AUTOESTIMA

CREENCIAS COMUNES

Soy indigno

No merezco ser amado

Soy defectuoso

Soy vulnerable.

Soy un perdedor

Soy dbil

Soy estpido

No soy lo suficiente bueno

Soy feo

DISTORSIONES COMUNES

Descontar lo positivo

Abstraccin selectiva

Filtro mental

PENSAMIENTOS AUTOMTICOS COMUNES

A causa de haber fracasado en este proyecto, jams tendr xito

Debido a que no lo he hecho perfectamente, no es bueno en absoluto

Si no puedo ser perfecto, mejor ni siquiera comenzar

Debido a que estoy con sobrepeso, no valgo tanto como otros que estn en forma

Si dejo que me conozcan, la gente no sentir agrado por mi

SENTIMIENTOS COMUNES

Inadecuacin

Tristeza

Desesperanza

Ansiedad

CONDUCTAS COMUNES

Bajo rendimiento en el trabajo

Bajo rendimiento en los estudios

Elegir malas relaciones

PROMOTEC/emg.

HERRAMIENTA 1IDENTIFICACIN DE DISPARADORES

M

ucha gente podra describirse a s misma como teniendo baja autoestima todo el tiempo. Pero esto es peor para alguna gente que para otros. Aun cuando muchos piensan que tienen una baja autoestima todo el tiempo, la realidad es que la mayora de la gente tiene momentos donde puede sentirse mejor o peor que otra acerca de s misma pero simplemente no reconoce estos momentos.

Un ejercicio til implica prestar mucha atencin a aquellos eventos de vida que disparan estos sentimientos de baja autovala. Los disparadores pueden ser la gente, lugares o cosas. Algunas veces, los disparadores son ms obvios, como cuando alguien le grita de la misma manera que lo hizo su padre. Otros disparadores son ms sutiles, como una cancin en la radio que le recuerda un momento en su vida o pasar cerca de alguien en el centro comercial que usa un perfume que le recuerda a una persona o una situacin. Tmese unos cuantos minutos para responder a las siguientes preguntas que pueden proporcionarle una ventana para observar los disparadores de su baja autoestima.

Usualmente me doy ms cuenta de mi baja autoestima cuando _________________________

___________________________________________________________________________

Parece que me siento peor acerca de mi mismo cuando _______________________________

___________________________________________________________________________

La ltima vez que me di cuenta de sentirme de esta manera fue ________________________

___________________________________________________________________________

Los temas en los momentos en que me siento mal acerca de mi mismo incluyen ___________

___________________________________________________________________________

Las cosas que parecen suceder justo antes de que me sienta de esta manera son ____________

___________________________________________________________________________

Los disparadores de mi baja autoestima son:

1.

2.

3.

4.

5.

PROMOTEC/emg.

HERRAMIENTA 2IDENTIFICACIN DE SENTIMIENTOS

A

lguna gente es muy buena para expresar sus sentimientos. Otros tienen dificultad para reconocer los sentimientos, darles nombres a los sentimientos, o aun reconocer que tienen sentimientos. El siguiente Formato de Cara de Sentimientos con frecuencia es til para ayudar a la gente a identificar qu sentimientos estn teniendo actualmente. Usando el formato de caras como su gua, elija varias emociones que parecen describir mejor lo que experimenta cuando est sintiendo una baja autoestima. Si este formato de cara de sentimientos es til, tambin existen muchas versiones y pueden ser localizadas en mltiples fuentes.

Registro de Sentimientos

Tipo de Sentimiento

Lun

Mar

Mier

Juev

Vier

Sb

Dom

Feliz

Triste

Entusiasmado

Colrico

Irritado

Frustrado

Orgulloso

Arrepentido

Fastidiado

Alborozado

Culpable

Avergonzado

Ansioso

Confiado

Resentido

Melanclico

Temeroso

Asustado

Con pnico

Agradecido

Amado

Envidioso

Celoso

Compasivo

Afectuoso

Los sentimientos de mi baja autoestima son:

1.

2.

3.

4.

5.

PROMOTEC/emg.

HERRAMIENTA 3IDENTIFICACIN DE PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS

A

lgunos terapeutas pueden usar el trmino pensamientos irracionales (Ellis, 1975). Otros prefieren el trmino pensamientos disfuncionales o pensamientos maladaptativos (AT Beck, 1987). La ventaja de asumir a los pensamientos como disfuncionales es reconocer que los pensamientos que fueron funcionales o tiles en un escenario pueden llegar a ser disfuncionales o dainos en otros escenarios. Por ejemplo, alguien que creci en una familia abusiva podra haber aprendido a travs de su experiencia que, Si llego a dar mi opinin, alguien resulta golpeado o se le grita, o alguien se va, as que es mejor que no de mi opinin. Ahora, si alguien realmente llegaba a ser golpeado cada vez que abra su boca, podra haber sido adaptativo mantener la boca cerrada. Pero, si esta persona adopta esta manera de pensar (Es mejor que mantenga mi boca cerrada) aun despus de que ha crecido y ha dejado su casa, esto no es funcional ni adaptativo y no conduce a resultados efectivos. De esta manera, lo que es funcional en un escenario no es necesariamente til en otros contextos. Otros profesionales pueden utilizar el trmino pensamiento distorsionado. Este es el trmino que aqu se usa. Los pensamientos distorsionados pueden ser definidos como cualquier pensamiento que se interpone en la expresin saludable de nuestros sentimientos y conductas.

Las siguientes preguntas estn destinadas a ayudarle a identificar sus pensamientos distorsionados especficamente relacionados con la baja autoestima:

Cuando _____________________________(disparador; ver la herramienta 1) sucede,

y me siento _____________________ (sentimientos; ver herramienta 2), qu me estoy diciendo usualmente a mi mismo?

Si estuviera en una historieta, qu estara diciendo la burbuja encima de mi cabeza?

Su hubiera una grabadora en mi cabeza registrando cada pensamiento mo, Qu estara diciendo cuando alguien aprieta el botn play?

Ejemplo

Me siento

porque pienso

Triste

Pienso que este proyecto significa que no conseguir nada y que soy un completo fracaso.

Colrico

l debera ser ms justo.

Aliviado

Al menos no tengo que pelearme ms con esto.

Registro de Conciencia de Pensamientos/Sentimientos

Me siento

porque pienso

PROMOTEC/emg.

HERRAMIENTA 4GENERAR UNA LISTA DE HABILIDADES DE AFRONTAMIENTO NO SALUDABLES VOLVER A

L

a mayora de la gente desarrolla una clase de habilidades de afrontamiento estndar volver a cuando se siente mal respecto a s misma. Tal vez ha escuchado la frase en piloto automtico, que se refiere a volver a caer en las mismas viejas habilidades que de alguna manera se sienten cmodas pero que usualmente no ayudan. Tpicamente, estas conductas funcionaron en el pasado pero ya no funcionan ms en el presente. Tambin alguna puede continuar funcionando a corto plazo pero hace que los problemas empeoren a largo plazo. Por ejemplo, el alcohol, las drogas, el sexo promiscuo, el excesivo gasto o el trabajolismo son mtodos que la gente usa para evitar experimentar sentimientos negativos acerca de s mismos. Antes de descubrir habilidades saludables para usar cuando estos sentimientos se acercan, con frecuencia es til generar una lista de lo que hemos estado intentando que NO ha estado funcionando.

La ltima vez que sent mi baja autoestima, yo _____________________________________

___________________________________________________________________________

Otras cosas que he hecho en el pasado en un intento de afrontar lo que de alguna manera me hiere son:

Algunas de mis habilidades de afrontamiento volver a/piloto automtico son:

1.

2.

3.

4.

5.

PROMOTEC/emg.

HERRAMIENTA 5RECONOCIMIENTO DE CONSECUENCIAS

C

omo la Herramienta 4 lo abord, las cosas que funcionaron en el pasado no siempre funcionan en el presente, y las cosas que funcionan en el presente a corto plazo no siempre funcionan a largo plazo. Alguna gente tiene poca o ninguna conciencia respecto a cmo sus pasadas elecciones de afrontamiento han impactado las circunstancias de su vida presente. Otros reconocen plenamente que sus elecciones presentes pueden causar futuras consecuencias pero continan haciendo pese a todo estas elecciones que hacen sentir bien rpidamente. Una estrategia que con frecuencia motiva a la gente a cambiar es echar una mirada muy cercana respecto a cmo sus conductas pasadas han contribuido a situaciones indeseables presentes. Cuando considere consecuencias para conductas en piloto automtico, tenga en cuenta que las consecuencias pueden asumir muchas formas. Las reas a considerar en su vida pueden incluir relaciones, estado de nimo, salud fsica, circunstancias econmicas, vida espiritual, y satisfaccin ocupacional, para nombrar slo unas cuantas. Dedique unos cuantos minutos a ver si puede hacer algunas de estas conexiones.

Ejemplo

Habilidad de Afrontamiento Piloto Automtico

Consecuencias Negativas Pasadas o Presentes

Fastidiada por el comentario de Sally, as que gasto S/. 1,500 impulsivamente.

Me falt dinero para pagar la renta.

Grit a mi mejor amiga.

Ella no me habl por dos semanas. Satisfecha de sentir que se lo mereca, pero la perd y estoy sola.

Registro de Conciencia de Consecuencias

Habilidad de Afrontamiento Piloto Automtico

Consecuencias Negativas Pasadas o Presentes

PROMOTEC/emg.

HERRAMIENTA 6DESARROLLAR HABILIDADES DE AFRONTAMIENTO SALUDABLES ALTERNATIVAS

T

al vez ha escuchado el dicho Cambio = Conocimiento + Accin. En tanto es verdad que mucha gente jams desarrolla un conocimiento de sus conductas insalubres, tambin es verdad que mucha gente desarrolla conocimiento de sus conductas no saludables pero jams emprende acciones para cambiarlas! Tal vez tambin ha escuchado la definicin de Albert Einstein de la locura: hacer la misma cosa una y otra vez esperando un resultado diferente! Por ejemplo, alguna gente reconoce que su pareja romntica es abusiva pero contina seleccionando a un hombre o mujer insalubres con quien estar. Millones de personas reconocen ahora que fumar tiene muchas consecuencias fatales para la salud pero se rehsan a abandonarla. La realidad es que, si queremos que las cosas vayan mejor en nuestras vidas, tenemos que estar dispuestos a intentar algo diferente! Adivinar el futuro entra en el camino y nos convence de que esto no funcionar porque Pero la verdad es que hasta que lo intentemos, no podemos saberlo. Podemos intentar una nueva habilidad y puede que no funcione, pero al menos lo hemos intentado. Ahora podemos aadirla a nuestra lista de habilidades que ya sabemos no funcionan, y movernos hacia delante para intentar alguna otra. Es como probar unos nuevos zapatossi un par no queda, no hace dao. Simplemente lo colocamos en la pila que no funciona para nosotros y seguimos intentando. Remtase a su lista de habilidades de afrontamiento y elija algunas cosas que est dispuesto a intentar la prxima vez que sienta que su baja autoestima esta a punto de influir para que caiga en un modo insalubre de piloto automtico.

Algunas cosas que intentar la prxima vez que me sienta horrible acerca de m mismo son:

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

PROMOTEC/emg.

HERRAMIENTA 7DESAFIAR LOS PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS

D

e la misma manera que reconocer pero continuar con las conductas no saludables raramente logra ponernos en la va de la recuperacin a largo plazo, reconocer los pensamientos distorsionados pero no desafiarlos tambin nos mantiene atascados. Reconocer e identificar estos pensamientos es un importante primer paso, pero si tambin no los desafiamos rigurosamente, vamos a continuar sufriendo aquellos mismos horribles sentimientos que tenemos acerca de nosotros mismos, lo que, a su vez, hace ms difcil no revertir las conductas en piloto automtico. Desafiar los pensamientos automticos no siempre los hace retirar, pero puede desplegar una lucha suficiente que finalmente hace ver que los sentimientos no son tan intensos, y as puede ser al menos ligeramente ms fcil usar algunas de las habilidades que ha identificado en la Herramienta 6. Utilice el siguiente registro de pensamientos para intentar desafiar o generar algunas respuestas ms racionales a los pensamientos distorsionados que ha identificado en la Herramienta 3.

Ejemplo

Pensamiento Distorsionado

Respuesta Racional

Debido a que he fallado en este proyecto, nunca conseguir nada y soy un completo fracaso.

No hice lo mejor, pero no fall completamente.

Aun cuando no lo clasificara como un xito, he tenido xito en muchos otros proyectos.

Todos tienen das malos.

No es justo juzgarme con un estndar ms estricto que para otros.

He tenido otros xitos fuera del trabajo, as que no es justo decir que soy un completo fracaso. Tengo un trabajo decente para alguien de mi edad. Y es posible que tenga ms xitos en el futuro.

Registro de Pensamiento

Pensamiento Distorsionado

Respuesta Racional

PROMOTEC/emg.

HERRAMIENTA 8FLECHA DESCENDENTE PARA IDENTIFICAR

LA CREENCIA CENTRAL

L

as creencias nucleares son creencias profundamente arraigadas que tenemos en diferentes reas de la vida (yo, otros y el mundo). Sirven como filtros a travs de los cuales procesamos la informacin. Debido a que todos hemos tenido diferentes experiencias de vida, nuestros filtros son nicos. Es debido a estos filtros que podemos percibir las cosas de una manera diferente, de manera tal que dos personas pueden pasar por el mismo evento y salir de l con una experiencia diferente. Los filtros contribuyen a diferentes pensamientos, sentimientos y respuestas. Una herramienta que puede ayudar a identificar las creencias centrales es llamada la tcnica de la flecha descendente (J. Beck, 2005). Esta tcnica nos pide tomar un pensamiento y continuar preguntando, Qu significara esto acerca de mi si fuera verdad? hasta llegar a la creencia central al fondo del pensamiento distorsionado. Tome nota del siguiente ejemplo y luego intente uno por su propia cuenta. Mucha gente necesita la ayuda de un terapeuta durante algn periodo de tiempo.

PROMOTEC/emg.

HERRAMIENTA 9IDENTIFICACIN DE CREENCIAS SALUDABLES

C

uando escucha toda esta charla de las creencias maladaptativas o no saludables, alguna gente pregunta, No hay aqu algunas creencias saludables?. La realidad es que todos tenemos creencias saludables, pero el foco est puesto habitualmente sobre nuestras creencias no saludables porque stas son las responsables de las dificultades que estamos encarando. Es similar a cuando llevamos nuestro auto a la factora: el mecnico nunca nos dice respecto a las 300 y algunas cosas ms que estn funcionando bien. Nos informa respecto a una o dos cosas que no funcionan, porque para comenzar esta es la razn por la que hemos llevado el auto. De una manera similar, en la terapia, el foco frecuentemente est en las creencias no saludables, pero la realidad es que las creencias provienen en pares. Para cada creencia no saludable, todos tenemos una creencia opuesta, saludable. Por ejemplo, si ha identificado una creencia que dice, Soy un fracaso, si lo quiere puede identificar su creencia opuesta saludable, algo como Yo puedo tener xito. Toma unos pocos minutos, y para cada creencia no saludable que ha identificado usando la Herramienta 7, piense respecto a cmo querra frasear lo opuesto a cada creencia no saludable. Tenga en mente que es til mantener creencias flexibles, como puedo tener xito antes que siempre soy exitosa. Puede notar que estas creencias estn representadas por un tipo de figura similar a pac man, pero tienen la apertura para que un tringulo encaje all.

Mis Creencias

No Saludable Saludable

Mis Creencias

No Saludables Saludables

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HERRAMIENTA 10 EVALUANDO LA FUERZA DE MIS CREENCIAS

E

l solo hecho de que creamos algo no significa que lo creamos en un 100%. Por ejemplo hay gente que est convencida (un 100 por ciento de creencia) de que hay vida en otros planetas. Hay gente que tiene la certidumbre (un 0 por ciento de creencia) que no. Otros pueden creer que es posible, pero no probablemente (tal vez un 10 por ciento de creencia). De una manera similar, alguna gente cree que es un fracaso el 100 por ciento del tiempo y 0 por ciento exitosa todo el tiempo. Otros pueden verse a s mismos como un fracaso en un 70% y como un xito en un 30%. La fuerza de nuestras creencias influye significativamente en lo frecuentemente que sentimos ciertas emociones y lo fuertemente que las experimentamos. Tmese unos cuantos minutos e intente asignar una fuerza a cada creencia saludable y no saludable. Usualmente, la manera ms fcil es usar porcentajes de tal manera que el total para las creencias saludables y no saludables es 100 por ciento.

Ejemplo

CREENCIA NO SALUDABLE CREENCIA SALUDABLE

Fuerza 70% Fuerza 30%

CREENCIA NO SALUDABLE CREENCIA SALUDABLE

Fuerza 80% Fuerza 20%

Evaluando la Fuerza de Mis Creencias

CREENCIA NO SALUDABLE CREENCIA SALUDABLE

Fuerza _____% Fuerza _____%

PROMOTEC/emg.

HERRAMIENTA 11 REGISTRO DE EVIDENCIA HISTRICACREENCIAS NO SALUDABLES

L

eslie Sokol, una integrante del Instituto de Beck, compara una creencia con una mesa. De la misma manera que las mesas necesitan patas para sostenerlas, las creencias necesitan patas o evidencia para sostenerlas. La evidencia es algo entre comillas, porque diferente gente cuenta la evidencia de una manera diferente. Por ejemplo, alguna gente que cree en los extraterrestres puede haber escuchado las mismas historias (informacin) como la gente que no cree, pero por varias razones, una persona cuenta las historias como evidencia y otra no la hacen. Lo mismo es verdad para las creencias acerca de nosotros mismos. Alguien que tiene una creencia de fracaso acerca de s mismo, ya sea que se de cuenta o no, ha acumulado evidencia que ha contado en el curso de los aos para apoyar esta creencia. Este ejercicio puede requerir un poco ms de tiempo y ser emocionalmente ms agotador que previos ejercicios pero puede ser una poderosa herramienta para la mejora. Las siguientes preguntas pueden ser tiles para reflejar diferentes periodos de vida y descubrir algunas de las experiencias que ha contado como evidencia para apoyar su creencia (patas para sostener su mesa). Puede necesitar de su terapeuta para lograr lo mximo de esta herramienta.

La primera vez que recuerdo sentir _____________________________________________________(creencia) fue _______________________________________________________________________________________

La gente en mi vida que ha influido en m para sentir de esta manera fue:

Miembros de la familia ________________________________________________________

___________________________________________________________________________

Amistades/Pares _____________________________________________________________

___________________________________________________________________________

Otra gente significativa ________________________________________________________

___________________________________________________________________________

Experiencias durante mis aos de primaria _________________________________________

___________________________________________________________________________

Experiencias durante mis primeros aos de secundaria _______________________________

___________________________________________________________________________

Experiencias durante mis aos superiores de secundaria ______________________________

___________________________________________________________________________

Experiencias durante mis estudios superiores/aos de adulto joven ______________________

___________________________________________________________________________

Experiencias significativas desde entonces _________________________________________

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________

PROMOTEC/emg.

Use los datos del ejercicio anterior para intentar insertar alguna de la evidencia de su pasado que ha contado para apoyar cada creencia.

Ejemplo

Pata2 Pata 4

Pata 1 Pata 3 Pata 5

Evidencia de que soy un fracaso:

Pata 1: Sacado del equipo de bsquet en el 4to grado

Pata 2: Ridiculizado en un proyecto de ciencia por profesor

Pata 3: Padre me grit en la cochera por mi error en la construccin de un proyecto

Pata 4: Mis compaeros de clase no me consideran su amigo

Pata 5: Tuve un accidente de auto mientras enviaba un mensaje de texto

Pata2 Pata 4

Pata 1 Pata 3 Pata 5

Evidencia de que soy un fracaso:

Pata 1:

Pata2:

Pata 3:

Pata 4:

Pata 5:

PROMOTEC/emg.

HERRAMIENTA 12 REGISTRO DE EVIDENCIA HISTRICACREENCIAS SALUDABLES

D

ebido a cmo nuestros filtros (creencias) estn establecidos, con frecuencia tomamos nota de la evidencia que apoya a las creencias no saludables ms que tomar nota de aquellas que pueden apoyar nuestras creencias saludables opuestas; sin embargo, esta evidencia casi siempre existe tambin. Una herramienta valiosa implica esforzarnos para ver hacia atrs sobre aquellos mismos perodos de vida de una manera intencional, buscando ver la evidencia que apoya nuestras creencias saludables. Si lo desea puede confiar en miembros de su familia o en amistades que lo rodearon durante cada periodo de vida para ayudarlo a tomar nota de tal evidencia. Aun cuando comparten cosas que ven como que cuentan que usted cree que no deberan contar escrbalas de todos modos.

Ejemplo

Pata2 Pata 4

Pata 1 Pata 3 Pata 5

Evidencia de que soy amado:

Pata 1: Mis padres eligieron adoptarme.

Pata 2: Siempre tuve satisfechas mis necesidades bsicas.

Pata 3: Mi madre me puso en un colegio especial.

Pata 4: Tuve muchos amigos en el colegio.

Pata 5: Sara sali conmigo durante seis meses.

Registro de Evidencia Saludable

Pata2 Pata 4

Pata 1 Pata 3 Pata 5

Pata 1:

Pata2:

Pata 3:

Pata 4:

Pata 5:

PROMOTEC/emg.

HERRAMIENTA 13 IDENTIFICACION DE COMPONENTES DE LAS CREENCIAS

L

as creencias significan diferentes cosas para personas diferentes. Por ejemplo, alguna persona puede estar funcionando con la creencia no saludable de que es intil. Tal vez una creencia saludable opuesta en cuya construccin est trabajando tiene que ver con que ella tiene valor. Las personas valoran las cosas de una manera diferente. Las reas que la gente puede percibir como valiosa o til incluyen:

Logro acadmico/educativo

Ayudar a otros

Logros

Participacin religiosa

Amabilidad/Compasin

Exploracin cientfica/Avance cientfico

Tiempo pasado con la familia/amistades

Ayudar/servir a otros

Defensa de los nios

Rescate/proteccin de animales

Algunas personas ven a ciertas cosas como valiosas que otras no las ven valiosas para nada. Los componentes de la creencia de valor son diferentes para la gente. Para construir creencias saludables, es importante identificar los componentes de su creencia saludable.

CreenciaComponentes

1.1.

2.

3.

___________________________________________________________________________

2.1.

2.

3.

___________________________________________________________________________

3.1.

2.

3.

___________________________________________________________________________

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HERRAMIENTA 14 REGISTRO DE EVIDENCIA CONTINUA

O

tra herramienta importante para desarrollar creencias ms saludables y as llegar a ser menos reactivos, es un registro de evidencia continua. Mientras las herramientas previas han requerido que revise su vida y mire evidencia del pasado, el formato de evidencia continua le pide que est atento a la evidencia en su vida diaria. Puesto que sus filtros no saludables naturalmente buscarn orientarlo hacia la evidencia negativa, con frecuencia es necesario buscar intencionalmente evidencia positiva. Buscar intencionalmente no significa fabricar o inventar si legtimamente no la hay; ms bien, significa intentar prestar atencin a cualquier evidencia que legtimamente puede estar presente pero fue obviada debido a su filtro negativo. Es til recolectar evidencia para cada creencia con la que lucha, pero es recomendable que elija slo una o dos sobre las cuales centrarse en un momento dado.

Ejemplo

Fecha

Evidencia

1/03

Mi mam me abraz

3/03

Mi ta me envi provisiones

6/03

Un amigo me llam para ver como estaba

10/3

Fui invitado a una fiesta

16/03

El jefe me dijo que me apreciaba

Registro de Evidencia de que Puedo Gustar/Ser Amado

Fecha

Evidencia

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HERRAMIENTA 15 AUTOESTIMA DE LA A A LA Z

L

a autoestima no proviene de ningn lugar. No podemos simplemente repetir todo el da afirmaciones positivas que en lo profundo no creemos y esperar que la autoestima aparezca de la noche a la maana. Tal vez recuerda la pelcula Qu pasa con Bob? Donde el protagonista Bill Murray, Bob Wiley, afirma, Me siento bien, me siento fabuloso, me siento maravilloso una y otra vez. Pero, sin importar lo mucho que deca estas palabras, era obvio que la sola repeticin no lo ayudaba a creerlas. Hay muchos mitos que rodean a la autoestima. La autoestima no puede ganarse por alguna varita mgica o alguna intervencin misteriosa hecha en la sesin de terapia. La autoestima proviene de algn lugar. Nosotros hemos hecho cosas que consideramos valiosas o poseemos cualidades que consideramos valiosas y luego nos otorgamos crdito por poseer una habilidad particular o tener un atributo especfico. El paso 1 es identificar las cualidades, atributos o habilidades particulares que tenemos. El siguiente ejercicio es bastante divertido para algunas personas pero bastante difcil para otros. Complete la siguiente lista, intentando escribir para cada letra del alfabeto una cualidad positiva que posee o que al menos pueda ser demostrada a veces. Busque ayuda de amistades o de la familia si lo necesita. Au si se encuentra titubeante sobre una cualidad o habilidad particular, escrbala de todos modos aun si no lo cree en un 100%. Despus otras herramientas le ensearn habilidades para aprender a creer ms.

A

B

C

D

E

F

G

H

I

J

K

L

LL

M

N

O

P

Q

R

S

T

U

V

W

X

Y

Z

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HERRAMIENTA 16 AADIENDO UN PERO

A

lgunas veces puede ser difcil escuchar elogios, particularmente si no encajan con una de nuestras creencias. Tal vez aun cuando estaba escribiendo algunas de sus afirmaciones A-Z, esa pequea voz en algn lugar escondido de su mente dice, S, pero y aparece con alguna razn para descontar lo positivo. Una manera de trabajar para desarrollar ms creencias saludables es usando la herramienta aadiendo un pero. La manera como esto funciona es que cada vez que escucha un positivo y su pensamiento distorsionado ataca y dice, S, pero, escriba el pero negativo pero luego aada un pero positivoalgo positivo o saludable para contrarrestar al pero negativo. Puede hacer esto con cualquiera de los atributos de su lista A-Z, o puede intentarlo con cualquier elogio que recibe da tras da. Tambin es importante reevaluar la fuerza de su creencia de una manera peridica para ver si sus creencias acerca de s mismo (autoestima) estn cambiando.

Ejemplo

Atributo/Habilidad Positivo

Pero que Descuenta

Aada un Pero

Puedo ser amable

Le grit a mi esposo la ltima noche

Tambin prepar la cena para l y mand su ropa sucia a la lavandera

Registro Pero

Atributo/Habilidad Positivo

Pero que Descuenta

Aada un Pero

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HERRAMIENTA 17 ENCONTRANDO UNA IDENTIDAD

O

tra parte de la autoestima puede provenir de saber quienes somos. Alguna gente est muy segura de quin es, mientras para otros, la identidad es un poco menos segura. Encontrar la identidad comienza con responder a la pregunta Cmo me defino?. La identidad puede ser encontrada en las creencias religiosas, las fortalezas personales, ocupaciones, pasatiempos, amistades, causas por las que sentimos fuertemente, gnero, edad y nuestras relaciones con otros, para nombrar slo unos cuantos. Probablemente ha escuchado la expresin lleva un montn de sombreros. Considere por unos cuantos minutos los sombreros que lleva. Al hacer este trabajo para desarrollar la identidad, puede ser til pensar en trminos de yo soy, yo tengo, yo puedo y me gusta. Tmese unos cuantos minutos y considere cmo respondera a estas preguntas.

Ejemplo

Yo soy afectuoso, solcito, sensible.

Yo tengo una buena familia.

Yo puedo tejer, jugar tenis.

Me gusta cocinar.

Ahora, en sus propias palabras:

Yo soy _________________________________

Yo tengo _______________________________

Yo puedo _______________________________

Me gusta _______________________________

D

ebajo de cada sombrero de la ilustracin que est debajo, escriba una de las maneras en que actualmente se define a s mismo o una manera en que le gustara verse en el futuro. Por ejemplo, los sombreros de una persona incluyeron ser amable, una hermana, una amiga, una catlica, una jugadora de tenis, una coleccionista de estampillas, una chef, una secretaria y una cinfila.

Fortaleciendo mi Identidad

El sombrero con el que ms me identifico es _____________________________________

Con el que menos me identifico es _______________________________________________

Tres maneras en que puedo desarrollar mi identidad como ________________________ son:

1.

2.

3.

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HERRAMIENTA 18 PROGRESO, NO PERFECCIN

D

e manera contraria a la creencia popular, muchos perfeccionistas tienen baja autoestima. Si cree Si no puedo hacer algo perfectamente, no vale la pena hacerlo, es difcil esforzarse en hacer algo que despus puede hacerle sentir bien. Esta mentalidad perfeccionista que limita a algunos de tomar iniciativa tambin frecuentemente impide que la gente desarrolle la autoestima. Mucha gente emprende algunos buenos pasos hacia delante y hace algunas buenas cosas o posee algunos rasgos admirables, pero luego esa voz ataca y dice, puesto que no lo has hecho perfectamente, esto no cuenta o puesto que no haces de esta manera todo el tiempo, no mereces reconocimiento por esto. Los pensamientos perfeccionistas pueden impedirnos reconocer cuando realmente hacemos un progreso, debido a que el perfeccionista, si no es perfecto, no es bueno para nada, de manera tal que no puede registrar como una evidencia. Resulta til que las personas lleven una tarjeta con la frase, Progreso no Perfeccin como una manera de recordarles que los pequeos pasos del progresono la perfeccinson la meta.

Puede ser til estar atento cada da a los pequeos pasos que da hacia delante. Tambin, resulta hacerse la pregunta, Cmo estaba en esta rea antes de que aun empezara la terapia?. Esto nos ayuda a recordar lo que fue nuestra lnea base y nos ayuda a ver qu tan lejos hemos llegado. El crecimiento emocional es un poco como el crecimiento fsicosimplemente no puede hacer un alto aqu y ver hacia sus pies cuando tena cuatro aos de edad y darse cuenta de que ha crecido, pero cada ao cuando iba donde el doctor, probablemente haba crecido varios centmetros, y un da se despierta y tiene 1.75 (o cualquier talla que tenga). De una manera similar, el crecimiento emocional sucede en pequeos incrementos. As que debemos ampliar nuestra perspectiva para ver lo mucho que verdaderamente hemos crecido. Use la siguiente herramienta para anotar los pequeos progresos que hace sobre una base diaria.

Ejemplo

Dificultad

Perfeccin

Dnde Comenc

Progreso

Peso

55 kilos

90 kilos

85 kilos

Las cosas que puedo hacer esta semana para avanzar hacia mi meta son:

1. Ir al programa de control de peso

2. Comprar comida saludable para la semana

3. Llamar a Julia para caminar juntas

Tablas de Progreso, no Perfeccin

Dificultad

Perfeccin

Dnde Comenc

Progreso

Las cosas que puedo hacer esta semana para avanzar hacia mi meta son:

1.

2.

3.

Dificultad

Perfeccin

Dnde Comenc

Progreso

Las cosas que puedo hacer esta semana para avanzar hacia mi meta son:

1.

2.

3.

Dificultad

Perfeccin

Dnde Comenc

Progreso

Las cosas que puedo hacer esta semana para avanzar hacia mi meta son:

1.

2.

3.

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HERRAMIENTA 19 MONITOREO DE LA AUTOCHARLA

L

a autocharla es un trmino frecuentemente usado para describir los dilogos que tenemos en nuestras mentes, o lo que nos decimos. Somos bastante conscientes de alguna autocharla, pero mucho de ella es menos consciente. La herramienta 3 abord la identificacin del pensamiento distorsionado, y la herramienta 7 nos ayuda a desafiar los pensamientos. Con frecuencia la gente es capaz de identificar su pensamiento y tratar con el pensamiento que es perjudicial en situaciones importantes de la vida pero es poco consciente de la cinta negativa que se pone en marcha casi inconscientemente en respuesta a ciertos eventos y algunas veces de una manera regular. Es difcil intentar cambiar el pensamiento del que no nos damos cuenta. Mucha gente encuentra til llevar un diario de pensamientos para incrementar su conciencia respecto a lo que est sucediendo en su propia mente.

Para alguna gente, resulta til comparar la batalla de la autocharla que ocurre en su mente con aquellas historietas que tienen a un ngel en un hombro y al demonio en el otro hombro, con el ngel que representa la autocharla racional o saludable y el demonio que representa la autocharla distorsionada o no saludable. Mucha gente incluso encuentra til llamar demonio a su personaje. Algunos simplemente usan trminos descriptivos, como mi crtica interna o mi padre crtico (un trmino de la terapia centrada en los esquemas). Un paciente una vez la llam su criticn, que siempre estaba molestndolo o empujndolo o reprendindolo para creer cosas negativas acerca de s mismo que no eran verdad. Un terapeuta se refiere a esta voz como escurridizo que habla melosamente (de manera similar al estereotipado vendedor de autos) que siempre est intentando engaar o engatusar a alguien. Le puede resultar til intentar una versin de stas.

No todo el pensamiento distorsionado es necesariamente negativo (alguna gente tiene un pensamiento positivo irracional), pero para la gente con baja autoestima y depresin, el pensamiento distorsionado frecuentemente tiene una cualidad muy negativa. Para trabajar el incremento de la conciencia de la autocharla negativa, puede ser til prestar atencin intencionalmente a las situaciones negativas a lo largo del da e intentar monitorear las cosas que podra haberse estado diciendo en estos momentos particulares. La siguiente herramienta puede ayudarlo a llegar a ser ms consciente de la autocharla negativa.

Registro de Autocharla

Fecha: ____________________

Evento

Autocharla negativa

La peor cosa de hoy da fue:

Cosas que mi voz crtica podra haberme dicho cuando sucedi esto:

La peor eleccin que hice/un error que comet hoy da fue:

Lo que mi voz crtica podra haberme dicho despus de esto fue:

Una cualidad negativa que s que tengo y que aflor hoy fue:

Lo que mi voz crtica podra haberme dicho acerca de m cuando esto aflor fue:

PROMOTEC/emg.

HERRAMIENTA 20 TARJETAS DE AFRONTAMIENTO Y TARJETAS

DE INDICIOS COGNITIVOS

T

odos los seres humanos son capaces de pensar ms racionalmente cuando se encuentran calmados. En la otra cara de la moneda, es ms difcil que alguien piense racionalmente cuando est alterado o tiene un nimo exacerbado. De esta manera, tiene sentido que estos sean los momentos donde nuestras emociones frecuentemente nos afectan y hacemos elecciones que son contraproducentes. No sera mejor si pensramos tan racionalmente en el calor del momento como somos capaces despus de que nos calmamos? La realidad es que la mayora de la gente tiene dificultad para pensar claramente bajo presin. Una herramienta que puede ayudarnos a hacerlo mejor en el calor del momento son las tarjetas. Las tarjetas de afrontamiento estn diseadas para ayudarnos a actuar de una manera diferente en estos momentos. Las tarjetas de indicios cognitivos estn diseadas para ayudarnos a pensar de una manera diferente en estas situaciones. De esta manera la idea es, en sus momentos de calma, escriba en una tarjeta de 3x5 lo que cree que necesitara escuchar durante los momentos de menos calma. Una tarjeta de afrontamiento siempre toma la siguiente forma:

Ejemplo:

Una tarjeta de indicio cognitivo no enlista conductas; ms bien, toma los disparadores (herramienta 1) y les priva del significado negativo que su voz crtica est intentando darles. Estas tarjetas toman la siguiente forma:

Slo porque___________________________(disparador) no significa____________________ (mensaje crtico)

Desafe el significado negativo con otro significado neutral o positivo.

Ejemplo

PROMOTEC/emg.

SOY DBIL

SOY INDIGNO

FELIZ

IRRITADA

FRUSTRADA

AFECTUOSA

AGRADECIDA

TRISTE

Debo pasar este examen

Si no lo hago, no lograr mi ttulo

Soy un fracaso

Si no logr mi ttulo nunca lograr un trabajo

SOY UN FRACASO

SOY INUTIL

FRACASO

TENGO VALOR

Sacado del basquetbol

Ridiculizado por profesor

Gritado por mi padre

Sin amigos

Accidente de auto

FRACASO

SOY AMADO

Muchos amigos

Necesidades satisfechas

Educacin especial

En una relacin por 6 meses

Adoptado

Evidencia que yo_____________________________(creencia saludable)

Cuando tengo la tentacin de una comilona (conducta de la herramienta 4)

Yo puedo (Elecciones de la herramienta 6):

Hacer una caminata

Escribir mis sentimientos.

Tomar un bao calmante

Cuando tengo la tentacin de ____________________________________

(conducta de la herramienta 4)

Yo puedo (Elecciones de la herramienta 6):

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

Tarjeta de Indicio Cognitivo

Slo porque Com en exceso la ltima noche no significa que soy una fracasada. Tuve un desliz esta vez, pero estoy haciendo mejores elecciones de las que haca meses atrs.

Yo s que mi vida tiene valor es verdad porque soy inteligente, soy querida por amistades y familia, y me importa la gente.

Tarjeta de Indicio Cognitivo

Slo porque___________________________________________________ no significa____________________________________________________

_____________________________________________________________

Yo s________________________________________________________ es verdad porque_______________________________________________

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