Instituto de Cultura Alimentaria Andina

-INCAA-

ALIMENTACIÓN PARA EL

DEPORTISTA

JAVIER TRIGO PESAQUE

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ACLARACIÓN• La PRESENTE EXPOSICIÓN REFLEJA

mi EXPERIENCIA VIVIDA como MARATONISTA INICIADA PASANDO los 50 AÑOS y después de 35 años

de SEDENTARIO.• RECOJO VIVENCIAS POPULARES

(campesinos, pescadores,…), CRÓNICAS, NUTRIGENÉTICA, INVESTIGACIONES y

EXPERIENCIA PERSONAL.

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CURRICULUM• El 2 de Enero del 2008 inicié con rigurosidad mi

preparación como maratonista• A la FECHA he CORRIDO 4 MARATONES (42

km), 9 carreras de aventura (15 a 22 km c/u Comunidades de Huarochirí).1/2 MARATÓN DE LOS ANDES

Mis tiempos:

• 10 km: 48m con chip (45min. en otras sin chip)

• 21km: 1.56 h con chip (08/10/2011)

• 42km: 4.44 hs con chip (15/05/11)

Me he propuesto mejorarlos y seguir corriendo pasado los 100 años

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EL DEPORTE CAMBIA LA VIDA• Alimentación y deporte: a cada cambio, deben

volver a adaptarse. A mayor deporte aumentar el consumo de alimentos y variarlo cuando lo dejas.

• Compromete cambio en cada órgano, tejido, célula y ADN. Pulmones y músculos: parte visible.

• Adaptación del organismo a condición de vivir más activa. Está predispuesto al trabajo.

• La vida se disciplina y pide llevar alimentación equilibrada, balanceada y natural..

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ADVERTENCIA• Reponer nutrientes, agua y energía con

alimentos inapropiados, acelera envejecimiento celular, desgasta calcio y magnesio, colágeno, y se copa de metales pesados.

• DEPORTISTA que no tome conciencia de su alimento diario, atenta contra su integridad física.

• Efecto sentirá a mediano o largo plazo, según sea su genética.

• Si no puede comer sano y balanceado es RECOMENDABLE QUE SOLO CAMINE (y máximo media hora) 5

Cambios físicos del deportista • Estimula los centros cerebrales que

aumentan ritmo cardiaco. . Capilares sanguíneos de los músculos se

agrandan.• El corazón aumenta su tamaño y vigor.

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Cambios físicos del deportista

• Pulmones responden a mayor demanda de oxígeno y al aumento del dióxido de carbono, aumentando la profundidad de la respiración.

• Disminuye el flujo de sangre hacia el hígado y hacia los pulmones.

• Los músculos requieren más oxígeno

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AL CAMBIO FÍSICO y MENTAL TAMBIEN DESARROLLAMOS UNA NUEVA IDENTIDAD:

<SOY DEPORTISTA>

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MITOS CORPORATIVOS

Son afirmaciones interesadas creadas por la industria para

vendernos sus productos.

VEAMOS ALGUNOS:

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MITOS CORPORATIVOS • “CARAMELOS DAN ENERGÍA” .FALSO.

• Generan flema, deshidrata, resta oxígeno celular; caloría hueca genera desgaste.

• “FIDEOS = CARBOHIDRATOS COMPLEJOS”. FALSO. Alimento sin fibra es ENGRUDO.

• “CONSUMIR SOBRETODO PROTEÍNA y CARBOHIDRATOS.FALSO. Sin verdura, acidifica, deteriora huesos, hígado y riñones.

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• “EL EJERCICIO ELIMINA LA CHATARRA”. FALSO. Elimina parte de grasa y agua. Los aditivos sintéticos quedan como metales.

• “DESPUÉS DE LA COMPETENCIA HAY QUE CELEBRAR CON CARNE Y LICOR”.FALSO.

• Acidificas, deshidratas y pierdes oportunidad de potenciar el efecto resorte.

Sigue…

• “ES NATURAL SUDAR ABUNDANTE” FALSO.

• Deshidrata; válido para chatarreros-intoxicados.

• “ES NECESARIO REHIDRATARTE DURANTE LOS EJERCICIOS”. FALSO (salvedades)

• Es válido para deshidratados e intoxicados.

• “LOS REHIDRATANTES COMERCIALES GARANTIZAN SALUD”.FALSO.

• Son deficientes, afectan riñones y ADN.

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“NECESITAS CALENTAR ANTES del EJERCICIO para EVITAR CALAMBRES” FALSO. El calambre viene por falta de electrolitos: agua + magnesio, sodio, potasio, calcio…Calentar sirve para soltar músculos, tendones…

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Sigue…

• “CORRER CON ZAPATILLAS ES MEJOR”.FALSO. Estudio de Harvard probó que DESCALSO se sufre menos lesiones “porque se pisa de modo distinto, se tiene paso más elástico y usa mejor la pantorrilla”.

• “LA ROPA SINTÉTICA es MEJOR”.FALSO. NO permite buena respiración por poros y lastima la piel.

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Sigue….

• “ES NORMAL LESIONARSE” FALSO. El cuerpo bien hidratado y nutrido con suficiente verduras y frutas, resiste mejor y/o se recupera más rápido

• “TOMAR LÍQUIDOS FRIOS LUEGO DEL DEPORTE” FALSO. Es agresivo. Lo ideal es agua tibia o al ambiente.

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“FROTAR POMADAS CALIENTES DESPUÉS del DEPORTE. FALSO. Es contraproducente. El cuerpo pide frio, mejor agua con sal, para descongestionar.

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Y….un CLÁSICO: • “NECESITAS CONSUMIR MÁS DE 4,000

CALORÍAS DIARIAS” FALSO. Eso depende de 2 factores:

• 1.- Tu metabolismo de asimilación: genética, masticación apropiada, colon eficiente, hidratación, condicionamiento del cuerpo desde pequeño a la actividad física.

• 2.- Tipo de alimento: la fibra dietética marca la diferencia. Los alimentos inkas sobresalen: chuño negro, coca, cañihua, algarrobo, maca, fariña, quinua…..

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Un engaño…trae otro….“El DEPORTE da SALUD”.

!FALSO! También puede generar lesiones,

acelerar enfermedad o muerte. Para el chatarrero es peligroso

competir.

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“ATLETAS DE ELITE TIENEN MÁS RIESGOS DE SUFRIR

OSTEOARTRITIS de CADERA y RODILLA” según estudio sueco

El Comercio Pág. B-16 del 20/12/2011

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El deporte da salud solo si estás bien alimentado y llevas estilo de vida sano: consume reservas de energía, calcio,

hierro, magnesio, electrolitos (potasio, sodio) y agua.

Exceso de ejercicios puede provocar daños en el sistema inmunológico,

facilitar infecciones, dificultar recuperación, incluso de gripe común

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EL DEPORTE DA SALUD CUANDO ES

PARTE DE UN ESTILO DE VIDA

SANO21

3 CLAVES:1.- ENERGÍA-FUERZA de

larga duración.2.- OXÍGENO: pulmonar,

sanguíneo y celular.3.- HIDRATACIÓN celular al

100%.22

ENERGÍA

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LOS MEJORES ENERGÉTICOS Son los que aportan :

• ENERGIA VITAL

• ENERGÍA de LARGO ALIENTO (3 a 6 hs)

• NUTRIENTES CONCENTRADOS

• FÁCIL DIGESTÍON

• NO GENERAN MOCO NI DESHIDRATAN• NO ALERGÉNICOS (sin LACTOSA, GLÚTEN, SACAROSA)

• NATURALES (tienen ADN: CÓDIGO GENÉTICO)

• ACCESIBLES» VEAMOS ALGUNOS

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ENERGÍA PARA LA VIDA• MACA: antiestrés, reconstituyente general.• COCA: calcio asimilable, resistencia físico-mental largo

aliento. Complejo B, potasio, zinc, magnesio. Oxígeno.• KIWICHA: refuerzo cerebral y energía.• TOCOSH: antibacterial para pulmón y riñón. Antiflema.• MASHUA: desinflama riñón y aumenta defensas• ALGARROBO: energía, calcio y fuerza física.• CAÑIHUA: refuerzo cerebral, antianémico, fuerza• QUINUA: refuerzo cerebral, energía y fuerza.• CHUÑO: energético, fuerza y resistencia física.• FARIÑA: energético de larga duración.• ¿CÓMO CONSUMIRLOS?: Mezclados en MACHICAS

INSTANTÁNEAS, 2 -4 cucharas con AGUA de HIERBAS y ½ cucharita de MULTIMIEL 25

EXPERIENCIA PERSONAL• Las CONSUMO a DIARIO, en el DESAYUNO

y/o ALMUERZO.

• LA Hoja de COCA me ACOMPAÑA SIEMPRE: INYECCIÓN de ÁNIMO+FORTALEZA OSEA + OXIGENO EXTRA + ENERGÍA ADICIONAL.

• La SEMANA PREVIA AUMENTO a 3 PLATOS DIARIOS de CHUÑO, aumento 3 cucharas de MACHICAS, más ENSALADA colorida (en proporción de 50%), CHACO (como agua de tiempo), chichas, agua de COCO, YACON.

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OJO

• LOS AZUCARES (CARBOHIDRATOS COMPLEJOS) y NITROGENO (PROTEÍNAS) FUNCIONAN A PLENITUD SI y SOLO SI:

• 1.- A MÁS CONSUMO DE AZÚCARES AUMENTAR CONSUMO DE FOSFATOS (verduras en especial, ensalada y extractos)

• 2.- COLON LIMPIO

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TENEMOS ALIMENTOS SOBREDOTADOS para desarrollarnos como

deportistas bien oxigenados, hidratados y llenos de energía vital: INCANSABLES y DIFÍCILES

DE LESIONAR-el resto depende de ti-

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RECOMENDACIONES• Desayuno y almuerzo: carga y recarga de

energía.

• Al despertar: agua de hierbas o con limón

• Desayuno: SALADO y CONSISTENTE

• Media mañana: frutas

• Almuerzo es parecido al desayuno.

• En ambos, se mantiene la proporción: 50% CRUDOS (Fosfatos), 30% AZÚCARES (GLÚCIDOS) 20% PROTEÍNA (Nitrógeno).

• Noche: caldo o frutas o yogurt o café de algarrobo con pan integral (aceituna, palta).

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OXÍGENO

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OXIGENO Y PULMONES

• Elemento de mayor peso en cuerpo: oxígeno (65%). Todo respira: célula, órgano, hueso; pulmones y por cada poro.

• Sedentario: ¼ de litro de aire/min.; Deportista: 4 litros/min.

• Oxígeno y radicales libres: un 2 a 5% de oxígeno escapa de la oxidación completa y forma peroxidación lipídica (radical libre), que es eliminada por antioxidantes enzimáticos (se requiere de manganeso, zinc y cobre) y no enzimáticos, que poseen las células bien alimentadas.

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……..OXÍGENO y PULMONES

• Radicales libres, cumplen doble papel:

1) protege células eliminando bacterias invasoras fagocitadas y patógenos.

2) ataca células, lesionando membranas, oxidando y envejeciéndolas.

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…sigue

• Aumento de temperatura corporal aumenta radicales libres

• Tabaco, radiación, contaminación

ambiental incrementan radicales libres.• Deporte continuo genera sistema de

defensa aumentado.

• Deportista de fin de semana requerirá más antioxidantes.

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ENFERMAN PULMONES• TODO ALIMENTO o PRODUCTO QUE:

• 1.- GENERA FLEMA: SACAROSA (azúcar comercial), FIDEOS, Hnas. REFINADAS.

• 2.- INFLAME: inhalación de sustancias como drogas, gases, polvo mineral…

• 3.- CONTAMINE: nicotina, smog…

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FORTALECER PULMONES:• Los mejores momentos para hacer ejercicios:

Amanecer y atardecer con viento marino (50% oxígeno mundial), de cordillera o de bosques amazónicos.

- Consumir TOCOSH de papa (harina o fresco), hoja ortiga negra, flores, ajo crudo, kion crudo, rabanito, sumo de sauco y uva;

- VERDURA y AGUA, abundante, mantienen en mejor estado los bronquios.

- NATACIÓN en el MAR y BAÑOS TERMALES- TECNICAS RESPIRACIÓN: investiga respiración

diafragmal y por chakras, potencian oxigenación pulmonar y celular.

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“EL 90% DE TODA NUESTRA ENERGÍA BIOLÓGICA PROVIENE

DEL OXÍGENO” Madison Cavanaugh

“La cura en un minuto”, 2009, Canadá

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El ejercicio oxigena todo

tu organismo, el sedentarismo

lo desgasta

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HIDRATACIÓN

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UNA CELULA BIEN OXIGENADA e HIDRATADA, POTENCIA 15 VECES MÁS el

ALIMENTO ENERGÉTICO

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RECUERDA: LOS CRUDOS HIDRATAN y OXIGENAN EFECTIVAMENTE

(FOSFATOS: verduras, frutas, agua)Los BAÑOS de MAR, de SAL y TERMALES lo hacen desde el

exterior y llegan también hasta el ADN

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MATERIALES y ALIMENTOS QUE DESHIDRATAN

(ROBAN AGUA CELULAR y de paso, oxígeno)

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1.- ROPA SINTÉTICA• El que corre con buzo sintético, más que grasa,

pierde AGUA. No permite adecuada oxigenación a través de los POROS.

• La camiseta y short SINTÉTICOS (por más porosos que aparenten) DESHIDRATAN por incremento artificial de microclima cálido húmedo y no favorece su evaporación. Favorece inflamación dérmica y tiende a generar alergias.

• PROBEMOS LO QUE SUCEDE con MATERIALES SINTÉTICOS USADOS como MEDIAS (incluso, si las produjeran tipo “cool”)

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NECESIDADES CREADAS

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ALERTA de GREENPEACE• “La ROPA IMPERMEABLE de DEPORTES y

para el AIRE LIBRE tiene DEMASIADOS PRODUCTOS QUIMICOS POTENCIALMENTE PELIGROSOS para la SALUD y el MEDIO AMBIENTE. Se HALLARON COMPUESTOS PERFLUORADOS (PFC) TÓXICOS para el HOMBRE” El COMERCIO Pág. A-16, 30/10/12

- LOS TINTES QUÍMICOS SON ALERGÉNICOS-

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OPTAR por ROPA NATURAL• NADA REEMPLAZA LOS MATERIALES

NATURALES:

• El cuerpo humano se adaptó a ellos a través de miles de años.

• Algodón, lino, lanas,…permiten que el calor y humedad fluyan al exterior.

• Los materiales naturales protegen contra la deshidratación y no son alergénicos

• Algodón de COLOR protege de rayos UV

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2- ALIMENTOS LADRONES de AGUA VITAL

• TODO ALIMENTO REFINADO, SINTÉTICO o FRITO ES DESHIDRATANTE.

• LA SED QUE GENERA COMER FIDEOS, GASEOSAS, FRITURAS…. ES REFLEJO DE AUXILIO Y PROTESTA DE NUESTRA CÉLULA/CUERPO. Aprendamos a darle correcta lectura a este síntoma de auxilio.

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El AGUA QUE ROBAN ES EL CELULAR quien tiene que “sacrificarla” para protegerse de efectos nefastos

del azúcar y refinados.

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LOS ATLETAS BIEN HIDRATADOS CON VERDURAS y

FRUTAS NO SUDAN MUCHO

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DATOS SOBRE EL SUDOR

• PIERDE AGUA

• PIERDE ELECTROLITOS (minerales conductores): potasio, sodio, magnesio….

• “Durante una carrera de 3 a 10 km el cuerpo consume entre 21 y 37% de Vit. C” (Dr. Creff, citado “El LIBRO DE LAS VITAMINAS” Jossete Lyon, 1987, España)

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HIDRATACION• Objetivo: siempre 100% hidratado.• El agua pura pasa a través de riñones. • El agua de verduras lo hace a través

del colon. • Agua pura: hidrata cuando ingresa

bien ensalivada.

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Hidratantes VITALES:• Verduras y frutas;• chicha de jora fresca, • agua de coco,• yacon (sin solear, semipelado),• panetela,• agua mineral (s/gas),• chicha morada, masato fresco.• FRUTAS: tuna, piña, pepino, sandía, papaya.• Si endulza, es apenas con miel, cabuya,

algarrobina.51

HIDRATACIÓN durante EJERCICIO

• Durante el ejercicio toma líquido solo si necesitas:

Poco y retenerlo en boca varios minutos.

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REHIDRATACION (post ejercicio)

• SUERO REHIDRATANTE: sal marina (electrolitos) + agua de cereal tostado/ hervido+ miel o zanahoria. Colar y TOMAR DESPUÉS del EJERCICIO.

• Nota: el carbohidrato (cereal) actúa como fijador intestinal del agua.

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REHIDRATACION (post ejercicio)

• Consume la cantidad que cuerpo requiere (observa orina). A mayor sudor, más suero.

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HIDRATACIÓN al100% VERDURAS, FRUTAS y AGUA

son los MEJORES HIDRATANTES.

AGUA de las VERDURAS y FRUTAS (85 a 95%) son la

MISMA NATURALEZA que la CELULAR

55

ORGULLO PERUANO• Los AGRICULTORES de la COSTA NORTE se

HIDRATAN y REHIDRATAN con CHICHA de JORA (“clarito”, 2.5 L por jornada) y/o AGUA de COCO.

• Los AGRICULTORES de los ANDES se HIDRATAN y REHIDRATAN con CHICHA de JORA y/o LLACON.

• En LA SELVA se HIDRATAN y REHIDRATAN con AGUA de COCO y MASATO.

NO SE OBSERVA DESHIDRATACIÓN56

PROTEÍNA

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CARNE y DEPORTISTA• “En este mes de vacaciones, comí

tres asados por semana. Cuando llegue a San Antonio me voy a tener que desintoxicar”

• Manu Ginóbili (basquetbolista• argentino-NBA)• 21/09/2012 El COMERCIO, Pág 21, DT

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PROTEÍNA . Importante aminoácidos tirosina,

metionina y cistina. Presentes en: kiwicha; mezcla de cereales/ legumbres/tubérculos(= 3 Cdas. Mashica 7semillas), huevo, queso...

• Consumir más proteína sola o aminoácidos aislados= sobrecarga riñones, + ácido úrico= acidifica sangre (=desmineralización ósea).

• Aumentar su consumo (20%) en proporción con fosfatos (50%) y azúcares (30%) garantiza salud.

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…..PROTEÍNA• Consumidos antes del deporte (horas)

ayuda a la formación del músculo y después del ejercicio evita la pérdida de proteína del músculo.

• La proteína vegetal con mayor cantidad es el Tarwi: 40 - 56gr/100gr. Mezclar con cereales y/o tubérculos.

• Los carbohidratos complejos o integrales son su natural combustible y el agua de verduras neutraliza su pH acidificante..

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RECUERDA• La DIFERENCIA de CONSUMO

entre un DEPORTISTA y un SEDENTARIO es la CANTIDAD;

la PROPORCIÓN NO VARÍA 50% FOSFATOS (verduras, agua, fruta)

30% AZÚCARES,(carbohidratos) 20%NITRÓGENO (proteína)

OTROS FACTORES • . DIURETICOS: riñones limpios. Ej. Mashua,

agua de choclo, piña (corazón), emoliente. Mashua: sancochar 5 unid/día

• . FORTALECEDOR CEREBRAL: siempre lúcido con Omegas (3, 6, 9): sacha inchi, chía, linaza, anchoveta, verdolaga, semillas, palta, aceitunas, cañihua, quinua, kiwicha y maíz. Maca, coca, algas, palillo.

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. CALCIO: está presente en la sangre, músculos, hormonas, nervios y cada célula del cuerpo. Cuando falta, las células se prestan de los huesos y dientes. Alimentos: Hna. de coca (1 cda 2 veces/día), muña (guiso, sopa), ajonjolí (1 cda remojada), Hna. algarrobo (2-4 cdas), quinua (guiso o germinado), hierbas aromáticas.. AGILIDAD y RESISTENCIA: cuerpo ligero con colon limpio, fibra dietética y cuerpo hidratado. YODO: sal marina y algas crudas.

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EFECTO RESORTE

• Glucógeno: reservas de glucosa en músculos e hígado.

• Esfuerzo moviliza reservas y junto con la insulina, penetran en la célula donde es utilizada como combustible.

• Efecto resorte: es elevar la recarga de glucógeno en niveles mayores a los actuales, el mismo que será almacenado.

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Para lograrlo: Días antes de la competencia debemos gastar reservas de glucógeno con intenso ejercicio y no consumiendo carbohidratos. Se consume

solo verduras y un poco de frutas. Cuando reserva baja, bajamos actividad física y

comenzamos a recargar reservas consumiendo carbohidratos complejos (que debe llegar al 70% de nuestra dieta calórica).

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