2 Q U I E R O V I V I R S A N O Y F E L I Z

3Q U I E R O V I V I R S A N O Y F E L I Z

DATOS PERSONALES

Nombre:

Dirección:

Correo electrónico:

Teléfono:

Marca tu talla para la camiseta:Niño: M Adulto: S M L XL XXL

10-12 años

¿QUIERES PARTICIPARDE ESTE PROGRAMA?

4 Q U I E R O V I V I R S A N O Y F E L I Z

5Q U I E R O V I V I R S A N O Y F E L I Z

6 Q U I E R O V I V I R S A N O Y F E L I Z

Te felicito por preocuparte por tu salud y aceptar este desafío de incorporar Nuevos y Saludables Hábitos que mejorarán tu calidad de vida.

Esta aventura de 8 semanas requerirá de esfuerzo perseverante. Realizarás actividades que te facilitarán el adquirir un nuevo hábito cada semana.

Cada vez que inicies una nueva semana, deberás mantener los Hábitos de las semanas anteriores y así desarrollar un Estilo de Vida Saludable.

Consigue otros folletos e invita a algunos amigos o familiares para realizarlo juntos, ya que la terapia grupal es buena para adquirir hábitos nuevos.

INTRODUCCIÓN

06

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22

Introducción

Comprométete y Chécate

Hábito 1 Agua Natural

Hábito 2 Actitud Positiva

Hábito 3 Comer Bien

Hábito 4 Actividad Física

Hábito 5 Descanso

Hábito 6 Autocontrol

Hábito 7 Desayunos

Hábito 8 Felicidad

7Q U I E R O V I V I R S A N O Y F E L I Z

Éste Programa de Salud no tiene el propósito de curar enfermedades,

es responsabilidad de cada participante mantenerse en contacto con su

médico y dar seguimiento a los tratamientos que necesite; su enfoque

se concentra en la adquisición de Hábitos Saludables, sus resultados

dependen del interés y la práctica de cada participante.

Entendiendo que mi participación en éste programa será bajo mi propia

responsabilidad, me comprometo a realizar las actividades de cada semana

sin dejar de practicar las de la semana anterior. Y así desarrollar un estilo

de vida saludable, porque yo ¡Quiero Vivir Sano y Feliz!

COMPROMISO

Firma

IMC rango normal

Glucosa en ayunas rango normal

Presión arterial rango óptimo

Cintura rango normal (mujeres)

Cintura rango normal (hombres)

18.5-24.99

Entre 65-70 y 110 mg/dl

<120/<80 mmHg

80 cm

94 cm

DATOS PERSONALES

CHÉCATE

NOMBRE:

EDAD: GÉNERO: F M

Peso Talla

Glucosa en ayunas

Presión arterial CinturaIM

8 Q U I E R O V I V I R S A N O Y F E L I Z

Con éste Hábito iniciaremos nuestro Nuevo Estilo

de Vida. El agua es vital para nuestro organismo.

Al nacer, el 75% del cuerpo de una persona es

agua, y en la edad adulta el agua conforma entre

el 60 y el 65% del peso. Ésta es importante para

prevenir y disminuir enfermedades como la

obesidad, ataques al corazón, diabetes

y mejorar nuestra capacidad de

pensar. Además mejora el

funcionamiento de nuestros

órganos y mantiene nuestra piel

sana y tersa.

01 EL HÁBITO DE BEBERAGUA NATURAL

obesidad, ataques al corazón, diabetes

9Q U I E R O V I V I R S A N O Y F E L I Z 9Q U I E R O V I V I R S A N O Y F E L I Z

¿QUÉ NECESITO PARA LOGRARLO?

¿CÓMO LOGRARLO?

• Tener y usar el cilindro de agua con mi nombre y slogan “Quiero Vivir Sano y Feliz” cada día de la

semana y durante el resto del programa.

Mi cuerpo necesita al menos 2 litros de agua natural al día, puedo lograr esta meta de la siguiente manera:• Beber agua mientras realizo ejercicio físico.• Beber agua (500ml) 30 minutos antes de cada comida.• Beber agua al levantarme, antes de desayunar.• Beber agua (500ml) 1 hora antes de dormir.• No esperar a tener sed para beber agua.• No reemplazar el agua por otros líquidos, ya sea refrescos o jugos.

Usar la tabla para llevar el registro de mi consumo de agua cada día.

Mi Consumo Diario DOM LUN MAR MIÉR JUE VIE SÁB

En ayunas al levantarme

Mi 1er. litro

Mi 2er. litro

10 Q U I E R O V I V I R S A N O Y F E L I Z 10 Q U I E R O V I V I R S A N O Y F E L I Z

02 EL HÁBITO DE UNAACTITUD POSITIVA

Para mantenerte saludable es determinante

mantener una Actitud Positiva frente

a todas las situaciones de la vida. Ésta

actitud conlleva a una salud mental,

emocional y social; que es la habilidad

para mantener relaciones saludables

con los amigos, familia, vecinos,

compañeros de trabajo, tu comunidad

y tu entorno en general.y tu entorno en general.

11Q U I E R O V I V I R S A N O Y F E L I Z 11Q U I E R O V I V I R S A N O Y F E L I Z

¿QUÉ NECESITO PARA LOGRARLO?

¿CÓMO LOGRARLO?

• Tener una buena actitud mental, fuerza devoluntad, nada de pesimismo y una buena

comunicación.

• Seguir las actividades de la tabla de abajo y marcar cada día las

acciones que cumpla.

DOM

Día Marca Actividad

LUN

MAR

MIÉR

JUE

VIE

SÁB

Todos los días: Pedir a Dios fuerza para enfrentar los momentos difíciles

y aprender de ellos.

12 Q U I E R O V I V I R S A N O Y F E L I Z

03 EL HÁBITO DE COMER BIEN

Comer es muy importante. Saber comer es aún más

importante, porque las buenas

decisiones que tomes al

escoger los alimentos

para nutrir tu cuerpo

te darán la energía y la

salud para cada día.

13Q U I E R O V I V I R S A N O Y F E L I Z

EL HÁBITO DE COMER BIEN

¿QUÉ NECESITO PARA LOGRARLO?

• Comer más frutas y verduras.

• Incluir ensalada en las comidas.

• Incluir al menos una fruta y verdura en cada

tiempo de comida.

• Disminuir hasta llegar a evitar el consumo de

productos de origen animal (por tener un alto

contenido de grasas saturadas y colesterol).

• Comer sufi cientes cereales y tubérculos.

• Combinar cereales y leguminosas.

• Combinar cada día los tres grupos de alimentos.

¿CÓMO LOGRARLO?

En éste Hábito deberé aprender a comer con los 3 grupos de alimentos y con la

distribución adecuada de cada uno.

Registrar los días en los que combine los tres grupos de alimentos adecuadamente.

14 Q U I E R O V I V I R S A N O Y F E L I Z

04 EL HÁBITO DE REALIZARACTIVIDAD FÍSICA

¿QUÉ NECESITO PARA LOGRARLO?

La Actividad Física te ayuda a sentirte bien, con un mejor

estado de ánimo, fortalece tus músculos y huesos, disminuye

el estrés, entre otras cosas.

Pero sobre todo, te ayuda a revertir y combatir

enfermedades como la diabetes, el sobrepeso, la obesidad y

a tener una mejor calidad de vida.

• Un par de tenis y ropa cómoda.

• Identifi car un área cercana donde realizar

actividad física, preferiblemente al aire libre

y donde pueda recibir un poco de luz solar.

• Ponte de acuerdo con tus amigos que te están

acompañando en ésta aventura de Salud para

que hagan ejercicio juntos.

DOM LUN MAR MIÉR JUE VIE SÁB

Anotar los minutosque caminé

Anotar los minutosde ejercicios con pesas

Anotar el día que realicétrabajo físico

15Q U I E R O V I V I R S A N O Y F E L I Z

EL HÁBITO DE REALIZARACTIVIDAD FÍSICA

¿CÓMO LOGRARLO?

Realizar un trabajo físico, por ejemplo: sembrar un huerto familiar.

• Realizar al menos 30 minutos al día, 5 días a la

semana, actividad física aeróbica de intensidad

moderada o bien al menos 15 minutos de intensidad

vigorosa o una combinación de ambas, por ejemplo:

Caminar, que sea de una manera rápida (hasta que

no pueda hablar).

• Realizar 2 veces o más por semana actividades de

fortalecimiento de los músculos

(entrenar de manera cuidadosa con pesas).

• Practicar un deporte con mis amigos y familia.

• Si el trabajo está cerca, dejar mi auto estacionado

y caminar.

• Realizar algunos de éstos ejercicios físicos:

Caminatas rápidas, trotar, jugar tenis, básquetbol,

fútbol, aeróbicos y otros deportes.

• Realizar mi actividad física al aire libre y bajo la luz

solar.

16 Q U I E R O V I V I R S A N O Y F E L I Z

05 EL HÁBITO DE UN DESCANSO ADECUADO

¿QUÉ NECESITO PARA LOGRARLO?

Parte de un Descanso Adecuado es tener un sueño reparador

que permita la renovación del cuerpo y el fortalecimiento

del sistema inmunológico. Además te ayudará a pensar de

manera más clara y precisa, por ende a desempeñarte mejor

en tus actividades diarias.

Y hay algo más, un sueño reparador puede añadir años a tu

vida. El tiempo recomendado para dormir es de por lo menos

7 horas y no más de 9 horas diarias.

• Una cama confortable.

17Q U I E R O V I V I R S A N O Y F E L I Z

EL HÁBITO DE UN DESCANSO ADECUADO

¿CÓMO LOGRARLO?

• Dormir antes de las 10 de la noche.

• Dormir por lo menos 7 horas diarias.

• Formar una rutina antes de dormir, de no más

de 30 minutos. Puedo cepillarme los dientes,

darme un baño rápido, orar y listo para dormir.

• Apagar mi celular, toda luz y sonido en mi

recámara.

• No tener en mi recámara nada que perturbe

mi descanso como: televisión, videojuegos,

radios, entre otras cosas.

• Evita las bebidas con cafeína.

DOM LUN MAR MIÉR JUE VIE SÁBRegistro

Hora en la queme acosté

Cantidad de horasque dormí

18 Q U I E R O V I V I R S A N O Y F E L I Z

06 EL HÁBITO DEl AUTOCONTROL

¿QUÉ NECESITO PARA LOGRARLO?

Algunos hemos escuchado a nuestras madres decir que

“Hasta lo bueno, con exceso es malo” y como siempre, tienen

razón. Debemos de aprender a ser moderados con todo lo

que es bueno y evitar todo lo que es malo. Para tener Hábitos

Saludables, hay que saber cuidar nuestra mente y cuerpo.

Para ello debemos de tener Autocontrol con los alimentos,

bebidas, tiempo, dinero, recursos, aún hasta con nuestro

medio ambiente; también evitar cualquier tipo de drogas o

adicciones.

• Mucho dominio propio, una habilidad que es esencial

para tener Hábitos Saludables.

19Q U I E R O V I V I R S A N O Y F E L I Z

EL HÁBITO DEl AUTOCONTROL

¿CÓMO LOGRARLO?

• Evitar el consumo de café u otro estimulante como

el té.

• Disminuir el consumo de alimentos no nutritivos

tales como frituras, bebidas azucaradas (ya sea

normal o de dieta), entre otros, hasta evitarlos en

su totalidad.

• Evitar el alcohol, las drogas, el tabaco o cualquier

tipo de adicción.

• Cuidar el medio ambiente (no arrojar basura en

lugares inapropiados, entre otras cosas).

• Administrar adecuadamente mi tiempo, dinero

y recursos disponibles.

• Evitar agregar sal a las comidas después de

cocinarlos.

• Disminuir el consumo de alimentos altos en: sodio,

grasas saturadas, harina refi nada y azúcares.

20 Q U I E R O V I V I R S A N O Y F E L I Z

07 EL HÁBITO DEl DESAYUNAR + CENAR

El Desayuno es sumamente importante para que tu cuerpo

funcione adecuadamente el resto del día. Si no desayunas,

tu organismo reacciona bajando su metabolismo, ya que al

no recibir comida se protege a sí mismo ahorrando energía

(subir de peso o hacer un desequilibrio hormonal). Desayuna

alimentos nutritivos, recuerda combinar los 3 grupos de

alimentos del plato que se uso cómo ejemplo en el tercer

hábito.

La Cena debe ser ligera, ya que la energía no utilizada se

almacenará en tu cuerpo.

¿QUÉ NECESITO PARA LOGRARLO?• Una buena planeación.• Una hoja en blanco y una pluma para elaborar un menú de desayunos y cenas saludables.

21Q U I E R O V I V I R S A N O Y F E L I Z

EL HÁBITO DEl DESAYUNAR + CENAR

¿CÓMO LOGRARLO?

Dedicar tiempo para preparar los alimentos• Comer los alimentos sentados a la mesa.

• Masticar hasta tener los alimentos perfectamente

triturados.

• Incluir frutas frescas, cereales integrales, nueces

o cualquier otro tipo de semillas en mis desayunos.

• Disminuir la cantidad de alimentos en la cena.

• Cenar ligero por lo menos 3 horas antes de

dormir, esto me ayudará a tener una buena

digestión y lograré un buen descanso.

Día en el que desayuné Día en el que cené

DOM

LUN

MAR

MIÉR

JUE

VIE

SÁB

Día

22 Q U I E R O V I V I R S A N O Y F E L I Z

08 EL HÁBITO DE lA

FELICIDAD

La Felicidad es una decisión que debes de incluir en tus

Hábitos Saludables. Vivimos en un mundo en donde la falta

de valores ha afectado nuestras vidas. Todos queremos ser

felices; pero muchos no sabemos cómo y sentimos que nos

hace falta algo para lograrlo o que tenemos un vacío que no

sabemos explicar. Para tener una salud integral necesitamos

tener salud espiritual. La Felicidad no depende de los factores

externos sino de una actitud interior en relación con Dios. Y

es en Dios donde se encuentra el ánimo y la motivación para

seguir adelante en un mundo lleno de dolor y sufrimiento, sólo

Dios puede llenar ese vacío que sentimos. El gozo aumenta

la respuesta inmunológica hasta en un 50%. Los actos de

bondad reducen el estrés, liberan analgésicos naturales en el

cuerpo, como las endorfi nas. ¡Decide ser feliz cada día!

¿QUÉ NECESITO PARA LOGRARLO?

• Una Biblia, practicar mi fe y tener una esperanza de algo mejor.

23Q U I E R O V I V I R S A N O Y F E L I Z

EL HÁBITO DE lA

FELICIDAD¿CÓMO LOGRARLO?

• Seguir las actividades de la tabla de abajo y marcar

cada día las acciones cumplidas.

ACCIONESMARCADÍA

DOM

LUN

MAR

MIÉR

JUE

VIE

SÁB

Cuéntale a Dios tus preocupaciones en oración y permite que Él traiga paz a tu vida.

Asistir a una iglesia donde conozca nuevos amigos y escuche un mensaje espiritual e inspirador.

Sonreír a todas las personas con las queme relacione durante el día.

Elogiar a una persona reconociendo susvirtudes.

Regalar algo a una persona.

Ofrecer apoyo a alguien.

Leer la Biblia al menos 10 minutos al día.

Cada vez hay más enfermedad y dolor en el mundo, muchos están desesperados buscando nuevos tratamientos que

mejoren su salud. Hay muchos que sufren dolor, tristeza, confusión y sienten que su vida no tiene sentido.

Es hora de abandonar los viejos hábitos, que te roban la felicidad, te enferman y acortan la vida. Atrévete a iniciar

un Nuevo Estilo de Vida adoptando nuevos Hábitos Saludables, que te harán sentir mejor y elevarán tu calidad de vida. Necesitas experimentarlo solo, en tu hogar, con tus

familiares, en tu trabajo y con tus amigos.

Estas 8 semanas se convertirán en la mejor receta para recuperar tu salud.

¡HAZLO AHORA, NO PIERDAS MÁS TIEMPO Y DECIDE: YO “¡QUIERO VIVIR SANO Y FELIZ!”

RED - NACIONAL 2016