INSEP - Les Exercices Fondamentaux de Musculation.pdf

8/11/2019 INSEP - Les Exercices Fondamentaux de Musculation.pdf

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Les exercices

fondamentaux de la

musculation

Christian Miller*

Jacques Quivre*Bruno Gajer*

Max Godemet**

*Laboratoire de biomcanique et de physiologie, INSEP

**Fdration Franaise de Rugby


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Arracher athltique Epauler jeter fente

SquatDvelopper-couch

Prsentation

Description

Pdagogie


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Larracher athltique et lpauler jeter-fente sont les exercices de

base du renforcement musculaire.

Leur pleine efficacit est lie une parfaite excution technique. Ce document pour but

de dcrire les points cls dune bonne ralisation technique

dapporter des critres de russites observables

de proposer une batterie dexercice dinitiation et de perfectionnement

Larracher

athltique

Lpauler

jeter fente

Prsen

tation


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Les principales chanes musculaires sollicites :

Ces deux mouvements complexes, drivs des techniques

dhaltrophilie, sollicitent les principales chanes musculaires

antigravitaires

Les extenseurs des membres infrieurs

Les recteurs du rachis

Elvateurs de la ceinture scapulaire

et flchisseurs des membres suprieurs

Extenseurs

desmembres

suprieurs

Pr

sentatio

n:Arra

cher,

Ep

auler-jeter


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Les qualits musculaires travailles par ces

deux mouvements :

Pour monter directement du sol jusquaudessus de la tte de (1 6), la barre doit

acqurir une grande vitesse

ascensionnelle, dans le temps du

mouvement. La phase initiale de

l arracher peut tre assimile un

vritable saut pieds joints vers le haut.Les acclrations fournies, par les chanes

musculaires, la barre sont trs grandes.

Ces chanes musculaires doivent dlivrer

des niveaux de force importants dans un

temps trs court. Ce sont principalement

les qualits d explosivit musculaire

(dF/dt) qui sont mobilises pour rpondre

efficacement cette exigence.

Au cours de l pauler l exigence de vitesse initialesemble thoriquement moins grande quavec

l arracher, car la barre doit slever une hauteur

moins importante, en un seul temps (comparer les

fig. 5 et 6 de l arracher et de l pauler).

Cependant, la vitesse de la barre doit rester leve.

Pour tre efficaces les chanes musculaires doiventassocier force et vitesse.

Sans sous-estimer le facteur explosivit de la force,

les qualits de puissance musculaire (force x

vitesse) semblent principalement mobilises pour

rpondre efficacement cette exigence.

1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Explosivit et Puissance

Pr

sentatio

n:Arra

cher,

Ep

auler-jeter


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Description des mouvements

Soulever de terre + tirage

Ces deux mouvements prsentent dcrire

une phase 1 commune et une phase 2 spcifique

Arracher

+ jeter fenteEpauler

1 2 3 4 5

6 7 8 9 10 11

6 7 8


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Phase commune aux deux mouvements :

(des repres pour la pdagogie)

elle comprend : 1 : le soulever de terre (De la prise en charge de la barre

jusqu ce que la barre soit au niveau du bassin)

La prise de barre

La prise de barre : attitude de rfrence

Prise en charge

Mise en mouvement de la barre : les principes

2 : le tirage des bras

D

escription


8/39

Debout devant la barre:

- Saisir la barre : - mains cartes la largeur des paules pour lpauler,

- plus 2 mains pour larracher,

- pouces verrouills (pouces coincs entre la barre et les

dernires phalanges de lindex et du majeur).- Positionner les appuis pieds parallles carts la largeur du

bassin, tibias au contact de la barre

- Descendre le bassin par une flexion des genoux

pour placer le dos plat

La prise de barre

STOP!!!consultez la suite

avant de

commencer soulever

1 2D

escrip

tion:s

ouleve

rdeter

re


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La prise de barre : attitude de rfrence

les points cls

Dos plat

oblique haut et avant

Regard

horizontal

Bras tendus verticauxEpaules basses

Observez de profil :

les paules, les genoux et

les pointes de piedssont s itus en avant

de la barre

Tibias

contre la barre

Appui prdominant du corps

sur avant-pied, talon au sol

D

escriptiondu

soulev

erdeterre


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Prise en charge de la barre (1)

(De lattitude de rfrence au dbut du soulever)

Observez de plus prs :

la mise en tension

musculaire pralable :

un raidissement apparat sur

lensemble des

chanes musculaires qui vont tre

impliques

Sans soulever la barre, pr-activer (mise en tension) les chanes

musculaires du membre infrieur et du tronc.

Une interaction progressive, de plus en plus forte stablit

entre le sujet et la barre qui aboutit au dcollage de la barre

D

escriptiondu

soulev

erdeterre


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Prise en charge de la barre (2)

Notez que la prise en

charge relle de la barre

est prcde par uneouverture de langle

jambes-cuisses

provoquant la

monte du bassin

et un lgerrecul des genoux,

sans dplacement

de la ligne dpaules

Cette extension

pralable des

genoux facilitera

le passage de labarre

dans la phase

suivante

Attention, lappui prdominant du corpsreste sur avant-pied, talon au sol

Attention

au maintien

du dos cet

instant

D

escriptiondu

soulev

erdeterre


12/39

Cest la phase cl de la russite du mouvement :

la barre doit tre acclre vers le haut vigoureusement.

Pour cela trois principes doivent tre respects

- 1 : la synchronisation des actions motrices

- 2 : le gainage du dos- 3 : la trajectoire de la barre doit rester aussi prs que

possible du corps

1 2 3 4

(du dbut du dcollage de la barre jusqu ce que

la barre soit au niveau du bassin )

D

escriptiondu

soulev

erdeterre La mise en mouvement de la barre


13/39

Les bras nont pas

commencsleur action de tirage

1 : le mouvement est initi par une

action prioritaire dextension des

genoux immdiatement associe

un travail dextension deshanches

2 : lextension complte de la

cheville prolonge lextensiondes hanches et des genoux

3 : en fin de phase,

le haussement des paules

prolonge laction des chevilles

1 2 3 4

D

escriptiondu

soulev

erdeterrePrincipe 1: synchronisation des actions motrices


14/39

Gainage :le dos est rigoureusement

maintenu plat pendant

toute la dure du soulever

Principe 2 : placement du dos

1 2 3 4D

escriptiondu

soulev

erdeterre


15/39

Pendant toute la phase de monte

la trajectoire de la barre

doit resterle plus prs possible du corps

1 2 3 4

D

escriptiondu

soulev

erdeterre

Principe 3 : matrise de la trajectoire de la barre


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le passage des genoux

Pendant toute la phase de monte


doit rester le plus prs possibledes tibias puis des cuisses

1 :dsengager

les genoux:

2 : glisser la barre

le long des tibias

3 : r-engager les genoux:

vers lavant :

faire glisser la barresur les cuisses

Attentionau maintien

du dos cet

instant

1 2 3

D

escriptiondu

soulev

erdeterre

C est un point dlicat,

mais essentiel !


17/39

Fin de phase : position de rfrence

Observez de profil :lalignement

paules, hanches,

pointes de pieds

Regard

oblique-haut

Epaules hautes

Bras allongs

Cheville en extension complte

D

escriptiondu

soulev

erdeterre


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Le tirage des bras

Synchronisation avec la phase prcdente :

cet instant la barre a acquis une vitesse importante ,

l action de tirage des bras va prolonger le travaildes membres infrieurs et des paules

Les coudes doivent

rester hauts

(au-dessus de la barre)

le plus longtemps possible

1 2Descrip

tion:l

etirage

desbras


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Phase spcifique de lARRACHER


1/ Lengager sous la barre

2/ Le final : venir en position debout quilibre

D

escription


20/39

Lengager sous la barre

Aprs un vritable saut

vers le haut (1), les pieds

sont alors dcolls du sol,

la phase d engager sous la

barre (2) s effectue partir

d un gliss dynamique du

corps vers le bas. (venir en

positon de dpart de squat)

La synchronisation de ce

mouvement avec le

mouvement de la barre est

un point dlicat de la

technique

Faisant suite au tirage, cette phase a

pour but damener la barre au-dessus

de la tte. En thorie, lengag du

corps sous la barre dbute au

moment o la barre a atteint sa plus

grande vitesse ascensionnelle. A cetinstant l athlte n agit plus sur la

barre pour l lever, mais il cherche

se glisser au dessous trs

rapidement. Car le temps dont

dispose l athlte pour raliser ce

mouvement est trs court. Il dpend,en fait uniquement de la grandeur de

la vitesse ascensionnelle de la barre.

En effet, partir de cet instant la

barre n est plus soumise qu la

gravit, et voit sa vitesse

ascensionnelle diminuer, pour devenirnulle puis ngative, si la technique

n est pas bonne. En effet, pour tre

techniquement correcte cette phase

se termine, par le verrouillage des

bras tendus au dessus de la tte,

poignets bloqu en extension, au

moment o la barre atteint le point

mort haut.

L excellence technique

des haltrophiles

permet de limiter la

hauteur totale

d lvation de la barre

en effectuant une flexion

complte pour se glisser

sous la barre.En renforcement

musculaire nous

recommandons de

raliser ce temps de

gliss sous la barre

partir d une 1/2 flexion(arracher athltique)

1

Descriptio

n:larracher

1 2 3


21/39

Le final : retour la position debout quilibre

A partir de la position 1/2 flchie,

cette phase consiste se redresserjusqu la position debout jambes

tendues en maintenant la barre au

dessus de la tte, .

Un travail d extension du membre

infrieur associ un travail de

maintien de l quilibre gnral du

corps est sollicit.

Durant toute cette phase, il faut

particulirement veiller au gainage du

bassin : viter de creuser les reins.

1 2

Descriptio

n:larracher


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Phase spcifique de lEPAULER JETER

FENTE


1/ Lpauler

2/ Le jeter-fente

3/ Dpose de la barre

D

escription


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L pauler + final de lpauler

Verrouillage des bras

points techniques cruciaux :coudes avancs

poignets en extension

paumes de mains vers le ciel

Faisant suite du tirage, la phase d pauler

de la barre consiste, partir d une 1/2

flexion des membres infrieurs, raliser

un gliss du corps sous la barre. En thorie

l athlte n agit plus sur la barre pourl lever, mais il cherche se glisser au

dessous trs rapidement. Comme pour

l arracher, le temps dont dispose l athlte

pour raliser ce mouvement est trs court.

Cette phase se termine, par le verrouillage

des bras et des poignets, la barre reposantsur les clavicules

L pauler (1) :

gliss sous la barre et verrouillage des bras

L pauler (2) : retour la

position debout quilibre =

Squat barre devant

La barre reposant sur les clavicules,

l athlte ralise une extension des

membres infrieurs pour venir s quilibrer

jambes tendues, pieds carts la largeurdes paules.

1 2 3 4

D

escription:lpaulerjeter-fente


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Le jeter-fente + final du jeter-fente

Jeter fente (1) :gliss sous le barre en fente et dvelopper bras

Jeter fente (2) :retour la position debout quilibre

(venir l quilibre en 2 temps)A partir de la position quilibre barre devant,

raliser un 1/4 de squat (pour donner de

l lan vers le haut la barre). En fin

d extension des membres infrieurs, raliserun dvelopper des membres suprieurs pour

amener la barre au dessus de la tte, tout en

simultanment ralisant une fente avant pour

se glisser sous la barre

A partir de la fente avant, venir la position

quilibre pieds parallles,barre tenue au

dessus de la tte, en 2 temps :- premier temps : reculer pied avant

- deuxime temps : avancer pied arrire.

L excellence technique permet de limiter

la hauteur totale d lvation de la barre

1 2 3 5 4 6 7

D

escription:lpaulerjeter-f

ente


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Dpose de la barre

Attention

cette phase est dlicate :

les principes appliqus la monte

doivent tre

respects la descente.

Pour cela 3 rgles d or :

- lentement !

- pas vite !

- doucement !

Gainage :

la rectitude du tronc ne doit pas tre

perturbe par les mouvements de la

barre. Le dos doit tre maintenu plat

pendant toute la descente.

Pendant toute la phase de descente


doit rester

le plus prs possible du corps

Dverrouiller les bras Faire glisser la barre le long

du tronc, des cuisses et des tibias

Descendre la barre

aux clavicules

1 2 3 4 5 6

Description


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Pdagogie

Exercices prliminaires : le placement du

dos

Les exercices dapprentissage :

Le soulever de terre (passage des genoux)

Matrise de la coordination des actions motrices

successives

Matrise des alignements segmentaires

efficaces (placement du dos)

Matrise de la trajectoire de la barre Le tirage

Le passage sous la barre

Le jeter


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Exercices prliminaires :

le placement du dos


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Le soulever de terre (1)

Les exercices de soulever-reposer

1 2 3 4 5

1 2 3

1 2 3

Dpart barre

au-dessus dugenou

Dpart barre

au-dessous du

genou

Dpart

barre sol

Consignes :

- Dos plat

- Faire glisser la barre le long des

cuisses

- Dclencher le mouvement par une

extension des genoux,

immdiatement rlaye par une

extension des hanches.

- Les mouvementsde soulever-

reposer doivent tre raliss

lentement- Garder les bras allongs

Objectifs :

- Matrise du placement du dos

- Contrle de la trajectoire de la barre

- Synchronisation des actions motricesdes membres infrieurs : extension des

hanches, des genoux et des chevilles


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Squat saut + haussementdes paules

Le soulever de terre (2)

Les squats sauts

Consignes :

- Dos plat et gain

- Faire glisser la barre le long

des cuisses

- Dclencher le mouvement

par une extension des genouximmdiatement rlaye par

une extension des hanches.

- Explosion la fin de

lextension

Objectifs :

- Dynamisme de laction des

membres infrieurs- Synchronisation des actions

membres infrieurs-paules

Exercices 1 et 2 :

dpart barre au dessus du genou

Exercices 3 et 4 : dpart barre sol

Squat saut

1/4 de squat saut +haussement des paules1/4 de squat saut


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Le tirage:

les rowings debout

Consignes :

- Dos plat

- Faire glisser la barre le long

du corps

- Garder les coudes au dessusdes mains

Objectifs :

- Matrise du tirage- Synchronisation des

enchanements dactions

membres infrieurs-bras

Exercices 1 et 2 :

dpart barre au dessus du genou

Exercices 3 et 4: dpart barre sol

Rowing prise serre Rowing prise carte

Rowing prise carteRowing prise serre


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Les exercices spcifiques arrachers (1):

Consignes :

- Barre nuque, prise large

- Raliser un 1/4 de squat pour

donner un lger lan la barre

- Se glisser sous la barre enposition de 1/2 squat, barre au

dessus de la tte, bras tendus.

Objectif :

- Matrise de lengager sous la barre.

Gliss sous barre partir

du 1/4 de squat


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Les exercices spcifiques arrachers (2):

Consignes :

- Dos plat.- Faire glisser la barre le long du corps.

- Rechercher une action complte des

membres infrieurs avant de dbuter

laction des bras et de dclencher le

temps dengager sous la barre.

Objectif :

- Matrise de la coordination des actionsmotrices successives :

tirage-engager sous barre

Arracher dpart barre cuisse

Arracher dpart barre tibia


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Les exercices spficiques pauler (1)

Consignes :

- Position debout, dos plat et gain

- Tirage de la barre en maintenant les

coudes hauts

-A la fin du tirage pauler la barre enengageant les coudes promptement vers

le bas et lavant et en amenant les

poignets en extension, pour finir paumes

de mains orientes vers le haut.

Objectif :

Matrise des actions dpauler de barre

Epauler debout

verrouiller-dverrouiller


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Les exercices spficiques pauler

Consignes :

- Dos plat.- Faire glisser la barre le long du corps.

- Rechercher une action complte des

membres infrieurs, avant de dbuter

laction des bras

- Dclencher le temps dengager sous la

barre, avant le point mort haut de la

trajectoire de la barre.

Objectif

- Matrise de la coordination des actionsmotrices successives :

tirage-pauler barre

Epauler dpart barre cuisse

Epauler dpart barre tibia


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Les exercices spficiques jeter :

le dvelopper-debout

Consignes :

- Dos plat et gain

- Acclrer la barre par laction dextension des

membres infrieurs

Objectif :

Extension des membres infrieurs au cours du

jeter.

Objectif :

Synchronisation du travail d extension des

membres infrieurs et de dvelopper des bras.

1/4 de squat saut

barre devant

1/4 de squat dvelopper barre

= squat jeter barre devant

Consignes :

- Dos plat et gain

- Acclrer la barre par laction dextension des

membres infrieurs

- dvelopper la barre la fin de lextension desmembres infrieurs


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Les exercices spficiques jeter-fente (1)

Consignes :Monter sur pointes de pieds

A partir dun dsquilibre avant, dvelopper la

barre en se rcuprant en fente avant.

Objectif :

- Matrise de lengager-fente sous la barre.

Chute avant barre nuque,

gliss jeter-fente

1/4 de squat jeter-fente

= squat jet nuque fente

Objectif :


Consignes :

Acclrer la barre vers le haut partir du 1/4

de squat

Se glisser sous la barre en fente avant, tout

en dveloppant la barre au dessus de la tte.


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Les exercices spficiques jeter-fente (2)

1/2 squat devant eter-fente= squat jet nuque fente

Chute avant barre devant,

gliss jeter-fente

Consignes :Monter sur pointes de pieds

A partir dun dsquilibre avant, dvelopper la

barre en se rcuprant en fente avant.

Objectif :


Objectif :


Consignes :

Acclrer la barre vers le haut partir du 1/2

de squat

Se glisser sous la barre en fente avant, tout

en dveloppant la barre au dessus de la tte.


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Les exercices complmentaires

jeter-fenteObjectif :

Travail de renforcement complmentaire

Dvelopper debout en fente

Squat fente barre audessus de la tte

Squat jeter nuque

Squat EggerExtension du dos


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Les exercices fondamentaux de la musculation

DOCUMENT REALISE PAR

Christian Miller*

Jacques Quivre*Bruno Gajer*

Max Godemet**

*Laboratoire de biomcanique et de physiologie, INSEP

**Fdration Franaise de Rugby

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