HipertrofiaHipertrofia

Patricio Gonzalez P.Patricio Gonzalez P.

La La rutina de hipertrofiarutina de hipertrofia consiste en tres consiste en tres fases de cuatro semanas cada una.fases de cuatro semanas cada una.El programa incorpora diferentes rangos El programa incorpora diferentes rangos de repeticiones (muchas repeticiones, de repeticiones (muchas repeticiones, pocas repeticiones y moderadas pocas repeticiones y moderadas repeticiones) para implicar a repeticiones) para implicar a los los músculosmúsculos en pesos más elevados, en pesos más elevados, pesos más ligeros y todo tipo de cambios pesos más ligeros y todo tipo de cambios entre ellos.entre ellos.Variar el peso permitirá a Variar el peso permitirá a los los músculosmúsculos sobrepasar un sobrepasar un estancamiento continuando su desarrollo estancamiento continuando su desarrollo durante todo el programa de 12 semanas.durante todo el programa de 12 semanas.

La La fuerzafuerza y la y la resistenciaresistencia mejorarán mejorarán moderadamente, pero el objetivo primordial es moderadamente, pero el objetivo primordial es el el volumen muscular y volumen muscular y de ahí el nombre de ahí el nombre dede rutina de hipertrofia total. rutina de hipertrofia total.Esta es una Esta es una rutina de especialización del tren rutina de especialización del tren superiorsuperior, la pierna solo se entrena una vez a la , la pierna solo se entrena una vez a la semana y en menor medida. Te recomendamos semana y en menor medida. Te recomendamos que en tu próxima rutina pongas un mayor que en tu próxima rutina pongas un mayor énfasis en el tren inferior.énfasis en el tren inferior.Por último, recordarte que es una Por último, recordarte que es una rutina rutina avanzadaavanzada. Se entrenan cinco días seguidos a la . Se entrenan cinco días seguidos a la semana, por lo tanto, una correcta alimentación y semana, por lo tanto, una correcta alimentación y un número elevado de horas de sueño al día se un número elevado de horas de sueño al día se hacen hacen imprescindiblesimprescindibles..Una vez pasen los dos meses te recomendamos Una vez pasen los dos meses te recomendamos realizar una realizar una semana de descargasemana de descarga (por ejemplo, (por ejemplo, 3 días a la semana de entrenamiento muy ligero) 3 días a la semana de entrenamiento muy ligero) para recuperarte por completo del estrés sufrido para recuperarte por completo del estrés sufrido por tu cuerpo y tu sistema neural durante estos por tu cuerpo y tu sistema neural durante estos dos meses.dos meses.

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 1Rutina de Hipertrofia Total: Fase 1

Las semanas 1ª a 4ª enfatizan en pocas repeticiones y Las semanas 1ª a 4ª enfatizan en pocas repeticiones y ejercicios básicos multiarticulares (con la excepción ejercicios básicos multiarticulares (con la excepción deldelbícepsbíceps) que implican a múltiples grupos musculares ) que implican a múltiples grupos musculares para incrementar la para incrementar la fuerzafuerza así como así como el el volumenmuscularvolumenmuscular global. global.Las ganancias de fuerza que se logran en esta fase Las ganancias de fuerza que se logran en esta fase permiten levantar más peso durante las dos últimas permiten levantar más peso durante las dos últimas semanas, lo cual estimulará el crecimiento muscular semanas, lo cual estimulará el crecimiento muscular que experimentará a largo plazo.que experimentará a largo plazo.Entrena utilizando Entrena utilizando rutinas de empuje y de rutinas de empuje y de traccióntracción en la fase 1, trabajando cada grupo muscular en la fase 1, trabajando cada grupo muscular 2 veces a la semana.2 veces a la semana.En las semanas 1ª y 2ª de la fase 1, las repeticiones se En las semanas 1ª y 2ª de la fase 1, las repeticiones se mantienen en un rango de 6 a 7; realiza una serie mantienen en un rango de 6 a 7; realiza una serie descendente en la última serie del primer y último descendente en la última serie del primer y último ejercicio de cada grupo muscular para incrementar ejercicio de cada grupo muscular para incrementar lalaintensidadintensidad. Descubre como realizarlas . Descubre como realizarlas correctamente con nuestro artículo sobre correctamente con nuestro artículo sobre seriesseries descendentes descendentes, pero aquí te pongo un resumen:, pero aquí te pongo un resumen:

Una Una serie descendenteserie descendente implica  implica realizar una serie de un ejercicio realizar una serie de un ejercicio concreto hasta elconcreto hasta elfallofallo, e , e inmediatamente después disminuir el inmediatamente después disminuir el peso (descansando tan sólo el peso (descansando tan sólo el tiempo que se tarda en cambiar el tiempo que se tarda en cambiar el peso) y repetir hasta el fallo con un peso) y repetir hasta el fallo con un peso más ligero en el mismo peso más ligero en el mismo ejercicio. Se puede repetir este ejercicio. Se puede repetir este proceso de disminución del peso proceso de disminución del peso hasta completar variashasta completar variasseries series descendentesdescendentes

En esta rutina, cuando realices las series descendentes En esta rutina, cuando realices las series descendentes realiza solo una disminución de peso.realiza solo una disminución de peso.

Por ejemplo:Por ejemplo: Press de banca: En la última serie realizamos las Press de banca: En la última serie realizamos las repeticiones propuestas hasta llegar al fallo muscular e repeticiones propuestas hasta llegar al fallo muscular e inmediatamente bajamos el peso y realizamos de nuevo el número inmediatamente bajamos el peso y realizamos de nuevo el número de repeticiones propuestas llegando de nuevo al fallo. Esto hace de repeticiones propuestas llegando de nuevo al fallo. Esto hace una serie descendente completa.una serie descendente completa.En las semanas 3ª a 4ª, las repeticiones para los levantamientos En las semanas 3ª a 4ª, las repeticiones para los levantamientos básicos para cada grupo muscular bajan a un rango de 3 a 5, con básicos para cada grupo muscular bajan a un rango de 3 a 5, con una variación añadida, una serie descendente. Después de la una variación añadida, una serie descendente. Después de la última serie fuerte de cada levantamiento principal, disminuir última serie fuerte de cada levantamiento principal, disminuir el el pesopeso considerablemente y, de inmediato, realizar 25 considerablemente y, de inmediato, realizar 25 repeticiones de ese ejercicio.repeticiones de ese ejercicio.Además de incrementar la Además de incrementar la resistencia muscularresistencia muscular, esta práctica , esta práctica estimula la estimula la fuerzafuerza y la y la masa muscular masa muscularsegún se ha revelado en según se ha revelado en un reciente estudioun reciente estudio, , las adaptaciones musculares a las las adaptaciones musculares a las combinaciones de ejercicios de resistencia de alta y baja combinaciones de ejercicios de resistencia de alta y baja intensidad.intensidad.Cuando los investigadores entrenaban levantadores que realizaban Cuando los investigadores entrenaban levantadores que realizaban series de rango de 3 a 5 repeticiones éstos obtenían ganancias series de rango de 3 a 5 repeticiones éstos obtenían ganancias significativamente mayores en significativamente mayores en fuerzafuerza y y masa muscularmasa muscular cuando cuando añadían una serie de 25 repeticiones inmediatamente después de añadían una serie de 25 repeticiones inmediatamente después de la última serie. Estas series de muchas repeticiones preparan a la última serie. Estas series de muchas repeticiones preparan a los los músculosmúsculos para el para el entrenamientoentrenamiento de altas repeticiones en la de altas repeticiones en la fase 2.fase 2.

Fase 1Fase 1

Semana 1 y 2Semana 1 y 2

Fase 1Fase 1

Semanas 3 y 4Semanas 3 y 4

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 2Rutina de Hipertrofia Total: Fase 2

Las Las repeticionesrepeticiones se incrementan sustancialmente en las semanas se incrementan sustancialmente en las semanas 5ª a 8ª.5ª a 8ª.Lo más importante para conseguir ganancias continuadas Lo más importante para conseguir ganancias continuadas en en masa muscularmasa muscular es el es el cambiocambio. El cuerpo se adapta . El cuerpo se adapta rápidamente al mismo programa; es por eso que las repeticiones rápidamente al mismo programa; es por eso que las repeticiones en esta fase van desde menos a más para estimular en esta fase van desde menos a más para estimular al al músculomúsculo hacia un crecimiento mayor. hacia un crecimiento mayor.LaLa fase 2 fase 2 permite que grupos musculares diferentes se entrenen permite que grupos musculares diferentes se entrenen en días distintos y con músculos diversos. Debes entrenar cada en días distintos y con músculos diversos. Debes entrenar cada grupo muscular grupo muscular dos veces a la semanados veces a la semana..En las primeras dos semanas de la fase 2 se incluyen En las primeras dos semanas de la fase 2 se incluyen ejercicios ejercicios de aislamiento de aislamiento pero tambiénpero tambiénmovimientos compuestosmovimientos compuestos. El . El primer ejercicio (un movimiento compuesto) se hará con primer ejercicio (un movimiento compuesto) se hará con menos menos repeticionesrepeticiones, mientras que los movimientos aislados incorporan , mientras que los movimientos aislados incorporan mayor número de ellas.mayor número de ellas.Durante las semanas 7ª y 8ª se añade la técnica de Durante las semanas 7ª y 8ª se añade la técnica de prefatigaprefatiga en en la cual se realizan ejercicios aislados primero con pocas la cual se realizan ejercicios aislados primero con pocas repeticiones seguidos de movimientos compuestos con muchas repeticiones seguidos de movimientos compuestos con muchas repeticiones.repeticiones.

Fase 2Fase 2

Semanas 5 y 6Semanas 5 y 6

Fase 2Fase 2

Semanas 7 y 8Semanas 7 y 8

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 3Rutina de Hipertrofia Total: Fase 3

Las semanas 9ª a 12ª exigirán técnicas de Las semanas 9ª a 12ª exigirán técnicas de elevada elevada intensidadintensidad para forzar a los para forzar a los músculosmúsculos a crecer más. a crecer más.Esta fase cambia los Esta fase cambia los períodos de descansoperíodos de descanso entre series entre series sustancialmente incorporando sustancialmente incorporando triseriestriseries en las primeras dos en las primeras dos semanas y series gigantes en las últimas.semanas y series gigantes en las últimas.Esto es importante para mantener altos los niveles de Esto es importante para mantener altos los niveles de hormona hormona del crecimientodel crecimiento, los cuales maximizan tanto el , los cuales maximizan tanto el crecimiento crecimiento muscularmuscular como la reducción de como la reducción de grasa corporalgrasa corporal de tal manera de tal manera que finalizará el programa más delgado y más musculado.que finalizará el programa más delgado y más musculado.Hacer una rutina de cinco días, reduciendo las frecuencias de Hacer una rutina de cinco días, reduciendo las frecuencias de entrenamiento a una vez por semana para cada grupo muscular a entrenamiento a una vez por semana para cada grupo muscular a fin de proporcionar más tiempo para recuperase de las técnicas de fin de proporcionar más tiempo para recuperase de las técnicas de alta intensidad anteriormente mencionadas.alta intensidad anteriormente mencionadas.En las primeras dos semanas, hacer En las primeras dos semanas, hacer triseriestriseries comenzando comenzando con con ejercicios compuestosejercicios compuestos con pocas repeticiones (6 en el con pocas repeticiones (6 en el primer ejercicio) y cambiar a los primer ejercicio) y cambiar a los ejercicios aisladosejercicios aislados con mayor con mayor número de repeticiones (12 en el segundo ejercicio, 25 en el número de repeticiones (12 en el segundo ejercicio, 25 en el tercero). En esta variedad el rango de repeticiones mejora tercero). En esta variedad el rango de repeticiones mejora lalafuerzafuerza, la , la masamasa y la y la resistencia muscularresistencia muscular..En las últimas dos semanas, hacer En las últimas dos semanas, hacer series gigantesseries gigantes en las que las en las que las repeticiones y el orden de los ejercicios son inversos repeticiones y el orden de los ejercicios son inversos ((movimientos aisladosmovimientos aislados con muchas repeticiones preceden a con muchas repeticiones preceden a los los movimientos compuestosmovimientos compuestos con pocas repeticiones). con pocas repeticiones).

Fase 3Fase 3

Semanas 9 y 10Semanas 9 y 10

Fase 3Fase 3

Semanas 11 y 12Semanas 11 y 12