Jose A. Ramos Jose A. Ramos GarridoGarridoTedu215Tedu215

Prof. Nancy Prof. Nancy RodríguezRodríguez25 25 SeptiembreSeptiembre 2008 2008

Importancia del desarrollo Importancia del desarrollo físico en el estudiantefísico en el estudiante

IntroducciónIntroducción

La La misiónmisión fundamental de la fundamental de la actividadactividad físicafísica eses construirconstruir seresseres humanoshumanos sanossanos y y saludablessaludables para para que que puedanpuedan desempeñardesempeñar unauna funciónfunción social social masmas productivaproductiva..

Misión

Este programa desea ayudar a los estudiantes de ambos géneros a manejar sus sentimientos, impulsos, enojos y alegrías para que puedan convivir de manera saludable con el resto de la población que le rodea, para el benéfico de ellos y generaciones futuras.

IndiceIndiceObjetivos

DefinicionesAnatomía del cuerpo

CalentamientoEjercicioEjercicio de de estiramientoestiramiento

EjerciciosEjercicios de de FortalecimientoFortalecimientode las de las piernaspiernas

IndiceIndice

Ejercicios para los brazos

Conclusión

IndiceIndicede videosde videos

Video instruccional de calentamiento 1Video instruccional de calentamiento 2Video instruccional para ejercitar las piernasVideo instruccional para brazos

ObjetivosObjetivos

Concienciar al estudiante de los Concienciar al estudiante de los beneficios que pueden adquirir al beneficios que pueden adquirir al incluir actividades físicas, ya que incluir actividades físicas, ya que una rutina balanceada de ejercicios una rutina balanceada de ejercicios no solo desarrolla la parte física y la no solo desarrolla la parte física y la neuromuscular sino, que también el neuromuscular sino, que también el aspecto intelectual, social y aspecto intelectual, social y emocional del individuo.emocional del individuo.

DefinicionesDefinicionesEducaciónEducación FísicaFísica– Disciplinas queDisciplinas que desarrollandesarrollan el el

cuerpocuerpo mediantemediante el el ejercicioejercicio y el y el deportedeporte. O . O educacióneducación a a travéstravés del del físico.físico.

DefinicionesDefiniciones

EjercicioEjercicio ActividadActividad físicafísica queque se se hacehace parapara conservarconservar o o

recuperarrecuperar la la saludsalud..

Salud Salud Se percibe como el estado del ser orgánico Se percibe como el estado del ser orgánico

que ejerce normalmente todas las funciones del que ejerce normalmente todas las funciones del cuerpo humano.cuerpo humano.

AnatomíaAnatomía del del cuerpocuerpo humanohumano

El TroncoEl Tronco

EspaldaEspalda

BrazosBrazos

PiernasPiernas

Primero explicaremos la importancia de

un calentamiento adecuado.

Nuestro cuerpo en funciones regulares se encuentra en un relativo estado de reposo. Por ello progresivamente debemos comunicarle al cuerpo nuestra intención de ejercitarnos, esto lo podemos hacer Flexionando y contrayendo nuestros músculos, por un periodo no menor de 10 minutos, De esta manera evitamos lastimar los músculos.

EjerciciosEjercicios EstiramientoEstiramiento

Video instruccional de Video instruccional de calentamiento 1calentamiento 1

http://www.youtube.com/watch?v=8zzpk_GmfJI

EjerciciosEjerciciosPregunta 1Pregunta 1

¿Por qué es necesario ejecutar una buena rutina de calistenia?

a) Por que esta de moda.b) Para evitar futuras lesiones.c) Por que mi atleta favorito lo hace.d) Para poder bajar de peso.

Video instruccional de Video instruccional de calentamiento 2calentamiento 2

http://www.youtube.com/watch?v=SU4sjC-xCBs&feature=related

EjerciciosEjercicios de de FortalecimientoFortalecimientode de laslas piernaspiernas

Video instruccional para ejercitar Video instruccional para ejercitar las piernaslas piernas

http://www.youtube.com/watch?v=ItPn3B1rVxU

SentidillasSentidillas

De pie con las De pie con las piernaspiernas separadasseparadas a la a la anchuraanchura de los de los hombroshombros y una barra y una barra sujeta por los sujeta por los extremosextremos y apoyada sobre y apoyada sobre los hombros. Agacharse lentamente como los hombros. Agacharse lentamente como si fuera a sentarse en una silla y elevarse. si fuera a sentarse en una silla y elevarse. RealizarRealizar 3 series de 10 3 series de 10 repeticionesrepeticiones, si no , si no puede puede empieceempiece con 3 series de 5 con 3 series de 5

Ponga una mano sobre el glúteo mayor y sienta como se contrae con el ejercicio. Debe variar con otros ejercicios para desarrollar todas las fibras musculares del Glúteo. El Glúteo está compuesto por tres músculos principales que son el Glúteo Mayor, Medio y Menor, por eso debe variar los ejercicios, en poco tiempo tendrá mayor control sobre este grupo muscular y poder contraerlo a voluntad.

GluteosGluteos

     Acostada de costado con el pie superior

apoyado en el piso a la altura de la rodilla. Elevar lentamente la pierna inferior sostener un instante y descender lentamente.Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una, para una pierna y luego invertir la posición para la otra pierna

Legs extension

Ponga sus rodillas y manos en el suelo, luego extienda una pierna hacia atrás ejerciendo resistencia al movimiento natural. Realiza 3 sets de 15 repeticiones.

LegsLegs lungelunge

Cruzando los brazos cargue su Cruzando los brazos cargue su cuerpo sobre sus rodillas, luego con cuerpo sobre sus rodillas, luego con una acción repentina impulse su una acción repentina impulse su cuerpo hacia arriba hasta completar cuerpo hacia arriba hasta completar un salto con la mayor altura posible. un salto con la mayor altura posible. Haga 3 Haga 3 setssets de un mínimo de 8 de un mínimo de 8 repeticiones. repeticiones.

Sentado en la maquina para cuadriceps con el rodillo a la mitad de la pierna, estirar elevando el rodillo y regresar a la posición inicial.Se recomienda para los principiantes hacerlo con la menor carga posible.

Extensiones de los muslos

Single Single legleg lungelunge (con barra) (con barra) De pie, con los pies mirando hacia fuera y separados De pie, con los pies mirando hacia fuera y separados

más o menos a la anchura de los hombros, coge una más o menos a la anchura de los hombros, coge una barra y colócala tras el cuello apoyándola en la parte barra y colócala tras el cuello apoyándola en la parte superior de los trapecios. Da un paso largo al frente superior de los trapecios. Da un paso largo al frente con una pierna y mientras apoyas el pie adelantado, con una pierna y mientras apoyas el pie adelantado, dobla ambas rodillas para bajar el cuerpo erguido, con dobla ambas rodillas para bajar el cuerpo erguido, con el pecho hacia fuera y la espalda ligeramente el pecho hacia fuera y la espalda ligeramente arqueada. Con la pierna adelantada soportando casi arqueada. Con la pierna adelantada soportando casi todo el peso, dobla la rodilla a 90 grados sin que todo el peso, dobla la rodilla a 90 grados sin que sobrepase el nivelo de los dedos del pie mientras que sobrepase el nivelo de los dedos del pie mientras que la rodilla de atrás no debe tocar el suelo. la rodilla de atrás no debe tocar el suelo.

AcostadaAcostada

Acostada boca abajo en la Acostada boca abajo en la maquinamaquina de colocando las de colocando las rodillas a la altura de las rodillas a la altura de las pantorrillaspantorrillas, elevar lentamente , elevar lentamente las las piernaspiernas doblandodoblando las las rodillasrodillas hastahasta un un ánguloángulo recto. recto. DescenderDescender lentamente hacer 3 sets de 15 lentamente hacer 3 sets de 15 repeticionesrepeticiones

Para un Para un nivelnivel inicialinicial utilizarutilizar la minima carga la minima carga posibleposible, e , e ir ir incrementandoincrementando..                                                        

Back legs extensionBack legs extension Sentada en la prensa (vertical u horizontal es lo Sentada en la prensa (vertical u horizontal es lo mismomismo) con las plantas de los pies ) con las plantas de los pies bienbien apoyados y las piernas apoyados y las piernas flexionadasflexionadas, , presionarpresionar hacia adelante hasta extender las piernas y hacia adelante hasta extender las piernas y luego volver a luego volver a flexionarflexionar. El . El movimientomovimiento debe ser debe ser lento. Cuidar que la espalda este bien apoyada.lento. Cuidar que la espalda este bien apoyada.

Realizar 3 sets de 15 cada una.Realizar 3 sets de 15 cada una.

Para un nivel Para un nivel inicialinicial utilizarutilizar la minima la minima cargacarga posibleposible, e , e irir incrementandoincrementando en forma gradual. en forma gradual.

                                                       

Sentadillas:Sentadillas: De pie, con los pies De pie, con los pies separadosseparados y y paralelosparalelos, con la , con la barrabarra

sobre los hombros y sujeta con sobre los hombros y sujeta con laslas manosmanos a a loslos costados de los hombros.costados de los hombros.

FlexionarFlexionar las las piernaspiernas hasta hasta formarformar un un ánguloángulo recto con recto con las piernas, como si nos las piernas, como si nos estuviéramosestuviéramos sentandosentando. . EstirarEstirar nuevamentenuevamente las las piernaspiernas hasta la hasta la posiciónposición inicialinicial..

RealizarRealizar 3 series de 15 3 series de 15 repeticionesrepeticiones cada una cada una

Para un Para un nivelnivel inicialinicial utilizarutilizar la minima la minima cargacarga posibleposible o o empezarempezar solo con la barra, e solo con la barra, e irir incrementandoincrementando en forma en forma gradual.gradual.

                                                       

EstocadasEstocadas:: De pie, con los pies separados y De pie, con los pies separados y paralelosparalelos, con , con

la barra sobre los hombros y sujeta con las la barra sobre los hombros y sujeta con las manos a los costados de los hombros.manos a los costados de los hombros.

AdelantarAdelantar una una piernapierna y y flexionarlaflexionarla lentamente, lentamente, volver a la volver a la posiciónposición inicialinicial..

RealizarRealizar 3 series de 15 3 series de 15 repeticionesrepeticiones cadacada unauna..

Para un Para un nivelnivel inicialinicial utilizarutilizar la minima carga la minima carga posibleposible o o empezarempezar solo con la barra, e ir solo con la barra, e ir incrementandoincrementando en forma gradual en forma gradual

                                                       

.

EjerciciosEjerciciosPregunta 2Pregunta 2

¿ identifica cual no pertenecen al grupo de músculos de las piernas?

a) Abductor mayor.b) Tendón de Aquiles.c) Extensord) Pectoral frontal.

Ejercicios para la EspaldaEjercicios para la Espalda

Pull up’s

Utilizando una barra, levanta las manos sobre su cabeza agarre la barra colocando la cabeza por delante de la barra hale hacia arriba hasta el limite, luego descienda extendiendo los brazos lo mas que pueda. realice este ejercicio 3 veces de al menos 8 repeticiones.

Upper back pull’s

Utilizando una barra ponga el peso deseado en un extremo flexione las rodillas un poco, incline su espalda hacia el suelo y traiga la barra hacia el pecho manteniendo los hombros hacia atrás realice tres series de 15 repeticiones.

Full back pull’s

Utilizando una barra colóquese al pie de la barra agarre la misma colocando ambas muñecas hacia el frente de la barra levante el peso elevando la misma a la altura de la barbilla, realice tres series de 15 repeticiones.

Donkey pull’s

Utilizando dos “ dumber ” una en cada mano colóquese frente a un banco de pesas inclínese hacia delante hasta que pueda descansar la frente en el banco, traiga ambos brazos a la altura de su costado contrayendo la espalda realice tres series de 15 repeticiones.

De pie, coge unas De pie, coge unas dumberdumber con un agarre con un agarre neutral (palmas enfrentadas). Inclínate hacia neutral (palmas enfrentadas). Inclínate hacia al frente. En la posición inicial la espalda al frente. En la posición inicial la espalda debe estar paralela al suelo y las rodillas debe estar paralela al suelo y las rodillas dobladas, los brazos colgando dobladas, los brazos colgando perpendiculares al suelo. Toma aire y perpendiculares al suelo. Toma aire y aguantando la respiración levanta los aguantando la respiración levanta los dumber todo lo que puedas llevando el peso dumber todo lo que puedas llevando el peso hacia afuera. Expulsa el aire mientras bajas hacia afuera. Expulsa el aire mientras bajas los brazos.los brazos.

Back Back liftslifts

Entrelazando los pies en un banco Entrelazando los pies en un banco de ejercicios( el mismo es uno de ejercicios( el mismo es uno especializado), baja el tronco especializado), baja el tronco expulsando el aire e inhalando expulsando el aire e inhalando cuando regresa a la posición iniciar. cuando regresa a la posición iniciar. hacer 3 hacer 3 setssets de 15 repeticiones. de 15 repeticiones.

EjerciciosEjerciciosPregunta 3Pregunta 3

¿Cual de las siguientes no ayuda a aliviar el dolor de espalda?

a) Upper back pull’s.b) Rotación de pelvis.c) Estiramiento piriforme.d) Flexión abdominal parcial.

EjerciciosEjercicios para los Brazos para los Brazos

http://www.youtube.com/watch?v=GbgAKpNkIYo

Video instruccional para brazos

Extensiones de tríceps en Extensiones de tríceps en polea altapolea alta

De pie, de cara al aparato, con las De pie, de cara al aparato, con las manos en el mango y los codos manos en el mango y los codos alineados con el cuerpo, efectuar una alineados con el cuerpo, efectuar una extensión de los antebrazos extensión de los antebrazos procurando no separar los codos del procurando no separar los codos del cuerpo. Exhalar al final del cuerpo. Exhalar al final del movimiento.movimiento.

Bíceps Bíceps curlscurls Para empezar a trabajar con el bíceps derecho, Para empezar a trabajar con el bíceps derecho,

échate hacia delante y apoya el codo o la mano sobre échate hacia delante y apoya el codo o la mano sobre el muslo izquierdo o en la cadera. Coloca el tríceps el muslo izquierdo o en la cadera. Coloca el tríceps derecho en el interior de la pierna izquierda. Toma derecho en el interior de la pierna izquierda. Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas el aire y aguanta la respiración mientras levantas el dumber hasta que casi llegue a tocar el pecho. dumber hasta que casi llegue a tocar el pecho. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil. Detente un instante y luego expulsa punto más difícil. Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera el aire completamente mientras regresas de manera controlada a la posición inicial. Realiza 3 sets de controlada a la posición inicial. Realiza 3 sets de quince repeticiones.quince repeticiones.

FondosFondos entreentre bancosbancos

Las manos apoyadas en el borde de Las manos apoyadas en el borde de un banco y los pies en otro en frente, un banco y los pies en otro en frente, quedando el cuerpo en el vacío, quedando el cuerpo en el vacío, inspirar y efectuar una flexión de los inspirar y efectuar una flexión de los antebrazos seguida de una extensión antebrazos seguida de una extensión de los antebrazos. Espirar al final del de los antebrazos. Espirar al final del movimiento.movimiento.

Extensiones de tríceps en Extensiones de tríceps en polea altapolea alta

Con este ejercicio trabajamos el Con este ejercicio trabajamos el tríceps y el tríceps y el ancóneo ancóneo , se puede hacer , se puede hacer con el agarre al revés; es decir, con con el agarre al revés; es decir, con las palmas hacia arriba trabajando la las palmas hacia arriba trabajando la cabeza interior del tríceps. Otra cabeza interior del tríceps. Otra forma de hacerlo en con estribos en forma de hacerlo en con estribos en vez de el normal.vez de el normal.

PatadaPatada atrásatrás con Dumber con Dumber

De pie y con el tronco ligeramente De pie y con el tronco ligeramente flexionado hacia delante, flexionado hacia delante, manteniendo la espalda recta, manteniendo la espalda recta, colocamos el brazo en horizontal y colocamos el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo paralelo al cuerpo con el codo flexionado. Inspirar y efectuar una flexionado. Inspirar y efectuar una extensión del antebrazo. Espirar al extensión del antebrazo. Espirar al final del movimiento.final del movimiento.

Pull-over con Pull-over con barrabarra

Este ejercicio implica el grosor del Este ejercicio implica el grosor del pectoral, el tríceps y el dorsal ancho, pectoral, el tríceps y el dorsal ancho, así como los serratos mayores, el así como los serratos mayores, el romboide y el pectoral menor. Este romboide y el pectoral menor. Este mismo ejercicio se puede realizar mismo ejercicio se puede realizar con una barra corta bajando con los con una barra corta bajando con los brazos completamente estirados.brazos completamente estirados.

Press Press francésfrancés

Tumbado en un banco plano, Tumbado en un banco plano, cogemos la barra Z con las palmas cogemos la barra Z con las palmas hacia arriba y, sin mover la parte del hacia arriba y, sin mover la parte del brazo superior (es decir, el bíceps y brazo superior (es decir, el bíceps y tríceps), movemos el antebrazo tríceps), movemos el antebrazo hasta bajar la barra a la frente. Sin hasta bajar la barra a la frente. Sin separar los codos, subimos hasta la separar los codos, subimos hasta la vertical.vertical.

ElevacionesElevaciones frontalesfrontales

Con polea:Con polea: de pie, con la espalda de pie, con la espalda recta y de espaldas a la polea, recta y de espaldas a la polea, pasamos esta por debajo de las pasamos esta por debajo de las piernas y tiramos de ella hasta que piernas y tiramos de ella hasta que tengamos el agarre a la altura de los tengamos el agarre a la altura de los hombros. Sujetamos un segundo y hombros. Sujetamos un segundo y bajamos.bajamos.

Elevaciones frontales con dumber

De pies piernas ligeramente separados espalda derecha, abdomen contraído levanta el peso hasta elevar los brazos a la altura de los hombros. realiza 3 repeticiones de 15

Peso Peso muertomuerto con con barrabarra De pie, de cara a la barra, cogemos De pie, de cara a la barra, cogemos

la barra con las palmas hacia abajo y la barra con las palmas hacia abajo y con los brazos estirados, con una con los brazos estirados, con una anchura aproximadamente como la anchura aproximadamente como la de nuestros hombros. Enderezamos de nuestros hombros. Enderezamos la parte lumbar y abdominal y la parte lumbar y abdominal y levantamos la espalda haciendo levantamos la espalda haciendo tensión en la parte lumbar.tensión en la parte lumbar.

EjerciciosEjerciciosPregunta 4Pregunta 4

4) En que parte del cuerpo se encuentra el tricep.

a) El tronco.b) La espalda.c) En las piernas.d) En los brazos.

Conclusión La educación física, la activada física

y el deporte, no solo nos ayuda a tener un mejor apariencia física y puede crearnos algún tipo de status social en nuestro entorno, si que a su vez nos une mas comunidad nos enseña a respetar el derecho del prójimo y nos enseña a cooperar por un bien común.