motivo por el cual recomiendoencarecidamente hacer abdominalescuatro o cinco días por semana(consulta el capítulo 7). El tendón dela corva (situado sobre la parteposterior de las piernas) y elcuádriceps (situado en la parte frontalde las piernas) son otro ejemplo.Muchos corredores tienen tendonesfuertes y cuádriceps débiles, yexponen sus tendones a riesgo delesión. Pocos corredores sufren elproblema contrario, cuádriceps

fuertes y tendones débiles, lo quepodría provocar la lesión opuesta.Las pantorrillas y las espinillastambién acostumbran a sufrir estedesequilibrio: unas pantorrillasfuertes y unas espinillas débilesprovocarán lesiones en laspantorrillas.

A veces, los músculosopuestos no son exactamente débiles,sino que están más bien tensos y pocoflexibles. Si tus músculos estántensos, tu cuerpo no los utilizará de

manera tan efectiva como debería. Unbuen estiramiento (consulta elcapítulo 5) y un buen fisioterapeuta(consulta el capítulo 11) podránayudarte a obtener un mejorrendimiento de tus aparentementedébiles músculos.Un problema parecido al deldesequilibrio muscular es la falta defuerza en los músculos que se utilizanmucho en la carrera pero quesimplemente no has desarrollado losuficiente. Los músculos de lasespinillas son un buen ejemplo, yaque se utilizan mucho durante lascarreras de larga distancia. Cada vez

que das una zancada, pones todo tupeso sobre los dedos del pie y teimpulsas utilizando los músculos delas espinillas. Sin embargo, estosmúsculos no se utilizan demasiado ennuestra sedentaria sociedad. Demanera que, cuando empieces a correro vuelvas tras una lesión o modifiquestus entrenamientos de algún modo,como por ejemplo incrementando elkilometraje, comenzando conejercicios de velocidad, etcétera,podrías lesionar tus espinillas, ya quesimplemente no están preparadas parael trabajo que pretendes que hagan.Para obtener información acerca de

un ejercicio genial para tuspantorrillas y espinillas, consulta losejercicios de flexiones de los dedosde los pies en la sección de circuitosdel capítulo 7.

Por lo general, si estirastras cada carrera, calzas las zapatillasadecuadas, incrementas tu kilometrajede manera gradual y te tomas los díasde recuperación necesarios, losmúsculos implicados en el ejerciciode la carrera se volverán más fuertesconforme avances en tu

entrenamiento. No obstante, siaveriguas que tienes una debilidadparticular, visita a un fisioterapeutapara ver cómo puedes fortalecermúsculos concretos realizandomuchas repeticiones con poco peso.

Aprender a base de golpesTeniendo en cuenta que las maratonestienen lugar en las calles de lasciudades, muchos corredores demaratones realizan todo suentrenamiento sobre el mismo tipo desuperficie. Desafortunadamente,diferentes investigaciones muestran

que existe una relación clara entre lassuperficies de carrera y las lesiones:cuanto más dura sea la superficiesobre la que corras a diario, másposibilidades tendrás de desarrollaruna lesión, en particular una fracturapor sobrecarga (consulta el capítulo11).

Corre sobre todo tipo desuperficies. Encuentra un camino ruralpor el que puedas correr un día a lasemana. Corre por los senderos de losparques urbanos una o dos veces a la

semana. O corre por un caminoasfaltado para bicicletas en lugar decorrer por una acera pavimentada. Elcemento es mucho más duro que elasfalto.

Morirse por una bebidaTal y como vimos en el capítulo 9,cada día necesitarás un mínimo dedos litros y medio (unos diez vasos)de fluidos, incluyendoaproximadamente un litro (cuatrovasos) de bebida isotónica. Si no tehidratas correctamente, no expulsaráslas toxinas de tu cuerpo, y eso puede

llevarte a lesionarte o a desarrollaralguna enfermedad. De hecho, ladeshidratación es una de lasprincipales causas de lesión yenfermedad entre los corredores,especialmente en temperaturasfrescas, en las que se necesitanexactamente la misma cantidad defluidos que en temperaturas máscálidas.

Las bebidas calientes concafeína son fluidos, por supuesto,pero como la cafeína y el calortienden a deshidratarte, no los cuentes

como parte de tus dos litros y mediodiarios. Por el mismo motivo, evitatanto las bebidas isotónicascarbonatadas como los refrescoscarbonatados. (Consulta el capítulo 9para saber toda la verdad acerca de lacafeína y las bebidas carbonatadas.)

Consigue una botella de unlitro y rellénala con agua por lamañana. Bébetela a lo largo del día yvuelve a rellenarla durante la tarde,bebiéndotela durante el resto de latarde. Utilizando un recipiente de gran

tamaño que sólo rellenes una o dosveces al día, podrás beber tus doslitros y medio de fluidos (comomínimo un litro y medio de agua y unode bebida isotónica) mucho másfácilmente que si utilizas un vaso deagua que deberás rellenar ocho o diezveces.Justo después de correr, bebe un litrode bebida isotónica con electrolitos.

Repostar con el combustibleequivocado

Lo has escuchado con anterioridad, y

probablemente volverás a escucharlode nuevo: alimentarte con la comidaequivocada es como poner azúcar obarro en el depósito de gasolina de tucoche; un mal combustible obstruye tusistema, provocando un rendimientoineficaz.

Si sueles comer comidabasura en abundancia, ten en cuentaque sólo necesitarás unos pocos díaspara renunciar a tus antojos. Sipuedes remplazar los pastelitosrellenos de crema, el pan blanco y lascarnes procesadas por fruta fresca y

verdura, pan integral, y carnes magrasy marisco durante una sola semana,tus ansias de volver a tu antigua dietadesaparecerán. Sólo tienes quelograrlo durante unos cinco días.

La mayor parte de la gentese alimenta de manera pobre debido aque las comidas que resultanprácticas no son nutritivas. Conviertela comida nutritiva en prácticainvirtiendo aproximadamente una horadurante el fin de semana en cortarvegetales, lavar y preparar fruta y

comprar alimentos sanos (consulta elcapítulo 9). Si consigues tener a manoaperitivos y comidas nutritivas y temantienes alejado de las comidasaltas en grasas, no sentirás latentación de volver a tu antiguamanera de alimentarte.

Correr de manera ineficazDebido a que correr parece algo quelos niños aprenden de manera natural,a pocas personas les enseñan a correrde la manera adecuada. (Fíjate en quenadie espera que los niños naden sinrecibir antes unas lecciones básicas.)

Correr con una técnica ineficaz ejercepresión sobre los músculos yarticulaciones, los cuales respondenlesionándose. Unas pequeñascorrecciones en nuestra técnicapueden ahorrarnos unas cuantaslesiones a lo largo de los años.

Lee atentamente el capítulo8, que muestra instruccionesdetalladas para mejorar la técnica decarrera. Y dile a alguien que te grabeo te fotografíe mientras corres ycompites. Es posible que te

sorprendas de lo que veas.

Heredar malos genes

Conocí a una corredora quedesarrollaba muchas fracturas porsobrecarga a pesar de que estirabacorrectamente, calzaba las zapatillasadecuadas y las remplazaba amenudo, descansaba lo suficiente,etcétera. Sin embargo, realizaba unextraño movimiento con los piesmientras corría, girándolos hacia

arriba y hacia la derecha justodespués de poner todo su peso sobrelos dedos del pie. A su madre lepasaba exactamente lo mismo.Aunque intentó olvidarse de estaherencia genética, no fue capaz. Alcabo de poco tiempo, dejó de correrporque no podía soportar lasrecurrentes fracturas por sobrecarga.

El mejor consejo que puedoofrecer es el siguiente: si tienes ladesgracia de tener malos genes, visitaen primer lugar a un médico deportivo

o a un cirujano ortopédico paraaveriguar si tu problema puedecorregirse. Después, si tienes quevivir con este problema y has tomadola determinación de entrenar para lamaratón, deberás hacer todo lo demása la perfección. Nunca salgas a corrersin haber estirado antes, remplaza tuszapatillas antes de que se desgasten,duerme tantas horas como puedas,concédete los días de recuperaciónsuficientes entre las carreras másduras, come y bebe a la perfección,etcétera. De este modo quizá puedasvencer a tus defectos heredados que tecausan lesiones.

Caerse y otras desgraciasLa mayoría de las lesiones de loscorredores son el resultado depequeños problemas que, repetidos alo largo del tiempo, se convierten enalgo más serio. Sin embargo, a vecesel problema es algo tan simple comotropezar con una raíz y golpearte larodilla o magullarte la cadera.Aunque sea más fácil caerse cuandose está fatigado, a veces,simplemente, no puede evitarse,especialmente si se corre a través desenderos.

El truco consiste en quéhacer tras una caída. Utiliza elsiguiente método sobre cualquier zonadolorida o magullada cuando hayassufrido una mala caída:

Hielo: Aplica cubitos de hielo ohielo picado sobre el áreadolorida durante 10 o 15minutos. (Utiliza cubitos dehielo en lugar de paquetes dehielo para que el hielo puedaadaptarse a la zona lesionada.Los paquetes de hielo, cuando

están congelados, tienden a estarrígidos e inflexibles.) Tambiénpuedes sumergir la zonadolorida en una bañera en la quehayas vaciado las bandejas decubitos previamente. Si tu pieles sensible al frío, coloca unpaño entre el hielo y tu piel,pero ten en cuenta que así noresultará tan efectivo. Continúaaplicándote hielo cada diez odoce horas hasta que el dolor ola hinchazón remitan o hasta quepasen tres días, lo que llegueantes. (Si pasados tres días eldolor y la hinchazón continúan,

ve al médico.)

Nunca jamás apliquescalor sobre la zona dolorida trasla caída. Cuando sufres unaherida, tu cuerpo intentaproteger la zona heridainundándola de sangre, pero esasangre extra aumenta y amoratala herida, prolongando el tiempode curación. El hielo disuade ala sangre de precipitarse sobrela herida, lo que permite que laherida se cure antes.

Compresión: Si envuelves elhielo firmemente alrededor dela zona con una venda elástica,la compresión ayudará adisminuir la hinchazón.

Elevación: Si es posible,levanta el área herida porencima del nivel del corazónmientras estés aplicándote hielo.Esto evitará que la sangre fluyae inunde la zona herida.

Utiliza también unanalgésico si puedes tolerarlo o un

antiinflamatorio. Está bien que teapliques este tipo de cremas, peronunca es recomendableautomedicarse, así que si el dolorpersiste o tienes dudas, acude a tufisioterapeuta o traumatólogo paraque le eche una ojeada. Un maldiagnóstico puede ser fatal y puedesacabar prolongando tu tiempo derecuperación, lo cual resultaabsolutamente desesperante.

Evita correr por senderosdurante el otoño, cuando estén

cubiertos de hojas. Las hojasesconden las ondulaciones delterreno, y puedes producirte másheridas de las que desearías. Evitatambién los senderos llenos de raíceso las aceras que precisen serreparadas.

Capítulo11

Aprende a tratar laslesiones

En este capítulo

Detén las lesiones potencialesdesde el principio

Echa un vistazo a las lesionesmás comunes

Decide cuándo debes ir almédico

Si estás lesionado o tienes la másleve sospecha de que puedes estarherido, un tratamiento rápido y/o uncambio inmediato en tus hábitos deentrenamiento te ayudará a reducir eltiempo de recuperación y evitará quetengas que dejar de entrenar durantealgún tiempo. Hagas lo que hagas,actúa con rapidez. Responder raudos

a cualquier lesión potencial puedemarcar la diferencia entre correr lamaratón que tengas planeada o tenerque mirarla desde la acera.Este capítulo te ofrece dos tipos deconsejo: métodos de tratamientogenerales que podrás aplicarte túmismo de manera inmediata, si fuesenecesario, y métodos de tratamientopensados para lesiones específicasque pueden requerir de la experienciade un médico.

Aprende tratamientos que

puedes autoaplicarteLos métodos de esta sección songenerales; esto es, no son específicospara ningún conjunto de síntomas. Sinembargo, son, en gran medida, todo loque podrás intentar antes de visitar almédico, y sirven para muchas de laslesiones habituales en los corredoresde larga distancia.

Arréglatelas tú mismo:

estiramientos

Tal y como describe el capítulo 10, lapoca flexibilidad es la primera causa

de lesión entre los corredores delarga distancia. Por este motivo,estirar es la manera principal deevitar lesiones. Si sientes dolores,tirantez o cualquier otra molestia enuna determinada zona de tu cuerpo,averigua si el capítulo 5 tiene unestiramiento para ella. A veces,invertir unos minutos extra estirandoun músculo tenso o dolorido durantedos o tres días puede marcar ladiferencia entre que se convierta enuna lesión seria o pase a ser sólo unrecuerdo borroso. Si la pocaflexibilidad es un problema para ti,considera invertir una o dos horas al

mes con un fisioterapeuta. La últimasección de este capítulo, «Saca elmáximo provecho de los masajes»,muestra cómo encontrar a este tipo deprofesional.

Cómo aplicar hielo

Todos odiamos aplicar hielo sobrenuestras lesiones, pero no existe nadamejor para tratarlas rápida yeficazmente. Se puede mejorar lasensación usando bolsas de frío quepueden encontrarse en muchas tiendasde deporte por un precio a partir decuatro euros. Muy efectivas, y menos

incómodas que aplicar el hielodirectamente a través de un trapo.Al primer signo de malestar, trata lazona aplicando la bolsa de frío,cubitos de hielo o hielo picado entrediez y quince minutos. Aunque lasbolsas de hielo que guardas en elcongelador resultan convenientes, lamayoría no se adaptan bien a la zonadolorida mientras permanecencongeladas. Tampoco lo hacen loscubitos de hielo de gran tamaño. Ensu lugar, es preferible utilizar cubitosde hielo pequeños, o hielo picado,para que se adapten correctamentesobre la zona dolorida, sin que quede

ningún espacio entre éstos y la piel.Si tu piel es sensible al frío, moja unpaño con agua fría y colócalo entre elhielo y tu piel.Ahora bien, no voy a mentirte:aplicarse hielo es una manera horriblede pasar 10 o 15 minutos de tu vida.A pesar de que tu cuerpo seacostumbra al doloroso frío del hielotras unos cuatro o cinco minutos, esemomento puede resultar insoportable.Por otra parte, son sólo diez o quinceminutos, y los beneficios sonrealmente notables. Si la zonadolorida es grande, digamos, toda unapierna, la mejor opción consistirá en

bañarla en hielo. Llena la bañera conel agua más fría que salga del grifo y,a continuación, añade varios cubosllenos de hielo de tu congelador ocompra un par de bolsas de hielo enel supermercado más cercano. Méteteen la bañera, siéntate, y permanecedentro durante quince minutos. Noobstante, no olvides los siguientesconsejos:

No entres de puntillas.Simplemente entra y siéntate. Unbaño de hielo es una de lasexperiencias más dolorosas quepuedes tener en tu vida, y si

intentas entrar de puntillas,nunca acabarás de decidirte.

Ponte una camiseta u otraprenda cálida que te cubra eltorso, aunque tu baño esté a 30ºC de temperatura. Estarástotalmente congelado, losdientes te castañearán, y apenaspodrás coger aire mientras teestés sentando en la bañera. Unjersey (o dos) puede ayudar aque tu cuerpo no se congele.

Prepárate algún tipo depasatiempo. Considera laposibilidad de colocar un libroo revista fascinante al lado de la

bañera o sintoniza la radio paraescuchar música o tu programafavorito. Necesitarás distraer tuatención del frío intenso delbaño helado.

Toma un baño caliente justodespués del baño helado yvístete con ropa gruesa ycálida. Necesitarás sacarte elfrío de encima.

Utilizar ortesis

Las ortesis son unas plantillas

personalizadas, moldeadas según la formade tus pies para que estés más cómodo. Si tumédico te recomienda una ortesis, deberásdecidir si quieres llevarla en tus zapatillas.La mayoría de las personas lo hace, pero ladecisión dependerá de tus preferencias.A algunos corredores no les gusta usarortesis mientras corren, ya que estas rígidasplantillas hacen que las zapatillas resultenmenos flexibles: esto es, no se doblanfácilmente mientras desplazas el peso de tucuerpo desde la parte posterior del pie hastalos dedos de los pies. A otros no les gustautilizarlas porque no encuentran zapatillaslo suficientemente grandes como paraacomodarlas en su interior.Si tus plantillas te resultan incómodas, hablacon tu podólogo, ya que es posible quepueda asesorarte o incluso hacerte un nuevo

par de plantillas de un material más ligero.

Deshazte de las zapatillas

desgastadas

Las zapatillas desgastadas son una delas principales causas de lesiones. Alprimer signo de incomodidad en lostobillos, rodillas o caderas, o inclusoen la zona de las espinillas, adquiereun nuevo par de zapatillas (¡esemismo día!) y estrénalas deinmediato. Si cambias de calzado en

cuanto sientas las primeras molestias,podrás evitar lesiones serias.

Guarda una par dezapatillas nuevas sin estrenar en elarmario. De esa manera, cuandosospeches que tus zapatillas estándesgastadas, ya tendrás un nuevo parlisto para ser utilizado.

Cuándo tomar pastillas

No reserves los analgésicos como laúltima opción. Si los toleras,

utilízalos tan pronto sientas losprimeros síntomas de dolor, siempre ycuando no te excedas de la dosismáxima recomendada por elmedicamento. Estas pastillas no sóloalivian el dolor, sino que tambiénreducen la hinchazón (con laexcepción del los medicamentos conparacetamol, que no reducen lahinchazón), que puede contribuir aaumentar el dolor. Como hecomentado en otros capítulos, antecualquier duda, consulta a tuespecialista.

Corre por diferentes superficies

Tal y como vimos en el capítulo 10,las superficies duras son unaimportante causa de lesiones porimpacto, como por ejemplo lasfracturas por sobrecarga. Para evitarlesiones o para no empeorar las queya puedas tener, intenta correr de untercio a la mitad de tu kilometraje através de caminos de tierra, parques,senderos y otras superficies blandas.

Fortalece tus músculos

Si crees que tienes algún músculo, ogrupo de músculos, débil o

desequilibrado (consulta el capítulo10) y no sabes cómo fortalecerlohaciendo, por ejemplo, abdominales,contacta con un fisioterapeuta ypregúntale si puedes visitarle paraaveriguar cómo fortalecer dicha área.Es posible que un masajistaterapéutico pueda ofrecerte estemismo servicio.

Aaron Mattes, inventor delmétodo de estiramientos aislados-activos (EAA), ha desarrolladotambién rutinas de fortalecimiento de

varios grupos musculares. Puedescontactar con su empresa a través dela página www.stretchingusa.com (eninglés). En esta web puedes ver unvídeo en el que no te hace falta tenerun elevado nivel de inglés porque lasimágenes ya te dan una idea muyaproximada de lo que se tiene quehacer para sacar provecho de esteeficaz método de estiramientos.

Mantener las piernas elevadas

Al primer síntoma de dolor en las piernas,tras haber estirado la zona, haberte aplicado

frío, y haber adquirido unas zapatillasnuevas, encuentra algo que en lo que puedasapoyar las piernas y tenerlas por encima delnivel del corazón. Coloca una almohada alos pies de tu cama, por debajo de la sábanay el edredón. Encuentra también una manerade tener las piernas levantadas mientrasestés viendo la televisión o estés relajadoen casa. Además, si tus piernas descansan enel suelo a lo largo de toda tu jornada laboral,pregúntale a tu jefe si puedes encargar (y, sifuese necesario, pagar) un pequeño bancopara tus pies. Tus piernas no estarán porencima de tu corazón, pero se sentiránmejor si las elevas un poco.

Tómate un descanso

A veces, especialmente si hasentrenado demasiado, un par de díasde descanso puede ser todo lo que tucuerpo necesite para recuperarse deuna lesión. (Consulta el capítulo 16para ver una lista de síntomasasociados con el sobresfuerzo.) Noobstante, asegúrate de que realmentelo necesitas, y de que no te resultaríamás beneficioso hacer una sesión deestiramientos, aplicarte hielo ofortalecer determinados gruposmusculares.

Si te tomas más de dos díasde descanso, ve con cuidado en laprimera carrera que realices tras estereceso. Realiza un fácil y lentocalentamiento y no hagas muchoskilómetros.

Lesiones cotidianasLas lesiones tratadas en esta sección,enumeradas de la más a la menoscomún, son una verdadera plaga paralos corredores de larga distancia.

Mantente a salvo de ellasreconociendo sus síntomas y actuandorápidamente para tratar el problema oyendo al médico.

Para cada lesiónencontrarás un consejo coninformación acerca de la manera máshabitual de reducir las molestias.Estos consejos no son la única manerade tratar estas lesiones. Si sospechasque tu lesión es seria, no dudes en iral médico tan pronto como te seaposible.

Cómo acabar con las ampollas

Las ampollas son una acumulación deagua o sangre bajo una fina capa depiel, y normalmente se producen enlos pies. Están causadas por lafricción entre la piel y algún otroobjeto.

Posibles causas: Teniendo encuenta que se forman a partir dela rozadura repetida de unobjeto contra la piel, suelenestar causadas por zapatillasque no acaban de resultarapropiadas (demasiadoajustadas o demasiado

holgadas). Las zapatillasdemasiado ajustadas rozanincómodamente sobre la piel;las zapatillas demasiadoholgadas provocan que tu pieresbale dentro del calzado, yeste deslizamiento provoca lasampollas. Los calcetinesdemasiado grandes o gruesostambién causan ampollas, ya quepueden formar arrugas y crearuna zona de fricción. No llevarcalcetines también puedeprovocar ampollas, ya que lapiel roza contra las costurasinteriores del calzado. Los

pantalones cortos o lascamisetas, si rozancontinuamente contra la piel,también pueden causarampollas.

Tratamiento habitual: Notocarlas y dejar que se sequenpor sí solas.

Si no las tocas y dejas quese sequen por sí solas, es posible quepases varios días corriendo con untremendo dolor. Las ampollas no son

ninguna broma y, debido a que sondolorosas, puedes acabarmodificando tu forma de correr paraque se adecúe al dolor, y eso puedeprovocar una lesión aún más grave.En su lugar, sigue los pasos descritosa continuación:

1. Ve a la tienda y compraapósitos antiampollas.

Estos apósitos son algodiferentes a los apósitoshabituales: no tienen unaalmohadilla de algodón en elmedio como sí sucede en losapósitos comunes, y su

superficie es bastante suave,casi como la piel. Estosapósitos se pueden adquirir endiferentes tamaños, de maneraque podrás escoger el quemejor se ajuste a tus ampollas.

2. Esteriliza la zona de laampolla con alcoholdesinfectante o yodo.

3. Abre la ampolla utilizando unalfiler o unas pequeñas tijerasque previamente hayasimpregnado en alcohol.

Corta la piel hinchada de laampolla.

Si en este momentotomas una ducha, acabarásgritando desesperadamente. Poralguna razón, echar aguacaliente sobre las ampollasabiertas es como aplicar brasasencendidas sobre las plantas delos pies.

4. Seca la zona de la ampollacon un paño seco.

La zona debería estar secaantes de aplicar el apósito.

5. Aplica el apósito sobre la

zona, coloca la palma de lamano sobre el apósito, ypresiónalo durante un minutoaproximadamente.

El calor de la mano ayudará aque el apósito se adhiera a lapiel. El apósito puede aguantarvarios días de carreras yduchas. Cuando empiece adesprenderse, quítatelo y dejaque la zona se seque durante unrato. Si ya no te duele laampolla, no te pongas ningúnotro apósito. Si aún te duele,colócate otro.

Si tienes la ampolla en unazona difícil o es muy pequeña (lasmás pequeñas son muchas veces lasmás dolorosas), utiliza un apósitolíquido. Tras esterilizar la zona de laampolla, abrirla, y cortar la pielhinchada, aplica el apósito líquidoque hayas escogido sobre la heridaabierta, utilizando el aplicador queviene con cualquiera de los dosproductos. Y prepárate para aullar dedolor, ya que el apósito líquido tedolerá mucho más que la ampolla

durante unos dos minutos. Sinembargo, después el apósito sellará lazona y lo sentirás como si fuese tupropia piel.

Corregir callosidades

Un callo es un engrosamiento de la piel quenormalmente está causado por los mismosmotivos que las ampollas: por la fricción dela piel contra otro objeto. De hecho, lasampollas se pueden convertir en callos si laampolla no se vacía de agua, entonces seforma un callo duro en toda la zona.Los callos pueden parecer algo positivo,porque después de todo, la piel más gruesa

es más dura y, por tanto, mejor que la pielfina, ¿verdad? Sin embargo, lo cierto es queno es así. Los callos de los pies tienden adesprenderse durante las carreras de largadistancia o las competiciones, exponiendola piel de debajo justo en el momento enque más necesitas tus pies.Para desprenderte de los callos, utiliza unalima para callos metálica, que se parece unpoco a un rallador de queso. (Puede que yanunca más seas capaz de rallar queso.) Frotala lima contra el callo y, en pocos días,habrá pulverizado la mayor parte del callo.Sin embargo, es posible que no puedaeliminarlo completamente, y quizá nofuncione sobre las zonas difíciles dealcanzar. Una alternativa son los productosquímicos eliminadores de callos. Se trata deunos pequeños discos o tiras que pueden

aplicarse sobre la zona y cubrirse con otracapa. En poco tiempo, la piel callosa sesecará y se desprenderá.

Cómo tratar el dolor en las

espinillas

El dolor en las espinillas acostumbraa ser un dolor constante que a vecesse alivia al correr.

Posibles causas: Inflexibilidaden pantorrillas y espinillas; faltade fuerza en las espinillas; hacer

demasiado ejercicio demasiadopronto.

Tratamiento habitual: Dejar decorrer durante un tiempo; vendarlas espinillas.

El dolor de espinillas esrealmente fácil de tratar. Deberásmasajear las depresiones situadas aun solo lado de ambas espinillas.Localiza una de tus espinillas ymuévete un poco hacia derecha eizquierda hasta que encuentres un

profundo surco. Masajéaloprofundamente con tus dedos ypulgares. Esto duele. Repite sobre laotra espinilla y después aplícate hielosobre la espinilla. Realiza estaoperación un par de veces al díadurante tres o cuatro días, y tu dolorde espinillas desaparecerá. Asegúratede estirar las pantorrillasadecuadamente (consulta el capítulo5), ya que es posible que tambiénestén tensas. Si tienes los arcos delpie altos (consulta el capítulo 2),deberías pensar en utilizar unaszapatillas fabricadas específicamentepara un tipo de pie como el tuyo. Y

asegúrate siempre de no aumentar tukilometraje más de un 10 por cientocada semana para así no hacerdemasiado, demasiado pronto(consulta el capítulo 6).

Cómo aliviar los calambres

Algunos corredores sufren calambresmientras corren o mientras duermen.

Posibles causas: Falta depotasio; deshidratación.

Tratamiento habitual:Aumentar la ingesta de potasio;beber la suficiente cantidad de

agua; darse un buen masaje.

Come dos plátanos y bebecomo mínimo dos litros y medio deagua al día. Los plátanos contienenpotasio. Además, si intentas entrenarpara una maratón bebiendo solamenteagua, no funcionará. Añade, comomínimo, un litro de bebida isotónica atu consumo diario de fluidos.

¿Dolor de espinillas o fractura por

sobrecarga?

La única manera oficial de diferenciar undolor de espinillas de una fractura porsobrecarga consiste en realizar unagammagrafía ósea con un aparato parecidoa una máquina de rayos X. Si el dolor deespinillas no mejora con los masajes yempeora con el entrenamiento, ve al médicopara que te realice una gammagrafía ósea.

Cómo evitar la fascitis plantar

La fascia plantar o aponeurosis es unamembrana que se extiende desde los

dedos del pie hasta el talón. Con lafascitis plantar, esta membrana seinflama y se siente un dolor extremoen la planta del pie.

Posibles causas: Inflexibilidadde los pies y pantorrillas;calzado inadecuado.

Tratamiento habitual: Ortesis;cirugía.

Visita tu tienda de runninghabitual y pregunta si tienen zapatillasque puedan aliviar la fascitis plantar.

En serio, puede resultar así desencillo si visitas una tienda quecuente con un personal experimentado(personas que se toman el tiemposuficiente para conocerte y conocer tuforma de correr; consulta el capítulo2). Al mismo tiempo, estira tuspantorrillas, pies, y dedos del pie dosveces al día (consulta el capítulo 5) ymasajéate los arcos de los pies, lostalones, las pantorrillas y los dedosde los pies cada vez que tengasoportunidad. Considera la posibilidadde acudir a un fisioterapeuta o inclusode realizar un estudio de la pisadapara conocer la raíz del problema y

de este modo poder atacarlo del modomás eficaz y focalizado posible.

Cómo actuar ante un tobillo torcido

Es probable que, de niño, te hayastorcido el tobillo como mínimo en unaocasión. Como corredor, es muyposible que de nuevo inflijas estetrauma a los ligamentos y tendonesque rodean tu tobillo.

Posibles causas: Tropezar conun agujero, raíz, o cualquier otroobstáculo.

Tratamiento habitual:

Vendarse el tobillo con unvendaje bien prieto, aplicarsehielo, dejar de correr durante untiempo.

Si te tuerces el tobillomientras corres, no te descalces y¡continúa corriendo! ¿Queeé? No, esteno-tratamiento inmediato es el quetiene mayor sentido. Lo mejor quepuedes hacer es no permitir que eltobillo que se hinche. Si no tedescalzas y sigues corriendo, aunquesólo sea durante un rato y muy

lentamente, el tobillo no se inflamará.Cuando llegues a casa, sumerge eltobillo en hielo (consulta la sección«Cómo aplicar hielo» de este mismocapítulo) y, a continuación, estira eltobillo adecuadamente (consulta elcapítulo 5) y mantenlo en alto. Repiteesta operación dos veces al díadurante tres días. No te vendes eltobillo. Si la torcedura es grave,puede que haya causado un esguince,para el que, además de visitar a tutraumatólogo, deberás prepararte paradejar el entreno un mínimo de dossemanas. Y más vale que seasobediente con el reposo, porque una

lesión mal curada puedes dar porhecho que se reproducirá. Si tienestendencia a sufrir torceduras, puedesadquirir en tu tienda de deportes unatobillera que ayudará a dotar demayor estabilidad y rigidez a toda lazona del pie.

Cómo evitar un dolor de rodilla

innecesario

Los corredores sufren todo tipo dedolores de rodilla.

Posibles causas: Falta de fuerzaen los músculos de alrededor de

la rodilla; calzado inadecuado;torcerse la rodilla al tropezarcon la raíz de algún árbol o concualquier otro obstáculo.

Tratamiento habitual:Fisioterapia; dejar de correrdurante algún tiempo. Losmédicos recomiendan a menudodejar de correr para siempre.

Convierte tu tienda derunning de confianza en tu primeraparada y cómprate unas zapatillas

nuevas. Aplícate hielo sobre larodilla por lo menos una vez al día yrealiza los siguientes ejerciciospensados para fortalecer la rodilla:sentadilla de una sola pierna (consultacapítulo 7), elevaciones de lostalones (consulta el capítulo 7), ysentadillas contra la pared. Para hacersentadillas contra la pared:

1. Apóyate contra una pared conlos pies separados para queestén alineados con tushombros y a unos 45centímetros de la pared.

La parte superior de tus piernas

tiene que formar un ángulo de45 grados con la pared, y tuespalda debe mantenerse rectacontra la pared.

2. Deslízate hacia abajo por lapared hasta que tus rodillasqueden dobladas y la partesuperior de tus piernas quedeen posición completamentehorizontal, paralela al suelo.

3. Impúlsate de nuevo a laposición inicial.

Realiza cada ejercicio 12 vecesy haz dos series diarias. Enunos cinco días notarás una

gran diferencia.

Cómo frenar el dolor de cadera

Es posible que sufras dolores en lascaderas después de una carreraespecialmente larga o dura. Pero eldolor profundo de cadera que noresponde al tratamiento con hielo ni aotras medidas es una cuestióntotalmente distinta.

Posibles causas: Inflexibilidad;desequilibrio muscular; técnicade carrera ineficaz.

Tratamiento habitual: Dejar de

correr durante algún tiempo.

Antes de dejar de correrdurante algún tiempo, realiza losestiramientos de cadera del capítulo 5y hazlos fielmente, dos veces al día.Además, acude a un masajistaterapéutico o a un fisioterapeuta paraque te recomiende ejercicios parafortalecer las caderas. El siguienteejercicio te será también útil.

1. Túmbate de costado con unligero peso (medio kilo) sobre

la parte superior de la pierna.

2. Levanta y baja la piernasuperior diez veces; descansay repite.

Prueba este otro ejercicio:

1. Túmbate sobre el mismo ladopero pon el peso sobre la otrapierna.

2. Levanta la pierna exterior (laque no tiene ningún peso) ymantenla en el aire.

3. Levanta la pierna inferior conel peso hasta la piernasuperior y vuélvela a bajar,

diez veces; descansa y repite.

Cómo darle la espalda al dolor de

espalda

Los corredores sufren a menudodolores de espalda así como tirantezen la parte inferior de ésta.

Posibles causas: Falta de fuerzaen los músculos del estómago; aveces también por culpa de unamala técnica de carrera, por unacama de poca calidad, o por unasilla con un mal diseño.

Tratamiento habitual:

Fisioterapia; cirugía; dejar decorrer durante algún tiempo.

Algunas lesiones deespalda son muy graves. No obstante,antes de seguir cualquier tratamientoserio, tómate, si puedes, un par desemanas y realiza abdominales adiario (consulta el capítulo 7 paraobtener más detalles). Hazaproximadamente de 100 a 200abdominales al día. Consideratambién la posibilidad de compraruna cama nueva y de pedirle a tu jefe

(y quizás, ofrecerte a comprar) unasilla de última generación, si es quepasas la mayor parte de tu jornadadetrás de una mesa.

Qué hacer con una fractura por

sobrecarga

La fractura por estrés más habitualsuele ser una pequeña fisura en laespinilla. Es posible que sufras undolor en la espinilla que aumentamientras corres y que no responde altratamiento con hielo.

Posibles causas: Correr sobre

superficies duras; demasiadopoca grasa corporal.

Tratamiento habitual: Dejar decorrer durante algún tiempo.

La única manera de curaruna fractura por sobrecarga consisteen reposar totalmente el huesoafectado durante seis semanas. Si tediagnostican una fractura porsobrecarga, consigue un par demuletas y ¡reposa la pierna duranteseis semanas! Muchos doctores

prescriben llevar una bota de yesoambulatoria durante un mes, pero sicontinúas ejerciendo presión sobre elhueso fracturado, nunca se curarácompletamente.Durante las seis semanas que utilicesmuletas, corre en la piscina todos losdías para mantener tu estado de forma(consulta el capítulo 12). Correr en elagua es extremadamente efectivo. Hevisto a corredores que no han hechonada más que entrenar en la piscinadurante seis semanas y que, un mesmás tarde, ya estaban ganandocompeticiones.

Cuándo recurrir a unprofesional

Si sufres una lesión seria o una no tangrave pero que te preocupa y te causadolor, ve al médico tan pronto comopuedas.Si prefieres evitar la visita al médicoporque crees que puedes empeorar lasituación haciéndolo, no olvides losiguiente: si una lesión empeoradespués de tres días deautotratamiento intensivo, conciertauna cita con un profesional. Si no tehas tomado tu tratamiento en serio (sihabías pensado darte un baño de hielo

o hacer estiramientos y al final no lohas hecho) tómate tres días pararealizar un autotratamiento serio y, acontinuación, determina si tu lesiónestá mejorando, lo que significa queel tratamiento funciona, o empeora, loque significa que precisas la ayuda deun profesional.

Encontrar un médico deportivo

Un médico deportivo o unmédico especialista en medicinadeportiva es un médico especializado

en lesiones deportivas. Idealmente,querrás uno que esté especializado enlas lesiones que padecen loscorredores de larga distancia, peroencontrar un médico especializado enlesiones deportivas ya será un buencomienzo. Tu médico de cabecerapodrá orientarte en este sentido.

No te conformes con laprescripción de tu médico decabecera para tratar una lesióndeportiva. Los médicos que no estánespecializados en lesiones deportivasacostumbran a dar la misma respuesta

ante cualquier lesión: deja de correrdurante algún tiempo y deja que secure. Esto representa un problema pordos motivos:

Si te tomas un tiempo dedescanso de tu entrenamiento,no serás capaz de correr lamaratón. Aunque esta medidasea aceptable si la lesión esgrave, si no lo es estarásperdiendo un tiempo precioso.

La mayoría de las lesionestienen una causa específica, ycorrer no lo es. Es posible quela causa sea algo que hagas que

esté relacionado con tusentrenamientos, como no estirar,utilizar un calzado inadecuado odesarrollar demasiado ciertosmúsculos mientras no sedesarrollan otros, pero correrno es en sí algo negativo. Demanera que si te tomas untiempo de descanso, es probableque la lesión reaparezca cuandovuelvas a correr de nuevo. Yesto es, también, perder untiempo precioso.

En su lugar, acude a un médicodeportivo. Cuando llames pidiendo

una cita, pregunta si estáespecializado en corredores de largadistancia. Si no lo está, pregunta sipuede darte el nombre de alguien detu zona que sí lo esté.

Saca el máximo provecho de los

masajes

Casi todos los corredoresprofesionales de élite cuentan con laayuda de un masajista terapéutico.Esto representa un apoyo muyimportante, ¿no te parece? Siprácticamente todos los corredores demaratón de élite del mundo calzasen

un tipo determinado de zapatilla ohiciesen un determinado estiramiento(o, ¡qué diablos!, si comiesen gusanostriturados a diario) probablementeconsiderarías que merece la penaimitarlos, ¿verdad? Y lo haríasaunque la zapatilla fuese muy cara ylos estiramientos te llevasen untiempo extra.Por tanto, considera la posibilidad decontar con un masajista terapéutico.Un buen terapeuta, uno que trabajecon corredores y que pueda combinarel masaje con los estiramientosactivos-aislados (consulta el capítulo5), resultará una fantástica inversión

para tus entrenamientos.

El masaje terapéutico suenade maravilla, ¿verdad? Quizávisualices una hora sosegadaescuchando música relajante mientraslas tiranteces de tus piernasdesaparecen. ¡Ay! A pesar de quealgunos masajistas terapéuticos frotangentilmente los músculos, eso no es loque estás buscando. Lo que realmentehace un masajista terapéuticodeportivo es hacerte sufrir una horade agonía mientras deshace los nudosde tus piernas. Y esto sí es lo que

buscas. Abandonarás la consultadolorido, y necesitarás fluidos extradurante el resto del día, pero durantela carrera del día siguiente y durantelos siguientes de siete a diez días, nopodrás creerte lo relajado y cómodoque te sientes. Y si le pides a tumasajista que se concentre en unazona que te está causando dolor, esposible que evites una lesión seria.No olvides que tendrás que visitar atu masajista varias veces antes de quesea capaz de acabar con tuinflexibilidad y de aliviar tuincomodidad.

Capítulo12

Entrenamientocomplementariomientras estás

lesionado

En este capítulo

Descubre cómo mantenerte enforma mientras te recuperas deuna lesión

Averigua cómo mantener unabuena forma física

Realiza la transición entre elentrenamiento complementarioy la carrera

Además del dolor y las molestias delas lesiones, el aspecto más frustrantede estar lesionado es, probablemente,

ver cómo pierdes la forma física. Trasunos meses sin correr, pasarás a tenerla forma física de tu vecino, el chicobarrigón que no ha dado un paso en suvida.Sin embargo, en lugar de mirar confrustración, siempre podrás realizarotras actividades mientras estáslesionado. Este capítulo muestraalgunas ideas de lo que puedemantenerte en mejor forma paracorrer, lo que puede hacer que latransición de la inactividad a tusentrenamientos habituales resulterelativamente fácil y nada dolorosa.No obstante, si estás bajo los

cuidados de un médico, asegúrate depreguntarle acerca de estasactividades antes de comenzar.

Mantente en formamientras te recuperas

Para mantenerte en forma para corrermientras estás lesionado, deberásencontrar una actividad que cumplalos siguientes requisitos:

Que permita que tu lesión secure: Asegúrate de que elentrenamiento complementario

no perjudique tu lesión de lamisma manera que lo haríacorrer.

Que utilice los mismosmúsculos que correr: Muchaspersonas creen que cualquierejercicio es ejercicio (y de aquísurge el mito de que se puedecorrer tres días a la semana,hacer entrenamientocomplementario dos días a lasemana, y tomarse dos días dedescanso semanales, y aun asílograr correr una maratón demanera satisfactoria). No todoslos ejercicios son iguales: para

poder mantenerte en forma paracorrer, deberás correr oencontrar una actividad queutilice los mismos músculos, obastante parecidos.

Que mantenga el mismo ritmode pulsaciones que correr:Correr hace trabajar al corazónmejor que casi cualquier otraactividad, así que elentrenamiento complementarioque realices deberá obtener elmismo tipo de resultados.

Que no te haga ganar peso: Siademás de tener que realizar latransición entre el entrenamiento

complementario y la carrera unavez que se cure tu lesión, tienesque perder dos, cinco, o máskilos, volver a correr puedellegar a ser doloroso yexasperante. Si tienes querecortar tu ingesta de caloríasmientras estás lesionado, hazlo,pero busca también unaactividad que queme muchascalorías.

Cabe la posibilidad de que noencuentres una actividad que satisfagatodas tus necesidades. Por eso, lassiguientes secciones enumeran una

variedad de actividades populares deentrenamiento complementario conestos criterios en mente.

Conforme comiences con tuentrenamiento complementario, esposible que, de entrada, no puedasentrenar tantos minutos como solíashacerlo cuando corrías. Sin embargo,si eres capaz, intenta entrenar losmismos minutos, o más, tan prontocomo puedas. No obstante, no olvidesque tu lesión está tensionando tucuerpo, así que puede que te sientasmás cansado que de costumbre.

Corre en el agua (¿o quizá

«dentro» del agua?)

Correr en la piscina es lamejor manera, totalmente genial yfantástica de mantenerse en formamientras se está lesionado. Correr enla piscina (o correr en el agua) no eslo mismo que nadar. Cuando corres enla piscina debes vestir un chaleco deflotación especial que encontrarásdisponible en muchas tiendas de

artículos deportivos. El chaleco deflotación mantiene tu cabeza yhombros por encima del nivel delagua, de manera que tus pies nuncatocan el fondo de la piscina. Acontinuación, debes correrverticalmente, moviendo los brazoshacia adelante y hacia atrás tal ycomo haces cuando corres,levantando una rodilla y extendiendocompletamente la otra pierna a cada«paso». Observa la Figura 12-1 paraver un ejemplo.

Debido a que en la piscinacorres en posición vertical, con unapierna totalmente extendida mientrasdas cada zancada, necesitarás correren una piscina como mínimo 30centímetros más profunda que tualtura. Incluso con esa profundidad,es posible que toques el fondoaccidentalmente con los pies. Elmejor lugar para correr en la piscinaes en una piscina de saltos.

Figura 12-1:Correr en la piscina es ideal mientras te estás curando.

Correr en la piscina es una actividadgenial de entrenamientocomplementario porque nunca llegas atocar el suelo de la piscina; en sulugar, el chaleco de flotación temantiene a flote. Además, como el

agua ofrece resistencia a tumovimiento de carrera, tu ritmocardíaco se mantiene casi tan altocomo cuando corres normalmente. Y,debido a que realizas los mismosmovimientos que cuando corres,incluyendo el braceo, estás utilizandolos mismos músculos que utilizascuando corres normalmente.Al principio, es posible que, a causade la resistencia del agua, te sientasmás fatigado corriendo 40 minutos enel agua de lo que te sientes cuandocorres 40 minutos en tierra firme. Dehecho, es muy posible que tus brazosestén tan cansados que incluso te

cueste salir del agua al acabar elejercicio.

Sin embargo, para podermantener tu forma física, deberáscorrer durante más minutos quecuando corrías en tierra. En lapiscina, tus pies no tocarán el suelo, yes ese contacto el que fortalece losmúsculos de las piernas. Paracompensar, deberás correr en el aguaaproximadamente una vez y media ladistancia que recorrías en tierra parapoder mantener la misma forma física.

De este modo, tras pasar un par dedías o semanas intentandoacostumbrarte a correr en la piscina yaumentando los minutos dedicados aesta actividad de manera gradual,intenta correr un 50 por ciento más enla piscina de lo que lo hacías entierra. Así, una carrera de 40 minutosen tierra se convertirá en una carrerade 60 minutos en la piscina. Estopermitirá que, una vez curado, latransición entre el entrenamientocomplementario y el entrenamientohabitual te resulte más fácil.

Muchos corredores intentanhacer una combinación de carrera ynatación. Lo que hacen es inclinarsehacia adelante en un ángulo de 45grados, de manera que no queden enposición vertical, como se supone quedeberían quedar para poder correr, nien posición horizontal, como sesupone que deberían quedar parapoder nadar. Y en lugar de utilizar elmismo movimiento que se utiliza en lacarrera, ahuecan las manos y muevenlos brazos de lado a lado, en unaespecie de movimiento de natación

modificado. El problema de estatécnica consiste en que no te haceningún bien. Esta mezcla entre correry nadar es mucho más fácil que nadara causa del chaleco de flotación, y esmucho más fácil que correr en lapiscina porque en lugar de moverte encontra de la resistencia del agua, temueves cómodamente a través de ella.

Para convertirte en un buencorredor acuático, asegúrate depermanecer en posición vertical,manteniendo la espalda recta ymoviendo los brazos como si

corrieses normalmente. Utilizando elmovimiento adecuado, te moveráshacia adelante poco a poco mientrascorres en el agua. ¿Has corrido algunavez contra un viento fuerte y hastenido problemas para moverte haciaadelante porque el viento te empujabahacia atrás? Ésa es la sensación quese tiene al correr en el agua: el aguate permite moverte ligeramente haciaadelante, pero tu progreso no esimpresionante. No obstante, noestarás corriendo sin moverte de sitio,así que asegúrate de correr alrededordel perímetro de la piscina de saltos ode ocupar un carril de natación.

Sé una tortuga durante algún

tiempo: camina

Caminar, especialmente caminar abuen ritmo, es otra buena alternativa acorrer. La diferencia entre caminar ycorrer consiste en que, cuandocaminas, nunca estás completamentesuspendido en el aire. En su lugar,siempre tienes un pie en el suelomientras el otro está en el aire. Elritmo cardíaco no acostumbra a sertan elevado cuando caminas comomientras corres, a menos que puedascaminar bastante rápido: a unos diez uonce minutos por kilómetro, e incluso

a este ritmo, no estarás imitando lamanera en que utilizas el oxígenocuando corres.

No cargues demasiado peso

Nunca corras con pesos en las manos oatados alrededor de las muñecas o tobillos.Incluso los pesos ligeros de medio kiloejercen una tremenda presión sobre lasarticulaciones y pueden, rápidamente,provocarte una lesión. Si decides entrenarlevantando peso, mantén las dos actividadesseparadas: primero corre y, a continuación,haz pesas.

Si tu lesión se debe a los impactossufridos al correr, caminar tepermitirá curar tu lesión mientrasutilizas muchos de los músculosimplicados en la carrera.

Es posible que tengas quecaminar durante más tiempo parapoder lograr la misma forma física yquemar el mismo número de caloríasque mientras corres. Si mides tukilometraje en kilómetros, camina elmismo número de kilómetros que

recorres corriendo. Si mides tukilometraje en minutos (consulta elcapítulo 4), añade del 50 al 100 porcien del tiempo que inviertas en lacarrera (convirtiendo una carrera de40 minutos en una caminata de 60 u80 minutos) tan pronto te adaptes aesta nueva actividad.

Aeróbic, yoga, Pilates o Tae Bo

Es posible que no puedas haceraeróbic de alto impacto, power yogao Tae Bo mientras te estás curando deuna lesión. El aeróbic de alto impactoutiliza movimientos en los que se

levantan las rodillas que puedenburlar los esfuerzos de tu cuerpo porcurar tu lesión. De manera parecida,el power yoga, que es unacombinación de movimientos deaeróbic y yoga, requiere demasiadosmovimientos de alto impacto comopara practicarlo mientras te curas detus lesiones. El Tae Bo es una especiede kickboxing aeróbico (y no unadisciplina de defensa personal) queincluye golpes, patadas ymovimientos de baile que puedenresultar perjudiciales para tusarticulaciones y, por tanto, minar elproceso curativo. Pero si puedes

realizar entrenamientoscomplementarios de este modo (estoes, si tu doctor te dice que no puedescorrer, pero sí realizar estasactividades), ¡estupendo! Apúntate aun grupo que realice estas actividadeso consigue un DVD o tutorial on-liney, tras una o dos semanasacostumbrándote a esta disciplina,entrena durante el mismo tiempo, omás, que antes de lesionarte. Podrásaumentar tu ritmo cardíaco, utilizarmuchos de los músculos implicadosen la carrera y quemar calorías. Sidispones de tableta digital,encontrarás infinidad de aplicaciones

que ofrecen este tipo de clasesdirigidas para todos los niveles. Paraencontrar la que se adapta mejor a tusnecesidades, lee atentamente ladescripción de la aplicación, dondese especifican las características y eltipo de usuario al que va destinada.En lugar de realizar actividades dealto impacto, es posible practicarentrenamientos complementarios conejercicios aeróbicos de bajo impacto,yoga, o Pilates, que es un método queutiliza un aparato específico (unaclase o vídeo de Pilates puedeservirte como introducción a esteaparato) para realizar movimientos

lentos y precisos para tonificar tucuerpo.

Estas actividades puedenmantenerte flexible y bastantetonificado durante tu lesión, pero nopodrán mantenerte en forma paracorrer. Si estas son las únicasactividades que puedes hacer, inviertemucho tiempo y energía en ellas. Latransición a tu rutina habitual deentrenamiento aún será difícil, pero almenos estarás acostumbrado alejercicio.

Ciclismo, patinaje, patinaje en

línea y esquí

El ciclismo, el patinaje en línea, elpatinaje de velocidad sobre hielo y elesquí de fondo no son actividadesideales de entrenamientocomplementario. Las nombro todasjuntas porque utilizan los mismosgrupos musculares, que curiosamenteno son los mismos que utilizan loscorredores. Si no me crees, echa unvistazo a un patinador de élite y a uncorredor profesional de maratón:¿adviertes alguna diferencia en, porejemplo, el tamaño de sus piernas y

glúteos?No obstante, estas actividadesmantienen un ritmo cardíaco elevadoy sirven para quemar muchas calorías.El ciclismo, especialmente, es unaactividad de bajo impacto quepermite que se curen la mayoría delas lesiones.

Al igual que sucede enmuchas otras actividades deentrenamiento complementario,planifica invertir más tiempo en éstasdel que inviertes en correr. Así,

deberás montar en bicicleta, patinar,patinar sobre hielo, o practicar esquíaproximadamente de un 50 a un 100por cien del tiempo queacostumbrabas a correr. De estemodo, una carrera de 40 minutos seconvertirá en una sesión de bici,patinaje o esquí de entre unos 60 a 80minutos.

Máquinas de ejercicios

Utilizar máquinas de ejercicios (porejemplo máquinas de remo o deabdominales) es parecido a ir enbicicleta, patinar, patinar sobre hielo

o practicar esquí. Nadie duda de queestas actividades sean, comoejercicio en general, de alto nivel.Pero son tan poco parecidas a correrque no resultan efectivas comoactividades de entrenamientocomplementario mientras estéslesionado, a no ser que hayas pensadoolvidarte de la maratón e inscribirteen una competición de abdominales.

Nada contracorriente

Nadar no es una buena actividad deentrenamiento complementario paralos corredores de larga distancia. Los

grupos de músculos que se utilizan alnadar son diferentes, el ritmocardíaco no suele ser tan elevadocomo durante la carrera, y tampoco sequeman tantas calorías.Si eres capaz de practicar la natacióncomo entrenamiento complementario(y a no ser que lleves una escayola, tudoctor te dará el visto bueno), correen la piscina en su lugar. Consulta lasección «Corre en el agua (¿o quizás“dentro” del agua?)» de este mismocapítulo.

Entrena con pesas

El entrenamiento con pesas norepresenta una buena alternativa a lacarrera. Tu ritmo cardíaco apenas sepercibirá en la pantalla, utilizarásgrupos musculares muy diferentes yapenas quemarás calorías. Si puedesentrenar con pesas sin utilizar laspiernas (esto es, levantar pesosentado), siempre puedes realizar otraactividad parecida, como montar enbicicleta, ya que probablementeresulte más apropiada.

Si estás interesado en

entrenar con pesas como parte de tuentrenamiento habitual (esto es,cuando no estés lesionado) para lamaratón, considera la posibilidad dehacer circuitos, que combinan carrera,levantamiento de pesos ligeros,flexiones, abdominales, etcétera. Elcapítulo 7 explica los circuitos endetalle.

Recibe un tratamiento de

fisioterapia

La fisioterapia, a menudo una partenecesaria para la rehabilitación deuna lesión, no es un ejercicio. A pesar

de que sudas al recibir la terapia, estan poco en comparación a lo que lohaces durante la carrera que nomerece la pena considerarla como unaalternativa. Si has reservado unasesión de fisioterapia, hazla comocomplemento a tu rutina de ejercicios.

Transición de vuelta a lacarrera

En función de lo bien que hayas sidocapaz de imitar la carrera, tutransición de vuelta a ella podrá serdesde muy sencilla hasta un

verdadero calvario:

Correr en la piscina ynatación: Teniendo en cuentaque correr en el agua imita muybien el ejercicio de correr sobretierra, es posible que te hayasmantenido en buena forma paracorrer durante tu lesión. Nadar,por otra parte, no utiliza losmismos músculos que correr, demanera que es posible que, en tutransición de vuelta a la carrera,te sientas extremadamentedolorido y en baja forma física.Además, independientemente de

la actividad acuática que hayasrealizado, el ambiente de unapiscina climatizada es siempremucho más acogedor que elclima del exterior, de maneraque es muy posible que te cuesterespirar cuando vuelvas a corrernormalmente. Esto se te pasaráaproximadamente en unasemana.

Caminar, aeróbic, Pilates, TaeBo y yoga: La facilidad con laque realices la transición a lacarrera tras haber realizadocualquiera de estas actividadesdependerá de lo rápido que

hayas caminado o de laintensidad con la que hayaspracticado aeróbic, yoga o TaeBo. Si caminaste lentamente ohiciste aeróbic de bajo impacto,yoga o Pilates (que puede haberresultado genial para turecuperación), es posible que turitmo cardíaco no sea losuficientemente alto como paramantenerte en buena formacardiovascular, y que tusmúsculos no hayan recibido elsuficiente entrenamiento comopara mantener el tono muscularadecuado. Sin embargo, si

caminaste rápido o practicastela versión intensa de las otrasdisciplinas (lo que no suele serbueno para curar lesiones, peropuede mantenerte en muy buenaforma física), es posible que tesientas cómodo corriendo denuevo en tan sólo una semana,ya que estas actividades utilizanla mayor parte de los músculosimplicados en el ejercicio de lacarrera.

Ciclismo, patinaje en línea,patinaje de velocidad sobrehielo, esquí de fondo ymáquinas de ejercicio: El

ciclismo, el patinaje en línea, elesquí de fondo, el remo, ysimilares, pueden mantenerte enmuy buena forma si lospracticas de manerasuficientemente intensa duranteun largo periodo de tiempo. Elproblema consiste en que no temantienen en gran forma físicapara correr, lo que significa quees muy posible que sufrasdolores durante unos pocosdías, o incluso semanas, cuandoretomes tu entrenamientohabitual. Sin embargo, esprobable que tu respiración (si

practicaste una actividad al airelibre) y tu ritmo cardíaco seadapten bien a tu vuelta a losentrenamientos.

Levantar peso y fisioterapia:Si éstas son las únicasactividades que has llevado acabo durante semanas, prepáratepara empezar a correr desdecero. Estas actividades noelevan tu ritmo cardíaco nisiquiera a un nivel parecido alnecesario para la carrera, ytampoco utilizan ninguno de losmúsculos importantesimplicados en ella. Tómate la

transición como si no hubiesescorrido nunca y empieza desdeel principio (consulta elcapítulo 4)..

Si no has ejercitado tuspiernas durante más de dos o tressemanas y no has podido realizarentrenamientos complementarios,como suele pasar cuando te escayolano te intervienen quirúrgicamente,piensa en ti mismo como en uncorredor novato y empieza tusentrenamientos desde cero. Ni

siquiera pienses en el entrenamientoque llevabas a cabo antes delesionarte y no te obsesiones en lamaratón que te vas a perder. En sulugar, empieza desde el principio. Elcapítulo 4 explica los primeros pasosdel entrenamiento y ofrece un plan deejemplo de cinco semanas. Y noolvides los consejos del capítulo 10para prevenir lesiones en el futuro.

De modo que, ¿cómopodrás saber cuánto correr y durantecuántos días mientras realizas la

transición a tu rutina habitual deentrenamiento? Sigue estos pasos:

1. El primer día, corre durantela mitad de la media deminutos que hayas invertidoen el entrenamientocomplementario diario.

Si, por ejemplo, has estadorealizando entrenamientoscomplementarios de 60minutos, corre durante 30. Sinecesitas parar y caminar, no tepreocupes, pero comienza acorrer de nuevo tan prontocomo puedas.

2. Durante el resto de lasemana, corre un día sí y otrono y realiza entrenamientoscomplementarios durante losdías en que no corras. Corredurante la mitad del tiempoque inviertes en losentrenamientoscomplementarios y realizaentrenamientoscomplementarios con lamisma intensidad que antes decomenzar a correr de nuevo.

Tómate, como mínimo, un díade descanso durante estaprimera semana.

3. La segunda semana, aumentalos días de carrera de tres acuatro e incrementa tukilometraje en un 10 porciento.

Continúa con losentrenamientoscomplementarios durante losotros dos días. Tómate,todavía, un día de descanso.

4. La tercera semana, aumentalos días de carrera de cuatroa cinco y, nuevamente,incrementa tu kilometraje enun 10 por ciento.

Continúa con losentrenamientoscomplementarios un día a lasemana, tomándote un día dedescanso.

5. La cuarta semana, abandonalos entrenamientoscomplementarioscompletamente o realízalosdurante tu día de descanso,incrementando todavía tukilometraje semanal en un 10por ciento.

6. Para las semanas restanteshasta la maratón, consulta el

capítulo 6 para obtener variosplanes de entrenamiento.

Asegúrate de añadir zancadas yrutinas, circuitos, y ejercicios,según convenga.

En esta parte...

La estrategia de carrera no es algocon lo que se nazca; es algo que sedesarrolla con el tiempo. Estaparte te ayudará a reducir la curvade aprendizaje de la carrera. Elcapítulo 13 te ayudará a escogeruna maratón, a apuntarte a carrerasde preparación para que te sientascómodo con la competición, a

establecer objetivos de carrera yplanes, y a visualizar tu carrera. Elcapítulo 14 habla acerca de cómoalimentarse justo antes de lacarrera, de cómo recoger elpaquete de carrera, de cómocalentar y estirar antes de lacarrera, y de cómo encontrar unbuen sitio en la línea de salida.El capítulo 15 ofrece algunas ideassobre qué hacer después de lacompetición, desde el enfriamientoy la rehidratación hasta cómo tratarlos dolores, molestias y otrasdolencias fruto de la competición.Y no sólo descubrirás cuándo

podrás apuntarte a la siguientemaratón, sino también cómo lograrque resulte todavía mejor.

Capítulo13

Adéntrate poco apoco en lasmaratones

En este capítulo

Selecciona la mejor maratónpara ti

Participa en competicionesprevias a la maratón

Prepárate mentalmente

Invierte en ropa y en zapatillasde running

Si no has participado en demasiadascompeticiones, necesitarás unapequeña introducción sobre losaspectos fundamentales de lacompetición. Este capítulo expone

estos conceptos básicos, desdedecidir en qué maratón participarhasta prepararte para ellaparticipando en competiciones que tepermitirán desarrollar una estrategiade carrera que te servirá paracualquier prueba. Si ya hasparticipado en muchas competiciones,este capítulo te ayudará a repasar, asíque siéntete libre para saltártelo. Perosi aún no has participado en ningunacompetición, este capítulo contieneinformación que puede calmar tusnervios y hacer que te sientas tancómodo compitiendo como con tusmás viejas y queridas zapatillas de

atletismo.

Escoge tu maratónSeleccionar tu maratón puederesultarte sencillo porque tienespensado correr la que se celebraanualmente en tu ciudad. Sin embargo,muchísimos corredores de maratónviajan a través del país (y del mundo)para competir porque sus ciudades noofrecen ninguna o porque otrascarreras ofrecen servicios másatractivos, como la época del año enla que se celebra la prueba, si seprevé un ritmo rápido para ésta,

etcétera.

Correr con la élite o correr pruebas

locales

Las maratones se dividen en doscategorías:

Maratones parafederados: Estas maratonescomparten ciertascaracterísticas que hacen queparezcan más serias que suequivalente popular:

• Puestos deavituallamiento: Unasofisticada manera desuministrar agua y bebidasisotónicas. Es posibleencontrar puestos deavituallamiento cada dos otres kilómetros a lo largodel recorrido de la prueba.Pueden incluso ofrecergeles energéticos (consultael capítulo 9) y fruta, comonaranjas o plátanos, a lolargo del recorrido de laprueba.

• Participación: Suelen ser

bastante multitudinarias, dehasta 35.000 participantes.

• Relojes: Tienen casisiempre enormes relojesque muestran tus parciales(otra palabra para decir«tiempo») por kilómetro ocuentan con voluntariosque leen estos parciales.Esta característica resultade gran utilidad si intentascompletar la prueba en untiempo determinado.

• Tienen lugar en el cascoantiguo: Cuando se

celebran en grandesciudades, las callesprincipales se cierran altráfico de manera que esposible correr por elcentro de la ciudad.

• Elitistas: Las maratonespara federados invitan ahordas de corredores deélite, lo que puede resultardivertido de ver antes ydespués de la carrera. Losganadores de la categoríaprofesional (tanto hombrescomo mujeres) puedenllevarse a casa más de

200.000 euros por ganar laprueba y fijar un nuevorécord mundial, y aquellosque finalizan entre los 10 o15 primeros (prácticamentesiempre corredoresprofesionales) tambiénpueden llevarse un buenpico.

• Fanfarria y celebración:Suelen ofrecer unaatmósfera festiva desdeque llegas a la sede de lacarrera hasta horas despuésde que haya finalizado laprueba. La maratón puede

ofrecer una feria, cursillospara aprender a correr,actuaciones de cantantesconocidos u otrosintérpretes, visitas decorredores famosos ycientos de miles deespectadores que puedenanimarte. Toda estaexcitación puede ayudartea que sobrevivas a unamaratón en la que, de otromodo, quizá sintieses latentación de abandonar.

• Rápidas: A menudo, estándiseñadas para ser rápidas,

tienen largas líneas rectas,pocas curvas, y pocascuestas.

• Sorteo de inscripción:Estas carreras suelencerrar temprano suinscripción y pueden contarcon un sorteo deinscripción. (Con estesistema de sorteo, inclusoaunque te inscribestemprano, quizá noseleccionen tu inscripciónde entre todos losinscritos.) Es posible quetambién requieran un

tiempo de clasificaciónlogrado en otra maratónantes de poder participaren ella.

Las maratones puedencomenzar a inscribir corredoresincluso un año antes de que secelebre la prueba. Es posibleque un día aún no sea posibleinscribirse y que, al díasiguiente, la carrera ya estéllena. Sólo porque quierascorrer en una determinada

maratón no significa que vayas apoder hacerlo. Antes dereservar habitaciones de hotel ode comprar billetes de avión,inscríbete en la carrera quetengas en mente y espera laconfirmación de dichainscripción, que suele llegar através de un correo electrónico.Algunas maratones paracorredores no confirman lasinscripciones, pero siemprepuedes comprobar tu estatusllamando o escribiendo uncorreo electrónico al director dela prueba. Esta información de

contacto suele estar disponibleen la página web de lacompetición.

• Distancia fiable:Normalmente 42,195kilómetros exactos. Estascarreras están certificadaspor un organismocompetente. Es posibleutilizar el tiempo realizadoen una prueba certificadapara clasificarte para otrasmaratones.

El capítulo 18enumera las veinticincomaratones más famosas yconcurridas del mundo.

Maratonespopulares: A menor escala(2.000 personas o menos), lasmaratones populares suelencelebrarse en pequeñasciudades más que en grandescentros urbanos y no están

diseñadas para serespecialmente rápidas. Laorganización no invita a ningúncorredor de élite o invita a muypocos, ya que no puedenpermitírselo porque la mayoríacobra sólo por participar, peroestas maratones pueden ofrecerpaisajes maravillosos u otrosservicios inusuales. Noacostumbran a estar certificadaspor ningún organismocompetente. Sin embargo, lasmaratones populares puedenofrecer puestos deavituallamiento a lo largo de

todo el recorrido, tal y comohacen las maratones parafederados.

Considera la posibilidad decorrer en una maratón popular si nodeseas alejarte demasiado de tu casa,deseas inscribirte poco antes de laprueba o incluso el mismo día, nodeseas pelearte con miles decorredores en la línea de salida, y noestás buscando mucha fanfarria elmismo día de la carrera. Puede que lacuota de inscripción también sea algo

más económica que en las maratonespara corredores. Para obtenerinformación acerca de las maratonespopulares que se celebren en tu zona,visita la tienda de running máscercana y busca información acercade las próximas carreras o pregunta asus empleados qué maratón terecomiendan.

Encuentra la frecuencia adecuada

La mayoría de los entrenadoresrecomiendan no correr más de dosmaratones al año, simplemente por eldesgaste que la competición ejerce

sobre tu cuerpo. Los corredores deélite también acostumbran a seguiresta advertencia, aunque es posibleque participen en carreras más cortascada semana o cada cuatro semanasentre maratones.

Hace poco oí hablar de unhombre que logró realizar treintaIronman en treinta días. En cada unode ellos, tuvo que nadar 3,8kilómetros, pedalear otros 180 ycorrer una maratón. Hace tiempotambién supe de un tipo que correunas treinta maratones al año (más de

una cada dos semanas) y llevahaciéndolo durante años. También leíacerca de un hombre que corrió tresmaratones en tres semanas en doscontinentes. Sin embargo, estashistorias no invalidan necesariamentela advertencia habitual de no corrermás de dos maratones al año.Después de todo, es posible que estostres hombres tengan trabajos a tiempoparcial u otras situaciones pocousuales que no pueden imitarse, perosí sugieren que no hay ninguna reglainviolable.

¿Preinscribirse o inscribirse el mismodía?

La mayoría de las maratones cierran superiodo de inscripción meses antes de lacarrera, de manera que inscribirse para lamaratón el mismo día de la prueba no esviable. Sin embargo, algunas maratonespermiten inscribirse el mismo día de lacarrera, pero no te garantizan que quedenplazas o que queden camisetas. Además, lasmaratones cobran una cantidad extra porinscribirse el día de la prueba.La única ventaja de inscribirse el día de lacarrera consiste en que podrás posponer ladecisión de participar en la carrera hasta elúltimo momento. Aunque, en últimainstancia, esto no representa una ventaja, yaque sólo te proporciona una salida si no te

sientes perfectamente bien la mañana de lacarrera.Lo ideal sería escoger tu maratón con lossuficientes meses de antelación einscribirte en ese mismo momento.Registrándote pronto, te aseguras una plazaen la carrera y pagas menos que aquellosque se inscriben más tarde (a veces hasta un50 por ciento menos). Además, de estemodo no te dejas ninguna puerta abierta aabandonar para cuando comienzas a ponertenervioso ante la perspectiva de correr42,195 kilómetros.

Tras tu primera maratón, noparticipes en la siguiente hastapasados seis meses. Después decidesi correr maratones de manerafrecuente es adecuado para ti. Quizáquieras correr tres o cuatro al año yestés deseando hacer sacrificios en tuvida personal para lograrlo. Sidisfrutas ante esta perspectiva y no telesionas, sigue adelante.

Ponte a punto con carreras

de preparaciónUna carrera de preparación es unaprueba que te prepara (esto es, que tepone en forma) para tu maratón. Cadacarrera de preparación te acostumbraa la competición y hace que el día dela maratón te resulte mucho más fácil.El capítulo 19 ofrece una lista con,aproximadamente, algunas de lascarreras de preparación másimportantes de España (más algunasotras de alrededor del mundo), y tutienda de running de confianza y losrecursos del Apéndice podránayudarte a encontrar más.

Te sugiero que corras detres a ocho carreras de preparacióndurante las diez o veinte semanasprevias a tu maratón, en función de lacantidad de tiempo de que dispongaspara preparar la prueba. Date comomínimo de seis a ocho semanas paraconstruir un kilometraje base(consulta el capítulo 6), y realizaalgunas zancadas (tratadas en elcapítulo 8) o unos cuantos ejercicios(consulta el capítulo 7) antes departicipar en tu primera carrera de

preparación.La distancia de las carreras depreparación puede variar desde cincokilómetros (distancia que recomiendopara tu primera carrera depreparación y para la inmediatamenteanterior a tu maratón) hasta una mediamaratón (21,097 kilómetros) ocarreras incluso más largas. Lascarreras más largas representan unaestupenda preparación para lamaratón, pero es mejor que nodisputes ninguna durante el mesprevio a tu maratón; de seis a ochosemanas antes será más prudente, yaque, al igual que sucede con la

maratón, las carreras largas de 20 a30 kilómetros resultan duras para tucuerpo, y se necesita tiempo pararecuperarse de ellas.Para cada carrera, sigue lassugerencias del capítulo 14 parapreparar el día anterior y la mañanade la carrera: resuelve cuándo ydónde comer tu comida precarrera.Establece un sistema para preparar turopa deportiva antes de lacompetición. Duerme de maneraprofunda y levántate con tiempo antesde la carrera. Sigue una rutina para lamañana de la carrera, incluyendo sidebes desayunar y, en caso de que lo

hagas, de qué debe constar esedesayuno. Calienta y estira antes decada carrera. Durante la carrera,elimina de tu cabeza toda distracción.(De nuevo, los detalles están en elcapítulo 14.)

¿Cuál es tu RP?

RP significa récord personal: tu tiempomás rápido en una distancia determinada. Alos corredores les gusta intercambiarrécords personales de la misma manera quelos niños de primaria les encantaintercambiarse entre ellos cromos defútbol. Una vez completes una carrera de

cualquier distancia, podrás responder a lapregunta más recurrente en el mundo de loscorredores: «¿Cuál es tu récord personal?»

Cada carrera tambiénrequiere una estrategia, que veremosen la siguiente sección «Toma lasriendas de tu estrategia». Incluso parala primera carrera de tu vida, esaconsejable preparar una estrategiaque incluya un objetivo global para laprueba.

Intenta que, en todos los aspectos, lascarreras de preparación sean unaespecie de ensayos para tu maratón.Utiliza tus carreras de preparaciónpara establecer una rutina que teresulte natural para cuando llegue elmomento de la maratón. La maratónno es el momento de probar algonuevo.

Toma las riendas de tuestrategia

Cada carrera necesita una estrategia,lo que incluye establecer un objetivo,

desarrollar un plan de carrera yvisualizar la carrera mentalmente. Delmismo modo que no sales a hacer unviaje por carretera sin un mapa, nocomiences una competición sin unaestrategia de carrera.

Fíjate un objetivo

El primer paso en cualquier estrategiade carrera consiste en establecer unobjetivo para cada carrera en la queparticipes, incluyendo tu maratón. Lamayor parte de los objetivos decarrera se centran alrededor deltiempo en que deseas completar la

prueba; si conviertes la clasificaciónen tu objetivo (por ejemplo, llegar elprimero o entre los diez primeros)estás confiando gran parte de tu éxitoen el comportamiento de los demáscorredores. Es posible que, si lacarrera es particularmente rápida,realices la mejor carrera de tu vida,pero acabes más atrás de lo previsto.Por otra parte, si la carrera es lenta,es posible que logres una buenaclasificación realizando una actuaciónrelativamente pobre.

Los objetivos que se

centran en el tiempo invertido enfinalizar la prueba deben ajustarse siel día de la carrera hace mal tiempo,especialmente si el día esparticularmente ventoso. Pero noutilices el mal tiempo como excusapara no alcanzar tus objetivos:recuerda que la corredora de maratónbritánica Paula Radcliffe establecióun nuevo récord mundial (2:17:18; 2horas, 17 minutos, y 18 segundos) conuna temperatura de cinco gradoscentígrados y con un viento de 20kilómetros por hora en la maratón deChicago de 2002.

Doy por hecho que deseascompletar la prueba. Nadie participaen una maratón con el objetivo deabandonar antes de llegar al final,exceptuando unos pocos atletas deélite que fueron contratados para queactuaran como liebres; esto es, fijaronel ritmo de un amigo o compañero deequipo durante un tramo de la carrera,normalmente hasta la mitad, y acontinuación abandonaronintencionadamente. Así que noconviertas «completar la prueba» entu objetivo, ya que se da por hecho.

En su lugar, considera lossiguientes objetivos:

Acabar en menos de cincohoras, completando todo elrecorrido. Sin caminar.

Correr cada kilómetro en menosde siete minutos.

Mejorar en unos cinco minutostu último registro en unamaratón (por ejemplo, 4:27:50).

Cruzar la línea de meta antes deque finalice la maratón (seis

horas y media) caminando,como mucho, 15 de los 42,195kilómetros.

Clasificarte para la maratón deBoston. (Para un hombre decuarenta y dos años, porejemplo, significaría completarla prueba en menos de 3:20;consulta el capítulo 16.)

Puedes modificar estosobjetivos para adaptarlos a carrerasde cualquier distancia. Si no tienes niidea de lo rápido que podrás correr

en tu primera maratón, consulta losejercicios del capítulo 7 pensadospara ayudarte a calibrar tu ritmopotencial.

Elabora un plan de carrera

Un plan de carrera es unaestrategia paso a paso que incluye unobjetivo y describe cómo planeasalcanzarlo. Al igual que sucede concualquier buen plan, hazlo tanespecífico como puedas, detallando lamanera en que pretendes correr la

prueba, tramo a tramo.Considera los siguientes ejemplos decarrera obtenidos de todo tipo decompetidores.

Acabar en menos de cincohoras, completando todo elrecorrido. Sin caminar. Corrercada kilómetro en siete minutos,lo que representa un ritmo de4:55. Intentar llegar a la marcade los 16 kilómetros con untiempo de 1:52:36 y a la de los32 kilómetros con uno de3:45:12. (Si deseas saber cómocalcular tu tiempo, consulta la

guía rápida que encontrarás enla web www.paradummies.es.)

Correr cada kilómetro enmenos de siete minutos.Intentar llegar a la marca de los10 kilómetros en 55:37, a la delos 16 kilómetros en 1:29:42, ala media maratón en 1:57:50, ya la de los 32 kilómetros en2:59:24. En mi última maratón,mi cabeza empezó a divagaraproximadamente a los 25kilómetros, y aminoré lamarcha, de manera que, en esemomento, tuve que recordarme amí misma que debía mantener la

concentración en la carrera yobtener parciales de algo menosde seis minutos por kilómetro.

Mejorar mi último registro enuna maratón (por ejemplo,4:27:50) en unos cincominutos. Trabajarespecialmente en los 15kilómetros intermedios (del 15al 30), donde empecé a sufrir eincluso pensé en abandonar miúltima maratón. Intentar llegar ala marca de los 16 kilómetroscon un registro de 1:40:00 oinferior. Intentar alcanzar elkilómetro 30 con un tiempo de

poco más de tres horas. Cruzar la línea de meta antes

de que finalice la maratón(seis horas y media)caminando, como mucho, 15 delos 42,195 kilómetros. Correrdurante los primeros 10kilómetros y, a continuación,caminar hasta llegar a la marcade los 13 kilómetros. Correrhasta la media maratón ycaminar durante tres kilómetros.Correr hasta la marca de los 32kilómetros y caminar duranteunos 5 kilómetros. Correr hastael final de la prueba.

Clasificarme para la maratónde Boston. Intentar completarlos primeros 1,6 kilómetros en7:40 y mantener este ritmodurante los primeros 13kilómetros. Tomarme el gelenergético al llegar a la marcade los 8 kilómetros. Al llegar ala marca de los 13 kilómetros,cambiar ligeramente de ritmo yempezar a correr a un ritmo de7:35 por millarada 1,6kilómetros hasta llegar a lamarca de la media maratón,tomarme otro gel energético alos 16 kilómetros. Desde que

llego a la marca de la mediamaratón no dejo que nadie meadelante durante el resto de lacarrera. Me tomo mi tercer gelal llegar a la marca de los 25kilómetros. Comenzar a fijarmeen las espaldas de los demáscorredores y concentrarme enellas. Mantener un ritmo de 7:35por 1,6 kilómetros o ligeramentemás fuerte. Intentar llegar a lamarca de los 32 kilómetros conun tiempo de 2:32:00 o inferior,lo que me da 48 minutos paracorrer los últimos 10 kilómetros(a un ritmo de 7:49), un buen

colchón. Tomarme mi cuarto yúltimo gel. Apretar durante losúltimos 9,5 kilómetros para verqué puedo hacer.

La mayor parte de losrécords mundiales de carreras delarga distancia se fijan realizandoparciales negativos, lo que significaque los corredores corren más rápidola segunda parte de la carrera que laprimera. Para hacerlo en tus propiasmaratones, practícalo antes de pisarpor primera vez la línea de salida.

Realiza parciales negativos en tuslargas carreras de entrenamiento y hazejercicios de tempo ocasionalmente(consulta el capítulo 7) en los queaceleras en cada kilómetrosubsiguiente durante las fases rápidasde la carrera. Practica los parcialesnegativos en tus carreras depreparación y planifica tu maratónsegún este principio.

Visualiza la carrera

Visualizar la carrera significallevarla a cabo en tu cabeza, como siestuvieses viendo una película de ti

mismo durante la carrera antes de querealmente suceda. Muchos corredoresde élite visualizan sus carreras deantemano, ya que esto les ayuda aprepararse mentalmente para lacarrera mejor que cualquier otra cosa.Para visualizarla, trabaja lossiguientes pasos:

1. Elabora un plan de carreradurante las semanas o mesesprevios a ésta.

2. Revisa varias veces tu plan decarrera.

3. Cierra los ojos e imagina elinicio de la carrera,

centrándote en ti mismo.

A algunas personas les gustaimaginar que se están viendo así mismas. Otras prefierenimaginarse la carrera desde suspropios ojos, mirando a losdemás. Cualquiera de losmétodos resultará adecuado.

4. Imagina el comienzo de lacarrera; imagínate a ti mismoempezando a seguir tu propioplan de carrera.

Intenta visualizar lo quesentirás cuando corras losprimeros kilómetros: un

malestar tolerable; respiraciónconstante y eficiente (consultael capítulo 8); pasos rápidos yeficaces.

Tendrás que estarpreparado para soportarincomodidades durante lamaratón, y visualizarlas tepreparará psicológicamente.

5. Imagínate a ti mismo llegandoa ciertos puntos clave de laprueba según los tiemposprevistos.

Imagínate el reloj de la carreramostrando el tiempo previstopara cada tramo de lacompetición, tal y comodiseñaste en tu plan de carrera.Imagínate a ti mismoacercándote al reloj, mirándoloy dándote cuenta de que estásrespetando el ritmo que tehabías marcado como objetivo.Intenta ser realista e imaginacómo te sentirás físicamente encada momento.

6. Imagínate a ti mismoluchando durante los últimoskilómetros de la carrera y

cruzando la línea de metajusto cuando el reloj de laprueba marca el tiempo quete habías fijado comoobjetivo.

7. Repite este procedimientoaproximadamente cadasemana.

La visualización no es algo quedebas empezar a hacer el díaanterior a la carrera. Alcontrario, es un hábito quedebes cultivar desde elmomento en que empieces aentrenar. Cada sesión de

visualización puede durar decinco a diez minutos. Alprincipio puede resultar difícil,pero mejorarás con la práctica.

Algunos coachesdeportivos se especializan enayudarte con la visualización. Sí, soncaros, pero si te tomas las maratonesen serio y tienes dificultades pararendir durante las competiciones(asumiendo que tu preparación físicaes como debe ser), es muy posibleque un coach deportivo pueda

ayudarte a salir del bache. Antes deconcertar una cita, asegúrate depreguntar si están especializados envisualizaciones de carrera.

Decide cuándo invertir enequipo

Si has participado en alguna maratóno en alguna carrera de preparación, esposible que hayas advertido quealgunos corredores visten zapatillasespeciales y ligeras o extrañostransportadores de agua o de gelesenergéticos que son cada vez más

habituales (consulta el capítulo 9).Otros visten gafas de solperfectamente ajustadas o atuendosconjuntados. Verás que muchos deellos lucen relojes con GPS quecuestan un riñón. Es posible que, enalgún momento, te preguntes simerece la pena gastar dinero en estosartículos.

Para tu primera carrera, note molestes en comprar demasiadascosas sofisticadas. Utiliza laszapatillas con las que sueles entrenar,aunque te recomiendo que las

remplaces por un par nuevo de lamisma marca y modelo unas dossemanas antes de la maratón. Acontinuación, consigue unospantalones cortos de correr que teresulten cómodos y una camiseta derunning (una manera sofisticada dedecir camiseta de tirantes) que no teprovoque rozaduras (dejando,después de unos cuantos kilómetros,algunas zonas en carne viva), y déjaloahí.A continuación, aquí tienes unresumen de los artículos deportivosque pueden interesarte de cara a laspróximas carreras:

Gafas de sol: Correr durante42,195 kilómetros con los ojosmedio cerrados (sin contartodas las horas invertidas en elentrenamiento) no es demasiadobueno ni para tus ojos ni para tucara. Si decides llevar gafas desol, consulta el capítulo 2 paraasegurarte de que adquieresunas especiales para correr.

Transportadores de gel:Necesitarás algo paratransportar los paquetes de gelenergético. El capítulo 9 teofrece varias sugerencias.

Camisetas y pantalones bien

combinados: Esto es,estrictamente, una cuestión degusto. Si te sientes mejorvistiendo ropa de una marca dedeporte determinada, ve a porella. Sin embargo, todo lo querealmente necesitarás será algoligero y cómodo.

Los corredores deélite siempre visten ropaconjuntada y sofisticada, perorara vez pagan por ella. Losprofesionales suelen estarpatrocinados por empresas de

zapatillas, que los proveen contodo el equipo de competición yentrenamiento necesario(incluyendo zapatillas yuniformes conjuntados) y,además, les pagan los gastos deviaje, les ofrecen un salario, ylos priman en función de surendimiento. Los corredores conun mejor patrocinio puedenllegar a tener un sueldo de unos200.000 euros anuales. Tambiénpueden ganar dinero procedentede los directores de carrera porganar competiciones yestablecer nuevos récords. Y

nunca pagan por comprarzapatillas de running o ropadeportiva, o por habitaciones dehotel, billetes de avión, o cuotasde inscripción. Es un tratoestupendo, si logras que te loofrezcan.

Zapatillas decarrera: De entre todo lo quepuedes vestir para competir, loque menos me entusiasma sonlas zapatillas de carrera, que noson más que unas zapatillas másligeras y que ofrecen menor

apoyo que las que suelenutilizarse durante losentrenamientos. Estas zapatillasresultan adecuadas en carrerasmás cortas, ya que el recorridono es lo suficientemente largocomo para que la falta de apoyode este tipo de zapatillas acaberesultando un inconveniente.Pero, cuando corras durante42,195 kilómetros, necesitarásun calzado que ofrezca un mayorapoyo.

La razón por la cuallos corredores utilizanzapatillas de carrera es porqueasí han de cargar con menospeso durante la competición. Sirealmente te interesa estaopción, te recomiendo que, enlugar de utilizar zapatillas decarrera, te compres unaszapatillas ligeras deentrenamiento, utilizadas amenudo por corredores ligeros yeficaces de antepié (consulta el

capítulo 2) durante susentrenamientos habituales. Estetipo de zapatillas sonprobablemente más ligeras quetus zapatillas de entrenamiento,pero ofrecen el suficiente apoyopara correr una maratón entera.

¿Por qué las corredoras deélite visten culottes de atletismo?

Los culottes de atletismo no son más que

pantalones cortos que se ciñen a las nalgas.Esta variante de los pantalones cortos separece mucho a la parte inferior de un bikiniy a veces son utilizados por corredoras deélite (¡nunca por hombres!). La pregunta es:¿por qué?La principal razón es la comodidad. No, noresulta muy cómodo llevar estos pantalonesen público (al igual que tampoco resultacómodo vestir ropa interior en público), y lacarrera hace sudar, y el sudor se quedaimpregnado en los pantalones cortostradicionales, de manera que se vuelvenpesados y se pegan al cuerpo. Los culottesde atletismo son tan ligeros que el sudor nose impregna en ellos. Esto no representauna gran diferencia para la mayoría de laspersonas, pero cuando cada segundo cuentapara clasificarte para las carreras o para fijar

nuevos récords, un poco menos de pesopuede marcar la diferencia.Entonces, quizá la pregunta debería ser, ¿porqué no los visten los corredores de élite?

Capítulo14

La cuenta atrás dela maratón: 24

horas antes

En este capítulo

Planifica las comidas previas ala carrera

Obtén el dorsal, el chip decronometraje y la camiseta

Prepara la ropa, el calzado y elresto del equipo

Duerme tranquilamente lanoche anterior

Aprende a calentar

Colócate en la línea de salida

El día anterior y la mañana de lacarrera son un tormento para los

nervios. Antes de llegar a ese día,establece una rutina para tus largascarreras de entrenamiento, carreras depreparación y ejercicios, si escogeshacerlos (consulta el capítulo 7), y acontinuación, sigue dicha rutina en lamaratón.

Hagas lo que hagas, noestablezcas una nueva rutina.Continúa con tus mismos hábitos decomida, sueño, calentamiento yenfriamiento antes de la prueba oejercicio, etcétera, para la maratón.Mantén tu rutina y no modifiques ni

cambies ningún detalle en el últimominuto.Este capítulo muestra una rutinaprecompetición típica.

Come el día antesEl día y la noche antes de tu maratón,no te hinches como un cerdo a comidabasura o a carbohidratos altos enazúcares (consulta el capítulo 9). Ensu lugar, bebe mucha agua (que nocerveza) y come verdura, harina detrigo integral, proteínas magras yfruta. Deja de comer a las ocho de la

tarde y no te sobrealimentes.Necesitarás mucho tiempo paradigerir toda la comida antes de lamañana siguiente a la hora de lacarrera.

Muchas grandes maratonesahora ofrecen una cena de pasta lanoche antes de la carrera. Te sugieroque evites estas cenas por estas tresrazones:

A menudo sirven palitos de pangrasientos y postres, cuando espreferible evitar comer

alimentos grasientos la nocheanterior a la maratón. Muchaspersonas se sienten indispuestasdurante la maratón, y lascomidas grasientas sólo sirvenpara aumentar estaincomodidad.

Normalmente, la cena noempieza hasta las siete o lasocho de la tarde, hora a la quedeberías acabar de comer.

Acostumbran a ser bufets libres,lo que puede animarte asobrealimentarte. Ya comerástodo lo que quieras al díasiguiente, cuando acabe la

maratón, pero el día anterior aésta es preferible comer poco acomer demasiado.

Si deseas ir a la cena depasta porque no encuentras otrosrestaurantes cerca de tu hotel oporque quieres participar en todos loseventos ofrecidos por la maratónsimplemente para disfrutar de laexperiencia, ve para ver de qué setrata. Intenta estar entre los primerosde la cola y escoge tu comidacuidadosamente. Consulta el capítulo

9 para saber más acerca de lacorrecta alimentación de loscorredores de maratón.

Recoge tu paquete

Una o dos noches antes detu maratón, deberás recoger unpaquete de carrera, que puede incluirtodos o algunos de los siguienteselementos e incluso venir presentadoen una sofisticada bolsa:

Tu dorsal y agujasimperdibles: Sujeta el númerosobre la parte delantera de tucamiseta. Prácticamente todaslas carreras requieren el uso deun dorsal. Consigue algunasagujas imperdibles de repuestosi tu paquete no las incluye.En la mayoría de carrerasgrandes no podrás recoger elpaquete hasta que no conozcastu dorsal. Para averiguarlo,consulta el tablón o la páginaweb donde aparecen todos losinscritos en orden alfabético.Encuentra tu nombre y averigua

tu dorsal. A continuación,dirígete a la mesa donde sereparten los dorsales,habitualmente distribuidas porrangos de números. En carrerasmás pequeñas podrás recoger tupaquete comunicándole tuapellido a uno de losvoluntarios de la carrera.

Chip de cronometraje: Estechip registra cuándo inicias tucarrera, a qué hora la acabas, ypotencialmente, ciertos registrosintermedios. (Esta últimafunción evita que los corredoresutilicen atajos durante la

prueba.) El chip se sujeta a unade tus zapatillas, atándolo outilizando un enganche queviene en el paquete. Losvoluntarios de la carrera son losencargados de recoger el chip alfinal de la prueba. Si no lafinalizas y no devuelves el chip,deberás pagar en compensaciónunos 25 euros. No te locoloques nunca por encima de larodilla, ya sea atado en elpantalón o en el bolsillo, ya queel lector de chips, situado en elsuelo, podría no realizarcorrectamente la lectura. De

este modo, podrías encontrartecon que tu tiempo no aparecepor ninguna parte, como si nohubieras tomado parte en lamaratón.

Las carreras másmodestas no acostumbran autilizar chips de cronometraje,pero la mayoría permitenalquilar uno, que tendrás quedevolver una vez cruzada lameta. No son nada caros, asíque ni que sea por comodidad,adquirir uno en las carreras no

es ninguna tontería. Instrucciones de última hora

para la carrera: Pueden serdesde un sofisticado folletohasta una hoja de papel escrita amano, pero contieneninformación indispensable,como el mapa del recorrido einstrucciones de última hora.Revísalas con atención. Si tupaquete no contiene estainformación, revisa elformulario de inscripción o lainformación presente en lapágina web de la prueba, paraasí estar absolutamente seguro

de la hora de inicio y de otrosdetalles.

Camiseta: Algunas grandescarreras han dejado de ofrecercamisetas a los corredores, perosi tu maratón las ofrece, esprobable que debas dirigirte auna mesa de reparto colocadapara tal efecto, mostrar tu dorsalal voluntario de la mesa y, acontinuación, recogerla.

Muchas personasdeciden vestir estas camisetas

durante la maratón. La verdad esque yo no lo entiendo, ya que lascamisetas nuevas acostumbran aser demasiado holgadas,pesadas y dan picores. Lofundamental es sentirse muycómodo durante la maratón, asíque planifica tu vestuario conantelación y guárdate lacamiseta de la prueba para lasemana siguiente o para el viajede vuelta.

Información acerca de otrascarreras: Tírala, guárdala,léela, o haz lo que quieras conella. Contiene una información

que puede ir desde carrerascortas y locales hasta otrasmaratones a lo largo del país.

Información o muestrasgratuitas de productos y/uobsequios de lospatrocinadores: Estosobsequios van desde muestrasgratuitas de productosrelacionados con la carrera(apósitos para las ampollas,lubricantes para tratar lasrozaduras, geles y barrasenergéticas, etc.) hasta regalosde merchandising, comobolígrafos, chapas, cordones y

muñequeras.

Ya decidirás si utilizasestos productos más adelante, pero nolo hagas durante esta maratón. Nocomas una barra energética que nohayas probado antes ni utilices unlubricante desconocido para ti. Unamaratón no es el lugar adecuado paraprobar nada nuevo, pero, si crees quete pueden ayudar, siempre podrásutilizar la información y los productosen el futuro.

Muchas maratones nopermiten recoger el paquete decarrera la misma mañana de la pruebani tampoco te lo envían a tudomicilio. Si vives lejos del lugardonde se celebra la maratón y tienespensado conducir hasta ella el mismodía de la carrera, contacta con laorganización de la carrera para sabersi algún amigo tuyo que viva cercapuede recoger el paquete por ti. Lamejor opción consiste en reservar unahabitación de hotel cerca de la líneade salida, recoger tu paquete la noche

antes, y ahorrarte la fatiga en laspiernas que produce un largo viaje encoche la misma mañana de la carrera.

Pon tus cosas en ordenLa noche antes de la carrera, sujeta tudorsal a tu camiseta de tirantes,sujetador deportivo, o a la prenda quehayas decidido vestir (y que no vayasa quitarte durante la prueba). Noesperes a la mañana de la carrerapara hacerlo.A continuación, coloca tu ropadeportiva siguiendo el orden que

utilizarás para ponértela. Yo,normalmente utilizo el respaldo deuna silla para esto. En primer lugardispón la capa de ropa exterior queutilizarás durante el calentamiento:pantalones de chándal, camiseta demanga larga y chaqueta (si el tiempoes lo suficientemente frío como parallevarla). Después, prepara lacamiseta de tirantes o similar,sujetador deportivo (si lo utilizas), ypantalones cortos. De este modo,durante la mañana siguiente, notendrás que revolver hasta encontrarlo que necesitas, sino que te bastarácon ponerte estas prendas en orden

mientras te levantas.Ten tus zapatillas preparadas y con elchip de cronometraje ajustado a ellas.(Consulta la sección precedente«Recoge tu paquete» para obtenermás información acerca de estoschips.) Coloca los calcetines encimade las zapatillas para que tampocotengas necesidad de buscarlos.Coloca los artículos que vayas anecesitar en una bolsa antes de quecomience la carrera. Si tienespensado cambiarte la parte de arribadespués de calentar, añade tucamiseta u otra prenda similar a labolsa junto con tu cuerda de

estiramiento, gafas de sol, inhaladores(si padeces asma), etcétera. Tampocoolvides las llaves del coche, lacartera, o la llave del hotel, demanera que no tengas que buscarlasmás adelante.

Si la carrera cuenta conguardarropa, utilízalo. El proceso esel siguiente: llevas la bolsa quepreparaste la noche anterior a lacarrera y la tienes contigo hasta queya no la necesites (hasta unos diez oquince minutos antes de que comience

la carrera). En ese momento, tediriges a la fila del guardarropa yconsignas tu bolsa. La marcarán dealguna manera, normalmente con tunúmero de dorsal, y te la guardaránpara que puedas recogerla después dela prueba.

¡Que el inicio de la carrerano te pille en el guardarropa!Planifica entregar tu bolsa comomínimo unos diez minutos antes deque empiece la prueba.Si la prueba no cuenta con

guardarropa, tienes unas cuantasopciones:

Si vas en coche a la carrera yaparcas cerca de la línea desalida, guarda el equipo quenecesites en el coche. Cierra elcoche con llave antes dedirigirte hacia la carrera.Asegúrate de disponer detiempo suficiente como para ir yvolver del coche antes de quecomience la carrera.

No olvides llevar

contigo la llave del coche ysujetarla a los cordones de tuszapatillas o guardarla en elpequeño bolsillo interior con elque suelen contar casi todos lospantalones cortos de running.

Si te alojas en un hotel queesté cerca de la línea desalida, utiliza tu habitacióncomo tu propio guardarropa.Deja lo que necesites en tuhabitación, ve a calentar y, acontinuación, vuelve a lahabitación para estirar con lacuerda, desprenderte de la ropade calentamiento, ir al lavabo,

etcétera. Sin embargo, date eltiempo suficiente como paratomar el ascensor, algo quepuede llevarte tiempo en unhotel de dimensionesconsiderables.

Pide la ayude de alguien. Éstees, de lejos, el método mássencillo. Simplemente ten amano a alguien a quien dejartodos tus enseres antes de quecomience la carrera y que te losdevuelva cuando termine. Si noconoces a nadie que quieraayudarte de manera altruista,considera la posibilidad de

pagar por este servicio. Planea tirar todo lo que

utilices antes pero no durantela carrera. Esto significa que novestirás pantalones de runningcaros (consulta el capítulo 2)para calentar, sino pantalones dechándal económicos que no teimportará perder. Tambiénvestirás tu camiseta de mangalarga menos-favorita y llevarásuna vieja cuerda para realizartus estiramientos. Acontinuación, dejarás todosestos enseres en la línea desalida, sabiendo que los jueces

de la carrera los tirarán despuésde la salida o que se los llevaráalguien que quiera una nuevacamiseta de manga larga.

Échate un buen sueñecitoTanto si duermes en tu propia camacomo si lo haces en un hotel, ve adormir temprano e intenta hacerloplácidamente.

Si tus horarios de sueño yentrenamiento son diferentes a lo que

la hora de inicio de la maratónpermite, invierte la semana anterior asincronizarte con dicho horario.Imagina, por ejemplo, que la maratóncomienza a las 7.30 de la mañana.Ahora imagina que acostumbras a irtea dormir a las 23.00 debido a que notrabajas hasta las 9.00 de la mañana,y que corres después de acabar eltrabajo a las 18.00. Durante la semanao las dos semanas anteriores a lamaratón, comienza a irte a dormiralgo más temprano (digamos que a las9.30), y a levantarte antes (a eso delas 6.30), de manera que teacostumbres tanto a levantarte a esa

hora como a correr más temprano.Durante esa semana o dos semanasanteriores a la maratón, cambiatambién tu horario de entrenamiento ycomienza a correr durante la mañana,para acostumbrarte a rendiradecuadamente a esa hora del día.

Duerme lo suficiente

Si practicaste atletismo en pista ocarreras de campo a través en elinstituto, seguro que recordarás que tuentrenador te decía que dormir muchola noche anterior a la carrera eracrucial. Bien, técnicamente no es así.

La verdad es que la cantidad de sueñodurante las semanas y meses deentrenamiento previos a la maratón esmuchísimo más importante que lacantidad de horas de sueño de lanoche antes. De hecho, muchos de losgrandes corredores no hacen más quedar vueltas en la cama la nocheanterior a la competición, pero estántan bien descansados que una malanoche durmiendo poco no tieneimportancia.Sin importar si crees que vas a poderdormir, planifica estar en la camadurante diez horas la noche anterior ala carrera. De esta manera, aunque no

duermas bien, siempre descansarásdurante seis o siete horas. Si estás encasa, invita a los demás a que sevayan a dormir antes o a que no haganmucho ruido una vez te hayasacostado. Si estás en un hotel ruidoso(muchos hoteles se convierten enauténticas fiestas la noche anterior ala maratón), coloca una toalla gruesaen la parte inferior de la puerta de lahabitación antes de meterte en lacama. Si tienes el sueñoespecialmente ligero, pregunta, antesde hacer la reserva, si tienenhabitaciones libres en el último piso,donde no escucharás con seguridad a

gente caminando (o bailando) en elpiso superior.

Cuando hagas la reserva,pregunta en qué planta se alojan loscorredores de élite y si puedesdisponer de una habitación en esamisma planta. Las plantas reservadaspara los deportistas de élite siempreestán tranquilas la noche antes de lacarrera.

Ponte una alarma

La noche anterior a la carrera, pontres alarmas para la mañana siguiente.Tres pueden parecer algo excesivo,pero si te pierdes una carrera para lacual has estado entrenando durantemeses sólo porque no has escuchadola alarma, nunca te lo perdonarás.Pon una alarma en tu cronómetro ycolócalo sobre la mesilla de noche.Levántate cuando escuches la alarma:siéntate y coloca los pies sobre elsuelo. Pon otra tres o cuatro minutosmás tarde, utilizando tu móvil.Cuando la escuches ya deberías estarpreparándote. Para «ajustar» latercera, utiliza el servicio de

despertador del hotel o pídele a algúnfamiliar que controle si te hasdespertado cinco o diez minutosdespués de la alarma del despertador.Esto es sólo una precaución, en casode que no hayan funcionado lasanteriores.Levántate de veinte a cuarenta y cincominutos antes de lo necesario paraque así tengas tiempo para calentar,siempre en función de lo larga queseas tu rutina matinal. (Consulta lasección «Calentamiento yestiramientos» de este mismocapítulo.) Esto te permitirá ponerte enmarcha, lavarte la cara, cepillarte los

dientes, vestirte, y demás sin tenerque estar mirando constantemente elreloj. No obstante, no te levantes mástemprano de lo necesario, pues asísólo te daría más tiempo para ponertenervioso.

Sáltate el desayunoNo recomiendo comer nada la mañanade la carrera. Tendrás muchasoportunidades de reponer combustibledurante la carrera. (Consulta lasección «Engulle y devora durante lacarrera» que encontrarás en estemismo capítulo.) Estarás despierto

durante menos de una hora antes deque empieces a calentar, así que nopasarás hambre. Nadie se ha muertode hambre por no desayunar, peromucha gente ha acabado vomitandodurante la carrera porque ha comidocuando no debía.Si sientes que debes comer, algunaspersonas prueban suerte comiendouna tostada o medio panecillo.También puedes considerar laposibilidad de comer una manzana uotra fruta que no sea cítrica. (Loscítricos pueden causar acidez,especialmente cuando se estánervioso.)

Aunque bebas mucha aguadurante los meses de entrenamiento,incluyendo el día anterior a lacarrera, beber agua la mañana de lacarrera sólo provocará que tengas queir al baño justo antes o durante lamaratón. En su lugar, da unospequeños sorbos de agua mientrasrealizas tu rutina matinal, simplementepara mojarte la boca. Y si laorganización ofrece agua cerca de lalínea de salida, da algunos sorbosmás allí. Pero no te hartes de agua eneste momento.

Calentamiento yestiramientos

Suelo calentar, antes decada carrera, corriendo durante unosveinte minutos, estirando durante unosdiez y realizando algunas zancadas.Inevitablemente, siempre hay alguienen el público que grita «Te vas acansar», lo que siempre me hace reír.Aunque correr demasiado antes de laprueba (digamos 15 kilómetros) cansea cualquiera, correr de dos a cincokilómetros y realizar algunas

zancadas antes de la carrera permiteque los músculos se preparen para ladura tarea que está por llegar. Yestirar ayuda a encontrar algunospuntos tensos y a relajarlos antes deque causen problemas durante lacarrera.Te recomiendo realizar la siguienterutina antes de la maratón:

1. Ve al baño unos cincuentaminutos antes del inicio de laprueba.

Los baños prefabricadossituados cerca de la línea desalida acostumbran a presentar

interminables colas de espera,y dichas colas se hacen más ymás largas conforme se acercala hora de la carrera. Si lascolas ya parecen largas antesde que empieces a calentar,intenta encontrar un bañomientras calientas. Si debeshacer cola, realizaestiramientos mientras tanto.Ten en cuenta que este pasopuede durar unos diez minutos.

2. Sal a trotar entre diez yquince minutosaproximadamente.

Comienza al ritmo quenecesites e incrementagradualmente la marcha hastaalcanzar el ritmo que pretendasseguir durante la maratón.

Asegúrate de vestirpantalones de running largos ode chándal y una camiseta demanga larga, una sudadera, ouna chaqueta de runningmientras realizas elcalentamiento, sin importar elcalor que haga. Si crees queeste atuendo no es necesario y

sientes la tentación de vestirpantalones cortos y camiseta detirantes durante elcalentamiento, fíjate en loscorredores de élite durante lapróxima carrera en la queparticipes. Todos ellos visten,como mínimo, pantaloneslargos y camisetas de mangalarga. Los profesionales hacenesto para mantenerse calientesy sudorosos hasta el momentode la carrera. Si calientas,sudas, y a continuación pasasfrío, les estarás haciendo másmal que bien a tus músculos. Te

recomiendo que cubras tuspezones con esparadrapo o conuna tirita. Es una imagen comúny también desagradable vercomo algunos corredoressangran por los pechos,dejando dos cercos rojos en sucamiseta que dan paso a unaherida muy incómoda. Puedeshacer lo mismo con alguna otraparte de tu cuerpo (dedos delos pies, por ejemplo) quecreas que van a sufrir losestragos del rozamientocontinuado durante 42kilómetros. También es

recomendable que te pongasvaselina en la entrepierna y enlas axilas, donde la fricción conbrazos y piernas puede generaruna molesta irritación. De igualmodo, ten cuidado con la gorraque uses. El sudor y el contactocon la tela también puedenirritarte la frente.

Nunca esperes en lacola del baño después decalentar y de haberte quitado laropa de calentamiento. Sentirásmucho frío, y los músculos de

tus piernas se tensarán.

3. Saca tu cuerda deestiramientos, busca un lugardonde tumbarte, y estira cadauna de tus piernas durantecinco minutos.

Incluso una carrera decalentamiento de veinte minutoses una carrera, y yo abogo porestirar después de cada carrera.(Acostumbro a realizar misestiramientos en un sucio ygrasiento aparcamiento, perollegados a este punto, no meimporta.)

Fíjate atentamente en el reloj,ya que no desearás enfrascartetanto en los estiramientos comopara olvidarte de lo cerca queestá el momento de la salida.

4. Líbrate de tu cuerda y de turopa de calentamiento.

Consulta la sección «Pon tuscosas en orden» queencontrarás en este mismocapítulo, para obtener ideassobre qué hacer con toda estaparafernalia. Planifica invertirunos diez minutos en librarte detu equipo. Si estás esperando en

la cola del guardarropa, no tequites la ropa de calentamientohasta que se acerque tu turno,de manera que no pases frío.

5. Dirígete a la línea de salidarealizando, si así lo deseas,algunas zancadas durante elcamino.

Busca un puesto en la líneade salida

Cuanto más multitudinaria sea tumaratón, más problemas tendrás paraencontrar un buen lugar en la línea de

salida. En las maratonesmultitudinarias, los corredorespueden llegar a esperar cinco minutoso más antes de poder empezar acorrer una vez iniciada la prueba.Generalmente, cuanto más lentotengas planeado correr la maratón,más tendrás que esperar antes depoder empezar a moverte. Esto es asídebido a que tendrás que colocarte enfunción de tu dorsal. Los números másbajos se asignan a las personas quevan a correr, o que piensan que van acorrer, un tiempo más bajo, y losnúmeros son cada vez más altos paralas personas que van a correr, o creen

que van a correr, más lentamente.Algunas carreras invitan a loscorredores a que se sitúen en funciónde su tiempo por kilómetro. Losvoluntarios cargan con carteles oglobos con helio del estilo, «5:30 porkilómetro», «8:00 por kilómetro»,para que así los corredores sepandónde ponerse.

El problema es que muchagente no es honesta: algunoscorredores escriben registros ficticiosen sus formularios de inscripción oignoran los carteles con los tiempos

por kilómetro. Estos corredorescomienzan más lentamente que laspersonas que van tras ellos, causandoembotellamientos. La parte frontal dela línea de salida es para corredoresque tienen pensado correr a un ritmode unos 3:30 o 4:00 por kilómetro. Sitienes pensado correr a unos 7:00 porkilómetro, no debes estar en la partedelantera. Si te preocupa saber quevas a tener que esperar demasiadoantes de poder empezar a correr y noquieres echar a perder tu tiempo,tengo una recomendación para ti:corre en una maratón que no seamultitudinaria, donde esto no será un

problema. Si escoges una maratónmultitudinaria, sigue las reglas ycoopera para que todos disfruten deuna agradable experiencia.

Aunque tu tiempo final (eltiempo que ves cuando cruzas la líneade meta y el tiempo que se refleja enel periódico) no refleje todo eltiempo que has estado esperando apoder arrancar en la línea de salida,tu chip de cronometraje sí lo hará. Eltiempo de tu chip quedará registradoen el chip de cronometraje que llevassujeto en una de tus zapatillas.

(Para repasar las características delchip de cronometraje, consulta lasección «Recoge tu paquete» queencontrarás en este mismo capítulo.)Tu chip de cronometraje registra eltiempo desde que cruzas el sensor dela línea de salida hasta que cruzas elsensor situado en la línea de meta. Elchip de cronometraje es, de estemodo, mucho más preciso y, a veces,puede utilizarse para clasificarse paraotras carreras, como por ejemplo lamaratón de Boston.

Engulle y devora durante la

carreraTal y como vimos en el capítulo 9,rehidratarse y alimentarse durante lamaratón es crucial. Para rehidratarte yalimentarte durante la carreradispondrás de las siguientesopciones:

Agua: la mayoría de lasmaratones ofrecen puestos deagua cada cinco kilómetros.Sugiero aprovecharlos todas o,en el peor de los casos, uno decada dos. Consulta el recuadro«Echa un trago sobre la marcha»de este capítulo para aprender

trucos acerca de cómo llevarteel agua del vaso a la boca.

En mi primera carrerade larga distancia (25kilómetros) después de un largoperiodo sin correr, pensé que,como no llevaba agua durantemis largos entrenamientos, nonecesitaría agua durante lacarrera. Mirándolo enperspectiva, no puedo creer lotonta que fui, teniendo en cuentaque mis entrenamientos sedesarrollaban a un ritmo más

lento y en condiciones muchomás favorables (a través de unsendero sombreado, tempranopor la mañana y con una climamás fresco). El día no eraincreíblemente cálido, peropasados 13 kilómetros, mispantorrillas comenzaron aagarrotarse. Sentía unaspequeñas explosiones en ellascada pocos pasos. Esto, comodebes suponer, resultabadolorosísimo. Por supuesto,comencé a beber agua tan prontoempezaron los calambres, peroya era demasiado tarde y tuve

que completar la segunda partede la prueba de ese modo. Estriste pensar que podríahaberme ahorrado los calambrescompletamente si hubiese dadounos cuantos sorbos en cada unode los puestos de agua.

Bebidas isotónicas nocarbonatadas: Yo,personalmente, no consumoninguna bebida isotónicadurante la carrera, pero sí lohago después de cada una deellas. Sin embargo, conozco apersonas que no sólo las bebendurante la prueba, sino que

imploran por ellas. Las bebidasisotónicas pueden provocarretortijones, de modo que, sitienes un estómago sensible,bebe agua en su lugar. Sidecides consumir bebidasisotónicas durante la carrera,alterna su ingesta con agua.

A veces no es posiblediferenciar los vasos de agua delos vasos de bebida isotónicasituados en los puestos deavituallamiento. Escucha a losvoluntarios anunciar su

contenido: «¡El agua delante, labebida isotónica detrás!»

Geles energéticos: Los gelesenergéticos no son más queazúcar y un mejunje de frutas enun recipiente de plástico selladoque deberás cargar durante tumaratón. Te recomiendo quepractiques llevar estos gelesdurante tus entrenamientos demanera que estés acostumbradoa ellos una vez llegue la carrera.El capítulo 9 ofrece toda lainformación que necesitasacerca de los geles energéticos.

Echa un trago sobre la marcha

Una de las razones por las que querrásparticipar en unas cuantas carreras depreparación antes de tu maratón (consultalos capítulos 13 y 19) será para aprender abeber durante la carrera. No es fácil, perolas siguientes técnicas te podrán resultar degran ayuda:1. Cuando te acerques al puesto de agua,

fíjate en un vaso de agua enparticular, cógelo y sujétalo confirmeza mientras corres.

2. Con tus dedos meñique, anular ymedio, rompe la mitad de la partesuperior del vaso.

Esto dejará un área de forma oval en elotro lado desde la que podrás beber.

3. Abre la boca, inclina la cabezaligeramente hacia atrás y vierte elagua desde el vaso hasta tu boca através de la abertura de forma oval.No viertas el agua directamente sobre lagarganta, porque así sólo conseguirásatragantarte. En su lugar, vierte el aguasuavemente sobre la boca y bébela apequeños sorbos.

4. Tira el vaso al suelo y no tepreocupes.Los voluntarios recogerán todos losresiduos cuando pasen los corredores.Aunque ten en cuenta que se colocanpapeleras, y si tienes ocasión, no está demás que lances ahí el envase.

Qué pensar durante lamaratón

La gente suele preguntarme:«¿En qué piensas cuando corresdurante tantas y tantas horas?». Mirespuesta: en nada. Así es: la verdades que durante mis largas carreras,ejercicios y competiciones intento nopensar en nada. De hecho, a menudo,

cuando comienzan a asaltarme todasuerte de pensamientos aleatoriosdurante los primeros compases de lacarrera, me suelo repetir a mí misma:«No pienses, sólo corre».La verdad es que debes centrar todotu cuerpo y tu mente completamente enla carrera. Mira a las personas queestén delante de ti e intentaalcanzarlas. No mires hacia abajo nihacia los lados; no leas ni los cartelesni las señales que encuentres por lacalle; no te inventes historias acercade otras personas de la maratón; no teprepares lo que le dirás a tusconocidos cuando acabe la carrera;

no comiences a justificarte losmotivos por los cuales debesaminorar el ritmo o abandonar.Simplemente corre y céntrateexclusivamente en ello.

Eliminar los pensamientosde tu cabeza requiere práctica, así queempieza a ensayar pronto. Correr sinpensar es parecido a rezar o meditar:cuando los pensamientos aleatorios seintenten colar en tu mente, tendrás quereconocerlos, expulsarlos y volverte aconcentrar en el trabajo que tienes

entre manos. Practica no pensardurante tus largas carreras deentrenamiento, así como durante laspruebas de preparación, de este modote resultará natural cuando llegue lamaratón.

Capítulo15

Después de lamaratón

En este capítulo

Qué hacer justo después de lacarrera

Recupérate durante la semanaposterior a la maratón

Vuelve tranquilamente aentrenar

Planifica la siguiente maratón

Este es un capítulo en el que noquerrás invertir demasiado tiempoantes de correr la maratón. Aunquetampoco esperes a leerlo la mañanadespués de la carrera, ya que contieneinformación que necesitarás saber encuanto la termines.

Te sugiero que leas estecapítulo una o dos semanas antes dela maratón y que, a continuación, lovuelvas a leer una vez la hayasacabado. Recordarás lo suficientecomo para saber qué hacer justodespués de la carrera; no querráscentrarte en detalles poscarreracuando necesitas concentrarte en lapropia carrera.

Justo después de la carrera

Es posible que, justo después de lacarrera, tengas ganas de hacer una delas siguientes cosas:

Llorar. Beber algo, desde una bebida

isotónica hasta una cerveza. Comer cualquier cosa que caiga

en tus manos. Reír. Abrazar a tu familia con todas

tus fuerzas por aguantar estosmeses de entreno.

Tumbarte y echarte una siesta. No correr nunca más.

Vomitar. Envolver tus pies entre

algodones. Dormir hasta no poder más.

Aunque no puedas predecir cómo tesentirás después de tu primeramaratón, siempre podrás prepararalgunas actividades que te ayudarán arecuperarte y, quizás, a pensar en lasiguiente.

Inmediatamente después dela maratón, verás muchos corredores

que se sientan para comer y beberalgo. No creas que, por el hecho deque muchos lo hagan, tú tambiéndeberías sentarte para tomarte algodespués de la gran carrera. No verása toda esa gente más tarde, ya denoche, o durante los tres o cuatro díassiguientes, cuando apenas puedancaminar. Estira un poco, camina unpoco mientras recuperas los azúcaresde tu cuerpo, tal y como se trata en lasección «Rehidratación yrecuperación de energía» de estemismo capítulo, y te sorprenderás delo bien que te sentirás (dolorido, perosin dolores extremos) durante los días

inmediatamente posteriores a lamaratón.

Enfriamiento

Después de la mayor parte de lascarreras más cortas (de 5.000 o de10.000 metros), querrás invertir unosminutos en enfriar antes de comernada sustancial. Para la maratón, sinembargo, especialmente para laprimera, come y bebe en abundancia(mientras caminas o permaneces depie) y después da un paseo.

Intenta caminar, comomínimo, durante un kilómetro ymedio. Si participas en una maratónmultitudinaria, es posible que elcamino de vuelta a tu coche u hoteltenga una longitud similar. Pero sicorres en una maratón más modesta,da un pequeño rodeo antes de volvera tu coche. Y si tienes planeadoquedarte y disfrutar de las actividadesposteriores a la carrera (que puedenalargarse durante horas tras laprueba), cámbiate de ropa, estira un

poco (consulta la sección«Estiramientos» que encontrarás eneste mismo capítulo), y ve a pasar elrato a la zona donde se celebren loseventos.

Rehidratación y recuperación de

energía

Lo primero que debes hacer trascompletar la maratón es lo siguiente:

1. Ingiere uno o dos paquetes degel energético.

Puedes cargar con uno o dospaquetes extra de gel o pedirle

a alguien que te los traiga a lalínea de meta. Una terceraalternativa consiste en guardaralgunos paquetes en el coche,pero esto sólo te será útil si hasaparcado cerca de la línea demeta, ya que desearás consumirel gel tan pronto completes laprueba. Consulta el capítulo 9para saber más acerca de losbeneficios de los gelesenergéticos.

2. Bebe varios vasos de bebidaisotónica.

Las bebidas isotónicas son

mejores que el agua pararehidratar el cuerpo tras unamaratón. También podrás beberuno o dos vasos de agua, pero,en este momento, querrásasegurarte de no acabarrecibiendo tratamiento médicoa causa de la deshidratación.Aunque te sientas genial alacabar la carrera, si no bebesen ese momento, es posible quesientas los efectos de ladeshidratación durante lossiguientes treinta minutos.

3. Consigue tanta fruta y pancomo puedas y sáciate.

Aunque no tengas ganas decomer, ¡come! Cuanto mejorreabastezcas tus músculos,menos posibilidades tendrás desufrir calambres, dolores yfatiga durante las horassiguientes a la prueba. A lahora de escoger tus alimentos,céntrate en los carbohidratossimples (consulta el capítulo9).

Camina mientras comes. Sino te resulta cómodo, apóyate contrauna pared mientras te alimentas.

Hagas lo que hagas, nunca te sienteshasta que no hayas podido caminar yestirar un poco. Si te sientas duranteun buen rato justo después de lacarrera, es posible que sufras un tirónen los músculos de tus piernas ycobren vida propia, pero una vidamuy pero que muy dolorosa.

Estiramientos

Debes estirar siempre, sin falta, trasuna maratón. Antes de quitarte la ropasudada, de bañarte, de unirte a lafiesta posterior a la maratón, o deconducir de vuelta a casa, realiza al

menos una serie de cada uno de tusestiramientos (consulta el capítulo 5).Si no lo haces, al día siguiente tesentirás tan dolorido que ni siquierapodrás levantarte de la cama.Está bien, no voy a mentirte: el díadespués de la maratón te sentirásdolorido tanto si estiras como si no.Pero si lo haces, te sentirás menosdolorido que si no lo haces y, además,relajarás tus músculos, lo que puedeayudarte a prevenir una lesión.

Tratamiento de ampollas

Es posible que te salgan ampollas

dolorosas después de (e inclusodurante) la maratón. Sin importar lograves que sean, es probable que note impidan conseguir algo para comer,caminar de vuelta al hotel o al coche,y estirar un poco. Después de eso, tuprimer paso deberá ser curar lasampollas. El capítulo 11 ofrece unadetallada descripción sobre cómotratar ampollas utilizando productosque pueden adquirirse en cualquierfarmacia.

Cuando prepares tu bolsa

para la maratón, asegúrate de incluirapósitos de todos los tamaños,alcohol, gasas esterilizadas, uncortaúñas o unas tijeras pequeñas, yapósitos líquidos. El capítulo 11muestra cómo y cuándo utilizar estosproductos.

Planifica una carrera

desentumecedora o un paseo

Una carreradesentumecedora es una carrera corta

que suele hacerse durante la tarde o lanoche después de la carrera. (Estacarrera corta también puede ser unpaseo de desentumecedor; un paseorápido.) Es posible que empieces atensionarte entre cuatro y seis horasdespués de acabar la carrera,especialmente si has estadoconduciendo o haciendo la siesta. Lacarrera desentumecedora te relajaráde nuevo y evitará que te sientasdolorido al día siguiente. Corre ocamina durante un periodo de diez aveinte minutos, no más.Si te resulta imposible realizar unacarrera corta o un paseo el día de la

maratón, intenta realizar algún tipo deactividad durante diez o veinteminutos: monta en bicicleta, nada,realiza ejercicios de aeróbic delantedel televisor, etc.

La semana posterior a lamaratón

La semana posterior a la maratón, yespecialmente el día después, escrucial para tu recuperación. Estasección te ayudará a superar la quepuede ser una semana muy dolorosa.

Si corres una maratón endomingo, te sugiero que el lunes tetomes el día libre. De este modopodrás dormir, deambular, hacer unasiesta y comer, todo ello sin que tutrabajo interfiera en estas actividades.

Lidia con todo tipo de dolores

Es posible que te sientas dolorido,puede que mucho. Es probable quesientas algo de dolor en la espalda yen los brazos, pero tus piernas serán

tu principal tormento. La mayoría delos corredores tienen problemas parapoder bajar escaleras después de unamaratón y puede que incluso parapoder levantarse de la cama.Para lidiar con estos achaques, haz losiguiente:

Sigue estirando: Aunque dejesde correr durante unos cuantosdías, sigue realizandoestiramientos a diario. Consultael capítulo 5 para saberlo todoacerca de los estiramientos.

Bebe muchos líquidos. Durantela semana posterior a la

maratón, no vayas a ningún sitiosin una botella de agua. (Y,ocasionalmente, sustitúyela poruna bebida isotónica.) Bebetanto o más de lo que bebíasantes de la maratón.

Toma baños fríos. Los bañosfríos son, al principio,dolorosos, ¡puede que inclusomás que el dolor de tus piernas!Pero debido a que curanpequeños desgarros musculares,alivian el dolor mejor que casininguna otra cosa. El capítulo 11explica los pormenores de losbaños fríos.

Hagas lo que hagas,no pongas compresas calientesni ninguna otra fuente de calorsobre tus piernas. El calortiende a acumular la sangre,causando moratonesmicroscópicos y aumentando eldolor.

Continúa practicando running,caminando o corriendo en lapiscina. Una de las mejoresmaneras de aliviar el dolorconsiste en continuar activo.Esto puede parecer

contraproducente, pero no lo es.Cuanto más te muevas, másrápido disiparás tu malestar. Sicorrer te resulta demasiadodoloroso, intenta caminar. Omejor aún, intenta invertirtiempo en correr (que no ennadar) en la piscina, tal y comose explica en el capítulo 12.

Decide si vas a correr o no (y

cuánto)

Decidir si correr o no (y cuánto)durante la semana posterior a tumaratón dependerá exclusivamente de

ti. Continuar corriendo ofrece lossiguientes beneficios:

Disminuye los dolores:Continuar corriendo disipa eldolor de manera mucho másefectiva que tomarse un tiempode descanso.

Mantienes tus hábitos deentrenamiento: A menudo, laclave de un entrenamientoconstante consiste en noabandonar nunca el hábito decorrer cada día.

Te permitirá no ganar peso nisiquiera aunque te

sobrealimentes: Teniendo encuenta que es posible que comasdemasiado durante las semanasposteriores a la maratón, quizásengordes un poco si finalmentedecides no correr.

Estarás listo para la siguientemaratón mucho antes: Aunquecorras tranquilamente durante lasemana posterior a la maratón,estarás listo para volver a tuantiguo kilometraje y ejerciciosmucho antes que si te tomas untiempo de descanso.

Sin embargo, tomarse un tiempo de

descanso también tiene sus ventajas:

Tu cuerpo se toma un respiroque puede necesitar paracurarse y reponerse,especialmente si te han salidoampollas o si has sufrido algunaotra pequeña lesión durante lamaratón.

También tendrás un respiroemocional del entrenamientoconstante, lo que puedeprovocar que los futurosentrenamientos te resulten másagradables.

Podrás llevar una vida más

normal duranteaproximadamente una semana, ytendrás más tiempo para tusamigos, familia y otrospasatiempos.

No debes tomarte todo estocomo una cuestión de todo o nada. Sino tienes ganas de correr durante losdos primeros días después de lamaratón, tómatelos como días dedescanso. Si, a continuación, teapetece salir a correr, hazlo. Sidespués te apetece tomarte otro día de

descanso, tómatelo de nuevo. Haz loque creas que te conviene, perosiendo consciente de las ventajas decada una de las decisiones.

Descansa lo suficiente

Dormir es esencial para aliviar losdolores y poder volver a correr. Terecomiendo encarecidamente haceruna siesta durante la tarde del mismodía de la maratón. Al día siguiente (sipuedes tomarte el día libre o ir a misaalgo más tarde), duerme tanto comopuedas y haz también una siesta.Es posible que, durante la semana

posterior a la maratón, necesitesdormir tanto o más que durante lassemanas previas a ella. Planificadormir un mínimo de ocho horas cadanoche, teniendo en cuenta que puedeque necesites unas diez o docedurante algún tiempo. Sin embargo, tucuerpo se reajustará enseguida ypodrás volver a tu rutina habitual.

Come adecuadamente

En el año 2001, lacorredora olímpica norteamericana

Deena Drossin completó su primeramaratón en 2:26:58 (2 horas, 26minutos, y 58 segundos). Cuando lepreguntaron cuáles eran sus planesinmediatos, contestó diciendo quetenía pensado pasarse un mes en elsofá comiendo comida basura.(Bueno, vale, la cita no es del todoexacta, pero seguro que pillas laidea.) Drossin, una corredora de élitede un nivel que hacía muchos añosque no se veía en Estados Unidos,sintió lo que sienten todos loscorredores de maratón: la necesidadde comer cualquier comida insana quecaiga en tus manos durante la semana

posterior a la maratón. Esta reacciónes, probablemente, más psicológicaque física, pero no por ello deja deser real.

Puedes comer comidarápida durante algunos días, pero nolo lleves hasta el extremo. Comeradecuadamente es una cuestión dehábito, así que, si engulles comidarápida durante demasiados díasseguidos, es posible que luego teresulte difícil sentirte satisfechocomiendo alimentos sanos. Además,si combinas mala alimentación y

tiempo de descanso, ganarás un pesocon el que tendrás que luchar durantelos meses siguientes. Establece unlímite para comer comida rápida de,digamos, tres días. A continuación,vuelve a tu régimen alimenticiosaludable, descrito en el capítulo 9,tan rápido como puedas.

El mes siguienteCómo será el mes posterior a lamaratón dependerá completamente detus objetivos: si no tienes pensadovolver a correr, puedes llenar el mescon clases semanales de costura, y no

acercarte nunca más a una tienda derunning ni pensar en salir a correr.Pero si tienes previsto correr otramaratón o participar en carreras máscortas, la manera en que afrontes estemes será importante.

Si correr la maratón ha sidoalgo excepcional para ti, piensa en laposibilidad de correr para mantenerteen forma durante el resto de tu vida.Has desarrollado un buen régimen deentrenamiento, estás en forma, y sabesmucho acerca de correr, así que ¿porqué no continúas manteniéndote en

forma realizando esta actividad?Siempre podrás hacerlo en algún otromomento.

Supera la depresión poscarrera

Si no estás seguro de qué es losiguiente en tu calendario atlético, esposible que sufras un fenómenopsicológico un tanto singular: ladepresión poscarrera. (Consulta lasiguiente sección, «Decide elsiguiente reto de tu calendario»).Todo el entrenamiento para unamaratón consiste en fijarse unobjetivo y alcanzarlo. Pero, tan pronto

se alcanza, es fácil sentirsedesorientado y abatido, y más todavíasi la maratón no fue como habíasplaneado o si el grupo con el queentrenabas ha acabado por disolverse.Cuanto más tiempo inviertas en elentrenamiento para una maratón, másposibilidades tendrás de sufrir unadepresión poscarrera. Tussensaciones pueden ir desde no saberqué tipo de entrenamiento seguir al notener una maratón en mente, hasta notener la suficiente energía como parahacer frente a la persistente tristezaque dura días o semanas.La clave para erradicar la depresión

poscarrera consiste en fijarse unnuevo objetivo, volver a contactarcon algunos de tus compañeros deentrenamiento (si tuviste alguno), yestablecer una nueva rutina. Tupróximo objetivo no tiene por qué serotra maratón (puedes decidir correruna media maratón o una carrera de10.000 metros), pero si deseas correrotra maratón, es posible que deseeshacerlo cinco, diez, o treinta minutosmás rápido. Quizá decidas añadiralgunas de las ideas de entrenamientotratadas en el capítulo 7 o aumentar tukilometraje respecto a tusentrenamientos anteriores o trabajar tu

técnica de carrera (consulta elcapítulo 8).

Decidas lo que decidas,recuerda que tu entrenamiento nuncadebe ser a corto plazo, aunque tuobjetivo sí lo sea. Correr es unaactividad que podrás realizar duranteel resto de tu vida, incluso cuandotengas noventa años. Si continúashaciendo estiramientos, practicastomándote uno o dos días derecuperación por cada día deentrenamiento duro (consulta elcapítulo 6) y te hidratas y comes bien,

podrás correr, sin lesionarte, duranteel resto de tu vida. Y es muy posibleque esa vida sea larga y esté libre deobesidad y de enfermedades.

Decide el siguiente reto de tu

calendario

Si estás interesado en correr unanueva maratón, siéntate, coge un lápizy un calendario, revisa una lista demaratones similar a la del capítulo18, y decide en cuál quieresparticipar. (No olvides que algunasmaratones cierran el plazo deinscripción un año antes de que se

celebre la prueba, otras celebransorteos para saber quién podráparticipar, y otras exigen un tiempo declasificación.) Marca la carreraseleccionada en tu calendario.

Te recomiendo esperar seismeses antes de enfrentarte a lasiguiente maratón. Aunque hayapersonas que esperen menos, estosseis meses te permitirán construir denuevo una buena base, especialmentesi no dispusiste del tiempo suficientepara construir una en tu última

maratón (consulta el capítulo 6).Intenta añadir algunos ejercicios develocidad (consulta el capítulo 7),correr unas cuantas carreras depreparación (consulta los capítulos 13y 19), etcétera.Una vez que te decidas por unamaratón en la que creas que tendrás laparticipación garantizada, leedetenidamente la lista del capítulo 19,así como los formularios deinscripción de tu tienda local derunning, para así decidir en quécarreras de preparación participarásdurante los dos o tres meses previos atu maratón. Márcalas en tu calendario.

A continuación, revisa los capítulos 6,7, y 8 para decidir cuánto tiempo detu entrenamiento deberás invertir enconstruir una base y cuánto en realizarejercicios de velocidad, cuestas,circuitos y zancadas/rutinas.Comienza desde cero, tal y comohiciste para tu última maratón,teniendo en cuenta siempre quedeberás añadir las partes que noincluiste en tu entrenamiento anterior.

Construye tu base de nuevo

Aunque no estés seguro de cuándoempezar exactamente a competir de

nuevo, comienza, de todos modos, aconstruir tu base (consulta el capítulo6). Una base sólida (una acumulaciónde semanas o meses de entrenamientoconstante corriendo un kilometrajeelevado) es lo que realmente les faltaa la mayoría de las personas novatasen el entrenamiento de maratones. Lafalta de una base sólida no es un erroren sí mismo, porque es posible que enel momento en que se decidieron acorrer una maratón, sólo les quedaranunos pocos meses para entrenar paraella. Esta vez, invierte cuatro, seis,ocho, o incluso doce meses enrealizar carreras de larga distancia,

estiramientos, y (tal vez) circuitos,zancadas, y rutinas. Durante todo estetiempo, intenta reducir tu tiempo porkilómetro, de manera que corras unpoco más rápido.

Cuándo incorporar ejercicios de

velocidad

Los ejercicios de velocidad (consultael capítulo 7) pueden esperar. Enprimer lugar, vuelve a tusentrenamientos y construye otra vez tubase de kilometraje.

Por otra parte, los circuitos(consulta el capítulo 7) y las zancadasy las rutinas (consulta el capítulo 8)no exigen demasiado y representan elcomplemento perfecto para la base dekilometraje. Esta base, especialmentesi al final aumentas tus días decarreras más largas a 38 o 42kilómetros, te garantizará completarlos 42,195 kilómetros con ciertafacilidad. Los circuitos te fortalecerány te ayudarán a soportar los momentosmás duros de la carrera. Y laszancadas/rutinas te ayudarán a

mejorar tu técnica de carrera y amantenerte flexible. Incluso me atrevoa decir que es posible correr unamaratón de manera satisfactoriasolamente a base de kilometraje,circuitos y zancadas/rutinas, dejandofuera, entre otros, los ejercicios detempo, los intervalos y los ejerciciosde repetición tratados en el capítulo7. (No obstante, estira después decada carrera, consulta el capítulo 5.)

Capítulo16

Mejora tu tiempo enla siguiente carrera

En este capítulo

Analiza qué hiciste paraprepararte

Entrenar demasiado odemasiado poco

Los pequeños cambiosrepresentan una gran diferencia

Averigua por qué no mejoras

Has completado tu primera maratón,has sufrido un intenso dolor y te hassentido increíblemente satisfecho. Yaunque juraste que este reto era algopuntual, ahora ya no estás tan seguro.Quizá la carrera fue tan bien, oincluso mejor, como esperabas, y

ahora, en lugar de solamente intentarcompletar la maratón, quieres ver lorápido que puedes llegar a correr yquizás, incluso, intentar clasificartepara la maratón de Boston, la másantigua del mundo, pues su primeraedición se celebró en 1897. O quizádeseas convertir esta maratón en unevento anual para recaudar fondospara obras benéficas. O tal vez tuprimera maratón no fue tan bien comodeseabas y buscas otra oportunidadpara hacerlo mejor.Sean cuales sean tus motivos, estecapítulo ofrece ideas para que tusegunda, tercera, cuarta o vigésima

maratón se convierta en unaexperiencia aún mejor que la primera.

Analiza el entrenamientorealizado

Si quieres mejorar tu tiempo en lapróxima maratón, la primera preguntaque debes hacerte es si entrenaste losuficiente durante las semanas y losmeses previos a tu última maratón.Pregúntate si podrías haber hechoalguna de las siguientes cosas perofinalmente no las hiciste:

¿Podrías haber empezado aentrenar semanas o meses antes?

¿Podrías haber corrido máskilómetros semanales?

¿Podrías haberte tomado menosdías libres?

¿Podrías haber corrido másrápidamente o de manera másconsistente durante las carreraslargas?

¿Podrías haber alargado lascarreras largas?

¿Podrías haber hecho ejerciciosde velocidad o de fuerza demanera regular esforzándote al

máximo? ¿Podrías haber convertido las

zancadas y las rutinas en parteintegrante de tu entrenamientohabitual?

¿Podrías haber entrenadocircuitos?

¿Podrías haber estirado despuésde cada carrera?

Si has respondido, «Sí», a cualquierade estas preguntas, es posible quepuedas entrenar más o de manera másdura para tu próxima maratón. Leedetenidamente los capítulos 6, 7, y 8para obtener ideas acerca de cómo

impulsar tu entrenamiento. Revisatambién las dos secciones siguientes,«Añade más ejercicios de velocidad»y «Aumenta tu kilometraje», lascuales ofrecen una visión general dealgunos de estos conceptos.

Añade más ejercicios de velocidad

Si el entrenamiento para tu primeramaratón consistió en correr al mismoritmo durante una distancia similardurante cuatro o cinco días a lasemana, significa que no te preparastetodo lo bien que debías para correruna maratón dura y rápida.

Esta vez, considera laposibilidad de seguir una rutina deentrenamiento como la que se muestraa continuación:

Realiza zancadas y rutinas tresveces cada dos semanas justodespués de una carrera de largadistancia. Hazlo dos vecesdurante una semana y una vezdurante la semana siguiente.

Realiza circuitos tres vecescada dos semanas. Hazlo dos

veces durante una semana y unavez durante la semana siguiente.

Haz ejercicios una vez porsemana. (Consulta el capítulo 7para obtener una visión generalde los cuatro tipos deejercicios.) Cuando lleves unasseis semanas de entrenamiento,comienza con una carreracontinua y, durante las seissemanas siguientes, alterna entrecarreras continuas y cambios deritmo, realizando cada una deellas una semana sí y otra no. Acontinuación, duranteaproximadamente un mes, deja

de hacer tanto carrerascontinuas como fartleks y pasa ahacer intervalos un día a lasemana. Finalmente, para lasúltimas tres semanas previas ala maratón, cambia aentrenamientos de repeticiones.

Al menos una vez por semana,planifica una carrera a través deun recorrido que presentecuestas.

Así estarás haciendo circuitos ozancadas/rutinas tras una carrerasuave durante tres días a la semana, yejercicios y un recorrido con cuestas

durante dos días más, eso te deja undía para una carrera larga y un díamás para una carrera muy corta o,simplemente, para descansar.Cualquiera de los tres días que estásinvirtiendo en circuitos ozancadas/rutinas puede convertirse endías con carreras cortas, y cualquierade esos tres días también puedeconvertirse en un recorrido concuestas.

Aumenta tu kilometraje

Si has leído alguna vez artículosacerca de cómo entrenan los

corredores de maratón de élite, esprobable que hayas visto que correnentre 110 y 195 kilómetros semanales.Y aunque muchos de estosprofesionales reciban un sueldo porentrenar y no tengan que preocuparsede los problemáticos días de trabajo,no correrían toda esa cantidad dekilómetros si no creyesen que debenhacerlo.

Clasificarse para Boston

Si clasificarte para la maratón de Boston esuno de tus objetivos, ten en cuenta los

siguientes tiempos de clasificación. (Untiempo de clasificación es un tiemporealizado en una maratón anterior a la deBoston, que deberá realizarse en unamaratón certificada. En otras palabras, en laque logres dicho tiempo deberá ser unamaratón legal, y no podrá ser, por ejemplo,una maratón cuesta abajo. Y tampoco podráser una en la que sólo hayáis participado tú ytu primo Pepe.) Ten en cuenta que estostiempos cambian de vez en cuando, así queconsulta habitualmente la página web de lamaratón (www.bostonmarathon.org) para versi han actualizado los registros.

Edad Hombres Mujeres

18-34* 3:05:00 3:35:00

35-39 3:10:00 3:40:00

40-44 3:15:00 3:45:00

45-49 3:25:00 3:55:00

50-54 3:30:00 4:00:00

55-59 3:40:00 4:10:00

60-64 3:55:00 4:25:00

65-69 4:10:00 4:40:00

70-74 4:25:00 4:55:00

75-79 4:40:00 5:10:00

Mayores de 80 4:55:00 5:25:00

** Recuerda también que para poder correren la maratón de Boston deberás ser mayorde dieciocho años.

La mayor diferencia entre loscorredores de élite y alguien que estáempezando (además de los chequessustanciosos que reciben por fijarnuevos récords) está en el kilometrajesemanal. A veces, 110 kilómetros omás por semana resulta demasiadocuando estás sufriendo para poderacabar una carrera de 5 kilómetros. Ycorrer tantos kilómetros agota, teobliga a dormir más, y te quita un

precioso tiempo que de otra manerapasarías con tu familia y amigos, demanera que es posible que decidasque no deseas adquirir esecompromiso en tu entrenamiento parala maratón. Además, pasar de 65kilómetros semanales a 110, 130, o145 requiere muchas, muchísimassemanas de paciencia, ya que elkilometraje no puede incrementarseen más del 10 por ciento cadasemana. Así, pasar de 65 kilómetrossemanales a 110 lleva, como mínimo,unas siete semanas, y eso asumiendoque todo marcha sobre ruedas. (Yotardé tres meses en pasar de 65 a 110

kilómetros.)

Procura no sobreentrenarAunque sea menos habitual queentrenar de manera insuficiente, siquieres correr tu próxima maratón aúnmás rápido, echa un vistazo a lossiguientes síntomas desobreentrenamiento:

Tus cuádriceps (los músculosde los muslos) y/o tus tendonesde la corva (situados en la partesuperior trasera de tus piernas)están siempre cansados y

doloridos. Algunas molestas lesiones no se

acaban de curar nunca. Aunque sepas que debes salir a

correr, rara vez quieres. Tus piernas están inquietas

durante la noche, y desearíastenerlas elevadas todo eltiempo.

Te sientes a menudo tancansado, que si dormir durantetodo el día fuese una opciónviable, lo harías.

Te resfrías constantemente,tienes una tos irritante, o sufres

diarrea de manera habitual. Escribes, revisas y cuentas el

kilometraje anotado en tu diariode entrenamiento más de una vezal día.

Al rellenar tu diario deentrenamiento, no tienes nadapositivo que anotar acerca de tupropio entrenamiento.

Cambiar de marcha (a una másrápida) te parece imposiblemientras haces zancadas,repeticiones o cuestas, o cuandointentas adelantar a alguien enuna carrera.

Estás harto de competir.

Si tienes uno solo de estos síntomas,es posible que estés experimentandolas dificultades del entrenamientopara una maratón. Pero si tienes dos omás, quizá necesites tomarte undescanso. Intenta cambiar a otraactividad que mantenga tu ritmocardíaco elevado, y vuelve alentrenamiento para la maratónsolamente cuando lo eches realmentede menos.

La teoría del uno por ciento

La teoría del uno por ciento es difícilde demostrar (y, por tanto, no seconoce como la regla del uno porciento), pero cierta informaciónanecdótica muestra que la teoríaparece contener algo de verdad:Por cada elemento de tuentrenamiento que añadas o mejores,mejorarás tu tiempo de carrera en ununo por ciento.Fíjate en los siguientes ejemplos deelementos de los entrenamientos:

Estiramientos (consulta elcapítulo 5).

Tomarse días de recuperación

(consulta el capítulo 6). Hacer circuitos (consulta el

capítulo 7). Hacer ejercicios (consulta el

capítulo 7). Utilizar una buena técnica de

carrera (consulta el capítulo 8). Hacer zancadas y rutinas

(consulta el capítulo 8). Hidratarse adecuadamente

(consulta el capítulo 9). Ingerir los mejores alimentos

posibles (consulta el capítulo9).

Utilizar geles energéticos

(consulta el capítulo 9). Dormir lo suficiente (consulta el

capítulo 10).

Hacer algunos de éstos (como estirary hacer circuitos o zancadas) puedemejorar tu tiempo en bastante más queun uno por ciento, pero la ideageneral consiste en que todo suma.Así que si haces los diez, podrásmejorar tu registro de la maratón enun 10 por ciento. ¿Crees que no valela pena? Veamos, si corriste tu últimamaratón en 4.30, un 10 por ciento demejora significa correr en 27 minutosmenos. ¡Eso es fenomenal! Y, en

verdad, si no estás haciendo ningunode los elementos listados, es probableque tu mejora sea de bastante más queun 10 por ciento, ya que algunos deellos son fundamentales para elentrenamiento para una maratón.

Haz las paces con la meseta

Ocasionalmente, loscorredores de larga distancia sequedan estancados en su particularmeseta. Mejoran, siguen mejorando,

mejoran aún más y, finalmente, estamejora acaba estancándose, demanera que los registros sucesivoscomienzan a ser iguales o, incluso,peores.¿Qué es lo que está sucediendo? Bien,es probable que alguno de los cuatrofactores siguientes tenga la culpa:

Algunas veces los corredores seestancan, sin ninguna razón,durante un tiempo. No obstante,siguiendo un buen entrenamientoy una buena alimentación ydurmiendo adecuadamente,normalmente se empieza a

mejorar de nuevo. Si éste es tucaso, esperar a que pase estaracha mientras te dedicas delleno de nuevo a tuentrenamiento será todo lo quenecesites.

A menudo, los corredores seestancan a causa delsobreentreno o de entrenardemasiado poco. Revisa las dossecciones anteriores de estemismo capítulo, «Analiza elentrenamiento realizado» y«Ándate con ojo consobreentrenar», para ver lossignos y síntomas de estos dos

problemas y a continuación verqué puedes mejorar en tu propioentrenamiento.

Si adviertes que estás perdiendointerés en las carreras de largadistancia, es posible que noestés todo lo implicado quedeberías. Tómate un descanso,dedícate de lleno a otraactividad y vuelve a corrercuando lo eches realmente demenos.

Es posible que a partir de ciertaedad, que es diferente para cadapersona, ya no puedas mejorar.Si es este el caso, tendrás que

encontrar otros elementos en lacarrera de larga distancia,además de los registros, que temotiven. Y considera también laposibilidad de incorporarcircuitos a tu régimen habitualde entrenamiento para combatirla pérdida de masa muscularprovocada por la edad.

No des por hecho que,al llegar a la madurez, tustiempos serán cada vez peores.

• Priscilla Welch, empezó a

correr a los treinta y cuatroaños y ganó la maratón deNueva York en el año 1987a la edad de cuarenta y dosaños.

• Carlos Lopes ganó el oroolímpico en el año 1984 ala edad de treinta y nueveaños.

• Regina Jacobs, una de lasmejores corredoras delarga distancia de EstadosUnidos, compitió los 1.500metros al máximo niveldurante toda su treintena.

Tus treinta y tus cuarenta años notienen por qué disminuir tu ritmo. Aesas edades no es inevitable ganarpeso si ingieres el número adecuadode calorías (consulta el capítulo 9),como tampoco lo es volverse pocoflexible si estiras correctamente(consulta el capítulo 5). Lo quesucede es que las personas están másocupadas cuando son adultas, demanera que empiezan a hacerconcesiones en su alimentación, en suentrenamiento, y en sus estiramientos,y entonces quieren creer que eldeclive de la edad adulta esinevitable.

En esta parte...

Al igual que sucede en los demáslibros Para Dummies, ésteconcluye con una parte que ofrecediez (o más) perlas de informaciónen cada capítulo. De este modoaprenderás a hacer que tuentrenamiento continúe siendodivertido, sabrás dónde encontrarlas maratones más concurridas y

averiguarás qué carreras depreparación tienen más queofrecerte.

Capítulo17

Diez consejos paraque correr sigasiendo divertido

En este capítulo

Encuentra la manera de quecorrer resulte más interesante

Mantente motivado mientrasentrenas para una maratón

Está bien, lo admito. Aunque hayaestado corriendo durante muchísimotiempo, no siempre ha sido divertido.De hecho, ha habido momentos en losque me daba pavor pensar en misiguiente entrenamiento. Pero jamás,en ninguno de esos momentos en losque creí que no podía dar un pasomás, me arrepentí de salir a entrenar.

Una vez salía, aunque no me sintiesedel todo bien, me sentía agradecidapor tener la posibilidad de correr.Si buscas una motivación para correr,no busques más allá de este capítulo;aquí encontrarás diez consejos paraque tengas ganas de correr a diario.

Crea un clubUna alternativa a correr con uncompañero de entrenamiento consisteen crear un club de corredores en tutrabajo, en el gimnasio o en tuvecindario. (Consulta el capítulo 4

para saber más acerca de los clubs.)Los clubs de corredores pueden serextremadamente competitivos yprofesionales o pueden estarformados por un grupo de personasque tengan como único objetivoparticipar en modestas carreraslocales. Te aconsejo este último tipo.

Procura que las reglas de tuclub no sean demasiado estrictas. Encuanto requieras una asistenciamínima, aumentes la cuota anual uobligues a los corredores a queparticipen en pruebas en las que no

quieren correr, tu club dejará de serdivertido. Deja que la gente seinvolucre hasta donde pueda yprocura que la experiencia seaagradable.Si quieres correr con alguien máspero no estás interesado en unirte a unclub ni en crear uno, considera laposibilidad de fijar un horario paraentrenar con algún compañero.

Asegúrate de que tucompañero entrena a un ritmoparecido al tuyo (consulta el capítulo

6) y de que tiene unos objetivossimilares. Si te deja atrásconstantemente, o si sucede locontrario, el entrenamiento noresultará divertido.

No entrenes a diario con tucompañero o, bien pronto, tambiénnecesitarás tomarte un descanso deesta rutina.

Corre con tu perroSi tienes (o estás pensando en tener)

un perro, y le gusta correr, llévalocontigo y experimenta la carreradesde una perspectiva totalmentenueva. Observa a tu perro corriendolibremente (con los ojos bienabiertos, la lengua fuera, y las patas ylas orejas volando) y te sorprenderása ti mismo sonriendo. Éste puede serel antídoto que necesitas paracombatir el aburrimiento.

Asegúrate de que le das a tuperro la oportunidad de que aumentesu kilometraje (tal y como has hechotú mismo), pasando de dos o tres

kilómetros de paseo y carrera durantelas primeras veces hasta 13 o 16kilómetros varios meses después. Yno saques a correr a un cachorro hastaque no tenga unas veinte semanas deedad. Los huesos de los cachorros sonfrágiles y están todavía encrecimiento, y el entrenamientodurante estos primeros meses de vidapodría perjudicar a su estructura ósea.

Olvídate del relojEl capítulo 4 sugiere correr enfunción del tiempo en lugar delkilometraje, de manera que, por

ejemplo, corras durante 70 minutos,en lugar de 15 kilómetros. Éste es unmétodo bastante inteligente, pero sidescubres que correr ya no te resultadivertido, olvídate del reloj y,simplemente, sal a correr, ¡por dondesea! No pienses ni en los kilómetrosque recorres ni en la velocidad a laque lo haces, limítate a correr, aexplorar, a sentir el sol, el viento, lalluvia, o la nieve en tu cara, y piensaen lo afortunado que eres de tener lasalud suficiente para correr.

Juega

Tanto si corres solo como si lo hacesacompañado de amigos o de tu perro,podrás realizar ciertos juegos queservirán para que tu carrera resultealgo más divertida.Estos juegos pueden ir desde correrpasando por todas las inscripcionesde los monumentos históricos de laciudad, y pararte en ellas para leerlas(trotando en el sitio mientras lohaces), hasta jugar al fútbol o alFrisbee (sin dejar de correr bajoningún concepto) en lugar de limitartea hacer carreras de larga distancia aluso, o hacer lo que los estudiantessuelen llamar (de manera

políticamente incorrecta) carrerasindias, en las cuales tú y al menosotra persona corréis en fila de uno, yen las que la persona que va delantetira una pelota o testigo hacia uno delos lados, tan lejos como puede, quedebe de recoger la persona situada alfinal de la cola para, a continuación,situarse en el primer lugar de la fila yrepetir el proceso una y otra vez.

Corre bajo la lluviaNo hay nada que anime tanto comocorrer bajo la lluvia. ¿Por qué?Porque todo el mundo pensará que

estás loco, lo que te hará sentirespecial y diferente. Y realmente eresespecial y diferente: porque, ¿cuántaspersonas conoces que estén losuficientemente locas como paraentrenar para una maratón? Ponte unchaleco o una chaqueta de Gore-Tex(consulta el capítulo 2), una gorra debéisbol y (mientras no veasrelámpagos) ¡sal a correr bajo eltemporal!

Fíjate un nuevo objetivoSi te has empezado a aburrir decorrer, considera la posibilidad de

revisar tus objetivos. Si tu objetivo delos últimos años ha sido completar tumaratón local en menos de seis horas,considera la posibilidad de subir ellistón: quizá puedas intentarcompletarla en menos de cinco horasy media la próxima vez. (Consulta loscapítulos 6, 7, y 8 para obtener trucosque te servirán para mejorar tuentrenamiento y para correr másrápido.)Tu nuevo objetivo puede ir desdecorrer más kilómetros por semana,hasta participar en una maratóndiferente a la que has participado enlas últimas ocasiones, pasando por

entrenar con un amigo que corra másrápido que tú.

Haz ejercicios de velocidadLos ejercicios de velocidad (consultael capítulo 7) no existen solamentepara que tus entrenamientos seas másdivertidos. Existen para que tu carrerasea más productiva, pero tambiénpueden resultar divertidos. Si durantesemanas y semanas no has hecho otracosa que carreras largas, invertirtiempo en repeticiones, ejercicios,circuitos, u otro tipo de ejerciciosespeciales puede aliviar el

aburrimiento.

¡Los ejercicios son duros!Cuando acabes te sentirás muycansado y es posible que al díasiguiente te sientas dolorido. Perosólo porque sean duros no significaque no sean divertidos.

Tómate días libresSi no te has tomado ningún día libredurante algún tiempo y te sientesestancado, quizás haya llegado el

momento de que te tomes uno.(Consulta el capítulo 6 para saber siresulta una buena idea tomarse algúndía de descanso.) No lo hagas hoy, yaque te perderás la oportunidad dedesearlo. En su lugar, tómate, porejemplo, el próximo sábado libre.Entonces deléitate. Levántate esamañana y no salgas a correr, realizacualquier otra actividad querealmente te apetezca. Al díasiguiente verás el entrenamiento de unmodo diferente.Es posible que, durante tu día libre, teapetezca realizar algún tipo deentrenamiento complementario. El

capítulo 12 ofrece algunas ideas: lasdiferentes actividades deentrenamiento complementario delcapítulo 12 están pensadas paramantenerte en forma mientras estáslesionado, pero, por un solo día,pueden resultar divertidas.

Hagas lo que hagas, no tetomes dos días libres seguidos. Dosdías seguidos sin correr fácilmentepueden hacerte perder el hábito, y alsegundo día podría seguirle untercero, un cuarto, y un quinto. Noolvides que si estás de cuatro a seis

semanas sin correr, toda tu formafísica se irá al garete.

Corre por bellos parajesSi conoces algún bello camino rural osendero por donde correr, aunquequede algo lejos, planifica pasar unamañana del fin de semanaconduciendo hasta él para correrlo.

Busca en internet senderos,parques, o caminos que te quedenrelativamente cerca. Escribe el

nombre de la zona donde vivasseguido de las palabras senderos orutas para correr. Es muy probableque algún diligente corredor hayadescrito todo tipo de nuevas ygeniales rutas.Correr una sola vez a través de unbello y tranquilo sendero puedeacabar con tu aburrimiento de unplumazo.

Varía tu rutaSi recorres cada día la misma ruta,hasta el punto que ya no soportas la

idea de volver a pasar por la mismacalle, y por la misma casa en la quehay un tipo que te grita lo mismo cadasanto día, no tires la toalla:simplemente ¡cambia de ruta!

Si acostumbras a tomar elcamino de la derecha, toma el de laizquierda. O conduce hasta unalocalidad vecina para emprender unacarrera a la aventura, en la que nosepas realmente hacia dónde tediriges, pero que te sirva parainvestigar calles nuevas en una zonanueva. Si te preocupa perderte, lleva

un móvil contigo. Las mejorescarreras a la aventura acostumbran aser las que transcurren por centroshistóricos o por zonas con unaarquitectura inusual.

Capítulo18

Las maratones másimportantes del

mundo

En este capítulo

Corre maratones desde NuevaYork hasta París

Descubre otras maratones deprimera

Los investigadores que llevan elrecuento de la participación en lasmaratones a menudo dividen lasmaratones en dos categorías: lasmaratones para federados y lasmaratones populares. Una maratónpara federados es aquella que esrápida (con pocas curvas y vueltas),llana (sin cuestas), certificada por un

organismo competente (consulta elcapítulo 13) y grande (hay muchagente inscrita o hay muchosespectadores). Se trata de buenasmaratones en las que participar si tuprincipal objetivo es correr deprisa yno te importa pagar algo de dineropara viajar hasta y desde la carrera ypara albergarte en el hotel de lacarrera, el cual normalmente estáubicado en línea de salida y suele serbastante caro. Empezando por las másgrandes, este capítulo enumera lasdiez maratones más grandes, muchasde las cuales cierran susinscripciones muy pronto y en algunas

incluso utilizan un sistema de sorteopara determinar los participantes.

Este capítulo tambiénmenciona al final unas pocasmaratones en las que participar puederesultar más sencillo. Estasmaratones, llamadas maratonespopulares, son carreras mucho máspequeñas que escogerás porque tequedan cerca de casa o porque teofrecen algo especial (una ascensiónpor una montaña enorme, un fabulosopaisaje y senderos, entre otros). Nosuelen estar certificadas, por lo que tu

tiempo final puede que no te seareconocido como tiempo declasificación. Si corres losuficientemente deprisa como paraclasificarte para la maratón deBoston, por ejemplo, puede que tutiempo no sea reconocido por losorganizadores de esta maratón. Lasmaratones populares también tiendena ser lentas, y puede que montañosas.Mucha menos gente corre en lasmaratones populares que en lasmaratones de corredores, lo quesignifica que no te encontrarás con unatasco en la línea de salida. Sinembargo, una carrera más pequeña

también significa que no obtendrástanta fanfarria, por ejemplo no habráuna feria para los corredores los díasantes de la maratón, ni habrá gruposfamosos tocando en la línea de saliday en la meta, ni decenas o cientos demiles de espectadores durante elrecorrido ni tampoco un día entero decelebraciones el día después de lacarrera. Toda la fanfarria puede sermuy motivante, así que si quieres quete animen, piensa en decidirte por unamaratón para federados. Si en cambiosólo quieres tener que levantarte,conducir hasta la maratón, correrla yvolver a casa, una maratón local es

para ti. Para encontrar una maratón entu zona, visita tu tienda de runninglocal o visita la página webhttp://www.marathon42k.es y examina eldirectorio de maratones.

El número de participantesque terminan la carrera (y no el departicipantes que se inscriben) es loque convierte a las diez maratonesmás grandes mencionadas en estecapítulo en multitudinarias. Y puestoque muchas maratones crecensignificativamente cada año, no te

sorprendas si en el próximo año lascifras son mucho mayores.

London MarathonA mediados de abril, cerca de 35.000personas inundan las calles deLondres para correr una de lasmaratones más grandes del mundo. Elrecorrido, el cual alardea de pasarpor delante de 80 pubs, cruza elTámesis y pasa por casi cada porciónfamosa e histórica de la ciudad.Encuentra más información enwww.london-marathon.co.uk. El cierre delas inscripciones tiene lugar

normalmente alrededor de mediadosde octubre e incluye un sistema deformalización de inscripciones unpoco complicado para losextranjeros. (Consulta el Apéndicepara más información sobre hacerviajes a países extranjeros paracorrer maratones.) Los participantesson seleccionados por sorteo y se lesinforma si han sido seleccionados endiciembre. Ten en cuenta que en losúltimos años, la inscripción se cerróen menos de dos días hasta llegar alas 125.000 solicitudes. Procura queno se te pase el día, porque esperar unaño entero puede hacer que se te

pasen las ganas...

New York City MarathonCerca de 45.000 participantes correnen la maratón de la ciudad de NuevaYork, que tiene lugar a principios denoviembre, pero más de 2 millones deespectadores acuden a animar. Lassolicitudes y las instrucciones estándisponibles en la página webwww.nycmarathon.org desde enero hastamayo. A mediados de junio se realizaun sorteo.

Paris MarathonSe celebra a principios de abril, concasi 47.000 corredores. Lasinscripciones para esta carreraempiezan a principios de setiembre yterminan hacia mediados de marzo.Este evento también incluye unamedia maratón. La página web oficiales www.parismarathon.com.

Berlin MarathonCon cerca de 41.000 corredoresdesplazándose por esta preciosa ehistórica ciudad a finales de

setiembre, la maratón de Berlín esuno de los acontecimientos deportivosmás importantes de Alemania. Alcontrario de lo que sucede en lamayoría de maratones, se permitepatinar en línea durante la carrera.Las inscripciones empiezan endiciembre o en enero y se mantienenabiertas hasta que se llega al máximode participantes. Inscríbete enwww.bmw-berlin-marathon.com.

Chicago MarathonEsta maratón, considerada pormuchos la más rápida del mundo, se

celebra a mediados de octubre, y enella participan casi 45.000corredores. Las inscripciones tienenlugar de enero a agosto o hasta que elnúmero de participantes alcance sulímite. Puedes inscribirte en su páginaweb en www.chicagomarathon.com.

Tokyo MarathonEs una de las más recientes y quemayor crecimiento ha experimentado.Con cinco años de vida, en el 2013 yalogró reunir a cerca de 35.000corredores, atraídos por el que quizásea el recorrido más exótico de este

top 10 de maratones del mundo.Recibe 300.000 solicitudes, así queya es sin duda una de lascompeticiones más populares delplaneta. Se celebra a finales defebrero, y puedes encontrar toda lainformación en la páginawww.tokyo42195.org/2014en/.

The City of Los AngelesMarathon

La maratón de Los Ángeles, que tienelugar a principios de mayo, atrae acasi 24.000 corredores. Las

inscripciones empiezan en julio yestán abiertas hasta la semana antesde la carrera, aunque a esas alturastienes muchos números de noconseguir entrar. Visita la página webde la maratón en www.lamarathon.com.

Suzuki Rock ’n’ RollMarathon

A principios de junio, cerca de20.000 personas se reúnen en elparque Balboa para correr 42 kmpasando por la mayoría de lasatracciones más famosas de San

Diego: el zoo de San Diego, eldistrito histórico de Gaslamp y el SeaWorld, entre otras. Además, esteestiloso acontecimiento tambiénincluye un concierto tras la carrera dealgún artista famoso en un anfiteatroque, a decir verdad, si tuviera lugaren cualquier otro lugar, la entrada tecostaría tanto como los 65 dólares delprecio de inscripción de esta maratón.También hay 26 grupos tocando a lolargo del recorrido, una feria de saludy de fitness durante los días previos ala carrera y productos de Suzuki deregalo entregados aleatoriamente. Lasinscripciones se cierran a finales de

octubre del año precedente. Visita lapágina webwww.runrocknroll.competitor.com/ paramás información.

Boston MarathonTiene lugar en el lunes de la tercerasemana de abril (el Día del Patriotaen Boston) y sólo poco más de 17.500corredores terminan esta carrera. Lamaratón de Boston es la únicamaratón de las grandes que requiereun tiempo de clasificación. Tienes queconseguir el tiempo de clasificación(que varía según la edad y el sexo)

entre finales de septiembre del añoanterior y principios de febrero delaño de la carrera. Inscríbete pronto,porque si la maratón alcanza elnúmero de participantes máximo y sidemasiada gente consigue el tiempode clasificación en un añodeterminado y te inscribes tarde, esposible que no consigas entrar. Visitala página web www.baa.org paraconocer los tiempos de clasificación(mencionados también en el capítulo16), información e inscribirte online.

Otras maratones a tener en

cuentaLas siguientes maratones son carrerasadicionales que puedes tener encuenta. Son un poco más modestasque las diez maratones precedentes,pero aun así la mayoría ofrecen unaexperiencia excepcional. Lasprimeras forman parte del calendarioestadounidense y las incluyo por supeculiaridad. Al final puedesconsultar la lista de las maratonesmás recomendables de las que secelebran en España.

Disney World Marathon(Orlando): Localizada en un

lugar mágico, tiene lugar aprincipios de enero; lasinscripciones son limitadas ycierran pronto; visitawww.disneyworldsports.com

Las Vegas InternationalMarathon: Combina el juegocon las carreras a principios defebrero; visita la página webwww.lvmarathon.com.

Florida Gulf BeachesMarathon (Clearwater): Visitala página web de la maratón enwww.floridamarathon.com. Estacarrera tiene lugar a mediadosde febrero.

Nokia Sugar Bowl Mardi GrasMarathon (New Orleans):Alardea de tener el nombre demaratón más largo; tiene lugar amediados de febrero; recorridollano y de excepcionales vistas;visita la página webwww.mardigrasmarathon.com.

The San Francisco Marathon:Tiene lugar a finales de julio enuna ciudad preciosa. Correr porel Golden Gate es todo un lujo.Visita la página web enwww.thesfmarathon.com/

Canada InternationalMarathon (Toronto): Tiene

lugar en Toronto, una ciudad querealmente vale la pena visitar;consulta la página web enwww.runtoronto.com.

Citizens Bank PhiladelphiaMarathon: Si estás buscandouna carrera cerca de la ciudadde Nueva York pero no quieresparticipar (o no tuviste suerte enel sorteo de inscripciones) en laNew York City Marathon,considera participar en estacarrera, en la que corren cercade 10.000 personas. Tiene lugara finales de noviembre y puedesinscribirte online hasta una

semana antes de la maratón enwww.philadelphiamarathon.com oincluso hasta un día antes de lamaratón si te inscribes enpersona.

Maratón de Barcelona: Es lamaratón popular más antigua deEspaña, empezó en marzo de1978, un mes antes que la deMadrid, de manera que son lasdos más antiguas con las mismasediciones. Se trata de unrecorrido urbano que discurrepor las principales calles de laciudad. Se celebra en el mes demarzo y participan unos 19.000

corredores. Visita la página weben www.zurichmaratobarcelona.es/

Rock and Roll Maratón deMadrid: Forma parte de la Rock‘n’Roll Maratón Series, elcircuito de running más grandedel mundo, con música endirecto en más de 20 escenarios.Es uno de los recorridos másbellos del circuito internacionaly termina en el Parque delRetiro. Se celebra el últimodomingo de abril. Consulta lapágina web enwww.maratonmadrid.org/

Maratón Divina Pastora

Valencia: Se inició el mismodía y el mismo año que lamaratón de Londres, el 29 demarzo de 1981. Es un circuitorápido, que discurre por lascalles principales de la ciudad.Se celebra en noviembre yparticipan unos 7.000corredores. Consulta la páginaweb enwww.maratondivinapastoravalencia.com/

Maratón Ciudad de Sevilla:Como los anteriores, elrecorrido es urbano y discurrepor las principales calles yavenidas de Sevilla. Se celebra

en el mes de febrero desde1985. Para más información,consulta la página webwww.imd.sevilla.org/maraton.

Maratón Internacional Ciudadde Castellón: Se trata de uncircuito rápido, prácticamentellano y totalmente urbano. Laprimera edición tuvo lugar endiciembre de 2010, con lo quees una maratón bastantereciente. Se celebra endiciembre. Visita la página weben www.maratoncastellon.org.

Maratón DKV San Sebastián:Son dos vueltas a un circuito

urbano al que acuden unos 3.000corredores. Se celebra ennoviembre. Visita la página weben www.maratondonostia.com

Maratón Coruña 42: Estamaratón, con tan sólo dosediciones, se ha colado en lalista de las mejores de España.Se trata de un recorrido rápidode tres vueltas a nivel del mar.Se celebra en abril. Busca lapágina web de la maratón enhttp://bit.ly/1cXYjdx

Maratón Ciudad de Málaga:Con un recorrido totalmentellano, empieza y acaba en el

puerto. Se celebra a principiosde diciembre. La próxima serásu cuarta edición, por lo que esbastante nueva. Visita la páginaweb en www.maratonmalaga.info.

Gran Canaria Maratón: Apesar de celebrarse a finales deenero, una temperatura ideal deunos 18º y el ambiente turísticode la isla, hacen de este maratónun lujo para participar. Es unamaratón relativamente recientetambién. Visita la página web enwww.grancanariamaraton.com/.

Si prefieres las maratones de

montaña, España es un país quecuenta con algunas de las mejorespropuestas a nivel europeo. Aquí vanalgunos ejemplos. Ten en cuenta queel entreno para este tipo de pruebasserá distinto del que hagas para correren llano.

Maratón de Zegama-Aizkorri:Cerca de 500 personas se citananualmente en Guipúzcoa paradisfrutar de esta mítica pruebacon 5.472 metros de desnivelacumulado. Desde el año 2004,esta maratón es una pruebapuntuable para la Copa del

Mundo de carreras de montañaSkyrunner World Series.www.zegama-aizkorri.net/web-es/default.aspx

Maratón del Meridiano: Tienelugar en Canarias, en la isla delHierro, con un bello recorridoque incluye 5.000 metros dedesnivel acumulado. Se celebraa principios de febrero y cadaaño cuenta con unos 300corredores.www.maratondelmeridiano.com/

Maratón del Espadán: Con3.300 metros de desnivelacumulado, esta carrera es una

de las más veteranas delcalendario de maratones demontaña, con más de 25ediciones, y se celebra en elinterior del Parque Natural de laSierra de Espadán, en laprovincia de Castellón. Toda lainformación, enwww.maratonespadan.com/

Recuerda que antes del reto de lamaratón deberás primero probarte endistancias mucho más cortas quenunca deberán superar los 30kilómetros. Cada vez son máshabituales las carreras populares,

incluso en pueblos pequeños, así queno te será complicado encontrar unabuena propuesta cerca de casa. Ten encuenta que todas las grandesmaratones tienen su versión reducida(media maratón), que se celebra unassemanas antes de la distancia reina.Es una buena manera de trotar en elmismo recorrido que luego deberáspisar para completar esos 42,195kilómetros para los que llevas mesespreparándote.Las competiciones populares máshabituales son las de diez kilómetros,un buen test de cara a poner a pruebatu ritmo en un entorno de carrera en el

que, además de la fortaleza física,también juega un papel importante laadaptación entre una marabunta deatletas. No serías la primera personaque sufre miedo escénico y abandonaa pesar de encontrarse fuerte depiernas. Consulta las webs queencontrarás en el apéndice para podermarcar en tu calendario las mejorescarreras de preparación. Si tuvieraque quedarme con una, quizá sería lade San Silvestre que se celebra el 31de diciembre en muchas ciudadesespañolas. No se me ocurre mejormanera de despedir el año quecorriendo.

Apéndice

Páginas web derunning y otros

recursosEste Apéndice te ofrece variosrecursos sobre correr y entrenamientode maratones.

Páginas webInternet es un sitio estupendo parabuscar carreras y noticias de últimominuto.

www.marathonguide.com

Considerada la mejor página web demaratones, en esta página webencontrarás de todo: noticias, losresultados completos de lasmaratones, listados de maratones,información sobre entrenamientos,ventas de libros y enlaces a páginasde running. Marca en tus Favoritos yconsúltala a menudo.

www.carreraspopulares.com

Una web imprescindible paraencontrar la mejor carrerapreparatoria. También incluye uncalendario con todas las maratones,por si todavía no te has decidido.Permite buscar por fecha o pornúmero de participantes.

www.marathon42k.es

Además de incluir un calendario conlas maratones y medias maratonesnacionales, esta página te permiteencontrar las pruebas que se celebranen el resto de Europa y en Estados

Unidos.

RevistasLas revistas de running ofrecenconsejos, trucos para entrenar ycalendarios de carreras. Las dos quese mencionan en esta secciónprobablemente te resulten muy útiles.

Running Times

Mientras que otras revistas estánenfocadas a correr para estar enforma (como Fitness Runner yRunner’s World), investigación con

tecnología punta (como Peak RunningPerformance), o a los resultados delas carreras (como Track & FieldNews), Running Times es una mezclaperfecta de las tres. La revista estádirigida a los corredores serios quecorren a menudo y con un propósitobien definido. No se puede encontraren los quioscos de lossupermercados, pero la podrásencontrar en tiendas de running y engrandes librerías. Visita su páginaweb en www.runningtimes.com para leerlas noticias o para suscribirte.

Runner’s World

Runner’s World, la revista de runningmás extendida en el mundo y lacompetidora directa de RunningTimes, es una revista divertida queofrece artículos breves pero bienilustrados para todos los corredores,tanto para corredores noveles comopara corredores que ya han corridoalgunas maratones. Sí, está repleto depaja para atraer a los lectores queleen de pie en los quioscos(prácticamente cada número tiene unartículo sobre perder peso oconseguir unos abdominalesperfectos), pero sólo los listados de

carreras ya valen el precio de cadanúmero. Visita la páginawww.runnersworld.com para conseguirun buen calendario de maratones(listado cronológicamente) y otrasnoticias.

Busca especialmente lacolumna de Ed Eyestone’s column,«The Fast Lane». Cada mes,Eyestone, un antiguo atleta olímpico,ofrece un consejo de una página sobreejercicios de velocidad, circuitos,zancadas y otras maneras de mejorar

el rendimiento durante la carrera. Suscolumnas no son nada complicadas nidemasiado técnicas, pero tampocoson tan simples que te hagan sentircomo un niño de tercero. En lugar deeso, Eyestone explica en un lenguajellano y comprensible cómo puedesprobar nuevas técnicas para insuflarnueva vida a tus entrenamientos.

Revistas de running enEspaña

En España también hay variasrevistas dedicadas al running, en las

cuales aparecen de vez en cuandoartículos sobre entrenar para correruna maratón. No todas se puedencomprar en cualquier quiosco, pero amuchas las encontrarás en tiendas derunning y a otras te puedes suscribir através de su página web. Acontinuación, encontrarás algunas delas más conocidas.Runner’s World cuenta con su propiaversión en español. Contieneinformación sobre entrenamientos,nutrición, medicina deportiva,estiramientos y sobre pruebas derunning. Además, publica uncalendario muy completo con todas

las carreras populares de España.Visita su página web en www.runners.es

Planeta Running, además de seruna revista de referencia, disponede una web muy completa. Tienesecciones de actualidad, material,entrenamiento, salud, entrevistas...Incluso dispone de una calculadora deritmos para que calcules tus tiempos.Visita su página enwww.planetarunning.com.

Cmdsportrunning es una publicaciónexclusivamente digital dirigida apracticantes de running trail running ytriatlón. La encontrarás enhttp://www.cmdsport.com/seccion/185/Running/

y http://issuu.com/cmdsport-running.

Zona Run&Race es una revistaespecializada para todos loscorredores. Dispone de seccionescomo consejos, últimas noticias,crónicas y entrevistas. Por elmomento no posee una página webpropia.Corricolari es otra revistaespecializada para corredores. Tienetambién una página web muycompleta y te puedes suscribir a laversión digital o en papel de larevista. Visita su página enwww.corricolari.eu.

Revista Marathon. Se publica encatalán y es una revista de atletismopopular de Cataluña en la que semencionan todas las carreras derunning de esta comunidad. Laencontrarás enhttp://revistamarathon.magix.net.Si prefieres el trail running, disponesde revistas como Trail, que incluyereportajes de carreras míticas comoel Marathon des Sables, además deconsejos, calendarios de carreras ycomparativas de material. Su web esmuy completa, y te permite leer larevista on line. Su web eswww.revistatrail.com/

Oxígeno es otra buena propuesta detrail running cuyo subtítulo de«Deporte y naturaleza» te da muchaspistas sobre cuál es su temática.Además de la revista, su web seactualiza prácticamente a diario conreportajes y entrevistas, e incluyepropuestas de rutas y expedicionespara los aficionados al alpinismo. Suweb es www.revistaoxigeno.es/

Go&Run es una publicación que poneel acento en la salud del corredordonde encontrarás todo tipo deconsejos para evitar o tratar laslesiones, alimentación, estiramientoso cuidados de los pies. También

dispone de una completa web:www.revista-goandrun.com/

Atletismo español, que aunque noestá dedicada específicamente alrunning ni a las maratones, es larevista de la Real Federación deAtletismo de España. Visita la páginaweb de la revista enhttp://www.rfea.es/revista/revista.htm.

Preparar una maratón para DummiesTere Stouffer No se permite la reproducción total o parcialde este libro,ni su incorporación a un sistema informático,ni su transmisiónen cualquier forma o por cualquier medio, seaéste electrónico,mecánico, por fotocopia, por grabación u otrosmétodos,sin el permiso previo y por escrito del editor.La infracciónde los derechos mencionados puede serconstitutiva de delitocontra la propiedad intelectual (Art. 270 ysiguientesdel Código Penal) Diríjase a CEDRO (Centro Español deDerechos Reprográficos)

si necesita reproducir algún fragmento de estaobra.Puede contactar con CEDRO a través de la webwww.conlicencia.como por teléfono en el 91 702 19 70 / 93 272 0447 Título original: Marathon Training forDummies © Tere Stouffer, 2003© de la ilustración de la portada, Shutterstock © de la traducción, Sandra del Molino, 2013 © Centro Libros PAPF, SLU, 2014Grupo PlanetaAvda. Diagonal, 662-66408034 - Barcelona Primera edición en libro electrónico (epub):

febrero de 2014 ISBN: 978-84-329-0221-5 (epub) Conversión a libro electrónico: Víctor Igual, S.L.www.victorigual.com