KARATE HOJO UNDOArielangelus

 

El contenido de este manual es de tipo documental y no pretende constituir una

guía para el

entrenamiento por lo que el autor no se responsabiliza de cualquier lesión derivada

de la

practica de los ejercicios que aquí se encuentra. 

INTRODUCCIÓNEn este manual se trata de documentar de forma compilada, un

conjunto de ejercicios de entrenamiento para la práctica de artes

marciales, que en su conjunto preparan al cuerpo para el combate

con manos vacías.

En las artes marciales, principalmente aquellas en las que

predominan los atemis (golpes), el condicionamiento es fundamental

y a lo largo de los siglos se han propuesto numerosos métodos para

acceder al cuerpo de acero, aquí solo se presentan de manera

resumida y simplificada los más comunes, con el fin de

documentarlos y de fundamentar la idea que no existen formas

mágicas de alcanzar el sorprendente cuerpo y que las habilidades

demostradas a lo largo de la historia por soberbios maestros fueron

el producto de años de entrenamiento, no hay milagros, solo una

senda larga y llena de espinas que el artista marcial debe recorrer

dominando su propia voluntad. 

ESCUCHANDO AL CUERPOCuando se entrena el hojo undo o ejercicios complementarios,

se debe estar atento a las expresiones de la naturaleza en el cuerpo.

Cuando hay un dolor molesto e insoportable debe pararse el

entrenamiento y ver lo que está sucediendo, hay que saber distinguir

entre un dolor leve y soportable, de uno leve que además es

incomodo o insoportable, para revisar lo que se está haciendo, como

se lo está haciendo o cuanta potencia estamos aplicando en su

realización. De esta manera evitaremos la aparición de lesiones

innecesarias que pueden llegar a incapacitarnos para la práctica del

karate.

Hay que recordar que el cuerpo es sabio y mediante el dolor y

las molestias nos advierte que algo anda mal, si no lo escuchamos,

dejará de manifestarse y será más difícil prevenir lesiones. Por eso no

está demás recalcar que cuando se practique se esté atento a cada

centímetro del cuerpo, en cada momento, solo así podremos

armonizarnos con nosotros mismos y establece una relación que

permita escuchar al cuerpo.

 GENETICA Y AMBIENTE

El ser humano y todas sus habilidades y destrezas está

determinado por dos grandes componentes: la estructura genética, es

decir toda la información hereditaria, contenida en el ADN de los

genes y que son transmitidas de generación en generación, de

progenitor a progenie, que lo constituyen de forma innata. El otro

componente es el ambiente, es decir todo lo que rodea a la persona y

lo conforman como tal, moldeándolo en el tiempo y el espacio. De lo

anterior se quiere destacar la idea de que muchos atributos que a

continuación se presentaran, existen en mayor o menor medida en las

persona: por ejemplo, el Maestro Gichin Funakoshi cuando se refiere

al agarre de su maestro Itosu, habla de una poderoso agarre, pero lo

atribuye a la constitución genética del maestro.

Con esto se pretende aclarar que si bien es cierto una persona

tiene mejores habilidades genéticamente condicionadas, el hojo undo

permite acceder a estas habilidades mediante la ejercitación

cuidadosa y diligente, diariamente, sin sábados y domingos, de forma

que las habilidades marciales se desarrollen y se perfeccionen. 

EL SISTEMA OSEOEl hueso a diferencia de lo se pudiera pensar por la apariencia,

no es una masa de cristales de calcio inmóviles, es todo un sistema

vivo de células que le dan su estructura (osteocitos) y de células que

lo trabajan constantemente (osteoclastos), eliminado el hueso viejo y

construyendo hueso nuevo. Cuando alguien sufre una fractura, es

decir una alteración importante en la homeostasis ósea, sucede lo

que se denomina reparación del hueso y lo que se forma en la

reparación es lo que comúnmente se denomina “callo óseo”. Por lo

general este se forma con hueso compacto y engrosa la región de la

fractura. Como resultado de lo anterior se puede afirmar que después

de una fractura el hueso queda más fuerte que antes, pero, también

se deforma. Por lo tanto no se requiere de una fractura para

condicionarse, que pueda llevar a una lesión irreversible en algún

órgano interno o vaso sanguíneo, basta con pequeñas fracturas,

apenas visibles y no dolorosas que se van a producir por el golpeo

mesurado de cuerpos sólidos o semisólidos. Pero de lo anterior surge

la pregunta ¿pero si el golpeo es con las manos, la caja torácica sufre

el impacto de rebote? Es correcto, y es por eso que bastará con un

solo golpe, realizado con la potencia suficiente contra una tabla por

ejemplo, al día o un día si un día no, para ir formando un puño de

hierro, si ese es el caso.

Por otra parte se encuentran los ejercicios de fortalecimiento y

presión al hueso, en cuanto a esto se puede citar la Anatomía de

Tortora, en la que se afirma que “el hueso puede modificar su fuerza

como respuesta a las tensiones mecánicas” con esto es posible

plantear que todo ejercicio en el que el hueso es sometido a algún

grado de presión ayuda a fortalecer los huesos, engrosándolos y

fortaleciéndolos. 

NECESIDAD DEL HOJO UNDOAquí se incluyen todos los ejercicios que condicionan el cuerpo

para la práctica del karate. Uno de los preceptos que daba a conocer

el maestro Funakoshi en la parte temprana del siglo XX decía “Piensa

en tus brazos y pierna como armas cortopunzantes” ese precepto

denota la necesidad del entrenamiento del hojo undo en el gimnasio

de karate, no solo en los estilos contraídos (uechi, goju), sino en

todos los estilos. El hojo undo es como el afilado de los cuchillos, el

pulido de los mazos, de que sirve haber practicado un oi zuki (golpe

directo acorde al pie que avanza) si al estrellarlo contra la cabeza del

rival el puño se quiebra, en ese ejemplo se presenta la necesidad de

entrenar en los ejercicios complementarios.

El hojo undo encierra principios importantes que deben ser

considerados a la hora de practicarlos:

Existen ejercicios complementarios de fortalecimiento y de

velocidad, de los cuales se pueden hacer muchas repeticiones, sin

excederse y no caer en lesiones (salvo por un sobreentrenamiento),

por lo general son series musculares de fuerza o de estiramientos,

que se aumentan gradualmente en número con el tiempo de práctica

hasta llegar a las 50 o 100 como promedio.

Por otro lado están los ejercicios de condicionamiento o de

golpeo, en los que las repeticiones deben ser pocas y a veces solo

una vez por día nunca más de 5 por extremidad, de otra forma se

incurre en el peligro de lesiones graves.

Es importante en este punto recomendar que las prácticas de

condicionamiento y golpeo son únicamente recomendadas para

mayores de 18 años, mientras los menores podrán alcanzar maestrías

en ejercicios de fuerza y velocidad. ENTRENAMIENTO DE LA POSTURA DE HIERRO

La postura de hierro es una habilidad defensiva que permite

enviar cualquier agresión, desde cualquier parte del cuerpo atacada

hasta el suelo, por medio del arraigamiento al mismo.

Según Doc Fai Wong un maestro de artes marciales chinas, el

entrenamiento de las posturas es importante para el practicante de

artes marciales, pues cuando las piernas son más fuertes las formas

son más estables y equilibradas, cabe decir arraigadas.

Tres razones son las que el maestro da, por las que se debe

practicar las posturas:

 Entrenar la paciencia y la perseverancia.

Fortalecimiento de los músculos de las piernas y dominar los

desplazamientos.

Desarrollar la energía interna.

 Es importante destacar que el mismo maestro recomienda que

no deben entrenarse posturas estáticas al aire libre (solo en

interiores) evitando la luz directa del sol y las corrientes de aire.

Los principios básicos de una postura de hierro son:

 Mirada al frente viendo de lejos lo cercano y de cerca los lejano (no

enfocando la vista en un punto sino dispersándola en el todo).

Hombros caídos.

Pecho relajado.

Cadera metida.

Rodillas semidobladas.

Pies agarrando el suelo.

 

Etapas de entrenamiento de la postura de hierro: 1. Flexiones de piernas:

En esta etapa el practicante estará de pie, vista al frente. El

movimiento que hará seguidamente será la flexión de las

extremidades inferiores en la rodilla, bajando el cuerpo y luego

elevándolo, extendiendo las extremidades inferiores siempre en las

rodillas. De esta manera y alcanzando hasta las cien repeticiones

(aumentando gradualmente el numero) se fortalecerán los músculos

de las piernas y se prepararán para los posteriores ejercicios.2. Trabajo de las posturas de karate:

En esta etapa se trabajarán estáticamente la postura de jinete

(kiba dachi) y la postura de la grulla (tsuru ashi dachi),

manteniéndolas hasta por 30 minutos la primera y 15 minutos por

lado la segunda. Después se procederá a golpear con la base de la

mano (shotei) las caras internas y externas de los muslos, inspirar al

preparar el golpe, espirar al golpear.

Luego de dominar las dos posturas anteriores se practicarán de

igual forma la postura de reloj de arena (Sanchin dachi) y la postura

de pie de gato (neko ashi dachi) y por último se trabajarán la postura

adelantada (zenkutsu dachi) y la postura atrasada (kokutsu dachi). 3. Trabajo con movimiento.

Una vez que se logra el arraigamiento se procede a caminar:

En el caso de kiba dachi pasos laterales (como el inicio del kata

naifanchi). En el caso del sanchin dachi, neko dachi, zenkutsu dachi y

kokutsu dachi, debe trabajarse la caminata, alternado lo menos

posible el centro de gravedad, es decir no levantando y bajando las

caderas. Lo que es el principio de los desplazamientos. 4. Trabajo de los desplazamientos:

Tres son los tipos de desplazamientos que el practicante de

karate debe conocer y perfeccionar, los primeros dos son para

avance y retroceso, el tercero es para giro:

 Primero el yori ashi, es decir el desplazamiento a un punto

utilizando el pie que está más cerca de ese punto para llegar a el, y

luego seguirlo con el pie que estaba más lejos del punto al que se

quería llegar.

 Segundo El okuri ashi, en el que primero se mueve el pie que

está más alejado del punto al que se pretende llegar, colocándolo

cerca del pie que está más cerca del mismo punto.

Una vez los pies están juntos, el pie que estaba más cerca del

punto al que se quiere llegar se desplaza hacia este, seguido del otro

pie.

 

Por último, el tai sabaki, un desplazamiento defensivo, que

consiste en salir de la línea de la agresión creando un vacío, en el que

se pierde el ataque del adversario. El esquema ilustra la dinámica de

este:

Este desplazamiento puede ser una pesadilla para los

luchadores, pues cuando ellos llegan el blanco desaparece, es deber

del pugilista practicarlo muchas veces, de mil a diez mil no será

suficiente. 5. Técnicas de expansión:

Parte del entrenamiento de la postura de hierro tiene como

objetivo el no ser derribado. La técnica que se describe a

continuación pueden ser efectivas para evitar cualquier derribo que

viene del frente.

El ejercicio consiste en desplazar ambos pies hacia atrás en un

salto a ras de piso quedando con el cuerpo inclinado hacia delante.

La aplicación de este desplazamiento será cuando un luchador

intenta tomarnos por las piernas a la altura de las rodillas para

derribarnos; sacamos de su alcance las piernas y caemos encima de

él, nótese que en la aplicación nuestros brazos deberían pasar por el

interior de los dos brazos del rival apoyando las manos propias a

nivel de las costillas o espalda del mismo o apoyarse sobre los

hombros del atacante presionando hacia abajo.

Nuestro pecho debería de quedar sobre la espalda de él

atacante y sólo cuando sus brazos y su avance hayan sido

neutralizados se pudiera apoyar las rodillas para controlarlo. La otra

opción es colocar nuestras manos sobre sus hombros presionando

con todo el cuerpo hacia abajo. 6. La ronda de las posturas:

En este ejercicio se practican las posturas en el orden siguiente

manteniéndolas 3 a 5 minutos cada una y cambiando hasta

terminarlas, habiendo entonces 2 rondas una donde solo se mueve el

pie derecho y otra donde solo se mueve el pie izquierdo.

Heikodachi (postura natural, es la de partida no debe esperarse 5

minutos para cambiar).

Kiba dachi (postura de jinete).

Sanchin dachi (postura de reloj de arena).

Tsuru ashi dachi (postura de pie de grulla).

Zenkutsu dachi (postura adelantada).

Kokutsu dachi (postura atrasada).

Nekoashidachi (postura de pie de gato)

 Este ejercicio debería durar de 21 a 35 minutos. 

7. Trabajo de las posturas especiales:

 a. Postura del puente de hierro.

 Parándose recto, vista al frente e hiperextendiendo la espalda

por la columna, la cabeza por el cuello y estirando las extremidades

superiores hacia arriba y hacia atrás, de tal manera que la vista queda

hacia arriba y hacia atrás de la misma forma que los brazos.

  b. Postura de giro.

 En la postura de jinete, giramos la cintura hacia la izquierda, de

tal forma que los dedos de los pies apuntan al frente pero de la

cintura para arriba el cuerpo (y la cabeza) ven hacia atrás y hacia la

derecha. De la misma forma se repite hacia la izquierda.

  c. Postura del búfalo.

 En la postura de jinete llevamos los puños al frente del pecho y

procedemos a flexionar la espalda por la región lumbar de la columna,

hasta formar un ángulo recto entre el tren superior y tren inferior del

cuerpo (recuerde que la espalda debe estar recta).

  d. Postura de la barra de hierro.

 En esta postura, se apoya la cabeza y cuello (en un primer

momento puede apoyarse parte de la espalda) en una silla y los

talones en otra silla, de tal forma que el resto del cuerpo queda sobre

la nada, fortaleciéndose por la acción de la gravedad. ENTRENAMIENTO DEL AGARRE DE HIERRO

Para acceder al agarre de hierro se deben seguir las siguientes etapas:

1.      1 Flexiones de brazo:2.                        

En un primer nivel se pueden realizar las pechadas con las palmas de las manos.En un segundo nivel, con los puños como en la imagen.Y en un tercer nivel con la punta de los 5 dedos. Imagen del libro de Mass Oyama “Karate esencial”. 

  

 2 Ejercitarse con piedras y jarras.

Ambos ejercicios favorecen el fortalecimiento del agarre.

Ejercicio con piedras. En el caso de las piedras se deben conseguir 2

piedras de similar tamaño (ladrillos, piedras de río, mancuernas, etc.)

que pesen iguales o parecidas; entonces en postura de jinete el

practicante deberá ejecutar lentamente movimientos como de golpes

directos hacia al frente, a los lados y hacia arriba; alternando los

puños (derecho, izquierdo) y respirando tranquilamente.

Ejercicio con jarras 1. En cuanto a las jarras; deben conseguirse 2

jarras que tengan “bocas” que puedan agarrarse solamente con la

presión de las yemas de los dedos (actualmente puede pensarse en

las boquillas de los recipientes de agua purificada que venden en

camiones) para colocarlas a los lados del cuerpo, levantarlas

tomándolas del modo descrito y andar con ellas en sanchin dachi

hacia delante y hacia atrás...

Ejercicio con jarras 2. En otro momento se puede realizar el mismo

ejercicio descrito arriba para jarras pero el modo de agarre puede

variar: en vez de tomar toda la boquilla por el exterior, tomar la

boquilla con los dedos índice, medio, anular y meñique por el exterior

y el dedo pulgar por el interior.

3 Cerradura de dedos.

             En este ejercicio se debe presionar la punta del dedo gordo

con la punta del dedo índice y luego con la punta del dedo medio.

4. Pellizcando flores.

            En este ejercicio se debe presionar la yema del dedo gordo

con la yema del dedo índice y luego con la yema del dedo medio.

Tanto el ejercicio de cerradura de dedos y de pellizcando flores

pueden hacer en cualquier momento: en el bus, en una cola, en una

sala de espera, por lo que pueden alcanzarse buenos resultados en

un tiempo relativamente corto.

5. Quitando clavos.

            Para realiza este ejercicio primero se deben clavar varios

clavos en un bloque de madera, sin dejarlos tan profundos ni tan

superficiales. Después cada clavo se intentará retirar usando solo los

dedos pulgar, índice y medio.

6. Apretando.

            En este ejercicio bastará apuñar con todas las fuerzas

posibles un poco de papel o un poco de tela, una bola de goma o un

dispositivo que actualmente se usa en algunos procesos de

recuperación para aumentar la fuera de la muñeca. Por si solo este

ejercicio podría constituir el  ejercicio de agarre de hierro pero

requiere de una práctica diaria de 10 años.

ENTRENAMIENTO DEL ANTEBRAZO DE HIERROPara el entrenamiento del antebrazo de hierro es necesario

trabajar en impacto y en presión. En un primer lugar se debe

trabajarse en presión, se deberá presionar la cara interna de un

antebrazo con la externa del otro antebrazo y empujar aumentando la

fuerza gradualmente, evitando comprometer los nervios radial y

cubital, para esto bastará utilizar como superficie de presión los

extremos dorsolaterales del antebrazo.

Para comenzar con el golpeo se puede practicar el ejercicio

denominado cerradura de gemelos, impactando el borde interno de

un antebrazo con el borde externo del otro, siempre utilizando la

misma estrategia para proteger los nervios radial y cubital (utilizar

como superficie de presión los extremos dorsolaterales del

antebrazo).

Por último se debe trabajar el golpeo de árboles o postes,

recuerde inspirar al preparar el golpe, espirar al golpear; hacer pocas

repeticiones y no dejar de lado la protección de los nervios arriba

citados.

 ENTRENAMIENTO DE LA PIERNA DE HIERRO

El entrenamiento de la pierna de hierro necesita hacer golpeo

de postes o árboles, practicando primero el ashi barai (barrido de

piernas en karate), luego el golpeo del árbol con la pantorrilla como

cuando se hace un proyección por la pierna y por ultimo con la

espinilla, como quien hace una patada baja. 

ENTRENAMIENTO DE LA PALMA DE HIERROEl entrenamiento de la mano de hierro es simple, pero debe de

realizase con mucho cuidado ya que puede generar graves lesiones.

El primer ejercicio consiste en dejar caer por su propio peso la mano,

sobre un saco de arena. Luego se le puede poner un poco de fuerza a

los golpes e irla  aumentando gradualmente. Cuando ya se haya

practicado estos ejercicios por tres años, se deberá practicar en

cualquier superficie: pared, árboles, piedras etc.

En la nota de Yunchoi Yeung, de la asociación Chin Woo de

hong kong, se habla del uso de 5 técnicas de mano para practicar:

palma, dorso, canto, dedos y puño y de formas alternativas de

practicarlo, como golpear con las mismas 5 técnicas una superficie

dura pero de forma lenta y suave al principio aumentando

gradualmente. 

ENTRENAMIENTO DEL PUÑO DE CARNERO, DE LA MANO DE ESPADA Y MANO Y PIE DE LANZA

Para el trabajo del puño de carnero y de la mano de espada, se

debe primero entrenar ambas técnica de forma cuidadosa ante el

aparato conocido como Makiwara (El Makiwara es el único dispositivo

de golpeo que permite aplicarle hasta 30 golpes por extremidad.)

inspirando al preparar y espirando al golpear.

Cuando ya se ha practicado el Makiwara por un tiempo

considerable, los órganos internos estarán fuertes (de 3 a 5 años) y se

podrá comenzar a practicar tanto la técnica de mano de espada como

la técnica de puño de carnero contra un árbol, nótese que el árbol no

debería ser demasiado grueso, sino tener un poco de flexibilidad lo

que debería absorber el impacto.

Para la técnica de mano de lanza la práctica es distinta: se

aplicarán golpes de mano de lanza primero a una sola lamina de

cartón, luego a dos, luego a tres y así sucesivamente se aumentarán.

Después se puede contra bolsas de arena o contra la arena misma en

un jari bako (recipiente lleno de arena).

En cuanto al pie de lanza, necesario para poder aplicar la

legendaria “Toe Kick” (toe=dedo gordo del pie y kick=Patada). Es

necesario golpear con la punta del dedo gordo del pie piedras, desde

las más pequeñas hasta las más grandes, enviándolas a distancias

considerables.

Otro método consiste en golpearse con una tabla el dedo gordo

del pie de manera prudente y evitando lastimarse demasiado. 

PUÑO DE LUZ SOLAR Y PUÑO YINEstos dos métodos son propios del monasterio de Shaolin y se

describen a continuación.

El puño de luz solar se practica con una vela encendida al

frente, lanzando golpes directos de puño (zuki) en dirección de la

llama, deteniendo el golpe a una distancia que será variable

dependiendo del grado de maestría en el golpe:

1 cm de distancia.

5 cm de distancia.

10 cm de distancia

30 cm de distancia.

El objetivo es que cuando se detenga el golpe, la energía

generada arrastre el viento y apague la vela.

En el caso del puño yin el entrenamiento es diferente, pues lo

que se hace es golpear la superficie de una masa de agua intentando

percutir el agua, no es la idea penetrar sino provocar un ruido de

“splat” cuando se golpea. TORSO DE HIERRO

1. Abdominales.

En los ejercicios de abdominales lo que se busca es endurecer

los músculos anteriores de la pared abdominal, y constituyen la base

de los ejercicios de torso de hierro. El número al que se debería

acceder es a cien por sesión, pero en una evaluación de nivel el

practicante debería ser capaz de realizar hasta 300.

 2. Flexiones de espalda.Este ejercicio es muy bueno para fortalecer varias

regiones del torso, específicamente en la espalda.

   Imagen del libro de Mass Oyama “Karate esencial”. 

  3.Giro de cintura.  

   Imagen del libro de Mass Oyama “Karate esencial”. 

 4. Golpeo:

El golpeo del torso es muy variado en los diferentes sistemas

de condicionamiento tradicional, expongo aquí los métodos

considerados desde los más suaves hasta los más duros:

 Golpeo con la base de las manos: En esta forma de golpeo se

estiran los brazos mientras se inspira, luego se halan rápidamente,

exhalando y golpeando el torso con la base o pulpejo de la mano

(shotei):

Brazos estirados al frente para golpear pectorales (no en la

mujeres) y rectos anteriores del abdomen (cuadritos o six pack)

Brazos a los lados para golpear costados del tórax y de

abdomen. 

Golpeo con ramas atadas: En esta forma de golpeo, se debe

preparar un instrumento atando varias ramas delgadas de unos 50 cm

de longitud o más. Con este instrumento se aplicarán golpes en el

tórax y abdomen tanto frontal como lateral; además se realizarán

golpes en las zonas torácicas de la espalda.

 Golpeo con bolsa de arena: Preparar una bolsa de arena

(puede servir una pelota pesada) y acostado lanzarla al aire a una

altura prudente y dejar que caiga sobre el tórax o abdomen frontal.

            Golpeo con palos: Conseguir una rama gruesa (puede servir

un bate o un tubo de hierro) para aplicar golpes en el tórax y abdomen

tanto frontal como lateral; además se realizarán golpes en las zonas

torácicas de la espalda. 

Recuerde que en todas las formas de golpeo debe aplicar los

principios de la respiración (inspira prepara, espira golpea) siendo

prudente en cada uno de los golpes, no es a causarse daño, es a

condicionarse.

También recuerde que las repeticiones no deben exceder las 5

por lado, de otra forma se degenerará la parte que se intenta

condicionar y se producirá una lesión. ELASTICIDAD

Recuerde que a medida que se realiza el estiramiento se debe

respirar profundamente. La flexibilidad es importante pues mejora la

velocidad del practicante y ayuda a evitar lesiones en los músculos.

Es recomendable que durante el periodo de entrenamiento de la elasticidad se dejen fuera de la dieta las carnes rojas, las grasas y los alimentos conservados. 

         

Imágenes del libro de Mass Oyama “Karate esencial”. 

Bibliografía.Libros.Mass Oyama. Karate esencial. Ed. Diana.Jin Jing Song. Kung fu - jin jing zhong - 72 shaolin arts training methods .Tanjin 1934.Mantak Chia: Nei kung de la medula ósea.Mantak Chia. Chi kung camisa de hierro.Tortora Grabowsky. Principios de anatomía y fisiología. 7ª Edición.Artículos.Doc Fai wong. “Jong ma” El entrenamiento de las posiciones. Traducción por J. Monge.Doc Fai wong “El cuerpo de hierro”. Traducción por J. Monge.Yun choi Yeung. Nota sobre la palma de hierro y la pequeña campana dorada. traducida por Sifu Claudio di Renzo.