La dieta Cuestión de Peso para hacer en casaHaga otra semana bajas calorías junto a los participantes del programa y vea los resultados en su balanza. Con todas

las comidas y colaciones.

  Plan Cuestión de Peso

De lunes a viernes, siga las sugerencias que se brindan en el ciclo y haga el plan bajas calorías junto a los participantes. Todas

las comidas para cubrir 1500 calorías diarias. No deje de acompañar la dieta con actividad física moderada.

 

Lunes

DesayunoCafé con leche descremada3 rodajas de pan francés tostado con dulce de leche light

Media mañana Ensalada de frutas con bebida light

Almuerzo

Caldo lightRevuelto de champigñones (con 1 huevo y 2 claras) y cebolla de verdeoEnsalada de chauchas y choclo2 rodajas de ananá en almíbar light

Media tardeInfusión1 alfajor Choco arroz light

Merienda

Capuchino light2 vainillas1 manzana mediana

Cena

Caldo lightEnsalada de tomate y zanahoria1 plato moderado de penne rigatti con salsa blanca light con espinaca picada1 postre light

 

Martes

DesayunoInfusión con ½  taza de leche descremada3 tostadas de gluten con mermelada light y queso blanco descremado

Media mañanaInfusiónManzana en compota con esencia de vainilla y edulcorante si lo desea

Almuerzo

Sopa de calabaza caseraVegetales asados (berenjena, zanahoria, morrón)Pechuga a la plancha con crema de mostaza (crema 0% y mostaza)1 flan light

Media tarde

1 jugo envasado light

1taza de maíz inflado

MeriendaInfusiónSándwich de pan árabe con una feta de queso de máquina y tomate

Cena Milanesa de soja al horno capresse (queso port salut, tomate y albahaca)Ensalada de lechuga morada, pimiento amarillo y remolacha

2 mitades de durazno en almíbar light con crema 0%

 

Miércoles

Desayuno1 vaso de yogur light1 compotera con copos de cereal sin azúcar y una banana cortada

Media mañana1 gaseosa light1 puñado de frutas secas

Almuerzo

Caldo lightColita de cuadril al horno con calabaza dorada al horno2 mitades de duraznos en almíbar light

Media tardeInfusión1 Marroc light

Merienda

Café con leche3 galletitas frutigranGelatina light

Cena

Caldo lightZapallitos rellenos con calabaza, salsa blanca light y chocloEnsalada mixtaPostre de chocolate light

 

Jueves

DesayunoJugo de soja light4 galletas Ser de vainilla con queso blanco y mermelada

Media mañana1 cortado1 puñado de pasas de uva

Almuerzo

Caldo lightGuiso con verduras y arvejas light1 manzana

Media tarde1 té2 cucharadas soperas de semillas de girasol (pipas)

MeriendaCafé con lecheSándwich de pan árabe con queso blanco, pepino y pastrón

Cena

Caldo lightFilet de merluza con puré de papa y zanahoria con semillas de sésamoPostre light de chocolate

 

Viernes

Desayuno

Infusión con ½  taza de leche descremada 3 tostadas de gluten con dulce de leche light y queso blanco descremado (hacer la mezcla de la chocotorta)

Media mañana

Bebida light1 mandarina

Almuerzo Caldo lightEnsalada de cebolla morada dorada al wok con zanahoria, tomate cherry,

palta, 1 huevo, rúcula y atúnFlan light

Media tardeBebida light½  taza de almohaditas de avena

MeriendaLicuado de banana con leche descremada y edulcorante2 rebanadas de pan lactal light con mermelada light de frutos rojos

Cena

Sopa de calabaza con 1 rebanada de pan tostado cortado en cubosBife a la plancha desgrasadoEnsalada de repollo, zanahoria y cibouletteCóctel de frutas light

 

Comer con tranquilidad

Coma sentado, sin leer, sin discutir, sin trabajar, sin mirar televisión. Coma con tiempo suficiente. Buscar un ambiente sereno externa e interiormente para comer permite disfrutar de los sabores y de la mesura en lugar de querer saciarse con mucha cantidad de comida. Recuerde que bajar de peso implica reaprender a relacionarse

con los alimentos. Ver Descubra el placer del comer conciente.

 

El movimiento, compañero indispensable de la dieta

Aunque se sienta tentado de buscar mil excusas para no moverse, lo cierto es que sin hacerse amigo de la actividad física el cambio será más difícil y menos significativo. El movimiento es el compañero imprescindible

de un plan de alimentación para bajar de peso y mejorar la salud.

De modo que lo mejor es ¡rendirse y adoptarlo! La clave es que elija el tipo de gimnasia o movimiento que más prefiera y lo realice regularmente. No se complique con zapatillas costosas, gimnasios impagables o deportes que dependen de otras personas... ¡que tienden a quedarse en casa!. A veces, basta con salir a caminar durante

media hora cada día por el barrio.

Especial guisos light

Preparaciones exquisitas, nutritivas y con menos calorías. Ideales para calentar el cuerpo y hacerle frente a las bajas temperaturas.

Delicia de campo light 4 porciones

Ingredientes1 taza de miga de pan duro½ vaso de leche descremada500 g de carne picada magra1 cebolla picada2 dientes de ajoPerejilPan rallado Rocío vegetal2 tomates perita sin piel picados2 cdas. de perejil fresco picado½ litro de caldo lightSal100 g de fideos guiseros1 cdita. de pimentón

PreparaciónRemojar el pan con la leche, mezclar con la carne y la mitad de la cebolla picada, el diente de ajo y el perejil picados. Formar pequeñas albóndigas y pasarlas por pan rallado.

Dorar la cebolla restante con rocío vegetal, agregar los tomates picados, el diente de ajo restante y el perejil junto con ½ litro de caldo. Salar y continuar la cocción hasta que hierva.Acomodar las albóndigas, bajar la temperatura y continuar la cocción con el recipiente tapado. Aparte, cocinar los fideos hasta que estén al dente y verter dentro de la preparación hacia el final para calentar agregando el pimentón previamente disuelto en agua fría. Servir caliente salpicado con perejil fresco.RecetómetroElaboración: 15´Cocción: 20´9 créditos390 calorías p/porción

Aportes nutricionalesHidratos de carbono, proteínas y grasasVitaminas del complejo B

Potasio, hierro, magnesio y sodio

Propiedades de la receta

La carne es una fuente alimentaria de:

* Hierro. Mineral clave para transportar oxígeno hacia los diferentes tejidos y prevenir la anemia -resulta fundamental en la formación de los glóbulos rojos y la sustancia que ellos contienen, la hemoglobina-. Mejora actividades cerebrales como la capacidad de aprendizaje y la memoria, y colabora en mantener sano el sistema de defensas.* Zinc. Cuida las defensas, ayuda a prevenir infecciones y otras enfermedades. Elevaría el rendimiento intelectual en niños y ayudaría en la función cognitiva y en la conducta. Tradicional de mondongo (versión light) 8 porcionesIngredientes1 kg de mondongo3 cdas. de vinagre o jugo de limón2 cebollas picadas½ ají picadoRocío vegetal2 dientes de ajo picados Perejil picado1 zanahoria rallada2 tomates pelados y picados 2 papas2 rodajas de calabaza o zapallo cortados en cubos½ litro de caldo lightLaurel, ají molido, sal 2 tazas tamaño té de porotos cocidos1 cda. de pimentónPreparaciónDesgrasar bien el mondongo y hervirlo sin sal y con 3 cdas. de vinagre hasta que esté tierno. Luego cortarlo en tiras de unos 3 cm de largo por 2 cm de ancho. Rehogar la cebolla y el ají con rocío vegetal, agregar el ajo y perejil, dorarlos un poco e incorporar la zanahoria, el tomate, las papas peladas y la calabaza; cubrir todo con caldo y condimentar con laurel, ají molido y sal. Cuando las papas estén cocidas, agregar el mondongo y los porotos para que se calienten. Retirar del fuego y agregar el pimentón previamente disuelto en agua fría.RecetómetroElaboración: 30´Cocción: 40´3,5 créditos200 calorías p/porciónAportes

Hidratos de carbono, proteínas, grasa y fibra

Vitamina E y del complejo BHierro, sodio, potasio, magnesio, fósforo, zinc, cobre y manganesoFitoquímicos: betacarotenos, licopeno y compuestos azufrados

Propiedades de la receta

Los porotos son ricos en vitaminas y minerales. Entre estos últimos podemos destacar:

* Magnesio. Considerado el mineral antiestrés, relaja los músculos y además promueve la salud del sistema cardiovascular.* Cobre. Interviene en el sistema de defensas, en la coagulación de la sangre y en el metabolismo de las proteínas que transportan las grasas en sangre. Guiso con verduras y arvejas light 4 porciones

Ingredientes1 cebolla de verdeo picada fino½ ají rojo picadoRocío vegetal2 dientes de ajo picadosCaldo light, cantidad suficiente2 tazas tamaño té de arvejas precocidas4 cdas. de arroz integral2 tomates pelados y picados200 g de zanahorias ralladasSal, orégano, pimentón50 g de queso cuartirolo lightPara decorar, perejil fresco picado

PreparaciónCubrir la cebolla y el ají con rocío vegetal y rehogarlos junto con el ajo en una olla precalentada. Añadir el caldo; cuando rompa en ebullición incorporar el resto de los ingredientes excepto el queso. Condimentar reservando el pimentón para agregarlo al finalizar la cocción, previamente disuelto en agua fría. Servir en los platos, colocar el queso picado sobre la preparación caliente y salpicar con perejil.

RecetómetroElaboración: 25´Cocción: 35´2,5 créditos130 calorías p/porción

AportesHidratos de carbono, proteínas, grasas y fibra. Vitamina A, D, K y del complejo B. Calcio, potasio, fósforo, magnesio, selenio y manganeso.Fitoquímicos: betacarotenos, licopeno y compuestos azufrados.

Propiedades de la receta

Las hortalizas de distintos colores aportan:

* Gran variedad de fitoquímicos. Betacarotenos (en las arvejas y las zanahorias), licopeno (en los tomates) y

compuestos azufrados (en la cebolla y el ajo). Ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares.* Minerales. Se destaca el potasio (en las hortalizas y el arroz integral), que ayuda a mantener la presión arterial en niveles normales.* Fibra. Favorece la salud en general y aumenta la sensación de saciedad.

SALSA BLANCA LIGHT 2 porciones

Ingredientes:1/2 litro de leche descremada2 cdas. panzonas de fécula de maíz (maizena)2 cdas. de aceite Sal, pimienta y nuez moscada

Preparación:Colocar la leche en una cacerolita chica y agregarle la fécula. Disolver muy bien y luego llevar al fuego; seguir revolviendo hasta que espese. Apagar el fuego y añadir el aceite y los condimentos.

ÑOQUIS DE ESPINACA LIGHT 4 porciones

Ingredientes:½ atado de espinaca1 taza de harina1 huevoSal, nuez moscada

Preparación:Hervir la espinaca, escurrir y picar. Hacer una corona de harina, colocar en el centro la espinaca, el huevo y condimentos. Incorporar la harina y unir. Amasar, cortar en tiras finas y en daditos de ½ cm. Hervir.

Calorías p/porción: 200. Aportes nutricionales: hidratos de carbono, proteínas y fibras. Bajo en grasa.

 ÑOQUIS DE RICOTA LIGHT 6 porciones

Ingredientes:500 g de ricota descremada100 g de harina integral fina1 huevo1 cda. de queso rallado lightSal, nuez moscada

Preparación:Colocar todos los ingredientes en un bol, comenzar a amasar suavemente y pasarel bollo a la mesada enharinada. Formar cilindros y cortar en porciones de 1½ cm. Dejarlos lisos o pasarlos por un tenedor enharinado para hacerles las rayitas.También pueden rellenarse haciendo un huequito en el centro y colocando un trocito muy pequeño de queso port salut light.Hervirlos en abundante agua y sal. Cuando suban a la superficie ir retirándolos con ayuda de una espumadera.

Calorías p/porción: 220. Tiempo de elaboración: 30 minutos.Tiempo de cocción: 1 a 5 minutos.

 POLLO A LA PORTUGUESA LIGHT 4 porciones

Ingredientes:600 g de suprema de pollo cortada en 4 porcionesOrégano, salvia, curry, sal1 vaso de vino blanco1 taza de arvejas

2 morrones picados2 zanahorias cortadas en cubos1 cebolla cortada en juliana1 taza de caldo desgrasado 

Preparación:Cubrir las supremas con rocío vegetal. Calentar bien una olla y dorar las presas. Agregar el vino, esperar que evapore y agregar el caldo. Rehogar las cebollas, zanahorias y morrón en rocío vegetal. Ponerles sal, pimienta y las hierbas. Al retirar del fuego incorporar las arvejas. Servir en los 4 platos como colchón y sobre él colocar las supremas.

Calorías por porción: 230.Aportes nutricionales: hidratos de carbono, proteínas. Bajo en grasa.

 MILANESA DE PESCADO LIGHT 1 porción

Ingredientes:1 filet de merluza1 clara de huevoPerejil, limón, ajo, pimientaRocío vegetal

Preparación:Utilizar sólo la clara del huevo y cocinar la milanesa con rocío vegetal.

 FILETES DE PESCADO AL PIMENTON 4 porciones

Ingredientes:4 filetes de pescado1 cebolla cortada en fina juliana2 dientes de ajo picados2 cdas. de pimentón dulce1 cda. de puré de tomates1 ramita de salvia o tomillo frescos, sal y pimienta.

Preparación:Colocar en una fuente para horno las cebollas; esparcir sobre ellas salvia o tomillo. Salpimentar el pescado y acomodarlo sobre el colchón de cebollas. Cocinar a horno moderado durante 15´. Mientras tanto, disolver el pimentón en ½ vaso de agua fría y mezclar con el puré de tomates. Agregar el ajo, verter sobre el pescado y continuar la cocción unos minutos para que se caliente bien. Servir con una espátula para que el pescado no se desarme.

Fácil y económica.Tiempo de elaboración: 20´.Tiempo de cocción: 30´.

 ARROZ PRIMAVERA 1 porción

Ingredientes:1 pocillo tamaño café de arroz cocido, preferentemente integral.Remolacha en cubosZanahoria en cubosTomate cortado en cubitosArvejas frescas

Preparación:Mezclar los ingredientes, condimentar y servir.

  FIDEOS CON VEGETALES 4 porciones

Ingredientes:300 g de spaghetti secos1 zucchini2 tomates1 cebolla1 diente de ajo1 taza de arvejas cocidas1 hoja de laurel

Preparación:Partir el zucchini al medio, retirar las semillas y cortar en cubo. Picar finamente la cebolla y el ajo. Sumergir los tomates 3 minutos en agua hirviendo y luego en agua helada. Pelarlos, retirarles las semillas y cortarlos en concasse (cubos pequeños). Lubricar una sartén con rocío vegetal. Rehogar el ajo y la cebolla hasta que esta última transparente. Incorporar el zucchini. El laurel y los tomates. Continuar cocinando 5 minutos. Agregar las arvejas calientes. Hervir 3 litros de agua, salar y cocinar los fideos hasta que estén al dente. Colar y servirlos tras cubrirlos con la salsa de vegetales.

Calorías por porción: 260.Aportes nutricionales: hidratos de carbono complejo, fibra, proteínas, fósforo, magnesio, potasio, vitaminas del complejo B.

 FIDEOS CON SALSA DE PIMIENTOS 4 porciones

Ingredientes:250 g de fideos integrales secos tipo spaghetti1 lata de tomates al natural1 lata de morrones al naturalOrégano, laurel, ají molido y provenzal, perejil fresco para decorar.

Preparación:Licuar o procesar los tomates con los morrones y el agua de los mismos. Colocar en una olla, agregar los condimentos y cocinar 10´.Hervir la pasta en abundante agua y sal. Colar y servir en platos salseados y salpicados con perejil fresco picado.

Fácil y económica.Tiempo de elaboración: 10´. Tiempo de cocción: 20´.Calorías por porción: 240.

 TORTILLA DE PAPAS LIGHT 1 porción

Ingredientes:2 papas½ cebolla1 huevo1 claraSal y pimienta

Preparación:Hervir las papas cortadaS en rodajas. Dorarlas a punto con rocío vegetal. Batir el huevo y la clara, mezclarlos con la papa y sazonar. Rociar la sartén con rocío vegetal e incorporar la mezcla. Dorar de ambos lados.

Calorías por porción: 310Aportes nutricionales: hidratos y proteínas. Baja en grasa.

 GUISO DE MONDONGO 4 porciones

Ingredientes:½ kg mondongo1 lata de tomate

½ cebolla½ lata de arvejas frescas1 zanahoria½ papa½ morrónSal, pimienta, pimentón

Preparación:Desgrasar el mondongo y cortarlo en tiritas. Hervir. Preparar una salsa de tomate con rocío vegetal. Incorporar el mondongo y las papas. Sazonar. Al retirar, incorporar las arvejas frescas.

Calorías por porción: 360Aportes nutricionales: proteínas, hidratos de carbono. Bajo en grasa.

 GUISO DE LENTEJAS Y CARNE 6 porciones

Ingredientes400 g de carne magra4 tacitas tamaño café de lentejas1 zapallito1 zanahoria chica½ cebolla½ morrón1 feta de jamón cocido magro1 tomate perita fresco o al naturalCaldo en cantidad necesariaAjí molido, pimienta, sal, laurel romero

Preparación:Dejar las lentejas en remojo la noche anterior.Cortar la carne en trozos, cubrirla con rocío vegetal, dorarla, retirar del fuego y reservar. Rehogar la cebolla picada, el jamón y el morrón hasta que la cebolla esté transparente. Agregar la carne, el zapallito cortado en cubos, la zanahoria rallada y el tomate pelado y picado. Condimentar con sal, ají molido, laurel, romero y cubrir con caldo.Continuar la cocción hasta que la carne esté cocida y agregar las lentejas previamente remojadas.Retirar de la hornalla, incorporar el pimentón disuelto en agua fría y servir caliente, salpicado con perejil fresco picado.

Fácil y económica.Tiempo de elaboración: 25 ´.Tiempo de cocción: 30´.Calorías por porción: 290.

 GUISO DE LENTEJAS VEGETARIANOEn la receta anterior reemplazar la carne y el jamón por arroz integral (4 pocillos medidos en crudo) y verduras a elección como calabaza, repollo, brotes de soja, apio, etc.

 RIÑONES CON ARROZ 4 porciones

Ingredientes:2 riñones1 cebolla2 tomatesLaurel, ajo, perejil, sal4 pocillos de arroz.

Preparación:Retirar la membrana de los riñones cortarlo en cubos medianos. Picar la cebolla, rehogarla en una olla con rocío vegetal y luego agregar los tomates vez en cuando la olla, pero sin revolver, para que no se pegue el arroz.

Fácil y económica.Tiempo de elaboración: 10´. Tiempo de cocción: 30´.Calorías por porción: 330.

  LOCRO CRIOLLO LIGHT 6 porciones

Ingredientes:1 kg de zapallo½ kg de zanahorias6 choclos desgranados a cuchillo (reservar los marlos)100 g de jamón cocido magro1 cebolla2 tomates2 cebollas de verdeo5 ajíes quituchoPimentón, ají molido, sal, pimienta, perejil2 cdas. soperas de aceiteRocío vegetal

Preparación:En dos litros de agua poner los granos de choclo. Hervir hasta que estén cocidos, agregar los marlos, el zapallo y las zanahorias cortadas en cubos pequeños. Incorporar el jamón cortado en cubos chicos, el ají molido y el pimentón, previamente disuelto en agua fría. Tapar y cocinar a temperatura media.Mientras tanto, preparar la salsa: picar la cebolla, la cebolla de verdeo, el tomate, el ají quitucho y el perejil; cubrir todo con rocío vegetal y rehogar en una sartén. Una vez cocido agregar al locro y condimentar con sal y pimienta, Mezclar de cuando en cuando con cuchara de madera. Cuando esté listo, apagar la llama, agregar el aceite y servir caliente. Otra opción: servir la salsa por separado y no poner aceite.

Calorías por porción: 190Aportes nutricionales: hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas, cla, vitaminas del complejo B, C y betacarotenos, fósforo, potasio, hierro, zinc, sodio.

 PAN DE CARNE 4 porciones

pelados y picados. También el ajo, el perejil, los riñones y un pocillo de agua. Continuar la cocción 5´ y luego agregar 8 pocillos más de agua y enseguida el arroz. Revolver una vez y dejar cocinando, moviendo de

Ingredientes:½ kg de carne picada magra1 cda. de salvado de avena1 huevo1 cda. de zanahoria rallada1 claraPerejil, sal, pimienta, salvia, romero

Preparación:Mezclar la carne con los condimentos. Agregar el salvado de avena, la zanahoria y mezclar. Batir el huevo y la clara y agregar a la preparación anterior. Rociar con rocío vegetal un molde rectangular e incorporarle la preparación. Cocinar en horno fuerte a baño María.

 

TARTA DE ZAPALLITOS LIGHT 8 porciones

Ingredientes:1 sola tapa de masa para tarta ligth4 zapallitos50 g de jamón cocido magro1 huevo2 claras100 cc de leche descremada1 cebolla1 cdita. de maicenaSal, pimienta, nuez moscada, hierbas frescas picadas a elección.

Preparación:Lubricar un molde para tarta con rocío vegetal y forrarlo con la masa. Cortar los zapallitos en gajos finos y saltearlos en rocío vegetal. Rehogar la cebolla. Batir los huevos con leche, sal, pimienta, nuez moscada y maicena; agregar el jamón cocido picado. Mezclar los zapallitos con la cebolla y acomodar sobre la masa. Verter el batido y cocinar en horno moderado hasta que coagule y tome color dorado.

Fácil y económica.Tiempo de elaboración: 10´.Tiempo de cocción: 15´.Calorías por porción: 290.

 MASA BASE PARA TARTA (para molde de 28 cm de diámetro)

Ingredientes:250 gr. de harina leudante1 cdita. pequeña de sal2 cdas. de agua fría3 cdas. de aceite

Preparación:Mezclar y amasar los ingredientes. Estirar la masa sobre una superficie enharinada. Revestir un molde de 4 cm de alto. Dejar en reposo durante 2 horas en un lugar fresco.

 

BIZCOCHUELO LIGTH 6 porciones

Ingredientes:4 huevos2 cdas. soperas de harina integral2 cdas. soperas de salvado de avena o de trigo1 cdita. de polvo p/ hornear1 cda. tamaño postre de edulcorante1 cdita. de esencia de vainillaRalladura de piel de limónRocío vegetal

Estamos reemplazando:Harina de trigo refinada por harina integral + salvado de avena o trigoManteca por rocío vegetalAzúcar por edulcorante

Preparación: Colocar en un bol la vainilla, el edulcorante, la ralladura de limón, el polvo de hornear y los huevos. Batir hasta conseguir punto letra.

Agregar la harina y el salvado e ir mezclando en forma envolvente con espátula. Volcar la mezcla en molde lubricado de 24 cm y cocinar en horno a temperatura moderada.

Calorías por porción: 75.

 PANQUEQUES DE MANZANA 4 porciones

Ingredientes de la masa:2 huevos4 cdas. de leche fluida descremada4 cdas. de leche en polvo descremada

Ingredientes del relleno:3 manzanas verdes1 clavo de olor4 cdas. de cognacEsencia de vainilla y chocolate.

Para decorar: Piel de naranja y limón, cortados en fina juliana

Preparación:Colocar los huevos en un bol y batirlos un poco. Agregarles la leche y mezclar bien. Verter en forma de lluvia con un cernidor la leche en polvo, mientras se bate con batidor de alambre para evitar los grumos. Reservar en la heladera 30´ y luego cocinar los panqueques en un recipiente de teflón o lubricado con rocío vegetal. Reservarlos en un plato a baño de María tapados con otro plato para que no se sequen.

Lavar y pelar las manzanas, retirarles las semillas y colocar estas últimas y las cáscaras, en el fondo de una olla pequeña. Cubrirlas con agua, agregar el clavo de olor, el cognac y la esencia de vainilla. Cortar las manzanas en cuartos y una vez que la preparación anterior rompa en hervor, colocar las manzanas y cocinar hasta tiernizarlas.Hacer un puré, condimentarlo con un poco de jugo de la cocción y canela. Rellenar los panqueques y servirlos decorados con la piel de naranja y de limón.

Fácil y económica.Tiempo de elaboración: 20´.Tiempo de cocción: 20´.Calorías por porción: 160.

Plan especial para gastritisCuáles son los alimentos y la distribución indicados en caso de acidez, úlcera, gastritis o reflujo.Temas: Salud Dietas

Plan para gastritis

Si usted necesita bajar de peso pero una gastritis, úlcera o reflujo le está complicando el tratamiento, recurra a una

selección y distribución apropiada de alimentos para disminuir los síntomas.

Este plan bajo en grasas y fibra y azucares simples facilita el vaciado del estómago y disminuye la producción de

acidez. La frecuencia debe ser indicada por su médico o nutricionista.

No deje de hacer una consulta con un profesional para investigar las causas de su problema.

 

Desayuno Té con leche descremada

2 rodajas de pan blanco light (Bimbo liviano)

1 cda. sopera de queso blanco descremado

2 cditas. de mermelada light

Media mañana

1 yogur descremado solo

ó 1 fruta, preferentemente cocida y sin cáscara, o en almíbar bajas calorías o cruda subdividida. Manzana, pera, durazno, damasco, banana bien madura

Almuerzo

Caldo casero colado ó 2 vasos de agua

1 porción abundante de verduras preferentemente cocidas, o crudas bien subdivididas. Calabaza, zapallo, zanahoria, remolacha, centros de palmitos, corazones de alcauciles, puntas de espárragos, champignon, tomate sin piel y sin semillas, zapallito sin piel y sin semillas, chauchas sin hilos y sin porotos, zuchinni sin piel y sin semillas, berenjena sin semillas

Arroz blanco: 1 taza en cocido

o papa o batata: 1 unidad

o tarta de vegetales permitidos sin tapa: 1 porción

o pastas simples (fideos o ñoquis) o rellenas light: 1 plato

Fruta permitida ó 1 postre light de vainilla

ó 1 yogur descremado

Media tarde

1 postre light de vainilla

ó 1 fruta permitida

Merienda

Té con leche descremada

2 rodajas de pan blanco diet (Bimbo liviano)

1 porción de queso magro semiduro

ó 1 cda. sopera de queso blanco descremado y 2 cditas. de mermelada light

Cena

Caldo casero colado

1 porción abundante de verduras crudas y/o cocidas (igual al almuerzo)

1 porción de carne roja (1 churrasco de lomo o cuadril)

ó 5 rodajas finas de peceto ó 2 milanesas medianas)

ó 1 porción de pollo (1/4 sin piel)

ó 1 porción de pescado (2 filetes ó 1 medallón de salmón ó 1 lata de atún al natural de 180 g)

Fruta permitida ó 1 postre light de vainilla ó 1 yogur descremado.

 

Alimentos aconsejados

* Lácteos descremados.* Frutas y verduras: manzana, pera, durazno, damasco, banana, zapallo, calabaza, zanahoria, palmitos, champiñones, remolacha, puntas de

espárragos, corazón de alcauciles, chauchas sin hilos ni porotos, zapallito y tomate sin piel y sin semillas, cocidos y subdivididos.* Cereales refinados (arroz blanco), pastas simples de laminado fino o rellenas con alimentos permitidos sin recalentar, pan blanco.* Carnes blancas y rojas magras en una primera etapa subdivididas y luego progresar a cortes enteros.* Aceite crudo.* Bebidas sin gas.* Café descafeinado, té o mate cocido livianos.* Condimentos aromáticos: perejil, romero, laurel, tomillo, orégano, azafrán, albahaca, comino y salvia.

Alimentos no recomendados

* Chocolate.* Cítricos.* Menta y productos de menta.* Nuez moscada.* Infusiones intensas, café.* Alcohol, bebidas con gas.* Alimentos grasos, preparaciones fritas o con alto contenido de grasas.

 

Sugerencias útiles

* Coma despacio y mastique bien los alimentos.* Fraccione la alimentación diaria de manera que entre cada ingesta no pasen mas de tres horas.* No ingiera volúmenes grandes de comida ni a temperaturas muy frías o muy calientes.* Mantenga horarios regulares para cada comida.* Permanazca erguido un tiempo después de comer y eleve la cabecera de la cama durante el sueño.* Sostenga un peso saludable.* Si fuma, deje el cigarrillo.

Comer más fibra ayuda a reducir grasas

Es saludable porque disminuye la absorción de grasas y colesterol.Temas: Salud Nutrición

Según un estudio de la Universidad de Colorado, un grupo de hombres que comieron diariamente dos bols de cereales con elevados porcentajes de fibra -durante 12 semanas-redujeron su ingesta de grasas y sus niveles de colesterol.En la investigación participaron hombres de entre 50 y 75 años de edad, quienes comieron cereales calientes y fríos en el desayuno y las colaciones el aporte de fibra de dos porciones era de 14 gramos- e incorporaron más cereales hasta completar los 30 gramos diarios.

En el período de 12 semanas se registró una caída promedio del 10% en la grasa absorbida (de 91 a 82 gramos) y se redujo el equivalente en calorías de la grasa del 32 al 28%. Las grasas saturadas cayeron a menos del 10% de la ingesta de calorías totales, y el colesterol dietario bajó en un 31%, de 374 mg a 239 por día.

El aporte de calorías fue el mismo pero la mejora en la cantidad de grasas y de colesterol se tradujo en un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.Los participantes consumieron avena, elevada en fibra soluble, o cereal de trigo, elevado en fibra insoluble. Ambos tipos de fibra son excelentes para la salud. La fibra soluble (presente en frutas y avena) reduce el colesterol sanguíneo y la absorción de glucosa. La insoluble (que se halla en los vegetales en general y especialmente en el trigo) ayuda al pasaje de los alimentos por el sistema digestivo y facilita el movimiento intestinal.

En conclusión, para reducir el riesgo cardiovascular es clave consumir una dieta más elevada en fibra: diferentes cereales enteros, legumbres, hortalizas y frutas. Todos contienen vitaminas, minerales y fitoquímicos.

 Fuente: American Heart Association - Healthy News

Prepare una ensalada completaQué ingredientes incluir y cómo combinarlos para obtener un plato riquísimo, fresco, rápido y muy completo.Temas: Nutrición Cocina light Recetas

¿Vivir a ensalada? No. Pero incluir en una ensalada componentes que la conviertan en un alimento supernutritivo, ¡ideal! Si usted no odia las ensaladas tanto como Los Simpson (o está dispuesto a revisar ese hábito) vea cómo puede prepararlas para que resulten riquísimas y nutricionalmente completas.* Hortalizas de todos los colores.

Las de color verde (ají verde, arvejas frescas, endibia, pepino, espinaca, lechuga, rúcula, apio, chauchas) aportan fibra, bajan el riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer y evitan la constipación; las de color blanco (cebolla, hongos, repollo blanco) ayudan a mantener bajo el colesterol en sangre; lasrojas (tomate, ají colorado, cebolla colorada, remolacha) tienen vitaminas y minerales que protegen contra algunos tipos de cáncer; las de color amarillo o naranja (calabaza, choclo, zanahoria) ayudan a tener un corazón sano y a mantener una visión saludable; las de color blanco (ajo, cebolla, repollo blanco) y los de color azul violeta (repollo colorado) poseen antioxidantes que ayudan a retrasar el envejecimiento. La abundancia de hortalizas otorga volumen a la comida. Recordemos que las hortalizas no suman créditos, son bajas en calorías y brindan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. * Crucíferas.

El brócoli, el coliflor, el repollo y el repollito de Bruselas aportan fibra, betacarotenos, vitamina C y fitoquímicos. Tienen función antioxidante y ayudan a prevenir algunos tipos de cáncer. * Legumbres.

Porotos, lentejas, garbanzos o porotos de soja Son ricas en hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, proteínas vegetales, vitaminas y minerales. Los porotos de soja aportan isoflavonas, que ayudan a la salud cardiovascular y reducen los síntomas de la menopausia. Se puede agregar a la ensalada ½ taza de legumbres cocidas, que aportan 60 calorías y 1,25 créditos.* Cereales integrales.

En reemplazo de las legumbres: arroz integral, fideos integrales o croutones de pan integral. Aportan fibras que ayudan a mantener un buen funcionamiento intestinal, además de producir saciedad. Igual que las legumbres, son ricos en nutrientes, pero su aporte de proteínas vegetales es menor. Media taza de cereales integrales aporta 55 calorías y 1,5 creditos.

* Queso.

Unos daditos de queso fresco magro aportan poca grasa y alta cantidad de calcio, indispensable para la prevención de la osteoporosis.

  Cantidad Calorías Créditos

De máquina 2 fetas 70 2

Port salut light 1 casete 110 2

Dambo light 2 fetas 70 2

        * Carnes magras, pescado, huevo.

Puede ser pechuga de pollo, cubitos de peceto, bastoncitos de surimi, atún, jurel, caballa o salmón. Aportan proteínas de origen animal, vitaminas del complejo B y minerales importantes como el hierro, zinc y fosforo. Los pescados aportan omega 3, importante para la salud cardiovascular. (Las claras de huevo duro (1 clara, 16 calorías y 0,25 créditos) aportan proteínas de alto valor biológico y numerosas vitaminas y minerales. Si la cantidad de grasa total de la dieta nos lo permite podemos agregar el huevo duro entero ya que la yema contiene grasas insaturadas y minerales como fósforo, zinc, selenio, y vitaminas como A, E, D y el complejo B. 

Cuatro cucharadas soperas

  Calorías Créditos

Pechuga de pollo 115 2

Atún al natural 11 1,25

Peceto 95 1,5

 * Semillas.

Un toque de sabor y nutrición puede ser una cucharada de semillas que aportan fibra, vitaminas, minerales y grasas poliinsaturadas. Una cucharada sopera aporta:

Una cucharada sopera de semillas

 Calorías Créditos Ricas en

Girasol 30 1 Omega 6

Lino 20 0,25 Omega 3

Chía 25 0,5 Omega 3

   * Condimentos seleccionados   .

La ensalada puede ser aderezada con una cucharada tamaño postre (no más para no elevar el valor calórico) de aceite de oliva, soja o canola, ricos en grasas monoinsaturadas, que bajan el colesterol malo o LDL. Una cucharadita tamaño té aporta 45 calorías y 1 crédito. Otros aderezos pueden ser aceto balsámico, aderezo para ensaladas light, vinagre, jugo de limón, mostaza, que aportan 0 calorías y 0 créditos.

Cómo combinar los ingredientes

Qué lleva Calorías

Tomate, zanahoria, lechuga, lentejas, clara de huevo, atún, aceite de oliva, limón. 270

Rúcula, tomates cherrie, cebolla, croutones, pollo, queso de máquina, semillas de lino, canola y aceto basámico. 340

 

DIETAS ALCO

Esta es la dieta que se da en los centros de ayuda para bajar de peso, fíjense todo lo que se puede comer, en cantidad y variedad y aun así bajar de peso y cuidar la salud.

no te arriesgues con dietas raras... mejor comé sano...

Dieta Plan A

Una vez por semana en este plan de alimentación, podes elegir la comida que prefieras para darte el gusto

LunesDesayunoInfusión a gusto con 1/2 taza de leche descremada1 rebanada de pan integral o de salvado con 2 cdas. de ricota descremada y 2 cdtas. de mermelada diet1/2 durazno al natural dietMedia manzana1 yogur descremado con 2 cdas. de copos sin azúcar y con 2 nueces picadas

AlmuerzoCaldo o sopa de hortalizas con 1 cda. de salvado y 1 cda. de germen de trigo1 ensalada de hortalizas crudas o cocidas1 porción de carne roja, pollo o pescadopostre con frutas

MeriendaInfusión a gusto con 1/2 taza de leche descremada3 rebanadas de pan francés con 2 cdas. de queso blanco y semillas de linoMedia tarde1 taza de caldo diet1 rebanada de pan integral1 trozo de queso fresco gratinado

CenaCaldo o sopa de hortalizas con 2 cdas. de salvado de avena y 1 cdta.de levadura de cerveza en polvo, sabor queso.Ensalada de hortalizas crudas o cocidasUna porción de carne roja, pollo o pescado con1 porción de gelatina diet

Martes

DesayunoInfusión sola1 yogur 1 taza de ensalada de frutasMedia manana1 porción de gelatina diet1 fruta fresca

AlmuerzoCaldo o sopa de hortalizas con 1 cda. de salvado de avena y 1 cdta. de germen de trigoEnsalada de hortalizas crudas o cocidasUna porción de pollo al horno

Merienda1 taza de leche descremada con cacao amargo2 rebanadas de pan de centeno tostadas con 1 cda. de queso blanco y 1 cdta. de mermelada diet

Media tardeInfusión sola con 1 cda. de queso untable o ricota descremada y frutas trozadas

CenaCaldo o sopa de hortalizas con 2 cdas. de salvado de avena y 1 cdta.

de levadura de cerveza en polvo, sabor queso.Ensalada de hortalizas crudas o cocidas1 porción de pastas sin salsa de tomate ni queso, solo con una cdita de aceite1 manzana, naranja o pera

Miércoles

DesayunoInfusión a gusto con 1/2 taza de leche descremada3 tostadas de pan de francés con 1 cda. de queso blanco y 1 nuez picadaMedia manzana1 infusión sola2 mitades de pera al natural diet1 cda. de ricota descremada y esencia de menta

Almuerzo1 sopa crema preparada con puré de hortalizas y caldo con 1 cda. de salvado y con 1 cdta. de levaduraEnsalada de hortalizas crudas o cocidas1 porción de pescado1 ensalada de frutasMeriendaInfusión a gusto con leche descremada1 sandwich de pan árabe con 1 feta de jamón cocido magro, 1 trozo de queso compacto magro,1 rodaja de tomate, hojas de lechuga y 2 cdtas. de ketchup

Media tarde1 gaseosa diet1 yogur saborizado con 2 cdtas. de café instantáneo, 1 nuez picada o 2 almendras picadasCenaCaldo o sopa de hortalizas con 1 cda. de salvado de avena y 1 cdta. de germen de trigo1 porción de legumbres y ensalada de hortalizasPostre con frutas

Jueves

Desayuno1 taza de leche decremada batida con 1 cdta. de canela y esencia de vainilla2 galletas de arroz o trigo integral con 1 trozo de queso fresco magro y unas rodajas de kiwiMedia manzanaInfusión sola1 sandwich de una rebanada de pan integral en triangulo con 1 cda. de queso blanco, 1 cdta. de mostaza

AlmuerzoCaldo o sopa de hortalizas con 1 cda. de salvado y 1 cdta. de germen de trigoEnsalada de tomate y lechuga1 porción de carne roja1 kiwi y 1 mandarina

MeriendaInfusión a gusto con 1/2 taza de leche descremada1 yogur con 2 cdas. de mezcla de cereales1 banana

Media tarde1 cortado1 gelatina crocante (con 1 cda. de queso blanco, ralladura de naranja, 1 cda. de copos y 2 almendras fileteadas)

CenaCaldo o sopa de hortalizas con 1 cda. de salvado de avena y 1 cdta. de levaduraEnsalada de radicheta o berro1 porción de polloPostre diet de vainilla

ViernesDesayunoInfusión a gusto con 1/2 taza de leche descremada1 rebanada de pan de salvado con 1 cda. de ricota descremada y 1 cdta. de semillas de sésamo o girasolMedia manzana1 gaseosa diet3 orejones de fruta deshidratada

AlmuerzoCaldo o sopa de hortalizas con 1 cda. de avena y 1 cdta. de levadura sabor queso1 porción de arroz blanco

MeriendaInfusión a gusto con 1/2 taza de leche descremada1 rebanada de pan de centeno o integral con 1 cda. de queso blanco, pickles y 1 cdta. de ketchup

Media tardeInfusión a gusto con 1/2 taza de leche descremada1 yogur con 2 cdas. de copos y 1 cda. de cocktail de frutasCenaCaldo o sopa de hortalizas con 2 cdas. de salvado de trigo y 1 cdta. de germen1 porción de verdurasUna porción de pescado al horno con limónPostre diet de chocolate

SabadoDesayunoInfusión a gusto con 1/2 taza de leche descremada1 taza de coktail de frutas con 3 cdas. de trigo integral sin azúcarMedia manzana1 caldo de verdura diet1 tomate cortado al medio con orégano y 1 cdta. de mayonesa dietAlmuerzoCaldo o sopa de hortalizas con 1 cda. de salvado y 1 cdta. de germen de trigoEnsalada de repollo y cebolla1 porción de carne rojaPostre diet

MeriendaInfusión solaSandwich de pan integral con 1 trozo de queso fresco magro, pickles y 1 feta de paleta magraMedia tarde1 gaseosa dietaspic de hortalizas (gelatina y caldo desgrasado, 1 taza de brocoli y bastones de zanahoria)CenaCaldo o sopa de hortalizas con 1 cda. de salvado de avena y 1 cdta. de levaduraEnsalada completa (lechuga, tomate, cebolla, repollo, rabanitos y atún)1 ensalada de fruta

DomingoDesayunoInfusión a gusto con 1/2 taza de leche descremada3 tostadas de pan francés con 1 cda. de queso blanco y 2 cdtas. de dulce de leche dietMedia manzana1 pote de leche cultivada con 1 fruta en trocitos y 1 cdta. de semillas de girasol o de sésamo

AlmuerzoCaldo o sopa de hortalizas con 1 cda. de salvado y 1 cdta. de levaduraEnsalada de hortalizas crudas o cocidasUna porción de pastas con salsa de tomate pero sin queso rallado1 porción de helado diet

MeriendaInfusión a gusto con 1/2 taza de leche descremada1 pizzeta

Media tarde1 gaseosa diet1 porción de gelatina con 1 cda. de queso blanco y 2 cdtas. de esencia de coco o otra.

CenaCaldo o sopa de hortalizas con 1 cda. de salvado de trigo y 1 cdta. de levadura, con gusto a queso.1 tomate cortado al medio con aceite, vinagre sal y orégano1 suprema de pollo a la parrilla o la plancha1 ensalada de frutas

07.05.2012 | Incorpore más agua y fibra a las preparaciones 25 La dieta volumétrica del doctor Alberto CormillotAumentar el volumen de los platos sin sumar calorías es clave para bajar de peso.

Temas: Nutrición Dietas A+ A-

¿Cree que “estar a dieta” consiste en vivir sólo a ensalada? ¡Error! Seguir un plan de adelgazamiento no tiene que ser sinónimo de pasar hambre, o usted lo abandonará pronto...

El sabor, la textura, la forma de preparación y la presentación de los platos, la masticación que requiere cada alimento, influyen en la cantidad que comemos. Está probado, por ejemplo, que una presentación atractiva invita a comer más, así como tendemos a comer menos de un alimento que requiere ser masticado muchas veces. Por eso, conviene conocer y manejar estos factores a la hora de realizar una dieta sostenible.

El volumen es un aspecto clave. Algunos alimentos aportan gran cantidad de calorías en poco volumen, como una barrita de chocolate. Y si usted tiene el objetivo de adelgazar, es fundamental que se sienta saciado sin incorporar alta cantidad de calorías.

Así, la dieta volumétrica combina la calidad nutricional de los alimentos sin descuidar otro factor importante: la saciedad. Para controlar el hambre y mantener a largo plazo el programa se reunieron en este plan las opciones gastronómicas más prácticas para alcanzar más saciedad con menos calorías. Usted podrá calmar el apetito, cubrir los requerimientos nutricionales diarios y bajar de peso.

Las bases: más agua y fibra

Como premisa fundamental, recuerde que los alimentos y preparaciones que contienen más agua (infusiones, cereales cocidos, frutas, hortalizas, sopas, guisos) son fundamentales para aumentar la saciedad porque tienen más volumen que otros. Antes de cada comida principal consuma un plato de sopa light y/o una ensalada de hortalizas de hoja: ambos recursos disminuirán su apetito y la cantidad de alimentos que ingiera posteriormente.

Es importante también que tome entre 2 y 3 litros de líquido a diario, en cualquier momento del día: infusiones, gaseosas, jugos y gelatinas light, agua, soda.

El segundo factor importante para obtener volumen y saciedad es incorporar alimentos que contengan fibra. La fibra se encuentra en cereales (maíz, avena, trigo, arroz), frutas, hortalizas, frutas secas (nueces, avellanas, maníes), legumbres (lentejas, arvejas, garbanzos, porotos, habas). La mayoría de los cereales para desayuno contienen diferentes granos y frutas secas, lo que significa una mezcla de distintos tipos de fibra.

Para asegurarse que su dieta aporte los nutrientes necesarios, incluya frutas y hortalizas variadas, preferentemente crudas. Busque incorporar todos los colores: eso ayudará a conseguir un amplio abanico de nutrientes.

Menos grasa e hidratos

Por otra parte, disminuya el consumo de alimentos de alta densidad calórica, que son los responsables del aumento de peso:

* grasas: crema, manteca, mayonesa, carnes grasas, fiambres, embutidos, lácteos enteros, facturas, frituras. Este tipo de alimentos aumentan el riesgo de colesterol alto y enfermedades cardiovasculares. En su lugar prefiera lácteos descremados, pescados enlatados al natural, pollo sin piel, cortes de carne magra, carne desgrasada fría, fiambres como jamón magro, lomito o pastrón, aderezos bajas calorías, rocío vegetal.

* hidratos de carbono de absorción rápida: papa, cereales refinados y sus derivados como pan blanco, galletitas de agua, pastas y arroz blanco. Favorecen el aumento de los depósitos de grasa corporal, dan menor sensación de saciedad y elevan en forma brusca el azúcar en la sangre. Aunque se pueden ingerir con moderación o menor frecuencia, prefiera alimentos con hidratos de carbono de absorción lenta como frutas frescas y secas, hortalizas, cereales integrales, legumbres y semillas.

Los infaltables

* Comience las comidas con alimentos de mucho volumen pero bajos en calorías: una rica sopa o caldo light en invierno o una ensalada abundante cuando hace calor.

* Tome soda y gaseosas light.

* Reserve para un segundo plato las preparaciones con mayor densidad calórica, en menor cantidad. Así logrará comer menos de los alimentos más engordantes.

Un día Más volumen, menos calorías

Desayuno

Infusión con leche descremada y edulcorante2 tostadas de pan integral con queso untable descremado y mermelada light 1 vaso de jugo de naranja exprimido1 fruta chica

Media mañana

1 yogur descremado con 2 cdas. de salvado de trigo1 fruta cortada en trozos1 vaso de jugo de frutas

Almuerzo

Caldo light de verduras con 1 cda. de salvado de avenaEnsalada capresse light (queso magro, tomate, albahaca y aceite de oliva)Pastel de calabaza y carne magra con panaché de verduras1 flan light

Los clásicos de la dieta volumétricaGuisosSopas - CaldosEnsaladasPastas con hortalizasCereales y legumbres con verdurasLicuadosPostres con frutas

Merienda

Licuado de manzana con agua2 galletas de arroz

Media tarde

Infusión con leche descremada y edulcorante2 tostadas de pan integral con ricota descremada y dulce de leche light1 fruta chica

Cena

Sopa de vegetalesArroz integral con atún al naturalEnsalada de zanahoria y remolachaEnsalada de frutas con 1 cda. de semillas de lino molidas

Mayor saciedad sin agregar calorías

LÍQUIDO + FIBRA

A comparar volumen, variedad y calorías

1 plato de arroz blanco solo: 170 calorías

1 plato de arroz con verduras (50% arroz + 50% verduras): 120 calorías

1 plato de sopa de arroz con verduras (20% arroz + 40% verduras + 40% agua): 80 calorías

Trucos útiles

Fideos

Servirlos con: brócoli - brotes de soja - zanahoria

Yogur

Batir 1/2 yogur descremado con 1/2 porción de gelatina light

Sándwich de jamón y queso

Agregarle: tomate - lechuga - pepino -cebolla - repollo

Porotos

Incluirlos en: guisos - ensalada de porotos, tomate, cebolla y zanahoria

7 días de la dieta Cuestión de PesoSiga perdiendo kilos junto a los participantes del programa. Prepare ñoquis de ricota light para saborear con salsa

fileto.Temas: Obesidad Dietas

 

El programa bajas calorías y grasas de los participantes del ciclo Cuestión de Peso (Canal 13). De lunes a domingo, todas las

comidas diarias, con colaciones intercambiables a gusto y comodidad. Aporta 1500 calorías y 30 créditos. Permite bajar

medio kilo por semana si se acompaña con actividad física.Lunes

Desayuno

Té, café o mate cocido con ½ taza de leche descremada4 galletitas de lino con queso blanco descremado

Media mañana

1 café cortado3 orejones de durazno

Almuerzo 1 pechuga grillé con limón

Ensalada de lechuga, zanahoria, palmitos, apio y tomate1 banana

Media tarde

1 infusión1 alfajor chocoarroz

MeriendaInfusión con ½ taza de leche descremada1 tostado de pan árabe con queso magro y tomate

Cena

Arroz integral (1 taza tamaño té de arroz cocido) con verduras al wok (cebolla, morrón, zuchinis, berenjena) con salsa de soja

1 gelatina light

Martes

Desayuno

Té, café o mate cocido con ½ taza de leche descremada2 tostadas de pan multicereal con mermelada light

Media mañana

1 gaseosa light1 taza de maíz inflado

Almuerzo

2 rodajas finas de peceto con mostazaPuré con 1 papa chica y acelga1 manzana al horno con canela

Media tarde

1 café cortado2 baybiscuit

MeriendaInfusión con ½ taza de leche descremada3 tostadas de gluten con mermelada light

Cena

1 milanesa de soja con zuchinis grilladosEnsalada de repollo blanco, zanahoria y cebolla de verdeo1 taza de frutillas

Miércoles

Desayuno

Infusión con ½ taza de leche descremada4 tostis con ricota descremada

Media mañana

1 yogur descremado con frutas

Almuerzo

Calabaza rellena con carne picada magra, morrón, choclo, cebolla de verdeo y su pulpa2 mitades de duraznos en almíbar light

Media tarde

1 jugo light1 taza tamaño té con cuadraditos de avena

Merienda

Infusión con ½ taza de leche descremada2 rebanadas de pan lactal integral light con queso blanco descremado

Cena

Tarta tricolor de calabaza, ricota descremada y espinaca con una sola tapa lightEnsalada verdeArroz con leche light

Jueves

Desayuno

Infusión con ½ taza de leche descremada2 tostadas de pan integral con manteca light

Media mañana

Caldo light con un cassette de queso port salut light

Almuerzo

Revuelto de zapallitos con 1 huevo y dos clarasEnsalada de remolacha rallada, lechuga y rabanitos1 flan light

Media tarde

Infusión1 racimo de uvas

Merienda

Infusión con ½ taza de leche descremada2 galletas de arroz con 2 cditas. de mermelada light

Cena

1 milanesa de pollo al horno con puré de calabaza y brócoli2 mandarinas chicas

Viernes

Desayuno

Vaso de yogur bebible descremado½ taza tamaño té con copos de maíz sin azúcar1 vaso de jugo de naranja exprimido

Media mañana

1 café cortado1 puñado de mix de frutas secas  

Almuerzo

Merluza al horno con tomate y oréganoEnsalada de chauchas y zanahoriaEnsalada de frutas

Media tarde

1 infusión2 galletitas de avena y pasas

Merienda

Infusión con ½ taza de leche descremada3 tostadas de gluten con 3 cditas. de dulce de leche light

Cena

Ñoquis de ricota light con salsa fileto y crema lightEnsalada de repollo, tomate y arvejas2 mitades de peras en almíbar light

Sábado

Desayuno

Infusión con ½ taza de leche descremada4 tostadas de pan francés con mermelada light

Media mañana

1 capuchino light5 mariposas de nuez

Almuerzo

1 bife magro a la plancha con ensalada de espinaca y hongosPostre de chocolate light con 3 almendras picadas

Media tarde

1 vaso de jugo envasado light2 orejones de pera

Merienda

Té, café o mate cocido con ½ taza de leche descremada4 galletitas dulces light

Cena

1 hamburguesa de soja con ensalada de hinojo, manzana verde y palmitos1 pomelo

 

Domingo

Desayuno

1 vaso de licuado de banana con leche descremada2 galletitas de sésamo

Media mañana

Infusión1 barrita de chocolate amargo

Almuerzo

2 canelones de acelga con salsa filetoEnsalada de lechuga, apio y 1 cda. de semillas de girasolBrochette de banana, naranja y pomelo

Media tarde

1 gaseosa light1 bocadito de dulce de leche light

Merienda

Infusión con ½ taza de leche descremada2 tostadas de pan con semillas con ricota descremada

Cena

Salmón al horno con crema light, puerro y cebollaBrócoli, coliflor y zapallo al vaporMousse de frutilla light

 

Muévase y baje más rápido

La actividad física es, junto con la alimentación apropiada, el otro pilar en el cual debe apoyarse usted mejorar su peso y su salud.

La clave es que elija un tipo de gimnasia o movimiento y lo realice regularmente, y no cada tanto o sólo los fines de semana. Por eso debe ser algo sostenible, que usted disfrute y no genere

complicaciones familiares ni económicas. A veces, basta con salir a caminar durante 30 minutos cada día.

Cómo es el Sistema C para adelgazarPone el acento en la calidad nutricional de los alimentos. Incorpora el concepto de crédito para que cada persona

pueda armar su propia dieta, saludable y balanceada, según su grado de obesidad.

Las distintas tendencias en alimentación, salud y tratamiento de la obesidad han hecho foco en principios nutritivos de los alimentos, como los hidratos de carbono, las proteínas o las grasas. Hoy se ha elaborado, a través de una fórmula, un sistema de créditos que tiene en cuenta varios componentes de los alimentos que además de ayudarlo a bajar de peso son indispensables para fortalecer la salud y prolongar la vida. Para la elaboración de este Sistema C se tuvieron en cuenta los siguientes aspectos de los alimentos:* Calorías.Si bien sabemos que un excesivo consumo de alimentos ricos en calorías favorece el aumento de peso, no todas las calorías son iguales. Dependen de la cantidad y también de la calidad de los distintos principios nutritivos que componen los alimentos: hidratos de carbono, proteínas, grasas.

* Proteínas.Hay estudios que indican que un aumento en la ingesta de proteínas facilitaría el adelgazamiento, ya que además de otorgar mayor sensación de saciedad, requieren mayor cantidad de energía que los hidratos de carbono o las grasas para ser metabolizadas.

Se encuentran principalmente en alimentos de origen animal: carnes, lácteos y huevo. Son las llamadas proteínas completas o de mayor calidad, ya que poseen todos los aminoácidos (sus componentes) que nuestro organismo necesita. Estos alimentos se deben elegir magros, ya que de lo contrario estaríamos aportando alta cantidad de grasa y colesterol al organismo. Por ejemplo, clara de huevo, lácteos descremados, cortes magros de carne (peceto, paleta, bife de lomo, vacío, cuadril, lomo, nalga), pescados y pollo sin piel.* Hidratos de carbono de absorción lenta y rápida

Cuando se ingiere un alimento rico en hidratos de carbono, el azúcar en la sangre aumenta y luego cae. Cuanto más largo es el tiempo que permanece elevada, más contraproducente resulta para la salud. Ese lapso de tiempo depende de dos factores: la cantidad de hidratos de carbono que posee el alimento y de calidad de los mismos.

El índice glucémicoRepresenta el ritmo de liberación de azúcar en la sangre luego de ingerir un alimento rico en hidratos de carbono. Da una idea de la calidad de los hidratos de carbono que contiene. 

Tanto la calidad como la cantidad de los hidratos de carbono son necesarios para predecir el comportamiento del azúcar sanguíneo, por lo que se precisó una manera de combinar ambos factores. Los investigadores propusieron utilizar la Carga Glucémica (CG), que se calcula multiplicando el índice glucémico de un alimento por la cantidad de hidratos de carbono que posee y dividiéndolo por 100:

CG (Carga Glucémica)

Indice Glucémico (IG) x hidratos de carbono p/porción

_____________________________________________100

Por ejemplo:Una manzana tiene un IG de 40 y contiene aproximadamente 15 gramos de hidratos de carbono por porción. Su carga glucémica es: (40 x 15) / 100 = 6.Una papa tiene un IG de 90 y 20 gramos de hidratos de carbono por porción. Por lo tanto, su CG es: (90 x 20) / 100 = 18.Esto significa que la respuesta glucémica será tres veces mayor si comemos una papa que una manzana. Además, la demanda insulínica para metabolizarla también será tres veces mayor.De esto se desprende que conviene seleccionar alimentos con baja carga glucémica, ya que no sólo facilitan un control del peso sino que elevan en menor medida el azúcar en la sangre (glucemia postprandial), producen una menor secreción de insulina (hormona que favorece el aumento de depósitos de grasa corporal) y dan mayor sensación de saciedad. 

Algunos alimentos con hidratos de carbono de absorción rápida o alta carga glucémica:Cereales para desayuno.Galletitas.Pan (baguette, francés, lactal, viena), facturas.Arroz blanco.Fideos.Papa.Batata.En sus versiones integrales, los cereales tienen menor carga glucémica por contener fibra.

Algunos alimentos con hidratos de carbono de absorción lenta o baja carga glucémica:Verduras (coliflor, brócoli, espinaca, lechuga, repollo, alcaucil, apio, pepino, zapallito, zanahoria).Frutas (frutillas, cerezas, pomelo, melón, sandía, pera, naranja, durazno, ciruela, kiwi, manzana, ananá).Legumbres (lentejas, porotos, arvejas secas, soja).Semillas (sésamo, lino, girasol) y frutas secas (nueces, almendras, avellanas).

* Fibra.Es la parte comestible de los vegetales que no puede ser digerida por nuestro aparato digestivo. Otorga sensación de saciedad y estimula el metabolismo, por eso es muy conveniente para estimular el descenso de peso. Existen dos tipos:* Fibra insoluble.Puede absorber y retener varias veces su peso de agua, por lo que aumenta su volumen cuando está en el intestino y estimula la movilidad intestinal mejorando su funcionamiento. Son sustancias capaces de prevenir la constipación, diverticulosis y hemorroides. Ayuda en el tratamiento de la obesidad.Se encuentra en el salvado de trigo, cereales integrales, hojas y tallos de hortalizas, semillas de lino, sésamo, y girasol, frutas secas, cáscara de frutas.* Fibra soluble.Es beneficiosa para el tratamiento de la diabetes, la enfermedad cardiovascular y la obesidad, ya que evita rápidas subidas de glucosa en sangre, ayuda a disminuir el colesterol -porque evita que se absorba gran parte del colesterol ingerido con los aimentos- y produce sensación de saciedad.Se encuentra en pulpas de frutas (manzana, pera, durazno, damasco, membrillo), avena, salvado de avena, cebada.* Grasas.Son la mayor fuente de energía. El cuerpo necesita esta energía para funcionar, pero cabe destacar que no todas las grasas son iguales. Es importante diferenciar cuáles grasas disminuir, ya que algunos tipos de grasas son imprescindibles y tienen efectos benéficos sobre la salud, y otras no. De todos modos, si se consume en exceso produce aumento de peso. Se clasifican en:* Saturadas.Están relacionadas principalmente con el aumento del riesgo de colesterol, ateroesclerosis y enfermedad cardíaca. 

Se encuentran en: manteca, crema de leche, productos de copetín, facturas, embutidos, fiambres, carnes, quesos, lácteos enteros, coco y aceite de coco.* Monoinsaturadas.Disminuyen el colesterol LDL (malo) y aumentan el colesterol HDL (bueno) en sangre, al tiempo que bajan el riesgo de hipertensión arterial. El más representativo de este grupo es el omega 9.Se encuentran en: aceite de oliva, aceite de girasol alto oleico, palta, aceitunas, frutas secas (almendras, avellanas, castañas de cajú, pistachos, nueces, especialmente la variedad llamada pecana).* Poliinsaturadas.Ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y disminuyen el colesterol sanguíneo. En este grupo se encuentran los ácidos grasos esenciales omega 3 y 6. El omega 6 se encuentra en aceites (en mayor proporción en los aceites de girasol y maíz), legumbres (porotos de soja), cereales integrales, semillas de girasol y frutas secas.* Omega 3.Son ácidos grasos esenciales, es decir que el organismo no los puede fabricar por eso deben ser consumidos a través de la alimentación. Tienen un efecto beneficioso en la salud cardiovascular, ayudan a disminuir el colesterol LDL (malo) y a aumentar el colesterol HDL (bueno), y cumplen un papel muy importante en las funciones cerebrales y oculares.Se  encuentran en pescados y frutos de mar, semillas de lino y chía, aceite de soja, nueces y avellanas.Los ácidos grasos omega 3 y omega 6, al ser esenciales, deben ser incorporados a la dieta, pero muchas veces las proporciones en que se consumen no son las adecuadas, ya que se tiende a consumir una dieta rica en omega 6, pero prácticamente nula en omega 3. La recomendación es consumirlos en una proporción omega 6/omega3 de 5 a 1, por lo tanto se aconseja aumentar el consumo de alimentos ricos en omega 3.* Acidos trans.Estos ácidos grasos actúan de la misma manera que las grasas saturadas: aumentan el colesterol y se acumulan en diversos tejidos como corazón y arterias, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares, por lo tanto también se debe cuidar su consumo. Muchos productos que se hacían con grasa vacuna empezaron a elaborarse con aceites vegetales para que se conservaran más tiempo en las góndolas de los supermercados. Se recurrió a la técnica de agregarles hidrógeno, la cual los hace más estables y consistentes.Se encuentran en los productos que contienen aceites vegetales hidrogenados como margarinas, mayonesa, galletitas, panes envasados, facturas, productos de pastelería, prepizza, papas fritas, snacks, golosinas, algunas barras de cereal.* Calcio.Algunas evidencias sugieren que las dietas ricas en calcio no sólo reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular sino que también juegan un papel directo en la prevención y en el tratamiento de la obesidad. Estudios recientes han demostrado que el aumento del consumo de calcio dietario aumenta la oxidación de la grasa facilitando el descenso de peso.Es importante recalcar que el aumento de la ingesta de calcio no se refiere a sumar productos lácteos a su alimentación habitual, sino reemplazar aquellos que menos colaboran con su salud por alimentos ricos en calcio.Los alimentos fuente de calcio por excelencia son los lácteos: leche, yogur y quesos (preferir los descremados). Actualmente se estudia el índice lipémico de los alimentos, que cuantifica la velocidad con la que se absorben las grasas y aumentan los triglicéridos en sangre luego de ingerir un alimento rico en grasas.

No cuente calorías, sume créditosEste método asigna créditos a los alimentos según su calidad nutricional. Consulte las tablas y maneje su propia dieta

para bajar de peso, mejorar la salud y prolongar la vida.

De acuerdo con los últimos estudios sobre nutrientes (según se detalló en la primera parte de esta nota) el Sistema C del Dr. Cormillot asigna a los alimentos un valor en créditos que permite manejar mejor el propio plan. Ver Cuántas calorías y créditos aportan los alimentos.Los nutrientes menos convenientes son: las calorías, algunas grasas -como las saturadas y las trans- y los hidratos de carbono de absorción rápida.

Los nutrientes más convenientes son los hidratos de carbono de absorción lenta, la fibra, las proteínas, el omega 3, el calcio y la grasa monoinsaturada.

Los alimentos con menos créditos son aquellos que poseen mayor cantidad de principios protectores o nutrientes más convenientes. Son ideales para incorporarlos a la dieta diaria, ya que contribuyen al descenso de peso y al mantenimiento de un estado de salud adecuado.

Este nuevo sistema permite que cada persona arme su propia dieta, saludable y balanceada, teniendo en cuenta la cantidad de créditos que necesita según su grado de obesidad. Además podrá optar por la fase intensiva o la fase flexible, de acuerdo con la intensidad con la que desea bajar y al esfuerzo que está dispuesto a hacer para obtener resultados positivos. 

La fase a elegir para calcular la cantidad de créditos que cada persona necesita para bajar de peso depende de la motivación que se tenga para realizar el plan.

Con esta base se pueden plantear a grandes rasgos las siguientes fases de tratamiento:

* Fase intensiva: cuando hay mayor motivación para adelgazar.* Fase flexible: cuando hay menor motivación para adelgazar.* Fase de mantenimiento: cuando se ha alcanzado el peso posible.

¿Cuántos créditos tengo para utilizar?

Para calcularlos, busque su rango y multiplique el valor indicado por su peso actual. El resultado serán sus créditos diarios. Luego distribúyalos según la tabla de alimentos y créditos.

 

Personas dehasta 150

kilos Créditos

  Fase intensiva Fase flexible Fase intermediaHombres 0.35 0.40 0.55Mujeres 0.30 0.35 0.50Niños - 0.60 0.75Niñas - 0.55 0.70

 Personas demás de 150

kilos Créditos

  Fase intensiva Fase flexible Fase intermediaHombres 0.25 0.30 0.55Mujeres 0.20 0.25 0.50Niños - 0.50 0.75Niñas - 0.45 0.70

Además, se otorgan créditos semanales extra, que permitirán acceder a ciertos gustos permitidos. Esto ayuda a no sentirse restringido y también a ir probando cómo es comer lo que le gusta en forma controlada, y anticipar la etapa de mantenimiento. Permiten bajar de peso y además disfrutar de una o más comidas o gustos especiales por semana.

Los créditos semanales extra corresponden a la mitad del equivalente diario de créditos para utilizar por semana. Por ejemplo, si la persona tiene 30 créditos por día, sus créditos extras semanales serán 15. Sin embargo, no todos los créditos extra deben ser necesariamente utilizados: se puede optar por usar sólo una parte o bien no utilizarlos.

 

Alimentos y créditos

Alimento Cantidad Créditos DESAYUNO

Queso blanco descremado 2 cdas. tamaño postre 0,5Mermelada light 2 cdas. tamaño postre 0,5Pan de salvado light 1 rodaja 1,25COLACIONES

Barrita de cereal 1 unidad 2,75

Yogur descremado 1 pote 0,75Copos de maíz 1 sombrerito de yogur 3,75Alfajor de dulce de leche con chocolate 1 unidad 6,25Tableta de chocolate con cereal sin azúcar1 unidad 4,75Manzana 1 unidad chica 1Queso port salut light 1 porción tamaño de un casete2Nueces 10 mariposas 3ALMUERZO O CENA

Hortalizas de hoja verde, coles, tomate, cebolla 1 plato tamaño postre 0Arroz blanco 1 plato tamaño postre 4Arroz integral 1 plato tamaño postre 2,75Fideos 1 plato tamaño postre 3,75Merluza 1 filet grande 1,5Peceto 2 rodajas finas 1,5Chorizo 1 unidad 11,75Papa 1 unidad chica 2,75Pizza 1 porción a la piedra 7,5Calabaza 1 taza tamaño té en cocido 1Aceite de oliva 1 cda. tamaño postre 2Mayonesa light 1 cda. tamaño postre 1

 

Cuántas calorías y créditos aportan los alimentosUna lista de alimentos y su contenido calórico para ayudarlo a manejar mejor su dieta. Con los créditos asignados en

cada caso, según el Sistema C

Usted podrá manejar mejor su plan alimentario si tiene a mano el contenido calórico de los alimentos más comunes. Presentamos en este listado también los créditos asignados en cada caso por el Sistema C del doctor Alberto Cormillot.   

ALIMENTOCALORÍAS

CRÉDITOS

 

ALIMENTOCALORÍAS

CRÉDITOS

1 taza de arroz integral cocido 115 2,75  

1 bife de lomo (tamaño de la palma de la mano) 165 3,25

1 plato tamaño postre de fideos cocidos 125 3,75  1 porción de vacío 255 6,52 rebanadas de pan de salvado 117 3  

1 porción de asado (1 tira, 3 huesos) 595 19,5

10 galletitas de agua o salvado (10% de grasa) 230 8,25  

1 porción chica de riñón 60 1,5

1 taza tamaño té de copos de maíz sin azúcar

113 

3,75  3 salchichas comunes 320 9

3 medialunas chicas 375 13,25  3 salchichas diet 135 3,251 porción de porotos de soja (1 taza tamaño té, cocidos) 140 2,25  

5 fetas de jamón cocido magro

851,25

1 porción de lentejas (1 taza tamaño té,

114 2,25  1 filet grande de merluza

120 1,5

cocidas)1 porción de arvejas (1 taza tamaño té, cocidas) 114 2,25  

1 lata chica de atún al natural 165 2

1 porción de chauchas (1 taza tamaño té, cocidas) 50 1  

1 pechuga de pollo sin piel y sin hueso (mediana)

2855

1 papa chica 98 2,75  

2 cdas. tamaño postre de aceite de girasol, uva, maíz 180 5

1 porción de papas fritas (plato tamaño postre) 536 13  

2 cdas. tamaño postre de aceite de oliva 180 4

1 palta chica 170 5,25  

1 cda. tamaño postre de manteca light 30 1,5

1 banana chica 120 2,5  

1 cda. tamaño postre de manteca común 75 3,75

1 unidad chica de frutas promedio 60 1,5  

1 cda. tamaño postre de mayonesa light (*)

22 0,75

1 fruta cítrica chica 25

0,5 

1 cda. tamaño postre de mayonesa común (*) 30

1

1 mitad de frutas envasadas light 15 0,25  

1 cda. tamaño postre de mostaza 8 0

1 taza tamaño té de leche parcialmente descremada 90 1,75  

1 cda. tamaño postre de azúcar 40 1

1 taza tamaño té de leche entera 120 3,25  

2 cdas. tamaño postre de miel 60 1,5

1 pote de yogur descremado 75

0,75 

2 cdas. tamaño postre de dulce de leche común 60 1,5

1 cdas. tamaño postre de queso blanco descremado 10 0,25  

2 cdas. tamaño postre de dulce de leche light 50 1

1 cda. sopera de queso de rallar 70

2 

2 cdas. tamaño postre de mermelada común 60 1,5

Queso fresco de bajo contenido graso (1 trozo del tamaño de un casete) 105

2 

4 cdas. tamaño postre de mermelada light 25 0,5

Queso fresco común (1 trozo del tamaño de un casete) 155 5  

1 alfajor de chocolate común 205 6,25

1 milanesa de carne mediana

233 5  1 alfajor de chocolate light

145 4,25

al horno Cormillot1 milanesa de carne mediana frita 303 8  

1 alfajor de maicena 165 4,25

1 milanesa de berenjena cocinada al horno con rocío vegetal

40 0,5  

1 paquetito de chocolate con maní 110 3

1 alfajor Chocoarroz (Cormillot)

80 2,5  1 vaso de gaseosa común 105 3

1 sándwich de pan arabe con queso port salut light y jamón

215 5,25  

1 porción de pizza casera (1/8 de pizza) con queso

236 5,75

       

1 porción de pizza comprada(1/8 de pizza) 299 7,5

1 bocha de helado de crema (100 g) 185 5,5  

1 empanada de carne al horno 226 6

1 porción de masa de lasagna

275 7  

1 rodaja gruesa de tapa de asado (150 g)

460 141 porción de lasagna de espina y ricota descremada con salsa fileto

420 9  1 baybiscuit

60 2(*) Datos recientes, de acuerdo a las últimas composiciones de los productos.

Una semana de dieta con el Sistema CPlan completo basado en el método para adelgazar y fortalecer la salud del doctor Alberto Cormillot.

A+ A-

De acuerdo con los últimos estudios sobre nutrientes (verprimera y segunda parte de esta nota), se elaboró un sistema de créditos que le asignan un valor determinado a los alimentos.Los alimentos con menos créditos son aquellos que poseen mayor cantidad de principios protectores y son ideales para incorporarlos a la dieta diaria, ya que contribuyen al descenso de peso y al mantenimiento de un estado de salud adecuado.A continuación, un plan alimentario de una semana basado en el Sistema C:

DIA 1

DesayunoInfusión con 1/2 taza de leche descremada2 tostadas de pan integral con queso blanco descremado y mermelada lightMedia mañana1 taza de ensalada de frutas con semillas de sésamoAlmuerzoPechuga de pollo grillé con puré amarillo y ensalada verde1 compota de frutasMeriendaInfusión1 tostado de pan integral con tomate y queso fresco magroMedia tarde1 yogur descremado con cerealesCenaBudín de zapallitos con ensalada de lechuga, remolacha y zanahoria1 naranja

DIA 2

DesayunoInfusión con 1/2 taza de leche descremada4 galletitas de agua con bajo tenor graso con queso blanco descremado y dulce de leche lightMedia mañana1 caldo light1 porción de queso fresco magroAlmuerzoTomates rellenos con papa y arvejas, con ensalada de lechuga, ají y cebolla1 racimo de uvasMeriendaInfusión con 1/2 taza de leche descremada2 galletas de arroz1 frutaMedia tarde1 gelatina light1 frutaCena2 rodajas finas de peceto al horno con mostaza y ensalada de radicheta, tomate y palmitos1 postre lightDIA 3

DesayunoInfusión con 1/2 taza de leche descremada2 tostadas de pan integral con mermelada lightMedia mañana1 gaseosa light1 barrita de cereal light Almuerzo1 porción de tarta de vegetales bicolor de zapallo y acelga con ensalada de repollo blanco, colorado y zanahoria2 kiwisMeriendaInfusión con 1/2 taza de leche descremada3 galletitas dulces lightMedia tarde1 taza de frutillas con 2 cdas. de queso blanco descremadoCena1 filet de pescado a la provenzal con brócoli y coliflor al vapor gratinados con queso fresco magroGelatina light con frutasDIA 4

DesayunoInfusión con 1/2 taza de leche descremada4 rodajas finas de pan francés con queso blanco descremadoMedia mañana1 caldo light1 frutaAlmuerzo1 milanesa al horno con tomate y orégano con ensalada de zanahoria y choclo1 manzanaMerienda1 taza de leche descremada con cacao amargo y canela1 tostada de pan integral con mermelada lightMedia tarde1 infusión con 1 chocolate con cereal sin azúcarCenaPanaché de vegetales al vapor con ensalada mixta2 mitades de duraznos en almíbar light con copete de queso blanco descremadoDIA 5

DesayunoInfusión con 1/2 taza de leche descremada4 galletitas integrales con queso blanco descremado y mermelada lightMedia mañana1 infusión1 frutaAlmuerzo1 porción de tortilla de papas y verdeo con ensalada de manzana verde y remolacha cruda rallada1 helado lightMerienda1 yogur descremado con 1 cda. de salvado de avenaMedia tarde1 infusión1 barrita de cereal lightCena1/4 de pollo sin piel al limón con ensalada de tomate, albahaca y queso fresco magro1 peraDIA 6

DesayunoInfusión con 1/2 taza de leche descremada1 tostada de pan integral con 1 cda. de queso blanco descremado y dulce de leche lightMedia mañana1 yogur descremado con frutasAlmuerzoFilet de pescado al horno con limón y juliana de berenjenas, ají y zapallitos al vapor1 flan light con nueces picadasMeriendaInfusión1 tostado de figazza árabe integral con queso fresco magroMedia tarde1 cortado1 turrónCena2 empanadas de verdura con ensalada de radicheta, berro y rabanitos1 manzana asada con canelaDIA 7

DesayunoInfusión con 1/2 taza de leche descremada2 galletas de arroz integral con queso fresco magroMedia mañana1 gelatina light con frutasAlmuerzo1 porción de tallarines con salsa de tomate light con ensalada de zanahoria y apio1 postre lightMeriendaInfusión con 1/2 taza de leche descremada4 rodajas finas de pan francés con queso blanco descremado y mermelada lightMedia tarde1 infusión1 frutaCenaEnsalada completa de vegetales y trocitos de pollo con mayonesa light2 mitades de pomelo rosado con edulcorante

 Y un bife de carne ctos creditos ? 4,5 creditos un bife de 200 grs, Las galletas de agua ctos creditos tienen ? 0,5 cada una