Profesor Paulo Castro Molina, Magister en Medicina del Deporte, Candidato a Doctor en Ciencias del Deporte,

Director de Potencia Muscular Capacitaciones.

Trabajo de fuerza mxima hipertrfica Sus protocolos se apoyan en el carcter extensivo de la carga de entrenamiento. MacDonagh et al. (1984) sealan que cargas superiores al 66% del RM, utilizadas a razn de al menos 10 repeticiones por serie, son suficientes para producir un incremento significativo de la fuerza de sujetos no muy entrenados. Salter (1955) comprob que con un total de 30 movimientos realizados en cada sesin de entrenamiento, durante 16 sesiones de trabajo, con cargas del 75% del RM, permitan conseguir mejoras del 32% de la FMI, lo que supone un incremento del 2% por cada da de entrenamiento. La hipertrofia se explica por la intensificacin de los procesos metablicos que acompaan a los procesos de fatiga y recuperacin de los ejercicios realizados en condiciones anaerbicas. Incrementos de masa muscular, como resultado del trabajo de fuerza, requieren un estmulo apropiado que precipite el mecanismo de sntesis proteica y/o reduzca los mecanismos del catabolismo proteico. Por accin de los importantes e intensos trabajos realizados, los procesos catablicos predominarn sobre los de sntesis durante la ejecucin del ejercicio, lo que provoca que en los procesos de recuperacin se produzca la regeneracin del contenido de protenas, factor que es el que conduce al aumento de la masa muscular. De acuerdo con los principios de Engelgardt, cuanto mayor sea la prdida de protenas durante el entrenamiento, mayor ser la posterior supercompensacin, siempre y cuando el organismo no caiga en un estado de fatiga crnica que interrumpa el proceso. Resumiendo. Qu es la hipertrofia muscular? La hipertrofia muscular es el aumento del tamao del dimetro transversal de las fibras debido a un aumento de la cantidad de filamentos contrctiles de actina y

miosina generado por sntesis proteica. Es claro que cuando un ser humano tiene ms masa muscular tiene mayor nivel de fuerza, por ende mejor nivel de salud.

Este proceso tiene varios pasos:

1) Mecanotransduccin.

2) Sealizacin: modificacin hormonal y/o rompimiento de fibras.

3) Sntesis de protenas.

La sntesis de nuevas protenas se genera como consecuencia de un aumento del ambiente anablico hormonal, por stress metablico generado en la clula debido al dao muscular como consecuencia del ejercicio, por stress mecnico (contraccin o estiramiento muscular) y por factores inmunolgicos.

Mecanotransduccin y sntesis de protenas.

El ejercicio con sobrecarga genera una tensin importante en la fibra muscular y desencadena una serie de reacciones bioqumicas que culminan en el proceso de hipertrofia muscular. Esta seal llega al interior de la clula por una alteracin de la membrana de la fibra muscular que es censada por unas protenas transmembranas que se conocen con el trmino de adhesiones focales FAK (integrinas) y que tienen proyecciones a ambos lados del sarcolema (Burridge 96 - Ingber 03). La deformacin por estiramiento y contraccin activan las protenas de la membrana y estas transmiten las modificaciones al interior de la clula (al citoesqueleto) y esto traduce las seales mecnicas a qumicas.

Sntesis de protenas.

La biosntesis de protenas es el proceso anablico mediante el cual se forman las protenas.

El proceso de sntesis proteica comprende dos momento, la transcripcin y traduccin. En pocas palabras podemos decir que un ARNm (mensajero) copia un gen (parte activa del ADN). Este proceso se denomina transcripcin. Una vez copiado el ARNm sale del ncleo hacia el citoplasma donde se une al ARNr (ribosmico). Luego el ARNm se une a ARNt (transportador). El ARNt transporta un aminocido especfico y cuando el cdigo de ambas molculas coincide se unen los aminocidos. Este proceso se denomina traduccin.

Es claro que a una mayor cantidad de ncleos entonces habr una mayor posibilidad de sintetizar protenas. Esto es lo que sucede cuando de entrena con sobrecarga. Este proceso se logra a travs de la proliferacin de clulas satlite. Las clulas satlites son mioblastos que no se fusionaron durante el desarrollo muscular. Estas se encuentran encerradas por la lmina basal (Mauro 61). Estas se

dividen (mitosis) formando dos clulas (ncleos) y luego una de ellas ingresa al citoplasma sumando un mioncleo ms a la fibra muscular.

Como se mencion previamente parte del proceso de hipertrofia puede comenzar con un rompimiento de la estructura del sarcmero dentro de la fibra muscular por la alta tensin durante el entrenamiento con sobrecarga. Esto se produce por que los filamentos de actina estn estructurados en forma asimtrica en el disco Z como se ha visto en las figuras puestas en la biblioteca multimedia. Este rompimiento desencadena una serie de reacciones metablicas no del todo conocidas pero que aumenta la sntesis de protenas contrctiles.

Link donde se explica muy claro la sntesis de protenas. http://www.youtube.com/watch?v=VEy8TYGs4mA Diferentes especialistas, como Macdougal, Tech y Larson y Hakkine (en Gonzlez y Gorostiaga, 1993) sugieren que podra haber un lmite ideal para el desarrollo de la fuerza muscular. Ese tema ha sido demostrado por algunas de las siguientes experiencias: despus de 24 semana de entrenamiento con cargas entre el 70 y el 120% (trabajo excntrico para cargas superiores al 100%), solamente se produce una hipertrofia en las doce primeras semanas y ninguna alteracin significativa en las doce siguientes. Esto nos lleva a la conclusin de que no sera conveniente prolongar un entrenamiento orientado a la hipertrofia ms all de las doce a catorce semanas con intensidades superiores al 70%. Sera necesario en este caso modificar el tipo de trabajo y descansar hasta que el organismo recupere la capacidad de adaptacin. Desde otro punto de vista, el grado de desarrollo de la masa muscular debe tener tambin un lmite ideal: la hipertrofia muscular provoca una activacin precipitada de los rganos de Golgi y la consecuente inhibicin de la tensin muscular, llevando a una reduccin del nivel de fuerza. Para mejorar las posibilidades de la fuerza es necesario combinar ese tipo de entrenamientos con ejercicios de estiramiento y utilizacin de cargas altas con mayor velocidad, que enseen al sistema nervioso a evitar la inhibicin precoz.

Forma de ejecutar el entrenamiento Para Bompa (1993) la clave de este entrenamiento no es slo conseguir la fatiga en cada serie, sino el efecto de la fatiga acumulada a lo largo de todas las series sobre el metabolismo proteico (Tous, 1999). Segn el principio de Engelgardt, a mayor prdida de protenas durante el entrenamiento, mayor ser la posterior supercompensacin (sin caer en un estado de fatiga crnica, es decir en un exceso de entrenamiento).

Al parecer, los ejercicios orientados a la hipertrofia muscular producen microlesiones limitadas del tejido contractil y del conectivo (Garcia Manso, 1999), lo cual nos conduce a la necesidad de alcanzar un umbral mnimo de carga que permita una estimulacin ptima de la hipertrofia muscular.

Realizar un elevado nmero de series provoca un vaciado muy elevado de glucgeno y un incremento de la rotura proteica, (Garcia Maso, 1999) lo cual conduce a un estado catablico excesivo. Por ello se suele recomendar un mximo de 8-12 series por cada grupo muscular grande y 4-8 series para los ms pequeos.

Segn Bompa (1993) y Tous (1999), el protocolo de entrenamiento en caso de hipertrofia muscular, deber presentar las siguientes caractersticas generales:

1-Cargar levantadas submximas (70-85% de 1RM). 2-Ritmo de ejecucin lento-medio, excepto en la hipertrofia funcional. 3-Micropausas cortos o descanso (1-2 minutos) e importancia de los estiramientos en este caso activos y pasivos despus del entrenamiento. 4-En cada sesin incluso en cada da no trabajar ms de dos o tres grupos musculares (rutinas divididas: split training). 5-Se ejecutan 2-5 ejercicios por cada grupo muscular. Las acciones multiarticulares que afectan a grandes grupos musculares, determinan un mayor gasto energtico y un superior impacto metablico que las monoarticulares o las que utilizan pequeos grupos musculares (Stone et al.-1991). Los ejercicios que inducen a la hipertrofia muscular producen micro lesiones limitadas del tejido contrctil y del conectivo, las cuales son motivadas por la utilizacin de elevadas cargas o como resultado de las tensiones que sufre el msculo durante su estiramiento (fase excntrica, que sera cuando te vas sentado, o la mancuerna est regresando para volver a comenzar otra contraccin de bceps). Este comportamiento induce a pensar que es necesario alcanzar, durante el entrenamiento, un umbral mnimo de carga que permita una estimulacin ptima para la hipertrofia muscular, relegando a un segundo plano los planteamientos metodolgicos que utilizan cargas de media y baja intensidad. Puedes observar en el siguiente ejemplo una distribucin coherente, siempre debe existir una distribucin de los grupos musculares, manejando la carga e intensidad planificada para esa sesin.

Rutina bsica: Recordemos que para una persona que ingres hace poco al gimnasio, la cual se encuentra en un proceso de coordinacin intermuscular, quien ya realiz las semanas de adaptacin, esta rutina es bsica, pero necesaria, ya que sera la introduccin a los ejercicios con los que se va a topar en el futuro. El Preparador Fsico podra considerar que son muy pocos ejercicios, y quizs le agregue otro ejercicio, pero podra provocar rupturas musculares desagradables, (Agujetas). Rutina bsica

Lunes Mircoles Viernes Pres de banca plano 4 series de 10

Sentadilla series 4 de 8

Polea alta 4 series de 10

Bceps con barra 4 series de 10

Pres de hombros con barra 4 de 10

Trceps en polea 4 de 10

Abdominales 4 series al fallo, no ms de 20 r

Lumbares 4 series de 15

Abdominales 4 series al fallo, no ms de 20 r

Aerbico 20 minutos

Aerbico 20 minutos

Aerbico 20 minutos

Rutina bsica intermedia: Nuestro deportista ya tiene una o dos semanas trabajando, por lo cual el Preparador Fsico ya ha considerado que contina su adaptacin, y le agrega un ejercicio ms a la sesin de entrenamiento. Rutina bsica intermedia:

Lunes Mircoles Viernes Pres de banca plano 4 series de 10. Peck deck 4 series de 10

Sentadilla 4 series de 8. Extensin en camilla de cudriceps 4 series de 10

Polea alta 4 series de 10. Remo inclinado con barra 4 series de 10

Bceps 4 series

Hombros 4 de 10

Trceps 4 de 10

Abdominales con carga 4 al fallo

Lumbares 4 de 15 con sobrecarga

Abdominales con carga 4 al fallo

Aerbico 20 minutos

Aerbico 20 minutos

Aerbico 20 minutos

Rutina bsica intermedia semana de recuperacin:

Recordemos lo planteado en relacin a la recuperacin, lo cual nos indica que no podemos seguir aumentando la dificultad a medida que avanzan las semanas, tampoco es correcto que la carga se mantenga, el entrenamiento debe romper la homeostasis, pero hay que darle recuperacin, y despus de 3 semanas en ascenso, la cuarta debe ser de recuperacin, no significa que no se entrena, solo que se le reduce a la carga.

Rutina bsica intermedia semana de recuperacin:

Lunes Mircoles Viernes Pres de banca plano 3 series de 10. Peck deck 3 series de 10

Sentadilla 3 series de 8. Extensin en camilla de cudriceps 3 series de 10

Polea alta 3 series de 10. Remo inclinado con barra 3 series de 10

Bceps 3 series

Hombros 3 de 10

Trceps 3 de 10

Abdominales con carga 3 al fallo

Lumbares 3 de 15 con sobrecarga

Abdominales con carga 3 al fallo

Aerbico 15 minutos

Aerbico 15 minutos

Aerbico 15 minutos

A medida que el deportista va avanzando en su entrenamiento, podemos aumentar las dificultades, y esto se cumple elevando la cantidad de ejercicios por sesin, lo cual ayuda a que el msculo comience a crecer simplemente porque es estresado y aumenta la red de capilares en nuestro cuerpo. Esta red de capilares, entre otras cosas, hace que los elementos nutricionales lleguen a nuestro sistema muscular.

Cada vez que llevamos el msculo al lmite, hasta el punto de no poder terminar la ltima repeticin del ejercicio, en ese preciso instante, la presin sangunea empuja nuestra parte terminal de los capilares haciendo que se creen nuevas conexiones.

En ese momento hay una explosin de nuevos canales sanguneos, que multiplicndose aumentan la cantidad de oxgeno y sustancias nutritivas que llegan en esa zona especfica del cuerpo.

En ltima instancia es justamente en esa zona, en donde se acumularn las protenas haciendo que el msculo crezca de volumen. Los msculos crecen.

Rutina avanzada de nivel intermedio.

Lunes Mircoles Viernes Pres de banca plano 4 series de 10. Pres de banca inclinado 4 series de 10. Peck deck 4 series de 10.

Sentadilla 4 series de 10. Sentadilla blgara 4 series de 8 repeticiones. Extensin en camilla de cudriceps 4 series de 10

Polea alta 4 series de 10. Remo inclinado con barra series de 10. Remo en polea baja 4 series de 10.

Bceps 4 series de 10 con barra olmpica. Bceps 4 series de 10 con mancuerna.

Hombros tipo pres militar 4 series de 10. Vuelo lateral 4 series de 10 repeticiones.

Trceps rompe crneo 4 de 10. Trceps en polea alta 4 series de 10 repeticiones.

Abdominales con carga 5 al fallo

Lumbares 5 de 15 con sobrecarga

Abdominales con carga 5 al fallo

Aerbico 20 minutos

Aerbico 20 minutos

Aerbico 20 minutos

Lo importante en el diseo de las rutinas, es recordar que la carga se aumenta durante las 3 primeras semanas, para eso en la sesin puedes sumar un ejercicio, o realizar una serie ms, o aumentar un poco el peso, debes procurar romper la homeostasis, pero ya en la semana cuatro recomendamos reducirla, quitando peso, o series, asegurando la recuperacin del atleta.

Para empezar a crear una rutina de entrenamiento debemos saber los das que se van a entrenar a la semana. Esto lo debera de definir el objetivo que busquemos y no tanto el tiempo que tengamos para entrenar.

Independientemente del objetivo, debemos saber si se van a entrenar desde 3 das, o hasta los 6 das mximo, se recomienda dejar al menos un da de descanso para

asimilacin completa de la rutina de pesas, y recuperacin absoluta del entrenamiento.

Te dejamos algunas rutinas utilizadas en deportistas ms avanzados, pero nunca olvides que no son recetas de cocina, estas se adpatan al organismo de cada persona, debes ser tu el artista, debes probar sin lesionar, ni probocar sobre entrenamiento.

Puedes ganar masa corporal con unas sper series de levantamiento de pesas. El aumento de la resistencia descompone el tejido muscular para ser reconstruido con ms tejido muscular. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda la formacin de mucha masa corporal para que las clulas musculares crezcan en tamao. En concreto, realiza entre cinco a seis grupos de seis a 10 repeticiones para la hipertrofia muscular, como indica el Consejo Estadounidense del Ejercicio.

Reposo suficiente. El descanso posterior a la prctica de su entrenamiento es vital para subir su masa muscular, no se debe realizar ejercicios para los mismos grupos musculares en un tiempo menor de 48 horas, ya que durante dicho reposo, la fibra muscular daada se repara, crece y se vuelve ms fuerte y resistente. Por lo tanto, debe evitar la realizacin de esfuerzos intensos o prolongados, as como la prctica de algn otro deporte durante los perodos de descanso, evitar los desvelos frecuentes y dormir de 8-10 horas diarias. Utilice un programa de rotacin de rutinas. Una de las principales razones de la falta de progresin muscular, es la utilizacin de una misma rutina o tabla de ejercicios por ms de 3 4 meses. Nadie que ha utilizado los mismos ejercicios, con similar peso y tcnicas de ejecucin, ha logrado un verdadero desarrollo en su masa muscular. Esto es debido a que las fibras musculares se adaptan al esfuerzo realizado y dejan de crecer. Por eso, es sumamente importante que despus de 3 4 meses de utilizar un determinado entrenamiento con pesas, lo cambie por otro diferente, pero que conserve los principios fundamentales de una rutina para aumentar masa muscular.

Si te fijas en los programas anteriores, algunas rutinas comienzan con pecho y luego el bceps, otras despus de trabajar el pecho continan con el trceps, Qu ser mejor?

No es que una cosa sea mejor que otra, simplemente son variantes que puedes utilizar.

Al hacer pecho trabajas el trceps indirectamente como un msculo sinergista, por lo que la lgica es hacer trceps inmediatamente y terminar de agotarlo. Obviamente tus pesos no sern tan altos como cuando el trceps est completamente descansado.

La ventaja de hacerlo al revs (Pecho-Bicep / Espalda-Trceps) es que los msculos pequeos se encuentran descansados y puedes levantar ms peso, que en lo particular yo prefiero, ya que con el tiempo tendrs un msculo grande y fuerte.

De todas formas, si trabajas como Preparador Fsico, tu misin es descubrir cual opcin funciona mejor con uno y con otro de tus deportistas, por lo cual debes probar.

Lo que es seguro, si decides hacer pecho y bceps, no es conveniente hacer espalda al da siguiente, ya que se encontrar agotado, y no podrs llegar a los pesos ideales, te recomienda dejarlo para un par de das despus.

Entrenamiento de los msculos esquelticos

1. Hacer 3 entrenamiento de una hora, se necesitan 48 horas para que se den los procesos de recuperacin y crecimiento muscular

2. Primero entrenar los grupos musculares grandes, puesto que tienen ms glucgeno almacenado y ser ms fcil de utilizar estos depsitos

3. Hacer una serie por grupo muscular, puesto que ms series provocan el catabolismo.

4. La cantidad de repeticiones realizadas por serie, estn en relacin directa con el objetivo que se busca (La Chance 2.000; Bosco 1991) no hacer menos de 8 ni ms de 12 repeticiones por serie, puesto que tendrn un impacto significativo en la hipertrofia. Realizar sesiones con carcter de esfuerzo mximo o sub mximo de 6 a 10 repeticiones, generan una clara tendencia a estimular la transformacin funcional de las fibras tipo IIb (o IIx) en IIa (Staron y col., 1994 en Gonzlez Badillo y Ribas Serna, 2002).

5. Levantar el peso hasta el fallo, ojal lograr entre 10 y 12 repeticiones. 6. La dieta recomendada, tiene un 60-70% de hidratos de carbono, para

mantener los niveles de glucgeno alto, para evitar la posible utilizacin de las protenas.

7. Consumir hidratos de carbono dos horas antes del entrenamiento. 8. Consumir protenas una hora antes del entrenamiento, para tenerlas en

sangre y poder usarlas si hicieran falta, e inmediatamente al terminar el entrenamiento, porque la conversin de protena a msculo ocurre durante las 8 horas posteriores.

9. Beber lquidos, antes, durante y despus del ejercicio.

Tabla 1. Ejercicios para hombros.

Tabla 2. Ejercicios para trapecios.

Tabla 3. Ejercicios para pectorales.

Tabla 4. Ejercicios para el serratus.

Tabla 6. Ejercicios para el brazo, bceps y braquial.

Tabla 5. Ejercicios para la espalada, dorsales y espalada baja.

Tabla 7. Trceps.

Tabla 8. Ejercicios para el antebrazo.

Tabla 9. Ejercicios para los cudriceps.

Tabla 10. Ejercicios para bceps femoral.

Tabla 11. Ejercicios para pantorrillas.

Tabla 12. Abdominales.

Tabla 13. Ejercicios para oblicuos.

Gua de ejercicios segn grupo muscular.

Ejercicios de pecho

Press banca plana Press banca inclinado

Press declinado con mancuernas Apertura con mancuernas

Cruces con polea Cruces con polea apertura

Cruces de polea sentado

Ejercicios para espalda

Ejercicios de espalda tras nuca Ejercicios de espalda por delante

Polea alta tomada estrecha Remo inclinado con barra

Remo inclinado en barra T Remo a una mano con mancuerna

Remo con polea a una mano

Ejercicios para los hombros

Press militar tras nuca. Press militar por delante

Press militar con mancuernas

Press militar en multifuerza Remo parado con polea

Encogimiento de hombros con barra Encogimiento de hombros con mancuerna

Ejercicios de vuelo, con polea y mancuernas.

Ejercicios de trceps en polea a dos manos.

Trceps rompe crneo con barra Trceps con mancuerna a 2 manos T

Trceps con mancuerna a una mano Trceps con mancuerna a dos manos

Ejercicios de bceps

Ejercicios de curl de bceps Ejercicios curl de bceps banco scott

Curl de bceps concentrado a una mano Curl de bceps alternado con giro

Curl d e bceps con polea baja Curl de bceps martillo

Ejercicios de piernas

Sentadilla trasera Sentadilla delante

Fuerza de piernas en hack Prensa de 45 grados

Camilla de cudriceps Curl femoral en mquina

Curl femoral a una pierna en mquina Curl femoral con mquina declinada

Zona media

Bibliografa

Gua de los movimientos de musculacin, Frderic DELAVIER, Editorial Paidotribo, 3 Edicin 2002

La fuerza, Juan Manuel Garcia Manso, Editorial Deportiva, 2004.

Musculacin, Entrenamiento avanzado, Tudor O. Bompa, Editorial Hispano Europea, 2002