“Guía práctica para vivir más sano”

Dietas y recetas para nosotras

Las proteínas, fuente principal para el crecimiento y la renovación de tejidos del organismo, se componen de pequeños elementos llamados

aminoácidos. Son 20 en total: 12 los elaborados por el organismo, pero los

otros 8 (llamado esenciales)- isoleucina, leucina, lisina, metionina,

fenilalanina, treonina, triptófano, valina- se obtienen de los alimentos. El

organismo los transforma en proteínas, que constituyen los tejidos y

regulan muchos procesos químicos. Carecer aunque sea de uno solo

durante cierto tiempo, provoca pérdida de masa muscular y de tejido, e

impide que el sistema inmunológico contrarreste las enfermedades. Por

eso, los nutricionistas recomiendan ingerir alimentos que contengan todos

los aminoácidos esenciales. Del 10 al 20% de la energía (calorías)

consumida a diario debe provenir de las proteínas.

¿Por qué se dice que las proteínas “alimentan el

cerebro”?

Los aminoácidos que integran músculos y tejidos colaboran también en la

producción de neurotransmisores, mensajeros químicos del cerebro que

conducen señales para funciones de la memoria, el placer, el estar alerta y

el crecimiento. Se cree que varios aminoácidos influyen en los

neurotransmisores cerebrales.

¿Qué alimentos contienen más proteínas?

Los productos de origen animal, como lácteos, carnes y huevos, aportan

proteínas con todos los aminoácidos esenciales que el organismo

requiere. A estas proteínas se las conoce como de alta calidad. Los

cereales, las verduras y las legumbres también contienen proteínas, pero

de menor valor biológico; carecen de algunos aminoácidos o los tienen en

poca cantidad.

Si los alimentos de origen animal tienen las proteínas de

mejor calidad, ¿Por qué se recomienda comer menos

carne?

Los productos de origen animal, sobre todo la carne y sus derivados,

contienen mucha grasa saturada y colesterol. Se ha demostrado que

existe una relación entre el nivel alto de grasa saturada en la dieta y el

desarrollo de enfermedades cardiovasculares y de algunos tipos de

cáncer. Los argentinos en general, cualquiera sea su nivel socioeconómico,

obtienen sus proteínas principalmente de las carnes rojas; la dieta

proteínica se complementa con huevos, pastas y arroz. Las personas con

patrones alimentarios similares a los estadounidenses consumen

productos industrializados densamente calóricos y con alto contenido de

grasa, como carnes frías, panchos, hamburguesas y quesos. Puesto que la

carne y los lácteos con mucha grasa se relacionan con varios

padecimientos degenerativos crónicos, los médicos y los nutricionistas

actualizados sugieren que comamos más cereales integrales, legumbres,

verduras y frutas, y nos moderemos en el consumo de productos de

origen animal ricos en grasas saturadas.

¿Por qué son preferibles las proteínas de origen vegetal?

Porque tienen poca grasa total y nada de grasa saturada. Comparemos: de

las 67 calorías que tiene el huevo, el 80% proviene de la grasa (toda esta

en la yema), pero en una ración de arroz frito con lentejas, que tiene 292

calorías, solo el 18%proviene de la grasa. Más aún: las legumbres, los

cereales y las semillas combinados con las proteínas complementarias

suelen tener mucha fibra, vitaminas y minerales. Se ha demostrado que la

fibra soluble incluida en nuestra dieta ayuda a reducir el nivel sérico de

colesterol, y que los alimentos de origen vegetal con fibra insoluble

pueden disminuir el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de

colon. Además, las proteínas de origen vegetal cuestan menos que las de

origen animal.

Como complementa las proteínas vegetales

Las proteínas complementarias de obtienen al combinar alimentos de

origen vegetal que carecen de ciertos aminoácidos con otros que los

contienen. Por ejemplo, los porotos por lo general tienen mucha lisina

pero poca metionina. La mayoría de los cereales, al contrario, tienen

mucha metionina y poca lisina. Mezcle porotos y arroz y tendrá proteínas

complementarias equivalentes a proteínas completas. La regla para

obtener las proteínas complementarias es combinar una legumbre con

cereales, semillas o nueces.

¿Va cambiando nuestra necesidad de proteínas con la

edad?

Según una creencia muy extendida, las personas requieren menos

proteínas con el paso del tiempo. Sin embargo, la gente mayor precisa de

tantas proteínas como los adultos jóvenes.

Las embarazadas o las madres que están amamantando si necesitan más

proteínas igual que los niños y adolescentes. En la convalecencia de una

cirugía o una enfermedad las proteínas se descomponen más rápidamente

de lo que se reemplazan, por lo que aumentar la ingestión de alimentos

ricos en proteínas ayuda a restaurar más pronto los tejidos, mejora la

cicatrización de las heridas y previene infecciones.

¿Qué sucede si comemos demasiadas proteínas?

Parte del exceso proteinico se usa para proporcionar energía, en especial

si hay insuficiencia de carbohidratos; lo demás se transforma en grasas y

resulta peligroso para la salud. Si se consumen proteínas sin acompañarlas

de suficiente fosforo, se elimina calcio en la orina, y la descalcificación

puede contribuir a la osteoporosis. Además los riñones tienen la carga de

procesar el nitrógeno adicional desechado por las cantidades excesivas de

proteínas. Hay algunas pruebas de que consumir demasiadas proteínas

afecta a la larga el funcionamiento de los riñones. También puede

producir el padecimiento conocido como gota, por la acumulación de

ácido úrico en el dedo gordo del pie.

¿Es cierto que los atletas necesitan más proteínas?

Nada más lejos de la verdad. Recuerde que el exceso de proteína se

convierte en grasas o en carbohidratos, no en musculo. Se ha demostrado

que los atletas deben llevar una dieta rica en carbohidratos. Si la cantidad

de carbohidratos no es suficiente, el organismo transformara las proteínas

de los músculos en glucosa para utilizarla como fuente de energía durante

el ejercicio.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del organismo y se transforman en glucosa; pueden ser complejos o simples.

Los carbohidratos o azucares simples se encuentran principalmente en las

frutas y en los alimentos dulces procesados. Estos azucares se absorben

con rapidez y se convierten en glucosa. El resultado es un flujo repentino

de energía que, por lo general, se gasta tan pronto como aparece. Con

excepción de las frutas y la leche (que contienen fructosa y lactosa), los

alimentos con carbohidratos simples carecen de vitaminas, minerales y

fibra. Por otro lado, los alimentos con carbohidratos complejos o

almidones se convierten en glucosa más despacio. Por lo mismo,

proporcionan al organismo un flujo de energía más estable durante más

tiempo. Y lo mejor: contienen nutrimentos necesarios, por lo que sus

calorías no se desperdician. Del 50 al 60% de las calorías diarias deben

provenir de carbohidratos complejos.

¿Qué sucede si no tenemos suficientes carbohidratos en

nuestra dieta?

La insuficiencia de carbohidratos obliga al organismo a transformar

proteínas y grasas para obtener glucosa, proceso complejo que puede

perjudicar la salud. Cuando el organismo funciona sobre la base de grasas

y proteínas, se producen las cetonas, productos de desechos que en

exceso, pueden provocar alteraciones como nauseas, fatiga o dolor de

cabeza. Para limpiar de cetonas la sangre, los riñones tienen que trabajar

de más.

¿Es cierto que las pastas, las papas y los porotos hacen

engordar?

Algunas personas que están a dieta eliminar excelentes fuentes de

carbohidratos complejos como las papas, las pastas, los porotos y los

panes porque piensan que, por el hecho de tener almidones, las hacen

engordar. La verdad es que aportan relativamente pocas calorías si se

comen en raciones adecuadas, sin manteca y sin salsas cremosas. Un

gramo de carbohidratos contiene 4 calorías, mientras que uno de grasa

contiene 9. Además, los alimentos con carbohidratos complejos suelen

contener fibra, por lo que producen una sensación de plenitud o de

satisfacción que impide seguir comiendo, al mismo tiempo que

contribuyen al buen funcionamiento del intestino.

¿Por qué algunos atletas ingieren enormes cantidades

de carbohidratos antes de una competencia?

Los atletas consumen grandes cantidades de carbohidratos complejos

antes de una competencia que exige resistencia porque requieren mayor

energía y agotan la glucosa almacenada en los músculos. Si esto sucede,

los músculos se debilitan y se experimenta fatiga. Comer alimentos ricos

en carbohidratos complejos y disminuir el ejercicio unos días antes de una

competencia aumentan la glucosa almacenada y la energía.

Las grasas almacenan energía en el organismo, ayudan a absorber las vitaminas A, D, E y K; auxilian en el mantenimiento de la membrana

celular y en la producción de ciertas hormonas. Se componen

principalmente de 3 ácidos grasos: mono insaturados, poliinsaturados

(ambos se conocen como insaturados) y saturados. Todas las grasas

contienen los 3, pero uno predomina. Casi todas las de origen vegetal son

insaturadas y la mayoría anima, saturadas.

La grasa necesaria en nuestra dieta es minúscula: una cucharada de grasa

poliinsaturada al día. Sin embargo con esa cantidad, la comida seria seca,

insípida y poco satisfactoria. Por otro lado, muchas personas obtienen de

las grasas hasta el 40% de sus calorías diarias, lo cual es excesivo. Hoy se

recomienda que no más del 30% de la ingestión calórica diaria provenga

de las grasas, con solo 10% de grasas saturadas.

¿Cuál es la diferencia entre grasas saturadas y grasas

insaturadas?

Los acidos grasos saturados tienen átomos de hidrogeno en todas las

cadenas de carbono, mientas que en los insaturados hay uno o más pares

de cadenas de carbono que carecen del enlace de hidrogeno. Por regla, las

grasas saturadas se conservan solidas s temperatura ambiental y las

insaturadas, liquidas. La ingestión excesiva de grasas saturadas provoca la

acumulación de colesterol en las arterias; la de grasas insaturadas, no.

¿Por qué las grasas hacen engordar?

Un gramo de grasa produce 9 calorías, más que el doble que uno de

carbohidratos o de proteínas, que solo contienen 4. Todo el que ha

llevado una dieta sabe que la grasa corporal aumente si se ingieren más

calorías de las que el organismo necesita como combustible.

Como calcular el porcentaje de grasas de los alimentos

Al fin de tener una idea real de la cantidad de grasa que ingerimos, es

conveniente calcular el porcentaje de grasa que contiene el alimento de

que se trate. Para determinar esta cifra, necesitamos saber cuántos

gramos de grasa tiene dicho alimento y el total de calorías. Casi siempre

estos datos aparecen en la etiqueta de los productos, también hay libros

que dan las cifras correspondientes a los alimentos más comunes.

Para determinar el porcentaje de grasa primero multiplique los gramos de

grasa por 9 y obtendrá las calorías que provienen de ella; luego divida ese

números entre las calorías totales. Por ejemplo, un donuts glaseado tiene

235 cal y 13 de grasa. Multiplique 10 por 9 y divida el resultado (177)

entre 235. Puede ver que casi el 50% de las calorías proviene de la grasa.

Compare esto con la cantidad de grasa en un panecito de higo y salvado.

El análisis nutricional muestra que un panecito tiene 143 cal y 3 g de grasa.

Multiplique 3g de grasa por 9 (27) y divida entre 143 cal: solo el 18% de las

calorías del panecito proviene de la grasa.

El colesterol es una grasa presente en las células del organismo y en la grasa de los alimentos de origen animal. Desempeña muchas

funciones importantes, como mantener la membrana celular y auxiliar en

la producción de hormonas.

El hígado es el principal productor de colesterol, así como las lipoproteínas

que lo transportan en la sangre. Las lipoproteínas de alta densidad (LAD)

llevan el colesterol de una manera segura desde el hígado hasta las células

de los regidos; con frecuencia se les llama colesterol “bueno”. Las

lipoproteínas de baja densidad (LBD) no son tan eficientes y van perdiendo

colesterol en las arterias, donde se acumula y forma depósitos grasos

llamados placa de ateroma. Un tercer tipo de transportador, las

lipoproteínas de muy baja densidad (LMBD) se convierten en lipoproteínas

de baja densidad después de descarga en los músculos los triglicéridos

que producen energía.

Los depósitos de colesterol llegan a impedir el flujo de sangre al corazón y

pueden provocar enfermedades cardiacas. Por eso, la asociación

americana de cardiología recomienda que los adultos sanos limiten el

colesterol de su dieta a 300 mg diarios.

¿Por qué algunas personas deben restringir su consumo

de colesterol?

El organismo fabrica todo el colesterol que necesita, unos 1000 mg al día.

Comer alimentos con un contenido alto de colesterol puede aumentar esa

cantidad, especialmente en personas cuyo organismo es incapaz de

detener la producción interna de colesterol tras una comida rica en él.

Como los niveles altos de colesterol se relacionan con las enfermedades

cardiovasculares, toda persona mayor de 20 años debe hacerse análisis

del nivel de colesterol en sangre periódicamente. Si esta normal, basta

repetirlo cada 3 a 5 años. Si se reporta elevado, se debe analizar más

seguido. En general es adecuado mantener un nivel por debajo de los 200

mg por decilitro; la frontera aceptable esta entre los 200 y los 240 mg;

más de 240 mg se considera elevado y conlleva el riesgo de favorecer la

aparición de enfermedades cardiovasculares.

¿Cómo afecta la grasa saturada el nivel de colesterol en

sangre?

Los alimentos con mucha grasa saturada – como yema de huevo, crema,

chorizo y achuras- aumentan la concentración de colesterol, los que

contienen mucha grasa saturada- aceites de coco, de palma, y de semilla

de palma, y de crema de cacao- elevan los niveles de colesterol. Los

productos horneados comerciales y las cubiertas de crema.

Incluso los jóvenes que tienen niveles no muy altos de colesterol pueden

reducirlos al disminuir su ingestión de grasa saturada a 10% de las calorías

totales. Se ha observado que, aunque los sujetos sigan obteniendo de la

grasa hasta el 38% de sus calorías, reducen su nivel de colesterol siempre

que la grasa saturada no rebase el 10%.

¿Cómo podemos disminuir los niveles de colesterol?

Primero, disminuyendo el consumo de alimentos con mucha grasa

saturada, como lácteos con crema, carnes grasas y embutidos. Segundo,

limitando los alimentos que contienen colesterol, como yema de huevo y

vísceras. Una dieta con poca grasa saturada, poco colesterol y gran

cantidad de fibra es ideal porque esta combinación parece abatir las LBD.

Tercero haciendo ejercicio, pues se ha demostrado que practicado con

regularidad es efectivo para elevar las LAD.

Algunas grasas vegetales benefician más que otras

Casi todos los aceites vegetales consisten en grasas insaturadas, que bajan

el nivel de colesterol. Los aceites con más grasas mono insaturadas (de

canola y de oliva, por ejemplo) disminuyen principalmente los niveles de

LBD. Por el contrario, los aceites tropicales, como el de coco, contienen

mucha grasa saturada que obstruye las arterias. Para evitarlos, revise las

etiquetas de los productos horneados.

GRASA %SATURADA %MONOINSATURADA %POLIINSATURADA

Aceite de oliva 14 77 9

Ac. de maíz 13 25 62

Ac de girasol 10 32 53

Ac de soja 14 23 51

Ac de coco 87 6 2

Ac de maní 18 49 33

Grasa vegetal 26 47 27

Margarina (dura)

21 46 33

Margarina (suave)

18 37 45

La fibra es cualquier parte de las plantas comestibles que no puede digerirse. Aunque no proporciona nutrimentos, es esencial para la salud.

Hay 2 tipos principales de fibra: soluble e insoluble. Las verduras, las

frutas, los cereales y las legumbres contienen ambas.

La fibra soluble se disuelve en agua y forma un gel en el intestino, lo que

permite una absorción más uniforme de la glucosa en el tracto digestivo y

evita el estreñimiento al reblandecer la materia fecal. También puede

reducir el nivel de colesterol sanguíneo, al disminuir su absorción

intestinal. La que la retiene, y así aumenta el volumen de las heces y

acelera su eliminación. La combinación de ambas clases de fibra se conoce

como fibra dietética. (En las recetas de este libro se indica el contenido de

fibra dietética).

Otro beneficio de la fibra es que produce una sensación de saciedad y

disminuye el apetito. Se recomienda ingerir de 20 a 30g de fibras diarios.

¿Cómo podemos aumentar el consumo de fibra?

Obtendrá mas fibra si prefiere los alimentos naturales, como arroz

integral, papas con cascara, porotos, verduras crudas, frutas y pan

integral. Revise las etiquetas de los productos procesados; muchos

fabricantes incorporan ahora ingredientes integrales para elevar su valor

alimenticio; además, citan la cantidad de fibra por ración. Los

nutricionistas aconsejan aumentar el consumo de fibra poco a poco; de lo

contrario, puede ocasionar molestias. Cuando aumente su consumo de

fibra, asegúrese de tomar más líquidos.

¿Puede una dieta rica en fibra protegernos del cáncer de

colon?

Se ha demostrado que las sociedades que consumen mucha fibra padecen

menos esta enfermedad. La hipótesis, de los investigadores es que la fibra

insoluble acelera el paso de las sustancias cancerígenas por el colon.

Cuando menos expuesto este el colon a ellas, menos oportunidad hay que

se desarrolle cáncer.

¿Cómo reducen el colesterol la avena y otros alimentos

ricos en fibra soluble?

Se desconoce el proceso por el que la fibra soluble baja los niveles de

colesterol, pero algunos investigadores creen que se una a este y lo

elimina en la excreción. Los beneficios de la reducción del colesterol son

mayores al ingerir mucha fibra soluble –proveniente de la pectina

(presente en la mayoría de las frutas), las verduras, las legumbres y la

avena- como parte de una dieta que contenga cantidades moderadas de

grasas y colesterol.

Las vitaminas son compuestos orgánicos que realizan funciones esenciales en el organismo. Ayudan a sintetizar gasas, a producir

hormonas, a conservar fuertes los huesos, a asimilar las proteínas y a

transformar la grasa y los carbohidratos en energía. Obtenemos las 13

vitaminas conocidas de lo que comemos; pueden ser dos clases: salubres

en grasas (liposolubles) y solubles en agua (hidrosolubles). Las primeras –

A, D, E y K- se almacenan en el tejido graso. Las segundas –C y 8 vitaminas

B- las eliminamos generalmente por la orina y el sudor, por lo que deben

reponerse con frecuencia.

VITAMINA BENEFICIOS FUENTES

A Necesaria para mantener una buena visión; también para mantener sanos el pelo, la piel y las mucosas. Combate infecciones y puede proteger contra ciertos tipos de cáncer.

Lácteos; verduras amarillas, anaranjadas y verdes; frutas amarillas y anaranjadas; cereales enriquecidos; vísceras.

D Ayuda a formar y mantener huesos y dientes sanos. Necesaria para la absorción del calcio.

Leche enriquecida, yema de huevo, pescado, hígado.

E Ayuda a producir glóbulos rojos y a formar músculos y otros tejidos. Mantiene los ácidos grasos esenciales.

Aves, mariscos, aceites vegetales, margarina, germen de trigo, porotos.

K Sintetiza sustancias necesarias para la coagulación de la sangre y el metabolismo óseo.

Hortalizas verdes, avena, papa, vísceras.

B1 Ayuda a convertir los carbohidratos en energía, a tener apetito y a realizar adecuadamente la digestión y las funciones nerviosas.

Cerdo, cereales integrales, cereales enriquecidos, germen de trigo, mariscos.

B2 Ayuda a asimilar carbohidratos, proteínas y grasas. Mantiene sanas las mucosas.

Carne vacuna, cordero, y aves (solo la oscura); lácteos; panes y cereales enriquecidos; hortalizas verde oscuro.

B3 Necesaria para las enzimas que convierten el alimento en energía. Ayuda a tener apetito y a realizar adecuadamente la digestión y las funciones nerviosas.

Ave, mariscos, semillas y nueves, papa, panes y cereales integrales.

B6 Desempeña un papel vital en el metabolismo y en la absorción de las proteínas. Interviene en la formación de glóbulos rojos.

Carne, pescado, aves, cereales integrales, espinacas, batatas, paltas.

FOLACINA Necesaria para la formación de material genérico (ADN y ARN). Ayuda a producir glóbulos rojos.

Hortalizas verde oscuro, legumbres, cereales y panes enriquecidos, frutas,

vísceras.

B12 Ayuda a formar glóbulos rojos y material genético, y a mantener un buen funcionamiento del sistema nervioso.

Solo productos de origen animal, en especial hígado, huevo y lácteos.

C Importante para la formación de colágeno. Conserva sanos las encías, los dientes, y los huesos. Ayuda a prevenir infecciones y a cicatrizar cortes y heridas.

Cítricos, pimientos, frutillas, melón y brócoli.

¿Cómo se determinan los requerimientos de vitaminas?

Las cantidades diarias recomendadas (CDR) de vitaminas se fijan tras

investigar las necesidades de diferentes grupos de población, como niños,

adolescentes, hombres, mujeres, embarazadas y ancianos.

Primero se determinan los requerimientos mínimos y máximos. Luego, los

nutricionistas escogen un número entre esos extremos y hacen

recomendaciones para cada grupo, considerando las necesidades de un

sujeto típico. Las personas que siguen estos lineamientos obtienen una

nutrición óptima, pero recordemos que las CDR son objetivas que

debemos observar a través del tiempo, no a diario, Puede ser que un día

nos falta tiamina (B1) y al siguiente consumamos una cantidad más que

suficiente.

¿Es necesario tomar vitaminas en píldoras?

Para la gente que sigue una dieta sensata y variada, no. Por lo general, no

perjudica tomar un suplemento que contenga el 100% de las CDR o

menos; las cantidades mayores pueden ser toxicas. Los suplementos

vitamínicos se aconsejan para ciertas personas o en circunstancias

especiales, como bebes alimentados con fórmulas, embarazadas o madres

amamantando, ancianos, quienes están a dieta y quienes no comen

cantidades suficientes para cubrir todas sus necesidades. Ciertas

enfermedades y el uso de anticonceptivos orales y otros medicamentos

pueden también hacer necesario tomar suplementos de ciertas vitaminas.

¿Se pierden las vitaminas con la cocción?

El calor destruye parte de algunas vitaminas; la C es la más vulnerable.

Para disminuir está perdida, cueza las verduras lo más rápidamente

posible; cuanto menos tiempo las exponga al calor, mejor. Las verduras

semicocidas retienen más vitaminas que las cocidas por completo. Al

cocinarlas en el horno de microondas, o al freírlas rápidamente, las

verduras conservan más vitaminas porque se cuecen en breve tiempo. Al

hervir las verduras, algunas vitaminas se quedan en el agua. (Los

nutricionistas aconsejan guardar esa agua y usarla en sopas y salsas).

Cocer al vapor implica menor perdida de vitaminas.

¿Se destruyen las vitaminas al congelar los alimentos?

Las verduras que se congelan a las pocas horas de habrer sido cosechadas

tienen generalmente las mismas vitaminas que las frescas. La mayoría de

los alimentos congelados a -17,8 Cº conservan los nutrimentos y el sabor

hasta por un año.

Los minerales son elementos inorgánicos que desarrollan funciones tan importantes como regular las contracciones del corazón,

conservar fuertes los huesos y los dientes, y mantener con energía a las

células. Se dividen en dos: macro minerales, que se requieren en mayores

cantidades y oligoelementos, en cantidades ínfimas. Se han establecido los

requerimientos diarios mínimos de tres de los minerales y las cantidades

recomendadas para otros siete; para otros solo existen estimaciones. Una

dieta con variedad de cereales, frutas, verduras y alimentos de origen

animal brinda una cantidad más que suficiente de todos los minerales,

excepto hierro y calcio, de los que algunas personas no obtienen

suficiente cantidades. En el caso del sodio (que proviene principalmente

de la sal), mucha gente lo consume en demasía.

¿Cómo actúa el hierro en el organismo?

El hierro es parte de la hemoglobina, proteína que transporta oxígeno a

las células. Sin suficiente hierro, los niveles de hemoglobina bajan y los

glóbulos rojos se hacen más pequeños y pálidos. Se proporciona menos

oxígeno a las células y eso puede llegar a provocar anemia.

La necesidad de hierro cambia con la edad. Los bebes, los niños,

adolescentes, las embarazadas y las madres que están amamantando

requieren mayores cantidades.

El organismo absorbe con facilidad el hierro presente en los alimentos de

origen animal. Para aprovechar mejor el de origen vegetal, coma

alimentos ricos en vitamina C y limite los que contienen tanino (café y té)

y fotitos (panes integrales sin levadura), pues impiden absorberlo.

¿Por qué es tan importante el calcio?

El 99% del calcio del organismo está en los huesos y en los dientes. El 1%

restante circula en la sangre, donde ayuda a regular la acción de los

músculos, la coagulación de la sangre, la nutrición de las células, la

liberación de energía y la transmisión de impulsos nerviosos. En estudios

recientes, aunque no concluyentes, se indica que el calcio puede ayudar a

bajar la presión arterial alta.

En las etapas iniciales de la vida, la ingestión insuficiente de calcio puede

ocasionar malformación de los huesos y dientes; en las personas mayores,

caída de los dientes y fracturas de huesos. Para los adultos en general, la

CDR es de 800 mg; para jóvenes hasta de 25 años y para mujeres

embarazadas o que están amamantando, el mínimo es de 1200 mg.

Demasiado fosforo en la dieta –por consumir refrescos o carne en exceso,

por ejemplo- aumenta la necesidad de calcio. Para que lo absorba el

organismo el calcio debe acompañarse de vitamina D; la vitamina C

también ayuda.

¿Es bueno tomar suplementos de calcio?

La mejor manera de proporcionarlas calcio al organismo es consumir

productos lácteos y ciertos pescados y verduras ricos en ese mineral. Las

personas no toleran los lácteos o no los incluyen en su dieta pueden

obtener algún provecho de los suplementos. Sin embargo, no todos los

suplementos llevan la misma cantidad de calcio, ni los absorbe el

organismo por completo. (El carbonato de calcio, que tiene un 40% de

calcio es que contiene mayor cantidad). Quienes tienen riesgo de padecer

cálculos renales no deben tomar estos suplementos. Además, si se

ingieren grandes cantidades, pueden provocar estreñimiento.

¿Puede el calcio adicional prevenir la osteoporosis?

Este padecimiento de la vejes, marcado por el adelgazamiento del tejido

óseo, puede provocar dolor de espalda y propensión a fracturas. Sin

embargo, aún no se comprueba claramente que ingerir más calcio, en

especial como suplemento, pueda prevenir la osteoporosis, aunque

parece ayudar a retrasar su aparición.

Todos acumulamos masa ósea hasta los 25 o 30 años; después, sufrimos

una pérdida gradual. Las mujeres son más vulnerables, en particular tras la

menopausia, al decaer su nivel de estrógeno, el cual parece proteger

contra la pérdida de masa ósea. Para las mujeres, la terapia de reposición

de estrógeno ha probado ser la mejor defensa contra la osteoporosis,

aunque hay riesgos y efectos secundarios que se deben discutir con el

médico. Tanto para hombres como para mujeres, la mejor manera de

prevenir ciertos trastornos óseos en la edad madura es comer alimentos

ricos en calcio durante la jiñes y la juventud, para que de esta manera los

huesos alcancen su máxima densidad. También se recomienda seguir

ingiriendo cantidades adecuadas en la edad adulta. Hay indicaciones de

que el ejercicio, en especial el aeróbico, ayuda a disminuir la pérdida de

masa ósea.

¿Cómo utiliza nuestro organismo el sodio?

Combinado con cloruro y potasio, el sodio regula la cantidad y el

movimiento de líquidos en el organismo; trasforma nutrimentos a través

de la membrana intestinal; controla el volumen de la sangre, y transmite

las señales que afectan nerviosos y músculos. El sodio regula los líquidos

fuera de las células y el potasio, dentro de ellas.

En nuestra dieta, una fuente común tanto de sodio como de cloruro es la

sal; 1 g contiene 390 mg de socio y 610 mg de cloruro. Las futas y

legumbres son buenas fuentes de potasio.

¿Qué sucede si consumimos demasiado sodio?

El exceso de sodio afecta el balance de líquidos en las células. Una

consecuencia puede ser que la retención de agua alrededor de los tejidos,

lo que provoca hinchazón doro losa o edema. Otro resultado puede ser

que se incorpore más agua a la sangre, lo cual aumenta su volumen, eleva

la presión arterial y hace trabajar más al corazón. Los riñones, encargados

de excretar el exceso de sodio, también se sobrecargan.

¿Provoca hipertensión arterial la sal (es decir, el sodio)?

Se desconocen las causas precisas de la presión arterial alta, pero la sal

puede ser un factor que la provoque en algunas personas, en especial el

10 o el 15% de la población, que es sensible a la sal. En estas personas, los

riñones no excretan el exceso de sodio y este se acumula. Aun en los casos

en que no es la sal la que provoca la hipertensión, reducir su consumo

puede ayudar a corregir esta condición.

¿Deberíamos consumir menos sal?

La gente que necesita preocuparse más por el consumo de sal es la que ya

padece hipertensión. (Y puesto que hay sodio naturalmente en la mayoría

de los alimentos, también deben limitar el consumo de los que tienen

mucho sodio, como apio, nabo y leche). Para las demás personas puede

ser recomendable consumir menos sal, sobre todo si usan el salero aun

antes de probar los alimentos. La cantidad que verdaderamente se

necesita es de 200 a 300 mg diarios, o sea, de una décima de cucharadita.

Los nutricionistas recomiendan limitar la ingestión de sodio a no más de

3.300 mg al día. Si usted toma más de este valor, debería disminuir su

consumo.

¿Cómo se puede limitar el consumo de sal?

El modo más fácil es quitar el salero de la mesa y dejar de comer todo

aquello rico en sal, como papas fritas y encurtidos. Disminuya el consumo

de quesos y carnes curadas, como el jamón y la cecina. Lea con cuidado las

etiquetas de los alimentos procesados; muchos tienen gran cantidad de

sal. Excepto para los panes con levadura cuya textura se beneficia con la

sal, puede eliminar o disminuir la sal de todas las recetas. También puede

consultar a su médico acerca de la posibilidad de usar un sustituto de la

sal.

MINERAL FUNCIONES FUENTES

Calcio Es el principal constituyente de huesos y dientes; ayuda a regular la actividad muscular, a la coagulación, a nutrir células y a trasmitir impulsos nerviosos.

Lácteos, verduras verde oscuro, sardinas con espinas.

Fosforo Con el calcio, contribuye a la formación de huesos y dientes; ayuda a liberar energía de los carbohidratos.

Lácteos, carne, pescado, aves, legumbres, cereales, nueces.

Magnesio Forma parte de la estructura ósea; activa enzimas que liberan energía de la glucosa; ayuda a sintetizar proteínas.

Verduras verde oscuro, lácteos, nueces, carne, cereales integrales, legumbres.

Sodio Ayuda a regular la entrada y salida de nutrimentos de las células y el volumen de líquidos corporales.

Casi todos los alimentos, excepto la fruta.

Potasio Con el sodio y el cloruro, mantiene equilibrados los fluidos del organismo; ayuda al metabolismo de carbohidratos y proteínas.

Carne, lácteos, cereales, muchas frutas, legumbres.

Cloruro Con el sodio y el potasio, ayuda a mantener equilibrados los fluidos (líquidos) del organismo; en el estómago, se combina con agua para formar ácido clorhídrico para la digestión.

Sal, mariscos, carne, lácteos, huevos.

Cinc Desempeña un papel importante en el metabolismo y la síntesis de proteínas.

Lácteos, hígado, salvado de trigo, mariscos.

Yodo Forma parta de la tiroxina, hormona que regula la liberación de energía para el organismo.

Pescados y mariscos, sal yodada, lácteos, verduras.

Cobre Participa en la síntesis de la hemoglobina; es un componente de las enzimas digestivas.

Hígado, mariscos, cereales integrales, aves, nueces.

Manganeso Participa en la síntesis de los ácidos grasos.

Legumbres, frutas, cereales integrales.

Fluoruro Ayuda a prevenir la caries dental; puede minimizar la pérdida de masa ósea.

Mariscos, verduras verde oscuro, cebollas.

Selenio Puede actuar como antioxidante; se asocia con el metabolismo de las grasas.

Pescado, vísceras, cereales.

Hierro Ayuda a formar la hemoglobina, componente de la sangre que transporta oxigeno durante el metabolismo de la energía. También interviene en el funcionamiento del sistema inmunológico.

Vísceras, mariscos, carne magra, verduras verde oscuro, legumbres, cereales enteros.

El agua, que constituye las dos terceras partes del cuerpo humano adulto, es tan importante para todas las funciones corporales que no hay

quien pueda sobrevivir más de tres días sin reponer el agua que elimina.

Aunque no debemos el agua por sus nutrimentos, con frecuencia contiene

minerales que necesitamos, como el fluoruro, o con los que debemos

tener cuidado, como el sodio.

El organismo pierde unos 3 litros de agua al día; parte se repone con el

agua de los alimentos (las frutas y verduras tienen de 60 a 95% de agua),

pero el resto debe tomarse en forma de líquidos, unos 8 vasos grandes.

Las bebidas alcohólicas y las cafeinadas no cuentan porque actúan como

diuréticos y sacan líquidos del organismo. De hecho, tomar tales bebidas

hace necesario ingerir más agua. Igual pasa con los alimentos muy salidos,

los ejercicios que hacen sudar y las dietas para bajar de peso (quemar

grasa requiere gran cantidad de líquidos).

Aliméntese bien

Variedad, moderación y equilibrio son la clave de un plan alimentario

saludable. Destacados nutricionistas y organizaciones en pro de la salud

recomiendan lo siguiente:

1. Incluya en su dieta alimentos variados

2. Disminuya las grasas, en especial las saturadas

3. Como abundantes verduras, frutas y cereales.

4. Use el azúcar con mesura.

5. Utilice la sal moderadamente.

6. Si bebe alcohol, hágalo con medida

7. Mantenga un peso saludable. Una manera rápida de determinar si

esta excedido de peso es calcular su índice de masa corporal (IMC)

con la fórmula: IMC= peso/estatura2, y evaluar el resultado de

acuerdo con los siguientes parámetros:

IMC < 19 bajo peso

IMC= 20 a 25 peso normal

IMC= 26 a 30 sobrepeso

IMC= 31 a 35 obesidad primer grado

IMC= 36 a 40 obesidad de segundo grado

IMC> 40 obesidad de tercer grado

La importancia del ejercicio

Se ha comprobado que una vida activa, haciendo ejercicio con regularidad,

retarda, y en algunos casos puede revertir, los efectos de la edad. Es muy

probable que si somos muy activos, vivamos más que quienes no lo son.

En un estudio con ex alumnos de la Universidad de Harvard, se vio que los

que hacían ejercicios con regularidad Vivian en promedio dos años más. El

efecto positivo del ejercicio es tan marcado que los científicos se

preguntan si algunos síntomas de la vejez, como fatiga e hipertensión, no

son en parte resultados de la inactividad.

Aunque casi cualquier ejercicio nos beneficia se ha demostrado que los

más efectivos son los aeróbicos implica el movimiento sostenido de

grandes grupos de músculos para hacer trabajar el corazón, el sistema

circulatorio y los pulmones. El fortalecimiento incluye ejercicios que

desarrollan los músculos, como los isométricos y el levantamiento de

pesas.

Precaución: si usted tiene más de 35 años, ha estado inactivo por algún

tiempo o tiene riesgo de padecer afecciones cardiacas, es importante que

consulte a su médico antes de empezar cualquier programa de ejercicios.

Ejercicios aeróbicos

El ejercicio aeróbico no solo mejora el funcionamiento del sistema

cardiovascular, sino que aumenta la masa muscular y disminuye la grasa.

De 3 a 5 sesiones semanales también pueden bajar la presión arterial y

reducir el riesgo de cardiopatías coronarias. Pero el ejercicio aeróbico

hace más que aumentar la capacidad del corazón y de los pulmones:

mejora la sensación de bienestar, en parte porque disminuye la ansiedad y

la depresión. Los ejercicios aeróbicos utilizan de 400 a 600 cal por hora (las

de un desayuno fuerte), ventaja adicional si quiere bajar de peso.

Muchas actividades pueden convertirse en sesiones aeróbicas; por

ejemplo, caminar enérgicamente o pedalear la bicicleta durante 20

minutos por lo menos. Antes de iniciar la sesión, es importante hacer 5

min de calentamiento, estirando lentamente cada grupo de músculos. Al

terminar la sesión de ejercicio, siga activo otros 5 minutos para permitir

que el corazón recupere gradualmente su ritmo normal. En un estudio se

observó que quienes combinaban un programa de aerobics con uno de

fortalecimiento muscular perdían en promedio 4kg de grasa y ganaban 1

kg de musculo en un periodo 8 semanas, mientras que quieres practicaban

solo aerobics perdían 1,5 kg de grasa. Esto es porque el tejido magro

utiliza más calorías que la grasa corporal.

Fuerza y buena condición física

Si nunca levantaste pesas, consulte a un instructor para que le enseñe a

usar el equipo adecuadamente e, incluso, le diseñe un programa de

fortalecimiento según sus necesidades.

Dos sesiones a la semana pueden aumentar su fuerza de 20% a 40% en

pocos meses. En un programa de levantamiento de pesas, hombres de

más de 60 años lograron duplicar su fuerza en solo 12 semanas. Las

recompensas son muchas. Una buena rutina de fortalecimiento muscular

puede eliminar algunos síntomas como fatiga y cansancio, que antes se

consideraban inherentes al envejecimiento.

Más beneficios del ejercicio

El ejercicio es útil para enfrentar dos enfermedades que atacan con

frecuencia a las personas de edad: artritis y osteoporosis. Los que padecen

artritis se benefician con un programa de ejercicios de estiramiento e

isométricos (empujar o tirar con resistencia), que ayudan a aliviar el dolor

y la rigidez de las articulaciones. Con el propósito de aumentar la

resistencia, lo más recomendable es más practicar regularmente la

natación. En el caso de la osteoporosis, ejercicios como caminar, trotar,

jugar tenis o practicar aerobics fortalecen los huesos y estimulan la

producción de hormonas que los protegen.

EJERCICIOS CALORIAS POR HORA

Aerobics 360/480

Bicicleta 410

Tenis 400/450

Natación 275/500

Caminata 300/440

Trote 650/700

Levantamiento de pesas 480

Como elevar el ritmo cardiaco

Para lograr el máximo beneficio del ejercicio aeróbico, debemos elevar el

ritmo cardiaco por lo menos al 60% de su capacidad total por un mínimo

15 min. Hay que considerar la capacidad cardiaca total para grupos de

diferentes edades:

EDAD CAPACIDAD TOTAL OBJETIVO

30 años 190 latidos/min 114 a 152 latidos/min

40 años 180 latidos/min 108 a 144 latidos/min

50 años 170 latidos/min 102 a 136 latidos/min

60 años 160 latidos/min 96 a 128 latidos/min

70 años 150 latidos/min 90 a 120 latidos/min

Para saber si hemos llegado al objetivo, hay que tomar él puso: cuente los

latidos durante 10 segundos y multiplique ese resultado por 6. No

debemos tomarnos en pulso en el punto máximo de la sesión aeróbica, si

no tras habernos calmado un poco. El rango del objetivo para nuestra

edad nos indica si estamos esforzándonos demasiado o muy poco. Si el

pulso está por debajo del objetivo nos estamos ejercitándonos lo

suficiente; si está por arriba, nos estamos sobrepasando y debemos

disminuir el ritmo del ejercicio.

¿Cuántas calorías necesita usted?

Para mantener el peso ideal o determinar cuál debe ser su ingestión

calórica para bajar de peso, debe saber la cantidad de calorías que utiliza

en un día típico. Es la combinación de su tasa metabólica basal (TMB) y las

calorías que gasta en todas sus actividades. La tasa metabólica basal es la

cantidad de calorías que su organismo utiliza para realizar todas sus

funciones normales, como respirar parpadear y digerir los alimentos. Para

conocerla, puede acudir con un médico general, o con un especialista en

nutrición, y pedir que le calculen su tasa metabólica basal con exactitud.

También la puede estimar usted multiplicando su pero actual por 21,74

PESO x 21,74 = TMB

Ejemplo 69 kg x 21,74= 1.500 cal de TMB

Para determinar más o menos cuantas calorías adicionales necesita para

sus actividades cotidianas, como ir de compras, hacer trabajo de escritorio

y cocinar, multiplica su TMB por 0,30

TMB x 0,30= Calorías adicionales

Ejemplo: 1500 cal x 0,30= 450 cal

Una persona que tenga una TMB de 1500 cal diarias, debe consumir 450

cal más de las que gasta para mantener un nivel de actividad normal.

Añada luego las calorías requeridas por actividades como caminar

rápidamente, jugar tenis o trotar y sabrá el número aproximado de

calorías diarias que necesita. Si constantemente ingiere menos calorías de

las que gasta, bajara de peso.